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SUMÁRIO

HISTÓRIA DO TREINAMENTO ESPORTIVO .......................................................... 3

O TREINAMENTO TOTAL DE RAOUL MOLLET ................................................... 5

COMISSÃO TÉCNICA ................................................................................................. 7

PREPARAÇÃO TÉCNICO-TÁTICA .......................................................................... 10

PREPARAÇÃO PSICOLÓGICA................................................................................. 12

PREPARAÇÃO COMPLEMENTAR .......................................................................... 16

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO ........................... 18

Princípio da Adaptação ................................................................................................. 20

Princípio da sobrecarga ................................................................................................. 24

Princípio da Continuidade ............................................................................................ 29

Princípio da Especificidade .......................................................................................... 31

ESTUDO DAS QUALIDADES FÍSICAS ................................................................... 33

Resistência .................................................................................................................... 38

Coordenação ................................................................................................................. 48

Descontração................................................................................................................. 49

Agilidade....................................................................................................................... 51

Velocidade .................................................................................................................... 53

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO ..................................................................... 58

A periodização do treinamento esportivo ..................................................................... 61

O caráter cíclico do treinamento esportivo ................................................................... 65

TREINAMENTO CARDIOPULMONAR ................................................................... 71

TREINAMENTO NEUROMUSCULAR..................................................................... 78

REFERÊNCIAS............................................................................................................ 87
 HISTÓRIA DO TREINAMENTO ESPORTIVO

O Período da Arte compreende os Jogos Olímpicos da Grécia Antiga a partir de

776 a.C. até as primeiras olimpíadas da era moderna em Atenas em 1896. Os
treinamentos eram conduzidos de uma forma global. Esses treinamentos eram
baseados em experiências subjetivas de cada treinador. Os conteúdos eram
extenuantes, tinha-se a ideia de que quanto mais difícil for o treino, mais dor o atleta
sentir, melhor. Um relato dizia que os gregos usavam algumas poções elaboradas com
ervas, para aumentar o rendimento físico de seus atletas.
O Período da Improvisação inicia-se com a primeira olimpíada da era moderna
em Atenas em 1896 e termina na sétima olimpíada da era moderna em Antuérpia em
1920. Nessa fase, começou a surgir a necessidade de se estruturar o treinamento e
compreender os resultados quese obtinha através desse treinamento.
O Período da Sistematização se caracteriza pela revolução das estruturas da
teoria do treinamento que o finlandês Lauri Pihkala propôs, que era o “treinamento
intervalado”, onde alternava-se o treino de distâncias curtas com intensidade forte e
intervalos longos para recuperação. Os atletas finlandeses chegavam a treinar três
vezes por dia, onde o local Paava Nurmi, em 1920, surpreendeu a todos ao correr com
um cronômetro para controlar o seu ritmo, e seu treinamento consistia no “treinamento
duração”, com marchas, e corridas de longa distância e no “treinamento tempo”,
utilizando o trabalho intervalado. E através de seu método de treinamento, Paava
Nurmi obteve 22 recordes mundiais, 10 medalhas olímpicas, sendo sete de ouro e três
de prata. O alemão Krummel, a partir de 1920, sistematizou o treinamento através de
alguns estudos. Finalizando esse período de 1920 a 1930, a escola sueca associou à
velocidade, ritmo e o endurance, integrando os treinamentos em uma única sessão. O
sueco Bosse Kolmer desenvolveu o sistema fartlek (jogo de velocidade). Esse sistema
era feito através de trabalhos de corrida mediante a resistências naturais, como corridas
na areia, bosques, ladeiras. O sistema compreende a alternância entre corridas rápidas e
lentas, utilizando o descanso ativo e controlando o tempo de treinamento (ANDRADE,
ROCHA, CALDAS, 1978; TUBINO, 1979; HERNANDES JR., 2002).
No Período Pré-Cientifico (1930 a 1950), vários estudos foram feitos a
respeito sobre as variáveis envolvidas no desempenho físico. Algumas propostas de
Waldemar Gerschller e Waitzer (1933) recomendam a utilização de pistas ao invés de

3
corridas na praia, bosques, como defende o fartlek, e a utilização de sessões mais
curtas e da utilização de corridas de velocidade. A partir de 1942, o alemão Toni Nett
estabeleceu normas de execução para outras formas de treinamento, sobressaindo-se o
“time-trainning”. A maior contribuição desse período é a criação do treinamento
intervalado (interval trainning) realizado por Toni Nett junto com o tcheco
Kerssenbrac. Esse tipo de treino se caracteriza pelo uso de distâncias entre 200 e 400
metros, com alto volume de treinamento, chegando a 70 repetições, com intervalo de
descanso de um minuto, quando o atleta realiza o repouso ativo (ANDRADE,
ROCHA, CALDAS, 1978; TUBINO, 1979; HERNANDES JR., 2002).
As pesquisas científicas realizadas por várias escolas notaram que o trabalho
intervalado na década de 50 permitia que outros treinadores confirmassem que o
princípio do treinamento intervalado era eficaz no preparo físico dos atletas de alto
nível. Neste período, métodos de musculação, diferentes sistemas de treinamento
(estabelecimento de diferentes objetivos de treinamento, proposição de tabelas de
trabalhos, organização e estruturação de temporadas, preponderância da intensidade
sobre o volume de treinamento), pesquisas sobre fisiologia do esforço, se tornaram
cada vez mais comuns (ANDRADE, ROCHA, CALDAS, 1978; DANTAS, 1998).
O Período Científico começa a partir de 1950 e vai até os dias atuais. Pesquisas
científicas realizadas por Gerchller e Herbert Reindell fundamentam e comprovam a
eficácia do treinamento intervalado. A hegemonia do treinamento intervalado perdurou
até os Jogos Olímpicos de Roma em 1960, onde duas escolas se consagraram:
australiana e neozelandesa. A australiana mesclava o time-trainning com o treinamento
total, enquanto a neozelandesa criou o “marathon trainning”, cuja característica era um
treinamento com altíssima intensidade, onde os atletas para treinarem percorriam até
160 quilômetros por semana (ANDRADE, ROCHA, CALDAS, 1978; TUBINO, 1979;
HERNANDES JR., 2002)
Segundo Mollet, pode-se dizer que não basta apenas ter um excelente
treinamento tático, técnico e físico, cabe também ao atleta procurar aperfeiçoar o seu
preparo, através de bons hábitos de vida, alimentação adequada. Segundo o
treinamento de Raul Mollet, cada pessoa possui uma bagagem genética, que irá
determinar suas potencialidades físicas e psicológicas para a prática de determinado
esporto. Para que o indivíduo atinja o seu alto rendimento em determinado esporte, é
necessário que ele tenha características acima do normal que o destaque dos demais
indivíduos. E para treiná-lo é necessário aplicar um treinamento adequado (DANTAS,

4
1998; HERNANDES JR., 2002).
O enorme desenvolvimento tecnológico permitiu e vem permitindo aos
treinadores e preparadores físicos o acesso a uma série de informações que o
influenciam positivamente, para melhorar o desempenho do atleta. É notável a
constante evolução tecnológica no que se refere a métodos de avaliação e controle de
treinamento, como, por exemplo, os monitores de frequência cardíaca, que possibilitou
aos treinadores e preparadores físicos monitorarem a frequência cardíaca do atleta
durante todo o treinamento, e assim obter através do processamento de informações a
demonstração do aproveitamento efetivo de cada sessão de treinamento e suas
exigências fisiológicas. Outros aparelhos como o esfigmomanômetro (aferidor de
P.A.), esteiras, bicicletas ergométricas, transports, elipticons, aparelhos de musculação,
ergo-espirômetros, aparatos para realização de testes físicos e metabólicos e outros
aparelhos que contribuem muito com os profissionais que trabalham com treinamento
esportivo (TUBINO, 1979; DANTAS, 1998; HERNANDES JR., 2002).
Devido à constante evolução da tecnologia em prol do esporte como um todo, a
vitoria não é mais suficiente em algumas modalidades esportivas. Hoje em dia o que
interessa é a quebra de recordes. Em consequência disso, originou-se os atletas de
laboratório, onde várias pesquisas são feitas a fim de se aumentar a capacidade e
performance física. Para isso, têm-se as inúmeras pesquisas da Fisiologia do Exercício
e dos Recursos Ergogênicos. Para conseguir quebrar recordes, algumas medidas
básicas ainda são válidas, como ter uma alimentação adequada, uma assistência médica
permanente, um descanso apropriado e claro, um treinamento eficaz.
O TREINAMENTO TOTAL DE RAOUL MOLLET

Ao nascer, cada pessoa traz uma bagagem genética (genótipo) que irá
determinar suas potencialidades físicas e psicológicas para a prática determinados tipos
de esporto.
A Biometria e a Psicologia já possuem um esboço do perfil desejável do atleta
para cada modalidade esportiva. Um indivíduo extrovertido e ectomorfo, por exemplo,
não será nunca um campeão mundial de Ginástica Artística, por mais que insista no
treinamento. É necessário que o atleta, que se destina ao esporto de alto nível, possua
uma predisposição genética para tal. Além de possuir o corpo e mente adequados à
prática do esporto visado, é imprescindível que tenha características de superdotação
psicomotora, que o destaque dos demais indivíduos também possuidores das mesmas

5
adequações morfológicas, fisiológicas e psicológicas, mas que nem por isso serão
campeões.
De qualquer forma, se não for dado ao indivíduo certo o treinamento perfeito,
também não se conseguirá fazer o recordista mundial.
Ao genótipo precisa ser acrescido um conjunto de contribuições dos domínios
afetivo, cognitivo e psicomotor (fenótipo), que possibilitarão estabelecer diferenças
entre o atleta hábil e o campeão.
Num contexto de Treinamento Total, considera-se que o objetivo é alcançar a
performance máxima através do treinamento mais completo, fornecido ao indivíduo
mais adequado.
Pode-se definir Treinamento Esportivo, dentro de uma perspectiva de
treinamento total, como:

O conjunto de
procedimentos e meios
utilizados para se conduzir
um atleta à sua plenitude
física, técnica e psicológica
dentro de um planejamento
racional, visando executar
uma performance máxima
num período determinado.

O enorme desenvolvimento tecnológico atual permite ao treinador d e ter

acesso a uma série de informações e insumos que influenciarão, de maneira poderosa,
o desenvolvimento de seu atleta.
Diversos centros de pesquisa, trabalhando nas mais diferentes áreas, fornecem
subsídios para o treinamento. Algumas áreas têm maior importância para o esporto
competitivo.
Estas contribuições consolidam algumas subáreas no Treinamento Esportivo
com as atividades perfeitamente distintas, definidas e hierarquizadas entre si.
O treinamento Esportivo passa a ser um conjunto de atividades bastante
complexo, compreendendo:
• Atividades de medicina preventiva;
• Desenvolvimento de capacidade cardiopulmonar;
• Desenvolvimento de capacidade neuromuscular;

6
 • Aquisição de técnica;
• Apreensão da tática;
• Mobilização das forças psíquicas;
• Atividades de medicina esportiva;
• Integração social e
• Treinamento invisível ou Preparação complementar (alimentação,
hábitos de vida e recuperação)
Este programa de constante aperfeiçoamento científico multidisciplinar soterra
definitivamente a figura do técnico dos períodos Empírico e Científico. Este
normalmente, era um ex-praticante do esporto com algum sucesso como atleta.
Nos centros mais adiantados do mundo, ao mesmo tempo que se colocava em
funcionamento um sistema de Treinamento Total, percebeu-se que, por melhor que
fosse o técnico, ele nunca teria condições de executar todas as atividades, nem teria
todos os conhecimentos necessários à consecução do treinamento.
A solução encontrada, baseada na teoria geral da administração, foi atribuir
cada área de trabalho a um a especialista. Surgia, dessa forma, a comissão técnica.

COMISSÃO TÉCNICA

O embrião da comissão técnica surgiu no período do Empirismo, quando o

técnico passou a necessitar da colaboração de um médico. Porém, somente com o
advento da filosofia de Treinamento Total é que aparece a comissão técnica para
controlar as diversas variáveis introduzidas no processo.
As responsabilidades do treinamento passam a ser divididas igualmente entre
os membros da comissão técnica, os quais atuam em áreas perfeitamente definidas. Se
antes havia o técnico e diversos auxiliares, agora há profissionais trabalhando em
conjunto para um mesmo objetivo.
A Comissão Técnica é constituída por:

TÉCNICO: Responsável pelo treinamento técnico-

PREPARADOR FÍSICO: Responsável pela preparação

7
 MÉDICO: Responsável pelas atividades de

PSICOLÓGO: Responsável pela preparação

SUPERVISOR: Responsável pelo treinamento invisível e pelos

Ela pode, ainda, contar com diversos auxiliares técnicos como, por
exemplo:
- Coreografo - Acompanhante - Roupeiro -
Pianista - Enfermeiro
- Massagista - Servente - Armeiro -
Nutricionista - Técnicos Assistentes

Atividades de treinamento total entre os membros da comissão técnica

FUNÇÃO ATIVIDADE RESPONSÁVEL

Preparação Preparação neuro-muscular; Preparação cardio- Preparador
Física pumonar; Periodização de treinamento. Físico
Preparação Preparação técnica; Preparação tática;
Técnico- Controle direto dos atletas. Técnico
Tática
Planejar e fiscalizar a alimentação; Profilaxia e
recuperação de doenças e lesões; Prevenir
Preparação acidentes através da inspeção de locais e
Médica materiais de treinamento; Realizar testes, Médico
exames e controles; Prevenir a aplicação de
cargas de trabalho excessivas.
Psicodiagnóstico; Socialização dos atletas;
Preparação Abordagens psicológicas individuais; Psicólogo
Psicológica Regulagem e controle de stress e de tensões
psicológicas;

8
 Correção de desvios ou deturpações de
comportamento; Orientação da Comissão
Técnica quanto ao modo de agir com cada
atleta.
Providenciar e gerir o alojamento,
materiais e locais de treinamento, Transporte,
vestuário e concentração; Providenciar Supervisor
atividades para as horas de lazer; Providenciar
Preparação
as solicitações da Comissão Técnica;
Complementar
Supervisionar as atividades dos auxiliares;
Verificar o correto cumprimento do Quadro de
Trabalho Semanal e do Planejamento de
trabalho diário.

Os objetivos são estabelecidos de comum acordo pela comissão técnica, mas a

existência de tantas pessoas trabalhando juntas cria a necessidade de uma perfeita
coordenação.
A função de coordenação pode pertencer ao técnico, se for criada a figura do
Técnico-Chefe (Coordenador) para harmonizar o trabalho dos demais técnicos com o
restante da comissão.
De acordo com experiências anteriores de trabalho numa comissão técnica, a
solução é desmembrar-se a função de coordenação em duas, atribuindo ao preparador
físico o planejamento da periodização e o acompanhamento da evolução do
treinamento; e ao supervisor o controle formal do trabalho diário e a avaliação do
desempenho dos profissionais da comissão técnica.

É importante ressaltar que cabe ao técnico o controle

direto dos atletas, devendo assumir a liderança dos mesmos e mantê-los sob seu
comando técnico, em especial com a do psicólogo.

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 PREPARAÇÃO TÉCNICO-TÁTICA
Ao técnico caberá a responsabilidade pela preparação técnico-tática. Sua maior
responsabilidade, no entanto, será a liderança dos atletas. De nada vale um perfeito
esquema de treinamento se não houver uma íntima interação técnico/atleta.
O treinador, antes de mais nada, é um professor que irá ensinar uma
determinada atividade esportiva. Para isso é desejável possuir sólidos conhecimentos
de pedagogia e de psicologia. Deve, também, ter as seguintes características
comportamentais e qualidades humanas que o indiquem para tal tarefa:
✓ Pontualidade;
✓ Entusiasmo;
✓ Linguagem precisa;
✓ Ponderação;
✓ Calma;
✓ Persuasão;
✓ Energia;
✓ Capacidade de julgamento de si mesmo e de seus atletas;
✓ Atitudes respeitosas com seus atletas;
✓ Acessibilidade ao diálogo;
✓ Fácil utilização dos princípios pedagógicos da aprendizagem;
✓ Capacidade de manter seus atletas atentos, motivados e alegres;
✓ Posicionamento sempre aberto à reflexão e à análise crítica;
✓ Capacidade de liderar o grupo de atletas.
A par desta características, o treinador deve possuir um perfeito conhecimento
do seu esporto, estando plenamente familiarizado com as minúcias dos gestos
esportivos específicos.

A preparação Técnico é o conjunto de atividades e ensinamentos

que o atleta assimila, visando à execução do movimento esportivo com
um máximo de eficiência e com o mínimo de esforço.

Ao se visar à perfeição do gesto esportivo e à obtenção do automatismo na sua

execução, estão se fornecendo ao atleta fundamentos técnicos que possibilitarão a ele

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desenvolver seu estilo pessoal futuramente.

Baseados nos preceitos

psicológicos, o treinador deverá agir
diferencialmente com cada atleta.
Atletas extrovertidos ou tendentes à
extroversão reagirão bem a críticas,
desafios e obstáculos. Já os
introvertidos, deverão ser elogiados,
exaltados e enaltecidos para que
consigam melhorar sua performance.
AUSUBEL, NOVAK e HANESIAN
(1980) ensinam que:
“Um nível ótimo de motivação ou
de envolvimento do ego (nem muito
alto, nem muito baixo) existe,
aparentemente, para os tipos
complexos de aprendizagem.

Além de liderar o grupo de atletas, mantendo-os convenientemente

participantes e atentos, e realizar a preparação técnica, cabe ao treinador se ocupar da
parte tática.

A tática é a arte de dispor nossos recursos (atletas, técnicos, materiais

esportivos, etc.) de maneira a explorar ao máximo os pontos fracos do adversário,
ao mesmo tempo que se minimizar as nossa próprias dificuldades.

Para isso, é importante possuir u perfeito conhecimento das características e

peculiaridades do adversário.
A proficiência tática é obtida através da preparação tática, que deve ser
realizada paralelamente à preparação técnica.

Preparação tática é o conjunto de procedimentos que irá

assegurar ao atleta ou a equipe a utilização dos princípios técnicos
mais adequados a cada situação da competição ou do adversário.

