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LIBERE
SUA
BESTA
INTERIOR.
TUDO QUE VOCÊ PRECISA
PARA FICAR MENTAL
E FISICAMENTE NA MELHOR
FORMA DA SUA VIDA.
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ÍNDICE

EU. INTRODUÇÃO

II. ADEQUAÇÃO MENTAL - MOTIVAÇÃO É AB*ITCH

1. DOMÍNIO ACIMA DE TUDO

2. SEJA UM GUERREIRO
3. VOCÊ É O CHEFE DOS SEUS PENSAMENTOS 4.
O PODER DAS ROTINAS
5. O INSTINTO DO ASSASSINO
6. ACEITE, ABRACE E AME A DOR
7. OS CINCO AO SEU REDOR
8. REFLEXÃO SOBRE SEUS SUCESSOS 9.
A UNIDADE FINAL

III. VOCÊ TEM QUE ESTAR EM FORMA E PRONTO PARA LUTAR

4. FUNDAMENTOS DE ADEQUAÇÃO

EM. POR QUE VOCÊ TEM QUE ESTAR PRONTO PARA LUTAR

NÓS. TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE NUTRIÇÃO

VII. NÃO ESQUEÇA A RECUPERAÇÃO

VIII. CONCLUSÃO E O QUE VEM A SEGUIR

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I. INTRODUÇÃO

PRESTE ATENÇÃO, ISSO É TUDO QUE VOCÊ PRECISA PARA MUDAR SUA VIDA.

VOCÊ SABE QUEM EU SOU, E SE ESTÁ AQUI, SIGNIFICA QUE NÃO TEM TEMPO PARA MEIAS
MEDIDAS.

VOCÊ NÃO ESTÁ PROCURANDO APENAS UM PROGRAMA DE ADEQUAÇÃO MÉDIO – VOCÊ ESTÁ SE ESFORÇANDO

PARA A MELHOR FORMA DA SUA VIDA.

PARABÉNS, PORQUE VOCÊ ESTÁ NO CAMINHO CERTO.

ESTE E-BOOK NÃO É SOBRE IDEAIS DE BELEZA NEM ÚLTIMAS TENDÊNCIAS DA MODA. NÃO,
TRATA-SE DE ADEQUAÇÃO MÁXIMA – O TIPO DE ADEQUAÇÃO QUE FAZ VOCÊ FÍSICA E
MENTALMENTE MAIS FORTE DO QUE NUNCA
ANTES.

Não vou te alimentar com bobagens nem prometer que é fácil.

MAS FORNECEREI AS FERRAMENTAS PARA ATINGIR SEUS OBJETIVOS.

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA SE EXCEDER?

ENTÃO VAMOS EMBARCAR JUNTOS NESTE CAMINHO PARA O SUCESSO.

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II. ADEQUAÇÃO MENTAL - A MOTIVAÇÃO É AB*TCH.

VOCÊ DEVE ENTENDER UMA COISA ACIMA DE TUDO:

MOTIVAÇÃO É A MAIOR MENTIRA JÁ CONTADA.

A MOTIVAÇÃO É BOA PARA ASSUMIR ALGO POR 1-2 DIAS.

NO ENTANTO, SE VOCÊ QUER SE TRANSFORMAR NA MELHOR VERSÃO DE SI MESMO, A

MOTIVAÇÃO É UMA BASE FRÁGIL QUE TE ABANDONARÁ 100%, MAIS CEDO OU TARDE.

E ENTÃO?

ENTÃO VOCÊ FICA SEM NADA.

IMAGINA ISTO:

QUANDO VOCÊ QUER ACENDER UM FOGO, VOCÊ

PRECISA DO TINDER – ISSO É MOTIVAÇÃO.
QUEIMA RAPIDAMENTE, MAS PODE DAR-LHE O
MOMENTO PARA ACENDER SEU FOGO.

MAS PARA MANTER SEU FOGO VIVO, VOCÊ

PRECISA DE MADEIRA REAL, MASSIVA E GROSSA.
É A ESPINHA DO SEU FOGO.
ESTA MADEIRA É A SUA DISCIPLINA.
E COMECE NA SUA MENTE.

É HORA DE MUDAR DE TÁTICA.

NÃO ESTAMOS FALANDO DE CITAÇÕES MOTIVACIONAIS MÉDIAS AQUI – ESTAMOS FALANDO DE

DOMÍNIO MENTAL CRU E IMPLACÁVEL.

AQUI ESTÃO OS PASSOS PARA TRANSFORMAR SUA MENTE EM UMA ARMA.

PREPARAR?

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1. DOMÍNIO ACIMA DE TUDO

A FRAQUEZA NADA É MAIS QUE UMA TRAIÇÃO DO SEU POTENCIAL.

LEMBRE-SE, NÃO EXISTEM MÁS CIRCUNSTÂNCIAS, APENAS MENTES FRACAS.

