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Manual - Agachamento Int Agacham
Manual - Agachamento Int Agacham
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Effect of resistance training on strength, muscle mass, mobility, functional capacity and biochemical parameters in sarcopenic and non sarcopenic elderly View project
All content following this page was uploaded by Alex Silva Ribeiro on 15 May 2020.
MANUAL DO
AGACHAMENTO ERICK DIAS DOS SANTOS
• Mestre em Exercício Físico na
Promoção da Saúde -
Uma abordagem Universidade Norte do Paraná
(UNOPAR)
prática e científica • Especialista em Fisiologia do
Exercício - Centro Universitário
Internacional
• Graduação em Educação Física -
Instituto Educacional de Assis
AGACHAMENTO
• Mestre em Educação Física -
Universidade Estadual de
Londrina (UEL)
Uma abordagem prática e científica • Graduação em Educação Física -
Universidade Estadual de
Londrina (UEL)
Agência Brasileira de ISBN • Professor Pesquisador da
ISBN XXX-XX-XXXXXX-X-X Erick Dias dos Santos Universidade Norte do Paraná
Alex Silva Ribeiro (UNOPAR)
• Membro do Grupo de Estudo e
Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE)
Copyright © 2020 Editora UNOPAR
Capa, Projeto Gráfico e Editoração Eletrônica: Rodolfo GAION
Inclui bibliografia.
ISBN: 978-65-00-02724-2.
CDD 796.4
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REVISORES
CIENTÍFICOS
DAVID OHARA
Doutor em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina
Mestre em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina
Graduado em Educação Física – Universidade Estadual de
Londrina
Professor Adjunto do Departamento de Ciências da Saúde da
Universidade Estadual de Santa Cruz – UESC (Ilhéus/BA)
Docente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde
(UESC) e Programa de Pós-Graduação em Educação Física
(UESB/UESC)
Integrante do Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE) e do Grupo de Estudo e
Pesquisa em Atividade Física e Exercício (GEPAFE)
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DEDICATÓRIA
Dedico este trabalho a Deus
Erick Dias dos Santos
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AGRADECIMENTOS
Agradeço, primeiramente a DEUS de todo
coração, que me concedeu a realização desse sonho
e de modo algum poderia deixar de mencionar
aqueles que contribuíram, participaram e foram
fundamentais para que esta vitória se concretizasse:
Maria Luiza Lima de Aguiar, Vera Lúcia Silva dos
Santos, Eduarda Cristina Guimarães, Alexandre
Picoloto, Romério Ribeiro de Lima, Robson Antônio
Desiderá, Elton Jhony de Almeida, Iorrani Bispo dos
Santos, Dartagnan Pinto Guedes, Alex Silva Ribeiro,
Thales Ripa Usan, Silvio Cesar Maia Cruz e Deywiss
Cassiano dos Santos. Cada uma dessas pessoas
possui uma parcela nesse feito, considero-os como
anjos de DEUS na Terra, dos quais sem a ajuda eu
jamais conseguiria.
Erick Dias dos Santos
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PREFÁCIO
Quando recebi o convite para escrever o
prefácio fiquei lisonjeado, pois o convite foi feito pelo
Alex Ribeiro, que é uma pessoa que tenho enorme
admiração e respeito. Quando comecei a escrever,
senti-me extremamente confortável, pois apresentar
os autores e a obra não seria tarefa árdua.
Sobre os autores, eles dispensam grandes
apresentações. O Erick tive a honra de conhecê-lo
durante o mestrado quando fui convidado pelo seu
orientador, professor Alex, a participar da banca de
avaliação e, já na qualificação, pude perceber seu
grande potencial. Formado em Educação Física, com
especialização e mestrado na área, vem estudando
as diversas aplicações do treinamento resistido nas
diferentes populações (crianças, adultos e idosos).
Quem conversa com o Erick, mesmo que por pouco
tempo, percebe rapidamente seu entusiasmo com o
treinamento resistido e a vivência prática que tem na
área. Seus olhos brilham durante um bom debate!
