O Que a Procrastinao?

A procrastinao consiste em atrasar ou adiar sistematicamente a realizao de actividades

relevantes. Estas actividades dividem-se em duas categorias sobrepostas: a procrastinao de manuteno
e de desenvolvimento. As pessoas que adiam actividades de manuteno fazem coisas como deixar
chegar o quarto a um estado de desorganizao incontrolvel, deixar empilhar a loia na cozinha, entregar
os livros na biblioteca muito depois do prazo, tirar fotocpias apenas na vspera dos exames, estudar para
determinadas cadeiras apenas antes dos exames, entre muitas outras.
A procrastinao de desenvolvimento ocorre quando a pessoa adia actividades de desenvolvimento
pessoal que podem levar a uma melhoria das condies de sade, das condies psicolgicas ou outras
formas de proveito pessoal. Estas pessoas comeam a ter dificuldades em encontrar maneiras de alegrar
as suas vidas e melhorar a sua aceitao pessoal, a sua auto-estima, a sua sensao de auto-eficcia e as
competncias sociais ou profissionais, sendo que nos casos mais graves as pessoas sentem-se deprimidas,
imobilizadas ou frustradas.
Procrastinar implica deixar que as tarefas de baixa prioridade (menos importantes) antecipem as de
alta prioridade (mais importantes). Por exemplo, socializar com os colegas quando temos um projecto
para entregar na prxima semana, ver televiso ou jogar computador em vez de estudar, falar acerca de
coisas superficiais com a namorada em vez de aprofundar os assuntos e preocupaes relacionados com a
relao, ou arrumar o quarto e organizar tudo at ao mais nfimo pormenor, mas acabar por no estudar. O
conceito de tarefa abrange assim uma vasta amplitude de domnios.
Qualquer tipo de procrastinao envolve a deciso de adiar. Esta deciso pode levar a um alvio
temporrio imediato, mas a mdio ou longo prazo pode conduzir a uma baixa sensao de auto-eficcia,
sentimentos de culpa, inadequao, autodepreciao, depresso, incerteza, ansiedade, para alm das
consequncias adversas que advm da no realizao das tarefas (oportunidades desperdiadas, fraco
desempenho; notas baixas, aumento do stress, sensao de falta de domnio ou controlo, deixar de
conseguir acompanhar as cadeiras, etc.). Os resultados da procrastinao podem facilmente interferir com
sucesso acadmico e pessoal das pessoas em geral e dos estudantes em particular.
O facto de a procrastinao constituir ou no um problema depende da gravidade e da extenso do
comportamento. Ela torna-se num problema mais srio quando afecta a auto-estima, os sentimentos de
valor e de controlo pessoal e de auto-eficcia, quando a qualidade do trabalho significativamente mais
baixa do que as capacidades do indivduo, quando os outros j no podem confiar ao indivduo a
responsabilidade de completar o seu trabalho, quando coloca obstculos que interferem com a persecuo
de metas e objectivos pessoais e profissionais, quando provoca sentimentos negativos no indivduo ou
resulta em resultados inesperados e leva a problemas de sade ou a relaes conflituosas.
A procrastinao encontra-se ligada ao conceito fsico de inrcia uma massa em repouso tende a
permanecer em repouso. Como tal, so necessrias mais foras para iniciar a mudana do que para a
manter, o que convida ao adiamento do incio das tarefas. Por sua vez, este adiamento ou evitamento, ao
proporcionar uma sensao de conforto temporrio, refora a prpria procrastinao, o que torna ainda
mais difcil comear a agir no sentido inverso. Estamos, portanto, perante um ciclo de funcionamento que
se alimenta a si prprio e que tende a perpetuar e a alastrar cada vez a mais reas ou a assumir cada vez
uma maior intensidade. Uma vez que se trata de um comportamento aprendido, este tambm pode ser
desaprendido ainda que por vezes no seja muito fcil. O primeiro passo para a mudana consiste na
consciencializao dos nossos processos de procrastinao.
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As Vrias Formas de Procrastinao
No sentido de nos consciencializarmos dos nossos processos psicolgicos podemos atender aos
nossos comportamentos, sentimentos e pensamentos. Vejamos alguns exemplos de indcios e formas de
procrastinao com os quais te podes identificar.
Pensas que ao ignorar uma tarefa ela desaparecer? Ages de acordo com esta ideia? Acreditas ser
possvel que o teu exame de qumica se volatilize, independentemente de o ignorares ou no?