Dependendo do tipo de esporto, a preparação tática terá maior ou menor

importância. A diferença entre um jogo de futebol e uma competição de ginástica

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artística, no tocante à influência tática é óbvia. No entanto, em todos os esportos
haverá, obrigatoriamente, uma componente tática que não deve ser descuidada.
Sobre os treinadores recaem pesadas responsabilidades porque o espírito e o
comportamento do competidor são, amiúde, o fiel reflexo do grau de convicção do
treinador a respeito do fair play.
O treinador influi poderosamente na formação do caráter do competidor,
especialmente do jovem competidor, geralmente impressionável. É fatal, portanto, que
o participante, cuja necessidade de aprendizagem técnica o une diretamente a seu
treinador, seja por ele influenciado em seu comportamento e em seus valores éticos.
Normalmente se tem a ideia de que o treinador só deve preocupar-se coma
habilidade e a condição física do competidor: este é um ponto de vista totalmente
errôneo. Tanto no esporte profissional como no amador, sua atitude deve estar
presidida pelo fair play, devendo esforçar-se, sem descanso, para ele, o fair play é
sinônimo de integridade e dignidade.

PREPARAÇÃO PSICOLÓGICA
Ao encarar o homem como um ser total, percebe-se que somente por submetê-
lo à melhor preparação física e técnico-tática não se estará conduzindo-o ao máximo de
suas potencialidades. Há que considerá-lo como um indivíduo diverso dos demais,
com seus próprios motivos e emoções, sujeitos às exigências do meio e tendo que se
relacionar com outros homens dentro da sociedade. Surge a necessidade de se
propiciar ao atleta uma perfeita preparação psicológica.
A preparação psicológica é a área de atuação da Psicologia Esportiva (um dos
mais recentes ramos da Psicologia) que contribui para que o psicólogo esportivo e o
técnico implementem de maneira científica as atividades do preparo psicológico.
As atividades de preparação psicológica podem ser, num enfoque puramente
metodológico, embora sem veleidades de esgotar o assunto, dará indicações sucintas
dos componentes desta preparação.

12
13
 Para o treinador, dois aspectos assumem importância primordial:
a) O conhecimento de seu atleta;
b) Saber como conduzi-lo face ao treinamento e à competição.
O primeiro item, a observação pessoal deve ser complementada pelo
psicólogo esportivo, através do perfil psicológico.
GEORGES RIOX (1980), na introdução da obra Deternantes
Psychologiques de La Performance, afirma que quatro exigências fundamentais são
básicas para os atletas de alto nível:
• Uma personalidade sã e equilibrada, ávida para aprender;
• Um potencial energético grande, possuindo uma ponderável necessidade
da afirmação de si mesmo.
• Uma resistência excepcional às frustrações multiformes;
• Uma grande estabilidade emocional, capaz, quando necessário, de
adaptações as modulações situacionais.
BARRETO (1976), SALMELA (1976), SUIN (1980), RIOUX(1980) e outros
consideram que os atletas de alto nível devem possuir características elevadas de:
ambição, organização mental, resistência, agressividade, maturidade emocional,
autocontrole, autoconfiança, segurança, inteligência, baixos níveis de tensão,
introversão para esportes individuais e extroversão para esportes coletivos ou de
equipe.
Já de posse de um diagnóstico psicológico do atleta (realizado na fase do
psicodiagnóstico) e baseado nas suas características psicológicas ideais, o psicólogo
preparará toda a estratégia de trabalho, considerando
Quatro aspectos básicos fundamentais para o seu desenvolvimento técnico: os
processos cognitivos, emocionais, psicomotores e sociais. Esses processos serão
integrados nos quatro períodos de preparação psicológica, que são os seguintes:

Preparo psicológico de
a) Período de tensão a longo treinamento
prazo

PERÍODOS DE b) Período pré-competitivo Preparo psicológico de

TENSÃO
competição
c) Período competitivo

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 Preparo psicológico de pós-
competição

Durante o período do preparo psicológico de treinamento, o psicólogo e o

treinador serão sensíveis e cuidadosos na maneira de conduzir a equipe numa dinâmica
de grupo. O treinador tentará obter maior coesão na nova estrutura social formada.
Para sintetizar, as considerações durante este primeiro período incluirão:
a) Avaliação dos níveis motivacionais dos atletas;
b) Avaliações e acomodações à dinâmica social da nova equipe;
c) Desenvolvimento das habilidades básicas (aprendizagem da técnica);
d) Manutenção da sanidade física e psicológica do atleta.
Antes da competição, durante o período de tensão pré-competitivo,
deverão ser desenvolvidos treinamentos específicos de concentração e controle mental,
normalmente, a cargo do psicólogo. Nesta fase, a presença do treinador no local da
competição, apoiando e incentivando seu atleta é fundamental.
Este período ocorre entre um e dois dias, antes da competição. Cuidados
especiais devem ser tomadas para que a curva de tensão do atleta não chegue ao pico
máximo precocemente ou que este seja ultrapassado.
Toda a atenção deve estar voltada para acalmar o atleta, preenchendo seu
tempo livre, para que ele não se preocupe com a competição iminente, sua dieta ou o
seu sono. Níveis altos de ansiedade ou tensão podem ser controlados por técnicas de
relaxamento ou mesmo por certos calmantes de ação curta. O treinador deve fazer
referências positivas aos esforços do atleta nas sessões de treinamento ou mesmo dos
recentes sucessos competitivos.
Logo após a competição surge o período de tensão pós-competição. Todo
cuidado deve ser tomado na tentativa de entender os níveis individuais de frustração,
depressão, euforia e agressão experimentados pelos vários atletas que perderam ou
ganharam. Cada atleta interpretará seu papel de responsabilidade na vitória ou derrota
de diferentes modos. É necessário que o treinador pense e aja corretamente, a fim de
ajudá-los a interpretar adequadamente seus próprios esforços, e assinalar os motivos
pelos quais o sucesso ou a derrota estiveram relacionados ou não com o ganhar ou o
perder.
Existem, às vezes, algumas diferenças entre os sexos na maneira de interpretar

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a vitória ou a derrota. Frequentemente, a mulher atleta tem menos tolerância para
perder e se engaja em comportamento intrapunitivos (vergonha, culpa) após a derrota.

PREPARAÇÃO MÉDICA

A preparação médica consiste nas atividades profiláticas e

terapêuticas de medicina geral, e nos procedimentos específicos da
Ao médico
medicina esportivo, como integrante da comissão técnica, caberá:
esportiva.
a) Planejar e fiscalizar a alimentação dos atletas, contando para isso com a
assessoria de um nutricionista.
b) Profilaxia e recuperação de doenças e lesões provocadas ou não pela
prática esportiva.
c) Prevenção de acidentes esportivos através da inspeção de locais e
materiais de treinamento.
d) Realizar testes, exames e controles necessários para a quantificação do
treinamento, contando para isso com a participação de laboratórios especializados
(clínicos, fisiologia do esforço, etc.).
e) Acompanhamento dos atletas, visando prevenir a aplicação de cargas
excessivas de trabalho.
f) Fazer a supervisão técnica do pessoal auxiliar de sua área
(fisioterapeuta, massagista, enfermeiro, etc.).
g) Realizar outras tarefas de medicina esportiva.

PREPARAÇÃO COMPLEMENTAR
Chamada por MOLLET de treinamento invisível, a preparação complementar é
o conjunto de medidas administrativas que permitem que o treinamento total se
desenvolva sem solução de continuidade, nem quebra do ritmo.
Normalmente, fica a cargo do supervisor que, além das medidas logísticas, é o
responsável pelo controle dos membros da comissão técnica.
Num trabalho de dois anos com ginástica artística feminina, realizando um
treinamento total, dentro dos ditames do treinamento esportivo científico, estabeleceu-
se o fluxo de informações mostrado abaixo, com excelentes resultados.

16
17
 PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
ESPORTIVO

Diversos autores vêm escrevendo já há bastante tempo sobre os princípios

básicos ou princípios científicos do treinamento esportivo. O rol destes princípios é,
portanto, bastante volumoso.
Sem menosprezar os demais, será adotado o elenco preconizado por TUBINO
(1979) atualizado com a inclusão de um sexto princípio, que, além de praticamente
esgotar o assunto, permite uma correta abordagem pedagógica.

o Princípio da individualidade biológica

o Princípio da Adaptação
o Princípio da sobrecarga
o Princípio da continuidade
o Princípio da interdependência volume intensidade
o Princípio da especificidade

Estes seis princípios são a pedra angular da preparação física. Uma vez bem
assimilados permitem que o preparador crie seus próprios métodos e técnicas de
preparação, baseados nos processos já existentes.

Princípios da Individualidade Biológica

De acordo com Tubino, “chama-se

individualidade biológica o fenômeno que explica a
variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que
com que não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO,
1984, p. 100). Cada ser humano possui uma estrutura e
formação física e psíquica própria, neste sentido, o
treinamento individual tem melhores resultados, pois
obedeceria as características e necessidades do indivíduo.
Grupos homogêneos também facilitam o treinamento
esportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades,
necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter
um real desenvolvimento. Há vários meios para isso, além da
experiência do treinador, que conta muito, os testes específicos
são primordiais. 18
 Genótipo +
Fenótipo =
Individuo

Para interesse deste estudo, deve-se entender o genótipo como a carga genética
transmitida à pessoa e que determinará diversos fatores, tais como:
a) Composição corporal;
b) Biotipo;
c) Altura máxima esperada;
d) Força máxima possível;
e) Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades, tais como: maior VO2
possível, percentual de tipos de fibras musculares, etc.)
O fenótipo, enfeixado tudo que é acrescido ou somado ao indivíduo a partir do
nascimento, será responsável por outras características como:
a) Habilidades esportivas;
b) VO2 max
c) Tipo real dos tipos de fibras musculares;
d) As potencialidades expressas (altura do indivíduo, força máxima, etc.).
Para melhor compreensão, tornar-se-á como base o caso da proporção entre os
tipos de fibras musculares existentes numa pessoa.
Resumindo, para facilitar a compreensão do assunto, pode-se dizer que os
potenciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas
são decorrentes do fenótipo.
Além destes caracteres individuais, algumas características coletivas
influenciam a formação da individualidade. Assim, o sexo, a idade e a raça
determinam fatores comuns para grupos de pessoas.

19
 Para melhor compreensão, tornar-se-á
como base o caso da proporção entre os tipos de
fibras musculares existentes numa pessoa.
Resumindo, para facilitar a
compreensão do assunto, pode-se dizer que os
potenciais são determinados geneticamente, e as
capacidades ou habilidades expressas são
decorrentes do fenótipo.
Além destes caracteres individuais,
algumas características coletivas influenciam a
formação da individualidade. Assim, o sexo, a
idade e a raça determinam fatores comuns para
grupos de pessoas.
Como foi dito anteriormente, o
Como foi ditoaquele
anteriormente, o campeão
que nasceu é aquele
com um que nasceu com um “dom da
“dom da
natureza”natureza” e que, aproveitando esse dom
e que, aproveitando esse dom totalmente, o desenvolve através de um
perfeito treinamento.

O conhecimento da individualidade biológica do adversário, que é feito

através dos princípios da preparação tática, propiciará a exploração dos
pontos fracos dos oponentes ao mesmo tempo que o treinador se
acautelará com os pontos fortes destes.

Princípio da Adaptação
Para que este princípio seja entendido é preciso se compreender o conceito de
homeostase.

Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas

constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio
ambiente.

A homeostase pode ser rompida por fatores internos (geralmente oriundos do

córtex cerebral) ou externos, tais como: calor, frio, situações inusitadas (provocadas

20
por emoções), variação de pressão, esforço físico, traumatismo, etc.
Sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um
mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio, quer dizer, todo
estímulo provoca uma reação no organismo acarretando uma resposta adequada.
Se por exemplo, a temperatura baixar, de repente, o organismo sofrerá uma
vasconstrição periférica e uma vasodilatação esplênica, acompanhada de um aumento
do metabolismo (reação); em decorrência disto, o corpo mantém sua temperatura estável
pela maior produção de calor interno e pela diminuição do calor removido através da
pele (resposta).

Os estímulos provocarão uma resposta de importância diretamente proporcional

à sua intensidade.
HUSSAY (1956), citado por CALDAS & ROCHA (1978), relata que todos os
estímulos externos produzirão efeitos no organismo e estabelece uma diferenciação
entre a intensidade destes estímulos, que pode ser resumida no quadro abaixo.

INTENSIDADE RESPOSTAS
DO ESTÍMULO
Débil Não acarretam consequências.
Média Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Provocam danos

HANS SEYLE (1956) concentrou seus estudos nos estímulos fortes e muito
fortes, denominando-os stresses, que seriam os estímulos capazes de provocar

21
adaptações ou danos no organismo desencandeando uma Síndrome de Adaptação
Geral (SAG).
Os tipos de stress foram estudados por VON EULER (1969) que os classificou
em:
a) Stresses Físicos;
b) Stresses Bioquimicos;
c) Stresses Mentais.
O stress físico é o causado por um aumento da atividade física, provocando um
incremento da secreção de adrenalina e noradrenalina, diretamente proporcional à
intensidade do esforço, sendo preponderantemente o aumento da taxa de
noradrenalina.
O stress bioquímico é provocado pela introdução no organismo de qualquer
substancia química. Exemplos de agentes estressantes bioquímicos:
a) Insulina – provoca hipoblicemia.
b) Hormônios – com efeitos específicos conforme tipo ministrado.
c) Álcool – provocando entre outros, uma vasodilatação.
d) Fumo – com efeitos prejudiciais sobre os sistemas circulatórios,
respiratórios e digestivo.
Além desses, podem ser citados diversos outros como: alimentos, os calmantes,
os excitantes, etc.
No stress mental, provocado pela ansiedade, pela angustia ou por outro fator
estressante oriundo, via de regra, do córtex cerebral, observa-se, a exemplo do
constatado no stress bioquímico, uma predominância da segregação de adrenalina.
Embora, durante o treinamento e a competição, o atleta esteja submetido aos
três tipos de stress, é o stress físico que interessará diretamente, pois este associado ao
princípio da adaptação é que permitirá a existência do treinamento esportivo.
Para uma melhor compreensão da Síndrome de Adaptação Geral (SAG), esta
será dividida em três fases:
1ª fase: fase da excitação – provoca uma reação de alarme.
2ª fase: fase da resistência – provoca uma adaptação.
3ª fase: fase da exaustão – provoca danos temporários ou permanentes.
Os meios de comunicação social utilizam-se via de regra, da palavra stress
associada unicamente à terceira fase da SAG, atribuindo-lhe um significado pejorativo.
No entanto, durante a segunda fase do SAG, o stress, principalmente o físico,

22
pode ter efeito benéfico ao organismo.
O treinador dependerá de parâmetros fisiológicos e de seu feeling para situar a
intensidade do treinamento dentro de uma faixa que provoque adaptações no
organismo. Se for utilizado uma intensidade fraca ou média, não haverá efeito de
treinamento; se, por outro lado, o treinamento for feito com a utilização de estímulos
muito fortes, estar-se-á provocando o surgimento de exaustão.
É natural, e desejável, que o atleta, após uma sessão de treinamento, esteja
cansado. Porém, é imprescindível que após um período de repouso, ele consiga
recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condições para o treino seguinte. Se, no
entanto, se estiver aplicando estímulos muitos fortes, em um período de recuperação
ou alimentação insuficiente, ou na presença de estados patológicos, não haverá esta
recuperação e o atleta entrará num processo de exaustão que CARLYLE (1967) e
diversos autores denominam de strain.
Cabe aqui, uma melhor definição dos termos utilizados para descrever o
desgaste orgânico provocado pela atividade física:
CANSAÇO: Sensação subjetiva de desgaste provocado por atividade física ou
somatização.
FADIGA: Depledação das reservas energéticas associada ao acúmulos de
catabólitos no organismo, que dificulta a continuação da atividade física, podendo
provocar até a incapacidade temporária para o exercício.
SOBRETREINO: Termo que denota uma recuperação incompleta antes da
aplicação de uma nova carga de treinamento, dando origem à exaustão e provocando
um declínio da capacidade de trabalho.
EXAUSTÃO: Estado do organismo que, submetido a uma carga de trabalho
muito forte, não se recupera convenientemente, quer por insuficiência de tempo de
repouso, quer por alimentação inadequada ou em condição patológica. A exaustão tem
um caráter progressivo e exponencial.
A identificação precoce da exaustão possibilita que se continue a treinar,
embora com uma drástica redução da carga de trabalho. Tal procedimento, apesar de
ter consequência funestas sobre a performance, sempre será preferível que a parada
total.
O strain poderá ser detectado precocemente pela observação de diversos
sintomas, tais como:
a) Aumento da frequência cardíaca basal;

23
 b) Diarreia;
c) Inapetência;
d) Irritabilidade;
e) Perda de peso;
f) Insônia;
g) Lesões musculares constantes;
h) Diminuição da capacidade de concentração e aprendizagem;
i) Lassidão, etc.

