TESTE DE ESFORO E CLCULOS DE AUXILIO PARA O

PLANEJAMENTO E PRESCRIO DE EXERCICIOS FSICOS

Luiz Antnio Domingues Filho
O treinamento aerbio um dos mais importantes componentes de um programa
de exerccios fsicos, tanto que inmeros estudos tm confirmado sua importncia para a
manuteno e melhora da aptido fsica, da composio corporal e da qualidade de vida,
devido s alteraes metablicas, cardiorrespiratrias e do gasto calrico em cada
sesso de treinamento, o que contribui para a preveno e tratamento de patologias e
fatores de risco ligado ao estilo de vida. Com isso, temos visto uma procura cada vez
maior por parte das pessoas por programas de treinamento personalizado ou
simplesmente personal training, a fim de obter de forma mais satisfatria e eficiente
os benefcios citados anteriormente.
Para auxiliar o trabalho dos colegas personal trainers, elaboramos um resumo
de teste de esforo, de clculos e de outras informaes que so relevantes para o
planejamento e para prescrio de treinamento dos clientes.

Capacidade cardiorrespiratria
a capacidade de realizar exerccios dinmico de intensidade moderado a alta,
com grandes grupos musculares, por perodos de mdia e longa durao. A realizao
de tal exerccio depende do estado funcional dos sistemas respiratrio, cardiovascular e
msculo-esqueltico.
Um dos ndices mais utilizados para avaliar esta capacidade o consumo mximo
de oxignio (VO2mx). Vale ressaltar que o consumo de oxignio (VO2) em repouso
muito similar entre os sujeitos sedentrios e treinados.

Consumo mximo de oxignio (VO2mx.) Refere-se capacidade

mxima que o organismo de um indivduo tem de absorver e utilizar o oxignio do
ar que est inspirado transport-lo pelo sangue e utiliz-lo pelo msculo para gerar
trabalho. (potncia aerbia mxima).

Consumo de oxignio (VO2.) Refere-se a quantidade de oxignio

absorvido e usado pelo organismo em repouso, durante o exerccio ou na
recuperao.

Tanto o VO2mx como o VO2, podem ser expressos e convertidos em:

Valor absoluto
l.min- 1= Peso (kg) X ml. Kg. - 1min- 1
1.000

Valor relativo
ml. Kg. - 1min - 1 = 1.000 X l. min-1
Peso (kg)

UNIDADES METABLICAS
MET Representa o consumo de oxignio requerido em repouso
1 MET = 3,5 ml. Kg. - 1min - 1

Para achar o MET = VO2mx.

3,5

VALORES METs PARA APTIDO CARDIORRESPIRATRIA

IDADE

HOMEN
BAIXA

HOMEN
ALTA

MULHER
BAIXA

MULHER
ALTA

20 a 39

10,1

13,4

7,1

11,1

40 a 49

9,1

12,5

6,6

9,7

50 a 59

8,4

11,7

6,0

8,9

60 >

7,0

10,5

5,4

8,0

Kcal = Representa a quantidade de energia gasta em uma determinada atividade.

5 Kcal = 1 l. min- 1

O gasto energtico relaciona-se com o peso corporal do cliente, para fornecer um

dado exato do gasto calrico consumido na atividade usa-se a seguinte frmula:

Frmula usada para calcular o gasto calrico consumido na

atividade por minuto.

Kcal / min = MET treino X 1,25 X peso (kg)

60

Consumo mximo de oxignio (VO2mx), estimado atravs da idade ou ento pela

idade e % gordura corporal. Estes testes sem exerccios so muito teis como uma
ferramenta rpida e fcil de classificao quando no necessria uma alta preciso da
potncia aerbia da aptido cardiorrespiratria.

VO2mx estimado atravs da idade e % gordura corporal

VO2mx = 57,50 0,31 (X 1) 0,37 (X 2)

X 1 = Idade em anos
X 2 = % de gordura corporal
Resultado = ml. Kg -1. min- 1

VO2mx estimado atravs da idade.

VO2mx Homem

VO2mx Mulher

VO2mx = 60 0,55 (X 1)

VO2mx = 48 0,37 (X 1)

X 1 = Idade em anos
Resultado = ml. Kg -1. min- 1

Converses de velocidade
Converter velocidade de milhas
por hora (mi / h) para metros
por minuto (m / min)

M / min = mi / h X 26,8

Converter velocidade
de milhas por minuto
(min / mi) para milhas
por hora (mi / h)

Converter velocidade de
quilmetros por hora (Km / h)
para metros por minutos (m /
min)

Mi / h = min / mi
60

vel. M /min. = metros

Minutos

Converso de quilmetros por hora (Km / h), para metros por minuto
(M/ min).

