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PA E. RESPIRE. EMUDES AVIDA .

. ~~

FOCO: REMÉDIO MAIS ...... AZ OPASSO APASSO


CONTRA AANSIED PARA COMECAR AGORA

e
A
R
T A SANIDADE
A
EM 12 MINUTOS
D
o •

Con1ecei a meditar em junl10 distraído dt1rante o trabalho caem


E
de 2016. Nesses seis meses, pratiquei 30¾ nos dias en1 queeumedito -
D
em 54 % dos dias - sim, mantenho avisei que mantenho uma planilha.
1
T t1ma planilha atualizada - e estou Não é uma diferença gritante, mas a
o con1eçando a sentir os efeitos reais grande mudança está em um índice
R agora. Sen1pre tive problemas que não consigo 1nedir na planilha:
,
de concentração, principalmente os sintomas de ansiedade. E claro
para lidar com a escolha de q11e tive mon1entos de irritação
prioridades. A preocupação e desespero com o trabalho ao
com tarefas importantes, 1nas 11ão longo desses meses - sou l111ma110.
urge11tes , atrapalhava a solução Mas está bem mais fácil desligar
das obrigações imediatas. Esse as preocupações do futuro e n1e
duelo e11tre o presente e o futuro conectar com aq11ilo que eu consigo
causava ansiedade. resolver agora, no presente. Uma
Nas prin1eiras sessões, você descoberta recente foi encontrar
sente t1m bom relaxamento. Mas, instantes em que percebo a me11te
a partir da qt1inta tentativa, você devaneando de1nais e consigo
começa a questionar a real utilidade respirar fundo e voltar a me
daquela parada. Parece inútil. conectar com as coisas ao meu
Nem sempre consigo un1 lugar redor na fila do café, can1inl1ando
reservado para aq11ietar a 111ente, nai-t1a, escrevendo este texto.
e por isso 111inha taxa de sucesso Talvez e11 esteja encantado
n11nca st1biu de 60 °/a .1'1as co11segui demais pelas descobertas dessa
avançar porque aprendi a co1úiar revista, qt1e reúne uma pilha de
nos alertas de aplicativos de benefícios da meditação. Con1bate
meditação. Alén1 do mais, o stress, previne envelhecimento
me custamt1ito pouco: só cognitivo, acaln1a crianças e
12 minutos por dia. Qt1emnão cria campeões dos esportes. Pode
• tem 12 1ninutos para investir ser uma euforia momentânea,

na própria saúde mental? mas vou insistir. Afinal, me
Seis meses depois , os efeitos custa só 12 minutos por dia .
são sutis. Os minutos que passo Boa leitura.


Alexandre de Santi
EDITOR

1 SUPER I MED ITAÇÃO


1 s
,-
6 HISTORIA DA MEDITAÇAO
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M
Á
8 MEDITO, LOGO EXISTO R
Ofogo nos hipnotizou. Essas horas de introspecção deram 1
início à meditação e podem ter definido a nossa espécie.
o
12 0 BUDA
Uma rigorosa rotina de meditação transformou o príncipe Sidarta em
Buda, dando origem a uma das quatro maiores religiões do mundo.

18 ONDA ECUMÊNJCA
A meditação também está presente em religiões chinesas
e chegou ao Ocidente em forma de prece.

2
t

20 A CIÊNCIA DA MEDITAÇÃO

22 -- -

- 1

Áreas ligadas à memória, ao foco e à empatia se tornam


mais espessas com o hábito da meditação.

26 1 t
Pesquisas mostram que a prática reduz a descarga de hormônios . ..
como o cortisol e, de quebra, turbina a imunidade.

28 1 'T

Centrar o foco na respiração, manter a atenção no presente
e entoar mantras mexem até com os nossos genes.

..
30 - -
A meditação reduz em 50% a sensação de dor - bem mais
eficiente que o analgésico mais potente que existe.

4
3 -
46 MEDITAÇAO POP
#

32 GUIA PRATICO 48
A versão laica da meditação cruzou o globo e foi adotada no Ocidente
como uma técnica para melhorar a saúde e o desempenho.
34 . . C1E. IC. ~ ---e--'\
. ,
52
Pode ser mais simples do que você pensa.
Sua mente vai se perder. Mas controlá-la é o objetivo final. O mindfulness tem ajudado esportistas a afastar
pensamentos negativos durante as competições.

38 -""T ... 1 T C: :.
• 54 CORRETO
Nem toda meditação requer que você fique sentado em Conheça o fundador de um movimento espiritual com todas as
posição de lótus. Conheça as técnicas mais populares. características de uma religião - inclusive um livro com mais de 600 volumes.

42
.. , 58 -
Escolas do Brasil e dos EUA estão implantando programas
Como o tnonastério e um amigo publicitário ajudaram Andy
Puddicombe a criar o app de meditação tnais popular do planeta. de meditação e reduzindo confli tos em sala de aula.

© Ilustrações lndio San MEDI TAÇ ÃO I SUPER 1


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Para 1nuitos, meditar é um ato religioso. E faz ser1tido. Foi por

meio de rituais ao redor da fogueira que os hu111anos começara1n

a acalmar a mente, aprofundar o pe11samento e desenvolver u111a

capacidade de abstração que não existe em nenl1u111a outra espé-

cie. Depois dessas sessões, que i11cluía111 até ervas alL1ci11ógenas, é

normal qL1e alguém se sinta e111 contato com o sagrado - OLl con1 o

DeLlS da st1a preferência. Essa tradição ganhot1 contornos mais so -

fisticados na Ásia com os hinduístas e os budistas, principaln1ente

depois de tlm ato de rebeldia do príncipe Sidarta Gat1tama - 1nas

pode ser e11contrada nas pri11cipais religiões do n1undo.


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MEDITO,
A LOGO EXISTO
1
O fogo nos hipnotizou. Essas horas
de introspecção deram início à meditação
e podem ter definido a nossa espécie.

arte rupestre mais antiga do mundo: 40 mil anos atrás. O código


de leis mais velho: 4 m il. A 1nais longínqua sessão de meditação: im -
possível saber. Como o pensan1ento não deixa marcas gravadas em
A pedra, sua arqueologia é uma disciplina difícil. Mas não impossível.
O estudioso de religiões americano \1/illard Johnson tem uma apos-
ta: o fogo tem algo a ver com isso. "O fato de tantas religiões pri-
mitivas terem usado o fogo en1 set1s rituais e sin1bolismos confirma
o poderoso domínio qt1e esse elemento exerce sobre a consciência humana", afirma
ele no livro Do Xamanismo à Ciência - Uma História da Meditação. Uma de suas
hipóteses é que, além de carne assad a, a domesticação das éhamas per m itiu que os
primeiros humanos se protegessem de animais ferozes e, pela primeira vez, tivessem
um espaço livre no cérebro por não pensar e1n an1eaças constantes.

Outr o pesquisador, Matt Rossano, us humans? ("Meditar nos tornot1 huma-


professor de psicologia da Southeastern nos?", em inglês), publicado no Cambrid-
Louisiana University, sugere que a medi- ge A réhaeological Journal.
8 tação nos tornou humanos. Foi justamen- No texto, Rossano fala de duas carac-
te por causa do pensamento introspeétivo terísticas essenciais para que o pensamen -
qt1e o homo sapiens, ao contrário do nean- to simbólico (aquele que nos faz entender
dertal, enveredou por t1ma história de lin - que$ significa dinheiro ou qt1e todas as le-
guagem, arte e jogos de xadrez. "Imagine tras impressas têm algum significado) pt1- RITUAIS AO REDOR
que você viaje 100 mil anos no passado e dê desse surgir. São elas: memória e atenção. DA FOGUEIRA, COM
de cara com um grupo de nossos ancestrais O pesquisador se apoiou em estudos atuais,
reunidos em torno de uma fogueira à noite. feitos na últin1a década, que con1provam o -
XAMAS E ERVAS QUE
Por acaso se surpreenderia de vê- los can- poder de meta.morfose da meditação sobre
tando, batendo palmas, dançando ou tal- a massa cirlzenta (comoveremos a partir DAVAM BARATO,
vez apenas hipnotizados pela éhama cinti- dapágina22) . Unindo os aéhados científi-
lante? Minha tese é que essa atividade ba- cos, o argumento sobre a mente pré-l1istó- APROFUNDARAM A
nal criou uma pressão seletiva importante r ica é o seguinte: uma vez que o simbolis-
mo só pode st1rgir e1n um cérebro turbina -
NOSSA CAPACIDADE
na evolução da mente humana 1noderna",
defende ele no artigo Did meditadingmake do com memória e atenção, algo deve tê- lo -
DE INTROSPECÇAO.

1 SUPER I M ED ITAÇÃO © Ilustrações lnd io San


perpetuar os genes contemplativos. Esse com -
portamento pode ter contribuído para a seleção
de humanos mais concentrados. Como a ft1nção
em volta da fogueira era também uma ocasião
social, de confraternização, a atividade ajt1dou a
n1oldar laços sociais fortes, e indivíduos que sa -
bian1 viver em comunidade tinham n1ais &ances
de sobrevivência. "Participar de um ritual que
exige autocontrole e integração deve ter sido na-
tural a essas crianças, reforçando sua capacidade
de foco ao longo da vida", diz Rossano.

BARATO ANCESTRAL Hot1ve muito tempo


para essa seleção natural: o domínio do fogo
ocorreu há cerca de 800 mil anos . Foram 750
n1il anos de introspecção ao redor das &amas
até que os primeiros homo sapiens começa-
ram a desenvolver manifestações religiosas,
como cantorias em volta da fogt1eira, silêncio
hipnótico e rituais de curas. Há 50 mil anos , a
linguagem também surgit1, um elemento es -
sencial para a consolidação dos credos. Ago -
ra, os rituais e histórias sobrenaturais que ten-
tavam dar conta dos mistérios do 1nt1ndo po -
diam ser transmitidos adiante.
Nesse
,
contexto, a figura essencial é a do
xamã. E esse homem ot1 n1ulher, dono de t1ma
"conexão especial" con1 a natureza, que co-
mandava os cantos coletivos e conduzia os
membros da tribo em danças hipnóticas.
"Os xamãs são os antepassados imediatos dos
professores de meditação", escreve o profes -
• •
sor Johnson. Esses sacerdotes eram sábios qt1e
• •

ajudavam a promover o bem- estar do gru-



po , encontrar caças, prever o clima, n1ediar
os conflitos da tribo e tratar enfermos. Eles
também preparavam éhás alucinógenos. As
primeiras religiões - e a própria civilização -
devem muito a essa n1isturade fogo , xamãs, ri- 9

tuais e ervas danadas.


turbinado ao lo11go dos séculos. E, como não ha- Entre 2000 e 900 a. C. , a meditação ganhou o
via templos zen na Idade da Pedra, os rituais em primeiro registro escrito nos Vedas , as escrituras
volta do fogo são os melhores suspeitos. sagradas indianas. Os textos estão dividid.os em
As atividades ao redor das brasas eram ro- qt1atro livros, sendo o mais importante o Rig Ve -
tineiras desde a infância e envolviam todos os da, que diz: "Como um cavalo rebelde atrelado a
membros do grt1po. Quem sabia aproveitar me - este veículo (nosso corpo) , o conhecedor, aten-
lhor os instantes contemplativos para relaxar , to , deve co11trolar a 1nente". Com a 1netáfora, os
reduzir o stress do mundo selvagem e aguçar o hinos védicos falavam, pela primeira vez, dane-
foco , tinha t1ma vantagen1 con1petitiva sobre os cessidade de domar os pensamentos para poder
de1nais . No dia seguinte, os meditadores ances - ter uma vida frutífera. O curioso é que a palavra
trais provavelmente estavam mais descansados antiga para designar o controle dos animais é io-
e concentrados para encontrar comida e con- ga. A partir dos Vedas, ganha un1 novo significa-
quistar um par - duas atividades cruciais para do, agora associado ao controle da mente.

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1 INICIANTE
NEM LUZ REDUZIDA, NEM MÚSICA NEW AGE.
CONFIRA COMO ERA A SALA ZEN PRIMITIVA.

Nessa filosofia, sábios são aqueles que têm


a mente amarrada, como um boi tem a cabeça (
presa ao arado. Afinal, animais soltos não pre-
param a terra e nem prodt1zem frutos - igual a
uma pessoa sem domínio de si. Mas os Vedas não
trazem um passo a passo. "Os hi11os são concisos
e não indicam nenhuma prática" , explica Car- UMA UMXAMÃ UMCHAZINHO
FOGUEIRA Antes de saber Eleitos como
los Eduardo Barbosa, professor e estt1dioso de
Que o fogo mudou escrever ou construir seres espec1a1s,
cultura da Índia e at1tor da tradução do sânscri- o rumo do homem estradas, o homem os xamãs (homens
to de Os Sutras de Patanjali, texto base do ioga. ao abrir o leque de pré-histórico já tentava e mulheres)
O que os livros mencionam são as ideias nutrientes, todos se conectar com os detinham o direito
que servirão de alicerce para práticas medita- sabem. Mas mistérios do mundo. exclusivo de aspirar
estudiosos defendem Hipnotizado pelo fumaças e tomar
tivas que st1rgirão depois. que as chamas fogo, provavelmente chás de ervas
Uma delas é a da "visão interna", que po - também foram via que alguns poderosas. As poções
de ser obtida por n1eio de uma revelação capaz cruc1a1s para nos indivíduos entravam os ajudavam a entrar
de abrir nossos oll1os. "Meditar é pensar com a tornar animais em transe mais em estados alterados
complexos, com facilmente que outros, de consciência
visão de dentro, inspirado pelas forças qt1e ele- sentimentos e os admirava. Assim, e reforçavam seu
vam os pensamentos", diz o professor, que se e raciocínios acredita-se, pessoas papel no grupo.
dedica ao ensino da tradição hindu. Esse pro- elaborados. As com sensibilidade Na Índia antiga,
10 grandes fogueiras aguçada acabaram um chá amplamente
cesso pode ser feito com rezas ou com o uso de não serviam apenas se tornando os tomado por xamãs
ervas, como faziam os xamãs pré-históricos. .
para churrasco primeiros xamãs. era o soma, cuia
A poção da tradição hindu é éhamada de soma, e proteção. Seu papel, nos grupos planta permanece
t1ma mist:t1ra tão famosa qt1e merece um capí- Em volta delas, primitivos, incluía desconhecida hoje.
nossos antepassados fazer a ponte entre Opoder de dissociar
tulo inteiro no grande Rig Veda - e cujo ingre- fortaleceram a natureza e os os sentidos de
diente principal é desconhecido. Dela, diz - se laços sociais e demais homens, quem a toma está
que "transforma quem a bebe em um poeta" . experimentaram mulheres e crianças, descrito nos Vedas,
Na mitologia da época, a iluminação também os primeiros estados e auxiliá-los nos seus as escrituras
alterados de próprios transes. sagradas hindus:
é obra do deus Savita, que tem o dom de trazer consciência, que Muito antes da "Muito além
para o céu a luz e o calor do Sol e, por isso, está .
contribuiriam para medicina, os rituais pairam meus
associado também à elevação dos pensamen- o desenvolvimento comandados por esses ouvidos, muito
tos. Savita ajudaria a i1npulsionar a mente para da nossa memória líderes espirituais além meus olhos, (..)
operacional e do também traziam Muito além vagueia
o alto - uma ideia central nos Vedas. nosso foco. A partir esperança de cura minha mente, seu
Essas tradições foram a base do hi11duismo, daí, o cérebro não para males físicos - espírito vai para
. .
consolidado a partir de 500 a.e. A religião mais sena mais o mesmo. e da alma. distâncias remotas".

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COM OHINDUÍSMO, A MEDITAÇÃO GANHOU CONTORNOS

RELIGIOSOS. TORNOU-SE UM RITUAL DE BUSCA DO SAGRADO DENTRO

DE CADA PRATICANTE. PARA OS HINDUS, OLHANDO BEM FUNDO

DE SI, ÉPOSSÍVEL ATÉ ENCONTRAR UM POUCO DE DEUS.

antiga do inundo sintetizo11 crenças e rituais já eleitas para ajudar os demais com seus pensa-
presentes na tradição oral e nos textos dos Ve- mentos, tiveram seu poder abalado.
das. O ciclo da vida, o carma e a il111ninação são Uma dessas ramificações é o próprio ioga
alguns dos principais conceitos da doutrina, as - como conhecemos hoje, que surge SOO anos an -
sim como a busca por uma vida próspera e de tes de Cristo. "Ele tenta fugir dos padrões ritu-
autoconhecimento. O criador do Universo se- alísticos apresentando um caminl10 onde a pes-
g11ndo o hinduísn10, o Brahma, faz parte de ca- soa encontra sua própria salvação", diz Barbosa.
da pessoa. Por causa dessa crença, o aj11ste n1en- O livro - base, o Ioga Sutra, expõe princípios co -
tal deve ser feito internamente. "Nessa ideia, eu mo o da. não violência e indica a necessidade de
so11 o deus , a essência. Por isso essa força ascen - limpar o corpo e a mente para 1nanter-se saudá-
dente leva a si 1nesn10", afirma Barbosa. vel e espiritualizado. A disciplina, da qual as po -
Esse encontro com a verdade que mora ses físicas se tornaran1 parte, também inclui au -
dentro de cada pessoa - onde também está a toestudo e superação pessoal.
essência de todas as coisas - leva à união com Q11em segui- la estará no caminho para a li-
o divino e a uma sabedoria superior. Na visão bertação espiritual. Na tradição hindu, isso sig-
de m11ndo hindu, a meditação entra co1no uma nifica parar de reencarnar, ou seja, romper o ci-
habilidade a ser aprendida e utilizada. "Quan- clo do nascer e morrer imposto a todas as almas.
do compra1nos um carro, ele nã.o tem u1na des - N11m conceito parecido ao espiritismo, que ex-
tinação 1.'.lnica, n1as precisamos dirigi- lo e ope- plica as vidas passadas pela ótica do aprendiza-
rá - lo", explica Willard Johnson em seu livro. do, o hinduísmo e11tende que voltar a um cor- 11
,
O mesmo acontece com a meditação. "E um po é prova de q11e a alma ainda precisa evoluir.
meio de alcançar os fins 011 metas que escolhe - Enq11anto o ioga se consolida, mais 011 me-
mos para ela. Os indianos usavam- na para re- nos na 1nesma época o bramanismo abre espaço
alçar a ação , a devoção , a autodisciplina física, para outra grande dissidência. Se a tradição hin-
a autotranscendência ritual, a a11torrealização du prega o preenéhimento de si mesmo, a no -
espiritual, e assim por diante." va corrente aposta no vazio. O trabalho rumo à
iluminação passa pela extinção do ser, e o esta-
RACHA INDIANO Nesse berço de c11ltura in- do mais elevado é éhamado de nirvana. A nova
diana, cisn1as ocorreram. Mais ou n1enos co - escola, que se bifurcaria em centenas de outras
mo a reforma protestante cristã defendeu u1na seitas ainda hoje espalhadas pelo n1undo, sur-
relação 1nais direta co1n Deus no século 16, co - ge dos ensinamentos de um único homen1 que
locando-se contra ,
o clero da Idade Média, al- aprendeu tudo sozinho, sentado à sombra de
gumas teorias da India antiga renegara1n os in- uma grande árvore. O nome dele é Sidarta Gau-
termediários . Xamãs e sacerdotes, as figuras tama , mas pode éhamar de B11da. •

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O REBELDE
1
INTROSPECTIVO
Uma rigorosa rotina de meditação
transformou o príncipe Sidarta em Buda,
dando origem a uma das quatro maiores
religiões do m undo .

personalidade do filho tirava o sono do rei dos Sakyas. O rajá Sudo-


dana te1nia que o príncipe Sidarta Gautama fosse seduzido por outro
A rumo que não a sucessão do trono. Por isso, proibiu o filho de deixar
o castelo. Um dia, porém, Sidarta descumpri11 a ordem e foi até a ci-
dade , acompanhado pelo amigo e fiel escudeiro Chandaka. Em Ka-
pilavats11, capital do reino, localizada entre a Índia e o Nepal, ele se
deparo11 com imagens éhocantes - os b11distas as éhamam de Os Quatro Sinais. Primei-
ro , Sidarta viu um velho corc11nda, de pele encarq11ilhada, arrastando - se pela r11a. Em
seguida, ele encontro11 um homem doente , com o rosto crivado por úlceras . O terceiro
sinal foi um cortejo f11nebre, seguido por uma multidão éhorosa.
As três cenas introd11ziram Sidarta, respeétivamente, à velhice, à doença e à morte -
éhagas inevitáveis da condição h11n1ana. Por fim, no q11arto sinal, o príncipe avistou um
sadh11, espécie de monge mendicante, pedindo comida. Apesar de maltrapilho, o indi-
gente emanava tranq11ilidade e possuía 11m raro brilho no oll1ar. Sidarta foi acometido por
11ma epifania. Aq11ele homem não possuía casa, co1nida ou dinheiro e ostentava um ros-
to tomado por um tipo de alegria q11e o prí11cipe não identificava em ninguén1 à s11a volta.
12

Da revelação, Sidarta depreendeu que o antídoto pa- corte para se tornar peregrino na floresta de Kapilavatsu
ra as vicissitudes dos seres não estava 110s prazeres mate- em busca de aprimoramento espiritual.
riais , mas, sim, no desapego aos desejos e sensações físi- O rajá S11dodana sempre suspeito11 q11e seu filho fos -
cas. Foi quando o pesadelo do pai virou realidade. se aprontar. Quando o príncipe nasceu, em 563 a.e., o
O impaéto daquela experiência fez Sidarta abdicar vidente e astrólogo Asita compareceu às festividades
da realeza e abraçar o caminho espiritual, partindo para realizadas no palácio de Lumbini, no sul do Nepal. Ao
a floresta onde os sadhus cost11mavam viver. O prú1cipe avistar o menino, Asita se comoveu: a criança teria a au-
despiu-se de suas vestes e as entregou a Chandaka, pedin- ra caraéterística de quem encarna com o potencial pa -
do- lhe que as devolvesse ao pai. Depois, raspou a cabeça e ra tornar- se 11n1 ser il11minado - buddha,
,
en1 sânscrito,
se cobri11 com uma t11nica amarela, a indumentária carac- a líng11a ancestral falada no sudeste da Asia. O termo Bu-
terística dos monges eremitas da Índia antiga. O herdei- da não se refere exatan1ente a um deus, n1as a um esta-
ro do trono dos Sakyas tinha 29 anos quando decidiu dei- do de consciência. Q11em atinge essa condição superior
xar para trás a mull1er, o filho recém -nascido e os 1uxos da compreende a verdadeira essência da vida - e, portanto,

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OPAI DE SIDARTA GAUTAMA

FEZ DE TUDO PARA EVITAR

QUE OFILHO ABANDONASSE

A REALEZA ESE TORNASSE

' UM PEREGRINO QUE

PERAMBULAVA PELA FLORESTA

EM BUSCA DE CONCEITOS
#

INTANGIVEIS, COMO A
-
ILUMINAÇAO. FALHOU.