Princípio da sobrecarga

Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho há uma recuperação

do organismo, visando restabelecer a homeostase. Normalmente, um treinamento de
alta intensidade provocará depledação das reservas energéticas orgânicas e o acumulo
de ácido lático e outros exsudatos, tais como: CO 2, H2O. A reposição destas reservas
se faz a nível muscular, quase que integralmente durante os primeiros 3 ou 5 minutos
de recuperação (MATHEWS & FOX – 1979). No entanto, a nível orgânico somente o
repouso prolongado e alimentação suficiente possibilitarão a reposição total.
O tempo necessário para a recuperação é proporcional à intensidade do
trabalho realizado. Se a carga for demasiadamente forte, o organismo será capaz de
compensá-la, quase totalmente, com quatro horas de repouso, e, além disso, se
preparar para sofrer uma novo desgaste mais forte do que o anterior. HEGEDUS
(1969) chamou este fenômeno de assimilação compensatória, que seria composta de
um período de recuperação – na qual seriam recompostas as energias perdidas; um
período de restauração ampliada – na qual seria assimilada uma overdose energética.
Na figura 5 colocam-se estes princípios num esquema que permite uma
melhor visualização. Se no esquema da figura 5 a carga for muito forte (ou seja passar
da linha C D) ter-se-á o início da terceira fase da SAG (exaustão). Em consequência,
não ocorrerá o fenômeno da assimilação compensatória, nem mesmo a recuperação
metabólica em espaço de tempo normal. Como decorrência deste fato, a próxima carga
deverá ser menor que a inicial.
Caso não haja a aplicação de cargas de intensidade crescentes, ou seja, as
cargas 1, 2, 4, 5, 7 – 8 e 10 – 11 forem da mesma intensidade, só ocorrerá o período de
recuperação ampliada no primeiro período de recuperação, deixando de haver

24
progresso na aquisição de uma melhor forma. Este fenômeno aclarado na figura 6.
Como se pode observar, não ocorrendo efeito de treinamento; pelo contrário o
organismo tende e assimilar a carga aplicada, havendo, inclusive, uma discreta
regressão na capacidade física, se esta for comparada com o nível alcançado logo no
início do trabalho.
Desta forma, o sedentário que todos os dias corre 1.500m em 10 minutos, estará
em relação ao nível obtido após as primeiras semanas, se descondicionando
fisicamente de forma progressiva, apesar de estar se exercitando com regularidade.
O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou
supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga,
pode ainda ser severamente comprometida por uma incorreta disposição do tempo de
aplicação das cargas.
O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a
existência de supercompensação de forma permanente. Podem surgir dois problemas
nesta área:
1º) Fase de recuperação excessiva para a compensação da carga aplicada.
2º) Fase de recuperação insuficiente para a compensação de carga aplicada.
No primeiro caso, a aplicação de uma nova carga de trabalho ocorre após a fase
da supercompensação, acarretando um aumento da capacidade de trabalho inferior ao
possível, ou seja, desperdiçando uma parcela do treino anterior.
No segundo, tende-se a conduzir o atleta a um estado de strain por não se
propiciar ao organismo condições de recuperação antes da aplicação de nova carga.
Para que isto não ocorra, deve-se ter sempre em mente que a cargas maiores
exigem maior tempo de recuperação e cargas menores exigem menor tempo de
compensação.
Há portanto, um ponto correto de curva de supercompensação para a aplicação
de uma nova carga de trabalho, conforme mostrado na figura a seguir.

25
 A aplicação do princípio da sobrecarga deve ser realizado em todas as
componentes do treinamento e não apenas à preparação física. Assim, como exemplo
ter-se-ia:
a) Preparação técnico-tática
1) Sobrecarga no volume:
Aumento do número de repetições do movimento (gesto esportivo).
Aumento da duração do treinamento (número de horas).
Aumento da carga horária semanal de treino, etc.
2) Sobrecarga na intensidade:
Crescente dificuldade dos movimentos realizados
Aumento de velocidade de execução.
Diminuição do tempo de repouso, etc.
b) Preparação psicológica
1) Sobrecarga no volume:
Aumento do tempo dedicado ao treinamento mental.
Aumento do tempo dedicado ao relaxamento, etc.
2) Sobrecarga na intensidade:

26
 Treinamento sob condições estressantes.
Utilização de técnicas de ativação e motivação.

Princípio de Interdependência volume-intensidade

Como foi visto anteriormente, o aumento das cargas de trabalho é uma
imposição para se obter uma melhora da performance. Será estudado, agora, quando
este aumento se fará por conta do volume e quando será devido à intensidade.

É bom lembrar que um

organismo submetido a trabalho muito
intenso só poderá executá-lo por curto
espaço de tempo. Por outro lado, se há
necessidade de realizar um esforço de longa
duração a carga será necessariamente
moderada.

A escolha de incidência da sobrecarga na intensidade ou no volume respeitará

dois critérios
c) Qualidade física visada;
d) Período de treinamento.
Qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante
seu treinamento, uma grande ênfase sobre a intensidade do treinamento em detrimento
da quantidade. O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego
prolongado.

Aumenta a ênfase sobre a INTENSIDADE nos

treinamentos

R
R
ESISTE
FL ESISTE R F
NCIA VELO
M EXIBILID NCIA ITM OR
A CIDADE
L ADE ANAER O ÇA
ERÓBIC
ÓBICA
A

Aumenta a ênfase sobre o VOLUME nos

treinamentos

27
 Além desse critério, o treinador deverá observar em que fase e em que período
se encontra no macrociclo. Durante a fase básica do período preparatório a curva de
volume de treinamento tem uma grande preponderância sobre a intensidade.
Ao se iniciar o período especifico, a intensidade adquire
preponderância sobre o volume. Esta preponderância se acentua durante o período de
competição e se inverte no período de transição. Na figura ao lado está exemplificando
o balanceamento entre volume e a intensidade do trabalho de um treinamento, para
ginastas femininas na faixa de 12 a 13 anos, realizado em 1981.
O jogo de variações do volume e da intensidade do trabalho durante
um período de treinamento é que possibilitará ao treinador levar seu atleta ao máximo
de sua forma física, num período determinado, coincidente com as competições alvo.
A observação do peak durante as competições é o único assunto que
não pode ser ensinado, pois ele se baseia mais no feeling do treinador do que em
qualquer parâmetro fisiológico.
Embora o peak seja
individualizado e requeira certa intuição por
parte do treinador, na manipulação das
variáveis volume-intensidade, algumas regras
básicas devem ser seguidas. É como se tivesse
uma fórmula para maiores ajustes
Na prática, a sobrecarga sobre o volume ou a intensidade se faz das seguintes formas:

a) Sobrecarga no volume
1 – Quilometragem percorrida
2 – Número de repetições
3 – Duração do trabalho (tempo)
4 – Número de séries
b) Sobrecarga na intensidade
1 – Quilagem utilizada
2 – Velocidade
3 – Ritmo

28
 4 – Redução dos intervalos
5 – Amplitude de movimento

Princípio da Continuidade
Foi visto anteriormente que o treinamento esportivo baseia-se na aplicação de
cargas crescentes que vão sendo progressivamente assimiladas pelo organismo, graças
ao princípio da adaptação. Pode-se esquematizar esta alternância entre stress crescente
e proporcional recuperação.
Da observação da figura ao lado pode-se compreender porque é importante se
ter uma continuidade de trabalho ao longo do tempo. Este é o princípio da
continuidade.
Dois aspectos ressaltam imediatamente deste princípio.
1. Interrupção do treinamento
2. Duração do período de treinamento.
A interrupção controlada do treinamento para fins de recuperação é benéfica e
imprescindível para o sucesso do programa. Ela pode variar de poucos minutos até 48
horas. Após as 48 horas já há uma diminuta perda no estado físico, se não houver
um Estimulo. Num treinamento de alto nível, isto pode comprometer seriamente o
sucesso.
Cabe aqui explicar porque as 48 horas são consideradas como limite máximo
de repouso.
MATVEIV (1981) ensina que a progressão pedagógica do treinamento tem
como regra geral começar o treino seguinte durante um estado de recuperação da
sessão anterior. Buscando qual é este tempo médio de recuperação, verifica-se que o
repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem restauração das reservas
energéticas do organismo em sua quase totalidade em 48 horas, embora haja fator
exponencial da recuperação que irá se prolongar por até 12 dias.
O grande segredo do princípio da continuidade é a aplicação de nova carga de
trabalho durante o período de recuperação ampliada, ou seja, antes que o organismo,
ao se recuperar totalmente, retorne ao nível de homeostase inicial.
Além disso, deve-se fazer uma correta distribuição temporal da aplicação de
carga, pois num treinamento de alto nível procura-se dar dois ou três dias de estímulos
crescentes antes de propiciar um dia de recuperação. Desta forma, consegue-se um
efeito multiplicador do stress aplicado. O fenômeno da supercompensação num

29
contexto de treinamento total de alto nível não ocorrerá, forçosamente, após cada
treino, mas sim após uma série de treinos sucessivos.
De um modo geral, pode-se dizer que frequência semanais ou treinos inferiores
a três dias alternados de trabalho por semana tornam inócuo qualquer treinamento de
alto nível, embora frequências maiores que doze sessões por semana, distribuídas na
razão de duas por dia, conduzem inevitavelmente ao strain.
Pausas maiores que 48 horas só serão recomendadas face ao surgimento de um
quadro de sob treino.
Atletas de níveis inferiores, no entanto, fazem, algumas vezes, pausas
superiores a 48 horas. Nestes casos, o treinador deve se lembrar da aplicação de cargas
de trabalho no reinício do treinamento; não se utiliza da última carga, mas sim da carga
correspondente ao período de interrupção. Por exemplo, se o atleta parou uma semana,
a carga aplicada deverá ser a de duas semanas atrás, uma semana antes da interrupção.
Caso a interrupção seja igual ou superior a quatro semanas deve-se partir da
estaca zero, embora a progressão subsequente seja mais rápida que a observada
originalmente.
É claro que em ambos os casos tudo irá depender da individualidade biológica
e da qualidade física visada. A resistência aeróbica e a flexibilidade, por exemplo, tem
uma permanência muito maior que a velocidade ou força máxima face a uma
interrupção do treinamento.
O segundo aspecto a considerar no princípio da continuidade é o referente a
duração mínima do treinamento.
Para se obter os primeiros resultados no desenvolvimento das qualidades físicas
visadas, é necessário um mínimo de persistência no treinamento, com o intuito de
propiciar uma duração que permita ocorrerem as alterações bioquímicas e
morfológicas necessárias.
Passado este estágio inicial, a constatação da melhora irá fornecer um feedback
que incentivará a persistência do atleta. Este período crítico inicial pode ser bem
observado em sedentários que iniciam o trabalho físico. Normalmente, aqueles que
conseguem vencer a barreira do terceiro mês incorporam o exercício como um hábito
de vida.
O treinamento de qualidades físicas específicas necessitam de uma duração
mínima do período de treinamento para que os primeiros efeitos se façam sentir. A
bibliografia existente sobre o assunto aponta os mais diversos períodos, o que já era de

30
se esperar, pois o desenvolvimento das qualidades físicas pelo treinamento é um fator
eminentemente individual.
Como base de raciocínio, a partir de observações empíricas realizadas com
atletas juvenis brasileiros, pode-se citar como exemplos de períodos de treinamentos
mínimo necessário os seguintes:

QUALIDADES FÍSICAS PERÍODO

Força Máxima
Força Explosiva
Resistência Anaeróbica
Resistência aeróbica
Hipertrofia Muscular
Obtida após 12 e 18 meses de treinamento
Resultados observáveis após 5 e 6 meses de
treinamento
Primeiros resultados após 7 semanas de
treinamento
Primeiros resultados após 3 meses de
treinamento
Primeiros resultados após 3 meses de
treinamento

Princípio da Especificidade
A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o
trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e voltada para
objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por meio dos métodos
de trabalho veio paulatinamente perdendo razão de ser. Hoje em dia, nos grandes
centros esportivos, esta forma de orientação do treinamento foi totalmente abandonada
em proveito da designação da forma de trabalho pela qualidade física que se pretende
atingir.
O princípio da especificidade pode ser enunciado como aquele que impõe como
ponto essencial que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da
performance esportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal utilizado e coordenações psicomotoras utilizadas.
Este princípio refletir-se á em duas amplas categorias de fundamentos
fisiológicos:
a) Aspectos metabólicos;
b) Aspectos neuromusculares.

31
 Inicia-se pelo estudo dos aspectos metabólicos, que também compreenderão
dois componentes que são os sistemas energéticos e o sistema cardiorrespiratório.
Sobre o assunto, MATTHEWS & FOX (1983) detectaram o seguinte:
“Os sistemas energéticos, como já foi enfatizado repetidamente, possuem
capacidades e potências diferentes. Devido a essas diferenças, a intensidade e a
duração do exercício determinam o sistema energético predominante solicitado
(estressado) durante qualquer exercício determinado. Os exercícios de baixa
intensidade e longa duração dependem maciçamente do sistema aeróbico, e os
exercícios de alta intensidade e curta duração, dos sistemas anaeróbicos. Quanto mais
solicitado for determinado sistema energético, maior será o potencial de
aprimoramento na execução das atividades que dependem desse sistema. Assim sendo,
com os programas de treinamento é essencial utilizar o tipo de exercício que solicita o
sistema ou os sistemas energéticos primários utilizados durante a realização da
atividade para qual o atleta está sendo treinado”.
Desta forma, o princípio da especificidade irá impor que o treinador, ciente do
tempo de duração da performance e de sua intensidade, determine com precisão a via
energética preponderante.
Sobre a base bioquímica da bioenergética atuará o sistema cárdio-respiratório
que se integrará, principalmente, no sistema aeróbico. Obviamente, num programa de
treinamento da resistência aeróbica, os efeitos desejáveis sobre o sistema
cardiorespiratório serão aqueles que otimizem sua função transportadora de oxigênio.
O princípio da especificidade preconiza no entanto, que se deve além de treinar
o sistema energético e o cardio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá
realizar, fazê-lo com o mesmo tipo de atividade da performance.
Poder-se-ia pensar que um atleta treinado aerobiamente na esteira rolante
estaria capacitando a competir em uma maratona, por realizar no treino a mesma
atividade da competição. No entanto, as diferenças na energia dissipada por kg de peso
corporal e a postura psicológica diversa fariam-no, certamente, fracassar.
Na fase próxima à competição, o treinamento deve ser estritamente específico e
a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a
finalidade de preparação física só se justifica ao ser realizado para evitar a inibição
reativa (saturação de aprendizagem).
A dosagem certa entre o treinamento específico e o não especifico só poderá
ser dado pelo feeling do treinador, que deverá balancear entre a necessidade de se

32
realizar um trabalho idêntico ao da performance pelo maior tempo possível e a
saturação proveniente de fazer sempre a mesma atividade.
Sob o ponto de vista dos aspectos neuromusculares do princípio da
especificidade também ter-se-á dois componentes: o tipo de fibra muscular adequado à
performance e o padrão de recrutamento das unidades motoras para a realização do
gesto esportivo.
Existem dois tipos de fibras musculares (I e II) que têm características próprias,
que se tornam diferencialmente hábeis para a realização de esforços
predominantemente aeróbico ou anaeróbico. Assim, a fibra do tipo I, ou oxidativa se
presta para esforços aeróbicos por sua grande capacidade oxidativa e pequena
capacidade glicolítica. Por outro lado, a fibra do tipo II, é a típica fibra glicólitica,
atuará perfitamente à vontade em intensos exercícios anaeróbicos.
O segundo componente dos aspectos neuromusculares é controlado pelo
sistema nervoso central a nível de cérebro, bulbo e medula espinhal e pressupõe que
todos os gestos esportivos, realizados durante a performance, já estejam perfeitamente
aprendidos de forma a permitir que durante a performance não se tenha que criar
coordenações neuromusculares novas, mas tão somente lembrar-se de um movimento
já assimilado e executá-lo.
A psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento, ou movimento, uma
vez aprendido fica armazenado no neocórtex sob a forma de um engrama ( que
consiste num determinado padrão de ligação entre o neurônio).
O engrama que é sempre utilizado, fica cada vez mais nítido e forte ao passo
que não utilizado se enfraquece e pode até extinguir.
Se um gesto esportivo for repetido com Constancia, seu engrama ficará tão
forte a ponto de permitir o gesto executado de forma reflexa.
MATTHEWS & FOX (1983) sintetizaram os aspectos componentes da
especificidade do treinamento num interessante esquema que está reproduzido no
esquema abaixo.

ESTUDO DAS QUALIDADES FÍSICAS

Qualidade ou Capacidade Física pode ser definida como todo atributo
"treinável" de um organismo, ou seja, passível de adaptações. Toda adaptação envolve
uma qualidade física.
Sobre as qualidades físicas, certamente o fator fundamental no equacionamento

33
no problema da familiarização do esporto, há diversas classificações, cada uma delas
atendendo a este ou aquele critério metodológico. No Brasil, a mais conhecida e usual
foi apresentada por TUBINO (1979) a partir de uma concepção da Escola de Educação
Física do Exército. O autor, juntando as propostas de Gomes Tubino e outra
apresentada pelo Prof. Claudio Coutinho, crê que o melhor seria a apreciação das
qualidades físicas sobre dois aspectos:
1ª) Qualidades físicas preponderantemente desenvolvidas ou obtidas por meio
de treinamento, chamadas qualidades da forma física.
2ª) Qualidades físicas inatas e que seriam tão somente aperfeiçoadas pelo
treinamento, denominadas qualidades das habilidades motoras.

FORMA FÍSICA HABILIDADES MOTORAS

Dinâmica Absoluta Geral

Motora Geral
Relativa Coordenação Motora
MotoraFina
Fina
Estática
Força Explosiva Relativa

Total
Descontração Diferencial

Aeróbica Agilidade
Anaeróbica Reação
Resistência Muscular Movimento
Velocidade
Localizada Deslocamento
Estática
Dinâmico
Flexibilidade Equilíbrio Recuperado

Força
É a qualidade física que permite um músculo ou grupo de músculos
produzir tensão e vencer uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou
elevar.

Pode ser de três tipos:

1. Força Dinâmica – É o tipo de força que envolve as forças dos músculos em
movimento ou então suportando o peso do corpo em movimento repetidos, durante um

34
período de tempo. Em outras palavras, é a força em movimento. Muitas vezes
chamadas de força pura, força máxima ou força isotônica.
Para um entendimento melhor e conhecimento de aspectos
característicos da força dinâmica, apresentam-se aqui estudos e indicações:
1º) BUEHRLE (1971) preconiza no treinamento de força dinâmica o sistema
de repetições com pesos (6 a 10), com aplicação de cargas submáximas, de modo que
na última o esforço seja realizado com dificuldade. Estabelece ainda 3 a 4 séries de
exercícios.
2º) Segundo WAZNY (1974) o valor da força dinâmica depende da
coordenação das excitações nervosas relacionadas com o freio da atividade dos
antagonistas, com a influência do sistema neurovegetativo, assim como a regulação da
atividade vegetativa do corpo inteiro (circulação, respiração, etc.). Essas são as
variáveis que provocam diferenças nos registros eletromiograficos de distintos atletas.
3º) ZIMKIM (1965) e WAZNY (1974) concordam quando afirmam que no
treinamento de força dinâmica, o aperfeiçoamento dos processos de coordenação
neuromuscular contribui decisivamente para a economia de trabalho, permitindo
alcançar as mesmas metas com uma dose menor de esforço.

A força dinâmica pode ser dividida em dois subtipos:

FORÇA ABSOLUTA FORÇA RELATIVA

Valor máximo de força que pode Cociente entre a força absoluta e o
desenvolver uma pessoa num peso corporal da pessoa.
determinado movimento.

