Intervalado e Contínuo: Quais os efeitos dos métodos de treinamento na

condição cardiorrespiratória em corredores.

Ananias de Jesus Santos Junior – RGM 14056941

Andreza Ortega – RGM 15015629
Eduardo Alexandre Pereira – RGM 15065537
Talita Cristina – RGM 15082741
Thiago Souza – RGM 15125297
Introdução
O atletismo tem sua origem no início de nossa civilização, afinal o homem das cavernas já
realizava de forma natural e praticava uma série de movimentos em meio a suas atividades
diárias como a caça e também em sua própria defesa.
Pessoas correm há muitos séculos. A evidência mais antiga da existência dessa prática está na
representação esquemática de dois corredores em um vaso da civilização micênica do século 16
a.C. (YALOURIS, 2004).
De acordo com Noakes (1991) as corridas pedestres modernas têm origem nos
mensageiros, gregos e romanos inicialmente, depois na Grã-Bretanha, por volta do ano 1000 e no
restante da Europa e na Turquia a partir do século XV.
Segundo FERNADES (1998) não se limita somente à resistência física, mas integra essa
resistência à habilidade física, sendo considerado como esporte-base pois sua prática
corresponde a movimentos naturais do ser humano como correr. Podendo hoje dizer que ao
aprimorar essas habilidades, o homem garantiu não somente sua sobrevivência como também
sua história.
Não por acaso já foram encontrados indícios da prática do atletismo há pelo menos 5 mil
anos no Egito, na Grécia e na China. Mas somente nos Jogos de 776 A.C., na cidade de Olímpia
na Grécia foi realizada uma prova a qual foi batizada pelos gregos de “Stadium” que correspondia
a uma distância aproximada de 200 metros. Nesse mesmo dia uma forte chuva desabou sobre
Olímpia, limitando dessa forma as competições a uma corrida pelo estádio. Prova que foi vencida
pelo cozinheiro Coroebus de Elis sendo consagrado como o primeiro campeão olímpico.
Os vencedores de Olímpia eram vistos como atletas completos e recebiam privilégios
durante toda a vida. E mesmo mortos prosseguiram sendo sempre eternizados em versos ou na
pedra. Foi assim com muitos e um deles até inspirou a mais famosa escultura da Grécia Antiga.
Discóbolo impressionou com seu vigor físico o escultor grego Míron que representou em bronze o
corpo em seu momento de máxima tensão de esforço, captando a natureza do movimento como
se tratasse de uma fotografia instantânea. (Golden, 2009).
Tendo em conta a fama dessa escultura atlética, a mesma foi escolhida para representar
os profissionais da Educação Física no Brasil por representar a força e o dinamismo característico
dessa profissão. RESOLUÇÃO CONFEF 049/02 aprovada em reunião plenária do Conselho
Federal de Educação Física.
 Segundo MIKAHILl e SALGADO (2006) as corridas de rua surgiram e se popularizaram na
Inglaterra durante o século, tornando posteriormente muito populares, dessa forma a modalidade
acabou se expandindo para a Europa e Estados Unidos. Já no final do século XIX as corridas de
rua ganham uma maior popularidade depois do sucesso da primeira Maratona Olímpica
popularizando mais ainda nos Estados Unidos. No século XX, por volta da década de 1970,
ocorreu a grande expansão da modalidade corrida de rua, quando o médico norte-americano
Kenneth Cooper difundia o seu famoso “teste de Cooper” (SALGADO; CHACON MIKAHIL, 2006).
A partir de então a prática da modalidade cresceu de maneira sem precedentes na história
e nos últimos anos tem sido uma das modalidades esportivas que mais crescem no Brasil, tudo
isso devido à grande procura por corridas de rua, que já chega a reunir em uma única prova 25
mil pessoas (EVANGELISTA, 2009). O crescimento da prática dessa modalidade é originado por
interesses diversos, e elenca alguns deles como: promoção à saúde, estética, integração social,
fuga do estresse e busca de atividades prazerosas ou competitivas (SALGADO; CHACON
MIKAHIL, 2006). Com base em um levantamento realizado e divulgado pela FPA - Federação
Paulista de Atletismo (2016), que no período de uma década, entre os anos de 2005 e 2015, foi
constatado um aumento de mais de 147% no montante de provas realizadas e um crescimento
de mais de 245% no total de participantes de corridas oficiais realizadas pela Federação.
Em contrapartida no último século, em decorrência dos hábitos da vida moderna, o
homem torna-se cada vez mais "tecnológico" e sedentário. Em uma das pesquisas da Sociedade
Brasileira de Cardiologia (SBC) mostra que o sedentarismo é um problema que vem crescendo
significativamente no Brasil. A população atual gasta bem menos calorias por dia do que gastava
há 100 anos; atualmente, 70% da população brasileira não prática exercícios físicos regularmente
(SBC). Contrariando assim diretamente os hábitos de nossos ancestrais chegavam até mesmo
percorrer em torno de 20 a 40 km por dia em virtude da prática da caça, a pesca e a mudança de
