O Fator T

ndice
Introduo
Captulo 1 - Um pouco de teoria... 1.1 - O que a testosterona e qual sua importncia?
1.2 - Beneficios da testosterona
1.3 - Sintomas da deficiencia da produo de testosterona
1.4 - Como produzida a testosterona
1.! - Os n"#eis de testosterona durante o dia
1.$ - Os n"#eis de testosterona durante a #ida
1.% - &or'ue estimu(ar natura(mente me()or
Cap"tu(o 2 - Fatores f"sicos e psico(*+icos 2.1 - ,umor- Se.o e Testosterona 2.2 -
/iminuindo seus n"#eis de stress
2.3 - 0 import1ncia de um 2om sono
2.4 - 0 import1ncia do So(
2.! - Criando uma (uta #irtua(
Captulo 3 - in!lu"ncia da sua dieta 3.1- #estosterona e sua dieta
3.2- 0 sua composio corpora(
3.3- /i+3 O(3 ao Sr. 0mendoim
3.4- 4anten)a dist1ncia de 2e2idas a(c*o(icas
3.!- 4anten)a dist1ncia de dro+as
3.$- 5m 2om moti#o para comer sa(adas
3.%- 6feitos da So7a
3.8- 9:mero de refei;es di3rias
Captulo $ - importncia dos e%erccios !sicos $.1- #estosterona e os e%erccios
!sicos
4.2- Testosterona e 4uscu(ao
4.3- Os me()ores e.erc"cios para estimu(ar o )orm<nio T
4.4- Considera;es so2re seu treinamento
Captulo & - 'uplementos alimentares &.1 - Considera(es so)re o uso de suplementos
!.2- Sup(ementos estudados
Captulo * - +,rmula -./ica *.1 - umentando seus n0eis de 1orm2nio ana),lico
em at 13334

Introduo
=oc> est3 (endo este manua( para desco2rir a ?f*rmu(a secreta@ 'ue muitas ind:strias de
sup(ementos nutricionais prometem- 'ue iro aumentar drasticamente seus n"#eis de
testosterona Sai2a 'ue atra#s deste manua(- #oc> ter3 um +uia comp(eto- fruto de
pes'uisas de anos- 'ue ir3 mostr3-(o como aumentar 90T5A0B469T6 a 'uantidade
deste )orm<nio em seu or+anismo. =oc> ir3 desco2rir todos os se+redos para ter pro#eito
dos mara#i()osos 2enef"cios deste )orm<nio- se7a me()orando sua ener+ia e #i+or- sua
pot>ncia se.ua( ou na otimizao do crescimento muscu(ar atra#s da pr3tica de e.erc"cios
de maneira correta e muito mais. Beia com ateno todos os cap"tu(os deste manua(- sem
pu(ar nen)um ac)ando 'ue ?73 sa2e@- por'ue se #oc> 'uiser mu(tip(icar seus n"#eis de
testosterona no corpo- ter3 de se+uir esses tru'ues e dicas- 'ue com2inados certamente te
daro os resu(tados 'ue #oc> tanto dese7aC
Boa (eituraC
Captulo 1 - Um pouco de teoria...
1.1 - O que a testosterona e qual sua importncia?

0 Testosterona um )orm<nio ester*ide produzido
nos indi#"duos do se.o mascu(ino- onde pode ser
encontrada em a2und1ncia. D respons3#e( pe(o
desen#o(#imento e manuteno das caracter"sticas
mascu(inas normais- sendo tam2m importante para a
funo se.ua( norma( e o desempen)o se.ua(. 0pesar
de ser encontrada em am2os os se.os- em mdia- o
or+anismo de um adu(to do se.o mascu(ino produz
cerca de #inte a trinta #ezes mais a 'uantidade de testosterona 'ue o or+anismo de um
adu(to do se.o feminino- tendo assim um pape( determinante na diferenciao dos se.os na
espcie )umana. 0 testosterona atua em #3rios setores do or+anismo- sendo respons3#e(
pe(a manuteno de m:scu(os- ossos- +orduras- espermato+>nese- etc. 6sse )orm<nio tido
como respons3#e( pe(o o aumento da )a2i(idade espacia(- a+ressi#idade- (i2ido entre outras
caracter"sticas 'ue sero aprofundadas mais adiante.
1.5 - 6ene!cios da testosterona
-el1orias na composio corporal7
aumento do taman)o dos m:scu(os
aumento da fora muscu(ar
diminuio da +ordura corpora(
+an)os muscu(ares intensos e otimizados
-el1orias na 0ida se%ual7
aumento do (i2ido se.ua(
ere;es mais fortes e duradouras
aumento do dese7o se.ua(
aumento da resist>ncia na ati#idade se.ua(
-el1orias /erais7
aumento dos n"#eis de ener+ia
aumento da resist>ncia f"sica
aumento da #ontade de praticar e.erc"cios
me()oria no )umor e foco co+niti#o
reduo dos n"#eis de co(estero( ruim EB/BF e aumento no co(estero( 2om E,/BF
1.3 - 'intomas de de!ici"ncia da produo de testosterona
0 testosterona um dos principais )orm<nios produzidos pe(o nosso or+anismo-
infe(izmente com o passar dos anos a sua produo e 2io-disponi2i(idade ficam diminu"das-
por #ezes de forma 2astante si+nificati#a- (e#ando ao )omem a menopausa mascu(ina
tam2m denominada de andropausa. /e#ido ao ma( uso de produtos a 2ase de testosterona
nos :(timos anos com o27eti#os a()eios G promoo de sa:de e 'ua(idade de #ida- este
important"ssimo )orm<nio #>m sendo considerado como #i(o- entretanto um dos
)orm<nios menos con)ecidos mas um dos mais importantes na terapia de reposio
)ormona( no pro+rama de anti-en#e()ecimento. O /r. 0(e. /a#id Titin+er #an Oordt- um
dos principais pes'uisadores do assunto no Brasi(- di#u(+a a import1ncia da testosterona
para re#erter ou retardar o fen<meno con)ecido como andropausa- ou a menopausa
mascu(ina.
0 defici>ncia de testosterona afeta o or+anismo como um todo- e no apenas a se.ua(idade
como muitos acreditam- todas as c(u(as do corpo precisam de testosterona- a fa(ta deste
)orm<nio est3- #ia de re+raH associada a 'uase todas as doenas de+enerati#as. 0ssim como
o estr<+enio prote+e o corao das mu()eres- a testosterona prote+e o corao dos )omens.
0s pes'uisas do /r. 0(e. /a#id Titin+er #an Oordt des#endam uma montan)a de (iteratura
'ue apoia os 2enef"cios da reposio ade'uada de testosterona e 'ue esta#a 2asicamente
i+norada.
0 diminuio da produo de testosterona a causa principa( da andropausa E menopausa
mascu(ina F. 0 menopausa mascu(ina ou feminina um processo natura( se+uido de uma
srie de mudanas f"sicas e de comportamento- com as mu()eres as mudanas so mais
*2#ias en'uanto 'ue nos )omens as mudanas so muito mais sutis- entre e(asI
Fa(ta de ener+ia
Fa(ta de am2io
Fa(ta de dese7o se.ua(
&ro2(emas com ereo
0umento da +ordura (oca(izada- principa(mente na 2arri+a
Aeduo da massa muscu(ar e f(acidez
/epresso
&ro2(emas card"acos
Fadi+a Cr<nica
6 muitos outros sintomas 'ue +era(mente esto associados a a#ano da idade e estresse-
'uando na #erdade podem estar associados a defici>ncia )ormona(.
0 defici>ncia de testosterona afeta o or+anismo como um todo- e no apenas a se.ua(idade
como muitos acreditam- todas as c(u(as do corpo precisam de testosterona- a fa(ta deste
)orm<nio est3- #ia de re+raH associada a 'uase todas as doenas de+enerati#as. 0ssim como
o estr<+enio prote+e o corao das mu()eres- a testosterona prote+e o corao dos )omens.
1.$ - Como produ8ida a testosterona?

