“Pare de comer esse açúcar todo.

Você já é doce o suficiente sem

isso...”
 SUMÁRIO
I. Quais são os diferentes tipos de açúcar que existem
II. 13 razões pelas quais o açúcar faz mal para sua saúde
III. Os lugares surpreendentes em que o açúcar se esconde
IV. Quanto açúcar é demais?
V. frutas
VI. legumes
VII. Você é viciado em açúcar?
VIII. Dicas para quebrar seu hábito em açúcar
IX. Como combater os sintomas de abstinência do vício em
açúcar
X. Alimentos ricos em carboidratos que você pode consumir
XI. Idéias de receitas para manter seus desejos de açúcar bem
longe
XII. Sobremesa de frutas congeladas
XIII. E agora?
 Durante o período do Brasil colônia o açúcar foi considerado como
uma verdadeira riqueza agrícola do país. Com engenhos de cana-de-açúcar
se espalhando por todo o território recém-descoberto pelos portugueses, o
“ouro branco” se tornou rapidamente um dos principais produtos de
exportação e fonte de lucro para o Brasil.
Agora o jogo virou e pesquisadores estão cada vez mais convencidos de que
o açúcar que outrora adoçava a boca e movimentava riquezas, hoje é
responsável por problemas terríveis como diabetes, queda do sistema imune
e até alguns tipos de câncer.
Mas será que realmente um simples cristal branco, doce e saboroso que
colocamos no cafezinho, polvilhado sobre o pão doce da padaria pode
realmente ser o grande vilão de nossa saúde?
Descubra aqui o que realmente é o nosso açúcar do dia a dia.
 QUAIS SÃO OS
DIFERENTES TIPOS DE
AÇÚCAR QUE EXISTEM
Durante 8 mil anos as folhas de coca foram utilizadas em seu
estado natural pelos povos andinos do Peru para mastigar ou fazer chá, o
intuito é medicinal uma vez que ajuda a manter o corpo saudável em
grandes altitudes. Essa é uma prática ainda presente nessa região do planeta,
é algo normal e não há problemas. Mas como todos sabem a coca também
pode ser altamente processada e transformada em uma droga altamente
perigosa e viciante conhecida como cocaína.

Do outro lado do mundo no oriente a flor da papoula sofreu o

mesmo destino. Antes era consumida como um chá seguro e eficaz,
frequentemente usado para relaxamento e amenizar dores diversas. Porém
foi descoberto que a semente da papoula uma vez processada se tornava
uma das drogas mais poderosas do mundo o ópio.

Mas o que essas duas drogas têm em comum com nosso açúcar?
A resposta é, tudo!

O açúcar começa como cana, uma planta de consumo saudável, muito usada
no famoso caldo de cana da feira livre ou para mascar é uma sobremesa
saborosa. Utilizado em sua forma natural você não consumirá o suficiente
para deixá-lo doente ou dependente. Mas o problema começa quando a
refinamos e processamos, criando um alimento não tão saudável como era
no início.
Pesquisas feitas com ratos de laboratório, o açúcar refinado superou a
cocaína como um composto altamente viciante.
É importante ressaltar que existem vários tipos de açúcares, alguns naturais
e outros ultraprocessados. Nem todos os açúcares são ruins para sua saúde,
alguns podem até ajudar em funções corporais como na obtenção de
energia. É necessário entender que o refino e processamento do produto é o
que o torna ruim, uma vez que ativa substâncias adormecidas e elimina
outras que são boas para a saúde.

Os tipos de açúcares:
• Frutose - Não se confunda com a palavra. Embora a frutose seja
derivada das frutas, ela passa por um processamento que a torna uma
forma altamente concentrada de açúcar. Este tipo de frutose deve
realmente ser chamado de “frutose industrial”. Comer frutose de
frutas naturais não é perigoso e não deve ser evitado. Uma vez
processado, porém, torna-se algo totalmente diferente e causa muitos
problemas de saúde.

• Glicose - Este é o açúcar que está no seu sangue. Você o obtém de

alimentos vegetais naturais, como carboidratos, frutas e vegetais,
especialmente ricos em amido. É um dos medicamentos mais
importantes e está prontamente disponível na natureza. Ele fornece
quase toda a energia para o cérebro. É importante para a saúde
metabólica, respiração e muito mais. Se você quiser pensar com
clareza, deve ter a quantidade certa de glicose. A glicose é criada
industrialmente usando plantas amiláceas como milho, arroz, trigo e
outros.

• Lactose - encontrada no leite, é feita de galactose e glicose.

Industrialmente, é produzido como subproduto da indústria de
laticínios. A maioria dos seres humanos produz lactase para ajudar a
digerir esse tipo de açúcar até a idade adulta. Mas algumas pessoas,
 especialmente do leste e sudeste da Ásia e algumas partes da África,
não conseguem digerir adequadamente esse tipo de açúcar na idade
adulta, o que gera a famosa intolerância à lactose, sendo necessários
remédios específicos que fazem a quebra da galactose no organismo.

