PROTOCOLOS DE ALONGAMENTOS

ALONGAMENTOS E MOBILIDADE ESPECÍFICOS

EXERCÍCIO SÉRIES TEMPO INTERVALO LINK

PEITORAL 3 40” a 1’ CLICK AQUI
CAPSULA POSTERIOR NO OMBRO 3 40” a 1’ CLICK AQUI
GRANDE DORSAL 3 40” a 1’ CLICK AQUI
ILIOPSOAS 3 40” a 1’ CLICK AQUI
SOLEO 3 40” a 1’ CLICK AQUI
QUADRADO LOMBAR 3 40” a 1’ CLICK AQUI

Os alongamentos devem ser realizados imediatamente ANTES do treino de musculação.

O ideal é que sejam realizados TODOS no mesmo dia, mas caso o tempo seja mais curto do que o esperado, faça os
alongamentos de MMII antes do treino de MMII e use a mesma lógica para os de MMSS.
Intensidade 3 = desconforto bem pequeno e suportável. Intensidade 3,5 = desconforto moderado e suportável.
Intensidade 4 = desconforto alto e suportável por pouco tempo (flexionamento).
SEMANA 1 a 3: manter a intensidade do alongamento em 3,5. Executar 3x 40 segundos a 1 minutos;
SEMANA 4 e 5: manter a intensidade do alongamento em 3,5. Executar 2x 1 minutos;
SEMANA 6 e 8: manter a intensidade do alongamento em 4. Executar 1x 40 segundos.
A chave para o resultado do treino de flexibilidade será a tua consciência e concentração em manter o alinhamento ideal
do corpo (postura correta), bem como a respiração adequada durante a execução e permanência nos exercícios de
alongamento. A técnica, assim como na musculação, precede qualquer outra variável do treinamento. Portanto, MUITA
atenção e cautela no momento de execução desse treinamento, assim como o da musculação.