Esporte Preparacao de Jovens Atletas Achour Junior Gomes

ESPORTE:
Preparação
DE
Jovens Atletas
ABDALLAH ACHOUR JUNIOR

• Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano – USP
• Mestre em Atividade Física e Saúde – UFSC
• Docente da Universidade Estadual de Londrina – UEL
ANTONIO CARLOS GOMES

• Doutor em Ciência do Treinamento Desportivo – UNCFR – Rússia
• Mestre em Ciência do Treinamento Desportivo – UNCFR – Rússia
• Superintendente de Alto Rendimento da Confederação Brasileira
de Atletismo – CBAt
1a Edição
2015
A163e
Achour Jr, Abdallah
Esporte : preparação de jovens atletas / Abdallah
Achour Jr, Antonio Carlos Gomes.- Londrina :
Sport Training, 2015.- 95p. : il. (Esportes Olímpicos).
ISBN 978 - 85 - 63794 - 14 - 7
1.Jovens atletas – Treinamento. 2. Capacidades motoras –

Treinamento. I. Gomes, Antonio Carlos
ll. Série.III.Título.
CDD – 796.0192
Elaborada pela Bibliotecária Clarice Tsuruda Takehana – CRB-9/653
Capa Vorus Design e Web

Ilustrações Danilo Hokama
Preparação do original Luiz Antonio de Oliveira Ramos Filho
Leitura final Nanci Glade Gomes
Supervisão editorial Danhara Glade Gomes
Projeto e editoração Vorus Design e Web
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sua publicação na forma atual.
Comissão Editorial
Prof. Dr. Abdallah Achour Junior (UEL)

Prof. Dr. Antonio Carlos da Silva (UNIFESP)
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Prof. Dr. Wagner de Campos (UFPR)
Prof. Me. Clovis Alberto Franciscon (CBAt)
Prof. Me. Pedro Lanaro Filho (UEL)
Apresentação
O desenvolvimento do esporte no Brasil passa por um período de moderniza-
ção, isso ocorre em virtude dos grandes eventos ocorridos e que vão ocorrer, como
no caso da Copa do Mundo em 2014 e dos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro em
2016. Esse aperfeiçoamento ocorre em diversos âmbitos como nas estruturas es-
portivas, nos materiais e equipamentos utilizados pelos treinadores e atletas e sem
dúvida, tudo isso desperta a atenção dos pesquisadores no que se refere à sistema-
tização de uma metodologia do treinamento a ser aplicado na prática esportiva.
Sendo assim, esta obra teve como objetivo incentivar a discussão sobre diversos
aspectos relacionados com a oportunização, desenvolvimento, promoção e aperfei-
çoamento de talentos esportivos.
Em razão da formação do atleta ser um longo processo de preparação, o qual
requer empenho das diversas áreas multidisciplinar e de preferência iniciado na
infância, época em que temos a oportunidade ideal para melhorar a riqueza de
movimentos dos jovens na prática esportiva.
Esta obra abrange inúmeros aspectos onde o pesquisador, professor, treinador,
preparador físico, atletas e os pais, poderão usufruir e potencializar seus conheci-
mentos, aproveitando da melhor forma o treinamento dos jovens atletas.
Nesse sentido, compartilhamos de forma simples e objetiva vários temas de
suma importância na preparação do jovem campeão. Entre esses, dividimos a car-
tilha em 4 partes:
1. Preparação do jovem atleta: desenvolvendo um campeão esportivo;
2. Preparação morfofuncional do jovem atleta;
3. Bases para desenvolvimento das capacidades motoras;
4. Treinamento das capacidades motoras.
Contemplamos também vários exercícios das diversas capacidades motoras
como: força, flexibilidade, equilíbrio, propriocepção e coordenação. Este conteú-
do tem o propósito de ser explorado e se necessário modificado pelo treinador
de acordo com as características psicofísicas nos diferentes contextos das fases de
treinamento e desenvolvimento motor da criança e do jovem.
Foram constantes em todas as partes da cartilha exemplos dignos de bons trei-
nadores, psicólogos e atletas com o intuito de incentivar o leitor especialista no
trabalho com os jovens, como também, reforçar os conteúdos e estreitar a teoria
com a prática.
Por fim, estamos convictos que a base do treinamento é essencial para o jovem
conhecer a si mesmo como pessoa e como atleta e triunfar com excelência no es-
porte selecionado. Uma boa leitura e ótimo aproveitamento.
Prof. Dr. Abdallah Achour Junior

Prof. Dr. Antonio Carlos Gomes
Sumário
PARTE 1. Preparação do jovem atleta: desenvolvendo um campeão esportivo ..... 08

1.1. Fenótipo e genótipo ....................................................................................... 08
1.1.1. Pluralidades dos esportes ....................................................................... 10
1.1.1.1. Atleta de elite: qualidade do treinamento .................................. 12
1.1.2. Questão de escolha e sucesso esportivo (design) ................................ 13
PARTE 2. Preparação morfo funcional do jovem atleta .......................................... 17

2.1. Desenvolvimento e fortalecimento ósseo .................................................. 17
2.1.1. O impacto do treinamento e dos esportes na estrutura óssea........... 22
2.1.2. Estratégias de treinamento: integridade músculo-articular............... 26
2.1.3. Fundamentos para treinamento do jovem atleta................................. 28
2.1.3.1. Crescimento e desenvolvimento.................................................... 28
2.1.4. Detecção e seleção de talentos esportivos ............................................ 33
2.1.5. Preparação para os resultados esportivos............................................. 35
2.1.6. Não tão forte e não tão fraco.................................................................. 37
2.1.7. Estratégias e controle de treino – um segredo de campeão ............... 39
2.1.8. Orientação e qualidade do treinamento ............................................. 41
PARTE 3. Bases para desenvolvimento das capacidades motoras .......................... 44

3.1. Coordenação: habilidades esportivas .........................................................44
3.1.1. Treinamentos em cadeias cinéticas abertas e fechadas .......................47
PARTE 4. Treinamento das capacidades motoras ................................................... 49

4.1. Treinamento da flexibilidade e força ......................................................... 49
4.1.1. Exercícios de alongamento dinâmico .............................................................53
4.1.2. Alongamento com contração excêntrica ........................................................54
4.1.3. Como utilizar o alongamento estático na criança e no adolescente? ......... 58
4.1.3.1. Alongamento para redução da viscosidade e rigidez muscular ......... 58
4.1.3.2. Alongamento para desenvolvimento da flexibilidade ..........................59
4.1.3.3. Alongamento como forma de relaxamento ...........................................60
4.1.4. Preceder a prática do esporte com alongamento estático inibe a força de
explosão e velocidade? ...........................................................................................60
4.2 Aquecimento ..............................................................................................................63
4.2.1. Aquecimento: geral para o especial ................................................................. 64
4.3. Treinamento de força ................................................................................................65
4.3.1. Medicine Ball: aplicabilidade de exercícios em jovens atletas .......................66
4.3.2. Treinamento pliométrico....................................................................................69
4.4. Capacidade aeróbia e anaeróbia em jovens atletas................................................72
4.4.1. Capacidade aeróbia .............................................................................................72
4.4.2. Capacidade anaeróbia .........................................................................................73
4.5. Tipos de fibras musculares .......................................................................................74
4.6. Treinamento da velocidade.......................................................................................75
4.7. Equilíbrio em crianças e adolescentes.....................................................................78
4.7.1. Lesões podem afetar o equilíbrio?.....................................................................82
REFERÊNCIAS.....................................................................................................................86
ESPORTE: Preparação de Jovens Atletas
Parte 1
1. PREPARAÇÃO DO JOVEM ATLETA:
DESENVOLVENDO UM CAMPEÃO ESPORTIVO
1.1. Fenótipo e genótipo
Um atleta campeão é resultado do balanço entre sua genética e os fatores que

envolvem o treinamento esportivo. A contribuição genética pode ser modificada
por condições ambientais e de desenvolvimento, já que cada organismo tem sua
própria informação na molécula de DNA.
Nesse sentido, genética é uma área da ciência biológica que procura enten-
der como a herança biológica é transmitida de uma geração para a outra e como
se desenvolvem esses processos. O genótipo é o resultado da combinação total
de todos os genes inerentes ao corpo humano. A expressão gênica é inquestio-
navelmente importante para alcançar a elite esportiva. Nesse momento, serve a
metáfora: “um atleta de elite tem seu DNA selecionado para um esporte específico”.
Ao longo da infância e adolescência, os genes manifestam-se com maior im-
pacto para se desenvolver e alcançar a manifestação do fenótipo, característica
observável do indivíduo, a exemplo das capacidades motoras e o quanto elas
podem sofrer adaptações ao treinamento esperado no começo da idade adul-
ta (Bouchard et al., 2004). Por exemplo, evidências sustentam que a expressão
gênica na força e resistência muscular pode ser alterada após longos anos de
treinamento. Essa observação caracteriza a força do meio-ambiente, em parti-
cular na criança e no princípio da adolescência, para desenvolvimento pleno das
capacidades motoras, das habilidades esportivas básicas essenciais nos esportes
e na formação da cidadania, para aprender a competir respeitando os valores
morais e éticos.
Genética e meio-ambiente interagem não somente nos períodos críticos,
como na infância e adolescência, mas sobre o tempo de treino de um atleta com
efeitos duradouros no fenótipo adulto.
8
1. Preparação do Jovem Atleta: Desenvolvendo um Campeão Esportivo
Como exemplo, temos os estudos realizados com gêmeos jovens, que evi-
denciaram influência genética moderada a alta na velocidade (Sklad, 1973), for-
ça explosiva e força estática (Beunen et al., 2003) e pouca influência genética na
resistência muscular localizada (Pérusse et al., 1987).
O treinamento de uma determinada capacidade motora reage diferentemen-
te em vários genes envolvidos num processo adaptativo. Portanto, é provável que
o treinamento em longo prazo regule vários genes importantes no sistema mus-
culoesquelético. Essa mudança possivelmente ocorrerá mediante modulação no
processo que controla o RNAm com longo estímulo adaptativo para lidar com
repetidos esforços de treinamento (Stepto et al., 2009).
A maior influência genética acontece na estatura em comparação à massa
corporal. Independentemente do treinamento e/ou do esporte, o tamanho das
alavancas ósseas e a estatura não podem ser modificadas significativamente, as
exigências na estrutura musculoesquelética somente podem contribuir para
atingir o alcance estimado na estatura.
Em alguns esportes, a estatura é determinante: uma pessoa de baixa estatura
tem poucas chances de sucesso no voleibol e basquetebol e uma pessoa com es-
tatura elevada, apresenta poucas possibilidades de sucesso na ginástica artística.
No futebol, no entanto, a estatura não é determinante, excetos para o goleiro e
zagueiro.
Alguns atletas apresentam características fisiológicas essenciais aos esportes
que praticam e os tornam diferenciais, tais como estatura e proporcionalidade:
Michael Phelps, na natação, Anderson Silva nas artes marciais, Usain Bolt no
atletismo, Artur Zanetti na ginástica artística e Lebron James no basquetebol.
Figura 1. Será que jogaremos tão bem como nossos pais?
9
É certo que existem exceções nos esportes; uma “pessoa baixa” no voleibol
pode ser um bom líbero, mas não se pode esperar uma alteração estrutural exor-
bitante para atender a uma função quando a genética for determinante. A exce-
ção pode ocorrer pelos níveis altíssimos de aptidão física e/ou habilidade que
um atleta apresente em comparação a outros atletas de estatura apropriada.
Uma hipótese razoável para se tornar atleta de elite é quando se apresenta
uma combinação de genes necessários àquelas características essenciais nos res-
pectivos esportes selecionados.
Além dos genes, um jovem atleta que apresente as características mais im-
portantes para os esportes, poderá absorver muito de um treinamento. Se estiver
inserido num ambiente com boa orientação a fim de eliminar as adversidades
do cotidiano, manter o foco e dedicar-se perseverantemente por longos anos,
algumas horas diárias.
Um bom exemplo é o relato de Michael Jordan: “se há uma característica
comum aos grandes campeões em qualquer área de atividade, é a habilidade
de manter o foco”. Oscar Schimidt descreve: “vocês já viram muitos jogadores
melhores que eu, mas não vão ver nenhum que tenha treinado mais e que tenha
tanta obstinação pelo basquete quanto eu” (Jordan, 2010).
Para aqueles que possuem um conjunto de genes privilegiados para um de-
terminado esporte, é apenas uma questão de aceitar a sua essência, desafiar-se,
adaptando-se ao novo estilo de vida e preparar-se para um desenvolvimento
muito além do que esperam dele.
1.1.1. Pluralidades dos esportes
O Comitê Olímpico Internacional (COI) define criança atleta de elite como

um indivíduo que apresenta talento atlético elevado. O atleta é submetido a um
treinamento especializado com orientação de um treinador especialista, além de
ser exposto a competições ainda muito jovem. Consideram-se atletas de elite aos
que competem em nível nacional e internacional.
O modelo proposto por Ericsson et al. (1993), prevê 10 mil horas de trei-
namento com 3 horas de prática diária como requisito para se atingir um bom
desempenho em várias áreas. Isto deverá ser um indicativo considerando em
qual idade deveria ser iniciado o treinamento propriamente dito e a relação da
intensidade do treinamento em esportes que atingem o pico de rendimento na
adolescência, como, por exemplo, a ginástica artística e a ginástica rítmica e
outros esportes como a maratona e remo que alcançam o pico de rendimento
numa faixa etária posterior.
10
Um estudo feito por Moesch et al. (2011), investigou diferentes grupos de

atletas envolvendo vários esportes e acúmulo de horas nos estágios iniciais da
carreira e também se preocupou se essas variáveis prediziam representatividade
em grupos de elite. Os resultados revelaram que atletas que alcançaram a elite
se especializaram tarde, por volta de 18 anos de idade e treinaram menos na
infância.
Contudo, os atletas de elite intensificaram mais o treinamento durante a fase
tardia da adolescência em comparação a seus companheiros que não alcança-
ram a elite. O envolvimento em outros esportes não diferiu na predição de su-
cesso. Concluíram então que a organização da prática na adolescência parece ser
crucial para alcançar o sucesso de elite.
Considera-se importante estimular a prática de vários esportes sem buscar
competição em todas elas, pois se isso for feito, certamente irá sobrecarregar o
sistema músculo articular e psicológico do jovem atleta. Orienta-se a praticar
vários esportes com o propósito de contribuir na diversidade de movimentos,
desenvolvendo as capacidades motoras e inúmeras habilidades coordenativas
essenciais à prática esportiva.
O que não significa que a opção pela prática de apenas uma modalidade,
fará com que o jovem deixe de obter resultados importantes ou que haverá desis-
tência precoce. Existem vários esportes que exigem capacidades coordenativas
complexas e também pelo fato de que é possível praticar um esporte com capa-
cidades coordenativas simples e elaborar uma pluralidade de movimentos com
qualidades refinadas.
Na iniciação esportiva, é interessante resguardar-se da especialidade rápida,
bastando ter como meta principal o alcance do pico de rendimento no final da
adolescência. Isso em razão de que para alcançar resultados expressivos, no co-
meço da adolescência, exigem-se muitas horas de treinamentos e muita pressão
pelo resultado, o que pode provocar lesões, sobretreinamento, esgotamento e
ainda a privação de outras tarefas importantes da vida do jovem atleta.
Nesse contexto, enfatizam-se as oportunidades de movimentos, treinando
vários esportes. Quando optar por um esporte, é importante praticar as várias
provas daquela atividade, se for um esporte individual como o atletismo. Se a
modalidade for coletiva como o futebol, pode-se jogar em diferentes posições,
participar das diferentes modalidades e, somente no princípio da adolescência,
o treinamento orientar-se-á para a especificidade e conquista de competições
importantes por longo período de tempo.
Uma prática que envolve variedade de movimentos, inclusive com ativida-
des em grupos em formas de jogos, permite maior tempo de recuperação entre
as ações, maior variabilidade ativa do grupo muscular, modificação do sistema
11
de energia, menos fadiga e monotonia.

Diante desse processo, diversificam-se as exigências dos esforços físicos em
diferentes grupos musculares, distribuindo as cargas de treinamento. Seguem
alguns exemplos: alternar o treinamento na ginástica artística no cavalo com
alça, que requer apoio com a barra fixa, exigindo movimentos de suspensão; no
voleibol, praticar saques alternando com os movimentos de cortadas que é uma
estratégia interessante para manter a prática com mais vivacidade e evitar a in-
tensificação dos músculos não envolvidos diretamente na habilidade.
1.1.1.1. Atleta de elite: qualidade do treinamento
A experiência esportiva é atribuída com a junção de três fatores: tempo de

permanência no treinamento, qualidade de tentativas de aprimoramento na prá-
tica e, por fim, com o aproveitamento dos resultados das competições. Mas o
que forma um atleta de elite? Podemos adaptar uma famosa frase de William
Shakespeare (1564-1616) em sua peça Décima Segunda Noite: “alguns [atletas]
nascem grandes, alguns conseguem grandeza, e alguns têm a grandeza lançada
sobre eles” (Pena, 2010).
Os atletas bem dotados geneticamente são predestinados a serem campeões,
mas se hesitarem em se dedicar com perseverança, podem até triunfar em al-
gumas competições, porém não terão continuidade de sucessos futuros. Como
bem disse o corredor de meia distância, Steve Prefontaine (póstuma), “dedicar
menos que o seu melhor é sacrificar um dom; se você nasceu com a bênção de
ter pernas muito rápidas, dê-lhes o treinamento que elas merecem. Não relaxe
ou ignore a prática. Ajude a si mesmo a tornar-se o melhor atleta que você pode
ser e tire proveito das suas habilidades naturais”.
Muitos treinadores já fizeram diagnósticos e prognósticos positivos de jo-
vens atletas que de forma súbita e inexplicável, abandonaram o treinamento.
Nesse contexto, pode-se valer da reflexão de Goethe, “o que herdaste de teus
pais, adquira-o para o possuíres”; assim, é possível ter todo o talento num estado
latente, mas se o jovem não se preparar de forma efetiva e, se não houver treina-
mento de qualidade, não obterá o máximo de seu rendimento.
É necessário que se aprimore o treinamento, a fim de se obter um alto pa-
drão, visando sempre à potencialização dos genes. Caso contrário, os mesmos
ficarão latentes, sem que se descubra sua verdadeira capacidade. O que realmen-
te importa é conhecer como se realiza o treinamento com os genes recebidos.
Vêm à mente exemplos de filhos que não conseguiram ter o mesmo sucesso
atlético dos pais, especialmente no caso de Pelé. Nem seu pai, Dondinho, que jo-
gou no Fluminense, nem seu filho, Edinho, que jogou no time do Santos Futebol
Clube, como ele, foram atletas de elite (Pena, 2010).
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É importante também realçar o esforço de Eric Moussambani, nadador da