Vives para o momento? Tens uma baixa tolerncia frustrao? Adias sistematicamente as tarefas
sempre que te possvel e, quando no , queixas-te dizendo que te sentes pressionado pelos prazos
apertados e que s incapaz de trabalhar to bem como poderias caso tivesses mais tempo? Tentas
proteger-te (i.e. evitar) dos sentimentos de responsabilidade pelo teu prprio destino?
Estabeleces objectivos perfeccionistas e irrealistas? Receias no conseguir desempenhar to bem
quanto sonhavas? Tens dificuldades em passar da fantasia aco? Ests consciente dos teus limites e
ainda assim achas que deves e tens de conseguir aqueles objectivos?
Persistes de forma sistemtica em apenas uma parte nfima da tarefa? Escreves e voltas a escrever o
pargrafo introdutrio de um texto, descurando o corpo e a concluso do mesmo?
Enganas-te a ti prpria substituindo uma tarefa importante por outra aparentemente relevante?
Imagina que arrumas o quarto em vez de escreveres o teu trabalho para entregar amanh apreciar um
quarto arrumado natural, mas se essa arrumao s se torna importante quando tens de fazer um
trabalho ser que estas a procrastinar?.
Procuras constantemente agradar os outros? Sentes que precisas da aprovao dos outros para teres
confiana em ti prpria? Tens dificuldade em estabelecer limites e em tomar decises prprias? s
facilmente persuadido? Acabas por sentir-te sobrecarregada e excessivamente comprometida? Deixas
de fazer as tuas tarefas para ires ao encontro das expectativas ou necessidades dos outros?
Ser que dramatizas o teu compromisso para com uma determinada tarefa em vez de a realizares?
Imagina que levas os teus livros para frias e nunca os abres, ou at recusas convites para
acontecimentos sociais mas no verdade que acabas por ficar em casa sem fazer nada, nem
relaxar-te, nem divertir-te?. Ser que desta forma no permaneces num estado constante de
contemplao improdutiva sem nunca trabalhares, realmente?
Acreditas que os sucessivos pequenos atrasos so inofensivos? Quando pensas em adiar a realizao
dos trabalhos de casa o do estudo para veres 5 minutos de televiso ou para veres o correio electrnico
ser que no ficas pela televiso ou pela Internet o resto do tempo sem fazeres o mnimo trabalho?
Ficas paralisada a decidir entre escolhas alternativas? Perdes tanto tempo a decidir qual das perguntas
alternativas do exame que vais responder que acabas por no ter tempo para o fazer?
Vs-te a ti prprio como irresponsvel, indisciplinado e preguioso? Sentes-te submerso na armadilha
da procrastinao e encaras as tuas dificuldades como parte do teu destino? Sobrestimas as
capacidades dos outros e subestimas as tuas acabando por sentires que no tens grande valor nesta ou
naquela rea (ou em todas) e que jamais conseguirs alterar o rumo dos acontecimentos?
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Enganas-te a ti prprio afirmando que um desempenho ou uns objectivos medocres so aceitveis
para ti? Ser que esta deciso no ter influncia no teu projecto de carreira? Ser que isto no te
impedir de fazer escolhas acerca de objectivos importantes na tua vida?
Ser que subestimas o trabalho envolvido na tarefa ou sobrestimas as tuas capacidades e recursos?
Dizes a ti prpria que dominas os conceitos de tal forma que precisas de apenas uma hora nos
problemas de matemtica ou de fsica, mas acabas por precisar de cinco horas?
Ser que procrastinas relativamente s tentativas para mudar os teus comportamentos de
procrastinao e simplesmente gozas do estatuto social que essa atitude te confere?
Se prestares ateno aquilo que te dizes a ti prpria encontras pensamentos deste gnero: Vou esperar
que tenha vontade para comear; Mereo celebrar hoje. A dieta comea amanh; O meu
problema de sade no muito grave. O tempo acabar por curar...; Tenho muito tempo para fazer
isto; Tenho que arrumar tudo antes de comear a trabalhar; Porque que o professor nos d tanto
trabalho para fazer? No justo; No sei por onde comear; Trabalho melhor sobre presso por
isso no preciso de o fazer agora; Tenho muitas outras coisas para fazer antes desta; Sei que posso
fazer isto no ltimo momento, porque na ltima vez safei-me bem; Vou poupar tempo e esforo e
fazer isto no ltimo instante; Espero que chegue o ms de Outubro, pois por essa altura os exames j
tero passado independentemente daquilo que eu tenha feito?
