47 Segredos para Secar A Barriga

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47 Segredos Para Secar A Barriga E
Ganhar Msculos Ultra Definidos
Por Tiago Bastos

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que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o mdico ou profissional de sade antes de
fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.

Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementao

Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta apresentados
em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui
diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.

Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for a sua
consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos, porm
preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicao de cada indivduo.

Sumrio
47 Segredos Para Secar A Barriga e Ganhar Msculos Ultra Definidos ............................................ 5
Dicas De Treino ................................................................................................................................... 7
Dica 1: Treine com mais frequncia ............................................................................................... 7
Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana .............................................................................. 7
Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo muscular ......................................................... 8
Dica 5: Fuja das mquinas .............................................................................................................. 8
Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12 .............................................................................................. 8
Dica 7: Faa sries combinadas ...................................................................................................... 9
Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu treino com pesos .................................... 9
Dica 9: Faa alongamentos depois do treino ................................................................................. 9
Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em 2-0-2-0 .................................................. 10
Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas ............................................................................... 10
Dica 12: No roube nos treinos .................................................................................................... 11
Dicas De Dieta ................................................................................................................................... 12
Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos ......................................................................... 12
Dica 14: Aumente a quantidade de protenas ............................................................................. 12
Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras verdes .................................................... 12
Dica 16: Diminua o consumo de frutas ........................................................................................ 12
Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados ....................................................... 13
Dica 18: Sempre faa compras no supermercado depois de ter feito uma refeio ................. 13
Dica 19: Faa 5 a 6 refeies no dia ............................................................................................. 13
Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies ............................................................... 14
Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra ............................................................ 14
Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua semana ...................................................... 14
Dica 23: No consuma leite e seus derivados .............................................................................. 14
Dica 24: Consuma gorduras boas ................................................................................................. 15
Dicas De Suplementao .................................................................................................................. 16
Dica 25: Consuma cafena ............................................................................................................ 16
Dica 26: Consuma ch verde ........................................................................................................ 16
Dica 27: Consuma whey protein .................................................................................................. 16
Dica 28: Consuma glutamina ........................................................................................................ 16
Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino ............................................................... 17
Dica 30: Compre suplementos bsicos ........................................................................................ 17
Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta .................................................................... 17
Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3) ................................................................................. 18
Dica 33: Faa blends de protena ................................................................................................. 18
Dica 34: Consuma ZMA ................................................................................................................. 18
Dica 35: Consuma vitamina C ....................................................................................................... 18
Dica 36: Consuma creatina ........................................................................................................... 19
Dicas Para Aumentar Seu Foco E Concentrao .............................................................................. 20
Dica 37: Decida-se ......................................................................................................................... 20
Dica 38: Seja o melhor possvel .................................................................................................... 20
Dica 39: Tudo gira em torno de resultados.................................................................................. 20
Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender mais ..................................................... 21
Dica 41: Cincia no religio ..................................................................................................... 21
Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio ........................................................................ 21
Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel, ou a um nvel acima do seu ............... 22
Dica 44: O bsico sempre funciona .............................................................................................. 22
Dica 45: Olhe sempre para frente ................................................................................................ 22
Dica 46: Comece hoje ................................................................................................................... 22
Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida ...................................................................... 23
Concluses ........................................................................................................................................ 24
Quem O Autor? ................................................................................... Erro! Indicador no definido.

47 Segredos Para Secar A Barriga e
Ganhar Msculos Ultra Definidos

Enxergueimaislongeporquemeapoieiemombrosdegigantes.
IsaacNewton

Como voc, eu sempre procurei meios mais fceis, simples e
com menor custo de tempo e energia para alcanar resultados
imediatos na academia.
Sei que existem informaes demais rolando por a,
principalmente na internet, sobre como perder barriga e ganhar
msculos definidos, porm, aps passar anos estudando isso, e por
hoje eu estar cursando medicina, posso afirmar com todas as letras
que descobri as 47 regras bsicas, simples e mais eficientes para
perder barriga e ganhar msculos definidos, ao mesmo tempo.
Eu criei um verdadeiro guia para perder barriga e ganhar
msculos ultra definidos, destinado para pessoas que no querem
perder muito tempo sabendo os motivos para fazer isso ou aquilo, ou
os motivos de porque isso funciona e porque isso no funciona.
Este guia destina-se para aquelas pessoas que querem ter
resultados imediatos na academia, sem muitos estudos, sem muita
leitura, e sem gastar muito tempo aprendendo. Se voc uma destas
pessoas, ento a soluo est realmente na sua frente!
No sou nenhum monstro cheio de msculos trincados... Eu
apenas compilei de forma muito sintetizada estas regras, e tenho
certeza de que voc tambm pode conquistar um corpo mais
saudvel e mais definido em muito menos tempo.
Este guia vai lhe mostrar o caminho certo para voc alcanar
resultados em poucas semanas... Imagine perder toda sua gordura
abdominal e ganhar aquela barriga de tanquinho bem definida?
Imagine tambm conquistar msculos mais definidos e
aparentemente mais fortes?
Voc pode conseguir tudo isso, se seguir estas dicas que vou lhe
apresentar neste guia.