Guiné Equatorial, que fez o pior tempo e, com muito sofrimento, na eliminatória
dos 100m livre em Sydney, mencionou: “aprendi a nadar há apenas seis meses e
nunca havia entrado em uma piscina tão grande, já que no meu país só existem
piscinas de 20 metros”.
Nesse caso, o meio-ambiente não foi condizente com o nível da competição,
e não saberemos do real potencial desse atleta. Por outro lado, corredores de elite
quenianos treinam desde a infância, correndo aproximadamente 20 quilômetros
diários em média, numa altitude de quase 2000 metros, em uma tentativa de
explorar a interação meio-ambiente com a genética (Saltin, 1995).
Identificar com precisão o quanto os genes podem contribuir para o desem-
penho atlético ainda vai levar tempo; há muitos modelos de pesquisas genéticas
envolvendo pais e irmãos, assim como investigações em gêmeos monozigóticos
e gêmeos dizigóticos não atletas. Existe uma ampla variabilidade nos resulta-
dos que pode ser atribuída a diferenças de idades, sexo, população estudada e
métodos de pesquisas. Estudos envolvendo a genética molecular com amostras
representativas de atletas de elite poderão elucidar com maior exatidão o poten-
cial genético.
1.1.2. Questão de escolha e sucesso esportivo (design)
A vitória ou a derrota depende, em boa parte, com quem se treina e onde se

treina, porque você poderia ter vencido se tivesse as mesmas condições de quem
o derrotou. Lembre-se disso quando escolher o time e o técnico com quem irá
treinar, sendo o segundo aspecto mais transitório do que o primeiro, porém, de-
finitivo. Como bem refletiu o eminente psicólogo William James, “as pequenas
escolhas nos levam irresistivelmente à direção de nosso destino”.
No livro “Jogando Para Vencer”, Wooden (2010), expõe amparado pelos dez
títulos nacionais de basquetebol da UCLA, um ensinamento aos atletas, de como
é fundamental assumir responsabilidades. O autor afixou a seguinte mensagem
no quadro: “em tudo que fazemos, existe uma escolha. Tenha sempre em mente
que, no final das contas, são as nossas escolhas que define quem somos”.
Wooden (2010) diz ainda que deveria ter acrescentado uma frase: “as esco-
lhas que fizerem definem o futuro de sua equipe”. Tudo que alcançávamos a cada
dia nos treinamentos poderia vir por água abaixo por conta das decisões toma-
das fora da quadra. Eu queria que eles entendessem que o comportamento fora
do treinamento afetava o desempenho deles nos jogos. Era importante tomarem
as decisões certas na vida, mesmo quando eu não estivesse perto para orientar.
Do contrário, “falhar seria a única certeza”.
13
Para se tirar o máximo proveito do aspecto genético, é preciso aliar ao pro-

cesso uma boa alimentação, contar com um profissional competente e, depen-
dendo do esporte, dispor de materiais e equipamentos de boa qualidade, além
do apoio incondicional dos pais. Tudo isso deverá ser articulado aos treinamen-
tos nas fases sensíveis com maior assimilação dos treinamentos.
No entanto, há algumas exceções, como atletas oriundos de família desuni-
da, vivendo em um ambiente paupérrimo, mas que inexplicavelmente tornam-
se fora de série em suas modalidades; jamais saberemos, desafortunadamente,
quem aquele atleta poderia ter sido, se lhe houvessem concedido todos os recur-
sos possíveis.
Nesse contexto, a preparação do esportista é um processo complexo na de-
pendência da determinação do atleta, do papel pedagógico do treinador e do
preparador físico, da competência da equipe médica e do apoio familiar. Estu-
dos longitudinais em nossos jovens atletas poderão aumentar a compreensão da
evolução do treinamento nas fases do crescimento e desenvolvimento, além da
importância da equipe e responsáveis pelo sucesso e/ou fracasso dos atletas.
Se um jovem atleta estiver frequentando um ambiente estruturado com bons
recursos físicos e bons profissionais, ele poderá atingir patamares muito acima
da normalidade.
Jovens estão em constante evolução e aqueles que têm condições ambientais
favoráveis podem evoluir muito e os que têm um ambiente pouco favorável,
geralmente evoluem pouco, exceto se tiver talento de sobra ou uma força moti-
vacional extraordinária, questões essas apenas especulativas.
Quanto mais bem equipado o ambiente de treinamento, com materiais de
qualidade à disposição do treinador/preparador físico e se esses, por sua vez,
utilizarem a inteligência interpessoal e intrapessoal, além do conhecimento es-
pecializado, mais se pode acreditar na evolução do jovem atleta. Em alguns es-
portes e posições de jogos, é possível abafar parcialmente sua limitação genética,
tornando-se um atleta muito bom. Não se pode afirmar, no entanto, que será um
atleta de elite em muitos dos esportes, sendo esta mais uma hipótese intrigante.
O treinador com conhecimento científico e pedagógico terá condições de identi-
ficar nos jovens sua evolução em diferentes magnitudes e temporalidade durante
o processo de crescimento e desenvolvimento, já que o desenvolvimento das
capacidades motoras não é linear. Elas diferem entre os estágios maturacionais
tanto nas meninas quanto nos meninos, pois se sabe que a idade biológica não
ocorre ao mesmo tempo em que a idade cronológica.
Cabe, nesse contexto, uma adaptação à reflexão do filósofo alemão Goethe
em que se referia a uma importante função do treinador: “trate um jovem atleta
de acordo com o que ele aparenta ser e estará fazendo o pior. Porém, trate um
14
jovem atleta como se já fosse o que ele potencialmente poderá vir a ser, e estará
fazendo do jovem o que deveria se tornar”.
Atletas com grande potencial genético geralmente apresentam facilidades
nos treinamentos com sobrecargas impostas na fase de crescimento e desen-
volvimento (Capranica et al., 2011). Enquanto atletas com muita disposição ao
treinamento e pouca contribuição genética requerem muito boa orientação, pla-
nejamento adequado e um bom treinador para não resultar em frustração, so-
bretreinamento, esgotamento e lesões.
Nesse sentido, é preciso paciência do treinador para não queimar as etapas
naturais do crescimento e desenvolvimento. A composição do estado da arte de
ensinar e o conhecimento científico fornecem o equilíbrio para acrescentar qua-
lidade nas habilidades esportivas e controle de sobrecarga adequada à criança
em crescimento e desenvolvimento, fatores essenciais ao treinamento.
Na visão de Hollmann e Hettinger (2005), um vencedor potencial dos jogos
olímpicos do futuro precisaria preencher os seguintes pressupostos:
• Ter um talento extraordinário para um determinado esporte;
• Ter uma capacidade muito alta de adaptação estrutural, bioquímica e
biofísica como treinamento;
• Satisfazer as especificidades do tipo do esporte de acordo com os aspec-
tos antropométricos, estrutura dos órgãos, composição química dos ór-
gãos, composição neural e hormonal;
• A motivação precisa corresponder ao chamado tipo vencedor.
A forma como o jovem atleta dedica-se aos treinamentos é um dos fatores
determinantes para o seu futuro no esporte. Alie o talento à dedicação para de-
senvolver de forma otimizada as habilidades esportivas e a aptidão motora. E,
após alguns anos e com milhares de horas de treinamento, seu talento “despon-
tará da noite para o dia”. Como se nota nas palavras de Rafael Nadal, “passei toda
minha vida pensando e conversando sobre o que faria se ganhasse um Grand
Slam, e de repente, me dei conta que tinha conseguido” (Oldfield, 2011). Para
tal, a cada dia há um novo treinamento que somente é repetido se você permitir,
pois se suas referências de treino forem vastas, existem infinitas possibilidades
de criar e variar os movimentos.
Finalizamos esse tópico com uma parábola. Certo dia, um treinador estava
no quintal de sua casa e observou um casulo pendurado numa árvore. Curioso,
ele ficou admirando aquele casulo durante um longo tempo. Ele via que a bor-
boleta fazia um esforço enorme para tentar sair através de um pequeno buraco,
sem sucesso. Depois de algum tempo, a borboleta parecia que tinha desistido de
sair do casulo, as suas forças haviam se esgotado. O treinador, vendo a aflição
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dela para querer sair, resolveu ajudá-la: pegou uma tesoura e cortou o restante
do casulo para libertar a borboleta. A borboleta saiu facilmente, mas seu corpo
estava murcho e as suas asas, amassadas.
O treinador, feliz por ajudá-la a sair, disse para si mesmo: “mais uma que eu
ajudei a desenvolver” e aguardou o momento em que ela fosse afastar as asas e
sair voando, mas nada aconteceu. A borboleta passou o resto da sua vida com as
asas encurtadas e rastejando o seu corpo atrofiado. Nunca foi capaz de voar…
O treinador então compreendeu que o casulo apertado e o esforço da bor-
boleta para conseguir sair de lá eram necessários para que o fluido do corpo da
borboleta fosse para as suas asas para fortalecê-las e ela poder voar assim que se
libertasse do casulo. Assim, é preciso saber aguardar o período de tempo certo
para conseguir o desenvolvimento.
16
Parte 2
2. Preparação Morfo Funcional do Jovem Atleta
2.1. Desenvolvimento e fortalecimento ósseo
O corpo humano é formado pelos ossos, músculos, cartilagens, tendões e

ligamentos, que sofrem adaptações durante seu crescimento e desenvolvimento,
sendo influenciados sobremodo pelas práticas esportivas.
A formação óssea ocorre na epífise e na diáfise mantendo entre as duas par-
tes do osso uma placa de cartilagem conhecida como placa epifisária ou placa
de crescimento (Johnson, 2008). Nesse local, ocorre a divisão celular, resultando
em aumento do comprimento do osso. Quando a cartilagem se estreita e se fe-
cha, finda o crescimento ósseo.
Figura 2. Diferença da espessura da placa de crescimento da criança com a do adulto.
A resposta na estrutura esquelética relaciona-se com estímulos de sobre-

carga para produzir uma expansão no periósteo, compactação endocortical e
rigidez trabecular (Schwarz et al., 2006). Desses, o periósteo exerce o papel mais
importante para resistir à sobrecarga e evitar fratura.
17
A maior adaptação estrutural à sobrecarga óssea se dá na adolescência e al-

cança o pico de crescimento da massa óssea na idade jovem adulta, quando cessa
a maturidade esquelética (Riegger, 1993).
O pico de massa óssea é o maior valor ou a quantidade máxima de osso
que uma pessoa consegue quando o esqueleto está completamente mineraliza-
do ou consolidado (Gunter et al., 2012). Como o pico de massa óssea só ocorre
com a maturação, há pouco significado em treinar com cargas muito elevadas
na criança imatura, sem a presença significativa de hormônios e características
de sustentação.
Em razão da cartilagem e os discos epifisários ainda não estarem ossifica-
dos na criança e nos adolescentes, eles apresentam alta suscetibilidade às lesões,
fatores que exigem controle da carga de treinamento e dos resultados em longo
período de tempo.
Com o crescimento rápido dos ossos longos durante o pico do crescimento,
aumenta a tensão na junção músculo-tendínea, o que causa rigidez em torno
da articulação e frequentemente produz muita tensão nas inserções epifisárias,
podendo em alguns casos ocasionar fraturas. Adicionalmente, na criança, os li-
gamentos são mais fortes do que a fise, podendo dessa maneira ocasionar lesões
na junção da epífise com a metáfise (Riegger, 1993).
Desenvolve-se o treinamento de força com sobrecargas entre leve e mode-
rada para criar um hábito consciente e ter um aumento de força por meio de
adaptação neural e, com a maturidade, o treinamento torna-se natural, podendo
colocar maior sobrecarga e conseguir novas adaptações neurais e estruturais da-
das pela presença significativa de hormônio no organismo e um corpo habitua-
do ao treinamento.
Exemplos de exercícios de flexão e extensão de braços com variações de mo-
vimentos serão demonstrados nas próximas páginas. São realizados com o pró-
prio corpo e com auxilio de aparelhos com intenção de aumentar a sobrecarga e
explorar inúmeros movimentos, solicitando a contração concêntrica, isométrica
e excêntrica.
18
Figura 3. Em decúbito ventral realiza o exercício de flexão e extensão de braço.

Pode-se variar o ritmo e a velocidade do movimento, bem como o afastamento
das mãos para lateral do corpo para diferenciar a solicitação muscular.
Figura 4. Em decúbito ventral, eleva-se o braço até o prolongamento da cabeça mantendo o

corpo na posição estendida e contraída por alguns segundos, retorna e faz para outro lado.
Variação: eleva-se a perna estendida do mesmo lado da mão que abandona o solo.
Com o corpo bem contraído faz-se um movimento de flexão, seguido de extensão
abandonando as mãos do solo. Logo após faz para outro lado.
Figura 5. Em decúbito ventral, faz-se a flexão de braços juntamente com a passagem

da perna para o centro do corpo, retorna e realiza para outro lado.
19
Figura 6. Em decúbito ventral, faz-se a flexão de braços juntamente

com a passagem de perna para trás e em direção ao quadril.
Variação: associa esse exercício com o de passagem de perna para o centro do corpo, como na fig. 5.
Figura 7. Faz-se flexão de braços juntamente com a abdução e flexão de quadril.

Pode-se fazer o movimento alternando os lados ou
repetindo 4 a 6 movimentos para um lado antes de fazer para outro.
Figura 8. Envolve uma thera band (elástico) no tronco e realiza a flexão e extensão de braços.
Na fase final da extensão de braços, faz-se mais uma elevação (eleva mais as escápulas).
20
Figura 9 e 10. Com as mãos apoiadas no solo faz-se algumas flexões de braços, em seguida, abandona
uma das mãos do solo e passa ambas as pernas pela lateral finalizando o movimento sentado.
Variação: faz algumas flexões e passa as duas pernas entre os braços finalizando sentado.
Figura 11. Em apoio nas barras paralelas (ou em dois bancos suecos)
faz-se a flexão e extensão de braços.
Variação: faz-se a flexão de braços com os joelhos estendidos e mantém o quadril contraído durante a
flexão de braços. Finalmente, mantém-se em isometria em diferentes ângulos do exercício.
Figura 12. Em apoio nas barras paralelas (ou em dois bancos suecos) faz a flexão de braços e
estende-os rapidamente. Mantém o corpo totalmente contraído com propósito
de evitar a lordose acentuada da coluna lombar.
21
Figura 13. Nesse exercício eleva-se o máximo possível o quadril contraindo fortemente os glúteos.
Variação: abandona um dos pés da paralela (ou bancos suecos), estende o joelho e retorna.
Figura 14. Apoiado no banco sueco faz-se flexão de braços.

Variação: apoiam-se os pés no banco sueco e flexiona os braços. Finalmente, com os pés
no banco sueco se desloca com o apoio das mãos, mantendo o corpo contraído.
Se perceber uma lordose lombar acentuada e não conseguir estabilizá-la, interrompa o exercício.
2.1.1. O impacto do treinamento e dos esportes na estrutura óssea
Esportes com atividades de impacto tais como futebol, voleibol, basquete-

bol, atletismo, ginástica artística e ginástica rítmica são benéficos à formação e
densidade óssea na adolescência (Vicente-Rodríguez, 2006).
A intensidade de treinamento não afeta a estatura em praticantes de esportes
tais como ginástica, natação e tênis (Erlandson et al., 2008). Em uma amostra
com atletas pré-púberes e início da puberdade, nadadores, ginastas, jogadores de
handebol e tênis evidenciaram que, independente da quantidade de horas sema-
22
nais (15 a 18), a estatura e o índice de massa óssea obtida não foram afetados. O
que permitiu concluir que, dependendo da constituição física do atleta, faz-se a
seleção do esporte que se pretende praticar (Damsgaard et al., 2000).
Entretanto, se esportes com impacto forem praticados em excesso e/ou hou-
ver má nutrição, pode-se inibir a formação óssea, tornando os ossos mais fracos
e propensos a fraturas. Como os ossos estão em formação, requerem sobrecarga
moderada, boa nutrição e repouso para estimular o crescimento e desenvolvi-
mento (Karlsson et al., 2008). A linha crítica que distingue a quantidade benéfica
do esforço físico da quantidade prejudicial não está nítida (Gallahue e Ozmun,
2001).
Com o treinamento, ocorrem microfraturas e, consequentemente, remode-
lagem óssea com a função de restaurar as microfraturas provocadas, ou seja, a
ativação dos osteoclastos conduz à reabsorção óssea pela ativação dos osteoblas-
tos reconstruindo a massa óssea, levando à remineralização óssea e maior com-
pactação do colágeno (Nigg e Herzog, 1994).
Diferenças entre as ações dos osteoblastos e osteoclastos podem elevar ou
reduzir a mineralização, sendo que é o equilíbrio dinâmico entre eles que possi-
bilita a manutenção da densidade mineral óssea (Nordin e Frankel, 2003).
As fraturas de fadiga acontecem durante atividades extenuantes intermiten-
tes ou contínuas, as quais fatigam os músculos e reduzem sua capacidade de
contração. Como resultado, os músculos tornam-se menos aptos a armazenar
energia e também a neutralizar o estresse imposto aos ossos (Riegger, 1993).
Por exemplo, durante atividades de corrida prolongada, se os músculos ultra-
passarem o pico de resistência, eles não conseguirão sustentar o osso durante o
impacto do pé ao solo. A carga é então transferida diretamente para o esqueleto
e por fim, a resistência é excedida e a fratura pode ocorrer (Hamill e Knutzen,
2012).
A falta de repouso após o treinamento pode acarretar prejuízos ósseos, por
exemplo, dois ou mais treinamentos fortes sucessivos ou um macrociclo não
ajustado aos adolescentes não fornecem tempo para reconstituir a formação ós-
sea e pode originar lesões e fraturas tanto com carga de forte impacto intermi-
tente ou com carga baixa de longa duração (Magness et al., 2011).
Numa revisão sistemática, Nielsen et al. (2012), concluíram que podem
ocorrer lesões quando do aumento da duração do treinamento; para evitá-las,
revelam-se como fatores-chave o controle da intensidade, da frequência e, tam-
bém, da duração das atividades.
A alteração na estrutura óssea resultante da distribuição de sobrecarga infere
que a implementação de cargas elevadas e fadiga podem ocasionar fratura. O
osso pode falhar no lado tensionado, no lado comprimido ou em ambos. A falha
23
Figura 15. Demonstração da degradação e síntese de colágeno com o treinamento.

