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Segredo Revelado Sistema Max Pump Completo
Segredo Revelado Sistema Max Pump Completo
MAX PUMP
O mais frustrante de um treino para hipertrofia freqentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatrios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementao, chegase concluso de que o treino equivocado... No somente o treino, mas tambm todos os conceitos em que ele est baseado. Muitas so as informaes que tambm so conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor mtodo de treino: muitas repeties, poucas repeties, muito peso, pouco peso, super srie, pouco descanso, alta intensidade, cadncia... Essas informaes so todas muito numerosas e amplas, porm dificilmente esto certas e bem organizadas! MAX PUMP pode ajudar voc a construir mais msculos em menos tempo, j que todos os conceitos aqui dispostos so desenhados em cima de uma cincia que est por trs do crescimento de cada msculo. O exame minucioso dessa cincia combinado com funes biomecnicas do corpo humano geram mais rpida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento. Este curso ensinar a voc como construir msculos densos e fortes de maneira rpida, simples e direta. Tambm lhe oferecer uma compreenso concreta e desobstruda, baseada em seu prprio corpo, de como e de porque o msculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino especficas. Ainda que voc seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, MAX PUMP lhe oferecer o principal material para maximizar seus ganhos na academia. Tudo depender de voc e de sua vontade, porque os treinos so garantidos!
EQUIPAMENTOS NECESSRIOS
Antes de comear o programa de treinamento, alm dos suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, ser necessria a aquisio de alguns equipamentos essenciais ao seu progresso. EQUIPAMENTOS NECESSRIOS Fita mtrica
Adipmetro
Utilizada para medir todas as partes do seu corpo, podendo assim manter uma estatstica precisa do seu rendimento. Um copo para voc poder bater e misturar facilmente os suplementos do pr e ps treino. Um cinto utilizado para exerccios que exigem muito de sua coluna, como agachamento, rosca direta e terra. Geralmente voc encontrar um em sua academia. Caso ela no o tenha, compre. Luvas com fitas (strap) que aumentaro a sua pegada nos exerccios de alta intensidade. Luvas com proteo para os pulsos que os protegero de leses nos exerccios mais intensos. Ser necessrio para voc realizar as medidas de sua gordura corporal. Poder ser encontrado em lojas de artigos para nutricionistas, enfermagem, fisioterapia, etc.
* possvel encontrar uma luva com os dois suportes (strap e munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns exerccios. Ele mais utilizado em exerccios que exijam muito os seus dedos e sua pegada.
TERMINOLOGIA BSICA
Este um captulo introdutrio sobre os principais conceitos utilizados neste programa de treinamento. Caso voc seja iniciante no assunto, melhor ento se familiarizar com todos estes conceitos importantes para o seu progresso muscular. HARDGAINER Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em adquirir massa muscular magra e tambm gordura corporal. Este tipo de pessoa determinada geneticamente. Caso voc tenha antebraos finos, ombros curtos e cintura pequena, voc um hardgainer. SRIE (S) Srie representa a quantidade de vezes que o exerccio feito seguido do descanso. A exemplo, se voc executa 4 sries de supino, voc executa uma srie e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente, repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 sries. REPETIO (R) Define-se como repetio o nmero de vezes que o mesmo exerccio executado por vez. A exemplo, se voc executa 4 sries de 10 repeties no supino, voc far 10 repeties erguendo a barra do supino e descendo-a. Depois de ter completado as 10, voc descansa, parte para a segunda srie e assim sucessivamente at a quarta srie. Neste exemplo, voc executou 40 repeties no total. FALHA MUSCULAR Voc atinge a falha muscular em um exerccio quando voc fica impossibilitado de ergu-lo novamente. Seu corpo no responde mais ao exerccio devido alta intensidade do mesmo. SRIE STRIP
Para efetuar uma srie strip, voc comea o exerccio com uma carga muito alta, e executa repeties at a falha muscular. Imediatamente, voc diminui a carga e, novamente, vai at a falha muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Voc poder fazer rosca direta, 1 x 15 (5-5-5), isto quer dizer que a carga decrescida a cada 5 repeties, totalizando 15 repeties para 1 srie. CADNCIA o tempo que voc leva para erguer a carga e volt-la ao estado inicial. dividida em trs partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4. Neste exemplo, voc ergue a carga e demora 4 segundos para ergu-la totalmente. Chegando na parte esttica do exerccio, onde voc apenas sustenta a carga, voc a segura por mais 2 segundos. Por ltimo, ao levar a carga at a sua posio inicial, voc demora mais 4 segundos. SUPER SRIE (SS) A super srie executada quando, ao terminar uma srie de exerccio, voc parte para outro exerccio, sem descanso, que atinja o mesmo grupo muscular do primeiro. FALHA POSITIVA Voc executa as repeties dentro de um limite em que, nas proximidades da ltima, a dificuldade de voc erguer, ou tirar a carga do seu estado fundamental, seja to grande que voc no consiga em hiptese alguma.
A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO
Alongamento uma prtica deixada de lado pela maioria dos praticantes de musculao. Alongar sua musculatura antes e depois do seu treinamento extremamente importante para aquec-lo, prepar-lo para o treinamento intenso e tambm para ajud-lo em sua recuperao. Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas para alongamentos. Faa-os de forma consistente, lembre-se, cada parte do treinamento muito importante! Alongue todos as partes do seu corpo por durante 30 segundos, no mnimo, sempre com bastante consistncia e fora. Ao longo do treino, nos intervalos das sries de exerccios para cada grupo muscular, tambm importante fazer alongamentos para que voc possa estar sempre condicionando o grupo muscular ento trabalhado para a prxima rotina de exerccios. Aps do treino, o alongamento possui total influncia com a recuperao muscular, j que ele ajuda a limpar o cido ltico de seus msculos, assim como levar mais oxignio e nutrientes para os mesmos.