Dicas De Treino

Dica 1: Treine com mais frequncia

Se voc quer perder mais barriga e ganhar msculos ao mesmo
tempo, sugiro que aumente a frequncia de treino em sua academia
para at 6x na semana.
Aumentar a frequncia do seu treino vai fazer com que voc
queime mais calorias ao longo deste treino, e vai aumentar
drasticamente seu metabolismo ao longo das semanas.
Quanto maior for seu metabolismo, mais gorduras voc vai
queimar, e mais msculos estar apto a produzir.

Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana

Para conseguir resultados mais rpidos, mantenha uma rotina
de treino da seguinte forma:
DiaDaSemana Grupo Muscular
Segunda Peito, trceps e abdmen
Tera Ombros, coxas e panturrilhas
Quarta Costas e bceps
Quinta Peito, trceps e abdmen
Sexta Ombros, coxas e panturrilhas
Sbado Costas e bceps

Neste esquema de treino no existe overtraining, se realizado
ao longo de 4 semanas ou 6 semanas, com uma dieta apropriada e
uma suplementao mnima.

Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo muscular

Aumentar demais o volume do seu treino no interessante por
conta do acmulo de cortisol e quebra do tecido de massa muscular.
Ento, faa entre 2 a 3 sries para cada grupo muscular.
Escolha sempre exerccios bsicos, feitos com barras e halteres.
Esquea as mquinas, elas no trabalham sua musculatura
apropriadamente, e vo gerar menor quantidade de massa muscular.

Dica 5: Fuja das mquinas

Como disso, se est interessando em ter resultados mais
rpidos, fuja das mquinas, e escolha exerccios que utilizem mais
barras e mais halteres. Quanto mais simples o exerccio, melhor.
Exerccios que usam barras e halteres recrutam mais fibras
musculares e produzem maiores leses em seu tecido muscular.
Quanto maiores forem estas leses, maiores devero ser os
reparos. E estes reparos significam hipertrofia, que significam
msculos maiores, mais fortes e mais definidos.

Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12

Queima de gorduras no est relacionada ao treino com pesos,
mas sim com a dieta e ao treino cardiovascular. Portanto, mantenha
a faixa de repeties dentro dos parmetros indicados para
hipertrofia, assim voc vai ganhar msculos enquanto queima
gorduras.
Coloque uma carga com a qual consiga fazer mais de 8
repeties, porm que no ultrapasse as 12. Se no conseguir chegar
a 8, diminua a carga. Se passar de 12, aumente.

Dica 7: Faa sries combinadas

Faa uma srie aps a outra, sem pausa ou descanso. Por
exemplo, se vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com
halteres para bceps, ento faa um exerccios aps o outro, sem
descanso, e somente depois de completar os dois exerccios, voc
descansa.

Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu treino com
pesos

Depois de terminar o treino com pesos, v at a esteira e faa
uma caminhada rpida durante 1 minuto, para no minuto seguinte
aumentar a velocidade e correr por mais 1 minuto. Repita este ciclo
at completar 20 minutos.

Dica 9: Faa alongamentos depois do treino

Antes do treino basta uma corrida na esteira durante 3 ou 5
minutos. O importante alongar aps o treino, para dissipar o cido
ltico acumulado em seus msculos, e distender ainda mais a fscia
muscular, proporcionando o crescimento dos seus msculos.

Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em 2-0-2-0

Cadncia o tempo de execuo do exerccio. Manter uma
cadncia nestes valores, o melhor para conseguir resultados mais
rpidos.
O primeiro nmero significa o tempo necessrio para retirar a
carga de sua posio natural, e leva-la at a posio final.
O segundo nmero significa o tempo de pausa da carga na
posio final.
O terceiro nmero significa o tempo de retorno da carga para a
posio inicial.
O quarto nmero significa o tempo de reinicio do ciclo. Todos
os valores esto em segundos.

Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas

Para manter seus corpo e seus msculos sempre surpresos,
altere sua rotina de treino a cada 4 semanas, escolhendo exerccios
diferentes, e alterando tambm a o cronograma ao longo da semana.
importante tambm parar de treinar durante 1 semana a cada 8
semanas de treino completadas.

Dica 12: No roube nos treinos

No use o balano do seu corpo ao realizar um exerccio, e tente
isolar ao mximo a musculatura atingida. Faa sempre o exerccio
completo, com mxima distenso e mxima contrao muscular.

Dicas De Dieta

Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos

Para otimizar o processo de queima de gorduras, voc tem que
diminuir o consumo de carboidratos, e isso inclui: arroz, feijo, batata,
massas, doces, e tudo o que seja feito com farinha. O ideal consumir
no mximo 150g a 200g de carboidratos em seu dia.

Dica 14: Aumente a quantidade de protenas

Para otimizar o processo de hipertrofia, aumente para o
consumo de protenas magras, e isso inclui: carne bovina magra, aves,
peixes, claras de ovos. O mnimo recomendado 1g por quilo
corporal, ou seja, uma pessoa com 80kg deve consumir no mnimo
80g de protenas. O ideal mesmo consumir 2g por quilo corporal.

Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras verdes

Legumes e verduras verdes contm grande quantidade de
fibras. Brcolis o ideal, porque aumente a saciedade e ainda
contribui para a formao de msculos maiores.

Dica 16: Diminua o consumo de frutas

Frutas so legais, e todo nutricionista recomenda. Mas o que a
maioria no sabe que as frutas contm acares e so do tipo que
se convertem mais facilmente em gorduras.
Por isso, se quer comer frutas, coma bem menos, e escolha
sempre as vermelhas, por serem mais antioxidantes ajudam a
prevenir a perda de massa muscular e por conterem menor
quantidade de frutose.

Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados

Fuja das frituras. Alimentos que so fritos em gordura carregam
gordura, e isso tudo o que voc menos precisa para ter um
abdmen mais definido.

Dica 18: Sempre faa compras no supermercado depois de ter feito
uma refeio

Ir ao supermercado fazer compras sem comer nada, ou
passando fome, a pior coisa que voc pode fazer. Isso s aumentar
sua vontade de comprar doces e alimentos processados que iro
contra seu objetivo.

Dica 19: Faa 5 a 6 refeies no dia

Aumente o nmero de refeies que voc faz no dia para at 6.
Isso vai aumentar o trabalho que seu organismo tem ao processar
todos os alimentos, e com isso aumenta tambm o seu metabolismo.

Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies

Tomar 2 copos de gua gelada entre as refeies ajuda muito a
voc consumir menos alimentos, porque a gua aumenta o contedo
gstrico, inibindo a fome.
Alm disso, a gua gelada libera substncias em seu organismos
que aumentam tambm o seu metabolismo.
Eu tenho um bom post em meu blog somente sobre este
assunto... Clique aqui e acesse!

Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra

Escolha sempre alimentos naturais, que foram colhidos da terra.
Alimentos processados recebem inmeros condimentos, corantes,
possuem muito acar ou sal, e comprometem muito o processo de
queima de gorduras.

Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua semana

importante saber muito bem o que voc vai comer ao longo
da semana, para manter o foco no seu objetivo, e assim conquistar
seus resultados mais rapidamente.

Dica 23: No consuma leite e seus derivados

O leite, assim como os queijos e outros derivados, aumentam a
reteno de lquido em seu corpo e dificulta a pele se tornar mais fina,
para que seus msculos fiquem mais evidentes. Lembre-se de que
quanto mais fina sua pele, melhor.

Dica 24: Consuma gorduras boas

Alimente-se com azeite de oliva extra virgem, castanhas e
amndoas. Coloque sempre sem seus pratos, em quantidade
pequenas. O ideal consumir no mximo 30g a 50g de gorduras em
seu dia, dependendo de sua atividade.

