D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

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CONHEÇA-TE
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SUA VIDA
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D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O
 Vamos crescer e
evoluir juntos?

Quando você acessa o nosso blog ou acompanha os textos das

redes sociais, geralmente se depara com mensagens de encorajamento,
reflexão, dicas para encarar sua vida de uma maneira mais leve, suges-
tões de como abrir a mente, lidar com problemas e muito mais, certo?
Essa é a nossa missão: contribuir para que, a cada dia, você
se torne uma versão melhor de si. Que se sinta cada dia mais capaz
de ir atrás de cada um de seus sonhos, alcance-os, comemore suas
conquistas e que, ao final de cada um dos desafios enfrentados,
lembre-se de que você – e unicamente você! – foi responsável por
subir cada um dos degraus que o levou ao caminho do sucesso.
Por isso, fizemos uma seleção dos nossos melhores artigos e
organizamos de uma maneira que você possa lê-los e, ao mesmo
tempo, cumprir desafios diários que colaborem para sua jornada de
evolução pessoal e desenvolvimento humano.
Nosso intuito, nas próximas páginas, é que você aprecie uma
leitura enriquecedora, que traga momentos íntimos de descontra-
ção, evolução e satisfação pessoal.

Desejamos uma excelente leitura!

Equipe Sapiens

3
 CAPÍTULO 1
INTELIGÊNCIA EMOCIONAL
E SOCIOEMOCIONAL
 O que é ser inteligente emocionalmente? .............10
 Compreendendo a Inteligência Socioemocional .... 10
 Aprimore sua relação consigo mesmo e com o mundo! .................12
 5 passos para exercitar sua Inteligência Emocional hoje mesmo ...13

CAPÍTULO 2
CRENÇAS LIMITANTES
 Compreendendo melhor essas limitações .............22
 Afinal... Como quebrar esses ciclos? ....................23
 Alcançando o sucesso ........................................25

CAPÍTULO 3
APRENDENDO A TRABALHAR
SUA AUTOESTIMA
 Por que ela faz tão bem? ....................................28
 As vantagens de ser uma pessoa com grande autoestima
.................................................................................................29
 Sinais de uma pessoa com baixa autoestima .............................. 30
 Autoestima X Autoconfiança ......................................................30
 CAPÍTULO 4
GRATIDÃO E PERDÃO
 As vantagens de ser uma pessoa grata .................34
 Perdão é sinônimo de libertação! ........................36
 A real importância do perdão ..............................37
 Os efeitos do perdão no cérebro ................................................ 38
 Perdoe-se! .............................................................................. 38

CAPÍTULO 5
MINDFULNESS E
MEDITAÇÃO GUIADA
O que é mindfulness e quais são suas
vantagens principais ..............................................42
 Outros benefícios ao organismo ..........................42
 Dicas de ouro para começar ......................................................43
 Conhecendo a meditação guiada ...............................................44
 Crie seu mantra! ......................................................................45
CAPÍTULO 6
DIÁRIO DA EVOLUÇÃO
 Exercícios diários para exercitar o perdão, alcançar
seus maiores sonhos, colocar a gratidão em prática e
muito mais! ........................................................48

CAPÍTULO 7
CONSIDERAÇÕES FINAIS
 Compartilhando a minha jornada com você ..........54
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

1
Inteligência
emocional
e Socio
emocional

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9
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

P
ara que a jornada de autoconhecimento e autodesenvolvi-
mento seja aprimorada e forneça as ferramentas necessárias
para nosso crescimento, é preciso estudo e aprimoramento
constantes. Lembre-se: conhecimento nunca é demais!

Viemos lhe apresentar neste e-book um termo que, embora

possa parecer novo, já vem sido discutido há bastante tempo: a
Inteligência Socioemocional. Mas, para compreender do que ela se
trata, primeiramente é preciso relembrar os pilares da Inteligência
Emocional (que denominaremos IE durante a leitura). Vamos lá?

O QUE É SER INTELIGENTE

EMOCIONALMENTE?
A IE nada mais é do que um conceito utilizado na Psicologia que
explica a capacidade de saber avaliar e reconhecer não só os seus
próprios sentimentos, mas os de outras pessoas também – e, mais
do que isso, aprender a lidar com eles de uma maneira inteligente.
É pode meio dessa capacidade que se fortalece uma competência
capaz de trilhar o caminho do sucesso, da liderança e da felicidade!

COMPREENDENDO A
INTELIGÊNCIA SOCIOEMOCIONAL
Agora que você já relembrou o significado da IE, está preparado
para compreender esse termo relativamente recente (que, embora já
seja discutido há muitos anos, está começando a ganhar popularidade).

A Inteligência Socioemocional abrange aquelas habilidades

que podem ser desenvolvidas a partir da IE individual de cada um.
São aptidões que cada um de nós temos conosco (e com outras
pessoas) e que, por mais importantes que sejam, às vezes acaba-
mos por deixá-las em segundo plano. E a verdade é que você só

10
INTELIGÊNCIA EMOCIONAL E SOCIOEMOCIONAL

Quanto mais você estuda,

conhece e pratica a IE,
mais se sentirá apto a lidar
com sentimentos que possam
lhe auto sabotar; isso
transforma sua capacidade
de tomar decisões e fazer
com que seu caminho seja
direcionado ao sucesso!

11
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

percebe que precisa desenvolver mais essas habilidades quando

fica frente a frente com problemas que necessitam delas!

APRIMORE SUA RELAÇÃO CONSIGO

MESMO E COM O MUNDO!
É fundamental refletirmos sobre o quanto nos conhecemos inti-
mamente e termos disposição para investigarmos nossas fragilidades.
A Inteligência Socioemocional mostra as habilidades que você deve
ter não só consigo mesmo, mas também, com o mundo ao seu redor.

E é por meio da gestão das emoções que você consegue afastar

problemas como ansiedade, depressão, estresse, dentre outros. Quan-
to mais cedo você passar a desenvolver essas habilidades, melhor!

Você necessita saber se relacionar com seu próprio universo, é

claro, mas saiba que compreender o de outras pessoas também é im-
portante no momento de fazer escolhas acertadas sobre sua própria tra-
jetória. Isso diz respeito à maneira com a qual se expressa, se comunica,
resolve conflitos, coopera com os outros a atua em situações difíceis.