Desenvolvimento Militar (ombro e trceps) Barra Fixa (costas e bceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas, ombros, braos e costas) Mergulhos (ombros, peito e braos)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construdo com todos estes exerccios. Eles iro lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em mquinas, etc. TREINE AT A FALHA MUSCULAR PARA A LTIMA SRIE. Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as sries de todos os exerccios. Logicamente que voc no precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto. Treinar at a falha muscular da ltima srie extremamente importante, pois leva o msculo a um gradativo estresse. Esse estresse convertido em recuperao, e recuperao, para ns, significa ganho de massa muscular. MODIFIQUE O SEU TREINO. Aps praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, necessrio modific-lo, pois os seus msculos passam a no responder to rapidamente aos estmulos dados pelos exerccios como no incio do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode no ser o seu tempo. Ele pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saber isto somente voc. H muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exerccios. Para isso basta: Modificar a cadncia do exerccio. Aumentar ou diminuir o nmero de repeties para cada srie. Modificar a ordem dos exerccios do treinamento. MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.
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O overtraining o seu principal inimigo quando o seu objetivo ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo no se recupera, e isto leva ao decrscimo de massa muscular, entre outras coisas, como: Insnia. Falta de apetite. Falta de nimo. Perda de massa muscular. Perda de fora. Fraqueza e tendncia doena como gripe, tosse, dor de cabea.
Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar bem menos. TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. Treinar um grupo muscular por semana d ao seu corpo um tempo maior de recuperao plena e completa. Alm disso, faz com que todas as partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A exemplo, se voc treina costas na tera-feira, voc voltar a trein-lo somente na prxima tera-feira. FAA 45 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS. Voc pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas est enganado! Voc, sendo um hardgainer, no possui nenhum privilgio gentico capaz de estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso, treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 45 minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois. CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCCIO. Voc pode pensar que msculos so gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas est enganado! Seus msculos sofrem muito mais tenso ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: voc exige o seu bceps voltando a carga para baixo, e no subindo-a para as proximidades do seu queixo.
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DESCANSE O MXIMO QUE PUDER. Msculos so gerados em seu descanso, e no dentro de uma academia enquanto voc treina. Por isso, priorize os seus dias de descanso. No se esforce neles. MANTENHA-SE TREINAMENTO. SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE
Foco no treinamento muito importante. Concentre-se em cada repetio, de cada srie, de cada exerccio. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que voc dever suportar ao longo de todas as repeties. Manter-se focado , em linhas gerais, treinar tambm o seu lado mental, com intensidade. Voc perceber ao longo das semanas que seu corpo se acostuma dor, quando concentrado no exerccio. REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS. muito importante manter uma estatstica do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, j que, somente assim, voc saber se o programa de treinamento est funcionando com voc. Alm deste conhecimento, esta iniciativa lhe servir como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento. NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS. As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar de trein-las com intensidade deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculao possuem preguia de realizar um treinamento descente de pernas e, por isso, no possuem resultados. Voc far diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com intensidade! NO FAA NENHUMA ATIVIDADE AERBICA.
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Se voc quer ganhar massa muscular, no poder perd-la. Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, no realize nenhum tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr, andar de bicicleta, andar por longas distncias, muito menos exerccios para o seu abdmen, j que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Concentre-se nos exerccios feitos com pesos livres (barras e halteres), pois trabalham um maior nmero de msculos. Utilize cargas pesadas em todos os exerccios, e um nmero baixo de repeties para execut-los. Utilize uma cadncia alta, algo em torno de 3-2-4. Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada srie de exerccios. Treine por somente 45 minutos, ou menos. Treine um grupo muscular por semana. Descanse o mximo que puder. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatstica de suas medidas corporais. No realize atividades aerbicas, muito menos abdominais na academia.
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PRIORIZE O TREINAMENTO AERBICO. Para acelerar a perda de gordura corporal, voc dever manter em foco o seu treinamento aerbico. O ideal que seja pela manh, em jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqncia cardaca prxima a 140 ou 150 batimentos por minuto. Treinar antes de tomar o caf-da-manh faz com que voc queime gorduras realmente, e no as calorias ingeridas na refeio. Tambm neste horrio o seu corpo est quase isento de glicognio, fazendo com que o seu corpo retire energias para o treinamento atravs da gordura existente em seu corpo. O ponto principal para este tipo de treinamento no ento queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que realizar um treinamento aerbico desta maneira faz com que seu corpo mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas. COMO CONQUISTAR UM ABDMEN DEFINIDO? O nico modo para conseguir definir o seu abdmen manter a dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento aerbico ao menos 3 vezes na semana. No adianta realizar 2000 repeties de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu abdmen no construdo na academia, mas sim na cozinha! Portanto, cuide de sua dieta! RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Realize treinamento aerbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum, pela manh, 3 ou 4 vezes por semana. Na academia, no treine intensamente. Realize em cada exerccio um nmero de repeties entre 10 ou 15, com cadncia prxima a 1-0-1. Siga sua dieta rigorosamente.
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A noo de que o calor uma forma de energia surgiu, em termos histricos, muito recentemente no desenvolvimento da Cincia. De fato, at hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor. Sabia-se que o calor estava ligado a algo que flua de um corpo mais quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calrico, suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de elementos qumicos (ainda no era, entretanto, uma tabela peridica). Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford, supervisionando a perfurao de canhes do arsenal de Munique, notou que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o que contrariava uma opinio ento vigente, de que o calor liberado era consequncia de um suposto menor calor especfico das aparas de ferro em relao ao ferro macio. Em 1799, Humphry Davy ps por terra outra hiptese dos defensores do calrico, que dizia que o ar era a fonte desse calor. Atritando dois pedaos de gelo no vcuo, por um mecanismo automtico, f-los derreter. Mais tarde, j no sculo XIX, Julius Robert Meyer comeou a reparar na equivalncia entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, s ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu grande artigo "Sobre o Equivalente Mecnico do Calor", lido perante a Royal Society em 1849. Os carboidratos e as protenas possuem 4 kcal/g de energia. Os lipdios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g. PROTENAS As Protenas so compostos orgnicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de massa atmica), sintetizadas pelos organismos vivos atravs da condensao de um grande nmero de molculas de alfa-aminocidos, atravs de ligaes denominadasligaes peptdicas. Uma protena um conjunto de 100 ou mais aminocidos, sendo os conjuntos menores denominados Polipeptdeos.
