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10 Exerccios Fceis
de Realizar
E. Marin
Copyright 2013 Life School Publishing, LLC
ISBN-13: 978-1496054470
ISBN-10: 1496054474
Iseno de Responsabilidade
1
Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
2
Descobrindo a Arte da Meditao
3
Captulo 1
Meditao Mindfulness
Introduo
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Meditao Mindfulness
Histria
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Aprofundando
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Meditao Mindfulness
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
8
Meditao Mindfulness
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Controle da ateno
Conscincia do corpo
Controle da emoo
Senso do eu
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Meditao Mindfulness
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Mindfulness
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Mindfulness
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Captulo 2
Meditao Transcendental
Introduo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Histria
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Meditao Transcendental
Aprofundando
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
O Mantra
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Meditao Transcendental
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Meditao Transcendental
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Transcendental
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Transcendental
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Transcendental
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Captulo 3
Frequncias Binaurais
Introduo
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Frequncias Binaurais
Histria
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Aprofundando
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Frequncias Binaurais
Ondas Cerebrais
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Frequncias Binaurais
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Frequncias Binaurais
Diminuio da Ansiedade
De acordo com a Medicina Complementar e Alterna-
tiva, escutar as Frequncias Binaurais enfatizam as
ondas Delta e podem resultar na diminuio da ansie-
dade. Indivduos que escutaram faixas de ondas Delta
durante uma hora diariamente por 60 dias relataram uma
diminuio em seus sentimentos de ansiedade. Pesqui-
sadores acreditam que isso pode estar relacionado com a
diminuio da dopamina associada com o efeito de onda
cerebral das ondas Delta.
Antienvelhecimento
A deficincia no hormnio do crescimento humano pode
causar doenas relacionadas com o envelhecimento,
problemas de sade e at mesmo a morte. Felizmente,
de acordo com o ex-presidente do Conselho Americano
da Medicina do Antienvelhecimento (American Board
of Anti-Aging Medicine), o Dr. Vincent Giampapa, a
produo do hormnio do crescimento humano aumenta
se expostos a frequncias de ondas cerebrais Alfa, Teta
e Delta, assim como experimentado nas Frequncias
Binaurais. A tcnica de meditao auditiva tambm
uma forma eficaz de aumentar a capacidade mental e o
desempenho do crebro, o que previne a deteriorao do
crebro, e como resultado, o envelhecimento.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Diminuio da Dependncia
Em um estudo realizado na Universidade do Colorado,
pesquisadores usaram Frequncias Binaurais para ajudar
alcolatras a se recuperarem de seu vcio. Colocaram os
alcolatras nos estados de ondas cerebrais Alfa e Teta,
e descobriu que sua recuperao foi significativamente
mais rpida do que a do grupo controle. Um ano depois,
o grupo de alcolatras recuperados no teve uma reca-
da. Trs anos depois, membros do mesmo grupo perman-
eceram sbrios, mostraram mudanas em suas personali-
dades, se tornando mais estvel, imaginativa e emptica.
Os mesmos indivduos perceberam at uma diminuio
no nvel de depresso e ansiedade.
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Frequncias Binaurais
Relaxamento
Minutos depois de ouvir as Frequncias Binaurais, voc
se sentir mais relaxado. Tocar suas Frequncias Binau-
rais uma tima maneira de relaxar depois de um longo
dia ou para mandar embora a tenso causada pelo tra-
balho ou conflito com os outros.
Sono
Dependendo do tipo de frequncia que voc experimen-
tar, as Frequncias Binaurais so uma tima maneira de
se preparar para dormir. Ao contrrio de outras formas
de meditao que pode deixar voc alerta demais, as
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Positividade
Ao tornar-se mais relaxado e sentir seu estresse lentam-
ente deixando o seu corpo, a sua mente estar livre de
todas as energias negativas e pronta para abrir espao
para sentimentos de felicidade e otimismo. As Frequn-
cias Binaurais iro criar sensaes agradveis que iro
deix-lo de bom humor e lhe dar uma perspectiva positi-
va para o seu dia e sua vida.
Sade
Existe uma forte ligao entre a mente e o corpo. Uma
boa sade mental essencial para a boa sade fsica.
Quando sua mente est livre de sentimentos negativos e
estresse, o seu corpo torna-se mais forte e mais saudvel.
Espiritualidade
As Frequncias Binaurais abrem a sua mente. Voc se
torna espiritualmente consciente de si mesmo e os pens-
amentos mais ntimos se encontram dentro de sua men-
te. Voc ganha um superior senso de conscincia e pode
mesmo chegar a uma experincia extracorporal, tais
como o sonho lcido ou projeo astral.
