a importncia dos nutrientes para uma vida saudvel

Gabriel Alvarenga ---/

CONTEDO

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Nutrio
O que um nutriente?
O que so vitaminas?
Vitamina A
Complexo vitamnico B
6 b1 Tiamina
7 b2 Riboflavina
7 b3 Niacina
8 b5 cido Pantotnico
8 b6 Piridoxina
8 b9 Folacina ou cido Flico
9 b12 Cianocobalamina
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Minerais
Clcio
Magnsio
Potssio
Sdio
Fsforo
Zinco
Ferro
Cobre
Mangans
Cromo
Selnio
Iodo
Gorduras
Aminocidos
Protenas
Enzimas
Carboidratos
Antioxidantes
Bibliografia

NUTRIO

Existe uma grande diferena entre alimentao e nutrio. Alimentao

a escolha, o preparo e a ingesto da comida; nutrio a utilizao dos alimentos pelo organismo. Para se ter boa sade, preciso
alimentao adequada para nutrir nosso organismo e proporcionar
tudo o que necessrio para garantir o seu bom funcionamento.
Todos os seres vivos dependem da correta assimilao dos nutrientes
que ingerem, assim como da adequada eliminao dos seus resduos.
Por meio dos alimentos, podemos suprir o que o nosso organismo
necessita, mas importante que estes alimentos sejam cultivados de
forma natural sem agresses txicas, como pesticidas e agrotxicos
e sejam manipulados sem aromas artificiais, corantes sintticos,
longo transporte etc.
Hoje, a maioria das pessoas se alimenta mal, comendo s pressas,
com poucas pores de frutas e legumes frescos e dando preferncia
para sanduches, frituras, produtos refinados e muito industrializados.
Normalmente estes produtos no so nutritivos, ou perdem muito
de seus nutrientes no processo de preparao.
Ao longo dos anos, com o progresso e a tecnologia, o homem
ganhou muito em conforto, mas perdeu bastante em termos de
alimentao saudvel.
Hipcrates, o pai da medicina, j dizia na Antigidade: Que o teu
alimento seja teu remdio e que teu remdio seja o teu alimento.
E ensinava: Deixa no recipiente a droga, se puderes curar o paciente
com alimento.

nutrio 3

O que um nutriente?

Nutriente qualquer substncia proveniente de um alimento,

que proporciona energia e/ou contribui para o crescimento, o
desenvolvimento e a manuteno da sade e da vida.
A finalidade da alimentao satisfazer as necessidades
nutricionais do corpo, evitando que a carncia de nutrientes
possa gerar desequilbrio no organismo e gerar sintomas
e/ou doenas.
Dois pontos so importantes em qualquer dieta: quantidade
e qualidade. Para o metabolismo dirio, precisamos de gua,
vitaminas, minerais, gorduras, protenas, carboidratos e fibras.

O que so VITAMINAS?

So chamadas de vitaminas as substncias que, quando introduzidas

no organismo, desempenham importante papel na manuteno da
sade, no crescimento, na defesa e na nutrio. So essenciais sade e no so fabricadas pelo organismo. A maioria delas precisa ser
ingerida diariamente, uma vez que so consumidas pelo organismo
a cada 24 horas.

As principais vitaminas se dividem em hidrossolveis (solveis em

H2O e absorvidas pelo intestino) e lipossolveis (solveis em gordura
e absorvidas pelo intestino com ajuda de sais biliares produzidos
pelo fgado). As vitaminas hidrossolveis, como a Vitamina C e as
do complexo B, devem ser ingeridas diariamente, pois so pouco
armazenadas no organismo. As lipossolveis podem ser armazenadas
por perodos maiores no tecido adiposo e no fgado, e entre elas
esto as vitaminas A, D, E e K.

