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APRENDER A RELAXAR

Ansiedade funcional e disfuncional

Todas as pessoas experimentam, pelo menos ocasionalmente, um determinado grau de ansiedade.
Isto no necessariamente negativo - na verdade, a ansiedade desempenha a importante funo de
proteger o organismo contra o perigo. Quando percepcionada uma ameaa, so os diferentes
componentes da resposta de ansiedade (aumento do ritmo cardaco, aumento do ritmo respiratrio,
aumento da tenso muscular, criao de um estado de alerta) que permitem que o indivduo esteja
preparado para a aco (seja esta o ataque ou fuga). Assim, se, por exemplo, ests a atravessar uma
rua e vs um carro a dirigir-se para ti a grande velocidade, a resposta de ansiedade que permite
que fujas para o passeio e, consequentemente, no sejas atropelado.

No entanto, pode tambm acontecer que a pessoa experimente nveis de ansiedade que sejam
desproporcionais face s ameaas reais que enfrenta no seu quotidiano - ou seja, que se sinta
demasiado ansiosa e durante demasiado tempo. Nestes casos, a ansiedade torna-se disfuncional e,
em vez de preparar o indivduo para a aco, passa a prejudicar essa mesma aco. Torna-se ento
importante conseguir reduzir essa ansiedade.

Como? Antes de mais, importa salientar que a capacidade de relaxar uma capacidade como
qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc). Isto implica que qualquer pessoa a
pode adquirir de forma mais ou menos autnoma, bastando para tal aprender um conjunto de
procedimentos e pratic-los com alguma pacincia - os resultados surgiro de forma gradual.

Dos vrios procedimentos possveis, dois se destacam pela sua simplicidade e eficcia: a respirao
diafragmtica e o relaxamento muscular progressivo. Estes procedimentos no so mutuamente
exclusivos; pelo contrrio, a sua combinao potencia a obteno do estado de relaxamento
pretendido.

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Respirao diafragmtica
O que ?

O diafragma um msculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade torxica (acima do
diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas no respira de
forma suficientemente profunda porque utiliza na respirao apenas a cavidade torxica. Uma forma
de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmes e permitindo receber cerca de 7 vezes mais
oxignio a respirao diafragmtica, tambm conhecida por respirao abdominal, que se
caracteriza por fazer uma maior utilizao do diafragma e da cavidade abdominal.

Na respirao diafragmtica:
Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo
a presso do ar nos pulmes e puxando o ar para dentro) e o abdmen desloca-se para fora
Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone
(aumentando a presso do ar nos pulmes e empurrando o ar para fora), e o abdmen
desloca-se para dentro

Ao aumentar a recepo de oxignio, a respirao diafragmtica pode apresentar variados benefcios

ao nvel fsico e psquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o
nvel de ansiedade.

Instrues:

Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas
quais te encontres livre de distraces e interrupes. A prtica vai acabar por te permitir incorporar a
respirao diafragmtica na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que te sentes
mais ansioso.

1) Senta-te numa posio confortvel. Mantm as pernas afastadas com os ps relaxados e virados
para fora. Respira pelo nariz e presta ateno tua respirao.

2) Dobra os braos e coloca os polegares sob o stio onde acaba a tua caixa torxica, com o resto
das mos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.

3) Sente o movimento da tua barriga:

- Quando inspiras, a barriga vai para fora
- Quando expiras, a barriga vai para dentro

4) Simula o movimento do diafragma com as mos:

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Quando inspiras, pe os dedos para baixo, direitos

- Quando expiras, pe os dedos para cima, em forma de cone

5) Sincroniza os movimentos e faz a respirao diafragmtica durante uns minutos

Relaxamento Muscular Progressivo

O que ?

O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vrios

grupos de msculos em todo o corpo, prestando ateno s sensaes que acompanham a tenso e
o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensaes associadas a estes dois estados.

Os grupos musculares a ter em conta so os seguintes:

1 Fase

2 Fase

3Fase

16 Grupos Musculares

7 Grupos Musculares

4 Grupos Musculares

Mo e antebrao direitos

Mo e antebrao direitos + Brao Mo e antebrao direitos + Brao

Brao direito

direito

Mo e antebrao esquerdos

Mo e antebrao esquerdos + esquerdos + Brao esquerdo

Brao esquerdo

Brao esquerdo

Testa e parte superior da face

Testa e parte superior da face + Testa e parte superior da face +

Parte central da face

Parte central da face + Parte Parte central da face + Parte

Parte inferior da face

inferior da face

Pescoo

Pescoo

direito

Mo

antebrao

inferior da face + Pescoo

Peito, ombros e parte superior Peito, ombros e parte superior Peito, ombros e parte superior
das costas

das costas + Abdmen

das costas + Abdmen

Abdmen
Coxa direita

Coxa direita + Barriga da perna Coxa direita + Barriga da perna

Barriga da perna direita

direita + P direito

direita + P direito + Coxa

esquerda + Barriga da perna

P direito
Coxa esquerda

Coxa esquerda + Barriga da esquerda + P esquerdo

Barriga da perna esquerda

perna esquerda + P esquerdo

P esquerdo

O relaxamento muscular progressivo permite pessoa reconhecer quando se encontra

excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, tambm o nvel de
ansiedade.