13

pode ensiná- la aos homens . Segundo algumas correntes fantástica e perigosa para Sudodana. Ou o filho colocaria
dessa filosofia, os Budas surgem ,para ensinar o d.harma - o clã dos Sal<yas no comando do planeta ot1 abdicaria do
em sânscrito, algo como Lei ou Etica Universal - qt1ando trono e sairia perambt1la11do por aí. A mente do monarca
esse conceito já parece esqt1ecido . logo maquinou as providências necessárias para que a pri-
Reza a lenda que Asita éhorot1 porque havia esperado meira opção fosse a única viável. Isso significava moldar
desde sempre pelo aparecimento de alguém com essa ca- o gosto do príncipe pela vida palaciana e, acima de tudo,
pacidade, mas não viveria o st1ficiente para vê- lo em ação. mantê - lo alheio à dor e às penúrias das pessoas comuns.
O velho místico, então, profetizou dois destinos possí- Mesmo com todo o esforço de St1dodana, Sidarta não
veis para o príncipe. Se ficasse no palácio após a juven- ficot1 imune aos desgostos da existência. A começar pela
tude , Sidarta se transformaria num soberano perfeito e morte da mãe, Maha1naya, uma semana após o seu nasci-
governaria o mundo. Mas, caso optasse pela senda espi- mento. Quem o criou foi Mahaprajapati, irmã mais nova
ritual, ele viraria um homem santo e libertaria a huma - de Maya e ta1nbém esposa do rei. Mas o pai fez o possível
nidade do sofrimento. A previsão era, ao mesmo tempo, para afastar o filho do sofrimento.

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SIDARTA ABDICOU DE TUDO, Os Sakyas poss11íam três castelos, e Sidarta
passou a maior parte da infância e da juvent11-
de dentro dessas fortalezas. Alé1n disso , quan-
G
E
ATÊ DA COMIDA, PARA do saía de lá, era aprese11tado a um mundo ce-
M
nográfico. Antes das raras incursões pl'.1blicas da
família real, o rajá ordenava a retirada de velhos,
1
ENCONTRAR A VERDADE DA me11digos e doentes das r11as. Tudo deveria ser
limpo, festivo e perfeito aos olhos do príncipe.
VIDA.MAS ABANDONOU Mais tarde, a adolescência de Sidarta foi mar-
cada por uma maratona de orgias, jogos e delí-
cias mundanas. Ornamentado com peças de arte
ORADICALISMO EATINGIU erótica, o quarto do garoto recebia uma romaria
interminável de beldades arregimentadas pelo
rei para entreter o filho. Aos 16 anos , Sidarta ca-
UM ESTADO SUPERIOR sou- se com sua prima, a bela Yasodhara, com
A
quem teve seu (1nico filho, Rahula.
DE CONSCIENCIA -
MERGULHO NA FLORESTA Apesar dos inú-
meros prazeres e facilidades , as escrituras budis -
ESE TORNOU OBUDA. tas dizem que o príncipe era um jovem i11tros-
peétivo. Vem daí a alcunha Sakyamuni - o sábio
silencioso dos Sal<yas - , uma das forn1as como
Sidarta ficou conhecido. Por isso, a revelação es -
piritual do príncipe não foi uma s11rpresa.
Depois de enxergar Os Quatro Sinais, viver
a epifania e f11gir do palácio, Sidarta caminho11
pelas florestas e adq11iriu os l1ábitos dos gt1rus
que viviam na periferia da capital. O principal
deles era a meditação.

A NOBRE CARTILHA #W

DA ILUMINAÇAO
INSPIRADO NOS ENSINAMENTOS
DO PRÍNCIPE INDIANO SIDARTA
GAUTAMA (563 A.C. - 483 A.C.),
O BUDISMO É UMA MESCLA
DE RELIGIÃO E FILOSOFIA
DE VIDA QUE BUSCA NOS
LIBERTAR DO SOFRIMENTO

TRONCO SAGRADO A figueira onde Sidarta Gautama atingiu HUMANO POR MEIO DA
o estágio superior de consciência passou a ser conhecida como
árvore bodhi - ou árvore da iluminação. Uma de suas mudas ELEVAÇÃO DA CONSCIÊNCIA.
deu origem à árvore que hoje está plantada em frente E A MEDITAÇÃO TEM TUDO
ao templo Mahabodhi, na cidade indiana de Bodhigaya -
um dos principais pontos de peregrinação dos budistas. A VER COM ISSO.

1 SUPER I MED ITAÇÃO © iStock


É aqui que a prática e o praticante - no caso,
Sidarta - passa1n a se confundir. O prí11cipe rece -
bet1 ensinamentos de dois mestres iogues. Com
eles, aprendeu qt1e a n1editação pretende paci-
ficar as tt1rbulências da mente e, assim, permi-
tir um ancoramento do ser nt1m ponto cada vez
mais central e inabalável de seu interior, onde
reside a sapiência completa que o livrará da igno -
rância e o imunizará de qualqt1er inflt1ência ex- .
. . .·... .' . .. .... . . . ..... . .... .. . ... .
• • • • • • • • • • • • 1

terna. Por meio das técnicas, alcançou avança- •,


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dos estágios de consciência - mas não éhegou à . .....


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ilt111linação. Ainda lhe faltava ir 1nais longe e es- ···· ···•··
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tificação para conseguir isso. Além de medita-
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prolongados jejuns, a fim de purificar o corpo . -~
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para facilitar a elevação da alma. Sidarta unit1- ..


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pern1aneceu dt1rante seis anos , adotando uma •

dieta rígida - a ponto de co1ner a cada duas se-


manas e se alimentar com apenas um grão de
arroz por dia. O rest1ltado? Esquálido, Sidarta
não co11seguia evolt1ir e1n su.as práticas medita- . • ••
. ·- .
tivas devido à inanição. No auge da fraqueza, ele
viu Uln barqt1eiro passando pelo rio Naira11jana.
O homem posst1ía um alaúde em mãos e expli-
cava a melhor maneira de afinar o instrumento:

-
MEDITAÇAO DEUS(ES) O BUDA O PARAÍSO OS PRECEITOS
Está na base do Para muitos, o budismo Sidarta foi um príncipe Ao atingir a iluminação, A jornada até
budismo, embora não é uma religião ateísta que viveu na Índia, por o adepto chega ao o nirvana passa
seja necessariamente porque os praticantes volta do século 6 a.e., nirvana e liberta-se dos pelo aprendizado
obrigatória. Com os não creem em um Deus e que trocou uma sofrimentos, fugindo das Quatro Nobres
exercícios, o adepto como o cristão - o vida de luxo por um da Roda de Samsara Verdades: o sofrimento
pode acalmar a mente grande responsável caminho espiritual. (encarnações). é algo inerente à
e direcionar seu foco pelo Universo. Mas Foi ele que propagou Onirvana não é um condição humana; a
para a essência algumas correntes a filosofia do desapego lugar, como o paraíso origem do sofrimento
interior, buscando aceitam a ideia de e a busca por católico, mas um está nos desejos
elevar o estado de um Buda Primordial, iluminação da estado de extinção do Ego; o fim do
consciência até a que dá vida a tudo.
.. .
consc1enc1a que, do Eu e de comunhão sofrimento depende
iluminação. Sidarta teria sido uma mais tarde, a partir com a Fonte Criadora. do desapego aos
encarnação dessa da sua morte, seria A palavra significa desejos; a trilha
força divina. Emuitas sistematizada e "apagado" em páli - para conseguir isso
escolas acreditam em se tornaria a língua derivada está no Nobre
divindades, no plural. religião budista. do sânscrito. Caminho óctuplo.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


o "Se apertarmos m11ito a corda, ela arrebentará. INTENSIVÃO Em caminhada pelas
,
margens do
R Se a afrouxarmos den1ais, ela não tocará" . Os es - rio Nairanjana, no nordeste da India, o prínci-
tados mentais elevados, conferidos pela medi- pe peregrino avistou uma fig11eira e se recostou
G
tação , haviam despertado em Sidarta 11m senso para meditar. Sentado sob a copa da árvore , ele
E
M
de compreensão superior sobre as coisas. Essa prometia não se mover até encontrar a Supre-
condição é éhamada de v ipash:yana e refere-se ma Sabedoria - prajna, em sânscrito. O concei-
1 aos i11sights advindos do processo de i11trospec - to de prajnanão deriva dos conhecitnentos ad-
ção (comoveremos entre as páginas 40 e 41) . quiridos por algué111 em livros ne111 se refere a
A frase do barqueiro fez Sidarta identificar um exercício lógico ou racional. Esse é u1n saber
o seu erro. Na busca pela ascensão espiritual, o que ultrapassa as capacidades da1nente comum
príncipe fora de trm extremo ao outro: saíra da e está ligado à Mente Universal - algo como o
opulência dos castelos para a completa abstenção princípio criador de tudo, a Aln1a Cósmica, a
de recursos, sem éhegar aonde queria. A postu- fonte primordial ou, vá lá, Deus. Quem com-
ra correta, ele percebeu,
,
11ão estava nos opostos, preende prajna torna- se único com essa força
n1as na moderação. E o que os budistas definem geradora das coisas e conhece a verdade ft1nda -
como o Caminho do Meio. Depois de entender is- mental da vida. A tradição budista éhama a isso
so, Sidarta aceitou un1 pote de leite oferecido por de nirvana - uma condição de máxima liber-
uma menina e abandonou os ascetas. dade, na qual os sofrimentos ( dukkha) se extin-
guem, e o adepto atinge a ilumi11ação. Por isso,
prajfia é considerada a 1nãe de todos os Budas.
Aos 35 anos, ele ainda não havia alcança-
do tal 1úvel, 1nas carregava en1 seu ínti1no a ân-
sia incontida de obtê- lo. A origem dessa per -
sistência continha a principal coordenada para
q11e ele éhegasse lá. Assi1n , cruzou as per11as en1
posição de lótus, feéhou os olhos e iniciou uma
viagen1 silenciosa com destino às prof11ndezas
#
de si mesmo. O ano era 528 a.e.
AO CONTRARIO DOS DEUSES Na mitologia do S11deste Asiático, há um
inimigo ferrenho de todo o candidato à il11mi-
nação: Mara Devaputra, o demônio que governa
DAS GRANDES RELIGIÕES, o reino das ilusões. Para éhegar à sabedoria ple-
na, é necessário abandonar os territórios de Ma-
ra, mas esse den1ônio não costun1a nos deixar
SIDARTA NÃO TINHA PODERES escalar os seus muros com facilidade. Durante
os 49 dias em que ficou n1editando no tronco da
ESPECIAIS. CONQUISTOU árvore - algumas fontes falam em sete dias e se-
te noites - , Sidarta Gautama travo11 trma árdua
16 batalha com os enviados de Mara. Esse exército
ASABEDORIA NA BASE é form.a do por medos, tentações , dí1vidas, co -
biças e ignorância, entre outras imperfeições.
DO ESFORÇO PESSOAL A rigor, Mara é parecido com o conceito de Ego,
descrito pelo psicanalista Sigmund Freud como
a parte consciente da mente.
EMOSTROU QUE A Para os budistas, o apego à personalidade e
ao conceito de Eu - se11hor e escravo da mente -
- -
ILUMINAÇAO NAO TEM NADA
pavi1nenta o sofrimento hu1nano e leva uma al-
ma a criar os karmas {ações) q11e a n1antêm pre-
sa à Roda de Samsara (ciclo de reencarnações)
DE SOBRENATURAL: até serem expiados por completo. Ao mergu-
lhar rumo ao cerne da consciência, por meio da
# meditação e de uma conduta de vida correta, o
ESTA AO ALCANCE DE TODOS. praticante pode reconhecer o seu eu imutável

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San © i Stock


AS OITO
CONDUTAS tOMPílENSlo
O NOBRE
CAMINHO ATENÇlo
ÓCTUPLO É UMA
CARTILHA DE
RETIDÃO QUE
CONTÉM
ENSINAMENTOS
BASEADOS EM
LEIS UNIVERSAIS
(DHARMA).
ELA É
REPRESENTADA
POR UMA RODA
COM OITO
PONTAS:

PENSIMEtJTO

- a tal Mente Suprema - e aprender a lidar com Nos 45 anos seguintes, o Buda Gat1tama de -
os truques de sua identidade impermanente e dicot1-se a disseminar uma filosofia que contras-
superficial. Em maio de 528 a .e ., numa noite tava co111 as religiões vigentes na sociedade hin-
de lua éheia, Sidarta Gautama conseguiu isso. duista, cujos saberes espirituais cabiam apenas à
casta dos sacerdotes (brâmanes)
,
- t1n1 co11ceito
O DESPERTO Algumas fontes dizem qt1e, ao ainda hoje em voga na India, embora o sistema
transcender a própria mente, Sidarta atingiu de divisões tenha sido oficialmente abolido pelo 17
um estado de onisciência, compreendendo to- país em 1950. Ele pregou uma humildade espan-
das as tramas que sustentam a existência hu- tosa: foi o único líder espiritual das grandes reli-
mana. Ele também teria descoberto as suas en- giões que se dizia u1nhomem 100¾ comum. Al-
carnações anteriores e se reconhecido como a cançot1 a sabedoria apenas por esforço pessoal,
contint1ação de un1a linhagem de iluminados. e 11ão porque tivesse st1perpoderes, como caci-
A partir de então, Sidarta passou a se apre - fe para falar com Deus. Aos 80 anos, morreu ví-
sentar como Buda - O Desperto - e iniciou sua tima de uma disenteria, em Kushinagar, no Ne -
senda de ensina1nentos. pal. "Qt1e cada um seja uma lâmpada de si mes-
Ele não foi o primeiro. Mesn10 antes de mo", disse Sidarta antes de falecer.
existir t1ma religião bt1dista, ot1tros Budas crt1- A frase resume t1m dos principais ensina-
zaram a Terra - as versões variam de seis al002 mentos do budismo, a qt1arta maior religião do
- , mas a origem e as ide11tidades deles se perde- 1nu11do, com 500 milhões de adeptos. E essa luz
ran1 no ten1po. Ao contrário dos outros, Sidarta interna começa a se acender justa1ne11te quando
teve o talento para cravar seu nome da história. feéhamos os olhos e respiramos fundo . •

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


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ONDA
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ECUMENICA
1

A meditação também está presente


em religiões éhinesas e éhegou ao
Ocidente em forma de prece.

últimos 500 a11os antes de Cristo, justamente


,
quando o Buda viveu, MAIS DE 1BILHÃO DE
foram especialmente fr11tíferos na Asia. Não só foi a época em que
OS novas correntes do pensamento indiano, como o b11dis1no, o ioga e
o jainismo, inventaram se11 próprio caminho até a il11mi11ação, mas
CHINESES SEGUEM
CREDOS QUE
o taoísmo também começou a ganhar contornos na China. A dou-
tri11a, que hoje é seg11ida por 1nais de 80 ¾ dos éhineses (ou seja, 1 bi- - .
PROPOEM PRATICAS
lhão de pessoas), uniu a sabedoria de feiticeiras e xamãs wu, conhecidos pela habilidade
de se coneétar com a natureza, com fundamentos da escola do yi11 e do yang, a filosofia MEDITATIVAS
q11e crê e1n forças opostas e complementares presentes em todo o Universo.
PARA APLACAR
OS CONFLITOS
Há inúmeras referências à vida inte- se m anter saudável. A maneira de fazer INTERIORES.
rior nos escritos de Chuang Tzu, q11e ela- isso, ensinam os taoístas, é silenciando
borou textos importantes do taoísmo o funcio11amento comum da mente, intro -
no século 4 a.e. Neles, o autor esclarece: duzindo aqui o jejum, 011 coisas mais sim-
18 quem quer ser feliz e viver m11ito preci- ples, con10 o silêncio, os olhos feéhados -
sa olhar para dentro. A mente é como um e o controle da respiração. Ou seja, mais de
quartinho escondido pela folhagem da 1 bilhão de éhineses praticam meditacão
nossa vida atarefada. "Olhem aquela sa- - 011 ao 1nenos confiam nos se11s poderes.
la feéhada, a câmara vazia em que nasceu Vmdo da Índia pela Rota da Seda,
a claridade! A fortuna e as bênçãos se reú- o budismo fincou raízes na China no sé-
11em 011de há silêncio" , diz um de seus tex - culo 2 a. C. , onde se bifurcou em rami-
tos . Lao Tzu, outro autor clássico do tao - ficações locais. Uma das mais impor -
ísmo, simplifica: "Sem sair da sua porta, tantes viria a ser o zen, baseado na ob-
ele conhece tud.o o que está sob o céu. Sem servação da respiração e da mente,
olhar pela sua janela, ele conhece todos os e no q11al a meditação é uma prática f11n-
cammhos que levam ao céu" . damental. Da China, a doutrina migrou
O tao também é descrito como uma para Coreia, Japão e Vietnã - e a expres-
grande via pública celestial e, segundo são "zen- budismo" entrou até na cultu-
sua filosofia , convém aderir ao fluxo para ra ocidental. Ainda hoje , nos monastérios,

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San © i Stock


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os textos sagrados são recitados em cantos •

diários. As oferendas às imagens de B11da ~


também são comuns, como é costume fazer
aos antepassados nas casas de fan1ília.
Outra corrente importante criada
a partir da Rota da Seda foi a do budismo ti-
betano, no séc11lo 8. Hoje com estin1ados
20 milhões de seguidores, é a corrente do
Dalai Lama, o eq11ivalente ao papa budista.
"Quando alguém está irritado, se começa
a prestar atenção na respiração, depois de
10 ou 20 inspirações seu estado já estará di-
ferente , um pouco mais calmo. O melhor
jeito de lidar com essas emoções é a medi-
tação. Não para a próxima vida nem para o
Céu, mas para o bem- estar diário", costu-
ma repetir o líder religioso em entrevistas.

ESTADO DE GRAÇA O Ocidente também


tem um antigo relacionamento com a medi-
tação. O filósofo Sócrates era dado a êxtases
espontâneos e costumava ficar até 24 ho -
ras imóvel e absorto . Suas lições, que inau-
guraram a filosofia ocidental, ensinam algo
que lembra 1nuito o pensamento do Sudeste
Asiático: conhece-te a ti mesmo. "De ma-
neira muito semelhante, Gilgamesh, Moi -
sés, Platão, Cristo e Maomé utilizaram o êx-
tase para abeberar - se nas extensões mais
íntimas de suas psiquês e permitir que seus
discernime11tos profundos afeiçoassem os teto da Capela Sistina, no Vaticano, q11e con-
destinos humanos", diz o estudioso das re - ta parte da Bíblia. As imagens que descre-
ligiões Willard Johnson em seu livro Do Xa - ven1 personagens e histórias ajudam a criar o
manismo à Ciência - UmaHistóriadaMe- clima para uma meditação de olhos abertos.
ditação. Res11mindo, na Grécia e na E11ro - O detalhe é que, sem o significado das gra-
pa todas as meditações seguiram uma li11ha vuras, os exercícios deixam de fazer sentido
mais espontânea, parecida ao que éhama- para os católicos. Não se pode substituir Je -
n1os de "estado de graça". sus na cr11z por 11ma simples forn1a geomé- 19

Judeus , cristãos e m11çulmanos desen- trica, por exemplo. Os orientais preferem os


volveram técnicas que se assemelham à me- desenhos abstratos, o que ajudaria a concen-
ditação. Recitar preces em ritmo repetido é tração
,
individual no interior dos ten1plos.
uma delas. Mas, segundo o estudioso Halvor E por essas que o Vaticano tem implicân-
Eifring, professor da universidade de Oslo cia com a meditação oriental. Em 1989, uma
e a11tor de três compêndios sobre a história carta enviada a todos os bispos e assinada pe-
cultural da meditação, há uma grande dife - lo então prefeito Joseph Ratzinger (hoje papa
rença entre as tradições oriental e ocidental. emérito Bento 16) tratava meditação trans-
Enquanto a linhagem asiática reforça a téc - cendental, zen e ioga como um "problema"
nica e a introspecção, judeus e cristãos fo - para os católicos. A oração cristã, diz o texto
cam no conteúdo da meditação - sobre o que aprovado pelo papa da época, João Pa11lo 2°,
se medita tem mais importância do que o co- "recusa técnicas impessoais ou centradas so-
mo. Não é por acaso q11e igrejas estão reéhe - bre o eu". Os católicos preferem as preces em
adas de estátuas, vitrais e afrescos - como o devoção a De11s 011 aos santos. •

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Nas últimas décadas, pesquisadores subn1eteram mo11ges e n1edi-

tadores a baterias de exa111es para descobrir, afi11al, o que se passa

no cérebro dos pratica11tes. Os cie11tistas descobriran1 que a me -

ditação provoca um efeito físico na 11ossa 1nassa ci112enta, o que

ajuda a combater a degeneração cognitiva. O co11trole da ment e

também reduz o stress, uma das pri11cipais causas de doenças crô-

nicas no mundo, e recupera o 11osso DNA. E ai11da é um eficiente

remédio contr~l a dor.