Estas so apenas algumas formas e sinais de procrastinao que te podero ajudar a identificar
aquelas em que tu mais te revs. Vamos ento tentar abstrair as principais causas e mecanismos que esto
por trs de um comportamento de procrastinao.
As Causas e Mecanismos Subjacentes Procrastinao
M Gesto de Tempo. Podes no saber utilizar o tempo da forma mais sbia ou ter uma percepo
distorcida do tempo que te resta para realizares uma determinada tarefa. Simultaneamente, podes estar
incerto acerca das tuas prioridades, metas e objectivos, ou simplesmente te encontras sobrecarregado com
muito trabalho. Em resultado dessas circunstncias continuas a adiar a realizao das tarefas, a passar a
maior parte do tempo em actividades sociais ou culturais, ou a preocupares-te com o prximo exame ou
com a tua prpria procrastinao, em vez de passares aco.
Condies Ambientais e Dificuldades de Concentrao. Este factor surge como pertinente quando te
sentas na tua secretria e comeas a sonhar acordado, a olhar para a parede ou para os vrios elementos de
distraco que tens em teu redor. O ambiente distrai-te e barulhento. Levantas-te constantemente da
cadeira para ir buscar o lpis, a borracha, o dicionrio, o copo de gua. A tua secretria est
surpreendentemente desorganizada e, por vezes, optas por estudar na cama. Portanto, a tua rea de
trabalho no existe ou encontra-se desorganizada, os materiais necessrios no esto disponveis e a
luminosidade, a temperatura, o rudo e as interrupes no so as mais adequadas.
Condies Fsicas. Estiveste na aula de ginstica aerbia ou a jogar futebol ou passaste a noite anterior
no Bairro Alto. A fadiga e o sono no so amigos do trabalho.
Ansiedade nas Situaes de Avaliao. Podes estar sobrecarregado com a tarefa e receares um mau
desempenho que, de acordo contigo, pode pr em causa o teu valor como pessoa. Podes tambm recear
uma m avaliao por parte dos professores ou dos teus colegas e, em geral, lidas mal com crtica, pelo
que preferes evitar situaes em que possas ser sujeita a ela.
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Ansiedade Relativamente s Expectativas Que os Outros Tm de ti. Tambm possvel que sintas
uma grande presso do exterior para seres bem sucedido ou que, pelo contrrio, as pessoas sempre te
viram como algum raramente bem sucedido, isto tm expectativas de que vais falhar.
Crenas e Pensamentos Disfuncionais. A forma como tu pensas (isto , aquilo que dizes a ti prpria)
influncia a tua atitude face s varias tarefas de manuteno ou de desenvolvimento que gostavas de
realizar. Por exemplo, pensamentos como No consigo ser bem sucedido em nada, No tenho as
competncias necessrias para desempenhar a tarefa podem levar a sentimentos de inadequao que
conduzem ao adiamento. Aqueles que acreditam veementemente que so incompetentes nesta ou
naquela tarefa (ou mesmo em geral) esto certos de que vo falhar e procuraro evitar a sensao
desagradvel de ver as suas competncias testadas. Existem muitos outros tipos de pensamentos
disfuncionais, como acontece quando encaras uma recada como um falhano total; quando percepcionas
as tarefas como esmagadoras e irrealizveis; quando pensas que ao ignorares a tarefa ela vai acabar por
aparecer feita ou por desaparecer; quando tendes a subestimar o tempo e o esforo necessrio para realizar
a tarefa ou tendes a sobrestimar a dificuldade de realizar a tarefa; quando pensas que a motivao tem de
preceder a aco tem que me apetecer, tenho que estar motivado para fazer uma tarefa aparentemente
menos atractiva, etc..
Obrigaes, Deveres e Sentimento de Culpa. Quando estamos constantemente a dizer a ns prprios
que devemos fazer isto (devo) ou temos que fazer aquilo (tenho) natural que nos comecemos a sentir
culpados, revoltosos e ressentidos. Por vezes, quanto mais dizemos que temos de fazer uma determinada
tarefa, mais difcil se torna come-la. Frequentemente, as pessoas que cultivam um padro de
procrastinao com sentimentos de culpa no se apercebem das consequncias de angstia e de aumento
da procrastinao.
Falta de Motivao. Quando consideramos a tarefa como aborrecida, pouco relevante ou interessante
difcil passar a aco. Note-se que esta forma de procrastinao pode ser uma resposta saudvel da qual
devemos estar conscientes.
