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FIFa 11+

ManUal
Um programa de aquecimento completo para prevenir leses no futebol

FIFa 11+ ManUal


UM prograMa de aqUecIMento coMpleto para prevenIr leses no FUtebol

ndIce

ndIce

preFcIo IntrodUo estrUtUra do FIFa 11+ posIo corporal eleMentos chave da preveno de leses MotIvao e cUMprIMento coMo ensInar o FIFa 11+ evolUo para o nvel segUInte conFIgUrao do caMpo

4 6 7 8 9 11 12 13 14

8.1 prancha lateral ESTTICa 8.2 prancha lateral LEVaNTar E BaIXar aNCa 8.3 prancha lateral Com ELEVao Da pErNa 9 IsqUIotIbIaIs prINCIpIaNTE INTErmDIo aVaNaDo 10.1 eqUIlbrIo nUMa perna SEgUrar a BoLa 10.2 eqUIlbrIo nUMa perna LaNar a BoLa ao parCEIro 10.3 eqUIlbrIo nUMa perna TESTar o parCEIro 11.1 agachaMentos Com ELEVao DaS poNTaS DoS pS 11.2 agachaMentos aFUNDoS FroNTaIS 11.3 agachaMentos Com Uma pErNa 12.1 saltar SaLToS VErTICaIS 12.2 saltar SaLToS LaTEraIS 12.3 saltar SaLToS aLTErNaDoS parte 3: EXERCCIOS DE CORRIDA 13 corrIda aTraVESSar o Campo 14 corrIda SaLToS graNDES 15 corrIda mUDaNa DE DIrEo anexo: pergUntas FreqUentes resUMo

38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62

programa FIFa 11+


parte 1: EXERCCIOS DE CORRIDA 1 correr para a FrENTE 2 correr JoELHo para Fora 3 correr JoELHo para DENTro 4 corrIda VoLTa Do parCEIro 5 corrIda SaLTo Com CoNTaCTo omBro Com omBro 6 corrIda SprINTS para a FrENTE E para TrS parte 2: EXERCCIOS DE FORA, PLIOMETRIA E EQUILBRIO 7.1 prancha ESTTICa 7.2 prancha pErNaS aLTErNaDaS 7.3 prancha LEVaNTar Uma pErNa E maNTEr
32 34 36 18 20 22 24 26 28

66 68 70 72 74

preFcIo

Joseph s. blatter

prof. Jiri dvorak

um facto cientificamente comprovado que o exerccio fsico a melhor forma de prevenir muitas doenas. h estudos cientficos de envergadura que demonstram que o futebol um excelente desporto para melhorar a boa forma fsica, tendo tambm vantagens a nvel social por ser um desporto de equipa. Jogar futebol como uma forma de lazer, ou mesmo de competio, uma atividade fsica segura se os jogadores estiverem bem preparados atravs da realizao regular do FIFa 11+. nas ltimas dcadas, o futebol viu a sua popularidade crescer junto de homens e mulheres. hoje, h cerca de 300 milhes de jogadores, rbitros e pessoal tcnico registado, dos quais aproximadamente 40 milhes so jogadoras de futebol feminino. no h dvidas: o futebol o desporto mais popular do mundo e o campeonato do Mundo de Futebol da FIFa o maior evento desportivo escala global. alm das multides que leva at aos estdios, a beleza deste jogo tambm atrai 30 mil milhes de espectadores. a FIFa, bem ciente

desta evoluo, considera que da sua responsabilidade olhar pela sade dos jogadores. no futebol, uma leso pode ocorrer com ou sem contacto com outro jogador. as regras do Jogo e a sua aplicao adequada atravs de uma arbitragem rgida, a formao em matria de fair play e a melhoria das capacidades tcnicas tm um efeito positivo na reduo das leses de contacto. a melhor forma de prevenir leses sem contacto atravs da preparao. desta forma, a FIFa e o seu centro de investigao e avaliao mdica, o F-Marc, desenvolveram o programa de preveno de leses FIFa 11+. h estudos de investigao clnica de envergadura que indicam claramente que a execuo consequente do FIFa 11+ pode levar a uma reduo de 30 a 50% das leses. tendo conhecimento destes resultados, a FIFa decidiu implementar este programa a nvel mundial e recorrer ao campeonato do Mundo de Futebol FIFa na frica do sul para lanar o programa nas associaes membro. atravs

de programas de desenvolvimento, formmos treinadores, rbitros e tcnicos sobre o contexto e a execuo correta dos exerccios com as suas equipas. o presente manual e o dvd de instrues (www.FIFa. com/medical) so as ferramentas educativas destinadas a facilitar a implementao do programa em todo o mundo, sem custos, em benefcio de todos os jogadores. Joseph s. blatter presidente da FIFa prof. J. dvorak Mdico-chefe da FIFa, presidente do F-Marc

IntrodUo

estrUtUra do FIFa 11+

Jogar futebol requer diversas competncias e capacidades, como, por exemplo, resistncia, agilidade, velocidade, capacidade de leitura tcnica e ttica do jogo. todos estes aspetos so ensinados e melhorados durante os treinos, mas jogar futebol tambm implica um risco substancial de leses. deste modo, um bom treino dever incluir exerccios destinados a reduzir o risco de leses. o programa de preveno de leses Fifa 11+ foi desenvolvido por um grupo internacional de especialistas com base na sua experincia prtica com vrios programas de preveno de leses para jogadores amadores com idades iguais e superiores a 14 anos. um aquecimento completo, devendo substituir o aquecimento normal realizado antes do treino. num estudo cientfico, demonstrouse que as equipas de futebol juvenil que aplicaram o FIFa 11+ como forma de aquecimento normal tiveram um risco significativamente inferior de leses em comparao com as equipas que faziam o aquecimento de sempre.