SE VOCÊ PENSAR EM ESTADO DE FRAQUEZA, ISSO SE MANIFESTARÁ EM SUAS AÇÕES.

SEJA IMPACTÁVEL.

FECHE OS OLHOS E VEJA CADA PASSO DO SUCESSO À SUA FRENTE.

ESTE NÃO É APENAS UM PENSAMENTO BONITO – ESTA É A REALIDADE QUE VOCÊ CRIARÁ.

VOCÊ TEM QUE VER ANTES DE EXISTIR.

A FÓRMULA É SIMPLES:

PENSAMENTOS
CRENÇA-
SISTEMAS

AUTO-IMAGEM

AÇÕES

MUDANÇAS

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2. SEJA UM GUERREIRO

AGORA, VOCÊ DEVE SE FAZER UMA PERGUNTA AGORA: VOCÊ É VÍTIMA OU

GUERREIRO?

NÃO LEIA MAIS ATÉ TER FECHADO OS OLHOS, SE FAZER ESTA PERGUNTA E FORNECER
UMA RESPOSTA.

FEITO? BOM.

SE VOCÊ CONCLUÍU QUE É VÍTIMA, FECHE AGORA ESTE E-BOOK E FAÇA 20 FLEXÕES PARA
RECUPERAR OS SENTIDOS.

VOCÊ NÃO É UMA VÍTIMA.

VOCÊ É UM GUERREIRO.
ENTENDA QUE.

Assuma o controle do seu destino.

CADA RETROCESSO É APENAS MAIS UM MOTIVO PARA VOLTAR MAIS FORTE.

VOCÊ ESTÁ NESTA VIDA PARA DOMINAR, ENTÃO AJA DE ACORDO.

SER GUERREIRO NÃO SIGNIFICA NUNCA SE SENTIR TRISTE, NUNCA DUVIDAR NEM
NUNCA TER NUNCA TENÇÃO DE DESISTIR.

SER GUERREIRO É SENTIR EXATAMENTE ESSAS COISAS E

AINDA FAZENDO O QUE É CERTO, AINDA NÃO DESISTIU.

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3. VOCÊ É O CHEFE DOS SEUS PENSAMENTOS

PENSAMENTOS NEGATIVOS SÃO PARASITAS DO SUCESSO.

QUANDO ELES SURGIRAM, DESTRUA-OS.

DESTRUA-OS IMEDIATAMENTE!

VOCÊ CONTROLA SEUS PENSAMENTOS, E NÃO O OUTRO.

A FRAQUEZA NÃO TEM LUGAR AQUI.

VOCÊ DEVE ENTENDER QUE SEUS PENSAMENTOS SÃO A ÚNICA COISA NESTE MUNDO QUE VOCÊ
PODE CONTROLAR.

VOCÊ NÃO PODE CONTROLAR COMO OU ONDE NASCE, SE É ALTO OU BAIXO, OU SE

ESTARÁ MORTO DOENTE AMANHÃ.

A VERDADE DESAGRADÁVEL É,
VOCÊ PODE CONTROLAR VIRTUALMENTE
NADA NA SUA VIDA EXCETO
SEUS PENSAMENTOS.

POR QUE DIABOS VOCÊ QUERER DESISTIR

TAMBÉM?

TUDO O RESTO DEcorre

SEUS PENSAMENTOS, COMO VOCÊ AGORA SABE.
SE VOCÊ CONTROLAR SEUS PENSAMENTOS,
VOCÊ DOMINA SUA VIDA.

SUA AUTOCONFIANÇA INAbalável DEVE SEMPRE SER SUA ROCHA

NA TEMPESTADE.

DÚVIDA? ENTÃO DUVIDE DE SUAS AÇÕES, NUNCA DE VOCÊ MESMO.

SE VOCÊ TEM DÚVIDAS LEGÍTIMAS SOBRE SUAS AÇÕES, ACEITE-AS E MUDE SUAS AÇÕES PARA
QUE SIMPLESMENTE NÃO TENHA MOTIVOS PARA DÚVIDA.

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4. O PODER DAS ROTINAS

VOCÊ APRENDEU QUE NÃO PODE CONFIAR NA MOTIVAÇÃO E ELA VAI TE ABANDONAR.

VOCÊ APRENDEU QUE SUA DISCIPLINA É SEU ÚNICO ALIADO NESTE

BATALHA DA VIDA.

MAS COMO CONSTRUIR DISCIPLINA DE FERRO?

A RESPOSTA É TÃO SIMPLES QUE VOCÊ NÃO VAI ACREDITAR ATÉ VOCÊ
IMPLEMENTAR – ROTINAS.

AS ROTINAS SÃO UM CÓDIGO DE CHAT PARA A DISCIPLINA QUE VOCÊ PRECISA.

