1503953023uroclinic - Ebook Exerccios Penianos 231103 072801

Guia Completo
Exercícios de
Fisioterapia Peniana
Sumário
Introdução...................................................... 03
Músculos do assoalho pélvico (MAP).............. 05
Respiração diafragmática ou abdominal......... 06
Vamos ao treinamento.................................... 10
Músculo PC – contração rápida...................... 11
Contração mantida......................................... 13
Outros exercícios para o fortalecimento da
musculatura pélvica......................................... 15
Algumas formas de relaxamento corporal........ 16
Exercício de automassagem............................ 20
Autoaperfeiçoamento....................................... 22
Na hora H........................................................ 25
Vida
Sexual
Saudável
Introdução
A partir de hoje daremos início aos exercícios
que visam desenvolver controle sobre sua
ereção e ejaculação, potencializando assim o
seu tratamento.
Desde já devemos deixar estabelecido que os
exercícios aqui propostos devem ser levados a
sério e realizados regularmente. O
comprometimento do paciente com estes
exercícios é o principal passo rumo à uma
mudança positiva na sua saúde sexual e
eficácia do tratamento.
Os resultados costumam aparecer logo nas
primeiras semanas de prática.
Claro que isto varia de indivíduo para indivíduo.
Mas foque no resultado final: controlar tanto a
EREÇÃO, quanto a EJACULAÇÃO, tendo em
vista, que os exercícios, são os mesmos e, a
musculatura a ser recrutada, também.
Antes de começarmos o passo-a- passo dos
exercícios, existem algumas informações
importantes para uma maior compreensão do
assunto.
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Assoalho pélvico masculino
Compreende músculos, ligamentos, e fáscias
que fecham a parte inferior da pelve (cavidade
pélvica), tendo como função sustentar nossos
órgãos internos, movimento dos esfíncteres;
ajuda no controle do fluxo urinário, de gases,
fezes e, na parte sexual, possui receptores que
aumentam a sensação de prazer.
Músculos do assoalho pélvico
(MAP)
Esse músculo e responsável por bombear
sangue até o pênis e manter este fluxo de
sangue durante o sexo, além de estar fixado
no centro tendineo do períneo.
É muito importante que toda a musculatura
pélvica esteja preservada e fortalecida. Ao
passar dos anos, como acontece com todo o
nosso corpo, os músculos vão perdendo a
força. E quanto mais fraco os músculos PC
estiverem, menor será a força de
bombeamento.
Existe uma forma muito simples de identificar o
PC: interrompendo a urina.
Tente trancar o jato urinário, segurando por 5
segundos. Solte um jato e pause novamente.
Vá fazendo isto até que sua bexiga fique
totalmente esvaziada.
Ao interromper o jato de urina, você contrai o
PC, e ao soltar, você relaxa.
Tente fazer isto e responda: Você conseguiu?
Se a resposta foi “sim”, você conseguiu fazer
uso do seu PC conscientemente.
Obs: lembrando que essa ação de interromper
o jato de urina, não deve ser realizada com
frequência. Os exercícios devem ser realizados
de bexiga vazia.
Por que devemos realizar

os exercícios?
√ Para garantir eficácia no tratamento
proposto;
√ Aumentar a força da musculatura envolvida;
√ Aumentar a sensibilidade sexual;
√ Aumentar o controle sobre a ejaculação e
ereção;
√ Aumentar o controle sobre a micção
√ Aumentar a resistência sexual.
Resultados
√ Atuação primordial sobre a impotência
sexual;
√ Efeito sob controle da ejaculação;
√ Atua nas ereções fracas e passageiras.
Disfunção erétil
e ejaculação
precoce têm
tratamento
e cura
Respiração diafragmática ou
abdominal:
Antes de começarmos nossos exercícios de
fisioterapia pélvica, devemos antes de tudo,
aprender a respirar corretamente. Leve
consigo esse exercício não somente durante a
prática deles, mas durante seu dia-a- dia.
O Ciclo da Respiração Diafragmática
1) Quando inspiramos, empurramos o abdômen para fora.
