Índice 20
21
101 receitas para emagrecer.................................................... 6
Quais são as vantagens de viver de forma saudável?........... 8
A alimentação como aliada do emagrecimento................... 11
Receitas para emagrecer.......................................................... 13
Opções de receitas para o Café da manhã............................ 14
1 Torradas integrais com creme de ricota................................ 15
2 Abacaxi com raspas de limão.................................................. 15
3 Ovos mexidos............................................................................ 16
4 Suco de linhaça com frutas vermelhas.................................. 16
5 Torrada com ovo........................................................................ 17
6 Panqueca de fibras.................................................................... 17
7 Fritada de abobrinha................................................................ 18
8 Bolinho Combustível ............................................................... 19
9 Iogurte natural com frutas vermelhas e sementes.............. 20
10 Frapê de Pêra.............................................................................. 20
11 Bolinho de abóbora integral.................................................... 21
12 Mingau de aveia......................................................................... 22
13 Omelete branca......................................................................... 22
14 Muffin de banana, aveia e chia................................................ 23
15 Sanduíche de peru..................................................................... 24
16 Wrap de Salmão......................................................................... 24
17 Salgado de frango e couve-flor................................................ 25
18 Mix de Cereais............................................................................ 26
19 Geleia de Laranja....................................................................... 26
22
Bolo de banana, maçã e nozes................................................. 27
Opções de receitas para o Almoço........................................ 28
Salada de frango grelhado........................................................ 29
Batata recheada com brócolis e queijo................................... 29
23 Omelete de Legumes................................................................ 30
24 Sopa creme de brócolis com cenoura..................................... 30
25 Berinjela Parmegiana............................................................... 31
26 Fritada de abobrinha com hortelã.......................................... 31
27 Strogonoff de cenoura e soja.................................................... 32
28 Tortilla Turca............................................................................. 32
29 Salmão com vinagre balsâmico de laranja............................ 33
30 Ravioli com legumes................................................................. 34
31 Frango no alho e limão............................................................. 34
32 Lasanha de berinjela................................................................. 35
33 Camarões flambados com purê de mandioquinha.............. 36
34 Robalo grelhado com cogumelos............................................ 37
35 Torta de Palmito........................................................................ 38
36 Escondidinho de batata doce com frango............................. 39
37 Torta integral de peito de peru................................................ 40
38 Bruschetta de guacamole......................................................... 41
39 Pizza sem glúten e sem lactose................................................ 42
40 Salada Colorida.......................................................................... 43
41 Peixe ao pesto de ervas............................................................. 43
Opções de receitas para o Lanche.......................................44
42 Mamão papaya com granola e iogurte................................... 45
43 Salgadinho maromba............................................................... 45
44 Bruschetta de berinjela............................................................. 46
45 Panqueca de coco ralado.......................................................... 46
46 Barra de granola caseira........................................................... 47
47 Quiche de espinafre e alcachofra............................................ 47
48 Biscoito de coco integral........................................................... 48
49 Banana com canela no forno................................................... 48
50 Coxinha fit.................................................................................. 49
51 Bolo de Cenoura de Frigideira.................................................. 49
52 Empadinha fit............................................................................ 50
53 Hamburguer de quinoa............................................................ 50
54 Bolinho de verduras e legumes............................................... 51
55 Fit nuggets.................................................................................. 51
56 Bolinho de banana fit................................................................ 52
57 Ovos endiabrados...................................................................... 52
58 Wrap de shitake......................................................................... 53
59 Polpetone de quino com calda de macadâmia...................... 54
60 Cracker de amêndoas com açafrão......................................... 55
Opções de receitas para o Jantar.........................................56
61 Massa de quinua com tomate brócolis e camarão salteado no
gengibre...................................................................................... 57
62 Palmito pupunha assado ao chimichurri.............................. 58
63 Frango grelhado ao molho de uva........................................... 59
64 Espaguete de abobrinha com cogumelos salteados............. 60
65 Tilápia assada com legumes ao azeite de coentro................ 61
66 Salmão na crosta de amaranto e quinoa................................ 62
67 Pizza marguerita integral......................................................... 63
68 Cogumelos na chapa................................................................. 64
69 Abobrinha salteada com cogumelos...................................... 64
70 Salada de penne sem glúten e pesto de rúcula e atum........ 65
71 Brócolis com couve flor ao molho branco funcional............ 66
72 Sopa de legumes com músculos............................................. 67
73 Arroz negro com tomatinhos, vagem e nozes....................... 68
74 Frango ao molho de siriguela.................................................. 69
75 Espaguete de legumes com ervas ao molho de tomate....... 70
76 Risoto de quinoa com brócolis e cenoura com castanha de
caju.............................................................................................. 71
77 Escondidinho de bacalhau com baroa................................... 72
78 Salada de lentilha com manga................................................ 73
79 Arroz de aspargos e cogumelos............................................... 74
80 Sopa de Palmito com alho poró............................................... 75
81 Sopa Detox Verde Picante......................................................... 75
Opções de receitas de Sobremesa.......................................76
82 Brownie com nozes e coco....................................................... 77
83 Gelatina refrescante.................................................................. 78
84 Iogurte com calda de Kiwi....................................................... 78
85 Maçã verde com crumble de nuts........................................... 79
86 Mousse de alfarroba com coco................................................. 79
87 Pudim de coco com frutas vermelhas.................................... 80
88 Bolo de limão com coco............................................................ 81
89 Brigadeiro de copinho sem lactose......................................... 81
90 Mousse de Manga com Maracujá............................................. 82
91 Pé de moleque funcional.......................................................... 82
92 Torta de maçã com canela........................................................ 83
93 Bolo de milho com coco e calda cremosa............................... 84
94 Iogurte grego de mirtilo funcional......................................... 85
95 Cupcake de laranja com nozes................................................. 85
96 Iogurte de Lichia....................................................................... 86
97 Smoothie Antioxidante............................................................ 86
98 Snack de Amêndoas.................................................................. 87
99 Mingau de aveia com canela.................................................... 88
100 Bolo de Mandioca Light............................................................ 88
101 Pudim de leite light................................................................... 89
 101 receitas
para emagrecer
Confira o passo a passo para emagrecer
de vez e as receitas mais deliciosas e
saudáveis para sua dieta