DISCIPLINA NÃO SIGNIFICA NADA MAIS DO QUE FAZER O QUE É BOM PARA
VOCÊ, QUERJA OU NÃO – VOCÊ APENAS FAZ.

UMA ROTINA É BASICAMENTE A MESMA.

VOCÊ FAZ ALGO COM TANTA FREQUÊNCIA QUE O FAZ AUTOMATICAMENTE,

INDEPENDENTEMENTE DE QUERER OU NÃO.

O MELHOR EXEMPLO? - ESCOVAR OS DENTES.

SEUS PAIS PERFUROU ISSO EM VOCÊ QUANDO CRIANÇA, E VOCÊ FEZ ISSO COM TANTA FREQUÊNCIA
QUE FAZ ISSO DUAS VEZES POR DIA SEM PENSAR -
PORQUE É UMA ROTINA E UM HÁBITO!

GUERREIROS NÃO CONFIAM NO ACASO E NA MOTIVAÇÃO. ELES TÊM ROTINAS IMPECÁVEIS. Estruture seu dia

para programá-lo para o sucesso.

NÃO FAÇA EXCEÇÕES, PORQUE CADA

SUA AÇÃO MOLDA SEU DESTINO.

ESTOU TE DANDO UM SUPER SIMPLES

EXERCÍCIO AGORA QUE VAI
AUMENTE DRAMÁTICA O SEU
DISCIPLINA EM ALGUMAS SEMANAS.

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ESCOLHA UMA ÚNICA COISA QUE VOCÊ SABE QUE É BOM PARA VOCÊ.

ESSA COISA DEVE SER TÃO SIMPLES QUE VOCÊ PODE FAZER TODOS OS DIAS SEM MUITO
PROBLEMA.

MINHA SUGESTÃO:
50 PUSH-UPS, SEJA TODAS DE UMA VEZ OU ESPALHADAS POR TODO O
DIA.

AGORA, PEGUE ESTA COISA (POR EXEMPLO, FLEXÕES) E FAÇA TODOS OS DIAS.

NÃO DORMIR ATÉ QUE ESSA COISA SIMPLES SEJA FEITA.

APÓS 7 DIAS:
VOCÊ VAI NOTAR COMO É FÁCIL.

APÓS 14 DIAS:
VOCÊ NÃO VAI MAIS PENSAR NISSO; VOCÊ SÓ VAI FAZER ISSO.

APÓS 21 DIAS:
VOCÊ DESENVOLVEU UM HÁBITO E SERÁ DIFÍCIL NÃO FAZER ISSO.

APÓS 28 DIAS:
VOCÊ ESTABELECEU ESTA ROTINA TÃO BEM QUE ESTÁ PRONTO PARA
ADICIONE OUTRA COISA E DESENVOLVA UM NOVO HÁBITO.

A CADA BOM HÁBITO QUE VOCÊ DESENVOLVE, SEU SUBCONSCIENTE PERCEBE QUE VOCÊ
ESTÁ SE TORNANDO CADA VEZ MAIS DISCIPLINADO.
VOCÊ MUDA POSITIVAMENTE SEU PERSONAGEM.

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5. O INSTINTO DO ASSASSINO

CADA DIA É UMA BATALHA E VOCÊ ESTÁ AQUI PARA VENCER.

DESENVOLVA O INSTINTO ASSASSINO QUE O MOVIMENTA QUANDO OS OUTROS DÃO

ACIMA.

A FRAQUEZA NÃO É TOLERADA – ESTEJA PRONTO PARA DAR TUDO OU ESTEJA PRONTO PARA
SER CONSUMIDO.

PARA DESENVOLVER O INSTINTO ASSASSINO, VOCÊ SÓ PRECISA DE UMA COISA:

SEU “PORQUÊ”.

POR QUE VOCÊ NÃO QUER SER VÍTIMA?

POR QUE VOCÊ, DE TODAS AS PESSOAS, DEVE SER UM VENCEDOR?

ENCONTRE O SEU "POR QUÊ?" E VOCÊ ENCONTRARÁ SEU SUCESSO.

6. ACEITE, ABRACE E AME A DOR

A DOR É O PREÇO INEVITÁVEL DO SUCESSO.

ACEITE-O COMO SEU COMPANHEIRO CONSTANTE.

O PROBLEMA DE 99% DAS PESSOAS QUE NÃO ESTÃO ONDE QUEREM

É QUE ELES TEMEM A DOR, EVITAM-LA A TODO CUSTO, E ASSIM SE ESCONDEM DO SEU
SUCESSO.

SE NÃO DÓI, VOCÊ NÃO ESTÁ NO CAMINHO DO DOMÍNIO.

COMO VOCÊ PODE MERECER DOMINAR A VIDA SE NÃO ESTÁ MESMO

DISPOSTO A SUPORTAR ALGUMA DOR?