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Frequncias Binaurais
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Captulo 4
Tai Chi
Introduo
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Tai Chi
Histria
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Diferentes Tipos
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Tai Chi
Ranking de Popularidade
Estilo Yang
Estilo Wu
Estilo Chen
Estilo Wu (Hao)
Estilo Misto
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Aprofundando
Certificao
Hoje, o Tai Chi praticado em todo o mundo. Na Amri-
ca do Norte, a Associao North West Tai Chi Chuan
(NWTCCA) fornece aulas com instrutores certifica-
dos que ensinam uma variao do antigo estilo Yang.
Existem nove nveis de testes diferentes. Qualquer pes-
soa cujo nvel est entre 1 e 7 pode ser um instrutor assis-
tente/lder de classe, mas deve tornar-se um nvel 7 ou
superior para ser um instrutor, e um nvel 9 para se tornar
um sifu (Mestre). A partir de 2013, havia apenas cinco
instrutores chefes nos Estados Unidos.
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Tai Chi
Durao
Normalmente, programas iniciais de Tai Chi, bem
como aulas de Tai Chi com fins medicinais duram cerca
de doze semanas com uma ou duas reunies de classe
por semana e orientaes para praticar diariamente em
casa. Aulas introdutrias de Tai Chi uma boa manei-
ra de descobrir o Tai Chi e o seu estilo preferido. Aulas
avanadas e especialmente aquelas com foco em artes
marciais, tem uma durao indeterminada, pois elas ten-
dem a se concentrar mais na melhoria das habilidades e
elevar a mente e o corpo.
Medidas de Precauo
H algumas coisas a considerar antes de praticar Tai
Chi. Em primeiro lugar, essencial consultar-se com um
mdico para saber se possui alguma condio mdica
que possa atrapalhar a prtica do Tai Chi. Os movimen-
tos dessa prtica geralmente no exigem esforo corpo-
ral e muitos mdicos incentivam sua prtica. No entanto,
algumas condies mdicas so proibidas caso queira
participar. Por exemplo, graves dores nas costas ou um
problema msculo-esqueltico que limite o alcance dos
movimentos do corpo podem ser considerados fatores de
restrio.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Aprendendo em Casa
Se participar das aulas no vivel devido falta de tem-
po ou timidez, existem muitos vdeos tutoriais e guias
disponveis on-line e na biblioteca da sua cidade. Apren-
der Tai Chi olhando fotografias no recomendado, elas
no so totalmente capazes de capturar o fluxo de movi-
mentos que so essenciais para esta prtica.
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Tai Chi
Tcnicas e Dicas
fato que cada um dos vrios estilos ir ensinar uma
abordagem um pouco diferente, no entanto, as etapas
bsicas e fundamentais no Tai Chi so:
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Benefcios Fsicos
Tcnicas de relaxamento muscular, como Ioga e
Tai Chi, ajudam a aliviar a dor em pessoas idosas,
sem o uso de medicao (Natalia E. Morone, M.D.,
MSc., Pain Medicine, 2007).
Tai Chi melhora a sade digestiva nos primeiros
dias de prtica, levando a melhor funo intestinal
e diminuio da constipao (Mayo Clinic, 2009).
Tai Chi d as articulaes uma gama maior de mov-
imento, melhorando a flexibilidade (Mayo Clinic,
2009; Stanford, 2006).
A prtica constante de Tai Chi leva a uma maior
densidade ssea, prevenindo a osteoporose (Mayo
Clinic, 2009).
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Tai Chi
Benefcios Mentais
Tai Chi reduz a ansiedade e depresso (Mayo Clin-
ic, 2009).
Praticar Tai Chi ajuda no combate a mudanas de
humor e aumenta a autoestima (BMC Medicina
Complementria & Alternativa, 2010).
Tai-Chi e Qigong conduzem o/a praticante a sentir
seu ambiente ao redor e tornar-se mais em sintonia
com ele; isso ajuda a se sentir mais ligado ao mun-
do exterior e aos outros que o habitam.
Ao centrarem-se no presente, os praticantes de Tai
Chi podem melhorar o seu foco e concentrao.
Tai Chi oferece uma alternativa para lidar com a
raiva.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Captulo 5
Meditao Crist
Introduo
Histria
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Crist
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Orao Centrante
Aquietai-vos, e sabei que eu sou Deus. - Salmo
46:10
Zazen
Zazen significa literalmente meditao sentada e
uma tcnica originalmente praticada pelos Zen budistas.
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Meditao Crist
Lectio Divina
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Orao Centrante
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Meditao Crist
Passeio ou Ao Contemplativa
Embora qualquer ao possa ser executada em contem-
plao, caminhar um bom lugar para comear. No
entanto, qualquer atividade diria pode ser usada, como
lavar pratos, comer ou at mesmo faxina. Esse mtodo
descrito em detalhes no livro de Thich Nhat Hanh, A Paz
Em Cada Passo (Peace is Every Step).