• Maltose - Esse açúcar é encontrado no processo de germinação, à

medida que as sementes quebram seus estoques de amido para que os
alimentos brotem e cresçam. Este tipo de açúcar pode causar muitas
intolerâncias, bem como ganho de peso, pedras nos rins e muito mais.
No entanto, comê-lo em sua forma natural, como em batata-doce,
soja, cevada e trigo (além daqueles que sofrem de problemas
celíacos), é saudável.

• Sacarose - Esse tipo de açúcar vem da cana e beterraba. O

processamento moderno pode fazer com que pareça com açúcar
branco de mesa. Antes de ser processado, possui muitos benefícios à
saúde, vitaminas e minerais. O mel é principalmente frutose e glicose
com pequenas quantidades de sacarose. Esse açúcar pode ser
consumido sem causar danos para a saúde.

Como você vê, a maioria dos açúcares começa em um estado muito natural
e não é ruim em sua forma natural, mas quando submetidos ao
superprocessamento geram alterações químicas que prejudicam o alimento
tirando quase todos os benefícios do alimento. É o super e ultra
processamento dos alimentos que faz mal para você, porque transforma
açúcares naturais em substâncias semelhantes a drogas altamente viciantes e
sem nenhum valor nutricional para seu corpo.
 13 RAZÕES PELAS QUAIS
O AÇÚCAR FAZ MAL
PARA SUA SAÚDE
Vejamos muitas das razões pelas quais o açúcar é considerado ruim para
você. Algumas pessoas dizem que é uma das piores coisas que você pode
apresentar ao seu organismo.

1. Afeta seu sistema imunológico - Se você consome muito açúcar

refinado, pode reduzir sua capacidade de matar germes dentro do
seu corpo. Também não é preciso muito. Apenas dois copos de
refrigerante por dia podem parar a capacidade de combater os
vírus como os da gripe e levar você a adoecer. Isso não significa
que você não deve receber vacinas se não ingerir açúcar, mas
quando se trata de saúde, incluindo saúde bucal, evitar o consumo
de açúcar pode aumentar sua imunidade exponencialmente.

2. Equilíbrio mineral - Se você tiver problemas para dormir à

noite, estiver constipado e com outros problemas, poderá ter
problemas com seu equilíbrio mineral. Se você come muito
açúcar, provavelmente está esgotando suas reservas de magnésio
para processar tudo. Além disso, você perderá mais cromo na
urina se ingerir muito açúcar.

3. Problemas de comportamento - Todos os pais do planeta dirão

que o açúcar e a falta de açúcar podem afetar o comportamento
do filho. Se uma criança estiver com fome e seu açúcar no sangue
estiver baixo, ficará com sono e mal-humorado. Se uma criança
tiver uma overdose de açúcar, ela ficará agitada e animada. A
chave para um melhor comportamento é o equilíbrio de açúcar no
 sangue. Lembrando que o açúcar é uma bomba de energia pura
para o corpo, seja para o bem como para o mal.

4. Calorias vazias - O fato é que o açúcar refinado não traz

benefícios à saúde. Portanto, quando você come refeições
açucaradas, está comendo calorias vazias que causarão ganho de
peso. O fato de o açúcar ser frequentemente combinado com
gordura e sal tornará os efeitos ainda piores. É melhor evitar
adição de açúcar o quanto puder.

5. Respostas elevadas à insulina - Quando sua resposta à insulina é

saudável, suas células liberam a quantidade certa de insulina.
Mas, se você consome regularmente açúcar, especialmente em
altas quantidades, seu corpo fica confuso sobre quando liberar ou
não insulina.

6. Danifica células e tecidos - O tecido dos olhos, rins, nervos e

outros órgãos armazenam o açúcar por muito mais tempo do que
outros órgãos. Isso significa que o corpo pode sofrer danos com o
açúcar restante porque danifica os pequenos vasos sanguíneos.

7. Causa níveis elevados de triglicerídeos no sangue - Não há

sintomas para níveis elevados de triglicerídeos no sangue. A
única maneira de saber se você tem triglicerídeos altos é fazendo
um exame de sangue. Geralmente faz parte do seu teste geral de
colesterol.

8. Contribui para a hiperatividade - Existem estudos que

mostram os dois resultados. O açúcar causa hiperatividade e o
açúcar não causa. Você deve se lembrar que qualquer
medicamento pode afetar um ser humano de uma maneira e outro
humano de outra maneira. Porém, os pais costumam relatar
problemas de hiperatividade no filho depois de consumir muito
açúcar. Você não pode ignorar a possibilidade.

9. Ansiedade - Os açúcares refinados entram na corrente sanguínea

rapidamente e deixam a corrente sanguínea rapidamente. Esse
 processo pode se manifestar com mais ansiedade geral. Embora
muitas vezes as pessoas viciadas em açúcar comam para suprimir
a ansiedade, isso só está piorando o problema.