Já com o Alex, tenho o prazer de conviver
há cerca de 15 anos, pois o conheci quando ele
ainda era apenas uma pessoa interessada em fazer
mestrado. Tendo uma grande experiência prática
com o treinamento resistido, ele queria entender
melhor os aspectos científicos que permeavam
o treinamento e poder testar algumas de suas
hipóteses. Acabamos fazendo um longo estudo
juntos, que resultou em bons artigos publicados.
Foi um período muito especial, onde travamos boas
discussões sobre a prescrição de treino, sendo
algumas muito acaloradas, mas todas sempre com
muito respeito. De lá para cá, o Alex tornou-se uma
grande referência na área do treinamento resistido
no Brasil, estando entre os pesquisadores que
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PREFÁCIO
mais publicam internacionalmente. Esse grande
conhecimento teórico, somado ao fato de ser
treinador de excelentes atletas de fisiculturismo, o
torna uma pessoa extremamente gabaritada para
escrever sobre o treinamento resistido, pois consegue
unir teoria e prática, testando hipóteses científicas e
aplicando os achados em seus atletas e alunos.
O resultado da união do Alex, enquanto
orientador, e do Erick, enquanto orientando, é
esse excelente livro, que é fruto do trabalho de
mestrado do Erick. A priori, a obra é direcionada para
profissionais de Educação Física e Fisioterapeutas,
que atuam com o treinamento resistido em suas
diferentes nuances (treinamento para a saúde,
desempenho, reabilitação etc.). Entretanto, qualquer
pessoa que tenha interesse em conhecer melhor
sobre a forma correta de executar o movimento
agachamento, os grupos musculares e articulações
que estão diretamente envolvidos na execução, além
das diversas variações existentes, pode se encantar
com a leitura desse livro. Ao elaborar a obra, os
autores adotaram uma linguagem simples e direta, o
que facilita a leitura mesmo para pessoas leigas.
O agachamento provavelmente seja, dentre
todos os exercícios que compõem os programas de
treinamento resistido, aquele que mais gera debates
sobre riscos e benefícios, pois é um exercício
multiarticular, que trabalha vários grupamentos
musculares e possui muitas variações. Dessa forma,
a obra consegue elucidar, de maneira simples, as
dúvidas que surgem no momento de prescrever e
ensinar a forma correta de execução.
Tenham todos uma ótima leitura!
Dr. Ademar Avelar
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O APRESENTAÇÃO
O agachamento é um dos exercícios
mais comuns nos centros de treinamento físico,
sendo amplamente utilizado para fortalecimento
e hipertrofia de músculos de membros inferiores,
além de muito utilizado para a avaliação da função
muscular. Os principais músculos que contribuem
para o movimento são o quadríceps e o glúteo
máximo, porém, para executar o agachamento
é necessária a ação de aproximadamente 200
músculos durante o movimento.
Embora muito popular em centros de
treinamento físico, sobretudo devido a sua eficiência,
a execução desse exercício é, em geral, cercada de
controvérsias que nem sempre são sustentadas por
uma base científica. Além disso, é um movimento
complexo que, quando executado de forma incorreta,
poderá induzir ao aumento do risco de lesões.
Assim, o presente manual tem como objetivo
apresentar os aspectos práticos da execução deste
exercício sob o prisma dos estudos científicos, que
poderão contribuir para uma prescrição segura e
eficiente do exercício agachamento.