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Em comparao, designa-se Prtido qualquer composto azotado que contm aminocidos, peptdios e protenas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das protenas so completamente sintetizadas no citosol das clulas pela traduo do RNA enquanto as protenas destinadas membrana citoplasmtica, lisossomas e as protenas de secreo possuem um sinal que reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmtico onde terminam sua sntese. Os aminocidos: A estrutura geral dos aminocidos envolve um grupo amina e um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono (o primeiro depois do grupo carboxila). O carbono tambm ligado a um hidrognio e a uma cadeia lateral, que representada pela letra R. O grupo R determina a identidade de um aminocido especfico. A formula bidimensional mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos aminocidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais compostos a forma tridimensional, ou estereoqumica. Existem 300 tipos de aminocidos, porm somente 20 so utilizados no organismo humano, sendo denominados aminocidos primrios ou padro; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 20 oito so ditos essenciais: o organismo humano no capaz de produzilos, e por isso necessria a sua ingesto atravs dos alimentos para evitar sua deficincia no organismo. Uma cadeia de aminocidos denomina-se de "peptdeo", estas podem possuir dois aminocidos (dipeptdeos), trs aminocidos (tripeptdeos), quatro aminocidos (tetrapeptdeos), ou muitos aminocidos (polipeptdeos). O termo protena dado quando na composio do polipeptdeo entram centenas ou milhares de aminocidos. As ligaes entre aminocidos denominam-se ligaes peptdicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminocido e o grupo carboxilo de outro aminocido, com a perda de uma molcula de gua. Funes: 1) Estrutural ou plstica
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So aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistncia e elasticidade. So protenas estruturais: a) b) c) d) e) f) Colgeno Actina Miosina Queratina Fibrinognio Albumina
2) Hormonal Exercem alguma funo especfica sobre algum rgo ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a insulina seja considerada apenas um polipeptdeo, devido a seu pequeno tamanho). 3) Defesa Os anticorpos so protenas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralizao de vrus, bactrias e outras substncias estranhas. O fibrinognio e a trombina so outras protenas responsveis pela coagulao do sangue e preveno de perda sangunea em casos de cortes e machucados. 4) Energtica Obteno de energia a partir dos aminocidos que compem as protenas. 5) Enzimtica Enzimas so protenas capazes de catalizar reaes bioqumicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas no reagem, so reutilizadas (sempre respeitando o stio ativo) e so especficas.
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As enzimas reduzem a energia de ativao das reaes qumicas. A funo da enzima depende diretamente de sua estrutura. Protenas altamente especializadas e com atividade cataltica. Mais de 2000 enzimas so conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reao qumica. 6) Condutora de gases O transporte de gases (principalmente do oxignio e um pouco do gs carbnico) realizado por protenas como a hemoglobina e hemocianina.
CARBOIDRATOS Os carboidratos (acares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produo de energia. Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos: Monossacardeos e Oligossacardeos Os acares simples ou de pouca complexidade (monossacardeos e oligossacardeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo constitudo por pequenas molculas que, por no necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestrio, assim que ingeridas, so imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante o acar extrado da cana (sacarose). Polissacardeos Os acares complexos (polissacardeos) so constitudos pela reunio, em uma mesma molcula, de centenas de molculas de acares simples. Na alimentao humana, o amido o maior representante deste grupo. O amido a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digesto lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as molculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido so os
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cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o car etc. O diabetes a doena causada pela insuficincia parcial ou total de insulina (hormnio produzido pelo pncreas que diminui os nveis sangneos de glicose). O aumento acentuado da concentrao de glicose no sangue pode provocar vrios distrbios metablicos e complicaes vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presena do feto, as necessidades de insulina so maiores do que normalmente. O pncreas da gestante, no acostumado sobrecarga de glicose, pode no dar conta da produo deste hormnio, originando quadro clnico de gravidade varivel denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqncias podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue materno, alm de provocar distrbios circulatrios placentrios, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilbrio responsvel por graves hipoglicemias aps o parto, que, alm de deixarem seqelas neurolgicas, podem tambm causar o bito do recm-nascido. Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente evitar o consumo de alimentos ricos em acares simples (que requerem demais do pncreas) e dar preferncia aos carboidratos complexos que sofrem lentas digesto e absoro, no necessitando tanta insulina para seu metabolismo. Evite, portanto, a ingesto de quantidades abusivas de acar e de doces. Alm de serem alimentos que no possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo. Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu mdico, legumes, cereais, massas e pes integrais. Alm de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos tm excelente teor calrico para suprir as necessidades metablicas, com a vantagem de no abusarem do pncreas. Ao falar dos carboidratos, no podemos deixar de mencionar a lactose (o acar do leite). J reparou se voc, aps a ingesto de leite, no se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposio e, s vezes, com um pouco de diarria? Este um quadro tpico de intolerncia lactose.
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A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma sndrome fermentativa. Para evitar isto, voc pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose. GORDURAS A ingesto de gorduras a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. Com base nas repercusses observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais: Colesterol. cidos graxos saturados. cidos graxos insaturados. cidos graxos essenciais.