Dicas De Suplementao

Dica 25: Consuma cafena

Cafena o suplemento mais bsico para perder barriga.
Consuma 250mg ao acordar com um copo de gua gelada, e mais
250mg antes do seu treino.

Dica 26: Consuma ch verde

Ch verde outro importante suplemento para perder barriga,
porque diminui a quantidade de lquido acumulado em seu corpo,
funcionando como um diurtico natural. Consuma 500mg ao acordar
e 500mg antes do seu treino.

Dica 27: Consuma whey protein

Whey protein outro excelente suplemento para ser utilizado
no ps-treino, porque aumenta a quantidade de testosterona em seu
corpo, auxiliando muito no processo de hipertrofia. Consuma entre
30g a 60g com gua gelada.

Dica 28: Consuma glutamina

Glutamina um potente anticatlico, prevenindo a perda de
massa muscular, e pode aumentar os picos de produo de GH, um
importante hormnio ligado liplise queima de gorduras.
Consuma 10g logo ao acordar, junto com cafena, ch verde e gua
gelada.

Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino

Tenha no mximo 30g de carboidratos em seu shake, caso voc
realmente queira perder gorduras. Lembre-se que voc deve
consumir menos carboidratos, e neste momento, o melhor ento
reservar 30g de carboidratos simples, do tipo maltodextrina ou
dextrose, ou at mesmo um doce isento de gorduras.

Dica 30: Compre suplementos bsicos

No acredite em rtulos que brilham e nomes em ingls. Os
suplementos mais bsicos so mesmo os melhores. A indstria de
suplementos apenas reinventam as mesmas frmulas com rtulos
diferentes e dosagens diferentes. Alm disso, o que funciona j
muito conhecido.

Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta

A capsaicina uma substncia encontrada na pimenta e que
responsvel pelo sabor ardido. Sendo assim, quanto mais ardida a
pimenta, mais capsaicina essa pimenta possui. E quanto mais
capsaicina, mais benefcios retiramos do fruto. Ela tem muitas
propriedades, entre elas: analgsica, energtica, expectorante,
digestiva, antioxidante e vasodilatadora.

Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3)

Esta gordura, mega 3, liga genes que aumentam a queima de
gordura enquanto desliga genes que diminuem o armazenamento de
gordura. Tome 2g a 3g duas a trs vezes por dia, em suas principais
refeies.

Dica 33: Faa blends de protena

Misture whey protein com outra fonte de protenas, albumina
em p por exemplo, para que seu organismo tenha disponvel tanto
fontes de rpida absoro, quanto fontes de lenta absoro. Isso vai
manter seu organismo sempre nutrido e preparado.

Dica 34: Consuma ZMA

A mistura de zinco, magnsio e vitamina B6 podem aumentar
sua produo de testosterona, e aumentar sua sntese de massa
muscular. Consuma uma dose deste suplemento sempre antes de
dormir.

Dica 35: Consuma vitamina C

Vitamina C um importante suplemento, mas muito esquecido,
para prevenir a perda de massa muscular. Consuma sempre 1g antes
de 1g depois do seu treino.

Dica 36: Consuma creatina

um erro pensar que creatina pode fazer voc ficar inchado. O
que lhe torna inchado uma dieta mal feita. Se voc tiver uma dieta
bem feita, seguindo as regras de dieta que passei, vai poder usar
creatina com muita segurana.
Alm disso, ela faz com que seu foco durante o treino aumente,
assim como sua resistncia, proporcionando maior aumento de carga
e maior leso muscular. Como j dito, quanto maior a leso, maior a
hipertrofia, e maiores sero os msculos.
Por isso, se quer suplementar com creatina, utilize 20g nos
primeiros 5 dias. Divida esta dose em 4 doses de 5g, e v tomando ao
longo do dia, reservando uma dose para antes do treino, e outra dose
para depois do treino.
Passados estes 5 dias, consuma agora 5g antes do treino e 5g
depois do treino, totalizando 10g por dia.
Faa isso ao longo de 2 meses, e depois pare por 1 ms, para
recomear o ciclo.

Dicas Para Aumentar Seu Foco E
Concentrao

Dica 37: Decida-se

Decida-se de que perder barriga e ganhar msculos definidos
uma de suas principais atividades. Manter-se focado nesta deciso,
manter consistncia em seu treino e ficar longe das tentaes uma
regra primordial.
Mantenha esta deciso sempre em mente, e siga todas as dicas
de treino, dieta e suplementao para aumentar a queima de
gorduras.

