DESAFIO

ANSIEDADE
PELA METADE
@EUREKKA.ME
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 Ansiedade é como o fogo:
10 ALUA
existem lugares existem lugares 4 habilidades para
ruins para bons e úteis controlar a ansiedade:
ter fogo para ter fogo 1- autoacalmar
2 - cuidar do corpo
3 - enfrentamento
4- organização

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 Ansiedade é uma emoção, dividida em 3 partes
10 ALUA
PENSAMENTO VONTADES
"nãocerto"
vai dar SENSAÇÕES vontade de
FISICAS fugir da
"e se..." respiração situação
acelerada
É uma emoção natural, que aponta pro futuro.
Existe ansiedade útil e também inútil.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 Principal técnica para autoacalmar: RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
10 ALUA 4 Inspire contando até 4
2 Segure a respiração contando até 2
6 Expire contando até 6
TAREFA: - praticar respiração diafragmática (5 minutos)
- responder "COMO SERIA A MINHA VIDA SE A ANSIEDADE NÃO
ME ATRAPALHASSE MAIS?"

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 Ansiedade traz muitos sintomas, é a forma do corpo redirecionar
20 ALUA
suas atividades para enfrentar um perigo (seja real ou não).
Cuidar do corpo ajuda a reduzir a ansiedade.
“se a ansiedade afeta seu corpo, seu corpo afeta sua ansiedade”
TAREFA DE CASA: - sequência de 30 polichinelos / descansa
30s / mais 30 polichinelo
- OU 10 minutos de caminhada
- OU levantar da cadeira 30x
O coração bate mais forte durante o exercício, e também durante
um pico de ansiedade. Prepara corpo para lidar com a ansiedade.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 Exercício físico é um ansiolítico natural, ajuda a diminuir
30 ALUA níveis de ansiedade.

Fortalece o corpo para lidar contra os "perigos" e libera

substâncias no nosso corpo (adrenalina) que nos ajudam.
Precisa ser praticado todos os dias, um pouquinho por dia,
de maneira consistente.
TAREFA: Qual exercício gostaria de experimentar? Dar o 1° passo.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 Ciclo da evitação
40 ALUA
Quando fujo de uma situação o nível de ansiedade diminui, mas não
resolve a situação. Ansiedade aparece cada vez mais em situações
menores, quanto mais evita mais aumenta a ansiedade.
TAREFA: BÚSSOLA DA ANSIEDADE
Pra que serve cada atitude?

fugir da ansiedade atravessar a ansiedade

e fazer o que importa
Escolher uma situação ansiogenica e definir 1° micropasso para enfrentar
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 Imagine que você está dirigindo um barco, e seu
50 ALUA objetivo é chegar a uma ilha. Mas enquanto você pilota
o barco aparecem vários monstros, te assustando, e
dizendo para você largar o controle, que você PRECISA
largar tudo. Eles te cercam, mas não podem te tocar.
Eles te assustam, mas você que decide se vai seguir
em direção a ilha, ou parar tudo, e ficar pra sempre
dentro do barco, no meio do mar. Esses monstros são
os pensamentos ansiosos, dizendo que vai dar tudo
errado. Mas você pode ir no sentido que te leva aos
teus objetivos da mesma forma. Com o tempo esses
monstros se tornam menos assustadores.
TAREFA: criar série de micropassos em direção ao objetivo
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 MELHORES TÉCNICAS PARA CRISES
60 ALUA• respiração diafragmatica (4 - 2 - 6)
• grounding (5 4 3 2 1)
• relaxamento induzido
• relaxamento de Jacobson (muscular progressivo)
• bacia de gelo (mergulho)
• polichinelos (exercício físico intenso)
TAREFA: elaborar plano de crise com a descrição das técnicas
te ajudam / praticar uma das técnicas 2x no dia seguinte que mais
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 MELHORES TÉCNICAS PARA CRISES
60 ALUA

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 MELHORES TÉCNICAS PARA CRISES
60 ALUA

