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PEITO COM DEXTER JACKSON

Todos ns sabemos que o novo Mr. Olympia de hoje chama-se Dexter Jackson. Caso voc no sabe, est sabendo agora! Sim, enfim a qualidade muscular derrubou o volume... O reinado da massa e dos freaks est em baixa? S mesmo o futuro poder nos dizer...

DEXTER JACKSON EXECUTANDO CROSSOVER

Mas no estamos aqui para discutir este torneio, e sim falar sobre um treino intenso de peito com este campeo de fisiculturismo. Treinar peito sem dvida uma das rotinas mais executadas por praticantes de musculao. Seja pelo grau de dificuldade, seja pelo resultado fsico, o peito uma das partes mais importantes do corpo de qualquer atleta de musculao. Confira agora a rotina especial de peito com Dexter Jackson! EXERCCIOS SRIES REPETIES SUPINO RETO 4* 6-8 SUPINO NA MQUINA SENTADO combinado com... 3 6-8 CROSSOVER 3 6-8 SUPINO NA MQUINA SMITH combinado com... 3 6-8 VOADOR 3 8-10 * No inclui as duas sries de aquecimento, de 10 at 10 repeties com carga leve.

Os exerccios que possuem a expresso combinado com... devem ser feitos em modo super-set, isto : voc executa a primeira srie do exerccio e, sem descanso, parte para o prximo exerccio, descansando apenas depois deste ltimo e reiniciando com o primeiro da super-set. Exemplo: voc faz SUPINO NA DEXTER JACKSON EXECUTANDO SUPINO NA MQUINA SENTADO MQUINA SENTADO e, sem descanso, faz CROSSOVER. Descansa, e comea a fazer a segunda srie dos dois exerccios, do mesmo modo, at terminar a terceira srie. Isto tambm vlido com SUPINO NA MQUINA SMITH e VOADOR.

OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo

Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento. 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade. 2 minutos. 30 segundos. 2-1-3 segundos. Utilize carga pesada para todas as sries, mas somente v at a falha na ltima srie de cada exerccio.

Realize este treinamento com alta intensidade. Somente assim voc ter ganhos expressivos. Esta rotina indicada para atletas com nvel intermedirio ou avanado. Tenha um bom treino!

INGESTO PULSTIL DE PROTENA

H uma crena que nosso corpo tenha uma capacidade limitada de digerir e aproveitar protenas, algo em torno de 30 gramas, desta forma a recomendao habitual que a ingesto diria de protena seja distribuda em pequenas doses. Este conceito pode parecer certo dentro de um sistema simples e esttico, porm as reaes fisiolgicas do corpo humano so muito mais complexas e dinmicas, envolvendo diversos ajustes bioqumicos frente situao na qual o organismo se encontra. Evidncias tericas Existe um estado metablico ideal de funcionamento de nosso organismo, que deve ser mantido para que o sistema funcione. Este equilbrio, porm, no esttico, pois est constantemente sofrendo alteraes que devem ser corrigidas, tal equilbrio dinmico recebe o nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da homeostase o feedback negativo. Para visualizar o funcionamento do mecanismo de feedback negativo imagine a seguinte situao: uma banheira com vrios ralos onde o nvel da gua deve ser mantido constante. Suponha tambm que a torneira esteja sempre aberta e a quantidade de gua que sai dela no pode ser controlada. Desta forma, a nica maneira de controlarmos os nveis de gua seria manipular o nmero de ralos que estariam abertos ou fechados, de acordo com a gua que sai da torneira. mais ou menos desta forma que nosso corpo trabalho controlando a "sada" em funo da "entrada". Se pensarmos nos mecanismos de controle, uma ingesto constante de protena levaria a um menor aproveitamento, pois o corpo reagiria a esta alterao rotineira com uma maior protelise. Com base nessas idias e em alguns estudos, surgiu o conceito da alimentao pulstil de protena, que consiste em concentrar a maior parte de ingesto protica (80%) em uma nica refeio. Evidncias cientficas Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de duas dietas compostas do mesmo nmero de calorias e com a mesma composio de macronutrientes: 1) concentrando 80% da ingesto protica em uma nica refeio e; 2) distribuindo a ingesto protica em 4 refeies dirias. De acordo com os resultados, a situao 2 levou reduo na massa magra, enquanto a situao 1 a manteve constante. Alm disso, o grupo da alimentao pulsatil obteve melhor relao entre o anabolismo e o catabolismo protico, com a sntese protica 10% maior, e o catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