Injuries / 1,000 hours of exposure 10 8 6


RUNNING STRAIGHT AHEAD

11+
PART 1 RUNNING EXERCISES 8 MINUTES
1 2 RUNNING HIP OUT 3 RUNNING HIP IN 4 RUNNING CIRCLING PARTNER 5 RUNNING SHOULDER CONTACT 6 RUNNING QUICK FORWARDS & BACKWARDS

o FIFa 11+ tem trs partes, num total de 15 exerccios, a realizar na sequncia especificada no incio de cada treino. parte 1: exerccios de corrida a velocidade reduzida combinados com alongamentos ativos e contactos controlados com o parceiro; parte 2: seis conjuntos de exerccios, com enfoque na fora das pernas e do centro, equilbrio e pliometria/agilidade, cada um com trs nveis de dificuldade crescente; parte 3: exerccios de corrida a velocidade moderada/ elevada combinados com movimentos de mudana de direo. Um aspeto chave do programa aplicar a tcnica adequada em todos os exerccios, mantendo uma postura correta e um bom controlo corporal, incluindo alinhamento das pernas, posio do joelho sobre a ponta do p e aterragens suaves.
7

PART 2 STRENGTH PLYOMETRICS BALANCE 10 MINUTES


LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

4
8

THE BENCH STATIC

THE BENCH ALTERNATE LEGS

THE BENCH ONE LEG LIFT AND HOLD SIDEWAYS BENCH WITH LEG LIFT

SIDEWAYS BENCH STATIC

SIDEWAYS BENCH RAISE & LOWER HIP

2 0

HAMSTRINGS BEGINNER

HAMSTRINGS INTERMEDIATE

HAMSTRINGS ADVANCED

10

SINGLE-LEG STANCE HOLD THE BALL

10

SINGLE-LEG STANCE THROWING BALL WITH PARTNER SQUATS WALKING LUNGES

10

SINGLE-LEG STANCE TEST YOUR PARTNER

11

SQUATS WITH TOE RAISE

11

11

SQUATS ONE-LEG SQUATS

training -37%

match -29%

12

JUMPING VERTICAL JUMPS

12

JUMPING LATERAL JUMPS

12

JUMPING BOX JUMPS

PART 3 RUNNING EXERCISES 2 MINUTES

usual warm up 11+

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RUNNING ACROSS THE PITCH

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RUNNING BOUNDING

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RUNNING PLANT & CUT

KNEE POSITION CORRECT

KNEE POSITION INCORRECT

(em vez de controlo/interveno: aquecimento normal/FIFa 11+) as equipas que executaram o FIFa 11+ regularmente, pelo menos duas vezes por semana, tiveram menos 37% de leses em treino e 29% menos leses em jogo. as leses graves apresentaram uma reduo de quase 50%. este estudo foi publicado no british Medical Journal em 2008, uma revista de renome.

posIo corporal CorrETa

eleMentos chave da preveno de leses

os elementos chave dos programas eficazes de preveno de leses para futebolistas so a fora do centro, o equilbrio e o controlo neuromuscular, o treino excntrico dos isquiotibiais, a pliometria e a agilidade. Treino do centro: o centro representa uma unidade funcional que inclui os msculos do tronco (abdominais, msculos extensores das costas) e a regio plvica e das ancas. a preservao da estabilidade do centro essencial para o bom funcionamento das extremidades inferiores (sobretudo da articulao do joelho). os futebolistas tm de ter fora e controlo neuromuscular suficiente nos msculos das ancas e do tronco para dar estabilidade ao centro. h cada vez mais evidncias cientficas que apontam no sentido de que a estabilidade do centro desempenha um papel importante na preveno de leses.

perna alinhada posio do joelho sobre a ponta do p

ErraDa

Equilbrio e controlo neuromuscular: o controlo neuromuscular no representa uma entidade nica, mas, antes, sistemas complexos que interagem integrando diferentes aspetos das aes musculares (estticas, dinmicas, reativas), ativaes dos msculos (excntricas mais do que concntricas), coordenao (msculos que atravessam vrias articulaes), estabilizao, postura corporal, equilbrio e capacidade de antecipao. h fortes evidncias empricas e cada vez mais evidncias cientficas de que programas de treino neuromuscular especficos a cada desporto conseguem prevenir com eficcia as leses no joelho e no tornozelo.

eleMentos chave da preveno de leses

MotIvao e cUMprIMento

pliometria e agilidade: a pliometria consiste em exerccios que permitem ao msculo atingir o mximo de fora o mais depressa possvel. em muitas habilidades desportivas, s contraes musculares excntricas seguem-se depressa contraes concntricas. por conseguinte, devem usar-se exerccios funcionais especficos com enfoque nesta mudana rpida da ao muscular para preparar os atletas para as atividades do seu desporto. o objetivo do treino pliomtrico diminuir o tempo que necessrio entre o final da contrao muscular excntrica e o incio da contrao concntrica. a pliometria confere a capacidade de treinar padres de movimento especficos de uma forma biomecanicamente correta, fortalecendo, assim, o msculo, o tendo e o ligamento de uma forma mais funcional. a pliometria e os exerccios de agilidade foram os componentes essenciais do programa que se revelou eficaz na preveno, sobretudo de leses do ligamento cruzado anterior, mas tambm de outras leses do joelho e do tornozelo.