SE VOCÊ ACEITAR A DOR, ELA TE FAZ MAIS FORTE.

SE VOCÊ AMA A DOR, ELA SE TORNA SUA ARMA MAIS FORTE.

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7. OS CINCO AO SEU REDOR

VOCÊ É A MÉDIA DAS CINCO PESSOAS COM QUE VOCÊ PASSA MAIS TEMPO.

CERQUE-SE DE PESSOAS QUE COMPARTILHAM OS MESMOS OBJETIVOS

COMO VOCÊ.

QUALQUER UM QUE TE RETARDE É INIMIGO DO SEU SUCESSO E, PORTANTO, DE VOCÊ – NÃO

PERMITA FRAQUEZA, OU ELA TE CONSUMIRÁ.

SE VOCÊ NÃO TEM A MESMA MENTE

PESSOAS DO SEU CÍRCULO,
VOCÊ TEM EXATAMENTE 2 OPÇÕES:

ENCONTRE UM NOVO CÍRCULO.

TORNE-SE MELHOR E ATRAIA AS PESSOAS CERTAS.

8. REFLEXÃO SOBRE SEUS SUCESSOS

OLHE PARA SUAS VITÓRIAS, GRANDES E PEQUENAS.

CADA PASSO EM FRENTE É UM TRIUNFO.

A VISÃO DOS SEUS SUCESSOS É O COMBUSTÍVEL PARA A

PRÓXIMA VITÓRIA.

RESPIRE O CHEIRO DO TRIUNFO

E DEIXE-O LEVAR VOCÊ PARA SEU
PRÓXIMO DESAFIO.

NUNCA ESQUEÇA O QUANTO LONGE VOCÊ CHEGOU.

E SE VOCÊ SENTIR QUE NÃO

PROGRESSO, ESSE É O SEU SINAL PARA
MUDAR AGORA.

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9. A UNIDADE FINAL

IMAGINE COMO SERIA ALCANÇAR TUDO O QUE VOCÊ SE PROPORCIONOU A FAZER?

COMO VOCÊ SERIA?

O QUE ESSA MENINA PENSARIA DE VOCÊ?

O QUE FARIAM AQUELES QUE TENTARAM MANTER VOCÊ NO TODO O SEU

A VIDA DIZ E PENSA?

ESTE PENSAMENTO NÃO É APENAS MOTIVAÇÃO – É O SEU MOTIVO FINAL QUANDO SEU CORPO DIZ QUE NÃO PODE

CONTINUAR.

ESTE PENSAMENTO VAI LEVÁ-LO MAIS QUANDO OUTROS DESISTEM.

SUA ADEQUAÇÃO MENTAL É SUA ARMA.

CONTROLE.

DOMINE-O.

E FAÇA DELE A SUA MAIOR VANTAGEM.

O CAMINHO PARA A DOMÍNIA COMEÇA NA MENTE – SEJA O ARQUITETO

DA SUA REALIDADE E FAÇA O MUNDO SE CURVAR A VOCÊ.

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III. VOCÊ TEM QUE ESTAR EM FORMA E PRONTO PARA LUTAR.

OLHAR EM VOLTA!

VIVEMOS EM UM MUNDO ONDE A MÉDIA É A NORMA.

MAS VOCÊ NÃO ESTÁ AQUI PARA SER MÉDIO.

ADEQUAÇÃO, ARTES MARCIAIS E NUTRIÇÃO – ESTES SÃO OS PILARES SOBRE OS QUAIS SE

BASTA O SEU SUCESSO.

NÃO SE TRATA SÓ DE TER UM BOM CORPO; É SOBRE FORÇA,

RESISTÊNCIA E CAPACIDADE DE VENCER QUALQUER DESAFIO NA VIDA.

EM QUALQUER ÁREA DA VIDA.

A FITNESS DÁ-LHE A BASE, AS ARTES MARCIAIS AFIAM A SUA MENTE E OS REFLEXOS, E A

NUTRIÇÃO CERTA FORNECE AO SEU CORPO O COMBUSTÍVEL QUE PRECISA PARA
DESEMPENHAR NO SEU MELHOR.

COMBINADOS, FAZEM DE VOCÊ UMA FORÇA IMPARÁVEL.

ESQUEÇA A MÉDIA; ESTÁ CONDENADO AO FRACASSO –

VOCÊ ESTÁ AQUI PARA ALCANÇAR A GRANDEZA.

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É E NÃO PODE MAIS SER UMA OPÇÃO PARA VOCÊ NÃO ENTRAR

FORMAR E NÃO PODER LUTAR.

VOCÊ SIMPLESMENTE NÃO PODE PAGAR.

O MUNDO EM QUE VIVEMOS NADA É MAIS

UMA COMPETIÇÃO DIFÍCIL E INESQUECÍVEL.

