Uni-Yôga

Ativação energética
O pránáyáma fora da sala de prática

Monografia apresentada como parte da prova de avaliação de novos instrutores junto à

Federação Estadual de Yôga de São Paulo

Aluno: Flavio Mamede

Instrutor: Daniel De Nardi

São Paulo
Janeiro/2010
 INTRODUÇÃO
Esta monografia é um dos pré-requisitos à formação de instrutores do Método DeROSE.
Juntamente com outros meios de avaliação, a banca examinadora exige que o candidato
disserte sobre um tema ligado ao Yôga. Mais adiante, este documento ganhará mais
peso, tornando-se um livro que disseminará esta cultura.
A escolha do tema Pránáyáma – a ativação da bioenergia, se deu pela grande
importância do ato respiratório não só durante a prática de Yôga, mas também na rotina
dos praticantes. Um dos fatores que determina a evolução de cada um, é a capacidade de
levar para fora da sala de prática as técnicas aprendidas em aula, ou, em outras palavras,
tornar-se um praticante ativo 24 horas por dia, um verdadeiro yôgin.
Este trabalho se propõe a apontar como as técnicas respiratórias do Yôga1 podem ser
aplicadas pelo praticante no seu dia a dia, e como são intensificadas as suas vivências na
medida em que suas práticas se tornam mais fortes e constantes.
Na prática de Yôga, os pránáyámas contribuem para:
1. ampliar a capacidade pulmonar do praticante,
2. aprimorar a capacidade cardiovascular,
3. reduzir o nível de stress,
4. auxiliar no controle emocional
5. proporcionar maior estabilidade das ondas mentais

Vemos então que a respiração influencia o corpo, aumentando a saúde e também atua
nos campos emocional e mental. Essa descoberta, de que o ato respiratório pode ser
manipulado a fim de alterar nossa percepção, consiste numa das ferramentas mais fortes
dentro da ampla variedade de técnicas do Yôga Antigo. A ela foi dado o nome de
pránáyáma, que pode ser traduzido como expansão da bioenergia2.

O YÔGA
O Yôga é uma filosofia de vida que visa ao auto conhecimento. Surgida na Índia há mais
de 5.000 anos, tem como meta conduzir o praticante a um estado de hiperconsciência, de
megalucidez, chamado samádhi3. Dizer isso, pura e simplesmente, não explica com
precisão o que é esta filosofia ancestral, pois há muito assunto sobre o tema. Por se tratar
de uma filosofia prática, o Yôga compreende ação, atitude, e não especulação. Quem se
dedica a esta filosofia compromete-se em exercitar constantemente a auto observação,
com a finalidade de conhecer-se melhor, para, através de uma série de técnicas
milenares, aprimorar-se e tornar-se uma pessoa mais evoluída.
Engana-se quem pensa que o Yôga é um mero relaxamento, que acalma, reduz o stress
e combate enfermidades, ou que até mesmo sirva para emagrecer. Seria um roubo à
cultura buscar no Yôga apenas os benefícios, que são inexpressivos se comparados à
meta de um Yôga legítimo. Um yôgin experiente sabe que a pratica não acalma e sim
energiza, e que o propósito não é curar doenças nem perder peso, mas travar contato
mais íntimo consigo mesmo.

1
pránáyámas
2
Definição extraída do livro Tratado de Yôga. DeRose, 2007
3
Yôga é qualquer metodologia estritamente prática que conduza ao samádhi. DeRose. Tratado de Yôga.
O samádhi é um estado de consciência elevada, de megalucidez, e segundo DeRose, impossível de descrever com palavras.

2
Há uma gama imensa de técnicas que contribuem para o aprimoramento do praticante.
Para atingir a meta do Yôga, o samádhi, além de executá-las no sádhana, é preciso viver
esta filosofia, extravasando os limites da sala de aula, fundindo a prática à rotina do yôgin.
Como características do estilo de vida do praticante, podemos citar, dentre outras coisas,
a alimentação e o cuidado com suas emoções, que são fundamentais para que o
praticante evolua em seu sádhana. Por isso, recomenda-se um padrão alimentar sem
carnes, drogas e álcool. Mas isto não deve gerar nenhum tipo de conflito interno. O
sádhaka4 deve adotar este estilo de vida de forma espontânea. Sem nenhum tipo de
cobrança externa, a sua liberdade deve ser sempre preservada, pois segundo o Mestre
DeROSE, intoxicar-se com emoções negativas consiste num malefício ainda pior que a
ingestão de alimentos indevidos.
É importante entender como as técnicas do Yôga atuam sobre o praticante a fim de
conduzi-lo ao samádhi. Cada uma das diferentes linhas filosóficas possui sua própria
metodologia. O grande diferencial do Método DeROSE, é a importância dada aos níveis
de evolução pelos quais o praticante deve passar até atingir o estado de hiperconsciência.
O SwáSthya Yôga5 dá uma atenção especial ao fato do praticante não ter condições
iniciais de atingir o samádhi. Para tornar a evolução mais fácil desenvolveu-se uma
metodologia de trabalho que divide-se em seis etapas, agrupadas em três fases: o
Método DeROSE de Yôga avançado. Por ser um assunto muito amplo, trataremos de
abordar apenas a fase inicial, que compreende as etapas 1 e 2 do Método.

