caminhada

caminhada acelerada
10 min
20 min 6x 5x
caminhada
caminhada
trote
10 min
3 min
1 min
caminhada
caminhada
trote
10 min
3 min
2 min
caminhada
trote
caminhada
15 min
10 min
5 min 8x
caminhada
corrida leve
caminhada
5 min
2 min
2 min 5x
caminhada
trote
caminhada
10 min
5 min
2 min
5x
corrida leve
corrida leve
caminhada
5 min
5 min
1 min 5x
corrida leve
corrida moderada
caminhada
10 min
3 min
1 min
caminhada
corrida leve
5 min
20 min
caminhada
corrida leve
5 min
25 min 5x
caminhada
corrida forte
corrida leve
trote
5 min
1 min
2 min
15 min
caminhada
corrida moderada
10 min
30 min
caminhada
corrida leve
trote
10 min
20 min
15 min 5x
trote
corrida forte
corrida leve
caminhada
10 min
2 min
2 min
5 min
corrida leve 30 min
corrida leve
corrida moderada
5 min
30 min
4x
corrida leve
corrida forte
corrida leve
trote
10 min
2 min
3 min
15 min
caminhada
corrida moderada
5 min
30 min
trote
corrida moderada
5 min
30 min 6x
trote
corrida forte
corrida leve
caminhada
10 min
3 min
2 min
5 min
corrida moderada 30 min
caminhada
corrida moderada
35 min
5 min
corrida leve 30 min correr 5 km
PLANO DE TREINO
5 KM EM 8 SEMANAS
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
1
2
3
4
5
6
7
8
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profssional de Educao Fsica
treino alternado
A
D
A
P
T
A

O
C
O
N
D
I
C
I
O
N
A
M
E
N
T
O
A
P
E
R
F
E
I

O
A
M
E
N
T
O
O
V
J
E
T
I
V
O
A
L
C
A
N

A
D
O
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
4x
3 min
10 min
trote
corrida
nmero de repetices
exerccios na ordem