SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

4-5 X 6 - 8 3 – 4 X 10 -12 3 – 4 X 10 -12 2 – 3 X 15 - 25

1-0-2-0 1-0-2-0 1-0-2-0 1-0-1-0
1:30 A 2MIN 1MIN 1MIN 30 A 45SEG

TREINO A – PEITO E BICEPS 1 2 3 4

SUPINO INCLINADO CONVENCIONAL 90 5 4 4 3
SUPINO RETO CONVENCIONAL 100 5 4 4 3
CRUCIFIXO FALHA 110 4 3 3 2
SUPINO MAQUINA CONVENCIONAL 100 4 3 3 3
VOLUME SÉRIES 18 14 14 11
ROSCA ALTERNADA CONVENCIONAL 20 4 3 3 2
ROSCA CONCENTRADA CONVENCIONAL 18 4 3 3 3
ROSCA INVERSA CONVENCIONAL 50 4 3 3 2
VOLUME SÉRIES 12 9 9 7

TREINO B - INFERIORES 1 2 3 4
AGACHAMENTO HACK CONVENCIONAL 60 5 4 4 3
LEG PRESS CONVENCIONAL 130 5 4 4 3
PASSADA CONVENCIONAL P.C 4 4 4 2
EXTENSORA FALHA 120 4 4 4 3
CADEIRA FLEXORA FALHA 100 4 4 4 3
MESA FLEXORA CONVENCIONAL 60 4 4 4 3
STIFF CONVENCIONAL 60 4 4 3 2
CADEIRA ABDUTORA FALHA 120 5 4 4 3
VOLUME SÉRIES 35 32 31 22

TREINO C – TRICEPS E DELTOIDES 1 2 3 4

TRICEPS PULLEY CONVENCIONAL 80 4 4 3 3
TRICEPS TESTA CONVENCIONAL 70 5 4 4 3
PARALELA CONVENCIONAL P.C 4 3 3 2
VOLUME SÉRIES 14 14 14 11
DESENVOLVIMENTO CONVENCIONAL 26 4 4 3 3
ELEVAÇÃO LATERAL CONVENCIONAL 18 5 4 4 3
CRUCIFIXO INVERTIDO CONVENCIONAL 12 5 4 4 3
ENCOLHIMENTO CONVENCIONAL 60 5 4 4 3
VOLUME SÉRIES 19 16 15 12

TREINO D – COSTAS E ABD 1 2 3 4

PUXADA FRONTAL CONVENCIONAL 86 5 4 4 3
PUXADA TRIANGULO CONVENCIONAL 86 4 4 3 3
REMADA PRONADA CONVENCIONAL 70 5 4 3 3
REMADA NEUTRA CONVENCIONAL 70 5 4 4 3
PULLDOWN CONVENCIONAL 100 4 3 3 2
VOLUME SÉRIES 23 19 17 14