3ª) Força Explosiva – É o tipo de força que pode ser explicada pela capacidade
de exercer o máximo de energia num ato explosivo. Também conhecida como potência
muscular, permite ser ainda mais explicado, saindo-se da fórmula de potência física.

P = F x V

Observa-se pela fórmula acima que potência muscular (força explosiva) deve

35
ser considerada em treinamento esportivo como “força em velocidade”. Logo, de saída
conclui-se que os treinos de força explosiva exigem que os movimentos de força sejam
feitos com o máximo de velocidade. Outra conclusão lógica é observação de que o
grau que se pode alcançar nos chamados explosivos, no treinamento de potência
muscular, dependerá da força obtida em função da velocidade básica do atleta.
A força explosiva, é uma Valencia física presente na maioria das modalidades
esportivas. No atletismo e na natação, somente os fundistas não necessitam dessa
qualidade em termos prioritários. Nas lutas e nos esportos coletivos, os movimentos
explosivos praticamente caracterizam os grandes atletas.
Sobre a força explosiva foram coletados estudos e indicações importantes:
1º) Também no desenvolvimento da força explosiva, MULAK (1972)
preconizou um trabalho precedente de coordenação e no domínio do corpo. Após esse
trabalho, esse estudioso estabelece o emprego de cargas pequenas (medicinebol, sacos
de areia, pesos leves, etc.). Este procedimento, em forma metodológica, pode ser
explicado:
a) Pela necessidade de não perder-se velocidade nos movimentos;
b) Porque o trabalho com pequenas cargas possibilita um aumento no
número de repetições do exercício.
Como por exemplo dessa indicação de MULAK, pode-se citar os
arremessadores de atletismo, que realizam muitos lançamentos com aparelhos de
menor kilagem, mas com a técnica aplicada corretamente.
2º) No desenvolvimento da força explosiva dos membros inferiores, a escola
socialista de treinamento esportivo tem utilizado com bastante ênfase o “trabalho
excêntrico-concentrico”. Nesse tipo de trabalho de força, o exemplo mais comum
ocorre com a utilização de plintos de altura variadas, onde os atletas saltam no sentido
de cima para baixo de um plinto (trabalho isotônico excêntrico) e ao tocar no solo,
imediatamente saltam para cima num movimento explosivo para alcançar a superfície
do outro plinto (trabalho isotônico concêntrico).
3º) HOSTER (1973) mostra em SUS estudos procedimentos diferentes de
renomados treinadores e estudiosos do treinamento esportivo, quanto ao
desenvolvimento da força explosiva. De um lado, mostra as colocações de
LETZELTER e do outro as suas próprias pontuações contrárias. Na página seguinte,
apresentam-se os preceitos desses dois autores, dentro de uma terceira, que é a de
TONI NETT.

36
ESTUDIOSOS ESCOLAS DE
QUE TREINAMEN
APRESENTARAM TO
JUSTIFICATIVA
CONCEPÇÕES ORIENTAÇÃO ESPORTIVO,
DOS AUTORES
METODOLOGICA METODOLOGI NA QUAL É
DAS
S PARA O CA INDICADA MAIS
CONCEPÇÕES
DESENVOLVIME SEGUIDA A
NTO DA FORÇA ORIENTAÇÃ
EXPLOSIVA O
Método Direto
Treinamento
específico de
força rápida, com
o uso de pesos
LETZELTER ligeiros, e Nessa orientação
Escola
(reforçado por TONI empregando não há perdas por
Socialista
NETT) formas mistas de transferência.
treinos, isto é,
com utilização de
exercícios de
força e
velocidade.
Método Indireto Nessa orientação
Treinamento são alcançados
de força Escola
HOSTER máxima níveis mais elevados
Saxônica
+ de força e
velocidade.
Treinamento
puro de
velocidade
3. Força estática – É o tipo de força que explica o fato de haver força
produzindo calor, mas não ocorrendo produção de trabalho em forma de movimento. É
também chamada força isométrica.
A força estática não é um tipo de força muito evidente nos diversos esportos,
mas está presente em situações especiais de disputas, em que ocorrem oposições

37
específicos na modalidade. Por este motivo, é enfocado no treinamento de natação,
judô e outras especializações esportivas.
No estudo dessa Valencia física, apresentam-se algumas colocações:
1º) A força estática é desenvolvida diretamente pela aplicação de exercícios
isométricos.
2º) KUZNIECOV, segundo WAZNY (1974), ao falar da força estática,
distinguiu dois tipos de tensões: as tensões ativas e as tensões passivas. As primeiras
são aquelas em que não existe o fenômeno da distensão muscular, enquanto que as
tensões passivas as forças externas atuam sobre o músculo em esforço na forma de
distensão. Esse autor ainda conclui que os esforços passivos são muito mais eficazes
no desenvolvimento da força estática do que os esforços ativos.
3º) A força estática pode ser medida pelo tempo que uma pessoa pode
permanecer numa situação de contração isométrica, suportando uma determinada
carga. As variações de avaliação serão a carga e o tempo de sustentação.

Resistência

É a qualidade física que permite um continuado esforço,

proveniente de exercícios prolongados, durante um determinado tempo.

A resistência apresenta-se de três formas:

1. Resistência aeróbica - É a qualidade física que permite a um atleta
sustentar por um período longo uma atividade física relativamente generalizada em
condições aeróbicas. A resistência aeróbica também recebe outras denominações:
• Endurence
• Capacidade aeróbica
• Endurence extensiva
• Potência aeróbica
• Círculo endurence
• Endurence cárdio-respiratório
• Endurence orgânica
• Estâmina

38
 As variáveis fisiológicas que atuam diretamente no treinamento da resistência
aeróbica são:
a) O desenvolvimento da capacidade funcional do coração;
b) Melhoria do transporte de oxigênio pelo aparelho circulatório e uma
consequente situação de boas condições para as trocas gasosas;
c) Aumento da capacidade das fibras musculares de oxidar os açucares e as
graxas.
Para o estudo da resistência aeróbica, apresentam-se algumas
indicações e considerações, produtos de um grande número de investigações:
1º) O grau de endurance de um atleta será sempre em função da capacidade do
mesmo em absorver o mais rápido possível o oxigênio ao nível dos pulmões e
transportá-lo na maior quantidade possível por unidade de tempo, até chegar aos
grupos musculares envolvidos na atividade física em execução, assegurando as trocas
gasosas a nível celular.
2º) A capacidade aeróbica é medida pelo consumo de oxigênio (VO 2max), cujo
resultado pode ser fornecido em ml/kg/min ou l/min. Os investigadores
MELLEROWICZ, FRIC e HANSEN (1971), atestam que os diversos tipos de testes
utilizados para medir a resistência aeróbica não apresentam resultados totalmente
coincidentes. A resistência aeróbica pode ser medida em laboratórios ou por testes de
campo.
3º) ASTRAND e RODAHL (1970) contribuíram para o entendimento do
estudo energético do esforço, concluindo que durante o esforço de intensidade
moderada, o processo anaeróbico contribuindo no início do exercício até que a
oxidação aeróbica atenda a energia necessitada.
4º) A frequência cardíaca é um dos meios mais eficazes para orientação do
treinamento que visa a melhoria da capacidade aeróbica. Existem indicações para uma
adequação da frequência cardíaca ao treino que objetiva especificamente o
desenvolvimento da resistência aeróbica, que são:
a) Para melhoria da eficácia do transporte de oxigênio, o trabalho deve ser
efetuado a uma frequência cardíaca entre 120 e 150 bat/min.
b) A existência de relação entre frequência cardíaca, consumo máximo de
oxigênio, velocidade de corridas. A frequência nesses estudos oscilou na faixa entre
130 e 180 bat/min. Com base nessas pesquisas, DUREYAKOV e FRUTKOV (1973)
concluíram que um treinamento para constituir-se predominante de processos

39
aeróbicos não deverá permitir que os atletas ultrapassem os 150 bat/min durante o
esforço.
5º) Para o desenvolvimento da capacidade aeróbica de atletas, são usados o
treinamento continuo, o treinamento intervalado e o treinamento em circuito, embora
os métodos ou formas de trabalho identificados como treinamento continuo sejam
reconhecidos como os que apresentam melhores condições para um melhor rendimento
e sejam consequentemente os mais preconizados e usados pelos treinadores de um
modo geral.
O fundamental no treinamento para a obtenção da resistência aeróbica é que
haja uma busca constante no aumento de esforço em steady-state, pois qualquer
exercício que seja realizado fora desse equilíbrio fisiológico terá resultado diferente
dos objetivados. Por exemplo, se os atletas submetidos ao treinamento realizarem os
esforços exigidos em débito de oxigênio, e não em Steady State, estarão
desenvolvendo a resistência anaeróbica em vez da resistência aeróbica.
6º) A progressão (sobrecarga) do trabalho de desenvolvimento da resistência
aeróbica deve ser feita fundamentalmente na variável volume de treinamento. A
observação sobre a adaptação ou assimilação dos atletas às novas cargas impostas é o
critério aconselhável para que os preparadores possam aplicar novas sobrecargas ao
treinamento.
7º) O desenvolvimento da capacidade aeróbica é essencial no treinamento
esportivo de alto nível de qualquer modalidade, pois mesmos esportos em que a
capacidade anaeróbica é solicitada prioritariamente, os investigadores concluem que
no potencial aeróbico estão as maiores ou menores possibilidades de rendimento no
treinamento anaeróbico (VOLKOV, GORDON e IVANOV – 1969).
8º) A melhoria da resistência aeróbica provoca os seguintes efeitos específicos
nos atletas:
a) Aumento do volume do coração;
b) Aumento do número de glóbulos vermelhos e da taxa de oxigênio
transportado pelo sangue;
c) Uma capilarização melhorada nos tecidos, o que resulta uma melhor
difusão de oxigênio;
d) Redução da massa corporal;
e) Redução da frequência cardíaca no repouso e no esforço;
f) Diminuição do tempo de recuperação após o esforço;

40
 g) Predisposição para um ótimo rendimento no treinamento de resistência
anaeróbico a ser desenvolvido a seguir;
h) Aumento da capacidade dos atletas para suportar uma maior duração nas
sessões de treinamento de um modo geral.
9º) Estudos de ASTRAND e RODAHL (1970) evidenciaram que antes da
puberdade não existem diferenças significativas na capacidade máxima aeróbica entre
homens e mulheres, para depois dessa fase do crescimento humano o sexo feminino
apresentar 70 a 75% das possibilidades do sexo masculino. Em ambos os sexos
aparece uma trajetória crescente dos 18 aos 20 anos de idade na melhoria da resistência
aeróbica, para após esta faixa etária surgir um declínio gradativo na aceleração das
possibilidade de um melhor consumo máximo de oxigênio. Aos 65 anos, a capacidade
aeróbica apresenta-se próxima aos 70% dos valores que poderiam ser encontrados aos
25 anos. Foi observado que na faixa etária dos 65 anos, o consumo máximo de
oxigênio aproxima-se em ambos os sexos. Evidentemente, estas afirmações
compreendem generalizações extraídas de tendências nas investigações científicas,
inclusive podendo-se citar as pesquisas de SPRYNAROVA (1964) realizadas durante
8 anos com 39 meninos, confirmado ASTRAND e RODHAL, ao constatar maior
crescimento na capacidade aeróbica no período pubertário.

2. Resistência anaeróbica – É a qualidade física que permite a um atleta

sustentar, o maior tempo possível, a uma atividade física em condições anaeróbicas,
isto é, numa situação de débito de oxigênio. A resistência anaeróbica também recebe
outras denominações:
• Capacidade anaeróbica;
• Potência anaeróbica;
• Endurance intensiva
Um esforço anaeróbico pode ser explicado pelas solicitações fisiológicas de
oxigênio de uma atleta no esforço, em condições superiores à sua capacidade de
consumo, provocando um acúmulo de débito de oxigênio, o qual deverá ser reparado
após o término desse esforço. Sabendo-se que o trabalho em débito de oxigênio tem
como fator principal o desenvolvimento da resistência anaeróbica, faz-se necessário
algumas considerações sobre esse fenômeno fisiológico. Para calcular o débito de
oxigênio total de um esforço será preciso medir o consumo de oxigênio na recuperação
do atleta por um tempo determinado, e diminuir do consumo de oxigênio no repouso

41
também calculado na mesma duração.
No estudo da resistência anaeróbica existem pesquisas as quais resultam em
indicações e conclusões, que têm facilitado o entendimento dessa Valencia física, que
são:
1º) O desenvolvimento da resistência anaeróbica em atletas de alto rendimento
possibilita aos mesmos prolongar esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo
de movimento, apesar do crescente débito de oxigênio, da consequente fadiga
muscular.

2º) A variável principal na medição da capacidade anaeróbica é o tempo que os

atletas conseguem suportar o esforço anaeróbico.
3º) Um grande número de estudos mostra que o desenvolvimento da resistência
anaeróbica num atleta está condicionado por duas variáveis:
a) O desenvolvimento precedente da capacidade aeróbica do atleta;
b) A capacidade psicológica do atleta de resistir às exigências do trabalho
anaeróbico.
4º) No desenvolvimento da capacidade anaeróbica de atletas são usadas
diferentes formas de preparação, embora haja um consenso na literatura especializada
de treinamento esportivo que o treinamento intervalado é o meio mais eficaz para o
aperfeiçoamento dessa valência física. A premissa substantiva no treinamento
anaeróbico é que os atletas sejam submetidos a estímulos que provoquem esforços em
débito de oxigênio, isto é, que os atletas treinem a resistir ao débito de oxigênio.
5º) QUIRION e METHOT (1975) explicaram a fadiga fisiológica que pode
limitar o trabalho anaeróbico por uma divisão em dois tipos de fadiga:
a) Fadiga Bioquímica – determinada pelo rápido declínio do ATP
(Adenosino-Triphosphato) e CP (Fosfato Creatina), por uma acumulação metabólica
de detritos (lactato) e ainda pela decomposição do glicogênio em glicose, em ácido
pirúvico em ácido lático.
b) Fadiga Neuro-muscular – Causada por uma deficiência acumulativa e
por uma sobrecarga no fluxo nervoso ao nível das placas motoras do sistema nervoso
central.
6 º) A melhoria da resistência anaeróbica está correlacionada aos seguintes
efeitos e características nos atletas:
a) Aumento da massa corporal;

42
 b) Melhoria na capacidade psicológica para suportar esforços intensos;
c) Melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de
ritmos durante a performance.

3. Resistência muscular localizada – É a qualidade física que permite a um

atleta realizar num maior tempo possível a repetição de um determinado movimento
com a mesma eficiência. Essa Valencia física é conhecida por outra denominações na
literatura internacional:
• Resistência local;
• Resistência de força;
• Resistência muscular;
• Endurance local;
• Endurance muscular;
• Capacidade muscular local
A resistência muscular localizada é uma valência física que
permite condições para que os movimentos sejam continuados, mesmo que a
intensidade das contrações sejam elevadas, e possam influir negativamente no
transporte de oxigênio e na eliminação rápida dos produtos tóxicos musculares
resultantes. Quando se conceitua resistência muscular localizada, é essencial ressaltar
que a mesma é uma qualidade física que abrange continuação de esforços musculares,
tanto em condições anaeróbicas como aeróbicas. Essa colocação explica o fato de o
autor optar por uma qualidade física mais genérica, em vez de optar por 2 valências
com conotações parecidas. O importante quando se estuda a resistência muscular
localizada é colocar esta qualidade física sempre como uma função da duração de
esforço com grupos musculares determinados.
A RML tem sido alvo de um grande número de colocações
cientificas, as quais favorecem uma série de indicações e outros estudos. Para uma
melhor discussão dessa Valencia física apresenta-se a seguir indicações e conclusões
cientificas da literatura especializada.
1º) O desenvolvimento da RML está diretamente condicionada por algumas
variáveis de ordem fisiológica e psicológica:
a) As condições favoráveis de circulação sanguínea local. Esta primeira
variável abrange uma série de características fisiológicas, como a capilarização

43
muscular, o volume sanguíneo disponível localizado, os tempos de circulação.
(QUIRION / 1977);
b) A capacidade de consumo de oxigênio durante o esforço;
c) A capacidade psicológica de resistir a uma repetição de esforços no
mesmo grupo muscular.
2º) No treinamento da RML, encontram-se meios diretos e meios indiretos para
o desenvolvimento dessa Valencia física. Os meios diretos são aqueles que podem ser
selecionados para o treinamento especializado da RML, enquanto que os meios
indiretos são aqueles que são utilizados para o aperfeiçoamento de outras qualidades
físicas e paralelamente desenvolvem RML.
3º) WAZNY (1971), em seus estudos sobre o treinamento de musculação,
quando este tipo de treino objetiva o desenvolvimento da RML, indica a aplicação de
cargas baixas com um número de repetições inicial em 30, para depois subir esse
número de acordo com a evolução do treinamento.

4º) Estudos de BEAUDRY, BRODEUR, CLOUTER, DUBUC e ROY (1975)

mostram que a impossibilidade da repetição de movimentos com os mesmos grupos
musculares, isto é, a falta de RML, pode ser explicada por 3 tipos de fadiga:
a) Fadiga periférica circulatória – é originada pela vasoconstrição;
diminuição do armazenamento de sangue; aumento de trabalho; aumento e não
eliminação dos detritos metabólicos.
b) Fadiga periférica neuromotriz – ocorre pela superatividade da placa
motora.
c) Fadiga nervosa – é causada por uma superatividade de trabalho córtex.
5º) BEAUDY, MICHAUD e ROY (1975) – O desenvolvimento da RML
apresenta como resultado os seguintes efeitos favoráveis:
a) Capacidade para a execução de um número elevado de repetições dos
gestos específicos esportivos;
b) Melhor capilarização nos músculos treinados;
c) Melhor utilização da energia;
d) Acumulação mais lenta de metabólitos nos músculos;
e) Maiores possibilidades para um trabalho posterior de desenvolvimento
de qualquer tipo de força.

44
 Flexibilidade

É uma qualidade física que pode ser evidenciada pela

amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo num
determinado sentido. É dependente da mobilidade articular e da
elasticidade muscular.