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 O sono de boa qualidade é necessário para o bom funcionamento
70 ALUA
do nosso corpo, e geralmente é afetado pela ansiedade.
INSONIA: dormir pouco. HIPERSONIA: dormir muito.
SONO QUE NÃO RESTAURA: sono de baixa qualidade
Consequências do sono prejudicado: desânimo, irritabilidade,
baixa produtividade, falta de concentração...
3 itens importantes relacionados ao sono:
• luz • temperatura • pensamentos •
Luz deve ser fraca e amarela. Temperatura agradável.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 TÉCNICAS:
70 ALUA • para pensamentos acelerados antes de dormir
Worrybook / livrinho da preocupação: ter caderninho na
cabeceira da cama para anotar pensamentos e tarefas para
fazer ou se preocupar no dia seguinte, sem esquecer.
Stop mental: pensar em nomes de animais (por ex.) com a letra
A, depois B, e assim por diante. Isso cria outro "problema" para
resolver, outro foco.

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 TÉCNICAS:
70 ALUA • para relaxar
- deixar que o corpo relaxe com os sinais do ambiente:
reduzir barulhos, luzes fracas e amarelas.
- jeitos saudáveis de acalmar:
respiração diafragmática e relaxamento progressivo (áudio)
não exigem medicação, e não tem efeitos colaterais
TAREFA: praticar respiração e relaxamento, para quando for necessário o
corpo já sabe como funciona, ter controle de quando relaxar.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 TÉCNICAS:
70 ALUA

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

80 ALUA
COMO SAIR DO TURBILHÃO DE PENSAMENTOS E VIVER
NO PRESENTE
Praticar Mindfulness (atenção plena)
estar presente sem julgamentos
TAREFA: Praticar exercício básico de meditação
mindfulness para iniciantes com áudio guiado

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 EXEMPLO DE PRÁTICAS DE MINDFULNESS
80 ALUA

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 COMO PARAR DE SE PREOCUPAR E RESOLVER PROBLEMAS
90 ALUA
Na maioria das vezes é mais fácil e mais confortável evitar resolver
problemas. Mas o que eu deixo de lado não resolvendo?
método para resolução de problemas
- passo 0: se auto acalmar
- passo 1: definir o problema, o que acontece antes durante e depois
- passo 2: listar o máximo de soluções possíveis, várias maneiras de como
solucionar o problema (mesmo que parecam soluções absurdas) antes de
aplicar alguma delas;
- passo 3: escolher uma solução para testar, a mais provável de dar
certo
TAREFA: escolher um problema e aplicar a técnica de resolução
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 COMO LIDAR COM ANSIEDADE E DEPRESSÃO
01 ALUA
Querer encontrar causas para elas não importa tanto assim,
importa agir para o lado certo (bússola).
Evitação: reduz o tamanho da sua vida, deixa de ter contato com
pessoas e desiste de atingir objetivos importantes. Deixa muitas
coisas de lado, e isso pode desencadear processo depressivo.
Ou situação de evitacao e isolamento pela depressão aumenta
níveis de ansiedade ao enfrentar situações. Ciclo se
retroalimenta.