10. Má concentração - Novamente, a razão pela qual o

açúcar pode afetar a concentração é devido à velocidade com que
o açúcar processado pode invadir as células sanguíneas e depois
deixá-las. Você precisa de um nível equilibrado de glicose para
alimentar seu cérebro, e não pequenas rajadas de açúcar, como na
forma de refrigerantes ou cereais.

11. Alimenta alguns tipos de câncer - O fato é que as

células cancerígenas adoram açúcar. Isso porque, como a maioria
dos seres vivos, eles precisam de açúcar para crescer. Mas nem
todos os açúcares são criados iguais. As células cancerígenas
adoram açúcar branco, farinha branca e xarope de milho com alto
teor de frutose. O bom é que, se você simplesmente reduzir o
consumo de açúcar processado, poderá reduzir os riscos de
câncer. Vale lembrar que muitos médicos já indicam cortar o
açúcar por completo de pacientes com câncer. Você pode
descobrir mais sobre a relação do açúcar com o câncer
pesquisando pelo médico Dr. Lair Ribeiro na internet. Ele é um
dos principais pesquisadores sobre o tema no mundo hoje, vale
conferir.

12. Hipoglicemia – O baixo nível de açúcar no sangue

ocorre em pessoas com uma condição chamada hipoglicemia.
Isso pode ser uma condição por si só, mas também pode
acontecer em pessoas que têm diabetes e tomam medicamentos
como insulina porque seus corpos não produzem o suficiente por
si mesmos.

13. Má digestão - O açúcar processado é muito ácido.

Quanto mais alcalino você puder tornar seu corpo, mais saudável
você se tornará. Se você tiver um estômago ácido, sofrerá de azia,
má digestão e outros problemas de estômago.
 Cada pessoa é afetada de maneira diferente. É melhor analisar
seus próprios sintomas e problemas de saúde e se você tiver algum desses
problemas, tente primeiro eliminar o açúcar processado para verificar se há
alguma alteração na sua saúde.
 OS LUGARES
SURPREENDENTES EM
QUE O AÇÚCAR SE
ESCONDE
O açúcar escondido em nossa dieta é difícil de encontrar. Você ficará
surpreso com as coisas que possuem açúcar e talvez você nem saiba.

• Cereais do café da manhã - A maioria de vocês poderia ter

adivinhado este, mas não estamos falando sobre o açúcar que fica por
cima do cereal açucarado. Estamos falando do açúcar oculto nos
chamados cereais saudáveis. Alguns cereais “saudáveis” como os
flocos de milho possuem mais de 23 gramas de açúcar por porção.
Sério é muito açúcar que você consome sem perceber.

• Comidas asiáticas - A maioria das refeições são feitas em

restaurantes, embaladas e entregues na porta de sua casa. Essas
comidas deliciosas têm uma quantidade enorme de açúcar, inclusive o
seu inofensivo sushi. A maneira como o arroz de sushi é preparado
inclui a adição de açúcar para conservar o alimento por mais tempo. O
molho Shoyu tem altas doses de açúcar em sua composição. Você
pode fazer sua própria comida asiática em casa e assim garantir que o
nível de açúcar em sua comida não seja muito alto.

• Sopas e molhos enlatados ou embalados – Felizmente nesse caso

tudo o que você precisa fazer é verificar os rótulos. Molho de
macarrão pronto pode ter mais açúcar do que um litro de refrigerante.
Se você quiser comer menos açúcar, leia os rótulos e encontre opções
sem açúcar ou faça o seu próprio molho.
• Iogurte Congelado - Só porque a palavra iogurte está nele não
significa que é saudável. É tão açucarado quanto sorvete comum. É
uma sobremesa. Trate-o como se fosse uma sobremesa. Não o use
para uma refeição e não acredite que você esteja se alimentando de
maneira mais saudável. Se você preferir sorvete de verdade para um
lanche, agora está livre para comê-lo, já que um não é melhor que o
outro quando se trata de açúcar. Acredite alguns iogurtes têm mais de
15 gramas de açúcar em um único potinho. Cuidado!

• Açaí – A fruta em si não traz problemas e ele em pasta gelada tal qual
sorvete também tem baixa caloria e pouco açúcar, mas os
acompanhamentos que são servidos juntos é que são o problemas. As
frutas com leite condensado ou xarope de guaraná tem muita adição
de açúcar, o que remove todos os benefícios que você teria ao comer
seu açaí. Prefira o seu acompanhado somente de frutas frescas, é
muito mais saudável.

• Pães - Embora exista os pães integrais que são bons para você, a
maioria dos pães é feita com farinha de trigo branca e açúcar
altamente refinados. Ambos afetam o açúcar no sangue. Até o pão de
trigo pode ter alto teor de açúcar, por isso é necessário ler os rótulos.
O pão com baixo teor de açúcar são os integrais, de centeio, aveia e
outros. Além disso, você pode fazer o seu próprio, em casa para evitar
aditivos e açúcar em excesso, coisas que podem prejudicar sua saúde.

