DIAGNSTICO

NUTRICIONAL
ndice de Massa Corporal

Valor do IMC Classificao

<18,5 Abaixo do peso

18,5 24,9 Normal

25,0 29,9 pr-obesidade

30,0 34,9 Obesidade grau I
35,0- 39,9 Obesidade grau II
>40,0 Obesidade grau III
Circunferncia da cintura
 TABELA % GORD. MASCULINA
MUITO MUITO
FAIXA ETRIA MAGRO MAGRO MUITO BOM SAUDVEL SOBREPESO GORDO GORDO
14,02 -
20 - 29 ANOS < 5,2 5,3 - 9,3 9,4 - 14,01 17,5 17,6 - 22,4 22,5 - 29,2 > 29,3

30 - 39 ANOS < 9,2 9,3 - 14,0 14,1 - 17,5 17,6 - 20,6 20,7 - 24,2 24,3 - 30,0 > 30,1

40 - 49 ANOS < 11,5 11,6 - 16,3 16,4 - 19,6 19,7 - 22,5 22,6 - 26,2 26,3 - 31,4 > 31,5

50 - 59 ANOS < 12,9 13,0 - 18,1 18,2 - 21,2 21,3 - 24,2 24,3 - 27,6 27,7 - 32,4 > 32,5

> 60 ANOS < 13,0 13,1 - 18,5 18,6 - 22,0 22,1 - 25,0 25,1 - 28,4 28,5 - 33,5 > 33,6

TABELA % GORD. FEMININA

MUITO MUITO
FAIXA ETRIA MAGRO MAGRO MUITO BOM SAUDVEL SOBREPESO GORDO GORDO

20 - 29 ANOS < 10,7 10,8 - 17,0 17,1 - 20,5 20,6 - 23,8 23,9 - 27,6 27,7 - 35,5 > 35,6

30 - 39 ANOS < 13,3 13,4 - 18,0 18,1 - 21,8 21,9 - 24,8 24,9 - 30,0 30,1 - 35,8 > 35,9

40 - 49 ANOS < 16,1 16,2 - 21,4 21,5 - 25,1 25,2 - 28,3 28,4 - 32,1 32,2 - 37,7 > 37,8

50 - 59 ANOS < 18,8 18,9 - 25,1 25,2 - 28,6 28,7 - 32,5 32,6 - 35,6 35,7 - 39,6 > 39,7

> 60 ANOS < 19,1 19,2 - 25,0 25,1 - 29,5 29,6 - 32,8 32,9 - 36,7 36,8 - 40,4 > 40,5
 Mudana da composio corporal com o envelhecimento

% de gordura Aumenta a
O ganho de peso em gordura...
saudvel gordura
corporal

gua
Boa
hidratao gua

Anos...
Boa reserva
Reduz as reservas
de msculos
de msculos

Alimentao
Ossos fortes inadequada e
sedentarismo,
contribuem
para reduo
da sade
ssea
 EDUCAO
NUTRICIONAL
Pirmide alimentar
 Por que comer alimentos integrais?
Comportamento do acar no sangue

Os alimentos refinados (pes, biscoitos, massas, arroz e macarro) elevam o acar no

sangue e contribuem para o desenvolvimento da obesidade, elevao do triglicrides e
diabetes.

Previna-se, prefira alimentos INTEGRAIS.

 G G
G G G G Estes
G
G
alimentos so
G G G
G
Estes alimentos G G absorvidos
G G G
so absorvidos muito rpido.
G G
Sobem o
LENTAMENTE,
acar e os
mantendo o triglicrides.
acar
EVITE-OS.
constante.

G L I C EM I A
G L I C EM I A

TEMPO TEMPO
Queijos/Gordura
Cuidado com os queijos amarelos!