nutrio 4

Vitamina A

Na natureza existe a forma de beta-caroteno ou pr-vitamina A que,

no fgado, transforma-se em vitamina A. importantssima para o
crescimento, para a boa formao da pele, das mucosas, dos ossos
e dos dentes, alm de ser essencial para a viso por fazer parte da
formao da retina e da adaptao escurido.
Esta vitamina tambm aumenta a imunidade e a resistncia contra
agentes infecciosos, protege contra gripes e resfriados. Alm disso, ela
protege contra a poluio e a formao de cncer, j que atua como
antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das clulas.
Sua falta ou insuficincia prejudica o crescimento, produz secura na
pele, na conjuntiva e nas glndulas lacrimais; predispe a infeces
e nefrites, m-formao fetal e alteraes nervosas. Outros sintomas
da falta de vitamina A so alteraes na pele, acne, cegueira noturna,
anormalidades sseas e perda de paladar.
As maiores fontes de vitamina A so: fgado, leo de fgado de bacalhau,
peixes gordurosos, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros,
vegetais e frutas amarelo-alaranjados, como cenoura, abbora,
pssego, ma e mamo.

Complexo vitamnico B

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a sade dos nervos,

msculos, ossos, pele, olhos, cabelos, fgado e aparelho gastrintestinal.
As vitaminas do complexo B esto tambm envolvidas com a produo de energia e podem ser teis em casos de depresso e doenas
neurolgicas. Embora faam parte de um mesmo grupo, analisaremos separadamente as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.
B1 Tiamina : atua no metabolismo dos carboidratos e gorduras,

sendo essencial para a liberao de energia. Participa da sntese

nutrio 5

dos genes (DNA) e na transmisso de impulsos nervosos. Por estar

associada sade do sistema nervoso e do crebro, importante para
melhorar a capacidade de aprendizado. necessria para a tonicidade
normal dos intestinos, estmago e corao.
absorvida no intestino, acumula-se no fgado e no corao.
Encontra-se tambm no crebro e nos rins.
Sua deficincia pode ocasionar problemas no sistema nervoso,
confuso mental, fraqueza muscular, taquicardia, suores noturnos,
irritabilidade, ansiedade, agitao, sonolncia e reduo da memria.
O uso de antibiticos, sulfa e contraceptivos orais diminui seus
nveis no organismo.
Fontes de vitamina B1: carne de porco magra, germe de trigo, fgado,
gema de ovo, amendoim, peixes, leguminosas, legumes, gros
integrais, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada.
B2 Riboflavina: melhora o funcionamento das reaes do organismo, participando do metabolismo dos carboidratos e lipdeos
(gordura) e ativando a vitamina B6 e cido flico. importante
para a preveno de doenas cardiovasculares.

Seu aproveitamento alterado pela exposio luz, antibiticos

e lcool.
A deficincia da riboflavina leva a dores generalizadas, tontura, pele
seca, problemas visuais, fotofobia, lngua vermelha e dolorosa. Alm
disso, sua falta pode interferir no metabolismo do ferro, reduzindo
sua absoro e ocasionando anemia.
Fontes de vitamina B2: leite de vaca e derivados, vsceras, soja assada, carnes
magras, ovos e vegetais folhosos.
B3 Niacina : a vitamina B3 necessria para o aproveitamento de

carboidratos, lipdeos e protenas. Ajuda na reduo do colesterol e

auxilia na produo dos cidos do estmago, responsveis pela digesto.

nutrio 6

Sua deficincia pode causar erupes e inflamaes cutneas, artrite,

m digesto, aumento do colesterol e depresso.
Fontes de vitamina B3: carne bovina magra, aves, peixes, leite de
vaca, ovos, amendoim, castanhas e levedo de cerveja. Para preservar o
nutriente, deve-se assar ou refogar os alimentos.
B5 cido Pantotnico: essencial para o metabolismo celular, est

envolvido na liberao de energia de carboidratos e na degradao

dos cidos graxos. Atua na sntese de cidos graxos, hormnios e no
funcionamento de clulas imunolgicas.
A deficincia rara. Os principais sintomas so: irritabilidade, fadiga,
desequilbrio dos hormnios sexuais, dor muscular e distrbios
do sono.
Fontes de vitamina B5: gema de ovo, rim, fgado, leveduras salmo,
brcolis e carnes magras.
B6 Piridoxina : importante no metabolismo de carboidratos e

