Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.

com

O que é TCC
TCC CARTÕES DE

COMPORTAMENTO A Terapia Cognitiva Comportamental

("TCC") se baseia na ideia de que a
Mude seus pensamentos.
Mude sua vida.
forma de pensar determina como
você se sente e como você se
comporta.
O modelo TCC acredita que podemos
mudar nossos pensamentos se
queremos mudar a nossa maneira de
pensar, sentir, e comportar-se. Isto é
útil porque às vezes nossos
pensamentos são não muito racional
ou verdadeiro para a situação.

Preencha o espaço em
O triângulo TCC branco: Pensamentos,
Sentimentos e ações
pensamentos
O que aconteceu?

meus pensamentos

ações sentimentos

Os pensamentos são as coisas que

você diz a si mesmo sobre o que
está acontecendo ao seu redor. meus
Minhas ações sentimentos
Sentimentos que vêm e vão à
medida que coisas diferentes
acontecem com você.

As ações são as coisas que você

faz, ou a maneira como você se
comporta.
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
How would you change the outcome
of this scenario by changing the
thought?
Algo acontece
Um amigo passa por
você o corredor e não
diz "oi" como de costume.
PENSAMENTOS
"O que eu fiz de
errado? Meu amigo
está bravo comigo?
Eu o ofendi?"
EMOÇÕES
Você começa a se
sentir magoado e
chateado.
Comportamentos
Você não consegue
parar de pensar sobre
o incidente. Depois
você ignora o amigo.
Distorção Cognitiva #2:
Catastrofização
Catastrofizar é uma forma de
ampliação onde alguém assume que
o pior vai acontecer.
Muitas vezes, envolve acreditar que
você está em uma situação pior do
que você realmente são ou
exagerando o dificuldades que você
enfrenta.
Exemplo: "Vou falhar neste teste, o
que significa que eu nunca vou
conseguir um bom emprego ou ser
financeiramente estável."
Distorção Cognitiva #1:
Ampliação ou
minimização
A ampliação está exagerando a
importância dos eventos. Minimizar
é reduzir a importância dos eventos.
Pode-se acreditar que suas próprias
conquistas são sem importância, ou
que seus erros são excessivamente
importantes.
Exemplo: "Ganhei um prêmio por
grande desempenho, mas isso não
significa nada".
Distorção Cognitiva #3:
Supergeneralização
Excesso de generalização é fazer
interpretações amplas a partir de
um único ou poucos eventos.
Generalizações excessivas nos
fazem sentir que a maneira como as
coisas são será como elas ficam.
Eles nos fornecem crenças
defeituosas sobre nós mesmos e o
mundo em geral.
Exemplo: "Eu agi de forma
desajeitada na minha entrevista. Eu
sou sempre tão desajeitada."
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
Distorção Cognitiva #4:
Pensamento Mágico
O pensamento mágico é acreditar
que pensamentos ou ações
influenciarão diretamente e
produzirão um resultado
específico, positivo ou Negativo. O
pensamento mágico pode ser uma
fonte de conforto e fornecer uma
falsa sensação de controle.
Exemplo: "Sou uma boa pessoa.
Coisas ruins não vão acontecer
comigo."
Distorção Cognitiva #6:
Pulando para conclusões
Quando tiramos conclusões
precipitadas, interpretamos o
significado de uma situação com
pouca ou nenhuma evidência.
Saltar para as conclusões está
relacionado a duas outras
distorções cognitivas: leitura da
mente e adivinhação da sorte.
Exemplo: "Meu professor dá mais
atenção ao outro estudante,
portanto isso significa que eu não
estou indo bem na classe".
Distorção Cognitiva #5:
Personalização
Personalização é a crença de que
você é inteiramente culpado por
algo, mesmo que você tenha pouco
ou nada a ver com o resultado.
Também pode envolver culpar
alguém por algo pelo qual eles não
têm responsabilidade.
Exemplo: "Mamãe está sempre
chateada. Ela ficaria bem se eu
fizesse mais para ajudá-la."
Distorção Cognitiva #7:
Lendo a mente
A leitura da mente é uma forma de
saltar para conclusões nas quais
interpretamos os pensamentos e as
crenças dos outros sem provas
adequadas. Nós pode acreditar que
sabemos o que os outros estão
pensando em nós mesmos ou no
mundo.
Exemplo: "Ela não iria namorar
comigo. Ela provavelmente pensa
Eu sou feio".
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
Distorção Cognitiva #8:
Previsão do futuro
Previsão do futuro é uma forma
de tirar conclusões precipitadas.
Acontece quando prevemos que
os eventos se desdobrarão de
uma determinada maneira,
muitas vezes para evitar tentar
algo difícil.
Exemplo: "Se eu for a esta festa,
todos lá me ignorarão e me
sentirei constrangido e
deslocado".
Distorção cognitiva #10:
Desqualificando
o Positivo
Desqualificar os aspectos positivos
é uma distorção cognitiva que
envolve ignorar ou invalidar as
coisas boas que aconteceram.
Exemplo: Pode-se receber muitos
elogios em uma avaliação, mas o
foco é a única peça de
feedback negativo.
Distorção Cognitiva #9:
Raciocínio Emocional
A tranquilidade emocional é uma
forma de julgarmos a nós mesmos
ou nossas circunstâncias com base
em nossas emoções. Este tipo de
raciocínio pressupõe que, por
estarmos experimentando uma
emoção negativa, ela deve refletir
com exatidão a realidade.
Exemplo: "Estou me sentindo
culpado, então devo ser uma
pessoa má".
Distorção cognitiva #11:
Declarações "Deveria"
As declarações "devem" envolver
sempre pensar em coisas que você
acha que "deve" ou "deve" fazer.
Estas declarações podem fazê-lo
sentir-se preocupado, culpado ou
com um sentimento de fracasso
porque você sempre acha que
"deveria" estar fazendo algo.
Exemplo: "Devo" ser sempre
amigável".
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com

