50 Exercicios de Pilates PDF

50
EXERCÍCIOS DE
PILATES E
FUNCIONAL
NA PREVENÇÃO
LOMBAR
SOBRE O AUTOR
Keyner Luiz é fisioterapeuta formado pela UNISANTA,
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE),
Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em
Quiropraxia (Ins tuto Physion).
Possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates

Fisioterapêu co, Pilates Original Clássico, Pilates
Avançado Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates
Aplicado a reabilitação músculo-esquelé ca, Pilates
Avançado na Atuação do Instrutor em Studio, Power
Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento Funcional.
KEYNER 50 Exercícios de Pilates e Funcional na Prevenção Lombar
LUIZ
ESTABILIDADE DA
COLUNA
• Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, a vo e
neural. O sistema passivo é composto das vértebras, discos intervertebrais, ar culações e
ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do
movimento. O segundo, a vo, cons tui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e
rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais,
apenas uma pequena quan dade de co-a vação muscular - cerca de 10% da contração máxima -
é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou pela lesão
discal, um pouco mais de co-a vação pode ser necessária. O úl mo sistema, o neural, é composto
pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a a vidade muscular em resposta a
forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve a var os
músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permi r o movimento.
01
LUIZ
LOMBALGIA
• A dor lombar crônica não-específica (dor lombar com duração de pelo menos, 12 semanas) é
um importante problema de saúde e de ordem socioeconômica, responsável por um alto índice
de absenteísmo no trabalho, redução do desempenho funcional, alterações emocionais, além
de um alto custo econômico para o seu tratamento. A prevalência pontual de dor lombar varia
entre 12 e 33%; a prevalência de dor lombar nos úl mos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a
prevalência em algum momento da vida varia entre 11 e 84%. Um estudo de corte envolvendo
406 pacientes com dor lombar crônica observou que 43% dos pacientes com dor lombar
aguda desenvolveram dor lombar crônica, e apenas um terço desses se recuperou no prazo de
um ano (COSTA, et al, 2011).
02
LUIZ
DESEQUILÍBRIO
MUSCULAR
• O desalinhamento postural causado pelo desequilíbrio muscular pode ser explicado pela
diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma
ar culação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais
tensionado do que seu respec vo antagonista (Kollmitzer et al, 2000; Klee et al, 2004; Liebenson
& Lardner, 1999).
• Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora

não exista uma explicação para isso, acredita-se que exista correlação com a posição fetal. Dentre
os músculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais,
quadrado lombar, tensor da fáscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnêmio e sóleo, peitoral
maior, trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastóideos, e escalenos; enquanto
seus antagonistas diretos tendem ao es ramento (Stokes, 2000).
03
LUIZ
• A chave principal para o sucesso no tratamento, é você descobrir onde está o problema do seu
paciente / aluno.
04
LUIZ
DESEQUILÍBRIO
MUSCULAR
• Deficiências no padrão de movimento e na regulação motora desempenham o principal papel
no desenvolvimento da disfunção músculo-esquelé ca, especialmente na parte periférica do
sistema locomotor. Vários estudos sugerem que as disfunções da coluna vertebral estão
relacionadas principalmente à desequilíbrios músculoesquelé cos e, atualmente, tem sido
considerado importante a ngir uma a vidade coordenada entre todos os grupos musculares
dentro de um sistema muscular balanceado, para a prevenção e tratamento da dor lombar crônica
05
LUIZ
MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR
06
LUIZ
TRANSVERSO
ABDOMINAL
• Origem: Face Interna das úl mas 6 car lagens costas,
fáscia tóracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal
• Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis
• Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e