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SUMÁRIO
15 INTRODUÇÃO
17 1. EXECUÇÃO
20 2. AMPLITUDE DO AGACHAMENTO
21 3. ERROS MAIS FREQUENTES DURANTE O
AGACHAMENTO
21 3.1 Valgo dinâmico
23 3.2 Projeção do tronco à frente
24 3.3 Realização do agachamento
com os pés próximos
27 4. AÇÃO MUSCULAR
27 4.1 Quadríceps
29 4.2 Glúteo máximo
31 4.3 Isquiotibiais
32 4.4 Tríceps sural
33 5. PRINCIPAIS ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS
33 5.1 Joelho
39 5.2 Quadril
40 5.3 Coluna vertebral
43 5.4 Tornozelo
45 6. ACESSÓRIOS
46 7. VARIAÇÕES
47 7.1 Máquina Smith
50 7.2 Agachamento com barra à frente
51 7.3 Agachamento com a barra baixa (low bar)
52 7.4 Agachamento com halteres
53 7.5 Agachamento Hack
55 7.6 Avanço
55 7.7 Agachamento búlgaro
56 7.8 Agachamento sumô
58 CONSIDERAÇÕES FINAIS
58 REFERÊNCIAS
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INTRODUÇÃO
O treinamento resistido é uma modalidade de exercício
físico utilizada para promoção de parâmetros da saúde, incluindo
aptidão neuromuscular, composição corporal (1, 2), aptidão
cardiovascular (3), melhora de parâmetros metabólicos (4), redução
do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer (5) e morte
precoce (6). Além disso, é realizado para fins estéticos e melhora do
desempenho esportivo.
Dentre os exercícios que compõe as sessões de treinamento
resistido, o agachamento é um dos mais utilizados, sobretudo
pela sua eficiência para o aumento da força e massa muscular
de membros inferiores para variados objetivos. O agachamento
é um exercício composto (multiarticular) por envolver, de forma
dinâmica, mais de uma articulação (7), e é classificado como de
cadeia cinética fechada, no qual os membros da parte distal do
corpo permanecem fixos durante a execução do movimento.
Agachar é um movimento natural do ser humano, que está
envolvido em vários movimentos do dia a dia. Nesse contexto, o
agachamento é considerado um dos principais exercícios para
melhorar a funcionalidade, devido à sua habilidade de recrutar
vários grupos musculares (8, 9), uma vez que muitas atividades
diárias necessitam da coordenação e interação simultânea de
vários grupos musculares. Além do mais, este exercício também
tem boa capacidade de ativação da musculatura do tronco (10).
O agachamento também tem sido incluído em rotinas de
treinamento de variados esportes para aumento de performance
de tarefas como salto e corrida (8). No campo da pesquisa científica,
o agachamento é frequentemente utilizado como um importante
indicador de força muscular de membros inferiores (11, 12).
Os benefícios proporcionados pelo agachamento estão
associados à sua correta execução, sendo um exercício seguro
e efetivo quando realizado com técnica adequada (8, 13). Por outro
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1. EXECUÇÃO
A forma mais tradicional de realização do agachamento é
com barra livre (Figura 1). A seguir, é apresentada uma sequência
didática para execução do agachamento com barra livre.
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A B
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A B
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4. AÇÃO MUSCULAR
O agachamento permite uma grande ativação dinâmica
de quadríceps e glúteo máximo, sendo estes considerados
os motores primários nas articulações de joelho e quadril,
respectivamente. Logo, serão esses os músculos-alvo a
serem trabalhados no agachamento. Além de quadríceps e
glúteo máximo, os isquiotibiais também têm uma ativação na
extensão do quadril. Os músculos adutores e abdutores de
quadril atuam como estabilizadores nessa articulação e o sóleo
e o gastrocnêmico atuam na flexão plantar. Ainda, a partir do
agachamento, existe uma atividade isométrica importante de
músculos estabilizadores, incluindo abdominais, eretores da
espinha, trapézio, romboides, entre outros, para estabilização
do tronco. Estima-se que mais de 200 músculos são ativados
durante a execução do agachamento (8).
4.1 Quadríceps
O quadríceps é o músculo agonista para a extensão
do joelho. Sua maior ativação no agachamento ocorre nos
ângulos próximos a 90 graus de flexão do joelho, mantendo-
se relativamente constante após isso (8, 21, 24, 25). Vale destacar que,
embora exista uma importante associação entre hipertrofia e
ativação muscular (26), a hipertrofia é um fenômeno multifatorial
(27)
e não é influenciada apenas pela ativação neuromuscular (28).