Modelo de Mestria. As pessoas que procrastinam tm frequentemente uma viso irrealista de como
uma pessoa produtiva realmente funciona. Assumem que as pessoas bem sucedidas se sentem sempre
confiantes e facilmente alcanam os seus objectivos sem ter que enfrentar sentimentos de frustrao,
incertezas e falhanos. Como pensam que no conseguem ser dessa forma, sentem-se impotentes e
encaram as tarefas como uma ameaa. Porm, alcanar objectivos pessoais d quase sempre bastante
trabalho e implica esforo e dedicao, pois necessrio ultrapassar alguns obstculos e algumas recadas.
Este modelo de coping traduz-se numa atitude mais realista perante a vida que encarada como um
desafio e, quando surgem dificuldades, o segredo reside na persistncia e na vontade em aprender com
esses momentos.
Expectativas Irrealistas e Perfeccionismo. Quando pensas que tens de ler tudo sobre um determinado
assunto antes de comear a escrever algo sobre ele, ou quando pensas que no fizeste o melhor que podias
ter feito e por conseguinte no queres entregar ao professor o teu trabalho imperfeito, natural que estejas
a adoptar critrios de sucesso perfeccionistas e irrealistas. Esta procura pela perfeio leva muitas vezes
ao adiamento, na medida em que permite progressivas revises do trabalho no sentido da perfeio. No
entanto, quando sentimos que temos de voar demasiado alto, a presso pode ser tanta que acabamos por
ficar por terra, boqueados e impotentes. Em contrapartida, se reduzirmos ligeiramente os nossos critrios
de desempenho, sentimo-nos mais relaxados e acabamos por nos tornar mais produtivos e criativos.
Contudo, note-se que este perfeccionismo compulsivo no sinnimo da persecuo saudvel de
objectivos excelentes e ambiciosos que tanto fizeram avanar a cincia e a arte.
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Medo de Falhar. As pessoas que procrastinam no so necessariamente preguiosas ou
irresponsveis. O sucesso pode ser to importante para elas que preferem no fazer nada a arriscar uma
falha ou um desempenho menos digno. Podes pensar que se no tiveres um 16 s uma falhada. Ou se
no passares no exame s um falhano enquanto pessoa. Estes indivduos tendem a basear a sua auto-
estima nas suas realizaes e tm dificuldades em aceitar-se incondicionalmente.
Medo do Sucesso. Apesar de poder parece paradoxal, este pode ser um factor que contribui para a
procrastinao. Nesses casos, as pessoas receiam que ao serem bem sucedidas tm, posteriormente, que
manter o mesmo nvel de desempenho, temem que os outros tenham cimes, ou receiam vir a ser alvo de
chacota.
Sensibilidade Coero. Podes procrastinar porque sentes que as pessoas esto a abusar e a exigir
demasiado de ti. Como s teimosa, recusas-te a fazer aquilo que te exigem como forma de rebeldia. As
outras pessoas podem considerar este teu comportamento como irritante, o que as leva a pressionar e a
exigir ainda mais de ti. Por conseguinte, esta coero leva a uma luta de poder em que ningum quer
ceder e tu queres mostrar que no te deixas controlar.
Baixa Tolerncia Frustrao. Quando percepcionamos as tarefas como algo assustador,
desagradvel, difcil ou inconveniente natural que receemos o desconforto que julgamos estar-lhes
associado. Procurar evitar o desconforto constitui assim outra forma de adiar aquilo que est por fazer.
Porm, quanto mais se adia maior o desconforto. Por vezes a pessoa acaba por passar mais tempo a
catastrofizar, isto , a pensar no sofrimento subjacente realizao da tarefa, do que aquele que seria
necessrio para a completar. O processo de procrastinao de evitamento de desconforto surge quando a
pessoa tem uma baixa tolerncia para actividades que pensa que iro provocar desconforto, incerteza ou
dificuldades. Nalguns casos, a pessoa sente-se tensa, constrangida, tem um baixo limiar de activao de
stress, magnifica o esforo necessrio para a realizao da tarefa, fica frequentemente para trs e a
mudana torna-se cada vez mais difcil.
Falta de Recompensas. Quando nada do que tu fazes suficientemente bom, a vida torna-se em algo
montono, rduo, esgotante e sem graa. De factom existem pessoas que descontam o valor de qualquer
coisa ou de qualquer esforo que tenham feito e criticam-se constantemente de uma forma negativa. Para
alm de descurarem as recompensas externas (um cinema, um caf com o amigo, um tempo de descanso,
etc..) fazem o mesmo com as internas (esto sempre insatisfeitas consigo prprias e consideram-se
indignas de qualquer gratificao).