0 testosterona produzida 'uase toda nos test"cu(os numa 'uantidade de ! a % m+ por dia.
D sintetizada a partir do co(estero( e secretada pe(os test"cu(os em resposta ao )orm<nio
(uteinizante EB,F 'ue (i2erado pe(a adeno-)ip*fise 7untamente com o )orm<nio fo("cu(o-
estimu(ante EFS,F e a pro(actina. Os )orm<nios )ipofis3rios dependem de uma ordem do
)ipot3(amo atra#s do )orm<nio JnA, para serem produzidos. 5ma pe'uena 'uantidade
de testosterona produzida pe(a c*rte. das +(1ndu(as supra-renais. Considera-se norma(
'uando o n"#e( de testosterona dosado no san+ue fica entre 3KK e 1K!K n+Ld(. Os n"#eis de
testosterona esto sempre #ariando para mais ou para menos dependendo da )ora do dia ou
da noite.
1.& - Os n0eis de testosterona durante o dia
0(m de ser produzida nos test"cu(os pe(as c(u(as de BeMdi+- a testosterona atua nas
c(u(as de Serto(i Etam2m dos test"cu(osF para a produo de espermatoz*ides.
=e7a como seus n"#eis de testosterona f(utuam durante as 24 )oras do diaI

Como #oc> pode o2ser#ar no +r3fico acima- os picos de testosterona acontecem momentos
antes de #oc> (e#antar da cama e antes de ir dormir
.
Nsso de#e e.p(icar por'ue +era(mente acordamos de man) com ere;es e dese7o se.ua(
e(e#ado. 6ntendo como a testosterona atua no seu or+anismo- e aprendendo atra#s deste
manua( como estimu(ar a produo desse )orm<nio 90T5A0B469T6 para 'ue e(e
percorra sua corrente san+O"nea durante todo o dia- sua #ida se.ua( ir3 me()orar tota(menteC
0s mu()eres a+radecemC
1.* - Os n0eis de testosterona durante a 0ida
Puando se trata de pre#er a 'uantidade deste )orm<nio durante a #ida de um )omem- fica
muito mais f3ci( de entender.
Como #oc> pode #er no +r3fico a2ai.o- os picos de produo do )orm<nio acontecem entre
os 2K e 3K anos de idade.

6ntretanto- #oc> poder3 notar tam2m 'ue a produo de testosterona comea a decair G
partir dos 4K anos de idade em diante- na proporo de 1Q ao ano. 4as o pior de tudo-
'ue a(m da testosterona decair- o seus n"#eis de estro+>nio E)orm<nio femininoF tendem a
permanecer est3#eis- o 'ue imp(ica em resu(tados nada interessantes. Com os tru'ues e
dicas 'ue iremos ()e e.p(icar neste manua( #oc> ir3 aprender a estimu(ar seus n"#eis de
)orm<nio mascu(ino 90T5A0B469T6- +ozando dos 2enef"cios conforme 73
mencionamos- e isso tudo indepedente da sua idade.
1.9 - :orque estimular naturalmente mel1or?
Os 2enef"cios da testosterona no so nen)um se+redo para os mutantes da muscu(ao 'ue
#oc> pode encontrar em re#istas de fisicu(turismo ou para as compan)ias 'ue produzem
=ia+ra e simi(ares.
Fisicu(turistas profissionais- em sua +rande maioria in7etam 'uantidades massi#as de
ester*ides ana2*(icos em suas #eias- para aumentar os seus n"#eis de testosterona.
4as essas su2st1ncias 'u"micas pre7udicais no so necess3rias- se #oc> entender como
estimu(ar natura(mente suas reser#as de )orm<nio mascu(ino. 6 isto 'ue n*s iremos fazer
a'uiC
6ntretanto- aumentar seu n"#e( de )orm<nio T Eirei comear a c)am3-(o de T- de
testosterona... *2#io no F de#eria ser o principa( in+rediente na sua 7ornada para se tornar
o )omem mais ?mac)o@ 'ue #oc> pode ser- mas )3 um outro fator 'ue de#e ser considerado
para atin+ir seus resu(tados com m3.ima efic3cia.
Fisicu(turistas ao redor do mundo 73 esto 2em acostumados com este fator- dos ?picos@
m3.imos 'ue atin+em durante seus cic(os de treino 'uando rea(mente seus m:scu(os
reduzem ou param tota(mente seu crescimento de#ido ao ?o#ertrainin+@ Ee.cessos
acometidos em #irtude do treinoF.
9osso or+anismo +asta muito mais ener+ia para manter m:scu(os- do 'ue para manter
reser#as de +ordura. /e#ido G isso- seu or+anismo ir3 tentar (imitar a 'uantidade de
m:scu(o 'ue ir3 construir para economizar ener+ia.
6sse mesmo fator de ?2a(anceamento@ 'ue seu corpo tenta criar se ap(ica tam2m as suas
tentati#as de aumentar a 'uantidade de testosterona. =oc> possui uma pe'uena reser#a de
)orm<nio feminino estro+>nio circu(ando pe(as suas #eias.
=oc> de#e estar pensandoI ?Como assim )orm<nio feminino@ 6ste )orm<nio
necess3rio para o )omem e tem sua parce(a de 2enef"cios. 4as- mant>-(o so2re contro(e
ser3 nossa meta.
Puando seu corpo comea a aumentar seus n"#eis de testosterona- a resposta natura( do seu
pr*prio or+anismo ser3 de 2a(ancear essa produo desenfreada- produzindo uma
'uantidade de )orm<nio feminino para e'ui(i2rar as coisas. D uma mensa+em de ?=amos
parar por a"C@.
Os fisicu(turistas profissionais sa2em muito 2em disso- e por isso precisam tomar uma outra
srie de dro+as para frear essa produo natura( de )orm<nio feminino no or+anismo. D por
isso 'ue a maioria dos fisicu(turistas desinformados 'ue tomam ester*ides ana2o(izantes-
sem o con)ecimento de#ido Eou acompan)amento mdicoF pa+am o preo mais caro. 0
maioria de(es- em pouco tempo comea a ter uma resposta do or+anismo- desen#o(#endo
caracter"sticas femininas- sendo a principa( a ?+inecomastia@- ou 2asicamente fa(andoI
?peitos de mu()er@. Se #oc> no 'uiser ter seios- fi'ue fora dessaC
Se #oc> ac)a 'ue este o :nico desafio 'ue os consumidores desse tipo de ester*ide
enfrentam- )3 uma preocupao ainda maior 'ue #oc> de#e ter- 'uando se trata de produo
de testosterona. Com todo esse ?suco@ sinttico correndo por suas #eias- seu corpo ir3
perce2er 'ue no )3 mais necessidade de produzir natura(mente o seu pr*prio )orm<nio T.
Simp(ificando- sua produo de )orm<nio T ir3 parar TOT0B469T6C 6ntre muitos
pro2(emas- #oc> no #ai mais #er seu ?piu-piu@ (e#antar como esta#a acostumado- e #oc>
#ai aca2ar dependente dessas su2st1ncias sintticas.
Nremos mostr3-(o como seu corpo funciona na )ora de produzir testosterona- e sa2endo
como produzi-(a natura(mente #oc> no enfrentar3 nen)um desses pro2(emas descritos
acima.
Captulo 5 - +atores !sicos e psicol,/icos
5.1 - ;umor< 'e%o e #estosterona
4uitas pessoas pensam 'ue stress e depresso so fen<menos psico(*+icos 'ue tem pouco
impacto no seu corpo. 6rradoC 6stados de )umor e estressantes tem efeitos +randes na sua
parte f"sica- especia(mente no seu sistema end*crino.
4a( )umor Stress e depresso tendem a causar uma (i2erao de um )orm<nio CA,
E)orm<nio (i2erador da corticotropinaF. 6ste )orm<nio por sua #ez- estimu(a a (i2erao de
cortiso(- um )orm<nio cata2*(ico- 'ue pre7udica tota(mente os m:scu(os- pre7udicando seu
crescimento.
O cortiso( (i2erado pe(o c*rte. das +(1ndu(as adrenais- sendo o principa( )orm<nio
re+u(ador do sistema imuno(*+ico ao contrario da testosterona- insu(ina e )J,- 'ue so
)orm<nios respons3#eis pe(o ana2o(ismo. O cortiso( passa a ter uma funo anta+<nica a
esses )orm<nios- passando a desen#o(#er um pape( de cata2o(ismo- o 'ue nen)um
praticante dese7a certamente. 6sse )orm<nio (i2erado de#ido a(+umas situa;es de
estresse menta( e principa(mente f"sico- em outras pa(a#ras- no 'ue e(e se7a um #i(o- mas
o cortiso( (i2erado sempre 'ue a(+uma coisa est3 errada no seu or+anismo ser#indo como
freio para isso.
0t(etas 'ue praticam ati#idades f"sicas intensas- entram constantemente num processo
c)amado cata2o(ismo Euti(izao do m:scu(o como fonte ener+ticaF- desencadeando
a(+uns pro2(emas comoI perda de peso- 'ueda da resist>ncia or+1nica- e perda da fora
muscu(ar.
0umentos em CA, e cortiso( como um resu(tado tanto de stress f"sico como psico(*+ico-
inc(uindo depresso- ansiedade- (es;es- fe2re- doenas etc.. ocasionam 2ai.os n"#eis de
)orm<nio T. &ara ressa(tar isto- um marcador de o#ertrainin+ Ee.cesso de treinoF e
cata2o(ismo Eao contr3ria do ana2o(ismoF a razo Testosterona-cortiso(. Puanto maior a
razo- maior o ana2o(ismo. Puanto menor... u)m- no preciso nem mencionar.
4uitos estudos foram conduzidos para e.aminar a re(ao entre stress- )umor- cortiso( e
testosterona. 6studos demonstram 'ue tanto o ser )umano- como animais- nestas condi;es
tendem a ter 2ai.os n"#eis deste )orm<nio mascu(ino.
l/umas e0id"ncias7
&acientes com depresso tendem a ter 4KQ mais cortiso( e n"#eis de testosterona
menores do 'ue os 'ue no possuem depresso
,omens 'ue sofrem de dores de ca2ea cr<nica possuem !KQ menos testosterona
0t(etas praticantes de maratonas- possuem uma 'ueda de 1%Q de testosterona-
en'uanto o n"#e( de cortiso( aumenta ap*s o treino
4acacos forados a se manterem sentados por 3K minutos- ocasionaram diminuio
nos n"#eis de testosterona e aumento de cortiso(
6nto re(a.e- e tente no #er a #ida de maneira to comp(icada. 4au )umor- depresso e
ansiedade podem aumentar muito o cortiso( no seu or+anismo e como conse'O>ncia
diminuir os n"#eis de testosterona
Seria 2om- considerar diminuir a intensidade dos seus treinos em momentos estressantes da
sua #ida. /ei.ando um pouco sentimentos ruins de (ado- como se comportam todos esses
)orm<nios 'uando #oc> se sente 2em 6u me sinto muito 2em 'uando meu time do corao
+an)a um 7o+o- e #oc>
=studos mostram que7
6spectadores de 7o+os de 2as'uete e fute2o( em 'ue seus times +an)aram ti#eram
um aumento de testosterona em re(ao aos espectadores do time 'ue perdeu
6studantes 'ue +an)aram um pr>mio por uma tarefa em 'ue as c)ances eram i+uais
para todos- ti#eram sua car+a de testosterona aumentada em re(ao a'ue(es 'ue
perderam
Ro+adores de t>nis ap*s terem #encido uma partida possuem n"#eis de testosterona
mais e(e#ado do 'ue o seu oponente
6 'uando #oc> se sente e.citado Bem de fato- est"mu(os er*ticos e mastur2ao aumentam
seus n"#eis de testosterona. /e fato- B, est3 mais (i+ado ao dese7o se.ua( do 'ue a
testosterona.
O )orm<nio (uteinizante- um )orm<nio 'ue atua nos test"cu(os para 'ue (i2eram
andro+>nios- como a testosterona.
>" uma ol1ada nessas desco)ertas. Irei dei%.-lo tirar suas pr,prias conclus(es.
4edindo durante #3rias noites- os n"#eis de )orm<nio T aumentou em 11 noites nos
)omens 'ue praticaram se.o em re(ao as 11 noites em 'ue no fizeram se.o
0umentos de B, durante o dese7o se.ua( en'uanto assistem fi(mes porn<s ou
er*ticos
0umentos de B, e testosterona em ati#idades se.uais inc(uindo mastur2ao
5.5 - >iminuindo seus n0eis de stress
Todo mundo tem stress em suas #idas Ee.ceto a'ue(e mestre de So+a 'ue #oc> con)eceF e
isso tem seu (ado positi#o pois te mant>m em foco- a(erta e ati#o. &orm como diz o ditado
?tudo 'ue demais- faz ma(@- o e.cesso de stress pode inf(uenciar muito sua produo de
testosterona como mencionamos anteriormente.
Puando seu esti(o de #ida tomado pe(a 09SN6/0/6- a tend>ncia natura( do corpo
responder (i2erando cortiso( no seu san+ue- e isso far3 com 'ue seu corpo ten)a uma 'ueda
de testosterona consider3#e(.
Nsto e.p(ica perfeitamente por'ue em situa;es estressantes da sua #ida- como por e.emp(o
um tra2a()o de co(+io dif"ci( entre outras- o seu (i2ido se.ua( 'uase nu(o.
9ossa meta de contro(ar e reduzir o COATNSOB para 'ue sua produo de testosterona
possa ocorrer (i#remente. Fe(izmente- e.istem muitas maneiras de me()orar seu esti(o de
#ida- e a2ai.o ficam a(+umas dicas 'ue podem serem muito :teis para me()orar sua
'ua(idade de #ida- reduzindo seu stress para ma.imizar sua produo de )orm<nio T.