percentagem de jogadores lesionados todas leses agudas leses por desgaste leses no joelho leses no tornozelo leses graves

realizaram o FIFa 11+ 13.0% 10.6% 2.6% 3.1% 4.3% 4.3%

aqueceram como normalmente 19.8% 15.5% 5.7% 5.6% 5.9% 8.6%

reduo -34.3% -31.6% -54.4% -44.6% -27.1% -47.7%

o treinador dever estar ciente da importncia e da eficincia dos programas de preveno de leses. no possvel prevenir todas as leses no futebol, mas podem reduzir-se significativamente leses no joelho, entorses no tornozelo e problemas de desgaste atravs da realizao regular de exerccios preventivos. os jogadores so os bens essenciais para um clube e um treinador: com jogadores (chave) lesionados, os treinadores tm menos possibilidades de selecionar o grupo e, em geral, a equipa obtm menos pontos. por este motivo, todos os treinos devero incluir estratgias de preveno de leses. fundamental que o treinador motive os jogadores a aprender o FIFa 11+ e a realizar os exerccios regular e
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corretamente. a investigao mostrou que o cumprimento o fator chave para a eficincia. as equipas que realizaram o FIFa 11+ com mais frequncia tiveram menos jogadores lesionados do que as outras equipas. a forma mais fcil realizar o FIFa 11+ como aquecimento padro no incio de cada treino e as partes 1 e 3 como aquecimento pr-jogo.
referncias: soligard t, Myklebust g, steffen K, holme I, silvers h, bizzini M, Junge a, dvorak J, bahr r, andersen te (2008), a comprehensive warmup programme to prevent injuries in female youth football: a cluster randomised controlled trial. bMJ dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/ bmj.a2469 soligard t, nilstad a, steffen K, Myklebust g, holme I, dvorak J, et al. compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. br J sports Med 2010;44(11):787-793.

coMo ensInar o FIFa 11+

evolUo para o nvel segUInte

Comear por sublinhar a importncia da preveno de leses. S depois de todos os jogadores entenderem bem esta mensagem que se dever dar incio explicao e instruo dos exerccios. para uma aprendizagem eficiente, deve comear-se pelo nvel 1, dando especial ateno realizao correta dos exerccios. todos os erros devem ser corrigidos atentamente! crucial manter uma boa posio corporal, dado que esta permite um melhor trabalho neuromuscular e um treino mais eficiente. quando os jogadores j conseguem realizar bem os exerccios, a durao e o nmero de repeties podem ser aumentados para a intensidade proposta. os passos que se seguem so teis para ensinar um exerccio: explicar brevemente e demonstrar um exerccio; mandar os jogadores fazer o exerccio e dar uma opinio/fazer correes a nvel geral;

discutir com todos os jogadores alguns dos problemas e voltar a demonstrar o exerccio (eventualmente, com um jogador que o faa bem); mandar os jogadores repetir o exerccio e dar uma opinio/fazer correes a nvel individual. este mtodo especialmente recomendado para os seis exerccios da parte 2. a explicao dos exerccios de corrida da parte 1 e 3 poder demorar menos tempo, levando tambm menos tempo a aprender. normalmente, os jogadores demoram, no mnimo, 2 a 3 treinos at conseguirem realizar corretamente todos os exerccios do FIFa 11+ (nvel 1).

os jogadores devero comear pelo nvel 1. o jogador s dever passar para o nvel seguinte do exerccio quando conseguir execut-lo sem dificuldades durante o tempo especificado e cumprir o nmero de repeties. existem trs opes: a) o ideal que a passagem para o nvel seguinte seja determinada individualmente para cada jogador. b) em alternativa, todos os jogadores podem evoluir para o nvel seguinte em alguns exerccios, mas continuar com o nvel atual noutros. c) para simplificar, todos os jogadores podem evoluir para o nvel seguinte de todos os exerccios aps trs ou quatro semanas. Importante: fundamental que todos os exerccios sejam realizados corretamente, pelo que o treinador dever supervisionar o programa e corrigir os jogadores caso necessrio.

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conFIgUrao do caMpo

notas

a pista composta por seis pares de cones paralelos, com uma distncia aproximada de 5 a 6 m. dois jogadores comeam simultaneamente no primeiro par de cones, correm por dentro dos mesmos e realizam os vrios exerccios no caminho. depois do ltimo cone, regressam a correr por fora. no regresso, a velocidade pode aumentar progressivamente medida que os jogadores vo aquecendo.

a exerccios B regresso

a a

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parte 1: EXERCCIOS DE CORRIDA


1 para a frente 2 Joelho para fora 3 Joelho para dentro 4 volta do parceiro 5 salto com contacto ombro com ombro 6 sprints rpidos para a frente e para trs

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1 correr para a FrENTE

1 correr para a FrENTE CorrETa

correr diretamente at ao ltimo cone. correr ligeiramente mais depressa no regresso. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1 2

o tronco deve estar direito. as ancas, os joelhos e os ps devem estar alinhados. no deixar os joelhos ceder para dentro.

ErraDa

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2 correr JoELHo para Fora

2 correr JoELHo para Fora CorrETa

correr at ao primeiro cone. parar e levantar o joelho para a frente. girar o joelho para o lado e poisar o p. correr at ao cone e fazer o exerccio com a outra perna. terminada a pista, regressar a correr. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

Manter a plvis na horizontal e o centro imvel. a anca, o joelho e o p da perna de apoio devem estar alinhados. No deixar o joelho da perna de apoio ceder para dentro.