6
SAMÁDHI
HIPERCONSCIÊNCIA, AUTOCONHECIMENTO
FASE FINAL
5
KUNDALINÍ
DESPERTAMENTO DO PODER INTERNO

4
MAITHUNA
TÉCNICAS DE CANALIZAÇÃO DA ENERGIA SEXUAL
FASE MEDIAL
3
BHÚTA SHUDDHI
FASE DE PURIFICAÇÃO INTENSIVA

2
ASHTÁNGA SÁDHANA
REFORÇO DA ESTRUTURA BIOLÓGICA
FASE INICIAL
1
PRÉ-YÔGA
TÉCNICA BIOLÓGICAS DE PREPARAÇÃO

4
Sádhaka – praticante
5
O SwáSthya é o nome dado à sistematização do Yôga Antigo, que foi codificado pelo Mestre DeRose na década de 1960.

3
 1ª ETAPA – PRÉ-YÔGA
O Pré-Yôga consiste num preparatório para a prática do SwáSthya Yôga. Além de
trabalhar as técnicas corporais, preparando o corpo para a prática, um dos principais
aspectos desenvolvidos nesta etapa é a reeducação respiratória, fator determinante para
conduzir o praticante à evolução.
Logo que se inicia no Pré-Yôga, o aluno trava contato com técnicas orgânicas que irão
prepará-lo para a segunda etapa do Método, a prática do ashtánga sádhana6. No que
tange à respiração, o iniciante se reeduca, e é bem verdade afirmar que se redescobre,
pois aprende que suas potencialidades estão todas reprimidas, por condicionamentos
indevidos acumulados ao longo da vida.

2ª ETAPA – ASHTÁNGA SÁDHANA

Depois de algum tempo no Pré-Yôga, o aspirante passa ao grau de sádhaka, vivenciando
o ashtánga sádhana, que consiste numa prática completa, composta por oito feixes de
técnicas, a saber: mudrá, pújá, mantra, pránáyáma, kriyá, ásana, yôganidrá e samyama.
A intenção de adotar esta ordenação das técnicas – que só foi obtida depois de anos de
dedicação, estudo e experiências – foi a de proporcionar as melhores condições para a
meditação.
No caso da prática de SwáSthya Yôga, pode-se dizer que a ordem dos fatores altera o
produto, ou seja, cambiando-se a ordem de cada anga, obtêm-se resultados distintos.
Mas como em toda receita, é preciso conhecer bem os ingredientes e as suas proporções
para obter um bom resultado.

MUDRÁ
Os dois primeiros angas, mudrá e pújá, visam à identificação do praticante com as raízes
do Yôga Antigo. Através do mudrá, o praticante se conecta aos arquétipos ancestrais
desta cultura. Consiste numa refinada linguagem gestual, associada a uma forte técnica
de mentalização, que usando as mãos, gera efeitos reflexológicos, simbólicos e
magnéticos.
Ao adotar gestos que vem sendo utilizados por mestres desde a antiguidade, estabelece-
se uma conexão entre o sádhaka e os arquétipos desta filosofia. O praticante mais
experiente, ao posicionar suas mãos em um mudrá, imediatamente aprimora o seu estado
de consciência, sutilizando-o e iniciando um processo de interiorização característico da
prática de Yôga.

PÚJÁ
O pújá é a parte mais importante do sádhana, pois através da sua prática é possível
sintonizar as freqüências dos praticantes, harmonizando-as com a do Mestre, reforçando
o elo de ligação entre o yôgin e os arquétipos da sua linhagem. Trata-se de uma tradição
bastante forte e difundida na Índia, mas pouco conhecida no ocidente.
Consiste numa oferenda feita de quem recebe para aquele que está lhe transmitindo o
conhecimento. É uma forma de agradecimento prévio pelo que irá receber. Não se deve
pedir nada no pújá, e sim oferecer, sincera e espontaneamente. Quando é feito de forma

6
ashtánga sádhana – principal característica do Método DeROSE. É a prática completa composta por oito partes – ashtánga, do
sânscrito, significa oito partes.

4
verdadeira, o praticante percebe a diferença. É neste momento que forma-se um forte
vínculo entre os praticantes, o que configura uma das principais características do
SwáSthya. O termo Yôga possui muitas traduções, mas uma delas define-o como união.
O pújá é uma forma de exercitá-la, sedimentando cada vez mais os laços do grupo.
Seu objetivo é gerar a identificação do discípulo com o seu Mestre, que é o seu elo mais
próximo da cultura milenar do Yôga. A execução é feita em quatro partes: emanando
energias ao local da prática, ao ministrante, ao Mestre do ministrante, e a Shiva, o
primeiro yôgin. Desta forma, o praticante se aproxima gradativamente das origens dessa
filosofia.

MANTRA
A terceira etapa consiste na vocalização de mantras, sons e ultra-sons que nesta
modalidade de prática tem como finalidade a desobstrução dos canais energéticos, por
onde flui o prána, bioenergia que a tudo dá vida. Os mantras vibram internamente e
estimulam as nádis7 para torná-las mais limpas e livres para o trânsito energético. Essa
etapa da prática divide-se em duas modalidades de mantras: os kirtans, de caráter
extroversor, e o japa, de caráter introversor.
Os kirtans são vocalizados com os olhos abertos, com nível de voz moderado. O ritmo é
marcado com palmas, que reproduzem o prônam mudrá à frente do peito. Serve para
descontrair e equalizar a freqüência energética dos praticantes.
O japa8 consiste na repetição de um som monossilábico ou bíja mantra. O melhor, e por
isso o mais utilizado, é o bíja Ôm. A sua vocalização é feita com os olhos fechados para
aumentar a concentração, gerando um estado de maior estabilidade mental, fundamental
para expandir a consciência através da prática. Tanto os kirtans quanto o japa atuam na
limpeza das vias energéticas, e ao final de cada vocalização é possível perceber as
reverberações internas geradas pelo ultra-som.

