TABLA NUTRICIONAL

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE

TABLA NUTRICIONAL

Lo primero que miro cuando quiero comprar un alimento son

los ingredientes, pues me interesa saber cual es la
composición del producto y de donde provienen los
carbohidratos, grasas y proteínas que consumiré.

No es lo mismo 20 gramos de carbohidrato provenientes de

la avena que 20 gramos de carbohidrato provenientes del
azúcar

Estos tienen distintos valores de vitaminas y minerales,

brindan distintos tiempos de saciedad, etc.

Siempre elijo productos que tengan pocos ingredientes y que

no sean ingredientes raros

Consejo:
Aunque en la portada del producto diga que es LIGHT,
FITNESS, BAJO EN GRASAS, ETC no te confíes, revisa los
ingredientes siempre. Un producto LIGHT no deberá
contener azúcar, un producto BAJO EN GRASAS no debería
contener aceite de palma o margarina.

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 TABLA NUTRICIONAL

INGREDIENTES

Cantidad De Ingredientes
Me indica qué tan procesado es el producto. Los productos
altamente procesados por lo general contienen listas largas
de ingredientes y los más naturales o artesanales contienen
listas de ingredientes cortas.

Orden De Los Ingredientes

Más importante de lo que parece. Si nos fijamos en cualquier
tabla nutricional, nos daremos cuenta de que los
ingredientes no están ordenados alfabéticamente y mucho
menos al azar.

Entonces, ¿en qué se basan para ordenar los ingredientes?

R:/ En la composición del producto.

Los ingredientes que ocupan los primeros lugares de la lista

son los que más presentes están en el producto, pues están
ordenados de mayor a menor según su peso; los primeros
ingredientes son los que más abundan y más presencia
tienen en el producto, se podría decir que son la BASE, y los
últimos productos son los que menos presentes están.

Es por ello que si estoy comprando una mermelada de

banana, el primer ingrediente debería ser BANANA

O si estoy comprando unas tortillas de maíz, el primer

ingrediente debería ser MAÍZ o HARINA DE MAÍZ.

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Se van impresionar cuando de ahora en adelante, al dar

vuelta a los empaques vean como por ejemplo, algunos
condimentos que prometen ser a base de ajo, cebolla y
hierbas naturales, inician su lista de ingredientes con sal,
azúcar, glutamato monosódico y de último aparecen las
hierbas naturales.

Consejo:
Mucho ojo a los primeros 5 ingredientes de cada producto,
pues esa es la base y debe coincidir con lo que ustedes creen
que están comprando.

PORCIONES

Luego de mirar la lista de ingredientes y antes de fijarse en

cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, prestó
atención al tamaño de la porción, esto es FUNDAMENTAL ya
que toda esos gramos que usted ve en estas tablas no
necesariamente representan el contenido total del paquete
sino de solo UNA PORCIÓN.

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Si por ejemplo usted compra un paquete de galletas y el

tamaño de la porción son 2 galletas, la tabla nutricional
estará basada únicamente en los nutrientes que aportan 2
galletas aunque el paquete contenga 100.

Si usted se come 4 galletas, estará consumiendo 2 porciones,

así que debe duplicar la cantidad de nutrientes.

Si come 3 porciones (6 galletas) estará consumiendo tres

veces la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas y
proteínas representadas en la información nutricional y así
sucesivamente.

¡Con frecuencia, un paquete de alimento contiene

más de una porción!

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 TABLA NUTRICIONAL

PORCENTAJE DE VALOR DIARIO 5 (%VD)

La Mejor Manera Para Saber Si Un Alimento Es

Alto O Bajo En Un Nutriente

El % de VD es una guía general para ayudarlo a conectar los

nutrientes en una porción de alimento con su contribución a
su dieta total diaria.

Puede ayudarlo a determinar si un alimento es alto o bajo en

un nutriente: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto.

Una vez que se familiarice con el % de VD, podrá usarlo para

comparar los alimentos y decidir cuál es la mejor opción para
usted. Asegúrese de verificar el contenido de los nutrientes
específicos que debe consumir en mayores o menores
cantidades.

Usar la información de % de VD también puede ayudarte a

“lograr un balance” durante el día.

Por ejemplo: Si de almuerzo se come uno de sus alimentos

favoritos alto en sodio, un “nutriente que debe consumir en
menores cantidades”, entonces para la cena intentaría
escoger alimentos más bajos en sodio.
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 TABLA NUTRICIONAL

Consejos:
Puede determinar si un alimento es alto o bajo en un
nutriente específico, si le echa un vistazo al % de VD.

• Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese

nutriente.
Esto puede ser bueno o malo, según si le conviene consumir
el nutriente en mayores o menores cantidades.

• Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente.

Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un
nutriente que debe consumirse en mayores cantidades),
pero no tan bueno si es algo como el sodio (que debe
consumirse en menores cantidades).

NUTRIENTES

Luego me fijo en la cantidad de nutrientes que me aporta

dicho producto

Un nutriente es un ingrediente en un alimento que provee

nutrición.
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 TABLA NUTRICIONAL

Los nutrientes son esenciales para vivir y para mantener su

organismo en buen funcionamiento.