É ainda por meio da Inteligência Socioemocional que são de-

senvolvidas habilidade positivas ao bem comum – como aceitar as
diferenças, exercitar a tolerância e o respeito e agir de uma maneira
mais positiva diante das adversidades.

Ao iniciar essa jornada, você poderá conhecer melhor seus

pontos fortes e os que precisam ser desenvolvidos, além de como
eles podem se relacionar e influenciar uns nos outros!

É importante ainda ressaltar que o seu impacto sobre o mundo

vai depender da maneira com a qual você desenvolve essas habili-
dades – que deve ser equilibrada e simultânea.

12
 INTELIGÊNCIA EMOCIONAL E SOCIOEMOCIONAL

BEM, A VERDADE É QUE ESSE ASSUNTO É MUITO AM-

PLO – E TAMBÉM, INTERESSANTÍSSIMOS! AOS POU-
COS, VOCÊ IRÁ COMPREENDER E APRIMORAR AINDA
MAIS SUA JORNADA DE AUTOCONHECIMENTO DU-
RANTE A LEITURA DESTE E-BOOK!

5 PASSOS PARA EXERCITAR SUA

INTELIGÊNCIA EMOCIONAL – HOJE MESMO!
E, para começar hoje mesmo o seu exercício diário, conheça
5 passos fundamentais para exercitar a IE e alcançar prosperidade
em todas as áreas de sua vida.

1. CRIE UMA ROTINA

Aqui, não estamos falando daquela rotina de
acordar para trabalhar, programar o desper-
tador no limite do horário (ou até passar um
pouquinho) e sair correndo de casa sem mal
ter tempo para tomar um bom café da manhã.

O primeiro passo para desenvolver ao máximo suas capa-

cidades e habilidades como ser humano é ter disciplina o bas-
tante para identificar o que sua mente e corpo precisam para
renderem mais, e isso implica criar hábitos positivos e segui-los
à risca. Uma dica essencial – seguida, inclusive, pelas pessoas
donas de negócios que alcançaram muito sucesso – é acordar
mais cedo e meditar.

Você pode até pensar: “mas eu já acordo cedo!” – porém,

meia hora antes do seu horário habitual já é tempo o suficiente para

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

levantar da cama com calma, fazer um breve alongamento, meditar

– nem que seja por 5 minutos – e sentar-se à mesa para iniciar o
café da manhã. Seu corpo e sua mente merecem esse momento de
cuidado. Dê esse presente à si mesmo!

2. PERMITA QUE A MEDITAÇÃO

FAÇA PARTE DE SUA VIDA
Você já deve ter ouvido falar sobre as vantagens
que o ato de meditar proporcionam, certo? Ge-
ralmente, calma, mente livre para novas ideias e
serenidade são alguns dos benefícios mais lembrados.

Porém, há vários outros que, talvez, você ainda não tenha ouvi-
do falar: autoconhecimento, prevenção do estresse e da ansiedade,
aumento da imunidade, melhora das funções cognitivas, estímulo da
memória, afastamento dos pensamentos vagos, bem-estar psicológi-
co prolongado e promoção de emoções positivas são apenas alguns
dos benefícios comprovados pela ciência desse ato tão simples e de-
mocrático – qualquer pessoa pode fazê-lo!

Basta reservar um tempo (comece aos pouquinhos), e reco-

nectar-se consigo mesmo, aproveitando esse momento de intimida-
de e usufruindo desse tempo para se conhecer melhor. Aos poucos
e com a prática, você verá que o ato é necessário para começar o
dia e não conseguirá mais ficar sem!

3. CONHEÇA SUAS PRÓPRIAS

EMOÇÕES E PROCURE CONTROLÁ-LAS
Ok, esse passo pode não ser tão simples o quan-
to parece, mas, para isso, vamos implementar
uma pequena regra.

14
 Tomar decisões são
exercícios que temos que
fazer diariamente, certo?
Nós fazemos isso o tempo
todo! Desde o momento
que abrimos os olhos pela
manhã, já temos uma série
de decisões a serem tomadas;
e cada uma delas exerce
influências sobre como será
seu dia – e sua vida.

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

Quando sentir algum tipo de sentimento negativo, como raiva, frus-

tração, angústia, ou estresse intenso, por exemplo, pare por um instante
e lembre-se da seguinte frase: “Todas as emoções que eu experimento
são criadas por mim mesmo em minha própria mente”. Feito isso, ra-
ciocine: a sua própria interpretação dos fatos é o que faz com que você
perca o controle das situações, e não o que acabou de acontecer!

Examine o fato em si e perceba o porquê aquilo está geran-

do tanto desconforto; depois, procure observar o ocorrido por uma
nova ótica. Pergunte-se qual emoção está sentindo e interrompa o
padrão negativo que ela lhe traz. Lembre-se de que você está no
controle de sua própria vida.

E, MAIS DO QUE ISSO, ACREDITE QUE É VOCÊ – E

UNICAMENTE VOCÊ – É QUEM PODE DECIDIR
QUANDO ESTÁ SE SENTINDO BEM OU MAL.

4. PRATIQUE A EMPATIA
Às vezes, um único acontecimento pode ser capaz
de mudar o nosso dia. Um exemplo: você está no
supermercado e recebe uma resposta atravessada
do operador de caixa. Você pode sentir frustração e
raiva, afinal, só estava ali, fazendo suas compras normalmente, e não
gostaria de ter recebido uma “grosseria gratuita”.

Porém, esse é um dos momentos certeiros para fazer um exer-

cício importante: o de praticar a empatia! Pare e pense: o que pode
ter feito aquela pessoa ter agido assim? Será que está passando por
algum problema? Será que, no dia de hoje, algum cliente também
foi grosseiro com ela? Também pode ser que ela esteja passando por

16
 INTELIGÊNCIA EMOCIONAL E SOCIOEMOCIONAL

algum dilema familiar, certo? Eu já tratei alguém assim alguma vez?

Por que fiz isso?