PRÁNÁYÁMA
Após limpar as nádis através dos mantras, a próxima etapa do sádhana é o pránáyáma, a
expansão da bioenergia através de exercícios respiratórios. Segundo o Mestre DeROSE,
no seu livro O Tratado de Yôga, “prána significa bioenergia; ayáma, expansão, largura,
intensidade, elevação. Pránáyáma designa técnicas (...) que conduzem à intensificação
ou expansão do prána no organismo.”9
Estas técnicas possuem uma ampla gama de variações, cada uma com uma finalidade
específica, podendo ter diferentes atuações de estímulo. No caso de técnicas de
hiperoxigenação, o objetivo é ampliar a captação de prána, aumentando a capacidade de
raciocínio lógico. Há também técnicas que visam à redução dos ritmos internos, através
do aumento no tempo de cada fase da respiração, ampliando principalmente a fase de
expiração.
No geral, as técnicas respiratórias proporcionam ao praticante a ampliação do seu estado
de consciência. Através de um ritmo respiratório imposto de forma consciente, e de outros
fatores que caracterizam os pránáyámas, como as mentalizações e os bandhas, (que
serão descritos mais adiante no texto), é possível obter muito mais energia da respiração,
se compararmos a um ciclo respiratório comum.

7
Nádi – nome dado ao canal por onde circula a bioenergia, o prána.
8
Japa – do sânscrito, significa repetição
9
DeRose. Tratado de Yôga (2007)

5
Sendo assim, o pránáyáma não pode ser restrito apenas à quarta parte da prática, mas
deve estar presente em todos os demais angas do sádhana e também na vida do
praticante fora da sala de aula.

KRIYÁ
Em seguida, passa-se para duas etapas de atuação mais corporal, que são o quinto anga,
kriyá – as técnicas de purificação – e o sexto anga, ásana – técnicas orgânicas do Yôga.
Kriyá significa atividade e designa uma intensa prática de purificação das mucosas
internas. Os kriyás são classificados em dois tipos: os kriyás secos e os úmidos. Em aula
costuma-se realizar os kriyás secos, que atuam gerando limpeza dos órgãos intestinais –
através de uma forte movimentação da musculatura abdominal – oferece purificação do
sistema respiratório – com técnicas de limpeza das fossas nasais – e também há
exercícios voltados para o sistema ocular – aprimorando a visão e a capacidade de
concentração (respectivamente: nauli kriyá, kapálabháti, e trátaka).
Além de uma atuação no campo físico denso, efetuando uma verdadeira “faxina” interna,
os kriyás também contribuem para dinamizar a bioenergia. Quando associados a
mentalizações tem um forte potencial de estímulo da kundaliní10.

ÁSANA
Foram catalogadas mais de 2000 técnicas corporais associadas à prática do Yôga Antigo.
Existe uma infinidade de combinações de ásanas, pois cada um vai atuar de uma
determinada maneira no corpo do praticante. Na cultura hindu há uma frase atribuída a
Shiva – o criador mitológico do Yôga – que diz: Há tantos ásanas quanto homens sobre a
terra”.
Dentre as várias características dos ásanas, em relação à posição podemos citar a
estabilidade, o conforto e a estética da posição. Tratando-se da respiração, esta deve ser
consciente, profunda e ritmada. É muito importante também que o praticante mantenha
uma atitude interior em relação ao ásana, ampliando a sua consciência corporal através
de mentalizações, vivenciando intensamente a posição. Para ser ásana, é preciso ter
todas estas características, e outras mais.
Em ambos os angas, ásana e kriyá, o praticante atua mais diretamente no seu corpo
físico denso, mas não somente neste. Todas as técnicas do SwáSthya Yôga são
complementadas por regras gerais de respiração, localização da consciência,
permanência e mentalização, e através dessas atuações obtêm-se mais conhecimento
das emoções e da nossa mente.
Numa analogia, podemos dizer que o yôgin durante o anga ásana (e durante todo o
ashtánga sádhana) usa a sua consciência como uma ferramenta para lapidar o seu corpo,
assim como um artesão esculpi a rocha e dela extrai uma bela escultura. Essa é uma
característica essencial do Yôga.

10
kundaliní – é uma energia física, de natureza neurológica e manifestação sexual. Está ligada à libido, e encontra-se adormecida na
base da coluna vertebral, no múládhara chakra. O seu despertamento é uma das condições para atingir a meta do Yôga.

6
YÔGANIDRÁ
O yôganidrá é uma técnica de descontração que reduz o ritmo interno do praticante e o
prepara para a meditação, que será exercitada no oitavo e último anga, o samyama. O
corpo do praticante se solta no solo, descontraindo todos os músculos e tendões,
alcançando um nível de consciência tão sutil que muitas vezes perde-se até o tato do
corpo no solo.
Essa etapa não se trata de um relaxamento simples. Enquanto o praticante vivencia um
estado profundo de descontração, assimila os efeitos gerados pela prática. O corpo físico
se aquieta e a mente torna-se cada vez mais serena. Este estado de descontração é ideal
para trabalhar mentalizações positivas, principalmente relacionados aos objetivos de vida
do praticante. Por isso, durante o yôganidrá deve-se permanecer lúcido e acordado. A
descontração também prepara para a meditação.

