Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Nutriçao em Faze de Ciclo PDF
Nutriçao em Faze de Ciclo PDF
marco@internetpravoce.com.br
Manuais Faa voc mesmo
Compre no Mercado Livre
DE QUEM
Usurio MARCOTOCO
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se
no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase
do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver
fazendo uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a
nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em
importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as
pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem
estar preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto
envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer
excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve
tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito
freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito
mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam
na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado
para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar
muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de
calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porm
coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa,
talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com
aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas
se esquecem de que um fsico muito mais expressivo se for
definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
1. CALORIAS
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso
de 78 Kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?
3. PROTENA
4. CARBOIDRATOS
5. GORDURAS
6. GORDURAS ESSENCIAIS
7. TIPOS DE DIETA
Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de protenas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
Sigamos os passos de A a G:
MM = 100 15 = 85 Kg
85 Kg - 97%
x Kg - 3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua,
sendo que a maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o
corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama
de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta
o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico
maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar gua subcutnea e
dren-la para dentro da clula muscular para fazer com que esta se
parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to
utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua,
nitrognio e compostos proticos dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua
subcutnea extra celular para dentro do msculo.
9.1. LAXATIVOS
9.2. EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA
9.3. CLEMBUTEROL
9.5. DIURTICOS
9.6. INSULINA
10.3.VITAMINA B6 (piridoxina)
10.4.ANTIOXIDANTES
10.8.COMPLEMENTOS PROTICOS
10.11. GAINERS
10.13. GLUTAMINA
80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel
70-79%
Po integral
Arroz branco cozido
60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa
50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita
40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate
20-29%
Lentilha
Frutose
10-19%
Soja
Amendoim
Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate
Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de
carboidratos)
100gr de aveia
Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura
ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao
microondas se preferir, at a mistura ficar mais consistente. Pode ser
feito tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo
Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais
Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveia
Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva
virgem extra.
Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeio 2
250gr de frango
400 500gr de batata doce
Refeio 3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
Refeio 5
250gr de frango
400 500gr de batata doce
1 banana
Refeio 6
250gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes
Dia D-6
Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.
Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.
Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.
Recomendaes gerais