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BENEFCIOS DA PRIMEIRA SRIE DO ASHTANGA YOGA

O Ashtanga Yoga uma prtica intensa que trabalha a fluidez dos movimentos junto
respirao consciente. Consiste em 6 sries fixas, sendo a primeira chamada Yoga Chikitsa ou
Yogaterapia. Segundo o guru do Ashtanga, Sri Pattabhi Jois, a primeira srie para alunos, a
segunda para professores e a terceira para demonstrao.
Inicia-se com o Ashtanga yoga Mantra, mantra ao criador do yoga, seguindo das
saudaes ao sol (surya namaskar A e B) com o objetivo de aquecer e preparar o corpo para
as posturas seguintes. Em seguida posturas em p que desenvolvem a estabilidade e o equilbrio,
posturas sentadas que massageiam os rgos abdominais, excretores e digestivos , seguindo das
posturas invertidas que aquietam a mente e equilibram o sistema nervoso. O mantra final o
Mangala Mantra que pede prosperidade, paz, justia e felicidade para todos os seres do mundo.
O maior objetivo dessa prtica manter a disciplina para que se perceba os benefcios agindo
em cada clula e cada glndula do corpo.


1.Tadsana (tambm chamada de Samasthiti), postura da montanha. Tada significa
montanha. Sama quer dizer ereto, imvel.

Efeitos: normalmente no observamos a nossa maneira de ficar em p. Alguns
colocam mais peso nos calcanhares, outros nos dedos ou nas bordas dos ps.
Pode-se observar isso atravs das solas e saltos de sapatos. O aconselhvel
colocar o dedo do p, grande artelho, alinhado com o calcanhar e manter essa
linha paralela ao nosso plano. Dessa maneira adquirimos um corpo mais leve e a
mente adquire agilidade. Se apoiarmos o nosso peso apenas nos calcanhares
sentiremos que nosso centro de gravidade muda, os glteos ficam flcidos, o
abdmen protuberante e o corpo fica mais inclinado para trs, deixando a mente
entorpecida.


2. Utansana:

Efeitos: Cura dores de estmago e tonifica o fgado, o pncreas e os rins. Alivia
clicas nos perodos menstruais. O batimento cardaco retardado e os nervos
da coluna so rejuvenescidos. Toda depresso removida se se mantiver na
postura por 2 minutos ou mais. muito benfica para pessoas que se excitam
com facilidade, j que acalma o crebro. Depois de terminar a postura, a pessoas
se sente calma e fria, os olhos comeam a brilhar e a mente se sente em paz.





3. Chaturanga Dandsana:

Efeitos: Refora os braos, e os pulsos desenvolvem mobilidade e
fora. Contrai e tonifica os rgos abdominais.






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4. Urdhva Mukha Svansana:

Efeitos: A posio rejuvenesce a coluna e especialmente recomendada para
pessoas que sofrem de enrijecimento das costas. O movimento bom para quem
tem lumbago, dor citica e problemas de disco na coluna. Refora a coluna e
cura dores nas costas. Devido a dilatao torcica, os pulmes ganham
elasticidade. O sangue circula adequadamente pela regio plvica, mantendo-a
saudvel.

5. Adho Mukha Svansana:

Efeitos: Uma permanncia mais demorada nessa postura remove a fadiga e
traz de volta a energia perdida. Especialmente boa para corredores que ficam
exaustos depois de uma corrida difcil. Os corredores desenvolvero velocidade e
leveza nas pernas. Alivia dores e rigidez nos calcanhares. Refora os tornozelos e
modela as pernas. Essa postura ajuda a eliminar a rigidez nas omoplatas e a
artrite nos ombros. Os msculos abdominais so puxados para as costas e reforados. Com o
diafragma erguido, a pulsao desacelerada. Proporciona grande alvio. Rejuvenesce as clulas
do crebro e revigora-o, aliviando a fadiga. Pessoas que sofrem de presso alta podem praticar
essa postura!

6. Padangushthsana e Padahastsana:

Efeitos: A segunda postura mais difcil que a primeira, mas os
benefcios so os mesmos. Reduz a acumulao de gordura da
cintura e abdmen, alivia constipao, elimina a flatulncia,
limpa o reto e o nus, alivia hemorridas.
Se voc tem disco deslocado, essa postura deve ser feita com a
coluna em posio cncava das costas.






7. Utthita Trikonsana e Parivritta Trikonsana (postura do tringulo estendido e
torcido):




Efeitos: reduz a gordura na cintura, fortalece as costas, quadris
e pernas. Caso existam desvios posturais, realinham a postura.
Melhor digesto, constipao aliviada e problemas respiratrios
corrigidos. Problemas na garganta prevenidos e melhorados.
Sistema nervoso tonificado e medula fortalecida.