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CEREBRO ZEN
Áreas ligadas à memória, ao foco
e à empatia se tornam 1nais espessas
com o hábito da meditação.

francês, Matthieu Ricard estudava biologia molec11lar quando viajo11


para a India, em 1967. Por lá, tomo11 contato com os ensinamentos de
líderes espirituais tibetanos , e algo despertou no seu cérebro. Ricard
O voltou para a França e concluiu os estudos. Chego11 a tirar Ph.D. e1n
genética celular e tinha uma carreira promissora na ciência. Mas, em
1972, aos 26 anos, decidiu voar de novo para a região do Himalaia pa-
ra aprofundar o aprendizado nas filosofias orientais. E vive lá até hoje.
O cientista fra11cês se torno11 un1 monge budista famoso e hoje transita en1 eventos como
o Fórum Econômico de Davos, dá palestras no TED e lança best-sellers traduzidos ao re-
dor do mundo - ele seria, inclusive, 11m dos confide11tes do Dalai La1na. A fama ganhou um
empurrão na década de 2000, q11ando pesq11isadores da Universidade de WisconsiI1, nos
EUA, convidaram Ricard para participar uma série de pesq11isas sobre seu próprio cérebro.

A equipe liderada pelo neurocientista Riéhard Davidson colocou 256 - • O MONGE FRANCÊS
sensores na cabeça do monge para 1nedir sua atividade neural com
um aparellio de ressonância magnética. D11rante o exame, o monge MATTHIEU RICARD FOI
22 fazia sessões de n1editação de compaixão, na qual o praticante de -
seja o bem a outras pessoas, que duravam três l1oras. Comparado a CONSIDERADO O HOMEM
voluntários que não tinham a n1esma experiência no método, o cé-
rebro de Ricard produziu uma q11antidade anormal de ondas gama, MAIS FELIZ DO MUNDO
oscilações eletromagnéticas produzidas quando ne11rônios traba-
DEPOIS QUE CIENTISTAS
lham e1n sincronia. Cientistas acredita1n que essas ondas estão liga-
das à percepção de consciência, atenção, aprendizado e memória. DESCOBRIRAM QUE SEU
As medições do cérebro de Ricard foram recordistas: nunca haviam •
sido registradas ondas ga1na tão fortes na literatura neurocientífica. CEREBRO, MOLDADO
Davidson e seus colegas também deteétaram uma forte ativi-
dade no lobo frontal esquerdo. A agitação neural nesse determi- PELA MEDITAÇÃO, TEM
nado ponto do cérebro do monge, de acordo com os pesq11isado-
ATIVIDADE NEURONAL
res, permitiria a Ricard 11ma condição privilegiada de vida: ele se
sente mais feliz do q11e a média da humanidade e pensa 1nenos em RECORDISTA.
desgraças . Pelo conjunto da obra, o monge começou a ser perfilado

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na imprensa internacional nos idos de 2007, com a alcunha de a praticar mais atos de bondade. Como?
O Homem Mais Feliz da Terra. No ônibus, cediam o lugar aos mais ve-
A imprensa adora rótt1los e não há como atestar, de fato, o títt1 - lhos e ofereciam ajuda a estranhos pa-
lo de Ricard . Mas , seja como for, o monge passou anos estudando as ra atravessar a rt1a Oll segt1rar compras. 23
raízes da felicidade e co11quistou espaço como um dos 1nais respeita - Para Ricard, a meditação é um trei-
dos porta- vozes do tema no mundo. Para ele, a meditação é uma fer - no, e a felicidade , o resultado sistemá-
ramenta 11til para a conqt1ista do contentamento individual. A pes- tico de bons pensamentos, princípios
soa fica tão de bem consigo mesma qt1e emana alegria e compaixão. e desejos. Só é possível atingir a exce-
Em 2013 , a pesquisadora Gaelle Desbordes, de Harvard, em parceria lência com muito exercício, paciência e
com cientistas da Universidade de Northeastern, divulgou o primei - perseverança. Como o monge vem pra -
ro estudo a constatar isso na prática. No experimento, os voluntários ticando há muitas décadas, os exercícios
meditaram por oito semanas. Gaelle estava interessada em desco- mudaram a sua mente. Essa transfor -
brir se eles haviam se tornado pessoas melhores depois do período. mação está no alcance de todos, segun-
Para avaliar isso de forma isenta, ela contratou pesquisadores dis- do pesquisas científicas - mas no médio
farçados para seguir os participantes em vários momentos do dia. e longo prazo. Uma delas foi realizada
A ideia era flagrar alguns episódios nos quais fosse possível cons- aqui no Brasil, no Hospital Israelita Al-
tatar se hot1ve mesmo u1na mt1dança de hábitos espontânea. Com- bert Einstein, de São Paulo. Os cientistas
parado a um grt1po que não meditot1 , a turma da meditação passou fizeram exames de neuroirnagem en1

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39 voluntários. Aqueles que eram me- a ínsula, o núcleo duro das e1noções, e o famoso hipocampo , guar-
ditadores co1n pelo n1enos três anos de dião da me1nória, também. Conti1111ar ativo inteleét11almente pode
experiência eram também donos de um até atenuar esse impaéto da velhice, mas até pouco tempo atrás os
cérebro mais eficiente em tarefas que cientistas desconheciam remédios ou exercícios que realmente re-
exigem atenção. Durante testes cogni- d11zissem o efeito do tempo na mente. Até que um experimento feito
tivos, os meditadores acessam um nú- na Universidade Harvard trouxe a meditação de volta aos holofotes.
mero 1nenor de áreas cerebrais para fa- Divulgada em 2014, a pesquisa, capitaneada pelaneurocientista
zer a mesma atividade dos que nunca Sara Lazar, mostrou que o n1indfulness funciona como 1rm antído -
entoaram um "ohm" na vida, o q11e in - to contra o envelhecimento cognitivo. A equipe de Sara fez exa1nes
dica que eles eram melhores em se con - de ne11roimagem em meditadores ad11ltos de meia- idade e verifi-
centrar. A pesquisa também mostrou cou que eles tinham 11ma capacidade cognitiva igual,
à de jovens de
que existe uma diferença física na ca - 25 anos . Os praticantes tinham n1ais ne11rônios. E um a&ado exu-
beça dos meditadores experientes: havia berante. Isso porque o encolhimento do hipocampo, por exemplo,
1nais massa cinzenta em áreas corticais, está associado a várias doenças , desde a depressão até den1ências.
relacionadas à atenção e ao raciocínio. Um dos primeiros cientistas a se interessar pelos efeitos da
Essa eficiência é semelhante às ha- meditação na saúde, o norte- an1ericano Andrew Newberg con1e-
bilidades cerebrais dos músicos, que ço11 a investigar a prática j11stamente atrás de 11m método contra
precisam sincronizar a mente, a voz e a deterioração mental. Para testar o efeito das técnicas, o pesqui-
24 os dedos para cantar e tocar violão , por sador recomendou a meditação de Kirtan Kriya a un1 de seus pa-
exemplo. Músicos profissionais automa- cientes que &ego11 ao se11 consultório reclamando que a cabeça
tizan1 uma tarefa altamente complexa e havia começado a falhar. Na Kirtan Kriya , o indivíduo tem de re-
parecem nem pensar mais na perfor- petir o ma11tra saa, taa, naa, maa, que pode ser pronunciado em
mance , uma perícia que fascina multi- voz alta, em silêncio ou incorporado a uma música. As sílabas se
dões. Nos meditadores, acontece algo referem aos sons considerados primordiais para os hind11s . Saa
equivalente na busca pelo foco. é infinito; taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento, em sâns-
crito. Ao mesmo tempo que entoa o mantra, é preciso fazer mo-
' - IEL Mas o be- vimentos ritma.dos com os dedos. Na sílaba sa.a, deve - se tocar o
nefício da meditação vai muito além da dedo indicador no polegar; em ta, o dedo do meio; em naa, o de -
agilidade mental. Com o avançar da ida - do anelar; e em maa, o dedo n1ínimo no polegar, e repetir a ope-
de, a camada mais superficial do nosso ração por até 12 1ninutos, todos os dias , se possível. O pratican-
cérebro, o córtex pré- frontal, respon- te deve pressionar as pontas dos dedos umas contra as outras ao
sável pelo raciocínio , atenção e lógica, ponto de deixá- las levemente esbranquiçadas. Esse tipo de ges-
começa a diminuir. Outras áreas como to é &amado de mudras na tradição asiática.

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Durante dois meses , o paciente de Newberg EXAMES DE tinham de p11xar uma cordinha.
repetiu diaria1nente, durante 12 minutos, o 1nan- Esse era o aviso para que o cien-
tra saa, taa, naa, maa. Depois desse período, ,,ol- NEUROIMAGEM t ista injetasse a substância. Un1
tou ao consultório do médico sentindo-se "ou- minuto depois, as imagens ce-
tro homem" , conforme seu relato pessoal. É claro MOSTRAM rebrais apareciam coloridas no
que a percepção do próprio paciente é in1portan- • monitor. O lobo frontal, liga-
te, mas Newberg o submeteu a uma nova resso -
QUEAREAS do à concentração, ficou ver-
nância para ver se havia uma mudança cerebral CEREBRAIS QUE SE melho brilhante, o que indicava
que justificasse a euforia toda. O exame compro- uma intensa atividade. A medi-
vo11 que houve de fato uma alteração deteétável. DETERIORAM COM tação requer foco e concentra-
As imagens mostraram que o córtex pré-frontal ção - ao contrário do que muitos
estava bem mais ativo do que antes. A IDADE FICAM pe11sam, é 111na atividade n1ental
Mas outras áreas também tinham ganhado intensa e não 11m relaxamento.
mais massa cinzenta. O córtex ci11gulado anterior,
MAIS PROTEGIDAS Por outro lado, o lobo pa-
envolvido na regulação en1ocional, no aprendi- COM AMEDITAÇÃO. rietal ficou azul, com a ativida-
zado e na memória, estava mais alerta. Segundo de reduzida. Essa área do cére-
Newberg , essa área é particularmente vulnerá- bro é o nosso GPS pessoal, ou
vel ao envelhecimento. Pacientes com Parl{inson seja, localiza nosso corpo no es -
e Alzheimer, por exen1plo, apresentam uma atividade metabólica 1nenor paço. Sem essa percepção, perden1os as 25
nessa região . Além disso, o cingulado anterior tem un1 papel preponde- coordenadas básicas de onde estamos.
rante na red11ção da ansiedade e da irritabilidade e no a11mento da em - Na leitura de Newberg , a redução de ati-
patia. E1n un1 teste, que consistia em um jogo para ligar os pontos, a1ne - vidade nessa área indicava que n1edita-
lhora da s11a performance con1parada ao início do tratamento foi de 50 ¾ . dores experientes perdem a noção de
individualidade, do espaço e do tempo.
C r. ... Newberg sabia o que estava faze11do quando "Você se torna um único ser com Deus
prescreveu meditação a seu paciente . Em 1999 , o pesquisador ha - ou com o Universo", disse Newberg.
via feito um experimento inovador para a época. Submeteu monges Trata- se, na visão do cientista, um est.a -
e freiras a um exame éhamado de tomografia computadorizada por do p11ro de autotranscendência.
emissão de fóton único , ou SPECT. Nesse tipo de teste , o voluntário Essa pode ser uma das explicações
recebe a injeção de uma substância radioativa que colore as áreas ce- para a fama de Matthieu Ricard como
rebrais conforn1e a intensidade do fluxo sanguíneo. Mais sang11e cir- O Homem Mais Feliz do Mundo - a medi-
c11lando em determinada região significa 111na atividade mais intensa. tação é, essencialmente, 11m barato sem
Q11ando estavam entrando en1 estado conten1plativo, os monges drogas ou efeitos colaterais.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


s
T
R
E
s
s

UM OHM CONTRA
O STRESS
Pesquisas mostram que a prática reduz
a descarga de horn1ônios como o cortisol
e, de quebra, turbina a imunidade.

redt1ção do stress talvez seja o benefício mais perceptível da medi- Q CQRTI SOL D E I X A
tação. Não à toa, o médico americano Jon Kabat-Zinn, um dos res -
ponsáveis por popularizar a prática no Ocidente ( leia mais nas pá-
A ginas 48 e 49) , criou um programa de mindfulness especialmente
voltado para enfrentar o stress, éhamado de Redução do Stress Ba-
seada en1 Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês) , que consiste
em oito semanas de prática. Desde sua criação, já foram feitos n1ais
de 370 estudos sobre sua eficácia. Um dos mais abrangentes analisou o impaéto do pro -
grama em 93 indivídt1os diagnosticados com transtorno de ansiedade, um problema
que atinge um terço da população mundial segundo a OMS. Cientistas do Hospital Ge-
ral de Massaéhusetts, nos EUA, descobriram que a técnica reduziu drastica1nente os ín-
dices de stress e a sensação de desespero frente a problemas.

Um das razões do bom resultado pode O cortisol funciona como um alarme. SAI PRA LÁ
• •
estar no poder da meditação em reduzir os Em situações de risco, ele informa ao orga-
26 níveis do cortisol, o hormônio do stress. nismo qt1e é hora de se preparar para uma Para medir o efeito
Uma pesquisa feita pelo Hospital Israeli- emergência. As células dão prioridade pa - da meditação na
qualídade de vida,
ta Albert Einstein, a Unifesp e o Institt1to ra o gasto imediato de energia, que vai nos cientistas elegeram
Appana Mind revelou que lhlSmin de io - ajt1dar a, por exe1nplo, sair correndo diante indivíduos que
ga e meditação três vezes por semana, ao de uma situação de vida ou morte. Mas es - costumam estar
longo de dois meses , reduziu pela meta- se sistema foi aperfeiçoado n1ilênios atrás, entre os mais
estressados:
de os níveis de cortisol de uma tt1rma e1n quando os problemas humanos estavam cuidadores de
que a ansiedade atingia 11íveis alarmantes, ligados à natureza selvagem - animais fe- doentes e
os ct1idadores de doentes com Alzheimer. rozes e fome. Os nossos ancestrais qt1e so - desempregados.
Viver mais tranquilo é ótimo. Mas dimi- breviveram tinham altos níveis de cortisol Até nessas turmas as
técnicas milenares
nuir o stress tem ot1tro papel importante no e adrenalina no sangue porque as amea - funcionaram
organismo: controlar problemas cardiovas- ças estavam presentes o ten1po todo. Gra- para equilibrar
culares, diabetes , obesidade, depressão e ças a esses hormônios, os músculos fica- hormônios e
inflamações.
Alzheirner, doenças crônicas que estão no vam bem abastecidos para que nossos an -
topo das causas de morte no mt1ndo. tepassados pudessem partir em disparada

1 SUPER I MED ITAÇÃO © iStock


na hora certa. A emergência era a prioridade. Con1 corti- COMO MEDITAR
sol no sangue, o corpo distribui menos energia para a ma - REDUZ A ANSIEDADE
nt1tenção celt1lar ot1 para o sistema imunológico, que dei-
xa de co1nbater u1na infecção boba. Essas duas atividades
não n1atam ninguén1 nu1n único dia - como o leão. Mas po - L
dem ser fatais no médio e longo prazo. Sessões regulares de mindfulness melhoram a comunicação
entre as áreas cerebrais e, como consequência, nossa
Essa herança genética continua fume e forte dentro capacidade de lidar com situações adversas. Nossa tolerância
de nós. As ameaças att1ais , no entanto, são outras - muito e compaixão aumentam.
menos imediatas. Elas surgem como um éhefe mal- humo-
rado que inferniza você Oll uma conta - corrente beirando 1
: ' 1
o vermelho. A exposição ao él1efe insuportável pode du- Níveis do hormônio do stress diminuem significativamente
rar semanas, meses Oll anos - diferentemente do leão fe- em praticantes regulares. Taxas de cortisol elevadas por muito
roz. Suas células ficam o tempo todo preparadas para uma tempo enfraquecem o sistema imune.
reação física, como lutar ou correr. Ameaças como vírt1s ,
baétérias e células defeituosas são deixadas de lado. As -
~ - ri '!"
sim, os estressados ficam expostos a problemas qt1e seriam Ao reduzir o cortisol e aprimorar a forma como lidamos
facil1nente combatidos pelo organisn10 se não fossem as com nossos problemas, o sistema de defesa é reprogramado.
altas doses de cortisol repetidamente lançadas no sangt1e. Biomarcadores ligados a inflamações são reduzidos, blindando
Com o tempo , essas adversidades se transformam e1n do- o organismo contra infartos, AVCs, diabetes e até o câncer.

O CORPO EM ALERTA MAXIMO, PRESTES A EXPLODIR

,
enças. E por isso que o stress está na raiz de tantos males.
Por isso, combater a estafa turbina a st1a imunidade.
A meditação é t1ma excelente arma nessa batalha. Ao res-
pirar fundo e focar no presente, você percebe a real di-
mensão das ameaças modernas e aprende a acalmar o or-
ganismo. Cerca de 30 minutos por dia de meditação, du-
rante dois 1neses, já fazem efeito contra o stress de acordo
con1 um estudo liderado por uma das investigadoras de
meditação mais célebres do momento , a neurocientis -
ta Sara Lazar, da Universidade Harvard. 1\ equipe de Sa-
ra avaliou 16 indivíduos que fizeram o programa de oi-
to sema11as de MBSR, criado por Jon Kabat- Zinn. Depois
do período, todos foram submetidos a exan1es deres - técnica de meditação. O cérebro dos voluntá-
sonância magnética, onde foi constatado um aumento rios era examinado por cinco 1ninutos antes e 27
significado da densidade de áreas cerebrais associadas à depois de cada sessão. Foram colhidas também
memória, ao controle do stress e à compaixão. Você só amostras de sangue ao final do estudo, e a ba -
precisa de 60 dias para reprogramar sua imunidade. teria foi repetida após quatro meses.
Um experimento feito na também americana uni- Na hora da análise , a surpresa: apenas a tur-
versidade Carnegie Mellon mostrou que meditar reduz ma da meditação teve mudanças claras no cé-
processos inflamatórios , qt1e ta1nbé1n cat1sa1n doenças. rebro. Havia maior comunicação entre as dife-
Para descobrir os impaétos da técnica, os cientistas re- rentes áreas cerebrais associadas ao foco e à cal-
crt1tara1n 35 desempregados - t1ma tt1r1na que também ma, como o córtex pré- frontal dorsolateral.
tem stress elevado - , e os st1bmeteram a exames de san - O melhor de tudo é que os resultados do retiro
gue e neurológicos. En1 seguida, dividiram os voluntá - de meditação continuaram sen1anas depois. Os
rios em dois grupos. Metade foi para um retiro de três exames de sangue mostraram que a meditação
dias onde aprendeu a praticar o mindfulness, enquan- reduziu os índices de interleucina- 6, um bio-
to a outra foi instruída a relaxar com orientação, mas n1arcador ligado a infla1nações, que está na ori-
sem o foco na. respiração e no presente, parte central da gem de problemas como o infarto e o câncer.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


especial medita cão •

D
N
A

IMPACTO
PROFUNDO •
..,,
•• .., .
. ~-
- ~.......

Centrar o foco na respiração, n1anter


- .-_ n;
-; -,... .
.. ....
.~.,- -

a atenção no presente e entoar mantras


1nexem até com os nossos genes.

n12007, cientistas norte - americanos iniciaram a mais ambiciosa


pesquisa sobre meditação já feita. Eles colocaram an(1ncios en1 revis -
tas b11distas para recr11tar voluntários dispostos a passar três n1eses
E num retiro espiritual intenso. Quem topou a parada foi enviado ao
Centro Shambhala, situado no topo das montanhas do Estado do Co-
lorado, EUA, nu1n lugar feito para a co11templação. Que1n os orie11 -
tava era Alan Wallace, que viveu 14 anos como um monge budista
tibetano. As técnicas de n1editação ensinadas por Wallace focavam em três princípios:
acalmar o corpo, organizar a mente e iluminar a consciência. Além disso, os participan-
tes eram encorajados a cultivar valores como bondade, empatia, sensatez e compaixão.