Pensar no outro de forma empática te traz de volta ao “eixo”:

você não pode se deixar influenciar pelo que acontece à sua volta, pois
o seu autocontrole é capaz de preservar suas emoções, pensamentos e
atitudes. Então, não deixe que pequenos momentos onde as coisas são
saiam como o esperado te desestabilize! Você é mais forte do que isso.

5. FAÇA CONTRIBUIÇÕES RELEVANTES AO MUNDO

Neste tópico, a questão não é doar dinheiro ou
algo do tipo. Contribua com o que você pode fa-
zer nesse momento! E isso pode envolver acon-
selhar um amigo que esteja precisando de ajuda
ou, simplesmente, ouvi-lo; dedicar um tempo para fazer uma sur-
presa a alguém que ama; se oferecer para fazer compras ou pagar
uma conta à um vizinho idoso que possa ter alguma dificuldade
para a realização dessas tarefas…

Contribuir ao mundo não significa fazer uma grande doação

financeira, mas sim, criar uma corrente do bem que possa trazer
felicidade a alguém!

TENHA CERTEZA DE VOCÊ PODE FAZER O BEM PARA

ALGUMA PESSOA HOJE MESMO, E, COM ISSO, SOMAR
EXPERIÊNCIAS DE VIDA DE MODO A SE CONECTAR
AO AMOR INCONDICIONAL. E, CÁ ENTRE NÓS, NÃO
HÁ VALOR ALGUM NO MUNDO QUE POSSA PAGAR
ESSE SENTIMENTO!

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6. ORGULHE-SE DE SUAS CONQUISTAS

Orgulho nos faz bem. Principalmente do que con-
quistamos. Isso não quer dizer arrogância, e sim,
amar o que está construindo!

7. UTILIZE SEU TEMPO LIVRE A SEU FAVOR

Ler algo que nos chame atenção e nos forta-
leça, faz bem. Além de aprendermos mais
e mais e termos argumentos em nossas falas
e pensamentos.

APROVEITE O TEMPO LIVRE PARA TER BOAS CONVER-

SAS, ESTUDAR, MEDITAR, OU FAZENDO OUTRA ATIVI-
DADE QUE TRAGA ENRIQUECIMENTO EMOCIONAL.

8. ADQUIRA MAIS HÁBITOS SAUDÁVEIS

E PRATIQUE-OS DIARIAMENTE
Atitudes como dormir bem, manter alimentação
equilibrada, cuidar preventivamente da saúde,
praticar atividades físicas, ter um hobby e cul-
tivar amizades, são essenciais para preservar o
bem-estar mental!

9. NÃO GUARDE RESSENTIMENTOS

E EXPONHA MAIS O QUE SENTE
Acredite: desabafar pode ajudar muito! Fazer
terapia, por exemplo, é uma excelente op-
ção para aliviar as emoções negativas e con-

18
 INTELIGÊNCIA EMOCIONAL E SOCIOEMOCIONAL

quistar mais equilíbrio emocional. Que tal tentar?

10. ENTENDA A IMPORTÂNCIA

DO AUTOCONHECIMENTO
É muito importante que você esteja disposto a
investir nas mudanças comportamentais que
possam te favorecer. Passe a praticar atitudes
simples, mas benéficas e diárias, como meditar – nem que seja por
cinco minutos – ao acordar, agradecer suas conquistas, valorizar
suas qualidades, ler mais – há e-books de autoconhecimento in-
críveis em aplicativos literários – e muitas outras coisas que podem
favorecer sua autoestima e bem-estar. Cuide-se! Você é seu bem
mais precioso!

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2
Crenças
limitantes

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I
magine a seguinte situação: você sempre admirou quem sabe
desenhar bem e gostaria de ter essa arte como hobbie ou como
trabalho profissional. Porém, quando se recorda de sua infância,
especificamente, das aulas de desenho na escola, vem à mente al-
gum comentário de que você não levava tanto jeito assim – seja de
seu professor ou algum familiar; talvez, você até tenha expressado
o desejo de se aperfeiçoar nisso, mas alguém o desencorajou. E,
com o tempo, você foi deixando os desenhos de lado, já que se
tornar especialista no assunto seria muito difícil.

Esse exemplo que você acabou de ler nada mais é do que

uma crença limitante. E é sobre elas que iremos explicar mais a
fundo nas próximas linhas!

COMPREENDENDO MELHOR
ESSAS LIMITAÇÕES
Então, vamos lá: de uma maneira bem simplificada, tudo aqui-
lo o que limita você de alguma forma pode ser considerada uma
crença limitante. Talvez você se identifique com alguma dessas fra-
ses: “Não sou bom o suficiente para essa tarefa”. Ou: “Deveria ter
feito outro curso de especialização profissional, mas, agora, não dá
mais tempo”. E, a clássica: “Minha vida é muito complicada e não
tenho tempo e nem recursos para fazer isso agora”.

Pode ser difícil de aceitar, mas você sim, já deve ter colocado im-
posições desse tipo acima de seus sonhos. E é exatamente isso o que
as crenças limitantes fazem com a gente. Elas agem como uma espé-
cie de “desculpa” para adiar ou evitar aquilo o que você gostaria de ser,
ter ou de fazer. Percebe o quanto isso pode atrapalhar o seu desem-
penho? E, aqui, não estamos falando somente de sua vida profissional;
entram, também, relacionamentos amorosos, vida social, convivência
familiar e até mesmo a forma com a qual você lida com o seu dinheiro.

22
 CRENÇAS LIMITANTES

Uma informação muito importante, e que você não deve dei-

xar de saber a respeito de uma crença limitante é que, na grande
maioria das vezes, elas são, unicamente, coisas criadas dentro de
nossa própria mente. Por isso, acabam não condizendo com a re-
alidade - a questão, é que elas são nada mais do que informações
criadas e alimentadas por nós mesmos.

AFINAL... COMO QUEBRAR ESSES CICLOS?

A melhor maneira possível de rompê-los é, primeiramente,
identificar quais são as suas crenças limitantes. Em primeiro lugar,
pare de dizer “Eu não posso”, “Eu não consigo” ou “Eu não sou
capaz”. Em vez disso, busque maneiras alternativas para realizar
seus desejos, expectativas e resolver seus problemas. Mentalize:
“Eu posso encontrar uma solução para isso” e “Eu sou capaz de
alcançar os meus grandes sonhos”.