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8. Utthita Parshvakonsana e Parivrita Parshvakonsana ( parshva: lado, kona:
ngulo. Posio estendida em ngulo lateral):


Efeitos: tonifica os tornozelos, joelhos, coxas, quadris e costas.
Corrige defeitos de pernas e coxas, desenvolve o trax e reduz a
gordura em volta da cintura e quadris. Alivia dores citicas e
artrticas. Intensifica a atividade peristltica e ajuda na
evacuao.


9. Prasaritas (A,B,C e D): Prasarita significa expandido, aberto, pernas intensamente
estiradas.


Efeitos: todas as posturas em p diminuem o peso do corpo. Tonifica pernas e costas. rgos
abaixo do umbigo so limpos. Ao levantar a cabea o fogo interno estimula a queima de toxinas
do intestino, reto e nus. rgos sexuais limpos e respirao purificada. Sistema nervoso
estimulado. Alivia menstruao forte. Fazer mula bandha (contrao do nus e uretra) mais
leve.


10. Parshvatonsana: Parshva: lado, uttana: intenso, alongamento intenso.






Efeitos: Reduz gorduras na cintura e pernas. Ajuda a limpar o muco que
bloqueia as vias respiratrias. Limpa os rgos digestivos e corrige ombros
arredondados e cados.




11. Utthita Hasta Padangushtsana:


Efeitos: fortalece pernas e amplia a flexibilidade. Tonifica e purifica os rins. Bom para
constipao. Articulaes dos quadris ficam mais flexveis.


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12. Ardha Baddha Padmotansana:




Efeitos: Limpa o fgado e o bao. A presso do calcanhar no umbigo gera a
limpeza dos rgos digestivos. Gases e problemas gstricos so eliminados. O
esfago purificado. Previne gases e diarria. No fazer essa postura aps 3
meses de gravidez.



13. Utkatsana:



Efeitos: Bom para dor nas costas e para hrnia de disco. Repe e reconstri as
fibras da coluna. Muito bom para artrite e reumatismo.






14.Virabhadrsana A: Certa vez Daksha celebrou um sacrifcio mas no convidou Sati, sua
filha e nem Shiva, seu marido e chefe dos deuses. Sati, porm, foi ao sacrifcio, mas foi
humilhada e insultada, assim lanou-se ao fogo e morreu. Quando Shiva soube do fato, sentiu-se
trado e arrancou um fio de seu cabelo e jogou ao cho. Surgiu um poderoso heri chamado
Virabhadra, que ficou as suas ordens. Esta postura dedicada ao poderoso heri criado por
Shiva com o fio de seu cabelo.





Efeitos: O trax totalmente expandido, o que favorece uma respirao
profunda. Alivia o enrijecimento dos ombros e das costas, tonifica os tornozelos
e os joelhos e cura o enrijecimento do pescoo. Reduz a gordura em tornos dos
quadris e a audio melhorada.


15. Virabhadrsana B:



Efeitos: Os msculos das pernas so modelados e reforados. Alivia cibra
da batata da perna e dos msculos da coxa. Tonifica os rgos abdominais.




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16. Paschimottansana A, B, C e D:



Efeitos: tonifica os rgos abdominais e estimula seu funcionamento. Tonifica os rins,
rejuvenesce toda a coluna e melhora a digesto. A coluna dos animais horizontal e seu corao
fica abaixo dela. Isso os mantm saudveis e lhes d grande resistncia. Nos seres humanos, a
coluna vertical e o corao tem localizao distinta, por isso nos cansamos facilmente e somos
afetados por doenas cardacas. Um bom tempo nessa postura massageia o corao, a coluna e
os rgos abdominais. A mente descansa. Devido ao estiramento da regio plvica, que recebe
mais sangue oxigenado, as gnadas absorvem os nutrientes do sangue. Isso aumenta a
vitalidade, cura a impotncia e leva a um maior controle sexual.

17. Purvotansana:



Efeitos: Refora os pulsos e tornozelos, melhora os movimentos que envolvem
a articulao dos ombros e expande o trax. Alivia a fadiga causada pela
execuo de outras posturas.


18. Ardha Baddha Padma Pashimotansana:




Efeitos: bom para fgado e bao. Gera resistncia contra doenas e purifica o
sangue.