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4.3 Isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais (semitendinoso, semimembrano-
so e bíceps femoral) também atuam no agachamento, promo-
vendo a extensão do quadril. Porém, diferentemente do glúteo
máximo, sua participação é moderada durante o agachamento
(8, 36)
. A ativação dos isquiotibiais durante o agachamento é de,
aproximadamente, metade da ativação quando comparada a
exercícios isolados de extensão de quadril (stiff) e flexão de joe-
lhos (mesa flexora) (36). Essa ativação moderada no agachamento
ocorre devido à natureza biarticular dos músculos isquiotibiais.
Os isquiotibiais cruzam tanto a articulação do quadril quanto
do joelho, dessa forma sua eficiência como extensores do quadril
dependerá da posição do joelho. Com os joelhos flexionados,
a produção de força dos isquiotibiais para estender o quadril
ficam reduzidas. Esses músculos são extensores de quadril e
flexores de joelho, logo, como durante o agachamento existem
movimentos no joelho e quadril, uma porção dos isquiotibiais se
alonga, enquanto outra porção se encurta, o que mantém seu
comprimento relativamente constante durante o agachamento.
Desta forma, haverá um menor desenvolvimento dos
músculos isquiotibiais em relação ao quadríceps. O estudo de
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5. PRINCIPAIS ARTICULAÇÕES
ENVOLVIDAS
5.1 Joelho
O complexo do joelho compreende três articulações: 1)
tibiofemoral, que é a articulação entre os dois ossos mais longos
do corpo, a tíbia e o fêmur; 2) patelofemoral, que consiste na
articulação da patela com o fêmur, sendo que a principal função
da patela é aumentar a vantagem mecânica do quadríceps; 3)
tibiofibular proximal, que tem como principal função dissipar as
forças de torção aplicadas. O principal movimento do joelho é o
de flexão e extensão no plano sagital que ocorre na articulação
tibiofemoral, esses movimentos também envolvem a articulação
patelofemoral, já que a patela desliza sobre a superfície troclear
do fêmur durante movimentos de flexão e extensão do joelho.
Para executar o agachamento, os joelhos receberão
forças de compressão (quantidade de pressão entre duas
partes do corpo) e de cisalhamento que mensuram quanto os
ossos do joelho (fêmur e tíbia) deslizam um sobre o outro em
direções opostas. Portanto, as forças atuantes no joelho durante
o agachamento são basicamente três: 1) força de compressão
entre tíbia e fêmur; 2) força de compressão entre patela e fêmur;
e 3) força de cisalhamento tibiofemoral.
As forças de compressão tibiofemoral e patelofemoral
aumentam à medida que se aumenta a flexão do joelho (21, 41,
42)
. Em um estudo de revisão, Escamilla (13) indicou que a maior
força de compressão patelofemoral no agachamento foi a 130
graus de flexão do joelho. Todavia, é importante ressaltar que,
em um joelho saudável, a maior força compressiva observada
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5.2 Quadril
O quadril é uma articulação de bola-soquete (esferóide)
que consiste na articulação entre o acetábulo da pelve e cabeça
do fêmur. O quadril é uma das articulações mais estáveis do
corpo. A nível de comparação, a cabeça do fêmur se articula
aproximadamente 70% com o acetábulo, enquanto existe uma
relação de 20-25% entre a cabeça do úmero e a cavidade glenoidal
na articulação do ombro. Além da estabilidade, também é uma
articulação de bastante mobilidade, realizando movimentos
nos três planos. O movimento de flexão do quadril é o de maior
amplitude dessa articulação, isso ocorre principalmente porque
os ligamentos que circundam o quadril (iliofemoral, pubofemoral e
isquiofemoral) não oferecem muita resistência para o movimento
de flexão do quadril.