Los nutrientes más esenciales son:

➔ Proteínas
➔ Grasas
➔ Carbohidratos

Además de los carbohidratos, grasas y proteínas a veces echo

ojo también a la cantidad de sodio y a la cantidad de fibra.

SODIO

El consumo de sodio recomendado por día en

personas sanas no debe sobrepasar los 2.200-2.400
mg por dia (o sea 2.4 gramos)

Frecuentemente consigo condimentos, embutidos, alimentos

congelados, sopas para microondas, entre otros, que en una
sola porción tienen 800-900 miligramos de sodio!!! Casi la
mitad del sodio que debería consumir en un día en un solo
empaque.

Consejo:
Lea la etiqueta para averiguar cuánto sodio hay en los
alimentos que está escogiendo.

• 5% de VD o menos es bajo en sodio

• 20% de VD o más es alto en sodio.
• Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de
sodio.

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FIBRA

A la fibra a veces se le llama “material indigerible”.

Es la parte de los alimentos que no puede descomponerse

durante la digestión. Por lo tanto, debido a que se mueve por
su sistema digestivo “sin digerirse”, desempeña un rol
importante en mantener a su sistema moviéndose y
“funcionando adecuadamente”.

Lo ideal es consumir alrededor de 30-35 gramos de fibra por

día, así que es un plus, un éxito, encontrar una tabla
nutricional con un alto contenido de fibra.

Consulte la etiqueta de información nutricional para

averiguar qué alimentos tienen un % de VD de fibra más alto.

Consejo:
Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, recuerde:

• 5% de VD o menos es bajo en fibra

• 20% de VD o más es alto en fibra La etiqueta no indicará si
la fibra es “insoluble” o “soluble”, por lo que lo mejor sería
intentar obtener un poco de las dos clases. (Consulte la
información en la página anterior.)
• Compare los alimentos y escoja los que contengan más
fibra.
Busque y compare las etiquetas de los productos a base de
granos integrales como el bulgur, el arroz integral, el cuscús
o las gachas de trigo integral y las pastas, los cereales y los
panes integrales. Además, compare distintos estilos o tipos
de frutas y frijoles enlatados o congelados.

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 TABLA NUTRICIONAL

LA GRASA

La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de

energía para el organismo.

También le ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes.

Como uno de los ingredientes de los alimentos, la grasa

provee sabor, consistencia y le ayuda a sentirse lleno.

Cómo Entender Las Grasas Trans

Las grasas trans son una de las últimas adiciones a la etiqueta

de información nutricional, por lo que puede que empiece a
escuchar más al respecto.

Debes saber lo siguiente:

• La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los

fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte
en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas.

Las grasas trans por lo general se encuentra en las galletas

saladas, las galletas dulces, los alimentos de merienda y en
otros alimentos hechos con o fritos en estos aceites sólidos.

Consejo:
Las grasas trans hay que evitarlas al máximo, son grasas
creadas por la industria de alimentos. NO SON SALUDABLES

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 TABLA NUTRICIONAL

DIFERENTES NOMBRES DEL AZÚCAR

EN LAS TABLAS NUTRICIONALES

El famoso "azúcar invisible" existe, lo consumimos sin darnos

cuenta!

En las tablas nutricionales no siempre el azúcar está

representado por ese nombre (azúcar) le apodan de otras
formas, pero su efecto y aporte calórico sigue siendo el
mismo.

Dejo una lista de muchos otros nombres con que

podemos encontrar al azúcar "escondido" en las
tablas nutricionales:
1. Néctar de agave 29. Galactosa
2. Azúcar de Barbados 30. Glucosa
3. Cebada de malta 31. Sólidos de glucosa
4. Azúcar de remolacha o betabel 32. Azúcar dorada
5. Melaza residual (también conocida 33. Jarabe dorado
como melaza final o melaza concentrada) 34. Azúcar de uva
6. Azúcar morena 35. Almíbar o jarabe de maíz de alta
7. Jarabe o almíbar fructosa
8. Cristales de caña de azúcar 36. Miel
9. Caña de azúcar 37. Azúcar glas
10. Caramelo 38. Azúcar invertida
11. Jarabe de ceratonia siliqua 39. Lactosa
12. Azúcar de castor 40. Jarabe de malta
13. Azúcar glasé 42. Maltosa
14. Jarabe de maíz 43. Jarabe de arce
15. Jarabe de maíz sólida 44. Melaza
16. Fructosa cristalina 45. Azúcar morena con olor a melaza
17. Azúcar de higo 46. Azúcar morena orgánica
18. Demerara 47. Piloncillo
19. Dextrano 48. Azúcar morena
20. Dextrosa 49. Jarabe refinado
21. Malta diastática 50. Jarabe de arroz
22. Diastasa 51. Jarabe de sorgo
23. Etil maltol 52. Sacarosa
24. Jugo de Caña evaporado 54. Melaza
25. Cristales de Florida 55. Azúcar turbinado
26. Fructosa 56. Azúcar amarilla o dorada
27. Jugo de fruta
28. Concentrado de fruta

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Espero que este guia sea de gran ayuda para seleccionar los
alimentos en el supermercado

ALEJANDRO
Instagram: @adelgazadeverdad

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