Vamos agora fazer um exercício para que você elimine suas

crenças limitantes:

 Em primeiro lugar, como já dito, é preciso identificá-las: então,

pegue uma folha e uma caneta e anote o que você quer conquistar
e o que está lhe impedindo que isso dê certo. Descubra o que está
“travando” seu desempenho.

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

 Agora, levante alguns questionamentos e perceba se eles fazem

sentido. Sua crença tem fundamento? Existe alguma evidência con-
trária à ela? Todo mundo que conhece concorda com essa crença?
Você sempre teve esse tipo de pensamento em relação a esse as-
sunto? Você está se perdendo em relação a seus objetivos por conta
dessa crença?

 Feito isso, faça argumentações mentais e mude os paradigmas. Co-

mece a pensar de uma maneira mais positiva! Quem são suas maiores
inspirações na vida? Quais são os casos de superação que mais lhe
trouxeram inspiração até hoje? E, se eles foram capazes, o que lhe
impede de ser também e conseguir tudo o que quiser na vida?

24
 CRENÇAS LIMITANTES

ALCANÇANDO O SUCESSO
Por fim, tente adquirir novas crenças. Acredite em algo que
lhe trará sentimentos de positividade, coragem e determinação. Ah!
E tenha força nesse momento, pois pode não ser nada fácil!

Outra dica fundamental é colocar em prática algo que faça

sua nova crença se tornar real. Não precisa ser algo muito grande,
inicialmente. Se você deseja se tornar um corredor, por exemplo,
comece a caminhar durante 20 minutos por dia, inserindo, mesmo
que de uma maneira branda, o hábito de fazer atividades físicas em
sua rotina; ou, se deseja se aprimorar no inglês, separe algum mo-
mento do seu dia para estudar e faça disso um novo hábito!

Mas é importante saber também que nem sempre a sua cren-

ça limitante pode vir de travas impostas na infância ou em sua pró-
pria mente. Se você já abriu um negócio próprio, por exemplo, e ele
não deu tão certo o quanto você gostaria, é bem provável você terá
receios em investir novamente.

Porém, grandes empreendedores raramente alcançam o su-

cesso em sua primeira tentativa; inventores famosos, menos ain-
da. Por isso, quanto mais você tentar, acreditar, apostar e se rein-
ventar, maiores serão as chances de chegar ao lugar que almeja
em sua vida.

NÃO SE ESQUEÇA JAMAIS: VOCÊ PODE SER O QUE

VOCÊ QUISER. VOCÊ PODE SE DEDICAR AO QUE
BEM ENTENDER. E SOMENTE VOCÊ TEM O PODER DE
MUDAR OS RUMOS DE SUA VIDA E TER SUCESSO EM
SUA TRAJETÓRIA!

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

3
Aprendendo a
trabalhar sua
autoestima

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27
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

A
final... O que é autoestima? Quando buscamos pelo significado
no dicionário, encontramos: “qualidade de quem se valoriza, se
contenta com seu modo de ser e demonstra, consequentemente,
confiança em seus atos e julgamentos”. E, antes de explicar os princi-
pais benefícios de ser uma pessoa com a autoestima elevada, primeiro é
necessário deixar claro que a questão que estamos tratando aqui não é
aquela autoestima que se limita à questões de aparência, certo?

A questão do amor próprio, neste caso, tem a ver com a

autovalorização e o auto respeito; quando você se ama verdadei-
ramente, as coisas vão fluindo para que os planos e sonhos se
concretizem com maior facilidade.

É tudo uma questão de deixar os caminhos de sua vida aber-

tos: quando você aprende a perdoar mais, a acreditar mais em si
mesmo e a aprimorar sua autoestima, tudo contribui para que sua
vida caminhe pelos trilhos do sucesso.

POR QUE ELA FAZ TÃO BEM?

A verdade é que, quando você aprende a se amar, está alcan-
çando um propósito muito importante em sua vida. O autocuidado
revela, nas entrelinhas, uma pessoa que está apta para buscar ob-
jetivos maiores em sua trajetória - mas não só isso.

Quem se gosta, verdadeiramente, encontra forças para ir atrás

de seus sonhos, não fazendo com que seus planos saiam do papel.

A lógica é a seguinte: quanto mais você se valoriza, mais pas-

sa a entender aquilo que lhe traz felicidade. Isso significa que acaba
depositando energia nos locais certos!

Quando você aprende a se amar, está alcançando um propó-

28
 APRENDENDO A TRABALHAR SUA AUTOESTIMA

sito muito importante em sua vida.

O autocuidado revela, nas entrelinhas, uma pessoa que está

apta para buscar objetivos maiores em sua trajetória - mas não só
isso. Quem se gosta, verdadeiramente, encontra forças para ir atrás
de seus sonhos, não fazendo com que seus planos saiam do papel.

A lógica é a seguinte: quanto mais você se valoriza, mais pas-

sa a entender aquilo que lhe traz felicidade. Isso significa que acaba
depositando energia nos locais certos!

AS VANTAGENS DE SER UMA PESSOA

COM GRANDE AUTOESTIMA

 Toma decisões com maior facilidade e propriedade;

 Tem coragem e força de vontade para alçar novos
voos e conquistar os maiores objetivos;

 Se sente mais motivado para realizar as atividades

do dia a dia;

 Sente uma maior satisfação pessoal, com foco na

paz interior e na autoconfiança;

 Vê o lado positivo das situações e consegue apren-

der com as dificuldades que possam aparecer;

 Aprende a lidar melhor com pessoas que são dife-

rentes de você.