• Condimentos – Maionese, mostarda, molho picante, ketchup e etc.

Todos levam muito teor de sal e adivinhe, AÇÚCAR. Hoje existem
muitas variedades de condimentos com baixo teor de açúcar, incluindo
o ketchup com baixo teor de açúcar. Vale ficar esperto e ler os rótulos
em busca de alternativas menos
Prejudiciais para você e sua família.
• Comidas congeladas – Essa é fácil de imaginar, todo alimento
congelado precisa de aditivos e conservantes para manter o produto
pronto para comer. O açúcar está em quase todos os pratos, inclusive
os salgados como lasanha, arroz, frango e assados em geral.
 A lição é que qualquer coisa preparada e embalada corre o risco
de ter muito açúcar. É melhor ler os rótulos e julgar por si mesmo. Lembre-
se de que um adulto de porte médio não deve consumir mais de 90 gramas,
ou 5% de seu peso total em adição de açúcar diariamente.
 QUANTO AÇÚCAR É
DEMAIS?
Uma coisa que precisa ficar clara, há uma diferença entre os açúcares
naturais e o açúcar processado ou refinado. Existe açúcar em todos os
alimentos vegetais e esses alimentos vegetais são bons para você. De fato, a
maior parte de sua alimentação diária deve ser composta por alimentos
vegetais. Isso se quiser ter um corpo saudável.

Portanto, um adulto médio não deve consumir mais de 90 gramas no total

de todos os alimentos que contém algum tipo de açúcar por dia. Quanto
disso constitui adição de açúcar depende da sua ingestão calórica diária
ideal. Isso porque dependendo de sua atividade física o gasto de energia é
maior, assim deverá ter um consumo de açúcar um pouco maior.

Isso significa que se você comer 1500 calorias por dia, poderá comer
90gramas de açúcar por dia. Quanto disso você quer que seja do tipo
processado ou refinado depende de você. Mas, obviamente, manter a
quantidade de açúcar consumido em níveis mais baixos é melhor para sua
saúde.

Quando você considera que uma xícara de uvas tem 15 gramas de açúcar,
mas uma lata de Coca-cola tem 39 gramas, facilita a escolha. Se você
realmente quer uma bebida mais doce, pode experimentar uma adoçada
com Stevia, um tipo de planta de onde é retirado um adoçante natural de
baixa caloria. Na verdade a stevia tem o poder de adoçar 300 vezes mais
que o açúcar refinado, sendo uma ótima troca. Existem também outros tipos
de adoçantes como o aspartame e outros em que você pode substituir sem
perder o doce em suas bebidas. Você pode até mesmo começar a se
acostumar a beber seu cafezinho, chá ou suco ao natural, sem adição de
açúcares ou adoçantes. Essa já é uma prática cada vez mais usual entre a
população brasileira.
O principal é encontrar substitutos que você realmente goste, sem exceder
os 90 gramas de quantidade de açúcar que você tem para cada dia.

Quanto mais açúcares naturais você consumir dentro dos 90 gramas, mais
saudável você se sentirá. E há muitas escolhas glicêmicas baixas que você
pode fazer, como comer frutas quando bater aquela vontade de um docinho.
Abaixo você vai encontrar algumas sugestões de frutas e legumes com suas
porções mais adequadas para comer durante o dia, e claro sem fazer mal à
sua saúde. Alimentos que você pode comer à vontade.
 FRUTAS
• Maçãs - 1 unidade = 15g
• damascos - 1 xícara = 15g
• banana - 1 unidade = 14g
• Amoras - 1 xícara cheia = 7g
• Mirtilos - 1 xícara cheia = 15g
• Melão - 1 xícara em cubos = 12g
• Toranja - 1 xícara = 16g
• Goiabas - 1 xícara = 15g
• Limões - 1 fatia = 0,2g
• Lima - 1 fatia = 0,15g
• Mamão - 1 xícara em cubos = 11g
• Pêssegos - 1 unidade = 13g
• Framboesas - 1 xícara cheia = 5g
• ruibarbo - 1 xícara em cubos = 1,3g
• Morangos - 1 xícara cheia = 7g
• Tomates - 1 grande inteiro = 4,8g
• Melancia - 1 xícara em cubos = 9g
 LEGUMES
• Alcachofras - 1 grande = 1,6g
• Aspargos - 1 xícara = 2,5g
• Brócolis - 1 xícara = 1,5g
• Cenouras - 1 e meia = 2,9g
• Aipo - 1 xícara = 1,8g
• Milho - 1 xícara ou 1 espiga = 1,1g
• Pepino - 1 xícara = 5g
• Feijão - 1 xícara = 3,3g
• Couve - 1 xícara = 1.6g
• Alface - 1 unidade = 2.8g
• Brotos de soja - 1 xícara = 0.1g
• Espinafre - 1 xícara = 0.1g
• Abóbora - 1 xícara = 2.5g
• Acelga - 1 xícara = 0.4g