=%ercite-se re/ularmente7 a(m de aumentar seus n"#eis de testosterona- seu corpo (i2era
endorfinas 'ue iro reduzir seu stress.

ti0idade se%ual re/ular7 a pr3tica re+u(ar de se.o e o or+asmo (i2eram o )orm<nio
o.itocina- 'ue causa a (i2erao de endorfinas naturais E'u"micos esta2i(izadores do )umorF
na corrente san+O"nea. 6m fato- o n"#e( de o.itocina aumenta de 3 a ! #ezes mais ap*s o
or+asmo. 0s endorfinas naturais (i2eradas ap*s a ati#idade se.ua(- ocasionam um
re(a.amento intenso e um sono profundo.

#ire um tempo para 0oc" mesmo7 or+anizando seu tempo para poder sair com ami+os- se
focar em um )o22M ou 'ua('uer outra coisa permitem #oc> fazer por #oc> mesmo- faro
#oc> ficar mais ?2a(anceado@ e pronto para pro#er mais aos outros 'ue dependem de #oc>.
Basicamente- #oc> tem 'ue tomar conta de =OCT- para poder a7udar mais aos outrosC

+aa pequenos inter0alos durante o dia7 fec)ar os o()os por ! minutos durante o dia ou
uma pe'uena camin)ada ao redor do 'uarteiro do uma oportunidade ao seu cre2ro de se
recompor de um dia estressante. =oc> #o(tar3 ao tra2a()o ener+izado- re#i+orado e mais
produti#oC

?espire como um Io/ue7 5ma tcnica simp(es e efeti#a de respirao 'ue eu aprendi de
um instrutor de So+a 'ue J0A09TN/O a te recuperar instantaneamente do STA6SSI
1-Fec)e sua narina direita- ap(icando uma (e#e presso com seu po(e+ar direito so2re e(a-
en'uanto inspira com sua narina es'uerda por 1! se+undos at sentir seus pu(m;es c)eios.
5-0+Oente o ar por apenas um se+undo- e fec)e sua narina es'uerda com seu dedo
indicador direito- en'uanto (i2era sua narina direita e e.pire todo o ar dos seus pu(m;es
(entamente por 1! se+undos.
3-Aepita esse cic(o por ! G 1K #ezes para um re(a.amento profundoC
5.3 - importncia de um )om sono
O o#ertrainin+ Ee.cesso de treinoF o casti+o de 'ua('uer )omem tentando construir seu
corpo escu(tura(. Os indi#"duos com o#ertrainin+ podem apresentar a(tera;es fisio(*+icas-
psico(*+icas- imuno(*+icas- )ormonais e 2io'u"micas- tais comoI reduo do desempen)o-
dores muscu(ares- incapacidade de comp(etar as sess;es de e.erc"cio- perda do est"mu(o
competiti#o e da determinao- a(tera;es de apetite e perda de peso- mudanas do padro
do sono- inc(uindo dificu(dades para dormir- sono intermitente- pesade(os- sono no
restaurador e ins<nia- dist:r2ios de )umor como ansiedade aumentada- depresso-
irrita2i(idade e ner#osismo- maior suscepti2i(idade a +ripes e resfriados e aumento dos
n"#eis do )orm<nio cortiso( e reduo da testosterona- entre outras a(tera;es )ormonais. Se
#oc> no der o descanso necess3rio ao corpo para recuperar-se dos treinos intensos 'ue
pratica- certamente seus n"#eis de testosterona sero 45NTO afetados.
5m estudo conduzido na 5ni#ersidade da Caro(ina do 9orte E650F- desco2riu 'ue rapazes
'ue pratica#am treinos de fora e no tin)am um descanso ade'uado para se recuperar do
treinamento- tin)am seus n"#eis de testosterona reduzidos em at 4KQ do norma(. 0
#erdade 'ue #oc> CA6SC6 no descanso- e no en'uanto treina. O treino necess3rio para
estimu(ar o rompimento das fi2ras muscu(ares e depois disso- no descanso- 'ue seu corpo
ir3 reconstruir essas fi2ras para 'ue #o(tem mais fortes e maiores para se prepararem para o
pr*.imo treinamento.
6ste procedimento demora apro.imadamente % dias para atin+ir seu cic(o comp(eto atra#s
dos processos 2io(*+icos na reconstruo muscu(ar. Bo+icamente- se #oc> treinar um
mesmo +rupo muscu(ar mais de uma #ez durante a semana- no estar3 dando o tempo
necess3rio para 'ue se recupereC
0(+uns )omens se recuperam mais rapidamente do 'ue estes % dias- entretanto outros
podem demorar mais 'ue isto para uma tota( recuperao do treino anterior. Treinar um
+rupo muscu(ar por dia da semana uma *tima su+esto- sempre e#itando repetir um +rupo
muscu(ar 'ue 73 foi treinando nesta semana. O fator principa( para a7udar nessa recuperao
muscu(ar ade'uadamente- dormir por uma 'uantidade de tempo necess3ria. 6stima-se 'ue
82Q das pessoas no tem um sono como +ostariam ou de#eriam de ter.
>icas para mel1orar seu sono7