2) Ao expirarmos, encolhemos a barriga e há pouca ou

nenhuma movimentação do toráx. Isso garante maior
concentração de oxigênio, acalma e relaxa.
Realizar uma respiração correta auxilia em

todos os aspectos do nosso corpo. Além de
causar relaxamento de uma forma harmônica,
faz com que o oxigênio chegue a toda
musculatura do corpo, preconizando assim,
uma ereção mais eficaz e posteriormente uma
ejaculação controlada.
Vamos treinar?
Ajeite-se de uma forma que fique confortável,
pode ser sentado ou deitado.
√ Feche seus olhos e preste atenção nos seus
movimentos de respiração.
√ Agora coloque uma mão no seu abdômen,
na região do umbigo, e leve a outra mão até o
seu peito.
√ Inspire e expire pelo nariz. Perceba os
movimentos do seu abdômen durante a
respiração, para cima e para baixo conforme
se enche de ar e se esvazia.
√ Mentalmente, conte até quatro ao inspirar.
Desta forma, órgãos como pulmão e o próprio
abdômen se expandem.
√ Vá soltando o ar lentamente e contando
mentalmente até 6 segundos, esvaziando o
seu abdômen.
√ Faça este processo de inspiração e
expiração por, de 20 a 30 vezes.
VAMOS AO TREINAMENTO?
É importante lembrar que todos os exercícios
têm alguma finalidade, então você deve realizar
todos com a mesma dedicação.
Durante a realização destes exercícios, se
surgirem dúvidas, ou se começar a se
perguntar se dará certo, mude sua forma de
pensar. Eu garanto que se seguir o treinamento
pelo tempo indicado, você verá que valeu a
pena todo seu empenho!
Se houver alguma dúvida, entre em contato
comigo antes de dar início aos exercícios.
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Músculo PC – contração rápida
1° dia:
√ De uma forma que fique confortável,
sente-se e contraia o músculo PC (imaginando
que está interrompendo o jato urinário).
√ Vá fazendo estas contrações e prestando
atenção a cada movimento de contração e
relaxamento…
√ Você deve contrair o PC sem contrair o
abdômen, sem contrair os glúteos, sem
apertar as pernas uma contra a outra, e sem
trancar a respiração.
√ Continue repetindo, fazendo 1 segundo de
contração, 1 segundo de relaxamento. Você
começará a sentir o funcionamento dos
músculos, como se os mesmos estivessem
“piscando”.
Achou difícil? Não se preocupe! Logo, logo
você fará isto com muito mais facilidade e
tranquilidade.
2° dia:
√ Aproveite para praticar as contrações
durante o dia, quando o sinal fecha, quando
estiver vendo TV, quando estiver sentado,
etc…
√ Você deverá fazer, a cada dia, 100
contrações, feitas de 10 em 10.
√ Quando achar que pode evoluir, acrescente
mais 10 contrações. Ao final do tratamento
você estará fazendo em média 300 contrações
por dia.
Lembre-se - conhecer o
próprio corpo e aprender a lidar
com as emoções do dia a dia são
essenciais para o tratamento.
Nem sempre as pessoas
conseguem chegar a esse estágio
sozinhas. Por isso, a ajuda
médica é tão importante.
Contração mantida:
Serão realizadas 5 fases :
1a FASE:
√ Você deve contrair os músculos PC e deixar
que ele permaneça desta forma durante 3
segundos. Relaxe por 3 segundos.
√ Repita este movimento, fazendo 3 séries de
10 contrações cada, sempre descansando 1
minuto entre cada repetição.
√ Outra opção, é dividir as séries e ir
realizando ao longo do dia, fazendo 10
contrações em cada período (manhã, tarde e
noite), durante 3 vezes por semana.
√ É comum trancar a respiração enquanto
mantém uma contração. Atente-se para que
isto não aconteça durante os exercícios.
√ Em caso de dor ou desconforto durante a
realização dos exercícios ou após, suspenda
até que não sinta mais nenhuma dor.