Km / h
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5
5
5,5

M / mi
16,7
25
33,3
41,7
50
58,3
66,7
75
83,3
91,7

Km / h
6
6,5
7
7,5
8
8,5
9
9,5
10
10,5

M / mi
100
108,3
116,7
125
133,3
141,7
150
158,3
166,7
175

Converso de milhas para metros e de metros para milhas

Milhas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Metros
1.609
3.218
4.827
6.436
8.045
9.654
11.263
12.872
14.481
16.090

Metros
1.000
2.000
3.000
4.000
5.000
6.000
7.000
8.000
9.000
10.000

Milhas
0,6
1,2
1,9
2,5
3,1
3,7
4,4
5,0
5,6
6,2

Converses de minutos e segundos

Converter minutos em
segundos
minutos X 60

Converter segundos em
minutos
Segundos
60

1 hora = 60 minutos = 3.600 segundos.

Orientao para prescrio de treinamento aerbio conforme a

capacidade fsica
CAPACIDADE FSICA
ml. Kg. - 1min - 1

ZONA DE TREINAMENTO
% FC max

DURAO
Kcal por Sesso

BAIXA = < 35

60 % A 75 %

200 - 400

MDIA = 35 A 45

70 % A 85 %

401 600

ALTA = > 45

75 % A 90 %

> 600

Testes indiretos
Teste de caminhada de 1 milha (1.600 metros)
VO2mx = 132,853 (0,0769 X Peso X 2,2) (0,3877 X Idade) + (6,315
X Sexo) (3,2649 X Tempo) (0,1565 X FC)
Peso corporal = Kg
Idade = anos
Sexo = Masculino 1; feminino 0.
Tempo = minutos.
FC = Feito no final da caminhada (bpm)
Resultado = ml. Kg. 1 min - 1

Teste de corrida de 2.400 metros

VO2mx = (Distncia em metros x 60 x 02) + 3,5 ml. Kg. - 1min - 1
Durao em segundos
Resultado = ml. Kg. - 1min - 1

Teste de 12 minutos
VO2mx = Distancia em metros 504
45
Resultado = ml. Kg. - 1min - 1

Clculo do nmero de sesses de treinamento

Encontrar quantos quilos (kg) de gordura o cliente deve perder.

Quanto esse valor de gordura representa em calorias totais

(regra de 3)
1kg de gordura = 9.000 Kcal
X kg de gordura = ? Kcal

Clculo de quantos minutos necessrios para o gasto de calorias por

minuto (regra de 3)
1min = x kcal
x min = 300 kcal

ACSM recomenda a perda mnima de 300 kcal por sesso de treinamento,

para freqncia de 3 vezes na semana. O ideal e que o dispndio semanal se
aproxime de 2.000 kcal. Esse gasto pode variar conforme a capacidade fsica
do cliente.
Clculo do nmero total de meses com relao a sesses de treinamento.
Para isso, multiplique o nmero de calorias de treino pelo nmero total de
sesses mensais e depois divida pelo nmero total de calorias. Quanto ao
nmero de sesses de treino mensais varia de 12 a 8 sesses, ou seja, para
uma freqncia de 3 a 2 vezes semanal.
Nmero total de meses de treinamento = Nmero total de kcal
Nmero de sesses mensais de treino x calorias treino
Depois para achar o nmero total de sesses de treinamento, basta usar o
resultado do nmero total de meses de treinamento e multiplicar pelo
nmero de sesses mensais de treinamento. Quanto ao nmero de sesses
de treino mensais varia de 12 a 8 sesses, para uma freqncia de 3 a 2
vezes semanal.
Nmero total de sesses de treinamento = Nmero total de meses de
treinamento X Nmero de sesses mensais de treinamento

Obs. Lembre-se que acada trs meses dever ser realizado uma nova avaliao
de aptido fsica, conseqentemente estes valores iro mudar, nesse caso dever
calcular tudo outra vez.