Como você pode ver, a maioria dos alimentos naturais não tem
realmente muito açúcar. Se você pode comer 90gramas de açúcar por dia e
escolher sabiamente as frutas e vegetais com menos açúcares por porção,
ficará surpreso com o quanto pode comer se evitar açúcares adicionados.
Quando você considera que uma colher de chá de açúcar processado tem
aproximadamente 4,2 gramas, você pode decidir o que é melhor comer em
cada situação.
 VOCÊ É VICIADO EM
AÇÚCAR?
Ao ler este livro, você começou a pensar em maneiras de como
contornar o máximo de 90 gramas de açúcar que pode consumir todos os
dias?
Observe que os 90gramas de açúcar é um número estipulado de acordo com
as diretrizes do governo do Reino Unido, e adotado na maioria dos países.
O Reino Unido é onde mais pesquisas sobre o tema foram realizadas
durante os anos.
Devemos lembrar que a quantidade de açúcar que você pode consumir por
dia não têm nada a ver com a quantidade de carboidratos que você come
por dia. Este é um número separado que você deve considerar. Muitas
pessoas tendem a confundir os carboidratos com os açúcares, uma vez que
os dois são geradores de energia e o próprio carboidrato se transforma em
açúcar durante a metabolização. Mas não se engane, os carboidratos e os
açúcares são diferentes e usados pelo organismo de maneiras diferentes.
Assim não é aconselhável excluir os carboidratos de sua dieta em prol do
açúcar.

Aqui estão alguns comportamentos comuns que preveem a adição de

açúcar:

• Você come demais - Há alguns alimentos que você simplesmente não

consegue parar de comer?
Considere que eles provavelmente tenham alto teor de açúcar. O
açúcar realmente não o deixa saciado, por isso é difícil parar. Isso
piora se o açúcar for combinado com sódio e gordura. Por exemplo,
você pode estar comendo rosquinhas ou salgadinhos que também
 contêm alto teor de sal e gordura e percebe que não consegue parar de
comer, quando o saco acaba a sensação é de que sempre poderia
comer mais um pouco. Ele é realmente muito viciante, pois tem
açúcar. Mas isso ocorre porque seu corpo simplesmente pede mais
açúcar. Nosso corpo armazena o açúcar para produzir energia em
momentos oportunos, e onde você acha que nosso corpo armazena
energia? Se respondeu na gordura, acertou! Geralmente o consumo de
açúcar em excesso está relacionado à obesidade.

• Você anseia por carboidratos processados - Se muitas vezes deseja

carboidratos refinados, como batatas fritas, bolachas e pão, pode ter
um problema com o açúcar. Frequentemente, a eliminação de açúcares
de sua dieta pode reduzir os desejos de consumir carboidratos
processados. A vontade de comer aquela porção de batata frita é
simples busca do seu corpo por açúcar.

• Você deseja por alimentos salgados - Com alimentos processados,

sal e açúcar combinam muito bem. Se você sentir vontade de comer
coisas muito salgadas cuidado, pode estar viciado em açúcar. Veja a
quantidade de açúcar nos lanches que você come normalmente. Se
eles forem altamente processados, você pode apostar que eles
adicionaram muito açúcar. O seu hambúrguer com refrigerante é o
maior exemplo desse vício. Mesmo sem muita fome, você
provavelmente vai comprar um lanche desses da próxima vez que for
ao shopping passear.

• Você sem açúcar fica mal-humorado - Se você está se sentindo mal-

humorado e busca por algum doce pra se sentir melhor,
provavelmente está sofrendo com o vício em açúcar. Isso ocorre
porque seu corpo se acostumou em consumir altas doses de açúcar e
sem ele seu organismo sofre com picos de açúcar no sangue, um salto
rápido e uma queda rápida nos níveis de açúcar geram essa mudança
de humor. Em casos mais graves esse estado de alteração brusca de
humor pode ser considerado como bipolaridade e somente com a
ajuda de medicamentos pode ser tratada.
 • Você começa e termina o seu dia com açúcar - Veja o seu dia
inteiro. O que você come de manhã? O que você come antes de
dormir? Qual é a primeira e a última coisa que você come todos os
dias? Se você está comendo açúcar pela manhã e à noite,
especialmente açúcar em alimentos processados e não o açúcar em
vegetais, isso é um sinal de que você pode ter um vício em açúcar.

• Você sofre com cansaço pela tarde - Se você trabalha em um

escritório, notará isso muito mais do que se estiver aposentado ou
trabalhando em casa. Mas preste atenção se em algum momento após
o almoço você começar a adormecer enquanto estiver trabalhando ou
sentir que precisa de uma soneca, olhe para sua dieta. Você deve estar
comendo coisas muito gordurosas e com muito açúcar durante o
almoço. O açúcar age como depressor no seu corpo, e isso leva a
sonolência. Carnes e frituras cheias de gordura fazem seu corpo
trabalhar mais para processar esses alimentos e isso também leva ao
sono da tarde.