Teor de gordura nos queijos

8 0% !
a
At dur
gor
de
Por que os desnatados?
INTEGRAL DESNATADO

291mg clcio -
( )
33mg colesterol
302mg clcio
(+)
5% Gordura saturada
(+) 4mg colesterol
150 Calorias 0 % Gordura saturada (-)
85 Calorias
8% Gordura
(+) 0% Gordura (-)

- Consumindo 3 pores por dia.

Perigo das gorduras saturadas e trans

Pirmide
Cuidado com frituras

Gordura saturada:

leo CRU: ENDURECIDA

uma gordura
insaturada, que
LQUIDA.

A fritura satura
a gordura.
 NUTRIO
NA PRTICA
Comece o dia bebendo gua

RECOMENDAO OMS:

16 Copos/dia

Mnimo de 10 copos/dia
Caf da manh
Principal refeio do dia
 Sugesto para um caf da manh saudvel

Frutas

Clcio

Substitutos do po

po integral cereais
granola
Se voc tiver gastrite ou azia, consuma frutas doces.

Frutas doces com frutas cidas fermentam

Procure comer frutas cidas nos intervalos dos lanches
Acorde com sade
Boa opo para o desjejum: frutas doces com iogurte desnatado.

Corte as frutas, acrescente iogurte

desnatado, granola e/ou castanhas.

Use iogurte natural

batido com frutas
(banana, maa,
morango, goiaba, pra,
mamo, ameixa,
castanhas, granola)
 FRUTAS DOCES FRUTAS CIDAS
ABACATE ABACAXI
BANANA ACEROLA
CAQUI AMEIXA FRESCA
COCO VERDE CACAU
GRAVIOLA CAJ
JACA CAJU
LARANJA LIMA CUPUAU
LIMA CARAMBOLA
MAA VERMELHA GOIABA
MELANCIA GROSELHA
MELO KIWI
(MONOFGICA NO MISTURAR
COM OUTRA FRUTA)

MAMO LARANJA
PRA LIMO
PSSEGO MAA VERDE
PINHA MANGA
SAPOTI MARACUJA
UVA VERMELHA MORANGO
PITANGA
TANGERINA
UMBU
UVA VERDE
Banana-da-terra no microondas

Corte a banana, polvilhe

com canela e leve ao
microondas por 2 minutos.
Usando azeite em substituio da manteiga

Ovo cozido: 2x por semana

Beiju
Um bom substituto para o po

Se voc no tem tempo, pode fazer os beijus e guardar na geladeira.

Na hora de consumir, coloque-os no microondas por 30 segundos

com o recheio que desejar.
Beiju no microondas

Abra o beiju, acrescente queijo

branco e organo, leve ao
microondas por 30 segundos,
depois acrescente azeite de
oliva.
Transforme o azeite na consistncia de manteiga

Para isto, coloque o azeite em um recipiente e leve ao congelador.

Antes Depois
Lanches saudveis
Realize-os entre as refeies.
So excelentes oportunidades para comer frutas
Melhor opo: frutas!

Fontes de vitaminas
(antioxidantes)
e fibras.

Traga para o trabalho

frutas portteis:

Ma, pra
banana, tangerina
ameixa, goiaba, etc

Consuma 3 a 5 frutas diferentes por dia, sendo pelo menos uma fonte de vitamina C
(laranja, tangerina, kiwi, acerola, caju, manga, goiaba, etc)
Limpando por dentro

Bastante gua
+
Frutas, verduras
e alimentos
integrais (fontes
de fibras)
=
Buchinha

Fezes
 Como higienizar frutas e vegetais

10

1 litro 1 colher de
Lave em Deixar de Enxaguar
gua de gua + sopa de molho por 10 bem em
hipoclorito
corrente min gua potvel
Na prtica
Separe um utenslio para higienizar seus vegetais

3 litro usar 3 colher de sopa de cloro

2 litro usar 2 colher de sopa de cloro

1 litro usar 1 colher de sopa de cloro

Almoo
Hora de equilbrio
Sugesto para um almoo saudvel
Jantar
No exagere!
Outra boa opo:
Saladas
Receitas saudveis!
Arroz integral com: aafro, ervas, cenoura e linhaa
FEIJO VERDE
Fcil digesto - alho, cebola e coentro.
Farofa saudvel

Grelhe a carne, acrescente ricota,

ervas e azeite de oliva, este
ltimo com o fogo desligado.

