Introducao Ao Vegetarianismo

Introduo ao ca Vegetarianismo
Histria o nismo
do
Vegetaria-
Alimentaao equilibrada c Dicas para a mudana c Novos Alimentos
Tipos de Vegetarianos Motivaoes c
Introduo ao Vegetarianismo ca
Histria o nismo
do
Vegetaria-
Alimentaao equilibrada c Dicas para a mudana c Novos Alimentos
Tipos de Vegetarianos Motivaoes c
www.centrovegetariano.org
T tulo: Introduao ao Vegetarianismo c Organizaao e Reviso: Cristina Rodrigues c a 2a ediao, Setembro de 2005 c (1a ediao em Abril de 2005) c Ediao e distribuiao: galaxia-alfa.com c c
http://www.centrovegetariano.org
ISBN 972-8967-15-2
Os contedos deste livro foram baseados nos da pgina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal so do domnio a pblico, estando protegidos pela licena GNU FDL. Esta licena garante u c c aos autores os devidos crditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.
Contedo u
1 Vegetarianismo ao longo da Histria o 1.1 Na Pr-Histria . . . . . . . . . . . . e o 1.2 Nas civilizaoes antigas . . . . . . . c 1.3 Na cultura grega e romana . . . . . 1.4 No Cristianismo . . . . . . . . . . . 1.5 No Renascimento . . . . . . . . . . . 1.6 No Iluminismo . . . . . . . . . . . . 1.7 No sculo XIX . . . . . . . . . . . . e 1.8 No sculo XX . . . . . . . . . . . . . e 1.9 Actualmente . . . . . . . . . . . . . 2 Tipos de Vegetarianos 2.1 Ovo-lacto-vegetarianos 2.2 Lacto-vegetarianos . . 2.3 Ovo-vegetarianos . . . 2.4 Veganos . . . . . . . . 2.5 Frug voros . . . . . . . 2.6 Crud voros . . . . . . 2 2 3 4 5 5 6 6 7 7 9 9 9 10 10 10 11 12 12 15 16 16 18
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ou Vegetarianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3 Razes para ser Vegetariano o 3.1 Sa de . . . . . . . . . . . . u 3.2 Eticas . . . . . . . . . . . . 3.3 Ambientais . . . . . . . . . 3.4 Econmicas . . . . . . . . . o 3.5 Religiosas . . . . . . . . . . i
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CONTEUDO 4 Como entrar no vegetarianismo 5 Dicas para a mudana c 6 Como obter os nutrientes essenciais 6.1 Hidratos de carbono . . . . . . . . . 6.2 L pidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.3 Prote nas . . . . . . . . . . . . . . . 6.4 Agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.5 Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . 6.5.1 Vitamina B12 . . . . . . . . . 6.6 Sais minerais . . . . . . . . . . . . . 6.6.1 Clcio . . . . . . . . . . . . . a 6.6.2 Ferro . . . . . . . . . . . . . . 7 Novos Alimentos 7.1 Soja . . . . . . . . . . 7.2 Leite de soja . . . . . 7.3 Tofu . . . . . . . . . . 7.4 Seitan . . . . . . . . . 7.5 Tempeh . . . . . . . . 7.6 Miso . . . . . . . . . . 7.7 Molho de soja (shoyu) 7.8 Levedura de cerveja . 7.9 Arroz integral . . . . . 7.10 Aveia . . . . . . . . . 7.11 Quinoa . . . . . . . . . 7.12 Cuscuz . . . . . . . . . 7.13 Feijo azuki . . . . . . a 7.14 Germinados . . . . . . 7.15 Algas . . . . . . . . . 7.16 Sementes de ssamo . e 7.17 Alfarroba . . . . . . . 8 Como substituir a carne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
CONTEUDO 19 21 23 23 24 25 26 26 27 29 30 32 35 35 36 37 38 39 39 40 41 42 44 44 45 46 47 47 50 51 53
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ii
Introduo ca
O Vegetarianismo, mais do que uma opao alimentar, uma losoa de c e vida. Ser vegetariano uma forma de estar na vida, de se sentir bem e com o seu corpo e de estar em harmonia com a natureza. Em s ntese, uma opao mais humana e mais natural. c Ao contrrio do que se possa pensar, as diculdades na alimentaao a c vegetariana no so encontrar o equil a a brio nutricional. O problema principal viver numa sociedade que no est adaptada ao vegetarianismo e a a e onde este regime alimentar nem sempre bem tolerado. e Neste documento apresentam-se as motivaoes para excluir a carne c da alimentaao, dicas para a mudana e informaoes nutricionais que c c c mostram como, com apenas alimentos vegetarianos, se pode promover uma boa sa de. u
Cap tulo 1
Vegetarianismo ao longo da Histria o