Se você estiver passando por algum desses problemas, é

aconselhável calcular a quantidade de açúcar que está ingerindo em seu dia.
A maioria das pessoas come o dobro do açúcar máximo de 90 gramas por
dia devido aos açúcares adicionados e processados, incluindo os açúcares
escondidos. Comer açúcar sem se dar conta é comum, mas não precisa mais
ser assim.
 DICAS PARA QUEBRAR
SEU HÁBITO EM AÇÚCAR
Felizmente, você não precisa se esforçar tanto para acabar com o
vício em açúcar. Só é difícil se você for radical e abolir o açúcar de sua vida
de uma hora para a outra. Isso não seria nada saudável. Em vez disso,
primeiro busque obter uma redução gradual, em seguida, corte-a cada vez
mais com escolhas mais saudáveis de alimentos.

• Evite alimentos processados - O maior culpado quando se trata de

açúcar nos alimentos são os alimentos processados, mas isso você já
sabe. Os alimentos processados têm toneladas de açúcar e mais
toneladas de produtos químicos, aditivos e compostos para prolongar
sua durabilidade. Evitar alimentos processados pode eliminar quase
todo o açúcar que você ingere.

• Busque a luz do sol - Pode parecer estranho, mas um dos motivos

pelos quais as pessoas gostam de comer açúcar é a serotonina, o
hormônio do bem-estar. Quando você come muito açúcar, aumenta a
serotonina. Claro, se você também sofrer um acidente pode conseguir
esse hormônio. Existem melhores maneiras de aumentar os níveis de
serotonina; um deles é a luz do sol. Obviamente, você também
receberá vitamina D, que também pode melhorar seu humor. Então
tome sol todo dia, mas claro em horários como pela manhã ou pela
tarde e use protetor se precisar andar pelas ruas por volta do meio dia.

• Durma bastante - Se você tiver problemas para dormir à noite,

precisará chegar à causa raiz do motivo. Evite açúcares, cafeína e
qualquer coisa que o estimule duas a três horas antes de dormir. Você
deve dormir com o estômago não tão cheio para dormir melhor. Evite
 comer carne vermelha e outros alimentos de difícil digestão antes de
dormir.

• Beba bastante água - Manter-se hidratado é importante para evitar

qualquer tipo de desejo, incluindo desejos de açúcar. Quando você
nasce, você tem um detector de sede perfeito. Mas, a vida muitas
vezes nos leva a negar os sinais de nosso corpo. Portanto, meça o
quanto toma de água para garantir que você beba no mínimo 2 litros
de água por dia.

• Foco na estabilidade - Você quer tentar manter o açúcar equilibrado.

Uma maneira de fazer isso é ter refeições regulares. Para você, podem
ser seis refeições por dia; para outros que acabaram sendo as três
refeições tradicionais por dia. Depende do que funciona melhor para
você. Evite comer fora dos seus horários habituais ou comer doces,
bolachas ou outras bobagens sem valor nutricional durante o dia.

• Coma mais alimentos verdes - Por alguma razão, quando você come
mais verduras como nabos, espinafre, couve e assim por diante, seus
desejos doces desaparecem. Então, em vez de comer algo doce
quando sentir vontade, tente comer uma tigela de espinafre cozido no
vapor com bom vinagre de vinho tinto e seus desejos desaparecerão.
Alimentos ricos em fibras estão nesses alimentos verdes e fibra
saciam de verdade a fome.

• Consuma alimentos e bebidas fermentados - Eles não apenas são

bons para ajudar a manter o ácido do estômago e as bactérias
equilibrados, como também alimentos e bebidas fermentados também
são ótimos para matar a fome. Você pode comprar alimentos
fermentados preparados ou fazer o seu. Lembre-se de que uma
quantidade muito pequena de açúcar é usada na fermentação, mas
tudo bem nesse caso. Alimentos como vinho e o famoso Yakult são a
pedida.

• Meditar - Às vezes, os desejos de açúcar são apenas um sinal de que

você precisa desacelerar e se concentrar. O estresse pode desempenhar
um papel enorme no apetite e nos desejos. Aproveite o tempo para
 meditar, pelo menos 10 minutos por dia. Se você não quer meditar, a
oração ou a sessão silenciosa também funcionam. Veja o que funciona
melhor para você, para sua crença ou a falta dela, o importante é
diminuir o ritmo.