19. Triang Mukhaikapada:

Efeitos: recomendada para quem sofre de ps chatos, Cura tornozelos e
joelhos virados para dentro e reduz qualquer inchao da perna. Muito bom para
elefantase. Tonifica rgos abdominais e ativam a digesto. Os rgos
abdominais causam numerosas doenas, sbios antigos enfatizavam que a sade
desses rgos essencial para a longevidade, felicidade e a paz de esprito.

20. Janu Shirshsana A, B e C:



Efeitos: tem um poderoso efeito sobre o sistema urinrio. Bom para diabticos. As posturas A
e B so de particular benefcio para os homens e C para as mulheres. A prstata em crescimento
reduzida. Elimina o stress na mente.


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21. Marichysana A, B, C e D:



Efeitos: bom para lceras de estmago e duodeno (alivia e previne). Melhora digesto, clica e
dores lombares. Fortalece o tero, evitando aborto e propiciando uma gravidez saudvel. Bom
para os rins e podem ser praticadas at o 6 ms de gravidez.


22. Navsana:



Efeitos: fortalece o reto e os quadris, os msculos abdominais so tonificados,
melhorando a digesto. Aumenta o fogo digestivo e libera gases excessivos. Evite
respirar profundamente nessa postura.


23. Bhujapidsana: postura da presso nos ombros




Efeitos: limpa o esfago, fortalece os pulsos e os braos.



24. Kurmsana e supta kurmsana: postura da tartaruga


Efeitos: expande o peito, aumenta a capacidade dos pulmes e
brnquios e a quantidade de sangue no corao. Bom para
problemas cardacos, dores no peito, asma e bronquite. A
medula e os ossos so fortalecidos.


25. Garbha pindsana: postura do embrio no tero






Efeitos: particular benefcio para as mulheres. Fortalece o tero e o reto. Limpa
o fgado e bao. Bom para grvidas at o 3 ms. Ajuda a posicionar o feto.





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26. Kukutsana: postura do galo.




Efeitos: cura constipao e problemas urinrios. Os msculos dos braos e
ombros so fortalecidos. Soltar os bandhas nessa postura.


27. Baddha Konnsana A, B e C:



Efeitos: Muito bom para problemas gstricos, estomacais e retais. Cura constipao e alivia
hemorridas. Muito importante controlar os bandhas, principalmente queles que tem
hemorridas.

28. Upavishta e Supta Konnsana:



Efeitos: previne o desenvolvimento de hrnias, podendo cur-
las se no forem graves e alivia dores citicas. Essa postura
regulariza o fluxo menstrual, estimulando os ovrios. Auxilia na
queima de gordura corporal. Pode ser praticada at o 3 ms de
gravidez.


29. Supta Hasta Padangusthsana:

Efeitos: limpa o reto, trato urinrio, veias e esfago. Cura dores
nas costelas laterais. Pessoas que sofrem de citica e paralisia
das pernas se beneficiaro muito com ela. O sangue circula mais
forte nas pernas e quadris, rejuvenescendo os nervos. A postura
remove a rigidez das juntas e previne a hrnia.


30. Ubhaya Padangusthsana e Urdhva Mukha Pashimotansana:






Efeitos: Fortalece rgos genitais e alivia a cistite.









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31. Setubandhsana:



Efeitos: os pulmes so purificados e a constipao aliviada. Pescoo
fortalecido, garganta aberta e peito aberto. A capacidade pulmonar expandida.



32. Urdhva Dhanursana:

Efeitos: o comeo das posturas avanadas e difceis de arqueamento das
costas. Tonifica a espinha, esticando-a totalmente, mantendo o corpo alerta e
flexvel. As costas ficam fortes e cheias de vida. Refora os braos e os pulsos e
tem efeito calmante sobre a cabea. D grande vitalidade, energia e sensao de
leveza.

33. Sarvangsana:

Efeitos: uma das maiores bnos conferida a humanidade pelos antigos
sbios. a me de todas as sanas. Como uma me se esfora pela harmonia e
felicidade do lar, esta sana se esfora pela harmonia e felicidade dos aparelhos
fisiolgicos humanos. Essa postura leva sangue irrigado para tireide e
paratireoide, situadas no pescoo, pois devido ao ngulo do queixo a circulao
de sangue aumentada. O sangue flui para o corao sem esforo, pela fora da
gravidade. O sangue arterial flui pelo queixo e pescoo, ajudando pessoas que
sofrem de falta de ar, palpitaes, asma, bronquites e afeces da garganta. Os
nervos so acalmados e as dores de cabea, mesmo as crnicas, desaparecem. A
prtica contnua dessa sana cura resfriados outras perturbaes nasais. O cilco
de sarvangsana ativa rgos abdominais e aliviam as pessoas que sofrem de
lceras estomacais ou intestinais, dores fortes no abdmen e colite. Muito bom para quem sofre
de hipertenso, irritabilidade, esgotamento nervoso e insnia. recomendada para curar
perturbaes urinrias, tero cado, problemas menstruais, hemorridas e hrnias. Ajuda
tambm a aliviar epilepsia, baixa vitalidade e anemia. No exagero dizer que se uma pessoa
praticar regularmente a sarvangsana sentir novo vigor e fora, sentir-se- alegre e confiante.
Depois de uma longa doena, a prtica dessa postura duas vezes ao dia trar de volta a vitalidade
perdida. As pessoas que sofrem de presso alta no devem tentar sarvangsana a menos que
consigam fazer halsana. No pratique as invertidas no perodo menstrual.

