ALÉM DO STRONGLIFTS 5X5 - A ESCADA STRONGLIFTS DE FORÇA

Enfatizei anteriormente que StrongLifts 5x5 NÃO é um programa de 12 semanas, que

você tenta por um tempo e depois muda para o próximo "treino do mês ". 12 semanas é, na
verdade, apenas o começo – é para você testar o programa e onde tento, descaradamente,
prendê-lo. Na verdade, estou confiante de que após sua experiência de 12 semanas, seus
ganhos de músculoa e força o motivarão a continuar com o método de treinamento 5x5
que apresentei.

Mas StrongLifts 5x5 obviamente NÃO É um programa que você fará pelo resto da vida.
Por quanto tempo você pode ganhar força usando-o? Seu peso corporal, experiência de
treino e, o mais importante, atitude, são mais relevantes do que a maioria pensa que é:
genética, idade e biotipo. Os caras que treinavam antes, podem ter progressos por apenas 3
meses. O cara que pesa £ 270 e começa com a barra vazia, pode progredir durante 12
meses. O cara magro e sem experiência em treinamento pode progredir durante 6 meses.
Assim, 3 a 12 meses é a regra.

Como expliquei acima, em algum momento você não será mais capaz de progredir com o
StrongLifts 5x5. Estará alternando muito entre estagnações e deloads e progredindo muito
lentamente em seus levantamentos. A razão para isto é que 5x5 no agachamento 3x por
semana finalmente se tornará muito estressante quando o peso começa a aumentar. Minha
própria análise de centenas de registros de treinamento e pesquisas de membros
StrongLifts mostra que a maioria dos caras geralmente precisa mudar de 5x5 para 3x5,
uma vez que atingida a marca de £ 200 no Agachamento.

Agora, antes de fixar-se neste número - muitos praticantes de StrongLifts ultrapassaram

esta marca. Norman (página 180) ultrapassou £ 400 com o SL 5x5, está certo que ele pesa
300 £, mas também teve um ataque cardíaco antes de começar. Myles (página 203)
ultrapassou £ 300 e quebrou o recorde de sua cidade após 1 ano de treinamento.
Novamente, tudo depende de seu peso corporal, experiência em treinos e atitude. Então, se
você é um magro pesando £ 130 e medindo 6'2" e constantemente falta a treinos,
simplesmente porque é preguiçoso, provavelmente não vai chegar a £ 200 sem estagnar -
vai precisar comer mais e ter disciplina.

Em vez de fixar-se nas £ 200 como marca, use os deloads para descobrir quando mudar de
5x5 para 3x5. Você deveria mudar para 3x5 depois de ser obrigado a fazer deload 2x em
algum levantamento.

Isto reduz o volume de treinamento por quase metade e, assim, melhora a recuperação. O
treino vai parecer leve por um tempo e você será capaz de acrescentar peso à barra durante
mais algumas semanas. Não comece com 3x5 imediatamente porque as 2 séries extras do
SL 5x5 permitem que você aperfeiçoe a técnica. Todo mundo sabe que técnica é a chave
para ganhar força e evitar lesões, e o segredo para dominar a técnica é praticar muito.
Tenho certeza que já ouviu o ditado que a prática leva à perfeição e a prática perfeita se
torna permanente.

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Eventualmente também já não avançará com o StrongLifts 3x5. Começará também a
estagnar e fazer deload, obtendo pouco progresso. Solução: mudar para 1x5 após 2 deloads
para reduzir o volume e melhorar sua recuperação. Então, isso significa que pode haver
alguns exercícios em que estará fazendo 5x5, alguns em que estará fazendo 3x5 e em
alguns 1x5.

Normalmente, o desenvolvimento será o primeiro exercício em que estagnará e também o

primeiro onde terá de mudar para 1x5. Supino será o segundo, asgachamento será o
terceiro com a remada em algum lugar entre eles. O levantamento terra não, porque já
estará fazendo 1x5. Tenha em mente que má técnica pode bagunçar a ordem da
estagnação.