Incorporar essas dicas ao seu dia pode fazer uma enorme

diferença quando você está tentando acabar com os desejos de açúcar e
acabar com seu hábito. Lembre-se que também não acontecerá da noite para
o dia. Apenas se concentre em acrescentar coisas boas à sua vida, e largar
aos poucos o que não faz tão bem.
 COMO COMBATER OS
SINTOMAS DE
ABSTINÊNCIA DO VÍCIO
EM AÇÚCAR
Quando você começa a eliminar o açúcar da sua dieta, você vai
experimentar alguns sintomas de abstinência, especialmente se algumas de
suas delícias açucaradas incluírem cafeína também. Você não quer usar um
monte de coisas falsas para substituir o açúcar, por isso é melhor tentar
superar cada sintoma que você sente.

• Depressão - Se você perceber que, depois de abandonar o açúcar, está

se sentindo deprimido, certifique-se de ingerir alguns açúcares
naturais, como os encontrados em frutas e vegetais. Você não quer ter
zero carboidratos no organismo. Carboidratos fazem você se sentir
bem. Basta comê-los sem adição de açúcar, óleo e gordura.

• Dor de cabeça - É mais do que provável que isso é causado pelo

consumo de menos cafeína. Mas, se você sentir dores de cabeça,
verifique sua hidratação. Se você estava acostumado a bebidas
açucaradas, pode ser difícil beber água pura. Mas, é imperativo que
você beba bastante a cada dia.

• Ansiedade - A ansiedade se manifesta de várias maneiras para

pessoas diferentes. Algumas pessoas têm uma sensação de agitação no
estômago. Outros experimentam falta de ar ou palpitações cardíacas.
Pode ser muito grave em algumas pessoas. Se você sentir muita
ansiedade, a melhor coisa a fazer é ir ao médico para fazer um exame
de sangue. Algumas doenças como hipotireoidismo, que nada tem a
 ver com restrição de açúcar, podem causar ansiedade. Caso contrário,
verifique seu nível de hidratação, sono e verifique se está ingerindo
calorias suficientes para o seu peso ideal.

• Humor irritável - Se sentindo mal-humorado? Quando o açúcar no

sangue fica muito baixo, você pode se sentir mal-humorado. Isso pode
ser remediado comendo com mais frequência. Tente equilibrar suas
refeições com as quantidades certas de proteínas, gorduras e
carboidratos para suas necessidades pessoais. Não se permita ficar
com muita fome; esta é uma maneira infalível de acabar se sentindo
mal-humorado. Mantenha lanches saudáveis por aí como maçãs e sem
adição de açúcar e manteiga de amendoim.

• Fadiga - Ainda está sentindo sono pela tarde. Sentindo-se cansado e

enevoado o tempo todo? Este é um sinal de que você não está
ingerindo carboidratos suficientes. Lembre-se de que os vegetais são
bons carboidratos e você deve comê-los em quantidades abundantes.
Também pode significar que você precisa beber mais água.
 ALIMENTOS RICOS EM
CARBOIDRATOS QUE
VOCÊ PODE CONSUMIR
Abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja,
couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino,
cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo, pinhão, batata-
doce, lentilha, alface, ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina,
limão, pitaya e pêssego.

• Músculos doloridos - Este é um dos primeiros sinais de desidratação.

Muitas pessoas que costumavam beber bebidas açucaradas durante a
maior parte de sua hidratação acham difícil conseguir água suficiente
e sentem dores musculares. Beba pelo menos oito copos de água por
dia. Para lanches, coma alimentos hidratantes, como maçãs, cenouras,
laranjas e outras frutas e vegetais frescos.

• Desejos - Quando você percebe que está com desejos super fortes por
açúcar, é hora de olhar para a sua lista de coisas a fazer durante os
desejos. Você ainda pode comer algo doce, mas, em vez de doces ou
alimentos processados, escolha algo fresco como uma tigela de frutas
vermelhas ou maçãs fatiadas.

Os sintomas da abstinência de açúcar são mais difíceis para

algumas pessoas do que para outras. Seja paciente consigo mesmo. Se você
ceder e comer açúcar processado, beba água extra, se mexa mais e prepare-
se para da próxima vez comer um lanche saudável.
 IDÉIAS DE RECEITAS
PARA MANTER SEUS
DESEJOS DE AÇÚCAR
BEM LONGE
Uma maneira de evitar comer muito açúcar é estar pronto. Se
você estiver preparado com comida para comer quando estiver com desejo,
quando estiver cansado e com fome, será muito melhor manter seus
objetivos. Evite comer coisas para tapear a fome, se alimente bem de uma
vez só.
 SOBREMESA DE FRUTAS
CONGELADAS
Isso não é tanto uma receita quanto uma idéia. Você pode usar seu
processador de alimentos ou o bom e velho liquidificador. Tudo o que você
faz é congelar a fruta que deseja usar e bater até virar uma espécie de
raspadinha. É simples e tem um gosto maravilhoso. Dica: use a fruta mais
madura possível para obter o sabor mais doce.

Lanches

Os melhores lanches têm um bom equilíbrio de gordura e

proteína. Essas ideias de lanche com pouco açúcar ajudarão você se sentir
falta de açúcar.