ErraDa

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3 correr JoELHo para DENTro

3 correr JoELHo para DENTro CorrETa

correr at ao primeiro cone. parar e levantar o joelho para o lado. girar o joelho para a frente e poisar o p. correr at ao cone seguinte e fazer o exerccio com a outra perna. terminada a pista, regressar a correr. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

Manter a plvis na horizontal e o centro imvel. a anca, o joelho e o p da perna de apoio devem estar alinhados. No deixar o joelho da perna de apoio ceder para dentro. 2

ErraDa

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4 corrIda VoLTa Do parCEIro

4 corrIda VoLTa Do parCEIro CorrETa

Jog forwards to the first cone. shuffle sideways at a 90-degree angle towards your partner, shuffle an entire circle around one other (without changing the direction you are looking in) and back to the first cone. Jog to the next cone and repeat the exercise. When you have finished the course, jog back. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

dobrar um pouco as ancas e os joelhos e colocar o peso do corpo na parte da frente do p. No deixar os joelhos ceder para dentro.

ErraDa

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5 corrIda SaLTo Com CoNTaCTo omBro Com omBro

5 corrIda SaLTo Com CoNTaCTo omBro Com omBro CorrETa

correr at ao primeiro cone. a ngulo de 90 graus, correr de lado em direo ao parceiro. no meio, saltar para o lado em direo ao parceiro para criar contacto de ombro com ombro. regressar ao primeiro cone. correr devagar at ao cone seguinte e repetir o exerccio. terminada a pista, regressar a correr devagar. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

aterrar sobre os dois ps com as ancas e os joelhos dobrados. No deixar os joelhos ceder para dentro. 1

ErraDa

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6 corrIda SprINTS para a FrENTE E para TrS

6 corrIda SprINTS para a FrENTE E para TrS CorrETa

correr depressa at ao segundo cone e regressar a correr de costas para o primeiro cone, mantendo as ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. repetir, correndo dois cones para a frente e um cone para trs. terminada a pista, regressar a correr devagar. Fazer este exerccio duas vezes.

Important when performing the exercise:


1 2

o tronco deve estar direito. as ancas, os joelhos e os ps devem estar alinhados. no deixar os joelhos ceder para dentro.

ErraDa

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parte 2: EXERCCIOS DE FORA, PLIOMETRIA E EQUILBRIO


7 prancha 8 prancha lateral 9 Isquiotibiais 10 equilbrio numa perna 11 agachamentos 12 saltos

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7.1 prancha ESTTICa

7.1 prancha ESTTICa CorrETa

este exerccio refora os msculos do centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos os movimentos. assumir a posio inicial, deitando-se de barriga para baixo e apoiando-se nos antebraos e nos ps. para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo formar uma linha reta da cabea at ao p. contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem planas em relao s costas. os cotovelos ficam diretamente por baixo dos ombros. apertar a barriga e os glteos e manter a posio durante 20 a 30 segundos. regressar posio inicial, fazer um breve intervalo e repetir o exerccio. repeties: 3 sries (20 a 30 segundos cada)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

o corpo deve formar uma linha reta da cabea at aos ps. os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros. No inclinar a cabea para trs. No encurvar nem arquear as costas. No levantar as ndegas. 2

ErraDa

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7.2 prancha pErNaS aLTErNaDaS

7.2 prancha pErNaS aLTErNaDaS CorrETa

este exerccio refora os msculos do centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos os movimentos. assumir a posio inicial, deitando-se de barriga para baixo e apoiando-se nos antebraos e nos ps. para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo formar uma linha reta da cabea at ao p. contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem planas em relao s costas. os cotovelos ficam diretamente por baixo dos ombros. apertar a barriga e os glteos. levantar uma perna de cada vez, aguentar durante 2 segundos. continuar durante 40 a 60 segundos. regressar posio inicial, fazer um breve intervalo e repetir o exerccio. repeties: 3 sries (40 a 60 segundos cada)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

a cabea, os ombros, as costas e a plvis devem formar uma linha reta. os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros. No inclinar a cabea para trs. No encurvar nem arquear as costas. No levantar as ndegas. Manter a plvis estvel, no a deixando inclinar para o lado. 2

ErraDa

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7.3 prancha LEVaNTar Uma pErNa E maNTEr

7.3 prancha LEVaNTar Uma pErNa E maNTEr CorrETa

este exerccio refora os msculos do centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos os movimentos. assumir a posio inicial deitandose de barriga para baixo e apoiandose nos antebraos e nos ps. para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo formar uma linha reta. contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem planas em relao s costas. os cotovelos ficam diretamente por baixo dos ombros. apertar a barriga e os glteos. elevar uma perna cerca de 10 a 15 centmetros acima do nvel do solo e manter esta posio durante 20 a 30 segundos. regressar posio inicial, fazer um breve intervalo e repetir o exerccio com a outra perna. repeties: 3 sries (20 a 30 segundos em cada lado)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

a cabea, os ombros, as costas e a plvis devem formar uma linha reta. os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros. No inclinar a cabea para trs. No encurvar nem arquear as costas No levantar as ndegas. Manter a plvis estvel, no a deixando inclinar para o lado. 2

ErraDa

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8.1 prancha lateral ESTTICa

8.1 prancha lateral ESTTICa CorrETa

este exerccio refora os msculos do centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos os movimentos. assumir a posio inicial, deitando-se de lado com o joelho da perna de baixo dobrado a um ngulo de 90 graus e sobre o apoio do antebrao e da perna de baixo. para este exerccio, levantar a plvis e a perna de cima at formarem uma linha reta com o ombro e manter esta posio durante 20 a 30 segundos. o cotovelo do brao de apoio fica diretamente por baixo do ombro. regressar posio inicial, fazer um breve intervalo e repetir o exerccio do outro lado. repeties: 3 sries (20 a 30 segundos em cada lado)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

vistos de frente, o ombro de cima, a anca e a perna de cima devem formar uma linha reta. vistos de cima, os ombros, a plvis e os joelhos devem formar uma linha reta. o cotovelo deve ficar diretamente por baixo do ombro. No apoiar a cabea no ombro. Manter a plvis estvel, no a deixando descair No inclinar os ombros, a plvis nem as pernas para a frente ou para trs.