Logo em seguida, a francesa Marie-Agns Arnal liderou outro estudo, desta vez a amostra era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padres alimentares do experimento acima, porm a diferena entre os resultados dos grupos no foi significativa, havendo apenas uma tendncia de queda no catabolismo durante a alimentao pulstil e uma tendncia de aumento no anabolismo com a dieta distribuda (ARNAL et al, 2000a). Algumas explicaes possveis para a diferena entre os resultados achados so: 1) a resposta metablica refeio diferente em idosos e jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem ter subestimado a necessidade calrica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptao, ao contrrio do estudo feito em jovens, desta forma a alimentao pulstil pode ser mais eficiente em estados potencialmente catablicos. Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentao pulstil de protena persistem mesmo aps o trmino da dieta, isto funcionaria mais ou menos da seguinte forma: ao perceber a baixa concentrao protica da algumas refeies, seu corpo agiria diminuindo a degradao e provavelmente aumentando o anabolismo protico, desta forma, no momento da refeio concentrada, seu corpo seria pego desprevenido, com baixa capacidade de degradar as protenas ingeridas, o que elevaria sua reteno de nitrognio (ARNAL et al, 2000b). Alm dos estudos de ARNAL, EL-KHOURY et al j haviam demonstrado em 1995 o efeito superior, em termos de metabolismo protico, de uma dieta com trs refeies sobre uma de dez. (EL-KHOURY et al, 1995). Aplicaes prticas Freqentemente vemos praticantes de musculao desesperados em obter fontes de protena, ou fazendo as contas para saber se j est na hora da prxima refeio. Estes estudos mostram que tais preocupaes no esto necessariamente de acordo com a fisiologia humana. Como sabemos, a capacidade adaptativa do organismo humano muito eficiente e atua com extrema rapidez, portanto, a ingesto pulstil de protenas, pode servir, pelo menos, para quebrar plats induzidos pela ingesto habitual de constantes refeies proticas. H casos de prticas baseadas nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste europeu que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina metablica e, desta forma, potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar. Estes estudos podem ter tambm, importantes aplicaes clnicas. Aumentar a ingesto de protenas alm da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de massa corporal) se mostrou ser uma estratgia eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998), porm a ingesto habitualmente elevada de protenas pode ter efeitos deletrios nas funes renais (ROWE, 1980). Desta foram, alm de praticantes de musculao, outros

grupos em estados catablicos tambm podem aproveitar os efeitos da alimentao pulstil de protena, como os idosos. Referncias bibliogrficas
ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, GACHON P, GENEST M, BAYLE G, GRIZRD, M ARNAL, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. A J Phyiol Endocrinol Metab 278: E902-E909, 2000b. ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 130:1700-1706, 2000a. ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J clin Nute 1999;69:1202-8. EL-KHOURY AE, SANCHZ M, FUKAGAWA NK, GLEASON RE, TSAY RH, YOUNG VR. The 24-h kinetcs of leucine oxidation in healthy adults receiving a generous leicine intake via three discrete meals. Am J Clin Nutr 62:579-590, 1995. ROWE JW. Aging and renal function. Annu Rew Gerontol Geriatr 1980,1:161-79. VOLPI E, GERRANDO AA, YECKWL CW, TIPTON KD, WOLGE RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly, J Clin Invest 1998, 101:2000-7

L-CARNITINA
Uma pequena explicao bioqumica Para a gordura ser queimada ela deve ser dissociada em cidos graxos e glicerol. O glicerol metabolizado pela mesma via que a glicose, j os cidos graxos passam por diversas reaes at serem metabolizados nos mitocndrias. O primeiro passo para queima dos cidos graxos sua converso em acil-CoA que dever penetrar no mitocndria, porm existe um pequeno problema: a membrana mitocondrial impermevel a essa substncia, o que impede sua entrada espontnea e conseqente degradao. A Carnitina surge exatamente para solucionar esse impasse, se ligando ao radical acila da acil-CoA e levando-o para dentro do mitocndria, onde h outra coenzima A (CoA) que o recebe e d prosseguimento s reaes. Na prtica (para perda de gordura) Traduzindo, a Carnitina quem realiza o transporte dos derivados da gordura para dentro dos mitocndrias, onde eles sero oxidados. Ao tomar conhecimento destas reaes, alguns entusiastas da indstria farmacutica apressaram-se em produzir e vender Carnitina, afirmando que sua ingesto aumentaria a degradao de lipdeos e ajudaria a queimar a indesejvel gordura localizada. Esses compostos receberam o sugestivo nome de Fat Burners (Queimadores de gordura). O que parece lgico no raciocnio linear duvidoso e at certo ponto infantil na sistemtica bioqumica. Tendo em visto que o catabolismo do tecido gorduroso possui um grande nmero de reaes, catalizadas por diversas enzimas e reguladas por incontveis fatores, seria demasiado simplista achar que a Carnitina sozinha influenciaria toda essa cadeia de reaes sem que os outros passos fossem alterados. Outro ponto a ser colocado o fato dos tecidos animais saudveis j possurem quantidades mais que suficientes de Carnitina para manter as reaes em andamento, no sendo esse o motivo de maior ou menor queima de gordura. Analisando o uso de carnitina Para analisarmos a suplementao da carnitina devemos comear da ingesto em si. Em primeiro lugar deve-se ter em mente a enorme distncia fisiolgica entre a ingesto do suplemento e o aumento de sua concentrao nos msculos. um caminho to longo e incerto que diversos autores afirmam que a suplementao de carnitina tem pouco efeito em sua concentrao muscular (BASS, 2000; BRASS et al, 1994, VUKOVICH et al, 1994; BARNETT et al, 1994). Em condies normais a carnitina exgena quase toda eliminada pela urina (OHTANI et al, 1984), e o pior de tudo que esse pouco que porventura venha a cair na circulao, dificilmente entrar no