SAMYAMA
Todo o encadeamento das técnicas do ady ashtánga sádhana11 têm um propósito
bastante claro: preparar com segurança o praticante para a meditação. Meditar consiste
em parar as ondas mentais, tarefa extremamente difícil e trabalhosa que exige muito
esforço e dedicação.
Para tanto, primeiro é necessário desenvolver a capacidade de concentração. As técnicas
de meditação dividem-se em três graus: 1ºgrau, yantra dhyána12; 2ºgrau mantra dhyána e
3ºgrau tantra dhyána, de natureza iniciática.
Nos dois primeiros graus o praticante deve focar a sua atenção sobre um único ponto. No
caso do yantra dhyána, a consciência se volta para uma imagem; já o mantra dhyana
consiste na atenção em um som. Ambas as técnicas visam à estabilidade da mente,
buscando cessar as ondas mentais.
Durante toda a prática a respiração tem um papel fundamental, auxiliando na dinamização
da energia, na ampliação da consciência corporal e principalmente por aprimorar a
concentração, indispensável para o trabalho de meditação.
Segundo Pátañjali, o samádhi consiste em fundir numa coisa só o ato da observação, o
objeto observado e o observador. Em dhyána, a atenção (observação) do praticante
(observador) volta-se para um único ponto da consciência (objeto observado), procurando
eliminar as dispersões mentais, que impedem o meditação e o próprio samádhi.
Uma vez alcançado o estado de intuição linear, pode-se vislumbrar o samádhi, que é um
estado de megalucidez indescritível por palavras. Só se sabe o que é quem o vivencia.
Mas tecnicamente, o samádhi ocorre quando a consciência esvazia-se de sua própria
natureza, ou seja, quando elimina as suas dispersões, que no Yôga se chamam vrtti.
Enquanto houver vrttis, haverá instabilidade, e o homem estará impossibilitado de atingir o
samádhi, pois estará identificado com as dispersões da sua mente. Ainda segundo
Pátañjali, quando as instabilidades mentais cessam, o homem conscientiza-se de sua
própria identidade, obtendo o conhecimento puro de si mesmo: o conhecimento de
Púrusha13.
11
É o nome dado à prática mais ortodoxa do SwáSthya Yôga, dentre as variações de ashtánga sádhana que existem – adi –
fundamental (mas quando seguida de palavra iniciada por voga, substitui-se o i por y).
12
Dhyána – termo sânscrito que designa o estado de supressão das ondas mentais, que no ocidente recebeu a equivocada tradução de
meditação. Meditar, em qualquer dicionário ocidental, significa pensar sobre algo, o oposto do que é o estado de dhyána.
13
Na filosofia Sámkhya, naturalista, há uma descrição da natureza que a define como sendo o resultado da manifestação do Púrusha
(consciência condensada) através da Prakrti (atributos da natureza). O Púrusha é a consciência cósmica que reside em tudo o que há
no universo e o samádhi ocorre quando os atributos da Prakrti são dissolvidos e permitem a identificação do homem com sua
essência.

7
 METODOLOGIA
Após uma breve descrição do Yôga e do Método DeROSE, podemos começar a falar do
pránáyáma propriamente dito, e abordando-o de acordo com dois pontos de vista
distintos: contextualizando-o na prática do ashtánga sádhana, procurando apontar que
fenômenos cada técnica desencadeia, e descrevendo-o num contexto mais amplo, fora da
sala de prática, e por isso mesmo tendo um caráter diferente.
Adotou-se uma metodologia que se aprofunda nos fundamentos gerais do pránáyáma, em
oposição a uma descrição mais detalhada das técnicas. Isso por que são muitos
respiratórios diferentes, com as mais variadas características, sendo cada uma destinada
à manifestação de fenômenos distintos. O intuito foi o de trazer à tona quais são as
práticas essenciais que caracterizam um pránáyáma, diferenciando-o de uma respiração
normal.

A AMPLIAÇÃO DA VITALIDADE
Pránáyáma é um conjunto de técnicas respiratórias que visam à expansão da bioenergia.
Isso quer dizer que a técnica em si compreende algo a mais do que simplesmente
respirar. Trata-se de agir com consciência a fim de ampliar a captação e a absorção da
bioenergia, ou prána.
Durante o ato respiratório, uma pessoa inspira oxigênio, nitrogênio, gás carbônico, e mais
uma ampla gama de gases. Suspenso no ar em meio a todos esses vapores, está o
prána, energia vital que permeia tudo no universo. Formado por pequenas partículas de
energia, sua atuação no corpo se faz de forma automática para uma pessoa que não tem
consciência do prána. Dessa forma, a sua influência no corpo se limita ao trivial ato
inconsciente da respiração. Porém, a bioenergia pode ser absorvida não só pelo ato
respiratório, mas também através da pele e de uma alimentação mais saudável e
consciente.
O que diferencia o pránáyáma da respiração comum é a consciência plena no ato
respiratório, concentrando-se nas etapas de inspiração e expiração, e também nas fases
de retenção cheia e vazia. Há outros detalhes que caracterizam o pránáyáma, que serão
descritos mais adiante.
Os praticantes de Yôga mais experientes transformam a respiração num ato superlativo
de revitalização, que atua de forma imediata no corpo e também é extremamente
prazerosa. O que torna o pránáyáma tão fascinante é a sua ação imediata, tanto no corpo
físico, trazendo mais energia e disposição, quanto nas esferas mais sutis, como os
campos emocional e mental, que são fortemente influenciados pelo ritmo respiratório.
Por ser extremamente poderosa, sutil e discreta, o pránáyáma é uma técnica de Yôga que
é facilmente aplicada fora do contexto da prática. Há inúmeras situações nas quais não só
é simples realizar um pránáyáma, como também extremamente útil e benéfico. Mas para
obter autonomia suficiente e aplicar estas técnicas no dia a dia, o praticante deve
conhecer bem cada respiratório e entender como se dá a sua atuação no seu corpo. Mais
que isso, deve manter-se bem atendo à sua respiração no seu cotidiano para saber
quando um respiratório lhe é necessário.
Assim, será feita uma breve descrição de técnicas bastante comuns numa prática de
SwáSthya Yôga. Cada uma delas será contextualizada primeiramente no âmbito do
sádhana, e em seguida serão abordadas aplicações fora da prática.