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

SINAIS DE UMA PESSOA

COM BAIXA AUTOESTIMA

 Tem medo de se sentir rejeitada, seja qual for a situação;

 Busca se autoafirmar para os outros, “provando” o
quanto é boa em algo o tempo todo;

 Precisa da aprovação de outras pessoas ao fazer algo

rotineiro ou que fuja do habitual;

 Tem tendência maior à procrastinação ou à preguiça;

 Costuma buscar “culpados” para justificar seus pró-
prios erros e problemas

 Tem excesso de timidez e é bastante introvertida

AUTOESTIMA E AUTOCONFIANÇA
SÃO A MESMA COISA?
Elas não têm o mesmo significado, mas caminham juntas; ou
seja, uma precisa da outra para surtir efeito.

Quando você se torna uma pessoa autoconfiante, sabe bem o

que quer e consegue ir em busca de seus ideais com maior facilida-
de. Com essa vantagem a mais, você age “no agora”; não deixa para
depois aquilo que é capaz de fazer hoje mesmo! E, ao depositar mais
crédito em si mesmo, acaba sendo uma pessoa capaz de emanar
segurança e discursar com propriedade, sem soar arrogante. É ter o
poder em suas falas e atos, mas com total consciência.

30
 APRENDENDO A TRABALHAR SUA AUTOESTIMA

quando você aprende a

se amar, está alcançando
um propósito muito importante
em sua vida. O autocuidado
revela, nas entrelinhas, uma
pessoa que está apta para buscar
objetivos maiores em sua
trajetória - mas não só isso.

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4
Gratidão
e perdão

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O
hábito de agradecer influencia diretamente em seu bem-
-estar físico e emocional. Entenda melhor! Ao se cercar de
sentimentos positivos em sua vida, você só tem a ganhar.

Mas, e quanto à gratidão? Será que ela também traz vanta-

gens que vão além da sensação de uma conexão mais íntima con-
sigo mesmo?

Bem, a verdade é que ser grato ajuda como uma espécie de

“blindagem”, capaz de atenuar as dificuldade da vida. Quando a
pessoa exercita a gratidão diariamente, ela se torna capaz de perdoar
ao próximo – ou pedir perdão – com uma facilidade maior, assim
como praticar mais atos generosos e, é claro, se sentirem mais leves!

AS VANTAGENS DE SER UMA PESSOA GRATA

A seguir, é possível conferir as vantagens essenciais que a
gratidão traz não só mentalmente, mas fisicamente também. Veja!

1 – MELHORA A SENSAÇÃO FÍSICA DE BEM-ESTAR

Segundo dados divulgados por uma pesquisa
realizada em abril de 2015 pela Associação de
Psicologia Americana, indivíduos que demons-
travam serem mais gratos perante situações
que vivenciavam, apresentavam níveis menores
de biomarcadores inflamatórios (índices responsáveis por mostra-
rem a presença de alguma inflamação no corpo) em relação à saú-
de cardiovascular.

Além disso, essas pessoas (186) que foram acompanhadas

por um bom tempo, também mostraram um sono mais profundo e
revigorante, bom humor elevado e menos fadiga!

34
 GRATIDÃO E PERDÃO

Ficou comprovado ainda que as pessoas mais gratas tendem

a enxergarem suas vidas de uma maneira mais positiva, o que traz
a sensação de paz e tranquilidade, capaz de revigorar esses in-
divíduos interna e externamente. Menores índices de ansiedade e
agressividade também foram registrados!

2 – ELEVA SUA AUTOESTIMA

Quando, de maneira natural e sem esperar nada
em troca, incluímos a gratidão em nossa rotina,
temos motivos agradecer até mesmo mediante as
dificuldades do dia a dia. Isso porque ser grato
não traz transformações ao nosso redor; mas sim,
modifica o nosso interior e, com isso, aprendemos a manter atitudes
mais positivas diante da vida.

E a elevação da autoestima é um dos pontos transformados a

partir dessa mudança!

Sendo uma pessoa mais grata, você aprende a fazer menos

lamentações, minimiza os sofrimentos e ganha mais força. Não será
qualquer desafio que terá o poder de te desestruturar; afinal, você
se conhecerá bem e saberá lidar com as dificuldades de uma ma-
neira mais leve e positiva!

Com isso, você ganha mais foco e disposição para realizar ati-
vidades que fazem bem, como exercícios físicos com regularidade
e alimentar-se melhor.

Pessoas mais gratas tendem a enxergarem suas vidas de

uma maneira mais positiva, o que traz a sensação de paz e
tranquilidade, capaz de revigorar esses indivíduos interna e
externamente!

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

3 – AJUDA A MELHORAR
SEU RELACIONAMENTO AMOROSO
De acordo com dados de um estudo con-
duzido por pesquisadores da Universidade
da Carolina do Norte em Chapel Hill (EUA),
foi comprovado que, ao demonstrar gratidão, o relacionamento
amoroso pode ser beneficiado!

Além disso, a nossa própria satisfação em relação ao par-

ceiro também pode ser elevada. Para chegarem a essa conclu-
são, os responsáveis pelo estudo selecionaram 65 casais que já
tinham um relacionamento duradouro, considerado satisfatório e
estavam realmente comprometidos um com o outro.

Os estudiosos passaram a observar a fundo as situações

diárias vividas nessas relações, descobrindo que, pequenas mu-
danças na qualidade da relação entre o casal eram bastante afe-
tadas pelo sentimento de gratidão de um dos parceiros. O resul-
tado dessa demonstração de gratidão eram notados mesmo no
dia seguinte em que este sentimento foi expressado.

Por conta disso, o estudo revelou que, por menores que sejam
as demonstrações – como quando uma das pessoas planeja uma re-
feição especial para seu parceiro ou qualquer outro tipo de gentileza
– ocorre uma manutenção natural e positiva dos relacionamentos ro-
mânticos, preservando o amor e o cuidado para com a outra pessoa!

PERDÃO É SINÔNIMO DE LIBERTAÇÃO!

Você deve conhecer alguém que alimenta algum tipo de má-
goa por longos anos, certo? Ou, até mesmo, você é a pessoa que
guarda ressentimentos de alguém e, sempre que se lembra disso,
se sente mal: ondas de tristeza, raiva, uma vontade de chorar, ou

36
 GRATIDÃO E PERDÃO

qualquer outro sentimento que não faz bem vem à tona quando e
lembra do que ocorreu. É como uma ferida aberta, muito difícil de
ser curada.