ErraDa

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8.2 prancha lateral LEVaNTar E BaIXar aNCa

8.2 prancha lateral LEVaNTar E BaIXar aNCa CorrETa

Este exerccio refora os msculos do centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos os movimentos. assumir a posio inicial, deitando-se de lado com as duas pernas direitas e apoiando-se no antebrao. para este exerccio, levantar a plvis e as pernas (apenas a parte externa do p de baixo fica no solo) at o corpo formar uma linha reta desde o ombro de cima at ao p de cima. em seguida, baixar as ancas at ao solo e voltar a levant-las. repetir durante 20 a 30 segundos. o cotovelo do brao de apoio fica diretamente por baixo do ombro. Fazer um breve intervalo, mudar de lado e repetir. repeties: 3 sries (20 a 30 segundos em cada lado)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

1 3

vistos de frente, o ombro de cima, a anca e a perna de cima devem formar uma linha reta. visto de cima, o corpo deve formar uma linha reta. o cotovelo deve ficar diretamente por baixo do ombro. No apoiar a cabea no ombro. No inclinar os ombros nem a plvis para a frente ou para trs.

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8.3 prancha lateral Com ELEVao Da pErNa

8.3 prancha lateral Com ELEVao Da pErNa CorrETa

este exerccio refora os msculos do centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos os movimentos. assumir a posio inicial, deitando-se de lado com as duas pernas direitas e apoiando-se no antebrao e na perna de baixo. para este exerccio, levantar a plvis e as pernas (apenas a parte externa do p de baixo fica no solo) at o corpo formar uma linha reta desde o ombro de cima at ao p de cima. levantar a perna de cima e, lentamente, voltar a baix-la. repetir durante 20 a 30 segundos. o cotovelo do brao de apoio fica diretamente por baixo do ombro. Fazer um breve intervalo, mudar de lado e repetir. repeties: 3 sries (20 a 30 segundos em cada lado)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

1 3

vistos de frente, o ombro de cima, a anca e a perna de cima devem formar uma linha reta. visto de cima, o corpo deve formar uma linha reta. o cotovelo deve ficar diretamente por baixo do ombro. No apoiar a cabea no ombro. Manter a plvis estvel, no a deixando descair. No inclinar os ombros nem a plvis para a frente ou para trs.

ErraDa

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9 IsqUIotIbIaIs prINCIpIaNTE INTErmDIo aVaNaDo

9 IsqUIotIbIaIs prINCIpIaNTE INTErmDIo aVaNaDo


2

CorrETa

este exerccio fortalece os msculos posteriores da coxa. assumir a posio inicial, ajoelhando-se numa superfcie macia com os joelhos afastados largura das ancas. cruzar os braos frente do peito. o outro parceiro ajoelha-se atrs e, com as duas mos, agarra nas pernas ligeiramente acima dos tornozelos e pressiona-as contra o solo com o peso do seu corpo. Durante este exerccio, o corpo deve ficar completamente reto da cabea at aos joelhos. Inclinar-se devagar para a frente, procurando manter a posio com os isquiotibiais. quando j no conseguir manter esta posio, aterrar suavemente sobre as mos, em posio de flexo. 9.1 prINCIpIaNTE repeties: 1 srie (3 - 5 repeties) 9.2 INTErmDIo repeties: 1 srie (7 - 10 repeties) 9.3 aVaNaDo repeties: 1 srie (mn. 12 - 15 repeties)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

o parceiro mantm as pernas firmemente no solo. a cabea, o tronco, as ancas e as coxas devem formar uma linha reta. o movimento limita-se s articulaes dos joelhos. comear por realizar devagar este exerccio. quando se tornar mais fcil, aumentar a velocidade. No inclinar a cabea para trs. No dobrar nas ancas. 1

ErraDa

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10.1 eqUIlbrIo nUMa perna SEgUrar a BoLa

10.1 eqUIlbrIo nUMa perna SEgUrar a BoLa CorrETa

este exerccio melhora o equilbrio e a coordenao do msculo da perna. assumir a posio inicial, ficando em p numa perna e segurando a bola frente com as duas mos. dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco se incline um pouco para a frente. vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Manter a perna levantada ligeiramente atrs da perna de apoio. Durante este exerccio, manter o equilbrio e o peso do corpo na parte da frente do p. continuar durante 30 segundos, trocar de perna e repetir. possvel aumentar o grau de dificuldade do exerccio levantando ligeiramente o calcanhar do cho ou passando a bola volta da cintura e/ ou por baixo do outro joelho. repeties: 2 sries (30 segundos em cada perna)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Manter sempre a anca e o joelho da perna de apoio ligeiramente dobrados. Manter o peso do corpo sobre a parte da frente do p. Manter o tronco estvel e virado para a frente. Manter a plvis na horizontal. No deixar o joelho ceder para dentro No inclinar a plvis para o lado. 1

4 5 2

ErraDa

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10.2 eqUIlbrIo nUMa perna LaNar a BoLa ao parCEIro

10.2 eqUIlbrIo nUMa perna LaNar a BoLa ao parCEIro CorrETa

este exerccio melhora o equilbrio e a coordenao do msculo da perna. assumir a posio inicial, em p, com uma distncia de 2 a 3 metros do parceiro, cada um apoiado numa perna. dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco se incline um pouco para a frente. vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Manter a perna levantada ligeiramente atrs da perna de apoio. Durante este exerccio, manter o equilbrio enquanto se lana e recebe a bola do parceiro. apertar a barriga e manter o peso do corpo na parte da frente do p. continuar durante 30 segundos, trocar de perna e repetir. possvel aumentar o grau de dificuldade do exerccio levantando ligeiramente o calcanhar do cho. repeties: 2 sries (30 segundos em cada perna)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Manter sempre a anca e o joelho da perna de apoio ligeiramente dobrados. Manter o peso do corpo sobre a parte da frente do p. Manter o tronco estvel e virado para a frente. Manter a plvis na horizontal. No deixar o joelho ceder para dentro. No inclinar a plvis para o lado.