1.1 Na Pr-Histria e o
O vegetarianismo surgiu h cerca de 5 milhes de anos atrs. O nosso a o a antepassado mais antigo, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se de frutas, folhas e sementes, vivendo em perfeita harmonia com os animais mais pequenos, que poderia facilmente apanhar para se alimentar. Mas a ndole destes homin deos era pac ca e assim continuou at ao e Australopithecus Boesei (existiu h cerca de 2,4 - 1 milho de anos). a a Com o dom nio do fogo e o desenvolvimento das armas, o Homo Neanderthalensis, nosso antepassado mais recente (127.000 30.000 anos), caava, em grupos de 10 a 15, animais de grande porte como os mamutes c e outros mais pequenos como os veados, dos quais tudo era meticulosamente aproveitado. Mais tarde, as populaoes humanas foram criando c culturas de vegetais xas, que comearam a atrair animais como porcos c selvagens, ovelhas, ces, cabras, aves, ratos e pequenos felinos, que foa ram sendo domesticados. Alguns animais comearam a ser mortos para c consumo. Foi ento que o Homem se tornou sedentrio e comeou a a a c encarar os animais como alimentos. 2
1 Vegetarianismo ao longo da Histria o
1.2 Nas civilizaoes antigas c
1.2
Nas civilizaoes antigas c
Por volta de 3200 AC, o vegetarianismo foi adoptado no Egipto por grupos religiosos, que acreditavam que a abstinncia de carne criava um e poder krmico que facilitava a reencarnaao. a c Na China e Japo Antigos (sculo III, AC), o clima e os terrenos eram a e prop cios a prtica do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chins, Fu ` a e Xi, era vegetariano e ensinava as pessoas a arte do cultivo, as proprieda` des medicinais das ervas e o aproveitamento de plantaoes para roupas c e utens lios. Gishi-wajin-den, um livro de histria da poca, escrito na o e China, relata que no Japo no existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras a a e que os povos viviam das plantaoes de arroz, do peixe e dos crustceos c a que apanhavam. Muitos anos mais tarde, com a chegada do Budismo, a proibiao da caa e da pesca foi bem recebida pelas populaoes japonec c c sas. Na India, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo dos anos por simbolizarem a encarnaao de divindades. O rei indiano c Asoka, que reinou entre 264-232 AC, converteu-se ao Budismo, chocado com os horrores das batalhas. Ele proibiu os sacrif cios animais e o seu reino tornou-se vegetariano. A India, ligada ao Budismo e Hindu smo, religies que sempre enfatizaram o respeito pelos seres vivos, consideo rava os cereais e os frutos como a melhor forma (mais equilibrada) de alimentar a populaao. Juntamente com estas prticas religiosas, certos c a exerc cios, como o Yoga, associaram-se ao no consumo de carne, para a alcanar a harmonia e ascender a n c veis espirituais superiores. Para os povos celtas e aztecas, intimamente ligados a natureza, a ` carne era reservada para grandes ocasies: as festas que serviam para o estreitar os laos sociais e ligar o mundo humano ao dos deuses pagos. c a De resto, quando no estava ligado ao sacrif a cio, o consumo de carne dependia da caa. Apenas a caa escapava a lgica do sacrif c c ` o cio, mas no sistema de valores da cultura celta era uma actividade marginal. 3
1.3 Na cultura grega e romana
1.3
Na cultura grega e romana
A ideologia alimentar grega e romana foi fundada sobre os valores do trigo, da vinha e da oliveira. Este modelo esteve frequentemente ligado a ideia de frugalidade: o po, o vinho e o azeite (aos quais eram acres` a centados os gos e o mel) eram elevados a categoria de s ` mbolos de uma vida simples, de uma pobreza digna, feita de trabalho duro e de satisfaoes singelas. Na poca, estas imagens eram a proposta alternativa c e dos gregos ao luxo e a decadncia do povo persa, conforme mostram os ` e textos clssicos. A proeminncia do po na cultura antiga era tambm a e a e decorrente da primitiva cincia diettica, que colocava o po no topo da e e a escala de nutriao. Os mdicos gregos e latinos viam no po o equil c e a brio perfeito entre os componentes quente e frio, seco e h mido, conforme u os ensinamentos de Hipcrates. o Em contraste, o consumo da carne foi sempre problemtico. Imagem do luxo, da gula, da festa, do pria vilgio social, a carne no era considerada pelas civilizaoes antigas do e a c Mediterrneo como um bem to essencial quanto os produtos da terra: a a o seu preo no era sujeito a um controlo pol c a tico como eram os cereais. Em certas pocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao p blico. e u O matemtico e lsofo grego Pitgoras e o lsofo romano Plato a o a o a advogavam a no crueldade para com os animais. Eles vericaram que a as vantagens de um regime vegetariano eram imensas e que este regime era a chave para a coexistncia pac e ca entre humanos e no humanos, a focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pitgoras a favor de uma dieta sem carne a apresentavam trs pontos: veneraao religiosa, sa de f e c u sica e responsabilidade ecolgica. Estas razes continuam a ser citadas hoje em dia o o por aqueles que preferem levar uma vida mais responsvel. Os Essnios a e foram um antigo povo judeu, que viveu durante o segundo sculo AC, e e reagiram ao excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes num s dia. Acabaram por ser perseguidos e mortos pelos romanos. o 4
1.4 No Cristianismo
1.4
No Cristianismo
O Cristianismo primitivo, com ra zes na tradiao judaica, viu o vegetac rianismo como um jejum modicado para puricar o corpo. Tertuliano (155-255 DC), Clemente de Alexandria (150-215 DC) e Joo Crisstomo a o (347-407 DC) ensinaram que evitar a carne era uma maneira de aumentar a disciplina e a fora de vontade necessrias para resistir as c a ` tentaoes. Isto tornou as restrioes dietticas, como o vegetarianismo, c c e muito comuns no comportamento cristo da poca. E estas crenas foa e c ram transmitidas ao longo dos anos de uma forma ou de outra por exemplo, a proibiao de carne (excepto peixe) da Igreja Catlica Roc o mana nas sextas-feiras, durante a Quaresma. Com o estabelecimento do Cristianismo, surgiram ideias de supremacia humana sobre todas as criaturas, mas muitos grupos no ortodoxos a no partilhavam desta viso. Desde ento, no decorrer da Idade Mdia, a a a e todos os seguidores das losoas que eram contra o abate e abuso dos animais, eram considerados fanticos, hereges e frequentemente persea guidos pela Igreja e queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar a este terr destino dois notveis vegetarianos Santo David (Santo vel a Padroeiro de Wales) e So Francisco de Assis. O mundo medieval consia derava que os vegetais e cereais eram comida para os animais. Somente a pobreza compelia as pessoas a substitu rem a carne pelos vegetais. A carne era o s mbolo de status da classe alta. Quanto mais carne uma pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua posiao na sociedade. c
1.5
No Renascimento
No in da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um cio fenmeno raro. A fome e as doenas imperavam, enquanto as colheitas o c falhavam e a comida escasseava. A carne era muito pouca e um luxo apenas para os ricos. Foi durante este per odo que a losoa clssica a (greco-romana) foi redescoberta. O Pitagorismo e o Neo-Platonismo tornaram-se novamente uma grande inuncia na Europa. e Com a sangrenta conquista de novos territrios, novos vegetais foram o introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-or e o milho. 5
1.6 No Iluminismo
A adopao destes novos alimentos trouxe imensos benef c cios a sa de, ` u ajudando a prevenir doenas dermatolgicas, que eram na altura muito c o frequentes.
1.6
No Iluminismo
Com o Iluminismo do sculo XVIII, emergiu uma nova perspectiva do e lugar do Homem na ordem da criaao. Argumentos de que os animais c eram criaturas inteligentes e sens veis comearam a ser ouvidos e obc jecoes morais a serem colocadas, a medida que aumentava o desagrado c ` pelo desrespeito e abuso dos animais. Nas religies ocidentais houve um ressurgimento da ideia de que, na o realidade, o consumo de carne era uma aberraao e ia contra a vontade c de Deus e contra a genu natureza da humanidade. Nestes dias, os na mtodos de abate eram extremamente brbaros. Os porcos eram chie a coteados at a morte com cordas cheias de ns para tornar as carcaas e` o c mais tenras, e os pescoos das galinhas eram golpeados, para depois c serem penduradas e deixadas a sangrar at morrer. e Vegetarianos famosos deste per odo inclu ram os poetas John Gay e Alexander Pope, o mdico Dr. John Arbuthnot e o fundador do movie mento metodista John Wesley. Grandes lsofos como Voltaire, Rouso seau e Locke, questionaram a inumanidade do Homem em relaao aos c animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais.
1.7
No sculo XIX e
A inuncia do Cristianismo radical, no sculo XIX, deveu-se a grande e e ` difuso do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os funa damentalistas cristos provieram de grandes congregaoes existentes na a c recente e pobre zona urbana. Estes representantes estavam a sair da Inglaterra e a espalhar-se por outros pa europeus, e as comunidades ses vegetarianas nos Estados Unidos eram formadas maioritariamente por Adventistas do Stimo Dia. Um notvel praticante desta religio era o e a a Dr. John Harvey Kellogg, o inventor dos cereais Kelloggs. 6
1.8 No sculo XX e
Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em Londres e ofereciam refeioes baratas e nutritivas. c
1.8
No sculo XX e
Com o virar do sculo XX, a populaao britnica encontrava-se ainda e c a num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana, durante a crise de 1926, distribu alimentos as comunidades mais carenciadas - o vegetaria ` anismo e o humanitarismo estiveram sempre proximamente relacionados. Devido a escassez de alimentos durante a Segunda Guerra Mundial, os ` britnicos foram encorajados a Escavar para a Vitria (Dig For Vica o tory), para cultivarem os seus prprios vegetais e frutas. A dieta veo getariana manteve a populaao, e a sa de das pessoas melhorou muito c u durante os anos em guerra. Nos anos 50 e 60 do sculo XX, muitas pessoas tomaram conscincia e e do que se passava nas unidades de produao intensiva, introduzidas aps c o a guerra. O vegetarianismo tornou-se muito apelativo quando as inuncias e orientais se espalharam pelo mundo ocidental. Durante as dcadas de 80 e 90, o vegetarianismo ganhou um maior e mpeto, quando o desastroso impacto que a populaao humana estava c a causar no planeta se tornou mais evidente. Os assuntos ambientais dominaram os noticirios e estiveram durante muito tempo em primeiro a plano na pol tica. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo para a conservaao dos recursos. c
1.9
Actualmente
Mais recentemente, assuntos como as importaoes de gado foram motivo c de oposiao ao consumo de carne por parte de muitas pessoas, por todo c o Reino Unido. Preocupaoes em relaao a sa de surgiram quando as c c ` u pessoas se aperceberam de que os animais para consumo estavam infectados com doenas como a doena das vacas loucas (BSE), listeria e c c salmonelas. 7
1.9 Actualmente
Desde os anos 80 do sculo XX, a conscincia popular tem-se focado e e cada vez mais num regime de vida saudvel. O vegetarianismo passou a ento a ser associado a sa de e dados cada vez mais concretos apontaram a ` u a carne como causa de in meras doenas. Consequentemente, o no u c a consumo de carne e outros produtos animais foi associado a no-violncia ` a e e ao respeito pelos animais. Desde ento organizaoes de defesa animal a c e promoao do vegetarianismo/veganismo comearam a ganhar cada vez c c mais fora e a desenvolver acoes mundiais. c c Os benef cios do vegetarianismo tm sido evidentes ao longo de todas e as culturas, e uma dieta exclusivamente a base de vegetais tem mantido ` a populaao humana desde h milhes de anos atrs. c a o a Com a populaao global a crescer de forma exaustiva e os recurc sos a decrescerem de forma assustadora, o vegetarianismo/veganismo considerado por muitos como a soluao para todos os problemas da e c humanidade e ir inuenciar grandemente o futuro das geraoes que se a c seguem.
Cap tulo 2
Tipos de Vegetarianos
Vegetariano algum que se alimenta basicamente de gros, sementes, e e a vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de lactic nios e ovos. Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo peixe e frango.
2.1
Ovo-lacto-vegetarianos ou Vegetarianos
Comem lactic nios e ovos, alm dos produtos de origem vegetal. e
2.2
Lacto-vegetarianos
Este grupo de vegetarianos exclui os ovos da sua dieta, por vezes por motivos de sa de, visto que o ovo contm um elevado n de colesterol. u e vel No entanto, no sentem necessidade de abrir mo dos lactic a a nios por vrios motivos. Entre eles a suposta diculdade em excluir todos os a produtos que contenham leite ou derivados, porque esto atravessando a uma fase de transiao para o veganismo ou simplesmente porque gostam c dos lactic nios. 9
2.3 Ovo-vegetarianos
2 Tipos de Vegetarianos
2.3
Ovo-vegetarianos
Incluem na sua alimentaao os ovos, mas excluem o leite e todos os seus c derivados. Muitos dos que retiram o leite da sua alimentaao fazem-no c por preocupaoes ambientais, compaixo pelos animais ou por motivos c a de sa de (intolerncia a lactose, por exemplo). u a `
2.4
Veganos
No consomem produtos de origem animal. Tambm designados vegaa e nistas, vegetarianos radicais, ou pelo termo ingls vegan. O termo e original portugus, vegetaliano, raramente encontrado. e e Este grupo exclui a carne de animais (carne vermelha, aves, peixe) e tambm produtos animais (ovos e lactic e nios). Exclui ainda o mel e a gelatina, o uso de produtos de origem animal (couro, seda, l, lanolina), a os produtos testados em animais e os espectculos onde a exploraao a c animal motivo de entretenimento (circo, touradas, etc.). e O veganismo vai, pois, alm da alimentaao (os que excluem todos e c os produtos derivados de animal s da alimentaao so, por vezes, deo c a signados de vegetarianos puros) e pode ser denido como uma forma de viver que busca excluir, na medida do poss vel e do prtico, todas as a formas de exploraao e tratamento cruel de animais na alimentaao, no c c vesturio e com qualquer outro m. a O rep dio as prticas cruis inerentes a produao de lactic u ` a e ` c nios e a ` criaao de animais e aves , provavelmente, a razo mais comum para c e a a adopao do veganismo. Os veganos no querem apoiar a ind stria da c a u carne. Por isso recusam-se a comer ovos ou lactic nios. Muitas pessoas no comem esses produtos tambm por causa das condioes em que so a e c a produzidos.
2.5
Frug voros
Os frug voros alimentam-se exclusivamente de frutos, gros e sementes, a como tomate, banana, manga, abacate, nozes, pepino, abbora e ameno doim, entre outros. 10
2 Tipos de Vegetarianos
2.6 Crud voros
Tm uma alimentaao muito semelhante aos veganos, com a difee c rena que se recusam a utilizar alimentos que matam a planta. Evitam c assim todas as ra zes, como sejam: cenoura, batata, cebola. Os rebentos so tambm evitados, como os de soja e alfafa. a e O frugivorismo, assim como o veganismo, geralmente encarado e como uma forma de vida. Alm da recusa em contribuir para a exe ploraao e morte animal, tambm se recusam a participar da morte das c e plantas. Envolvem no s a questo diettica como tambm o vesturio, a o a e e a produtos testados em animais, etc. Quem adopta esta forma de vida geralmente f-lo por razes espiria o tuais, de compaixo por todos os seres vivos. a O frugivorismo uma prtica milenar entre os jainistas, adeptos de e a uma religio originaria da India que tem ganho admiradores em vrias a a partes do mundo.
2.6
Crud voros
Alimentam-se unica e exclusivamente de alimentos crus. No crudivorismo, os alimentos so comidos no estado natural, crus, a e, geralmente, sem o recurso a conservantes, temperos, fermentaoes ou c preparos culinrios. a Defendem que o homem o unico animal que cozinha os alimene tos, destruindo com isto as suas propriedades nutritivas e que estamos preparados para digerir e assimilar alimentos crus (naturais).
11
Cap tulo 3
Razes para ser o Vegetariano