8
CARACTERÍSTICAS PRÁTICAS DO PRÁNÁYÁMA

Seguindo mais adiante na caracterização das técnicas respiratórias do Yôga, podemos

classificá-las de acordo com alguns critérios bastante importantes:
1. Respiração consciente
1.1. Durante o pránáyáma a consciência deve voltar-se somente para o ato
respiratório. Se o praticante não estiver focado no exercício, apenas executando a
técnica de forma mecânica e automática, o pránáyáma não se torna efetivo, e
seus efeitos são reduzidos.
2. Respiração ampla e profunda
2.1. Nossa respiração se divide em três fases, associadas à região do pulmão que
utilizamos: respiração baixa, média e alta.
2.1.1. A respiração baixa é responsável por 60% da
nossa capacidade pulmonar. É a respiração
abdominal, que tem como principal característica o
preenchimento dos pulmões a partir do aumento
do volume do abdome.
2.1.2. A respiração média é responsável por cerca de
30% da capacidade pulmonar. Compreende a
respiração intercostal, que consiste no aumento do
volume da caixa torácica.
2.1.3. A respiração alta é responsável por
aproximadamente 10% da capacidade pulmonar.
Trata-se de uma respiração curta, que caracteriza-
se pelo preenchimento dos pulmões pela região
alta do tórax.
Unindo todas essas fases num ciclo respiratório, temos uma respiração ampla,
profunda e extremamente prazerosa. A maioria das pessoas desconhece a sua
capacidade pulmonar, e por esse motivo, ao chegar pela primeira para uma prática
de Pré-Yôga, este é um dos primeiros fundamentos que o aluno aprende.
3. Respiração nasal e silenciosa (salvo raras exceções)
3.1. Nosso sistema respiratório é dotado de mecanismos que filtram o ar que
respiramos. Esses filtros estão localizados na mucosa nasal, e tanto servem para
barrar impurezas como para filtrar o ar termicamente. Por isso as técnicas de
pránáyáma são exclusivamente nasais. Há algumas exceções, como o chitali
pránáyáma, mas majoritariamente a respiração é nasal.
3.2. Outro detalhe importante é a sutileza da respiração, que deve ser silenciosa.
Algumas técnicas chegam a ser tão sutis que um observador não percebe a
respiração do praticante. O silêncio na técnica reflete o grau de interiorização que
a prática proporciona. Há algumas exceções, por exemplo, o bhástrika, o
respiratório do sopro rápido, que deve ser rápido e curto, gerando ruído forte
durante a inspiração e a expiração.

9
4. Aplicação de ritmos respiratórios – matra
4.1. O ritmo é uma das mais fortes ferramentas dos respiratórios. Consiste em conduzir
o fluxo da respiração por cada uma de suas quatro fases: inspiração (púraka),
retenção cheia (kúmbhaka), expiração (rêchaka) e retenção vazia (shúnyaka).
4.1.1. Púraka – é a etapa de captação do prána, através da inspiração. Tem
caráter de expansão interior, ampliando a reserva de energia no corpo. Deve-
se associar a mentalizações de absorção da bioenergia.
4.1.2. Kúmbhaka – é a etapa de retenção do ar nos pulmões. Tem caráter
renovador, revitalizando cada célula do organismo. Nesta fase, o foco das
mentalizações deve ser a assimilação do prána, proporcionando regeneração
celular, aumento da vitalidade e uma enorme sensação de prazer.
4.1.3. Rêchaka – é a etapa de expiração, exalando o prána excedente que não foi
assimilado, devolvendo-o ao ambiente. Nessa fase, há uma característica de
expansão exterior, ampliando o espaço vital ao redor do corpo. O prána sai
não só pelas narinas, mas também pela pele, acumulando-se e formando uma
redoma energética em torno do praticante. A mentalização desta fase associa-
se ao aumento da percepção do espaço através do campo energético.
4.1.4. Shúnyaka – é a etapa de retenção com os pulmões vazios. É a fase de
caráter introspectivo, que volta a atenção para dentro. Em shúnyaka, o
praticante experimenta uma sensação de interiorização.
5. Aplicação de bandhas – contração de plexos e glândulas
Os bandhas são técnicas avançadas do Yôga, utilizadas nos exercícios respiratórios, e
em algumas técnicas orgânicas. Consistem em contrações de plexos e glândulas
visando à dinamização do prána no interior do organismo.
Nosso corpo possui diversos canais energéticos por onde flui o prána, as nádis. Cada
ponto de cruzamento de nádis gera um pequeno vórtice de energia, chamado chakra.
Existem milhares de chakras espalhados pelo organismo, responsáveis pelo
gerenciamento do fluxo energético. Distribuídos ao longo da coluna vertebral, há sete
chakras principais, verdadeiros centros de força que distribuem a energia pelo nosso
corpo.
O fluxo da energia segue princípios físicos, e por isso está sujeita a influências
impostas, como a gravidade e a polaridade. A bioenergia se diferencia ao entrar no
nosso corpo, dividindo-se e se especializando em funções específicas do
metabolismo. Apenas como caráter explicativo, segue a distinção de cada tipo de
prána, ou vayú14:
• Prána vayú – localizado na região do peito, é responsável pela captação da
energia
• Apána vayú – localizado na região coccínea, gerencia os processos de excreção.
• Uddana vayú – localiza-se na região da laringe, e está associado, entre outras
coisas, à expressão facial.
• Vyána vayú – presente em todo o corpo, é responsável pela separação e
distribuição da bioenergia, fazendo- chegar a cada parte do corpo.
• Samána vayú – localiza-se na região gastro-intestinal, e está associado aos
processos de digestão e assimilação.
14
Vayú– significa vento, e é uma forma de classificar os tipos de prána.