O colesterol e os cidos graxos saturados so as gorduras com importante papel na gnese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocrdio. Os cidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteo para essas mesmas doenas. Existem dois cidos graxos (o cido linolico e o cido linolnico) que no podem ser sintetizados pelos mamferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de cidos graxos essenciais. Eles so precursores de importante grupo de substncias qumicas, denominadas prostaglandinas, que participam ativamente de funes biolgicas bsicas. A principal fonte de colesterol e cidos graxos saturados a gordura animal. Os cidos graxos insaturados esto presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de gua fria. Os cidos graxos essenciais s esto presentes em fontes vegetais.
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Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietticos, que, por possurem grande quantidade de substncias oxidantes, esto associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatrio. Prefira, como fonte de gordura, os leos e azeites vegetais, porque, alm de mais saudveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolveis (dentre estas a vitamina E, que substncia antioxidante) e de cidos graxos essenciais. GUA A maioria das pessoas no bebe a quantidade suficiente de gua diariamente. Geralmente as pessoas s recorrem a beber gua quando realmente esto com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Voc far diferente, beber gua de hora em hora, mesmo sem necessidade. gua fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. Ela vital para a digesto, para o metabolismo e age como um meio para vrias reaes enzimticas e qumicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxignio s clulas pelo sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que particularmente importante se voc sofre de artrite, tem problemas musculares ou esquelticos crnicos ou pratica atividades fsicas). Como resultado de no beber a quantidade suficientes de gua muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco tnus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuio da eficincia digestiva, dores musculares e nas articulaes (especialmente depois do exerccio) e reteno de gua no organismo. Sem gua seramos envenenados por nossas prprias toxinas resultantes do metabolismo. A falta de gua no organismo pode prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiolgico do seu corpo. A ingesto adequada de gua a chave para a perda de peso. Se as pessoas que esto tentando perder peso no beberem o suficiente de gua, elas vo enfrentar dois problemas: alm do organismo no poder
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metabolizar a gordura, ele tambm vai acionar seu mecanismo para reter lquido. Essas duas conseqncias fazem o peso permanecer elevado e assim todo o esforo para perda de peso em vo. O mnimo de gua que uma pessoa saudvel deve beber 10 copos de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso, que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso ideal. Sua ingesto de gua deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a noite. A maioria das pessoas que no est acostumada a beber muita gua fica com vontade de ir ao banheiro s de pensar na quantidade de copos que ter que beber. Inicialmente, realmente voc ir com mais freqncia ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fludos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e voc comea a urinar com menos freqncia e com maior quantidade por vez. Existe uma diferena entre gua pura e outras bebidas que contm gua. claro que frutas, sucos, cerveja, ch, caf e outros alimentos tm gua. Porm, estes alimentos podem conter sustncias que no so saudveis e que na verdade podem anular os efeitos benficos da gua pura. Cerveja contm gua, mas tambm contm lcool, que uma substncia txica. Bebidas que contm cafena, como caf, estimulam as glndulas supra-renais; sucos de frutas contm muito acar e estimulam o pncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que limp-lo. Sendo assim, o melhor a fazer assegurar que seu corpo esteja sempre hidratado e grande parte da gua ingerida seja realmente gua pura.
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Coma a cada 3 horas, no mximo. Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma quantidade de protena. Beba muita gua, distribuda ao longo do dia, assim como suas refeies. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.
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Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijo Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados
Carboidratos proibidos: Qualquer tipo de po Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manuteno hdrica (Gatorade) Bebidas alcolicas
Protenas e gorduras permitidas: Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Protena de Soja Atum
Protenas e gorduras proibidas: Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amndoa ou castanha Presunto RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faa 6 refeies por dia. Coma a cada 3 horas, no mximo.
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Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma quantidade de protena. Beba muita gua, distribuda ao longo do dia, assim como suas refeies. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta. Coma uma poro de protena antes de ir dormir. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.
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O apetite das clulas nesse momento e as propriedades da rpida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperao e os ganhos musculares sejam completos. Os momentos ideais para voc tomar o WPI so: logo aps malhar e logo aps acordar, quando seu corpo est precisando de protena de rpida absoro. Procure fazer o seu caf-da-manh logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos o po. Carboidratos de baixo ndice glicmico so indicados nesse momento, portanto d uma ateno maior s fibras e d preferncia ao po integral. Logo aps malhar faa um shake com WPI e carboidratos simples de rpida absoro. Boas alternativas de carboidratos so as frutas, o mel e a dextrose. Os carboidratos simples vo ajudar seu corpo a absorver o mximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim voc ter a melhor nutrio ps-treino possvel e estar transformando cada gota de suor em resultados. Porm, o que voc precisa saber que da mesma forma que o WPI rapidamente absorvido, suas concentraes na corrente sangunea caem mais rpido do que as das outras protenas. Ento, outra dica importante fazer uma nova refeio protica 2 horas aps a ingesto do WPI que voc fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeio, escolha protenas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de protena so WPC (whey protein concentrade o Whey normal que voc est acostumado), albumina, frango e carnes em geral. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 900g): ISOPRO WHEY da PROBITICA = R$120,00
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WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00 ALBUMINA A albumina a protena da clara do ovo, e j vem sendo utilizada por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculao e fisiculturismo, por ser uma protena de alta qualidade. Atletas utilizam grandes quantidades desta protena atravs do consumo de ovos, alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode fazer mal a sade, se consumida desta maneira, por possuir eventualmente bactrias indesejveis. Outro problema de consumir albumina atravs da clara do ovo crua, que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absoro de uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substncias responsveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o consumo de ovos crus foi sendo substitudo por suplementos a base de albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a sade. A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que no esto dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey protein. Os suplementos com protena do ovo so mais baratos, e tambm de tima qualidade. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): ALBUMINA SALTOS = R$25,00 ALBUMINA 80 NEONUTRI = R$25,00 GLUTAMINA