A mobilidade articular é expressa pelas propriedades anatômicas das

articulações e a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos
músculos envolvidos. A flexibilidade limita para mais ou para menos as possibilidades
de movimentos de uma articulação, conforme as conformações articulares e a
elasticidade dos músculos e ligamentos que envolvem essas articulações. MOSSTON
(1968), em seus estudos sobre a flexibilidade afirma que essa Valencia física capacita
as pessoas a aumentar a extensão do movimento numa articulação determinada. Para o
estudo da flexibilidade, que é uma qualidade física imprescindível em todos os
esportos, há uma quantidade bastante elevada de considerações, indicações e
conclusões de investigações, as quais em parte, são expostas abaixo:
1º) Os exercícios de flexibilidade devem exigir um estiramento muscular. Um
músculo estirado, ou em extensão, deve apresentar-se com uma extensão máxima entre
sua origem e o ponto de inserção final. Nos exercícios de flexibilidade há necessidade
de constatar-se sua resistência ao final do mesmo, isto é, quando alcança o limite do
movimento, independente do grau de flexibilidade do atleta. Quanto mais lentos forem
os exercícios, as resistências serão menores e haverá uma menor possibilidade de
lesões nas fibras, que geralmente são ocasionadas em movimentos rápidos.
2º) Uma propriedade muscular importante no estudo da flexibilidade é a
elasticidade. HURTON (1971), explica que existem vários fatores que podem
influenciar a elasticidade muscular, como:
a) O sistema nervoso central, o qual atua na coordenação dos músculos
antagonistas e no tônus muscular;
b) Aspecto bioquímico, como a integridade da recomposição do ATP entre
as contrações musculares;
c) As características musculares, uma vez que a elasticidade muscular é
variável durante o dia, apresentando-se reduzida pela manhã, o que é confirmado por

45
PIOREK (1971), aumentando a seguir, para mais tarde voltar a diminuir. Também a
idade influi na diminuição da elasticidade e na capacidade de aumentá-la.
3º) As pessoas do sexo feminino são mais flexíveis do que as do sexo
masculino.
4º) As crianças são mais flexíveis do que os adultos. Por esse motivo, é que
existe a imperiosa da aplicação de exercícios de flexibilidade desde a pequena idade
para que as crianças não sejam limitadas a um progresso físico com o crescimento.
Uma das vantagens da escola asiática de treinamento esportivo é justamente o fato de
que os povos dessa escola se utilizam de posturas especiais para orar, conversar, fazer
as refeições, etc., as quais solicitam mobilidade articular e estiramento muscular,
favorecendo a manutenção e o desenvolvimento da flexibilidade desde criança. Esse
costume explica em parte as tendências dessa escola para alguns esportos em que a
flexibilidade tem uma ponderabilidade considerável, como a ginástica, judô, natação e
voleibol.
5º) MORO explica que existem fatores constitucionais que pré-determinam a
tendência de as pessoas classificarem-se em flexíveis e não flexíveis. Observou
pessoas que nunca foram submetidos a programas de atividades físicas e que
demonstraram aptidões nos exercícios de flexibilidade, e ainda constatou outros
resultados negativos nesses exercícios. Esse autor ainda opina que a flexibilidade é
uma caraterística corporal, onde flexíveis e os não flexíveis extremos apresentam essa
característica em todos os níveis do aparelho locomotor. MORO ainda observa casos
de hiper-mobilidade localizada em determinadas zonas musculares, devido à repetição
sistemática de gestos específicos;
6º) Estudos de OZOLIN, SERMIEJEV reforçam PIOREK (1971), quando esse
investigador preconizou que os melhores resultados no treinamento da flexibilidade
ocorre na faixa etária entre 10 e 16 anos. Devido a essa conclusão, é que se aconselha a
inclusão de exercícios de flexibilidade durante o período de crescimento das pessoas.
Essa indicação de treinamento de flexibilidade visa fundamentalmente ampliar o limite
de flexibilidade, que está relacionado com o crescimento ósseo e muscular dos
indivíduos.
7º) O trabalho de musculação pode limitar a flexibilidade. Esse prejuízo pode
ser evitado, combinando-se o trabalho de força com sessões de flexibilidade. Há um
consenso entre ao estudiosos que exercícios de soltura devem completar as sessões de
musculação. Sabe-se que não há impedimentos para a coexistência entre a flexibilidade

46
e a hipertrofia musculares nas mesmas zonas corporais. Apenas é importante ressaltar
que existem tipos de trabalho de musculação que causam prejuízos sérios à
flexibilidade dos setores do corpo envolvidos nos exercícios, fato esse que exige uma
atenção especial. Os exercícios de descontração indicados após as sessões de
musculação visam restabelecer a extensão dos movimentos das articulações e
músculos forçados.
8º) Deve-se evitar a aplicação, logo após as sessões de musculação, de
exercícios de flexibilidade que impliquem em estiramentos musculares fortes, pois
haverá um grande risco de lesões nas fibras musculares.
9º) PIOREK (1971), diz que a flexibilidade depende muito da temperatura
ambiente, apresentando melhores condições com o calor.
10º) Para o desenvolvimento da flexibilidade, PIOREK (1971) sugere 3 etapas:
1ª etapa - Com o objetivo de fortalecer as articulações específicas do esporto
em treinamento, ao mesmo tempo de um trabalho muscular e nos tendões;
2ª etapa - Com o objetivo de desenvolver a máxima amplitude articular em
todos os gestos específicos da modalidade esportiva;
3ª etapa – É a etapa de manutenção, onde a dosagem das sessões de
flexibilidade deve permitir conservar os atletas flexíveis.
11º) HURTON (1971) faz algumas indicações para o treinamento da
flexibilidade:
a) As sessões devem ser frequentes;
b) O aquecimento precedente é imprescindível;
c) Convém 3 e 4 séries de exercícios com um número de repetições entre
10 e 20 de cada um;
d) As sessões de flexibilidade devem ser interrompidas por alguns dias,
quando constatar-se dores que denunciem possíveis lesões nos músculos exercitados;
e) As sessões de flexibilidade são contra-indicados antes de treinos fortes,
nem imediatamente antes ou depois das competições.
12º) Existem diversas formas de trabalho para o desenvolvimento da
flexibilidade, sendo classificados em métodos ativos ou passivos; estáticos ou com
insistência.
13º) O desenvolvimento da flexibilidade em atletas apresenta os seguintes
resultados:
a) Facilita o aperfeiçoamento nas técnicas do esporto em treinamento;

47
 b) Dá condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.
c) É fator preventivo contra acidentes (lesões e contusões);
d) Provoca um aumento na capacidade mecânica dos músculos e
articulações, permitindo um aproveitamento mais econômico de energia durante o
esforço.

Coordenação

É uma qualidade física que expressa a característica observada a partir

da aprendizagem do movimento que, através da consciência corporal, vai
paulatinamente integrando mente e corpo, propiciando a combinação motora que
permitirá a realização de uma série de movimentos com a máxima de eficiência e
economia.

A coordenação é classificada em dois tipos, conforme segue:

1.Coordenação motora geral

É a capacidade de usar de forma mais eficiente os músculos esqueléticos (grandes
músculos), resultando em uma ação global mais eficiente, plástica e econômica. Este tipo de
coordenação permite a criança ou adulto dominar o corpo no espaço, controlando os movimentos mais
rudes. Ex: Andar, Pular, rastejar, etc.

2. Coordenação motora fina

É a capacidade de usar de forma eficiente e precisa os pequenos músculos,

produzindo assim movimentos delicados e específicos. Este tipo de coordenação
permite dominar o ambiente, propiciando manuseio dos objetos. Ex; Recortar, lançar
em um alvo, costurar, etc. Para que haja um trabalho de coordenação é necessário que
se tenha um canal de entrada de informações (input) e um canal de saída para execução
(output)dos comandos vindos do cérebro. O canal input é preenchido pelo sistema
receptor, ou seja, os sentidos visual, tátil, cenestésico, auditivo, e vestibular. Enquanto
que o canal output é composto pelo Sistema locomotor completo (membros superiores,
membros inferiores e tronco ).
É necessário que se faça algumas colocações sobre essa Valencia física:
1º) A coordenação é uma qualidade física considerada pré-requisito para que
qualquer atleta atinja o alto nível;
2º) O desenvolvimento da coordenação ocorre desde os primeiros anos de vida

48
e essa Valencia física estará sempre implícita nas destrezas específicas de qualquer
esporto;
3º) A coordenação não deve ser objetivada especificamente em programas de
preparação física de alto nível, sendo considerada para efeito de treinamento nos
exercícios técnicos da preparação técnico-tática;
4º) O sistema nervoso é a variável condicionante da coordenação.

Descontração

A descontração é a qualidade física compreendida

como fenômeno neuromuscular resultante de uma redução de
tensão na musculatura esquelética.

Portanto, tanto o Tônus Muscular quanto o Sistema Nervoso têm papeis

fundamentais neste processo. Uma leitura mais apropriada sobre estes tópicos podem
ser realizadas em outros dois artigos do autor: “O tônus muscular enquanto portador de
significado: subsídios para a compreensão do tono como linguagem corporal”
(LUSSAC, 2009) e “Tópicos sobre o sistema nervosos e a experiência motora”
(LUSSAC, 2008).
Costa cita Dantas e também Pereira quando aborda esta qualidade física:
“Qualidade física eminentemente neuromuscular oriunda da redução da
tonicidade da musculatura esquelética” (Dantas 1985, 71).
“Como elemento a ser treinado pela proposta dialética de abordagem de todos
os fenômenos referentes à cultura física, no treinamento físico-esportivo, ao par de
desenvolver-se a força, de se preocupar com a contração muscular, é necessária
também a preocupação com o relaxamento, o seu oposto. A descontração muscular, e
mesmo corporal geral, inclusive mental, também pode ser treinada. É usual o
treinamento da descontração como meio de melhorar a eficiência mecânica e para
economizar energia”, descreve Pereira (1988, 173)” (COSTA, 1996, p. 141).
Tubino (1984) afirma que a descontração está dividida em dois tipos:
Descontração Total e Descontração Diferencial.
a. Descontração Total ou Relaxamento Total está intimamente ligada a
processos psicológicos, onde a mente é a variável principal de qualquer tentativa de
desenvolvimento dessa qualidade física, segundo (ibidem, 1984). “Descontração total –

49
quando o relaxamento da musculatura esquelética acontece a nível global” (DANTAS
apud GOMES da COSTA, 1996, 141). Pode-se afirmar então que, a descontração total
pode ser trabalhada durante a volta à calma, ao final de uma aula de capoeira. Mas esta
qualidade física pode ser amplificada se o capoeirista treinar o domínio de sua mente
sobre o seu estado psicofísico, o que pode ser obtido com a prática e o conhecimento
de outras modalidades como a Yoga.
b. Descontração Diferencial: “encontra-se diretamente correlacionada à
capacidade de relaxamento da musculatura esquelética” (COSTA, 1996, p. 142). E
subdivide-se em dois tipos básicos:
1. Descontração Diferencial Ativa:
“É a qualidade física que permite a descontração dos grupos musculares que
são necessários à execução de ato motor específico... É uma valência física que
colabora para a eficiência mecânica dos gestos esportivos, ou seja, capacita os atletas a
executarem suas técnicas esportivas específicas da modalidade eleita, com um máximo
de economia energética” (TUBINO, 1984, p. 214).
Costa concorda com Dantas, que a denomina a Descontração Diferencial Ativa
apenas de Descontração Diferencial, quando este afirma que:
“Quando o relaxamento da musculatura ocorre durante o movimento. Nesta
situação pode-se observar o músculo agonista realizando trabalho, ao passo que o
antagônico se encontra descontraído. Esta qualidade física é basicamente uma
qualidade de conscientização motórica” (DANTAS apud COSTA, 1996, p. 142).
Observa-se que a Descontração Diferencial Ativa depende da perfeita relação,
consciente, entre a contração do músculo agonista e o relaxamento do músculo
antagonista, objetivando em economia energética, eficiência motora e aperfeiçoamento
da coordenação. A conscientização corporal e a experiência do tempo de prática
específica da Capoeira contribuem efetivamente para a performance nesta qualidade
física.
2. Descontração Diferencial Passiva:
“É a qualidade física que visa a descontração dos grupos musculares que foram
solicitados durante a atividade física desenvolvida.
Sua aplicação não se faz durante o movimento e sim após este, estando, desta
forma, sua manifestação, associada às estratégias de recuperação musculoesqueléticas”
(COSTA, 1996, p. 143).

50
 Segundo Costa, na Ginástica Localizada ela pode ser desenvolvida
intensamente na etapa do relaxamento, mas também pode ser utilizada na parte
específica, nos intervalos de recuperação entre dois estímulos. Este autor afirma que é
“representada mais especificamente pelas estratégias de alongamento muscular”
(ibidem, 1996, p. 143):
“Concluindo, o trabalho da descontração – total, diferencial ativa e diferencial
passiva – tem como principal objetivo, representar a necessidade de compensar corpo e
mente dos esforços que foram induzidos a realizar, proporcionando um equilíbrio
harmônico entre esforço e recuperação, não só otimizando a performance como,
principalmente, protegendo, no mínimo minimizando, o aluno/atleta da possível
ocorrência de lesões” (ibidem, 1996, p. 143).
Portanto há a necessidade de se “incluir exercícios de flexibilidade e
descontração muscular, para ensinar o corpo a relaxar, descansar” (PEREIRA apud
COSTA, 1996, p. 143). Como a flexibilidade na Capoeira é uma qualidade física
requisitada para uma melhor performance, e através de diversos movimentos e
posições específicas da Capoeira se pode desenvolver esta qualidade física, há a
possibilidade do desenvolvimento paralelo das qualidades físicas flexibilidade e
descontração na prática do jogo-luta.
Neste sentido, a prática da capoeira desenvolve a descontração, visto que o
lúdico também é uma constante presente nesta atividade e auxilia no estado positivo
emocional dos sujeitos praticantes; sendo assim, amplas as possibilidades de
desenvolver e trabalhar a qualidade física descontração através da Capoeira. Para
Cunha, esta é “uma valência física ligada ao sistema nervoso, importante de ser
utilizada em exercícios de relaxamento ou descontração, serve como meio preventivo
para o estresse da vida moderna” (CUNHA, 2003, p. 69). A autora está correta ao
afirmar que “esta valência pode ser trabalhada de forma muito produtiva na Capoeira”
(ibidem, 2003, p. 69), mas para isso, é necessário ampliar as pesquisas e desenvolver
práticas conscientes e efetivas apoiadas na Ciência.

Agilidade

A agilidade é a qualidade física que permite mudar a posição do corpo no

menor tempo possível.

51
 Campos, define a agilidade como a qualidade de “mudar rápida e efetivamente
a direção de um movimento executado com destreza e velocidade” (CAMPOS, 1998,
106). Este autor nos diz que os exercícios de agilidade têm relação direta com a
flexibilidade, potência muscular, equilíbrio, desenvoltura e poder de decisão, sendo o
seu treinamento recomendado para todas as faixas etárias e que, para os jovens
escolares, deve ser ministrado com ênfase nos jogos. Campos (1998) chama a atenção
para o fato de que esta atividade é assimilada facilmente, devido à sua dinâmica,
motivação e desafios que oferece, sendo também de grande valia para o futuro atlético.
Viu-se no conceito de agilidade que o tempo é uma variável importante para
essa Valencia, o que evidencia a presença implícita da velocidade nessa qualidade
física. Por isso mesmo, a agilidade também é chamada de velocidade de troca de
direção. Além da velocidade, a flexibilidade também pode ser considerada como um
pré-requisito para o desenvolvimento da agilidade. Justamente pela necessidade da
presença da flexibilidade é que se indica um melhor aproveitamento do treinamento da
agilidade nos jovens, pois é na juventude que existem maiores possibilidades de
melhorias na flexibilidade.
Outra observação necessária é o fato de que a agilidade é uma Valença física
especifica da maioria das modalidades, o que a coloca como um alvo praticamente
durante todo o período preparatório. Quanto à medição da agilidade, aparece um
aspecto interessante, que é o fato de os testes envolvem também a coordenação.

52
 Velocidade

Qualidade física que permite ao indivíduo realizar a

ação no menor tempo possível.
Apresenta-se de três formas:
1. Velocidade de reação – Também chamada de tempo de reação, a
velocidade de reação é uma qualidade física imprescindível para velocistas de um
modo geral (atletismo e natação), goleiros (futebol, handebol, futsal), lutadores,
voleibolistas, etc.
Segundo DIAZ e HATMAN (1977), a base fisiológica da velocidade de reação
é a coordenação entre as contrações e as atividades das funções vegetativas criadoras
do reflexos condicionados. Sabe-se que a capacidade de um atleta possuir mais
velocidade de reação, ou qualquer outro tipo de velocidade, está diretamente ligado a
predominância das chamadas fibras musculares de contração rápida. Desse modo,
estabelece-se o preceito de que para criar-se a expectativa de altos resultados em
trabalhos com velocistas, que necessitam de uma evidente velocidade de reação,
impõe-se a imprescindibilidade de uma busca inicial de talentos específicos para as
provas rápidas, já que os programas de preparação a serem desenvolvidas não terão
condições de modificar substancialmente as predisposições naturais contrarias de
atletas selecionados inadequadamente. O rendimento de um atletas velocistas, dentro
de um enfoque especifico da velocidade de reação dependerá sempre de ação integrada
entre músculos e nervos.
A melhor indicação para uma melhoria na velocidade de reação de atletas é o
emprego de um número bem grande de repetições de exercícios de tempo “estímulos-
rápidos resposta”, os quais poderão provocar automatismo nos gestos visados.
2. Velocidade de deslocamento – É a capacidade máxima de um
indivíduo deslocar-se de um ponto para outro. Também é chamada de velocidade de
movimento. Segundo DOBCZYNSK (1971), a velocidade de deslocamento depende
em grande parte do dinamismo dos processos nervosos que atuam sobre o sistema
motor. Evidentemente, que as fibras de contração rápida serão as variáveis principais
dentro de enfoque de estrutura muscular favorável para maiores possibilidades
esportivas de atletas velocistas que necessitam de um aprimoramento específico na
velocidade de deslocamento. A velocidade de deslocamento é uma Valença física
especifica em provas de velocidade de um modo geral (atletismo, natação, ciclismo,

53
remo), e em esportos coletivos como handebol, futebol, basquetebol, polo aquático e
voleibol.
Para treinamento de velocidade de deslocamento, apresentam-se abaixo
algumas indicações e considerações:
1º) Aplicação de um programa de percursos com variação de ritmo;
2º) Para o atletismo, utilização do exercício denominado “skip-ping”, que
consiste num movimento no qual há uma elevação de joelho acentuada.
3º) Ainda no atletismo, considera-se na obtenção de uma melhoria na
velocidade de deslocamento, três componentes básicos:
a) A frequência das passadas;
b) A amplitude das passadas;
c) A manutenção da velocidade máxima até a chegada.
4º) KRUCZALAK (1971), preconiza para o desenvolvimento da velocidade
deslocamento, a aplicação de exercícios destinados a aperfeiçoar a coordenação dos
movimentos com a máxima soltura, isto é, com uma ótima descontração diferencial;
5º) Para o desenvolvimento da velocidade de deslocamento, indica-se que a
melhoria da força na musculatura agonista será um fator importante desde que seja
estimulada gradativamente, sem prejudicar a coordenação neuromuscular, o que será
altamente prejudicial;
6º) A aplicação de exercícios de flexibilidade, tem sido uma indicação de um
número bem grande de treinadores para aumentar a amplitude das passadas, no caso de
corredores e, braçadas, quando tratar-se de nadadores.
3. Velocidade de membros - É a capacidade de mover os braços ou
pernas tão rápido quanto possível. É uma Valença física essencial para os corredores e
nadadores de velocidade, lutadores, ciclistas, esgrimistas, voleibolistas e outras
modalidades esportivas. Em termos de estrutura muscular, é claro que pessoas que
evidenciam esta qualidade possuem predominância das chamadas fibras musculares de
contração rápida.
Muitas vezes essa qualidade física é confundida com a velocidade de
deslocamento. Através de uma situação prática, pode-se exemplificar a diferença
quando se observam dois corredores, onde um apresenta maior frequência de passadas
(maior velocidade de membros), embora não consiga imprimir maior velocidade que o
outro, o qual tem uma velocidade de deslocamento superior.
Também para a velocidade dos membros, registram-se algumas considerações e

54
indicações de importância:
1º) Como nos outros tipos de velocidade, o grau de velocidade dos membros
estará sempre relacionado à agilidade do sistema neuromuscular, à dinâmica dos
processos nervosos, à coordenação dos movimentos e à composição dos músculos
envolvidos nos atos motores;
2º) Utilização de planos inclinados no sentido de cima para baixo é um
procedimento aconselhável para a melhoria da velocidade de membros inferiores;

Equilíbrio

Qualidade física conseguida por uma combinação de ações

musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma
base, contra a lei da gravidade.