3.1 Sa de u
Nos ultimos anos, extensivos estudos mdicos tm provado que os Oci e e dentais seguem uma dieta com quantidade excessiva de aucares, prote c nas, gorduras saturadas, colesterol, pesticidas e com poucas bras. Este tipo de dieta est a originar elevados custos mdicos. a e A maioria das pessoas que segue uma alimentaao omn c vora consome vrias vezes mais prote a nas do que as que so necessrias. Essa prote a a na extra no s um desperd como causa doenas desnecessrias. O cona oe cio c a sumo exagerado de produtos animais na dieta ocidental responsvel, e a em parte ou na totalidade, pelo alto ndice de morte causadas pelas seguintes doenas: ataque card c aco, artrite, cancro da mama, cancro da prstata, cancro do clon, osteoporose, diabetes, asma, pedra nos rins, o o impotncia e obesidade. e Os vegetarianos so, por regra, mais saudveis, como comprovam a a vrios estudos (da American Dietetic Association and Dietitians of Canada a http://www.eatright.org/Public/GovernmentAairs/92 17084.cfm ou do PCRM Phisicians Committee for Responsible Medicine http://www.pcrm.org, por exemplo). 12
3 Razes para ser Vegetariano o
3.1 Sa de u
Com uma alimentaao isenta de produtos animais poss c e vel obter todos os nutrientes (talvez a excepao da B12, como podes ler no cap ` c tulo 6.5.1) necessrios ao bom funcionamento do organismo. A chave de uma a alimentaao vegetariana est, pois, na variedade e em saber combinar c a os alimentos. Os vegetarianos escolhem uma dieta menos polu com toxinas e, da tambm, em venenos como o merc rio, que polui as aguas do mar e dos e u rios. Nenhum vegetariano precisa de preocupar-se com a loucura das vacas, a febre aftosa, as hormonas das galinhas ou o colesterol da carne de porco ou da pele dos frangos. Os peixes, que at h bem pouco eram considerados uma alternae a tiva mais saudvel do que a carne, tambm no escapam as agresses a e a ` o ambientais. Pior ainda que estes no tm um sistema de eliminaao e a e c capaz de expelir as toxinas que ingerem nas aguas polu das em que vivem. Portanto, quem come peixe est inevitavelmente tambm a ingerir a e toxinas. Doenas card c acas Uma das maiores vantagens que se pode ter ao diminuir o consumo de produtos de origem animal a reduao do risco de card e c acas. As doenas do coraao so uma das principais causas de morte nos pa c c a ses que mantm um consumo alto de produtos de origem animal. S os e o Estados Unidos gastam anualmente cerca de 100 bilies de dlares no o o tratamento de doenas card c acas. E a cada 45 segundos, nesse mesmo pa ocorrem mortes devido a ataques card s, acos. E principalmente nas carnes magras que mais se encontra colesterol (que, consequentemente, aumenta o risco de doenas coronrias), c a embora possa parecer razovel o contrrio. Os legumes, os gros, os a a a vegetais e as frutas so alimentos totalmente isentos de colesterol (este a exclusivamente de origem animal, e no est presente em nenhum proe a a duto exclusivamente vegetal). Mdia de risco de morte por ataque card e aco: Em homens americanos que consomem carne de 50%. e Em homens americanos que no comem carne de 15%. a e Em homens americanos que no consomem carne, ovos ou produtos a 13
3.1 Sa de u lcteos de 4%. a e
Cancro O risco de contrair muitas das formas de cancro pode ser reduzido com a diminuiao do consumo de produtos que contm alta quantidade de c e gorduras animais. Em Inglaterra, onde os vegetarianos j tm desconto no seguro de a e vida, o Journal of National Medicine (principal orgo tcnico-informativo a e britnico sobre sa de) publicou um estudo que prova que os vegetariaa u nos tm menos 40% de probabilidades de desenvolver cancro ou doenas e c card acas, se comparados aos que comem carne. O grupo de pesquisadores comparou 6115 vegetarianos com 5015 carn voros, ao longo de 12 anos. O objectivo era constatar se a dieta vegetariana capaz de e reduzir o risco de morte prematura. Depois de inclu rem variantes como tabaco, grau de obesidade e classe social, os pesquisadores conclu ram que a dieta a base de verduras reduziu efectivamente o risco de cancro ` e de doenas card c acas. Por exemplo: Aumenta-se o risco do cancro da mama em mais 2,8 sempre que se comem ovos e produtos lcteos uma vez por semana. a Aumenta-se mais 3,2 vezes o risco de ter cancro da mama sempre que se comer manteiga e queijo 2 a 4 vezes por semana. Aumenta em 3 a 8 vezes mais o risco de ter cancro da mama a mulher que come carne pelo menos uma vez por semana. Aumenta mais 3,6 vezes o risco de ter cancro dos ovrios a mulher a que consome 3 ou mais ovos durante a semana. Aumenta em 3 vezes mais o risco de cancro na prstata o homem o que consome carne, ovos e produtos lcteos. a
14
3.2 Eticas
3.2
Eticas
Uma das principais razes que leva a que as pessoas se tornem vegetario anas o respeito pelos animais. Para muitos, a deciso de se tornarem e a vegetarianos prende-se com a vontade de eliminar todos os tipos de exploraao e experincias sobre animais. c e A competiao para produzir carne, ovos e derivados de leite baratos c leva a que os animais para consumo humano sejam tratados como objectos e mercadorias. As condioes em que os animais so criados so cada c a a vez piores: espaos min sculos, condioes stressantes, ms condioes de c u c a c transporte, as crias so retiradas a me, etc. a ` a Peter Singer, lsofo da Princeton University e autor do livro Animal o Liberation (Libertaao Animal), armou que todos os argumentos para c provar a superioridade humana no conseguem desmentir esse facto: no a sofrimento, os animais so iguais a ns. a ` o Apesar de ser quase imposs evitar todos os produtos que estejam vel de alguma maneira vinculados ao sofrimento dos animais, ao rejeitaremse os produtos primrios pelos quais os animais so mortos e explorados, a a est-se a retirar o apoio a ind stria pecuria e consequentemente a rea ` u a duzir o sofrimento. Tendo em conta que um omn voro consome em mdia 80 animais por e ano e que a populaao mundial no-vegetariana de bilies, depreendec a e o se que o n mero exacto de animais mortos para a alimentaao humana u c ser muito elevado. Sabe-se que s nos EUA se consomem anualmente a o mais de 10 bilies de animais. o Sendo que a esperana mdia de vida em Portugal de 75 anos, um c e e omn voro consome cerca de 6000 animais durante a sua vida. Por conseguinte, um vegetariano, s pelo simples facto de no consumir carne, o a poupa muitas vidas. Ao ser-se vegetariano est-se a privilegiar o respeito pelo outro e pea los animais. Ser vegetariano , sem d vida, uma forma mais harmoniosa e u e compassiva de encarar os animais e o mundo. Uma opao mais natural c de vida e de estar em sintonia com natureza e consigo prprio. o 15
3.3 Ambientais
3.3
Ambientais
A actual dieta alimentar baseada em produtos animais, com a sua agricultura intensiva, responsvel por uma srie de problemas ambientais. e a e Provoca directa ou indirectamente deserticaao, degradaao do ecosc c sistema global, poluiao dos oceanos, extinao ou diminuiao de alguc c c mas espcies animais, destruiao de matas, eroso do solo, mudanas e c a c climticas. a A dieta vegana no contribui para o sofrimento dos animais nem a para a destruiao do planeta. c Um dos maiores problemas com que a humanidade se defrontaa deserticaao causada, entre outras razes, por extensas manadas de c e o bovinos. Estes bovinos precisam de ter pastos; e para esses existirem, milhes de hectares de oresta tropical tiveram, ao longo da histria, de o o ser devastados. Da resultaram desertos ou o seu aumento. Por outro lado, a produao de carne uma das coisas menos ecientes c e na cadeia alimentar. Por exemplo, para produzir apenas meio quilo de carne so necessrios 45.850 litros de agua (alimentar, lavar, limpar, a a etc.), o que signica uma factura muito pesada em termos ambientais. E principalmente se tivermos em atenao que os recursos h c dricos so a cada vez mais escassos.
3.4
Econmicas o
Embora a crena generalizada possa ser do contrrio, ser vegetariano c a pode permitir poupar dinheiro! Existem muitos tipos de vegetais, cereais, frutas, nozes e uma enorme variedade de outros produtos dispon veis no mercado. Bem equilibrados do facilmente um bom substituto de a carne ou peixe a um preo mais baixo. Por exemplo, meio quilo de soja c custa menos de 2 euros e d para cerca de 8 doses individuais. a Vantagem econmica global o Economicamente, a dieta omn vora tem produzido tragdias. Nas ultimas e dcadas a produao de gros, s nos EUA, aumentou em quase 100%. e c a o Mas calcula-se que actualmente os rebanhos americanos consomem 85% 16
3.4 Econmicas o
de todo o milho, cevada, aveia e soja produzidos e no exportados. a Uma extensa porao do pa utilizada para produzir carne de vaca c s e uma terra que poderia ser usada para cultivar alimentos vegetarianos e alimentar muito mais pessoas do que a carne produzida capaz... e 33% dos gros produzidos no mundo e 70% dos gros produzidos nos a a USA so para alimentar os animais criados para o nosso consumo. a Muitas das naoes em desenvolvimento plantam e exportam gros c a para alimentar o gado das naoes Ocidentais, enquanto que a sua poc pulaao morre de fome. c A maioria das pessoas concorda que desperdiar comida no uma c a e atitude correcta, nem econmica. Contudo, todo o esforo e energia para o c produzir cerca de 1 quilograma de prote de carne desperdia cerca de na c 16 quilos de prote nas de gros. Este desperd a cio, apenas nos Estados Unidos, seria suciente para cobrir 90% do dcit anual de prote no e na mundo inteiro. Ser vegetariano reduz tambm os custos com a sa de p blica. e u u Sem d vida, e como j Albert Einstein disse, se o mundo inteiro u a adoptar o vegetarianismo, isso poder modicar o destino da humania dade, e poder haver muito menos pessoas subnutridas ou a morrerem a de fome um pouco por todo o mundo.
Alguns n meros u Se criarmos um boi nos 4 hectares necessrios, teremos 39 quilos de a prote aps quatro anos (o per na o odo que ele precisa para estar apto a ser consumido). Se plantarmos arroz nesta mesma area e no mesmo per odo de tempo, obteremos 1520 quilos de prote na. Isto sem contar com os demais nutrientes. Um adulto com 70 quilos consome cerca de 70 gramas de prote na por dia, o que signica que, se criarmos gado, teremos prote para na cerca de um ano e meio. Se, pelo contrrio, plantarmos arroz, teremos a cereal para alimentar este homem durante cerca de 60 anos. Em poucas palavras, isto signica multiplicar o n mero de pessoas que poderiam u ser alimentadas numa mesma area e no mesmo espao de tempo. c 17
3.5 Religiosas
3.5
Religiosas
H tambm aqueles que se tornam vegetarianos por opoes espirituais a e c ou religiosas. Em certas religies o vegetarianismo um elemento bsico o e a para que um indiv duo se torne mais apto e mais encorajado a amar Deus e todas as suas criaturas. Os Hindus e os Jainistas so exemplos de correntes religiosas que a defendem o vegetarianismo. Tambm muitos Adventistas do Stimo e e Dia e Budistas so vegetarianos. a
18
Cap tulo 4
Como entrar no vegetarianismo

A mudana de alimentaao, por muito benca que seja, no convm c c e a e ser radical. Deve ser progressiva, de modo que a adaptaao do corpo c seja gradual. E importante para um vegetariano/vegano que tenha uma opinio esclarecida sobre alimentaao e as transformaoes que iro ocora c c a rer. Isto no signica que no caso de a transiao ser brusca as cona c sequncias sejam graves ou inultrapassveis. A maior parte das pessoas e a reage simplesmente expulsando toxinas, com sintomas como diarreia, dores de cabea ou confuso mental. c a Dicas para uma transiao sem sobressaltos: c LE. Pesquisa. Explora o assunto. Procura informaoes em livros c e na Internet. A informaao deve ser a tua arma. c REFLECTE. Pensa a respeito dos animais. Pensa a respeito do teu corpo. Pensa sobre a Terra. Despe-te de preconceitos e evita ideias convencionais. Considera o impacto das escolhas alimentares no mundo ao teu redor. CONVERSA. Fala com vegetarianos. Fala com no-vegetarianos. a Faz perguntas. Compara pontos de vista. 19
4 Como entrar no vegetarianismo DEFINE OBJECTIVOS. Brinca com a ideia de te tornares vegetariano(a). Aposta com um amigo que consegues car um ms ou e dois sem comer no McDonalds, por exemplo. V como te sentes e com uma ideia como essa, como reages a um desao desses. Podes criar desaos srios ou bem humorados. e COZINHA. Aprender a cozinhar pode ser muito interessante. Faz um curso de cozinha vegetariana, ou compra livros de culinria a vegetariana. Com isso ganhas independncia na escolha da tua e prpria alimentaao. Quanto mais receitas vegetarianas uma peso c soa sabe preparar, mais fcil a adaptaao a nova dieta. a e c ` COME COM CALMA. Transforma a tua refeiao num momento c especial. Senta-te com calma, ouve m sicas tranquilas, no te disu a traias com leituras ou televiso, no participes em conversas agitaa a das. Uma mastigaao cuidadosa, sem pressa, muito importante c e para qualquer vegetariano. Desfruta do prazer da mesa! PRESTA ATENCAO. Tenta notar as necessidades do teu orga nismo. No te recuses a dormir quando estiveres cansado, no te a a recuses a comer quando tiveres fome. Procura perceber se algum alimento produz mal estar no teu corpo. Nota se algum alimento te faz sentir cansado, irritado, agitado, ou sonolento. Respeita o teu corpo. Aprende a identicar as relaoes entre o que comes e o c teu comportamento. MUDA O TEU ESTILO. Tenta uma mudana no teu estilo de c vida. Praticar um novo desporto, aprender uma dana, ou uma c terapia (como yoga), ao mesmo tempo de uma mudana alimentar, c pode ser uma boa forma de quebrar velhos condicionamentos. PREPARA-TE. Irs enfrentar alguma resistncia dos teus amigos a e ou da tua fam lia. Deves estar preparado(a) para isso. Reunies o de fam podem ser particularmente stressantes, sobretudo se h lia a tradioes alimentares. S tens de ser rme, mas corts, e conc o e ar nas tuas prprias capacidades e escolhas. Acima de tudo, o e importante que valorizes a tua identidade. 20
Cap tulo 5
Dicas para a mudana c

Comidas pr-preparadas permitem poupar tempo na cozinha. As lojas e de produtos naturais e os hipermercados tm muitas comidas vegetarie anas pr-preparadas (salsichas, hamburgueres, etc.). e Mesmo restaurantes que no servem comida vegetariana podem prea parar uma refeiao sem carne, ou mesmo um prato vegetariano se o c pedires. Se tiveres para ser servido a mesa pede a(ao) empregado(a) ` ` para remover a carne do teu prato e pr outra coisa qualquer em vez o dela. As companhias areas geralmente servem refeioes vegetarianas se e c as pedires previamente; pede na tua agncia de viagens que te reserve e uma, ou telefona directamente para o servio de reservas da companhia. c Pede a tua prxima pizza sem queijo, mas com muitos vegetais em o cima. Procura livros de cozinha vegetariana e diverte-te experimentando novas receitas e novos alimentos. As melhores apostas para encontrar comida vegetariana quando vais jantar fora so restaurantes internacionais. Restaurantes italia anos, chineses, mexicanos e indianos costumam oferecer uma larga variedade de pratos vegetarianos. 21
5 Dicas para a mudana c A soja texturizada no contm gordura como um bife, e optima a e e para substituir a carne em quase todas as receitas. Churrascadas de Vero so saudveis e divertidas com cachorros e a a a hamburgueres sem carne. Ou, para uma real mudana de ritmo, c grelha pequenas fatias de vegetais marinados, como cenouras, beringelas ou curgetes. Procura lojas tnicas para comidas vegetarianas especiais. Lojas e do mdio-oriente oferecem, por exemplo, falafel e folhas de videira. e Lojas italianas so um bom local para encontrar bons pes caseiros, a a tomates secos ao sol e massas frescas. As indianas e asiticas a oferecem tambm muitas del e cias vegetarianas. Os pratos mais simples so muitas vezes os mais satisfatrios. Ara o roz integral, subtilmente aromatizado com ervas e limo e borria fado com cogumelos cortados ou sementes de girassol, um prato e perfeito. Adiciona variedade a tua dieta facilmente preparando as refeioes ` c familiares de maneiras interessantes. Cozinha arroz numa mistura de agua e sumo de maa. Polvilha brcolos com passas, espalha c o sementes de girassol ou amndoas nos vegetais. Cozinha cenouras, e nabos, couve ou beterraba em sumo de laranja. Quando viajares leva uma boa quantidade de refeioes, como prc e preparadas, fruta fresca, vegetais crus, frutos secos e bolos de aveia que podes fazer em casa. Leva uma mala trmica com sandu e ches e recipientes individuais de sumos e leite de soja.
22
Cap tulo 6
Como obter os nutrientes essenciais