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Quem malha j deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento fsico e ganho de massa muscular. Ela o aminocido mais abundante em circulao no nosso corpo. Em um indivduo saudvel, a concentrao de glutamina no sangue 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminocidos, e ela transportada e metabolizada em quase todos os tecidos. O organismo altamente dependente da glutamina. Ela tem um papel muito importante em vrios rgos do corpo, e tambm no sistema imunolgico e no metabolismo da protena, tornando-se um nutriente muito importante para quem malha. Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnervel a doenas, pois o nosso sistema imunolgico altamente dependente desse aminocido. A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos msculos, ou seja, quando se tem uma boa concentrao dela no sangue, os tecidos do seu corpo no vo precisar roubar a glutamina armazenada nos msculos para us-la como fonte de energia. Quando isso acontece, voc acaba perdendo massa muscular. Por isso muito importante um bom estoque dela no organismo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os nveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso no positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos mostraram que h um aumento grande nos nveis de hormnio do crescimento (HGH) quando h o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catablico do hormnio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o que voc provavelmente no sabe ainda que a glutamina um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que no malham. Estudos vm demonstrando alguns possveis benefcios da glutamina:
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Melhora o desempenho dos atletas; Melhora o sistema imunolgico; Ajuda na cicatrizao de machucados. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 300g): GLUTA DYN DYNAMIC LAB = R$100,00 L-GLUTAMINE PROBITICA = R$75,00 Importadas (potes com aproximadamente 300g): L-GLUTAMINE EAS = R$100,00 GLUTAMINE UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00 GLUTAMINE POWDER OPTIMUM = R$120,00 MALTODEXTRINA Maltodextrina um carboidrato complexo de absoro gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade fsica de longa durao, retardando a fadiga, atravs da liberao gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina contm polmeros de dextrose/glicose, compostos de acar unidos que mais fcil para o corpo assimilar e usar. Estes polmeros so metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os nveis de energia durante atividades que necessitam de resistncia (ex: jogo de futebol, uma partida de tnis, um jogo de basquete, uma partida de vlei, maratona, etc.). Suplementos de maltodextrina so uma fonte conveniente e econmica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento protico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absoro da protena, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas:
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Nacionais (potes com aproximadamente 1000g): QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00 PROTENA DE SOJA A protena de soja uma protena de alta qualidade, completa e de base vegetal, com qualidade protica igual da carne, leite e ovos. Na verdade, a protena de soja tem a pontuao PDCAAS mais alta possvel para uma protena (1,0), sendo essa pontuao uma medida da sua digestibilidade e disponibilidade de aminocidos essenciais. Os resultados de uma meta-anlise de 38 estudos clnicos concluram que o consumo da protena de soja pode baixar o colesterol sangneo total e o colesterol LDL em comparao com o consumo de protenas animais. A reduo do colesterol sangneo LDL (mau) ajuda a reduzir o risco de doena cardaca coronariana. Alm disso, a protena de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (bom). A Associao Cardaca Americana recomenda o consumo de protena de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudvel para o corao, para pessoas com colesterol total e LDL elevado. Para indivduos que fazem exerccios fsicos, treinamento e musculao, a protena de soja pode ser usada como uma fonte de protena de alta qualidade para ajudar a atender necessidade aumentada de protenas durante a musculao, fornecendo os aminocidos essenciais necessrios para o desenvolvimento fsico e muscular. O exerccio saudvel, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para as dores e inflamao dos msculos e a formao de radicais livres. As pesquisas mostram que a protena de soja pode acelerar a recuperao dos msculos aps os exerccios. As isoflavonas na protena de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e inflamao e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente. A protena de soja da marca Solae contm um nvel garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam obtendo os maiores benefcios de recuperao. Os cientistas esto investigando muitos efeitos benficos em potencial do consumo da protena de soja com isoflavonas e outros
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componentes bioativos. Por exemplo, evidncias recentes sugerem que vrios compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a reduzir o risco de certos cnceres. Recentes estudos com animais tambm apiam essa teoria. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): SOY DYN DYNAMIC LAB = R$38,00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): 100% SOY PROTEIN OPTIMUM = R$97,00 CIDOS GRAXOS (MEGA 3, 6, 9; LEOS DE PEIXE E LINHAA) Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois exercem funes essenciais para o organismo incluindo a produo de energia, o aumento de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do oxignio, o crescimento normal celular, alm de proporcionar funes nervosas adequadas e participar da regulao hormonal. Elas so chamadas essenciais porque nosso corpo no consegue produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingesto de alimentos normais, ou seja, pela suplementao. O problema que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, no fornecem a quantidade necessria de cidos graxos essenciais porque estes so normalmente retirados durante o seu processamento. muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de cidos graxos essenciais para melhorar a sade e o desempenho devido dificuldade de obt-los dos alimentos. Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande nmero de pessoas obesas hoje em dia a falta das gorduras boas na dieta. A deficincia dessas gorduras boas na dieta das pessoas, atualmente, alarmante e est ligada a diversos problemas de sade,
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como obesidade, diabetes, artrite, cncer de mama, depresso, fragilidade do sistema imunolgico hiperatividade em crianas, dentre outras. O que as pessoas no percebem que tanto as dietas altamente calricas como as pouco calricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudvel se interessam bastante por elas, pois medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal, elas contribuem para a melhora da sade geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular tm procurado cada vez mais a suplementao com cidos graxos essenciais, pois algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperao, reduzem a inflamao, auxiliam na secreo hormonal e contribuem para articulaes saudveis. Os cidos graxos essenciais no esto sendo usados apenas por pessoas ativas, mas tambm por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudvel. Alm dos benefcios j citados, as pesquisas tm demonstrado que os cidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmisso do impulso nervoso e melhoram a sade cardiovascular porque diminuem os nveis de colesterol e triglicerdeos. Vela lembrar tambm que o acar, o lcool, o colesterol alto e algumas deficincias de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os cidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementao. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Importadas: EFA LEAN GOLD (180 CAPS) LABRADA = R$160,00 POLIVITAMINAS Se voc quer ganhar msculos, deve estar certo de que o seu corpo no est carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo.