/ende sua 1ora de dormir e acordar todos os dias. =3 dormir sempre no mesmo
)or3rio- e acorde tam2m no mesmo )or3rio Emesmo 'ue ten)a 'ue usar um despertadorF.
6ssa re+ra #a(e at para os dias 'ue #oc> no treinar. 4anter um cic(o consistente de sono
ir3 a7udar seu corpo a se pro+ramar ao ritmo circadiano Ede 24 )orasF e #ai ser mais f3ci(
para #oc> pe+ar no sono 'uando c)e+ar a )ora de dormir.

+aa do seu quarto um templo- e#itando comer na cama- assistir T= ou tra2a()ar ne(e.
6#itando esse tipo de comportamento- #oc> estar3 e#itando 'ue seu cre2ro associe seu
'uarto a ati#idades (i+adas a um estado de a(erta. Seu 'uarto de#e ser uti(izado 7ustamente
para o oposto.

@o pratique e%erccios 3 1oras Aou menosB antes de ir pra cama. 6.erc"cios f"sicos
estimu(am seu corpo a produzir )orm<nios 'ue causam estado de a(erta.

@o !aa uma re!eio muito /rande 3 1oras Aou menosB antes de ir pra cama. 9essas
)oras- seu corpo estar3 com o meta2o(ismo 2ai.o- e #oc> precisa dar um descanso para seu
sistema di+esti#o. Seno- e(e pode te retri2uir com uma indi+esto.

=0ite ca!ena< especialmente $ ou & 1oras antes de ir para cama. 6sta su2st1ncia pode
(e#ar de 2 ou 3 )oras para sair do seu or+anismo- e con)ecida por ser um estimu(ante- 'ue
ir3 tirar seu sono.

@o tome )e)idas alco,licas 3 1oras Aou menosB antes de ir pra cama. 6sse tipo de
2e2ida causa uma depresso no sistema ner#oso centra( e no o a7uda a dormir como
muitos ac)am. &e(o contr3rio- pre#ine 'ue seu corpo atin7a o estado de ?sono profundo@
necess3rio para 'ue seu corpo se recupere.

Cueimar um incenso de la0anda ou )aunil1a em seu quarto por 1 minuto antes da
1ora de dormir pode a7ud3-(o 2astante. 6studos mostram 'ue a ess>ncia de (a#anda e
2auni()a tem efeitos ca(mantes 'ue promo#em um re(a.amento profundo e um sono
ininterrupto.
5.$ - importncia do 'ol
C)e+a o #ero- e #oc> pode reparar 'ue tem muito ca(or e tempo de so2ra pra fazer as
coisas- por causa das frias- no ,3 tam2m uma 'uantidade e(e#ada de testosterona
f(utuando pe(o ar. 9essas pocas do ano- )omens e mu()eres sentem mais dese7o em se
encontrarem e fazerem o ?ra(a e ro(a@- di+amos assim.
R3 se per+untou o por'ue Ta(#ez fosse por causa da'ue(e monte de corpos 2ronzeados- e
muito tempo sem nada para fazer- certo
5m estudo e.aminando o efeito das esta;es no tota( de testosterona produzida- mostrou
'ue nos meses entre o #ero Epocas com mais so(F- os n"#eis de testosterona aumentaram
de 12Q G 1!Q com re(ao ao in#erno.
5ma nota importante- 'ue ainda no se sa2e ao certo por'ue a testosterona f(utua deste
7eito durante o #ero- mas pes'uisas especu(am 'ue isso se de#e ao fato dos cic(os de (uz e
escurido durante o dia. 0(+o 'ue no compro#ado- mas pode trazer efeitos pe+ar mais
so( nas pocas de in#erno- para aumentar seus n"#eis de testosterona. Se no ti#er efeito
a(+um- ao menos #oc> pe+ou um 2ronzeado.
5.& - Criando uma luta 0irtual
9ossos antepassados tin)am uma 'uantidade imensa de testosterona em sua composio
com um :nico o27eti#oI matar para conse+uir sua pr*.ima refeio. O )omem em seu
estado de e#o(uo te#e 'ue caar para comer- e a testosterona te#e um +rande pape( de
import1ncia nisso.
6ntrando em contato com esses instintos primiti#os no#amente- o dese7o de ?aca2ar com a
raa de a(+um@ faz com 'ue se7a en#iado um sina( a +(1ndu(a pituit3ria no cre2ro - para
estimu(ar a 'uantidade necess3ria de testosterona necess3ria para fazer a tarefa. 0
testosterona o principa( a+ente 'ue causa a a+ressi#idade no )omem.
=oc> pode fazer isso de #3rias maneiras- mas nen)uma de(as en#o(#e sair pe(a rua 2atendo
em todo mundo. &or fa#or- se7amos sensatos neste momento.
4eu e.erc"cio fa#orito para (i2erar este ?instinto assassino@ a com2inao de 3 rounds de
1 minuto em um saco de pancadas pesado- se+uido de 3 minutos de ?contato direto nos
o()os #irtua(mente@.
O que um contato direto nos ol1os 0irtualmente?
6sse tru'ue aprendi com um (utador profissiona(- 'ue treina esses (utadores de #a(e-tudo-
ou se7a- estas (utas onde dois )omens se enfiam num rin+ue e 2atem um nos outros sem
(u#as- e 'uase nen)uma re+ra. 6sses (utadores uti(izam o poder da sua mente para criar seu
instinto a+ressi#o necess3rio para entrar em ?2ata()a@. 6n'uanto esses (utadores treinam- na
rea(idade e(es esto #isua(izando seu oponente na frente de(es no rin+ue- e todos os +o(pes
'ue e.ecutam tem um a(#o ?in#is"#e(@- porm rea( dentro de suas mentes.
O cre2ro no sa2e diferenciar a'ui(o 'ue rea( ou ima+in3rio - se #oc> #isua(izar as coisas
de forma deta()ada. =oc> pode uti(izar essa tcnica para +erar )orm<nios ana2*(icos
tam2mI
c1e um lu/ar tranqDilo em sua casa- onde nin+um #3 te incomodar- de prefer>ncia
espaoso e sem muitos o27etos ao redor e (on+e de todo mundo para 'ue os outros no
pensem 'ue #oc> est3 ficando ma(uco. 5m espe()o da'ue(es (on+os e +randes seria 2om-
pois te a7uda a #isua(izar o inimi+o.

Ima/ine claramente uma cena em 'ue #oc> se sentisse o2ri+ado a aca2ar com a raa de
a(+um. Nma+ine 'ue est3 andando a noite em uma rua e aparece na sua frente um su7eito
ma( encarado com um taco de 2eise2o( na mo- ou ento um +rupo de cic(istas ma(
intencionados 'uerendo fazer +racin)as com sua namorada etc. 0 sua ima+inao 'ue
conta neste momento. Puanto mais c(ara e #"#ida for esta ima+inao- mais adrena(ina ir3
percorrer pe(o seu corpo. 6 (em2re-se- suas +(1ndu(as adrenais Eadrena(F a7udam a pro#er
/,60 para os test"cu(os para a produo de testosterona.

Comece a respirar de um modo a/ressi0o- como se esti#esse pronto para a 2ri+a...

/ora tire esse inimi/o da sua !rente. 9essa )ora #a(e tudoI coto#e(adas- ca2eada-
7oe()adas- socos- +anc)os- c)utes etc... Aea(mente sinta seus instintos sur+irem para
defender #oc> mesmo e as pessoas 'ue #oc> ama. O se+redo rea(mente S69TNA a
enc)ente de adrena(ina 'ue natura(mente #em com esse n"#e( de intensidade.