aminocidos. Regula a ao dos hormnios, auxilia na utilizao de

vitaminas e atua na sntese de neurotransmissores. Promove a formao das hemcias. Combate a arteriosclerose e reduz os sintomas
da tenso pr-menstrual.
Sua deficincia afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite seborrica, eczema, anemia e convulses.
Antidepressivos, estrognios e contraceptivos orais podem aumentar
a necessidade desta vitamina.
Fontes de vitamina B6: levedo, germe de trigo, carne de porco,
fgado, cereais integrais, legumes, batatas, banana e aveia.
B9 Folacina ou cido Flico : participa da sntese de material

gentico e do metabolismo. necessria para a formao e maturao das hemcias e dos leuccitos na medula ssea. Combate a
arteriosclerose, com resultados ainda melhores quando combinada
com a vitamina B12.
nutrio 7

A deficincia desta vitamina leva m-formao de clulas, principalmente hemcias, leuccitos e clulas do trato gastrointestinal.
Ocasiona deficit de crescimento, anemia megaloblstica, alteraes
sanguneas e distrbios de digesto.
Fontes de vitamina B9: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, aspargos e
brcolis), fgado, feijes, carne magra, batatas e po de trigo integral.
B12 Cianocobalamina : Iimportante no metabolismo celular,

principalmente no trato gastrointestinal, medula ssea e tecido nervoso. Participa do metabolismo energtico, de aminocidos e de
lipdeos; da sntese de clulas, inclusive hemcias, e genes. Combate
a arteriosclerose.
A sua deficincia pode ser devida m absoro (comum em pessoas
idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabea, humor
instvel, fraqueza muscular, fadiga, indigesto, anemia, transtornos
na formao do sangue, distrbios gastrointestinais e neurolgicos.
Reduo da memria e depresso tambm podem ser causadas.
Fontes de vitamina B12: carnes (principalmente a vermelha), frutos do mar, fgado e rim, leite, ovos, peixes, queijos, algas marinhas e levedo de cerveja.

Vitamina C

Tambm chamada de cido Ascrbico, um antioxidante que nos

protege contra os radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce das clulas e conseqentemente a diversas doenas, como o
cncer. Quando usada com outros antioxidantes - como, por exemplo, a Vitamina E - tem efeitos potencializados.
Melhora a imunidade, reduzindo a susceptibilidade a infeces.
importante para o crescimento e regenerao dos tecidos, na sntese
de colgeno, cicatrizao e para a sade das gengivas.
Pode reduzir os nveis de colesterol e a presso arterial e evitar a
arteriosclerose.
nutrio 8

Participa da sntese de neurotransmissores, como, por exemplo, da

serotonina, o hormnio do bem-estar. Ajuda na absoro de ferro e
protege nutrientes como o acido flico e a vitamina E.
Por no podermos sintetiz-la, a sua falta na alimentao produz
perturbaes no estado geral da sade: inapetncia, fraqueza, anemia,
propenso a infeces, irritabilidade, peso e dores nas pernas e
depresso. Prejudica tambm a capacidade de cicatrizao.
Aspirina, lcool, analgsicos, antidepressivos, anticoagulantes,
contraceptivos orais, esterides, fumo e estresse emocional reduzem
os nveis da vitamina C no organismo.
Fontes de vitamina C: frutas ctricas, kiwi, acerola, abacaxi, abbora,
batata-doce, pimento verde, milho, couve-flor, espinafre, repolho,
tomate, mamo papaia, manga e melo cantalupe.

Vitamina D

Modula a atividade imunolgica, mas a sua principal funo diz

respeito absoro e utilizao do Clcio e do Fsforo, no desenvolvimento e manuteno da sade de ossos e dentes. Por isso
essencial na preveno e tratamento da osteoporose e raquitismo.