As sessões de meditação nas montanhas coloradas A hipótese dos investigadores era a de que os três
duravam de cinco a dez l1oras por dia. Durante três dias meses de treinamento iriam melhorar o desempenho
corridos, os participantes faziam meditações focadas na cerebral em geral. As medidas foram tiradas no início,
respiração e sensações. Depois, mudavam a técnica para no 1neio e ao final do período do estudo. A 1naior parte
adquirir" consciência d a consciência", e assim por dian- dos testes media habilidades cognitivas. Mas os parti-
28 te . As práticas só eram interrompidas para que os par- cipantes fizeram também uma série de exames de san-
ticipantes p11dessem ser entrevistados pelos pesquisa- gue. Foram avaliados hormônios e biomarcadores as -
dores e respondessem q11estionários diários , nos quais sociados ao sisten1a i1n11ne para entender afinal qual é a
apontavam o tempo e o tipo de meditação, o humor, as relação entre as mudanças 11euro11ais, cognitivas e a bio -
sensações, os insights e os sonhos q11e tinham. logia. Foi aí que o Projeto Samatha, como foi batizado,
Durante o retiro, as cabeças quase totalmente ras - revelo11 algo inédito. A psicóloga Elissa Epel, psiquiatra
padas dos b11distas das mais variadas origens receberan1 da Universidade da Califórnia de São Francisco, desco -
centenas de eletrodos para avaliar as mudanças cerebrais. briu que a meditação alterava os cromossomos, especi-
Os cientistas da Universidade da Califórnia queriam res - ficamente nos telô1neros, estruturas for1nadas por filei-
ponder a perguntas con10: é verdade que a meditação ras repetitivas de proteínas e DNA.
aprimora também a capacidade da pessoa de lidar com Os telômeros funcionam como uma espécie de cro-
emoções ruins? E q11e ela se torna 1nais resiliente a situa- nômetro regressivo do sistema im11ne. Cada vez que uma
ções de stress e n1ais afável às relações con1 os outros? Es- célula se divide, seus telômeros diminuem de tamanho ao
sas mudanças persistem depois que os vol11ntários sae111 mesmo tempo q11e uma enzima, &amada telomerase, re-
do retiro e voltam à agitada vida moderna? constrói as estruturas. Quando os telômeros ficam mtrito

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San © i Stock


DURANTE TRÊS MESES, MEDITADORES EXPERIENTES,

REUNIDOS NAS MONTANHAS DO COLORADO, EUA, TIVERAM

SEU CÉREBRO EORGANISMO AVALIADOS. OS RESULTADOS DO

EXPERIMENTO MOSTRAM QUE A PRÁTICA MILENAR PRESERVA

OS TELÔMEROS, ESTRUTURAS ASSOCIADAS À LONGEVIDADE.


COMO MEDITAR
FAZ VIVER MAIS
pequenos, a célula perde sua capacidade de se 1ntlltiplicar
MENOS DOENÇAS COMBATE AO e morre. Pessoas com telômeros ct1rtos têm mais éhances
NI - - de ter um infarto, sofrer de diabetes, ser obeso, ter depres -
A meditação preserva A prática milenar ajuda são e desenvolver doenças degenerativas como a artrite e
a atividade de uma o indivíduo a lidar a osteoporose. Em consequência, morren1 mais cedo - até
enzima, a telomerase, melhor com o stress. dez a11os a11tes. Em 2009, os pesqt1isadores Elizabetl1 Blaék-
que protege os Esse seria um dos
telômeros, estruturas motivos pelos quais burn, Jaék Szostak e Carol Greider, responsáveis por desco-
formadas por DNA meditar teria um brir a relação entre os telômeros e o envelhecin1ento celt1-
e proteínas que efeito positivo sobre lar, ganharam o Prêmio Nobel em Fisiologia.
funcionam como um o DNA das células,
cronômetro regressivo que costuma pagar
Ao final do retiro de três meses, Elissa Epel analisou os
do sistema de defesa a conta pelos anos cromossomos dos participantes. Assim, descobriu que os
do corpo. Cada vez de ansiedade e meditadores estavam com a atividade da telomerase muito
que uma célula se nervosismo constantes. mais ativa na comparação com os voluntários que não me-
divide, os telômeros
ficam menores, MENOS ditaram. O resultado indicou qt1e seus telômeros ficaram
enquanto a telomerase INFL •· r- melhor protegidos no período. Em teoria, isso poderia di-
trata de reconstruí-los. Depois de oito horas, nunuir ou reverter o envelhecimento celular.
Se a enzima não quem medita para O estudo foi o primeiro a sugerir que a meditação po -
funciona como deveria, valer apresenta 29
os telômeros ficam de ter um papel- éhave em prolongar nossos anos de vida
uma redução na
mais curtos, e a expressão de genes na Terra. A prática 1nilenar faz isso justamente porque nos
pessoa se torna mais pró-inflamatórios, que ajt1da a lidar com situações de ansiedade ( leia mais nas pá-
propensa a sofrer costumam atrapalhar gs. 26 e 27). A própria Elissa descobriu, em ot1tro experi-
de doenças crônicas na recuperação de
e degenerativas. mento, que o stress está associado a telômeros mais cur-
uma série de doenças.
Foi o que constatou tos nos leucócitos e uma atividade menor da telomerase.
a pesquisadora Os estudos de Elissafora1n pioneiros. Mas, em 2013, Eliza-
Perla Kaliman, do beth Hoge , da Escola de Medicina de Harvard, trouxe n1ais
Instituto de Pesquisas
wna evidência do impaéto da meditação sobre o DNA celu-
Biomédicas de
Barcelona, Espanha, lar. Ela descobriu que qt1em praticava a meditação da com-
ao comparar os efeitos paixão tinha também telômeros mais longos em compara-
de um dia intenso de ção com qt1em não 1neditava. Uma sessão intensa da práti-
mindfulness e de uma ca em um único dia já seria capaz de mt1dar a forma como
técnica de relaxamento
simples, que funcionou os nossos genes se expressam - ot1 seja, como produzem
como placebo. substâncias boas ou ruins para o organismo.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


,2

MELHOR
QUE MORFINA
A meditação reduz em 50% a sensação
de dor - bem mais eficiente que
o analgésico mais potente que existe.

imagem n1ais comt1n1 de monges, budistas e meditado -


res profissionais costuma ser a de sujeitos serenos e que
11ão se abala1n fácil diante de adversidades. Mas será que
A essa atitt1de se mantém diante de uma qt1eimadura agu -
da ou uma dor lombar qt1e tira o humor de qualqt1er um?
Será que a meditação serve para trazer algum alívio , co-
mo outras terapias como acupt1ntura, hipnose, placebo ot1 mesmo a morfina?
Pesqt1isadores a1nericanos resolveram passar essas dúvidas a lin1po.

No primeiro estt1do, realizado na um estímulo doloroso . Um pedaço


Universidade de Wake Forest, na Ca- da perna dos voluntários foi expos -
rolina do Norte , 75 voluntários sat1dá- to a um calor de 45 ·e durante cinco
veis foram divididos em quatro gru- minutos, sensação que beira o insu-
pos. O prilneiro recebeu um treina - portável para qualquer um. Durante
mento de quatro dias (20 minutos o exame, eles tinham de dar notas ao
..
30 diários) de mindfulness e uma dose desconforto sentido .
de naloxona , t1ma substância que blo-
queia os receptores de opioides natu- - J 1 Fadei Zei-
rais do corpo, como as endorh11as, fa - dan , professor de neurobiologia e lí-
zendo com que os nossos analgésicos der da pesqt1isa, notot1 qt1e o í11dice de
naturais não funcionem. O segundo dor física caiu 27% e a sensação emo-
tomot1 a droga e passou por aulas fal- cional de desconforto 44 % no gru -
' sas de meditação (eles foram orienta- po que 1neditou para valer e tomot1 a
dos a se conce11trar na respiração sen1 naloxona. Ot1 seja, a meditação havia
ot1tras dicas); o terceiro recebet1 ins- funcionado mesmo em pessoas sem
trt1ções reais e t1n1 n1edican1ento pia- os seus analgésicos naturais. Os ín-
cebo; e o quarto recebet1 o falso trei- dices de desconforto também foram
'
,, 1
• namento e placebo. Todos os grupos reduzidos em 21 % no grupo que só
1'1 , ~,..
'ti
' ' V foram submetidos a exames de resso- meditou e tomou placebo. Em com-
~
' nâ11cia 1nagnética enqt1anto recebian1 paração, os grupos que receberam
,•
\
1
,
~ -.: \

,
'
1
1 SUPER I MED IT1ÃO © iStock

'
instrt1ções falsas de mindulfness relataram -
AMEDITAÇAO
piora na sensação de dor. "O mindfulness
produziu uma redução na dor maior até que ATIVA UM CIRCUITO
a morfina ou ot1tra droga analgésica, que ti pi-
camente redt1zem em 25% ", disse Zeidan du- NEURONAL CONTRA
rante a divulgação dos resultados.
A eqt1ipe de cientistas demonstrot1, ADOR DIFERENTE
portanto, que a meditação ft1nciona co1no um DO USUAL, OQUE A
analgésico, o que já é , por si só, um feito con -
siderável. Mas o estudo revelou também que TORNA UMA ALIADA
a meditação não usa as vias normais do cére-
bro para debelar as sensações rt1ins , o éhama-
-
PARA CASOS CRONICOS
do sistema opioide. Segundo Zeidan, isso é uma
boa notícia, especialmente para pessoas que EPARA VICIADOS EM
desenvolveram t1ma tolerância a analgésicos,
ANALGÉSICOS.
situação comum em pacientes com dores crô-
nicas, qt1e atingem 30% da popt1lação n1undial.
Geralmente, esses indivíduos têm de passar por
um difícil processo de desintoxicação. Mais:
precisam encontrar outras formas para din1i-
nuir o desconforto que não causem dependên-
cia. A prática milenar seria t1ma alternativa profissionais, com experiência de mais de 30
sem contraindicações. anos. Imagens de ressonância magnética fun -
No experimento, Zeidan constatou que a cional, em resposta à dor por calor induzido,
meditação reduziu as atividades cerebrais no mostraram que os praticantes exper ientes ti -
córtex somatossensorial primário, responsá- nham de 40 % a 50% menos resposta à dor no
vel por informar onde e quão intensa é a dor . tálamo , no córtex pré- frontal e no córtex cin-
Antes da sessão, a atividade gulado anterior - mesn1as áreas encontradas no
na área era alta. Mas, dt1rante estudo da Wake Forest - do que os do grupo de
e depois da aula, as atividades controle. Os participantes tiveram dois dedos
nessa região não foram detec - imersos em ágt1a quente dt1rante um exame.
tadas. A excitação das regiões Para ver se era a MT mesmo a responsável
cerebrais, como o córtex cin- pelo efeito positivo, os participantes que nunca
gt1lado anterior , a ínsula e o haviam meditado aprenderam e praticaram a
córtex órbito- frontal, duran- técnica por ci11co meses e voltaram a ser avalia-
te a prática tan1bém foi detec - dos . Os voluntários alcançaram resultado igual
tada. Quanto maior a ativa- I
,' ao dos meditadores experientes. O curioso foi
ção dessas áreas, menor era I que a MT parece ter impaétado na resposta do
a dor . Ot1 seja, houve um im- cérebro à dor aguda. Ou seja, não l1ot1ve, apa- 31

paéto em diferentes níveis de rentemente, nenl1t1ma 1nudança na experiên-


processamento dos estímt1los cia sensorial da dor propriamente dita, consi-
dolorosos no cérebro. derada intolerável para qt1em não está habitu-
Outros tipos de técni- ado à prática de meditar.
ca, como a meditação trans - A meditação também parece sair ganhan -
cendental (MT) , também têm do da terapia no combate à fatídica dor lombar.
efeito parecido. Um estudo Em estudo publicado neste ano no gabaritado
de diversas universidades da · lama, o jornal da Associação Médica America-
Califórnia avaliou net1roima - na, o mindfttlness foi mais eficiente do que ses-
gens de 24 pessoas. Metade sões de terapia e do que medicamentos. O time
delas era de indivíduos inte- da n1editação reportot1 uma melhora da ordem
ressados em aprender e pr a- de 55 % contra 45 % do grupo da terapia e 27%
ticar a MT, e a outra metade
era formada por meditadores
---- da turma que não tomou nenht11na medida ex-
tra contra a dor lombar depois de 26 semanas.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


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Não basta relaxar. E també111 não se preocupe en1 "esvaziar a

me11te" - é impossível. Meditação é um treinamento de concen-

tração en1 um foco específico, que tanto pode ser a respiração, u1n

mantra, um so1n ou sensações. Você pode começar sozinho Llsan-

do u111 aplicativo no celular para aprender os prilneiros passos.

Ou procurar un1 centro especializado para praticar em grupo,

u111a das formas 1nais indicadas para iniciantes. Mas, como todo

treina1nento, é preciso ter persistência e orientação.


M
E
D

T
A
R

3
APRENDA
A MEDITAR
Pode ser mais simples do que você pensa.
Sua mente vai se perder.
Mas controlá-la é o objetivo final.

COLOQUE-SE EM UMA
-
. O.. Av :'-
.
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r T, ''EL

Você não precisa ficar em posição de lótus. Pode


se ajoelhar numa almofada, sentar em uma poltrona
ou até mesmo deitar - o que for mais aconéhegan -
te. Mais in1portante do que a postura é montar um
cenário que tenha poucas distrações. Se a posição
de lótus provocar formigamento nas pernas ou dor
na lombar, isso vai roubar o foco - e , portanto, não
serve. Fico11 confortável?

~E..;.- ~E UI ~r E rerHE , - Clt-1 ;,;,


Todas as meditações co1neçam com instr11ções seme-
lhantes. Inspire e expire devagar, prestando atenção
nos movimentos do peito e da barriga. Mas por que
a respiração? Por que meditadores não usam pêndu-
los como os l1ipnotizadores? O vai e vem do peito se
mostrou como o melhor método para desacelerar a
mente porq11e está sempre com você. Ou seja, você
pode se concentrar na respiração em q11alquer hora
e local. Se a meditação depender de un1 objeto, co -
mo t1m pênd11lo, de q11e modo poderíamos praticá-
- la quando estamos longe dele? ,
Respirar tem outras vantagens. E invisível. Você
percebe o movimento mesmo de olhos feéhados. As-
sim, pode reduzir as distrações que vêm com a visão.
E, diferentemente das batidas do coração, que são
100¾ a11tomáticas, a respiração é controlável. Você
pode regular a velocidade do ar que entra e sai. Aos
poucos, cadenciando a inspiração, o corpo relaxa.

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San


MAS ESSE CONTROLE NO BUDISMO, A MENTE ÉVISTA COMO UM
É FINITO: SUA MENTE
\, 1 t"E ... 1~:,· ~
Aqui está o maior mito da meditação. MACACO DOIDO, EA MEDITAÇÃO SERIA A
Apagar os pensamentos é impossível.
"Relaxar, é claro que podemos. Mas es -
vaziar a me11te? Não sei por q11a11to tem -
FERRAMENTA MAIS EFICIENTE PARA DOMÁ-LO.
po você pode fazer isso", disse o monge
francês MatthieuRicard, em uma pales-
tra no campus do Google em 2015. Entre
uma respiração e 011tra, o pensamento
foge, talvez para un1 l11gar ben1 m11nda- inquieto. Seja ge11til: na analogia b11dis- OS BENEFÍCIOS
no, como a lista de compras do super- ta , em vez de dar uma dura no animal ,
mercado. Ou para algum problema no ofereça algo para ele comer. Ou seja, 15 MINUTOS APÓS
trabalho. Tudo normal e esperado. propo11ha um foco para a mente, como ". Átt·
Para o budismo, a mente é con10 um a respiração ou os sons ao redor 011 o ta- Sensação imediata de
,
111acaco doido. Ela não para: vive pula11 - to da sua mão sobre a perna. E tentador bem-estar, paz e
tranquilidade. O praticante
do de galho em galho (ou de pensamen - feéhar o olho, relaxar e apenas observar sai da meditação pronto para
to en1 pensamento) , e essa galeria infi- a n1ente pula11do de gall10 em galho. Mas encarar os desafios do dia.
nita de desejos, sentimentos e frustra- isso não é meditação. Sempre q11e o ma-
ções nos deixa ansiosos , angustiados ou caco escapar, volte à respiração lenta- .. ~E ,A IAS
tristes. Buda passo11 40 anos ensinando 1nente, se1n julgame11tos. É o ponto da virada.
como evitar a dispersão mental, que es - Oindivíduo adquire mais
tá na base do sofrimento humano e das facilidade em prestar atenção
e manter o foco em tarefas
doenças. Ele defendia a meditação co- ..,L r ... 1 "1 -1 T ~ ... JI I r 1A N1 ,.... do dia a dia. Um sentimento
mo 11m método para treinar o macaco. Um mantra nada mais é do que um fo - de autoconsciência começa
No n1omento q11e você percebe q11e co, como a respiração , para controlar a a se desenvolver. Fica mais
mente. Se inspirar e expirar não é sufi- difícil se aborrecer com os
sua mente começou a voar, traga- a de
problemas do cotidiano, a
volta à respiração, de volta ao momento cie11te para você domar o macaco, pro- frequência dos pensamentos
presente. Não julgue seus pensamentos, cure algo que tenha um significado: po- que geram ansiedade diminui
mesmo que sejam perversos, perturba- de ser uma prece, u1n verso, palavras em por conta própria e você
fica mais leve.
dores 011 ridículos , e não tente soterrá- sânscrito que representem algo que você
-los para que não voltem mais (um dos busca, um tema de reflexão , um desejo
C ..~ec :A tn
ensinamentos mais difíceis da medita - 011 intenção. Na n1editação da compai-
A atenção fica muito mais
ção). É importante reconhecer as suas xão ( leia mais na página 38) , por exem- eficiente, e você vai conseguir
reflexões, mas deixe- as ir embora, como plo, você direciona seu pensamento pa- ter foco sem grandes
um passarinho que passa na paisagen1. ra uma pessoa ou um grupo e entoa u1na esforços e manter a calma
Traga a mente de volta para a respiração frase que resuma o que você deseja - em situações de stress
e pressão. A imunidade 35
e para as sensações do corpo. que eles se recuperem de alg11ma doen - ganha reforço, a percepção
A posição está confortável? Em que ça, problema ou infort11nio. No mantra, da dor diminui em geral
posição estão s11as mãos? Q11e sons vo - você tem a tarefa de repetir várias vezes e a pressão arterial tende
cê está 011vindo? Perceba cada um. Isso as mesmas palavras e isso faz sua mente a ficar sob controle em
indivíduos hipertensos.
é mindf11lness, cuja tradução em port11- concentrar as energias em uma só dire-
guês costuma, ser "a tenção plena", no ção, num único foco. Z ,-4n5 'lll AI
aqui e agora. E 11ma técnica presente em Um dos gurus da meditação, Osl10
Praticantes com mais de
m11itas meditações budistas e hindus. (Leia mais na página 54) indicava en- 10 mil horas de meditação
toar mantras em voz alta para éhamar a têm uma maior atividade
atenção da mente na base do grito mes- da telomerase, enzima
' e _ê J,. _ , 1E J ,. , 1cL I r. r. ligada à longevidade das
i.. mo. Outra opção é usar sons ou as sen-
células. Ou seja, quem
A partir de agora, encare a prática co- sações corporais como foco - nesse ca- medita vive mais.
mo um treinamento. Você precisa ter so, é ideal meditar com orientação de
disciplina para manter a reg11laridade e um aplicativo ou instrutor para que vo-
domar o macaco sempre que ele estiver cê não se perca em devaneios.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


M MANTENHA A
E
D
ATENÇÃO PLENA
1J .-"ll;'!::j_J TC
RESPIRE FUNDO
T
A
Meditar é situar- se no aqui e agora.
A respiração, os mantras, os sons ou as
- corporais. sao- apenas um ar-
E COMECE AGORA
R sensaçoes
tifício para você ficar con1 st1a mente o
3 A MEDITAÇÃO ESTEVE SEMPRE ASSOCIADA
n1aior tempo possível no único tempo
ÀS RELIGIÕES. MAS É POSSÍVEL MEDITAR SEM
qt1e existe, o presente. Quando ela voar
VENERAR O BUDA.
para as preocupações do futuro ou voltar
às ruminações do passado, volte ao foco
escolhido - e ao presente. Basta respirar fundo e prestar lembranças, barulhos e outras
A ideia é que , com a prática e a ex - atenção ao seu redor: nos sons, distrações, o indivíduo deve
periência, você tenha consciência ple- nas sensações físicas, nos seus deixá-los ir e vir, sem que isso
na no que está acontecendo no momen- pensamentos, um de cada gere stress. Écomo se estivesse
to. Esse é um dos objetivos das práticas
vez. Essa técnica, conhecida monitorando asi próprio
meditativas bt1distas: incorporar seus
como mindfulness, ganhou e o ambiente, enxergando os
princípios, con10 foco e calma, no co-
tidiano para que você assuma as réde- popularidade no Ocidente e sentimentos de medo, raiva
as da sua mente e 11ão seja m ais escra- ganhou um aspecto laico e enojo como nuvens distantes,
vo das elucubrações. Até mesmo dian- universal - e, por isso, vamos enão como ameaças urgentes -
te de uma tarefa banal, como t1ma pia ensiná-la aqui. Terapeutas da uma armadilha mental
éheia de lot1ça st1ja. "As tarefas domésti- linha cognitivo-comportamental que provoca ansiedade.
cas são as que mais exigem isso. Qt1ando
costumam indicá-la no Com arepetição do exercício,
a gente vê a louça suja, sente t1m impac-
tratamento e até dispensam a ideia é que apessoa caia cada
to imediato. Mas, en1 vez de lutar contra
ela ot1 ignorar, você co1neça a enfrentar a nomenclatura "meditação" vez menos nessa pegadinha
a tarefa prato por prato, sem se apavo - para aumentar a adesão dos de confundir fantasia com
rar" , ensina o Lan1a Padma Samten, di- pacientes à prática. realidade, até mudar a forma
retor do Centro de Estudos Budistas Bo- Otermo mindfulness é a de encarar os acontecimentos
disatva, em Viamão, região metropoli- tradução para inglês de sati, da vida. Os medos não vão
tana de Porto Alegre. No zen - budismo,
que significa "capacidade ser extintos por completo, mas
existe un1a máxima: "Quando você la-
va, lava; quando seca, seca; quando var- de recordar". Em português, você não será paralisado por
re, varre."Fique no presente o máximo o significado mais usual é eles cada vez que surgirem.
que você puder, mesmo diante de tare- "atenção plena". Otermo Uma das formas mais populares
fas repetitivas e tediosas. designa um estado mental no de buscar esse estado começa
qual você pode desenvolver com o foco na respiração.
36
plena consciência do que está Mas você pode se concentrar
MEDITE DE NOVO
acontecendo no momento, nas sensações corporais ou num
t:. DE J .)v0
Mantenha uma certa regularidade. Le1n- no presente. Ou seja, émarcado som específico. Eo melhor:
bre- se de que a meditação é um treino por um foco no presente. você pode aplicar o mindfulness
que exige esforço e persistência. Com a Você passa a ver seus em diferentes momentos
prática, vá aume11tando o tempo eva- pensamentos e emoções como do dia. Saiba como incluir
riando os tipos para ir treinando a men- se fosse um observador distante, aprática na sua rotina.
te de diferentes formas. Recorra a grupos sem julgá-los ou controlá-los.
de meditação ou a instrutores capacita-
Em vez de tentar suprimir
dos para facilitar a incorporação do há-
bito na rotina. Sem auxílio , talvez você
caia
,
no sono ou se perca em devaneios.
E indicado também estabelecer metas
para levar o treinamento a sério.