Uma dieta vegetariana, atravs de uma alimentaao variada e equilie c brada, promove uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para um adulto, para uma mulher grvida ou mesmo para uma criana. O a c corpo humano no tem necessidade de carne ou leite animal e no h a a a nenhum nutriente indispensvel para uma boa sa de nesses alimentos, a u que no se possa obter nas plantas. So seis os nutrientes essenciais: a a hidratos de carbono, l pidos, prote nas, agua, vitaminas e minerais. necessrio ter em atenao que estes nutrientes fazem parte do orE a c ganismo humano em diferentes percentagens e que cada um apresenta funoes diferentes, que no seu conjunto contribuem para o bom funcioc namento do organismo. A necessidade diria dos nutrientes depende de a vrios factores, como o clima, a prosso, a idade e o sexo, entre outros. a a
6.1
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono ou gl cidos so principalmente energticos, sendo a e a sua energia utilizada no crescimento, movimento, manutenao da temc peratura do corpo e outras funoes similares. Fornecem diariamente ao c organismo cerca de 60% da energia de que necessita. A carncia total de gl e cidos na alimentaao pode provocar a morte, c 23
6.2 L pidos
6 Como obter os nutrientes essenciais
por falta de energia necessria aos processos vitais. O excesso de gl a cidos (principalmente aucares simples) provoca obesidade, diabetes, arteriosc clerose e crie dentria. a a Os hidratos de carbono so facilmente encontrados no po, cereais a a (arroz, massas, etc.), leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, fava), batata, a frutos secos, etc.. As bras so hidratos de carbono que no so digeridos pelo ora a a ganismo, sendo, no entanto, nutrientes reguladores. Estas substncias a provocam um aumento das fezes e estimulam os movimentos da parede muscular dos intestinos, contribuindo para o bom funcionamento deste orgo. a A carncia de bras alimentares, tambm chamadas por vezes celue e lose, provoca obstipaao e outras doenas, como o cancro. c c
6.2
L pidos
Como um carro que precisa de gasolina para se mover, assim tambm e o corpo humano necessita de energia (combust vel), que faz com que os m sculos se contraiam, que conduz os impulsos nervosos e repara u ferimentos. E para que as clulas cresam, este combust e c vel celular e composto pelos hidratos de carbono e pelos oleos e gorduras vegetais. Os l pidos fornecem 20 a 30% da energia calor ca necessria ao organismo. a A ausncia total de l e pidos na alimentaao contribui para o envelhecic mento da pele. Uma dieta pobre em gorduras pode provocar diculdade de concentraao. O excesso, pelo contrrio, favorece o aparecimento de c a obesidade, diabetes e doenas cardiovasculares. c Alimentos com alto teor de gordura, como oleos, margarinas, nozes, manteiga de amendoim, manteiga de semente de abacate e coco devem ser consumidos moderadamente. As gorduras vegetais so, em geral, de muito melhor qualidade do a que as animais. 24
6.3 Prote nas
6.3
Prote nas
Os prtidos so os construtores dos tecidos das clulas, produzindo os o a e materiais para os m sculos e o sangue. So tambm importantes na u a e construao de novos tecidos (cabelos, unhas, pele, etc.), na cura das fec ridas, no crescimentos dos ossos e na produao de anticorpos. Fornecem c 10 a 12% do total da energia necessria diariamente. a As prote nas so constitu a das por longas cadeias de molculas sime ples, chamadas aminocidos. H aminocidos que o corpo humano sina a a tetiza e outros no. Designam-se por aminocidos essenciais aqueles a a que no so sintetizados pelo organismo. No homem esses aminocidos a a a so: triptofano, lisina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilalaa nina, treonina, arginina e histidina. E pois atravs de uma alimentaao e c variada que se adquirem todos os aminocidos indispensveis ao bom a a funcionamento do organismo. Quase todos os alimentos, a excepao do alcool, do aucar e das ` c c gorduras, so fontes considerveis de prote a a na. Para um vegetariano as fontes vegetais so principalmente: a soja e seus derivados, o seitan, os a gros, as leguminosas, os vegetais verdes (brcolos, espinafres, etc.), os a o frutos secos (nozes, amndoas, amendoins, etc.), e as sementes (girassol, e abboras, ssamo). Estes alimentos so excelentes recursos de prote o e a nas e podem suprir todas as necessidades bsicas do corpo, sem necessidade a de produtos de origem animal. A necessidade mdia de prote e nas de 1 g/dia por cada kilo de peso. e Isto , uma pessoa com 60kg necessita de pelo menos 60g de prote e nas dirias. No entanto, a necessidade pode variar consoante a idade, o sexo, a o n de actividade (por ex, se se pratica desporto), a condiao f vel c sica (doena, gravidez), etc. c A questo das prote a nas considerada um mito pois numa alimentaao e c omn vora muito rapidamente se ingerem 60g-80 g de prote nas. 100 g de carne tm cerca de 20 g de prote e nas, 100 g de ovos tm 12 g, 100 g e de leite tm 3 g, 100 g de arroz tm 7 g, 100 g po trigo tm 6 g. e e a e Por exemplo, as quantidades dirias recomendadas de prote para a na os homens adultos podem ser encontradas numa ementa que inclua: uma chvena de aveia, um copo de leite de soja, duas fatias de po a a 25
6.4 Agua
integral, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma chvena a de feijo, duas colheres de sopa de amndoas, uma chvena de brcolos, a e a o uma chvena de arroz integral. a
6.4
Agua
No organismo a agua um bom solvente para a maioria das substncias, e a transporta todas as substncias e essencial para que as reacoes bia e c oqu micas se processem. A quantidade de agua perdida pelo organismo, por dia, cerca de e atravs da urina, fezes, transpiraao e respiraao que se d 2,5 litros. E e c c a essa perda. Para a compensar, o organismo necessita de 2 a 3 litros de agua por dia, que pode ser na forma de agua pura, chs de ervas, sumos a de frutas ou vegetais ou alimentos slidos. Este nutriente aparece em o todos os alimentos em diferentes percentagens. O ideal comer frutas e ou vegetais que contenham bastante l quidos.
6.5
Vitaminas
As vitaminas so necessrias como colaboradoras das enzimas das clulas, a a e para que executem o seu trabalho na produao de prote c nas e no seu metabolismo. So substncias orgnicas sem valor energtico, mas resa a a e ponsveis pela regulaao e activaao de muitas reacoes bioqu a c c c micas no organismo. Encontram-se em vrios tipos de alimentos, sobretudo nos frutos e a vegetais frescos. Decompem-se sob a acao do calor e do oxignio, pelo que os alio c e mentos devem ser preparados pouco antes de serem consumidos. Os grelhados, assados e fritos conservam maior quantidade de vitaminas devido a formaao de uma crosta supercial que se forma no alimento. ` c Existem dois tipos de vitaminas: Hidrossol veis no so guardadas no corpo e por isso neu a a e cessrio rep-las todos os dias. So os casos das vitaminas C, a o a complexo B, acido flico (B9), etc. o 26
6.5 Vitaminas
Encontram-se nas folhas verdes e nos vegetais como couve manteiga, couve or, brcolos, espinafre, salsa, assim como nas frutas o c tricas e na levedura de cerveja. Lipossol veis so as do tipo A, D, E, K, etc., e so armazenadas u a a no f gado. Encontram-se nas cenouras, nas abboras, nas batatas doces, nos o frutos secos, nos vegetais de cor verde escura, assim como nos brcolos e nas frutas como o melo. o a
6.5.1
Vitamina B12
A vitamina B12, tambm conhecida como Cianocobalamina, talvez seja e um dos assuntos mais polmicos da dieta vegana. A maioria dos estudie osos aceita que, apesar da B12 j ter sido um dia abundante em vegetais, a hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela exclusivamente sintetizada por bactrias; nem animais e e de grandes dimenses nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas o podem cont-la, desde que estejam em contacto com bactrias que a proe e duzem, presentes no solo. Produtos animais so ricos em B12 apenas a porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bactrias, e ou as tm residentes nos intestinos. e A B12 ajuda na formaao do sangue e no desenvolvimento dos glbulos c o vermelhos. Ajuda tambm no funcionamento do sistema nervoso e trae balha na converso de gorduras, prote a nas e carbohidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutriao, desempenha um papel muito imc portante na concentraao, no equil c brio e na memria. o A maioria dos casos de decincia de vitamina B12 no ocorre entre e a a populaao vegetariana, mas na populaao em geral. Um sintoma de c c decincia um tipo de anemia, a megaloblstica, na qual os glbulos e e a o vermelhos no maturam correctamente. a Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades m nimas, pois ela retida no corpo de forma muito ecaz. A dose diria recomendada e a (DDR) para adultos de 2 microgramas, para grvidas 2,2 microgramas e a e para lactantes 2,6 microgramas. 27
6.5 Vitaminas
Um adulto contm em mdia 500010000 mg de B12 distribu e e das entre o f gado e o sistema nervoso. Atravs de um mecanismo de ree absorao/reciclagem, o f c gado capaz de armazenar uma quantidade e suciente para muitos anos, de onde se conclui no ser essencial a sua a ingesto diria, mas sim peridica. a a o A quantidade de B12 excretada pela b pode variar de 1 a 10 milis crogramas por dia. Portanto, cr-se que mesmo pessoas que tenham e dietas pobres nessa vitamina podem levar at 20 anos para desenvolvee rem uma decincia. Por outro lado, se h alteraao nos mecanismos da e a c sua absorao, no mximo em trs anos instala-se a decincia. Adultos c a e e veganos so capazes de reduzir a excreao biliar de B12 a valores como a c 1 micrograma/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a decincia dessa vitamina por at 2030 anos. e e A decincia de vitamina B12 no parece ser mais frequente entre e a veganos do que no resto da populaao. Alguns estudos mostram n c veis satisfatrios de B12, mesmo em veganos que tomam suplementos h mais o a de dez anos. A maior parte dos casos de decincia de B12 (cerca de e 95%) no se deve a baixa ingesto da vitamina, mas as decincias na sua a ` a ` e assimilaao. Muitos casos ocorrem, no por falta de vitamina na dieta, c a mas devido a m absorao da mesma, que precisa da presena de trs ` a c c e substncias: acido gstrico, enzimas digestivas e um factor intr a a nseco. Algumas experincias demonstraram haver factores que podem levar e a carncia de B12 como, por exemplo: ` e Consumo em excesso de carne, produtos animais e hidratos de carbono renados podem duplicar as necessidades de B12; Uso de aucar, drogas, alcool, cafe c na, laxantes, tabaco e produtos qu micos podem destruir ou remover a B12, ou as bactrias que a e produzem; Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida; A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absorao; c Metais pesados, ou falta de clcio na comida, reduzem o aproveia tamento nutricional de B12; 28
6.6 Sais minerais
A lavagem, cozimento e exposiao a luz dos alimentos contendo c ` B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.
Onde obter B12 Os veganos, para se certicarem de que ingerem a quantidade adequada de vitamina B12, devem consumir regularmente suplementos dessa vitamina (dar preferncia as formas metilcobalamina ou hidroxocobalamina) e ` ou alimentos enriquecidos com ela (leite de soja, cereais, levedura de cerveja, etc.). Os ovo-lacto-vegetarianos no tero de se preocupar com poss a a veis decincias nesta vitamina, desde que consumam diariamente leite, ioe gurte, queijo ou ovos, em quantidades normais. Quanto a presena de B12 nos alimentos de origem vegetal, ela no se ` c a encontra em quantidade suciente, nem de forma dispon vel. Alimentos fermentados (tempeh, miso, tamari), o molho de soja, as algas marinhas (hijiki, wakame, clorela) e a spirulina tm a reputaao de a conterem. e c No entanto, no a verdadeira vitamina B12, mas sim um anlogo no a e a a activo (corrinide no cobalamina). So substncias similares mas no o a a a a funcionam da mesma forma no corpo. Recorrendo a suplementos ou consumindo produtos enriquecidos e poss garantir uma optima sa de, mesmo em estgios cr vel u a ticos de crescimento.
6.6
Sais minerais
Os minerais so elementos da terra, necessrios para as reacoes elctricas a a c e e qu micas das clulas do corpo. Intervm na formaao dos ossos e dos e e c dentes, na constituiao dos glbulos vermelhos e na regulaao das clulas. c o c e Embora em doses m nimas, o organismo necessita diariamente de sais minerais, que devem compensar as perdas resultantes essencialmente das excreoes (fezes, urina, suor). A carncia de sais minerais provoca c e determinadas doenas, como o bcio, a crie dentria e a anemia. c o a a O potssio, o ferro, o fsforo, o magnsio, o clcio, o or, o cloro, o a o e a u sdio, o zinco, o iodo, etc., so encontrados abundantemente em vegetais o a 29
6.6 Sais minerais
de folhas verdes, nas cascas de gros e vegetais, nos gros, nos cogumelos, a a nos frutos e nas algas.
6.6.1
Clcio a
Existem muitos alimentos, alm dos lactic e nios, com capacidade de prender o clcio aos ossos. a Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responder: falta de clcio. Esta ideia reforada todos os a a e c dias quando se lembra as mulheres que bebam cerca trs copos de leite di` e ariamente. Mesmo mulheres jovens, saudveis e sem osteoporose, andam a preocupadas com a perda potencial de massa ossea, e tomam precauoes c para aumentar a resistncia dos seus ossos. e Como o osso composto em grande parte por clcio, parece lgico e a o vincular a ingesto deste mineral a sa de dos ossos. As mulheres ocia ` u dentais so hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg a de clcio por dia. No entanto, curioso que os dados de outras culturas a e mostrem claramente que, em pa ses menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lactic nio e ingerem menos clcio no a total, h taxas muito mais baixas de osteoporose. a A sa de dos ossos um processo complexo onde outros factores, para u e alm da quantidade de clcio, esto envolvidos. e a a Os ossos so afectados pelo consumo de substncias potencialmente a a prejudiciais, como o excesso de prote nas, o sal, a gordura saturada e o aucar; pelo uso de algumas drogas, alcool, cafe e tabaco; pelo n c na vel de exerc cios f sicos; pela exposiao ao sol; pela remoao dos ovrios e c c a do utero; e muitos outros. O corpo s usa os sais minerais quando esto no equil o a brio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fsforo, apreseno tam perdas alarmantes de massa ossea. A proporao elevada de fsforo c o em relaao ao clcio provocar a retirada de clcio dos ossos para comc a a a pensar. Uma prioridade mxima do nosso corpo manter o equil a e brio apropriado entre acidos e bases no sangue. Uma dieta rica em prote nas, provenientes da carne e dos lactic nios, apresenta alto risco de osteopo30
6.6 Sais minerais
rose porque torna o sangue muito acido. O clcio, ento, precisa de ser a a extra dos ossos para restaurar o equil do brio correcto. Como o clcio a do sangue usado por todas as clulas do corpo para manter sua intee e gridade, o organismo sacrica o dos ossos para manter a homeostase. Este um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas e reservas de clcio com uma dieta sem lactic a nios. N vel de absorao de clcio em vrios alimentos: c a a Vegetais de folha verde-escuros (brcolos, couve-de-bruxelas, repoo lho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabia, etc.): 50-70% c Leite de vaca: 32% Amndoas: 21% e Feijes: 17% o Espinafre cozido: 5% O papel da prote na O excesso de prote animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a exna creao de clcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que no c a a inclui prote animal pode ter menor necessidade de clcio. Por exemna a plo, um vegano que consuma uma dieta pobre em prote nas e sdio pode o precisar apenas de 500 mg de clcio por dia. Quem consome uma dieta a rica em prote nas e sdio pode precisar de at 2000 mg de clcio por dia. o e a O papel do sdio o 1000 mg de sdio fazem com que 20 mg a 40 mg de clcio se percam o a pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em mdia, 3000 mg a 4000 mg de sdio por dia. e o Em mdia, precisamos apenas de 1800 mg de sdio por dia. Por isso e o o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados. Qualidade vs quantidade O clcio da couve, da couve-chinesa, dos brcolos e de outras verduras, a o 31
6.6 Sais minerais
assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de clcio ou cloreto de a clcio) tem uma taxa de absorao igual ou maior do que o do leite. a c Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absorao de clcio. No entanto, esses c a vegetais so a excepao, e no a norma. Leguminosas comuns, como a c a gro-de-bico e feijes, contm tambm oxalatos e tatos que interferem a o e e com a absorao de clcio. Na verdade, a quantidade de clcio absorvida c a a destes gros metade da que se obtm de verduras verdes. a e e Alimentos ricos em clcio a Normalmente, 4 a 6 poroes por dia de qualquer um dos alimentos lisc tados abaixo fornecero uma quantidade adequada de clcio de fcil a a a absorao. No entanto, adolescentes e mulheres grvidas ou em lactaao c a c deveriam ingerir 6 a 8 poroes. c Amndoas (1/3 de chvena): 50 mg e a Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg Alga hijiki (1/4 de chvena): 162 mg a Hummus (pasta arabe de gro de bico) (1/2 chvena): 81 mg a a Quinoa (1 chvena): 50 mg a Tahina (2 colheres de sopa): 128 mg Tofu com clcio (1/4 de chvena): 430 mg a a Alga wakame (1/4 de chvena): 104 mg a
6.6.2
Ferro
O ferro da dieta existe como hmico e no hmico: o primeiro encontrae a e se nos produtos animais, como o f gado de vaca e de porco, carne, aves, peixe, marisco e ovos; o segundo encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas, feijes, frutos secos e cereais enriquecidos. o Existem factores nutricionais que diminuem a absorao de ferro, ou c seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absorao do ferro no heme, c a quando so consumidos nas mesmas refeioes. a c 32
6.6 Sais minerais