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10.3 eqUIlbrIo nUMa perna TESTar o parCEIro

10.3 eqUIlbrIo nUMa perna TESTar o parCEIro CorrETa

este exerccio melhora o equilbrio e a coordenao do msculo da perna. assumir a posio inicial, distncia de um brao do parceiro. os dois jogadores esto em p sobre uma perna. dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco se incline um pouco para a frente. vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Manter a perna levantada ligeiramente atrs da perna de apoio. Durante este exerccio, manter o equilbrio enquanto os dois jogadores tentam, alternadamente, desequilibrar o outro em direes diferentes. voltar sempre posio inicial. continuar durante 30 segundos, trocar de perna e repetir. repeties: 2 sries (30 segundos em cada perna)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

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vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Manter sempre a anca e o joelho da perna de apoio ligeiramente dobrados. Manter o peso do corpo sobre a parte da frente do p. Manter o tronco estvel e virado para a frente. Manter a plvis na horizontal. No deixar o joelho ceder para dentro. No inclinar a plvis para o lado.

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11.1 agachaMentos Com ELEVao DaS poNTaS DoS pS

11.1 agachaMentos Com ELEVao DaS poNTaS DoS pS CorrETa

este exerccio fortalece os isquiotibiais e os gmeos e ajuda a controlar melhor os movimentos. assumir a posio inicial, com os ps afastados largura das ancas e com as mos nas ancas. Durante este exerccio, dobrar devagar as ancas, os joelhos e os tornozelos at ficarem fletidos a 90 graus. Inclinar o tronco para a frente. em seguida, esticar o tronco, as ancas e os joelhos. quando os joelhos estiverem completamente esticados, ficar em p nas pontas dos ps e descer devagar. voltar a esticar um pouco mais depressa. repetir o exerccio durante 30 segundos. repeties: 2 sries (30 segundos cada)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

vistos de frente, as ancas, os joelhos e os ps das duas pernas formam duas linhas retas paralelas. dobrar as ancas, os joelhos e os tornozelos ao mesmo tempo e inclinar o tronco para a frente. Manter as costas direitas ao inclinar o tronco para a frente. apoiar-se nos calcanhares ao endireitar-se. No deixar os joelhos ceder para dentro. No inclinar a cabea para trs. 1

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11.2 agachaMentos aFUNDoS FroNTaIS

11.2 agachaMentos aFUNDoS FroNTaIS CorrETa

este exerccio fortalece os isquiotibiais e os glteos e ajuda a controlar melhor os movimentos. assumir a posio inicial, com os ps afastados largura das ancas no cho e com as mos nas ancas. Durante este exerccio, avanar para a frente devagar a uma velocidade constante. medida que se avana, dobrar as ancas e os joelhos devagar at o joelho da frente ficar fletido a 90 graus. o joelho dobrado no deve ultrapassar a ponta do p. Manter o tronco direito e a plvis na horizontal. Fazer 10 afundos para cada perna. repeties: 2 sries (10 afundos de cada lado)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

dobrar o joelho da frente a 90 graus. Manter o tronco direito. Manter a plvis na horizontal. o joelho dobrado no deve ultrapassar a ponta do p. No deixar o joelho da frente ceder para dentro. No dobrar o tronco para a frente. No dobrar nem inclinar a plvis para o lado. 3

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11.3 agachaMentos Com Uma pErNa

11.3 agachaMentos Com Uma pErNa CorrETa

este exerccio fortalece os quadricpites e ajuda a controlar melhor os movimentos. assumir a posio inicial, em p sobre uma perna ao lado de um parceiro de modo que consigam apoiar-se mutuamente. Manter a perna levantada ligeiramente atrs da perna de apoio. Durante este exerccio, dobrar o joelho ao mesmo tempo que o parceiro. dobrar devagar o joelho, se possvel, at este ficar fletido a 90 graus, e voltar a endireitar-se. dobrar o joelho devagar e endireitarse um pouco mais depressa. repetir o exerccio no outro lado e fazer 10 agachamentos em cada perna. repeties: 2 sries (10 em cada lado)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

vistos de frente, a anca, o joelho e o p da perna de apoio formam uma linha reta. Inclinar o tronco ligeiramente para a frente e mant-lo estvel e virado para a frente. Manter a plvis na horizontal. dobrar o joelho devagar e endireitar-se um pouco mais depressa. No deixar o joelho ceder para dentro. o joelho dobrado no deve ultrapassar as pontas dos ps. No dobrar nem inclinar a plvis para o lado.