SE VOCÊ NÃO MELHORAR, SERÁ COMIDO VIVO.

VOCÊ SABE QUE HOMENS COMO EU EXISTEM NESTE MUNDO.

HOMENS QUE TRABALHAM INCLUSIVAMENTE TODOS OS DIAS PARA SE TORNAR

MELHORES, MAIS FORTES E MAIS PERIGOSOS.

COMO VOCÊ PODE ENTÃO ACEITAR NÃO MELHORAR E DEIXAR

VOCÊ DEPENDE DE MILHÕES DE OUTROS HOMENS EM CADA ÁREA DE

VIDA, DIA A DIA?

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4. FUNDAMENTOS DE ADEQUAÇÃO

VAMOS FALAR CLARO – O SUCESSO NO FITNESS NÃO VEM DE

COMPROMISSOS PREGUIÇOSOS.

É uma questão de resistência, determinação e vontade de se esforçar quando os outros já desistiram

há muito tempo.

NESTA SEÇÃO, ENSINAREI OS FUNDAMENTOS QUE VOCÊ PRECISA PARA ATINGIR SEUS
OBJETIVOS DE ADEQUAÇÃO.

DOS PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO À ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS CERTOS E

PLANEJANDO SUAS SESSÕES DE TREINO – AQUI VOCÊ APRENDERÁ COMO
NÃO SÓ SE MOVER, MAS COMO PROGRESSAR COM EFICÁCIA.

ESTEJA PREPARADO, POIS NÃO HESITARÁ EM CONTAR QUANDO VOCÊ ESTÁ ENGANANDO
A SI MESMO.

É HORA DE SAIR DA ZONA DE CONFORTO E EMBARCAR NO CAMINHO DA VITÓRIA.

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA ULTRAPARAR SEUS LIMITES PARA O TRIUNFO? ENTÃO VAMOS
TRABALHAR.

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1. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA MÁXIMA EFICIÊNCIA:

INTENSIDADE ACIMA VARIAÇÃO É PROGRESSÃO É

DURAÇÃO: A CHAVE: OBRIGATÓRIO:

ALTA INTENSIDADE EVITE O TÉDIO MELHORAR EM CADA

OS EXERCÍCIOS SÃO POR REGULARMENTE DAR CERTO,
MAIS EFETIVO MUDANDO QUER SEJA
MAIS DE HORAS DE SEUS EXERCÍCIOS. ATRAVÉS DE PESO, REPS
TREINAMENTO. OU
DIFICULDADE.

AGORA FORNECEREI A VOCÊ O TREINAMENTO EXATO

PLANO QUE ME AJUDOU A ALCANÇAR NÃO SÓ FÍSICO

PICO DE DESEMPENHO, MAS TAMBÉM SER MENTALMENTE E

CARACTERÍSTICAMENTE IRRECONHECÍVEL.

VOCÊ ESTÁ PRONTO?

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TREINO DE COMBATE:
VOCÊ É
5X3MIN. BOXE DE SOMBRA
10 minutos. EXERCÍCIO DE PESO CORPORAL
5X3MIN. TREINAMENTO DE SACO PESADO

TREINAMENTO DE IMPULSO:
TERÇA-FEIRA
15 minutos. ALONGAMENTO DE CORPO INTEIRO

60 minutos. CALISTÉNICA (peito, ombro, tríceps)

10 minutos. BOXE DE SOMBRA FÁCIL

DIA DE FOLGA:
QUARTA-FEIRA
DANDO UMA CAMINHADA (10K PASSOS)
CHUVEIROS FRIO E QUENTE

MEDITAÇÃO

TREINAMENTO DE COMBATE II:

SEU SD É
5X3MIN. PALTAR CORDA
3X3MIN. BOXE DE SOMBRA 10 X 3 MIN.
TREINAMENTO DE SACO PESADO

TREINAMENTO DE PUXAÇÃO:
SEXTA-FEIRA
15 minutos. ALONGAMENTO DE CORPO
INTEIRO 60 MIN. CALISTÊNICA (COSTAS, BÍCEPS, OMBRO)

10 MIN. BOXE DE SOMBRA FÁCIL

DIA DE MOBILIDADE E MEDITAÇÃO:

SÁBADO
30 MINUTOS. TREINAMENTO DE MOBILIDADE

10 minutos. MEDITAÇÃO

10 minutos. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

DIA DA PERNA:
SÓ É
20 MINUTOS. CORRIDA

10X1MIN. AGACHAMENTOS DE SALTO 4 X 15

PULMÕES (CADA LADO)

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TREINO DE COMBATE: EXERCÍCIOS:

5X3MIN. BOXE DE SOMBRA FOCO EM JABS E FOOTWORK
10 minutos. EXERCÍCIO DE PESO CORPORAL 5 X AGACHAMENTOS, FLEXÕES E PULLUPS
3 MIN. TREINAMENTO DE SACO PESADO MOVIMENTO E SOCOS