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Os polivitamnicos so uma tima opo para voc poder manter o seu corpo sempre carregado. Alm do efeito benfico para a construo de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom funcionamento. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 100 cpsulas): CENTURY VITA GOLD = R$50,00 Importadas (potes com aproximadamente 100 cpsulas): DAILY FORMULA UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00 VITAMINA C A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteo contra algumas doenas e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo so boas notcias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, como nuseas e diarrias. uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substncias qumicas complexas necessrias para o funcionamento adequado do organismo. uma das vitaminas hidrossolveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. O Conselho de Alimentos e Nutrio da Academia Nacional de Cincias (The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) est revendo as atuais recomendaes de ingesto de vitamina C. No nmero de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Sade (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades dirias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possvel, a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco pores de frutas e vegetais por dia.
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A vitamina C encontrada em alimentos como frutas ctricas, tomates, morangos, pimento-doce e brcolis. A melhor maneira de se obter a quantidade necessria por meio de uma alimentao saudvel e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais tambm pode ajudar a prevenir alguns tipos de cncer. Ajuda as clulas do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangneos, a crescer e permanecer sadias. Tambm ajuda o organismo a responder infeco e ao estresse, alm de auxiliar a utilizao eficiente de ferro. Se o seu organismo no receber quantidades dirias suficientes de vitamina C, voc ficar mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, m cicatrizao das feridas, perda de dentes, dores nas articulaes e infeces. As NDRs (necessidades dirias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos so 60mg por dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C esto as mulheres grvidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C no pode ser armazenada no organismo, importante fazer a sua reposio, ingerindo as quantidades dirias recomendadas. Voc far diferente. Ir consumir no menos do que 3g por dia, pois sua atividade intensa e sua necessidade extremamente maior! No iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor opo aqui ir em uma farmcia de manipulao e solicitar um pote com 100 cpsulas de 1g cada. mais barato e confivel.
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Glutamina
Polivitamnico
A protena do ovo possui lenta absoro, por isso, grandes pores no so indicadas. Algo em torno de 30g o suficiente. Antes do treinamento Uma poro de 0,5 e imediatamente vezes o seu peso antes depois do do treinamento e uma treinamento. Sempre de 2 vezes o seu peso com gua gelada. aps o treinamento. Por exemplo: 0,5 x 90kg = 45g; 2 x 90kg = 180g. Nas principais Apenas 5g depois de refeies do seu dia, uma refeio, 3 vezes por exemplo, caf-da- ao dia, totalizando 15g manh, almoo, jantar. ao longo do dia. Sempre com gua gelada. No almoo ou na maior Apenas 1 cpsula. refeio que antecede o seu treinamento.
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Vitamina C
Sempre com gua. Nas principais refeies do seu dia, por exemplo, caf-damanh, almoo, jantar. Sempre com gua.
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Apenas 5g depois de uma refeio, 3 vezes ao dia, totalizando 15g ao longo do dia.
Apenas 1 cpsula.
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33 at 34
43 at 44 15 32 48
Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos sero realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com ateno, seriedade e consistncia.
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Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 1 at 10 Semana de 20 at 27 Semana de 35 at 42 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo
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ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO SS PEC DECK PULLOVER SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) TERRA QUARTA-FEIRA MESA EXTENSORA SS LEG PRESS 90 MESA FLEXORA GMEOS EM PE SS GMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA LEVANTAMENTO LATERAL SS DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO ROSCA DIRETA SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRCEPS NA POLIA ALTA SS MEGULHOS
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada
S 3 1 3 1 3 S 3 1 3 3 1 S 3 1 3 3 1 3 1
R 6-8 4-6 6-8 4-6 6-8 R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 6-8 4-6
CARGA
CARGA
CARGA
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 1 minuto 2-1-3 segundos 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada
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Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 11 at 14 Semana de 28 at 31 Semana de 45 at 47 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo
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ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO COM HALTERES PEC DECK LEVANTAMENTO LATERAL MERGULHOS ABDOMINAIS QUARTA-FEIRA LEG PRESS MESA EXTENSORA MESA FLEXORA GMEOS EM P ABDOMINAIS INVERTIDAS SEXTA-FEIRA PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA ABDOMINAIS TREINAMENTO AERBICO Segunda-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada
S 3 3 3 3 4 S 3 3 3 3 4 S 3 3 3 3
R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA R 8-10 8-10 8-10 FALHA
CARGA
CARGA
CARGA
ATIVIDADE
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada
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Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 16 at 19 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundos Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo
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ROTINA PARA GANHO DE FORA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO SUPINO INCLINADO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MILITAR REMADA ALTA TRCEPS NA POLIA ALTA QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO UNILATERAL AGACHAMENTO HACK STIFF MESA FLEXORA GMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA REMADA UNILATERAL REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA INCLINADA
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada
S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4
R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 8,6,4,4
CARGA
CARGA
CARGA
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundo Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular.
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Dias de descanso
Semana de 33 at 34 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma moderada. Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo
carga
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ROTINA PARA VASCULARIZAO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA VOADOR INCLINADO SUPINO RETO VOADOR DECLINADO PEC DECK TERA-FEIRA MESA EXTENSORA MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK STIFF QUARTA-FEIRA TERRA REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL QUINTA-FEIRA DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO LATERAL REMADA ALTA LEVANTAMENTO CURVADO SEXTA-FEIRA ROSCA DIRETA TRCEPS NA POLIA ALTA ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRCEPS NA TESTA
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre ciclos Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada
S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4
R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma carga moderada.
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Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 43 at 44 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras sries. 1-0-1 segundo para as duas ltimas sries. Para as duas primeiras sries, utilize uma carga pesada; para as duas ltimas sries, utilize uma carga leve. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo
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ROTINA PARA VOLUMIZAO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO NA MQUINA SMITH CROSSOVER DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO TRCEPS NA POLIA ALTA QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK MESA FLEXORA GMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA TERRA PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL ROSCA ALTERNADA INCLINADA
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada
S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4
R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30
CARGA
CARGA
CARGA
30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras sries. 1-0-1 segundo para as duas ltimas sries. Para as duas primeiras sries, utilize uma carga pesada; para as duas ltimas sries, utilize uma carga leve.