moradia. Estima-se que em nossas atividades rotineiras urbanas caminhamos cerca de 2 km por
dia. (Wineck 2003).
A IAAF, International Association of Athletics Federations, órgão de regulamentação do
atletismo mundial, estabelece como medidas padrão 05km, 10 km, 15 km, 20 km, meia maratona
(21.095 m), 25 km, 30 km, maratona (42.198 m) e 100 km. Como indica a classificação da
modalidade, esta atividade usualmente não é praticada em estádios ou pistas permanentes e
exclusivos para o esporte. Estas corridas acontecem em ruas, parques e estradas, espaços
públicos no mais das vezes. Isto significa que não é possível isolar corredores para a sua prática:
para a atividade é preciso compartilhar estes lugares com seus usuários habituais ou então privá-
los de suas rotas cotidianas.
Temos que entender que corrida é caracterizada como tal, por haver fase aérea em seu
movimento. Segundo Schmolinsky G (1982), diz que esse movimento cíclico da corrida tem duas
fases principais, a fase de apoio ou suporte e a fase aérea ou suspensão.
 Observando a história da corrida e por ser uma prática simples de iniciar sendo necessário
poucos recursos (roupas leves, tênis, local plano para realizar a corrida como parques)
entendemos porque ela é uma modalidade procurada. Com isso também percebemos que há
diversos métodos de treinamento de corrida.
Nesse estudo utilizaremos os métodos de treinamento intervalado e o contínuo, dois
métodos que utilizam metodologias e estratégias diferentes tendo assim características distintas:
treinamento de corrida intervalado e treinamento de corrida contínuo.
Treinamento Intervalado teve sua origem através de pesquisas científicas, procurando uma
forma de escolher e manipular a intensidade, duração do estímulo e períodos de descanso entre
os estímulos de uma forma mais eficaz. A realização de exercícios intervalados reduz a fadiga e
aumenta o trabalho muscular realizado (ASTRAND et al1960; CHRISTENSEN et al 1960). Tem
sido demonstrado que a atividade metabólica durante o exercício intervalado é influenciada pela
intensidade e duração dos períodos de exercício e pausa (PLISK, 1991); as pausas devem ser
ativas ou incompletas, podendo ser de curta, média ou longa duração (BILLAT, 2001). Definindo
assim um treino que intercalava períodos curtos e regulares de esforço com períodos de
recuperação dentro de uma mesma sessão de treino e chamando assim este tipo de treino de
Treinamento Intervalado. (Cavalcante. P144. 2014).
Treinamento contínuo caracteriza-se por exercício de longa duração sem interrupção, com
trabalho de alto volume e intensidade baixa a moderada (Weineck, 2003). Devendo ser
empregado principalmente no período inicial da preparação. Sua aplicação objetiva: a economia
do sistema cardiovascular, o aumento da solicitação do sistema de lipídeos, a regeneração das
reservas de glicogênio no organismo e estabilização do aumento de rendimento alcançado
(Alves, 2005). O método contínuo de treinamento de (Resistencia Aeróbia) RA caracteriza-se pela
realização do exercício de forma contínua, sem pausas, com grandes volumes e objetivando as
adaptações em modalidades com predomínio metabólico aeróbio (WEINECK, 2004 apud IDE,
LOPES & SARRAIPA, 2010). A intensidade durante o período do treinamento, onde o indivíduo
vai escolher uma velocidade e manter esse mesmo ritmo até o final do treino.
A execução desse método deve ficar entre 60% e 80% da velocidade de competição,
mantendo-se entre o limiar aeróbio e o anaeróbio ou então, entre 45% e 65% do VO2máx. A
frequência cardíaca deve estar entre 125 e 170 batimentos por minuto (bpm) e o volume de treino
vai de 30 a 180 minutos ou mais, dependendo do objetivo (Weineck, 2003; Alves, 2005)
Esse estudo tem como proposta não apenas oferecer uma alternativa de treinamento para
o indivíduo, como acreditamos julgar ser possível que esses métodos de treinamento venham
propiciar melhorias nos indivíduos, já que as adaptações musculoesqueléticas relativas ao
treinamento de corrida ocorrem da mesma forma que no treinamento de força.
Os estímulos musculares regulares das sessões de treino aprimoram as coordenações
intramuscular e intermuscular, melhorando assim a capacidade de recrutamento das fibras
musculares. Mas essas adaptações não ocorrem somente nesse aspecto, como também na
melhoria do sistema cardiovascular, aumento da capacidade do coração e do sangue em fornecer
mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho. (Phablo Abreu et al, 2016).
Por meio dessas adaptações, o indivíduo aumenta sua economia de corrida (gasto menor
de energia) e sua velocidade (percorre a mesma distância em um período menor). Estudos
mostram que corredores de longa distância treinados possuem maiores limiares de fadiga
muscular quando comparados a velocistas (Lepers et al., 2000).