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12.1 saltar SaLToS VErTICaIS

12.1 saltar SaLToS VErTICaIS CorrETa

este exerccio melhora a capacidade de salto e ajuda a controlar melhor os movimentos. assumir a posio inicial, com os ps afastados largura das ancas e com as mos nas ancas. Durante este exerccio, dobrar devagar as ancas, os joelhos e os tornozelos at ficarem fletidos a 90 graus. Inclinar o tronco para a frente. Manter esta posio durante 1 segundo e depois saltar o mais alto possvel. ao saltar, endireitar todo o corpo. aterrar suavemente na parte da frente dos ps e dobrar o mais possvel as ancas, os joelhos e os tornozelos. repetir durante 30 segundos. repeties: 2 sries (30 segundos)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


1

vistos de frente, as ancas, os joelhos e os ps das duas pernas formam duas linhas retas paralelas. dobrar as ancas, os joelhos e os tornozelos ao mesmo tempo e inclinar o tronco para a frente. saltar com os dois ps e aterrar suavemente na parte da frente dos ps. Mais importante do que a altura a que se chega fazer uma aterragem suave e um bom arranque. No deixar os joelhos ceder para dentro. No aterrar com os joelhos esticados ou nos calcanhares. 1 1

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12.2 saltar SaLToS LaTEraIS

12.2 saltar SaLToS LaTEraIS CorrETa

este exerccio melhora a capacidade de salto e ajuda a controlar melhor os movimentos sobre uma perna. assumir a posio inicial, em p sobre uma perna. dobrar ligeiramente as ancas, o joelho e o tornozelo e inclinar o tronco para a frente. Durante este exerccio, saltar cerca de 1 metro para o lado, a partir da perna de apoio para a outra perna. aterrar suavemente na parte da frente do p e dobrar as ancas, o joelho e o tornozelo. Manter esta posio durante cerca de um segundo e saltar para a outra perna. Manter o tronco estvel e virado para a frente e a plvis na horizontal. repetir durante 30 segundos. repeties: 2 sries (30 segundos cada)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


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vistos de frente, a anca, o joelho e o p formam uma linha reta. aterrar suavemente na parte da frente do p, dobrar a anca, o joelho e o tornozelo ao mesmo tempo e inclinar o tronco para a frente. Manter o tronco estvel e virado para a frente. Manter a plvis na horizontal. No deixar o joelho ceder para dentro. No rodar o tronco. No dobrar nem inclinar a plvis para o lado

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12.3 saltar SaLToS aLTErNaDoS

12.3 saltar SaLToS aLTErNaDoS CorrETa

este exerccio melhora a estabilidade do corpo atravs de movimentos rpidos em direes diferentes. assumir a posio inicial, de p com os ps largura das ancas. Imaginar que se est no meio de uma cruz marcada no solo. Durante este exerccio, dobrar as ancas, os joelhos e os tornozelos e, a partir desta posio, alternar entre saltar para a frente e para trs, para o lado e diagonalmente em relao cruz. saltar o mais depressa e com o mximo de exploso possvel. aterrar suavemente na parte da frente dos ps e dobrar as ancas, os joelhos e os tornozelos. Inclinar ligeiramente o tronco para a frente durante o exerccio. repetir o exerccio durante 30 segundos. repeties: 2 sries (30 segundos cada)

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


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vistos de frente, as ancas, os joelhos e os ps das duas pernas formam duas linhas retas paralelas. saltar com os dois ps e aterrar na parte da frente dos ps com os mesmos afastados largura das ancas. dobrar as ancas, os joelhos e os tornozelos na aterragem. Mais importante do que a altura a que se chega fazer uma aterragem suave e um bom arranque. nunca permitir que os joelhos toquem um no outro e no deixlos ceder para dentro. No aterrar com os joelhos esticados ou nos calcanhares.

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parte 3: EXERCCIOS DE CORRIDA


13 atravessar o campo 14 saltos grandes 15 Mudana de direo

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13 corrIda aTraVESSar o Campo

13 corrIda aTraVESSar o Campo CorrETa

correr aprox. 40 metros atravs do campo a 75 a 80% do ritmo mximo e correr devagar no resto do caminho. regressar correndo a um ritmo reduzido. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


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o tronco deve estar direito. as ancas, os joelhos e os ps devem estar alinhados. No deixar os joelhos ceder para dentro.

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14 corrIda SaLToS graNDES

14 corrIda SaLToS graNDES CorrETa

dar uns passos para aquecer, dar 6 a 8 saltos grandes em altura e distncia com um joelho levantado e correr devagar no resto do caminho. ao saltar, tentar elevar o mais possvel o joelho da perna de impulso e balanar o brao oposto frente do corpo. regressar correndo a um ritmo reduzido para recuperar. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


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Manter o tronco direito. aterrar na parte da frente do p com o joelho dobrado e saltar. No deixar o joelho ceder para dentro

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15 corrIda mUDaNa DE DIrEo

15 corrIda mUDaNa DE DIrEo CorrETa

correr quatro a cinco passos para a frente. apoiar o p direito e trocar de direo para a esquerda e voltar a acelerar. depois de 5 a 7 passos (a uma velocidade mxima de 80 a 90%), desacelerar, apoiar o p esquerdo e mudar de direo para a direita. repetir este exerccio at chegar ao lado oposto do campo e regressar correndo devagar. Fazer este exerccio duas vezes.

aspetos importantes ao realizar este exerccio:


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o tronco deve estar direito. as ancas, os joelhos e os ps devem estar alinhados. No deixar os joelhos ceder para dentro.