estabilização da coluna lombar.
07
LUIZ
TRANSVERSO
ABDOMINAL
• Devido à distribuição de seus pos de fibras, sua relação com os sistemas fasciais, sua
localização profunda e sua possível a vidade contra as forças gravitacionais durante a postura
está ca e a marcha, possui uma pequena par cipação nos movimentos, sendo um músculo
preferencialmente estabilizador da coluna lombar. Como os músculos abdominais possuem uma
grande importância na estabilização da região lombo-pélvica, a diminuição da a vação destes
músculos faz com que a flexão do quadril fique desequilibrada, permi ndo que o músculo psoas
exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando à uma ante-versão pélvica
e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, essas disfunções podem gerar uma
série de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetarias.
08
LUIZ
• Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do

abdômen é a vado antes do início dos movimentos dos membros (30 milisegundos antes).
Devido à sua importância na estabilização lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar
exercícios para a parede abdominal seja enfa zado o recrutamento específico do transverso do
abdômen, ao invés de fortalecimento do reto abdominal.
09
LUIZ
DIAFRAGMA
• Separa as cavidades torácica e abdominal. Origina-se

na face posterior do processo xifóide, na face interna
das 6 úl mas car lagens costais, das quatro úl mas
costelas e dos processos transversos e dos corpos das
vértebras T1 a L2.
10
LUIZ
ASSOALHO PÉLVICO
• Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de

músculos de controle voluntário em forma de rede, que
se localizam na porção inferior da bacia
especificamente entre as coxas, e tem a função de
sustentar os órgãos internos. Os MAP originam-se no
osso púbico (localizado na região baixa do abdômen) e
nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem
para o cóccix (um osso localizado na fenda que separa
as nádegas, a ponta do cóccix pode ser palpada no final
da fenda interglútea).
11
LUIZ
MULTIFÍDOS
• Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares

das lombares, processo transverso das torácicas e
processos ar culares da C4 à C7
• Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras

acima
• Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral
12
LUIZ
RETO ABDOMINAL
• Reto do abdômen: origina-se da sínfise e crista púbica

e se insere no processo xifóide e da 5ª à 7ª car lagens
costais. Comprime e contém o conteúdo abdominal e
flete o tronco.
13
LUIZ
• O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares
que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdômen. É separado lado a lado da
linha mediana pela linha Alba. Está con do em uma bainha aponevró ca formada pelas
aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI,
1990).
14
LUIZ
QUADRADO LOMBAR
• Origina-se do ligamento iliolombar e lábio interno da

crista ilíaca e se insere na borda inferior da 12ª costela,
extremidade dos processos transverso das vértebras
lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o
mesmo lado de sua ação; fixa as duas úl mas costelas
na expiração forçada
15
LUIZ
OBLÍQUO EXTERNO
• Oblíquo Externo: origina-se das faces externas das 5ª e 12ª costelas e se insere na linha alba e
metade anterior do lábio externo da crista ilíaca. Agindo bilateralmente, aproxima o processo
xifóide ao púbis (flete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à
rotação (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente).
16
LUIZ
OBLÍQUO INTERNO
• Oblíquo Interno: origina-se da fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento iguinal e se insere
nas bordas inferiores da 10ª à 12ª costelas, linha alba e púbis. Agindo bilateralmente, flete o
tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco
trazendo o ombro do lado oposto para frente)
17
LUIZ
18
LUIZ
PSOAS
• Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a
L5 e se insere no trocânter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua
principal ação unilateral é promover inclinação lateral do tronco; flete a coxa sobre a pelve,
além de promover rotação externa da coxa.
19
LUIZ
PSOAS
• O psoas além de ser estabilizador é o único que liga a coluna às pernas e tem a responsabilidade
de nos manter em pé. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, redução da
amplitude do movimento além de afetar o funcionamento dos órgãos do abdômen.
• A falha na a vação do psoas faz com que a pessoa realize uma flexão lombar compensatória ao
elevar o quadril.
• A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.
20
LUIZ
GLÚTEO MÁXIMO
• Origem: Face glútea do osso do quadril, fáscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.
• Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato ilio bial
• Ação: Rotação lateral e extensão de coxa
21
LUIZ
• O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efe va de