Toda vitamina D que conseguimos obter por meio dos alimentos

precisa da luz do sol para ser ativada. Quem no caminha regularmente ao ar livre deve se expor, pelo menos 3 dias na semana,
durante 20 minutos, ao sol da manh. Como a vitamina D ainda
precisa ser convertida pelo fgado e depois pelos rins, as pessoas com
problemas hepticos ou renais so as mais propensas osteoporose.
Fontes de vitamina D: leo de fgado de bacalhau, peixes (especialmente salmo e
sardinha), gema de ovo e leites e derivados enriquecidos.

nutrio 9

Vitamina E

Conhecida tambm como Tocoferol, um excelente antioxidante

que previne o dano celular ao inibir a atuao de radicais livres.
Ajuda a prevenir o cncer e doenas cardiovasculares. Quando utilizada com a vitamina C tem seu efeito potencializado.
Reduz a presso arterial e tem papel em diversos tecidos, como o
muscular e nervoso. recomendada em situaes de infertilidade e
de problemas no aparelho reprodutor.
Sua deficincia pode acarretar dificuldades na circulao sangnea, na
cicatrizao, afetar a presso arterial e at ocorrer neuropatias perifricas
(aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo).
Fontes de vitamina E: leos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, fgado, germe
de trigo, sementes oleaginosas, como nozes, castanhas, amndoa, semente de
girassol, semente de abbora e o abacate.

Vitamina K

Conhecida como Filoquinona, necessria na coagulao sangnea

e na cicatrizao. Atua na formao ssea, prevenindo a osteoporose.
A vitamina K impede a progresso da placa de colesterol e inibe a
calcificao arterial, reduzindo o risco de doenas cardiovasculares
e infarto.
Antibiticos interferem negativamente na absoro de vitamina K.
Sua deficincia gera tendncia hemorragia, causando sangramento
fcil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangramento vaginal fora da menstruao. Em situaes de cirurgia, o indivduo com esta deficincia pode ter hemorragia ps-operatria e pior
recuperao, tendendo a correr mais riscos durantre a operao.
Fontes de vitamina K: fgado, vegetais verdes (alface, couve, brcolis, espinafre,
repolho), leos vegetais, carnes, peixes e produtos lcteos.

nutrio 10

Minerais

Os Minerais funcionam juntamente com as vitaminas, ativando

o funcionamento das enzimas, peas-chaves das reaes qumicas/
metablicas, e possibilitam que o corpo realize de forma precisa
suas atividades. So elementos de vital importncia para a vida.
Encontrados naturalmente na terra, so passados para os vegetais, os
quais so consumidos pelos animais e humanos. Existem os minerais
principais (ou macrominerais), que precisamos em maior quantidade,
e os minerais trao (microminerais), que so necessrios em doses
dirias bem pequenas.
Os minerais principais so: Clcio, Magnsio, Potssio, Sdio e Fsforo.
Os minerais trao, embora em menor quantidade, tambm
so importantes para o organismo humano. So eles: Zinco, Ferro, Cobre,
Mangans, Cromo, Selnio e Iodo.

Clcio

vital na formao e manuteno dos ossos e dentes. Importante

na modulao da contrao muscular, atuando, assim, no controle
dos batimentos cardacos e na transmisso de impulsos nervosos.
Esse importante mineral essencial no processo de coagulao e
ajuda a evitar o cncer de clon. O Clcio protege os dentes e os
ossos contra toxinas, como o chumbo.
Mulheres na menopausa e atletas precisam de maiores quantidades de
clcio, devido aos menores nveis de estrognio, j que o estrognio
protege o esqueleto ao promover o depsito de clcio nos ossos.
Participa na formao do cimento intercelular (tecido intersticial)
e auxilia os msculos na recuperao da fadiga.

nutrio 11

A deficincia de clcio pode levar irritabilidade, insnia, reduo de

memria, contraes musculares contnuas, formigamento, queda de
cabelo, unhas frgeis, taquicardia, deformidades sseas e hipertenso.
Fontes de Clcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros (couve,
brcolis, espinafre), peixe (salmo, sardinha), feijo branco e gergelim.