Troque

Distorção cognitiva #12: Pensamentos

Ansiosos
Pensamento
tudo ou nada
Tenho provas de que o que estou pensando é
100% verdade?

Qual é a evidência de que meu pensamento

não é verdade?

Como é provável que o que eu estou

pensando seja vai acontecer?

Pensar tudo ou nada também é
conhecido como pensamento em
preto-e-branco ou pensamento
polarizado. Este tipo de pensar
envolve ver as coisas em termos
absolutos: As situações são tudo
ou nada, bom ou mau, sucesso ou
fracasso.
Exemplo: "Eu nunca faço um bem
trabalho suficiente em qualquer
coisa".
O que seria uma forma muito útil de
pensa sobre esta situação?
O que eu diria a um amigo que estivesse
tendo estes pensamentos?
Isto é algo que será muito importante para
mim em um dia, mês ou ano?
Como vou lidar com isso se meus
pensamentos se tornarem realidade?
Será que a preocupação com isso me ajuda
ou me machuca?

Óculos de Crença Principais Crenças

As crenças fundamentais são as Qual dessas crenças centrais
crenças profundas que influenciam negativas repercute mais em você?
a forma como interpretamos
nossas experiências. Você pode
pensar em crenças fundamentais Sou invisível Sou sozinho
como um par de óculos escuros.
Todos têm uma "sombra" diferente
que os causa para ver as coisas de Não sou amável Sou egoísta
maneira diferente.