Agora, raciocine: você acha que, continuar carregando esse

peso vai render algum benefício? Não seria melhor alcançar o es-
tado de libertação e fazer do perdão uma ferramenta para ajudar
a lhe deixar mais forte e preparado emocionalmente?

A seguir, você vai poder conferir o poder transformador que o

ato de perdoar alguém de maneira verdadeira tem. Além disso, vai
poder compreender como o cérebro entende essa atitude as vanta-
gens que seu corpo e mente podem experimentar com base nessa
atitude libertadora. 

QUAL A REAL IMPORTÂNCIA DO PERDÃO?

Perdoar e pedir perdão é essencial para que você possa se
sentir livre para fazer novas escolhas. O perdão nada mais é do
que se libertar de algo que lhe “prende” em relação ao passado
e, ainda, cercar-se de uma onda poderosa de amor e de positivi-
dade. É por meio do perdão, ainda, que exercitamos nossa inteli-
gência emocional; afinal, podemos nos apropriar de sentimentos
e de caminhos que nem sabíamos que pudessem existir.

Porém, nada de cobranças ou pressões sobre sua mente. O

importante é trabalhar o perdão dia após dia, sem que isso lhe deixe
com sobrecargas emocionais.

Outro ponto importante e que deve ser ressaltado é que o

perdão tem mais relação com sofrimento do que com esqueci-
mento; ou seja, não é porque você vai perdoar alguém que vai
acabar se esquecendo do que ela lhe fez.

37
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

OS EFEITOS DO PERDÃO NO CÉREBRO

Por meio da neurociência, tem sido possível descobrir uma
série de fatos interessantes relacionados às nossas emoções!

Em relação ao perdão, os neurocientistas explicam que, quan-

do perdoamos alguém, acontece ativação do córtex pré-frontal dor-
somedial – a área responsável por regular os nossos comportamen-
tos emocionais. Mas, afinal, o que isso significa?

É simples compreender: essa área é comandada por duas estrutu-

ras capazes de nos fazer enxergar o ponto de vista da pessoa que nos fez
sofrer e, com isso, reavaliar o estado emocional dela. O mais legal disso
tudo é que, quando esse processo ocorre, entra em ação a empatia, o
sentimento capaz de nos fazer enxergar uma nova interpretação dos fatos.

Com isso, foi comprovado com exames de imagem que, ao exerci-

tar o perdão, o nosso estado emocional se torna positivo e os hormônios
do estresse desaparecem, o que acaba favorecendo – e muito – a sensa-
ção de bem-estar, promovendo paz interior e libertação emocional.

PERDOE-SE!
Uma pesquisa publicada no Journal of Positive Psychology, re-
velou que, quem é capaz de pedir perdão a alguém possui possibili-
dades maiores de perdoar a si mesmo. De acordo com os pesquisa-
dores, existe uma espécie de “barreira” que as pessoas enfrentam
para perdoarem a si próprias, que é pensarem que “merecem se
sentirem mal” pelo que ocorreu. O estudo mostrou, no entanto, que
fazer as pazes com quem nos feriu traz uma sensação de “permis-
são” para alcançar a liberdade emocional!

E você? Já perdoou alguém hoje? Que tal experimentar essa

sensação tão única, libertadora e transformadora?

38
 GRATIDÃO E PERDÃO

Lembre-se: o verdadeiro
e genuíno perdão acontece
quando, ao se recordar do
ocorrido, você vai sofrer
menos, até chegar o momento
em que não irá sofrer mais!

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

5
Mindfulness
e meditação
guiada

40
41
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

O
Mindfulness pode ser praticado em qualquer lugar; desde
que você foque sua atenção ao momento presente e se dis-
ponha de 5 ou 10 minutos, está apto a praticá-lo!

Esses estudiosos acabaram chegando à conclusão de que os

efeitos desse método são bastante benéficos à saúde, elevando, in-
clusive, a qualidade de vida dos praticantes significativamente. E é
sobre isso o que vamos falar a seguir: as inúmeras vantagens que
você pode ter ao aderir ao método e trazê-lo à sua rotina diariamente!

O QUE É MINDFULNESS E QUAIS

SÃO SUAS VANTAGENS PRINCIPAIS
O método pode ser definido, também, como um estado de
atenção plena – ou seja, para praticá-lo, devemos estar presentes
no aqui e no agora. E você sabia que, quando estamos totalmen-
te presentes naquilo que estamos fazendo no momento presente,
desenvolvemos uma percepção alterada de tempo, assim modifica-
ções em nossa fisiologia? É isso mesmo!

Isso significa que esse tipo de meditação ocasiona uma respos-

ta de relaxamento e faz com que nosso organismo libere substâncias
como a serotonina e endorfinas que aliviam o estresse e a ansiedade,
trazendo, assim, um estado prolongado de calma e relaxamento!

OUTROS BENEFÍCIOS AO ORGANISMO

Diversos estudos comprovam que meditar afasta o risco de
desenvolver doenças cardiovasculares, podendo auxiliar, inclusive,
no tratamento da hipertensão, já que aprimora a circulação e, con-
sequentemente, promove uma melhor oxigenação do sangue.

Ainda é possível afirmar que praticar o Mindfulness com regu-

42
 MINDFULNESS E MEDITAÇÃO GUIADA

laridade pode reduzir em cerca de 50% episódios de depressão e

melhorar a resposta aos tratamentos para esse transtorno.

Para isso, é importante reforçar que o método deve ser prati-

cado diariamente, ok? Apenas poucos minutos ao dia já são o bas-
tante para favorecer saúde, fazendo com que respostas fisiológicas,
que trazem relaxamento, calma e bem-estar se iniciem.

Ah! E quanto maior o tempo praticado, melhor será a qualida-

de de nossa meditação e os resultados que obteremos.

Quando praticamos o Mindfulness, estamos, automaticamen-

te, promovendo um autoconhecimento intenso; quando compreen-
demos melhor nossos sentimentos, certamente passamos para um
estado de centramento e presença, o que significa uma maior faci-
lidade no que se refere a encontrarmos soluções eficientes para os
problemas do dia a dia. Por consequência, conseguimos melhores
resultados e vivemos de forma mais plena e feliz!