Magnsio

um importante mineral que atua especialmente contra doenas

cardacas, pois promove o bom funcionamento dos msculos e do
corao. Ajuda tambm nas funes neurolgicas, no metabolismo
das gorduras e no processo digestivo. Reduz arritmias, presso
arterial, ansiedade, insnia e pr-eclmpsia. um componente
importante dos ossos e est envolvido em mais de 300 sistemas
enzimticos.
Sua deficincia pode causar cimbras, dores de cabea de origem
vascular, nervosismo, fraqueza muscular, mialgias, zumbido ininterrupto no ouvido, hipertenso, alteraes coronarianas e cerebrais
e osteoporose.
Fontes de Magnsio: vegetais de folhas verdes, carne, frutos do
mar, cereais integrais, castanhas, legumes. O processo de refino dos
alimentos reduz em at 80% o teor deste mineral.

Potssio

Encontra-se em abundncia no interior das clulas e calcula-se que

no ser humano exista a proporo de 2,5 gramas de potssio para
cada quilo de peso.
Suas principais funes so a manuteno do equilbrio do pH
(cido-bsico), a regulagem do equilbrio hdrico e a contratura das
fibras musculares. importante para as reaes qumicas dentro

nutrio 12

das clulas e ajuda a manter estvel a presso arterial. Por isso, a sua
deficincia leva hipertenso.
Fontes de Potssio: vegetais, carnes, laticnios, peixes, feijo, gros integrais,
batata, laranja, banana, damasco, melado, ch preto, ch verde, ch branco.

Sdio

O Sdio necessrio para o equilbrio dos lquidos e o pH

do sangue. Tambm para o funcionamento adequado dos nervos
e msculos, estando envolvido no processo de contrao dos
vasos sanguneos.

difcil observar a deficincia, mas ela pode resultar em desequilbrio hidroeletroltico, ocasionando, por exemplo, hipotenso
(presso baixa).
Praticamente todos os alimentos contm um pouco de Sdio.
Conservantes, como o glutamato monossdico, contm este micronutriente em excesso.

Fsforo

O Fsforo trabalha com o Clcio, ajudando a construir o esqueleto

e os dentes. Auxilia o corpo na utilizao das vitaminas e armazena a
energia obtida do metabolismo de macronutrientes. Participa da formao do DNA e das membranas celulares. Mantm o pH normal.
Fontes de Fsforo: carnes, aves, peixes, ovos, leite e seus derivados, nozes,
cereais e gros integrais e legumes.

nutrio 13

Zinco

Auxilia na funo imunolgica, cicatrizao e melhora o paladar

e o olfato. Importante no desenvolvimento do feto e da criana.
Atua no sistema antioxidante por fazer parte da enzima anti-radicais
livres chamada superxido dismutase.
O Zinco participa de diversos processos bioqumicos, como respirao
celular, reproduo do DNA, sntese de protena e manuteno da
integridade da membrana celular. Ele necessrio para a atividade
de mais de 300 enzimas.
essencial para o funcionamento de rgos reprodutivos e para a
produo do esperma. Importante na sntese de hormnios da tireide.
Sua deficincia causa irritabilidade, diminuio da memria e
concentrao, acne, fadiga, queda de cabelo, leses oculares e reduo
do olfato, apetite e paladar. Em crianas, a falta deste nutriente pode
levar reduo do desenvolvimento e da atividade motora, e reduo
da massa ssea.
Fontes de Zinco: peixes, ostras, frutos do mar, carnes, feijo, sementes, cereais
e gros integrais.

Ferro

o mineral encontrado em maior quantidade no sangue e responsvel

pela produo da hemoglobina e oxigenao das hemcias. Por isso,
sua deficincia resulta em sensao de falta de energia. Tambm
necessrio sade do sistema imunolgico, uma vez que potencializa
a funo dos leuccitos (glbulos brancos = defesa).
Para absorv-lo preciso que o organismo esteja nutrido de Cobre,
Mangans, Molibidnio, vitamina A e vitaminas do complexo B. A
vitamina C ajuda a melhorar sua absoro.

nutrio 14

Uma alimentao pobre em ferro resulta muitas vezes em anemia.