OBJETIVO
O objetivo deste estudo consiste em aplicar os dois treinamentos de corrida de fundo
(intervalado e contínuo), cada tipo de treinamento para um grupo específico. Mensurar os
resultados de pré e pós treino, comparar esses resultados e descobrir qual deles promovem
maiores melhorias no Vo2max e economia de corrida.

HIPÓTESES
1˚ - O treinamento intervalado será mais eficaz que o treinamento continuo.

2˚ - O treinamento intervalado será menos eficaz que o treinamento contínuo.

3˚ - O treinamento intervalado não mostrará alterações significativas comparado ao

treinamento contínuo.

Metodologia
Os dois métodos serão aplicados em dois grupos de 08 indivíduos (16 indivíduos no total),
jovens adultos na faixa etária de 20 a 30 anos, praticantes de corridas de rua por pelo menos 01
ano. Analisando de que maneira cada grupo responde ao estímulo proposto.
A priori, todos os indivíduos responderão a uma anamnese, com questões voltadas para
dados pessoais (nome, idade, etc) e dados clínicos (peso, altura, último checkup, tabagismo, etc).

Anamnese – Treinamento de Corrida de Fundo

IDENTIFICAÇÃO

Nome: _________________________________________________________
_______________________________________________________________.

Endereço: _______________________________________________________
_______________________________________________________________.

Bairro: _________________________________________________________.

Cidade: ________________________________________________________.

Estado: ______. Cep: ______________.

Telefone res.: (___) ________________. Celular: (___) __________________.

E-mail: _________________________________________________________.

R.G. _______________________________.

DADOS CLÍNICOS

Peso: ______kg. Altura: _______cm.

Último Check-up: ____/____/____

Nível de Estresse: ( ) NENHUM. ( ) POUCO. ( ) MODERADO. ( ) MUITO.

Tabagista? ( ) NÃO. ( )SIM. Quantos maços por semana? _______________.

Alguma dor? ( ) NÃO. ( ) SIM: Onde? ________________________________.

Tipo da dor/incômodo:

( ) queimação. ( ) pontada. ( ) pulsátil.

( ) cólica. ( ) constritiva. ( ) contínua.
( ) cíclica. ( ) profunda. ( ) superficial.