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anexo: pergUntas FreqUentes

o que o FIFa 11+? o FIFa 11+ um programa de aquecimento completo que tem por objetivo reduzir as leses mais frequentes sofridas por jogadores e jogadoras de futebol. a verso avanada do programa de preveno de leses intitulado os 11. Quem desenvolveu o FIFa 11+? o FIFa 11+ foi desenvolvido por um grupo de especialistas internacionais do centro de Investigao e avaliao Mdica da FIFa (F-Marc), do centro de Investigao do trauma desportivo de oslo e da Fundao de Investigao ortopdica e de Medicina desportiva de santa Monica. baseia-se na larga experincia adquirida com os 11, o pep e outros programas de exerccios de preveno de leses sofridas a jogar futebol. Quais so as vantagens do FIFa 11+? o efeito preventivo do programa foi cientificamente comprovado num ensaio controlado randomizado (rct). simples e no requer aparelhos, equipamento (ou seja, sem despesas adicionais) nem conhecimento especializado. um programa completo de aquecimento com vrios nveis. eficiente, dado que a maioria dos

exerccios treina vrios aspetos e pode substituir outros exerccios. os exerccios so novos? a maioria dos exerccios no nova, mas ainda no se tornou hbito. a inovao consiste em reunir estes exerccios num programa simples e exequvel, que dever ser o aquecimento normal antes de todas as sesses de treino. porque foram escolhidos estes exerccios em particular? os exerccios baseiam-se em factos ou em boas prticas. Foram concebidos para prevenir os tipos de leses mais frequentes no futebol, ou seja, luxaes na virilha e na coxa, entorses do tornozelo e leses dos ligamentos do joelho. Qual o objetivo dos exerccios? os exerccios resultam no fortalecimento dos msculos do centro e das pernas. alm disso, melhora-se o controlo esttico, dinmico e neuromuscular reativo, a coordenao, o equilbrio, a agilidade e a tcnica de salto. por que razo o FIFa 11+ no inclui exerccios de alongamento? a investigao demonstra que os exerccios de alongamento estticos
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tm uma influncia negativa no desempenho muscular e os resultados sobre o efeito preventivo dos alongamentos dinmicos so inconclusivos. no se recomenda a integrao de exerccios de alongamento no programa de aquecimento, mas estes podem ser realizados no final da sesso de treino. Quem dever realizar o FIFa 11+? o FIFa 11+ foi especialmente concebido para jogadores amadores e recreativos, adequando-se a mulheres e homens de qualquer nvel de futebol e idade (de 14 anos em diante). Quando devero os jogadores realizar o FIFa 11+? o programa de aquecimento FIFa 11+ dever ser realizado antes de todos os treinos; a verso reduzida (partes 1 e 3) tambm dever ser feita antes de cada jogo. Com que frequncia devero os jogadores realizar o FIFa 11+? antes de todas as sesses de treino (duas vezes por semana, no mnimo) e os exerccios de corrida (partes 1 e 3) tambm antes de cada jogo. a que aspetos devero os jogadores prestar especial ateno
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quando realizam os exerccios? para ser eficaz, importante que cada exerccio seja realizado com preciso, exatamente como descrito neste manual. o ideal que o treinador supervisione os exerccios e corrija os jogadores, caso necessrio. Quanto tempo necessrio para realizar o FIFa 11+? se os jogadores j conhecerem os exerccios, 20 minutos no total. Quanto tempo demora o FIFa 11+ a ter efeito? em funo da frequncia de treino do jogador, cerca de 10 a 12 semanas. Quando podero os jogadores deixar de praticar o FIFa 11+? enquanto jogarem futebol, os jogadores devero realizar o FIFa 11+, dado que os efeitos podem diminuir com a suspenso do treino. E outras medidas preventivas? evidentemente, so permitidas e desejadas outras medidas preventivas, sobretudo o fair play e a utilizao de caneleiras. Que idade necessrio ter para praticar o FIFa 11+? 14 anos, no mnimo. no caso de jo-

resUMo

gadores mais novos, alguns exerccios no devero ser realizados; quanto a outros, a intensidade dever ser modificada. necessrio aquecer antes de realizar o FIFa 11+? no, o FIFa 11+ um programa completo de aquecimento que substitui outros exerccios de aquecimento. Que calado se dever utilizar para o FIFa 11+? Idealmente, o FIFa 11+ deve ser realizado num campo de relva com chuteiras. o FIFa 11+ pode ser realizado por uma ordem qualquer? no, a sequncia foi selecionada com vista a uma progresso e aquecimento intencional. Quando devero os jogadores evoluir para o nvel seguinte do FIFa 11+? os jogadores devero comear pelo nvel 1. o jogador s dever passar para o nvel seguinte do exerccio quando conseguir execut-lo sem dificuldades durante o tempo especificado e cumprir o nmero de repeties.

o FIFa 11+ um programa de aquecimento completo para reduzir leses em jogadores e jogadoras de futebol com idades iguais e superiores a 14 anos. o programa foi desenvolvido por um grupo internacional de especialistas e a sua eficcia foi comprovada num estudo cientfico. as equipas que executaram o FIFa 11+ pelo menos duas vezes por semana tiveram menos 30 a 50% de jogadores lesionados. o programa deve ser realizado como um aquecimento normal no incio de cada sesso de treino pelo menos duas vezes por semana. a sua execuo exige cerca de 20 minutos. antes dos jogos, devem realizar-se apenas os exerccios de corrida (partes 1 e 3). fundamental que todos os exerccios sejam realizados corretamente, pelo que o treinador dever supervisionar o programa e corrigir os jogadores caso necessrio.

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publicao oficial da Fdration Internationale de Football association (FIFa) Editora FIFa Medical assessment and research centre (F-Marc) Contedo Mario bizzini, astrid Junge, Jiri dvorak Fotografias andreas ltscher, schulthess clinic, Zurique Design grfico e layout von grebel Motion Impresso vogt-schild/druck