DICAS DE OURO PARA COMEÇAR

Com o Mindfulness, você pode meditar em qualquer hora e em
qualquer lugar em que possa dispor de 10 ou de 20 minutos estando
confortavelmente sentado (a). É isso mesmo! Mas, para isso, é neces-
sário saber que o foco da atenção é absolutamente necessário. Confira,
a seguir, dicas infalíveis para começar sua viagem pelo “eu” interior!

• Foque no momento presente: isso significa que é imprescin-

dível estarmos voltados a algo – pode ser a nossa própria respiração
ou os batimentos cardíacos.

• Saiba que, sim, os pensamentos virão à tona, mas devem

ser delicadamente afastados. Seu objetivo do exercício é repor, no

43
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

cérebro, o modo padrão pelo modo execução de tarefa, na qual o

tecido cerebral abandona a divagação e se concentra na tarefa a
ser realizada.

• Não se apegue a regras: na meditação, não há tarefa pro-

priamente dita em termos de ação – a tarefa consiste em focar a
atenção em algo, simulando uma tarefa. Ou seja, você irá desenvol-
ver suas próprias “regras” individuais, de acordo com o que consi-
derar melhor e mais confortável. Não existe um roteiro!

CONHECENDO A MEDITAÇÃO GUIADA

A meditação tem como principal objetivo principal acalmar a
mente, certo? E, entrar em um estado mental meditativo, hoje em dia,
é uma das grandes maravilhas que podemos fazer por nós mesmos
– e, também, um dos maiores desafios, pois, com tantos estímulos
externos, acabamos nos esquecendo da possibilidade de nos desligar
e entrar em contato com nosso mundo interior, infelizmente!

A dica principal é: quando pensamentos vierem à mente, volte

a se concentrar na respiração. Você pode imaginar inspirar a pureza
e expirar as tensões. O uso consciente deste processo é chamado
de concentração, e ele conduzirá a mente ao estado de medita-
ção! Mas, se mesmo assim você tem dificuldade em meditar, há um
auxílio que certamente fará uma grande diferença neste hábito: a
meditação guiada.

Neste tipo de meditação, fazemos uso de áudios que nos aju-

dam a entrarmos em contato com nós mesmos. Há dezenas de
aplicativos de celular, por exemplo, que trazem meditações guiadas
de acordo com seu objetivo do momento; há contra a ansiedade,
para se sentir mais motivado no trabalho, para lidar com perdas…

44
 MINDFULNESS E MEDITAÇÃO GUIADA

A maioria desses aplicativos são pagos e oferecem alguns

testes antes para o usuário experimentar. Porém, caso não queira
investir nisso, pode pesquisar por meditações guiadas na internet,
mesmo, em sites de plataforma de vídeos ou em serviços de stream-
ming, onde há muitas opções gratuitas!

O tipo de meditação – guiada ou não – depende muito de cada

um, já que cada indivíduo se adapta melhor com um tipo. Por isso,
lembre-se: é importante experimentar e descobrir a que mais com-
bina com você e se encaixa em sua rotina! Para quem está come-
çando, a meditação guiada é ótima para dar uma direção, é também
uma boa opção para quem se dispersa muito rápido.

CRIE SEU MANTRA!

Você também pode apostar nos mantras, considerados “sons
sagrados da tradição budista”, têm o poder de criar encantamentos e
atrair as melhores vibrações para sua vida. Podem-se recitar mantras
nos momentos em que sentimos necessidade de nos conectar com as
qualidades das quais eles falam: alívio, calma, alegria, amparo, ânimo.

Não custa tentar – afinal, o mínimo que a prática poderá fazer

é deixá-lo mais tranquilo e concentrado! Criar seu próprio mantra de
acordo com seu momento atual de vida também é uma excelente
aposta! Pronunciar com certa frequência frases como: “Eu escolho
estar em paz“, “Tudo vai dar certo“, e “Eu quero, eu posso, eu con-
sigo” são boas ideias!

Dica especial: o processo de meditação é também um processo

de você criar uma percepção da sua respiração, de modo a
sentir o ar entrando e saindo dos seus pulmões. Por isso,
um dos principais pontos é respirar de forma lenta. Apenas
observe, sem alterar o ritmo!

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

6
Diário da
evolução

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

C
hegou o momento de fazer um exercício prático que trará van-
tagens incontáveis para sua evolução diária. Faça um por dia,
antes de dormir. Você pode anotar tudo em um caderno e, no
dia seguinte, ler suas anotações logo após acordar ou meditar. Após
completar os 10 exercícios, comece novamente pelo primeiro, sem
repetir as respostas, se puder (exceto o exercício 9). Você perceberá
que estará cada dia mais perto de conhecer sua melhor versão!

Exercício 1
Motivos para ser grato (a) – 10

 Anote 10 razões pelas quais você pode agradecer hoje. Não precisa
ser algo muito específico; você pode começar por: “agradeço por estar
vivo (a)”; “sou grato (a) por ter alimento diariamente”; “agradeço pelo
meu emprego”; e assim por diante.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Exercício 2
Pedindo perdão

 Hoje você deve anotar motivos pelos quais você deve pedir perdão
a alguém ou por algo. Seja por uma discussão, seja por não olhar com

48
 DIÁRIO DA EVOLUÇÃO

carinho pelas atitudes que teve no passado, por não ter estendido a
mão a alguém em um momento de raiva... Você não precisa ir direta-
mente a essas pessoas para fazer o exercício – se não quiser.
Mas, um bom caminho para se preparar para isso é anotando motivos
pelos quais deseja ou precisa pedir perdão. Depois, em um momento
introspectivo, peça perdão a cada um dos itens que anotou. Você con-
segue! Vamos lá?

Exercício 3
Perdoando

 Agora, o inverso: anote o nome de pessoas ou situações que preci-

sam ser perdoados por você e escreva o motivo. Não precisa ser algo
muito complexo, mas procure enumerar ao menos 5 itens!
Reflita sobre mágoas que ainda podem estar dentro de seu coração e
que vezes ou outra podem reaparecer. Faça um momento de introspec-
ção por cada um dos itens anotados e perdoe-os. Pode não ser fácil,
mas você vai conseguir, acredite!
1.
2.
3.
4.