carga através da ar culação sacro-ilíaca, contribuindo para a estabilidade de força devido à
orientação perpendicular de suas fibras nesta ar culação.
• O glúteo máximo age na transferência efe va de forças através da pelve, contribuindo para a
estabilidade da ar culação sacro-ilíaca. Vários estudos demonstraram uma diminuição na a vação
deste músculo em indivíduos com dor lombar.
22
LUIZ
• A contração do glúteo máximo e do la ssimo do dorso contralateral também podem tensionar a

lâmina superficial da aponeurose toraco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilização da coluna
lombar, além de agir como transmissor de forças entre a coluna, pelve e membros inferiores.
• Em pacientes que apresentam inibição do glúteo máximo, ocorre uma a vação precoce dos
músculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alterações no
controle motor podem causar a vação inapropriada dos músculos, interferindo na habilidade do
indivíduo em realizar automa camente um padrão de movimento adequado. Alteração do padrão
de a vação dos extensores de quadril e dos músculos estabilizadores pélvicos é reconhecida
como um fator associado ao desenvolvimento de disfunções lombares. Esta alteração pode ter
um impacto na carga fisiológica da ar culação e alterar a direção e magnitude das forças de reação
ar cular.
23
LUIZ
GLÚTEO MÉDIO
• Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior
• Inserção Inferior: Trocânter Maior
• Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1)
• Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa
24
LUIZ
TENSOR DA FÁSCIA LATA
• Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior
• Inserção: Trato ilio bial
• Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação

medial e flexão do quadril
25
LUIZ
ISQUIOTIBIAIS
• Devido ao sedentarismo os isquio biais tendem a encurtar. Grande parte da população possui
essas caracterís cas, o que jus fica a alta incidência de encurtamento, que pode acarretar desvios
posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.
• O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade ar cular é considerado fator

contribuinte para as lesões musculares principalmente ao nível dos músculos isquio biais
(POLACHINI et al, 2005).
26
LUIZ
ISQUIOTIBIAIS
Os isquio biais, grupo formado pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da

coxa, tem ação direta nos movimentos do quadril e joelho.
Portanto, uma redução da flexibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios
posturais, afetando a funcionalidade das ar culações do quadril, coluna lombar e joelho
(CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008). Polachini et al (2005) afirma que pela
posição anatômica, o encurtamento muscular dos isquio biais pode acarretar em alterações
posturais de grande importância, como a limitação da flexão do tronco e comprome mento na
ar culação do quadril, levando-o a uma inclinação posterior (retroversão) e, consequentemente,
afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou ar culares nos membros inferiores e na
lombar.
27
LUIZ
ISQUIOTIBIAIS
• Quando o isquio bial está fraco, o glúteo máximo começa a fazer o trabalho no seu lugar
• Glúteo Máximo fica sobrecarregado e perde sua principal função (extensão do quadril)
• A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar
28
LUIZ
PRÁTICA
• Os 8 primeiros exercícios são indicados para melhora da consciência postural e preparo para
a vação da musculatura profunda que vai ser indispensável para a cura da lombalgia.
29
LUIZ
• Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torácica e ao mesmo tempo

treinando a contração do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.
30
LUIZ
31
LUIZ
• No exercício a seguir estamos promovendo uma flexão de tronco e alongando e relaxando a

cadeia muscular/fascial posterior.
• Não podemos esquecer do comando de a vação antes do inicio do movimento.
32
LUIZ
• O exercício proposto requer uma a vação mais forte do centro dos flexores de quadril, porém
podemos contar com a ajuda do profissional que aos poucos vai rando o apoio.
33
LUIZ
34
LUIZ
35
LUIZ
• A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a

consciência postural e rolamento vértebra por vértebra.
36
LUIZ
37
LUIZ
• O exercício também u lizado para relaxamento de cadeia posterior agora u lizando a barra
torre, e podemos u lizar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo que a pessoa faz o
exercício.
• Vamos explicar sobre a pompagem no final do ebook.
38
LUIZ
39
LUIZ
• Esse exercício pode ser u lizado para a melhora da flexão do tronco, e como o aparelho auxilia o
movimento fica mais fácil para o aluno/paciente fazer a a vação da musculatura profunda antes
da superficial.
40
LUIZ
41
LUIZ
• Podemos u lizar esse exercício para trabalhar mobilidade de quadril e consciência postural.
• Esse exercício é u lizado para melhorar a a vação de quadrado lombar.
42
LUIZ
43
LUIZ
• Nesse exercício podemos u lizar um auxílio (alça + mola ou banda elás ca) para o
aluno/paciente fazer a ponte.
• Pode ser u lizado principalmente para aquelas pessoas que sentem dor para iniciar o
movimento da ponte.
44
LUIZ
45
LUIZ
46
LUIZ
47
LUIZ
EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR
• Segundo NIEMAN (1999), acredita-se que muitos casos de lombalgia ocorrem devido
agressões incomuns sobre os músculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral. Quando
a musculatura está mal treinada (não alongada), com músculos paravertebrais e abdominais
fracos, estes são incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante a vidades de
levantamento (comum no dia a dia) ou na realização de alguma a vidade sica.
• As lesões ocorrem quando as ar culações, tendões, ligamentos e músculos não estão

trabalhando a par r de sua posição ideal de estabilidade.
48
LUIZ
49
LUIZ
50
LUIZ
51
LUIZ
52
LUIZ
53
LUIZ
54
LUIZ
55
LUIZ
56
LUIZ
57
LUIZ
58
LUIZ
59
LUIZ
60
LUIZ
61
LUIZ
62
LUIZ
63
LUIZ
64
LUIZ
Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII
65
LUIZ
66
LUIZ
67
LUIZ
68
LUIZ
69
LUIZ
70
LUIZ
71
LUIZ
72
LUIZ
73
LUIZ
74
LUIZ
75
LUIZ
76
LUIZ
77
LUIZ
78
LUIZ
Exercício para Fortalecimento de Oblíquos
79
LUIZ
80
LUIZ
81
LUIZ
82
LUIZ
83
LUIZ
84
LUIZ
85
LUIZ
86
LUIZ
87
LUIZ
88
LUIZ
89
LUIZ
90
LUIZ
91
LUIZ
92
LUIZ
93
LUIZ
94
LUIZ
PADRÃO DE AGACHAMENTO
• O exercício de agachamento é um exercício bem completo que trabalha estabilidade e
mobilidade integrada do corpo, além de fortalecer também o core e a base (MMII)
95
LUIZ
96
LUIZ
97
LUIZ
98
LUIZ
99
LUIZ
100
LUIZ
101

50 Exercicios de Pilates PDF

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

50 Exercicios de Pilates PDF

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

50

Possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates

• Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora

MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR

• Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis

• Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e

• Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do

• Separa as cavidades torácica e abdominal. Origina-se

• Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de

• Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares

• Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras

• Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral

• Reto do abdômen: origina-se da sínﬁse e crista púbica

• Origina-se do ligamento iliolombar e lábio interno da

• A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.

• Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato ilio bial

• Ação: Rotação lateral e extensão de coxa

• O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efe va de

• A contração do glúteo máximo e do la ssimo do dorso contralateral também podem tensionar a

• Inserção Inferior: Trocânter Maior

• Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1)

• Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa

TENSOR DA FÁSCIA LATA

• Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior

• Inserção: Trato ilio bial

• Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação

• O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade ar cular é considerado fator

Os isquio biais, grupo formado pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da

• A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar

• Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torácica e ao mesmo tempo

• No exercício a seguir estamos promovendo uma ﬂexão de tronco e alongando e relaxando a

• Não podemos esquecer do comando de a vação antes do inicio do movimento.

• A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a

• Vamos explicar sobre a pompagem no ﬁnal do ebook.

• Esse exercício é u lizado para melhorar a a vação de quadrado lombar.

EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

• As lesões ocorrem quando as ar culações, tendões, ligamentos e músculos não estão

Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII

Exercício para Fortalecimento de Oblíquos

Você também pode gostar