Alergia: ( ) NÃO. ( ) SIM. Qual? ____________________________________

______________________________________________________________.

Lesões Anteriores: ( ) NÃO. ( ) SIM. Descreva _________________________

_______________________________________________________________.

Doenças anteriores: ( ) NÃO. ( ) SIM. Descreva ________________________

_______________________________________________________________.

Cirurgias ou internações: ( ) NÃO. ( )SIM. Descreva _____________________

_______________________________________________________________.

Para a montagem desse questionário foi utilizado com base o questionário de anamnese
dos Projetos de Atividade Física e Esportivas da Faculdade de Ciências Aplicadas – Unicamp.
 Juntamente com a ficha de anamnese também terá o termo de consentimento de
treinamento e uso da imagem para pesquisa científica:
Eu,___________________________________________________, portador da Cédula de Identidade nº
_________________, inscrito no CPF sob nº ________________, residente à Rua
_____________________________, nº _______, na cidade de ____________________, AUTORIZO o uso de minha
imagem em fotos ou filme, sem finalidade comercial, para ser utilizada na produção de trabalho científico do
presente grupo devidamente matriculado na Universidade Cidade de São Paulo – UNICID. A presente autorização é
concedida a título gratuito, abrangendo o uso da imagem acima mencionada em todo território nacional, em todas
as suas modalidades. Por esta ser a expressão da minha vontade declaro que autorizo o uso acima descrito sem que
nada haja a ser reclamado a título de direitos conexos à minha imagem ou a qualquer outro. São Paulo, ____ de
_________________________ de 2018.

Termo adaptado do Modelo de Termo de Autorização de Uso de Imagem da Prefeitura de

São Paulo.

E incluiremos também ficha de coleta de dados dos testes e treinamento:

Avaliado:
Pré Teste (____/____/_______) Pós Teste (____/____/_______)
Teste Resultado Teste Resultado
Vo2Max: Teste de Vo2Max: Teste de
Cooper Cooper
Flexibilidade: Flexibilidade:
Banco de Wells Banco de Wells
Resistência Resistência
Anaeróbia: Anaeróbia:
Corrida de 40s Corrida de 40s
Força Máx/Exp Força Máx/Exp
MMII: 1RM Leg MMII: 1RM Leg
Press Press
Força Força
Resistência MMII: Resistência MMII:
Agachamento Agachamento
Economia de Economia de
Corrida Corrida

Avaliado:
Tipo de treino [ ] Intervalado [ ] Contínuo
Semana Data Tempo de Execução
1˚
2˚
3˚
4˚
5˚
6˚
7˚
8˚

Iremos avaliar as seguintes variáveis:

- Vo2Max
O protocolo selecionado para avaliação do Vo2máx foi o teste de Cooper. Este teste é
realizado em uma pista de atletismo e consiste em medir a distância que o atleta é capaz de
correr em um tempo de 12 minutos (Granell, Cervera, 2003).
 - Flexibilidade
Para avaliação da flexibilidade foi selecionado o teste padrão de banco de WELLS. Onde o
atleta senta-se no chão com as pernas juntas, joelhos estendidos e apoiando os pés descalços
contra a borda da caixa, posicionando-se com uma mão sobre a outra. Em seguida deve projetar
seu tronco à frente, flexionando-o até a amplitude máxima. A posição deve ser mantida
momentaneamente por 2 segundos, quando o escore é anotado com base no ponto mais distante
na caixa contado a partir das pontas dos dedos. Três tentativas devem ser realizadas, aceitando-
se a melhor medida (HEYWARD, 2004; MONTEIRO, 2006).

- Resistência Anaeróbia Láctica

A avaliação da resistência anaeróbia láctica será realizada através do protocolo de corrida de 40
segundos de Matsudo apud Oliveira et al (2006).
Realizado em uma pista de atletismo, o protocolo consiste em fazer o atleta correr a maior
distância possível no tempo de 40 segundos. Ao final do teste calcula-se a velocidade média para
efeito de avaliação.
 Para o cálculo da velocidade média utilizamos a fórmula exibida na figura abaixo. (LOPES,
et al, 2002).