TREINAMENTO DE IMPULSO: EXERCÍCIOS:

15 minutos. ALONGAMENTO DE CORPO INTEIRO AQUECIMENTO DE OMBROS

60 minutos. CALISTÊNICA 10 (peito, ombro, tríceps) PUSH-UPS (VARIAÇÕES), MERGULHOS

MIN. BOXE DE SOMBRA FÁCIL MOVIMENTOS LENTOS E LIMPOS

DIA DE FOLGA: PONTAS:

ANDANDO NA NATUREZA
DANDO UMA CAMINHADA (10K PASSOS)
CHUVEIROS FRIO E QUENTE 1 MIN FRIO, 1 MIN QUENTE
MEDITAÇÃO OBTENHA UM LUGAR BASTANTE

TREINAMENTO DE COMBATE II: EXERCÍCIOS:

5X3MIN. PALTAR CORDA FOCO EM PÉS LEVES
3X3MIN. BOXE DE SOMBRA FOCO NAS COMBINAÇÕES

10X3MIN. TREINAMENTO DE SACO PESADO MUDANÇAS DE ÂNGULO E POTÊNCIA

TREINAMENTO DE PUXAÇÃO: EXERCÍCIOS:

15 minutos. ALONGAMENTO DE CORPO INTEIRO AQUECIMENTO DE OMBROS

60 minutos. CALISTÉNICA (COSTAS, BÍCEPS, OMBRO) PULL-UPS (VARIAÇÕES)

10 minutos. BOXE DE SOMBRA FÁCIL TRABALHO À DISTÂNCIA

DIA DE MOBILIDADE E MEDITAÇÃO: EXERCÍCIOS:

30 MINUTOS. TREINAMENTO DE MOBILIDADE ALONGAMENTO: PERNAS, QUADRIS E PARTE SUPERIOR

10 minutos. MEDITAÇÃO CORPO

10 minutos. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS 4-7-8 MÉTODO DE RESPIRAÇÃO

DIA DE PONTAS:

PERNA: 20 MIN. CORRIDA COMECE LENTO, RESPIRE CALMA,

10 X 1 MIN. AGACHAMENTOS DE SALTO AUMENTE A VELOCIDADE LENTA E

ESTÁVEL.
4 X 15 PULMÕES (CADA LADO)

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V. POR QUE VOCÊ TEM QUE ESTAR PRONTO PARA LUTAR

DEIXE-ME EXPLICAR ALGO PARA VOCÊ.

AS ARTES MARCIAIS NÃO SÃO APENAS UMA OPÇÃO; É UMA PARTE NECESSÁRIA DA VIDA DE CADA HOMEM.

1. A ORIGEM DA MASCULINIDADE:

DESDE O INÍCIO DA HUMANIDADE, OS HOMENS LUTARAM. NÃO PARA GLÓRIA OU TROFÉU, MAS PARA

SOBREVIVER.

A LUTA FOI INCRÍVEL EM NOSSOS GENES, E NÃO É DIFERENTE HOJE.

O HOMEM MODERNO NÃO COMBATA MAIS TIGRES COM DENTES DE SABRE, MAS ENFRENTA SEUS PRÓPRIOS

DEMÔNIOS, DESAFIOS E COMPETIÇÃO.

LUTAR É A MANEIRA DE LIBERAR ESSE GUERREIRO INTERIOR.

2. CONSTRUÇÃO DE PERSONAGEM ATRAVÉS DA DUREZA:

A VIDA NÃO É UM PASSEIO NO PARQUE.

IRÁ TE TESTAR PARA QUEBRAR SE VOCÊ NÃO ESTIVER PRONTO.

NAS ARTES MARCIAIS VOCÊ APRENDE A SUPORTAR QUANDO DÓI, QUANDO ESTÁ CANSADO, QUANDO

PENSA QUE NÃO PODE CONTINUAR.

ISSO FAZ DE VOCÊ UM GUERREIRO, NÃO APENAS NO ANEL, MAS NA VIDA COMO UM TODO.

3. CONFIANÇA QUE VOCÊ PODE SENTIR:

HÁ CONFIANÇA QUE VOCÊ USA EXTERIORMENTE E ENTÃO HÁ CONFIANÇA QUE VOCÊ PODE SENTIR. QUANDO
VOCÊ ESTÁ NO TREINAMENTO E NO ANEL, VOCÊ DESENVOLVE UMA CALMA INTERIOR QUE NENHUMA ROUPA

FANTÁSTICA OU RELÓGIO CARO PODE LHE DAR. VOCÊ SABE QUE PODE LUTAR QUANDO IMPORTA, E ISSO
IRRADIA.

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4. CORPO E MENTE EM ALIANÇA:

SEU CORPO NÃO É UM TROFÉU EMPOEIRADO; É UMA ARMA QUE VOCÊ DEVE AFIAR.