34. Halsana:

Efeitos: so os mesmos do sarvangsana. Alm disso, rejuvenesce os rgos
abdominais devido contrao. A coluna recebe um suprimento extra de sangue
devido inclinao para frente, aliviando as dores nas costas. Cibras nas mos
so curadas devido ao entrelaamento e estiramento de palmas e dedos. Pessoas
que sofrem de enrijecimento de ombros e cotovelos, lumbago e artrite nas costas
encontram alvio nessa sana. Dores fortes no estmago causadas por gases so
suavizadas e sente-se um alivio imediato. A posio indicada para quem tem tendncia a uma
leve presso arterial.


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35. Karnapidsana:


Efeitos: Proporciona repouso ao tronco, corao e pernas. A coluna mais
esticada quando se dobram os joelhos o que ajuda a circulao do sangue na
cintura.



36. Urdhva Padmsana e Pindsana:




Efeitos: Alivia priso de ventre, para quem sofre de
constipao crnica recomendvel demorar em pindsana.
Fortes dores na barriga podem ser aliviadas por essas posies.




37. Matsysana e Uttana Padsana:

Efeitos: A respirao fica mais completa e o peito expandido.
A tireide se beneficia com este exerccio devido ao estiramento
do pescoo. As juntas plvicas tornam-se elsticas. Essa postura
alivia hemorridas inflamadas e com sangramento.



38. Shirshsana e Urdhva Dandsana:

Efeitos: Interessante e superconveniente
chamarem essa postura de rainha das posturas,
pois quando nascemos o que vem primeiro a
cabea, seguida pelos membros e o crnio guarda
o crebro, onde controlado todo o sistema
nervoso e os rgos dos sentidos. Essa postura nos
coloca em contato com a nossa natureza humana e divina. Sattva, a pureza, a
clareza e a responsvel pelo controle do discernimento se localiza na cabea.
Rajas, que controla a atividade, a paixo e as emoes se prevalece no tronco e
Tamas fica abaixo da regio do diafragma, que a responsvel pelo controle dos
prazeres sensuais, como o prazer de comer e beber, a excitao e os desejos
sexuais.
A prtica constante dessa sana rejuvenesce, a capacidade de raciocnio aumentada e
os pensamentos tornam-se mais claros. Garante um fornecimento de sangue adequado s
glndulas pituitria e pineal localizadas no crebro, afirmando que nosso crescimento, sade e
vitalidade dependem do bom funcionamento dessas glndulas. Alm de fazer fluir sangue puro e
saudvel pelas clulas cerebrais.
Insnia, falta de memria e de vitalidade recuperam-se pela prtica correta e regular
dessa postura. Os pulmes adquirem capacidade de se adaptarem a qualquer clima e a qualquer
trabalho, deixando-nos livres de resfriados, rinites alrgicas, tosses, amigdalites, mau hlito e
palpitaes. uma beno para aqueles que sofrem de priso de ventre. Acreditem!
A importncia dada a essa postura se deve ao fato de apresentar inmeros benefcios
reais como o desenvolvimento perfeito do corpo e a disciplina da mente.


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39. Baddha Padmsana e Yoga Mudr:






Efeitos: Cruzar as mos atrs do peito expande o
trax e aumenta a amplitude dos movimentos dos ombros. A yoga Mudr
intensifica a atividade peristltica e empurra para baixo os dejetos acumulados
no clon, aliviando a priso de ventre e aumentando o poder digestivo.




40. Shavsana:


Efeitos: Destri a fadiga, acalma agitao mental e os nervos. Para a vida
corrida que temos hoje, essa postura o melhor antdoto. Ao relaxar totalmente
sente-se que o corpo aumenta de tamanho.


Texto desenvolvido por Mariana Kayatt baseados na sua prtica pessoal e nos seus estudos.