Sinais comuns de anemia so: queda de cabelo, unhas quebradias,
cansao e sonolncia.
Fontes do Ferro: ovos, fgado, carne, aves, verduras, gros integrais, amndoas,
feijo, abacate, beterraba, tmara, algas, pra, pssego, ameixa seca, abbora,
castanha-do-par, gergelim e soja.

Cobre

Entre suas inmeras funes est a ajuda na formao dos ossos,

hemoglobina e hemcias. Funciona em equilbrio com o Zinco
e a vitamina C para formar colgeno e elastina, protenas que do
sustentao pele. Participa do processo de cura, produo de energia,
pigmentao da pele e cabelos, e sensibilidade gustativa. importante para a sade dos nervos.
Atua como antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram
o envelhecimento e aumentam as chances de tumores. Sua deficincia
pode acarretar osteoporose, anemia, aumento do colesterol e do
acido rico.
Fontes de Cobre: abacate, cevada, aveia, leguminosas, beterraba, brcolis,
alho, lentilha, fgado, ostras, cogumelos, chocolate, lentilhas, nozes, aveia, laranja,
noz pecan, rabanete, passas, salmo, soja e verduras.

Mangans

O Mangans utilizado na produo de energia, por participar do

metabolismo de carboidratos, gorduras e protenas. necessrio para
o crescimento e reproduo de ossos normais. Tambm atua na sade
dos nervos, do sistema imunolgico e na normalizao do nvel
de acar no sangue. elemento chave na produo de enzimas
necessrias a vrias funes do organismo, como, por exemplo,
aquelas com funo antioxidante.

nutrio 15

Sua deficincia pode resultar em anomalias sseas, desequilbrio,

dermatite, dificuldade de audio e reduo da capacidade reprodutiva.
Fontes de Mangans: carne vermelha, nozes, sementes e gros integrais,
como aveia, soja, nozes, amndoas, feijo, caf, legumes e verduras em
geral (com destaque para o agrio e o aipo). Das frutas, as principais
fontes so o damasco e o pssego.

Cromo

O Cromo participa do metabolismo do lipdeo e da glicose e, portanto,

necessrio para a energia. Mantm os nveis de acar estveis para
utilizao adequada de insulina, tanto no diabtico como no organismo
normal. vital na sntese de colesterol, lipdeos e protenas.
Quando em falta no organismo, gera intolerncia glicose, ansiedade,
fadiga e diminui a sensibilidade dos membros inferiores.
Fontes de Cromo: cerveja, levedo de cerveja, gros integrais, queijo, carne,
leguminosas secas, galinha, milho e leo de milho, laticnios, fgado bovino,
cogumelos e batata.

Selnio

um antioxidante vital, principalmente quando combinado com a

vitamina E. Mineral essencial para a sntese da enzima Glutationa
Peroxidase, que nos protege contra os radicais livres. Importante
para o adequado funcionamento da tireide e de seus hormnios.

A deficincia de Selnio relacionada ao cncer e problemas cardacos,

alm de problemas na glndula tireide. Outros sintomas so dores
musculares, fadiga e manchas brancas na unha.
Fonte de Selnio: castanha-do-par, amndoa, avel, carnes e aves, salmo,
fgado.

nutrio 16

Iodo

O Iodo necessrio apenas em quantidades muito pequenas.

componente essencial dos hormnios da tireide, envolvidos
na regulao de enzimas e processos metablicos. Seu consumo
inadequado pode estar associado com prejuzos na defesa imunolgica,
hipotireoidismo e aumento do tamanho da glndula tireide, e
aumento da incidncia de cncer gstrico
Fontes de Iodo: sais iodados, frutos do mar e algas marinhas, peixes de gua salgada, frutas e vegetais (de acordo com o teor de iodo no solo).