O repouso de 48 a 72 horas, torna-se importante para fornecer um novo
estímulo similar ou superior comparado com o anterior.
no lado tensionado resulta em fissura transversa e o osso avança rapidamente à

fratura completa. A fratura de fadiga no lado comprimido parece ser produzida
mais lentamente; a remodelação é mais difícil de ser desenvolvida pelo proces-
so de fadiga e o osso pode não evoluir para uma fratura completa (Nordin e
Frankel, 2003).
Há também a teoria da sobrecarga, a qual fundamenta que certos grupos
musculares contraem-se de tal forma, curvando os ossos que estão fixos. A
contração do tríceps sural gera uma curvatura tibial (Hamill e Knutzen, 2012).
Ocorre a fratura do osso, se a resistência natural da tíbia exceder, após repetidas
contrações.
Dessa forma, os sintomas de dor aparecem, em muitos casos, de maneira
aguda sem qualquer lesão aparente. A dor apresenta-se com o exercício e o es-
porte. Nas primeiras semanas, os sintomas são notados durante a atividade, mas
não durante o repouso. Quando o treinamento for intenso, a dor aumenta e, por
fim, uma dor obtusa pode persistir após as atividades e durante o período notur-
no (Peterson e Renstrom, 2002).
Um treinamento de força bem orientado, respeitando-se a individualidade e
os fatores de crescimento e desenvolvimento, executado com a técnica adequada
de movimentos, pode fortalecer os ossos, favorecendo a saúde óssea em longo
prazo (Gunter et al., 2012). A saúde óssea depende de como se treina, em relação
à quantidade de carga imposta ao sistema ósseo do jovem e como se repousa
para dar um novo estímulo com sobrecarga.
24
Fatores biomecânicos parecem desempenhar um papel importante quanto

às lesões. Uma rápida modificação no tamanho e comprimento dos membros
nesse período aumenta a força e o estresse mecânico dos esportes (Hawkins e
Metheny, 2001).
Figura 16 e Figura 17. No exercício 16, faz-se com sobrecarga leve,

uma flexão ampla de quadril priorizando a boa qualidade técnica.
A Figura 17 mostra para evitar a hiper-pronação do pé e/ou rotação medial de joelhos.
A Figura 18. Realiza-se o exercício com maior sobrecarga aplicada em

um adolescente maturado e experiente em treinamento.
É amplamente aceito que lesões relacionadas aos esportes tendem a ocorrer

com frequência durante o pico da velocidade de crescimento e alguns compo-
nentes de risco podem ser atribuídos ao relativo enrijecimento das articulações
(Carter e Micheli, 2011).
Segundo estudos revisados por Albert (2002), crianças com maior risco de
lesões são aquelas em fase de crescimento acelerado, especialmente as situadas
no estágio III de desenvolvimento de Tanner, que representa a fase quando o
pico de crescimento é atingido. Durante esse estágio, a placa de crescimento é
25
mais vulnerável a lesões e os exercícios de alongamento com a meta de desenvol-

ver a flexibilidade são prioritários em fase de estirão de crescimento. Um progra-
ma de treinamento de força bem controlado pode ser associado a exercícios de
alongamento, a fim de reduzir a compressão óssea e evitar prejuízo decorrente
do crescimento e desenvolvimento dos ossos da criança e do jovem.
Teoricamente, alongar durante o período de pico do crescimento pode aju-
dar a diminuir o risco de apofisite, por exemplo, do quadríceps, ocorrendo a
doença Osgood-schlatter (Landry e Driscoll, 2012). Essa síndrome causa dor
no joelho devido ao trauma e tração na apófise do tubérculo da tíbia, ocorrendo
principalmente devido a saltos, corridas em declives e evidenciadas na contra-
ção excêntrica.
Muitas lesões podem ser evitadas pelos preparadores físicos, técnicos e a
equipe médica responsáveis pelos atletas. Caso ocorram as lesões, os prejuízos
podem incidir tanto na saúde do jovem atleta quanto no impedimento em atin-
gir a elite esportiva por abandono precoce do esporte. Como exemplo, Gustavo
Kuerten teve o início da lesão de quadril em 2001 e, com as reincidentes lesões,
lamentou-se a sua aposentadoria precoce e necessária, “desculpa, mas não con-
sigo mais e não é que eu não queira jogar mais”. Obviamente, existem jovens
atletas que se lesam antes de alcançar qualquer desempenho promissor, diferen-
temente de Guga, que chegou a ser um tenista espetacular.
Há inúmeros fatores internos e externos que resultam em lesões e, uma vez
que elas tenham ocorrido, enfraquecem o sistema músculo-articular, compen-
sam o movimento com outro músculo sinergista para ajudar o que foi lesado, ou
mesmo modifica a ação do mesmo (Komura et al., 2004).
Por outro lado, dependendo da lesão, existe um receio de experimentar no-
vos movimentos que exijam arrojo e de que, com a continuidade do esforço
físico, novas lesões possam ocorrer. Muitos dias de treinamentos são perdidos
para a recuperação da lesão e parte do condicionamento físico também pode
deteriorar-se com os processos de recuperação. Existe um agravante, o de que se
os atletas forem acometidos de lesões sucessivas, podem treinar com menos en-
tusiasmo e até desistir do treinamento por iniciativa própria ou por influências
familiares.
2.1.2. Estratégias de treinamento: integridade músculo-articular
Apontamos diversas recomendações a serem seguidas desde o início do trei-

namento:
• Avalie a força, a flexibilidade, a postura corporal e o equilíbrio muscular;
• Desenvolva o equilíbrio entre força e flexibilidade dos agonistas e anta-
gonistas;
26
• Por exemplo, se houver muita força nos rotadores mediais de ombros,

alongam-se os rotadores mediais e reforçam-se os rotadores laterais;
além disso, manter o equilíbrio de força e flexibilidade nos hemisférios
corporais direito e esquerdo;
• Avalie a flexibilidade das diferentes articulações e correlacionar a flexi-
bilidade estática com a flexibilidade dinâmica exigida num respectivo
esporte;
• Aqueça, contendo uma parte geral e uma específica para iniciar o treina-
mento e jogos;
• Evite sobrecargas máximas, dinâmica e estática nas crianças até meados
da adolescência;
• Treine com anilhas leves ou somente com o peso da própria barra, sem
anilhas;
• Não aumente muito as cargas físicas de treinamento entre uma semana
e outra;
• Realize os movimentos de força com amplitude total;
• Na presença de fadiga, evite treinamentos com contração excêntrica e
saltos em profundidade;
• Evite incluir novas habilidades esportivas na presença de fadiga;
• Evite treinamentos físicos intensos num mesmo membro em dias suces-
sivos;
• Varie o sistema de energia e alterne os treinamentos entre membros su-
periores com os inferiores numa seção de treinamento;
• Evite treinamentos em horários quentes em ambiente aberto;
• Evite intensificar muito o treinamento próximo à competição;
• Atente quando houver a mudança de superfície do solo e ajuste o treina-
mento para adaptação;
• Releve as reclamações dos atletas nas junções músculo-tendíneas e arti-
culares; principalmente, se souber que no esporte em questão é comum
a incidência de lesões naquela região; exemplos: cotovelo de tenista, om-
bro de nadador, tornozelo de jogador, etc.;
• Aplique treinamento da força em cadeia fechada e em cadeia aberta, e
priorize a cadeia fechada se houver risco no exercício com sobrecarga;
• Exercícios de equilíbrio estático e equilíbrio dinâmico fazem parte do
treinamento antes e após lesões;
27
• Durante a aprendizagem de uma habilidade esportiva na criança, inde-

pendente se a habilidade for simples ou complexa, não se empolgue e não
seja arbitrário com a quantidade de repetições; ao perceber diminuição
do entusiasmo, falta de concentração, interrompa a prática, mude a ativi-
dade ou dê um repouso ativo com tempo maior que o normal;
• O treinamento para desenvolver as habilidades esportivas complexas
deve ser precedido pela capacitação da parte motora, pois de nada adian-
ta exigir aprendizagem da habilidade sem a presença de força, flexibili-
dade, coordenação, etc.;
• O desenvolvimento da aptidão física geral não deve ser subestimado com
a finalidade de desenvolver a aptidão física específica ou aprender uma
habilidade rapidamente;
• São raros os atletas que aprendem as habilidades complexas com poucas
tentativas. Cabe ao treinador explicar que é um processo e, portanto, que
algumas habilidades esportivas são morosas para uma boa aprendiza-
gem;
• Quando for necessário aprender uma habilidade de forma fracionada
(parcial) transforme as partes daquela habilidade num movimento glo-
bal e com significado para crianças;
• Identifique o “estirão de crescimento” e reconheça que algumas capaci-
dades coordenativas podem sofrer decréscimo de qualidade;
• Verifique o estado dos equipamentos de treinamento, como tênis, chutei-
ra, aparelhos de ginástica, pista de atletismo, campo de futebol, aparelhos
de ginástica, etc.
2.1.3. Fundamentos para treinamento do jovem atleta
2.1.3.1. Crescimento e desenvolvimento
O crescimento refere-se ao aumento do tamanho do corpo ou de uma de

suas partes, consequência da multiplicação das células e do seu maior desenvol-
vimento que, por sua vez, implica na diferenciação das células, juntamente com
a especialização das funções que ocorre ao longo do tempo. Todo esse processo
interfere nas ações funcionais decorrentes do crescimento.
O desenvolvimento é um processo contínuo, incluindo todas as dimensões
inter-relacionadas de nossa existência. Deve-se tomar cuidado para não consi-
derar essas dimensões como autônomas ou limitadas na infância (Gallahue e
Ozmun, 2001).
28
Todavia, saibamos das diferenças culturais a respeito das faixas etárias que
determinam a infância e suas subdivisões. Gallahue e Ozmun (2001) e Weineck
(2005), referem-se à infância como o período dos 6 aos 10 anos e pré-púbere,
dos 10-12 anos nas meninas e dos 11-13 anos nos meninos, logo após a adoles-
cência.
É difícil definir a adolescência pela idade cronológica. Seu início é caracte-
rizado pela puberdade, determinada pelas mudanças anatômicas e fisiológicas
que marcam o período de transição entre o estado sexual não maduro para o
de completa fertilidade, decorrente do hormônio estrógeno nas mulheres e tes-
tosterona nos homens, fatores determinantes à reprodução (Wilmore e Costill,
2001).
O desenvolvimento de algumas variáveis fisiológicas impulsiona o desem-
penho físico, tais como a massa muscular, níveis hormonais e força. Elas podem
ocorrer ao mesmo tempo em que o pico do crescimento da velocidade da estatu-
ra, mas a idade em que isso ocorre pode variar, sendo mais precoce nas meninas
do que nos meninos (Bouchard et al., 2004).
Identificar periodicamente os processos de crescimento, desenvolvimento e
maturação possibilita estruturar um treino orientado por essas evoluções e res-
peitar os atletas com idades idênticas com desempenhos diferentes.
Seria extremamente relevante ao treinamento se pudessem ser estabelecidos
com precisão os períodos sensíveis (críticos) e a fase áurea para o desenvolvi-
mento do atleta, percebendo-se maior prontidão e elevada sensibilidade aos es-
tímulos de treinamento (Magill, 1988).
Se houver desperdiçado o período sensível do desenvolvimento de uma de-
terminada capacidade motora fundamental para o esporte em que a genética
tenha uma contribuição significativa, a natureza até poderá lhe dar uma segunda
oportunidade, mas não significa necessariamente que teria o mesmo potencial,
caso tivesse tido uma boa iniciação naquele período ótimo e um bom treina-
mento daquela capacidade motora.
Formar um atleta é um longo processo de preparação que requer empenho
transdisciplinar, de preferência iniciado na infância, oportunidade propícia para
apropriar-se das riquezas de movimentos dos esportes e da plasticidade neural
e muscular.
As atividades esportivas na infância e na adolescência promovem conside-
ráveis adaptações. Uma delas é a capacidade de mudar as conexões cerebrais,
definida como plasticidade do córtex cerebral (Silverthorn, 2003). Sua funcio-
nalidade em resposta à entrada de sensações e experiências passadas às quais são
transformadas em novas experiências favorece as capacidades coordenativas (Le
Bouch, 1983).
29
As que incentivam a exploração dos movimentos ocorrem por meio de uma

predominância dos processos de excitação sobre os de inibição (Le Bouch, 1983).
Quanto antes houver estímulos com desafio técnico, físico e tático com possibi-
lidades de serem concretizados, haverá maiores tendências de continuidade a se
desenvolver e a buscar novos desafios.
Começar a prática esportiva com idades entre 5, 6 e 7 anos difere de iniciar
um treinamento sistematizado com competições esportivas para obter resulta-
dos importantes.
Um motivo é que as capacidades psicofísicas potencializam-se na adoles-
cência, não fazendo sentido, portanto, forçar seu pico de desenvolvimento na
infância.
Outro fator é que, em um primeiro momento, promovem-se estratégias di-
versas para as crianças ampliarem sua imaginação com favorecimento a elaborar
e realizar uma ampla variedade de movimentos.
É um equívoco imitar movimentos e habilidades esportivas sem domínio
corporal. A ajuda do profissional para propor estratégias e vivenciar movimen-
tos e habilidades fundamentadas em aprendizagens anteriores dá origem a no-
vos movimentos.
O profissional participa ativamente com as crianças, sugerindo dicas para
variarem as tarefas e formas de movimentos, permitindo-lhes brincar com o
corpo enquanto aprendem.
Exemplos de atividades importantes para sugerir aos jovens atletas: modifi-
ca-se o ritmo, a amplitude de movimento, a direção do movimento e as posições
corporais.
Locomover-se com as pontas dos pés, retornar com os calcanhares; loco-
mover-se com os braços elevados e, em seguida, com o tronco o mais flexiona-
do possível. Locomover-se com o corpo bem contraído, e, na sequência, com o
mesmo bem relaxado, incluir saltos e rotações.
Movimentar-se desengonçadamente sem receio de criar movimentos antes
da ação motora, ora no momento da ação motora de forma imprevista. Assim:
salta e bate as mãos atrás do corpo, bate as mãos sobre a cabeça, pode ser com os
braços para baixo e para trás ou afastando as pernas e batendo palmas, por trás
de uma das pernas.
Realizar movimentos com alta frequência do membro inferior e depois com
o superior e, em seguida, unir os movimentos e continuar com atividades de
corrida no lugar e com movimentos cíclicos e acíclicos.
Esses movimentos são propostos de forma individual, em duplas, em gru-
pos. Contam ainda, com ajuda de espaldar, banco sueco, bambolê e pneus. Essas
30
indicações parecem simples, mas há tantas possibilidades de realizar movimen-

tos que, muitas vezes, são negligenciadas.
Nessa fase de conhecimento corporal, não há erro nem acerto, apenas per-
mita movimentar o corpo. Somente após terem sido experimentados muitos
movimentos, é que se propõe a aprendizagem automatizada sem abandonar as
estratégias iniciais. Em vez disso, aumenta-se a complexidade e as possibilidades
de variação de movimento com maior especificidade nas habilidades esportivas.
Aplicar exclusivamente movimentos simétricos e desconsiderar a vivência
motora é um equívoco comum, tais como driblar alguns cones em zigue-zague,
saltitos de um lado para outro, como se o basquetebol, handebol, futebol, futsal
e etc., possuíssem muitos movimentos simétricos e fechados, desprovidos de
imprevisibilidade. Aprender somente com movimentos simétricos e reprodu-
tivos antes de a criança realizar por si infinitas possibilidades de movimentos
pode tolher suas criatividades e atitudes.
Figuras 19 e 20. Propõem diferentes figuras geométricas com os cones, explorando

inúmeras possibilidades de movimentos. Evitam-se movimentos puramente simétricos.
Modifica o eixo, o ritmo, a direção, a aceleração e a desaceleração dos movimentos.
Diferentes disposições dos cones possibilitam diferentes combinações de movimentos.
Nesse contexto, não se pode acreditar que os movimentos referidos despen-

dam muito tempo. Treina-se um jovem para se improvisar, antecipar e coorde-
nar movimentos e, em sequência, aprender e superar o desempenho esportivo
dos atletas.
31
É comum observar a fragmentação de habilidades esportivas simples com

dois ou três exercícios pedagógicos para aprender uma habilidade que seria feita
facilmente com aquisição de domínio corporal, noção espaço-temporal e desen-
volvimento das capacidades motoras.
O período de tempo que se julga ser aparentemente perdido com as ativida-
des de domínio corporal é super compensado com o processo de crescimento e
desenvolvimento e facilidade de aprendizagem das habilidades esportivas.
Com a velocidade, pode chegar mais rápido e vencer uma corrida e com co-
nhecimento de treinamento da velocidade torna-se o campeão da competição,
mas não se apresse (Wooden, 2010), permita tempo para ser rico em movimen-
tos com ótimo desenvolvimento de domínio corporal, explore sua criatividade
e, ao começar a treinar, faça-o de forma gradual e ultrapasse a zona de conforto,
sem se exceder.
Quando chegar ao princípio da adolescência, aumente gradativamente a in-
tensidade e quando perceber que estiver pronto, próximo ao final da adolescên-
cia, avance na direção certa para obter resultados positivos.
A saber, o principal objetivo de Michael Jordan (2010) “sempre foi se tornar
o melhor, mas, ao se aproximar de cada meta, fazia isso passo a passo. A todo
instante ele procurava visualizar aonde queria chegar, que tipo de jogador queria
se tornar”.
É fundamental fixar metas de curto, médio e longo prazo para que possa
avaliar o desempenho em cada meta estabelecida e identificá-la o quanto foi
alcançado de forma contínua.
As capacidades motoras e as habilidades esportivas são influenciadas com o
crescimento e desenvolvimento. Nesse entendimento, preparar um campeão de
elite implica ao treinador ser paciente e incentivá-lo continuamente para treinar
convictamente, sem atropelar o processo de aprendizagem, negligenciando as
necessidades do organismo, excedendo com treinamentos fortes e intensos com
foco apenas na vitória iminente.
Observe a eloquência de Rubén Magnano, técnico da seleção brasileira de
basquetebol, solicitando paciência com a evolução do time: “em quanto tempo
um bambu cresce?”, enfatizando que leva tempo para crescer e se desenvolver.
Na infância, acelerar um processo de aprendizagem ou de treinamento físico
específico para aprender algumas habilidades e conquistar medalhas, pode não
ser a forma mais adequada para se conquistar outras mais importantes e mais
decisivas no futuro.
Há derrotas que promovem vitórias expressivas e há vitórias inexpressivas
que promovem derrotas dolosas e marcantes. É preciso refletir nesse fato ao ten-
32
tar forçar crianças a obter resultados de um adolescente ou adulto, impedindo-

as de conquistar seu próprio estilo e vivenciar abundantemente diversas possibi-
lidades de movimentos.
Há jovens atletas que vencem uma competição e se consideram campeões.
Há outros que vencem algumas competições e se consideram supercampeões.
Todavia, somente aqueles que conseguirem vencer os campeonatos importantes
quando adultos serão considerados verdadeiros campeões.
O campeão de boxe George Foreman (2007) relata suas experiências: “uma
derrota pode na verdade ser uma vitória, mas você não irá enxergar isso enquan-
to não olhar para trás e juntar os pontos... você sempre pode encontrar alguma
coisa positiva em cada situação negativa... acredite que pode acontecer, antes que
aconteça de verdade, eu imaginei vencendo o título de peso-pesado durante dez
anos antes de realmente conquistá-lo”.
Para tal, a cooperação entre o jovem atleta e o treinador, com o apoio dos
pais gera a oportunidade de compreender o processo de treinamento em detri-
mento dos resultados.
O treinador orienta a criança e o adolescente de acordo com a sua maturi-
dade, ao invés de conduzí-los para as conquistas momentâneas. Nesse caso, a
vitória pertence a ele e não à criança ou ao jovem adolescente. Quanto mais o
jovem atleta dedicar-se aos treinamentos e à construção de si mesmo, mais os
objetivos aproximam-se da meta almejada.
Para se aumentar a competência, um atleta pode se comparar a outro. Nesse
aspecto, a competição esportiva põe em prática, de forma codificada, essa neces-
sidade de enfrentamento e os limites necessários para lembrar até onde ir para
ganhar e ainda ensinar os mais apaixonados e os mais ambiciosos a dominarem
suas pulsões agressivas... O esporte não é feito apenas de desempenho físico, ele
é marcado igualmente pelo desempenho moral. Não deveria ser possível conce-
bê-lo sem esse equilíbrio, pois ele pressupõe justiça na força. A competição só
pode ser legitimada em nome da ética (Ducasse e Chamadilis, 2009).
2.1.4. Detecção e seleção de talentos esportivos
No intuito de diagnosticar e prognosticar se o jovem atleta pode ser cam-

peão na idade adulta, aplicam-se testes e seleção de talento. Os testes são feitos
para se estabelecer metas em curto e em longo prazo, e associar o nível inicial
com o desenvolvimento biológico (Filin e Volkov, 1998).
Detectar talento é o processo de reconhecer participantes com potencial
para excelência nos esportes e desenvolver talento é fornecer o mais apropriado
ambiente de aprendizagem. Em seguida a essa definição (Vaeyens et al., 2008),
33
fizeram uma série de considerações críticas a respeito de como detectar e sele-

cionar talentos por meio de uma bateria de testes motores com corte transversal
e desprovido de acompanhamento em longo prazo.
Os testes motores, psicossociais e de aptidão física não conseguem predizer
com exatidão o futuro do jovem atleta. Um dos motivos é que os testes motores
e de aptidão física apresentem variabilidade ao longo do crescimento e desen-
volvimento. Outro fator é que muitos testes motores e de habilidade carecem de
validade ecológica.
O acompanhamento em longo prazo de todos esses componentes testados é
uma ótima opção para suprimir as deficiências e aperfeiçoar os pontos fortes dos
jovens nas fases propícias de desenvolvimento das capacidades motoras.
A organização de uma periodização de treinamento de jovens não é uma
tarefa fácil. O planejamento organizado de forma progressiva, com treinamento
semanal, mensal e anual envolve atingir as metas em curto, médio e longo prazo
e também depende de um calendário rigidamente organizado.
O volume de treinamento feito com qualidade num certo período é essen-
cial para evitar a monotonia do treinamento, lesões e conduzir o atleta à meta
pré-determinada. Se o treinamento for desprovido de uma boa periodização, o
desenvolvimento ocorre de forma aleatória.
Há jovens considerados talentosos por vencerem seus adversários de mesma
idade. Essa vantagem é tendenciosa se eles apresentarem uma maturação mais
cedo na vida ou se houver engano de avaliação no nível de amadurecimento.
Além disso, o atleta não maturado realiza maior esforço físico ao competir com
um atleta maturado; as desvantagens são dadas pelos modelos de competições
baseados na idade (Gomez, 2000).
Os atletas que alcançaram a elite podem em parte atribuir sua fama aos ad-
versários, pois não se faz fama vencendo adversários inexpressivos. Os desafios
esportivos para os atletas maturados e os não maturados requerem igualdade de
condições para não facilitar muito para um e dificultar para outros e realçar um
senso de incompetência e frustração no mais fraco e um aparente e equivocado
senso vitorioso e de competência nos maturados.
Certamente, no percurso do treinamento, haverá derrotas e vitórias que,
com boa orientação e conhecimento de como está o estágio de maturação e evo-
lução física, torna-se um processo gradual de desempenho esportivo.
O treinador/preparador físico consciente dos pontos fortes e fracos dos seus
atletas em relação às suas habilidades e capacidades, possibilita desenvolver co-
nhecimento tático, físico e técnico com os ajustes e aprimoramento necessários,
individuais e coletivos, para melhorar o desempenho.
34
Vale o exemplo do Bernardinho, no livro “Transformando Suor em Ouro”,

“não me esqueço do treinamento extra que fazíamos com Ricardinho durante
os últimos Jogos Olímpicos. Além dos exercícios de rotina com o grupo, decidi
que era preciso fazer uma série extra de bloqueio por ser esse um de seus pontos
fracos. E ele acabou fazendo três bloqueios fundamentais nos jogos contra a Po-
lônia, Rússia e a Itália”, sendo que o estado de preparação influencia diretamente
o resultado desportivo (Rezende, 2006).
Na aprendizagem das habilidades esportivas, o aprimoramento é importante
antes de se passar para novas fases.
Figuras 21, 22 e 23. Realização de habilidades almejando a excelência técnica.