Depois de mais 2 deloads no agachamento com StrongLifts 1x5 é hora de mudar para
StrongLifts Intermediário. Isto é o que eu chamo de Escada StrongLifts de Força – que,
como o nome implica não é uma escolha, é uma escada. E como com todas as escadas,
você começa de baixo e vai subindo, escolhendo o próximo programa da lista conforme
for ficando mais forte e deixar de progredir com o programa de treinamento anterior.

1. StrongLifts 5x5

2. StrongLifts 3x5

3. StrongLifts 1x5

4. StrongLifts Intermediario

5. StrongLifts Avançado

StrongLifts Intermediário e Avançado estão, obviamente, fora do objetivos deste livro,

mas você pode encontrar mais informações sobre ambos os programas em StrongLifts.com
e na Comunidade StrongLifts (consulte a página 209 para fontes).

IMPORTANTE: Não posso enfatizar suficientemente o quanto é crucial que você comece
a escada do StrongLifts 5x5 pelo ponto mais baixo. Muitos verão o termo "avançado" e
concluem que, devido ao fato de treinarem há 10 anos, são avançados. A dura verdade é
que esses mesmos caras não conseguem nem mesmo um agachamento com £ 300.
Obviamente, se você não consegue fazer agachamento paralelo com £ 300, não é avançado
de jeito nenhum. A expressão “avançado” se refere a quão forte você é, e não a quantos
anos está treinando. Como exemplo, não faz nem 2 anos que Will (página 11) treina. No
entanto, ele é um avançado porque faz agachamento com £ 475 e terra com £ 500. Você
pode treinar há muito mais tempo do que ele, mas a menos que faça os levantamentos que
ele faz, ele é mais avançado do que você. A boa notícia é que vários dos meus membros
ficaram mais fortes em 12 meses usando o método StrongLifts do que em 12 anos fazendo
as aquelas estúpidas rotinas divididas de fisiculturismo que também fiz por 5 anos antes de
descobrir este método de 5x5.

Entenda também que no StrongLifts 5x5 o peso aumenta a cada treino. Com SL
Intermediário aumenta uma vez por semana e com SL Avançado aumenta mensalmente. A
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razão para isso é que um levantador intermediário / avançado não consegue acrescentar
peso a cada treino, o estresse dos treinamentos é muito grande. Fazer agachamento 5x5
com £ 350, 3x na semana é, obviamente, mais difícil do que fazer agachamento 5x5 com £
135, 3x na semana. Então se você quer ganhos musculares e de força mais rápidos (e quem
não quer?) tem que começar com StrongLifts 5x5. Se começar com os outros programas,
sem estar pronto, vai estar perdendo tempo.

E DEPOIS do StrongLifts Avançado? Primeiro lugar, se concentre sempre na tarefa que

está em suas mãos. Não seja um daqueles caras que fazem planos com coisas para as quais
ainda não estão preparados. O cerne da questão é que uma vez alcançando o StrongLifts
Avançado, você terá experiência suficiente para saber como alcançar o próximo nível.
Existem muitos programas seguidos por vários membros do meu programa StrongLifts
que ultrapassaram este nivel e que compartilham os mesmos princípios do StrongLifts 5x5
- pesos livres, exercícios compostos, progressão de cargas - mas que não são os objetivos
deste livro, obviamente.

Estudando seus registros de treinamento dentro da Comunidade StrongLifts você será

capaz de descobrir por si mesmo o que precisará fazer quando alcançar esse nível.

Ao todo, a Escada StrongLifts de Força leva cerca de 2-3 anos de treinamento. Você têm
aqui o que acredito ser o sistema de treinamento mais poderoso disponível. É uma versão
refinada daquela que Arnold Schwarzenegger e Reg Park fizeram há décadas, um método
que aprendi com Glenn Pendlay MS USAW e que ele ainda usa com sucesso com seus
atletas olímpicos. Funciona – dê uma chance ao StrongLifts 5x5 já na próxima segunda-
feira.

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