Gorduras:
as boas e as ruins

As gorduras so macromolculas (molculas grandes), constitudas

de outras menores (cidos gordurosos, a maioria dos quais pode ser
fabricada no trato digestivo e no fgado a partir dos alimentos que
ingerimos, inclusive de carboidratos).
Quando falamos em gorduras (ou lipdeos), imediatamente sentimos
um preconceito, pois sobre elas que recai a culpa de muitos
problemas da nossa sade. Mas, na verdade, gorduras tambm
fornecem energia e so indispensveis para o bom funcionamento do
nosso organismo. Elas fazem parte de todas as clulas de nosso corpo,
inclusive as clulas nervosas (neurnios). Sem os cidos graxos
nossas glndulas teriam grande dificuldade de produzir os hormnios
necessrios a muitas funes vitais. Sem as gorduras em nossa dieta,
algumas vitaminas lipossolveis (A, D, E e K) no poderiam ser
usadas pelo nosso organismo.
O que devemos lembrar que existem gorduras boas e ruins. As
boas insaturadas so gorduras lquidas, procedentes do reino
vegetal e geralmente saudveis. Esto presentes em leos vegetais,
azeite, abacate, sementes (de girassol, de abbora, gergelim, linha-

nutrio 17

a etc.), frutos oleaginosos (castanhas, avel, amndoa etc.), peixes

gordurosos, leo de peixes de gua fria, Omega 3 e 6. Estas fazem
bem para o nosso organismo, pois tm a funo de limp-lo,
deixando-o livre de gorduras ruins. Alm disso, so antiinflamatrias
e algumas ainda aumentam o colesterol bom (HDL).
Obs.: O azeite de oliva extra virgem deve ser usado sempre cru. O aque-

cimento destri os nutrientes e os transforma em gorduras saturadas.

Nas gorduras insaturadas (poliinsaturadas) encontramos os cidos
graxos essenciais. So aqueles que no podem ser produzidos no
organismo e que precisam estar presentes na nossa alimentao diria,
por isso recebem este nome. So eles:
cido linolico (mega 6) e linolnico (mega 3). Outros cidos como
o olico (omega 9) e araquidnico so produzidos a partir dos dois
primeiros. A falta dos cidos essenciais pode resultar em retardo de
crescimento, dermatite e eczemas, cabelo seco, pele seca e escamosa,
ressecamento do globo ocular. A deficincia ainda pode interferir na
ovulao, reproduo e lactao, pode gerar dificuldade de cicatrizao,
baixa imunidade, alteraes neurolgicas, como depresso e ansiedade.
As gorduras ruins so as saturadas e as trans (gordura hidrogenada). As
primeiras so encontradas em alimentos de origem animal, como banha,
carnes, manteiga, leite integral. Tambm as encontramos no coco e
no azeite de dend. As outras so aquelas contidas nas margarinas,
em produtos de padaria e industrializados (salgadinhos, biscoito,
sorvete, chocolate etc.). Estas gorduras aumentam o colesterol
ruim (LDL) e a trans ainda reduz o bom colesterol(HDL). Se
consumidas com freqncia e por longo perodo, provocam entupimentos de artrias (podendo levar a problemas cardiovasculares),
alm de promoverem maior inflamao no organismo. Esse tipo de
gordura predispe o homem a doenas como cardiopatias, obesidade,
doenas do fgado, colesterol alto etc.

nutrio 18

Aminocidos

So a matria-prima para a construo da protena e cada um deles

tem sua funo especfica no organismo. Oito deles so chamados
essenciais, pois no so produzidos pelo organismo e precisam ser
adquiridos por intermdio da alimentao.

A maioria dos aminocidos usada na sntese das diversas protenas

do corpo ou queimada para gerar energia.
A serotonina um transmissor neural (conduz o sinal de um nervo
ao outro) derivado do aminocido triptofano, que alivia o estresse
e a depresso. O hormnio tireoidiano derivado de outro aminocido a tirosina. O hormnio insulina tambm composto por
uma cadeia de aminocidos.

Protenas

So responsveis pela construo das clulas e fornecimento de energia.