Ambiguidade e Falta de Informao. Por vezes, carecemos da informao necessria para completar
a tarefa. A Incerteza relativamente quilo que esperado pode tambm dificultar o passar aco.
Medo do Desconhecido. Se ests a aventurar-te numa nova rea (de estudo ou do teu desenvolvimento
pessoal) no tens muitas maneiras de saber como que te vais sair. Esta incerteza pode inibir o teu desejo
de comear a realizar a tarefa. Estas dificuldades ou medo em lidar com o desconhecido sem a constante
orientao de algum levam-te a preferir evitar novos desafios e oportunidades a no ser que o sucesso
seja garantido. Para obter segurana, certeza e valor pessoal podes mais uma vez pensar que tens de
preencher critrios de desempenho muito elevados, porm acaba frequentemente por acontecer o
contrrio.
Agressividade Passiva. As pessoas que procrastinam tm por vezes medo de expressar os sentimentos
negativos de uma forma aberta e directa. Podem evitar conflitos e negar que esto chateados, porque
pensam que no correcto mostrar os seus sentimentos negativos (ou receiam perder a aprovao dos
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outros se os manifestarem). Contudo, a panela de presso precisa de deitar algumas baforadas de vez em
quando nem que seja indirectamente atravs de um comportamento de procrastinao que pretende ser
provocador, irritante e frustrante para os outros (e.g. chegar constantemente atrasado aos encontros com
um determinada pessoa).
Dificuldades em Lidar com a Tarefa. A falta de treino ou de competncias necessrias para a
realizao da tarefa contribui naturalmente para os comportamentos de procrastinao. Por exemplo, um
aluno que nunca aprendeu realmente a estudar porque a suas escola anterior a isso no o obrigava,
poder vir a ter que aprender uma srie de competncias de estudo quando entra para um meio mais
exigente como a faculdade.
Dificuldades de Assero. Muitas das pessoas que procrastinam so pouco assertivas e concordam em
fazer coisas que, realmente, no queriam. Procuram dessa forma ir ao encontro das expectativas dos
outros e baseiam a sua auto-estima naquilo que os outros pensam de delas. Podem lidar bastante mal com
a desaprovao ou com o criticismo. Tm medo de dizer no e preferem no correr o risco de algum
ficar aborrecido com eles. Por conseguinte, essas pessoas podem adiar a realizao das tarefas e acabam
por ficar ansiosas cada vez que pensam em faze-las a procrastinao, neste caso, pode ser vista como
uma forma de protesto ou greve indiscreta.
Excesso de Tarefas. Em consequncia de alguns dos factores anteriormente referidos, pode acontecer
que seja humanamente impossvel dar conta de todas as obrigaes e tarefas com as quais as pessoas se
comprometeram e que excedem em grande medida os seus recursos. Face a este cenrio, natural que
surjam comportamentos de procrastinao.
Depois de teres consciencializado dos teus processos, causas e mecanismos subjacentes
procrastinao, de esperar que estejas melhor preparado para enfrentar a mudana. Posteriormente,
pretendemos ajudar-te nessa tomada de deciso e na aco consequente!
Como Parar de Procrastinar
Define a Tarefa em Causa, Toma uma Deciso Informada, Antecipa Obstculos e Solues. Comea
por definir brevemente a tarefa que tens estado a adiar. Pega numa folha de papel e lista as vantagens
desse adiamento. Depois, lista as desvantagens. Lista as razes para comeares hoje a execuo dessa
tarefa, bem como as razes para no comeares hoje. Se conclures que no queres comear hoje,
ento no estars necessariamente a procrastinar uma vez que tomaste uma deciso informada. Se
conclures que queres comear hoje, define a hora em que ests disposto a comear. Posteriormente
dedica algum tempo a reflectir sobre os passos necessrios para a execuo da tarefa e lista os
obstculos que antecipas nessa. Arranja solues que propes para ultrapassar esses obstculos e
lista-as tambm na folha. Lembra-te de que aquilo que irs listar pode dizer respeito aos teus
pensamentos, aos teus sentimentos (e.g. sensao conforto, segurana, controlo), aos teus
comportamentos, a aspectos interpessoais, a aspectos sociais, a ganhos secundrios etc..
Identifica as Diverses e as Estratgias de Evitamento. So elas que alimentam e do forma tua
procrastinao. Anota quando e onde que as utilizas e planeia a forma como pensas diminui-las e
control-las progressivamente.