10
 Os dois primeiros são os mais importantes para a prática, e servirão aqui para explicar
como atuam os bandhas.
No fluxo energético que ocorre naturalmente no organismo, o prána vayú tende a fluir
em sentido ascendente, em direção ao alto da cabeça, por onde é dissipado, e o
apána vayú por sua vez, tende ao lado oposto, fluindo em sentido descendente, em
direção à base da coluna, onde também ocorre a sua dispersão. Os bandhas são
contrações musculares que pressionam determinadas regiões do corpo por onde o
prána se esvai, com isto visando à redução da dispersão natural da bioenergia.
5.1. Múla bandha – é a contração forte dos esfíncteres de ânus, uretra e da
musculatura do períneo. Estimula o sistema nervoso central, e o chákra15
localizado na base da coluna, o múládhara, onde reside a energia de kundaliní.
Pode-se utilizar durante as retenções com pulmões cheios ou vazios. Uma
variação é a contração ritmada, o aswiní bandha, que consiste em contrair e soltar
de forma rápida e repetitiva. Este bandha atua na retenção do apána, forçando-o a
subir, invertendo o seu sentido normal de saída pela região coccínea.
5.2. Uddiyana bandha – é a sucção do ventre, forçando-o para dentro do corpo e para
cima. Deve ser feito na fase de shúnyaka. Por aumentar a elasticidade da
musculatura do diafragma, contribui fortemente para o aumento da capacidade
pulmonar. Além disso, no plano energético, força o encontro de prána e apána na
região do plexo solar, estimulando o despertamento de kundaliní.
5.3. Jihvá bandha – jihva significa língua. Consiste em pressionar o palato mole com a
ponta da língua, localizado na parte posterior do céu da boca. Esse ponto é
conhecido pelo encontro das três principais nádis: sushumná, idá e pingalá. Ao
executar jhiva bandha, evita-se que a energia seja dispersada pelo alto da cabeça,
fazendo o prána retornar ao centro do corpo.
5.4. Jalandhara bandha – este bandha é feito comprimindo o queixo no alto do peito.
Força a energia ascendente a retornar ao centro do corpo. Sua atuação física é a
compressão das artérias que levam sangue ao cérebro, com a conseqüente
elevação da pressão arterial nessa região. Isso gera um comando do cérebro para
reduzir a intensidade dos batimentos cardíacos, reduzindo a pressão arterial, e
contribuindo para um estado de maior estabilidade da mente.
5.5. Bandha traya – consiste na utilização de três bandhas de forma simultânea: múla
bandha, uddiyana bandha e jalandhara bandha. Essa combinação é usada na fase
de shúnyaka, a retenção com os pulmões vazios. O principal efeito é o estímulo à
ascensão de kundaliní. O múla bandha impede a dispersão do apána vayú pela
base da coluna, forçando-o a subir coluna acima; o jalandhara bandha inverte o
sentido do movimento do prána vayú, conduzindo-o para coluna abaixo. Esses
dois vayús se encontram na região do plexo solar, e nessa região, o uddiyana
bandha reforça ainda mais o vórtice de energia através da sucção do abdome.
A assimilação do prána através da respiração é intensificada pelos bandhas, que
inicialmente evitam a sua dispersão, e num segundo momento contribuem para o
direcionamento da bioenergia para as regiões desejadas. Como complemento, ainda
há mais um fator determinante na execução dos pránáyámas: as mentalizações.

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Chakra – cetro de força responsável pela distribuição de prána no corpo humano.

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6. Mentalização de fluxos energéticos – A mentalização é uma das ferramentas mais
poderosas que o ser humano possui. Antes de construir uma casa, o arquiteto projeta,
antes de projetar ele rascunha no papel, mas antes mesmo de rascunhar, ele
imaginou a casa em questão. Tudo que o homem faz passa antes pelo processo de
imaginação, de visualização mental de algum objetivo que se quer ver concretizado.
Na prática de pránáyáma, a mentalização visa à intensificação da captação e à
dinamização da bioenergia, bem como à estabilização da consciência.
Por ser uma energia sutil, o prána responde muito bem às mentalizações. Durante a
execução de um pránáyáma, a mente pode conduzir a bioenergia através do corpo,
visando à ativação de chakras e ao despertamento de kundaliní.
Se observarmos o escalonamento dos veículos de manifestação do homem (corpos do
homem), a bioenergia compreende o corpo físico energético. Entre o campo mental e
o campo físico energético há o campo emocional, que tende a dificultar eclipsar a
manifestação mental. Através de uma atuação direta da mente sobre a bioenergia –
campo mental sobre o físico energético – é possível “driblar” os efeitos da esfera
emocional, que tendem a dificultar a concentração e dispersam a mente.
As mentalizações durante o pránáyáma ocorrem em dois níveis:
6.1. Mentalização de cores – a utilização de cores está relacionada a atributos que
cada cor pode proporcionar ao corpo:
6.1.1. alaranjado – força, energia, vitalidade,
6.1.2. verde esmeralda – saúde generalizada,
6.1.3. azul celeste – descontração, alívio de estresse,
6.1.4. rosa – carinho, compaixão, afetuosidade,
6.1.5. dourada – ampliação da capacidade intelectual,
6.1.6. violeta – proteção e alívio kármico.
Cada mentalização se associa a uma dessas cores, dependendo do intuito do
instrutor ou do praticante.
6.2. Direcionamento da mentalização – ao mesmo tempo em que se constroem
imagens mentais ligadas a cores específicas, deve-se, num estágio ainda mais
avançado de prática, direcionar essas luminosidades para as regiões desejadas,
como por exemplo chakras específicos que se pretende trabalhar durante o
sádhana.