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CLCULO DO NDICE DE GORDURA CORPORAL Realize as medidas por meio de um adipmetro das seguintes partes do seu corpo:
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Realize este apuramento sempre de 3 em 3 meses e construa um grfico simples de sua evoluo.
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ltico, ocasionada pela intensidade dos exerccios, diminuir acidez do sangue, o que tambm eleva os nveis de GH. Ento, quando sentirem aquela sensao de ardncia, de queimao no msculo, j sabem que est acontecendo um alto estmulo de aumento de GH. Quem treina srio j sabe a importncia da protena na dieta. Com a utilizao de shakes de protena, que tenham 0,18 gramas de protena e 2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente aps o treino, e com essa dosagem repetida duas horas depois, j mostraram que podem causar um novo pico de GH. O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora, mas se voc utilizar essa receita acontecer mais um pico, cerca de 5 a 6 horas aps o treino, que pode durar at uma hora, ou mais. Esse shake causa uma liberao de insulina em 30 minutos aps a ingesto. A insulina ajuda a acelerar a sntese de protena e a liberao de glicognio muscular. Esse aumento rpido de insulina causa um estado de hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas prximas 24 horas a liberao de GH causa a liberao de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormnio poderosssimo na construo de massa muscular. A concluso que a combinao de treino srio e o tempo apropriado da ingesto de protena e carboidrato estimulam a sntese de outros hormnios to importante quanto o GH, e at o dia seguinte. Para finalizar, j se descobriu que pessoas com deficincia em GH tambm so deficientes em vitamina A. Com a adio dessa vitamina na dieta, seus nveis de GH j podem aumentar. O treino intenso consome vrios de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementao de vitaminas na dieta mais do importante. Bom, agora que voc leu sobre essas tcnicas para o estmulo do GH, no adianta achar que vai comear a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar srio, com intensidade, isso ainda o mais importante nesse processo todo. No interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a sntese de GH. Esse hormnio, assim como qualquer outro, somente parte da equao. Voc tem que ir a academia e causar o estmulo necessrio. A melhor maneira de aumentar a produo de GH est no treino duro, pesado, intenso, e a suplementao correta na dieta.
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ganhos do que nunca. ZMA tem a pesquisa cientfica e evidncias reais para ser reconhecido como um fantstico produto. Eficcia clinicamente comprovada
Estimula a produo de testosterona No contm esterides Estimula o aumento e recuperao da massa muscular
FRMULA DO ZMA:
ZINCO - 7mg MAGNSIO - 150mg VITAMINA B6 - 1,3mg V em qualquer farmcia de manipulao e pea para que faa 60 cpsulas. Tome 2 cpsulas todas as noites antes de dormir. Esta receita vlida para um ms de uso.
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drogas, e como toda droga, no a como se afirmar que seu uso ser 100% seguro, mas tambm considerar esses medicamentos como outras drogas perigosas, como lcool, maconha, cocana, um erro enorme. Mesmo porque, ainda que o usurio abuse, use uma mega-dosagem, ningum nunca ouviu falar de algum que cometeu algum crime, agrediu ou se envolveu em um acidente, porque tinha aplicado 5g de testosterona, ou engolido 15 comprimidos de oximetolona. Mas porque estamos escrevendo tudo isso, em vez de falar sobre o que diz o ttulo do artigo? Simplesmente para que fique fcil perceber que no somos defensores do uso irresponsvel dos anabolizantes, mas nem por isso fazemos parte do grupo que ataca, radicalmente, com argumentos vazios. E existem regras que, desde que sejam seguidas, podem diminuir, e muito, as chances de riscos para a sade do atleta que faz uso de esterides. NO SE USAM ESTERIDES COM MENOS DE 25 ANOS At a faixa dos 24, 25 anos, nosso corpo ainda est com sua produo hormonal funcionando bem, com os nveis de testosterona e GH em seus ndices normais. Se voc no est conseguindo bons progressos antes de bater na casa dessas idades, repense seu treino e sua dieta. No existe razo para achar que o uso de anabolizantes vai resolver o problema. Se os ganhos no esto acontecendo, anabolizantes no vo mudar muito a situao, e pior, podem desequilibrar sua balana hormonal, e seu sistema reprodutor, em um momento em que tudo isso est alcanando a maturidade. NO COMECE COM ESTERIDES ENQUANTO NO ESGOTAR TODOS OS RECURSOS NATURAIS Mesmo que voc j tenha passados dos 25 anos, no boa idia utilizar anabolizantes se ainda no atingiu todo o seu potencial, de forma natural. muito difcil que algum, com menos do que cinco anos de treinos seguidos, possa ter conseguido isso. A musculao, com todos os seus mtodos de treinos, exige tempo para que o cara possa, realmente, ter tentado de tudo, e saber que no existe mais para onde ir sem o uso de drogas. Seja honesto consigo mesmo, e veja se o seu limite chegou, e s a comece a pensar no uso de esterides.