+aa isso 3 0e8es em torno de 1 minuto cada 0e8 e #oc> +erou o suficiente de estimu(o
para criar um 2om est"mu(o de testosterona seu corpo com efeitos duradouros.
Bem2re-se 'ue sua mente um a(iado poderoso na produo de testosterona. =isua(izando
c(aramente o ?depois@ desses a(tos n"#eis de testosterona E(utando com um inimi+o- uma
noite de se.o- etc..F permitem o seu corpo +erar )orm<nios 'ue so natura(mente associados
com essas ati#idades.
6stran)o- mas E=?>>=I?OF
Captulo 3 - in!lu"ncia da sua dieta
3.1 - #estosterona e sua dieta
Os efeitos da dieta so2re a testosterona no so 2em c(aros ainda- de#ido as pes'uisas
serem muito contradit*rias entre si- demonstrando o impacto da in+esto de prote"nas-
car2oidratos e +orduras nos n"#eis de testosterona.
&orm- re#isando a (iteratura- estou con#encido de uma coisa. /ietas ricas em prote"na-
co(estero(- e +orduras saturadas U assim como o conte:do tota( de +orduras U tendem a
manterem a(tos os n"#eis de testosterona. Nremos e.p(icar mais a frente como #oc> pode
manter seus n"#eis de testosterona a(tos durante o dia sa2endo 'ue tipo de +orduras e
prote"nas in+erir- 2em como car2oidratos.
Bo+icamente- no estou recomendando #oc> a in+erir a(tas 'uantidades de +ordura em sua
dieta e co(estero(. O 'ue 'uero demonstrar a'ui- 'ue numa fase de crescimento muscu(ar
por e.emp(o- se 'uiser ma.imizar seus n"#eis de testosterona o idea( seria de 3KQ da sua
dieta consistir em +orduras saturadas e insaturadas- assim como um pouco de co(estero(.
Nma+ino 'ue muitos nutricionistas #o se apa#orar de#ido G essa informao- por causa de
doenas do corao etc... Se #oc> esti#er treinando pesado- a pr3tica de aer*2icos #ai
suprimir todos efeitos ne+ati#os de uma dieta moderada em +orduras saturadas e co(estero(.
,3 tam2m pes'uisas corre(acionadas a in+esto de prote"nas e o aumento dos n"#eis de
testosterona. &ro#a#e(mente de#e-se ao fato de 'ue dietas com muita in+esto de prote"nas-
so em +era(- ricas em prote"na anima( 'ue por sua #ez tem uma 2oa 'uantidade de +ordura
e co(estero(.
9um estudo so2re testosterona- so(dados nos mais di#ersos am2ientes Ef(oresta- desertos-
p1ntanosF foram su2metidos a uma dieta de entre 1KKK e 2KKK ca(orias en'uanto sua
necessidade di3ria era de !KKK ca(orias.
Os resu(tados foram 'uedas dr3sticas de testosterona- a(+o em torno de 3!KQ na diminuio
dos n"#eis do )orm<nio T- de#ido a essa dieta restrita. Seus n"#eis de testosterona #o(taram
ao norma( ap*s % dias com uma a(imentao norma(.
Nsto uma i(ustrao assustadora do pre7u"zo causado ao sistema end*crino- 'uando os
fisicu(turistas reduzem considera#e(mente sua in+esto ca(*rica em per"odos ?pre-contest@
Eantes da competioF. /essa maneira o est"mu(o da testosterona feito atra#s de
sup(ementao etc...
6ntendendo como cada um desses fatores pode a7udar seus n"#eis de testosterona a
aumentar ou a2ai.ar- fica mais f3ci( pre#er e p(ane7ar suas estrat+ias para manter seus
n"#eis ma.imizados.
3.5 - sua composio corporal
C(u(as de +ordura- e em particu(ar- a +ordura a2domina(- produzem a enzima
0AO40T0S6- 'ue por sua #ez- se con#erte em )orm<nio feminino 6STAOJT9NO.
0(+uns 'ui(os e.tras a'ui e a(i no iro afetar seus )orm<nios- porm se #oc> esti#er 3KQ
acima do seu peso idea(- pode ter certeza 'ue sua testosterona est3 muito 2ai.a.
Puanto menor for sua +ordura corpora(- menor ser3 sua produo de estro+>nio. Com isto-
maior ser3 a sua produo de testosterona- e maior ser3 seu aumento muscu(ar e mais
+ordura ser3 'ueimada.
=oc> comeou a perce2er a re(ao
Como mencionamos anteriormente- o corpo tem muito mais tra2a()o para manter tecido
muscu(ar do 'ue tecidos adiposos. Nsso 'uer dizer- 'ue 'uanto mais m:scu(os #oc> ti#er-
mais ca(orias sero consumidas para mant>-(os.
/e fato- +an)ar 4!K +ramas de m:scu(os- faz com 'ue seu corpo consuma um adiciona( de
!K ca(orias ao dia. Jan)ando mais m:scu(os- #oc> 'ueima mais +orduras- aumenta a
testosterona 'ue constr*i mais m:scu(os. 0dor3#e(- no
0 c)a#e para fazer esse processo inteiro funcionar- ir B64 /6=0J0A com seu
pro+rama de reduo de +orduras. 6s'uea todas dietas mi(a+rosas 'ue prometem perder
peso em pouco tempo. 6ssas dietas fre'Oentemente se direcionam a uma a(ta restrio de
ca(orias di3rias 'ue ocasionam um efeito ad#erso no processo de 'ueimar +orduras do seu
or+anismo.
6ntenda 'ue 'uando #oc> consome uma 'uantidade B0NV0 de ca(orias- en#iado um sina(
ao seu or+anismo de 'ue #oc> est3 faminto. Seu corpo ento entrar3 na /6F69SN=0-
efeti#amente des(i+ando uma +rande 'uantidade de processos 2io(*+icos poss"#eis para
conser#ar ener+ia de#ido ao 2ai.o com2ust"#e( Eca(oriasF. Como conse'O>ncia- seu corpo
ir3 parar de produzir testosterona tam2m.
=oc> pode pu(ar estes o2st3cu(os- efeti#amente 2(o'ueando as tentati#as ma(dosas do seu
corpo de desati#ar sua ?f32rica de Testosterona@- apenas reduzindo sua in+esto de ca(orias
em no mais 'ue 1!Q G 2!Q. Nsto #ai +arantir uma 'ueima de +orduras BO9J0 e
B69T0 - 'ue #ai ser faci(mente sustentada pe(o seu or+anismo e promo#er3 me()ores
n"#eis de )orm<nio T.
3.3 - >i/. Ol. ao 'r. mendoim
=e7a 'ue 'uando se trata de dietas para aumentar sua produo de testosterona- )3 muitas
coisas 'ue #oc> pode fazer.
4uitos )omens ficam (on+e de +orduras- atra#s de uma noo errada de 'ue e(as iro
torn3-(os o2esos.
Isto no 0erdadeF
0 deciso do seu corpo de estocar +orduras no seu corpo est3 (i+ada ao tota( de
C0BOAN0S 'ue #oc> consome durante o dia em re(ao a 'uantidade de ca(orias 'ue #oc>
+asta durante o dia.
0 rea(idade 'ue seu corpo precisa de +ordura na sua dieta- com o o27eti#o de aumentar
sua produo de testosterona. Caso #oc> este7a reduzindo ca(orias de +ordura na sua dieta
para perder peso- me()or mudar sua estrat+iaC
Nsto pode ser um tapa na cara das dietas tradicionais- mas a rea(idade 'ue +orduras no o
tornam o2eso- a menos 'ue #oc> este7a consumindo muitas ca(orias 7untoC
4as no estamos fa(ando de todos os tipos de +orduras a'ui.
+ique lon/e do )aconF
6n'uanto #oc> de#e se focar em BO0S JOA/5A0S- como as po(iinsaturadas Wme+a 3 e
Wme+a $- )3 um tipo de +ordura 'ue +an)am em disparado 'uando o assunto produo de
testosterona.
6sta +ordura a +ordura monoinsaturada. 6studos mostram 'ue mais do 'ue 'ua('uer outra
fonte de +ordura- as monoinsaturadas tem um efeito /NA6TO nos test"cu(os e na produo
de testosterona.
&ara ter certeza de 'ue seu or+anismo consome a 'uantidade e.ata de 2oas +orduras para
ma.imizar sua produo de testosterona- faa a in+esto de apro.imadamente 3KQ do seu
tota( de ca(orias em 2oas +orduras- de prefer>ncia as do tipo monoinsaturada.
5ma dieta 2em estruturada- 'ue demonstrou +rande efic3cia no crescimento muscu(ar- a
se+uinteI 4KQ prote"nas- 3KQ car2oidratos e 3KQ +orduras. 6sse tipo de dieta podem
aumentar de forma espetacu(ar seus n"#eis de )orm<nio T.
3.$ - -anten1a distncia de )e)idas alc,olicas
Como mencionamos acima- a in+esto em +rande 'uantidade de 2e2idas a(co*(icas tem um
efeito dup(o no seu sistema end*crino. 0 e.a+erada in+esto de 3(coo(- em especia(
C6A=6R0- desati#a sua produo de testosterona en'uanto simu(taneamente causa seu
corpo a produzir 'uantidades +randes de )orm<nio feminino estro+>nio.
soluo para isto simples7 G@ada de )e)edeiras< e esquentasFH
Sei 'ue para muitos isso dif"ci(- ento o conse()o 'ue pare no se+undo ou terceiro copo
de cer#e7a- e ten)a um inter#a(o +rande entre os dias em 'ue #oc> ir3 consumir esse tipo de
2e2idaC
3.& - -anten1a distncia de dro/as
9a min)a opinio- o 3(coo( o maior supressor de testosterona da )umanidade. 6 no s* os
a(co*(atras sofrem de 2ai.os n"#eis de testosterona- como at mesmo uma noite de
?2e2edeira@ pode reduzir muito seus n"#eis de testosterona- se+undo estudos demonstram.
6m um estudo em particu(ar- um )omem de apro.imadamente 8KX+ in+eriu 2KKm( de
3(coo(. 6n'uanto into.icado- a mdia de reduo nos n"#eis de testosterona foi de 2!Q com
re(ao a uma pessoa em estado norma(. Os n"#eis do )orm<nio T a2ai.am
proporciona(mente conforme se atin+em os picos de 3(coo( no san+ue. 0t mesmo em
doses menores- a testosterona se mante#e suprimida por #o(ta de 1K G 1$ )oras- mesmo
ap*s os n"#eis de 3(coo( no san+ue terem #o(tado ao norma(.
=oc> no 2e2e ,3 ainda outras dro+as 'ue podem diminuir sua testosteronaI
0spirina
4acon)a
Code"na
Ypios como 4orfina- ,ero"na etc.
=oc> #ai perce2er 'ue a(+umas dessas dro+as so usadas para dor. 6stas dro+as atuam no
sistema ner#oso centra( para produzir um efeito ana(+sico. 0(+uns fre'Oentadores de
academia consomem ana(+sicos para reduzir a dor muscu(ar decorrente da pr3tica intensa
de e.erc"cios.
Ten)a em mente 'ue- 'uanto me()or for uma dro+a para produzir o efeito ana(+sico- mais
e(a a2ai.ar3 seus n"#eis de testosterona. 0credita-se 'ue essas dro+as atuam na pituit3ria- e
2(o'ueiam o B, e conse'Oentemente a produo de testosterona.
Aesumindo- ten)a precauo em como #oc> consome 3(coo(- dro+as ou ana(+sicos. Se
remdios ana(+sicos forem uma necessidade para #oc>- sup(ementar a(+uma su2st1ncia
como Tri2u(us Terrestris E#e7a seo de Sup(ementosF seria apropriado.
3.* - Um )om moti0o para comer saladas