A LUTA UNE CORPO E MENTE, CRIANDO UMA SIMBIOSE

DE FORÇA FÍSICA E AGUDA MENTAL. VOCÊ NÃO SE TORNA

APENAS FISICAMENTE ADEQUADO, MAS TAMBÉM MENTALMENTE INVENCÍVEL.

5. A CAPACIDADE DE PROTEGER A SI E A OUTROS:

Num mundo onde os perigos podem estar à espreita, seja na rua ou nos negócios, é seu dever proteger a si mesmo e a

quem você ama.

AS ARTES MARCIAIS DÃO A VOCÊ AS HABILIDADES PARA PERMANECER FIRME E AGIR

SITUAÇÕES PRECÁRIAS QUANDO IMPORTA.

6. UM HOMEM ENTRA EM AÇÃO!:

UM HOMEM NÃO É PASSAGEIRO; ELE É O CAPITÃO DA SUA VIDA.

AS ARTES MARCIAIS ENSINAM NÃO SÓ A VER OPORTUNIDADES, MAS TAMBÉM A APROVEITAR.

QUANDO VOCÊ ESTÁ NO ANEL, NÃO HÁ TEMPO PARA HESITAÇÃO – VOCÊ AGIR, E O MESMO PRINCÍPIO SE TRADUZ

PARA A VIDA.

AS ARTES MARCIAIS NÃO SÃO APENAS UM HOBBY OU UM ESPORTE; É UM ESTILO DE

VIDA. ELE TRANSFORMA VOCÊ EM UM HOMEM PRONTO PARA TRAZER O MELHOR DE
VOCÊ MESMO E ENFRENTE OS DESAFIOS DA VIDA COM ORGULHO E

FIRMEZA.

PODER LUTAR NÃO É SÓ UMA OPÇÃO

– É SEU DEVER.

PREPARE-SE PARA ENTRAR NO ANEL DA VIDA E MOSTRE AO MUNDO

QUE VOCÊ É UM GUERREIRO.

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VI. TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE NUTRIÇÃO

QUANDO SE TRATA DE NUTRIÇÃO ADEQUADA, MUITAS PESSOAS LÁ FORA

COMECE A SE ENVOLVER EM MAIS CIÊNCIA DO QUE O NECESSÁRIO.

VOCÊ PODE MERGULHAR NA TEORIA POR TRÁS DA NUTRIÇÃO INFINITAMENTE, OU

VOCÊ PODE SIMPLESMENTE SEGUIR AS REGRAS MAIS IMPORTANTES E ALCANÇAR

SEUS OBJETIVOS.

NECESSIDADES DE CALORIAS

A PRIMEIRA COISA QUE VOCÊ PRECISA FAZER É CALCULAR SUAS CALORIAS

PRECISA.

PARA ISSO, VOCÊ PODE UTILIZAR VÁRIAS CALCULADORAS ONLINE E TOMAR

A MÉDIA, OU VOCÊ PODE USAR ESTA FÓRMULA:

PESO CORPORAL EM KG X 33 = SUAS NECESSIDADES DE CALORIAS

Digamos que você pese 80kg:

80 X 33 = 2640 KCAL

SEU OBJETIVO

SE VOCÊ QUER PERDER PESO, SUBTRAIA 400-600 KCAL DA SUA NECESSIDADE CALCULADA. (NO
EXEMPLO = 2140 KCAL)

SE VOCÊ QUER GANHAR PESO, ADICIONE 400-600 KCAL À SUA NECESSIDADE

CALCULADA. (NO EXEMPLO = 3140 KCAL)

NECESSIDADES DE PROTEÍNA

TÃO IMPORTANTES QUANTO SÃO AS CALORIAS, SUAS PROTEÍNAS SÃO IGUALMENTE

CRUCIAIS. AQUI ESTÁ UMA FÓRMULA MUITO SIMPLES PARA ISSO TAMBÉM:

PESO CORPORAL EM KG X 1,75 = PROTEÍNA PRECISA DE GRAMÁTICA EM GRAMA

NO EXEMPLO:
80 X 1,75 = 140 GRAMAS

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VI. TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE NUTRIÇÃO

RESUMINDO:

VOCÊ QUER PERDER PESO:

1. CALCULAR AS NECESSIDADES DE CALORIAS

2. SUBTRAIR 400-600 KCAL
3. CALCULAR AS NECESSIDADES DE PROTEÍNA
ADERIR ESTRITAMENTE AO SEU LIMITE CALÓRICO E NECESSIDADES DE PROTEÍNA 4.

VOCÊ QUER GANHAR PESO:

CALCULAR AS NECESSIDADES DE CALORIAS

1. 2.ADICIONE 400-600 KCAL 3.