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San


Ml~1 DFULNESS CLÁSSICO 1 MEDITE CAMINHANDO MEDITE COMENDO
1 De pé, repare na gravidade agindo
sobre o seu corpo. Sinta a pressão
na sola dos pés e tente ver
qual detém mais apoio.

1 Coloque-se em uma posição


confortável. Pode ser sentado ou de
joelhos sobre uma almofada.
1 Observe as cores do seu prato,
como se estivesse num restaurante
l Tente manter a coluna ereta e os exótico. Sinta o cheiro e note
olhos fechados. a salivação da boca.

2 Leve a primeira garfada à boca,


reparando no movimento do braço.
2 Só então comece a andar. Repare
Bote a comida na língua e perceba a
como seus braços balançam, e como
textura e a temperatura.
as pernas se intercalam. Note como o
joelho se dobra e o pé bate no chão.

3 A esta altura, o gosto parece


diferente do que o imaginado. ~·
3 Tente se mover de forma natural.
Observe os barulhos ao redor.
Mastigue devagar e repare nos , / . ,
músculos usados para engolir. 1: •
1 ~--,, ~-,,

'•' r•
.. ~
,• · 1

,,....--
3 Coloque a atenção sobre a respiração. 4 Quais são as sensações dos <
Sinta como o ar entra e saí, como seu dedos enquanto eles se dobram? 4 Assim que sentir que sua atenção "',;
'
.. .. •
,-
peito sobe e desce. Éautomático. r'
--
Se algo o distrair, traga a atenção
de volta às sensações. 1
desviou, traga-a de volta às
sensações do paladar.
•" 37

4 Continue a observar a respiração -


neste momento, você vai perceber
sua mente desviar e se perder em
algum pensamento, em algu1na MEDITE PARA DORMIP.
apreensão ou no jantar de hoje à
noite, na prova de amanhã etc.

5 Tão logo você fique ciente de que sua


atenção desviou, traga-a suavemente
de volta à sua respiração. 1 De barriga para cima, repare em 2 Não é preciso ,nais do que 30 Então, começando pelos pés, imagine
como o corpo se sente: leve ou segundos para percorrer o dia todo e você "desligando" 1núsculo por
agitado? Agora relembre cada chegar no momento presente. músculo, parte por parte. Se ainda não
6 Faça isso enquanto estiver disposto. 1 momento do seu dia como num Respire profundamente e, ao exalar, estiver dormindo quando terminar,
Com o tempo, você vai conseguir filme: levantou, tomou café, saiu sinta o corpo afundando um pouco comece, lentamente, a contar de mil
esticar os momentos de atenção plena. de casa, foi ao trabalho etc. mais na cama. até zero. 1.000, 999, 998, 997 ...

>oNTes: Lama Padma Samten; Livre de Ans iedade, d.e Robert L Le,ihy. MEDI TAÇÃO I SUPER 1
T
É
e
N
1
e
A
s ADOTE UM ~

3
METODO
Nem toda meditação requer que você
fique sentado em posição de lótus,
de oll1os f eéhados e com os polegares
11nidos ao dedo indicador. E o objetivo
não é apenas aquietar a própria mente.
Você pode meditar pelo bem do outro,
da11çando e gritando ou entoa11do
um mantra criado por você. Conheça
abaixo as técnicas 1nais populares
e estudadas hoje em dia.

-
COMPAIXAO
Durante o treinamento, opraticante deve reconhecer o próprio sofrimento ou o alheio edesejar que ele - • QUER DESEJAR
seja aliviado. Há um foco específico: uma pessoa, ahumanidade ou asi mesmo. Com tempo e prática, a
mente se tornaria menos afeita a devaneios negativos e ruminações. Dá para repetir frases como "Que
OBEM AOUTRA
você fique bem" ou "eu me perdoo". Mas épreciso ser sincero. Como resultado, oindivíduo cultiva os PESSOA? NA
bons sentimentos de empatia ealtruísmo. Um estudo da Universidade Stanford, nos Estados Unidos,
mostrou que ameditação da compaixão é eficaz para aautoestima e obem-estar. No estudo, 51 adultos
MEDITAÇÃO DA
passaram por um programa de treinamento da meditação da compaixão que durou nove semanas. Nesse COMPAIXÃO, VOCÊ
38
período, meditavam de 15 a30 minutos diários. Para avaliar as mudanças, foram feitas enquetes com
os voluntários. Aqueles que mais ficaram envolvidos com aprática reportaram uma redução de ideias FOCA NO BEM-
desagradáveis, como arrependimentos ou sofrimento por problemas fora do alcance. ESTAR ALHEIO.
EM TROCA, SUA
TRANSCENDENTAL
AUTOESTIMA
Consiste em ficar sentado, de olhos fechados, repetindo um mantra personalizado, por meio do qual
se atinge um estado alterado da consciência - ou um "voltar-se asi mesmo", como dizia Maharishi SE ELEVA.
Mahesh Yogi, criador da técnica eguru dos Beatles. Popular entre artistas de Hollywood, aMT prega que
oindivíduo não deve forçar amente ase concentrar e manter o foco. Em vez disso, Maharishi propunha
que o praticante mergulhasse "para dentro de si", de forma natural, buscando o mínimo de excitação
mental. Difícil? Um pouco. Não à toa, para aprender a MT, deve-se buscar um instrutor. Ela émuito
estudada pela ciência. Pesquisas indicam que ela seria eficaz desde adepressão até fibromialgia.

1 SUPER I M ED ITAÇÃO
1 -
MEDITAÇAO DINAMICA -
Éa técnica ensinada pelo indiano Bhagwan
Shree Rajneesh, ou Osho, um guru-popstar
do mundo da meditação, morto em 1990.
Professor de filosofia em universidades
indianas, ele pregava a libertação e o
ZAZEN autoconhecimento por meio da técnica.
Sig11iflca literalmente "sentar zen" - zen vem do sânscrito e Mas não era qualquer tipo de meditação.
descreve um estado meditativo profundo. Para alcançar esse Osho acreditava que os métodos orientais
estágio, é preciso seguir alguns passos. Primeiro, procure um local mais difundidos (ficar em posição de
tranquilo, nem muito claro ne1n 1nuito esct1ro, nem 1nt1ito quente lótus, com olhos fechados e respirando
nem muito frio. Você pode se sentar em posição de lótus, em um calmamente) não iam colar com a agitação
banco ot1 cadeira, desde que sua colt1na esteja ereta, e o queixo dos ocidentais e das novas gerações. Então
voltado levemente para baixo para a cervical permanecer reta.
ele criou a meditação dinâmica, que deve
Para se certificar de que está com o corpo alinhado, note se suas
orelhas ficam em linl1a com os ombros e o nariz, em linha com ser praticada às 6h da manhã. Dura uma
o umbigo. Depois disso, inspire e esvazie os pt1lmões, soltando hora e tem cinco estágios. Você pode fazer
todo o ar pela boca. Repita três vezes. Relaxe qualqt1er parte do sozinho ou em grupo, deixando-a ainda
corpo qt1e carregue tensão. Em seguida coloque as mãos no mudra mais poderosa. Épreciso manter os olhos
cósmico. A posição consiste em posicionar a mão direita e1nbaixo, fechados (use uma venda, se necessário).
com a pal1na voltada para cima, e as costas dos dedos da 1não
esquerda repousa11do sobre os dedos da direita, mantendo a mão
esquerda com a palma para cima. Depois, encoste levemente os
dois polegares, co1no se houvesse uma folha de seda entre eles:
COMO FUNCIONA
suas mãos devem formar uma elipse, assin1 como os planetasem
torno do Sol (como na ilustração acima). Para os budistas, é como 1 ~ TÃGll · f' 1 •u
1,

ter o cosmos em suas mãos. Coloqt1e a ponta da língua no palato Respire rapidamente pelo nariz, concentrando-se na
exalação. Ocorpo cuidará da inalação. Faça isso tão
superior, tocando de leve atrás dos dentes frontais - o objetivo rápido e tão firmemente quanto possível. Econtinue
é criar t1m canal de co1nunicação de energia e evitar o excesso até que você literalmente se torne a respiração.
de salivação. Mantenha os olhos entreabertos, pot1sados a cerca
de um metro e meio de distância num ângulo de 45 graus. ~ T~ 10: ,1 1 rtu-o~
Assim, sem pensar e sem não pensar, sente-se calmamente Exploda! Expresse tudo que precisa ser jogado fora.
Fique totalmente louco. Grite, berre, chore, salte, 39
por algt1ns minutos. Existem pessoas qt1e ficam até 40 minutos sacuda, dance, cante, ria, jogue-se para os lados. Não
nesse estado. Mas você pode adaptar à sua realidade. Como foco, segure nada, mantenha todo o corpo em movimento.
use a respiração. Perceba tambén1 seus batimentos cardíacos.
Ouça todos os sons, próximos e distantes . Sinta as fragrâncias 3 ~ -~L ..,; ,J I NUT'l~
do ambiente ao red.or. Perceba o ar, st1a textura, sua temperattrra. Com os braços erguidos, salte seguidamente gritando
o mantra RU, RU, RU tão forte e profundamente
A luz e a son1bra qt1e se formam onde seus olhos estão pousados quanto possível. Se você não pode fazer barulho,
são também percebidas. Verifique sua postura, a posição das martele o som silenciosamente na sua cabeça.
mãos, da coluna, da língua e oxigene as áreas de tensão. Perceba
seus pensamentos . Como se formam e desaparecem. Veja se pensa .. º: r:. 10. :; "11
JTC.. ~
em formas, palavras, música, cores, imagens. Qualqt1er emoção Pare! Congele onde quer que você esteja, na posição
que surja deve ser 11otada. Assim como seu término. Para que você estiver. Fique completamente estático.

evolt1ir no zazen, você não deve ficar pensando ou percebendo


'" E~ ~e 1(,. ·~ ~I JT l~
o tempo todo. O objetivo da técnica é centrar o indivíduo em Celebre pela dança, expressando sua
si mesmo e no Universo. Basta endireitar a coluna e respirar gratidão para com o todo. Carregue sua
conscientemente. E lembrar de que só existe o momento presente. felicidade com você pelo resto do dia.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


T
KUNDALINI
É
e Éameditação do anoitecer, irmã da meditação dinâmica, também criada por Osho. São quatro estágios de 15 minutos cada um,
N acompanhados por música, que serve de guia. Na primeira, o praticante deve deixar o corpo tremer: braços, pernas, cabeça, e
1
sentir as energias subindo pelos pés. Na segunda etapa, a ordem é dançar da maneira que quiser. Na terceira, éhora de fechar os
e
A olhos e ficar imóvel, sentado ou em pé. Se for difícil, concentre-se na respiração. Na quarta eúltima etapa, ainda de olhos fechados,
s desligue amúsica, deite-se epermaneça imóvel. Éameditação da sensualidade e do magnetismo, segundo o mestre Osho.
3

VIPASSANA SHAMATA
A vipassana também é Tipo de meditação budista, o objetivo imediato do shamata é o bem-
éhamada, de meditação estar. Oindivíduo deve se manter calmo e relaxado, em posição de lótus,
insight. E uma das técnicas com os olhos abertos em 45 graus. Osegundo passo é focar num objeto
mais antigas da Índia
ou imagem eprestar atenção na respiração, cada vez mais longa.
e ensinada por Buda.
Na vipassana, o praticante A shamata não requer a entoação de um mantra, mas exige que o
presta atenção às sensações praticante fique desperto de modo tranquilo, relaxado, um desafio ao
e aceita-as como elas são. qual não estamos acostumados. Para os budistas, essa é uma forma de
Por isso, é 1nuito sen1elhante acessar a felicidade, considerada uma condição natural da nossa mente.
ao mindft1lness, já que Mas atenção: mantenha-sena posição o máximo que conseguir sem
a atenção plena faz parte
dor. Caso sinta algum desconforto, interrompa imediatamente.
também da vipassana.
O praticante deve ficar no
momento presente, estar
atento ao que ocorre na mente
e no corpo aqui e agora . O jeito
mais popular para aprender -
A MEDITAÇAO DAS 6 ENERGIAS
essa meditação é por meio
de um retiro de dez dias A meta desta técnica
organizado por ft1ndações budista é aumentar o grau PASSO A PASSO
criadas pelo professor nascido
de consciência do corpo.
na Birmânia Satya Narayan .-:RR1-1
É preciso pensar em cada Não tem nada a ver com a terra em si, mas com sua
Goe11ka, morto em 2003.
E1n linhas gerais, o método umas das seis energias representação de firmeza, solidez e estabilidade. Sinta que
conceitualmente. sua coluna está firme, porém sem tensão.
requer que o praticante sente
confortavelmente co1n as São elas: terra, água, -· . r·1
costas retas e relaxadas, feéhe fogo, ar, éter e espaço. Sem tensão, seu corpo ganha leveza. Mentalize esse conceito
40 os olhos e preste ate11ção 110 de frescor para aliviar ainda mais os focos de nervosismo.
Você direciona o
ar qt1e entra e sai das narinas.
pensamento para a ideia .F G
A mente vai distrair. Aceite
que elas representam. Sinta um calor e um formigamento percorrer todo seu corpo,
e deixe que pensan1entos, pele, cabelo, mãos, pés, pernas, tronco, cabeça, dentes.
imagens e emoções venham. Oobjetivo é adquirir
Fogo, no budismo, é o agente principal da cura.
Ao se dar conta da distração, consciência de cada
traga a mente de volta à parte do corpo.
Mentalize a energia que impulsiona a própria respiração,
respiração. Depois, volte Para iniciar, aplique os o princípio que ativa o inspirar e o expirar.
a atenção a cada um dos cinco mesmos hábitos da shamata.
sentidos e ao pensamento. 5___ t;
Sente-se confortavelmente
A prática tambén1 i11strt1i Sinta-se livre e calmo, mantendo os olhos abertos.
com pernas cruzadas
a fazer anotações mentais, e.
ou seja, dar nomes aos e, em seguida, comece
Imagine-se dentro e parte de um espaço amplo e não mais
pensamentos e sensações a mentalizar um por confinado, sinta-se parte do mundo. A gente sabe que vive
que invadem a mente. um os elementos: num lugar gigante, mas dificilmente foca nesse aspecto.

1 SUPER I M ED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San


ENSINADA POR BUDA, AMEDITAÇÃO

METABAVANA CONSISTE EM DESEJAR BEM-

ESTAR A QUEM VOCÊ ODEIA. SENTADO, BASTA

REPETIR OITO FRASES. COM A PRÁTICA,


KIRTAN KRIYA
GARANTEM OS BUDISTAS, SEUS INIMIGOS Envolve a repetição do mantra saa, taa, naa,
maa, que pode ser pronunciado em voz alta,
NÃO VÃO MAIS INCOMODÁ-LO TANTO. em silêncio ou incorporado a uma música.
As sílabas se referem aos sons considerados
primordiais para os hindus. Saa é infinito;
taa, vida; naa, morte; emaa, renascimento,
em sânscrito. A meditação ainda envolve
outra tarefa: movimentos ritmados com os
METABAVANA dedos. Na sílaba saa, toque o dedo indicador
Era t11na prática ensinada pelo próprio Buda. Consiste no polegar; em taa, o dedo do meio; em naa,
em desejar a felicidade para qt1em você gostaria de ver o dedo anelar; e em maa, o dedo mínimo no
pelas
,
costas. Isso n1esmo: para a pior pessoa do mundo . polegar, e repita a operação por até
E claro qt1e você pode começar em etapas, desejando 12 minutos, todos os dias, se possível.
o 1nelhor para qt1em está realmente precisando
Opraticante deve pressionar as pontas dos
de ajt1da. Mas o verdadeiro desafio da técnica é enviar
os melhores desejos para alguém com qt1em você não dedos umas contra as outras a ponto de deixá-
tenha um bom relacionamento: desde &efe, passando las levemente esbranquiçadas. Na tradição
por sogra, vizinl10, filho, ex ou aquele médico que asiática, esse tipo de gesto é chamado de
errot1 o set1 diagnóstico. Você pode estar em posição mudras e se assemelha ao movimento dos
de meditação ot1 repetir as oito frases abaixo a qualqt1er dedos no terço católico.
momento do dia, à distância - ou seja, não é preciso
estar diante da pessoa em qt1estão. O n1etabavana REPITA AOPERAÇÃO
é uma espécie de tratamento de &oque para resolver r P.12 MINUTOS:
as cat1sas mais profundas de sofrimento psíquico
e físico. "Você ganha u111a at1tonon1ia de energia.
Set1 &efe, sua sogra ou set1 ex- marido não vão mais 41
perturbá-lo tanto" , garante o lama Padn1a San1ten.
Os bt1distas sabem qt1e relacionamentos mal
resolvidos são uma das principais fontes de stress,
a origem de um grande n,.i1nero de doenças.

RC 17A O IA Tt... 'fEZE- :>E .. IA O 1A JTRA:


Que (preencha com o nome da pessoa) encontre a felicidade
Se liberte do sofrimento
Encontre as causas da felicidade
Se liberte das causas do sofrimento
Se purifique de todo karma
Encontre a lucidez
Possa de fato beneficiar os seres
E veja nisso a fonte de toda alegria, felicidade e energia

FONTES: Lama Padma Samte11; os/to.com; a./zhei1nerspreve11tio11.org; nwnjacoen.com.br; dhammo.org. MEDI TAÇÃO I SUPER 1
A
p
p
s

3
~

ANSIOLITICO NO
CELULAR
Como uma década de 1nonastério e um
amigo publicitário ajudaram o britânico
Andy Puddicombe a criar o aplicativo de •.•.e- .
meditação mais popular do planeta. -

udo começou com um garoto inglês metido na aula de meditação


da n1ãe na esperança de aprender kung fu. Aos 11 anos, Andy Pu-
T ddicombe gostou da técnica, ainda que não fosse u1na arte marcial,
mas o entt1siasn10 não sobrevivet1 à adolescência, quando espor-
tes e festas se tornaram uma prioridade. O que parecia evolt1ir co -
mo uma vida saudável sofreu um grande abalo aos 18 anos, quan -
do quatro tragédias no intervalo de seis 1neses ocorreratn: a meia- irtnã morret1 num
acidente de bicicleta, uma ex - namorada não resistiu a uma cirurgia no coração e dois
amigos foram atropelados e mortos por um motorista bêbado. De pé no mesmo grupo,
A11dy escapou por um triz.