√ Ao momento que estiver fazendo 3 séries
facilmente, é hora de aprimorar o tratamento,
passando para a próxima fase. Isto pode levar
um certo tempo, pois a cada fase, você exigirá
mais de seus músculos, portanto não tenha
pressa.
2a FASE:
√ Você deve contrair os músculos PC e deixar
que permaneça desta forma durante 5
segundos. Relaxe por 5 segundos.
3a FASE:
√ Você deve evoluir de 5 segundos para 7
segundos. Contraia os músculos PC e
mantenha por 7 segundos. Relaxe por mais 7
segundos.
4a FASE:
√ Agora você vai passar de 7 segundos para
10 segundos de contração mantida. Faça isto
e descanse por 10 segundos.
5a FASE:
√ Dobre a quantidade de segundos. Agora, ao
invés de 10 segundos, você fará contrações e
as manterá por 20 segundos. Relaxe por 20
segundos.
√ O cronograma é o mesmo da 1° fase, ou
seja, você deve repetir 3 séries de 10
contrações, e descansar durante 1 minuto
entre cada série, ou fazer 1 série em cada
período do dia (manhã, tarde, noite).
√ Fazer estes exercícios de forma correta, irá
proporcionar ereções mais potentes,
intensificará os orgasmos e diminuirá o período
refratário (tempo entre uma relação e outra).
*Não se esqueça de deixar estes músculos relaxados
durante a relação sexual, pois contraí-los irá acelelar a
ejaculação.
Outros exercícios para o fortalecimento
da Musculatura pélvica:
Os próximos exercícios, somente devem ser
realizados após a compreensão das etapas,
propostas anteriormente, devem ser feitos
nessa ordem e associados à respiração
diafragmática correta. Não existe número
exato de repetições, cada pessoa pode fazer
sua contagem (ideal 3x 20 cada exercício),
assim que o mesmo vai tornando-se fácil,
aumentar o número de série e repetições.
Aperte e solte
Ginástica para a musculatura profunda
Exercício 1 Deitado de costas, joelhos

dobrados, segure uma bola de
borracha na parte interna das coxas.
Tente contrair o períneo sem
apertar a bola.
Exercício 2 Agachado no solo, contraia o

abdômen, como se fosse encostar
o umbigo nas costas e aproximar os
ossos do quadril às costelas. Nesse
exercício, é feita a contração
conjunta do períneo e do músculo
abdominal transverso.
Exercício 3 Sentado, de pernas cruzadas, apoie
as mãos sobre o osso do púbis e
faça contrações rápidas do
períneo. O exercício fortalece a
musculatura interna e aumenta a
irrigação sanguínea local.
Algumas formas de relaxamento
corporal
Relaxar é desprender a tensão dos músculos,
que, quando estão tencionados fazem com
que a ação do sistema nervoso simpático
predomine, ocasionando a ejaculação.
Nos dias de hoje, é muito difícil controlar os
níveis de estresse. Conciliar as horas de
trabalho com a casa, amigos, família e outros
interesses é cada vez mais complicado. Ficar
muitas horas no trânsito e em frente ao
computador também resulta em uma tensão
muscular sobre um indivíduo estressado e
cansado mental e fisicamente. O problema é
que acabamos nos acostumando a estas
tensões do dia a dia. Mas não se preocupe,
vou te passar algumas técnicas para relaxar:
Técnicas de relaxamento:
√ Primeiramente, você deve escolher um local
onde não será interrompido para realizar esta
técnica. Prefira um horário e um lugar onde
possa estar tranquilo e separe 20 minutos para
fazer esta prática.
√ Vista algo confortável, coloque uma música
que o faça relaxar ao fundo.
√ Desligue-se de tudo.
√ Deite-se de costas, com as mãos expostas
ao lado do corpo. Separe levemente suas
pernas. Apoie toda sua coluna no chão.
√ Fique confortável.
√ Faça uma respiração profunda e lenta pelo
abdômen. Observe, por alguns minutos, o
movimento do ar saindo e entrando, o ritmo do
seu coração batendo e, mentalmente, vá
tentando identificar quais pontos do seu corpo
estão tensos, da cabeça aos pés.