Maçãs e manteiga de amendoim - Pule o pão, corte uma maçã e espalhe-a

com manteiga de amendoim sem açúcar. A melhor manteiga de amendoim
tem um ingrediente, Amendoins. A fibra da maçã faz o açúcar digerir
lentamente. A gordura e a proteína da manteiga de amendoim mantém você
saciado.

Pão rico em fibras - todo mundo gosta de pão, mas pão branco tem muito
açúcar. No lugar dele você pode fazer seu próprio pão rico em fibras, com
pouco açúcar e saudável para você. Ou simplesmente comprar um bom pão
integral, mas se a ideia é evitar alimentos processados, experimente
cozinhar um pouco em casa. É divertido e saudável.

Pão de fibra sem açúcar

1 xícara de sementes de abóbora cruas sem casca, sem sal

1/2 xícara de sementes de cânhamo
1/2 xícara de amêndoas descascadas cruas
1,5 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sopa de sementes de chia
1 colher de chá de sal marinho de grão fino
1 colher de sopa de mel
3 colheres de sopa de maçã batida (fica como um purê)
1,5 xícara de água
40 gramas de biológico seco
1,5 kg de farinha de trigo
1,5 xícara de óleo de girassol

Misture todos os ingredientes secos e junte aos poucos os líquidos

em uma tigela . Em seguida misture até formar uma massa grossa. Se você
notar que está muito seco, pode adicionar mais água. Forme uma massa e
coloque em uma assadeira untada. Você pode untar a assadeira com um
pouco de óleo sobre uma toalha de papel ou forrar a assadeira com papel-
manteiga.

Cubra a massa com uma toalha e deixe descansar em um local escuro por,
pelo menos, duas horas. Quando a massa tiver dobrado de volume, modele
com farinha seu pão.

Asse em forno a 200 graus por cerca de 30 a 40 minutos. O pão pronto

parecerá oco quando for batido.
Apesar de o pão levar farinha de trigo que é um carboidrato, as fibras
compensam e aumentam o valor nutricional. Seu pão será saboroso e bem
consistente.

Vegetais fermentados

Vamos simplificar. Você pode cortar um monte de vegetais ou ir

para a seção fresca de sua mercearia e comprar vegetais pré-selecionados
em sacos. Cabe a você como fazê-lo. Mas, você vai querer cortá-los
menores de qualquer maneira.
Além disso, você precisa de alguns frascos de vidro com tampas, como
frascos para conservas.

Pique uma mistura de vegetais que você gosta. Inclua pelo menos duas
maçãs ou cenouras devido ao sabor doce que elas proporcionam. Adicione
um pouco de gengibre também, se você gosta do sabor. Polvilhe tudo com
sal.

Encha cada frasco com sua mistura de legumes picados. Deixe cinco
centímetros de espaço a partir do topo. Esmague os vegetais na jarra. Você
os quer muito apertados. Em seguida, em cada jarra cheia, coloque a
seguinte mistura na jarra até cobrir os
Vegetais.
Salmoura:

4 xícaras de água
1 colher de sopa de sal marinho

Misture até que o sal esteja dissolvido.

Certifique-se de que a mistura de vegetais sempre fique embaixo da água na

jarra. Cubra com um pouco de gaze e um elástico. Mantenha em um local
quente por três a cinco dias.

Verifique a mistura diariamente para garantir que tudo fique sob a

salmoura. Você saberá quando seus vegetais fermentados terminam quando
seus vegetais estão borbulhando. Isso mostra que o processo de fermentação
foi concluído. Seus vegetais também devem cheirar um pouco azedo, mas
você deve gostar do cheiro. Eles também devem ter um bom gosto. Depois
que isso acontecer, coloque as tampas normais dos frascos e coloque na
geladeira.
 E AGORA?
Se você realmente quer se livrar dos doces, perder peso e ficar
mais saudável, uma boa maneira de fazer isso é evitar a adição de açúcar.
Lembre-se de que o açúcar encontrado naturalmente nas plantas que você
come geralmente é bom, embora você deva tentar limitar frutas super doces,
como frutas secas e tâmaras.

Viva um dia de cada vez. Concentre-se em comer até ficar satisfeito e não
até estufar sempre que estiver com fome. Fique hidratado, pratique
exercício e busque a luz do sol, e você vai acabar com a necessidade de
ingerir açúcar rapidamente.
Espero que tenha sido positiva para sua vida essas dicas. O açúcar
não precisa ser uma necessidade, não precisa ser um vício como uma droga.
Comer um doce não vai te matar, mas se sempre você precisar dele aí é bom
considerar se afastar dele. O açúcar pode ser um vilão no seu dia a dia, mas
só se você se permitir a isso. Siga essas dicas e vai ver que sua vida pode
ser mais doce ao reduzir os níveis de açúcar que consome.
Até a próxima!