Sou um Não sou bom

Eu sou digno Eu sou digno fracasso. o suficiente

Não confio Não sou

nos outros importante
Eu não sou digno Eu não sou digno

Estou em
Eu vou morrer
perigo
Que tonalidade de óculos você está
usando hoje?
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
Qual a sua crença
principal?
COMO TEM ESTA
CRENÇA CENTRAL
IMPACTOU SUA VIDA?
liste 3 elementos de prova
que refutam sua crença.
Sintomas da
ansiedade As habilidades da TCC ajudam a lidar com
Preocupação incontrolável
Excesso de nervosismo
Problemas com o sono
Tensão muscular
Pouca concentração
Aumento do ritmo
cardíaco
Dor no estômago
Evitar o medo
O que é
ansiedade?
A ansiedade é uma reação mental
e física às ameaças percebidas.
Em pequenas doses, a ansiedade
é útil. Ela nos protege do perigo e
concentra nossa atenção nos
problemas. Mas quando a
ansiedade é muito severa, ou
ocorre com muita frequência, ela
pode se tornar debilitante.
Habilidades de Cópia
as emoções desconfortáveis para que
você possa se sentir melhor fisicamente,
tomar melhores decisões e muito mais.
Algumas estratégias:
Respiração diafragmática
Relaxamento Muscular Progressivo
Auto-monitoramento
Ativação Comportamental
Lista de prós e contras
Coleta de provas
Fazer objetivos
Atividades físicas
Distrações saudáveis
Programação do tempo de preocupação
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
Respiração
diafragmática
Coloque uma mão sobre seu peito e
uma mão sobre seu abdômen. A
mão de baixo deve fazer o
movimento. A mão de cima deve
permanecer imóvel. Inspire pelo
nariz por cerca de 4 segundos,
sentindo seu abdômen se expandir.
Segure sua respiração por 2
segundos. Expire muito lenta e
firmemente pela boca por cerca de
6 segundos. A boca deve estar
relaxada. Repita por 5-15 minutos.
Auto-monitoramento
O auto-monitoramento é a forma
como identificamos as tendências
em nós mesmos a fim de tratá-las
de forma mais eficaz. O auto-
monitoramento nos ajuda a ter uma
visão das questões que estamos
vivenciando.
Identifique um pensamento,
sentimento ou comportamento que
você gostaria de visar. Observe os
momentos em que o alvo aparece e
registre essas ocorrências.
Documente a situação,
pensamentos, sentimentos e
comportamentos que ocorreram
com cada ocorrência.
Relaxamento
Muscular Progressivo
Encontre um lugar calmo e
confortável para sentar ou deitar, e
deixe seus músculos soltos.
Começando pela sua cabeça e
movendo-se para baixo em direção
a seus pés, foco sobre a tensão de
um grupo muscular em um tempo.
Tente cada grupo muscular como
durante 5 segundos como você
inspira, e depois solta enquanto
você expira. Note a diferença entre a
forma como seus grupos musculares
sentir antes e depois da tensão
erelaxamento.
Ativação
Comportamental
A ativação comportamental é
projetada para aumentar o
contato com atividades
positivamente gratificantes.
Identificar objetivos específicos
para a semana e trabalhar para
atingir esses objetivos. Essas
metas tomam a forma de
atividades agradáveis que são
consistentes com a vida que
você quer viver. Por exemplo, se
você quiser viver a vida de uma
pessoa compassiva, você pode
ser voluntário, ajudar um amigo
ou doar para caridade.
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
Prós e
contras
Esta técnica nos ajuda a navegar
pensamentos e comportamentos
indesejados. Primeiro, escolha o
pensamento que você querem
mudar. A seguir, liste os custos e
benefícios do pensamento ou
comportamento. Escreva tantos
quantos que você possa pensar.
Depois de listar os custos e
benefícios do pensamento ou
comportamento, revise o que você
tem escrito. Desenvolva um
alternativa, se for apropriado.
Estabelecendo metas
As metas podem dar à sua vida
propósito e direção, assim como
motivar comportamentos saudáveis
focados em melhorar sua vida. No
entanto, elas também podem ser
esmagadoras.
Aborde suas metas de uma maneira
que melhore seu humor e qualidade
de vida. vida em oposição ao
aumento angústia. Estabelecer
metas menores versus maiores, por
exemplo, ou quebrar metas maiores
em mais pedaços manejáveis.
Coleta de
provas
Reúna evidências a favor ou contra
seus pensamentos, suposições e
crenças inúteis. Desalojar e
substituir distorções cognitivas
requer provas de quão racionais
elas são.
Você pode precisar listar fatos que
mostram que uma crença é precisa,
e comparar a lista com fatos que
mostram que a crença está
distorcida ou simplesmente
incorreta.
Visualização
do local calmo
Imagine um lugar onde você possa
se ver sentindo calmo ou em paz.
Este pode ser um lugar onde você
tenha estado antes, um lugar que
você gostaria de ir, ou um lugar
totalmente inventado.
Feche os olhos e repare tudo o que
você vê, ouve, cheira, tocar, e
saborear neste lugar. Observe como
você se sente emocionalmente em
este lugar. Observe como você se
sente em seu corpo.
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com
5 Sentidos de
aterramento
Neste momento,
identifique:
5 coisas que você vê
4 coisas que você pode tocar
3 coisas que você pode ouvir
2 coisas que você sentir
1 coisa que você provar
Distrações
Saudáveis
Distrações saudáveis podem nos
ajudar a fazer uma pausa de
experiências esmagadoras para
que possamos voltar a elas
renovadas e refrescadas, com
uma perspectiva diferente.
Distrações saudáveis podem ser
ler, fazer palavras cruzadas,
completar uma tarefa, ou
mesmo contar.
Exercício físico
A atividade física contribui
diretamente para a melhoria da
saúde mental
saúde e melhor bem-estar geral. O
exercício físico pode ser qualquer
coisa que o faça mover-se. Isto
pode parecer como correr, dar
uma caminhada descontraída,
praticar yoga, levantar peso,
jardinagem, limpeza da casa, ou
mesmo fazendo alguns saltos de
valetes para bombear o coração.
Impulsos de
Distração
Saudável
Conte para trás de 1 a 100.
Diga tudo o que você puder pensar que começa com
a letra A.
Escreva os nomes e aniversários de todos os que
você ama.
Completar uma página de livro para colorir ou
terminar uma palavra cruzada.
Ligue para um amigo ou membro da família.
Completar uma tarefa como uma tarefa doméstica
ou e-mail.
Identifique tudo em seu ambiente que é azul.
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com