√ Agora pense em uma determinada área do
seu corpo e ordene que a mesma relaxe,
afirmando mentalmente que esteja relaxada.
Quando perceber que obteve um relaxamento
adequado daquela parte do seu corpo, repita o
processo com outra área acima daquela.
Comece pelos pés, tornozelos, joelhos, coxas,
períneo, etc. Ou ao contrário, inicie o
relaxamento do couro cabeludo e vá descendo
lentamente, passando por cada área, até
chegar aos pés.
√ Uma grande aliada neste exercício é a
expiração. Concentre-se na área em que irá
relaxar, inspire lentamente e vá soltando o ar
devagar, desprendendo os músculos daquela
determinada parte.
√ O importante nesta técnica é distribuir a
atenção para todas as áreas do seu corpo e
ordenar que todas elas relaxem.
√ Feito isto, continue na mesma posição por
mais alguns minutos e observe seu
relaxamento.
√ Pode ser que você sinta dificuldades em
relaxar e se desprender totalmente do meio
externo, mas não desista.
√ Às vezes leva algum tempo, mas quanto
mais você praticar esta técnica, mais o seu
corpo vai se sentir confortável e familiarizado
com este estado de relaxamento, e desta
forma, você poderá ativá-la mais facilmente
durante uma relação sexual.
√ Faça esta técnica sempre que possível. Não
ultrapasse 2 dias sem repetir.
O tratamento com a
UroClinic irá fazer você
retomar sua vida sexual e
deixá-la saudável e ativa,
melhorando seu bem-estar e
autoestima.
Vida
Sexual
Saudável
Exercício de automassagem:
Com a automassagem, você conseguirá
relaxar a parte perineal e a musculatura que faz
essa tensão nos testículos para que ocorra a
ejaculação.
Vamos praticar ?
Primeiramente, você deve escolher um horário
e local tranquilo, onde ninguém irá
interrompe-lo, durante este exercício que deve
durar em média 20 minutos.
√ Uma boa música relaxante ao fundo pode
auxiliar nesta prática.
√ Mantenha uma respiração profunda,
inspirando e expirando lentamente.
√ Com um óleo para massagem, lubrifique a
região genital. Inicie massageando com a
ponta dos dedos o local entre o ânus e os
testículos,
√ Fazendo movimentos circulares. Mantenha
este movimento por 2 minutos. (Massagem
períneo)
√ Agora, massageie toda parte que envolve os
testículos, envolvendo-os como um todo. Com
movimentos de deslizamento (para cima e para
baixo), vá massageando cada testículo e
fazendo movimentos de rolagem dentro do
saco escrotal. Mantenha esta massagem por 3
minutos. (Massagem testículos).
√ Agora faça movimentos de deslizamento
desde a ponta até a base do seu pênis, por
cerca de 5 minutos. (Massagem pênis).
Nosso maior compromisso é a

melhora do seu problema e
sua saúde total
Dúvidas?
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Autoaperfeiçoamento
√ Este exercício é um passo a diante na busca
pelo controle de uma ereção mais potente e
ejaculação eficaz. Tem o intuito de administrar
seu corpo e sua mente para conseguir obter
controle sobre a ejaculação.
√ Para se auto aperfeiçoar, você deve fazer
este exercício após a sequência de massagens
acima.
√ É necessário que você esteja com o pênis
ereto ou parcialmente ereto.
√ Através da simetria entre os movimentos do
quadril, trabalharemos o controle da
ejaculação.
Vamos ao trabalho ?
√ Para iniciar este exercício, comece
lubrificando sua mão e seu pênis com óleo
para massagem.
√ Sua mão deve ficar parada, e o quadril é
quem deve se movimentar.
√ Repita movimentos como se fossem
movimentos de penetração.
√ Alterne a profundidade e a rapidez destes
movimentos, fazendo, em alguns momentos,
movimentos só até a entrada do pênis, outros,
em que o pênis fique introduzido até a metade,
e também, até que o pênis seja inteiramente
introduzido até a sua base.