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Instrues:

Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente,
este te possa parecer algo complexo e demorado, vais verificar que, com a automatizao resultante
da prtica e com a progressiva reduo dos grupos musculares, a capacidade de produzir
relaxamento de forma voluntria se vai tornar progressivamente mais simples. O objectivo final o de
o conseguir fazer em qualquer local/momento da tua vida quotidiana, particularmente naqueles em
que te sentes tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trnsito, etc).

1) Senta-te numa cadeira, de preferncia reclinvel, e recosta-te o mais confortavelmente possvel

(um sof ou uma cama so tambm opes aceitveis). F-lo num local em que a intensidade da luz
e do rudo sejam reduzidos e num perodo de tempo em que te encontres livre de interrupes e
distraces. Usa roupa confortvel e tira os culos / lentes de contacto se o considerares
conveniente. Fecha os olhos e mantm-nos fechados durante o treino.

2) Comea por utilizar os msculos referidos para a 1 Fase: para cada um dos 16 grupos
musculares, produz tenso durante 10 segundos e depois relaxa durante 40 segundos. Interioriza e
utiliza as seguintes formas de produo de tenso e relaxamento:
-

Mo e antebrao direito: Contrair os msculos, fechando fortemente o punho e mantendo

o brao direito. Sente a tenso na mo, nos ns dos dedos, nas articulaes do punho e
nos msculos do antebrao (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o
relaxamento (20 seg).

Brao direito: Contrair os msculos, empurrando o cotovelo contra o brao da cadeira ou

empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sente a tenso no brao
(10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Mo e antebrao esquerdo: Contrair e descontrair os msculos utilizando o procedimento

descrito para os do lado direito.

Brao esquerdo: Contrair e descontrair os msculos utilizando o procedimento descrito

para o do lado direito.

Parte superior da face (testa): Contrair os msculos, levantando as sobrancelhas o mais

alto possvel / franzindo a testa. Sente a tenso na testa e no centro do couro cabeludo
(10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contrair os msculos,
fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sente a tenso em redor
dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre
a tenso e o relaxamento (20 seg).

Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrair os msculos,
fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trs, como se
quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sente a tenso volta dos maxilares e do
queixo. Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

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Pescoo: Contrair os msculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o

peito, sem tocar neste ou empurrando a cabea para trs, contra a cadeira. Sente a
tenso no pescoo (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento
(20 seg).

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os msculos, inspirando

profundamente, guardando o ar dentro dos pulmes e empurrando os ombros e as
omoplatas para trs (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tenso
no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o
relaxamento (20 seg).

Abdmen: Contrair os msculos, encolhendo fortemente o estmago (como que para

evitar um soco). Sente o estmago tenso e apertado (10 seg). Relaxa. Repara no
contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Coxa direita: Contrair os msculos, encolhendo fortemente a ndega direita (como que
para fugir com o rabo seringa) e contrando os msculos da parte superior da perna.
Sente a tenso na ndega e na coxa (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a
tenso e o relaxamento (20 seg).

Parte inferior da perna direita: Contrair os msculos, empurrando fortemente os dedos do

p para cima, em direco cabea / na direco oposta cabea. Sente a tenso na
barriga da perna (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento
(20 seg).

P direito: Contrair os msculos, voltando o p para dentro e, simultaneamente, dobrando

os dedos (sem fazer muita fora). Sente a tenso na palma do p (10 seg). Relaxa.
Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Coxa esquerda: Contrair e descontrair os msculos, utilizando o procedimento descrito

para a do lado direito.

Parte inferior da perna esquerda: Contrair e descontrair os msculos, utilizando o

procedimento descrito para a do lado direito.

P esquerdo: Contrair e descontrair os msculos, utilizando o procedimento descrito para

o do lado direito.

3) Quando considerares que este procedimento se encontra j satisfatoriamente interiorizado (nunca

antes de uma semana de treino), prossegue para a 2 Fase: para cada um dos 7 grupos musculares
produz tenso durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de
produo de tenso e relaxamento anteriormente descritas.

4) Quando considerares que os procedimentos acima mencionados j se encontram satisfatoriamente

interiorizados, prossegue para a 3 Fase: para cada um dos 4 grupos musculares produz tenso
durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produo de
tenso e relaxamento anteriormente descritas.

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Alguns aspectos a considerar:

A tenso produzida deve corresponder a cerca de 3/4 da tenso potencial (ou seja, no
necessrio nem aconselhvel produzir toda a tenso possvel)

fundamental libertar a tenso imediatamente aps a auto-instruo para o fazer, de modo a

faz-lo de forma rpida e total (em vez de deixar a tenso libertar-se gradualmente)

importante certificares-te de que cada grupo muscular fica to descontrado como os restantes

Convm que, depois de teres relaxado um grupo muscular, no voltes a produzir tenso nesse
grupo, pelo que, durante o treino, te deves mover apenas o estritamente necessrio (por
exemplo, para chegar a uma posio mais confortvel)

Procura no pensar em nada, excepto nas sensaes produzidas e, essencialmente, desfrutar

das sensaes agradveis que acompanham o relaxamento.

Meditation and Muscle Relaxation, S. Cormier & B. Cormier; Relaxation Training, Goldfried & Davidson;
Instrues do Treino de Relaxamento Progressivo, Bernstein & Borkovec, traduzido e adaptado por
Catarina Dias, Gapsi Gabinete de Apoio Psicopedaggico