&es'uisas demonstram uma t3tica muito efeti#a para modificar seu estro+>nio e
testosterona a seu fa#orI comer #e+etaisC
-as no me re!iro a qualquer tipo de 0e/etalF
6specificamente- fa(o de #e+etais cruc"feros E#e7a e.emp(os a2ai.oF 'ue so ricos em um
fito-'u"mico Enome dado G su2st1ncias encontradas em p(antasF c)amado N9/OB6-3-
C0ABN9OB EN3CF 'ue con)ecido por reduzir de forma si+nificati#a a 'uantidade de
)orm<nio feminino e a7udando numa maior produo de testosterona.
5m estudo demonstrou 'ue consumir !KKm+ de N3C por dia- reduzem sua 'uantidade de
estro+>nio pe(a metadeC
/uas por;es di3rias de 'ua('uer um dos #e+etais (istados a2ai.o- ir3 fazer esta tarefa para
#oc>I
BNST0 /6 =6J6T0NS CA5CZF6AOS CO4 N3C
Br*co(is Cou#e-A32ano 4ostarda
Cou#e-F(or 9a2o Cou#e-9a2o-da-Sucia
Cou#e-de-Bru.e(as Cou#e-C)inesa Cou#e-Ja(e+a
Aepo()o 0+rio
Cou#e Aa2anete
3.9 - =!eitos da 'oIa
Uma m. notcia para os 0e/etarianosF
6#id>ncias mostram 'ue )omens 'ue comem C0A96 tem n"#eis muito mais a(tos de
testosterona do 'ue os )omens 'ue possuem uma dieta #e+etariana.
&ara piorar as coisas- adicionar produtos G 2ase de so7a na sua dieta podem reduzir
drasticamente sua 'uantidade de )orm<nio T.
0 so7a- uti(izada fre'Oentemente como fonte de prote"nas em dietas #e+etarianas- contm
fito-estro+>nio Eestro+>nio de p(antasF 'ue aumentam de #ez a 'uantidade de )orm<nio
feminino no seu corpo. Fica f3ci( de entender o efeito disto tudo na sua produo de
testosterona no Tam2m f3ci( de entender por'ue muitos produtos G 2ase de so7a so
destinados ao p:2(ico feminino.
Se #oc> ti#er op;es de in+esto de prote"nas na sua dieta- opte por pei.e- fran+o e carnes
ma+ras- ao in#s de carre+ados de +ordura saturadas como a(+umas carnes #erme()as-
carne de porco e o#e()a. Nsto #ai dar mais espao na sua dieta para adicionar +orduras
mono-insaturadas 'ue iro potencia(izar sua produo de testosterona como discutido em
cap"tu(os anteriores.
3.J - @Kmero de re!ei(es di.rias
&ara 'ue seu corpo manten)a um f(u.o est3#e( de testosterona ao (on+o do dia- necess3rio
'ue #oc> fornea a e(e um f(u.o est3#e( de nutrientes. Ficar muito tempo sem se a(imentar-
#ai fazer com 'ue o corpo no uti(ize mais nutrientes na produo de testosterona.
&ara 'ue isto funcione da me()or forma poss"#e(- as suas 3 refei;es di3rias no iro
adiantar. Ser3 necess3rio di#idir estas refei;es em ! ou $ refei;es 469OA6S atra#s do
dia inteiro. D importante comer pe(o menos a cada 3 )oras.
Nsto importante tam2m- por'ue a in+esto cont"nua de ca(orias durante o dia- ir3 manter
seu 46T0BOBNS4O em a(ta- o 'ue far3 'ue e(e consuma mais ca(orias e 'ueime mais as
+orduras 'ue esto paradas no seu corpo.
Se #oc> 'uer conse+uir mais m:scu(os- precisa in+erir 2astante ca(orias a mais do 'ue o
norma(- 2em como fornecer prote"nas para a construo muscu(ar. Nsto fica dif"ci( 'uando
#oc> come at ficar ?c)eio@- atra#s das 3 refei;es +i+antes 'ue est3 acostumado G fazer.
=oc> aca2a co(ocando o corpo em so2recar+a- e fica dif"ci( para e(e processar todos os
nutrientes 'ue e(e est3 tentando e.trair.
Captulo $ - importncia dos e%erccios !sicos
$.1 - #estosterona e os e%erccios !sicos
Como mencionamos anteriormente- no e.iste nada me()or do 'ue a pr3tica de e.erc"cios
f"sicos manter seus n"#eis de )orm<nio mascu(ino (3 no a(to. 6studos mostram 'ue a
testosterona aumenta durante a pr3tica dos e.erc"cios e tam2m at 1! minutos ap*s o
trmino. 4as no so todos os e.erc"cios 'ue aumentam a produo do )orm<nio T. Certas
car+as de treino e intensidades no produzem efeito a(+um. O aumento da produo do
)orm<nio T est3 re(acionado G 'uantidade de m:scu(os en#o(#idos no e.erc"cio 'ue est3
sendo e.ecutado- na 'uantidade de sries e repeti;es e na intensidade.
Com re(ao G muscu(ao- foram comparados os treinos de (e#antamento de peso
consistindo em 3 sries de ! repeti;es com 3 minutos de descansos- e um treino de
)ipertrofia com 3 sries de 1K repeti;es e 1 minuto de descanso. 0p*s a e.ecuo- os
n"#eis de testosterona aumentaram durante os 1! minutos se+uintes- e o aumento do
)orm<nio T foi de $%Q no treino para )ipertrofia- contra apenas 32Q no treino de
(e#antamento de peso.
6 a respeito de uma ati#idade como corrida 6m um estudo comparando corredores de
(on+a dist1ncia e )omens sedent3rios- foi interessante notar 'ue em descanso- os )omens
sedent3rios tin)am !4Q a mais de testosterona tota( e (i#re f(utuando no seu san+ue do 'ue
os corredores. &arece ser o caso dos at(etas 'ue praticam com #o(ume de treino- e possuem
2ai.os n"#eis de )orm<nio T. 6ntretanto- os corredores de (on+a dist1ncia ti#eram um
aumento consider3#e( nos n"#eis de testosterona em resposta a corrida. Baseado nos
resu(tados de pes'uisas- parece 'ue as corridas de intensidade podem (e#ar a um aumento
de )orm<nio T simi(ar aos de treinos de resist>ncia. Se #oc> 'uer aumentar sua produo de
testosterona- eu aconse()aria no fazer corridas cont"nuas com muita intensidade ou um
+rande #o(ume de e.erc"cios Emaior 'ue 8 )oras por semanaF. D prudente inserir per"odos
de descanso entre treinos muito intensos para recuperar suas car+as )ormonais
$.5 - #estosterona e -usculao
Se #oc> 'uer estimu(ar a testosterona no seu corpo- ento posso te dizer 'ue praticar
e.erc"cios uma das me()ores formas. Ta(#ez- #oc> 73 sai2a disso- mas a nossa inteno
com esse manua( de aprofundar mais esse assunto- para #oc> entender 'ue a resposta do
est"mu(o de testosterona no seu or+anismo pode ser muito mais eficaz 'uando #oc> faz os
e.erc"cios corretos- da forma correta. 0 testosterona a c)a#e para o crescimento muscu(ar-
e iremos demonstrar G #oc> 'uais os tipos de e.erc"cios 'ue estimu(am mais o )orm<nio
mascu(ino- e isso resu(tar3 em +an)os muscu(ares muito maiores do 'ue o 'ue #oc> est3
acostumadoC Nndependente do seu potencia( +entico- #oc> #ai poder sentir nos seus
pr*prios m:scu(os as mara#i()as 'ue esse )orm<nio pode fazer por #oc>.
Sei 'ue #oc> de#e ter ac)ado um pouco c)ato isso tudo 'ue est3 escrito at a+ora- ou at
mesmo se per+untou ?&or'ue eu preciso sa2er disso@- mas sai2a 'ue esse monte de
?teoria@ necess3ria para #oc> entender as dicas- tru'ues e se+redos 'ue iremos ensin3-(o
nos pr*.imos cap"tu(os e comear a co(oc3-(os em pr3ticaC
6nto- est3 pronto para se tornar o diretor da sua pr*pria f32rica de testosterona
Eamos em !renteF
4.3 - Os me()ores e.erc"cios para estimu(ar o )orm<nio T
Como #oc> pode #er- a 'uantidade de )orm<nio produzido durante seu treino- tem uma
(i+ao direta com a 'uantidade de ?stress@ 'ue #oc> ap(ica a suas fi2ras muscu(ares.
Puanto 40NS #oc> estressa suas fi2ras muscu(ares- 40NS testosterona ser3 produzida. 4as
causar stress as fi2ras muscu(ares no est3 somente em fazer o m3.imo de repeti;es at o
momento 'ue #oc> ten)a #ontade de (ar+ar os pesos no c)o. ,3 muitos outros fatores 'ue
so necess3rios para atin+ir este o27eti#o. O fato - 'ue em uma academia- )3 muito
&O5COS )omens 'ue (e#antam peso corretamente para atin+irem o m3.imo de m:scu(os
'ue conse+uirem.
6studos mostram 'ue 'uando #oc> e.ecuta e.erc"cios compostos- #oc> estimu(a muito mais
fi2ras muscu(ares do 'ue 'uando e.ecuta e.erc"cios iso(ados.
&ara dei.ar mais c(aro- e.erc"cios compostos como a+ac)amento- (e#antamento terra-
supino- pu.adores- mo#em o corpo atra#s de mais de um mo#imento de articu(ao e
incorporam m:scu(os de suporte esta2i(izadores- efeti#amente tra2a()ando o corpo como
um TO/O.
5m e.erc"cio de iso(amento como a e.tenso de perna- rosca concentrada- tr"ceps no pu((eM
e simi(ares- usam somente um mo#imento da articu(ao e rea(mente iso(am o m:scu(o 'ue
#oc> est3 'uerendo atin+ir em espec"fico.
Certamente #oc> no #ai parar de fazer estes e.erc"cios- porm )3 um 7eito correto de
uti(izar estes e.erc"cios de iso(amento da me()or forma. 0 2ase do seu treino de#e ser de
e.erc"cios compostos e mu(ti-articu(a;es.
/e fato- os m:scu(os da perna so o +rupo muscu(ar mais +rande do corpo- e o
0J0C,0469TO em disparado o me()or e.erc"cio 'ue 73 e.istiu para estimu(ar
testosterona. 6 essa testosterona no s* ir3 2eneficiar suas pernas- como todos outros
m:scu(os.
D isso mesmo 'ue #oc> aca2ou de (er. 6.ercitar suas pernas ter3 uma *tima inf(u>ncia no
crescimento muscu(ar do seu 2"ceps- peitora( e assim por diante.Bem2re-se disso a pr*.ima
#ez 'ue sentir dificu(dades para sair da cama por causa de um treino de perna ?pesado@C
Bem2re-se de fazer e.erc"cios compostos para atin+ir o maior n:mero de fi2ras muscu(ares
e estimu(ar cada #ez mais sua produo de testosterona.
$.$ - Considera(es so)re seu treinamento
Be#antar a'ue(e (3pis por umas 1.KKK #ezes no #ai adiantar nada para aumentar sua
produo de testosterona. =oc> precisa dar um moti#o rea(mente BO4 para seu corpo para
e(e tra2a()ar duro. 6 isso si+nifica (e#antar 45NTO mais peso 'ue as mu()eres na
academia- oX
6m fato- um estudo su+ere 'ue #oc> use como car+a entre %KQ G 8KQ do seu peso m3.imo
para 1 repetio - para conse+uir o me()or n"#e( de est"mu(o de testosterona. 9unca arriscou
aumentar o peso do supino at e(e c)e+ar no seu peito forando ao m3.imo 9o se
preocupeC 6.iste uma maneira mais simp(es de desco2rir isto.