msculo (BRASS, 2000). Alm dessas questes fisiolgicas, h outras ainda mais obscuras, como a qualidade dos suplementos. Em um estudo de 1993, MILLINGTON et al verificaram que a mdia de quantidade de carnitina nos suplementos analisados era apenas 52% do escrito nos rtulos!! Ou seja, se tomando a carnitina em si j e difcil que ela chegue no msculo, imagina tomando farinha... Mesmo que tomssemos a carnitina verdadeira e ela de fato chegasse ao msculo, ainda restaria um pergunta: por que tomar? Considerando que h pouca perda de carnitina (perto de 90% dela reabsorvida pelos rins), concluiremos que deficincias na quantidade de carnitina so muito raras, sendo vistas apenas em algumas doenas hereditrias incomuns. Por esses e outros fatores no h como afirmarmos nada positivo em relao ao uso de uso de carnitina com fins estticos. Na prtica para performance Sups-se tambm que a suplementao da carnitina ajudaria na performance das atividades de endurance por aumentar o consumo de gorduras e poupar o glicognio muscular, porm no h nenhum estudo relacionando a falta de carnitina fadiga. Alm disso, deve-se ter em mente que o mecanismo de fadiga ainda no totalmente compreendido, e a falta de glicognio certamente no o nico fator envolvido. Apesar de estudos de longa durao terem verificado alteraes enzimticas sugestivas, os nicos casos onde se comprovou a melhora na performance de atividades fsicas foram em condies patolgicas como doenas renais (AHMAD et al, 1991), vasculares (BREVETTI et al, 1988) e sndrome de fadiga crnica (PLIOPLYS et al, 1997). Concluindo - Apesar de haver inmeros estudos sobre o uso de carnitina, no possvel dizer que sua suplementao traz benefcios para pessoas saudveis, sejam estticos ou de performance (HEINONEN, 1996; BRASS, 2000). - O uso de carnitina embasa-se apenas em alguns estudos animais e in vitro (DUBELAAR et al, 1991; BRASS et al, 1993), no havendo possibilidades de extrapolao em humanos. - As pesquisas feitas usaram doses de at 5 gramas e continuaram sem obter resultados, portanto eu no recomendaria o uso deste aminocido a menos que voc se encontre em uma condio patolgica Referncias Bibliogrficas

AHMAD S, ROBERTSON HT, GOLPER TA, et al. Multicenter trial of L-carnitine in maintenance hemodialysis paptientes, II, Clinical and biochemical effects. Kidney Int 1990;38:912-8. BARNETT C, COSTILL DL, VUKOVICH MD, et al. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high intensity sprint cycling. Int J Sports Nutr 1994;4:280-8. BRASS EP Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):618S-23S. RASS EP, HOPPEL CL, HIATT WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther 1994; 55; 681-92. BRASS EP, SCARROW AM, RUFF LJ, MASTERSON KA, VAN LUNTEREN E. Carnitine delays rat skeletal muscle fatigue in vitro. J Appl Physiol 1993;75;1595-600. BRAVETTI G, CHIARELLO M, FERULANO G, et al. Incresases in walking distance in patients with peripheral vascular disease treated with L-carnitine: a double-blind, cross-over study. Circulation 988;77:767-76. DUBELAAR M-L, LUCAS CMHB, HULSMANN WC. Acute effect of L-carnitine on skeletal muscle force testes in dogs. Am J Physiol 1991;260;E189-93. HEINONEN, O.J. Carnitine and physical exercise. Sports Med, 1996 Aug, 22:2, 109-32 MILLINGTON DS, DUBAG G. Dietary supplement L-carnitine: analysis of different brands to determine biovailibility and content. Clin Res Reg Affairs 1993;10;71-80. OHTANI Y, NISHIYAMA S, MATSUDA I. Renal handling of free and acyl-carnitine in secondary carnitine deficiency. Neurology 1984;34:977-9. OYONO-ENGUELLE S, FREUND H, OTT C, et al. Prolongued submaximal exercise and L-carnitine in humans. Eur J Appl Physiol 1988;58:53-61. PLIOPLYS AV, PLIOPLYS S. Amantadine and L-carnitine treatment of Chronic Fatigue Sydrome. Neutopsychobiology 1997;35:16-23. REBOUCHE CJ, ENGEL AG. Kinetic compartmental analysis of carnitine metabolism in the human carnitine deficiency syndromes. J Clin Invest. 1984; 73;857-67. REBOUCHE CJ, PAULSON DJ. Carnitine metabolism and function in humans. Annu Rev Nutr 1986;6:41-66.

SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

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