49
 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

5.

Exercício 4
Coisas que você admira em si - 10

 Você admira sua força de vontade e garra? Acredita que é um bom

ouvinte ou conselheiro (a)? Escreva 10 razões pelas quais você se
considera uma pessoa extraordinária – não economize nos elogios, ok?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Exercício 5
Motivos pelos quais você tem
orgulho de si - 10

 Esse exercício pode ser parecido com o anterior, mas, aqui, você
deve enumerar suas conquistas: venceu uma crise de ansiedade? Con-
seguiu pagar aquela conta? Comprou um presente especial a quem
1.

50
 DIÁRIO DA EVOLUÇÃO

ama? Cada um desses passos merecem ser comemorados!

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Exercício 6
Pontos que você acredita
que pode melhorar em si - 5

 Você gostaria de ser mais otimista? Gostaria de cuidar melhor de

sua saúde física? Quer manter mais contato com as pessoas que ama
e ser mais paciente com elas? Anote 5 coisas que você acha que pode
evoluir em si.
1.
2.
3.
4.
5.

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

Exercício 7
Atitudes que você pode colocar em
prática para o exercício anterior - 5

 Hora do exercício prático! Se deseja mudar de carreira, o que pre-

tende fazer para começar isso? Se quer ser mais paciente, como pas-
sar a compreender mais o próximo? Anote 5 atitudes que você já pode
começar a colocar em prática!
1.
2.
3.
4.
5.

Exercício 8
Mais 10 motivos (diferentes)
para ser grato (a)

 Você tem centenas de motivos para exercitar a gratidão. Por isso,

mais uma vez deve colocar esse exercício em prática!
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

52
 DIÁRIO DA EVOLUÇÃO

Exercício 9
Seus maiores sonhos na vida
(indeterminado)

 O que mais deseja conseguir? Casa própria? Carro? Estudar? Um

relacionamento estável? Anote quantos sonhos você tiver – não há li-
mites para sonhar! – e reflita com carinho sobre cada um deles.

Exercício 10
O que pretende fazer para
começar a buscar esses sonhos

 Sabe a atividade de ontem? Volte a página e, agora, anote uma atitu-

de que pode ser feita para começar a buscar cada um dos sonhos que
anotou. Seja paciente e honesto consigo (ou seja, comece por metas
reais) e procure tentar cumpri-las aos poucos!

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

7
Considerações
finais

54
Rodrigo Queiroz,
CEO da SAPIENS, é
filósofo, expert em
Educação Online
e especialista em
Psicologia Positiva,
criador do Método
Consciência
Próspera e Kintsugi
– 33 Dias Para
Renascer

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

COMPARTILHANDO A MINHA
JORNADA COM VOCÊ
O meu nome é Rodrigo Queiroz e espero continuar participando
do seu processo de evolução e desenvolvimento humano!

A maioria das pessoas acredita que se conhece, bastando

questionar “Quem é você?” que, logo, a autodescrição vem sobre o
que faz da vida, sua profissão ou até mesmo o seu papel familiar.

Estamos, no geral, confusos e até perdidos nos nossos diver-

sos papeis, não tendo como hábito fazer uma merecida reflexão
para as perguntas “Quem eu sou?”; “Caso o morra agora, que falta
faria?”; “O que realmente me conecta com minha essência?”.

Durante três gerações, tivemos uma humanidade completa-

mente transformada e, neste século, temos um planeta hiperde-
senvolvido em tecnologia funcional e uma humanidade paralisada e
caótica em seu universo emocional.

É possível realizar uma vista panorâmica das pessoas e per-

ceber sem grande dificuldade o “soterramento emocional” em que
a maioria de nós vivemos; e saiba que isso não é uma questão de
opinião, doenças emocionais (como depressão e ansiedade, que as-
solam massivamente a sociedade humana e a grande maioria nem
se dá conta). Apenas por meio de níveis crônicos com a explosão de
síndromes é que se desperta uma atenção para si e, com isso, mui-
tos efeitos enraizados já foram instalados; muitas vezes, algumas
sequelas são irreversíveis!

Por exemplo: se você teve ao menos três episódios de insônia

nos últimos três meses, acredite: a ansiedade anda impactando seu
corpo! Este é um exemplo comum.

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 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Desde garoto, me sinto desconectado com o padrão conven-

cional – ou seja, o que é comum para a maioria das pessoas me
incomoda em termos de costumes, de moda e de hábitos. Sempre
me coloquei como um questionador de tudo isso e, dessa maneira,
sempre estive investigando a mim mesmo.

Minha graduação em Filosofia foi pontual: na disciplina sobre

Filosofia da Mente me vi diante um universo a ser explorado, ou
seja, foi estabelecida uma relação de amor e de paixão. Desde en-
tão, minhas pesquisas e estudos sobre a mente só se intensificaram!

Quanto mais eu acesso novos saberes sobre nosso funciona-

mento mental, mas camadas se abrem, mais descobertas de mim
tomo ciência e me parece que esse é um caminho sem volta.

Em 2017, tive um “chamado” pessoal; me conectei com meu

sincero propósito e entendi que eu poderia colaborar por um mundo
melhor - uma vez que eu criasse condições para muitas pessoas
acessarem esses conhecimentos e ferramentas de forma fácil e já
numa releitura de possível compreensão. Foi aí então que o sonho
chamado SAPIENS se tornou realidade.

Homo Sapiens Sapiens, “aquele que sabe que sabe”. Será

que sabe mesmo? O que você sabe do que você sabe? O que você
sabe sobre seu propósito? O que te dá sentido para viver, intrínseco
à sua identidade?

Te vejo em breve em um de nossos treinamentos para conversar-

mos mais afundo sobre esse assunto e milhares de outros mais. Siga-nos!

SAPIENS
@sapiensweb Desenvolvimento Humano

SAPIENS
Desenvolvimento Humano WWW sapiensweb.com.br
@Yourusername
WWW @Yourusername

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 D E S E N V O LV I M E N T O H U M A N O

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ou reprodução tais como: editar,
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