Composio Corporal

Peso corporal
Estatura
Circunferncias corporais
Dimetros sseos
Dobras cutneas

Peso Total = P Gordura + P sseo + P Residual + P Muscular

Peso da gordura = peso atual (kg) X % gordura

100
Peso sseo = 3,2. (h 2 x R x F x 400) 0,712

Peso residual masculino = peso atual (kg) X 24,1

100
Peso residual feminino = peso atual (kg) X 20,9
100

Peso muscular = P atual - (P gordura + P sseo + P residual)

Massa corporal magra (MCM) = peso atual peso da gordura

Padres de % Gordura essencial

HOMEM
01% A 05%
MULHER
03% A 08%

Padres de % gordura corporal

Classificao
Risco A
Abaixo da Mdia
Mdia
Acima da mdia
Risco B

Homens
< ou = 5%
6 a 14%
15%
16 a 24%
> ou = 25%

Mulheres
< ou = 8%
9 a 22%
23%
24 a 31%
> ou = 32%

Risco A = doenas e desordens associadas desnutrio

Risco B = doenas associadas obesidade

Parmetros de % de gordura desejveis para adultos

Faixa etria
Homens
Mulheres
At 19 anos
5% a 15%
8% a 19%
20 a 29 anos
5% a 16%
8% a 20%
30 a 39 anos
5% a 17%
8% a 21%
40 a 49 anos
5% a 18%
8% a 22%
50 a 59 anos
9% a 19%
10% a 23%
60 anos >
9% a 20%
10% a 24%

Freqncia cardaca
A mensurao da freqncia cardaca representa um item
fundamental durante a prtica de exerccios. O aumento da FC est
relacionado com o aumento do consumo de oxignio (WILMORE e
COSTILL, 2001).

Freqncia Cardaca de treino

FC treino = % de trabalho + FC repouso X (FC mx FC repouso).
KARVONEN et al. (1957).

1. FC mx = 220 idade (geral)

FC mx = 214 (0,8 X idade) (homem sedentrio)
FC mx = 209 (0,7 X idade) (mulher sedentria)
FC mx = 200 (0,5 X idade) (obesos)
FC mx = 205 (0,5 X idade) (homem treinado)
FC mx = 211 (0,8 X idade) (mulher treinada)
FC mx = 210 (0,65 x idade) (Hipertensos)
FC mx = 210 (0,65 x idade) (Diabticos)
FC mx = 210 (0,65 x idade) (Idosos)
FC mx = 220 (0,75 x idade) (Crianas)

2. FC repouso = Aferir trs dias seguidos a FC (ao acordar), fazer

uma mdia.

3. % de trabalho = valor % que se deseja trabalhar (55% a 90%)

Taxa metablica basal individualizada

Homens
TMB = 66,47+(13,75 X peso) + (5,00 X estatura) (6,76 X idade)

Mulheres
TMB = 655,1 + (9,56 X peso) + (1,85 X estatura) (4,68 X idade).
Onde:
Peso atual (kg)
Estatura atual (cm)
Idade atual (anos)
Resultado em Kcal.

Tabela de taxa metablica basal para homens e mulheres

homens
mulheres
peso(kg) TMB (Kcal/dia) peso (kg)
70
1680
75
1730
80
1790
85
1850
90
1910

TMB (Kcal/dia)
50
1250
55
1290
60
1330
65
1370
70
1410

Referncias bibliogrficas.
1. AMORIM, P.R; GOMES, T.N.P Gasto energtico na atividade
fsica Shape, Rio de janeiro, 2003.
2. AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE Manual de
pesquisa das diretrizes do ACSM para os testes de esforo e
sua prescrio 4 edio, Guanabara Koogan, Rio de Janeiro,
2003.
3. AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE Manual do
ACSM para teste de esforo e prescrio de exerccio 5
edio, Revinter, Rio de Janeiro, 2000.
4. DENADAI, B.S ndices fisiolgicos de avaliao aerbia:
conceitos e aplicaes Ribeiro Preto, BSD,1999.
5. DENADAI, B.S; GRECO, C.C. Prescrio do treinamento
aerbio: teoria e prtica Guanabara Koogan, Rio de janeiro,
2005.
6. DOMINGUES FILHO, L. A - Manual do personal trainer brasileiro
3 edio, cone, So Paulo, 2006.
7. LEITE, P.F Manual de cardiologia desportiva Health, Belo
Horizonte, 1997.
8. PETROSKI, E.L Antropometria, tcnicas e padronizaes 2
edio, Porto Alegre, 2003.
9. TRITSCHLER, K Medida e avaliao em Educao Fsica e
esportes de Barrow & McGee 5 edio, Manole, 2003.
10. WILMORE, J; COSTILL, D. Fisiologia do esporte e do
exerccio So Paulo, Manole, 2001.