√ Quando você perceber que seu organismo
está preparado para ejacular, reduza a
velocidade dos seus movimentos, faça uma
respiração profunda e relaxe os seus músculos
(coxas, abdômen, períneo e glúteos).
√ Veja que você consegue exercer um controle
sobre a situação, e a vontade de ejacular vai
passando… Volte a mesma velocidade e
profundidade anterior, das penetrações.
√ Imagine como se estivesse tendo uma
relação sexual, e mantendo controle sobre a
sua ejaculação.
√ Repita este exercício por volta de 10
minutos. Durante este tempo, procure não
pausar seus movimentos, apenas desacelere a
intensidade de seus movimentos.
√ Após um certo tempo fazendo esta prática,
você estará pronto para uma relação sexual de
verdade, pois seu cérebro já irá agir de forma
treinada, obtendo controle sobre a ejaculação.
Mais dicas
√ A partir de agora, você não irá mais ao
banho apenas para relaxar, mas para criar uma
percepção dos seus sentidos.
√ Ao se ensaboar, deslize sua mão sobre todo
o seu corpo. Vá percebendo e descobrindo
cada área do seu corpo, e veja como cada
uma pode trazer sensações de excitação.
√ Feche seus olhos. Perceba que, sem o
sentido da visão, as sensações podem
aumentar.
√ Desta forma, você irá trabalhar seus sentidos
a fim de desviar a atenção do prazer apenas
no pênis. Perceba o toque na sua parceira,
invista em outros estímulos.
√ Feche seus olhos e apenas escute, sinta…
√ Use sua criatividade nas relações sexuais.
Brinque com os seus 5 sentidos.
√ Invista em produtos que possam ajudar na
brincadeira como géis comestíveis, produtos
que esquentam, esfriam, explodem, entre
outros. Tudo isto faz parte de reprogramar o
seu comportamento na hora do ato sexual.
Na hora H
√ Durante as relações sexuais, nosso corpo
age de forma praticamente inconsciente, na
qual você mal consegue pensar.
√ Conforme você for administrando melhor
seu corpo e sua mente, as técnicas vão se
tornando naturais e, desta forma, você estará
comandando seu comportamento sexual
automaticamente.
√ É importante que você consiga perceber
como seu corpo se comporta conforme a sua
excitação vai aumentando. Observe os
batimentos cardíacos acelerando, sua
respiração ficando mais rápida e o aumento da
tensão nos músculos.
√ Assim que sentir que seu organismo está
prestes a ejacular, reduza a velocidade das
penetrações, respire fundo e relaxe seus
músculos (períneo, glúteos e coxas).
√ Uma outra dica valiosa, é flexionar o seu
pescoço para frente, isto ajuda ainibir a
vontade de ejacular.
Mais dicas
√ Não fume nem consuma bebidas alcoólicas;
√ Durma bem;
√ Beba bastante água;
√ Pratique exercícios físicos;
√ Elogie mais do que critique;
√ Respire fundo;
√ Tenha seus momentos de diversão;
√ Mantenha uma dieta equilibrada;
√ Procure ver sempre o lado bom das coisas;
√ Agradeça mais do que reclame!
Referências
• BENT, A.E. Fisiopatologia. In: BENT, A.E.; OSTERGAR
D.R.; CUNDIFF, G.W.; SWIFT, S.E. (Org). Ostergard: uroginecologia e
Disfunções do assoalho pélvico. 5ed. Rio de Janeiro: Guanabara
Koogan, 2006.
• BRUNNSTROM, S. Cinesiologia clínica de Brunnstrom. 5ed. São
Paulo: Manole, 1997.
• GÉO, M.S; LIMA, R.S.B.C. Assoalho pélvico. In: OLIVEIRA, H.C.;
LEMGRUBER, I.(Org). Tratado de ginecologia febrasgo. v.II. 1ed. Rio
de Janeiro: Revinter, 2001.
• HENSCHER, U. Fisioterapia em uroginecologia. São Paulo: Livraria
Editora Santos, 2007.
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