Busca a máxima qualidade das habilidades fundamentais mais importantes do esporte.
Brinca-se quando é para brincar e treina-se quando é para treinar.
Todavia, se as habilidades básicas apresentarem erros, é possível ponderar

que o treinamento com maior complexidade também terá erros devido à defici-
ência dos movimentos anteriores. Uma técnica aprendida incorretamente leva
tempo para ser revertida, porque qualquer novo aprendizado requer que se reto-
me uma determinada habilidade feita de forma inconsciente e faça com que ela
se torne consciente (Gallahue e Ozmun, 2001).
O alicerce psicomotor solicita tempo para a maturidade. Não se faz um bom
salto triplo desprovido de uma corrida veloz. Não se realiza um salto duplo mor-
tal para trás sem a perfeita ligação do flic-flac.
2.1.5. Preparação para os resultados esportivos
Todos os jovens podem se beneficiar dos esportes, alguns para rendimento

apenas regional, outros estadual e alguns outros de elite nacional e internacional
35
e a maioria ainda pode ser beneficiada pelos esportes para fins de saúde e desen-
volvimento social. Como bem observou Fernando Scherer: “pratiquem esporte,
mesmo que não competitivamente, pois é saudável e você faz boas amizades, que
duram para o resto da vida”.
Se o desempenho da criança não for excelente e não atender às expectativas,
não adianta ser criticada pelo treinador, pais e parentes ou mesmo frustrar-se,
pois se trata de uma questão de aprendizagem e de tempo para alcançar seu po-
tencial e não o que se estimam para alcançar em torno de rendimento elevado.
Devido a isso, pouco vale um treinador exigir muito das pessoas com poucas
condições para os esportes de elite e, ainda, de nada adianta os pais terem uma
visão mecanicista, tentando fazer do jovem aquilo no qual não conseguiram se
tornar, ou de modo antagonista, tornar seu filho igual a eles, um atleta de elite.
Muito adequada a mensagem feita pela Nextel com o jogador Ricardinho do
voleibol, servindo como uma lição de vida para ser um campeão no esporte e
na vida. “Eu era o melhor do mundo. Achei que podia tudo. Meu ego falou mais
alto. Falei o que devia e o que eu não devia. Acertei, errei, só sei que perdi aquilo
que mais amava. Hoje, para eu ser melhor do mundo, só se for bom para todo
mundo”. Lembrando que o atleta saiu da seleção de vôlei em 2007.
Nesse contexto, incentiva-se o jovem atleta a tornar-se uma pessoa melhor,
um campeão na vida, contribuindo para que outros também evoluam e, caso
tenha que acontecer, deverá estar preparado para ser um campeão nos esportes.
O desenvolvimento nos esportes, juntamente com as exigências escolares e
familiares, geram um sistema complexo que merece organização e responsabili-
dade dos pais e da equipe de profissionais.
A American Sport Education Program (1994) elaborou 11 recomendações
sobre as “Responsabilidades dos Pais para os Filhos na Prática Esportiva”:
1. Estimular seus filhos a praticar esportes, mas sem exercer pressão exage-
rada. Permitir que seus filhos escolham o esporte e possam abandoná-lo
se assim desejarem;
2. Entender o que a criança espera do esporte e oferecer uma atmosfera de
apoio para que a criança atinja seu objetivo;
3. Perceber os limites do seu filho, observando quando ele está física e emo-
cionalmente preparado para o esporte e garantir que as condições sejam
seguras para a prática;
4. Garantir que o técnico seja qualificado para orientar a criança em sua
experiência esportiva;
5. Manter a perspectiva de vitória e ajudar seu filho a proceder da mesma
forma;
36
6. Ajudar o jovem a determinar objetivos realistas;

7. Auxiliar seu filho a compreender as valiosas lições que o esporte pode
ensinar;
8. Estimulá-lo a ter responsabilidades perante a equipe e técnico;
9. Disciplinar adequadamente a criança quando for necessário;
10. Não interferir no trabalho do técnico;
11. Fornecer aos técnicos, informações sobre qualquer lesão ou outro pro-
blema médico que a criança possa ter.
Ao longo das competições, a equipe pode aproveitar para comemorar com
as vitórias e aproveitar o aprendizado com as experiências das derrotas, incen-
tivando o atleta a continuar, lembrando que é somente um jogo. As vitórias têm
fracassos superados.
Ao relatar seu corte da equipe, Michael Jordan (2010) mostrou a derrota
como fonte de motivação, passando a dedicar-se de forma ainda mais intensa à
preparação, na busca da realização de seu sonho. Derrotas podem ser encaradas
como lições de sabedoria.
Veja o exemplo de Neymar: perdeu um pênalti decisivo isolando a bola con-
tra a Colômbia, o que provocou a manifestação de milhares de pessoas na mídia,
fazendo piada do fato; pouco tempo depois, ele converteu um pênalti decisivo,
nada menos que contra a Argentina e mencionou: “nada como um pênalti atrás
do outro”. Ainda, estendendo a mensagem: “nada como uma competição e um
time atrás do outro”, agora no Barcelona.
Em sintonia, atleta, treinador, ambiente familiar e amigos são fortes compo-
nentes na formação e influência do atleta. Como bem disse o técnico José Rober-
to Guimarães, quando foi tricampeão olímpico. “O pulo do gato desse time, fora
os estudos e os treinamentos, foi o amor. O amor que nós sentimos uns pelos
outros, o respeito que nós precisávamos naquele momento angustiante depois
do jogo com a Coréia na Olimpíada de Londres em 2012.”
2.1.6. Não tão forte e não tão fraco
Quando for iniciar o treinamento sistemático, a moderação é essencial. Trei-

namento fraco gera pouca adaptação e resultados débeis e treinamento muito
forte pode estressar precocemente o jovem, ocasionando esgotamento e lesões,
os quais são reconhecidas muitas vezes como inerentes aos esportes. Inúmeras
lesões ocorrem devido aos erros de treinamento e existem condições de serem
evitadas (Peterson e Renstrom, 2002).
37
No estudo de revisão, Oliver (2011) apontou que jovens atletas são menos
acometidos de dor muscular tardia, podem necessitar de maior intensidade de
exercício, requererem menos tempo para recuperação e sofrem menos fadiga
fisiológica, se comparados aos adultos. Reportou ainda que há uma linha tênue
dividindo treinamento intenso que permite ao jovem atleta desenvolver-se am-
plamente, daqueles treinamentos em que é explorado e usado. O esporte, se pra-
ticado como forma de punição com excesso de treinamento, prejudica o sistema
imunológico, causa lesões, fadiga, esgotamento, diminuição do desempenho e
até aversão ao esporte.
Em conformidade com o estudo elaborado por Kutz e Secrest (2009), o es-
gotamento vai além da fadiga, causando desistência de um esporte que há pouco
tempo apreciava muito.
Ele adentra o componente emocional e cognitivo, enquanto o sobretreina-
mento (fadiga) tem um componente essencial fisiológico, decorrente do treina-
mento. Esses dois componentes – esgotamento e sobretreinamento – agregam
fatores comuns, sendo a motivação uma diferença primária, presumindo-se que
um atleta com sobretreinamento ainda esteja motivado para competir, enquanto
um atleta com esgotamento mostra-se desmotivado. Entretanto, um atleta com
sobretreinamento começa desanimado, fator que, por sua vez, pode conduzir ao
esgotamento. Reconhecer sobretreinamento envolve observação psicofisiológica
dos jovens atletas, sendo uma tarefa conjunta, envolvendo o treinador e os pais.
Um organismo deve ser protegido para que o treinamento não extrapole o
limiar do jovem, decorrente de menor capacidade glicolítica e menor concen-
tração de catecolaminas para proteger o organismo contra o excesso de acidose
e a degradação de glicogênio, economizando o carboidrato para o cérebro, que
depende de glicose, conforme revisou (Weineck, 2005).
Cabem aqui as palavras de Bernardinho: “é útil também sentir-se confortá-
vel no desconforto constante da preparação” (Rezende, 2006).
É muito apropriado o texto de Lynch (2006), sobre a cilada do cansaço. “Os
campeões sabem que o cansaço é universal, ele não poupa ninguém, uma vez
que atinge todas as faixas etárias e todos os níveis de habilidades. Combater o
cansaço é inútil, se você resiste ele persiste, o esforço para combatê-lo só serve
para despender energia e aumentar a ansiedade e agravar a situação já difícil. Em
vez de combatê-lo, coopere com ele, procure pensar nele como um aspecto fami-
liar a ser descoberto, fale com ele oh... você de novo, parece que você sempre me
visita nesse momento da corrida; ótimo, você pode me acompanhar se quiser,
mas eu não vou reduzir o passo nem desistir, portanto corra para permanecer
ao meu lado”.
38
Para combater essas reações, o que é inevitável, tente colocar na mente a

atitude de campeão, fazendo o seguinte:
1. Concentre-se num pequeno trecho de cada vez. Com oito quilômetros
de maratona pela frente, concentre-se em correr apenas 1.600 metros e
depois repetir o procedimento mais quatro vezes;
2. Concentre-se em quão perto você se encontra do final; se for o caso, saiba
que todos os outros provavelmente estão se sentindo cansados a essa al-
tura da prova se eles conseguem prosseguir, você também pode;
3. Concentre em relaxar os músculos da face, imagine a tensão dos ombros
se desfazendo, barganhe com o corpo, diga a ele que será massageado,
tomará um banho quente, descansará e provará de uma boa comida.
Nessa premissa, sentir-se competente para resistir à fadiga e superar suas
limitações é um processo que requer aprendizagem e consciência de quão mais
longe se pode chegar, sem se “quebrar” psicofisicamente. A equipe técnica pre-
cisa perceber que a conquista do “um pouco mais” nem sempre é o melhor para
o atleta.
2.1.7. Estratégias e controle de treino – um segredo de campeão
A falta de determinação nos treinamentos e competições ou em um treina-

mento exacerbado e precoce pode levar ao insucesso futuro. Com a ocorrência
desses eventos, não é incomum um atleta, no fim da adolescência, lamentar-se:
“eu poderia ter sido um campeão”. Costuma-se atribuir o insucesso ao pouco es-
forço e às poucas tentativas para se aprender uma habilidade e desenvolver uma
capacidade motora. Ao técnico, é-lhe imputada a culpa por não conseguir esta-
belecer metas em longo prazo. Sempre haverá uma desculpa e ficará remoendo
que se a criança tivesse continuado com o mesmo ritmo de quando começou,
teria se tornado um excelente atleta.
Se o adolescente for treinado sempre da mesma forma, terá um resultado em
conformidade com o crescimento e desenvolvimento e uma possível evolução
diferente e inusitada será por acaso. As percepções sobre como se prescreve e
se aplica o treinamento relaciona-se com a disposição competitiva e com a de-
dicação ao treinamento. Um adolescente compreende bem esse processo, desse
modo, um treinador contribui para fazer a diferença, ao programar e aplicar um
treino com boa qualidade, orientado por uma avaliação.
Numa escala arbitrária e subjetiva de 0 a 10, oriente o jovem a treinar com
determinação, ficando entre 8 e 10 durante uma semana com 5 treinamentos;
contabilize se foram atingidos entre 40 e 42 pontos. Isso pode ser feito com per-
guntas ao final de treinos diários ou ainda pode-se anotar num diário de treino
o quanto o atleta dedicou-se aos treinamentos.
39
Já para os esportes praticados pelos adultos, pode-se seguir o exemplo de

Bernardinho, que poderia também ser adicionado aos adolescentes para o con-
trole do treinamento, sendo o mesmo útil para descrever um dos processos de
organização e eliminar os “eu acho que”; aqui se utiliza a estatística para contro-
lar a tática e a técnica, analisar a tendência de cada jogador, direções, preferên-
cias e posicionamentos e o rendimento, respectivamente.
Os jogadores são informados dos resultados que passam a orientar o treina-
mento. A referência é a média histórica, e o objetivo, obviamente, é aumentá-la.
Embora os números não mintam, eles não dão toda a resposta, assim, a observa-
ção do treinador continua sendo muito importante, pois completa a percepção
objetiva da pessoa em foco, dando-lhe sentido. Só ele pode responder às se-
guintes perguntas: em que circunstância o jogador errou determinada bola? Em
que momento? Por quê? Continua sendo fundamental a intuição do treinador
associada ao estudo estatístico.
Filmar os jogos/treinamentos também é muito importante para os jovens
perceberem seu comportamento durante a competição.
Analisar os erros e corrigi-los, serve como um auxiliar na quantificação do
treinamento. O jovem, ao acompanhar sua evolução, visualiza suas ações nos
treinamentos e jogos e obtém maior compreensão de seu estado de preparação.
O técnico pode demonstrar algumas habilidades esportivas, mas é bom evi-
tar valer-se somente de sua prática como exemplo para a aprendizagem, pois, em
geral, se a técnica não for perfeitamente executada, pode-se aprender de forma
errada, em particular se o técnico não identificar seu próprio erro. Eventual-
mente, aproprie-se da tecnologia para filmar os treinamentos, para mostrar a
performance dos melhores atletas do mundo. Além de gerar aprendizagem, a
vontade de treinar aumentará quando os jovens assistirem os dribles de Neymar
e Messi, a velocidade de Bolt, o estilo do nadador Phelps, as jogadas de Federer.
Outro aspecto inspirador e bom para o grupo constitui em programar para
assistir a filmes de esportes, ou a filmes motivacionais tais como Utopia, Para
Sempre Vencedor, Pistol, ou a uma comédia como Jamaica Abaixo de Zero, que
são boas estratégias para integração, descontração e aprendizagem.
Nesse contexto, observe o exemplo de Anderson Silva. Milhares de pessoas
assistiram à 1ª luta entre Anderson Silva e Chael Sonnen, que tinha tudo para ser
uma das maiores “zebras” da história do UFC. Entretanto, apesar de castigado
ao longo de todo o confronto, o brasileiro encaixou um triângulo nos últimos
segundos e venceu por submissão. “Fiz na luta exatamente o que eu treinei. O
triângulo não foi sorte. Eu treinei muito para esse feito”. Os treinamentos são
uma fonte de aprimoramento. Adicionalmente, comentou que usa o videogame
(Tekken) como fonte de inspiração para novos golpes. “Eu vejo os movimentos
40
dos personagens e penso: ‘cara, vou fazer isso”.

Na segunda luta, superou o adversário de forma mais contundente. Todo
excelente lutador, é claro, pode estatelar-se ao solo ao vacilar instantaneamente,
como ocorreu recentemente com o próprio lutador. Agora literalmente precisa
se levantar e continuar.
Somente os campeões podem permitir continuar treinando pelo resultado
daquele próprio condicionamento, mas não por muito tempo.
A estagnação leva ao crescimento do adversário, pois suas ações tornam-se
previsíveis; por isso, mesmo vencendo, são importantes as mudanças táticas, o
treino de forma inovadora, reinventando-se.
É preciso ficar muito atento à forma como se treina, pois se pode obter o
mesmo resultado, sendo surpreendido pelo adversário. Como observou André
Agassi, “é preciso buscar a superação sempre. A cada novo ato de nossas vidas
precisamos respirar fundo e buscar fôlego para dar nosso melhor”.
Em sua bela biografia, George Foreman (2007) orienta: “se você quiser ser
um campeão na sua área, precisa estar disposto a ouvir pessoas sábias que sabem
como vencer e que já estiveram no lugar a que você quer ir, ou, pelo menos, pode
apontar a direção certa. Aprender com um expert irá canalizar seu esforço para
as áreas certas, para que você não perca tempo nem energia exercendo ações
desnecessárias”.
2.1.8. Orientação e qualidade do treinamento
O momento ideal para a aprendizagem ocorre quando o nível de maturi-

dade, as experiências anteriores e a motivação estão inter-relacionadas (Magill,
1988).
Para o aprendizado das habilidades esportivas, muitos profissionais e treina-
dores carecem de métodos apropriados de ensino e de paciência para que elas
fluam naturalmente. Na prática, o treinador deverá verbalizar como os movi-
mentos são realizados corretamente ao invés daquilo que o atleta errou, isso é,
em vez de dizer “não faça isso”, diga o que deve ser feito e, na medida do possível,
toque na pessoa para aumentar a sensação da parte do corpo que deve estar en-
volvida primariamente na contração ou no relaxamento.
A expressão corporal do treinador contribui para o entendimento da habi-
lidade. Por exemplo, evite torcer os lábios frente a um erro; em vez disso, eleve
as sobrancelhas como se quisesse expressar “humm, podemos melhorar”. A con-
fiança no treinador é um incentivo sem precedentes para continuar a se empe-
nhar no treinamento.
41
A crítica não verbal pode causar instabilidade nas ações motoras subsequen-
tes, pois o atleta sabe que não acertou, mas desconhece qual foi o motivo na téc-
nica para causar desaprovação. Seria apropriado se o atleta tivesse liberdade para
perguntar “o que eu posso fazer para corrigir essa habilidade?”, mas para que
isso ocorra, é necessário existir um ambiente recíproco de segurança e respeito
entre o treinador e o atleta.
Elogie antes de criticar e, quando fizer a crítica, não exponha o jovem atleta;
seja breve, sincero e, quando possível, faça a crítica em particular. Use poucas
palavras para explicar o movimento, dê as informações na medida e, no momen-
to certo, olhe nos olhos dos atletas.
É fundamental verificar se o atleta compreendeu a informação. As frases e
as palavras-chave que funcionam como dicas eficazes são sucintas, precisas e
adequadas à idade e à capacidade de cada um deles. E não se dá informações
sobre uma habilidade em excesso uma ou duas informações por vez. Seja espe-
cífico, não atrase a informação da correção, faça-o de maneira positiva. Forneça
as informações constantes, principalmente aos iniciantes, use dicas para passar
instruções e faça uso de várias abordagens e estratégias (Knudson e Morrison,
2001).
Aos técnicos, se tiver dificuldade de ensinar um movimento, refaçam seus
métodos, pois nem sempre a dificuldade localiza-se no jovem atleta. Ainda, re-
lembrem que quanto maior a complexidade da habilidade esportiva, mais se
considera importante os requisitos fisiológicos terem sido desenvolvidos para
uma boa aprendizagem. O desenvolvimento da habilidade origina-se da consci-
ência durante a aprendizagem e, na medida em que se aprende e torna-se hábil,
automatiza-se o movimento.
Quanto maior a complexidade de uma habilidade esportiva, maior a im-
portância de qualidade da coordenação. Sua melhora faz com que a partir de
um acontecimento consciente, associado ao córtex cerebral, surja um processo
que ocorre de maneira inconsciente, cujo automatismo fica entregue aos centros
subordinados. Dessa maneira, o córtex cerebral é aliviado por um lado e, por
outro, a sequência de movimentos é dominada de maneira mais segura e mais
exata do que antes (Hollmann e Hettinger, 2005).
O segredo de ser um campeão é ter um desempenho estável e eficaz, sem
pensamento consciente sobre o processo (Knudson e Morrison, 2001).
Após essa etapa, dá-se mais ênfase à qualidade das habilidades esportivas.
Quando for orientar um treinamento, o treinador/preparador físico tem que
construir estratégias para os jovens sentirem-se importantes. Para tal, o trei-
namento será realizado atendendo às características individualizadas, mas com
gerenciamento para a equipe com alta congruência dos atletas.
42
Incentive o jovem a treinar a técnica, a tática e o físico e, em particular, aqui-