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Leia o texto.
Utilize os cinco sentidos para explorar as imagens:
O que voc ouviu?
O que voc est sentindo?
Que cheiro voc sente?
O que voc v?
Que gosto voc sente?
Leia o texto novamente.
Se inclua no cenrio usando sua imaginao.
Reflita sobre a experincia em silncio, meditando
sobre a lio aprendida.
Tente criar algumas lies prticas.
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Meditao Crist
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Benefcios Espirituais
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Meditao Crist
Benefcios Fisiolgicos
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Captulo 6
Meditao Zen
Introduo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Histria
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Meditao Zen
Aprofundando
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Praticando Zazen
Condies ambientais
Condies fsicas
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Meditao Zen
Posio Birmanesa
Os joelhos, os tornozelos e os ps ficam paralelos, retos
no cho, e um p um na frente do outro.
Posio Meia-Ltus
Ambos os joelhos no cho. Posiciona-se o p esquerdo
na coxa direita, com a sola do p virada para cima. O p
direito dobrado debaixo da coxa esquerda.
Ltus Completa
Ambos os joelhos no cho. O p direito colocado sobre
a coxa esquerda com a sola do p virada para cima. O p
esquerdo colocado na coxa direita, com a sola do p
virada para cima.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Orientaes Gerais
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Meditao Zen
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Ateno
A pesquisa mostrou uma forte relao entre o zazen e a
ateno, e que pode ser usado para ajudar a tratar tran-
stornos de ansiedade, como dficit de ateno e hipera-
tividade. Tambm tem sido sugerido que o treino regular
pode ser benfico para reduzir o aparecimento do mal
de Alzheimer, uma vez que a prtica tem demonstrado
aumento da capacidade de ateno e mantm a mente em
timas condies (Choi, 2008).
Ansiedade
A Meditao Zen pode ajudar no tratamento de trans-
tornos de ansiedade, como transtorno obsessivo-com-
pulsivo, sndrome do pnico e estresse ps-traumtico
(Choi, 2008). A prtica regular desta meditao pode
ajudar os pacientes a tornarem-se conscientes de seus
padres de pensamento durante uma crise de ansiedade
ou ataque de pnico, e pode usar essa nova conscincia
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Meditao Zen
Depresso
Zazen pode ajudar queles que sofrem de depresso
da mesma forma com ajuda quem sofre de ansiedade;
a prtica regular reformula os pensamentos pois ela
leva a, primeiro, perceber seus padres de pensamento
negativo, e, em seguida, aprender a reconstru-los de for-
ma positiva.
Alvio da Dor
Estudos recentes demonstraram uma relao entre a
respirao mais lenta e sensibilidade dor (Universidade
de Montreal, de 2009). Assim, aprender a regular a respi-
rao atravs da contagem pode ajudar a aliviar a dor,
mantendo o corpo em um estado mais relaxado. Alm de
reduzir a sensibilidade dor com a regulao da respi-
rao via zazen, pode-se reduzir a frequncia cardaca e
melhorar a circulao sangunea.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Captulo 7
Meditao Compassiva
Introduo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Histria
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Meditao Compassiva
Aprofundando
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Compassiva
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Compassiva
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Captulo 8
Kirtan Kriya
Introduo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Histria
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Kirtan Kriya
Aprofundando
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Kirtan Kriya
Dicas e sugestes:
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Kirtan Kriya
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Captulo 9
Meditao Samatha/Shamatha
Introduo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Histria
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Meditao Samatha/Shamatha
Aprofundando
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Samatha/Shamatha
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Samatha/Shamatha
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Samatha/Shamatha
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Captulo 10
Meditao Introspectiva
(Vipassana)
Introduo
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Meditao Introspectiva (Vipassana)
Histria
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
Aprofundando
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Meditao Introspectiva (Vipassana)
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Introspectiva (Vipassana)
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Meditao Introspectiva (Vipassana)
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Concluso
Desenvolvendo sua Prtica
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Referncias listadas por captulo
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Referncias listadas por captulo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
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Referncias listadas por captulo
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar
site http://www.psychologytoday.com/blog/
turning-straw-gold/201202/lovingkindness-practice
Biello, D. (2008, 26 de Maro). Meditate on This: You
Can Learn to be More Compassionate. Scientific
American. Retirado do site http://www.scientifi-
camerican.com/article.cfm?id=meditate-on-this-
you-can-learn-to-be-more-compassionate
Compassion Meditation Changes the Brain. (2008, 26
de Maro). Science Daily. Retirado do site http://
www.sciencedaily.com.
114
Referncias listadas por captulo
115