Constituem 18% do nosso peso corporal e formam quase exclusivamente
a pele, unhas, msculos, cartilagens, cabelos e tendes. A elasticidade
da pele, movimento peristltico dos intestinos, fabricao de anticorpos,
produo de enzimas e hormnios e at os prprios transmissores de
comunicao nervosa dependem das protenas.
bom lembrar que as protenas que melhor funcionam para a conservao
e recuperao da sade so as procedentes de fontes vegetais.
Sua carncia atrasa o crescimento, enfraquece os msculos, diminui
a resistncia a doenas, causa anemia, nervosismo, problemas
vasculares, como varizes, hemorridas e derrame cerebral. Alm disso,
reduz a imunidade e a sade da pele, dos cabelos e das unhas.

nutrio 19

Fibras

Quando os alimentos so ingeridos na sua forma integral, como a

natureza os fez, contm certas substncias que no so digerveis
as fibras. Apesar de no parecer, elas tm valor, pois so excelentes
estimulantes das paredes intestinais, favorecendo o movimento do
intestino e contribuindo contra a priso de ventre. Os vegetais contm
muitas fibras no digerveis, que nos permitem uma evacuao mais
rpida, evitando o apodrecimento das protenas que formariam
toxinas fceis de passar do intestino para o sangue, com conseqncias malficas. Alm disso, a fibra previne o cncer de clon,
ajuda na reduo do colesterol e no controle dos nveis de glicose
sangunea (glicemia).
Para incluir as fibras na nossa dieta diria, devemos ingerir grandes
quantidades de vegetais; preferir os alimentos integrais (verso
integral de macarro, po, arroz e farinha); preferir frutas cruas e
com casca; ingerir legumes e leguminosas (soja, feijo, lentilha).

Enzimas

As enzimas, encontradas em todas as plantas vivas ou matria animal,

so essenciais para manter o funcionamento adequado do corpo,
digerir alimentos e ajudar a regenerao dos tecidos. As enzimas so
protenas e sem elas no haveria vida. Apesar da presena de quantidades suficientes de vitaminas, minerais, gua e protenas, sem elas
as reaes do organismo no aconteceriam. No possvel fabricar
enzimas artificialmente e cada enzima tem uma funo especfica
no nosso organismo.

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Carboidratos

Elemento essencial vida do homem; o mais abundante de todos;

a base da alimentao humana. Os carboidratos podem ser chamados
de acares. Os acares, quando consumidos refinados, alm de
possuirem um teor nutricional vazio, em excesso podem gerar doenas
muito srias, como a diabetes, obesidade, hipoglicemia, colapso das
glndulas supra-renais etc.
Quando consumidos de forma integral e moderadamente, contm
boa quantidade de nutrientes e podem ser convertidos em energia e
calor, sendo transformados em menor quantidade em gordura.

Antioxidantes

H um grupo de vitaminas, minerais e enzimas chamados de

antioxidantes por ajudarem o nosso corpo a se proteger da ao dos
radicais livres. Os radicais livres so ons ou cargas negativas, que
podem causar danos s nossas clulas, causando o envelhecimento
precoce, prejudicando o nosso sistema imunolgico e levando a
inmeras infeces e doenas degenerativas, como doenas do
corao e cncer.
Os antioxidantes que no podem faltar na nossa dieta diaria: vitamina A, C e E,
os leos mega 3 e 6, os aminocidos essenciais e os minerais Selnio, Zinco,
Cobre e Mangans.

nutrio 21

Faa da sua alimentao

o item mais importante da
sua vida, alimentando-se
de forma consciente,
sempre levando em
conta os nutrientes que
oferecem e que supriro
seu organismo com tudo
o que ele precisa para se
manter saudvel.

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Bibliografia

nutrio e doena
Carlos Eduardo leite

a revoluo das vitaminas

Michael Janson, MD
receitas para a cura atravs dos nutrientes
James F. Balch, MD
a natureza cura
Juan Alfonso Ypez
a revoluo antienvelhecimento
Timothy J. Smith, MD
krause: alimentos, nutrio e dietoterapia
L. Kathleen Mahan
Marian T. Arlin
suporte nutricional e metablico de pacientes hospitalizados
Bernard/Jacobs/Rombeau
tabela de composio qumica dos alimentos
Guilherme Franco

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