Programação Frasco de Preocupação

do tempo de
preocupação

Ao invés de se preocupar e se sentir

ansioso durante todo o dia, anote
em algum lugar suas preocupações
quando elas surgirem. Em seguida, Em vez de carregar suas preocupações o
marque um horário específico a dia todo, desenhe um frasco de
cada dia para trabalhar através de preocupações e escreva suas
seus pensamentos preocupados preocupações no frasco. As preocupações
por 20-30 minutos. Em vez de ficarão lá até que você esteja pronto para
voltar a elas. Você também pode
passar o dia todo preocupado com
encontrar um pote de verdade para fazer
algo, você pode dizer ao seu seu frasco de preocupações. Decore o
cérebro que você vai se preocupar pote e escreva suas preocupações em
com isso mais tarde durante o folhas de papel, depois coloque-as dentro
tempo de preocupação. do pote.

Minuto consciente
Respiração
da bolha
Imagine que você está soprando
Comece bolhas. Você quer soprar as
Inspire por 5 segundos
aqui! maiores bolhas que puder. Para
fazer isso, respire fundo e respire
fundo. Depois, sopre o máximo de
Espere 5 segundos

Espere 5 segundos

tempo possível, o mais devagar

possível, para ter certeza de que
está soprando a maior bolha
possível. Repita este ciclo por pelo
menos um minuto.

Este exercício pode lhe trazer calma

quando você estiver se sentindo
Expirar por 5 segundos sobrecarregado, ansioso ou
preocupado.
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com

O Ciclo da Distorções
Ansiedade cognitivas

Ansiedade
Uma distorção cognitiva é um
pensamento exagerado ou
irracional padrão. Este padrão de
Crescimento da pensamento pode causar o início
Ansiedade a ou a continuação de estados
Longo Prazo Prevenção indesejados, tais como depressão
e ansiedade. Cognitivo distorções
causam distorções que levam os
indivíduos a perceber a realidade
de forma imprecisa.
Há muitos tipos de cognitivos
Alívio da
distorções e pode ser útil para
Ansiedade a Curto identifique qual você é
Prazo experiência.

Crenças Positivas
O Ciclo da
Depressão
Escolha uma crença positiva para
substituir uma crença negativa que
você mantém.

Sou amável Eu vou ficar

Estresses bem

Não consigo fazer

Eu sou bom!
coisas difíceis

Pensamentos,
Sentimentos, Eu me amo Sou humano
Sintomas
Resposta
Comportamental
Não confio nos Todos cometem
outros erros

Eu sou
Na TCC, queremos direcionar nossos Estou seguro. importante.
pensamentos. Também podemos
usar a ativação comportamental
para alterar o ciclo.
Licenciado para - Sara H. Q. Viana Gondim - 02328177158 - Protegido por Eduzz.com

Mude a Fato ou Opinião?

imagem Fatos são declarações verificáveis.
As opiniões são pessoais
Pense em uma questão
interpretações dos fatos, que
ou problema atual. Se
diferem de pessoa para pessoa. Por
as coisas fossem
exemplo, é um fato que o céu é azul,
melhores, como fazer
e uma opinião que o clima é
você imagina que eles
bonito.
olhariam?
Apesar de saber a diferença entre
Você pode descrever fatos e opiniões, seu o cérebro nem
isto com ainda mais sempre diferencia entre os dois.
Opiniões prejudiciais, tais como "Sou
detalhes? Seja o mais
uma pessoa má", são às vezes
específico possível tratados como fatos. Até mesmo
sem evidências, estas opiniões pode
Qual é um passo que contribuir para o pensamento
você poderia dar negativo, stress, e outros
amanhã para começar problemas.
a tornar isto uma
realidade?

Sintomas da Lista de atividades

de ativação
Depressão comportamental
Problemas de concentração
Escolha uma atividade de baixo,
ou crie a sua própria!
Sentimentos de inutilidade

Perturbação do sono Leia um jornal

Veja um filme
Tristeza, desesperança Saia para tomar um café
Veja o amanhecer/pôr-do-sol
Veja as estrelas
Irritabilidade
Faça uma caminhada
Pratique um esporte
Anedonia
Desenhe ou pinte
Toque um instrumento

Mudanças no apetite Faça um jantar

Visite um amigo
Pensamentos suicidas Leia um livro