Dica 38: Seja o melhor possvel

Esforce-se para se sentir melhor e ser melhor dentro do seu
treino, dentro do seu dia-a-dia, independente das limitaes
genticas que voc possui. Todos ns temos pontos fortes e pontos
fracos, naturalmente.
No entanto, no somos impotentes frente a nossa gentica.
Podemos optar em trabalhar todas as nossas fraquezas e capitalizar
foras para torn-las mais fortes.

Dica 39: Tudo gira em torno de resultados

Resultado tudo aqui, nunca se esquea disso. Nunca fique
confortvel s porque voc tem um monte de tarefas a fazer. Isso no
o importante, o importante ter resultados com as estratgias que
voc adotou e que aprendeu neste guia.

Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender mais

Ensinar realmente aprender duas vezes. Compartilhe suas
experincias com as demais pessoas, suas iniciativas, seus mtodos
de como obter resultados melhores, para que estas pessoas revelem
a delas.

Dica 41: Cincia no religio

Voc no pode estar satisfeito com seus conhecimentos, sendo
que eles no apresentam resultados. Lembre-se que resultado o
que realmente importa, e se voc tiver que ir por outro caminho
menos racional e mais intuito para obter este resultado, ento faa
isso.

Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio

Feito melhor que perfeito.

Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel, ou a um nvel
acima do seu

Certifique-se de que esteja realmente conhecendo pessoas que
possuem total influncia no seu caminho do sucesso.

Dica 44: O bsico sempre funciona

Complicar demais complicado, simples assim.
Muitas vezes inventamos moda somente para elevar nosso ego.
Quando mais bsico forem seus conceitos, e quanto mais resultados
eles trouxerem, melhor.

Dica 45: Olhe sempre para frente

Mantenha-se com olhar no futuro, no dia de amanh, faa o que
deve ser feito hoje. Perder tempo pensando se voc fez certo ou
errado no vale a pena. Foque no futuro, e apenas pense em como
melhorar suas atitudes para encontrar algo que gere mais resultados.

Dica 46: Comece hoje

No prorrogue para a prxima segunda-feira. Faa as alteraes
em seu treino, em sua dieta e em sua suplementao ainda hoje,
mesmo que voc esteja lendo isso meia-noite. Decida-se que
realmente quer perder barriga e ganhar msculos mais definidos, e
por isso no tente prorrogar este objetivo para o futuro.
Aproveite agora que est entusiasmado em saber todas estas
dicas e comece sua mudana hoje!

Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida

Espelhe-se em algum que j obteve resultados e conhece mais
do que voc. Mantenha relao prxima com esta pessoa e no tenha
vergonha de pedir auxlio para ela.
Todos as pessoas que obtiveram resultados extraordinrios em
seus fsicos tiveram um mentor, um guru a ser seguido. Ningum
consegue nada sozinho!

Concluses

Ganhar msculos e perder barriga no uma tarefa fcil.
Alm de voc ter de seguir todas as dicas que passei, vai ter que
montar um plano estratgico para isso, caso queira conquistar um
corpo maior e mais definido em poucas semanas.
Porm, ainda que voc tenha este plano, ainda que utilize os
melhores e mais caros suplementos do mercado, e ainda que treino
com o melhor personal trainer do Brasil, se voc no tiver
consistncia, nada vai adiantar.
Consistncia tudo em nosso esporte. Voc no pode querer se
transformar se no seguir as regras com disciplina. Quem afirmar ser
fcil alcanar resultados como os que eu alcancei est mentindo. Eu
tambm no vou dizer que foi fcil, de maneira alguma.
Eu sei que voc vai pensar em utilizar produtos alternativos,
atalhos, como esteroides anabolizantes, porm mesmo que voc os
utilize, saiba que preciso saber utilizar, saber dosar, saber lidar com
os seus efeitos colaterais.
Alm disso, de nada adianta voc fazer o melhor ciclo de todos,
com as melhores drogas, ao lado do melhor mdico, se no tiver
consistncia em sua rotina, em seu treino, em sua dieta, em seus
objetivos...
Voc pode encontrar diversas formas de treinar, de comer, de
tomar suplementos. Mas se hoje me perguntassem o que traz o maior
resultado quando o assunto musculao, vou dizer com todas as
letras: CONSISTNCIA!



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