Treinamento Suspenso

SUMÁRIO
01. TREINAMENTO EM SUSPENSÃO PILATES 03
THE HUNDRED 06
THE ROLL UP 06
SHOULDER BRIDGE 07
SWAN 08
SIDE KICK 09
SPINE STRETCH 10
02. COMO ASSOCIAR O TREINAMENTO SUSPENSO

11
AO PILATES E POTENCIALIZAR SEUS RESULTADOS
ROSCA BÍCEPS 14
AGACHAMENTO UNILATERAL 15
PRANCHA EM PÉ 16
REMADA BAIXA 16
PRANCHA LATERAL 18
PASSADA 18
REMADA BAIXA UNILATERAL 20
REVERSE PLANK OU LEG PULL BACK 21
PRANCHA FRONTAL 22
PONTE OU SHOULDER BRIDGE 23
PIKE 24
ALLIGATOR 25
APOIO OU PUSH UPS 26
ALPINISTA 26
AGACHAMENTO 28
REFERÊNCIAS 30
01
TREINAMENTO EM
SUSPENSÃO PILATES
Os alunos do seu Studio muitas vezes escolheram o Pilates
como modalidade de atividade física por encontrarem uma
metodologia que não é repetitiva e que permite exercitar-se
sem a adição de sobrecargas externas.
Nesse cenário, cabe a nós instrutores, estarmos atentos às

novidades, realizar cursos de atualização com frequência e
muitas vezes criar coisas novas unindo as diferentes modalidades
que existem no mercado.
Os exercícios do Método Pilates são planejados de forma

que se possa realizar poucas repetições com intensa ativação
muscular. Essa característica é uma garantia que provém dos
princípios do Método.
Atualmente, sabe-se que a contração do powerhouse e a

execução da respiração é capaz de aumentar a demanda
muscular de exercícios abdominais e também de exercícios
inespecíficos. No estudo de Barbosa et al., 2013, foram avaliados
sujeitos realizando o exercício de rosca bíceps com e sem a
utilização dos princípios do Método Pilates.
Nesse estudo os autores encontraram que mesmo músculos que

não fazem parte do processo respiratório ou do powerhouse
apresentam maiores níveis de ativação.
Através de estudos como esse é que temos certeza de que a tão

famosa fala de Joseph Pilates é verdadeira: “Mais vale poucas
repetições bem feitas de do que muitas mal feitas’ Concentra-
se e utilizar os princípios do Método é a chave que diferencia
esta de outras modalidades e provavelmente um dos segredos
por trás dos tantos benefícios atribuídos à essa prática.
Por outro lado, também sabemos que realizar exercícios

em bases instáveis é uma ótima alternativa em busca de
maiores percentuais de ativação muscular quando utilizadas
em exercícios que utilizam o peso corporal como sobrecarga
3
de modo a desafiar a estabilidade. (ANDERSON et al., 2011;
FREEMAN et al., 2006; LEHMAN et al., 2006; MARSHALL AND
MURPHY, 2005; MARSHALL AND MURPHY, 2006; SNARR et al.,
2013).
Sendo assim, você já imaginou potencializar suas aulas de Pilates

aliando uma base instável? Entre as diversas possibilidades
de equipamentos que oferecem esse estímulo, a corda de
suspensão é uma alternativa com valor acessível, versátil e que
permite manter as principais características do Método.
Além disso, os exercícios da técnica de suspensão se diferenciam

de outras por permitir a adaptação da sobrecarga unicamente
com a modificação do posicionamento do corpo no espaço. Os
exercícios, que podem ser de qualquer natureza, são facilmente
adaptados em relação à intensidade utilizando somente o peso
corporal e as relações de torque resistente com a força da
gravidade (GULMEZ, 2017).
Com isso podemos encontrar na literatura uma série de trabalhos

que demonstram que, por estratégias diferentes, o treinamento
em suspensão também é capaz de incrementar a participação
muscular.
Snar e Esco (2013) compararam as ativações dos músculos

peitoral maior, deltoide clavicular e tríceps braquial durante
a execução do apoio no solo, da forma tradicional, e quando
executado com a corda de suspensão. Como resultados os
autores encontraram os seguintes valores: para o peitoral maior
69,54 ± 27,6 / 63,62 ±16,4 %CIVM, deltoide acromial 81,13 ± 17,77
/ 58,91 ± 20,3 %CIVM e para o tríceps braquial 105,83 ± 18,54 /
74,32 ± 16,09 %CIVM na situação com a corda de suspensão e
tradicional, respectivamente.
Como se pode observar, os valores foram sempre maiores

quando utilizada a corda de suspensão. O que demonstra que
é possível realizar um trabalho mais intenso, do ponto de vista
da ativação muscular, e possivelmente obter boas adaptações
neuromusculares quando utilizada a corda de suspensão para
progredir em relação à exercícios tradicionais no solo.
4
FONTE: J. HUM KINET 2013. DEC. 18;39: 75-83
Fica claro que as duas técnicas parecem caminhar lado a

lado quando comparadas com exercícios tradicionais. Não
é incrível poder dificultar sua aula e desafiar seu aluno sem
necessariamente utilizar cargas externas que irão aumentar
agressivamente as forças compressivas nas articulações?
Tanto o Pilates quanto o treinamento em suspensão são ótimas

alternativas para evitar sobrecargas e ainda assim, proporcionar
estímulos suficientes para gerar adaptações neuromusculares
importantes.
Mas não para por aí, a utilização da corda de suspensão também

pode ser uma ótima opção quando trabalhamos com indivíduos
que precisam de uma atenção especial.
Atualmente, a literatura especializada tem dado atenção para

a aplicabilidade em treinamento para idosos, principalmente
visando a redução do risco de quedas (JIMENEZ-GARCIA et al.,
2018; GAEDTKE et al., 2015).
E isso não quer dizer que vai ser utilizada uma metodologia de
treinamento leve, a corda de suspensão permite a aplicação de
treinamento de alta intensidade, uma vez que as cordas podem
também ser utilizadas como forma de promover o equilíbrio
em exercícios como saltos e agachamentos.
Aqui encontramos mais uma similaridade entre o Pilates e a

Corda de Suspensão: ambos são indicados para o treinamento
de populações especiais e promovem estímulos no sentido da
melhora da força, equilíbrio, qualidade de vida e redução do
risco de queda em idosos.
Existindo similaridades, a união das duas técnicas é fantástica.

Você terá todos os benefícios do Método Pilates agregado a
instabilidade e versatilidade que a corda de suspensão pode
te trazer. Muitas vezes, o Pilates solo se torna um pouco
restrito para o trabalho de alguns grupos musculares e isso
5
fica resolvido com a corda de suspensão.
Se você quer uma aula desafiadora, divertida e totalmente

nova, experimente trabalhar com a corda de suspensão.
Vamos ver exercícios que você pode utilizar aliando as técnicas:
THE HUNDRED
Foco: Fortalecimentos dos
Flexores da Coluna
Ajuste: Corda totalmente

estendida e calcanhares
nas alças
Posição Inicial: Decúbito

Dorsal, quadril e joelhos
flexionados a 90 graus.
Execução: Flexione a
coluna cervical e torácica
mantendo as escápulas
fora do contato com o
solo. Realize movimentos
curtos e rápidos de flexão
e extensão dos ombros,
sendo 5 movimentos
durante a inspiração e 5
movimentos durante a
expiração até completar 10
FONTE: TRXTRAINING.COM
ciclos respiratórios.
Variações:
1) Estenda também quadril e joelhos;
2) Realize movimentos alternados de flexão e extensão de

quadril e joelhos.
THE ROLL UP
Foco: Mobilização da coluna vertebral, fortalecimento dos
flexores da coluna e alongamento da cadeia posterior.
6
Ajuste: Corda totalmente
estendida e mãos nasalças.
Posição Inicial:
Decúbito Dorsal, com
membros superiores no
prolongamento do corpo.
Execução: flexione os
cotovelos e estenda os
ombros trazendo as
cordas para perto do
corpo. Flexione a coluna
cervical, torácica e lombar
progressivamente até o
momento em que seja
necessário associar a
flexão do quadril. Busque a
máxima amplitude e depois
retorne à posição inicial.
SHOULDER BRIDGE
Foco: Mobilização da coluna vertebral, fortalecimento
extensores da coluna e do quadril e flexores do joelho.
Ajuste: Corda totalmente estendida e calcanhares nas alças.
Posição Inicial: Decúbito Dorsal, com quadril e joelhos

flexionados a 90 graus e membros superiores ao lado do corpo.
Execução: Estender o quadril retirando a pelve e coluna do

contato com o solo. Procure flexionar e estender a coluna
vertebral a partir da lombar sequencialmente até retirar toda
a coluna do solo. Retorne à posição inicial flexionando a coluna
a partir da torácica e estendendo conforme a vértebras voltam
a tocar o solo. Retorne o quadril ao posicionamento inicial.
Variações:
1) Realize movimentos alternados de flexão e extensão de

quadril e joelhos enquanto estiver com a pelve e coluna sem
contato com o solo;
7
2) Realize o movimento de forma unilateral;
3) Estando em isometria no final da primeira fase, flexione e

extenda o quadril do membro inferior livre.
Existe muitas opções de variação neste exercício, utilize sua
criatividade. Caso seu aluno reclame de cãibras, basta orientar
que realize o exercício com joelhos estendidos, isso ajudará a
manter ele no ritmo da aula sem dor.
SWAN
Foco: Mobilização da coluna vertebral da posição neutra à
hiperextensão. Fortalecimento dos extensores da coluna e
alongamento da cadeia anterior.
Ajuste: Corda totalmente estendida e mãos nas alças.
8
Posição Inicial:
Decúbito ventral, com
membros superiores no
prolongamento do corpo e
palmas das mãos voltadas
para baixo.
Execução: Estenda a
coluna de forma gradual,
mobilizando-a. Após,
flexione os cotovelos
levando as alças em
direção ao corpo. Retorne
à posição inicial.
SIDE KICK
Foco: Manter a estabilização lombo pélvica.
Ajuste: Corda totalmente estendida com o pé do membro

inferior de cima na alça.
Posição Inicial: Decúbito lateral, utiliza o membro superior

de apoio, que estará no prolongamento do corpo, em total
abdução do ombro, para sustentar a cabeça. O quadril do
membro inferior de cima deve estar levemente abduzido.
Execução: Flexione o quadril sustentando a coluna em posição

neutra. Retorne à posição inicial.
Variação: Você pode agregar maior instabilidade utilizando

somente o cotovelo em contato com o solo, o que levará a
coluna para uma tendência de flexão lateral em associação à
instabilidade gerada pelos movimentos do quadril.
9
SPINE STRETCH
Foco: Alongamento dos extensores do quadril.
Ajuste: Corda totalmente estendida com as mãos na alça.
Posição Inicial: Sentado

de frente para as cordas,
ombros flexionados a 90
graus e quadris levemente
abduzidos com tornozelos
em flexão dorsal.
Execução: Flexione a coluna

cervical, torácica e lombar até
que seja necessário associar
a flexão do quadril. Busque
a maior amplitude possível
permitindo a flexão dos
ombros. Retorne a posição
inicial mobilizando a coluna
a partir da região lombar. FONTE: TRXTRAINING.COM
Prof. Ms. Paula Finatto

Universidade Federal do Rio Grande do Sul – Brasil
Califórnia State University, Sacramento – Estados Unidos
10
02
COMO ASSOCIAR
O TREINAMENTO
SUSPENSO AO PILATES
E POTENCIALIZAR SEUS
RESULTADOS
O treinamento suspenso é uma ótima opção de atividade física
pois seu ponto forte é a versatilidade. Utilizando as cordas de
suspensão podemos atuar através de treinamento funcional,
treinamento no modelo HIIT (High Instensity Interval Training),
trabalhar resistência muscular localizada, força e até mesmo
atender populações especiais.
Nos dias de hoje o treinamento utilizando a corda vem sendo

tratado como uma alternativa segura para atender idosos e
poder aplicar intensidades mais altas do que seria possível em
alguma outra modalidade (GADTKE; MORAT, 2015).
Isso acontece porque a utilização das cordas proporciona tanta

instabilidade quanto estabilidade, fazendo com que a técnica
possa, em uma mesma aula, auxiliar em alguns exercícios e
desafiar em outros.
Existem evidências apontando que um treinamento de força

somente teria impacto em capacidades funcionais de idosos
se for acrescido, de fato, com exercícios funcionais (SOLBERG
et al., 2013; DE BRUIN; MURER, 2007).
Além disso, é possível encontrar na literatura relatos de

melhoras na marcha e no tempo de resposta à estímulos e
equilíbrio somente através de treinamento funcional, quando
comparado ao treinamento de força tradicional (DE BRUIN;
MURER, 2007; MANINI et al., 2007).
Ainda, o desenvolvimento da força de 1 repetição máxima

também é similar entre as duas metodologias (LOHNE-SEILER
et al., 2013; SOLBERG et al., 2013; HENWOOD; TAAFFE, 2006).
11
Viu só como suas aulas com a corda de suspensão podem
ser incrivelmente úteis?
Tendo como base o estudo de Gadtke e Morat (2015) podemos

observar a utilização das diferentes estratégias do uso das cordas
em um treinamento aplicado para idosos. Todos os exercícios
utilizados são provenientes de exercícios convencionais e estão
adaptados para diferentes níveis com o objetivo de possibilitar
a execução pelos participantes da pesquisa.
Abaixo, vemos dois diferentes exercícios. No agachamento, as

cordas são utilizadas como apoio e estabilizam o movimento
enquanto no apoio, as cordas adicionam instabilidade. Dessa
forma podemos ter em mente a versatilidade da modalidade.
FONTE: ADAPTADO DE GADTKE E MORAT (2015)
Mas nem somente para proporcionar treinos intensos e

adaptados para idosos é que a corda de suspensão pode ser
utilizada, Estudos anteriores também demonstraram resultados
positivos em adaptações neuromusculares (DANELLY et al.,
2011, PROKOPY et al., 2008), melhora no equilíbrio (KIM et al.,
2013, PEDERSEN et al., 2006) e um grande potencial de aumentar
a atividade muscular de transverso abdominal, oblíquo
12
interno, reto abdominal, multífidos e eretores da coluna (KANG
et al 2012, SALIBA et al., 2010).
Essa maior atividade dos músculos que compõem o Core, ou

powerhouse como é chamado no Pilates, é uma das estratégias
para combater a dor lombar e outros acometimentos da coluna,
prevenir lesões de membros inferiores e fortalecer os músculos
flexores da coluna.
Se você já pesquisou um pouco sobre a técnica criada por Joseph

Pilates, todos estes benefícios pareceram bem semelhantes
não é mesmo?
O Método Pilates é atualmente uma alternativa para realizar

exercícios com o uso do peso corporal como sobrecarga. E
não somente eles se assemelham pela utilização do corpo livre
no espaço, mas também pelo grande potencial de ativação
muscular sem o uso de pesos externos que poderiam aumentar
as forças compressivas nas articulações, especialmente na
coluna.
O Método Pilates se baseia na utilização de 5 princípios

essenciais: respiração, concentração, centralização, precisão
e controle e fluidez. A respiração deve ser lenta, realizando
uma expiração forçada, pela boca, engajando a musculatura
profunda abdominal (PILATES; MILLER, 1995).
O princípio da centralização é aquele que pede que se mantenha

a contração voluntária dos músculos flexores da coluna, eretores
e transverso abdominal durante toda a execução do exercício.
Mas fique ligado, não é contração exagerada, apenas manter
ativo, em torno de 20% da capacidade desses músculos.
Concentração, precisão e controle e a fluidez correspondem

à demanda cognitiva, seu aluno deve estar concentrado no
exercício e direcionando o pensamento para os músculos que
quer contrair de forma harmoniosa, com a manutenção da
coluna neutra e dentro do ritmo do ciclo respiratório.
Ao longo dos anos a utilização dos princípios do método se

mostrou eficaz em incrementar o percentual de ativação
muscular, tanto dos músculos que compõem o core quanto dos
de músculos mais periféricos (ANDRADE et al., 2015; BARBOSA
et al., 2013; BARBOSA et al., 2014).
Ou seja, mesmo que você não esteja realizando um exercício

abdominal e sim um exercício de flexão de cotovelo, por
exemplo, você terá incrementos na demanda muscular dos
13
flexores do cotovelo ao executar os princípios do Método
(BARBOSA et al., 2014).
Agora, você já imaginou as inúmeras possibilidades que se

abriram ao unirmos as duas técnicas? Podemos utilizar os
princípios do Método como forma de dificultar a prática nas suas
aulas de suspensão, simplesmente adicionando a execução
dos princípios.
Além disso, a utilização dos exercícios do Método Pilates também

proporciona novas possibilidades e a associação de estímulos
de força, coordenação neuromuscular, desenvolvimento motor
e flexibilidade associados.
Vamos olhar agora alguns exercícios do treinamento com a

Corda de Suspensão e ver como seria a execução deles com a
utilização dos princípios.
ROSCA BÍCEPS
Esse é um exercício que
poderia ser muito simples
se realizado em maquinários
tradicionais das academias.
Quando com a fita de
suspensão, ele se torna um
exercício rico que incorpora
desafios para os flexores da
coluna e quadril, ao mesmo
tempo que impõe
a instabilidade.
FONTE: WWW.MUNDOBOAFORMA.COM.BR
Outro ponto interessante é que apresenta a possibilidade da

realização de um exercício de flexão de cotovelos em cadeia
fechada, como o que ocorre para os extensores do cotovelo no
apoio. Esse tipo de característica é bastante rara de se encontrar
para esse grupo muscular em equipamentos de academia.
Como fica com os princípios: Organize a execução na sua

mente, organize a coluna e cintura escapular, ative a musculatura
do core/powerhouse. Inspire antes de iniciar o movimento,
preparando-se. Expire flexionando os cotovelos, retirando o
tronco do contato com o solo. Inspire sustentando a posição e
expire ao retornar à posição inicial.
14
AGACHAMENTO UNILATERAL
De forma oposta ao exercício anterior, o agachamento unilateral
é facilitado com o uso da Fita de Suspensão. Nesse caso, dividir
a sobrecarga do peso corporal com o apoio nas cordas e contar
com a estabilidade que o apoio proporciona acaba por facilitar
quando comparado ao exercício realizado totalmente livre.
Mas não se engane, esse exercício segue sendo uma alternativa

desafiadora e pode ser associado à saltos para deixar ainda
mais difícil.

preparando-se. Expire flexionando o joelho e quadril direitos.
Permita que os ombros flexionem para acompanhar o
posicionamento corporal. O membro inferior esquerdo deve
flexionar o quadril mantendo os joelhos em extensão durante
toda a amplitude de movimento. Inspire sustentando a posição
e expire, sempre com a contração do powerhouse ativa e de
força forçada, retornando à posição inicial.
15
PRANCHA EM PÉ
Exercícios abdominais e com foco no fortalecimento do
transverso abdominal são o carro chefe de qualquer modalidade
funcional. O treinamento suspenso, assim como o Pilates,
ganhou muitos praticantes em busca desse tipo de benefício.
Aqui poderíamos variar realizando esse exercício de joelhos
também.

preparando-se. Expire flexionando os ombros e levando o corpo
à frente como sobrecarga. Inspire sustentando a posição e
expire retornando à posição inicial sem que se perca a posição
neutra da coluna vertebral.
REMADA BAIXA
A remada baixa é um exercício muito utilizado nas academias
em geral. Dificilmente se vê um plano de treinamento que não
16
acabe utilizando esse exercício em algum momento. Quando
utilizamos a Corda de Suspensão para realizá-lo, entramos no
mesmo padrão da rosca bíceps. A corda possibilita a execução
desse exercício em cadeia cinética fechada, o que seria muito
difícil de encontrar em academias tradicionais.
Repare que quanto mais a frente estiver o apoio dos pés,

mais difícil o exercício vai ficar, pela maior massa corporal
posicionada a favor da ação da gravidade.

preparando-se. Expire flexionando os cotovelos e estendendo
17
ombros e levando o corpo à frente como sobrecarga. Inspire
sustentando a posição e expire retornando à posição inicial
sem que se perca a posição neutra da coluna vertebral.
PRANCHA LATERAL
A prancha lateral já um exercício desafiador quando realizado
no solo. Pequena base de apoio e carga imposta sobre
musculaturas pequenas e estabilizadores, como os flexores
laterais da coluna. Quando executamos esse exercício na Fita
de Suspensão estaremos criando ainda mais dificuldade com
o acréscimo de instabilidade.
Agora pense em aumentar ainda mais a atividade muscular
18
aqui utilizando os princípios do Pilates: teremos um exercício
muito intenso!

preparando-se. Expire girando o corpo para um dos lados e
permaneça com o apoio unilateral dos membros superiores.
O membro superior livre deverá realizar a extensão horizontal

do ombro e alinhar-se ao corpo com cotovelo estendido.
Inspire sustentando a posição e expire retornando ao centro.

Inspire sustentando a prancha frontal e expire para realizar
o exercício para o outro lado. Inspire sustentando a prancha
lateral e expire ao retornar à posição inicial.
PASSADA
Assim como a prancha lateral, a passada quando realizada
com a corda se torna muito mais difícil devido a reduzida
base de apoio e instabilidade. Ainda, quando associarmos os
princípios do Pilates, teremos um corpo mais estável que terá
que direcionar a produção de força para os músculos certos,
19
aumentando a sua ativação, sem falar da demanda cognitiva. É
como dar um boost no seu exercício e deixá-lo muito intenso.

preparando-se. Expire flexionando quadril e joelho do membro
inferior de apoio no chão, enquanto flexiona o joelho do membro
inferior que está na corda. Inspire sustentando a posição e
expire ao retornar à posição inicial sem compensações e
modificações na posição da coluna.
REMADA BAIXA UNILATERAL

Aqui vale tudo que falamos sobre a remada baixa bilateral.
Ainda, quando temos pela frente exercícios unilaterais
precisamos levar em consideração que vai ser necessária
uma maior sobrecarga para se atingir o mesmo percentual de
ativação.
Então lembre-se de posicionar seu aluno de acordo para esse
exercício e evitar subestimar o estímulo. Além disso, do ponto de
vista de desenvolvimento motor, o trabalho com este exercício
é bastante rico.
20
Como fica com os princípios: Organize a execução na
sua mente, organize a coluna e cintura escapular, ative a
musculatura do core/powerhouse. Inspire antes de iniciar o
movimento, preparando-se. Expire flexionando o cotovelo e
estendendo o ombro unilateralmente. Inspire sustentando a
posição e expire ao retornar lentamente à posição inicial.
REVERSE PLANK OU LEG PULL BACK

Um exercício partilhado entre as técnicas e bastante avançado.
Repare no posicionamento dos punhos e na necessidade de
manter a coluna em posicionamento neutro.
Será necessária muita ativação de toda a cadeia posterior do
21
corpo para evitar que se perca a postura neutra. Pequena base
de apoio e muito instabilidade são as características desse
exercício.

preparando-se. Expire alternando movimentos de flexão e
extensão de joelhos e quadril. Realize um movimento em cada
membro inferior dentro da mesma expiração.
Inspire sem movimentar-se e expire repetindo as trocas até

completar as repetições. Mantenha a posição neutra da coluna,
powerhouse ativado e contração na ativação dos extensores
da coluna e quadril para uma correta execução.
PRANCHA FRONTAL
Exercício amplamente conhecido e muito utilizado em todas
as modalidades que envolvem o fortalecimento do core como
objetivo. A prancha é um exercício simples, isométrico, que
tem como principal função o fortalecimento do transverso
abdominal e flexores do quadril e coluna.
Entretanto, uma correta execução vai trazer benefícios para

os estabilizadores da escápula também. Se aguentar a espera
nessa posição no solo já é bastante complicado, imagine quando
executado com os pés em uma base instável?
Agora acrescente uma

expiração forçada e a
contração constante do
powerhouse que vai fazer
você ativar ainda mais
os abdominais: teremos
um exercício bastante
potencializado. FONTE: WWW.MUNDOBOAFORMA.COM.BR

do core/powerhouse. Inspire e expire lentamente de forma
forçada, mantendo o posicionamento. A cada expiração leve
mais ainda seu pensamento para a contração dos músculos
envolvidos, mantendo a coluna em posição neutra.
Utilize os ciclos respiratórios como contagem de “repetições”

ou cronometre o tempo de duração do estímulo
22
PONTE OU SHOULDER BRIDGE
Assim como a prancha frontal, a ponte é um exercício
amplamente utilizado. Existem inúmeras variações da ponte.
Ela pode ser realizada em praticamente todas as modalidades
de exercício físico. Uma ótima alternativa para fortalecimento
de extensores do quadril e da coluna, a ponte fica ainda mais
desafiadora em uma base instável e sendo realizada com
componentes isométricos e dinâmicos simultaneamente.

23
do core/powerhouse. Inspire antes de iniciar o movimento, já
na posição da ponte, preparando-se.
Expire estendendo quadris e joelhos. Inspire novamente
sustentando a posição em isometria e expire lentamente
flexionando quadril e joelhos até retornar à posição inicial.
PIKE
Sendo uma variação, o Pike é muito similar com a ponte

que acabamos de analisar. É uma associação de estímulos
isométricos e dinâmicos em um mesmo exercício.
24
Como fica com os princípios: Organize a execução na
sua mente, organize a coluna e cintura escapular, ative a
musculatura do core/powerhouse. Inspire antes de iniciar
o movimento, preparando-se. Expire flexionando a coluna,
quadril e joelhos. Inspire sustentando o posicionamento e
expire de forma forçada e controlada de volta a posição inicial.
Não perca o posicionamento neutro da coluna e evite que o
corpo faça movimentos pendulares.
ALLIGATOR
O Alligator é um exercício que vai parecer simples e fácil, mas
só parece! Muito difícil de manter o posicionamento correto
dos membros superiores, esse exercício tem o fácil controle
da sobrecarga com a alteração do posicionamento dos pés.
Quanto mais para frente seus pés estiverem mais difícil será
de realizar o movimento.

preparando-se. Expire flexionando um dos ombros enquanto
o outro estende até a posição neutra. Inspire sustentando a
25
posição e expire retornando de forma controlada a 90 graus de
flexão de ambos os membros superiores. Inspire novamente
sustentando a coluna neutra e cintura escapular estável. Expire
e realize o movimento alternado, inspirando em isometria e
expirando novamente para retornar a posição inicial.
APOIO OU PUSH UPS

Não só o apoio, existem outros exercícios que nos apresentam
a possibilidade de utilizar a corda nas mãos ou nos pés. Escolha
sua variação e aproveite todos os benefícios que a instabilidade
associada aos princípios do Pilates pode trazer.

preparando-se. Expire flexionando os cotovelos e estendendo
horizontalmente os ombros. Inspire sustentando a posição em
isometria e expire retornando com controle à posição inicial.
FONTE: ADAPTADO DE GADTKE E MORAT (2015)
ALPINISTA
O alpinista, assim como o Pike, pode ser considerado uma
variação da prancha. Esses exercícios são muito ricos ao
combinar componentes de contração muscular diferentes,
isometria e ativações dinâmicas ao mesmo tempo.
26
Mas note que além de acrescentar movimentos de membros
inferiores, dessa vez os membros superiores também terão
sua participação, fazendo deste um exercício bastante global.

preparando-se. Expire ao flexionar os cotovelos e estender os
ombros para fazer um apoio.
Ao mesmo tempo, flexione quadril e joelhos de forma unilateral,

levando o joelho em direção ao cotovelo. Inspire sustentando
a posição e expire retornando à posição inicial. Repita para o
outro lado.
27
AGACHAMENTO
Nesse caso, quando avaliamos o agachamento, este tende a
ser assistido pela utilização das cordas. Ou seja, fica mais fácil
e mais estável. Utilize o potencial que esse exercício tem com
populações especiais com mais segurança.
Pode ser utilizado para ensinar o movimento e associar com

saltos em busca de estímulos mais desafiadores. Além disso, o
trabalho em isometria em grandes amplitudes também é uma
vantagem de utilizar a faixa de suspensão.

preparando-se. Expire flexionando quadril e joelhos. Inspire
sustentando o posicionamento e expire retornando à posição
inicial.
Depois de aprendermos um pouco mais sobre como funciona a

técnica do Método Pilates e seus princípios, podemos entender
um pouco mais as similaridades das duas modalidades.
28
Atualmente, devemos buscar atualizações e novas alternativas
para criar aulas cada vez mais interessantes e eficientes para
nossos alunos.
Tanto a instabilidade gerada pela suspensão, quanto a utilização

dos princípios do Método Pilates são formas eficazes no
aumento da ativação muscular e, unir as duas técnicas, é uma
forma segura e simples de incrementar suas aulas e agregar
benefícios.
29
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Treinamento Suspenso

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SUMÁRIO

01. TREINAMENTO EM SUSPENSÃO PILATES 03

02. COMO ASSOCIAR O TREINAMENTO SUSPENSO

Nesse cenário, cabe a nós instrutores, estarmos atentos às

Os exercícios do Método Pilates são planejados de forma

Atualmente, sabe-se que a contração do powerhouse e a

Nesse estudo os autores encontraram que mesmo músculos que

Através de estudos como esse é que temos certeza de que a tão

Por outro lado, também sabemos que realizar exercícios

Sendo assim, você já imaginou potencializar suas aulas de Pilates

Além disso, os exercícios da técnica de suspensão se diferenciam

Com isso podemos encontrar na literatura uma série de trabalhos

Snar e Esco (2013) compararam as ativações dos músculos

Como se pode observar, os valores foram sempre maiores

Fica claro que as duas técnicas parecem caminhar lado a

Tanto o Pilates quanto o treinamento em suspensão são ótimas

Mas não para por aí, a utilização da corda de suspensão também

Atualmente, a literatura especializada tem dado atenção para

Aqui encontramos mais uma similaridade entre o Pilates e a

Existindo similaridades, a união das duas técnicas é fantástica.

Se você quer uma aula desafiadora, divertida e totalmente

Vamos ver exercícios que você pode utilizar aliando as técnicas:

Ajuste: Corda totalmente

Posição Inicial: Decúbito

1) Estenda também quadril e joelhos;

2) Realize movimentos alternados de flexão e extensão de

Ajuste: Corda totalmente estendida e calcanhares nas alças.

Posição Inicial: Decúbito Dorsal, com quadril e joelhos

Execução: Estender o quadril retirando a pelve e coluna do

1) Realize movimentos alternados de flexão e extensão de

3) Estando em isometria no final da primeira fase, flexione e

Ajuste: Corda totalmente estendida e mãos nas alças.

Ajuste: Corda totalmente estendida com o pé do membro

Posição Inicial: Decúbito lateral, utiliza o membro superior

Execução: Flexione o quadril sustentando a coluna em posição

Variação: Você pode agregar maior instabilidade utilizando

Ajuste: Corda totalmente estendida com as mãos na alça.

Posição Inicial: Sentado

Execução: Flexione a coluna

Prof. Ms. Paula Finatto

Nos dias de hoje o treinamento utilizando a corda vem sendo

Isso acontece porque a utilização das cordas proporciona tanta

Existem evidências apontando que um treinamento de força

Além disso, é possível encontrar na literatura relatos de

Ainda, o desenvolvimento da força de 1 repetição máxima

Tendo como base o estudo de Gadtke e Morat (2015) podemos

Abaixo, vemos dois diferentes exercícios. No agachamento, as

FONTE: ADAPTADO DE GADTKE E MORAT (2015)

Mas nem somente para proporcionar treinos intensos e

Essa maior atividade dos músculos que compõem o Core, ou

Se você já pesquisou um pouco sobre a técnica criada por Joseph

O Método Pilates é atualmente uma alternativa para realizar

O Método Pilates se baseia na utilização de 5 princípios

O princípio da centralização é aquele que pede que se mantenha

Concentração, precisão e controle e a fluidez correspondem

Ao longo dos anos a utilização dos princípios do método se

Ou seja, mesmo que você não esteja realizando um exercício

Agora, você já imaginou as inúmeras possibilidades que se

Além disso, a utilização dos exercícios do Método Pilates também

Vamos olhar agora alguns exercícios do treinamento com a

Outro ponto interessante é que apresenta a possibilidade da

Como fica com os princípios: Organize a execução na sua

Mas não se engane, esse exercício segue sendo uma alternativa

Como fica com os princípios: Organize a execução na sua