- Força Máxima/Explosiva de Membros Inferiores

Para avaliar a força máxima/explosiva de membros inferiores (mmii) foi utilizado o teste de
uma repetição máxima (1RM) no aparelho de Leg Press.
O teste inicia-se posicionando o avaliado no aparelho de Leg Press, ajustando-o ao
avaliado e colocando as cargas conforme protocolo.
O protocolo para a aplicação do teste foi baseado em Baechle e Earle (2000) que
determina: (i) aquecimento de 5 a 10 repetições com peso leve entre 40% a 60% da estimativa de
1RM; (iii) intervalo de 1 minuto e leve alongamento; (iv) aquecimento de 3 a 5 repetições com
peso moderado entre 60% a 80% da estimativa de 1RM; (v) intervalo de 2 minutos; (vi) tentativa
de 1RM com peso próximo do máximo. Cálculo da Força Relativa de 1RM, Força Relativa =
Levantamento máximo 1RM/Peso corporal (kg). Ex: Masculino 80 Kg ÷ Teste de 1RM = 72 Kg
Levantamento em 1 Rm ÷ Peso Corporal 72 ÷ 80= 0,90. A aplicação Volume e intensidade em
relação às qualidades físicas (Em 1RM de força máxima dinâmica). BAECHLE E EARLE, 2000.
 - Força Resistência de Membros Inferiores
Para avaliarmos a força resistência de membros inferiores (mmii) utilizaremos o teste de
repetições de agachamentos em um minuto.
Com o avaliado em pé, antes de iniciar os agachamentos deve-se estender os braços a
frente do corpo e quando recebe o sinal realizar o maior número de agachamentos dentro do
tempo de um minuto. THOMPSON e FLOYD, 2002 e SACCO et al, 2005.

Economia de Corrida
Denadai, Stella e Mello, 2003 diz que a economia de corrida pode ser definida como o
custo de oxigênio (VO2) para uma dada intensidade absoluta de exercício (DANIELS, 1985).
Alguns autores têm mostrado uma variabilidade interindividual bem elevada (> 15%) na economia
de corrida, mesmo entre indivíduos bem treinados e com valores similares de consumo máximo
de oxigênio (VO2max) (MORGAN et al, 1991).
Baseado nessas informações entendemos que para saber se houve uma evolução na
economia de corrida é necessário comparar a corrida do avaliada antes e após um período de
treino.
 Treinamento
Após a coleta dos testes, teremos os dados do nosso pré teste. Na semana seguinte
iniciaremos os treinamentos. Um grupo de oito indivíduos, receberá o treinamento intervalado e o
outro grupo, de oito indivíduos, receberá o treinamento contínuo.
Ambos os treinamentos serão realizados três vezes na semana (exemplo segunda, quarta
e sexta) por oito semana.
Após as oito semanas de treinamento realizaremos todos os testes novamente, que com
esses dados teremos o nosso pós teste, para compararmos e respondermos as hipóteses
levantadas.

Grupo de corredores do treinamento intervalado

Este grupo realizará treinamento intervalado alternando 2 minutos de esforço a 90% da
FCmáx que segundo Dantas (2003) afirma que a intensidade dos estímulos para o treinamento
intervalado deve estar entre 60-80% do VO2max. Com 2 minutos de recuperação a 60% da
FCmáx.Segundo Mcardle, Katck e Katch (2003) para treinar o sistema energético aeróbico a
relação do intervalo de exercício – recuperação costuma ser de 1:1 ou 1:1,5, e as séries repetidas
de exercícios variam de poucos segundos a vários minutos ou ambos.
Grupo de corredores do treinamento contínuo
Este grupo realizará treinamento contínuo a 60% da FCmáx. Baseando-se na tabela de
equivalência intensidade (%VO2max) X volume (tempo em minutos) de Dantas (2003), na qual
para uma sessão de 45 ~ 60 minutos a intensidade deve ser de 51 a 70 % do VO2max. Assim
estipulou-se um trabalho a 70% da FCmáx, que equivale a 58% do VO2max (Londeree e
colaboradores, 1995).

Tratamento estatístico
Os dados serão apresentados como media +-desvio padrão. A comparação entre as
medias será realizada através do teste ‘t’ de student, para dados não pareados, o nível de
significância será de p<0,05. O tratamento estatístico será realizado utilizando o Microsoft Excel.

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