Alguns estudos mostram tambm que a anemia devido a carncia de e e ferro no maior em vegetarianos do que no resto da populaao. a e c O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, e absorvido em cerca de 15 a 35%. O e restante, existente nos alimentos de origem vegetal, chamado de ferro e no-heme. Este tipo absorvido de forma diferente, numa proporao a e c de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorao do ferro no-heme c a depende, em parte, da presena de outros alimentos na mesma refeiao. c c Os componentes da refeiao podem ter um efeito, tanto no aumento c como na diminuiao da absorao do ferro no-heme. A absorao do c c a c ferro da carne e do peixe (heme) no afectado por esses componentes. a e Compreender esta diferena da absorao dos dois tipos de ferro, pode c c ajudar-te a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal. Factores que aumentam a absorao: c Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorao c do ferro no-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram a que a quantidade de ferro absorvida atravs de cereais de pequeno e almoo duplicava ou triplicava se na mesma refeiao se ingerisse c c uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. Outra forma ecaz de aumentar a ingesto de ferro utilizar a e utens lios de ferro fundido. Panelas de ferro e woks de ao (fric gideiras grandes usadas pelos chineses) mostraram um aumento signicativo da quantidade de ferro aproveitvel pelo organismo a nos alimentos. Factores que diminuem a absorao: c As bebidas que contm taninos, como os chs preto e verde, e e a em menor quantidade o caf, devem ser evitadas a refeiao ou e ` c juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insol vel, que no u a e absorvido. 33
6.6 Sais minerais
Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacess vel o ferro, impedindo a sua absorao. Ao contrrio do que se costuma c a armar, o espinafre no o alimento mais rico em ferro, para alm a e e de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acess vel. Outros alimentos ricos em oxalato so o a ruibarbo, a acelga e o chocolate. Os tatos esto associados as bras das leguminosas, cereais ina ` tegrais crus, nozes e sementes. Os tatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, tm sido responsabilizados e por diminuir ou at impedir a absorao de minerais como o ferro, e c zinco e clcio dos alimentos. O problema existe principalmente no a farelo cru, uma vez que em processos espec cos de preparaao dos c alimentos (imerso das leguminosas em agua, acao do fermento no a c po, germinaao das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, a c torrefacao das nozes), parte dos tatos destru por enzimas c e da (tases). Desta forma, o poder de impedimento da absorao dos c minerais ca diminu do, no constituindo problema. a A soja geralmente um alimento importante na alimentaao vee c getariana, uma vez que rico em prote e nas e pobre em gorduras saturadas. Os feijes de soja (a partir dos quais so feitos todos o a os produtos derivados) tm um alto teor de ferro, mas contm e e tatos que inibe a absorao do mineral. Mas, os mtodos de proc e cessamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), tm a capacidade de quebrar esses inibidores, e aumentando bastante a disponibilidade do ferro. A decincia de ferro pode ser tambm agravada por uma alie e mentaao deciente em prote c nas, acido flico, e vitaminas B12, o B6 e C. Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que refora a absorao de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns c c estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absorao desse mineral. c 34
Cap tulo 7
Novos Alimentos
7.1 Soja
A soja uma planta herbcea e tem aproximadamente 10000 variedades. e a da fam das leguminosas (popularmente um feijo) e teve sua E lia e a origem na China, onde bastante utilizada desde o sculo XI a.C. e e A de maior comercializaao a de cor amarelada e arredondada, por c e ser privilegiada com o melhor sabor. No Ocidente o seu principal uso foi sempre o oleo, j que o gro, a a farinhas e bagao eram usados apenas na raao animal. c c Actualmente a situaao est a alterar-se por inuncia das cozinhas c a e chinesa e japonesa, bem como por inuncia dos vegetarianos e veganos, e que encontraram na soja uma optima fonte proteica. O valor proteico da soja tal que 500 g de soja so to ricas em e a a prote nas como 1,136 kg de carne de vaca limpa ou 27 ovos. As prote nas da soja so completas tais como as da carne, pois contm todos os a e aminocidos essenciais. a E tambm uma das maiores fontes de nitrognio, bem como o alie e mento mais rico em lecitina, que tem como base o fsforo, o qual faz o parte de todas as clulas do organismo. E ainda um alimento rico em e potssio (2.200 mg) e nas vitaminas A, B, D e E. a Um dos derivados de soja mais utilizados a P.V.T. (Prote Vegee na tal Texturizada), conhecida tambm como carne de soja. Obtida do e 35
7.2 Leite de soja
7 Novos Alimentos
gro de soja, aps o processo de extracao do seu oleo constitu em a o c e da mdia de 53% de prote de alto valor biolgico. Encontra-se em cubos, e na o em bifes ou granulada (ptima para lasanhas e esparguete a bolonhesa). o ` E um alimento extremamente verstil e absorve facilmente o sabor a dos temperos, podendo substituir a carne em diversas preparaoes, como c strogonof, feijoada vegetariana, jardineira vegetariana, croquetes, etc. Existem no mercado muitos outros derivados de soja que substituem os produtos de origem animal. Entre eles encontram-se a manteiga de soja, os iogurtes de soja, as natas de soja e at o queijo de soja. e O que a medicina j sabe sobre os benef a cios da soja: Coraao: a ingesto de 25 g por dia de prote de soja reduz o LDL, c a na o mau colesterol, cerca de 33%. Prevenao do cancro : o consumo dirio de soja e seus derivados c a diminui a incidncia de cancro da mama e da prstata at 50%. e o e Menopausa: a soja atenua os desconfortos como os suores nocturnos e as ondas de calor. Osteoporose: o toestrognio geniste da soja ajuda a xar o clcio e na a e fortalece a estrutura ossea. Diabetes: as bras do gro de soja agem como reguladores do n de a vel glicose. Arteriosclerose: a hormona vegetal isoavona torna as artrias mais e ex veis e reduz o ndice da doena. c
7.2
Leite de soja
O leite de soja uma bebida feita a partir do feijo de soja. E de fcil e a a digesto, no contm colesterol e tem menos gordura do que o leite de a a e vaca. Para preparar esta bebida os gros de soja so demolhados em agua a a e depois mo dos. Posteriormente a massa anterior cozida, para destruir e 36
7 Novos Alimentos
7.3 Tofu
toxinas que impossibilitam a absorao das prote c nas. O ltrado obtido o leite de soja. e Pode ser consumido puro ou de forma aromatizada com chocolate, baunilha, morango, frutos silvestres, etc. Constitui uma boa alternativa ao leite de vaca, sendo de fcil digesto e privilegiado com um sabor a a agradvel. a Tem ainda um baixo teor de gl cidos (aucares), e sem lactose (o u c ainda rico em toqu aucar natural do leite). E c micos, em especial as isoavonas, que parecem estar implicados na luta contra o cancro devido aos seus efeitos antiestrognicos. e Para os vegetarianos que eliminaram tambm os produtos lcteos e a esta bebida pode assumir um papel de extrema importncia, pela quaa lidade das suas prote nas e pela riqueza em clcio (no caso de ser um a leite enriquecido articialmente neste mineral). Tambm j existem mquinas que permitem preparar leite de soja e a a (ou ainda leite de aveia ou arroz) caseiro. Atravs de um processo cone trolado de moagem e cozimento, a mquina produz leite a partir de gros a a de soja e agua, por uma fracao do custo do leite de soja pr-embalado c e (e que contm aditivos). Os gros de soja podem ser comprados em e a qualquer supermercado ou loja de produtos naturais, a preos que ronc dam os 2.5Euros o quilo, dando um quilo para produzir entre 15 e 20 litros de leite.
7.3
Tofu
Tofu um produto natural para a cozinha, muito apreciado devido a e ` sua versatilidade. E originrio da China, onde foi considerado como um a alimento que promovia a longevidade. Trata-se de um queijo, ou tambm requeijo, que feito a partir do e a e feijo de soja. Devido a sua prote a ` na, quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne. E por natureza de sabor neutro. Precisa de preparaao e temperotal como a carne. c digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a E completa absorao dos nutrientes. c O tofu feito de um leite produzido dos feijes de soja mo e o dos. Os 37
7.4 Seitan
7 Novos Alimentos
gros de soja so primeiro descascados para lhes retirar o caracter a a stico sabor amargo e em seguida so esmagados em agua quente. A escolha a da temperatura da agua muito importante para respeitar as vitaminas e e outros nutrientes. Depois de aquecidas, as partes duras (Okara) so a separadas do leite, e ento a prote feita coagular atravs da adiao a na e e c de um coagulante (nigari, sulfato magnsio ou cloreto de clcio). Esta e a prote prensada o tofu. na e Pode ser consumido no estado natural ou associado a outros alimentos. Associado a um cereal completa o seu valor nutricional. Grelhado e associado a uma salada com vrios legumes e vegetais a e agradvel pela sua frescura e sabor requintado. a H que ter em atenao que o tofu apresenta um per a c odo de validade curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade mais extensa e (vrios meses). A congelaao do tofu altera drasticamente o seu aspecto a c e textura, embora possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido aps descongelaao para libertar o excesso de agua. o c O tofu um alimento de alto valor proteico com oito aminocidos e a essenciais: contm cerca de 12% de prote e na. A carne tem entre 16 a 20%. O tofu tambm rico em minerais, principalmente clcio e fsforo. e e a o
7.4
Seitan
O seitan ou gl ten, como por vezes tambm designado, produzido a u e e e partir da preparaao da farinha de trigo. c Faz-se primeiro uma massa, como para o po. Esta depois lavada, a e num passador, com agua corrente. Neste processo perde as gorduras e os hidratos de carbono. A massa lavada ento cozinhada com molho de soja (shoyu ou tae a mari) e ganha assim uma consistncia dura. Fica um preparado broso, e que deve ser bem cortado em fatias. O seitan um optimo substituto e da carne em praticamente todas as receitas e assemelha-se no aspecto. Encontra-se a venda em lojas de produtos naturais. Geralmente o ` seu per odo de validade de 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. e 38
7 Novos Alimentos
7.5 Tempeh
7.5
Tempeh
O tempeh um produto feito a partir do feijo de soja. Na produao e a c do tempeh os feijes de soja so descascados, demolhados e cozidos. Em o a seguida, so arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz a fermentar o preparado. Da fermentaao dos feijes de soja resulta a c o pasta chamada tempeh. Os feijes de soja cam aglutinados entre si o sob a forma de barras rectangulares compactas com cerca de 1,5 cm de espessura, num processo parecido com o da produao do queijo. Depois, c permanecem cerca de 24h numa incubadora. No nal deste processo, o tempeh est pronto a consumir. a O tempeh ainda mais rico do que o tofu, pois por este processo no e a se perde nenhum nutriente do feijo de soja. Pode constituir uma fonte a essencial de prote nas, pois contm 19,5% de prote e nas, ou seja, mais 50% do que os hamb rgueres normais. No tem gorduras saturadas, u a e inteiramente livre de colesterol e contm apenas 157 calorias por cada e 100 gramas. O tempeh apresenta um sabor peculiar, lembrando o sabor de aves ou peixe, e uma textura elstica. Utiliza-se como substituto da carne em a receitas tradicionais e pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.
7.6
Miso
O miso uma pasta de soja fermentada, produzido a partir dos feijes e o de soja cozidos e misturados com outros cereais. Aps a fermentaao dos o c gros, a mistura salgada, obtendo-se uma pasta espessa e nutritiva. a e A consistncia do miso pastosa e a cor varia entre o bege claro e e e o castanho escuro, passando por toda uma gama de cores intermdias. e O sabor intenso e relativamente salgado, assemelhando-se a avels. e a O miso de cor clara , normalmente, menos salgado e de sabor menos e intenso do que o mais escuro. O miso foi inicialmente utilizado pelos cozinheiros japoneses, que o souberam apreciar e introduzir nas suas receitas de sopas e molhos requintados. Este constitui um excelente condimento em sopas, legumes e verduras estufados, cereais, leguminosas, na preparaao de soja e tofu, c 39
7.7 Molho de soja (shoyu)
7 Novos Alimentos
bem como na elaboraao de pats. c e Devido ao processo de fermentaao a que sujeito, o miso um c e e alimento vivo (tal como o iogurte) que contm bactrias e fermentos e e vivos, facilmente assimilados pelo organismo, e muito bencos para o e equil brio da ora intestinal. Como so elementos vivos, as bactrias e os fermentos do miso pera e dem as suas propriedades quando so submetidos a altas temperaturas. a Assim, o melhor cozinhar em lume brando ou introduzir o miso o mais e tardiamente poss vel, na fase da preparaao dos alimentos, pouco antes c do nal do cozimento. Antes de adicionar o miso a agua de cozedura ` preciso dissolv-lo primeiro num pouco de agua quente a parte, e s e e ` o depois adicion-lo aos alimentos. a Concentrado em energia, possui muita da riqueza proteica dos feijes o de soja. Contm igualmente tonutrientes como as isoavonas, presentes e nos feijes de onde originado. o e Dependendo do tipo de cereal adicionado aos feijes de soja, obtmo e se um tipo de miso espec co. Se for feito exclusivamente com feijes de o soja estamos perante o miso hatcho, ou miso de soja, que a variedade e cujo sabor mais intenso e a textura mais densa. Nutricionalmente e o que apresenta a maior concentraao de prote e c nas (21%) e menor conte do de hidratos de carbono (12%) e agua (40%). u A variedade que se encontra com maior facilidade o miso mugi, e uma combinaao de soja com cevada. Este tipo de miso tem um sabor c adocicado e quente que lembra o mel, sendo simultaneamente salgado. Contm uma reduzida quantidade de hidratos de carbono e cerca de 13% e de prote nas. O miso genmai feito com feijes de soja e arroz integral, tem uma o cor mais clara, textura leve e sabor doce.
7.7
Molho de soja (shoyu)
O molho de soja, tambm conhecido por shoyu (existe uma outra varie edade que o tamari), o resultado da fermentaao do feijo de soja, e e c a trigo e sal mo do. H sculos que usado na cozinha japonesa e chinesa a e e como condimento, conservante e emoliente. 40
7 Novos Alimentos
7.8 Levedura de cerveja
Nutricionalmente rico em enzimas e prote e nas, resultantes da acao c de bactrias e leveduras sobre a prote da soja, e ainda em minerais e na e vitaminas essenciais ao funcionamento do organismo. Devido a sua ` riqueza em sdio tonica o coraao e fortica o sangue. E indicado para o c nefrites, nevralgias e citica. a Possui uma cor castanha escura e no contm aucar. Pode ser usado a e c em substituiao do sal em legumes, molhos e para temperar soja texturic zada, tofu ou seitan. O seu sabor subtil combina bem com sabores doces, picantes ou acidos. Ajuda a digerir os cereais integrais e os vegetais. O molho de soja, tal como outros alimentos fermentados (o miso, o tempeh, os pickles), benecia o sistema digestivo de trs formas diferene tes: fornecendo enzimas e vitaminas que ajudam a assimilar melhor os alimentos; fornecendo bactrias que ajudam a repovoar a ora do intese tino grosso; e produzindo molculas de assimilaao fcil, uma vez que as e c a prote nas da soja, de dif assimilaao, so convertidas em aminocidos cil c a a (molculas mais simples). e O molho de soja pode ser facilmente encontrado em hipermercados e em lojas de produtos naturais. De preferncia, deve escolher-se uma e marca que no contenha corantes, nem conservantes, nem outro tipo de a produtos qu micos que acelerem o processo de fermentaao. c
7.8
Levedura de cerveja
A levedura de cerveja um condimento e suplemento diettico, rico em e e tambm uma excelente fonte de prote vitaminas do complexo B. E e nas, de vitaminas, de minerais e de aminocidos essenciais. Apresenta ainda a um importante teor de ferro orgnico. a A levedura um fungo unicelular responsvel pela fermentaao alcolica e a c o de soluoes aucaradas. Apesar de poder ser produzida propositadac c mente para ser utilizada como suplemento alimentar, geralmente exe tra aps o processo de fermentaao da cerveja. da o c Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, acido pantotnico, acido nicot e nico, acido flico, biotina, colina, o inositol, etc.). Possui ainda todos os aminocidos essenciais (alanina, ara 41
7.9 Arroz integral
7 Novos Alimentos
ginina, acido asprtico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre outros) a e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o potssio, o sdio, a o o clcio, o fsforo, o magnsio, o enxofre, o zinco, o selnio e o crmio). a o e e o E tambm uma fonte considervel de DNA e RNA, dois acidos nucleicos e a importantes que estimulam o sistema imunitrio e ajudam a melhorar o a funcionamento cerebral a n da memria e do envelhecimento precoce. vel o A ingesto de levedura nutricional benca a n de transtornos a e e vel intestinais, particularmente na regulaao de casos de diarreia e de priso c a de ventre. E tambm um suplemento a considerar na diabetes, devido e ao seu teor de crmio, que ajuda a regular o metabolismo do aucar. o c Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se ecaz em casos de colesterol elevado. Outras vantagens, devido principalmente ao seu elevado teor de vitaminas do complexo B, so os efeitos bencos que produz na pele, nas a e unhas e no cabelo, ajudando mesmo a melhorar casos de acne, eczemas e mesmo psor ase. Este suplemento, que possui um travo amargo caracter stico, encontrase dispon sob diversas formas: em p ou ocos, que deves juntar na vel o comida crua ou j cozinhada (no deves cozinhar a levedura de cerveja, a a pois, caso contrrio, perder o seu teor de vitaminas), comprimidos, a a cpsulas ou l a quida (que poders adicionar a sopas, sumos, etc.). a
7.9
Arroz integral
O arroz integral (de cor castanha, devido ao facto de no lhe ser removida a a pel cula) deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca. O arroz uma gram e nea cultivada desde h milnios na Asia. Actua e almente existem in meras variedades de arroz, que podem ser preparau das de diversas formas, seja como prato principal, acompanhamento ou sobremesa. Este alimento no possui gordura ou sal, mas rico em nutrientes, a e nomeadamente em hidratos de carbono, que fornecem energias indispensveis a uma alimentaao equilibrada e saudvel, sendo por isso a a c a base da alimentaao de mais de metade da populaao mundial. Conc c tudo, para podermos falar de valor nutritivo necessrio, em primeiro e a 42
7 Novos Alimentos lugar, distinguir o arroz branco do integral.
7.9 Arroz integral