Apresenta-se em três tipos:

1. Equilíbrio dinâmico – É o tipo de equilíbrio conseguido em
movimento. O equilíbrio dinâmico, assim como os demais tipos de equilíbrio, depende
do dinamismo dos processos nervosos. Essa qualidade física não deve merecer uma
atenção especial na preparação física. O seu desenvolvimento é obtido pela aplicação
de exercícios técnicos do esporto em treinamento. Em outras palavras, o equilíbrio
dinâmico pode ser trabalhado juntamente com os fundamentos técnicos da modalidade,
os quais apresentam necessidade dessa Valença física para sua otimização.
O equilíbrio dinâmico é uma qualidade física que é essencial na
ginástica esportiva, na ginástica rítmica esportiva, no ski, no ciclismo, e em vários
outros esportos.
2. Equilíbrio estático – É o tipo de equilíbrio conseguido numa
determinada posição. É uma Valença física muito registrada em séries de ginástica
esportiva e algumas situações de outras modalidades (lutas, saltos ornamentais, etc.).
Também o equilíbrio estático não deve ser treinado separadamente em sessões de
preparação física, devendo fazer parte dos treinos dos gestos técnicos específicos do
esporto visado.
3. Equilíbrio recuperado - É a qualidade física que explica a recuperação
do equilíbrio numa posição qualquer. É uma Valença física caraterística do final dos
saltos em distância e triplo, salto do cavalo e saídas da barra fixa, trave de equilíbrio,

55
cavalo com alça, argolas e ainda várias situações especiais em outros esportos (ski,
voleibol, basquetebol, etc.).
O equilíbrio recuperado, embora também deva ser treinado conjuntamente com
os gestos técnicos que exigem a presença dessa qualidade física, muitas vezes pela
evidencia de uma deficiência grande dessa Valença nos atletas, impõe um preparo
especial paralelo.

AVALIAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS

Uma vez determinadas as qualidades físicas que serão utilizadas no treinamento

esportivo e os segmentos corporais em que serão expressas essas qualidades ter-se-á
que fazer uma avaliação do estágio inicial do treinamento do atleta para que com isso
seja respeitado o princípio da individualidade biológica durante o treinamento.
É durante o diagnóstico que o planejamento começa a se particularizar, pois de
acordo com o nível de condicionamento físico inicial dos atletas, haverá uma gama
maior ou menor de opções para o treinamento. Esse diagnóstico será feito à base de
testes de laboratórios de testes médicos e de testes físicos. Não serão considerados, em
detalhe aqui, os testes médicos, porque estes serão do encargo da preparação médica.
No entanto, os testes médicos têm fundamental importância, sendo inclusive
eles que informarão ao treinador se seus atletas têm condições ou não de serem
submetidos a um programa de treinamento.
Para dar uma ideia geral das possibilidades de avaliação das diversas
qualidades físicas, o quadro a seguir apresenta um resumo destas opções.

56
 R
A EI
R N
Â- A-
PREPA- QUALIDADE TESTES DE TESTES DE
RAÇÃO FÍSICA LABORATÓRIO CAMPO
E IL
T ID
R A
O D
E
Testes d0os Bancos de
RESISTENCIA Balke e Astrand; testes Teste de corrida de 12
AERÓBICA ergométricos com minutos (Cooper)
bicicletas, esteiras
Teste da curva de fadiga de
carlson; Teste de Foster;
Cardio-Pulmonar

Teste do Banco de Harvad;

Forma Física

RESISTENCIA Testes Ergométricos Teste de corrida de 40

ANAERÓBICA (Margaria, BRUYN – segundos (Matsudo)
Previst, Georgesco,
Jonjson – Brouha –
Darling); Lactacidemia.
Teste de repetições
RML -
máximas
Testes com Dinamômetros;
FORÇA
Manuômetros; Teste de peso máximo
Neuro-Muscular

DINÂMICA
Tensiômetros.
Forma Física

FORÇA Teste de força tensora de Teste de tempo

ESTÁTICA cabo (Clarke) máximo de contração
FORÇA Sargent Jump Test; Teste Teste de arremesso de
EXPLOSIVA de potência de Margaria – medicine-ball; Teste

57
 Kala men de salto
Teste de Wells; Teste com
FLEXIBILIDA Flexiteste (Pavel &
flexômetro; Goniômetro,
DE Gil)
Eletrogoniômetro
VELOCIDADE
Crono – Opto; Aparelhos Teste de corrida de 50
DE
medidores de velocidade m
MOVIMENTO
VELOCIDADE Teste de Tempo de Reação Teste de tempo de
DE REAÇÃO (Cureton) reação
COORDENAÇ Teste de coordenação Testes esportivo
ÃO motora específico
DESCONTRAÇ
Eletromiografia -
ÃO TOTAL
DESCONTRAÇ
ÃO Eletromiografia
DIFERENCIAL
Burpee test; shutle Run; Corrida em zigue-
AGILIDADE
Sidestep test zague
Habilidade Motora

EQUILÍBRIO Teste de equilíbrio

Teste com estabilômetro
ESTÁTICO estático
EQUILÍBRIO Teste de caminhar
-
DINÂMICO sobre a barra
EQUILÍBRIO
- Teste de recuperação
RECUPERADO

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
Desde muito tempo se vêm repetindo que "A planificação do treinamento
esportivo é antes de tudo o resultado do pensamento do treinador" (Forteza, 1999).
Este pensamento deve estar o mais distanciado possível de toda improvisação, integrar
os conhecimentos em um sistema estrutural e organizado e mais perto da ciência e
tecnologia.
Para Bompa (2001), o programa anual é uma ferramenta que norteia o
treinamento atlético. Ele é baseado em um conceito de periodização, que, por sua vez,

58
se divide em fases e princípios de treinamento. O conhecimento existente sobre a
planificação esportiva, assim como o controle do treinamento, é algo que não escapa a
nenhum profissional (ou pelo menos não deveria ser ignorado).
É igualmente certo que treinadores que trabalham na área de rendimento
esportivo aplicam este conhecimento de forma fundamentalmente artesanal e
individual (Feal e col, 2001), por outro lado, parece indiscutível a obrigação inerente a
todo treinador de pôr em prática seus conhecimentos de forma acertada, com o fim de
programar o treinamento dos atletas, de recolher a máxima informação possível que se
desprende do processo de treinamento e integrar todo ele para tirar conclusões que
permitam melhorar o rendimento de seus atletas.
O principal objetivo do treinamento é fazer com que o atleta atinja um alto
nível de desempenho em dada circunstância, especialmente durante a principal
competição do ano com uma boa forma atlética (Bompa, 2001).
Os conceitos da planificação para Sancho, J. A. (1997) citado por Forteza
(2000) são os seguintes:
• A planificação não intuitiva, não pode ser na sorte. Pelo contrário, tem
que seguir um processo, deve como se falou em alguns momentos, planificar-se.
• Os objetos devem estar de acordo com os problemas e necessidades,
devendo aqueles estabelecer-se e determinar-se claramente. Pelo contrário se corre o
risco de planificar um processo encaminhado para algo diferente de que realmente se
precisa para o primeiro dos casos e sem saber para que no segundo.
• As metas, os objetos e em última instância os fins devem ser
alcançáveis, realistas (o que não exclui uma certa ousadia e um certo nível de risco).
• A planificação é um processo sequencial e logicamente ordenado, não se
desenvolve tudo, simultâneo e nem caprichosamente.
• A planificação está imersa no meio ambiente, não podendo nem
desprezar nem trabalhar a margem do mesmo.
• Toda planificação pressupõem uma troca efetiva com respeito a situação
existente de como se começa.
• Se planifica para a execução. Não pode se falar de verdadeira
planificação, o trabalho exclusivamente teórico sem intenção de pôr em prática, deve
portanto existir vontade de fazê-la efetiva.
Forteza considera que a planificação do treinamento esportivo é a organização
de tudo o que acontece nas etapas de preparação do atleta, é então o sistema que inter-

59
relacionam os momentos de preparação e competição. Nessa definição deixa aberto o
problema atual da planificação para o rendimento competitivo.
Estrutura e planificação são dois termos inseparáveis no processo de preparação
esportiva, mas são diferentes.
A estrutura é organização que adotará o período de tempo tanto de treinamento
como de competições. A estrutura do treinamento tem um caráter temporal, portanto,
considera um início e um fim do processo de preparação e competições e estará
determinada fundamentalmente por:
• O calendário competitivo que considera o número de competições, a
frequência, o caráter e a dispersão ou concentração das competições em um período de
tempo dado.
• A organização e dosificação das cargas, que considera se estas serão
diluídas ou concentradas, a concepção que se adote no caráter da carga, quer dizer, a
proporcionalidade entre as cargas gerais e as especiais.
• As direções de treinamento, objetos de preparação que considera as
direções determinantes do rendimento (DDR) e as direções condicionantes do
rendimento (DCR).
A estruturação do rendimento esportivo é hoje por hoje uma das principais
condições para obter um resultado esportivo em qualquer esporte.
"Uma perfeita estruturação do treinamento garante não só a obtenção de
resultados no âmbito mundial se não ademais procura assegurar a longevidade
esportiva de nossos atletas..."(Forteza, 1999).
A paternidade de uma teoria científica e ainda válida ainda que com profundas
modificações sobre a estrutura e planificação do rendimento se devemos ao Russo I.
Matveiev. Se atualmente existem diferentes conceitos sobre qual estrutura de
treinamento é melhor e que todas elas partem da proposta inicialmente pelo russo
Matveiev desde os anos 60, considerando os pioneiros Kotov, 1916, Grantyn, 1939,
Letunov, 1950, Ozolin, 1949, Gorinevski, 1922 e Pinkala, 1930.
Para analisar qualquer estrutura atual do treinamento é necessário partir da
formulada por Matveiev e conhecida mundialmente por periodização do treinamento.
Periodização e planificação são conceitos diferentes: a periodização é a
estrutura temporal e a planificação é a integração do processo de obtenção do
rendimento.
O objetivo deste estudo é demonstrar dentro de uma revisão de literatura as

60
diferentes estruturas de periodização pedagógica do treinamento esportivo

A periodização do treinamento esportivo

A forma geralmente concentrada da preparação dos atletas é a organização do
treinamento através de períodos e etapas.
A periodização é um dos mais importantes conceitos do planejamento do
treinamento. Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do
tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar denominados fases (Bompa,
2001).
Esta forma de estruturas o treinamento esportivo tem como seu idealizador o
russo Matveiev sendo criada nos anos 60 durante até nossos dias.
Baseados nos ciclos de supercompensação, criados pelo Austríaco Hans Seyle e
modificado pelo grande bioquímico esportivo o russo Yakolev, Matveiev idealizou a
periodização do treinamento apoiado em avaliações estatísticas do comportamento em
atletas de diversas modalidades esportivas da Ex. União Soviética nas décadas dos
anos 50 e 60.
Esta periodização fundamentava a premissa de que o atleta tem que construir,
manter e depois perder relativamente a forma esportiva no largo dos grandes ciclos
anuais de treinamento (Matveiev, 1961, 1977, 1981, 1986).
Desta forma a periodização do treinamento esportivo pode ser entendida como
uma divisão organizada do treinamento anual ou semestral dos atletas na busca de
prepará-los para alcançar certos objetivos estabelecidos previamente, obter um grande
resultado competitivo em determinado ponto culminante na temporada esportiva, ou
seja, obter a forma esportiva através da dinâmica das cargas de treinamento ajustadas
ao seu ponto máximo em esse momento (Dick, 1988, Mc Farlane, 1986).
Estas três fases de aquisição, manutenção e perda temporal da forma esportiva
se transformou em um âmbito mais geral nos três grandes períodos do treinamento
esportivo ao saber: período preparatório, competitivo e transitório (Ozolin, 1989) ou
seja:
• O período preparatório é relativo a aquisição da forma esportiva.
• O período competitivo é relativo a manutenção da forma esportiva.
• O período transitório é responsável pela perda temporal da forma
esportiva.
Gráfico 1 - Esquema da dinâmica do volume e intensidade da carga global no

61
ciclo anual de treino (uma das variantes típicas). As linhas tracejadas representam o
volume de cargas; as contínuas, a intensidade; I e Ia, as grandes "ondas" da dinâmica
de cargas; II e IIa, as "ondas médias". Define-se através das colunas o esquema modelo
da variação da carga nos microciclos por etapas de treino.

O esquema de Matveiev se tem demonstrado que é muito rígido no que se diz

respeito das diversas fases da preparação esportiva, considerando-se que para
diferentes modalidades esportivas e diferentes atletas são as mesmas e possuem
relativamente a mesma duração (Tschiene, 1985).
Vários estudos se tem realizado, um de forma complementaria e para
aperfeiçoar a periodização de Matveiev (Platonov, 1988, Harre 1988, Ozolin, 1989,
Forteza, 1990, Viru, 1991) e outros tentando romper com esta forma tradicional de
estruturação do treinamento (Verjoshanky, 1990, Tschiene, 1986, 1988, Bondercsiek
com Tschiene, 1985).
Farlane, 1986 e Dick, 1988 se pronunciaram em seus estudos sobre o tema,
estabelecem que a periodização do treinamento esportivo pode ser entendida como
uma divisão organizada do treinamento anual ou semestral dos atletas na busca de
prepará-los para alcançar certos objetivos estabelecidos previamente e obter um grande
resultado competitivo em determinado ponto culminante da temporada competitiva,
exigindo que a forma obtida seja o ajuste da dinâmica das cargas em seu ponto
máximo para o momento competitivo.
Observe o quadro resumo sobre as características fundamentais da periodização
de Matveiev (Forteza A., 1999).

62
 A essência da periodização de Matveiev é a relação temporal das fases da
forma esportiva com a estruturação dos períodos de treinamento (Forteza e Ranzola,
1988).
Segundo Dilson, 1992 a periodização do treinamento se fundamenta justamente
na transferência positiva dos grandes volumes de cargas gerais de trabalho nas

63
primeiras fases de treinamento para uma maior especificidade das fases posteriores.
Várias críticas tem surgido sobre a periodização de Matveiev e seus seguidores.
Algumas críticas surgiram sobre a periodização de Matveiev e seus seguidores:
Weineck, 1989 afirma que a preparação geral tem sentido apenas para elevar o
estado geral de preparação do atleta de que por se já está elevado pelos anos de
treinamento realizados. Por esta razão segundo ele não se desencadeiam nos atletas os
processos adaptativos para uma nova capacidade de resultados aumentado.
Para Gambetta, 1990 o modelo Matveiev é válido somente para as primeiras
fases de treinamento considerando-se que ao aumentar o nível de rendimento dos
atletas se deve aumentar também a porcentagem de utilização dos meios de preparação
específica.
Bompa, 2001, argumenta que não existe com os calendários competitivos atuais
tempo disponível para a utilização de meios de preparação geral que não correspondem
as especificidades concretas do esporte em questão. Este plano coincide com o
assinalado a respeito no início deste capítulo.
Tschiene, 1990, um dos autores que tem mais discutido a periodização de
treinamento esportivo, fala sobre a importância de uma preparação individualizada e
específica com altos índices de intensidade durante o processo atual de treinamento
esportivo, o que não acontece na periodização tradicional de Matveiev, falando que seu
esquema é muito rígido em que se refere as diversas fases da preparação esportiva,
considerando que para diferentes esportes e atletas são as normas e possuem
relativamente a mesma duração. Também chama a atenção para a importância de
novas formas alternativas de estruturação do treinamento esportivo surgidas
ultimamente e que mais para frente falaremos.
Verjoshansky, 1990, coloca que a periodização de treinamento esportivo,
quando foi entendida tinha como base resultados competitivos muito mais baixo e de
um nível de oxigênio muito menor que as atuais pelo que esta forma de estruturar o
treinamento se deve conceber unicamente para atletas de nível médio e não em atletas
de elite que trabalham com exigências maiores.
Bondarchuk com Tschiene, 1985 e com Marquez 1989 afirmam que não há
transferência positiva da preparação geral para a preparação especial nos esportes de
alto nível.
Matveiev, 1990 respondeu algumas dessas críticas principalmente no que se diz
respeito a utilização das cargas gerais e os altos volumes de trabalho nas fases básicas

64
de treinamento colocando que este é um fator que não pode ser contestado e muito
menos eliminado. Em nesse fenômeno os conteúdos específicos e vice versa.
Os principais problemas encontrados na prática concreta do treinamento
esportivo estão relacionadas sem dúvida nenhuma com as calendários variados dos
ciclos competitivos ao largo dos anos e com o grande número de competições que
existem durante o ano.
Sobre este problema novas formas de estruturar o treinamento esportivo para
atletas de alto nível tem surgido, e a tendência é que cada vez se recorram a utilização
de uns ou outros sistemas (Raposo, 1989).
As formas de estruturas do treinamento esportivo que assinalamos a
continuação são aquelas que tentam aperfeiçoar a periodização de Matveiev ou as que
pretendem romper com ela, é evidente que estas formas não encerram as variadas
possibilidades de estruturação de treinamento esportivo mais são atualmente as mais
discutidas na literatura internacional especializadas no tema.