Estabelece Objectivos claros, Especficos, Realistas e Prximos no Tempo. Por exemplo, ler um
captulo esta tarde s tantas horas, escrever uma pgina, fazer trs exerccios, trabalhar todos os dias
durante 45 minutos e descansar 15 minutos em que digeres as ideias dos outros 45 minutos, etc..)
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Identifica aquilo que necessrio para completar a tarefa num determinado espao de tempo; procura
ter uma viso global do projecto e das tarefas que so necessrias para o realizar. Esfora-te no sentido
de ganhares uma compreenso daquilo que necessrio para completar uma determinada tarefa num
determinado perodo de tempo.
Estabelece Prioridades. Faz uma lista de todas as tarefas que tens a fazer de acordo com a sua
importncia e prioridade. Comea pelo incio da lista e deixa as distraces ou as tarefas mais
agradveis para o fim. Reserva a tua energia e os teus principais recursos para as mais difceis ou
prioritrias.
Segmenta as Tarefas. Os grandes projectos podem parecer esmagadores e impossveis de alcanar.
Divide-os em partes pequenas e manejveis e enfrenta-os de uma forma gradua, passo a passo (tcnica
do queijo suo ou do gro a gro enche a galinha o papo ). Esta sugesto particularmente til
com as tarefas que podem parecer (ou ser) desagradveis. Distribui os pequenos passos de uma
maneira razovel pelo tempo que tens disponvel. Razovel a palavra chave; tens de atribuir
tempo suficiente para cada passo. No te enganes ao tentares convencer-te de que consegues fazer
mais do que aquilo que humanamente possvel nas circunstncias que te so especficas.
Monitoriza. Regista visualmente (grficos, tabelas, etc..) o teu progresso nos passos que vais
conseguindo realizar. Avalia os problemas que vo surgindo e procura ultrapass-los rapidamente.
Reavalia os compromisso de tempo ou reformula os objectivos consoante as necessidades e
possibilidades. Para conseguires ter umas boas estimativas do tempo e esforo necessrio e das
dificuldades, senta-te e escreve cada passo da tarefa, quanto tempo que cada passo demorar a
realizar, e enfrenta a tarefa passo a passo e vai actualizando e confrontando as estimativas com o
tempo real despendido
Organiza-te. Procura ter todo o material mo antes de comeares a tarefa. Cria uma rea de
trabalho minimamente organizada e livre de distraces (fotografias, telefone, televiso, irmos ou
companheiros que partilham a casa ou o quarto contigo, outras fontes de rudo, etc.). Presta ateno s
condies de luminosidade, de temperatura, alimentao, sono e fadiga. Escolhe um ambiente e
circunstncias propcias ao estudo.
Conhece-te a ti Prprio. Identifica a altura do dia em que s mais produtivo, em que ests menos
cansado e deixa as tarefas menos prioritrias para as alturas em que s menos produtivo. Toma em
considerao o tipo de pessoa que s, os teus valores e as tuas expectativas. Ser que eles so
consistentes com algumas das principais tarefas que tens adiado? Certifica-te que a tarefa que pensas
que deves realizar realmente importante para ti e que contribui para o teu desenvolvimento
pessoal. Se as tuas aces no esto de acordo com as tuas intenes, pode estar na altura de mudares
as tuas intenes. Tenta encontrar uma recompensa pessoal ou relevncia para completares a tarefa.
Ests realmente interessado no projecto? Se no ests, ser que podes arranjar maneira de o tornar
interessante ou de o abandonares sem teres consequncias negativas
Aceita-te Incondicionalmente e Afasta Sentimentos de Culpa. D-te tempo para mudares. Antecipa e
perdoa as recadas. D crdito e valor ao que fazes nem que, por vezes, te fiques pelos esforos e
tentativas. Procura no te rotulares nem julgares negativamente. Toma decises honestas
relativamente ao teu trabalho. Se pretendes despender apenas o mnimo tempo ou esforo numa tarefa
particular, admite-o - no te permitas ter sentimentos de culpa que possam interferir com a realizao
da tarefa. Traz para a superfcie as razes intencionais para evitar o trabalho. Se procurares desafiar
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os teus sentimentos de culpa, sentir-te-s mais relaxado, menos pressionado e melhor preparado para
assumir a responsabilidade de diminuir os comportamentos de procrastinao.