CALCULAR AS NECESSIDADES DE PROTEÍNA

4. ADERIR ESTRITAMENTE ÀS SUAS NECESSIDADES MÍNIMAS DE CALORIAS E PROTEÍNAS

POR MAIS SIMPLES QUE PAREÇA, É BASICAMENTE ISSO.

NÃO SE ESCONDA ATRÁS DE DESCULPAS COMO:

"NÃO CONSIGO GANHAR PESO, NÃO IMPORTA QUANTO EU COMA"

OU
"EU OLHO BISCOITOS E GANHO PESO."

99% DO TEMPO VOCÊ FUNCIONA COMO QUALQUER OUTRO HUMANO.

IMPORTANTE:

DEPOIS DE CONHECER SUAS NECESSIDADES, VOCÊ TAMBÉM PRECISA VERIFICAR SE ESTÁ NO

CAMINHO.

USE UM APLICATIVO PARA ACOMPANHAR O QUE VOCÊ COME.

MINHA RECOMENDAÇÃO AQUI: "YAZIO."

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VII. NÃO ESQUEÇA A RECUPERAÇÃO

AGORA VOCÊ TEM A MENTE CERTA.

AGORA VOCÊ TEM UM PLANO DE TREINAMENTO DE EXCELENTE NÍVEL.

AGORA VOCÊ TEM ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PRECISA.

O QUE ESTÁ A FALTAR?

VOCÊ PODE ADIVINHAR - RECUPERAÇÃO.

SE VOCÊ NEGLIGENCIAR SUA RECUPERAÇÃO, PROGRESSERÁ MUITO LENTAMENTE.

O QUE VOCÊ DEVE CONSIDERAR AQUI?

Durma como um rei

DORMIR NÃO É UMA FRAQUEZA. É SUA ARMA SECRETA. PEGUE O SUFICIENTE

DORMIR; O NÚMERO EXATO DE HORAS VARIA PARA CADA PESSOA, MAS NUNCA DEVE SER INFERIOR DE 7
HORAS POR NOITE.

RECUPERAÇÃO GELADA

BANHOS DE GELO NÃO SÃO UM ESTRATÉGIO. ELES SÃO UMA FORJA PARA FORTES

CORPOS, UM SISTEMA IMUNE ROBUSTO E UMA MENTE AFIADA.

ALONGAMENTO E MOBILIDADE

A FLEXIBILIDADE NUNCA PODE DOER, ESPECIALMENTE NAS ARTES MARCIAIS ONDE É CRUCIAL. ALÉM DISSO, O

ALONGAMENTO REGULAR PROMOVE SUA RECUPERAÇÃO.

MASSAGEM - CUIDADO COM CAMPEÕES

Embora não seja obrigatório, as massagens ajudam. DEIXE SEUS MÚSCULOS SEREM AMASSADOS; RELAXE

COMO UM REI - DESDE QUE VOCÊ GANHOU.

MEDITAÇÃO E MINDFULNESS

SUA MENTE É TÃO IMPORTANTE. MEDITAÇÃO É CONTROLE SOBRE SUA MENTE. ENCONTRE MOMENTOS DE PAZ,

VISUALIZE VITÓRIAS, SEJA O REGENTE DO SEU UNIVERSO.

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VIII. CONCLUSÃO E O QUE VEM A SEGUIR

SE VOCÊ LEU O E-BOOK INTEIRO E AGORA ESTÁ LENDO ESTE, JÁ ESTÁ À FRENTE DE 90% DAS
PESSOAS QUE POSSUEM ESTE E-BOOK.

DIFÍCIL DE ACREDITAR, NÃO É?

MAS É VERDADE.

A MAIORIA DAS PESSOAS NÃO CONSEGUE LER 20 PÁGINAS DE VALIOSOS

CONHECIMENTO QUE PODE MUDAR SUAS VIDAS.

COMO ELES PODERIAM REALMENTE MUDAR ALGUMA COISA EM SUAS VIDAS?

VOCÊ É DIFERENTE. VOCÊ CHEGOU ATÉ AQUI.

AGORA CABE A VOCÊ.

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA DAR O PRÓXIMO PASSO E IMPLEMENTAR O QUE ENSINEI AQUI?

VOCÊ SOZINHO DECIDE AGORA COMO SERÁ SUA VIDA FUTURA.

VOCÊ FINALMENTE SE TORNARÁ O HOMEM QUE SEMPRE QUIS SER? OU VOCÊ CONTINUARÁ A
ASSISTIR HOMENS COMO EU DOMINAR SEUS
VIDAS?

E SE VOCÊ DEVE SE SENTIR MOTIVADO AGORA - ÓTIMO, USE-O COMO TINDER

PARA LIBERAR SUA BESTA INTERIOR, MAS NÃO ESQUEÇA:

MOTIVAÇÃO É UMA CADELA.

HORA DE ATACAR!

Alex.

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