Acrescente a farinha.
Cozinhando sem gordura

1- Corte a cebola 3 - Leve ao fogo at

amolecer

2 - Acrescente gua
Fazendo um molho saudvel

4 Acrescente tomate
ou molho de tomate

5 Enriquea com milho,

ervilha, cenoura, etc.
Use a criatividade!
Enriquecendo o dia-a-dia
Cozinhe o macarro ou arroz com verduras

Ex.: cenoura, chuchu,

vagem, brcolis, Acrescente um
couve-flor, abobrinha, molho saudvel
milho, ervilha etc
Peixe ao forno

Use apenas sal (de preferncia

sal grosso).

Coloque no forno sem cobrir.

No use papel alumnio.

Farofa de aveia
Ingredientes:
1/2kg de aveia flocos finos
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de caf de sal marinho, azeitonas picadas
1 unidade de cenoura ralada
1 pitada de aafro
1 pitada de gengibre, cheiro verde

Modo de Preparo:
Refogar o azeite com a cebola.
Abaixe o fogo e coloque aos poucos, o sal marinho,
as azeitonas, cenoura, gengibre e aafro.

Em seguida acrescente a aveia mexendo at ficar

dourada.
Por ltimo, coloque cheiro verde picadinho.
Pode acrescentar tambm uvas passas, castanhas
vontade.
Sopa saudvel - desintoxicante

Regula o intestino
Melhora o sistema imunolgico
Protege de cncer de prstata
Melhora a sade da mulher
Fortalece os ossos
Ideal para homens e mulheres!

Abbora, Inhame
Cebola, Alho
Tomate

Voc pode usar todos os vegetais!

use a criatividade!
Enriquecendo sua sopa
Substitua a massa de sopa, arroz ou o macarro

USE:
Aveia
Farelo de aveia
Linhaa
Soja texturizada
Ervas (organo, manjerico,
manjerona, tomilho, etc)
Troque o sal refinado

pelo sal modo ou marinho,

que possui mais de 70 minerais

Congele o coentro cortadinho

Preparando a sopa

1 - Refogue a cebola e o alho na gua.

2 - Corte os vegetais, coloque na panela e cubra com gua.

Sua sopa saudvel est pronta!

3 - Quando os vegetais
estiverem cozidos, crescente o
sal marinho, a linhaa, aveia e
as ervas.

4 - Acrescente o azeite no prato.

Lugar de azeite na mesa!
Opes para variar a sopa

Ricota, tofu
(queijo da soja)

Feijo, ervilha,
lentilha etc

Frango, soja
Outras opes:
abobrinha, vagem, cenoura, abbora, couve, brcolis, gergelim, linhaa, cebola
Pipoca no microondas

Coloque o milho em um refratrio de vidro e tampe.

Leve ao microondas por 2 minutos
 Suco de uva natural
sem acar (ou suco
de frutas, ex.maracuj,
acerola, caj) +
gelatina sem sabor
Dissolva a gelatina de
acordo com as instrues

Experimente outros sucos e

Acrescente o suco acrescentar pedacinhos de frutas
Lasanha de berinjela
abobrinha ou
Molho
berinjela

Atum
Frango queijo branco
Carne
Peixe

Lasanha de abobrinha
Sucos nutritivos e saudveis:

Abacaxi com hortel; cenoura com laranja e limo; jenipapo

com laranja ou acerola; maracuj com couve e limo;

Se possvel, beba sem coar e sem acar.

Preserve as fibras e aproveite o acar

natural das frutas!