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 COMO LIDAR COM ANSIEDADE E DEPRESSÃO
01 ALUA Autocuidado (cuidar de si mesmo):
Criar rotina para cuidar do corpo e da saúde mental, elaborar
estratégias para lidar com o estresse.
Ajuda em inúmeras situações, como solução e como prevenção.
TAREFA: entrar em contato com pelo menos uma pessoa
importante (micropasso).
Praticar respiração e grounding para dar esse passo.
Se está achando difícil demais, é porque o passo não é micro o
suficiente.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 COMO SER MAIS FIRME, MENOS TÍMIDO E IMPOR LIMITES
11 ALUA
Vergonha relacionada a preocupação com o julgamento do outro.
Sacrifica sua opinião e suas vontades. Importante se acostumar
a dizer não. • Agradeço, mas hoje vou passar.
• Prefiro que
Exemplos para dizer não: posso buscar) você traga aqui (não
• Repetir informação: Obrigada, hoje
não vou.
TAREFA: nas próximas 24h dizer um pequeno NÃO para algo que
você não quer, sem pedir desculpas por isso nem dar explicações
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 ORGANIZAÇÃO
21 ALUA A ansiedade te leva aos extremos 8 ou 80.
3 técnicas:
Desorganização x Perfeccionismo.
1. Lista mestre (Google Keep): anotar todas as tarefas que você
precisa fazer em uma lista só, pequenas e grandes. Lista
constante, sem prazos, sem grau de hierarquia. Disponível em
várias plataformas e dispositivos (cel e computador por ex)
Atualizar SEMPRE que surge uma tarefa nova.
Não é para se pressionar, apenas lembrar das tarefas, não ter a
tarefa de lembrar outras tarefas.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 ORGANIZAÇÃO
21 ALUA
2 - Calendário (Google Calendar): anotar todos os
compromissos, sejam recorrentes (diários / semanais), ou
pontuais (só 1x). Organizar todos os seus compromissos em um
lugar só. Também disponível em várias plataformas, pode
acessar a qualquer momento em qualquer lugar.
3. Micropasso -> Micromissão -> Microvitória.
Selecionar de manhã cedinho 3 micromissões para cumprir ao
longo do dia.
TAREFA: Escolher 1 das 3 estratégias e colocar em prática.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 COMO TRANSFORMAR EM ROTINA AS TÉCNICAS DO DESAFIO
31 ALUA
• MEDICAÇÃO: Uma pessoa com diabetes não produz insulina de
maneira adequada de forma natural. Mas ainda bem que existem
medicamentos para facilitar e resolver isso hoje em dia.
Depressão e ansiedade funcionam da mesma forma, estão
relacionadas também a desequilíbrio químico no organismo, mas
também já existem medicações seguras para lidar com isso.
Deixe o preconceito de lado, é uma ferramenta que pode te
ajudar. Nem todo mundo precisa mas é importante considerar
essa opção, essa possibilidade, converse com seu médico /
psiquiatra.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
 COMO TRANSFORMAR EM ROTINA AS TÉCNICAS DO DESAFIO
31 ALUA
Rasgar uma folga de rascunho é fácil, rasgar um bloco com
muitas folhas é bem mais difícil, praticamente impossível. Esse
bloco são todas as técnicas do desafio aplicadas juntas e com
consistência.
Exemplo de trigêmeos: 1 não faz nada de diferente; 1 come um
chocolate todo dia; 1 para de tomar refrigerante. Como estão
após 1 ano? Micropassos tem efeitos poderosos.

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 COMO TRANSFORMAR EM ROTINA AS TÉCNICAS DO DESAFIO
31 ALUA
• Ter uma rotina ansiolítica (que reduz ansiedade):
Rotina previsível, com hábitos bons, e práticas de autocuidado.
• Treinar as técnicas, não tentar aplicar só em situação extrema.
Ninguém aprende defesa pessoal só quando um assaltante
chega, por exemplo. Precisa treino.
Praticar um pouquinho por dia, de forma consistente.
• Aplicar micropassos.

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 COMO TRANSFORMAR EM ROTINA AS TÉCNICAS DO DESAFIO
31 ALUA
TÉCNICA BÔNUS:
Quando o pensamento de ansiedade surge do nada, e te
prejudica para continuar realizando suas atividades: marcar um
horário na sua agenda para se preocupar com ele, para dar
"atenção" àquele pensamento. Farei isso mais tarde evita uma
discussão mental consigo mesmo, com seus pensamentos te
dando cada vez mais respostas e motivos para se preocupar.

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 COMO TRANSFORMAR EM ROTINA AS TÉCNICAS DO DESAFIO
31 ALUA
TAREFA DE CASA:
colocar uma folha na horizontal
e dividir em 3 partes 1 2 3
1- como eram as coisas antes do desafio
2- o que mudou com o desafio / o que aprendeu
3- como vai ser sua vida e sua rotina daqui pra frente
(micropassos)
Revisar em 1 semana. É normal errar. Por isso é importante revisar
e adaptar, para aplicar da melhor forma na semana seguinte.
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR
41 ALUA SUPER AULA

Aula resumo de todas as aulas do desafio.

CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR

 DESEJO A VOCÊ UMA VIDA MAIS
COMPLETA, E MENOS ANSIOSA.
LINKS ÚTEIS
https://soundcloud.com/eurekka/como-meditar-pela-primeira-vez-meditacao-de-5-minutos
https://m.soundcloud.com/eurekka/relaxamento-guiado-durma-melhor-e-sem-insonia
http://durmazen.weebly.com/
http://radiante.me/
https://eurekka.me/fuilaefiz/

@EUREKKA.ME @PSICOLOGAANDR
CONTEÚDO @EUREKKA.ME RESUMO @PSICOLOGAANDR