INICIANTES PODEM USAR O HEADSPACE DE RAÇA POR 10

42

O impaéto inicial do trauma se dissi- por quatro anos depois de ser ordenado. Lá
pot1 con1 o tempo, mas t1ma sensação in- n1esmo, no início dos anos 2000 , qt1ando a
cômoda persistiu. Quando já era um es- vida monástica começava a trazer dúvidas, , --
tudante universitário em Bristol, Andy um encontro com executivos do ramo do • --- ,•

decidiu mergulhar em si mesmo. O orien - petróleo trouxe a epifania: e se a medita -


tador da faculdade st1geriu Prozac, mas o ção fosse tirada de set1 isolamento e levada
rapaz estava decidido a tornar- se monge. ao centro da vida n1oderna?
Embarcou aos 22 anos para a Índia e ini - De volta à Europa, A11dy se fixou em
ciou um treinamento que incluía 18 ho - Londres. Fez algumas aulas de circo e aca-
ras de meditação diária e celibato. A jor- bou, maéhucado, na clínica que o con-
nada o levaria ainda ao Nepal, à Tailândia, trataria para dar suas primeiras aulas
ao Tibete e, por fim, à Rússia, onde ficot1 de atenção plena. A Inglaterra acabara

1 SUPER I MED ITAÇÃO © iStock


de aprovar o uso do mindfulness para o a qualq11er hora do dia (mas fixar um ho-
tratamento de depressão, mas não havia rário , sugere o professor, ajuda a criar
NO APP, TEM
tantos profissionais de saúde pública es - uma rotina). "Respire fundo, sinta o en- -
SESSOES QUE
pecializados na técnica - em uma pita - costo da cadeira nas costas, conte as res-
da complementar do destino, na ocasião pirações": essas são as pri1neiras orienta- DURAM ATÉ
ele também conheceu sua atual mulher, ções. Nada de religião nem grandes acro-
Lucinda, 111na fisioterapeuta. bacias mentais. O mindfulness proposto UMA HORA E
Seus primeiros alunos eram na gran - pelo britânico começa simples e básico
de maioria homens estressados por causa - antes de maiores dúvidas s11rgirem, os TÊM OBJETIVOS
da crise financeira. Meditação e vida mo- 10 minutos acabaram. ESPECÍFICOS,
derna se encontraram, enfim, nessa au- A aposta de Andy e Riéhard é que es-
diência difícil , q11e exigi11 uma ling11age1n se tempo dimin11to traga alterações pe- COMO LIDAR COM
direta , sem misticismo. Na mesma época,
aos 32 a11os, Andy conheceu o atual sócio,
quenas mas perceptíveis no humor. Para
seguir viagem, o app oferece assinaturas
-
ADEPRESSAO,
o publicitário Riéhard Pierson, e com ele pagas co1n toda a biblioteca do Headspace
fundou a Headspace, em 2010. Inicialmen- disponível para o celular. As sessões duram TER UMA BOA
te tratava- se de uma empresa que vendia até 60 minutos e têm objetivos precisos: li-
GRAVIDEZ,
aulas de meditação presenciais. Mas a du- dar con1 a depressão, 1nelhorar o foco no
pla logo recebe11 pedidos para flexibilizar o trabalho , viver uma boa gravidez e sentir- SENTIR-SE MAIS
formato. Foi quando a voz de Andy come- - se mais feliz . Há também exercícios para
çou a ser gravada em podcasts e, em 2012, comer com mais atenção (e, portanto, me- FELIZ, COMER
se transformo11 num amigável aplicativo 11os e melhor) e andar de 1netrô sen1 stress.
para smartphones. No app , os ensinamentos budistas MENOS.
aparecem em vídeos protagonizados por
PE~l E e ,..L . r Você precisa pagar pa- Andy 011 por 11m simpático mascote ani-
ra usar o free trial do Headspace, mas os 1nado, um cérebro que vai ganhando mús-
iniciantes podem testar
,
o app de gra- culos à medida que as sessões se ac11m11-
ça por dez sessões. E um início suave pa- lan1. As metáforas abundam, como a vi-
ra quem nu11ca meditou. O usuário é guia - da é 11ma rodovia, e os pensamentos são os
do pela voz de Andy em sessões de ape- carros; você pode tentar embarcar em ca-
nas 10 minutos, que podem ser acionadas da veículo ou apenas sentar- se à beira da

-
SESSOES DE 10 MINUTOS
HEADSPACE
COMO FUNCIONA

NÚMERO DEPESSOAS MEDITANDO NO MOMENTO: 47.188. 43


CINCO.
SESSÕES FEITAS NA ÚLTIMA SEMANA:
PR ÓXIMA MEDITAÇÃO: PRONTA PARA INICIAR.
------------
Éo que o usuário vê assim que faz seu login no Headspace. Se estiver disponível
mais uma prática, terá apenas de ajustar os fones e apertar o play. A voz do criador
Andy Puddicombe irá guiá-lo, em inglês, pelos próximos minutos. No app, depois
de uma formação básica de 30 sessões, em que as principais técnicas de atenção
plena são ensinadas, é possível escolher pacotes com foco: ansiedade,
relacionamentos, criatividade ou performance no trabalho, entre alguns exemplos.
Também há sessões avulsas, como a que ajuda a pessoa a pegar no sono
à noite ou o "S.O.S", um áudio de três minutos para ouvir antes de "explodir".

Disponível nas lojas: Pacotes:


GOOGLE PLAY 'Í US$ 12,95 (MENSAL)
APP STORE *** US$ 94,99 (ANUAL)
US$ 149,76 (BIANUAL)
AMAZON
**** US$ 419,95 (VITALiCIO)

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


A
p
p
estrada para observar o movimento com cal-
ma. Em 2013, poucos meses depois da mu- INSTRUTORES
s

3
dança de sede para os Estados Unidos, An-
dy foi diagnosticado com câncer de testículo.
"A meditação me ajudo11 a lidar com o proble-
DE BOLSO
ma", declarou à época.

'-RIE Jí1, ~ _ 111 J.' Hoje, cerca de 6 milhões A RIGOR, VOCÊ NÃO o Cr HllK
Feito especialmente para
de pessoas usam, o app, segundo dados da pró- PRECISA DE NADA ALÉM
intervalos de curta e média
pria empresa. E muita gente convencida de DA PRÓPRIA RESPIRAÇÃO duração. A meditação pode ser
PARA COMEÇAR A feita de forma livre ou por triage1n.
que um aplicativo pode beneficiar o cérebro, e
Para quem escolhe a opção guiada,
o sucesso pode estar relacionado à gamificação. MEDITAR. MAS AS LOJAS o app avalia o estado físico-mental
O uso de elementos típicos de jogos, como re- DE APLICATIVOS PARA e indica alternativas de acordo com
compensas e competição, já se mostrou eficaz SMARTPHONES PODEM o perfil do usuário. Por exemplo,
se você está cansado e estressado,
para mudar hábitos em áreas tão diferentes co- DAR UM EMPURRÃOZINHO o app vai sugerir algo como
mo o esporte e o atendimento a clientes. Aqui, PARA VOCÊ PEGAR "relax, ground and clear" ("relaxe,
tambén1, te1n o seu papel, enviando lembretes, O HÁBITO. OS APPS posicione-se e limpe a cabeça").
parabenizando por dias consecutivos e dando As meditações seguem a técnica
DE MEDITAÇÃO SÃO
do mindfulness, e a maioria dos
a éliance de dividir os avanços com amigos. Is- POPULARES E VARIADOS. áudios inicia com as mesmas
so pode ser 11ma ajuda na formação de un1a ro- CONHEÇA ALGUNS DOS instruções: "feche os olhos e
tina diária. "O lance sobre 1neditação é que fa- coloque as mãos nos joelhos"
MAIS BEM PONTUADOS e "traga sua consciência para
lar sobre ela 11ão adianta nada. Ape11as fazê-la
PARA IOS E ANDROID. o topo do corpo". Oaplicativo
traz resultados", diz Andy em um de seus ví- ainda permite acompanhar
deos . Em outras palavras, contratar seu servi- o desempenho antes e depois
ço ou outros parecidos não vai promover ne- de cada exercício, o tempo total
nhum milagre mental. Mas talvez ajude bastan- de meditação e dá adesivos
virtuais a cada nova meta
te a manter o rit1110 da prática. alcançada. Oprograma tem
19 opções grátis de meditação
e outras sete com preços entre
US$ 0,99 e US$ 1,99. Para
usá-lo, é preciso ter conexão
com a internet.

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ELEMENTOS TÍPICOS
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DOS JOGOS, COMO LOJAS 10S - ANDROID
IDIOMA INGL~S
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BEGIN
LEMBRETES, OQUE
PODE EXPLICAR OSEU
SUCESSO DE PÚBLICO.
LEARN HOW
- - TO MEDITATE
SAO QUASE 6 MILHOES
DE USUÁRIOS DO APP,
SEGUNDO DADOS DA
PRÓPRIA EMPRESA.

1 SUPER I MED ITAÇÃO © iStock


on..- Moment Med1tat10n
* o ~ rJ ~

e
1 1r. TT [ ONE-MOMENT FREE MEDITATION - CALM - MEDITATE,
Iniciante ou não, qualquer EL' .ATI T"' - "'BRI:,. L:Er, RE_J;t
apreciador da meditação pode A proposta não poderia ser mais Oapp é simples e funciona bem Ousuário é recepcionado com
utilizar o lnsight Timer, aplicativo simples: um clique e um minuto. para quem só deseja relaxar, sem uma imagem relaxante de um lago
com mais de 3.200 meditações OOne-Moment Meditation (que grandes objetivos. Na versão do e canto de passarinhos, que ele
guiadas gratuitas. Ele funciona possui a espertinha sigla OMM) Android, o Take a Break! oferece pode substituir pelo visual da
como uma espécie de rede social é a ferramenta perfeita para quem dois modelos de meditação por chuva, pelo som das ondas, um
para quem medita. Épossível criar alega estar sem tempo para se áudio: o de sete minutos, para fazer entardecer na praia, uma lareira
e atualizar seu perfil pessoal, dedicar. Oapp tem um recurso uma pausa no trabalho, e o de acesa ou por uma imagem da terra
adicionar amigos e participar de interessante: permitir que ele 13 minutos, para aliviar o stress. rotacionando. Evocê pode baixar
grupos. A partir dos registros das surpreenda o usuário a qualquer Ambos são guiados pela mesma outros fundos. São três interações
meditações praticadas pelo usuário, momento do dia para tirar um voz e permitem escutar a gravação possíveis: meditar, respirar ou
o app cria uma lista de estatísticas minuto para meditar. Para os com ou sem música. Já o aplicativo dormir. Na meditação, tem as
em que é possível acompanhar mais regrados, dá para programar para 10S tem alguns recursos guiadas e as não guiadas. Algumas
o progresso. Ousuário pode uma hora específica também. adicionais: sons de cachoeira, são gratuitas; outras não. E, na
personalizar seu período de chuva ou oceano e reguladores respiração, também são três as
meditação pelo recurso para o volume da fala e da trilha. opções. A última opção contém
PREÇO GRATUITO
"timer''. Eé possível salvar essa diversas histórias para ouvir antes
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personalização para não ter de de cair no sono. É um app que 45
reajustar toda vez que for meditar. IDIOMA INGL~S
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FIQUE ATENTO
Embora atrativos, nem todos os aplicativos de mindfulness cumprem o que prometem. Em janeiro de 2016, o app Luminosity recebeu uma multa de US$ 2 milhões
do governo americano por propaganda enganosa. Os anúncios da empresa continham palavras-chave como "demência", Alzheimer", "perda de memória", mesmo
sem comprovar eficácia contra essas doenças. Em 2015, o aplicativo Headspace lançou o "pacote depressão", que foi contestado por pesquisadores especialistas
em meditação pela falta de estudos científicos que avaliassem o método do app.

MEDITAÇÃO I SUPER 1
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A
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u
L
o
4

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• •

Nos últimos 40 a11os, a meditação ganhou espaço 110 Ocidente - e

virou moda. Seu ingresso na cultura europeia e americana foi pa -

troci11ado pelos Beatles, qL1e difu11diram os e11sinamentos de u1n

guru hi11du d11ra11te a repercussão da trágica morte do empresá-

rio da banda, Bria11 Epstein. Con1 o aval da ba11da 111ais fan1osa do

mundo, a meditação penetrou na cultura ocidental cada vez mais

dissociada do aspeéto religioso, até que começo11 a se tornar sinô -

nimo de mindful11ess, ou "atenção plena". Hoje, tornou- se uma

ferramenta para melhoria de dese1npenho en1 diversas áreas, co -

mo no inundo corporativo, no esporte e até nas escolas.


M
UMA MODA
N
D
F
CHAMADA
u
L MINDFULNESS
N
E
s
A versão laica da meditação cr11zou
s
o globo 110 século 20 e foi adotada
4 no Ocidente como u1na téc11ica para
melhorar a saúde e o dese1npenho no
t rabalho, no esporte - em qualq11er lugar.

attie leu n o jornal 11m anú11cio i11spirador no início de agosto de 1967.


O indiano Maharishi Mahesh Yogi, líder do movimento da 1neditação
P transcendental, faria uma palestra em Londres, no dia 24 de agos-
to. Havia 1neses que a mulher do beatle George Harrison estava inte-
ressada e1n filosofia oriental, desde 111na temporada de férias de seis
sen1anas na Índia. O casal estava em b11sca de elevação espirit11al.
A jovem convidou George para o evento, e os outros beatles se juntaram ao casal pa-
ra conhecer as ideias do guru. Terminada a palestra, os rapazes de Liverpool tiveram u1n
papo reservado de uma hora e meia com o Maharishi e foram convidados pelo líder espi-
ritual para participar de um retiro de dez dias sobre n1editação transcendental. Os músi-
cos toparam. Era u1na quinta- feira. No dia seguinte, os Beatles e 1m1a tr11pe, q11e incluía
amigos como Miék Jagger, embarcaram de trem paraBangor, no País de Gales. Era a pri-
meira vez em muitos anos que a banda viajava sem o empresário, Brian Epstein.

No sábado, o grupo acordou e par - Epstein estava morto. O empresário, que


ticipou de uma aula introdutória sobre a era aguardado em Bangor para ser introdu-
48 técnica. Foi o s11ficiente, após apenas três zido na meditação transcendental, não resis-
dias de imersão, para mudar a vida dos Be- tiu a 11ma overdose de remédios para dormir.
atles. Numa coletiva de imprensa nomes- A tragédia abreviou o retiro. Antes de par-
mo dia, já falavam en1 substituir as drogas tir para Londres, George e John deram uma
por meditação. "Você não pode tomar dro- breve entrevista coletiva sobre a morte de
gas para sempre. Estamos proc11rando por Epstein. Os Beatles não tinhan1 completa-
algo mais natural - e encontramos" , dis- do a iniciação na meditação, mas os ensina-
se Paul McCartney. "A meditação ajuda a n1entos do Maharishi já estavam nas suas pa-
encontrar realização na vida, a viver a vi- lavras. "A meditação dá confiança s1lficie11-
da ao máximo", completo11 George. "Não te para s11portar algo assim, mesmo o po11co
sabemos con10 isso vai aparecer na n1úsi- que tivemos" , disse Lennon. "De qualquer
ca. Não espere 011vir meditação transcen - maneira, a morte não existe. Digo, existe
dental o tempo todo" , disse o guitarrista. morte no plano físico, mas a vida continua
Mas, no domingo, os Beatles foram por todo lugar. O conforto é saber que ele es -
surpreendidos por um telefonema: Brian tá ok" , completou Harrison.

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustração lndio San


Esses quatro dias n1udaran1 a vida da ban-
da mais popular do planeta e também a his -
George Harrison tória da meditação no Ocidente. A exótica e
foi um dos intensa jornada beatle cr11zo11 os continentes
principais porta-
vozes da por meio da imprensa, e foi a primeira vez que
meditação e boa parte do globo 011viu un1a celebridade fa -
das filosofias lando sobre meditação.
orientais O disc11rso foi bem recebido na comunida-
na Europa
e nos EUA. de hippie q11e vinha crescendo nos EUA, onde a
medicina alternativa, a maconha, o LSD e uma
salada de práticas orientais ganhavan1 adeptos
num caldo cultural cujo epicentro era a Califór-
nia. Mas a prática poderia ter se tornado apenas
mais uma moda lançada por gente famosa se um
estudante de biologia molecular do MIT (Insti-
tuto de Tecnologia de Massaéhusetts) não tives -
se assistido a uma palestra de um mestre zen no
início dos anos 1970. E criado 11ma reviravolta.

Jon Ka -
bat- Zinn se tornou um meditador depois da
conferência e, aos poucos, sentiu os bene-
fícios da prática na sua vida. E ficou curio-
so sobre as bases científicas desses ganhos.
Em 1979, ele e outros dois colegas criaram uma
clínica experimental para tratar dores crônicas
com técnicas b11distas. Foi 1rm s11cesso.
O programa tinha oito semanas de aula e
temas de casa. Os bons resultados éhamaram
a atenção da Universidade de Massaéhusetts,
que incorporo11 o modelo, batizado de Redução
do Stress Baseada em Mindfulness (ou MBSR
na sigla em inglês) . Hoje, o MBSR é 11sado para
tratar bulimia, vícios, transtornos de ansieda -
de e esquizofrenia em diversos países.
A grande contribuição de Kabat- Zinn pa-
ra a popularização da meditação foi transfor -
mar a técnica em um protocolo idêntico para 49

todos os pacientes. Com a padronização, pes-


quisadores puderam medir o impaéto da prá-
tica na saúde e comparar resultados de 011tros
colegas que usavam o mesmo roteiro. Depois
de n1ilênios , a meditação finalmente podia ser
analisada em detalhes pela ciência, e os resul-
tados positivos se espalharam. Médicos passa-
ram a receitar mindfulness como se fosse re-
médio, e o que antes era uma prática religiosa
asiática passou a se tornar um hábito de saú-
de para mill1ões de ocidentais. Kabat- Zinn vi-
ro11 uma celebridade, o profeta do mindfulness.
E, aos poucos, os benefícios da meditação i11va -
diram o ambiente corporativo.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


M

L ·
N
D
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u
L
N
E Em 2004, MarkBerto -
s lini sofreu um acidente grave enqt1anto esquia-
s
va. CEO da Aetna, companhia americana de se-
guros de saúde, ele qt1ebrou cinco vértebras do
4 pescoço e ron1peu alguns nervos qt1e conec-
tam o braço esqt1erdo à medula espinhal. Sen-
tindo dores crônicas, foi buscar na meditação
uma forma de amenizar o sofrimento. Acabot1
se tornando um entusiasta da prática no am-
biente corporativo e implantou um programa
de at1las de ioga e meditação para os funcioná-
rios da Aetna. Desde 2011, n1ais de 13 n1il de um
total de 50 mil empregados já participaram do
mome11to zen da empresa. Uma pesquisa interna
feita com os traball1adores mostrot1 que os níveis
de stress diminuíram 28 % e a qt1alidade do sono
melhorou e1n 20 % . Mais concentrados nas tare-
fas profissionais depois de freqt1entarem as au-
las, cada empregado ganhot162 mint1tos por se-
mana em prodt1tividade. Só aí, a en1presa calcu-
la já ter economizado US$ 3 mil por funcionário
ao ano (pot1co mais de R$ lo mil) .
O caso da Aetna é contado no livro Min -
dful Work: How Meditation Is Changing Busi-
ness from the Inside Out ("Trabalho conscien-
te: como a meditação está mudando os negó-
cios de dentro para fora" , sem tradução para o
português) . Nele, David Gelles, repórter do The
New York Times, documenta a onda de grandes
en1presas que estão levando o mindful11ess pa-
ra o local de trabalho. Nos últin1os anos, Ford,
50 Target, Nike e General Mills criara1n programas
com retiros de meditação, salas especiais para
meditar e palestras com especialistas. No Vale
do Silício, Google, Apple , Intel, eBay e Adobe
são algt1mas das que também aderiram.

Meditar se tornou o assu11-


to do mon1ento nos corredores do Google de-
pois de 2007, qua11do o gigante das buscas pas-
sou a oferecer o Searéh Inside Yourself {"Bt1s-
que dentro de você" , em portt1guês). O curso
ensi11a para os googlers técnicas de meditação e
conceitos de inteligência emocional em um in-
tensivo de dois dias ou espaçado em aulas curtas
ao longo de sete semanas. As tt1rmas variam de

© Ilustrações lndjo,San
Iniciativas de meditação corporativa tam -
A MODA DO MINDFULNESS bém ganharam espaço no Brasil. A Mead John -
son Nutrition, uma multinacional de produ-
CHEGOU AO ESCRITORIO. tos alimentícios, implantou un1 programa para
os funcionários de seu escritório em São Paulo
em 2012. Durante 20 ou 25 minutos de manhã e
UMA ONDA DE MPRESAS à tarde , as luzes do escritório eram redt1zidas
e a meditação iniciava. Quarenta e seis de um
INCLUINDO FORD, APPLE total de 60 ft1ncionários éhegaram a participar
de um curso pago pela empresa. Mas o programa
-
EGOOGLE, ESTAO
não durou muito. Foi descontint1ado em 2015 .
A Mead Johnson não informou o motivo.
Casos como o da mt1ltinacional não são ra-
ridade . Muitas iniciativas éheias de boas inten-
INCENTIVANDO SEUS ções desaparecem mais rápido do que surgi-
ram. Um dos motivos seria a implantação em
FUNCIONÁRIOS A MEDITAR. en1presas onde 11ão há t1111a cultura de ben1-es -
tar - nem a intenção de desenvolvê - la. Segun -
do Ana Pat1la Peron, consultora em edt1cação
MAS NEM TODAS AS corporativa e coaéh executivo e empresarial,
algumas organizações incentivan1 a prática do
mi11dft1lness ao mesn10 tempo e1n que "olham
INICIATIVAS VINGARAM. feio" para os funcionários que param os afaze -
res para meditar. "Nesses casos, é só pelo n10 -
dismo . São estratégias vazias para aparecer na
mídia. É igual aos valores pendurados na pare-
20 a 50 pessoas, e a fila de espera é grande. De- de: ningt1ém pratica", explica Ana.
pois do programa, fica a cargo do ft1ncionário
escolher se e como vai colocar o m indfulness Apesar do ceticis-
em prática no trabalho. A meditação pode ser mo, alguns estudos mostram que existem van -
feita andando , na frente do computador, em tagens reais da meditação no ambiente de tra-
uma sala especial, por t1n1, 15, 45 minutos, in- balho. Publicada no Journal of Management e1n
dividualmente Oll em grupo. Mais de mil em- 2015 , uma revisão sistemática avaliou mais de
pregados já concluíram o curso no complexo 4 mil estt1dos sobre atenção plena e doct1men -
da empresa e1n Mountain View, na Califórnia. tou como a prática pode impaétar a forma que
O 11ível de satisfação é avaliado em 4 ,7 numa es - os fl1ncionários sentem, pensam, agem e se re -
cala de cinco pontos - e muitos já relataram que lacionam. Os pesquisadores da Case Western Re-
a experiência mudou suas vidas. ser,re University, de Ohio, encontraram evidên-
O idealizador do treinamento saiu de trás cias de qt1e o 1nindful11ess torna os empregados 51

de uma das baias da empresa. O engenheiro mais eficientes e facilita as relações interpesso -
Chade- Meng Tan foi o funcionário de núme - ais em cargos de liderança e traball10 em equipe.
ro 107 do Google e, qt1ando não estava desen- Outra pesquisa de 2015, divulgada no Jour -
volvendo sistemas, aprofundava- se na filosofia nal of Occupational and Environmental Medi-
bt1dista e na prática do n1indful11ess. Resolvet1 cine, mediu os níveis de stress en1 trabalhadores
propor um curso no escritório e a ideia bom- de t11na UTI cirúrgica antes e depois da prática de
bou. Deu, inclusive, origem a um livro l1omôni- n1indfulness por oito semanas. Os resultados ob -
mo escrito pelo e11genheiro, que ficou conheci- MENT L DADE tidos na Ohio State University Wexner Medical
do como o "guru do Google" . Busque dentro de Estudos mostram Center mostraram que a alfa -amilase salivar, um
Você (2014) explica o método desenvolvido por os bons resultados indicativo de ativação do sistema nervoso simpá-
Me11g e já foi traduzido para, pelo menos, 24 lín- da meditação tico, que prepara o corpo contra ameaças , tinha
no espaço de
guas. Depois de 15 anos, Meng deixou o Google diminuído em 40 º/4> no grupo que aderiu à medi-
trabalho, como
para, segt1ndo ele 1nesmo, dedicar-se a proje- a redução do stress tação, o que 1nostra que a prática pode diminuir os
tos de meditação e trabalhar pela paz mundial. e aumento do foco. níveis de stress e o risco de esgotamento.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


E
s
p
o
R
T
E

4 O ATLETA
BLINDADO
O mindfulness tem ajudado esportistas
a afastar pensamentos negativos
durante as competições.

desafios de um esporte de resistência como a maratona aquática são os


mais diversos . Além dos adversários, os atletas enfrentam a temperatura
QS da água, as condições climáticas do dia, a corr:nteza de onde é realizada a
prova, o Miéhel Teló ... Pois é, o Miéhel Teló. "E comt1m levar para dentro
da ágt1a umamusiqt1inha boba que gruda da cabeça e vai te in1portunar
por toda a prova. E, poxa, é horrível!" , conta o atleta Mathet1s Evangelista,
qt1into melhor nadador do mundo em águas abertas pela Federação Internacional de Natação.
Se já é difícil realizar t1ma prova como a Rio Negro Challenge, em Manaus, onde a ten1pera-
tt1ra exterior, é de 40 ºCeda ágt1a éhega a 33 ºC, imagine cumprir esses 30 km cantarolando Ai, se
eu.te pego. E contra essa e ot1tras armadilhas 1nenos infames da nossa mente - um fracasso passa-
do, o fantasma de uma lesão recorrente - qt1e atua o treinamento mindft1lness. Segt1ndo Mat1rí-
cio Marques, doutor em psicologia do esporte e um dos preparadores de Matheus, inserir nas ro -
tinas de treinamento exercícios de mindfulness auxilia o atleta , na hora de uma competição, a ter
consciência
,
do seu fluxo mental: "O mindfulness é uma técnica para que o atleta habite o corpo.
E um meio de afastar um pensamento negativo que possa estagná- lo", explica.