O arroz sofre determinados processos espec cos para ter uma aparncia e mais atractiva aos olhos do consumidor, atingir um maior per odo de conservaao e para que se cozinhe mais rapidamente. Para que se torne c branco -lhe retirada a casca e a pel e cula e so utilizadas substncias, a a como o talco ou a parana, para o branquear, tcnicas estas que simule taneamente eliminam substncias nutritivas. a O arroz branco contm apenas amido, e os povos mais pobres que e baseiam a sua alimentaao quase exclusivamente neste alimento sofrem c muitas vezes de carncias vitam e nicas, das quais podem resultar doenas c como o beribri (carncia de vitamina B1), por exemplo. Na maioria dos e e pa ocidentais, onde a alimentaao mais diversicada, o arroz branco ses c e geralmente um bom acompanhamento de outros alimentos, dado que e fornece energia facilmente assimilvel. a Por seu lado, o arroz integral deve o seu valor aos nutrientes que se encontram na casca: bras, vitaminas, minerais e oleos essenciais. Por exemplo, a uma chvena de arroz integral correspondem cerca de 3,5 g a de bra, enquanto que a mesma quantidade de arroz branco equivale ` somente 1 g. O arroz integral rico em vitamina E, vitaminas do grupo B, clcio, e a fsforo e magnsio. Estes nutrientes so importantes numa alimentaao o e a c equilibrada, e ajudam a prevenir o aparecimento de doenas cardiovasc culares e a diminuir o n de colesterol no sangue. No que respeita ao vel teor de bras alimentares contidas no arroz integral, estas favorecem a digesto, ajudando a promover o bom funcionamento intestinal. a O principal inconveniente deste arroz que o seu prazo de cone servaao no to alargado como o do arroz branco, e o tempo de cozec a e a dura mais prolongado. Porm, para facilitar a cozedura pode deixar-se e e o arroz integral de molho ou ainda coz-lo na panela de presso. e a Existem tambm no mercado variedades de arroz semi-integral, que e conservam grande parte do seu valor nutritivo, mas cujo tempo de cozedura inferior ao do arroz integral e mais fcil de mastigar. e e a 43
7.10 Aveia
7 Novos Alimentos
7.10
Aveia
No norte da Europa, desde h muitos sculos que se consome aveia. a e o cereal tradicional do norte das Ilhas Britnicas, nomeadamente da E a Esccia e da Inglaterra, mas tambm da Irlanda . o e Actualmente este cereal comea a fazer parte da alimentaao de poc c vos de todo o mundo. A aveia considerada um cereal dos pa frios e ses e h midos, pois aumenta a resistncia do organismo ao frio. u e Este cereal rico em minerais como o magnsio, o fsforo e o clcio, e e o a responsveis pela formaao de ossos e dentes saudveis. E igualmente a c a rico em vitaminas B1, B2, B5, E e niacina. Contm ainda 13,5% de e prote nas, nestas se incluindo o gl ten, gorduras (7%), hidratos de caru bono complexos, que so absorvidos lentamente pelo organismo, propora cionando uma taxa constante de glicose no sangue, e sil cio. E um alimento de fcil digesto, pelo que aconselhado a pessoas a a e com intensa ou baixa actividade f sica ou intelectual. Devido ao seu conte do de bras ajuda tambm a regular os n u e veis de glicose no sangue e o apetite, o que benecia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As bras sol veis so igualmente bencas para controlar o colesterol e u a e proporcionar um bom funcionamento intestinal. Estudos recentes conclu ram que o consumo dirio de aveia integral a pode reduzir a tenso arterial. Em pacientes hipertensos, que estejam a a ser medicados para esta reduao, o consumo de aveia integral pode c ajudar a diminuir as doses dos medicamentos tomados. A aveia geralmente consumida em ocos e pode ser usada na pree paraao de bolos, biscoitos, pes, almndegas, croquetes e em cereais c a o de pequeno-almoo. Pode ser utilizada crua, mas recomenda-se que seja c cozinhada, assada ou tostada de forma a facilitar a sua digesto e assia milaao. c
7.11
Quinoa
A quinoa, tambm chamada de arroz dos Incas, originria da Amrica e e a e do Sul. Era dos alimentos de sobrevivncia mais utilizados, devido a sua e ` riqueza nutricional, sobretudo a n proteico. vel 44
7 Novos Alimentos
7.12 Cuscuz
Pode ser usada em sopas, bolachas, purs, sobremesas, ou como e acompanhamento de pratos de legumes. Neste caso prepara-se de forma idntica a do arroz. e ` E um pequenino gro arredondado, cor de areia, de textura leve e a macia, e com gosto semelhante ao de nozes. E um cereal de rpido cozimento. Geralmente cozinha-se com o a dobro da quantidade de agua do que do cereal, deixando ferver durante 10 a 15 minutos. Deve ser bem lavada antes de ser cozinhada, para remover uma resina natural, de sabor amargo e forte. ` A semelhana da maioria dos cereais, a quinoa tem como principal c nutriente os hidratos de carbono - cerca de 72%, maioritariamente na forma de amido. Contm ainda cerca de 18% de prote e nas, um valor superior ao encontrado na maioria dos cereais tradicionais. Para alm e do maior teor em prote nas, o seu grande interesse nutricional reside na composiao em aminocidos essenciais, especialmente a lisina. A quinoa c a tem quantidades notveis de lisina e de metionina, os dois aminocidos a a mais decientes entre as prote nas vegetais. A quantidade de lisina na quinoa o dobro da encontrada na aveia, o triplo da do milho, e tem e cinco vezes mais que o trigo. Para alm disso, o aproveitamento destes e aminocidos pelo organismo muito elevado. a e A quinoa relativamente pobre em gordura (cerca de 10%) e mais e rica em certos minerais, como o ferro (9,5 mg/100 g de quinoa), o fsforo o (286 mg/100 g) e o clcio (112 mg/100 g). a
7.12
Cuscuz
O cuscuz um ingrediente t e pico da cozinha do Norte de Africa, mas que actualmente j se encontra a venda um pouco por todo o mundo. a ` Pela sua riqueza em hidratos de carbono, o cuscuz pode constituir um acompanhamento diferente para quem procura uma alimentaao variada c e com novos sabores. E uma optima alternativa ao arroz, as batatas ou ` a massa e tambm pode ser usado em saladas ou em sobremesas. ` e O cuscuz no um cereal, mas um derivado do trigo que corresponde a e ao endosperma, a parte interior do gro. Embora pouco comum, tambm a e existe cuscuz derivado de farinha de arroz ou de milho. Encontram-se 45
7.13 Feijo azuki a
7 Novos Alimentos
igualmente a venda variedades de cuscuz elaboradas com smola de trigo ` e integral, que so mais ricas em bra. a Como resultado das operaoes a que o gro sujeito, o cuscuz quase c a e no necessita ser cozinhado. E muito fcil de preparar: basta ferver um a a pouco de agua (a mesma quantidade que de cuscuz) com sal, juntar um pouco de azeite e, fora do lume, deitar a smola. Depois s esperar e e o uns minutos at inchar e deixar cozinhar em lume brando 3-4 minutos. e As propriedades nutricionais do cuscuz so muito semelhantes as do a ` trigo. O trigo, alm de hidratos de carbono, apresenta clcio, magnsio, e a e sdio, potssio, sil o a cio, zinco e vitaminas A, B, K, D.
7.13
Feijo azuki a
O feijo azuki, originrio do Japo, uma leguminosa selvagem, pequena a a a e e vermelha. A sua introduao na Europa deu-se aps o sculo XX, depois c o e de ter sido levado pelos emigrantes japoneses para o Brasil. E um alimento de grande riqueza nutricional, pois rico em prote e nas (20 g por 100 g), fsforo, clcio (252 mg por 100 g), ferro (8 mg por 100 o a g), potssio, zinco, bras sol veis e vitaminas do complexo B. a u Para alm de propriedades diurticas, este feijo fermenta menos e e a do que os outros. Auxilia na formaao ossea, fortica e regenera rins c cansados, sendo indicado para disfunoes renais, hipertenso e diabetes. c a Os japoneses utilizam-no na preparaao de doces com sabor suave. Na c alimentaao vegetariana o ingrediente principal de feijoadas ou chili, c e por ser leve e saudvel. Tambm usado na preparaao de sopas e a e e c saladas. O consumo de arroz com feijo azuki fornece ao organismo a uma combinaao nutricional completa. c Antes de qualquer preparaao, este feijo deve ser deixado de molho c a durante 10 a 12 horas. Deve cozinhar-se, preferencialmente na panela de presso, durante 50 minutos, sem sal. O sal deve ser adicionado depois a da cozedura e de se deixar a agua evaporar, com a tampa destapada e a chama moderada. Actualmente, o feijo azuki um produto relativamente fcil de ena e a contrar em lojas de produtos naturais e at em alguns hipermercados. e 46
7 Novos Alimentos
7.14 Germinados
7.14
Germinados
O mais elevado ponto de vitalidade no ciclo de vida de uma planta ocorre quando esta um rebento, da os seus benef e cios nutricionais. Ao germinar alguns nutrientes dos cereais e das leguminosas multiplicam se. E o caso da vitamina C, que praticamente inexistente no gro de e a trigo, mas que, uma vez germinado, aumenta seiscentos por cento o seu teor. O processo de germinaao torna os nutrientes mais diger c veis, pelo que os rebentos causam menos gases do que os gros que lhe deram a origem. Os rebentos so pobres em calorias, mas contm quantidades a e apreciveis de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina E, a algum ferro e enzimas e prote nas. Podes obter os seus rebentos fazendo uma germinaao caseira: escoc lhe as sementes ou feijes, removendo todos os que estejam danicados. o Demolha-os em bastante agua morna, durante a noite (cerca de 12 ho ras). Escorre bem a agua e mete-os num frasco de boca larga, tapando com um algodo ou outro material poroso. Guarda o frasco num local a escuro e quente (temperatura ambiente), mas no exposto directamente a ao sol. Duas vezes por dia passa as sementes por agua fresca, e escorre ou retira o excesso de agua. As sementes de cereais rebentam em 2 a 3 dias, os feijes e as lentilhas demoram 5 a 6 dias a germinar. Nessa o altura podem ser colhidos. Podes conserv-los no frigor a co durante 4 dias, depois de lavados. Servem para as mais diversas preparaoes culinrias. Podem ser consuc a midos crus, em saladas e sandu ches, misturados com outros legumes, salteados, adicionados a molhos, e de outras formas que a tua imaginaao c sugerir.
7.15
Algas
As algas marinhas fazem parte da alimentaao de muitos povos, como c os chineses e os japoneses. Entre os ocidentais, so consumidas princia palmente pelos vegetarianos e macrobiticos. o As algas so uma excelente fonte de iodo, mineral essencial ao cora 47
7.15 Algas
7 Novos Alimentos
recto funcionamento da tiride. Outros minerais que normalmente se o encontram nas algas so o ferro, o potssio, o clcio, o cobre, o magnsio a a a e e o zinco. A maioria das algas contm ainda betacaroteno (provitamina A) e e algumas das vitaminas do complexo B. A maioria dos tipos de algas apresentam um elevado conte do proteico, sendo ricas nos aminocidos u a essenciais. O consumo regular de algas pode ajudar a combater a anemia, uma vez que ajudam a manter e restabelecer as reservas de ferro. As algas aumentam o volume das refeioes, sendo contudo pobres em c gordura e calorias. Tem uma composiao gelatinosa e um elevado teor c de bras. Como so muito ricas em carotenos, podem ter um efeito protector a contra a mutaao de certas clulas cancer c e genas. Alm dos benef e cios nutricionais e teraputicos, de alguns tipos de e algas so tambm extra a e das substncias utilizadas na ind stria alimentar a u e de cosmtica. Por exemplo, em alguns produtos alimentares utilizae se o agar-agar (E-406), o carragenano (E-407) e os alginatos (E-400), substncias que funcionam como aditivos naturais com, respectivamente, a as funoes de gelicantes, espessantes e estabilizantes. c Por outro lado, na cosmtica as algas so muito usadas em produtos e a para ajudar a rejuvenescer a pele, a prevenir problemas circulatrios e o reumticos e a combater a celulite. a As algas compradas secas e embaladas, conservam-se quase indenidamente enquanto fechadas; uma vez abertas as embalagens, conservamse cerca de 4 meses num recipiente fechado. Tipos de algas: AGAR-AGAR usada principalmente para engrossar os alimen tos. E vendida em os ou em ocos e no tem sabor, pelo que a misturada com frutas geralmente utilizada como gelatina (subse titui as gelatinas de origem animal). Devem demolhar-se poucos minutos e cozinhar-se at que a alga e se dissolva; depois deve deixar-se solidicar at se obter uma exe celente gelatina. 48
7 Novos Alimentos
7.15 Algas
ARAME alga escura, muito na e de sabor suave que se cozinha com os vegetais. Pode ser cozinhada em vapor, salteada ou comida como salada. Rica em clcio, ferro, iodo e outros minerais. Deve a demolhar-se cerca de 15 minutos e cozinhar durante mais ou menos meia hora. O seu sabor suave mistura-se bem com outros sabores pelo constitui um bom comeo para a apreciaao de vegetais c c marinhos. CLORELA uma microalga verde, de agua doce, cujo nome e se deve a riqueza em clorola. Rica em nutrientes e acidos nu` cleicos (DNA e RNA), apresenta propriedades desintoxicantes e estimulantes do sistema imunitrio, sobretudo ao n da activia vel dade anti-viral. A clorela contribui ainda para controlar o coleste rol, para alm de ser tambm uma boa fonte de prote e e nas. E util no crescimento das crianas, sobretudo quando h necessidade de c a enriquecimento nutricional, na nutriao de grvidas e durante a c a amamentaao. c DULSE alga vermelha (p rpura), macia, com sabor caracter u stico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, potssio, magnsio, iodo e fsforo. a e o HIZIKI alga escura e comprida com textura semelhante a aram, ` e mas mais espessa e com um sabor a mar muito mais forte. Tem uma quantidade enorme de clcio e tambm de potssio e ferro. a e a Deve colocar-se de molho cerca de 10 minutos antes de usar, pois aumenta cinco vezes de volume quando hidratada. IRISH MOSS tambm chamada de musgo da Irlanda, utilie e zada na ind stria alimentar como fonte de carraginas gelatinosas u para solidicar os alimentos. Apresenta uma cor entre o roxoavermelhado e o verde-avermelhado. KOMBU de cor escura, mais larga e mais espessa do que as e outras algas. E usada para cozinhar com feijes (torna as legumio nosas mais macias e diger veis) ou com vegetais, realando o seu c tambm excelente para sabor e ajudando na digesto das bras. E a e 49
7.16 Sementes de ssamo e
7 Novos Alimentos
fazer caldos de legumes e sopas. Deve demolhar-se e demora cerca de 20 minutos a cozinhar. E bastante rica em clcio e contm acido a e glutmico, que amolece os legumes e reala o seu sabor. a c NORI de cor entre o verde vivo e o roxo e de folhas nas. As suas tiras secas so utilizadas como invlucro do famoso prato a o japons, o sushi. Prepara-se tostando-a rapidamente na chama e do fogo. Pode comer-se directamente ou parti-la em pedaos e a c salpicar sobre a sopa, vegetais ou feijes. E particularmente rica o em ferro, potssio, iodo e prote a nas. Contem tambm vitamina A, e clcio, ferro, vitaminas B1, B2 e C. a SPIRULINA uma microalga azul-esverdeada, que apresenta e cerca de 70% de prote nas contendo 8 aminocidos essenciais. E a 58 vezes mais rica em ferro do que o espinafre, e oferece ainda vitaminas do complexo B. A sua riqueza em clorola faz com que seja usada em preparados para eliminar o mau hlito. Ajuda a coma bater o cansao, tanto f c sico como intelectual, e refora o sistema c imunitrio. a WAKAME de folhas verdes escuras e encaracoladas tem um sabor suave e adocicado. E principalmente usada na confecao de c sopas ou em conjunto com os vegetais. Rica em iodo, prote nas, clcio, ferro e magnsio. a e Deve demolhar-se durante cerca de 20 minutos. Pode ser fervida em lume brando durante 10 a 15 minutos, ou cortada em bocadinhos para ser servida como salada. O seu veio central rijo e deve e ser retirado depois de amolecido em agua fria, pois no amolece a nem mesmo com a cozedura.
7.16
Sementes de ssamo e
As sementes de ssamo, tambm chamadas de gergelim, tm uma grande e e e riqueza de gorduras insaturadas (cerca de 50%), o que as torna particularmente bencas para a prevenao das doenas cardiovasculares e e c c diminuiao do colesterol. c 50
7 Novos Alimentos
7.17 Alfarroba
A sua riqueza em vitamina E (que uma vitamina lipossol vel e e u sens ao calor), tambm as torna de grande interesse nutricional. vel e Uma colher de sopa de sementes de ssamo fornece cerca de 15% e das necessidades dirias de clcio, tornando estas sementes numa fonte a a de potencial importncia para os vegetarianos. So ainda ricas em a a prote nas, ferro, niacina, magnsio e acido flico. Uma dose de 50 g de e o sementes de ssamo tem a quantidade diria de acido flico necessria a e a o a ` alimentaao da mulher. c Estas sementes podem ser utilizadas cruas ou torradas, para enfeitar saladas, adicionadas aos cereais, ou misturadas na massa de bolos ou po. a Tradicionalmente so utilizadas no Mdio Oriente para fazer um a e creme para barrar, com uma textura semelhante a manteiga de amen` doim. O creme chama-se tahini, ou tahina, e constitu essenciale do mente por sementes de ssamo torradas e posteriormente mo e das. Esta pasta pode ser usada s por si para barrar no po, em bolachas, ou em o a bolos. Pode ainda ser usada para dar sabor a outros pratos e pastas. Adicionada ao gro-de-bico transforma-se num pur chamado hummus. a e
7.17
Alfarroba
Alfarroba uma planta da fam das leguminosas, cujas sementes so e lia a utilizadas para preparar um p que substitui o cacau em muitas receio tas. A goma usada como espessante em iogurtes e outros alimentos e industrializados. Tem um sabor adocicado, de chocolate amargo, que substitui o ca cau. E uma vagem comest vel, de cor escura (entre o castanho e negro), que pode ter entre 10 e 25 cm de comprimento e demora um ano a amadurecer. E anti-diarrica, estimulante, laxativa, mineralizante, nutritiva e abre e o apetite. Tem sido usada contra a gastroenterite das lactantes, falta de apetite, anemia, convalescena, para tratar desordens do foro intesc tinal (diarreias e obstipaao, dependendo do modo como for preparada) c e para regular a digesto. a No foram encontradas quaisquer contra-indicaoes, mas deve, cona c 51
7.17 Alfarroba
7 Novos Alimentos
tudo, ser consumida em doses moderadas, uma vez que contm grandes e quantidades de taninos que, tal como o caf e o cacau, inibem a absorao e c de prote nas pelo organismo. Os frutos so nutritivos, devido ao seu alto teor de aucar, adocicados a c e ligeiramente laxantes. As sementes podem ser trituradas e usadas em substituiao do chocolate praticamente em todas as receitas. O p das c o sementes contm pectina, boa para regular a digesto. e a Os frutos devem ser conservados em sacos plsticos ou de papel, bem a fechados. As sementes em sacos de papel ou pano, bem fechados.
52
Cap tulo 8
Como substituir a carne?