Alterna as Circunstncias e as Tarefas. Se a tarefa realmente muito extensa vai criando espaos
alternativos para estudar (no quarto, na sala, no terrao, no caf, na praia, na mata, com este ou aquele
amigo, etc.). Se tens vrias tarefas a realizar podes tentar ir alternando para no te cansares e teres
alguma novidade. (e.g. estudar duas disciplinas em paralelo)
Arranja Calendrios Anuais, Mensais, Semanais e Dirios. Regista as tuas tarefas e mantm este
registo sempre contigo. Os suportes informticos nem sempre esto disponveis! Verifica e marca na
folha de registo as tarefas que acabaste de realizar. Anota os exames e os diversos trabalhos nas datas
devidas. Cria datas limite virtuais para completares determinadas partes de tarefas. De incio, podes
registar durante duas ou trs semanas tpicas o teu dia-a-dia, hora-a-hora (o tempo de dormir, da
higiene pessoal, das refeies, das actividades sociais, das aulas, das actividades extracurriculares, de
repouso e reflexo, de estudo, etc.). Assim obtns uma viso global do teu funcionamento que te
permitir ver onde que podes introduzir novos arranjos e novas tarefas, verificar onde que ests a
despender demasiado tempo e distribuir melhor as vinte e quatro horas do teu dia. Planeia, mas no te
esqueas de ser flexvel nem planeies todas as horas do teu dia.
Utiliza Pistas. Utiliza pistas e sinais para chamar a ateno ou para lembrar alguma coisa. Coloca-as
num local habitualmente frequentado (porta do quarto, espelho, ecr, frigorfico, casa de banho, carro,
etc..).
Respeita o teu Ritmo de Mudana. Quando tentares essas alteraes lembra-te que ests a introduzir
mudanas em hbitos frequentemente difceis de alterar, pelo que natural que tenhas algumas
recadas. Aquilo que importante valorizar o teu esforo e a tua persistncia em lidar com esses
desafios e no apenas a realizao dessa tarefa (alterao das rotinas dirias). Valoriza os teus erros.
No os julgues negativamente. Pergunta-te o que h de curioso, til ou interessante neles. Cria
rotinas (tambm existem rotinas flexveis e rotativas) para o estudo e para trabalhares no sentido de
alcanares os teus sub-objectivos e objectivos. Dedica algum tempo do teu dia ou da semana para a
prpria procrastinao (podes chamar-lhe espao de cio, tempo de lazer ou dolce fare niente).
Compromete-te. Compromete-te contigo prprio, assina um contrato pessoal ou informa um amigo
teu acerca dos teus planos.
Encara a Vida Como um Desafio e Como uma Oportunidade de Desenvolvimento Constante. Toma
conscincia dos teus pontos fortes e fracos. Recorda experincias de sucesso anteriores. Encara as
fraquezas como desafios ou pontos a desenvolver e a melhorar. Aceita que no existem curas nem
varinhas mgicas. Arrisca-te e atreve-te. Aprende a tolerar o desconforto. A procrastinao continuar
at que faas um esforo responsvel no sentido de usares as tuas capacidades de raciocnio para
ultrapassar as estratgias de diverso e distraco que procuram um conforto imediato. Aprende a
dizer no de uma forma assertiva. Procura compreender o significado e o impacto real que o teu
sucesso pode ter (em ti e nos outros). Foca-te nas tuas prprias necessidades e expectativas e no nas
dos outros (o que no implica que te centres exclusivamente em ti prprio).
Tcnica dos 15 Minutos. Compromete-te apenas a 15 minutos de trabalho nas tarefas que tens adiado
e depois logo decidirs se continuas por mais 15 ou no. Por vezes surpreendente notar que a
motivao comea a surgir logo aps os 5 primeiros minutos e quando damos por ela j estamos
sentados uma hora. A sensao de realizao reduzir provavelmente os sentimentos de tenso e
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ficars mais motivado para continuar. Ao contrrio do que as pessoas pensam a motivao no tem de
preceder a aco, mas segue-se frequentemente a ela. Alis, a aco equivale aos bois e a
motivao carroa, portanto, no ganhas muito em pr a carroa frente dos bois esta uma
das principais estratgias para combater a procrastinao.
Desafia e Reestrutura os Pensamentos e as Crenas Disfuncionais. Por exemplo, para o pensamento:
Neste momento no me apetece cria a resposta alternativa: Se eu estiver espera que me apetea
bem posso esperar. No a motivao que faz o trabalho, mas a aco. E se eu comear a agir
natural que a motivao surja depois medida que vou ganhando domnio e interesse pela tarefa.