5ti(ize a ta2e(a a2ai.o para determinar seu peso m3.imo para 1 repetio apenas o()ando o
peso 'ue #oc> norma(mente (e#antaria num e.erc"cio composto Ea+ac)amento- supino-
pu.ador a2erto etc...F no (ado es'uerdo. Os pesos na co(una da es'uerda esto em (i2ras-
portanto mu(tip(i'ue-os por K-4! para sa2er o peso em 'ui(os. Bo+o acima esto os n:meros
de repeti;es at 'ue #oc> atin7a a fa()a muscu(ar Esem a7udaF.
&rocure o #a(or contido no 'uadrado e'ui#a(ente ao seu peso . repeti;es. 0p*s #oc>
determinar seu #a(or m3.imo para 1 repetio- mu(tip(i'ue-os por K.% e K.8! para
determinar sua ?3rea de tra2a()o@ com pesos entre %KQ e 8!Q
6.ecute um m"nimo de 3 sries por e.erc"cio- com 1 minuto de descanso entre e(es para
permitir 'ue seu corpo recupere fora tota( para pr*.ima srie.

Captulo & - 'uplementos alimentares
&.1 - Considera(es so)re o uso de suplementos
0 maioria dos sup(ementos )o7e 'ue tem uma propa+anda massi#a por estimu(aram os
n"#eis de testosterona- se7am pr-)ormonais ou at mesmo produtos naturais- no
funcionam.
=oc> pode pe+ar re#istas anti+as de fisicu(turismo e #er as propa+andas desse tipo de
produtos anti+amente- e #er 'ue )o7e em dia nen)um de(es e.iste mais ou sumiu. Nsso
acontece por'ue e(es rea(mente no funcionamC
9a )ora de ana(isar se um sup(emento 2om para o est"mu(o de testosterona- #oc> pode
contar com e#id>ncias cient"ficas e um pouco de 2om senso para tomar a me()or deciso.
O corpo se tornou muito eficiente em se defender da'ui(o 'ue considera pre7udicia( e 'ue
possa interromper o e'ui("2rio 'ue e(e +osta de manter- e por causa disso- desen#o(#e #3rios
mecanismos de defesa para se manter distante de 'ua('uer e(emento no dese7ado.
6sse processo comea na sua BOC0 e percorre todos os seus *r+os. &ara e.emp(ificar-
a(+uma #ez na sua #ida #oc> 73 comeu a(+o 'ue passou muito do prazo de #a(idade 0
resposta mais r3pida do seu or+anismo ser3 de 'uerer co(ocar toda a'ue(a comida estra+ada
para fora- como uma tentati#a de se prote+er. 6(e ir3 mandar uma mensa+em 0BT0 e
CB0A0 de 'ue no aceita a comida estra+ada.
C(aro 'ue um e.emp(o 2em simp(es- mas mostra como o corpo p(ane7a sua pr*pria
defesa. =amos o()ar mais profundamente neste mecanismo de defesa do seu or+anismo- e
entender como e(e +osta 'ue #oc> ?2rin'ue@ com seu sistema ,OA4O90B.
&rimeiramente- os sup(ementos 'ue estimu(am a testosterona para terem sua efic3cia-
precisam passar pe(o seu f"+ado ap*s serem di+eridos pe(o est<ma+o. 9este momento- seu
f"+ado ir3 e.ercer um pape( importante para seu corpo- 'ue ser3 FNBTA0A os nutrientes
'ue #oc> in+ere- para prote+>-(o de su2st1ncias pre7udiciais.
Nsto 'uer dizer- 'ue estes sup(ementos in+eridos por #ia ora( nunca atin+em seu destino
fina(- 'ue a corrente san+O"nea- onde iriam poder ter a(+um efeito so2re sua produo de
testosterona.
/e fato- a androstenediona- o in+rediente ati#o na maioria dos compostos estimu(adores de
testosterona- foi desco2erta em muitos estudos como 9[O T69/O efeito so2re seus n"#eis
de testosterona. Nsto mesmo- 969,54 N4&0CTOC
=o(tando nos mecanismos de defesa 'ue seu corpo uti(iza para re+u(ar a testosterona no seu
corpo...
0 +(1ndu(a pituit3ria respons3#e( pe(os contro(es mestres para re+u(ar todos os )orm<nios
do seu corpo- inc(uindo a testosteronaC
6 como sua funo de e(iminar 'ua('uer coisa 'ue #en)a a trazer pre7u"zos para todo seu
or+anismo- ten)a em mente 'ue essas p"(u(as mi(a+rosas a #enda por a" no tero efeito de
maneira a(+uma nos seus n"#eis de )orm<nio T.
&.5 - 'uplementos estudados
6.istem a(+uns sup(ementos 'ue merecem a(+um mrito na produo de testosterona. Nrei
(ist3-(os a2ai.o com uma e.p(icao deta()ada so2re e(es. Jostaria de dei.ar c(aro 'ue cada
or+anismo responde diferentemente a essas su2st1ncias- e 'ue se #oc> ti#er a(+uma d:#ida
em re(ao a composio de a(+um de(es- con#erse com seu mdico ou nutricionista.
0pesar de serem compostos naturais- caso 0oc" ten1a al/um pro)lema saKde< doena ou
esteIa tomando al/um medicamento< consulte seu mdico antes de administrar
qualquer uma dessas su)stncias.