Uma das questes que mais atormenta os que do os primeiros passos o a no vegetarianismo ou aqueles que convivem com os vegetarianos saber e como substituir a carne. O consumo de carne est to enraizado na a a nossa cultura que, a primeira vista, pode parecer imposs dispens` vel a la da alimentaao. Na verdade, herdmos hbitos no questionados h c a a a a sculos. e E tambm generalizada a ideia de que s em alimentos de origem e o animal se podem obter as prote nas necessrias. No entanto, de um a modo geral, todos os alimentos vegetais contm algumas prote e nas. A unica diferena que na carne as prote c e nas so completas, isto , com a e todos os aminocidos essenciais. a O nosso corpo consegue sintetizar a maioria dos aminocidos, mas a oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina) devem obter-se atravs da alimentaao. Actualmente e c sabe-se que o nosso corpo consegue combinar os aminocidos proveniena tes de diferentes refeioes para produzir prote c nas completas. Por isso, atravs de uma alimentaao vegetariana no dif fornecer prote e c a e cil nas completas ao organismo, bastando para tal fazer uma dieta variada. Em vegetais, frutas, leguminosas e cereais podemos obter os nutrientes de que o nosso organismo necessita, incluindo as prote nas. A soja (prote de soja texturizada) em cubos, granulada ou em na bifes considerada um alimento completo a n proteico uma vez que e vel 53
8 Como substituir a carne? contm todos os aminocidos essenciais. Alimentos como castanha-doe a Par, sementes de girassol, sementes de ssamo, quinoa, grmen de trigo, a e e alfafa, tambm incluem uma boa proporao de aminocidos. e c a So tambm alimentos ricos em prote a e nas os frutos secos em geral (avels, amndoas, nozes) e as leguminosas (feijes, lentilhas, ervilha, a e o gro-de-bico). a Outros produtos que os vegetarianos costumam usar para substituir a carne so o seitan, o tofu e o tempeh. a Cereais, sobretudo integrais, como aveia, trigo, arroz, cevada e centeio tambm contm quantidades considerveis de prote e os seus e e a na aminocidos complementam os das leguminosas. Por exemplo, uma rea feiao de arroz com feijo equilibrada e fornece todos os aminocidos c a e a essenciais. Actualmente tambm j existem no mercado vrios produtos vegetae a a rianos processados que so bons substitutos da carne. Se bem que estes a alimentos no sejam to saudveis como os referidos anteriormente, poa a a dem ser uteis quando se necessita fazer uma refeiao rpida e prtica. c a a Incluem-se entre estes produtos as salsichas vegetarianas (geralmente contm albumina de ovo), os crepes vegetais; os hamb rgueres de soja e u ou de tofu (alguns tm queijo ou albumina) e os chourios e farinheiras e c de soja. Outra forma de substituir a carne fazer receitas caseiras de almndegas e o ou rissis vegetais. Em http://www.centrovegetariano.org/receitas encontramo se algumas receitas fceis e prticas. De forma a no se perder tanto a a a tempo a cozinhar, pode fazer-se uma grande quantidade e congelar; depois, quando se necessita, s fritar ou levar ao forno. e o Mesmo em pratos t picos (feijoada, rancho, cozido a portuguesa, ` chanfana) poss e vel substituir a carne. Basta troc-la por soja, seia tan ou chourio de soja para que o prato que mais saudvel, continue c a equilibrado e mantenha um aspecto semelhante. A maioria dos substitutos da carne encontram-se a venda em hiper` mercados. Outros como o seitan, o tofu, o tempeh e os chourios de c soja, praticamente s se encontram em lojas de produtos naturais. o 54
Publicaoes galaxia-alfa.com c
1. Introduao ao Vegetarianismo c 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 69 receitas
www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educaao, por um mundo melhor * c
Mais do que apenas uma dieta ou opao alimentar, ser vegetac riano uma forma de estar na vida, de se sentir bem com o e seu corpo e de coexistir em harmonia com a natureza e com o mundo. E uma opao mais saudvel, mais econmica, mais c a o humana e natural. Neste livro apresentam-se e descrevem-se as principais razes o para ser vegetarianoas de sade, as ticas, as ecolgicas, e u e o mesmo as religiosas, dicas para mudar, e informaoes que sero c a uteis aos leitores que queiram fazer a mudana, ou simplesmente c conhecer melhor esta losoa e forma de estar na vida.
O Centro Vegetariano nasceu no in de 2001, com o nome de cio galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo ` de ento estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando a a falta de informaao em Portugus de Portugal sobre o vegetac e rianismo, a deciso foi criar uma pgina web informativa, abrana a gente e aberta a participaao de todos. ` c O Centro Vegetariano , pois, o resultado do esforo voluntrio e c a de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulgaao c de informaoes sobre a alimentaao e a losoa veganas e vegec c tarianas. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org so a aplicados nas despesas de manutenao do projecto, bem como em c apoio a instituioes que recolhem e tratam animais abandonados. c
Introduao ao Vegetarianismo ISBN 972-8967-15-2 c