Para o pensamento Sou preguioso e procrastinado cria outra resposta alternativa: Rotular-me a
mim prprio no altera a situao para melhor, antes pelo contrrio, pois sinto-me ainda pior. O meu
trabalho diferente daquilo que sou enquanto pessoa. Vou comear a encarar esta tarefa como um
desafio passo a passo. Faz o mesmo a pensamentos do tipo: Preciso da aprovao, ateno ou do
amor dos outros; horrvel suportar o desconforto; As pessoas e as coisas em geral deviam ser
como eu gostaria que elas fossem; Tenho que ser perfeita; Uma pequena falha equivalente a
uma catstrofe; A vida muito dura e difcil; No consigo; Nunca conseguirei fazer isto;
Tenho que fazer isto tudo de uma s vez; Vou deixar para quando me sentir mais motivado;
Tenho tanto para estudar, etc. Recorre a tcnicas imagticas (e.g. imagina a procrastinao como
umas areias movedias em que te comeas a afundar caso no ajas a tempo)
Substitui os Pensamentos Negativos Disfuncionais por Pensamentos Positivos Funcionais. Quanto
mais depressa terminar, mais depressa me vou divertir; No existem coisas perfeitas. Por procur-
las que eu fico bloqueado; Se na fizer agora, mais tarde os custos e o desconforto sero ainda
maiores;
Delega. No caso de ser humanamente impossvel cumprir todas as obrigaes e tarefas que tens,
omite algumas, s mais assertivo (e.g. aprende a dizer no) e aprende a delegar.
Pede Ajuda. Se consideras a tarefa muito desagradvel e mesmo assim tem que ser realizada,
procura ter algum a teu lado (estudar com um ou dois colegas). Comea com as tarefas mais difceis
e deixa as mais fceis para o fim quando j no tens tanta energia. Procura a orientao de algum
(um colega ou um amigo) mais experiente na tarefa que tens a realizar. Recorre a amigos por
dominarem melhor as tarefas que tens em atraso ou simplesmente pelo prazer da sua companhia que
poder facilitar o teu desempenho.
Diminui os Critrios de Desempenho Perfeccionistas. Se o medo de no fazer um trabalho perfeito
est a interferir com a tua produtividade lembra-te que a perfeio impossvel de se obter. No fazer
um determinado trabalho pode ser pior do que faz-lo de uma forma menos que perfeita. Tenta
avaliar o quo importante a tarefa e qual o nvel de desempenho desejado. Pergunta a ti prprio
Que nvel de desempenho nesta tarefa que eu exigira de um colega. S razovel nas tuas prprias
expectativas, uma vez que expectativas muito elevadas e rgidas podem levar-te rebeldia ou
sabotagem do processo.
Reduz os Nveis de Ansiedade. Se ests preocupado com o que os outros podero pensar do teu
desempenho, tenta avaliar qual o impacto que essa eventual reaco por parte dos outros ter na tua
vida. Daqui a uma semana ainda te lembrars dessa avaliao negativa? Lembra-te que ningum
trabalha a 100% a toda a hora ou em qualquer rea e que errar e falhar humano.
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Transforma os Deveres e as Obrigaes em Desejos, Escolhas e Preferncias. Seria desejvel
ou vantajoso se eu fizesse isto; Gostaria de fazer isto, por teria aquilo como recompensa; Escolho
fazer isto, porque,...; Prefiro no fazer isto porque.... Esta atitude nem sempre corresponder
verdade, mas ser provavelmente mais honesta. Alis, por vezes nem tens mesmo que fazer este ou
aquele trabalho se escolheste fazer este curso tambm podes escolher deix-lo e dedicares-te a outro
curso ou a outro tipo de actividades ou de estilo de vida.
Recorre Tcnica Fazer Absolutamente Nada. Se vs que ests mesmo a precisar de frias (e que
elas so possveis nas tuas circunstncias do momento) passa uma semana sem fazer absolutamente
nada. Depois, pode ser que tenhas vontade de voltar ao trabalho.
Recompensa-te. O auto-reforo tem um efeito poderoso no desenvolvimento de uma atitude anti-
procrastinao. Celebra, orgulha-te, sorri, relaxa, diverte-te aps a realizao de uma tarefa ou de um
conjunto de tarefas. No minimizes as tuas realizaes. Lembra-te que j estiveste mais longe. Torna
estas recompensas contingentes realizao das tarefas.
Trabalho realizado por Dr. Nuno Conceio (Psiclogo Clnico), Novembro, 1999