O caráter cíclico do treinamento esportivo

Os ciclos de treinamento esportivo constituem outra forma estrutural do
mesmo, estes igualmente foram formulados por Matveiev nos primeiros anos dos anos
60 e rapidamente se unificaram a estrutura periódica estabelecendo um híbrido
estrutural em ambas formas temporais e diferentes de organizar o treinamento.
Este caráter cíclico se define em dois níveis fundamentais:
1. Nível de micro estrutura, conhecidos como microciclos.
2. Nível de meso estrutura, conhecidos como mesociclos.
A estrutura dos microciclos no treinamento.
A estrutura do treinamento constitui uma ordem relativamente estável de
elementos, os quais tem corelação um com os outros.

Se variamos os lugares das sessões de treinamento o efeito será diferente. Na

atualidade, a arte na construção dos treinamentos por meio dos diferentes ciclos tem
um importância vital para o êxito da planificação e pelos resultados competitivos.
O microciclo consta como mínimo de duas fases: a acumulativa que está

65
relacionada em um ou outro grau com o esgotamento e o de restabelecimento que está
relacionada com o descanso necessário pelas cargas recebidas.
Na prática, por questões organizativas do calendário se utiliza frequentemente o
ciclo semanal 7 + 2 dias, por outro lado pode haver microciclos desde 2 até 20 dias
(Forteza, 1998). A duração mínima é de dois dias, ainda que é pouco utilizado, pois
não dá muitas possibilidades a resolução de tarefas de treinamento.
O tipo de esporte não determina a duração do microciclo, o mesmo depende das
tarefas da preparação do processo de treinamento (das direções a cumprir).
O que se trata é de buscar a duração ótima do microciclo em dependência com
o nível de qualificação do atleta, com as direções a cumprir e com o momento da
preparação.
Os microciclos de treinamento permitem concentrar as tarefas nas diferentes
sessões, assim como o volume necessário de influências para sua solução. Se mantém
até que sejam necessários para cumprir as tarefas traçadas na preparação.
Apesar da grande influência de sessões de treinamento a construção racional do
microciclo permite evitar a uniformidade e a monotonia (Manso e Col, 1996).
2.2. Fatores que influem na construção dos microciclos
a. O regime geral da atividade vital do atleta, influindo a atividade de
estudo ou laboral e a dinâmica condicionada da capacidade de trabalho.
Não é coincidência que com frequência os microciclos de treinamento se constroem
nos moldes do calendário semanal. Isto nem sempre responde completamente aos
requisitos da estrutura ótima do processo de treinamento, mas facilita a coordenação
entre o regime de treinamento e os momentos principais do regime geral da vida dos
atletas.
b. O conteúdo, a quantidade de sessões de treinamento e a magnitude
somatória das cargas do microciclo, estes fatores estão condicionados em princípio
pelas particularidades da especialização e pelo nível de preparação do atleta. A ordem
de alternar as magnitudes das cargas e do descanso depende em grande medida da
interação dos processos de esgotamento e restabelecimento (Forteza, 1999).
Segundo Platonov, 1980, existem alguns tipos de magnitudes das cargas.
• Carga pequena: 20% da máxima.
• Carga média: 50% da máxima.
• Carga considerável: 70 à 80% da máxima.
• Carga grande: + de 80% da máxima.

66
 A questão é determinar qual é a máxima? Isto é um tema muito discutido.
Se em cada microciclo se cumprem várias direções de preparação, no geral
cada direção tem por uma parte magnitudes diferentes de avaliação e por outros níveis
diferentes de intensidades de influências (potenciais de treinamento), assim como pelas
tendências das mesma. Como quantificar todas as cargas?
A adaptação funcional no organismo que se origina no processo de
treinamento, se faz em estreita relação com o caráter e a tendência do mesmo. O
treinamento multifacético e complexo conduz a adaptação multilateral e por outra parte
a tendência unilateral do treinamento provocando uma adaptação profunda e mais
unilateral (Hegedus, 1984).
Dois tipos de esporte que estabelecem diversos requisitos nas capacidades
físicas, não é possível esperar um restabelecimento completo se as sessões de
treinamento não se alternam uma com as outras com tarefas, meios e diversa
dosificação dos exercícios. Neste caso, cada vez se sobrecarregam outros sistemas de
órgãos e funções (Ozolin, 1989).
A construção racional das sessões de treinamento permitem realizar uma carga
grande sem observar nenhum índice de fadiga dos sistemas funcionais do organismo.
Por exemplo, podemos alternar a tendência predominante durante as sessões de
treinamento na semana.
a. Preparação técnica e desenvolvimento das capacidades de velocidade.
b. Treinamento complementário com caráter de restabelecimento.
c. Preparação técnica e desenvolvimento das capacidades de velocidade-
força.
d. Desenvolvimento de resistência da velocidade (anaeróbia lática)
e. Desenvolvimento da resistência aeróbia.
Este exemplo é típico dos primeiros momentos da preparação dos esportes de
velocidade e força nos tipos de esportes que são de resistência muito especial, para os
momentos de preparação especial se pode alternar da seguinte forma as sessões de
treinamento:
a. Aperfeiçoamento das técnicas dos movimentos de acordo com o
desenvolvimento das capacidades de velocidade.
b. Desenvolvimento da resistência especial (de força, velocidade, técnica,
tática e etc) com a influência principal sobre seus componentes condicionais.

67
 c. Desenvolvimento de resistência especial (força, velocidade, técnica,
tática e etc) com a influência principal de seus diferentes componentes.
d. Treinamento complementário com caráter regenerativo.
e. Desenvolvimento da resistência especial (força, velocidade, técnico,
tático, etc) conforme as condições da competição.
f. Desenvolvimento da resistência aeróbia.
(Bompa, 2001)
Até o momento a prática do esporte não conta com as fórmulas precisas para a
construção do microciclo, a mesma se apoia na lógica de translação das sessões de
treinamento em dependência com as tarefas do processo de treinamento e o momento
de preparação. Por exemplo, é necessário não menos de três dias no microciclo
semanal para influir de forma dirigida sobre a capacidade requerida.
Ao mesmo tempo, se esta capacidade é levada até a condição necessária e só
tem que mantê-la então se requerem duas sessões na semana (Hettinger, 1980), se não
os índices da capacidade dada começará a diminuir. Para manter qualquer capacidade
não é conveniente passar ao desenvolvimento de outra por mais de três dias na semana.
Na maioria dos casos o ciclo semanal não inicia com grandes cargas, se no ciclo
semanal se apresentam dois treinamentos com grandes cargas será conveniente
distribuí-las no tempo, se são mais de duas é possível realizá-los de forma seguida
duas ou três dias.
Como é conhecido as cargas são menos efetivas quando existe um cansaço
forte (no sentido do efeito somatório) que em estado de uma ótima capacidade de
trabalho. É possível acelerar os processos de regeneração se for incluído diferentes
sessões que construídas com exercícios de desenvolvimento geral os quais atuaram
como mecanismos de descanso ativo.
Com o objetivo de construir corretamente os microciclos é necessário conhecer
que influência exercem as cargas sobre o atleta, diferentes por sua magnitude e
tendência assim como pela dinâmica e a duração dos processos de regeneração depois
das mesmas.
Nesse sentido, são também importantes as informações sobre o efeito
acumulativo de algumas cargas diferentes pela sua magnitude e tendência e sobre as
possibilidades de utilização de cargas médias e pequenas com o objetivo de intensificar
os processos de regeneração depois de stress físico considerável (Harre, 1988).
Ao mesmo tempo é conveniente conhecer as regularidades das oscilações na

68
capacidade de trabalho durante o dia e seus mecanismos condicionantes.
São várias as investigações que tem demonstrado o caráter das fases dos
processos de regeneração (Folbert, 1948; Vimo Grafo V., 1958; Chagovet, 1964;
Yakolev, 1969).
No sentido geral seus resultados se baseiam no seguinte:
Durante o processo de trabalho muscular e depois do mesmo, sobre a
capacidade de trabalho dos diferentes órgãos e sistemas se originam diversas fases:
gasto, regeneração, supercompensação e volta ao início. Mas a regeneração depois das
cargas físicas não significa só a volta ao nível inicial das funções do organismo, ao
aparecer "marcas" não se eliminam completamente se não que se mantém e se
asseguram. As variações das diferentes funções do organismo que surgem no período
de regeneração servem de base para elevar o nível de treinamento.
No período de trabalho se diferenciam geralmente duas fases:
• A fase das funções somáticas e vegetativas variáveis (antes do período
de regeneração), no qual se pode prolongar desde alguns minutos até várias horas
sobre cuja base se tenha a regeneração da homeostase do organismo.
• A fase construtiva (período de regeneração) no qual se formam as
variações funcionais e estruturais no organismo. Mas nos atletas qualificados esta fase
se observa somente durante a utilização de cargas suficientemente grandes pelo seu
volume.
O crescimento do nível de treinamento depende em grande medida da
quantidade de sessões no microciclo com grandes cargas e o correspondente descanso
entre elas durante no qual se leva a risca a homeostase do organismo (1ª Fase) e a
formação das variações morfo funcionais (2ª Fase). A troca diversa das cargas e o
descanso no microciclo pode levar a três tipos de reação.
a. Crescimento máximo do nível de treinamento.
b. Efeito insignificante do treinamento ou carência total do mesmo.
c. Overtraining nos atletas.
As reações no primeiro tipo se observam quando no microciclo se alternam
otimamente as sessões com grandes cargas e o descanso ou com sessões com cargas
pequenas.
O segundo tipo de reação se manifesta quando se utilizam cargas pequenas.
No terceiro tipo de reação se observa a inadequada utilização da sessões de
treinamento com cargas grandes.

69
 A concepção de Folbert se baseia na alternância das cargas e o descanso,
consiste em que se a carga imediata se realiza na fase de supercompensação dará um
efeito de treinamento maior e se for realizado depois esse efeito é insignificante. Na
fase de regeneração insuficiente se observa esgotamento do organismo e excesso de
treinamento. Tudo isso é muito mais complexo que o descrito, em realidade a
regeneração e a supercompensação das diferentes funções do organismo ocorrem de
maneira heterogênea.
Estrutura dos ciclos médios e suas condições.
Os mesociclos do treinamento esportivo representam a combinação de alguns
microciclos incluindo dois como mínimo. Frequentemente os mesociclos incluem de 3
a 6 microciclos com uma duração aproximada de uma mês, representando etapas
relativamente terminadas no processo de treinamento. A ordem de combinação dos
microciclos e sua variabilidade depende da formação geral do processo de treinamento
e das tarefas de um ou outra sessão.
Na estrutura do mesociclo influem principalmente os seguintes fatores:
• O regime da atividade do atleta.
• O conteúdo e a qualidade das sessões e a magnitude das cargas.
• As particularidades individuais de reação do atleta diante das cargas de
treinamento.
• Os fatores biorítmicos
• O lugar do mesociclo no sistema geral do processo de treinamento.
Na formação da estrutura dos mesociclos desempenha um papel fundamental as
seguintes condições:
a. A necessidade dos mesociclos surge fundamentalmente devido que eles
permitem dirigir racionalmente os efeitos acumulativos do treinamento da série de
microciclos garantindo elevados ritmos de desenvolvimento do nível de treinamento e
prevendo as trocas nos processos de adaptação que se dão origem no organismo do
atleta sobre a influência das cargas de treinamento acumuladas.
As trocas de adaptação se dão origem no organismo de forma heterogênea e uma ou
outra medida se atrasam em relação com a dinâmica das cargas de treinamento
(Forteza, 1999).
b. No caráter e a duração dos mesociclos influem as oscilações biorítmicas
(perto de um mês) da atividade vital do organismo do atleta.
Por exemplo, os biociclos físicos com uma duração de 23 dias possuem duas fases

70
relacionadas com o aumento e a diminuição das possibilidades funcionais do
organismo. Apesar que os resultados investigativos a respeito não se deu confirmações
precisas sobre estes dados o próprio feito da existência dos biorítmos de quase um
mês, faz que os mesmos não se podem negar (Recio e Ribas).
c. O lugar do mesociclo no sistema geral de construção do treinamento
influi sobre a estrutura do maerociclo. Desse fator depende o conteúdo do mesociclo, a
magnitude dos intervalos entre eles e as condições de regeneração.

TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
Ao iniciar este estudo convém se apreciar a conveniência ou não de utilizar a
expressão Treinamento Cardiopulmonar ao invés de Treinamento ou Condicionamento
Orgânico, como prefere alguns autores.
O treinamento cardiopulmonar seria portanto:

Parte da preparação física que visa provocar alterações no

organismo, principalmente nos sistemas cardiovasculares e respiratórios,
incluindo o sistema de transporte de oxigênio e o mecanismo de equilíbrio
ácido-base, de forma a propiciar uma melhoria da performance.

Suas finalidades são:

a) Profilática – Quando realizado por não-atleta, saudável, por necessidade
higiênica visando prevenir o surgimento de uma hiposinesia.
b) Terapêutica – Se o treinamento é feito por sedentário visando a cura ou
coadjuvação no tratamento de alguma problema de saúde. Ex.: reabilitação de
cardíacos.
c) De estabilização – Realizado por pessoas doentes como fator de controle
de suas afecções ou disfunções. Ex.: diabetes.
d) Estética – Quando o treinamento é realizado visando obter uma
diminuição da gordura corporal.
e) De treinamento – O executado durante a preparação de atletas com
finalidade competitiva e obedecendo aos princípios científicos do treinamento
esportivo

71
 Métodos de treinamento
Os programas de treinamento cardiopulmonar, orientados pelas qualidades
físicas visadas, podem compreender diversos métodos de trabalho. São os seguintes
estes métodos:
1. Métodos contínuos;
2. Métodos intervalados;
3. Métodos fracionados;
4. Métodos em circuito;
5. Métodos adaptativos.
Os métodos serão escolhidos também em função da periodização do
treinamento. Durante a fase básica do período de preparação, quando a ênfase é sobre
o volume do trabalho. Dar-se-á preferência pela utilização dos métodos contínuos e/ ou
fracionados. Por outro lado, durante a fase específica, o treinamento deverá enfatizar a
intensidade, onde os métodos escolhidos serão os intervalados e/ ou em circuito.
Métodos contínuos – São aqueles que envolvem a aplicação de cargas
contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade.
Propicia o desenvolvimento basicamente da resistência aeróbica.
Existem um número bastante ponderável de métodos de treinamento contínuo
dentre os quais devem ser conhecidos os seis mais importantes:
1. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com
a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana
básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em:
fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por
semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade:
maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de
baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.
2. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos
aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12
semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de
velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-
competição (2-4 semanas).
3. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou
recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com
deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90

72
minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com
alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho
localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas,
piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30
minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições
proporcionais a cada atleta).
4. Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade
aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem
controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em
combinação com outros pra quebrar a rotina.
5. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas
e não atletas de esportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D =
distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na
água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades.
Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como
complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
6. Método zona alvo: Como regra geral, para se conseguir melhoras na
capacidade aeróbica de um indivíduo com o treinamento, faz-se necessário aumentar
sua frequência cardíaca (batimentos do coração) durante o exercício. Em primeiro
lugar você tem que conhecer qual é o seu Máximo em outras palavras qual a
velocidade máxima que seu coração conseguiria bater em 1 minuto. Para faze o cálculo
da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) utilize as formulas a seguir:
FCM = 220 – SUA IDADE
MASCULINO: FCM = 210 – (0,65 X IDADE) FEMININO:
FCM = 205 – (0,50 – IDADE)
Tendo esse dado importantíssimo “FCM” você vai utilizar uma zona de treino
tendo como referência esse Máximo que você tem em mãos. Utilize as porcentagens
para mínimo de esforço 55% da FCM e para esforço máximo 70% da FCM.
Lembrando que esses valores é para treinamento aeróbico.
Monitoramento da frequência cardíaca
Para quem pode comprar um monitor cardíaco custando entre 200 a 1000 reais
ótimo, mas para aqueles que não deseja fazer esse investimento pode recorrer a
monitoração manual mesmo.
Como Medir a Pulsação

73
 Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio, juntos na veia radial, que
fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a
interrupção da frequência ao se apalpar a carótida);
Artéria Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar,
na região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois lados ao
mesmo tempo, pois pode mascarar a mensuração adequada da frequência cardíaca.
Conte por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por 6
para conseguir valores da frequência cardíaca em 1 minuto. Os pés devem continuar se
movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser rapidamente
localizado durante o exercício afim de não se quebrar o ritmo das batidas. Se observar
que está muito baixa a frequência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em
caso de excessiva elevação da mesma.

Frequência Cardíaca em Repouso

A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em
torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78
bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de F.C.R.
inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se acorda sem que
saia da cama por três vezes, some e divida por 3).

Métodos intervalados – Tiveram origem na cidade alemã de Friburgo em

1939, propostos por Wondemar Gerschier. Em 1952 o fisiologista alemão Herbet
reidell deu ao Interval training sua forma atual.
Por definição, os métodos intervalados consistem numa série de estímulos
(esforços sub-máximos) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação
parcial.
O atleta durante o intervalo não deve parar, mas sim se manter em atividade de
acordo com o sistema energético que se irá trabalhar. Há dois tipos de ação no
intervalo:
1. Intervalo recuperador – Para o treinamento dos sistemas anaeróbico
alático ou sistema aeróbico: consiste em andar lentamente ou movimentar braços e
pernas.
2. Intervalo ativador – Quando se visa o sistema anaeróbico lático. Neste
tipo de intervalo o atleta deve andar rapidamente ou trotar.