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FAA UM PLANO DE SADE E FAA EXAMES MDICOS Se considerarmos que o uso, em doses moderadas, de esterides pode ser feito de modo seguro, tambm temos que pensar que estamos falando aqui, de um adulto com a sade normal. Faa um bom plano de sade, e consulte o mdico para o pedido de exames, que devem ser feitos antes, durante, e depois do uso dos esterides. E tambm j citei isso em outros artigos. Parece frescura, mas no . Alis, nada frescura quando se trata da nossa sade. Se a grana est curta, e no d para investir em um plano de sade, ento tambm no d para comprar os esterides. Sem exames mdicos, nada de anabolizantes. Esse sim o nico meio de saber se voc est pondo a sade em risco, ou no. E tambm saber, com certeza, como seu organismo reage s drogas. MANTENHA AS DOSAGENS NO MNIMO Alguns "especialistas" gostam de recomendar doses altssimas, sob a argumentao furada de que fisiculturistas profissionais usam desse modo. Como se um atleta profissional, que competisse por dinheiro, fosse abrir o jogo para qualquer idiota. Para comear, eles no usam mega-dosagens, o que eles tm a favor simplesmente uma gentica privilegiada. No fosse assim, qualquer um de ns que se entupisse de testosterona poderia disputar um ttulo profissional, e sabemos que isso no acontece. E outros desses "estudiosos" ainda argumentam que, j que voc vai mesmo inibir sua produo hormonal natural, mesmo com doses pequenas, mande doses pesadas para dentro. Esquecem que existem vrios outros fatores de risco, alem da supresso de testosterona. A questo dos ganhos no est ligada a proporo das doses. De nada adianta ir aumentando a quantidade de anabolizantes, na esperana de que os ganhos aumentem, no funciona desse jeito. Pense sempre na relao custo-benefcio. Se voc usar 100mg da droga X, pode ganhar XX quilos de msculos, e com um mnimo de problemas. Se partir pra 200mg, poder ganhar os mesmos XX quilos, com mais um mnimo de acrscimo, mas as chances de problema tero triplicado, ento porque arriscar? Poder ganhar um pouco mais de msculos, mas ficar estril e impotente para isso uma deciso inteligente? EVITE AS DROGAS MAIS PERIGOSAS
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Parece uma recomendao simples, mas impressionante como tem gente que insiste em utilizar algum esteride potencialmente mais perigoso do que outros. Na verdade, os caras gostam de dizer que enquanto todos tomam a droga X, ele, que se considera um gnio do bodybuilding, usa a droga Y. E da que o medicamento tenha um risco maior de danificar o fgado ou os rins? No interessa, afinal o amigo do amigo do amigo disse que o Mr. Olympia, em pessoa, disse que usa o mesmo anabolizante, o Y. Estude, pesquise, e faa a escolha responsvel. A Deca-Durabolin, por exemplo, sempre teve a fama de ser um dos mais anabolizantes mais seguros, e hoje j se sabe que no bem assim. A popular Deca pode suprimir a produo natural de testosterona, do mesmo modo que qualquer anabolizante andrognico, alm de aumentar a produo de progesterona, causando os mesmos sintomas da aromatizao pela converso em estrognio. Winstrol e oxandrolona, nas formas orais, podem trazer ganhos equivalentes a outros comprimidos mais perigosos, como o Dianabol e o Hemogenin, mas causam elevao do LDL, o colesterol ruim, e baixam o HDL, o colesterol bom. Como os comprimidos de Winstrol e de oxandrolona tm doses baixas, so necessrias grandes quantidades dirias de plulas, o que causa uma sobrecarga no fgado. Um esteride que teve a fama de "seguro" foi o Primobolan oral, o acetato, que causava uma grande reteno de nitrognio. O problema era que seus ganhos eram poucos em relao ao alto custo da droga. J a testosterona, em forma de cipionato, bem mais barata, e capaz de bons ganhos, com baixas taxas de risco, em comparao a outros andrognicos. Ser que a escolha de um esteride com mais chances de comprometer sua sade vale o risco? Ser que ele pode mesmo de trazer muito mais ganhos do que outros? Pense nisso. SE OS GANHOS PARARAM DE ACONTECER, HORA DE PARAR O uso de esterides feito na forma de ciclos. O tempo em que voc estiver utilizando tem o nome de ciclo. Ciclos curtos, de trs semanas, so considerados os menos perigosos. A teoria por trs disso, que os melhores ganhos acontecem quando os receptores esto prontos para receber a droga. Como as atividades gonadotrpicas costumam cessar aps trs semanas durante o uso de esterides, alguns pesquisadores acreditam que nessa fase que os receptores comeam a ficar saturados, e os ganhos tendem a diminuir, ento defendem que o
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uso deve durar apenas esse perodo de trs semanas, o usurio, ento, descansa por algumas semanas, e depois repete o processo. Essa prtica no tem muita popularidade, porque dizem que os ganhos so mnimos, embora o risco tambm seja muito pequeno. Outra corrente defende ciclos longos, de mais de 8 semanas, e podendo chegar a 16, 18 semanas. Essa turma alega que os ganhos, nesses casos, so maiores, e podem durar por muito tempo, mesmo aps meses das ltimas aplicaes de esterides. A questo que, independente do tempo, quando os ganhos cessam, voc deve parar, seja qual for o tempo de durao escolhido. Simplesmente no adianta mais, ainda que voc tenha se programado para 12 semanas, e seus ganhos tenham parado na quarta ou quinta semana. Tudo que voc vai conseguir, prolongando o uso de anabolizantes, ser comprometer a sade, porque os ganhos no vo mais continuar. E pior ainda ser a tentativa estpida de aumentar as doses. Se nada acontece mais com 200mg por semana, de nada adianta empurrar 400, 600, 800mg. preciso aceitar o fato de que voc j chegou ao seu limite, ainda que isso tenha acontecido com uma dosagem pequena ou moderada. Se voc insistir em prosseguir alm desse ponto, poder comprometer sua produo hormonal para o resto da vida, e ter que depender de aplicaes de testosterona para conseguir restaurar sua libido. CONCLUSES Usar esterides , antes de tudo, uma deciso pessoal. Qualquer um que tome a deciso consciente de partir para os anabolizantes, precisa avaliar e conhecer os riscos que isso representa, a aceitar a responsabilidade pela escolha. O uso totalmente seguro talvez no seja possvel, mas se voc seguir essas regras apresentadas no tpico, vai ter grandes chances de evitar um problema srio para a sua sade, e que em alguns casos pode no ter volta.
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