52

O objetivo de um treinamento 1nindfulness em u1n jo- praia dos Estados Unidos , Misty May- Treanor e Kerri
gador de futebol, por exemplo, é fazer com que ele consi- Walsh. Talvez o fã mais ilustre, o tenista Novak Djoko-
ga trazer o seu pensamento para o vento batendo no ros- vic foi questionado em abril passado pelo site da ATP
to, para a textura da bola ao encaixá- la na marca da cal sobre Roland Carros , o 1.inico troféu de Crand Sla1n au-
e , assim, esquecer tanto das últimas duas cobranças de sente da sua estante. A um mês e 11 dias do torneio ,
pênalti perdidas quanto da taça que o agt1arda caso con- Djoko respondeu praticamente um tratado sobre o
verta a cobrança. Focado nas sensações do presente , o mindfulness. "Eu não gosto da palavra obsessão porqt1e
atleta se mantém tranqt1ilo e vigilante ao mesmo tempo. ela não vem da emoção certa. Roland Carros é um desejo
Daí a recente popularidade da prática entre atle - e um objetivo. Eu sinto qt1e nos 1.iltimos anos eu conse-
tas de alta performance, como a lenda do basquete Le - gt1i treinar a minha mente para ficar o mais tempo pos -
Bron Ja1nes (procure no YouTube vídeos dele meditan- sível no tempo presente e focar no que vai acontecer a
do em quadra) e a dupla tricampeã olímpica no vôlei de seguir", disse Djoko. "Claro, como todos os jogadores,

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San © i Stock


ATLETAS DE ALTO
'

RENDIMENTO, COMO O

TENISTA NOVAK DJOKOVIC, ...


,
USAM TECNICAS DE

MINDFULNESS NOS TREINOS •

••
'\

EATÉ DENTRO DA QUADRA,

APROVEITANDO INSTANTES
No basquete,
jogadores como
DE DESCANSO PARA Kobe Bryant e
LeBron James
aprenderam a
fechar os olhos e
COLOCAR A CABEÇA a respirar fundo
a cada intervalo.
E levantaram
NO LUGAR. taças.

53

eu planejo coisas à frente. Mas, quando você precisa ope- a adversidade era a temperatura da água. E11tão o n1eu
rar como uma máquina humana, você necessita fazer pensamento era inspirar vermelho e expirar azul. Pen -
isso apenas no momento presente . Qt1ando o momen- savanas cores enquanto realizava a respiração , apostan-
to éhegar, eu vou pensar nele mais do que estou pen- do na associação que fazemos entre elas con1 o calor e o
sando agora", completou o campeão de 12 Grand Slams. frio. O n1indfulness foi o que me transformou de simples
Em 2016, a hora éhegou: Djokovic pensou em Roland co1npetidor e1n um medalhista".
Carros e levantot1 o troféu inédito. Respirando com tranquilidade Rio Negro adentro ,
,
Matheus superou o favoritismo do ca1npeão mundial Dá-
Alé1n dos exercícios de medita- mian Blaum e venceu a prova em Sh22min4s. Cozido em
ção e respiração no dia a dia, Mathet1s Evangelista ten- águas manauaras, o argentino se desestabilizou e não re -
ta explicar como o mindft1lness funciona em tempo re - sistiu às i11vestidas do rival. Terminot1 longos cinco mi -
al: "Na prova no Rio Negro (realizada em maio de 2015) , nutos atrás do brasileiro e ficou no Ai, se eu te pego.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


OSHO:
o
s
H
O GURU
o
POLITICAMENTE
4
INCORRETO

Conheça o indiano fundador


de um 111ovi111ento espiritual com
todas as caraéterísticas de uma nova
religião - inclusive uma obra escrita
co1n mais de 600 volun1es.

Texto Bianca Nunes

54
,

---.,cK
o fin1 dos anos 1950, um professor de filosofia él1amava atenção na Universidade de Jabalpur,

N na Índia. As aulas do barbudo de gorro e óculos escuros, sempre lotadas, eram as únicas em que
homens e mt1lheres podiam se sentar juntos e debater livremente - apenas n1ais uma das con-
trovérsias do home1n qt1e se definit1 como "um místico espiritt1almente incorreto". Chandra
Mohan Jain, ot1 simplesmente Osho, causava polêmica principalmente com seus ataques às re-
ligiões tradicionais. Pregando a bt1sca da liberdade por meio da 1neditação, ele conqt1istot1 lltna
geração de pessoas que bt1scava a espiritt1alidade sen1 ter de se comprometer com antigas crenças. Mas o movimento
que ele criou assurnit1 todos os contornos de t1ma nova religião, como a busca pelo divino , seguidores, rituais, dot1-
trinas e até mesmo escrittiras - mais de 600 livros qt1e são best- sellers internacionais, traduzidos em 55 idiomas.
"Não existe homem mais cabeça-dura que o, papa, o Polaco" , disse sobre João Pat1lo 2° durante uma entrevista
de 1985, publicada em seis volu1nes no livro O Ultimo Testamento. O Polaco, co1110 sempre &amava o então &efe
da Igreja Católica, era um dos alvos favoritos de Osho: "O mundo está st1perpovoado e ele continua pregando con-
tra o controle de natalidade, a pílula e o aborto". Seus livros , editados a partir de palestras e entrevistas, oferecen1
novas interpretações de livros sagrados, líderes religiosos e sistemas políticos. O objetivo era disct1tir a importância
da liberdade, do autoconhecimento e da relação do homem com ele mesn10 e com o planeta.

"A abordagem de Osho traz elen1en - correu para o jardim onde meditava e viu AOS 21 ANOS
tos religiosos , especialmente no sentido tudo ill1rninado. Ficou três horas e1n esta -
de qt1e o ser humano tem a capacidade de do contemplativo - "&apadão" , como de- COMO OS
se iluminar e pode desenvolver seu poten- finit1 - e sete dias sem falar. "Dias se passa-
cial inerente", explica o professor de teo- vam e eu não sentia fome , não sentia sede. ANTIGOS
logia da PUC- SP Frank Usarski. Esse po - Desde aquela noite, nunca n1ais estive en1
PROFETAS
tencial seria desenvolvido pela medita- meu corpo." A luz trouxe a percepção de
ção, mas não com os métodos criados há que não há nada a ser obtido, pois o ser hu- OSHO TEVE UMA
séculos pelos orientais que, segundo ele, mano já é perfeito.
não surtem efeito no homem moderno e REVELA AO FOI
num mundo extremamente consumista e Formado
dinâmico. Seria preciso algo mais agressi- em filosofia, Osho passou a dar aulas e a ACORDADO POR 55
vo para nos tirar do estado "vicioso" em retinir nas universidades set1s primeiros
qt1e estamos. Para isso, Osho desenvolveu discípt1los. A qt1antidade de pessoas qt1e o
UMA ENERGIA
técnicas, como a meditação dinâmica, e buscavam era tão grande que, em 1962, ele EVIU TUDO
reforn1ulou outras. "O objetivo é a liber - abriu um centro de meditação e começou
tação do ser ht1mano por práticas diversas afazer inún1eras viagens para palestras ao ILUMINADO. DALI
das qt1ais Osho se apropriot1, de tradições redor da Índia. Em 1964, st1as palavras fo -
religiosas con10 o zen-budismo, o tantris- ram publicadas pela primeira vez em li- EM DIANTE, DISSE
mo e o sufismo", diz Usarski. vro, sob o título O Caminho Perfeito. Foi
Segundo a autobiografia de Osho, sua a primeira das muitas obras que fizeram o
QUE NUNCA MAIS
trajetória espiritual começou de manei - sucesso do movimento. Dois anos depois , HABITOU SEU
ra semelhante à de antigos profetas, aos 21 Osho abandonaria a acaden1ia para se de-
anos, com uma revelação. Ele conta que, dicar exclusivamente à vocação de guru. PROPRIO CORPO.
numa noite de março de 1953, foi acorda - Passou a organizar acampamentos de n1e -
do por uma energia forte em seu quarto, ditação na zona rt1ral do país.

Reportagem originalmente publicada ent junho de 2008. MEDI TAÇÃO I SUPER 1


o
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H
o

Nos anos 1970, Osho já tinha uma pe- do Alcorão. Em 1976, o complexo de Pu- - • E 1981 OSHO
quena mt1ltidão de seguidores, e o mo - na ganhot1 11m edifício dedicado exclu-
vimento con1eçou a ganhar as feições de sivamente à produção editorial do guru. SE MUDOU PAR
umareligião. Em 1970, numcampodeme- Os livros levavam a palavra de Osho para
ditação, ele fez a i11iciação formal do pri- o m11ndo inteiro e atraíam cada vez mais OREGON EUA,
meiro de seus discípttlos - ou neosanias. gente para conhecer de perto seu movi- EFUNDOU UM
E1n 1971, ele n1esmo mudaria se11 non1e pa - mento. No fim dos anos 1970, o centro
ra Bhagwan Shree Rajneesh - ou "Rajne- recebia cerca de 100 mil pessoas por ano. RESORT DE
esh, o senhor abençoado", em sânscrito - , E cada vez mais ocide11tais eram conquis-
deixando clara sua ligação divina. Os neo- tados pela ideia de renunciar às repres-
-
MEDITAÇAO
sanias adotaram rituais como vestir rou- sões impostas por religiões , educação,
pas vermelho- alaranjadas, un1 colar de governos e 011tras tradições , sem ter de ATRAINDO
108 contas e 11m medalhão com a imagem abrir mão do mundo material.
DOAÇOES
do líder. Além disso , cada novo discípulo
era rebatizado pelo mestre para caraéteri- O interes- MILIONARIAS.
zar a adesão. Afinal, Osho e seus seguido- se de estrangeiros ,fez o movimento buscar
res se mudaram para uma con1u11idade no uma base fora da India e, em 1981, Osho e MAS SUAS IDEIAS
parq11e Koregaon , em P11na, Índia, q11e se seus seguidores mais próximos se muda-
tornou um resort de meditação. Seg11ndo o ra.n1 para um terreno 150 vezes maior que LIBERTARIAS
professor Usarski, mais uma caraéterísti- o Parque do Ibirapuera, no deserto de Ore- - AO
EM RELAÇAO
ca de um movimento religioso. "Religiões gon, nos EUA, dando un1 passo in1portan-
i11tegram socialmente, já que membros de te para internacionalizar o movimento. SEXO O TORNARAM
uma comunidade religiosa compartilham "Queríamos constr11ir um lugar para vi,rer- •
56 a n1esma cos1novisão, têm valores comuns mos o novo homem. Um centro terapêuti- ALVO DE RITI AS
e praticam sua fé em grupo."
Em Puna, Osho aplicava métodos te-
co, um resort , uma comunidade, um cl11-
be de meditação enorme" , conta A. Racily ,
-
EPERSEGUIÇAO.
rapêuticos em workshops e dava pales- brasileira membro da Osho International,
tras diarian1ente. De manhã, comentava que moro11 com o guru em Rajneeshpuran1,
os ensinamentos de tradições religiosas, como foi éhamada a con1unidade.
'
como o budismo e o cristianisn10. Atar - Por não condenar a riqueza, o movi-
de , respondia perguntas sobre temas co - mento atrai11 a atenção de milionários.
mo amor, ciúme e meditação. Num n1ês, E começaram as polêmicas que marca-
falava em híndi; no 011tro, em inglês. Ca- riam aquela ten1porada. Osl10 ficou fa -
da série de dez dias foi p11blicada em for - 1noso por sua coleção de 93 Rolls - Royces .
ma de livro, compondo mais de 240 obras Segundo Racily, os carros foran1 doados
em sete anos . Na época, Osho já tinl1a cer- por discípulos ricos para ajudar a cons-
ca de 400 livros publicados, son1ando 11m tr11ir a cidade. "Sem bens, não podían1os
volume de texto maior que o da Bíblia 011 pegar empréstimos . Os carros foram

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San © Creative Commons


GURU DO SEXO
hipotecados para comprarmos material
Na buscapelo novo homem, éprecisoacabar com as repressões. Inclusive de construção ." Se11 liberalisn10 em rela -
as sexuais. Em 1968, Osho foi convidado para palestrar sobre oamor. Seu
ção ao sexo (veja ao Lado} t ambém criou
repúdio . Ainda havia uma agravante: " Nós
discurso incentivou alibertação sexual, causando furor na audiência e crítica.
andávamos de vermelho. E naquela época
Oconteúdo da palestra está no livro Do Sexo à Supraconsciência, um dos títulos vermelho era coisa de comunista", diz Ra-
mais populares. Quando disseO, por exemplo, que "oorgasmo sexual oferece cily. Rajneeshp11ra1n começou a sofrer boi-
oprimeiro vislumbre da meditação, porque nele a mente para, otempo para", cotes da comunidade local. Alvarás foram
amídia oapelidou de "guru do sexo". Quando se descobriu a causa da aids, Osho negados, e o visto de residente de Osho foi
exigiu que seus discípulos fizessem o teste de HIV. Pioneiro, recomendou usar revogado . Em 1985 , acusado de violar a lei
de imigração, passou seis d ias preso e foi
camisinha e luvas de látex, ridicularizadas à época. Para A. Racily, que conviveu
libertado sob fiança de US$ 400 mil e a pro-
com Osho, oguru queria apenas que osexo não fosse renegado. Ela diz que nunca
messa de deixar o país.
houve orgias na comunidade. Mas até hoje oexame de aids é obrigatório para Pessoalmente, a temporada america-
ir ao resort da Osho lnternational, em Puna - esoropositivos não entram. na foi ruim para Osho . Ele teve visto nega-
do em 21 países e foi obrigado a voltar à Índia.
A perseguição, no e11ta11to, teve m11ita reper-
cussão na mídia. O que, de forma contempo-
OS NOVOS MESTRES rânea, teve um efeito semelhante às perse-
guições sofridas por profetas da Antiguida -
de, como Moisés, Jesus e Maomé, aj11dando
r a fortalecer a adesão dos fiéis ao movimen-
PhD em genética molecular, Ricard trocou os laboratórios pelas to e a popularizá- lo entre os den1ais. Ant es
montanhas do Himalaia. Percorre o mundo dando palestras sobre de morrer, em 1990, o guru m11daria de no - 57
meditação e busca da felicidade, assunto no qual é perito - ele foi me un1a última vez, para o definitivo Osho -
considerado o Homem mais Feliz do Mundo. Éintérprete francês
do Dalai Lama. Sua palestra no TED foi vista por mais de 7 milhões. sinônimo de" oceânico" . Aliás , a placa sobre
s11as cinzas diz que ele "nunca nasce11, nun-
ca n1orreu. Apenas habito11 este planeta Ter-
ra entre 1931 e 1990" . Sua palavra segue bas-
Com 91 anos, é autor de mais de cem livros sobre meditação e
budismo engajado e um dos responsáveis por popularizar a prática
tante viva. Segu11do Klaus Steege, presidente
no Ocidente. Martin Luther King o chamava de "o apóstolo da paz da Osho International em Nova York, ain-
e da não violência". A imprensa o batizou de "o outro Dalai Lama" da há palestras não trad11zidas do híndi para
ou o "mestre zen que lota estádios". o inglês - o que significa que mais livros se-
rão publicados. E, como era de esperar de
um guru moderno , os livros não são mais
É a estrela da nova geração de mestres tibetanos. Passou por retiros o principal veículo da palavra de Osho. "O
rigorosos e fundou uma faculdade monástica, na Índia. Éautor do
best-seller A Alegria de Viver, traduzido para mais de 20 idiomas grande projeto agora são os DVDs com téc-
com prefácio de Daniel Goleman, pai da inteligência emocional. nicas de meditação e os livros com CDs."

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LIÇAO DE A.

TRANSCENDENCIA
Escolas do Brasil e dos EUA estão
implantando programas de meditação
e reduzindo conflitos en1 sala de aula.

horário do recreio transcorria normalmente numa escola de


ensino fundamental dos Estados Unidos . De repente, duas ga-
Q rotas começaram uma discussão nos corredores. ·uma delas
sofria bullying por cat1sa de suas roupas - e costumava reagir
às brincadeiras de mau gosto socando a cara do piadista da vez.
Ela ergueu a colega pelo colari11ho e parecia prestes a qt1ebrar-
- lhe os dentes. A menina, então, olhot1 no ft1ndo dos olhos da rival e disse: "Para a
sua sorte, eu faço n1editação'' . Em seguida, soltou a colega, sentou- se na escada,
feéhou os olhos e iniciou um exercício de respiração. A cena parece tirada de t1m
filme da Sessão da Ta.r de, mas aconteceu de fato na escola Robert W Colleman,
de Balti1nore, no Estado de Maryland. Lá, a rede de ensino pí1blico in1ple1nentou
programas de meditação para aprimorar a mente dos alunos. A técnica também
é t1tilizada como ferran1enta de acolhimento em casos de mat1 comportamento.
Algt1mas das escolas locais éhegaram a abolir as salas de detenção, onde alunos
são enviados qt1ando matam aula, briga1n e perturban1 o ambiente , e as substi-
tt1íram por espaços reservados ao n1indft1lness.
58

O projeto foi idealizado pela Holistic Life Foundation conscientes dos seus pensamentos e emoções. Assim,
(HLF), uma institt1ição sem fins lt1crativos dedicada a in- elas
,
podem gerir o stress e a raiva de um jeito saudável.
crementar a qualidade de vida por meio de ioga e medita- "E a minha história favorita" , confessa Gonzalez, que tes -
ção. Chan1ado de Holistic Me After Séhool ("Me torne ho- temunhou a cena, e1n 2009 . A proposta contempla, em
lístico depois da escola"), o progran1a existe há 15 anos st1a maioria, estudantes entre 5 e 11 anos , faixa etária qt1e
e abrange diversas ati,ridades, como música, artes e es- tende a provocar um pequeno caos em aula.
portes., embora os exercícios de relaxamento e respiração É difícil in1aginá- los quietos por alguns mint1tos para
sejam o iten1 fundamental. "Notamos uma transforma- se concentrar na própria respiração. Mas os pequenos st1r-
ção em nossas vidas a partir da meditação e queríamos preendem. "As crianças são naturaln1ente presentes. Suas
levar esses be11efícios a outras pessoas" , explica A11dres mentes não oscilam tanto entre o passado e o futuro", diz
Gonzalez, diretor de marketing e cofundador da HLF. Alexandre Lopes, instrt1tor de ioga e meditação da Arte de
"Então, pensamos e1n começar com os 1nais jovens ." Vi,rer, t1ma organização internacio11al qt1e já 1ninistrot1 cur-
O objetivo da ação é tornar as crianças mais sos sobre essas técnicas em mais de 60 escolas brasileiras.

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San


especial medita cão •

NA ESCOLA

COLLEMAN, DE LTIMORE,

EUA, AGARO

FALAN E STRUIA ESTA

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..