lo que eles não gostam de treinar. Quando os atletas conseguirem alguma proeza
esportiva, evidencie o quão importante foi ter treinado suas fraquezas e aprimo-
rado seus pontos fortes, porque somente ao se tornar competente é que perce-
bem e valorizam as dificuldades; essas atitudes contribuem para que se tornem
atletas diferenciados.
Apresentamos uma bela metáfora sobre como jogar bem, mantendo o equi-
líbrio, segundo propostas de Ducasse (treinador de tênis) e Chamalidis (psicó-
logo) sobre como associar água e fogo. Significa poder ser, ao mesmo tempo,
fluido e agressivo, isto é, encontrar tecnicamente o meio termo entre força e fle-
xibilidade e, taticamente, ser ofensivo, mantendo-se relaxado e preciso. A ideia:
o fogo é agressividade; logo, potência, velocidade, força e espírito de vencedor.
A água é o relaxamento que canaliza a potência, favorecendo as boas sensações,
o timing, a regularidade, a suavidade e a fluidez (Ducasse e Chamalidis, 2009).
Um dos problemas da técnica é conseguir o equilíbrio entre todos esses ele-
mentos. Quando se está por demais relaxado, o fogo se apaga: deixar-se levar,
não se empenhar, perder o ritmo e o vigor, os gestos ficam desajustados e per-
dem a precisão. Torna-se, então, subjugado pelo adversário.
Por outro lado, quando o atleta fica agressivo demais, a água não consegue
deter o fogo: força-se a mão, fica-se tenso, perde-se o timing e perde-se velocida-
de; as sensações ficam imprecisas, fica-se violento, mas não agressivo, perde-se
a lucidez, joga-se de forma desestruturada. Mas quando a associação da água ao
fogo realiza-se plenamente, o atleta torna-se flexível, alerta, calmo e dinâmico ao
mesmo tempo, expandindo-se sem desperdiçar energia, empenha-se, segue em
frente, mantendo-se preciso. Esse equilíbrio é a chave para se jogar bem.
Treine na intensidade do esporte, mas não tão rápido que não consiga acom-
panhar com a aprendizagem.
43
Parte 3
3. BASES PARA DESENVOLVIMENTO
DAS CAPACIDADES MOTORAS
3.1. Coordenação: habilidades esportivas
A coordenação de uma habilidade esportiva é a organização do sistema ner-

voso com o sistema muscular, viabilizando realizar um movimento intencional.
Boa capacidade coordenativa significa que todos os componentes de aptidão fí-
sica estão em equilíbrio para manter a estabilidade articular e controlar as forças
internas e externas e realizar com efetividade uma habilidade esportiva.
Exemplos de exercícios de coordenação geral com bola.
Figura 24. Lança a bola para cima e para trás e a retoma com a extensão de joelhos.
Logo após, lança para frente flexionado os joelhos e retoma a bola.
Variação: lança a bola por cima e para trás e retoma com afastamento lateral das pernas.
Finalmente, lança a bola por cima da cabeça e retoma atrás do corpo na linha do quadril.
44
3. Bases para Desenvolvimento das Capacidades Motoras
Figura 25. Lança a bola para o profissional à frente.

Variação: chuta a bola ora com o pé esquerdo, ora com o pé direito.
Por fim, chuta a bola após ser lançada pelo profissional, com ambos os pés.
Figura 26. Lança a bola por trás do tronco.

Variação: o profissional lança a bola e o atleta segura por trás do corpo.
Figura 27. Dois em dois, passa a bola para o companheiro que a leva fixa aos
pés em direção ao tórax e retorna. Aumenta-se o número de repetições.
Variação: colocam-se os atletas em círculo dois em dois passando a bola
um para o outro até completar o círculo.
45
Há basicamente dois tipos de coordenação: a intramuscular e a intermuscu-

lar.
Entende-se como coordenação intramuscular a colaboração neuromuscular
durante a realização de um movimento envolvendo apenas um músculo. Essa
peculiaridade da coordenação intramuscular deve ser analisada numa habilida-
de esportiva, em que há uma interação entre vários músculos, ou seja, a coorde-
nação intermuscular.
A coordenação intermuscular constitui-se pelo recrutamento de unidades
motoras e pela sua frequência de disparo como um sistema regulador do de-
senvolvimento da força. Ela é essencial para a interação dos grupos musculares
agonistas e antagonistas durante as habilidades esportivas. Nesse princípio, a es-
pecificidade do movimento torna-se fundamental para intensificar os impulsos
neurais aos músculos durante determinada habilidade.
O recrutamento das unidades motoras ocorre em ordem; em primeiro lugar,
o recrutamento das unidades motoras menores com cargas baixas, as fibras do
tipo I e, para cargas maiores, solicitam-se das unidades motoras maiores, as fi-
bras tipo IIa e IIb (Hamill e Knutzen, 2012).
A força muscular aumenta pelo recrutamento de unidades motoras maiores,
as quais são feitas de forma harmoniosa, nela, a ativação de uma unidade motora
fica temporariamente espaçada, mas é somada à unidade precedente.
A alternância das unidades motoras conduz algumas delas a repousarem
entre as contrações, impedindo a fadiga (Silverthorn, 2003); a razão para que
isso ocorra é que a adaptação neural inclui melhoria em seu funcionamento,
com uma maior frequência e/ou recrutamento apropriado de unidades motoras,
dispensando o movimento contraprodutivo.
A capacidade neural produz impulsos excitatórios e inibitórios, dependen-
do do sistema reflexo da medula espinhal e dos músculos agonistas e antago-
nistas. Nesse sentido, uma cadeia muscular bem coordenada pode apresentar
força, amplitude de movimento, velocidade etc., similares à cadeia muscular não
treinada, mas requer menor quantidade de unidades motoras, o que despende
menos energia.
Os fundamentos fisiológicos da coordenação carecem ser considerados no
desenvolvimento esportivo. Do estágio de principiante até o desenvolvimento
da qualidade ótima de coordenação podem ser diferenciadas quatro fases (Holl-
mann e Hettinger, 2005):
1. A plasticidade no córtex cerebral do principiante, derivada da explicação
teórica e demonstração prática da respectiva sequência de movimento;
46
3. Bases para Desenvolvimento das Capacidades Motoras
2. Formação da experiência própria na realização da sequência de movi-

mentos;
3. Eliminação de movimentos supérfluos;
4. Automatização e, com isso, estabilização ótima da coordenação intra e
intermuscular.
3.1.1. Treinamentos em cadeias cinéticas abertas e fechadas
As habilidades esportivas manifestam-se por movimentos em cadeias fecha-

da e aberta.
Os exercícios em cadeia cinética fechada referem-se aos segmentos distais,
os membros inferiores e/ou superiores que impedem ou restringem o movimen-
to. Em virtude dos segmentos estarem fechados (estabilizados), os movimentos
são mais estáveis e previsíveis de serem programados.
Quanto aos exercícios em cadeia aberta, os segmentos distais, membros su-
periores e/ou inferiores estão livres, o que possibilita maior variabilidade e im-
previsibilidade de movimento. Há, ainda, habilidades esportivas que mesclam e
associam movimentos de cadeias abertas com as cadeias fechadas nos membros
inferiores e superiores.
Os exercícios de força e resistência em cadeia cinética fechada favorecem a
regulação e controle da contração concêntrica e a contração excêntrica e, conse-
quentemente, com a compressão articular, produz co-contração importante na
estabilização músculo-articular (Lefever-Button, 2001).
A estabilização articular nos exercícios em cadeia cinética fechada beneficia
as forças de reação do solo como acontecem na abordagem do salto ou no aga-
chamento.
Os exercícios em cadeia aberta podem ser interligados a uma sequência de
movimentos ou séries de habilidades, servindo-se da força de reação do solo
para completar os movimentos com maior força e amplitude de movimento,
frente às exigências das habilidades esportivas. Por exemplo, na fase de salto,
espacate na ginástica rítmica ou artística.
Em alguns exercícios preparatórios para aprendizagem de habilidades es-
portivas, pode ser mais seguro preparar com maior ênfase a articulação com
movimentos em cadeia fechada, em razão de não depender de outros movimen-
tos articulares para depois realizar exercícios em cadeia aberta. Isso depende da
quantidade de carga e da coordenação daquela habilidade e da experiência do
atleta.
47
As seguintes características são comuns em atividades de cadeia cinética fe-

chada (Lefever-Button, 2001):
1. Interdependência de o movimento articular (isto é, a flexão de joelhos
depende da flexão dorsal do tornozelo);
2. Movimento que ocorre proximal e distal ao eixo da articulação de uma
maneira previsível;
3. Recrutamento das contrações musculares, que são predominantemente
excêntricas com estabilização muscular dinâmica na forma de co-con-
tração;
4. Maiores forças compressivas articulares que resultam em menor cisalha-
mento;
5. Estabilização articular proporcionada pela congruência articular;
6. Propriocepção aprimorada em virtude do maior número de mecanorre-
ceptores estimulados.
Já em relação às características da cadeia cinética abertas:
1. Independência de o movimento articular;
2. Contrações musculares predominantemente concêntricas;
3. Maior força de afastamento articular (decoaptação) e de rotação;
4. Estabilização proporcionada por meios externos;
5. Ativação dos receptores limitada àquela articulação responsável pelo
movimento e às estruturas músculo-articulares circundantes.
Ackland et al. (2011), tecem comparações entre as vantagens de treinar com
peso livre (cadeia aberta) e dos aparelhos de musculação em cadeia fechada:
Treinamento em cadeia aberta: pesos livres têm menor custo e requerem me-
nos manutenção de aparelho. Esse tipo de treinamento possibilita a realização
de vários exercícios, com pouco equipamento, apresentam necessidade de ativi-
dade muscular para o controle do movimento, possibilita maior variabilidade de
movimentos e maior aceleração para o treinamento de força, aos quais parecem
extremamente eficazes para melhorar o desempenho atlético.
Treinamento em cadeia fechada: requer aparelhos de musculação, sendo de
fácil aprendizagem; há troca de resistência ou carga mais fácil; possibilita a re-
alização de movimentos com pesos, o que é mais fácil do que a utilização de
pesos livres; alguns aparelhos proporcionam resistência variável e, com isso, a
aplicação de carga é alterada com base em uma curva de força ascendente-des-
cendente da articulação isolada.
48
Parte 4
4. TREINAMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS
4.1. Treinamento da flexibilidade e força
A flexibilidade e a força são duas capacidades motoras interdependentes e

importantes para o desempenho esportivo e prevenção de lesões. Sugerimos de-
senvolvê-las de forma geral e de acordo com as especificidades das habilidades
esportivas. Alguns exemplos de exercícios associando força com flexibilidade.
Figura 28. Em decúbito ventral, entrelaçam-se os dedos atrás do corpo e faz-se extensão do tronco,
em seguida realiza uma isometria tensionando-se as mãos. Compara ambos os lados do corpo. Varia-
ção: estende os cotovelos e pressiona as palmas das mãos.
Figura 29. Faz se extensão de tronco com os braços elevados. Em seguida, estende o tronco
alternando os movimentos de elevação dos membros inferiores com os superiores.
Eleva o braço esquerdo e a perna direita, eleva-se o braço direito e a perna esquerda.
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Com a força e a flexibilidade conseguem-se, em um único movimento, am-

plitudes de movimentos consideráveis, mantendo-se a estabilidade das articula-
ções com economia de energia e menor risco de lesões. Como podem ser obser-
vados nas figuras 30, 31, 32, 33 e 34, com ajuda de elástico com pouca dureza,
para viabilizar a amplitude de movimento.
Figura 30. Em decúbito ventral estende o elástico simultâneo com a extensão de tronco,
segura por dois a três segundos em extensão de tronco.
Figura 31A. Em decúbito ventral com os elásticos nos pés e segurando atrás do tronco.
Faz primeiro afastamento dos braços, em seguida afastamento das pernas e,
depois, de forma simultânea, afastam os braços e pernas.
Figura 31B. Elevam-se os braços e estende o elástico simultâneo com
afastamento dos braços e das pernas.
Figura 32. Coloca o thera band (elástico) nos pés e eleva o quadril até que os pés fiquem no
prolongamento dos olhos, retorna um pouco o quadril em direção ao solo e o eleva, novamente.
Pressiona os braços ao solo e contrai o quadril, para facilitar a realização do movimento.
50
4. Treinamento das Capacidades Motoras
Figuras 33 e 34. Em pé segurando um elástico, puxa-o em

sua direção e estende uma das pernas a frente.
Um sistema músculo-articular forte e flexível, funcionalmente quando soli-
citado com amplitude de movimento elevada, ao se contrair isometricamente ou
na presença de contração excêntrica, consegue manter estabilidade na sua fase
final de movimento. Além disso, se necessário, consegue converter a elasticidade
muscular em contratilidade para exercer uma contração concêntrica otimizada.
Para uma boa realização da habilidade esportiva, exige-se força e flexibilida-
de específicas e coordenadas à contração do agonista e ao preciso relaxamento
dos antagonistas.
Figura 35. Interação das capacidades motoras numa habilidade esportiva.
O desenvolvimento da flexibilidade mediante exercícios de alongamento de-

pende do controle do sistema nervoso, da capacidade de tolerar o desconforto
do alongamento, do tipo e da disposição das fibras musculares.
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Por outro lado, a força muscular envolve o controle do sistema nervoso, a

secção transversa muscular, o tipo de fibras e a disposição das fibras musculares.
Com o avanço da puberdade, ocorre aumento da flexibilidade nas meninas e
sua diminuição para os meninos e pode ocorrer até antes do pico de velocidade
de crescimento (Philippaerts et al., 2006), provavelmente devido a questões hor-
monais e a crescimento ósseo mais acelerado que os tendões.
A flexibilidade tem sua fase ótima para desenvolvimento antes da força, ain-
da na pré-adolescência e início da adolescência; assim, seria a fase exata para
desenvolvê-la de forma geral e, no começo da adolescência, desenvolver a fle-
xibilidade específica, alcançando ou ultrapassando ligeiramente a amplitude de
movimento para os respectivos esportes.
Existem duas vantagens em se desenvolver a flexibilidade na criança e no
princípio da adolescência: a complacência muscular devido a pouca tonicidade
e a presença de cartilagens nas articulações.
Como a flexibilidade caracteriza-se diferentemente em cada articulação, é
possível um atleta ser flexível em uma dada articulação e não ser em outra, po-
dendo ainda ocorrer que numa mesma articulação verifique-se boa flexibilidade
em um movimento e pouca flexibilidade em outro, por exemplo, boa extensão
de quadril, porém insuficiência de flexão.
Devido a essas circunstâncias, há a necessidade de tratar cada articulação de
forma isolada, realizando avaliações (graus) e, num contexto desportivo, anali-
sar toda a cadeia cinética pela especificidade das habilidades esportivas.
Sugerimos aumentar a flexibilidade estática, se ela estiver muito baixa quan-
do associada à flexibilidade dinâmica.
Na intenção de prevenir lesões, não basta alongar-se é preciso ter flexibilida-
de para realizar as habilidades esportivas com boa técnica.
Há atletas que fazem alongamento em todos os treinamentos e não são flexí-
veis; isso provavelmente acontece porque permanecem pouco tempo de alonga-
mento entre 10 e 20 segundos e a flexibilidade alcançada se dá pela diminuição
da rigidez e viscosidade, mas retorna a seus níveis anteriores após aproximada-
mente 120 minutos em repouso (Magnusson et al.,1996). Além disso, esse valor
conseguido (efeito agudo) pode ser insuficiente para as habilidades esportivas e
isso raramente é investigado.
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4.1.1. Exercícios de alongamento dinâmico
Exercícios de alongamento dinâmico são importantes para serem enfati-

zados na criança e no princípio da adolescência, em razão de nessa idade não
haver encurtamentos musculares acentuados, já que os músculos apresentam
pouca rigidez e as articulações estão parcialmente calcificadas.
Adicionalmente, os exercícios por meio do alongamento dinâmico têm
maior conexão com o sistema nervoso central, considerado bem ativo na crian-
ça. Os exercícios são associados a movimentos de coordenações gerais e espe-
ciais, com exercícios de força e apropriados para inseri-los no aquecimento.
Exemplos de exercícios de alongamento dinâmico:
Figura 36. Locomove-se com passadas amplas em seguida, mantém-se numa posição
estática com o joelho direito bem estendido, e continua o exercício tornando o
alongamento uma combinação de estático e dinâmico.
Figura 37. Desloca-se um passo a frente com amplitude de movimento e interrompe com as pernas
bem afastadas, faz-se uma rotação parcial do tronco, olha para a mão e continua o movimento.
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Figura 38. Com uma passada ampla a frente apoia com suavidade o pé ao solo
contrai o abdome, em seguida, faz-se uma extensão com rotação do tronco.
O alongamento dinâmico, feito de forma similar aos movimentos, contribui

dessa forma para uma coordenação intra e intermuscular e potencial pós-ativa-
ção.
O alongamento dinâmico pode aumentar o desempenho em saltos com con-
tramovimento (Perrier et al., 2011), e melhora a agilidade (Mohammadtaghi et
al., 2010).
Em sua discussão, Turki et al. (2012), referendaram outros estudos e repor-
taram que o alongamento dinâmico pode aumentar a rigidez na unidade mús-
culo-tendínea e, assim, incrementar a capacidade de armazenar energia elástica
na contração excêntrica, de acordo com o que verificar-se na corrida e transferir
como energia mecânica.
4.1.2. Alongamento com contração excêntrica
Exercícios de alongamento dinâmico finalizando com contração excêntrica

de forma controlada atendem às exigências impostas pelas habilidades esporti-
vas e ações de jogos, porque são elas que acontecem nos esportes, tornando-as,
quando bem treinadas, em uma das medidas preventivas nas lesões.
Em algumas habilidades esportivas com aceleração nos movimentos, há
uma alta demanda de força e amplitude, agindo como uma ação antagonista,
resistindo ao movimento realizado pelo agonista.
Há inúmeras evidências de que a contração excêntrica provoca microlesões
e manifesta dor muscular tardia com creatinaquinase e concentração de mio-
globina no plasma. Além disso, provoca maior rigidez muscular passiva e ativa,
redução aguda da elasticidade muscular, possivelmente devido ao aumento do
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cálcio liberado, provocado pela lesão e contratura do músculo lesado, o qual

permanece contraído na ausência do estímulo (Mchugh, 2003).
Os músculos que predominam com fibras brancas têm capacidade de exer-
cer força considerável e são, na maioria, biarticulares, utilizando menos fibras
musculares comparados à contração concêntrica, sofrendo, com esse fato, maio-
res tensões (na tentativa de frear o movimento). Exemplo de contração excêntri-
ca e concêntrica nas figuras 39 e 40.
Figura 39. Para realizar a contração excêntrica dos músculos isquiotibiais, alguém segura os pés,
e te permite cair à frente com o tronco totalmente estendido, coloca-se as palmas das mãos
ao solo para amortecer e faz a extensão dos cotovelos para retornar à posição inicial.
Figura 40. Para realizar a contração concêntrica dos músculos isquiotibiais, manter
o abdome bem contraído e tentar aproximar o calcanhar ao quadril.
Variação: faz a aproximação do calcanhar ao quadril e
mantém-se em isometria. Retorna lentamente em contração excêntrica.
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Alguns músculos com predomínio de fibras brancas são: glúteo máximo,