A produção de força do quadril é consideravelmente
elevada durante o agachamento (38, 39), e o nível de fadiga muscular
parece afetar a relação de produção de força entre o quadril e o
joelho. Brice et al. (39) verificaram a dinâmica dessas articulações
durante o agachamento em 11 homens com experiência no
treinamento resistido, que realizaram três séries até a falha
muscular voluntária, respeitando dois minutos de intervalo entre
as séries, com uma carga equivalente a 80% da força máxima. A
segunda repetição da primeira série foi comparada com a última
repetição da terceira série, e os resultados indicaram que houve
redução da força produzida pelos joelhos, enquanto a força
produzida pelo quadril aumentou.
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5.4 Tornozelo:
Apesar de produzir menor grau de força em comparação ao
quadril e ao joelho (39), a articulação do tornozelo tem um papel
importante durante o agachamento, pois participa de forma
dinâmica e também confere estabilidade ao movimento.
Uma boa mobilidade do tornozelo é necessária para
realização do agachamento com boa técnica. Durante a fase
descendente do agachamento, o joelho deverá se projetar
naturalmente para a frente, a partir de uma dorsiflexão. O
tornozelo rígido afetará negativamente o agachamento, porque
o padrão de movimento ficará prejudicado. Quando essa
articulação está encurtada, existe uma tendência de se elevar o
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7. VARIAÇÕES
Para uma boa e segura execução do agachamento
com barra livre, alguns pressupostos devem ser atendidos:
1) articulações saudáveis, ou seja, ausência de lesões pré-
existentes, especialmente de coluna, quadril e joelho (como
algum desvio grave de postura, etc.), doenças degenerativas
da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose,
pinçamento de nervos etc; 2) Mobilidade suficiente de quadril e
tornozelo; 3) Equilíbrio e coordenação para realizar o exercício;
4) Proporcionalidade de comprimento relativo entre tronco e
membros inferiores.
Porém, nem todo indivíduo atenderá a todos esses critérios,
e a técnica de execução do agachamento ficará comprometida
e induzirá a erros potencialmente perigosos. Nesses casos,
quando o indivíduo não está apto para realizar adequadamente o
agachamento, existe a possibilidade de variação para um exercício
que proporcionará benefícios similares, porém, com menos risco.
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7.6 Avanço
O avanço (Figura 13) é uma variação que permite uma boa
postura, além de maior ativação do glúteo máximo (83) e adaptações
bastante semelhantes ao agachamento (84). Schellenberg et al. (85)
verificaram a ação do glúteo máximo durante o avanço foi maior do
que os exercícios levantamento terra e good-morning. Além disso,
dos três exercícios analisados, o avanço foi o que permitiu menor
sobrecarga sobre a coluna vertebral. Logo, o avanço poderá ser
uma variação interessante para reduzir a sobrecarga na coluna
vertebral e ainda obter uma grande ação do glúteo máximo.
Figura 13 – Avanço.
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REFERÊNCIAS
1. ACSM. American College of Sports Medicine position stand.
Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci
Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ,
Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
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MANUAL DO
AGACHAMENTO ERICK DIAS DOS SANTOS
• Mestre em Exercício Físico na
Promoção da Saúde -
Uma abordagem Universidade Norte do Paraná
(UNOPAR)
prática e científica • Especialista em Fisiologia do
Exercício - Centro Universitário
Internacional
• Graduação em Educação Física -
Instituto Educacional de Assis
AGACHAMENTO
• Mestre em Educação Física -
Universidade Estadual de
Londrina (UEL)
Uma abordagem prática e científica • Graduação em Educação Física -
Universidade Estadual de
Londrina (UEL)
Agência Brasileira de ISBN • Professor Pesquisador da
ISBN XXX-XX-XXXXXX-X-X Erick Dias dos Santos Universidade Norte do Paraná
Alex Silva Ribeiro (UNOPAR)
• Membro do Grupo de Estudo e
Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE)