Pilates 1

Mat 34
INFORMAÇÃO INICIAL
Alguns exercícios do Mat Pilates realizados em decúbito dorsal poderão ter sua posição
inicial modificada com o objetivo de evitar lesões ou provocar algias na coluna lombar. Como
exemplos destes exercícios têm-se o Roll Over, One Leg Stretch, The Scissors, Bicycle e Jack
Knife.
Portanto, sugere-se a posição inicial em table top (apostila teórica, capítulo Pré-Pilates),
em que o executante, após acomodar a lombar em posição neutra, estenderá os joelhos
apontando os pés em direção ao teto (quadris em 90º) e, assim, realizará o movimento.
1. The Hundred
INTERMEDIÁRIO
INICIANTE OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos estabilizadores das escápulas,
flexores e adutores do quadril e extensores dos joelhos;
• Estimular a circulação sanguínea através
• Promover a estabilidade do centro de forças (Power
dos bombeamentos e, consequentemente,
House).
promover o aquecimento do corpo
e aumento da capacidade pulmonar
juntamente com o fortalecimento dos
músculos reto abdominal, oblíquos interno
e externo e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco com os cotovelos

estendidos, mãos apoiadas no Mat, dedos estendidos e aduzidos. Membros inferiores
estendidos e apoiados no Mat com os tornozelos em flexão plantar;
2. Inspire para preparar para o exercício;
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda inferior das escápulas), começando
pelo rebaixamento do esterno, retire as mãos do Mat até alinhar com os quadris e eleve
os membros inferiores, mantendo os quadris em aproximadamente 45º de flexão;
4. Bombeie os membros superiores vigorosamente, em pequenas amplitudes de

movimento, realizando a flexão e extensão dos ombros;
5. Realize 5 bombeamentos durante a expiração e 5 bombeamentos durante a inspiração,

por 10 ciclos;
6. Mantenha a ativação dos flexores de coluna e quadris de forma isométrica;
7. Retorne à posição inicial ao final dos bombeamentos.
Aponte a câmera do seu celular

para ver o vídeo do exercício!
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS
• O exercício preconiza chegar a 100 bombeamentos de membros superiores, por este

motivo, o nome “The Hundred”, que significa 100;
• Certifique-se de que a coluna lombar permaneça em contato com o Mat durante a
elevação dos membros inferiores;
• Caso seja necessário, mantenha os quadris a menos de 45º de flexão para não
sobrecarregar a coluna lombar;
• Mantenha a cervical estável (a cabeça não fica balançando durante os bombeamentos
dos membros superiores).
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar respiração fracionada durante o bombeamento dos membros superiores;

• Tensionar os ombros, levando-os na direção das orelhas, em virtude da hiperativação
das fibras superiores do trapézio;
• Não sustentar os membros inferiores ou desabar ao terminar as repetições.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES
REGRESSÕES
• Realizar o exercício com flexão de joelhos e os pés apoiados

no solo (foto 1);
• Permanecer com os membros inferiores apoiados sobre uma
fitball (foto 2);
• Realizar o exercício com os membros inferiores na posição de
table top (foto 3);
• Para pessoas com desconforto no pescoço ou lesão cervical,
realizar o exercício com a cabeça apoiada.
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício com os pés em V position (foto 1);

• Utilizar uma faixa elástica para realizar o exercício (foto 2);
• Utilizar overball, fitball ou magic circle entre os maléolos
mediais (foto 3).
ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS
• Magic circle, faixa elástica, fitball e overball.
COMENTÁRIOS DO PROFESSOR
Hipercifose: aumentar o tempo inspiratório e proporcionar a

realização do exercício com uma flexão controlada;
Retificações: aumentar o tempo expiratório e proporcionar a realização do exercício em
posições de enrolamento (em pé);
Idosos: aumentar o tempo inspiratório, acentuando a expansão pulmonar (complacência).
2. Roll Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a cadeia posterior de tronco e membros
inferiores;
• Fortalecer os músculos reto abdominal,
• Mobilizar a coluna em flexão;
oblíquos interno e externo e transverso
• Promover a estabilidade das cinturas pélvica e
abdominal, educando o enrolamento da
escapular.
coluna em C.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros inferiores estendidos e alinhados, tornozelos em

dorsiflexão;
2. Membros superiores estendidos acima da cabeça (ombros em 180º de flexão) com as

palmas das mãos voltadas para cima;
3. Inspire iniciando a extensão dos ombros em direção ao teto (flexão de ombros em 90º);
4. Expire realizando o movimento de flexão de coluna começando pela cervical e

realizando o rebaixamento do esterno, movimentando vértebra por vértebra;
5. Direcione os membros superiores para frente (em direção aos pés), o mais distante
possível, mantendo a coluna em round (C);
6. Ative os músculos do centro de forças (Power House) para que a curvatura da coluna
aconteça em toda a sua extensão;
7. Desenrole a coluna de forma controlada até retornar ao Mat, na posição inicial.

• Mobilizar a coluna vertebral com controle, sem gerar impulso durante a fase concêntrica
do exercício;
• Na fase excêntrica, não desabar o tronco no Mat;
• Alunos com pouca mobilidade ou rigidez lombar podem aumentar o afastamento entre
os pés.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO
REGRESSÕES
• Iniciar os movimentos de rolamento da coluna com os

joelhos fletidos (foto 1);
• Oferecer resistência nos tornozelos, facilitando a elevação
do tronco;
• Realizar o movimento com flexão plantar de tornozelos;
• Segurar um bastão nas mãos para alinhamento dos membros
superiores e cintura escapular;
• Segurar toning ball nas mãos (foto 2);
• Utilizar uma faixa elástica nos pés, tendo a tensão gerada como auxílio no rolamento do
tronco.
PROGRESSÃO
• Realizar com os pés em V position.
• Toning ball, bastão e faixa elástica.

3. Roll Over
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos
interno e externo, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata
• Mobilizar a coluna vertebral de forma
e pectíneo;
segmentar com ativação do centro de
• Alongar os músculos da cadeia posterior de tronco e
forças (Power House) e músculos do
membros inferiores;
complexo do quadril.
• Mobilizar a coluna e os quadris em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores estendidos ao lado do tronco com as palmas

das mãos voltadas para baixo. Quadris flexionados em 90º com os tornozelos em flexão
plantar;
2. Inspire preparando-se para o exercício;
3. Expire retirando a pelve do Mat em direção aos ombros. Mobilize a coluna lentamente,
vértebra por vértebra, arredondando a coluna, enquanto leva os pés acima da cabeça,
buscando tocar o Mat;
4. Inspire e mantenha a posição;
5. Expire e desenrole a coluna, de forma controlada, até retornar à posição inicial;
6. Repita o movimento.

• Evite este movimento com alunos com disfunções na cervical;

• As escápulas não devem perder o contato com o Mat;
• O aluno deve realizar este exercício mobilizando a coluna vértebra por vértebra.
ERROS MAIS COMUNS
• Impulsionar para realizar a flexão do tronco;

• Desabar o tronco no Mat no retorno do movimento.
REGRESSÕES
• Auxiliar o aluno apoiando as mãos nos tornozelos e

direcionando o movimento;
• Usar overball, bosu, meia-lua ou step embaixo da pelve
para diminuir a amplitude de movimento (foto).
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício com dorsiflexão de tornozelos;

• Realizar o exercício segurando uma fitball ou overball
entre os maléolos mediais;
• Posicionar o magic circle por fora ou por dentro dos
tornozelos;
• Realizar o exercício com o uso de uma faixa elástica (foto).
• Overball, meia-lua, faixa elástica, step, fitball e magic

circle.
4. One Leg Circle / Single Leg Circle
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a mobilidade da articulação coxofemoral;
• Fortalecer os músculos flexores do quadril e extensores
• Promover a estabilidade da coluna
do joelho.
lombopélvica.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco com as palmas das mãos
voltadas para baixo. Membros inferiores estendidos e apoiados no Mat;
2. Inspire elevando um dos membros inferiores em 90º de flexão de quadril com o

tornozelo em flexão plantar, enquanto mantém o tornozelo de apoio no solo em
dorsiflexão;
3. Expire iniciando o movimento de circundução com o membro inferior elevado,

cruzando a linha mediana do corpo;
4. Continue rodando o quadril, abaixando e cruzando o membro inferior contralateral;
5. Inspire e rode para o mesmo lado que foi inicialmente elevado, até a posição central
para reiniciar o movimento;
6. Inverta a posição dos membros inferiores.

• O movimento do membro inferior não pode desestabilizar a pelve, que deverá estar
firme pela ação do centro de forças (Power House);
• Comece com círculos com pequenas amplitudes e evolua sem perder a estabilidade;
• Alunos com fragilidade no pescoço ou hiperlordose cervical poderão realizar o exercício
com apoio da cabeça.
ERROS MAIS COMUNS
• Não manter a coluna neutra, descendo a lombar para o solo;

• Não ativar os estabilizadores do tronco, gerando balanço da pelve.
REGRESSÕES
• Flexionar o membro inferior que está em contato com o

Mat (foto 1);
• Segurar o magic circle e apoiá-lo no pé que está elevado
(foto 2).
PROGRESSÃO
• Posicionar uma overball embaixo do tornozelo que está no

Mat.
• Faixa elástica, overball e magic circle.

5 . Rolling Back / Rolling Like a Ball
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos flexores e estabilizadores da
coluna (reto abdominal, oblíquos interno e externo e
• Promover a estabilidade da coluna
transverso abdominal);
vertebral para manutenção da postura
• Trabalhar o controle e o equilíbrio de tronco.
exigida.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os joelhos flexionados próximos ao tronco, membros inferiores unidos (ou
com os quadris levemente abduzidos), tornozelos em flexão plantar com os pés fora do
Mat;
2. Posicione sua cabeça próxima aos joelhos, com o olhar voltado para a pelve;
3. Segure firme nos membros inferiores (o mais distal possível), mantendo os cotovelos
voltados para fora, em oposição de forças;
4. Role para trás até apoiar o tronco na altura das bordas inferiores das escápulas;
5. Role para frente, sem tocar os pés no Mat, retornando à posição inicial.

• Evite que a cabeça e a cervical apoiem no Mat;

• Desenvolva a mobilidade torácica do aluno para melhorar a execução.
ERROS MAIS COMUNS
• Executar o exercício com retificação lombar, torácica e/ou toracolombar;

• Encostar o queixo no peito.
REGRESSÕES
• Apoiar os pés no magic circle e segurar o outro lado

do acessório com as mãos (foto 1);
• Realizar o rolamento no Mat abraçando os joelhos (foto
2);
• Usar uma overball entre o peito e os joelhos para
fornecer um recurso proprioceptivo, ajudando o aluno a
não afastar o tronco dos membros inferiores durante o
rolamento (foto 3).
PROGRESSÃO
• Posicionar um rolo à frente dos pés do aluno, servindo de fator limitante na volta do
movimento. O aluno não deverá tocar o rolo no retorno à posição inicial.
• Magic circle, overball e rolo.
Alunos com problemas nos joelhos, como condromalácia, poderão realizar o exercício com
as mãos atrás das coxas. Os que apresentam problemas cervicais poderão utilizar uma
bolinha de apoio no queixo a fim de facilitar a estabilização.
Bola
1. Roll Up
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
OBJETIVO PRINCIPAL
interno e externo e transverso abdominal;
segmentar.
membros inferiores;
• Estabilizar as cinturas escapular e pélvica.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cotovelos estendidos, ombros em flexão de 180º e apoio da bola

entre as mãos;
2. Membros inferiores estendidos e separados na largura dos quadris;
3. Tornozelos em dorsiflexão;
5. Leve a bola a 90º de flexão de ombros;
6. Expire mobilizando a coluna, começando pelo rebaixamento do esterno;
7. Direcione a bola para frente, o mais distante possível, ativando o centro de forças
(Power House) e fazendo o round (C) da coluna em vetorização oposta à da bola;
8. Comece a descer, desenrolando a coluna vértebra por vértebra, até que o sacro entre
em contato com o Mat;
9. Termine a descida de forma controlada, levando a bola acima da cabeça, voltando à

posição inicial.

• Mobilize a coluna vertebral de forma controlada, para que não gere impulso durante a
fase concêntrica do exercício e para que não desabe no solo na fase excêntrica;
• Concentre-se em manter os membros superiores alinhados, usando os extensores
de cotovelos para mantê-los estendidos e os depressores das escápulas para evitar
tensionamento do trapézio superior.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÃO
REGRESSÃO
• Iniciar o movimento com os joelhos flexionados.
PROGRESSÃO
• Executar o exercício com a posição de V position.

2. Roll Over
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
interno e externo, sartório, tensor da fáscia lata e
pectíneo;
segmentar com ativação do centro de
forças (Power House) e músculos do
membros inferiores.
quadril, com ênfase nos adutores.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do corpo e a palma das mãos

voltadas para baixo;
2. Inicie com os membros inferiores em posição de table top, quadris e joelhos em flexão
de 90º, com a bola posicionada entre os maléolos mediais;
3. Estenda os joelhos e mantenha os quadris em um ângulo de aproximadamente 60º com

o Mat; inspire preparando-se para o exercício;
4. Expire arredondando a coluna vertebral, retirando a pelve do Mat em direção aos

ombros, enquanto os membros inferiores se movem sobre a cabeça;
5. Abaixe a bola em direção ao Mat, tocando-a no solo, se a flexibilidade permitir;
6. Role lentamente a coluna vertebral de volta para o Mat. Quando a pelve atingir o pleno
contato com o Mat, leve novamente os quadris a 90º de flexão e inspire para repetir a
execução.

• Alunos com alterações patológicas ou condições clínicas na região cervical devem evitar
este exercício;
• As escápulas não devem perder o contato com o solo;
• Mantenha os membros inferiores próximos ao tórax e concentre-se em manter a
parte inferior do tronco curvada tanto tempo quanto possível, enquanto os músculos
abdominais controlam o abaixamento sequencial da coluna vertebral no Mat;
• Conforme você eleva a pelve do solo, pressione os membros superiores contra o Mat
para usar os extensores dos ombros a fim de ajudar a levar a parte superior do tronco
para frente.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar rotação interna de ombros ao empurrar as mãos contra o solo;

• Deixar de ativar os adutores dos quadris, deixando a bola cair.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Rodar a bola entre os pés (foto).
Pense no Roll Over como o movimento inverso do Roll Up, em que a ênfase está em levar
a pelve em direção à caixa torácica.
Apesar do Roll Over oferecer muitos benefícios, o movimento de levar os membros

inferiores sobre a cabeça pode produzir flexão com carga na coluna torácica e cervical, o
que não é apropriado para muitas pessoas. Por isso, tenha cautela!

3. One Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO OBJETIVO SECUNDÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a coordenação motora.
• Fortalecer, de forma isométrica, os
músculos do Power House.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, tronco elevado até a borda inferior das escápulas, olhar em direção
aos joelhos que se encontram flexionados, juntamente com os quadris;
2. Tornozelos em flexão plantar e bola entre as mãos;
4. Expire estendendo um membro inferior e mantendo a contração abdominal e o

alinhamento das cinturas escapular e pélvica;
5. Inspire e expire enquanto realiza a alternância dos membros inferiores;
6. Ao finalizar, retorne à posição inicial.
Este exercício proporciona coordenação motora e estabilidade enfatizando os músculos

abdominais. A ação abdominal é necessária para sustentar a estabilidade pélvica e
da coluna vertebral enquanto a bola auxilia na estabilidade da cintura escapular. O
movimento vigoroso dos membros inferiores pode facilmente perturbar tais estabilizações.

4. Double Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos flexores de quadril, extensores
de joelho e flexores plantares.
• Fortalecer, de forma isométrica, os
músculos do Power House associados à
coordenação motora.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, tronco elevado até a borda inferior das escápulas, olhar em direção
aos joelhos que se encontram flexionados, juntamente com os quadris, tornozelos em
flexão plantar e bola entre as mãos;
3. Expire estendendo os membros inferiores e levando a bola para cima da cabeça

(aproximadamente 120º de flexão de ombros);
4. Mantenha a contração abdominal e o alinhamento da cintura escapular;
5. Retorne à posição e repita o movimento.

5. Single Straight Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular a coordenação motora.
• Fortalecer os músculos reto abdominal,
oblíquos interno e externo, quadríceps,
sartório, iliopsoas e extensores de ombro.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do Mat, ombros fletidos em 90º
com as mãos apoiadas na bola;
2. Quadris em 90º de flexão, joelhos estendidos e tornozelos em flexão plantar;
3. A bola deve repousar próximo à região dos tornozelos;
5. Expire retirando uma das mãos de apoio da bola juntamente com o membro inferior
contralateral;
6. Flexione o ombro levando o membro superior até a altura das orelhas e estenda o
quadril levando o membro inferior para perto do solo;
7. Retorne à posição inicial e execute com os membros contralaterais.

• Mantenha a bola o mais estável possível;

• Mantenha a contração isométrica dos músculos abdominais;
• Caso o aluno não apresente boa flexibilidade e/ou força abdominal, opte por apoiar a
bola mais próxima aos joelhos.
Abaixar um membro inferior em extensão requer uma contração mais vigorosa dos
músculos abdominais e dos flexores do quadril para manter a estabilidade da pelve e da
lombar.
• Mantenha a bola o mais estável possível;

• Mantenha a contração isométrica dos músculos abdominais;
• Caso o aluno não apresente boa flexibilidade e/ou força abdominal, opte por apoiar a
bola mais próxima aos joelhos.
Abaixar um membro inferior em extensão requer uma contração mais vigorosa dos
músculos abdominais e dos flexores do quadril para manter a estabilidade da pelve e da
lombar.
Barrel
95
1. Stretch Back
INTERMEDIÁRIO
INICIANTE OBJETIVO SECUNDÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Aumentar a amplitude articular.
• Alongar a musculatura da cadeia anterior,
enfatizando os músculos do quadríceps e
iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o Barrel, mantenha o crescimento axial em apoio unipodal e

apoie o dorso do pé contralateral no Barrel;
2. Flexione levemente o joelho do membro inferior de apoio no solo;
3. Retorne à posição inicial.

• Não permita que o aluno aumente a lordose lombar ou incline o tronco para frente;
• Regule o espaldar para que não fique muito longe e nem demasiadamente perto do
Barrel.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar a abdução do quadril do membro inferior que está de apoio no Barrel;

• Perder o crescimento axial;
• Realizar a extensão da cervical no final do movimento;
• Escorregar o pé que está apoiado no Barrel;
• Projetar o tronco para frente;
• Tensionar os ombros.
REGRESSÕES
• Deixar o aluno sobre uma caixa, step ou plataforma;

• Posicionar o aluno um pouco mais para frente.
PROGRESSÕES
• Realizar a extensão do tronco (foto 1);

• Retirar o apoio das mãos do espaldar, unilateral ou
bilateralmente (foto 2).
• Plataforma, step, bastão e magic circle.
APLICAÇÕES EM PATOLOGIAS
INDICAÇÕES
• Encurtamento de quadríceps e iliopsoas;

• Lombalgia.
CONTRAINDICAÇÕES
• Atenção especial às alterações crônicas e degenerativas de joelho em idosos, podendo

ocasionar dor e instabilidade.
O método Pilates, prioritariamente, utiliza alongamentos de forma dinâmica. Poucos

exemplos nesta apostila serão estáticos. Este é um excelente alongamento estático
usando o Ladder Barrel. Encurtamentos que envolvem a região do quadríceps e também
iliopsoas são bem comuns e faz-se necessário enquadrar o alongamento no programa de
treinamentos e tratamentos para combater o desequilíbrio.
2. Stretch Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral;
• Alongar os músculos isquiotibiais do lado em que o
• Alongar a musculatura da cadeia
membro inferior se encontra apoiado no Barrel.
posterior, enfatizando os músculos do
dorso.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para o Barrel, mantenha o alinhamento de todo o corpo em apoio

unipodal, flexionando o quadril contralateral, deixando o membro inferior apoiado no
Barrel, próximo à região do tornozelo;
2. Comece a mobilizar a coluna vertebral pelo rebaixamento do esterno e ativação do

centro de forças (Power House);
3. Leve as mãos o mais longe que conseguir, fazendo uma vetorização para frente
enquanto a coluna realiza o posicionamento de round (C), com vetorização oposta à das
mãos;
4. Alinhe os braços próximos às orelhas;
5. Retorne à postura inicial desenrolando a coluna, vértebra por vértebra, sem perder o
alinhamento dos ombros em 90º de flexão.

• Evite compensações como a flexão do joelho do membro inferior que se encontra no solo;
• Certifique-se de que não está havendo rotação de quadril;
• Mantenha a estabilização da cintura escapular e os ombros longe das orelhas, para não
provocar tensão das fibras superiores do trapézio.
ERRO MAIS COMUM
• Tensionar os ombros.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES
• Utilizar uma caixa, step ou plataforma com o objetivo

de elevar o nível do apoio do pé (fotos);
• Realizar o exercício segurando um bastão com a
finalidade de manter o alinhamento dos membros
superiores e da cintura escapular;
• Se houver dificuldades em manter a angulação e
vetorização do tronco, deixando-o “cair”, sugerir o
uso de uma bola - 45 cm - entre as mãos e o estofado
do Barrel (fotos).
• Bastão, magic circle e faixa elástica.
INDICAÇÕES
• Limitações de flexibilidade em paravertebrais, tríceps sural e isquiotibiais.
CONTRAINDICAÇÕES
• Há protocolos estabelecidos, a partir de evidências clínicas, que orientam evitar a

execução deste movimento em pessoas que possuem hérnia de disco lombar e/ou cervical
em fase aguda e/ou irradiação.
Ao realizar o exercício com o tornozelo em flexão plantar (membro que se encontra no

Barrel) o aluno perderá o alongamento da região de tríceps sural, priorizando, no exercício,
a mobilização e alongamento do tronco.
3. Stretch Side
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em lateralidade;
• Alongar a cadeia lateral;
• Alongar os músculos laterais do tronco,
• Alongar os músculos adutores do membro inferior que
principalmente intercostais externos, como
está de apoio no Barrel.
forma de otimizar a expansão do gradil
costal na respiração costolateral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de lado para o Barrel, mantenha o alinhamento de todo o corpo em apoio

unipodal;
2. Realize abdução com rotação externa do quadril do membro inferior oposto, deixando
o membro inferior apoiado no Barrel, próximo à região do tornozelo;
3. Lateralize suavemente o tronco, expandindo ao máximo o gradil costal e mantendo o

crescimento axial da coluna;

• Evite o tensionamento dos ombros;

• Mantenha a lateral da pelve encostada na barra do espaldar durante todo o exercício;
• Perceba o alinhamento do membro superior, mantendo-o paralelo à orelha.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o movimento em bloco;

• Perder o alinhamento da coluna cervical;
• Permitir o arqueamento da coluna vertebral;
• Realizar uma rotação interna do membro inferior que se encontra apoiado sobre o Barrel.
ADAPTAÇÃO PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO
REGRESSÕES
• Utilizar uma caixa, step ou plataforma com o objetivo de

elevar o nível do apoio do pé (foto 1);
• Utilizar um bastão nas mãos, auxiliando o alinhamento
dos membros superiores e da cintura escapular (foto 2).
PROGRESSÃO
• Realizar a rotação do tronco após a lateralização da coluna.
• Caixa, step e bastão.
INDICAÇÕES
• Desvios posturais, principalmente os ocorridos na região torácica.
CONTRAINDICAÇÕES
• Há protocolos estabelecidos, a partir de evidências clínicas, que orientam: quando o aluno

possui hérnia de disco, lombar ou cervical, na fase álgica ou de irradiação, deve-se tomar
cuidado ao realizar alongamentos deste tipo e rotações do tronco.

4. Bend Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
INICIANTE OBJETIVO SECUNDÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL • Mobilizar a articulação coxofemoral.
• Alongar os músculos piriforme e glúteos.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para o Barrel;
2. Posicione o membro inferior a ser trabalhado sobre o Barrel, alinhando o joelho e o

tornozelo;
3. Mantenha o membro inferior contralateral em apoio unipodal no solo, com o joelho

levemente flexionado;
4. Mantenha a coluna neutra;
5. Com as mãos repousadas no estofado, olhar voltado para o horizonte, ative o centro de
forças (Power House) e flexione a coluna, realizando o round (C), enquanto desliza as mãos
sobre o Barrel à frente, chegando o mais próximo possível do final do estofado;
6. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

DICA E CUIDADO ESPECIAL
• Não permita o tensionamento dos ombros.
ERROS MAIS COMUNS
• Permitir que o aluno, ao retornar à posição inicial, empurre o estofado com as mãos,
deixando de mobilizar a coluna e ativar o Power House;
• Retornar à posição inicial fazendo hiperextensão de coluna.
ADAPTAÇÃO PARA REGRESSÃO
• Caso o aluno se mostre muito encurtado,

opte por usar a plataforma ou o step como
apoio do pé (foto).
CONTRAINDICAÇÕES
• De acordo com evidências clínicas, não é aconselhável aplicar este exercício em pessoas
que apresentam queixas de dores no trajeto do nervo isquiático (ciático);
• Não realizar o exercício em alunos com patologias degenerativas que impeçam a
amplitude articular de quadril e/ou joelho.
5. Swan
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em hiperextensão;
• Alongar a cadeia anterior do corpo.
• Fortalecer a musculatura extensora da
coluna e dos quadris.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre o Barrel com os joelhos levemente flexionados;
2. Apoie os pés no espaldar. É aconselhado fixar os metatarsos no 1º bastão e os

calcanhares no 2º bastão do espaldar. Mantenha os dedos dos pés separados e os
calcanhares unidos;
3. Cotovelos estendidos e membros superiores ao lado da cabeça;
4. Inspire preparando-se para o movimento;
5. Expire enquanto alonga os membros superiores para frente e, simultaneamente,

estenda os joelhos;
6. Ative o centro de forças (Power House);
7. Inspire arqueando as costas para trás, em uma hiperextensão, flexionando os joelhos;
8. Expire e retorne todo o corpo para frente, em linha reta, novamente estendendo os
joelhos;
9. Alinhe os membros inferiores e o corpo na diagonal à frente (formando uma linha reta);
10. Relaxe naturalmente o corpo sobre o Barrel enquanto flexiona os joelhos, voltando à
posição inicial.

• Mantenha o alinhamento de toda a coluna;

• Procure trabalhar a respiração e o alongamento com fluidez e profundidade;
• Mantenha os calcanhares unidos e apoiados na barra durante todo o exercício;
• Tenha cuidado para não perder o alinhamento dos braços ao lado das orelhas;
• Não realize a extensão da coluna recaindo na região lombar, use o centro de forças.

REGRESSÕES
• Deixar os pés de apoio na base do espaldar (fotos);
• Usar um bastão ou acessórios, como magic circle ou
faixa elástica, para auxiliar na estabilização da cintura
escapular e no alinhamento da coluna;
• Realizar o exercício com os cotovelos fletidos e as
mãos sobrepostas na região occipital, não permitindo
a protusão de cabeça.
PROGRESSÃO
• Apoiar os pés nos bastões mais altos do espaldar, aumentando o braço de alavanca do
tronco.
INDICAÇÕES
• Hipercifose torácica;
• Hérnias discais.
CONTRAINDICAÇÕES
• Espondilólise e espondilolistese vertebral;
• Pacientes com distúrbios vestibulares podem sentir desconforto ao realizar o exercício.
É necessário considerar que a extensão da coluna vertebral é o movimento de retorno de
uma flexão, em contrapartida, uma hiperextensão é o movimento de levar a coluna para
além da linha da neutralidade.
• Mantenha o alinhamento de toda a coluna;

• Procure trabalhar a respiração e o alongamento com fluidez e profundidade;
• Mantenha os calcanhares unidos e apoiados na barra durante todo o exercício;
• Tenha cuidado para não perder o alinhamento dos braços ao lado das orelhas;
• Não realize a extensão da coluna recaindo na região lombar, use o centro de forças.

REGRESSÕES
• Deixar os pés de apoio na base do espaldar (fotos);
• Usar um bastão ou acessórios, como magic circle ou
faixa elástica, para auxiliar na estabilização da cintura
escapular e no alinhamento da coluna;
• Realizar o exercício com os cotovelos fletidos e as
mãos sobrepostas na região occipital, não permitindo
a protusão de cabeça.
PROGRESSÃO
• Apoiar os pés nos bastões mais altos do espaldar, aumentando o braço de alavanca do
tronco.
INDICAÇÕES
• Hipercifose torácica;
• Hérnias discais.
CONTRAINDICAÇÕES
• Espondilólise e espondilolistese vertebral;
• Pacientes com distúrbios vestibulares podem sentir desconforto ao realizar o exercício.
É necessário considerar que a extensão da coluna vertebral é o movimento de retorno de
uma flexão, em contrapartida, uma hiperextensão é o movimento de levar a coluna para
além da linha da neutralidade.
Cadillac
129
1. Footworks
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a articulação coxofemoral;
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteo
• A família dos Footworks é composta
máximo e tríceps sural;
por exercícios de alinhamento e correção
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros
postural, conscientização da linha média
inferiores.
do corpo e acionamento do centro de
força para mantê-lo longilíneo. São ótimos
exercícios para serem usados como
aquecimento. Como seu principal objetivo
não é o fortalecimento de membros
inferiores, tenha cuidado na escolha da
quantidade de molas para que seu aluno
não sofra compensações.
1.1 FOOTWORKS TOES
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os quadris alinhados abaixo da Barra Torre, apoie os antepés
em V position na Barra Torre, membros superiores alinhados ao lado do tronco, com as
palmas das mãos no estofado do Cadillac;
2. Estenda os joelhos até que os quadris se aproximem de 90º de flexão (exceto para
alunos com encurtamento da região posterior);
3. Retorne à posição inicial.

1.2 FOOTWORKS ARCHES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os quadris alinhados abaixo da Barra Torre, apoie os

mediopés na Barra Torre, membros superiores alinhados ao lado do tronco, com as palmas
das mãos no estofado do Cadillac;
1.3 FOOTWORKS HEELS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os quadris alinhados abaixo da Barra Torre, apoie os retropés
na Barra Torre, membros superiores alinhados ao lado do tronco, com as palmas das mãos
no estofado do Cadillac;
Aponte a câmera do seu celular Aponte a câmera do seu celular

para ver o vídeo do exercício! para ver o vídeo do exercício!
• Para todos os exercícios que a mola vem de baixo, use a alça de segurança na Barra
Torre e não deixe a pelve perder o contato com o estofado;
• Paciente com encurtamento de cadeia posterior deve posicionar-se mais para cima,
evitando a instabilidade da pelve.
ERRO MAIS COMUM
• Instabilidade da pelve.
REGRESSÃO
• Utilizar uma mola menos resistente.
PROGRESSÃO
• Aumentar a quantidade de molas.
INDICAÇÕES
• Disfunções que necessitem de fortalecimento muscular e ganho de flexibilidade de

membros inferiores.
CONTRAINDICAÇÕES
• Paciente com lombociatalgia em fase aguda.

1.4 FOOTWORK RUNNING
OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores;

• Mobilizar o tornozelo;
• Estimular a coordenação motora;
• Estimular a circulação sanguínea.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na Barra Torre com os joelhos estendidos e

mantenha os quadris em 90º de flexão, com os membros superiores ao longo do corpo e
as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo o tornozelo em flexão plantar e estenda o

joelho contralateral com o tornozelo em dorsiflexão;
3. Alterne os membros inferiores, movimentando a Barra Torre.
evitando a instabilidade da pelve.
ERROS MAIS COMUNS
• Instabilidade da pelve;
• Realizar a troca dos membros inferiores sem movimentar a Barra Torre.

REGRESSÃO
PROGRESSÃO
1.5 TENDON STRETCH

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na Barra Torre em V position com os joelhos

estendidos e mantenha os quadris próximos de 90º de flexão, com os membros superiores
ao longo do corpo e as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Realize movimento de dorsiflexão de tornozelo até o máximo de sua amplitude;

evitando a instabilidade pélvica.
ERRO MAIS COMUM
• Instabilidade da pelve.
~
2. Tower - Variacao Unilateral
~
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos isquiotibiais e músculos da coluna
lombar;
• Fortalecer os músculos paravertebrais,
• Mobilizar a coluna e as articulações dos quadris.
glúteo máximo, médio e mínimo, iliopsoas
e os músculos do Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e apoie os antepés em V position na Barra

Torre, acione do primeiro ao quinto pododáctilo e sustente a barra, com os joelhos
estendidos. Realize a extensão dos quadris, empurrando a Barra Torre para cima, iniciando
a mobilização da coluna pela pelve, enrolando vértebra por vértebra, até que fique com o
apoio no ângulo inferior das escápulas;
2. Realize a flexão de um quadril na direção da cabeça, mantendo os joelhos estendidos.

Retorne-o à Barra Torre;
3. Prepare para iniciar o mesmo movimento com o membro inferior contralateral e vá

alternando os membros inferiores;
4. Retorne à posição inicial, desenrolando a coluna vértebra por vértebra, a partir da

torácica até encostar os glúteos no estofado do Cadillac.

ERROS MAIS COMUNS
• Descarregar o peso na cervical (pode ocasionar dor);

• Perder o alinhamento corporal, principalmente na região da pelve.
ADAPTAÇÃO PARA REGRESSÃO
• Realizar apenas a elevação da pelve, sem flexionar os quadris na direção da cabeça e

sem alternar os membros inferiores.
INDICAÇÕES
• Alterações posturais que exigem melhora da mobilidade da coluna torácica ou lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Utilize com precaução em pacientes com osteoporose, hérnia discal, dor ciática,
cervicalgia, patologia aguda de quadril e com pacientes hipertensos não controlados.
3. Bridge
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo,
isquiotibiais e tríceps sural;
• Mobilizar a coluna vertebral.
• Alongar os flexores do quadril.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Não há necessidade. Apenas alça de

segurança.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os mediopés na Barra Torre com os quadris e os joelhos

flexionados em aproximadamente 90º, permanecendo com os membros superiores ao
longo do corpo e as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Eleve a pelve mobilizando a coluna, vértebra por vértebra, até alinhar ombros, quadris
e joelhos;
3. Retorne à posição inicial, mobilizando a coluna vértebra por vértebra.

• Evite que a flexão de quadril seja maior do que 90º, pois, desta forma, o aluno já inicia o
movimento com a pelve em tilt posterior;
• Estabilize as escápulas, pressionando os membros superiores na direção do solo.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperlordose ou executar o movimento com a coluna lombar retificada;

• Tensionar a cervical e os ombros;
• Afastar demasiadamente os joelhos ou encostar um ao outro.
APLICAÇÕES EM PATOLOGIAS
INDICAÇÕES
• Alterações patológicas que causam hipomobilidade da coluna vertebral;

• Alterações patológicas que necessitam do fortalecimento da musculatura posterior da
coxa e paravertebrais.
4. Footworks
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• A família dos Footworks é composta por exercícios de alinhamento e correção postural,

conscientização da linha média do corpo e acionamento do centro de forças para mantê-lo longilíneo.
São ótimos exercícios para serem usados como aquecimento. Como seu principal objetivo não é o
fortalecimento de membros inferiores, tenha cuidado na escolha da quantidade de molas, para que
seu aluno não sofra compensações.
4.1 RUNNING

• Estimular a coordenação motora;
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na Barra Torre com os joelhos estendidos e

mantenha os quadris em aproximadamente 90º de flexão, com os membros superiores ao
longo do corpo e as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo o tornozelo em flexão plantar e estenda o

joelho contralateral com o tornozelo em dorsiflexão;
3. Alterne os membros inferiores, movimentando a Barra Torre.

• Use a alça de segurança na Barra Torre e não deixe a pelve perder o contato com o
estofado;
• Como modificação, se preferir, segure as hastes laterais do Cadillac (cuidado para o
aluno não tensionar o trapézio nessa posição).
ERROS MAIS COMUNS
• Instabilidade da pelve;
• Realizar a troca dos membros inferiores sem movimentar a Barra Torre.
REGRESSÕES
• Posicionar o aluno mais para cima, utilizando a caixa extensora (utilizado quando há
muito encurtamento de cadeia posterior);
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
• Pacientes que necessitam melhorar a mobilidade do tornozelo e a flexibilidade da

cadeia posterior de membros inferiores;
• Favorecer o retorno venoso.
CONTRAINDICAÇÃO
• Utilize com precaução em pacientes com hérnia discal, dor ciática, patologia aguda de
quadril e com pacientes hipertensos não controlados.
4.2 FOOTWORKS - VARIAÇÃO UNILATERAL
• Mobilizar a articulação coxofemoral;

• Fortalecer os músculos paravertebrais, quadríceps femoral, glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps
sural;
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe um pé apoiado no estofado do Cadillac e apoie o antepé

contralateral na Barra Torre. Os membros superiores permanecem alinhados ao lado do
tronco, com as palmas das mãos no estofado do Cadillac;
2. Estenda o joelho do membro inferior que está em contato com a barra. Posteriormente,
eleve o tronco;
3. Retorne o tronco até encostá-lo no Cadillac e flexione novamente o joelho.
REGRESSÃO
• Posicionar o aluno na caixa extensora (principalmente aqueles que têm muito

encurtamento de isquiotibiais).
PROGRESSÃO
• Aumentar a resistência das molas.

INDICAÇÕES
• Patologias que necessitam de fortalecimento e alongamento de membros inferiores.
CONTRAINDICAÇÕES
• Utilize com precaução em pacientes com hérnia discal, dor ciática, patologia aguda de
quadril e com pacientes hipertensos não controlados.
4.3 FOOTWORKS - ALONGAMENTO DE GLÚTEO
• Mobilizar a articulação do quadril;

• Alongar os músculos isquiotibiais e glúteos.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie um pé na Barra Torre e cruze o membro inferior contralateral
sobre o joelho;
2. Realize a flexão do joelho que está em extensão;

• Use a alça de segurança na Barra Torre;

• A pelve não pode perder o contato com o estofado;
• A mecânica respiratória pode ser modificada, pois o alongamento do glúteo e piriforme acontece no
retorno do movimento, ou seja, na flexão do joelho. Então, inspire na extensão do joelho e expire na
flexão.
ERRO MAIS COMUM
• Os alunos que possuem encurtamento de cadeia posterior comumente retiram a pelve

do estofado.
REGRESSÃO
• Posicionar o aluno mais para cima, utilizando a caixa extensora.
PROGRESSÃO
• Aumentar a resistência das molas.
INDICAÇÕES
• Lombalgias, lombociatalgias e síndrome do piriforme.
CONTRAINDICAÇÕES
• Bursite trocantérica, pacientes que têm histórico de luxação ou subluxação do quadril e

artroplastia de quadril.
5. Tower
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos isquiotibiais e músculos da coluna
lombar;
• Fortalecer os músculos do Power House,
• Mobilizar a coluna em flexão (ênfase na lombar);
paravertebrais, glúteo máximo, médio e
• Promover o aumento da mobilidade articular.
mínimo, reto abdominal e oblíquo externo.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, posicione o aluno no Cadillac de forma que a Barra Torre fique
perpendicular às suas cristas ilíacas, flexione os quadris em 90º e apoie os antepés na
Barra Torre. Membros superiores permanecem ao lado do tronco;
2. Realize a extensão dos quadris, empurrando a Barra Torre para cima, iniciando a
mobilização da coluna pela pelve, enrolando vértebra por vértebra, até que fique com o
apoio no ângulo inferior das escápulas;
3. Retorne à posição inicial, desenrolando a coluna vértebra por vértebra, a partir da

torácica até encostar os glúteos no estofado.

• Não permita o tensionamento dos ombros e a retirada das escápulas do estofado;

• Use a alça de segurança na Barra Torre.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÕES
• O exercício pode ser realizado com os membros

superiores segurando nas barras laterais do Cadillac;
• Após elevar a coluna, manter a posição e fazer
flexão/extensão dos joelhos (foto).
INDICAÇÕES
• Instabilidade lombopélvica;
• Hipomobilidade de coluna.
CONTRAINDICAÇÕES
• Osteoporose e glaucoma;
• Utilize com precaução em hérnia discal, dor ciática, cervicalgia, alterações patológicas
agudas ou degenerativas de quadril e com pacientes hipertensos não controlados.

• Não permita o tensionamento dos ombros e a retirada das escápulas do estofado;

• Use a alça de segurança na Barra Torre.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÕES
• O exercício pode ser realizado com os membros

superiores segurando nas barras laterais do Cadillac;
• Após elevar a coluna, manter a posição e fazer
flexão/extensão dos joelhos (foto).
INDICAÇÕES
• Instabilidade lombopélvica;
• Hipomobilidade de coluna.
CONTRAINDICAÇÕES
• Osteoporose e glaucoma;
• Utilize com precaução em hérnia discal, dor ciática, cervicalgia, alterações patológicas
agudas ou degenerativas de quadril e com pacientes hipertensos não controlados.

Reformer
1. Footworks
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar as articulações dos membros inferiores;
• Fortalecer os músculos glúteo máximo, quadríceps
• A família dos Footworks é composta
femoral e tríceps sural.
por exercícios de alinhamento e correção
postural, conscientização da linha média
do corpo e acionamento do centro de
força para mantê-lo longilíneo. São ótimos
exercícios para serem usados como
aquecimento. Como seu principal objetivo
não é o fortalecimento de membros
inferiores, tenha cuidado na escolha da
quantidade de molas do Reformer, para que
seu aluno não sofra compensações.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes e 1 leve.
1.1 FOOTWORKS TOES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos alinhados próximos de 90° de flexão,

tornozelos em flexão plantar e pontas dos pés apoiadas na footbar. Os pés ficam a uma
distância aproximada de um punho (caso estejam em V position. Alunos que possuem os
joelhos valgos devem manter os pés paralelos);
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, mantendo a flexão plantar dos tornozelos

durante toda a amplitude de movimento;

1.2 FOOTWORKS ARCHES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos alinhados/paralelos, próximos de 90°

de flexão, tornozelos em posição neutra, flexão dos artelhos e mediopés apoiados na
barra de pés (footbar). Os pés ficam a uma distância aproximada de um punho;
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, mantendo os tornozelos em posição neutra

1.3 FOOTWORKS HEELS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos alinhados/paralelos próximos de 90°

de flexão. Mantenha os tornozelos em dorsiflexão, os artelhos em posição neutra e os
calcâneos apoiados na footbar;
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, mantendo a dorsiflexão dos tornozelos


• Permaneça com a cabeça, coluna torácica e pelve apoiadas no aparelho durante todo o
movimento;
• Estabilize a pelve em posição neutra, pois durante o movimento de flexão e extensão
dos membros inferiores, a pelve tende a se mover em tilt posterior e anterior. Essa
repetição de movimento, se não realizada corretamente, provoca movimentos de
cisalhamento sobre os discos intervertebrais;
• Tenha cuidado para o aluno não fazer hiperextensão dos joelhos;
• Mantenha o alinhamento corporal e o crescimento axial;
• Os membros superiores devem manter uma leve pressão sobre o carrinho, como se
fossem empurrados em direção ao solo.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o posicionamento de flexão plantar durante o movimento (Footwork Toes);

• Realizar hiperlordose ou retificação da coluna lombar;
• Tensionar a cervical e os ombros sobre a ombreira;
• Tensionar os membros superiores – realizando força contrária ao carrinho.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÕES
REGRESSÃO
• Se o foco do exercício está voltado para o fortalecimento de membros inferiores

(objetivo secundário), devemos diminuir a quantidade de molas, mas não a ponto de
deixar a resistência das molas do carrinho muito leve, pois isso irá gerar instabilidade ao
centro de forças. Portanto, a sugestão é utilizar 2 molas fortes.
PROGRESSÕES
• Se o foco do exercício está voltado para o fortalecimento de membros inferiores

(objetivo secundário), devemos aumentar a quantidade de molas, pois irá exigir mais força
destes.
• Observação: pode parecer confuso, mas se o foco do exercício estiver voltado para
o objetivo principal, deixar apenas uma mola leve pode exigir mais controle do Power
House para fechar o carrinho novamente, dando mais ênfase nesta região do corpo
(principalmente se a velocidade do exercício for um pouco maior do que a habitual).
Portanto, pode ser considerado por muitos instrutores de Pilates (principalmente aqueles
que trabalham com Pilates clássico), como uma forma de progressão dos footworks. Neste
caso, estaríamos exigindo menos força dos membros inferiores.
ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS
• Bola, magic circle e toning ball nos membros superiores.
1.4 FOOTWORKS RUNNING
OBJETIVO PRINCIPAL
• Acionamento do centro de forças para mantê-lo longilíneo, levando à conscientização da

linha média do corpo.
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores;

• Fortalecer os músculos gastrocnêmio, sóleo e a musculatura abdominal profunda
(músculos de estabilização segmentar);
• Estimular a circulação sanguínea.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe um membro inferior com o quadril e o joelho fletidos

próximos de 80° e o tornozelo em flexão plantar. O outro membro inferior inicia com
o joelho em extensão e o tornozelo em dorsiflexão. Ambos os pés ficam apoiados na
footbar durante todo o movimento;
2. Estenda o membro inferior fletido e flexione o membro inferior estendido de forma

alternada, intercalando os tornozelos entre flexão plantar e dorsiflexão;
ERROS MAIS COMUNS
• Não utilizar toda a amplitude de movimento de flexão plantar e dorsiflexão de

tornozelos;
• Desestabilizar a pelve.
1.5 TENDON STRETCH
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores;

• Fortalecer os músculos gastrocnêmio, sóleo e a musculatura abdominal profunda
(músculos de estabilização segmentar);
• Estimular a circulação sanguínea.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, mantenha a ponta dos pés apoiadas na footbar em V position,

com os tornozelos em flexão plantar e os joelhos estendidos. Realize uma dorsiflexão dos
tornozelos até o máximo de sua amplitude;
• Atente-se para o posicionamento dos joelhos do aluno. Se ele tiver o joelho normal ou
varo, utilize V position. Se ele tiver joelho valgo, utilize os pés paralelos.

2. Bridge on Bar
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo,
isquiotibiais e tríceps sural;
• Mobilizar a coluna vertebral.
• Trabalhar a estabilidade da cintura pélvica e a ativação
do Power House;
SUGESTÃO DE MOLAS • Alongar os flexores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Posicione o carrinho mais distante da footbar, utilizando o stopper. Em decúbito dorsal,

deixe os quadris e joelhos alinhados e próximos de 90º de flexão com o mediopé apoiado
na footbar e os tornozelos em posição neutra;
2. Eleve a pelve do carrinho mobilizando a coluna, vértebra por vértebra, sem movimentar
o carrinho para trás;

• O carrinho normalmente deve ser travado mais para longe da footbar, caso contrário a
flexão de quadril ultrapassa os 90º, principalmente em pessoas altas;
• Estabilize as escápulas, pressionando os membros superiores na direção do solo;
• Articule a coluna a partir da pelve na ida, sem mover o carrinho;
• Deixe o apoio de cabeça na posição baixa para não tensionar a cervical durante a
elevação da pelve;
• Ao executar a progressão de extensão de joelhos, atente-se para que o aluno não
realize hiperextensão;
• Alunos com hiperextensão de joelho devem permanecer em contração do quadríceps o
tempo todo na modificação.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperlordose ou retificação da coluna lombar;

• Realizar o movimento com a coluna em bloco;
• Tensionar a cervical e os ombros sobre o apoio;
• Afastar os joelhos (abdução de quadris).
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÕES
• Diminuir a quantidade de molas para exigir maior estabilidade

e mais força do aluno;
• Após executar a Bridge, realizar a extensão e a flexão dos joelhos,
mantendo a coluna sem o apoio durante toda a amplitude de
movimento (foto 1). Quanto menos molas forem utilizadas, mais será
exigido da musculatura posterior da coxa;
• Realizar o movimento de extensão e flexão de joelho unilateralmente.
(foto 2).
• Bola, magic circle e toning ball nos membros superiores.
INDICAÇÕES
• Alunos que possuem hipomobilidade da coluna vertebral;

• Alunos que necessitam de fortalecimento das musculaturas de extensores de tronco e
posteriores de coxa.
CONTRAINDICAÇÕES
• Alunos com hiperlordose lombar podem acentuar a lordose realizando a progressão.

3. Semi Circle
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos do Power House;
• Alongar o latíssimo do dorso, o iliopsoas e o quadríceps
• Promover a mobilização de coluna em
femoral.
flexão e extensão.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Abaixe o nível da footbar do Reformer. Em decúbito dorsal, pés em V position,

tornozelos em flexão plantar. A região escapular e a cabeça permanecem apoiadas no
carrinho do Reformer, enquanto a lombar, sacro e cóccix posicionam-se para fora com os
cotovelos estendidos e as mãos segurando as ombreiras;
2. Realize a extensão dos joelhos, empurrando o carrinho para trás, e perceba um “arco”
para cima – veja na foto;
3. Abaixe a ponte (flexionando os quadris), desenrolando a coluna vértebra por vértebra,

e flexione os joelhos, fechando o carrinho novamente. Os glúteos “tocam suavemente” a
mola;

• O movimento por completo é semelhante a um “movimento de onda”;

• Pode-se realizar o movimento de forma reversa;
• Atenção aos alunos de maior estatura, que devem ter a footbar posicionada mais abaixo.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÃO
REGRESSÃO
• Realizar o exercício com toda a coluna

apoiada no carrinho (fotos 1, 2, 3 e 4).
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos inversos, estimulando a

coordenação motora.
ACESSÓRIO QUE PODE SER UTILIZADO
• Overball apoiada entre os joelhos.
INDICAÇÕES
• Pacientes com hipomobilidade de coluna lombar ou torácica.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com abaulamento, protusão e hérnia discal sintomáticos;

• Alunos com espondilolistese;
• Atenção especial em pacientes com lesão aguda em ombro, cotovelo, torácica alta e
quadril.
4. The Hundred
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer globalmente, especialmente as musculaturas
reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso
• Estimular a circulação sanguínea
abdominal, iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio e
através do aumento do fluxo sanguíneo,
sóleo;
aquecendo o corpo e preparando para os
• Ativar o Power House;
demais exercícios.
• Controlar o tronco e os membros superiores;
• Estabilizar a cervical e as cinturas escapular e pélvica;
SUGESTÃO DE MOLAS • Coordenar a respiração com o movimento dos membros
superiores.
• 1 forte ou 1 forte e 1 leve.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, mantenha os ombros em posição neutra, cotovelos, quadris e

joelhos fletidos em 90º;
2. Eleve a cabeça e a parte superior do tronco até o ângulo inferior das escápulas,
concomitantemente levando os quadris próximos de 45º de flexão com os joelhos
estendidos;
3. Realize pequenos bombeamentos com os membros superiores para baixo e para

cima, partindo da articulação glenoumeral com os cotovelos em extensão e os punhos
estabilizados. Inspirar de maneira fluida e contínua, executando 5 bombeamentos de
membros superiores, e expirar de maneira fluida e contínua durante 5 bombeamentos
de membros superiores. Durante os bombeamentos, as mãos não tocam o Reformer, os
movimentos são de pequena amplitude e acontecem “no ar”;
4. O exercício preconiza chegar a 100 bombeamentos de membros superiores, por este

motivo o nome “The Hundred”, que significa “cem”;

• Evite flexão de quadris inferior a 45º;

• A coluna lombar deve estar em contato com o carrinho e o ângulo inferior das escápulas
apoiado no equipamento;
• Os ombros devem ser mantidos na direção sacral, como se as mãos fossem alcançar os
pés;
• Direcione o olhar na linha dos pés para não tensionar a cervical.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a estabilidade cervical;

• Movimentar os membros superiores de forma descoordenada.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO
REGRESSÕES
• Determinar um número menor de bombeamentos

de membros superiores, não necessariamente 100;
• Permanecer com os quadris e os joelhos fletidos em 90º durante todo o movimento
(fotos).
PROGRESSÃO
• Oferecer resistência aos membros inferiores (overball, magic circle ou bola).
• Magic circle, overball e bola.
INDICAÇÕES
• Alterações patológicas que necessitam aumentar a resistência dos abdominais

(superficiais e profundos).
CONTRAINDICAÇÕES
• Hérnia discal cervical (manter a cabeça apoiada);

• Hiperlordose lombar (realizar o exercício com os membros inferiores em table top).
COMENTÁRIOS DO PROFESSOR
Exercício que trabalha coordenação, força e respiração, isso exige um grande desafio
na sincronia e controle dos movimentos. Muitas vezes o aluno iniciante não conseguirá
respirar e executar o movimento com o ritmo correto, portanto, o exercício pode ser
realizado em uma contagem menor, não necessariamente chegando a 100 vezes.
5. Arms Series
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos dos membros superiores de
forma global;
• Desenvolver o controle, a força, o
• Trabalhar a coordenação motora e a consciência
alinhamento do tronco, a ativação do
corporal.
Power House e a estabilização da cintura
escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
5.1 UP AND DOWN
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros, quadris e joelhos

flexionados em 90º, os tornozelos permanecem em flexão plantar (table top);
2. Realize a extensão dos ombros até as mãos alcançarem a linha do trocânter maior do
fêmur;

• Evite a flexão dos ombros acima de 90º;

• Mantenha os punhos estabilizados em posição neutra, evitando desvios;
• Busque preservar a coluna e a pelve neutras durante todo o movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle do centro de forças (Power House);

• Perder o controle escapular;
• Perder a neutralidade da pelve;
• Realizar hiperextensão dos punhos;
• Realizar hiperlordose lombar;
• Diminuir a angulação dos joelhos, deixando os pés “caírem”.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES
REGRESSÕES
• Levar os joelhos mais próximos ao peito;

• Diminuir a intensidade das molas.
PROGRESSÕES
• Estender os joelhos (unilateralmente ou

bilateralmente), concomitantemente ao
movimento de extensão de ombros (fotos);
• Sustentar uma bola entre os joelhos
ou maléolos.
• Bola, magic circle e overball.
INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de estabilização das escápulas e ombros;

• Pacientes com escoliose ou hipercifose torácica;
• Alunos que necessitam de fortalecimento da musculatura de estabilização segmentar de
tronco.

CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais patologias agudas de ombro.
5.2 T/ABDUCTION
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros em abdução de 90º, os

quadris e os joelhos flexionados em 90º e os tornozelos permanecem em flexão plantar
(table top);
2. Realize a adução de ombros, até tocar as palmas das mãos nos quadris;
REGRESSÕES

PROGRESSÕES

movimento de adução de ombros (fotos);
ou maléolos.
Aponte a câmera do seu celular Aponte a câmera do

para ver o vídeo do exercício! seu celular para ver o
vídeo do exercício!
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais patologias agudas de ombro,
principalmente tendinopatias do supraespinhoso e bursopatias;
• Observar carga, número de repetições e amplitude de movimento em pacientes que
apresentam processo degenerativo em ombros, cotovelos e punhos.
Estimule o aluno a sempre manter os ombros longe das orelhas durante a execução do
exercício Arms Series.
5.3 TRICEPS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão, deixe os cotovelos, os quadris e os joelhos

flexionados em 90º e os tornozelos permanecem em flexão plantar (table top);
2. Realize a extensão dos cotovelos, até as mãos alcançarem a linha do trocânter maior do
fêmur;
ERROS MAIS COMUNS
• Permitir abdução de ombros durante a extensão de cotovelos;

• Não realizar a extensão completa.
Aponte a câmera do seu celular Aponte a câmera do

para ver o vídeo do exercício! seu celular para ver o
vídeo do exercício!
REGRESSÕES

PROGRESSÕES

movimento de extensão de cotovelos (fotos);
ou maléolos.
Estimule o aluno a deixar os braços próximos ao tronco, evitando abdução de ombros

durante o movimento de extensão de cotovelos.
5.4 CIRCLES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão, deixe os ombros, os quadris e os joelhos

flexionados em 90º e os tornozelos permanecem em flexão plantar (table top);
2. Realize a circundução de ombros sem perder a extensão dos cotovelos.

REGRESSÃO
• Realizar o movimento em uma amplitude menor.
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos de
circundução com os membros
inferiores, concomitantemente
aos membros superiores (fotos).

REGRESSÃO
• Realizar o movimento em uma amplitude menor.
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos de
circundução com os membros
inferiores, concomitantemente
aos membros superiores (fotos).

Chair
1. Footwork - Double Leg Pumps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estabilizar a cintura pélvica;
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps
• Manter a contração dos músculos
sural;
abdominais profundos associado à
• Desenvolver o controle escapular.
manutenção do crescimento axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
1.1 V POSITION
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha a posição de V position com os antepés

apoiados no step;
2. Empurre o step para baixo, sem perder o alinhamento da coluna;
3. Retorne à posição inicial, como se estivesse puxando o step para cima pelos pés.
1.2 PARALEL/ARCHES

INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha os pés paralelos, com os mediopés apoiados

no step;
1.3 HEELS
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha os tornozelos em dorsiflexão e os pés

paralelos, com os calcanhares apoiados no step;
• Solicite ao aluno que se sente do meio para frente do estofado da Chair;

• A pelve deve estar em posição neutra; tenha cuidado para não realizar tilt posterior
quando o step sobe e tilt anterior quando o step desce;
• Há uma grande tendência a fazer força nas barras da Chair durante o movimento,
principalmente se houver excesso de molas.

ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da pelve e, por consequência, o crescimento axial;

• Olhar para baixo;
• Tensionar os ombros;
• Perder o posicionamento correto dos pés;
• Inclinar o tronco para frente;
• Protrair os ombros;
• Fazer hipercifose torácica.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Retirar as mãos da barra (independente do

posicionamento dos pés) (fotos).
• Bola, magic circle, toning ball e faixa elástica.
INDICAÇÕES
• Condições que necessitem da manutenção do crescimento axial e do fortalecimento da

musculatura de membros inferiores.
Deve-se ficar bastante atento à postura e ao alinhamento do aluno durante toda a

execução do exercício.
2. Footwork - Single Leg Pumps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps
• Manter a contração dos abdominais
sural;
profundos associado à manutenção do
• Desenvolver o controle escapular.
crescimento axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte e 1 leve.
2.1 TOES
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha um pé apoiado no step com o tornozelo em

flexão plantar. O membro inferior contralateral permanece com o quadril flexionado em
90º, joelho estendido e o tornozelo em flexão plantar;
2.2 HEELS

INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha um calcanhar apoiado no step com o

tornozelo em dorsiflexão. O membro inferior contralateral permanece com o quadril
flexionado em 90º, joelho estendido e o tornozelo em flexão plantar;
• Solicite ao aluno que se sente do meio para frente do estofado da Chair;

• A pelve deve estar em posição neutra; tenha cuidado para não realizar tilt posterior
quando o step sobe e tilt anterior quando o step desce;
• Há grande tendência a fazer força nas barras da Chair durante o movimento,
principalmente se houver excesso de molas.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da pelve e, por consequência, o crescimento axial;

• Olhar para baixo;
• Tensionar os ombros;
• Perder o posicionamento correto dos pés;
• Inclinar o tronco para frente;
• Protrair os ombros;
• Fazer hipercifose torácica.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Retirar as mãos da barra (fotos).
• Bola, magic circle, toning ball e faixa elástica.
INDICAÇÕES
• Condições que necessitem da manutenção do crescimento axial e do fortalecimento da

musculatura de membros inferiores.
Deve-se ficar bastante atento à postura e ao alinhamento do aluno durante toda a

execução do exercício.
3. Footwork - Standing Leg Pump
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a sinergia entre os estabilizadores do tronco
• Manter a contração dos abdominais
e a musculatura de membros inferiores;
profundos associado ao fortalecimento de
• Desenvolver o equilíbrio, o controle de movimento e o
membros inferiores.
controle escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
3.1 FRONT
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a Chair, permaneça em crescimento axial e apoie o antepé no

step, mantendo o tornozelo em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo;
2. Realize a extensão de quadril e joelho, empurrando o step para baixo;

3.2 SIDE
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na lateral da Chair, permaneça em crescimento axial e apoie o pé no step,

mantendo o tornozelo em posição neutra. O outro pé fica em contato com o solo;
3.3 CROSSOVER
1. Em pé, de lado para a Chair, permaneça em crescimento axial e apoie o pé no step,

mantendo o tornozelo em posição neutra (este membro inferior cruza a linha média do
corpo). O outro pé fica em contato com o solo;

• Observe o alinhamento do pé que está no step e evite a inversão do tornozelo;

• Observe o alinhamento dos quadris e joelhos, a fim de evitar a adução do quadril e a
rotação interna do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial, projetando o corpo para frente durante a extensão do

membro inferior;
• Perder a estabilização das escápulas e tensionar os ombros;
• Não estabilizar a pelve, realizando movimentos de tilt posterior e anterior durante o
movimento de membros inferiores;
• Ativar de maneira inadequada o glúteo médio do membro inferior de apoio, realizando
a elevação da pelve.
REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Aumentar a intensidade das molas;

• Retirar as mãos do apoio nas barras paralelas.
• Bola, magic circle, faixa elástica e toning ball.
INDICAÇÕES
• Aplicado na reabilitação de lesões de joelho e quadril, tais como lesões ligamentares e

fraturas, a fim de devolver a força muscular e o controle neuromotor;
• Na reabilitação de pacientes hemiparéticos, a fim de estimular a atividade do glúteo
médio, o controle da pelve e a atividade seletiva do quadril.
4. Going Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Manter a contração dos abdominais profundos e
• Promover a sinergia entre os
assoalho pélvico (Power House);
estabilizadores do tronco e a musculatura
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos e
de membros inferiores.
tríceps sural.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
4.1 FRONT
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a Chair, um antepé sobre o step com o tornozelo em flexão
plantar. O outro pé ficará em contato com o assento da Chair, em uma flexão de quadril e
joelho próxima de 90º;
2. Projete o corpo levemente para frente e suba realizando a extensão de quadril e joelho
do membro inferior que está em contato com o assento da Chair;
3. Retorne à posição inicial, sem tocar o step no solo.

rotação interna do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial e subir inclinando o tronco excessivamente para frente;

• Descarregar o peso sobre os membros superiores;
• Elevar a pelve do membro inferior apoiado na Chair;
• Rodar o fêmur internamente e aduzir o quadril.

REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Reduzir a quantidade de molas;

• Subir sem o apoio das barras, com
os ombros flexionados em 90º (fotos 1 e 2);
• Subir sem o apoio das barras, com as mãos
atrás da cabeça (fotos 3 e 4).
INDICAÇÕES
• O Going Up Front é uma ótima ferramenta para treinar habilidades funcionais, como
subir e descer escadas, bem como para aumentar a força de membros inferiores.
A barra paralela não pode ficar muito baixa a ponto de o aluno perder o contato com ela
quando estiver no final do movimento.
4.2 SIDE
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo,
grácil, adutor longo, curto e magno e glúteo máximo;
• Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico do
movimento de membros inferiores;
• Melhorar a consciência corporal, o alinhamento em
ortostase e o equilíbrio.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.

INSTRUÇÕES
1. De lado, apoie um pé no step e o pé contralateral no assento da Chair;
2. Realize a extensão do quadril e do joelho do membro inferior que está sobre o assento,
subindo na Chair;
3. Retorne à posição inicial, sem tocar o step no solo.

rotação interna do fêmur;
• Durante a descida, os quadris devem ser levados na direção da barra que fica atrás do
aluno, evitando que o joelho do membro inferior que está sobre o assento seja projetado
para frente.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial e subir inclinando o tronco para frente;

• Projetar o joelho que está sobre o assento da Chair para frente;
• Descarregar o peso sobre os membros superiores;
• Elevar a hemipelve do membro inferior que está apoiado na Chair;
REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Reduzir a quantidade de molas;

• Subir sem o apoio das barras, com os ombros
flexionados em 90º (fotos 1 e 2);
• Subir sem o apoio das barras, com as mãos
atrás da cabeça (fotos 3 e 4).
A barra paralela não pode ficar muito baixa a ponto de o aluno perder o contato com ela
quando estiver no final do movimento.
5. Backward Step Down
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Manter a contração dos abdominais profundos e do
assoalho pélvico (Power House);
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos e
tríceps sural.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. De frente para a Chair, um antepé sobre o step com o tornozelo em flexão plantar. O
outro pé em contato com o assento da Chair, com o membro inferior em flexão de quadril
e joelho em aproximadamente 90º;
2. Realize um pequeno movimento de subida na Chair, elevando o step do solo.

Mantendo o tronco e o membro inferior que está sobre o assento de forma estática,
realize movimentos de flexão e extensão de quadril e joelho do membro inferior que está
embaixo;

• Não encoste o step no solo ao empurrá-lo para baixo;

rotação interna ou externa do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS

ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO

flexionados em 90º (fotos).
INDICAÇÕES
• O Backward Step Down é uma ótima ferramenta para treinar habilidades funcionais,
como subir e descer escadas, bem como para aumentar a força de membros inferiores.
Quanto maior a resistência das molas, menor vai ser a força do membro inferior que
está sobre o assento da Chair, que está executando uma contração isométrica e maior a
força do membro inferior que está empurrando o pedal em uma contração concêntrica e
retornando em uma contração excêntrica. O contrário é válido.
• Não encoste o step no solo ao empurrá-lo para baixo;

rotação interna ou externa do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS

ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO

flexionados em 90º (fotos).
INDICAÇÕES
• O Backward Step Down é uma ótima ferramenta para treinar habilidades funcionais,
como subir e descer escadas, bem como para aumentar a força de membros inferiores.
Quanto maior a resistência das molas, menor vai ser a força do membro inferior que
está sobre o assento da Chair, que está executando uma contração isométrica e maior a
força do membro inferior que está empurrando o pedal em uma contração concêntrica e
retornando em uma contração excêntrica. O contrário é válido.

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Mat 34

1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco com os cotovelos

2. Inspire para preparar para o exercício;

4. Bombeie os membros superiores vigorosamente, em pequenas amplitudes de

5. Realize 5 bombeamentos durante a expiração e 5 bombeamentos durante a inspiração,

6. Mantenha a ativação dos flexores de coluna e quadris de forma isométrica;

7. Retorne à posição inicial ao final dos bombeamentos.

Aponte a câmera do seu celular

• O exercício preconiza chegar a 100 bombeamentos de membros superiores, por este

ERROS MAIS COMUNS

• Realizar respiração fracionada durante o bombeamento dos membros superiores;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES

• Realizar o exercício com flexão de joelhos e os pés apoiados

• Realizar o exercício com os pés em V position (foto 1);

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Magic circle, faixa elástica, fitball e overball.

Hipercifose: aumentar o tempo inspiratório e proporcionar a

1. Em decúbito dorsal, membros inferiores estendidos e alinhados, tornozelos em

2. Membros superiores estendidos acima da cabeça (ombros em 180º de flexão) com as

4. Expire realizando o movimento de flexão de coluna começando pela cervical e

7. Desenrole a coluna de forma controlada até retornar ao Mat, na posição inicial.

Aponte a câmera do seu celular

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO

• Iniciar os movimentos de rolamento da coluna com os

• Realizar com os pés em V position.

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Toning ball, bastão e faixa elástica.

1. Em decúbito dorsal, membros superiores estendidos ao lado do tronco com as palmas

2. Inspire preparando-se para o exercício;

4. Inspire e mantenha a posição;

5. Expire e desenrole a coluna, de forma controlada, até retornar à posição inicial;

Aponte a câmera do seu celular

• Evite este movimento com alunos com disfunções na cervical;

ERROS MAIS COMUNS

• Impulsionar para realizar a flexão do tronco;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES

• Auxiliar o aluno apoiando as mãos nos tornozelos e

• Realizar o exercício com dorsiflexão de tornozelos;

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Overball, meia-lua, faixa elástica, step, fitball e magic

2. Inspire elevando um dos membros inferiores em 90º de flexão de quadril com o

3. Expire iniciando o movimento de circundução com o membro inferior elevado,

4. Continue rodando o quadril, abaixando e cruzando o membro inferior contralateral;

6. Inverta a posição dos membros inferiores.

Aponte a câmera do seu celular

ERROS MAIS COMUNS

• Não manter a coluna neutra, descendo a lombar para o solo;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO

• Flexionar o membro inferior que está em contato com o

• Posicionar uma overball embaixo do tornozelo que está no

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Faixa elástica, overball e magic circle.

Aponte a câmera do seu celular

• Evite que a cabeça e a cervical apoiem no Mat;

ERROS MAIS COMUNS

• Executar o exercício com retificação lombar, torácica e/ou toracolombar;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO

• Apoiar os pés no magic circle e segurar o outro lado

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Magic circle, overball e rolo.

1. Em decúbito dorsal, cotovelos estendidos, ombros em flexão de 180º e apoio da bola

2. Membros inferiores estendidos e separados na largura dos quadris;

4. Inspire preparando-se para o exercício;

5. Leve a bola a 90º de flexão de ombros;