gastrocnêmio, isquiotibial, bíceps braquial e reto femoral. E, embora a contração
excêntrica tenha baixo custo metabólico com a presença da fadiga, há redução
da capacidade de absorver energia, afetando negativamente a função proprio-
ceptiva com retardo do sistema reflexo.
Para saber mais, propomos a leitura de dois excelentes artigos, Pull e Ranson
(2007) e Hedayatpour e Falla (2012), os quais tecem vários apontamentos fisio-
lógicos sobre os efeitos dos exercícios com contração excêntrica.
De forma favorável, quando feito de forma específica, a contração excêntrica

sofre adaptação neural com poucos treinamentos (Enoka, 2004) e logo a seguir a
adaptação estrutural, tornando o movimento mais econômico e seguro.
Recentemente Cermak et al. (2013), demonstraram que uma única série de

contração excêntrica com sobrecarga elevada, ativa as células satélites nas fibras
musculares tipo II. As células satélites residem entre a lâmina basal e a membra-
na do sarcolema. Nos músculos, as células satélites permanecem em repouso,
sendo, contudo ativadas conforme exercício e, após sua proliferação, elas doam
seus núcleos para as miofibrilas existentes, fundindo para formar novos miotú-
bulos. Essa adaptação estrutural torna-se importante para suportar sobrecargas
sem provocar danos.
Por outro lado, a contração excêntrica tem sido indicada para proteção e
recuperação de lesões. Para efeito preventivo de lesão, sugere treinar a contração
excêntrica com elevada amplitude de movimento, o que provoca aumento do
número de sarcômeros em série e permite um menor ângulo articular para a
qual a força máxima é produzida e, com isso, proteja a unidade músculo tendí-
nea.
Para introduzirmos exercícios de alongamento finalizando com a contração

excêntrica, ensina-se a realização de exercícios de contração excêntrica aterris-
sando de maneira suave e controlada e, depois de adaptado, aumenta a sobrecar-
ga para aterrissar com maior impacto. A seguir alguns exemplos de contração
excêntrica.
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Figuras 41 e 42. Em pé, flexiona o joelho em direção ao glúteo e o estende na altura do

quadril, apoiando toda planta do pé ao solo o mais distante possível do pé da frente.
Esse movimento pode ser feito com deslocamento e de forma ritmada.
Variação: aproxima o joelho flexionado ao tronco e coloca o pé bem a frente do
corpo, em seguida faz com a outra perna se deslocando à frente.
Figura 43. Em pé, mãos atrás da cabeça, com os pés paralelos e desloca a frente flexionando os joelhos.
É importante manter o tronco estendido e o alinhamento dos pés.
Evidentemente, treina-se a contração excêntrica com o sistema muscular

bem aquecido, isento de lesões ou dor muscular tardia e com poucos movimen-
tos por treinamento, entre 3 e 6 repetições, dependendo da experiência e da
facilidade do jovem atleta.
Desse modo, praticam-se exercícios com amplitude de movimento e apren-
de-se a aterrissagem em vários ângulos. Ensine, num primeiro momento, o mo-
vimento como se o estivesse realizando em câmera lenta, depois com moderada
intensidade. Alterne movimentos lentos com alta velocidade. Faz-se uma corri-
da intensa e para-se abruptamente, para frente e para trás.
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Figuras 44, 45 e 46. Pode se construir linhas em paralelo para saltar sobre elas com considerável
amplitude de movimento. Variam-se a direção do movimento, com deslocamentos
para frente e para os lados. As linhas podem ser feitas ampliando as distancias para
estimular a maior amplitude de movimento.
4.1.3. Como utilizar o alongamento estático na criança e no

adolescente?
O exercício de alongamento estático é feito individualmente, quando o atleta

realiza um movimento até uma determinada amplitude que gere resistência e/ou
desconforto muscular e se mantém por determinado período de tempo.
Os exercícios de alongamento estático são preconizados de três formas:
1. Para reduzir a viscosidade e rigidez muscular;
2. Para desenvolvimento da flexibilidade;
3. Como forma de relaxamento.
4.1.3.1. Alongamento para redução da viscosidade e rigidez muscular
Os exercícios de alongamento estático com 10 a 20 segundos são utiliza-

dos antes do alongamento dinâmico e continuado com os mesmos exercícios
de forma dinâmica, tornando-se a série estático-dinâmica, particularmente em
dias frios, no período da manhã, visando à redução de viscosidade e antes do
treinamento e do jogo.
No aquecimento, o alongamento é principalmente dinâmico pelo fato de
atender às habilidades esportivas; vale lembrar, contudo, que pode se preceder
com alongamento estático com pouco tempo de duração, entre 10 e 20 segundos
e sendo continuado com alongamento dinâmico; esse procedimento pode ser
realizado com o atleta adulto.
58
4.1.3.2. Alongamento para desenvolvimento da flexibilidade
Para desenvolver a flexibilidade, sugere-se relaxar diante da tensão de alon-

gamento, respirar tranquilamente com expiração prolongada e permanecer con-
trolando a tensão do alongamento num tempo em permanência entre 30 e 60
segundos, contendo uma a três séries; com menor tempo no alongamento, au-
menta-se o número de séries.
Com maior tensão e maior tempo de alongamento, há maior possibilidade
de desenvolver a flexibilidade.
Quanto maior a necessidade de flexibilidade, mais se prolonga a duração
do alongamento e, se necessário, após aproximadamente 20 ou 30 segundos de
alongamento, acrescente um pouco mais de tensão, se houver alívio da mesma,
desde que esse novo movimento não provoque dor muscular.
Caso não sinta alívio do desconforto durante o alongamento, mantém-se a
mesma tensão durante todo o período de tempo. Um exemplo arbitrário numa
escala entre zero a dez é permanecer no desconforto entre 7 e 8. Essa orientação
é particularmente importante para a ginástica artística, ginástica rítmica, algu-
mas artes marciais, em se requer amplitude extrema de movimento.
Assim, procede-se com tensão constante e abaixo do limiar de dor. Nesses
esportes referidos acima, é importante verificar a quantidade de resistência arti-
cular, ao se tentar aumentar um pouco a amplitude de movimento; se perceber
uma forte resistência articular, não adianta intensificar a tensão de alongamento.
Observe que quanto maior o tempo a que se propõe permanecer em alon-
gamento, mais pode-se mesclar os métodos de alongamento na mesma série;
por exemplo, inicia-se com o alongamento estático, prossegue-se com o método
contração-relaxamento feito individualmente e finaliza-se com o alongamento
dinâmico com suavidade, tudo isso para impedir a monotonia no alongamento
e explorar os efeitos diferentes dos métodos no sistema muscular.
Para os esportes que requerem muita flexibilidade, esse tipo de treinamento
com os métodos associados pode ser feito duas vezes por semana em dias alter-
nados, em final de treinamento não muito intenso e sem a presença de dor devi-
do a treinamentos anteriores. Para esportes como futebol, voleibol, basquetebol
e handebol, pode-se realizar uma vez por semana, em razão de não necessitar de
tanta flexibilidade e, em particular, se o jovem não tenha encurtamento muscu-
lar.
59
4.1.3.3. Alongamento como forma de relaxamento
O alongamento estático feito como forma de relaxamento usa pouca tensão

muscular e com período de tempo prolongado (3 a 5 minutos), mantido na po-
sição de alongamento. Nesse caso, a respiração apresenta uma conexão com o
estado emocional. Pelo fato de a respiração ser involuntária quando se concentra
na respiração, consegue-se perceber mais prontamente o estado emocional.
Em razão de a criança e o adolescente terem várias atividades na vida além
do esporte, tais como curso de inglês, a escola regular, os programas de computa-
dores e de televisão, tudo isso acontecendo num mesmo dia, e além da exigência
de aprender essas atividades, ainda precisam destacar-se em várias delas. Nesse
contexto, o alongamento estático para relaxar no final de alguns treinamentos
pode constituir num espaço primoroso para a busca de si próprio, valorizar o
ficar só e estabilizar o estado emocional, embora isso ainda seja incomum no
ambiente desportivo; para jovens, essa é uma prática rica para a saúde e bem-es-
tar e a condução desse hábito agradável estende-se para a vida adulta.
Uma opção após o treinamento com a finalidade de descontração muscular
e recuperar gradativamente a frequência cardíaca, promove-se com exercícios
de balanceio corporal, deslocando-se de forma bem descontraída.
Movimentam-se os membros superiores, seguidos dos membros inferiores
de forma bem descontraída, balançando o corpo e depois o tronco, finalmente
movimentando simultaneamente todo o corpo.
Há treinadores que preferem aquecer com jogos recreativos; contudo, de-
pendendo do esporte que praticar, ou se houver uma aprendizagem de habili-
dades relativamente complexas naquele dia, pode ser mais oportuno deixar a
recreação para o final do treinamento e inserir alguns exercícios de equilíbrio
estático e dinâmico no aquecimento.
4.1.4. Preceder a prática do esporte com alongamento estático inibe a

força de explosão e velocidade?
Os efeitos dos exercícios de alongamento aplicados imediatamente antes de

exercícios de força máxima e de velocidade têm sido amplamente pesquisados
na última década; vários estudos atestam que o alongamento estático não dimi-
nui a força explosiva e a velocidade, enquanto muitos outros estudos confirmam
que o alongamento estático diminui a força máxima e velocidade.
Mediante esses resultados, grande número de pesquisadores permite con-
cluir que o alongamento deve ser excluído antes de esportes ou atividades que
tenham força máxima e velocidade.
60
Recentemente a American College of Sports Medicine´s Guidelines (2010),

sugeriu a remoção do alongamento estático do aquecimento. Com o conheci-
mento científico, refuta-se uma prática empírica; entretanto, é prioritário ana-
lisar porque há tantos dados conflitantes e como as pesquisas estão sendo feitas
e se elas são congruentes ou não com o que se faz na prática para, em seguida,
perante os resultados, quebrar os dogmas e tomar-se um novo posicionamento
sobre aquela prática.
Inicialmente, elaboramos três perguntas com as possíveis respostas para, a
partir daí, discutir se o alongamento que se faz no aquecimento inibe ou não a
força e a velocidade e se deve ou não excluí-lo do aquecimento.
1. Quanto tempo os atletas permanecem em alongamento antes da prática es-
portiva?
Resposta: 10 a 20 segundos aproximadamente.
2. Quantas séries de alongamento são feitas no aquecimento?
Resposta: Uma série apenas.
3. Os atletas realizam exercícios logo após o alongamento antes da prática es-
portiva?
Resposta: Sim, eles continuam o aquecimento, fazendo a parte específica do
esporte com bola e/ou com exercícios similares à especificidade do esporte.
Então, se houver concordância com as respostas acima, é pontual analisar
como estão sendo elaborados os métodos de pesquisas e quais conclusões são
alcançadas, com o objetivo de se verificar a validade de cada pesquisa e sua apli-
cabilidade.
Muitas pesquisas que identificaram efeitos negativos do alongamento está-
tico utilizaram 3 a 4 séries com 30 segundos de alongamento num dado grupo
muscular. Além disso, nos métodos de pesquisas propostos, logo após o alon-
gamento, não havia a parte de aquecimento específico dos esportes. Com esse
procedimento prático, poderíamos perguntar-nos o porquê de não elaborar pes-
quisas com pouco tempo em alongamento, uma série de alongamento de apenas
10 a 15 segundo e seguidos de exercícios específicos dos referidos esportes após
essa série, para logo em seguida verificarem os resultados sobre a força máxima e
a velocidade. Caso sejam encontradas respostas negativas, sugerir a modificação
da prática (Achour Junior, 2002). Entretanto, vários pesquisadores fizeram simi-
lares protocolos de pesquisas com tempos prolongados de aquecimento, modi-
ficando a amostra, em vez de analisarem o que fazem na prática para realizar a
investigação.
Uma a duas séries de alongamento dinâmico, com 14 repetições em cada
uma, aumentaram o desempenho na corrida de 10 e 20 metros e, por sua vez,
61
três séries de alongamento dinâmico, contendo 42 movimentos diminuíram o

desempenho nos 20 metros, provavelmente devido à fadiga muscular (Turki et
al., 2012). Diante dessa análise, pode-se inferir que, da mesma forma que o alon-
gamento estático com tempos prolongados diminui o desempenho, um maior
volume de alongamento dinâmico também pode comprometer o desempenho
numa corrida de 20 metros.
Taylor et al. (2009), criticaram que os estudos atestando o efeito inibitório
do alongamento não são feitos tais como os esportes; nesse sentido, verificaram
que ao utilizarem duas séries de alongamento estático com 30 segundos e com 9
exercícios, perfazendo o total de 15 minutos, logo após um aquecimento mode-
rado para vigoroso, o alongamento estático teve o mesmo efeito que o dinâmico
e isso não diminuiu o desempenho.
Numa dissertação de mestrado, Craig (2010), concluiu que 30 segundos de
alongamento estático não provocaram efeito negativo na velocidade do chute na
bola.
Em seguida, Wong et al. (2011) concluíram que 90 segundos de alongamen-
to estático não alteraram o desempenho em sprint e corrida com mudança de
direção, quando o alongamento estático foi associado ao dinâmico.
Compreendendo um tempo de alongamento estático com 3 séries de 30 se-
gundos inseridas no aquecimento específico, Samson et al. (2012), constataram
aumento na flexibilidade e no desempenho na velocidade.
Recentemente Kay e Blazevich (2012), numa revisão sistemática com 106
artigos incluídos, concluíram que o efeito negativo provocado pelo alongamento
estático ocorreu somente com tempo de duração de alongamento superior a 60
segundos e que a duração de alongamento inferior a 45 segundos e com maior
preponderância inferior a 30 segundos pode ser usada sem comprometer o de-
sempenho esportivo. Ou seja, o que se fazia por longos anos na prática de forma
empírica não prejudicava o desempenho.
Num estudo com jogadores de futebol adolescentes de elite, contendo duas
séries de alongamento estático com 30 segundos e com o método de facilita-
ção neuromuscular proprioceptiva com 10 segundos de alongamento passivo
e 6 segundos de contração no aquecimento, terminando com 30 segundos de
alongamento, constatou-se que toda essa atividade não provocou diminuição na
agilidade (Jordan et al., 2012).
O que chama a atenção é que já se reconhece durante muito tempo que o
alongamento prolongado diminui a viscosidade, causa relaxamento e provoca
deformação plástica; assim, fazê-lo isoladamente antes da prática esportiva, não
seria uma boa indicação, porque o alongamento é só uma parte do aquecimento.
62
Recentemente, por exemplo, Nakamura et al. (2012), evidenciaram com ul-

trassonografia que um tempo superior a 2 minutos foi necessário para aumentar
a extensibilidade músculo-tendínea, sendo que o tempo de 5 minutos resultou
em maior extensibilidade que em 2 minutos e ambos causaram diminuição de
força. Já Ferreira et al. (2013), constataram que o alongamento estático com pou-
ca duração – 10 segundos – não alterou a impulsão vertical, enquanto o dinâmi-
co com 10 repetições causou efeito positivo na impulsão vertical.
Pode-se especular que haverá uma tendência de pesquisas sendo realizadas
com duração inferior a 60 segundos, com uma série de alongamentos inserida
junto com o aquecimento.
4.2 Aquecimento
O aquecimento é essencial para a melhoria do desempenho esportivo e um

dos meios preventivos de lesões.
Com o aumento da temperatura muscular de forma ativa, ocorrem algumas
alterações fisiológicas importantes para os esportes. Esses fatores são relevantes
para os esportes com sistema de energia anaeróbios que necessitam de movi-
mentos rápidos em provas de curta duração.
Seguem algumas outras alterações importantes mediante aquecimento, são
elas:
• O incremento na velocidade de condução dos impulsos nervosos para o
sarcolema; melhoria da eficiência de contração muscular via diminuição
da rigidez muscular e viscosidade; quebra das bandas estáveis de actina e
miosina; aumento na elasticidade do tecido conjuntivo nos componentes
elásticos em série e em paralelo (Bangsbo et al., 1991);
• Vasodilatação com aumento do fluxo sanguíneo; maior atividade enzi-
mática do metabolismo muscular; aceleração no aporte de oxigênio com
minimização das necessidades anaeróbias no começo da prática e econo-
mia de energia para o final da prova (Bishop, 2003a; 2003b);
• Outra importante contribuição no desempenho muscular provocada
pelo aquecimento intenso e específico é reconhecida como potencial
pós-ativação, um mecanismo efetivo dado pela contração muscular pré-
via e intensa para aumento gradual do desempenho contrátil nos mo-
vimentos explosivos, sprints, saltos, corroborando no desempenho das
habilidades esportivas.
Fundamentado em vários estudos, DeRenne (2010), constatou que o poten-
cial pós-ativação recebe influências do tipo de fibras, do nível de desempenho
dos atletas, do tipo de exercício, do tempo de recuperação e da intensidade da
63
carga. Os possíveis efeitos do potencial pós-ativação podem ser atribuídos ao

mecanismo neural e ao aumento da fosforilação das miosinas de cadeia leve ou
elevação do cálcio na matriz citoplasmática. Essa proteína regula a conexão ac-
tina e miosina, produzindo maior força de contração.
Têm sido indicadas duas a três séries de 10 repetições com 90% de uma re-
petição de carga máxima e com tempo de repouso ativo de 3 a 5 minutos para
ressíntese de ATP (DeRenne, 2010).
Intensidade muito alta nos exercícios durante aquecimento associa-se com
acidose e pode prejudicar o desempenho subsequente. Assim, é preciso de in-
tensidade, sem aumentar em demasia o número de repetições, para não instalar
a fadiga.
4.2.1. Aquecimento: geral para o especial
O aquecimento geral pode ser iniciado com exercícios de saltitos, corridas

lentas para em seguida aumentar a intensidade dos exercícios. Os exercícios de
alongamento estático, seguidos de alongamento dinâmico (estático-dinâmico)
são feitos com as atividades específicas do esporte em questão; por isso, o alon-
gamento dinâmico é posterior ao alongamento estático.
O aquecimento no adolescente pode ser feito com um período de tempo
menor do que no adulto, aproximadamente 20 minutos, enquanto no adulto um
período de tempo de 30 a 40 minutos são sugeridos, salvo se o treinamento de
formação corporal fizer parte do aquecimento, mas que se tenha cuidado de não
sobrecarregar as articulações ou provocar fadiga antes do treinamento.
Consideramos importante mencionar que, embora frequentemente, num
primeiro momento do aquecimento fazem-se exercícios cardiorrespiratórios
seguidos de alongamento e força, pode-se associar essas capacidades e propor
movimentos combinando todas as tarefas programadas em atletas experientes.
Por exemplo, começa-se com uma corrida lenta, movimentando os mem-
bros inferiores e superiores, interrompendo a corrida, alongando-se suavemen-
te, prosseguindo com exercícios de força, e novamente corre-se de forma acíclica
com aumento da intensidade, interrompe-se a corrida, alonga-se de forma di-
nâmica e segue-se com exercícios de força, tais como saltos com os joelhos em
direção ao tórax. Continua-se com a corrida e faz-se um movimento específico
com contração excêntrica, com ritmo bem controlado e, em continuidade reali-
zam-se os movimentos específicos do esporte.
Essa prática permite um conteúdo variado e rico de movimento e atende às
exigências dos esportes.
64
4.3. Treinamento de força
Na criança, os exercícios de força podem ser iniciados juntamente com os de

alongamento. Quanto aos exercícios de força, é somente na adolescência que se
propõem treinamentos intensos e com sobrecargas elevadas, devido à puberda-
de aumentar exponencialmente a produção de testosterona, o que incrementa o
volume de massa muscular e desenvolvimento da força.
Figuras 47 e 48. Em decúbito frontal flexiona o tronco lentamente e retorna em extensão

até a altura do plinto. Na flexão lateral Figura 48 evita-se rotacionar o tronco.
Numa revisão sistemática com 34 pesquisas, Harries et al. (2012), concluíram