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Alimentaao equilibrada c Dicas para a mudana c Novos Alimentos

Tipos de Vegetarianos Motivaoes c

Alimentaao equilibrada c Dicas para a mudana c Novos Alimentos

Tipos de Vegetarianos Motivaoes c

Vegetarianismo ao longo da Histria o

1 Vegetarianismo ao longo da Histria o

1.2 Nas civilizaoes antigas c

Nas civilizaoes antigas c

1.3 Na cultura grega e romana

1 Vegetarianismo ao longo da Histria o

Na cultura grega e romana

1 Vegetarianismo ao longo da Histria o

1 Vegetarianismo ao longo da Histria o

1 Vegetarianismo ao longo da Histria o

1 Vegetarianismo ao longo da Histria o

Comem lactic nios e ovos, alm dos produtos de origem vegetal. e

2.6 Crud voros

Razes para ser o Vegetariano

3 Razes para ser Vegetariano o

3.1 Sa de u lcteos de 4%. a e

3 Razes para ser Vegetariano o

3 Razes para ser Vegetariano o

3 Razes para ser Vegetariano o

3 Razes para ser Vegetariano o

3 Razes para ser Vegetariano o

Como entrar no vegetarianismo

Dicas para a mudana c

Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.3 Prote nas

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6 Como obter os nutrientes essenciais

6.6 Sais minerais

6.6 Sais minerais

6 Como obter os nutrientes essenciais

7.2 Leite de soja

7.7 Molho de soja (shoyu)

Molho de soja (shoyu)

7.8 Levedura de cerveja

7.9 Arroz integral

7 Novos Alimentos lugar, distinguir o arroz branco do integral.

7.9 Arroz integral

7.13 Feijo azuki a

7.16 Sementes de ssamo e

Como substituir a carne?

www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educaao, por um mundo melhor * c

Introduao ao Vegetarianismo ISBN 972-8967-15-2 c

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