59

A escola Robert W. Colleman, por exemplo, ,


coloca a a envolver os colegas durante os exercícios", relata Go11za-
meninada para meditar duas vezes por dia. E o éhamado lez. Além das pílulas de meditação, a Robert W Colleman
'
Mindfull Momen.t. As 8h e às 1411, t1ma gravação é emitida oferece três at1las de ioga por dia na biblioteca. Cada uma
pelos alto-falantes e induz os alunos a observarem os set1s das 15 tt1rmas frequenta uma dessas sessões por sen1ana.
próprios pe11samentos. "Utiliza1nos pri11cipal1nente exer-
cícios de respiração e de incentivo ao afeto mútuo" , conta A abordagem adotada
Gonzalez. As sessões de mindft1lness duram 15 minutos e pela escola ta1nbé1n inclui a meditação sem hora marca -
são monitoradas pela equipe da HLF. Há até uma compe- da , realizada no Mindfull Moment Room, a antiga sala de
tição entre as salas para saber quem medita com mais afin - detenção da escola. Depois de uma briga ou de t1ma dis-
co. Os professores dão notas pelo engajame11to 11a ativida- cussão acalorada, as crianças são recepcionadas por um
de, e a escola premia as melhores classes com um trofét1. profissional treinado pela HLF e passam por uma sessão
Alguns dos alunos mais destacados se tornam "em- de terapia meditativa de aproximadamente 20 minutos.
baixadores" da prática. "Eles se voluntariam para ajudar Elas são orientadas a pensar no fato ou na emoção que

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A DEPOIS DE UMA BRIGA OU DISCUSSÃO, AS CRIANÇAS SÃO


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A CONVIDADAS A IR A UMA ESPECIE DE SALA DA CONSCIENCIA,
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ONDE PODEM PRATICAR O MINDFULNESS.

as levou até ali e realizam exercícios deres - em 2007. O projeto é coordenado pelo Centro
piração e relaxamento - t11na espécie de reset para o Bem -Estar e Desempenho Educacional
mental para continuar o dia. {CWAE, na sigla em inglês), uma organização
Os próprios estudantes podem procurar o sem fins lucrativos da Califórnia.
"Quartinho da Calma" caso não se sintam bem. Até então, o colégio convivia com altos ín-
Para otimizar o processo, os mentores da HLF dices de abstenção e episódios de violência entre
realiza1n u1na ro11da pelas salas no início do dia os estudantes. Logo no primeiro ano da inicia-
e conferem se algum aluno está apresentando tiva, a Visit Valley viu st1a média de suspensões
alterações de comportamento ou necessita de despencar 45 % . Esse percentual recuou 79 %
apoio . A parceria da HLF co1n a escola co1neçou desde então. Os alunos também apareceram en-
em 2008 , mas a introdução da sala de medita- tre os mais felizes de San Francisco na pesqui-
ção ocorreu em 2013 . De lá para cá, a institt1i- sa anual de saúde infantil da Califórnia, desen-
ção registrou cerca de 400 atendin1entos no lo - volvida pelo instituto WestEd. De acordo com
cal. Essa nova abordagem derrt1bou a incidên- um levantamento feito pela CWAE, os benefícios
cia de suspensões: de quatro por ano para zero. também ati11gem professores e admi11islradores
Já na Patterson High Séhool, outra das esco- escolares envolvidos em progran1as de medita-
las de Baltimore qt1e adotaram o Mindfull Mo- ção estudantil: os níveis de depressão, ansiedade
ment Room, o número de alunos afastados de - e raiva nesses profissionais são menores.
vido ao envolvi1nento em brigas diminuiu de 49 O trabalho de inslitt1ições dedicadas à medi-
-,-
para 23 entre 2013 e 2014. No mesmo período, tação para crianças também tem crescido e1n ou-
as punições para estudantes pegos perambulan- Na Patterson High tros países, como no Reino Unido , onde o Min-
do pelos corredores em horário de at1la passa - School, também de dfullness in Séhools Projeét busca disseminar a
Baltimore, o número de
ram de 62 para 35. "A introspecção e o diálo - afastamentos caiu de 49 prática entre pais e professores desde 2009. No
60 go interior permitem fazer melhores escolhas para 23 entre 2013 e Brasil, o movimento igualmente vem ganhando
e influenciam o processo decisório, refletindo 2014, e o número de força. Uma das principais organizações voltadas
no comporta1nento" , justifica a especialista em alunos pegos matando a esse fim é a Mahatma Meditação Paz, fundada
aula, de 62 para 35.
net1ropsicologia Regina Migliori, idealizadora pela psiquiatra indianaAnmol Mora.
do MindEduca. Aplicado em escolas de Campi-
nas , Belo Horizonte e Vitória, o programa asso- _ _ Inspirada nos
cia o mindfulness a conl1ecimentos net1rocien- mantras da meditação transcendental, Anmol
tíficos e técnicas de desenvolvimento humano. criou um programa pautado pela repetição de
sete afirmações positivas - co1no "Eu estou e1n
Nos últimos anos, paz" e "Minha escola está em paz" -, que de-
os Estados Unidos têm presenciado um cres- ven1 ser proferidas ou mentalizadas antes das
cimento das práticas de meditação nas escolas. at1las. O método é distribuído por meio de um
E com bons resultados. A Visitacion Valley Mi- kit gratt1ito, contendo orientações aos profes-
ddle Séhool, de San Francisco, introduziu o pro - sores e um CD com mí1sicas co1nposlas para fa-
grama Quiet Time para alunos da 5ª à 12ª séries cilitar a assimilação por crianças menores de

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San


6 anos . "O aumento do bullying e dos diagnósti- O programa mescla a abordagem preconizada pe-
cos de hiperatividade e déficit de ate11ção na in- la psiq11iatra An1nol Mora com as técnicas do Mo-
fância me estimularam a promover uma técnica vimento Yoga na Educação, elaborado na França.
que trago comigo desde a ancestralidade", con- Vale ressaltar, ai11da, 11ma questão referen-
ta Anmol, filha de 11m físico quântico e de 11ma te aos cuidados pedagógicos exigidos para o tra -
professora de ioga e de sânscrito. Iniciado em balho com crianças e adolescentes. "Não se pode
2011, o projeto Mahatn1a Meditação Paz nas Es- garantir que um praticante de meditação, 1nes-
colas já éhego11 a 42 mil crianças e está presen- mo avançado, saiba conduzir a técnica dentro
te em praticamente tod os os Estados brasilei- de uma escola, respeitando os preceitos neces -
ros , além de escolas em Portugal e na Espanha. sários", pontua Cla11diah Rato . Nesse sentido, o
Outro projeto t11piniq11im é a Meditação método elaborado por ela é direcionado à capa-
Laica Educacional, criada pela psicóloga e edu- citação e certificação de professores, co111 base
cadora física Claudiah Rato . Praticante desde em 11ma didática particular para o aprendizado
1989, Claudiah decidiu ensinar a técnica q11an- da meditação en1 sala de aula. "Meditar é 1m1a
do percebeu o stress psicológico vivido pelas habilidade humana que deve ser desenvolvida
crianças na transição para a adolescência. Para na escola, como a leitura e a escrita."
dist.e nsionar a turma, a professora desenvolveu Oprojeto Mahatma
exercícios com foco em relaxamento, concen- Meditação Paz nas A ciência tem se in-
tração e transcendê11cia do pensamento. Escolas, iniciado em teressado pelo ensino da meditação em escolas.
Em seu 1nétodo, Claudiah procura ressaltar 2011, já alcançou 42 mil Os benefícios, em geral, se assemelham àqueles
crianças em todo o País,
a independência da meditação em relação a sis- além de escolas de costumeira1nente relatados pelos adultos - co-
te1nas religiosos ou filosóficos. "Trata- se de uma Portugal e Espanha. n10 redução de stress, aumento da concentra-
prática orgânica pensada como estratégia peda- ção, maior controle sobre a impulsividade e de-
gógica para o autoconhecimento e a educação senvolvimento da empatia em relação ao pró - 61
emocional", garante. A Holistif Life Foundation ximo. "As crianças ganham autoestima e ficam
adota a mesma preca11ção. "Sen1pre reforçamos 1nais compassivas, além de aprendere1n a resol-
o 11osso caráter secular. Não ensina1nos nenhum ver os conflitos de forma pacífica" , comple1nen-
tipo de religião", sublinha At1dres Gonzalez. ta Andres Gonzalez, da Holistic Life Fo11ndation.
Essa possível confusão acerca do tema sur- A Universidade Davis, da Califórnia, rea -
ge co1no 11m dos entraves enfrentados pela me - lizo11 un1a pesquisa co1n três escolas da cidade
ditação para se consolidar como um recurso vá- de Oakland que aplicaram 11m programa cria-
lido no sistema educacional. "Os pais costumam do pela Mindful Séhools, outra orga11ização de-
questionar isso. Porém, depois de esclarecida a dicada ao ensino da meditação em instituições
ausência do vínculo religioso, o retorno vindo educacionais nos EUA. Entre os professores en-
das famílias é muito positivo", diz a ed11cado- trevistados, 84 % afirmaram que os alunos se
ra física Rosângela Martins, coordenadora do acalmaram mais facilmente após terem con-
projeto Volta ao Centro, realizado na Escola Lu- tato com a prática. Já e11tre os estudantes, 61 %
pércio Belarmino da Silva, en1 Florianópolis. relataram maior foco nas aulas.

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É SÓ RESPIRAR
Mudanças como essas tambén1 são notadas
Filmado com um grupo de alunos do
en1 solo brasileiro. "Recebemos inúmeros depoi-
jardim da infância, o curta-metragem
mentos de pais e professores indicando que as
Just Breathe tornou-se uma referência crianças se mostran1 mais relaxadas e concen -
no ensino da meditação para crianças tradas. O desempenho e o clima escolar também
nos Estados Unidos. mell1oram consideravelmente", relata a psiquia -
tra Anmol Mora, da Mahatma Meditação. Alén1
das vantagens de curto prazo, a eficácia da me-
Acineasta norte-americana Julie Bayer ditação pode ser ainda mais significativa para
se surpreendeu ao ouvir o filho de 5 anos as crianças ao longo da vida. Isso estaria direta-
mente relacionado ao i11cremento da ne11roplas-
conversando com um amiguinho sobre
ticidade, a capacidade do cérebro de se adaptar
como arespiração profunda afetava
aos estímulos externos.
océrebro e acalmava as pessoas. Ele O grupo de Neuropsicologia Clínica da PU-
havia aprendido em aulas de meditação CRS ide11tificou sinais disso en1 um estudo rea -
realizadas na Citizens of the World Charter lizado em 2014, com alunos do 5° ano de esco-
School (CWCS), escola primária da las públicas de Porto Alegre e de Gramado (RS).
Califórnia. "Mesmo praticando meditação Durante três n1eses, alguns estudantes pratica-
ram 5 minutos diários de meditação, seg1lindo o
há anos, jamais havia pensado em ensiná-
método da Mahat1na Meditação Paz. As crianças
lo e sequer sabia que ele havia aprendido analisadas mostrara1n melhores avanços em fun-
na escola", conta Julie. Anaturalidade dos ções cognitivas, como planejamento e velocida-
meninos para tratar oassunto inspirou de de processamento de conteúdos, na compara-
62 Julie e omarido, Josh Salzman, a criarem ção com aq11elas que não meditaram. "Isso suge-
odocumentário Just Breathe ("Apenas re a formação de uma reserva cognitiva. Ou seja,
uma cognição extra para quando houver maior
respire"). Disponível no YouTube, o filme
demanda mental", explica a neuropsicóloga Ro-
tem quatro minutos e mostra diversas
éhele Fonseca, integrante do projeto. "Há regiões
crianças da CWCS contando como lidam e conexões cerebrais pré-prontas para ass11mirem
com a raiva e a depressão por meio alg11mas ft1nções, mas elas precisam de um em-
das práticas de atenção plena. Ocurta, purrãozinho." A meditação daria esse impulso.
lançado em 2014, ganhou notoriedade A Universidade da Califórnia encontrou re-
após ser apresentado no programa de sultados semelhantes. E1n 2012, um estudo co-
ordenado pelo Laboratório de Neuroimagem da
Oprah Winfrey e foi traduzido para seis
instituição deteétou uma relação entre o tem-
idiomas. Em breve, será utilizado no
po de meditação e a quantidade de dobras do
treinamento de pessoas em centros córtex cerebral. A pesq11isa reuniu 50 pratican-
de detenção juvenil de Nova York. tes. Aqueles que meditavan1 havia mais tempo

1 SUPER I MED ITAÇÃO © Ilustrações lndio San


DE ACORDO COM ORELATÓRIO NAC ONAL DE ESTATISTICA DE SAÚDE,

ORGANIZADO PELO GOVERNO DOS ESTADOS UNIDOS, CERCA DE 930 MIL

CRIANÇAS NORTE-AMERICANAS PRAT CAVAM MEDITAÇÃO EM 2012.

apresentaram um cérebro com número 1naior de pesquisa coordenada pela Universidade de Ore -
sulcos na s11perfície. 011 seja, a prática pode ter Um estudo da
gon, nos Estados Unidos, reuniu 18 duplas de pais
causado essas n1odificações físicas. Em tese , as Universidade da e filhos entre 9 e 13 anos para trm programa de re-
rugas do córtex facilitariam a comunicação en- Califórnia mostrou que a dução do stress familiar por meio do rnindfulness.
tre os neurônios e, por conseq11ência, aprimo- meditação deixa o Antes e depois do curso, os pais foram s11bmeti-
córtex com mais dobras,
rariam o aprendizado, a atenção e a memória. o que indica uma dos a exames de ressonância magnética cerebral.
"A consistê11cia das evidências neurocie11tíficas melhor comunicação O gr11po analisado apresentou a111ne11to na ativi-
e o mapeamento dos resultados positivos forta - neuronal em áreas dade ne11ral das áreas relacionadas à consciência
lecem a necessidade da adoção dessas novas me- ligadas à atenção, ao emocional e à empatia. Essa modificação foi no -
aprendizado e à
todologias 110 processo educativo", acredita Re- memória. tada pelos filhos , especialmente os menores. As
gina Migliori, do fvlindEd11ca. crianças afumaram que os pais passaram a prestar
As técnicas de concentração tan1bén1 po - 1nais atenção nelas depois do progra1na.
dem ser úteis para atenuar os sintomas de Amda assin1, quem pretende ensinar a téc-
crianças com transtorno de déficit de aten - nica aos filhos deve tomar precauções. "O ideal
ção e hiperatividade (TDAH). Em 2007, a re- é começar aos poucos e respeitar o tempo deles.
vista científica Child Psyéhology Clinica[ and Algumas crianças podem aéhar diferente no iní-
Psyéhiatry publicou uma pesquisa, conduzi- cio, mas a repetição diária acaba transforman-
da por médicos australianos, com 48 crianças do num hábito natural, como escovar os den-
portadoras de TDAH. Elas se submeteram a 11m tes" , explica Camila Fernandes, instrutora de
programa que associava a medicação a práticas ioga especializada em meditação, criadora do
medita tivas reg11lares em casa, realizadas jun- n1étodo Infância Zen - um programa pensado
to com os pais. Ao término da análise , os parti- para quem deseja iniciar os pimpolhos nessa
cipantes relataram uma diminuição de aproxi- prática. O próprio exemplo das escolas de Bal-
madamente 35º/4> dos sinton1as. timore pode ser adaptado dentro de casa para 63
Além disso, seis crianças abandonaram os aquelas horas em que um puxão de orelha pare -
remédios e outras 12 cortaram a dosagem pela ce ser a única alternativa. "Fazer a criança res -
metade. "Com tantas atividades e informações, pirar e se acomodar em um ambiente mais tran-
as crianças estão ficando ansiosas e deprimidas. qtúlo e segtrro permitirá que ela reflita e busque
A meditação traz a mente delas para o estado na- o se11 ponto de equilíbrio" , sugere a professora
tural novamente'' , explica Alexandre Lopes, da Rosângela, da escola Lupércio Silva.
Arte de Viver. Já os pais que integraram o estu- Os especialistas se empolgam e acredi-
do, acompanhado pelo Prince of Wales Hospi- tam que essas iniciativas podem ajudar a cons -
tal, de Sidney, se sentiram n1ais felizes e capa- truir 11ma sociedade mais harmonizada e pacífi-
zes de controlar o comportamento de seus filhos. ca dentro de 10 01120 anos. "Como disse o Dalai
Lama, se ensinarmos meditação a cada criança
Transformar a meditação num de 8 anos, eliminaremos a violência no mundo
cost111ne fa1niliar pode ser mesmo 11m ótiino ca- dentro de uma geração", cita Andres Gonzalez,
minho para estreitar as relações em casa.Uma da HLF. Sendo assim, pulmõezinhos à obra.

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1
BRINCADEIRA DA MENTE
A
N A INSTRUTORA CAMILA FERNANDES, DO INFÂNCIA ZEN, PREPAROU UM
ç ROTEIRO PARA QUEM DESEJA ENSINAR OS BAIXINHOS A MEDITAR EM CASA.
A I
s t

4
RELAX
Escolha um local tranquilo e
sente-se com a criança em uma f. I
postura confortável, mantendo
as costas eretas. Depois, diga a
ela para imaginar que está com
preguiça e lhe peça para se
espreguiçar, alongando bem
os braços e bocejando. ,

CANTORIA
Para se harmonizar, cantern uma
\ música bem baixinho ou entoem
---....... ·'"' _...
~ um mantra (como "ohm", por
exemplo), por três vezes.
-

A FLOR EA VELA
Coloque uma flor e uma vela
perto de vocês. Peça para que
a criança inspire fundo pelo nariz,
como se estivesse cheirando
64
a flor. Depois, ela expira pela
boca como se estivesse
soprando a vela. Repita por
três vezes, lentamente.

MACAQUINHOS
Lembra-se da brincadeira dos macacos
que "não veem, não escutam e não
falam"? Peça para a criança colocar as
mãos sobre os olhos. Depois, passe para
os ouvidos e, por fim, à boca. A ideia é
isolar os sentidos exteriores para que ela
comece a se conectar com o seu interior.

© Ilustrações tndio San


MUITO AMOR ENVOLVIDO SHHH ....
De olhos fechados, fiquem em Permaneça um período em
silêncio e prestem atenção nos silêncio com a criança. Inicie
sons vindos de fora da casa com 1 minuto por idade. Ou
(30 segundos). Em seguida, seja, se ela tiver 3 anos, tente
concentrem-se nos sons da casa ficar em silêncio por 3 minutos.
(30s). Quando não escutarem mais Mesmo que não seja possível
nada, passem ao som da própria resistir todo o tempo, a
respiração (30s). Diga para a criança experiência já ajudará a criança
colocar a mão sobre o coração e a aquietar a mente. Depois,
sentir os batimentos, mentalizando peça para ela voltar a mexer
muito amor transbordando do seu as mãos e o corpo, abrindo
peito (30s). Relaxem as mãos sobre os olhos lentamente.
as pernas e mantenham o silêncio.

SOBE E DESCE
Em seguida, diga para a
criança deitar tranquilamente
e curtir a sensação gostosa
do relaxamento. Coloque um
bichinho de pelúcia (ou um
brinquedinho leve) sobre a
barriga dela. Peça para que
ela inspire e expire lentamente,
observando o bichinho subir
e descer, como se a barriga
fosse um balãozinho que enche
e se esvazia. Repita três
vezes, de olhos fechados.

65

PARA CRIAR O
HABITO NA CRIANÇA,
PROCURE FAZER A
IMAGINAÇÃO SOLTA -
MEDITAÇAO COM UM
Pa~a finalizar, conduza a criança
a um relaxamento com visualização
criativa. Quer saber como funciona? RITUAL DIARIO. DE
A instrutora Camila Martins preparou
um meditação guiada com historinha PREFERENCIA, SE~1PRE
para você fazer em casa. Basta
baixar o MP3 gratuito na página NO MESMO HORARIO.
infanciazen.com.br/ rev istasuperi nteressante.

MEDI TAÇÃO I SUPER 1


Fundada em 1950
VICTOR CIVITA ROBERTO CIVITA
(1907-1990) (1936-2013)

Conselho Editorial: Victor Civita Neto(Presidente), Thomaz Souto Corrêa (Vice-Presidente),


Alecsandra Zapparoli, Giancarlo Civita eJosé Roberto Guzzo
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Editores: Bruno Garattoni, Tiago Jokura, Karin Hueck
Designers: Flávio Pessoa, Mayra Fernandes e Taina Ceccato Repórteres: Felipe Gem1ano, Pâmela Carbonari

DOSSIÊ
Colaboraram nesta edição: Fronteira - agência de jornalismo (edição), Alexandre de Santi, Cauê Fonseca, Emanuel Neves, Juan Ortiz, Le!ícia González, Melissa Schroder,
Raíza Vieira, Robso n Pandolfi, Sílvia Lisboa (textos), Juliana Vidiga l (edição de arte), Alessand ro Meiguins e Carolina Lacreia (a rte), Índio San (ilustrações), iStock (fotos),
Getty Images (foto de capa), Alexandre Carvalho (revisão) e Anderson C.S. de Faria (produção gráfica)

Esta publicação foi impress a com as fontes Gotham e Leitura News

DOSSIÊ GUIA DA MEDITAÇÃO


ISBN 978-85-69522-29-4
é um liv ro da Editora Abril S.A., dis tribuído em todo o país pela Dinap S.A. Distribuidora Nacional
de Publicações, São Paulo. O Dossiê Guia da Meditação não admite publicidade redacional.

IMPRESSO NA GRÁFICA ABRIL

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Editora Abril
Guia da meditação./Editora Abril - São Paulo : Abril, 2016.
64 p. ; il. ; 27 cm.

(Dossiê Superinteressante, ISBN 978-85-69522-29-4; ed. 2017)

Psicologia - Auto ajuda. 2. Meditação. 3. Meditação - Equilíbrio


1.
pessoal. I. Título. II. Série.