que o treinamento de força melhora a força explosiva e o desempenho esportivo.
Já se conhece bem que o treinamento pliométrico, de velocidade e combinações
da pliometria com formas de velocidade favorecem o desempenho esportivo e a
força dos jovens atletas.
O limiar mínimo para treinamento de força relacionar-se com o desenvol-
vimento das habilidades esportivas seria de 50% (Behringer et al., 2011). Uma
prescrição segura e evolutiva para treinamento de força em adolescentes sugere
de duas a três vezes por semana com intensidade de 50 a 85% de um teste de
repetição máxima (Mountjoy et al., 2008).
The National Strength and Conditioning Association tem recomendado pro-
gramas de treinamento de força. A intensidade, de acordo com a porcentagem
de uma repetição máxima de 50 a 70% para iniciantes, 1 a 2 séries e frequência
de 2 a 3 vezes semanais; para nível intermediário, de 60 a 80% com 2 a 3 séries,
realizadas 2 a 3 vezes por semana e, para nível avançado, entre 70 a 85%, sendo
3 ou mais séries, 3 a 4 vezes por semana.
Com propósito de aumento da força, são indicadas duas séries de 6 a 15 re-
petições; se a meta for força explosiva, 3 séries de 6 repetições. Mais do que isso,
o volume de treino pode aumentar consideravelmente a fadiga.
65
Para a maioria dos adolescentes, o peso pode ser aumentado, depois de uma
boa adaptação, entre 1 a 4kg para o membro superior e de 4 a 7kg para os infe-
riores (Faigenbaum et al., 2009). Essas referências acima são somente indicações
para controle do treino, não um critério ou um padrão rigidamente estabelecido.
O que realmente importa é prescrever o treino de acordo com a avaliação,
realizar os exercícios com técnica refinada, garantindo a intensidade do treino.
Fundamental também é o período de tempo entre as séries, pois as característi-
cas individuais, tais como nível de condicionamento e a adaptabilidade à sobre-
carga, o tipo de contração muscular e o sistema de energia, permitem abreviar
ou estender o tempo de recuperação entre as séries.
Um período de recuperação ativa entre as séries de exercícios serve para
restabelecer o fluxo sanguíneo intramuscular e liberar oxigênio, que possibilita
reposição do estoque de fosfatocreatina e remoção dos produtos metabólicos, o
que permitirá maior continuidade de produção de força com velocidade.
A recuperação ativa não pode ser longa, a fim de não prejudicar o potencial
pós-ativação, ou muito curta, impedindo a recuperação energética. Uma obser-
vação importante seria ensinar as crianças a diminuir a conversa durante os in-
tervalos de treinamentos e, quando conversarem, que continuem movimentan-
do o corpo.
4.3.1. Medicine Ball: aplicabilidade de exercícios em jovens atletas
Treinamento com medicine ball fornece condições de realizar inúmeros mo-

vimentos em ângulos específicos das habilidades esportivas, tanto em cadeia
aberta como em cadeia fechada. Há possibilidades de usar as contrações ex-
cêntrica, concêntrica e a isométrica durante os vários tipos de força, tais como
explosiva, de resistência e rápida.
O peso da bola deve ser mínimo até conseguir a técnica, logo em seguida, é
aumentada a sobrecarga e diminuído o número de repetições, mantendo a ve-
locidade e precisão do movimento. A seguir, exemplos de exercícios com bola:
66
Figuras 49 e 50. Eleva-se a bola acima da cabeça e arremessa

rápido e fortemente ao solo com flexão de joelhos.
Variação: com boa técnica pode ser feito o movimento de arremesso com a fase de salto.
Figuras 51 e 52. Segura a bola flexiona e rotaciona o tronco e arremessa a bola,

rápido e fortemente. Treina-se para ambos os lados.
Figuras 53 e 54. Segura a bola a frente do corpo, salta apoiando-a sobre a

coxa no momento em que se flexionam os joelhos.
67
Figura 55. Eleva a bola acima da cabeça e a arremessa o mais distante possível.
Figura 56. Em decúbito ventral segurando a bola a frente, faz extensão de tronco.
Em seguida, eleva-se um pouco os pés e braços do solo e rotaciona longitudinal
o corpo sem que os pés e braço toquem ao solo.
Figura 57. Em decúbito lateral segurando as bolas.

Faz extensão de tronco em seguida flexionam-se os joelhos e tronco aproximando as bolas.
Finalmente, eleva um pouco o braço e pé do solo e realiza a rotação longitudinal do corpo.
68
Figura 58. Dois em dois faz-se flexão do tronco, arremessa a bola para o companheiro a frente.
Variação: ao receber a bola, estende o tronco (desce em direção ao solo) e sem
encostar as escápulas ao solo, flexiona o tronco arremessando a bola.
Figuras 59 e 60. Sentado com a bola nas mãos eleve-a acima da cabeça. Faz-se rotação do
tronco com a bola acima da cabeça para ambos os lados e novamente coloca a bola ao
tórax e desce lentamente até o solo, e retorna em flexão do tronco.
4.3.2. Treinamento pliométrico
Treinamento pliométrico é utilizado tanto para os membros inferiores quan-

to para os membros superiores, sendo muito aplicado em esportes que solicitam
força de explosão e velocidade.
O treinamento pliométrico é um movimento forte e rápido, envolvendo pré-
alongamento ou contramovimento que ativa o ciclo de alongamento-encurta-
mento (Albert, 2002).
O ciclo do alongamento-encurtamento pode ser exemplificado no salto ver-
tical. No agachar, ocorre uma fase de contração excêntrica nos músculos glúteos,
gastrocnêmio e quadríceps e, momentaneamente, na fase final do agachamen-
69
to, há uma contração isométrica, seguida de reflexo de alongamento muscular

pela fibra do tipo Ia e, rapidamente, uma fase concêntrica com maior produção
de força, devido à energia elástica acumulada convertida em energia mecânica.
Portanto, quanto mais rápida a fase de contato ao solo, maior a contração con-
cêntrica (Albert, 2002).
A habilidade de realizar o treinamento pliométrico ocorre por meio de adap-
tação neural e estrutural. Após rever 5 estudos, Lloyd et al. (2011), constataram
que os prováveis componentes estruturais a influenciar o treinamento pliomé-
trico incluem o tamanho e a arquitetura da unidade músculo-tendínea, a rigidez
tendínea, os fatores neurais que incluem o recrutamento de unidades motoras
intra e intermusculares, pré-ativação antes do pé encostar ao solo e o reflexo de
alongamento.
Também observaram que os jovens atletas mostram um mecanismo inibi-
tório e uma menor eficiência neuromuscular, um maior nível de ativação an-
tagonista, imediatamente após contato com o solo e menor ação do reflexo de
alongamento comparados aos adultos (Lloyd et al., 2011).
Na criança, iniciam-se os exercícios de pliometria, pulando corda, saltando
sobre o banco sueco, saltos sobre pneus, uso de cama elástica para os membros
inferiores; esses mesmos aparelhos podem servir para pliometria dos membros
superiores, tais como: flexões de braços, abandonando e retomando a mão ao
solo, passagem com as mãos sobre o banco sueco, fixação de uma corda a 20cm
de altura e, com o apoio de mãos e pés ao solo, passar por cima da corda.
Figuras 61 e 62. Sobre um banco sueco ou um plinto, salta para baixo para aprender a
aterrissar (amortecer o impacto) ao solo, de maneira relativamente macia.
Variação: sobre o plinto (banco sueco) salta para cima e amortece o salto.
70
Há várias formas de elaborar um circuito para desenvolver a pliometria, al-

ternando a utilização dos membros superiores e inferiores. Contudo, num pri-
meiro estágio, é prioritária a técnica dos movimentos para, em seguida, estrutu-
rar o volume de treinamento.
Figuras 63 e 64. Sobre um banco sueco ou plinto, salta elevando um dos

joelhos e aterrissa com os dois pés ao solo.
No início de treinamento, sugere-se a realização de uma série entre 6 a 10

repetições, progredindo de 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições para os membros
superiores e inferiores (Faigenbaum et al., 2009).
Na concepção de Hamill e Knutzen (2012), o treinamento de força de salto
deve ser feito uma vez na semana nas primeiras semanas de treinamento e indi-
cado para duas vezes por semana, com intervalo de pelo menos 48 horas para a
aplicação de outra série.
Não se treina exaustivamente o salto, pois o que realmente importa é manter
a força reativa rápida, mantendo velocidade e altura ou distância em que os pés
ou mãos abandonam o solo.
É importante realizar um bom aquecimento e verificar como os pés abor-
dam e abandonam o solo, evitando que os joelhos ou os pés direcionem para
dentro durante a fase de aterrissagem, e aprimorando a coordenação dos mem-
bros inferiores e superiores.
71
4.4. Capacidade aeróbia e anaeróbia em jovens atletas
Tanto a resistência aeróbia como a anaeróbia recebem influências de fatores

genéticos, da idade, do sexo, da massa corporal e mostram evolução dada pela
frequência, duração e intensidade dos exercícios e esportes praticados.
4.4.1. Capacidade aeróbia
A capacidade aeróbia caracteriza-se pela captação, transporte e utilização

de oxigênio para os processos de produção de energia durante esforço físico de
média e longa duração.
O treinamento de resistência aeróbia tem efeito benéfico ao metabolismo,
estimula a biogênese mitocôndrial, o que aumenta a capacidade oxidativa, pro-
move a formação de capilares e aumenta o conteúdo de hemoglobina.
O sistema aeróbio oxida os nutrientes nas mitocôndrias para fornecer ener-
gia, as quais serão utilizadas para transformar o monofosfato de adenosina e
difosfato de adenosina em trifosfato de adenosina (Silverthorn, 2003).
Adicionalmente, aumenta a resistência à fadiga com preservação de esto-
que de glicogênio durante exercício prolongado (Wilmore e Costill, 2001) e é
considerado importante para a recuperação de esforços intensos (Hollmann e
Hettinger, 2005).
O cálculo do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) é um critério im-
portante para determinar a intensidade e o ritmo do exercício, definido como a
maior taxa de consumo de oxigênio alcançado com exercício máximo ou exaus-
tivo. É o índice que melhor representa a capacidade funcional do sistema cardio-
vascular durante os exercícios físicos (Astrand e Rodhal, 1987).
O consumo máximo de oxigênio pode ser mensurado em duas unidades
diferentes; l/min e ml/kg/min. O valor total em l/min é pouco representativo,
decorrente da variação da massa corporal do indivíduo. O valor mais importan-
te é expresso em ml/kg/min.
Jovens atletas têm maior consumo máximo de oxigênio que seus compa-
nheiros destreinados, respondendo aos exercícios com menor frequência car-
díaca, conseguindo de 5 a 6% de aumento no consumo máximo de oxigênio
(Tomkinson, 2011).
Os maiores aumentos da capacidade aeróbia ocorrem entre os 11 e 16 anos
e, geralmente, coincidem com o pico do crescimento e da massa muscular, o que
demonstra que a puberdade influencia na melhora da capacidade aeróbia pelo
aumento do tamanho do coração, do pulmão e da massa muscular.
72
Em geral, na adolescência, os meninos demonstram aumento da massa mus-

cular, enquanto as meninas têm aumento do tecido adiposo. Como o consumo
máximo de oxigênio é dependente da massa muscular envolvida, existe aumento
proporcional com a idade nos meninos e estabilização ou mesmo declínio nas
meninas (Rowland, 2008).
Um programa aeróbio apropriado incorpora exercícios contínuos e interva-
lados, envolvendo grandes grupos musculares. Para se prescrever o treinamento
recomendam-se três a quatro vezes por semana, com sessão de 40 a 60 minutos
entre 85 e 90% da frequência cardíaca máxima (Mountjoy et al., 2008). Prova-
velmente, podem ser suficientes duas vezes por semana com duração de 40 mi-
nutos para os esportes com energia mista, tais como basquetebol, futebol, tênis e
etc. Nesse contexto, desconsidera-se o quanto se tem de consumo de oxigênio e
três ou mais vezes é apropriado para esportes de longa duração em adolescentes.
4.4.2. Capacidade anaeróbia
É a capacidade que permite a um atleta sustentar o maior tempo possível um

esforço máximo (anaeróbio alático) e submáximo (anaeróbio lático) com débito
de oxigênio num período curto de tempo.
O sistema anaeróbio alático é solicitado com maior preponderância para
produzir energia em exercícios de alta intensidade, tais como velocidade, sprint e
força máxima, em que o organismo recorre a reservas de ATP e de fosfocreatina
(ATP-CP) para a produção de energia.
Com o aumento do tempo de esforço, como nas provas de 400 metros, o
glicogênio torna-se a principal fonte de energia para produzir ATP e inicia um
acúmulo significativo de lactato no organismo, quando a fonte anaeróbia lática
aumenta a sua contribuição para níveis que não permitem a remoção do ácido
lático.
A resistência anaeróbia torna-se maior no princípio da adolescência, junta-
mente com a velocidade e força. Nessa faixa etária, a força e a resistência anaeró-
bia aumentam mais do que a resistência aeróbia (Rowland, 2008).
A capacidade anaeróbia em crianças apresenta dificuldades de alcançar ín-
dice elevado na troca respiratória durante o exercício máximo. Ela também é
limitada pela menor concentração da enzima fosfofrutoquinase, limitando a gli-
cólise anaeróbia (Pearson et al., 2006).
O fato de que se produz menos gás carbônico em crianças para o mesmo
consumo de oxigênio, faz crer um menor tamponamento de lactato. Frente a
esse resultado, seleciona-se o volume e a intensidade de carga de treinamento
que garanta uma obtenção de energia, principalmente pela via anaeróbia alática.
73
Os principais métodos de treinamento na infância e na adolescência são os

intervalados de curta duração. Não se leva uma criança à fadiga com treinamen-
tos muito intensos e apresentando nível muito alto de ácido lático.
O treinamento anaeróbio compreende alta intensidade e curta duração, 90%
da frequência cardíaca máxima com menos de 30 segundos de duração (Moun-
tjoy et al., 2008).
Baseada numa revisão de literatura, o Comitê Olímpico Internacional reco-
menda para crianças atletas, 3 a 4 sessões por semana, de 40 a 60 minutos para
uma intensidade de 85 a 90% da frequência cardíaca máxima.
Treinamentos com ritmos elevados em forma de circuitos são apropriados
ao jovem atleta, já que a atividade muito intensa geralmente resulta em diminui-
ção da função contrátil, leva à fadiga e necessita de recomposição no repouso
passivo ou ativo. Independentemente de o esforço ser aeróbio ou anaeróbio, a
fadiga pode ser manifestada. Ela ocorre pela interação complexa entre o sistema
nervoso e o muscular durante exercício, o que torna difícil determinar a exten-
são da fadiga central (Westerblad et al., 2010).
Permanece complexa a discussão se a fadiga é central ou periférica. Entre-
tanto, parece que a fadiga central tem maior predominância durante exercícios
de baixa intensidade, enquanto fatores intramusculares regulados pela tropo-
miosina e troponina parecem dominar em exercícios de alta intensidade (De-
bold, 2012).
A fadiga pode afetar negativamente a coordenação e, com isso, provocar le-
sões. Um dos motivos da ocorrência de lesão dá-se pelo fato de que a fadiga
aumenta a taxa de descarga do fuso muscular e conduz à mudança na percepção
da habilidade esportiva. Em razão de que as crianças estão em fase de aprendi-
zagem e de adaptação, não há razão para expô-las a uma intensidade de treino
tão alta com um volume de treino elevado.
4.5. Tipos de fibras musculares
Os tipos de fibras musculares podem ser responsáveis pelo processo seletivo

natural a que os atletas são levados nos diferentes esportes para os quais eles
estão mais bem adaptados (Nordin e Frankel, 2003).
Os músculos têm heterogeneidade nos tipos de fibras musculares, as quais
são essenciais para atender à função estática e à dinâmica, tanto com carga sub-
máxima quanto máxima, estabelecendo diferenças entre os atletas de esportes
aeróbios e anaeróbios.
Em provas aeróbias, os atletas de elite apresentam predominância de fibras
tipo I nos principais músculos envolvidos no esporte e, nos atletas com carac-
74
terística anaeróbia, a predominância nos principais músculos envolvidos no es-

porte são de fibras tipo II. As fibras tipo I são oxidativas, de contração lenta e
as fibras tipo II são divididas em dois subgrupos, ambas de contração rápida,
porém a do tipo IIa é oxidativa e a do tipo IIb é glicolítica.
As fibras tipo I são inervadas com neurônios motores pequenos, com muitos
capilares e mitocôndrias, realizando contração lenta. O motivo da diferença na
velocidade de contração e relaxamento das fibras dá-se pela pouca quantidade da
miosina ATPase e a menor absorção de íons cálcio do retículo sarcoplasmático
nas fibras tipo I. Contudo, as fibras tipo I são mais resistentes à fadiga, devido à
alta quantidade de sangue recebido e ao aporte de oxigênio para manter o ritmo
e quebrar o ATP lentamente pela miosina ATPase (Bottinelli e Reggiani, 2000).
As fibras tipo IIb são inervadas por neurônios motores grandes, com rápidas
frequências e desenvolvem fortes tensões musculares, mas se fadigam rapida-
mente. Elas dependem principalmente da atividade anaeróbia para produção de
ATP e geram o maior potencial de força (Hamill e Knutzen, 2012).
As fibras tipo IIa são conhecidas por intermediárias entre tipo I e tipo IIb.
Elas apresentam maior capacidade oxidativa que as fibras tipo IIb, porém menor
capacidade glicolítica que as fibras tipo IIb (Nordin e Frankel, 2003).
As fibras tipo IIa podem manter sua contratilidade por um longo período de
tempo, mas frequentemente fadiga-se pela elevada quebra de ATP que excede a
capacidade de fosforilação oxidativa e glicolítica para produzir ATP.
Embora as fibras musculares não possam modificar-se com o treinamento,
algumas de suas características podem ter alterações. Desse modo, não se es-
pera que em provas de futebol, voleibol e basquetebol sejam utilizados percur-
sos longos rotineiramente empregados em treinamento, tais como dez a quinze
quilômetros para desenvolver a resistência aeróbia, pois as fibras musculares de
contração rápida tornam-se mais oxidativas com treinamento aeróbio (Wilmo-
re e Costill, 2001). Além disso, nesses esportes, além de ser pouco funcional,
treinamento de longa distância é pouco atrativo para os jovens atletas. De toda
forma, a resistência aeróbia é importante para os processos de recuperação do
treinamento.
4.6. Treinamento da velocidade
A velocidade é essencial para a maioria dos esportes e, pelo fato de apresen-

tar uma forte contribuição genética, é imprescindível incrementá-la na sua fase
crítica de desenvolvimento.
Há vários meios de exercícios para se conseguir aproveitar melhor o treino
de velocidade: utilizar-se do aquecimento, do tempo adequado de recuperação
75
entre as séries, evitando a presença de fadiga para a maximização de desem-

penho, principalmente quando for apropriar-se da coordenação intermuscular
para aprimoramento da técnica.
Os exercícios de velocidade e suas formas de manifestações, tais como a
velocidade de reação, a velocidade acíclica e a agilidade são influenciadas pelo
sistema nervoso central e pelas propriedades contráteis dos músculos, principal-
mente as fibras tipo II.
A velocidade cíclica define-se por movimentos repetitivos de forma rítmica
na sua fase inicial e final. E a velocidade acíclica são movimentos diferenciados
na sua forma inicial e final, identificados por serem únicos, tal qual o chute no
futebol, o lançamento de dardo, o arremesso de peso etc. e identifica-se a agilida-
de por movimentos curtos e rápidos, com mudanças de direções, tais como um
drible no futebol, uma finta no basquetebol e etc.
Em razão de a velocidade depender da adaptação neural e da maturidade,
crianças pré-púberes desenvolvem a velocidade predominantemente pela ativa-
ção neural, enquanto os adolescentes respondem mais prontamente com adap-
tação neural seguido de predominância de adaptação estrutural.
Isso implica que o treinamento na criança se faz com inúmeras variedades
de movimentos, com estímulos curtos e rápidos, explorando os estímulos visu-
ais, auditivos e sinestésicos com diversas formas previsíveis e não previsíveis de
movimentos rápidos.
Já na adolescência, preconiza-se associar a velocidade a treinamentos plio-
métricos, saltos em profundidade e treinos com sobrecargas maiores. Para sub-
sidiar o treino de velocidade, exercícios de pliometria, sprint e aperfeiçoamento
das habilidades ajudam a maximizar o total de velocidade adquirida (Rumpf, et
al., 2012).
Aproximadamente aos 13 e 14 anos, a velocidade de reação e de movimento
já se aproximam de seus valores absolutos, correspondendo à fase adulta. Depois
dessa faixa etária, os métodos de jogos desportivos, especialmente selecionados,
cedem lugar aos métodos de exercícios em circuito e intervalados (Stein, 2000).
Um dos quesitos que podem fazer diferença nas idades mais avançadas diz
respeito à técnica de execução dos exercícios, pois isso requer a obtenção de ve-
locidade com exercícios bem dominados pelos atletas, mantendo a velocidade
máxima alcançada até o final (Gomes, 2009).
O treinamento de velocidade é extremamente importante em sua forma
acíclica e cíclica, principalmente atendendo às especificidades das habilidades
esportivas do esporte selecionado durante o período da adolescência. Ser veloz
numa ação previsível ou imprevisível requer a tomada de decisão com rapidez
76
sob as influências temporais e espaciais dadas a um estímulo ou a uma situação