Cada técnica de pránáyáma visa um objetivo específico. Há práticas que intensificam a

captação de prána por hiperoxigenação, numa atuação mais densa, ou através de
mentalizações intensas, que configuram um exercício mais sutil, mas extremamente
poderoso.
Na prática, o instrutor é responsável pela escolha das técnicas dadas em aula, e por isso
deve conhecer bem cada uma das características dos respiratórios a fim de proporcionar
aos alunos vivências poderosas, mas ao mesmo tempo seguras.

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INTENSIFICANDO AS VIVÊNCIAS
Uma vez que temos um panorama geral com as características principais do pránáyáma,
é possível agora descrever como podemos aplicar um pránáyáma em situações
corriqueiras da vida cotidiana. Mais uma vez vale a pena frisar a importância da
constância da prática diária do ashtánga sádhana. As vivências são intensificadas com a
disciplina e só elas possibilitam os insights que transportam a prática para a vida,
transformando desta forma o praticante em um yôgin.
Em que situações poderíamos aplicar uma técnica respiratória diferenciada?
Na verdade, a todo o momento deve-se ter consciência da respiração. Entretanto, a
mente está sujeita a tantas influencias externas – ainda mais com as novas tecnologias
da informação, que bombardeiam o indivíduo até com dados que ele não precisa – que
fica difícil manter-se focado durante o dia todo. O ritmo respiratório está sempre
associado ao estado emocional, sendo que o sentido de influência se faz geralmente do
estado emocional para o ritmo respiratório. Ou seja, uma determinada emoção tende a
alterar o ritmo da respiração.
Uma das mais valiosas contribuições do Yôga foi a descoberta da relação entre os
estados emocionais e os ritmos respiratórios. Observou-se que uma pessoa respira de
forma curta e mais contida quando está aflita, ansiosa ou triste. Isso gera uma deficiência
respiratória, e num dado momento o corpo “pede” oxigênio. Então, a pessoa inspira rápida
e profundamente, soltando o ar logo em seguida. Esse tipo de respiração “suspirada”
sempre esteve associado a estados de tristeza e melancolia.
Os yôgins perceberam que há uma relação de causa e efeito: a tristeza e a melancolia
são estados emocionais que condicionam o homem, levando-o a adotar um determinado
ritmo respiratório. Seria possível usar o caminho inverso e alterar o estado emocional
mudando a cadência da respiração?
Esse tipo de raciocínio lógico pode ser considerado uma verdadeira ciência oriental, com
um método claro de abordagem dos fenômenos naturais. Como o Yôga surgiu numa
civilização naturalista, que cultuava a natureza e seus fenômenos, muita experimentação
foi feita, e hoje temos um legado de mais de 50 técnicas respiratória diferentes, poderosas
e seguras, que atuam das mais diversas maneiras.
Esse tipo de pensamento quase cartesiano – que aborda o fenômeno dividindo-o em
partes menores – provém da filosofia Sámkhya, que consiste na mais antiga filosofia
teórica hindu, e talvez uma das mais antigas do mundo. Surgiu numa civilização muito
antiga, que data de um período proto-histórico – cerca de 5.000 atrás. Sua principal
característica é essa abordagem naturalista do mundo, ou seja, não mística. Procura
entender como os fenômenos ocorrem, e não o porquê de suas manifestações.
Sem dúvida a compreensão deste sistema filosófico, o Sámkhya, tem muito a contribuir
para o aprimoramento do praticante. Isso por que ao estudar os seus princípios
filosóficos, extremamente ligados à natureza e esclarecedores quanto à relação que cada
fenômeno tem com a vida, o praticante se vê como parte do todo, e por isso se torna mais
consciente de si. O Yôga que se fundamenta nessa filosofia, que a utiliza como aporte
teórico, apresenta uma característica técnica extremamente poderosa, e as técnicas de
pránáyáma são bons exemplos da eficiência desse ponto de vista filosófico.

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APRIMORANDO A CONCENTRAÇÃO
Na prática de Yôga, o poder de foco é fundamental para atingir estados mais sutis de
consciência. O praticante experiente se utiliza principalmente de um ritmo respiratório
cadenciado a fim de obter maior estabilidade emocional e em seguida mental.
A melhor maneira de fazê-lo é aplicando ritmos que ampliam o tempo da expiração, pois
assim o organismo reduz os batimentos cardíacos, diminuindo as oscilações internas e
conduzindo a um estado de maior estabilidade mental. Os efeitos já podem ser sentidos
após apenas alguns ciclos realizados num ritmo 1-2-3-016, por exemplo.
Como mencionamos acima, o benefício imediato desta técnica é proporcionar estabilidade
emocional e mental. O aumento no tempo de expiração diminui o nível de oxigênio no
sangue produzindo redução dos ritmos internos. Numa situação de nervosismo e
estresse, se este ritmo for adotado, ajudará a pessoa a raciocinar de maneira clara, pois
estabilizará seu campo emocional. Todos já ouviram dizer que não é bom tomar decisões
de cabeça quente. E ainda há aquela máxima que diz que num momento de nervosismo,
respire fundo e conte até dez. Isso é um exemplo de que o ritmo respiratório conduz o
fluxo das nossas emoções.
Na prática regular, o tamás pránáyáma17, costuma ser utilizado antes da prática de
meditação, com a finalidade de proporcionar a estabilidade da mente. Na medida em que
reduz o ritmo respiratório, o praticante adentra um estado de aquietamento mais intenso.
No tamás, o fluxo da respiração tende a ser tão lento, que se uma pluma estivesse
flutuando abaixo das narinas, ela não se moveria.
Esse ritmo pode ser considerado difícil para um iniciante. Nesses casos, recomenda-se
um ritmo quadrado18, 1-1-1-1, no qual o praticante irá adotar o mesmo tempo para cada
fase da respiração. Aos poucos passará a ritmos mais avançados, até chegar no 1-2-3-0.