#ri)ulus #errestris A0ia/ra naturalB7 pes'uisadores 73 desco2riram 'ue a Tri2u(us
terrestris pode e(e#ar si+nificati#amente os n"#eis dos )orm<nios B, e da testosterona em
at 41Q- cu7os efeitos foram confirmados com o aumento na fre'O>ncia e fora na ereo-
a(m de aumento do #i+or na ati#idade se.ua(. Outros efeitos positi#os foram re(acionados-
como a diminuio nas ta.as de co(estero(- me()ora no )umor e na auto-estima. 0
'uantidade mdia de in+esto di3ria fica em torno de !KKm+- porm o mais importante na
)ora de comprar um sup(emento deste ou manipu(3-(o #erificar a 'uantidade de saponinas
ester*ides contidas- 'ue de#e ficar em torno de 4KQ para um resu(tado otimizado.

L- Aspartato de -onometionina de LincoB7 6studos recentes re#e(aram 'ue a
sup(ementao de 'uantidades espec"ficas de \inco e 4a+nsio pode e(e#ar os n"#eis de
testosterona em at 3KQ. D uma f*rmu(a toda minera( para o aumento da fora e resist>ncia
muscu(ar. D usado tam2m para incrementar a (i2ido em mu()eres e )omens. 0 me()or
dosa+em 1-3m+ de #itamina B$- % m+ de zinco e 2$Km+ de ma+nsio- tomadas uma #ez
ao dia E3 c3psu(as tomadas entre o 7antar e a )ora de dormirF
Captulo * - +,rmula -./ica
*.1 - umentando seus n0eis de 1orm2nio ana),lico em at 13334
/ei.amos o me()or para o fina(C 6.iste uma ?f*rmu(a m3+ica@- 'ue tem a efic3cia
compro#ada como sendo um dos me()ores meios de estimu(ar a testosterona
/A0STNC0469T6CCC
Comece a co(ocar essa tcnica em pr3tica e ter3 e.ce(entes 2enef"cios aumentando sua
produo de testosteronaC
Como todos de#em sa2er- as prote"nas so a necessidade prim3ria do seu or+anismo para
construo de tecido muscu(ar. =oc> sa2ia 'ue seu or+anismo capaz de construir 0N9/0
40NS m:scu(os- durante per"odos 'ue #oc> no in+ere 'uase prote"nas
Puando as car+as de ?stress@ causadas ao corpo- atra#s do treino intensi#o- e as prote"nas
so 'uase ine.istentes para o processo de recuperao necess3rio- seu corpo ser3 forado
mais uma #ez a um 6ST0/O /6 CANS6.
Fe(izmente- no passado o or+anismo do )omem desen#o(#eu um sistema de construo
muscu(ar de suporte- 'ue funciona perfeitamente em condi;es 2em espec"ficas.
Puando seu corpo esti#er tentando se recuperar dos danos 'ue sofreu durante seu treino
intenso- e no ti#er prote"nas para a7ud3-(o na construo das fi2ras muscu(ares- e(e en#iar3
um sina( para )orm<nios ana2*(icos 'ue #oc> possueI testosterona- fator de crescimento
seme()ante G insu(ina ENJFF e )orm<nio do crescimento EJ,F- forando a sua produo a se
e(e#ar para conter a fa(ta de prote"na.
D isto mesmoC Seus m:scu(os podem crescer 45NTO sem a'ue(as centenas de +ramas de
prote"na 'ue te disseram 'ue era 2om in+erir. Os n"#eis desses )orm<nios ana2*(icos
podem aumentar em at 1KKKQ fazendo essa restrio de prote"nas. &erce2e como seu
corpo se adapta a uma mudana em seu am2iente
-as o crescimento no para por aF
Como seu corpo se acostumou as mudanas onde rece2eu 'uantias (imitadas de prote"nas
recentemente- 'uando #oc> #o(tar a fornec>-(o as prote"nas 'ue seus m:scu(os esto
desesperadamente precisando- seu sistema muscu(ar no sa2er3 por 'uanto tempo
continuar3 rece2endo essas prote"nas necess3rias para sua construo.
/este modo- no somente seu or+anismo ir3 manter seus )orm<nios em 0BT0- como #ai
a2sor#er +u(osamente o m3.imo de prote"nas 'ue conse+uir em suas c(u(as muscu(ares. O
resu(tado *2#io disso tudo ser3 m:scu(os mais e mais JA09/6SC
9a pr3tica- ap*s $ semanas de treino- #oc> ir3 se+uir uma dieta de e.trema restrio de
prote"nas pe(o per"odo de 3 semanas- onde ir3 consumir apenas 33 /ramas de protenas
por diaF
/esta forma- seu corpo ir3 estimu(ar natura(mente seus )orm<nios ana2*(icos respons3#eis
pe(o to dese7ado crescimento muscu(arC 0p*s as 3 semanas de restrio de prote"nas- #oc>
ir3 #o(tar a consumir sua 'uantidade norma( de prote"nas pe(as pr*.imas $ semanas- tendo
assim um cic(o.
0 in+esto recomendada de prote"nas norma( para um )omem de K-]4 +ramas G 1-!
+ramas por 'ui(o de peso. &or e.emp(o- um indi#"duo com $KX+I
$K EpesoF . K-]4 ^ !$-4 +ramas.
$K EpesoF . 1-!K ^ ]K-K +ramas.
O consumo idea( para uma pessoa desse peso- &A0TNC09T6 /6 0TN=N/0/6 FZSNC0
moderada a intensa- de em torno de !$-4 +ramas G ]K +ramas por dia.
Inte/re este ciclo de dieta Iuntamente com as outras tcnicas apresentadas aqui para
um /an1o m.%imo de mKsculosF