adversária.
A velocidade acíclica e a agilidade podem ser treinadas com exercícios com-
binados, pois muitas ações específicas ocorrem dessa forma nos esportes. Ainda,
o treinamento pode associar velocidade acíclica com precisão, agilidade com
velocidade cíclica. Saídas com estímulos visuais do treinador, saídas ao som de
apito, ao som de palmas e de formas inesperadas para o atleta.
Exercícios de velocidade de reação dependem da capacidade de começar um
movimento de forma consciente e decisiva. A velocidade de reação é dependente
do intervalo de tempo – tempo de reação – entre um estímulo e o início de uma
resposta motora e inclui não o movimento em si, mas somente o tempo antes de
iniciá-lo (Cronin et al., 2011).
A velocidade de reação e a frequência de movimentos mostram treinabilida-
de ótima, aproximadamente dos 10 a 12 anos de idade, considerada pré-requisi-
to para o aprendizado de movimentos (Stein, 2000).
Por volta dos 12 anos de idade, observa-se um elevado desenvolvimento da
coordenação, o que assegura uma evolução considerável na velocidade.
O início dos movimentos é feito da forma mais rápida possível. Assim, nessa
fase em particular, quanto menor a presença de fadiga, mais se constata a facili-
dade de coordenação e precisão de movimentos.
Note que o aumento da velocidade tem a participação do desenvolvimento
da coordenação intramuscular e da coordenação intermuscular.
A coordenação intramuscular envolve o recrutamento ótimo das unida-
des motoras, a velocidade de impulsos nervosos, a sincronização das unidades
motoras e um mais efetivo feedback excitatório do fuso muscular e inibição do
reflexo inibitório pelo órgão tendíneo de Golgi. A coordenação intermuscular
engloba a maximização dos músculos agonistas e sinergistas e a minimização da
coativação dos antagonistas (Cronin et al., 2011).
Em seu estudo, Stein (2000), apoiou-se em quatro especialistas para reco-
mendar os seguintes passos para o treinamento da velocidade acíclica:
1. Desenvolver treinamentos com velocidade moderada para depois iniciar
a de competição;
2. Escolher as variáveis do exercício e sua velocidade de execução para im-
pedir o desenvolvimento de um estereótipo motor, prejudicando os pró-
ximos desempenhos;
3. Facilitar as condições do ambiente, mantendo a força e a massa corporal;
4. Modificar as situações e condições de competições (diminuir o espaço
77
para ação e/ou restringir o tempo de duração, diminuir a altura da rede,

o número de jogadores etc., para melhorar a velocidade acíclica, se a téc-
nica estiver dominada).
Exemplos de exercícios de velocidade:
• Em decúbito dorsal no solo, o profissional lança uma bola, o atleta segura
e levanta-se rapidamente, correndo a uma pequena distância
• Em pé, de costas, ao sinal do profissional, o atleta sai correndo rapidamente
e retorna, dessa vez correndo de frente, ao novo sinal do profissional;
• Sentado com as pernas cruzadas, ao sinal do profissional o jogador levan
ta-se, sem colocar as mãos ao solo, faz um salto vertical e corre rapida-
mente em diferentes direções.
Importante treinar as manifestações de velocidade num estado bem aque-
cido, sem a presença de fadiga e, gradualmente, os exercícios de velocidade são
orientados para as modalidades esportivas.
4.7. Equilíbrio em crianças e adolescentes

Ainda há poucas investigações sobre os efeitos do equilíbrio em superfícies
estáveis e instáveis na melhora do desempenho esportivo ou como forma pre-
ventiva e na recuperação de lesões. Os poucos resultados existentes corroboram
com a continuidade da prática, em particular nas articulações do tornozelo e dos
joelhos. Exemplos de exercícios de equilíbrio:
Figura 65. Em pé, eleva a perna para trás com o joelho estendido até pelo menos a altura do quadril.
O membro de apoio inicia e permanece bem contraído durante o exercício.
Variação: faz o exercício anterior com os olhos fechados. Finalmente, flexiona-se um pouco
o joelho da perna de apoio e flexiona o joelho da perna elevada aproximando o calcanhar
ao glúteo fazendo simultaneamente algumas repetições.
78
Figuras 66 e 67. Na cama elástica, mini tramp ou superfície instável, tal como um colchão “gordo” faz-
se a elevação da perna de trás e movimenta os braços para cima até que as mãos se encostem.
Variação: faz rotação do tronco para um lado e para outro contraindo ao máximo o membro
de elevação e os oblíquos para manter o equilíbrio.
O equilíbrio define-se pela habilidade em manter o centro de gravidade so-

bre a base de sustentação com mínima oscilação.
Há basicamente duas formas de equilíbrio: o equilíbrio dinâmico refere-se
à habilidade do atleta em se manter na mesma posição quando em movimento,
de um ponto a outro. O equilíbrio estático, por sua vez, é quando se consegue
manter numa posição desejada contra a força de gravidade.
Entende-se por estabilidade o limite de espaço até onde a pessoa pode os-
cilar, mantendo o equilíbrio sem mudar a base de sustentação. Um desvio do
centro de massa corporal (ponto em que o corpo encontra-se em perfeito equi-
líbrio) em relação aos limites é corrigido de modo intermitente, produzindo um
movimento de oscilação.
O equilíbrio depende de informação sensitiva proveniente do sistema vesti-
bular, da visão, dos proprioceptores articulares e musculares, os quais comuni-
cam ao encéfalo as diferentes partes do corpo, uma em relação à outra e essas em
relação ao meio-ambiente (Silverthorn, 2003).
Em conjunto, a tríade – sistema visual, vestibular e o proprioceptor – permi-
tem manter a estabilidade e mover o segmento corporal com precisão (Ogard,
2011).
79
Figura 68. Desenho de uma faixa reta e locomove-se lentamente para frente em seguida para trás.
Fecha os olhos e se locomove para frente em seguida para trás.
Variação: se movimenta com amplitude de movimentos e com passos bem amplos.
Pode usar um teste de equilíbrio como meio de exercício.
Figura 69 e 70, 71, 72. Assim, com os dois pés paralelos, no desenho de um Y, coloca-se
o pé à frente e ao lado direito, retorna, coloca-se a frente e ao lado esquerdo e retorna,
em seguida coloca o pé na linha atrás. Procede da mesma forma com outro pé.
Variação: Aumenta-se a amplitude das passadas.
Os proprioceptores, a visão e o sistema vestibular reúnem informações do

meio-ambiente para proporcionar uma referência interna na orientação da ca-
beça no espaço. Sinais derivados de vários sensores terminais, tais como fuso
muscular, receptores de ligamentos e corpúsculo de Paccini, ao sofrerem defor-
80
mação mecânica, são transformados em impulsos elétricos e são representadas

por informações consciente e inconsciente (Enoka, 2004).
A propriocepção permite ao atleta, numa determinada habilidade esportiva,
perceber direta e indiretamente as partes de seu corpo. Os proprioceptores in-
cluem sensações de dor e da temperatura pelo tecido conjuntivo e articular. As
informações sobre a posição do corpo são constantemente transmitidas pelos
proprioceptores musculares e articulares segundo Weerdt e Spaepen (2001), em
particular na amplitude final do movimento. Por exemplo, se durante o agacha-
mento, o pé começar a inverter, os proprioceptores informarão aos evertores do
pé para contrair e recuperar a estabilidade.
Os exercícios de equilíbrio desafiam a manutenção do centro de gravidade
na base de sustentação, o que pode aumentar a capacidade de recuperar a perda
de equilíbrio nas habilidades esportivas (Cressey et al., 2007).
Cabe lembrar que o equilíbrio depende da cooperação intrínseca entre o
sistema vestibular, informações proprioceptiva, táteis e visão. Enfim, deve-se
distinguir treinamento de equilíbrio e treinamento de propriocepção, aos quais
os receptores sensoriais fornecem múltiplas formas de aferências ao sistema ner-
voso central pelos músculos e articulações sobre a posição das partes corporais
(Hall e Brody, 2001).
Pela definição anterior de equilíbrio dada como a habilidade de manter o
centro de massa na base de sustentação, pode-se analisar que, treinar em pran-
cha de equilíbrio instável ou estável e denominar essa ação de treinamento pro-
prioceptivo pode ser um engano, devido a não se treinar seletivamente os pro-
prioceptores e predominância do sistema visual e vestibular versus receptores
sensoriais (proprioceptores).
Assim como a propriocepção é importante na manutenção do equilíbrio,
um bom treinamento de propriocepção seria a realização de tarefas de olhos
fechados, com movimentos previsíveis e imprevisíveis (Ogard, 2011).
Os fatores que determinam quais estratégias dificultam o equilíbrio são: ve-
locidade e intensidade de força de deslocamento; característica de apoio ao solo;
magnitude ou deslocamento do centro de massa percepção do distúrbio pela
pessoa; postura da pessoa pelo momento da perturbação e experiência prévia da
pessoa (Kisner e Colby, 2009).
As perturbações que produzem oscilações ou perda da base de apoio são de
origem interna, como um movimento voluntário do corpo ou forças nele aplica-
das, um aparelho ou um companheiro. Os dois tipos de perturbações envolvem
a ativação de sinergias musculares, mas a ordem de resposta é antecipatória para
perturbações geradas internamente e reativa para perturbações produzidas ex-
ternamente (Kisner e Colby, 2009).
81
As crianças entre 7 e 10 anos ficam mais confiantes em relação ao sistema

vestibular, somatossensorial e no controle do equilíbrio (Ackland et al., 2011).
Elas apresentam boas respostas de controle e de ajustes posturais durante a ma-
nutenção do equilíbrio, com diminuição da variação da atividade muscular.
Adicionalmente, ocorre menor dependência da informação visual para
manter o equilíbrio, o que possibilita ao atleta ter ótimo desempenho em moda-
lidades como ginástica artística, ginástica rítmica e balé. Assim, na criança e no
princípio da maturidade, propõem-se exercícios para desenvolver o equilíbrio
com movimento enfatizando o sistema visual e o auditivo.
Por volta de 12 anos de idade, a maioria das crianças é madura o suficiente
para compreender tarefas esportivas complexas e apresentar-se fisicamente tão
bem quanto à prontidão cognitiva para realizar a maioria dos esportes (Patel et
al., 2002).
Figuras 73, 74, 75. Em pé, segura um bastão a frente do corpo e faz uma
rotação longitudinal em torno dele. A rotação é feita para os dois lados.
Variação: libera a mão faz a rotação longitudinal e segura o bastão.
4.7.1. Lesões podem afetar o equilíbrio?
O equilíbrio é importante na prevenção de lesões e na sua recuperação. Uma

dada lesão muscular e/ou articular pode comprometer os proprioceptores e, em
razão disso, com a diminuição da entrada sensorial, afeta negativamente o tem-
po de reação, deteriorando a percepção sobre a posição articular e o controle
neuromuscular, (Ergen e Ulkar, 2007).
Com o intuito de evitar reincidências de lesões, orienta-se o atleta para a
recuperação completa da lesão, antes de ser submetido a novos treinamentos.
82
Nos esportes profissionais, a recuperação total do atleta antes de retornar às

competições é complexa, tendo ainda que enfrentar o calendário esportivo e as
questões política e econômica. Já na infância e na adolescência, não há prece-
dentes; devem ser utilizados todos os meios preventivos para não haver lesões,
mas, quando acontecerem, que incida sobre um sistema músculo-articular forte
para que a gravidade seja menor, havendo uma possibilidade de recuperação
mais fácil, menos dispendiosa, mais rápida e completa do jovem atleta.
Treinamento de equilíbrio em superfície estável e instável aumenta a ativi-
dade de co-contração dos músculos dos membros inferiores, superiores e da
região central do corpo (core) e tem mostrado melhora no equilíbrio, além de
promover um ajustamento postural antecipatório para movimentar os membros
superiores e inferiores, sendo um meio de prevenir lesões articulares (Behm et
al., 2011).
Uma observação importante que o treinamento com equilíbrio também de-
senvolve é a força isométrica, importante para a estabilização corporal.
Exercícios específicos de equilíbrio, juntamente com exercícios de alonga-
mento e força, melhoram a postura, contribuem na economia de energia e na
contração dos músculos agonistas e antagonistas. Isso significa que o treina-
mento de força e o desenvolvimento da flexibilidade também favorecem o ajuste
do fuso muscular, reconhecido como principal proprioceptor para controle do
equilíbrio corporal (Aquino et al., 2004).
Figura 76. Exercícios específicos de ginástica artística para desenvolvimento da força,

flexibilidade e equilíbrio.
Exercícios de equilíbrio no aquecimento são realizados com pouco tempo de

duração, podendo contribuir na concentração, minimizando o nível de excitabi-
lidade em alguns esportes e são importantes para serem empregados quando se
perceber que as crianças estão dispersas, principalmente antes de aprender uma
habilidade complexa.
83
Exercícios de equilíbrio estático e dinâmico ajudam o atleta a se concentrar

no aquecimento. Contudo, é importante sempre equacionar um tempo curto de
treinamento de equilíbrio, o qual se apresenta como apropriada para preparação
do jovem atleta.
Treinamento de equilíbrio para atletas iniciantes tem sido indicado para
compreender 4 exercícios, uma a duas séries com 6 a 8 repetições. E atletas in-
termediários devem realizar 4 exercícios com 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições.
Já atletas avançados realizam 3 séries com 10 a 12 repetições (Stephen e Will,
2012).
O que importa tanto como quantificar o treino é a complexidade da tarefa de
equilíbrio, iniciando de superfície estável para instável e em apoio estável para
instável, com tarefas em que o centro de gravidade fique perto da base de apoio
para ter-se maior estabilidade e com a aprendizagem dificultando o equilíbrio,
interrompendo as atividades quando houver manifestação de fadiga (Hall e Bro-
dy, 2001).
Juntamente com o equilíbrio, o treinamento core está sendo cada vez mais
aplicado em diferentes esportes. Entende-se por treinamento core todos os teci-
dos que envolvem o eixo axial, sem considerar se o tecido termina no eixo axial
ou se eles se inserem na extremidade inferior ou superior do corpo.
Figuras 77 e 78. Deitado com a coluna dorsal sobre a bola, faz-se uma contração
isométrica do abdome, eleva-se a bola para cima e para trás da cabeça com o braço
estendido, em seguida para o lado direito e lado esquerdo.
Variação: Segurando a bola com os braços estendidos flexiona os cotovelos e estende os braços,
em seguida flexiona os cotovelos e lança a bola para cima e retoma flexionando os cotovelos.
84
Na mesma concepção, Lederman (2010) registra que a divisão de músculos

do tronco (core), a do sistema de unidade global muscular é uma visão reducio-
nista e só serve para promover o treinamento core. Essa definição mais ampla de
treinamento core denota a interconexão dos músculos estabilizadores core com
outras partes corporais.
85
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© Editora Sport Training
Rua Pernambuco, n° 1187, sala n° 07, Centro

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Os originais da presente obra foram submetidos à comissão consultiva edito-

Prof. Dr. Abdallah Achour Junior (UEL)

Prof. Dr. Abdallah Achour Junior

PARTE 1. Preparação do jovem atleta: desenvolvendo um campeão esportivo ..... 08

PARTE 2. Preparação morfo funcional do jovem atleta .......................................... 17

PARTE 3. Bases para desenvolvimento das capacidades motoras .......................... 44

PARTE 4. Treinamento das capacidades motoras ................................................... 49

1.1. Fenótipo e genótipo

Um atleta campeão é resultado do balanço entre sua genética e os fatores que

Figura 1. Será que jogaremos tão bem como nossos pais?

1.1.1. Pluralidades dos esportes

O Comitê Olímpico Internacional (COI) define criança atleta de elite como

Um estudo feito por Moesch et al. (2011), investigou diferentes grupos de

de energia, menos fadiga e monotonia.

1.1.1.1. Atleta de elite: qualidade do treinamento

A experiência esportiva é atribuída com a junção de três fatores: tempo de

É importante também realçar o esforço de Eric Moussambani, nadador da

1.1.2. Questão de escolha e sucesso esportivo (design)

A vitória ou a derrota depende, em boa parte, com quem se treina e onde se

Para se tirar o máximo proveito do aspecto genético, é preciso aliar ao pro-

2.1. Desenvolvimento e fortalecimento ósseo

O corpo humano é formado pelos ossos, músculos, cartilagens, tendões e

Figura 2. Diferença da espessura da placa de crescimento da criança com a do adulto.

A resposta na estrutura esquelética relaciona-se com estímulos de sobre-

A maior adaptação estrutural à sobrecarga óssea se dá na adolescência e al-

Figura 3. Em decúbito ventral realiza o exercício de flexão e extensão de braço.

Figura 4. Em decúbito ventral, eleva-se o braço até o prolongamento da cabeça mantendo o

Figura 5. Em decúbito ventral, faz-se a flexão de braços juntamente com a passagem

Figura 6. Em decúbito ventral, faz-se a flexão de braços juntamente

Figura 7. Faz-se flexão de braços juntamente com a abdução e flexão de quadril.

Figura 14. Apoiado no banco sueco faz-se flexão de braços.

2.1.1. O impacto do treinamento e dos esportes na estrutura óssea

Esportes com atividades de impacto tais como futebol, voleibol, basquete-

Figura 15. Demonstração da degradação e síntese de colágeno com o treinamento.

no lado tensionado resulta em fissura transversa e o osso avança rapidamente à

Fatores biomecânicos parecem desempenhar um papel importante quanto

Figura 16 e Figura 17. No exercício 16, faz-se com sobrecarga leve,

A Figura 18. Realiza-se o exercício com maior sobrecarga aplicada em

É amplamente aceito que lesões relacionadas aos esportes tendem a ocorrer

mais vulnerável a lesões e os exercícios de alongamento com a meta de desenvol-

2.1.2. Estratégias de treinamento: integridade músculo-articular

Apontamos diversas recomendações a serem seguidas desde o início do trei-

• Por exemplo, se houver muita força nos rotadores mediais de ombros,

• Durante a aprendizagem de uma habilidade esportiva na criança, inde-

2.1.3. Fundamentos para treinamento do jovem atleta

2.1.3.1. Crescimento e desenvolvimento

O crescimento refere-se ao aumento do tamanho do corpo ou de uma de

As que incentivam a exploração dos movimentos ocorrem por meio de uma

indicações parecem simples, mas há tantas possibilidades de realizar movimen-

Figuras 19 e 20. Propõem diferentes figuras geométricas com os cones, explorando

Nesse contexto, não se pode acreditar que os movimentos referidos despen-

É comum observar a fragmentação de habilidades esportivas simples com

tar forçar crianças a obter resultados de um adolescente ou adulto, impedindo-

2.1.4. Detecção e seleção de talentos esportivos

No intuito de diagnosticar e prognosticar se o jovem atleta pode ser cam-

fizeram uma série de considerações críticas a respeito de como detectar e sele-