AMPLIANDO A VITALIDADE
Podemos observar na ciência ocidental algumas explicações para os fenômenos
desencadeados pelo pránáyáma. Sabe-se que o sistema respiratório está intrinsecamente
ligado ao sistema cardiovascular. Os cientistas estudaram o funcionamento do
metabolismo humano, descobrindo que quando uma pessoa aumenta sua atividade física,
necessita de mais oxigênio para suprir às suas células. Isto leva ao aumento do fluxo
sanguíneo e em contrapartida, aumenta também o ritmo respiratório para renovar o
sangue com mais velocidade e intensidade.
Em situações de intensa atividade física respiramos de forma mais rápida, mas isso se faz
automaticamente, pois nosso corpo “pede” por oxigênio. Essa carga extra de energia
servirá para abastecer nosso corpo com o combustível que necessita durante a prática de
exercícios.
Entretanto, ao adotarmos um ritmo respiratório mais intenso em repouso, uma grande
quantidade de energia será canalizada para nossas células. Com o corpo parado, o
consumo dessa energia não é tão imediato, e ela tende a se acumular por todo o corpo,
gerando um efeito de hiperoxigenação. Essas são as características do bhástrika, o
respiratório do sopro rápido.
Durante o ashtánga sádhana, esse respiratório é feito sentado, inspirando e espirando
rapidamente, produzindo um forte ruído. Essa técnica proporciona um estado de prazer

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Cada número representa uma das quatro fases da respiração, descritos do item 4.1.1 ao 4.1.4.
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tamás – inerte, inércia. É o respiratório lento e imperceptível.
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chaturanga pránáyáma

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imenso, pois a energia é sentida com intensidade. A função é canalizar mais energia para
dentro do corpo. O próprio nome da técnica, bhástrika, se traduz por fole, pois a rápida
movimentação do abdome durante o exercício se assemelha à de um fole bombeando
oxigênio em direção a uma chama. Ao contrário do tamás, o intuito deste respiratório é
ampliar a energia interna, aumentando o fluxo de oxigênio e com isso a capacidade de
raciocínio rápido.
Uma adaptação deste respiratório pode ser adotada em momentos de sonolência, quando
é preciso estar desperto no trabalho ou ao volante de um carro, por exemplo. Como o
sopro rápido não é uma técnica muito discreta, uma alternativa é intensificar a respiração,
prolongando ambos os tempos de inspiração e expiração, mas sem retenções vazias ou
cheias. Dessa forma o corpo é carregado por energia nova, num fluxo mais intenso de
oxigênio que tende a hiperoxigenar o cérebro, gerando um estado mais desperto.

CONCLUSÃO

O intuito deste trabalho foi descrever os principais aspectos das técnicas respiratórias,
contextualizando-as na prática regular de SwáSthya e apontando algumas aplicações em
situações normais da vida do praticante. Para que um leitor leigo em Yôga pudesse
compreender o texto, procurei descrever, ainda que brevemente, a primeira característica
do SwáSthya Yôga, o ashtánga sádhana. Essa prática é a principal ferramenta utilizada
no Método DeRose e proporciona aos praticantes vivências verdadeiramente
transformadoras.
O Yôga gera um aprendizado excepcional. Ao travar contato com técnicas de
mentalização, respiração, mantras e técnicas corporais, passamos a conhecer melhor os
nossos mecanismos internos, a maneira como reagimos a certos estímulos e
condicionamentos, mas principalmente aprendemos a atuar de forma consciente sobre
nossos atos, emoções e pensamentos. A conseqüência direta disso é que aos poucos o
praticante amplia para fora da sala de prática as vivências que aprende dentro dela.
Após as explicações prévias da estrutura do SwáSthya e do pránáyáma, procurei apontar
duas técnicas respiratórias que podem ser usadas pelos praticantes em seu cotidiano,
cada qual com um propósito bem distinto: uma para aquietar e au

mentar o poder de foco e concentração (tamás), e outra para despertar, ampliar a energia
e a capacidade de raciocínio rápido (bhástrika). O simples fato de tomar consciência da
respiração já ajuda o praticante no seu dia a dia, mas quando ele consegue cadenciar o
ritmo os resultados são muito mais intensos.
Como conclusão, vale a pena reforçar a importância da prática regular do ashtánga
sádhana. De nada adianta procurar aplicar os respiratórios e outras técnicas do Yôga no
dia a dia sem manter a disciplina no sádhana, pois é através dele que intensificamos a
nossa evolução rumo ao auto conhecimento. Essa evolução nos torna mais conscientes
de nós mesmos, nos traz verdadeiros insights, e esse exercício deve ser praticado
diariamente. Assim será possível atingir um nível significativo de auto-suficiência, que é
uma das muitas traduções do termo sânscrito SwáSthya!

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 REFERÊNCIAS

DeRose. Tratado de Yôga (Yôga Shástra). São Paulo: Nobel, 2007.

CASTRO, Rosângela de. Respiração total. São Paulo: Uni-Yôga, 2007.
SANTOS, Sérgio. Yôga, Sámkhya e Tantra. São Paulo: Uni-Yôga, 2001.

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