74
 Variando estes parâmetros poder-se-á ter diversos tipos de treinamento
intervalado dos quais os principais são:
1. Interval training Lento – Fiel às tradições do I.T., prescreve 10 a 40
repetições com uma intensidade de 60 a 80%. É o I.T. tradicional proposto por
Gerschler e Reidell. Por enfatizar o volume deve ser o primeiro intervalo prescrito
durante a periodização do treinamento.
2. Interval training rápido – Também chamado de interval-Tempo-
Training, localiza os esforços numa faixa de demanda energética que solicita
preponderantemente as vias anaeróbicas. Sua ênfase é sobre a intensidade. Aplicável a
atletas já com uma boa fisiologia e que necessitam fundamentalmente de resistência
anaeróbica.
3. Interval Sprint – É usado por atletas que procuram desenvolver a
resistência aeróbica. Por causa da fadiga que surge após os primeiros piques o atleta
não será capaz de sustentar a velocidade máxima da execução dos piques subsequentes
e por causa disso também diminuirá progressivamente o ritmo da passada da corrida
do intervalo.
4. Aceleration Sprint – Também chamado de Sprint Training, é usado por
velocistas que procuram desenvolver a velocidade. Consiste num aumento gradual na
velocidade, indo do trote para a corrida de passadas largas e finalmente o pique. É
muito aplicável em climas frios onde sua gradualidade auxilia evitar lesões
musculares.
5. Hollow Sprint – Consiste de dois piques interrompidos por um período
de calma trotando em cada repetição. As repetições são separadas das subsequentes por
um período de recuperação andando na mesma distância dos piques e do trote.
6. Tempo Training – É um método intervalado que se utiliza de estímulos
mais longos visando submeter o atleta a fortes débitos de O 2 para treinar o seu sistema
anaeróbico lático.
No quadro abaixo pode ser vista a comparação entre os métodos
intervalados.

75
NOME ESTÍMUL TEMPO REPETIÇÕES INTERVALO
O E AÇÃO NO
INTERVALO
I.T Lento 100 a 400m 85 a 60% 20 a 50 2h20min a 30s
I.T. Rápido 100 a 400m 100 a 85% 6 a 15 3min a 2min
Mínimo
60m corrida
Interval Sprint 50m (acimade Até chegar 5 km
lenta
90%)
Mínimo 50m andando /
Aceleration
50 a 100m (acimade Variável 50m lentos /
Sprint
90%) 25m acelerado
Duas
puxadas de Xm andando (X
Xm é proporcional à
Mínimo nas Até tempo do
Hollow Sprint separadas distancia da
puxadas Sprint ser 80%
por Xm de puxada e do
trote trote.
50<X>200m
Tempo 300 a
95 a80% 10 a 15 10min a 3min.
Training 1.500m
Métodos fracionados – Constituem uma novidade da moderna ciência do
treinamento esportivo. Estes métodos, aplicados experimentalmente em alguns centros
de treinamento de universidades americanas, têm como princípio a aplicação de um
segundo estímulo somente após a neutralização dos efeitos do primeiro num tempo de
recuperação compatível.
Foi observado que, quando o substrato energético consumido foi o ATP, a
reposição deste se faz prontamente
Se o esforço foi de maior duração e depledou também a fosforocreatina, a
recuperação acontecerá de forma exponencial, provocando que 70% da CP seja
restaurada em 30%, ao passo que a reposição total demandará de 3 a 5 minutos.
O sistema anaeróbico lático ao ser empregado “a todo vapor” produz a
depledação do glicogênio e o acumulo de ácido lático. O glicogênio muscular, uma vez
depledado, para ser reposto necessitará de 5 a 24h, se esta depledação foi fruto de

76
exercícios curtos ou intensos, 24 a 48h se decorreu de exercícios prolongados. O ácido
lático acumulado no músculo, por outro lado, exige um tempo consideravelmente
menor, principalmente se durante a recuperação se mantiver um nível de atividade
correspondente de 45 a 60% VO2max (valores válidos para atletas). Nesse caso, o
ácido lático é removido de 30 min a 1h.
Como, no entanto, não se chega a estes níveis de depledação de glicogênio e
acúmulo de ácido lático com um pequeno estimulo apenas, os intervalos podem ser
menores.
Há dois tipos de métodos fracionados:
a) Sprints repetidos – Corridas curtas de 10 a 400m, seguidas de um
intervalo quatro vezes superior ao tempo da performance (relação 1:4).
b) Corridas repetidas – Corridas de 800 a 3.000m seguidas de um tempo de
recuperação suficiente para levar a frequência cardíaca abaixo de 120bpm.
No quadro abaixo apresentam-se os tempos de estímulo a recuperação.

Métodos em circuito – O treinamento em circuito ou circuit-training é um

método misto, pois tanto se presta para o condicionamento cardiopulmonar como para
o neuromuscular.
Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela
correta utilização de estímulos intervalados.
Assim, um circuito anaeróbico se caracteriza por possuir estações de alta
intensidade e curta duração, separadas por intervalos ativadores que propiciem a
manutenção do débito de O2.
Por outro lado, o circuito aeróbico será caracterizado por estações menos
intensas ou de maior duração e intervalos recuperadores.

77
 Métodos Adaptativos – Em todos os métodos anteriores buscava-se a
adaptação do organismo (supercompensação) através de uma estimulação por meio de
stress físico.
Nos métodos adaptativos, no entanto, juntamente ao exercício associa-se um ou
outro fator de oxigenação.
Há dois tipos principais de métodos adaptativos:
1. Hipoxic trainig – Muito utilizado na natação, consiste em reduzir a
oxigenação por meio do aumento de braçadas dadas entre duas inspirações.
Há indicações de que este treinamento aumentaria a difusão de O 2 nos alvéolos
pulmonares e sua captação a nível residual: não reduzindo os níveis de oxigênio
circulante e não produzindo, desta forma, hipoxemia, além de melhorar a capacidade
aeróbica.
Por outro lado, realizar esforço sem expirar aumenta os níveis de CO 2
(Hipercaptania) permitindo um treinamento da resistência anaeróbica.
Segundo NOVAES (1984) este treinamento, além de desconfortável, produz
cefaléias, náuseas, sendo desaconselhável por tanto para iniciantes.
2. Altitude training – Fundamentalmente a exploração da latitude para
este método de preparação física não se resume em treinar nas alturas, mas sim passar
de um nível para o outro de modo a encontrar uma progressiva queda na pressão
parcial de O2.
A progressividade da carga ocorrerá pela maior quantidade e intensidade de
trabalho, junto com assimilação dos diferentes níveis de altitude.
Atletas que terão que competir em altitude, procurarão sucessivamente galgar
estágios progressivos até que alcancem um mais alto que o local da competição.
Depois, descerá para aquele onde será realizado o evento. Com isso obtém-se um
efeito estressante decrescente e o organismo se encontrará adaptado ao meio ambiente.

TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

O treinamento ou condicionamento neuromuscular engloba o conjunto de

métodos e procedimentos que visa treinar o aparelho locomotor do atleta e a interação
neuromuscular de forma a provocar adaptações a nível de músculo ou grupo muscular
e desta maneira permitir uma melhor performance esportiva. Ao contrário do

78
treinamento cardiopulmonar, o treinamento neuromuscular se baseia na aplicação de
cargas localizadas objetivando efeitos também localizados. Por este motivo cresce de
importância a respeito do princípio da especificidade.

Métodos de treinamento – No estudo dos métodos de treinamento da

preparação neuromuscular deixar-se á de apresentar os processos de treino da
velocidade, por coincidirem com o treinamento do sistema anaeróbico alético.

Circuit Training – Como foi visto o circuit training é um método adequado a

realizar tanto a preparação cardiopulmonar como neuromuscular. É por isso,
largamente empregado no treinamento esportivo pela economia de tempo que propicia.
Consiste numa série de exercício (estações) dispostos sequencialmente e
realizados sucessivamente sem interrupção.
Visando preservar o surgimento precoce de fadiga, deve-se alterar as
intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estação para outra, tendo o
cuidado de escolher exercícios de fácil execução.
As estações que consitam na realização de exercícios com pesos adicionais
fracionados (barras, anilhas, halteres ou máquinas de força), se realizará o teste de peso
máximo de 1RM, que consiste em determinar o maior peso com o qual o atleta
consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do
movimento.
Musculação – A musculação foi durante muito tempo conhecida como
halterofilismo. No entanto, a introdução de outros implementos no lugar do halteres
provocou a mudança do nome.
A musculação foi, sem sombra de dúvida, a mais antiga forma de treinamento
utilizada pelo homem e, embora nos Jogos Olímpicos d antiga Grécia não houvesse
disputa de levantamento de peso, histórias como a de Milon de Crotona, que suportava
nas costas bezerros e a do atleta Bybom, que levantou em Olímpia uma pedra de 143,5
kg acima da cabeça, com apenas uma das mãos, nos dão testemunho da importância
atribuída ao método pelos antigos.
A sessão de musculação pressupõe a existência de algum implemento para
funcionar como uma carga adicional opondo-se aos movimentos. Estes implementos
podem ser de dois tipos:

79
 a) Implementos Alodinâmicos – Não compensam as variações nos braços
de alavancas havidas ao longo do movimento. Estas variações podem ser decorrentes
dos diferentes ângulos da articulação ou da direção de incidência da força de
gravidade.

b) Implementos Isodinâmicos – Baseados na ação das alavancas, eles

compensam as diferentes capacidades do músculo de gerar força ao longo do arco
articular, bem como as variações nos braços de alavanca.
Outra peculiaridade da musculação é a respiração, assunto sobre o qual
circulam diversos conceitos errôneos, apontando este ou aquele tipo de respiração
como sendo capaz de causar hipertrofia ou aumentar a força, o que obviamente não
entra qualquer respaldo na verdade.
Como disse BITTENCURT (1984) “sobre o tipo de respiração a ser utilizado,
na realidade não existe um tipo certo ou um tipo errado e sim o mais adequado”. São
quatro os tipos de respiração utilizados na musculação:
c) Respiração continuada – É realizado independente do movimento, no
entanto, quando a carga começa a aumentar, fica difícil de ser mantida. Normalmente é
utilizada em programa de RML.
d) Respiração bloqueada – Observa quando o atleta inspira, executa o
movimento (fase ativa e passiva) e expira, realizando o exercício em apneia.
Durante o bloqueio da respiração ocorre a manobra de vasalva, que consiste no
fechamento da epiglote e aumento da pressão intratorácica. Por outro lado, provoca
também um aumento da pressão sanguínea nas cavidades direitas do coração,
obstruindo o retorno venoso ao coração e consequentemente o volume sistólico.
a) Respiração eletiva - quando o atleta que lida com pesos elevados quer
evitar o bloqueio na respiração, lança mão do recurso da respiração eletiva, que
consiste na ritmação da respiração com o movimento

80
 b) Respiração combinada – quando o atleta se utiliza da combinação de
duas das forças precedentes da respiração. Por exemplo, durante a fase ativa do
movimento ele bloqueia a respiração; expirando na fase passiva.
A musculação, por ser um método que possibilita um alto perfil de consumo
energético (devendo, para produzir seus resultados, trabalhar os limites superiores do
atleta), além de uma grande facilidade de mensuração do volume e da intensidade,
provocará a existência de uma relação absoluta entre estes dois fatores.
Numa sessão de musculação o volume é dado por:
✓ Exercícios
✓ Repetições
✓ Grupo
A intensidade é dado por sua vez pela:
✓ Quilagem
✓ Velocidade de execução
✓ Intervalo

Isometria – Os exercícios isométricos tiveram origem no empirismo de

SANDOW E CHARLES ATLAS que em 1928 popularizam o método.
A isometria como método de treinamento visa desenvolver a força estática. Sua
ação sobre este tipo de força é ponderável, ao passo que sobre a força dinâmica é

81
desprezível.
Graças aos implementos atuais, a isometria ficou reduzido ao treinamento da
força estática, exclusivamente, e na reabilitação física.
Como normalmente a contração isométrica é realizado contra uma resistência
fixa, torna-se impossível quantificar a intensidade da contração. No entanto,
recomenda-se que no início as contrações sejam realizadas a 70% da intensidade
máxima e paulatinamente vá se aumentando a intensidade até chegar ao máximo.
É útil para aplicação no iatismo, judô, ginástica artística, natação, etc.

Power Training – Método desenvolvido por RAUOL MOLLET no final da

década de 50.

O PT constitui-se de quatro tipos distintos de exercícios:

Exercícios de Halterofilismo
Exercícios com medicinibol
Exercícios de acrobacia
Exercícios abdominais
Conforme sua finalidade, os exercícios numa série de Power training se
classifica da seguinte forma:

82
 a.) Potencia generalizada – Os realizados com barras de
halterofilismo, coletes lastrados, etc., com o fito de desenvolver
generalizadamente a força explosiva. (25 a 45% do total d exercícios da
série).
b.) Potencia localizada – visando enfatizar o
desenvolvimento da força explosiva num determinado músculo. 45 a
60% dos exercícios da série.
c.) Potencia explosiva – exercícios nos quais se utilizam
implementos de pequeno peso e que enfatizam a componente velocidade
da força explosiva. (10% do total dos exercícios). Ex.: exercícios com
medicinibol.
d.) Potencia controlada – Exercícios de acrobacia nos quais
se utiliza o peso do corpo e se estimula a coordenação psicomotora. (5%
do total dos exercícios da série).

Treinamento da Flexibilidade – Pode ser trabalhada de duas formas: através

do alongamento ou por meio da flexibilidade.

83
 Para se realizar o alongamento pode-se lançar mão de três tipos de ação:
✓ Estiramento – Obtido pela ação do antagônico ou estiramento passivo do
músculo que se deseja trabalhar.
✓ Suspensão – São as realizadas por meio da ação da gravidade
✓ Soltura – Realizada por meio de ação mecânica com ou sem auxílio de
terceiros.

Não se pode perder de vista, em

qualquer das ações de alongamento,
que o objetivo é se mobilizar a
articulação considerada em toda sua
amplitude, para permitir a utilização de
todo o arco articular e alongar a
musculatura que esteja edemaciada por
água e catabólicos da contração
muscular ou enrijecida pelo repouso,
sono ou baixa temperatura. Estas
atividades de alongamento, por
trabalharem dentro da faixa de
normalidade da amplitude do
movimento, não provocam riscos aos
músculos, esqueléticos, tendões ou
articulações, mesmo se realizadas após
um trabalho de força máxima.

Para se realizar trabalhos de flexibilidade pode-se usar três métodos de

treinamento:
1 – Método ativo –Realizado através da execução de exercícios dinâmicos
(balísticos), procurando-se aproveitar a inércia do segmento corporal em movimento e
forçar a amplitudes maiores que as normais. É também chamado de método de
insistência ativa. Consiste em realizar três a quatro séries com dez a vinte repetições
cada uma.
Devido aos constantes estiramentos a que submete o músculo, ativa os fusos
musculares provocando contração muscular e tornando o trabalho mais difícil e

84
doloroso.

2 – Método passivo – Consistindo de posturas estáticas, foi inspirado na Hatha

Yoga. Além de ser 20% mais eficaz que o método ativo, representa menos perigo de
dano tecidual, tem menor demanda energética e faz prevenção e/ ou consegue aliviar a
tensão e a dor muscular.

3 – Método misto – Utilizando-se dos princípios da estimulação proprioceptiva

desenvolveu-se o método Scientifc stretching for Sport (3S) que revelou na mais eficaz
forma de trabalho de flexibilidade; consiste de três passos:
1º - Mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude.
2º - Realização de uma contração isométrica máxima durante 6 segundos.
3º - Forçamento do movimento além do limite original. Durante o relaxamento
da musculatura do atleta após contração.

Pliometria - A palavra pliometria é derivada do grego plenthyein, que

significa: plio (aumentar) e metria (medida), ou seja obtenção de maiores distancias do
salto. Originou na década de 60 na URSS, sendo difundido a aprtir dos estudos
publicados por POPOU (1967).
A pliometria tem por finalidade o desenvolvimento da força explosiva,
principalmente nos membros inferiores, embora se possa fazer trabalhos pliometricos
para membros superiores.
O trabalho pliometrico é também conhecido por excêtrico-concêntrico ou
treinamento de força negativa, pois se baseia num estímulo sobre o fuso muscular
provocado por uma contração isotônica excêntrica.

85
 Inicialmente deve-se começar com uma queda de 50 a 70 cm (membros
inferiores) e paulatinamente ir aumentando até chegar aos 80 a 110 cm.
Mesmo com o transcorrer do treinamento não são executados isoladamente,
mas no contexto de uma sessão de Power training ou circuit training.
A baixo apresentam-se algumas sugestões de trabalho pliometrico.

86
 REFERÊNCIAS

ASTRAND, Per Olof & RODAHL, Kaare – Tratado de fisiologia do exercício.

Rio de Janeiro, Interamericana, 1980.
BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. –
São Paulo: Phorte Editora, 2002.
DANTAS, Estélio H. M. – A prática da Preparação Física. Rio de Janeiro,1. ed,
Editora SPRINT, 1985.
DANTAS, Estélio H. M. – Os princípios científicos do treinamento esportivo.
Trabalho apresentado no Seminário Técnico da Federação de Ginástica do Estado do
Rio de Janeiro. Rio de Janeiro, 1980.
MATTHEWS, Donald K. & FOX , Edward L. – Bases fisiológicas da educação
físicas e dos esportos, 3. ed. Rio de Janeiro, Interamericana, 1983.
MOLLET, Raul - Lentrainement total. Bruxelas, Consell International de Sport
Militaire, 1963.
NETO, F. P. M. Marketing n o Esporte. Rio de Janeiro: Incentive, 1986.
PEREIRA DA COSTA, L. Fundamentos do treinamento esportivo. Caderno Didático.
Departamento de Educação Física. 1972.
TUBINO, Manoel J. G. – Metodologia cientifica do treinamento esportivo. São
Paulo, IBRASA, 1979.

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