E
star de bem consigo mesmo é um grande passo
para fazer com que muitos setores da sua vida
deem certo , não é mesmo? E uma das grandes
peças chaves para estar de bem consigo mesmo é
manter a autoestima, tanto com confiança em suas
atitudes, como também com a satisfação da sua
aparência. Infelizmente, muitas mulheres e homens
atualmente acabam se sentindo muito para baixo, por
conta de problemas com a aparência e principalmente,
com o corpo. A obesidade é um problema sério e afeta
a saúde e o emocional. Por isso, nesse texto vamos te
mostrar quais são as vantagens de ter uma vida saudável
e quais são os principais passos para emagrecer.

6 7
 Quais são as resultados positivos dos
nossos esforços, também
vantagens de viver de temos mais energia e
disposição para acordar
forma saudável? todas as manhãs e
fazer o exercício que
tanto precisamos, ou

E
voltar do trabalho e ir
magrecer não envolve só se ver no espelho e para a academia. Com
se sentir bem com sua imagem, não ter mais toda certeza, quem fica
vergonha, ou se sentir incomodado na frente de parado, tem vontade de
outras pessoas, o processo de emagrecimento também permanecer assim, mas
envolve tomar atitudes saudáveis no seu dia a dia, o que quem se esforça para
também reflete em outros setores como a saúde, o bem- ver bons resultados
estar, o bom humor e a disposição. Confira abaixo alguns na malhação, acaba
dos efeitos positivos que você tem, quando começa a viver ganhando muito mais
de forma mais saudável: disposição a cada dia.

Você passa a ter mais energia: Sabe aquela história Você tem mais
de que quem está sedentário por muito tempo tem saúde: Uma vida
mais preguiça? Pois é ela tem muito fundamento. com atividades físicas,
Quando começamos a nos esforçar para viver uma vida alimentação adequada só
mais saudável, praticar exercícios físicos com mais pode resultar em uma melhor
regularidade e testar nossos limites, também vamos saúde. Nosso corpo precisa estar
nos tornando mais motivados. A medida que vemos em movimento e, quando ganha esse

8 9
 movimento que precisa, com certeza funciona melhor
em diversos campos. Sem contar que, o emagrecimento
também traz benefícios como a redução de colesterol,
menor risco de diabetes, de problemas ligados a gordura
no organismo e entre outros males sérios, que afetam os
sedentários. Na parte dos ossos, os exercícios também
fazem papel fundamental, evitando doenças incômodas
como a osteoporose.
Você tem um melhor humor e um bem estar mais
presente: Ao praticarmos exercícios nosso corpo libera
um hormônio chamado endorfina, que nos traz uma
maior sensação de bem estar e de bom humor. Vale
lembrar também que, os exercícios físicos distraem
nossa mente, aliviam o estresse e melhoram o sono, tudo
o que contribui para um bem estar, não é verdade? Sem
contar que, realizando exercícios você se sente motivado,
mais perto de seus objetivos e sente um organismo
trabalhando melhor.
Você pode ter uma ajuda no combate a depressão e a
ansiedade: Claro que é essencial que , quem tem quadro
depressivo ou ansiedade procure um tratamento médico,
mas os exercícios e as ideias de uma vida saudável podem
10
ajudar, e muito, no combate desses males psicológicos.
Já falamos aqui que os exercícios físicos liberam a
endorfina, o que pode ajudar no combate a depressão
e a ansiedade, eles também ajudam os hormônios da
noroadrenalina e serotonina a desenvolverem de maneira
maior, o que ajuda também na ansiedade e na depressão,
e proporciona uma maior sensação de bem estar.
A alimentação como
aliada do emagrecimento
É muito importante que você tenha muito cuidado
com o que vai comer se quer emagrecer. Consumir
constantemente doces, gorduras, alimentos
industrializados e fast food, por exemplo, pode fazer
você engordar ainda mais e adquirir outros problemas de
saúde, como o alto colesterol.
Mas, quando falamos em comer de forma saudável,
muitos entendem que é preciso abrir mão daquilo que
11
 é gostoso, e passar a comer alimentos sem sabor, sem
graça e que não abrem nem um pouco o apetite. Mas, não
é bem assim que acontece. Para provar para você que é

Receitas
possível sim emagrecer comendo receitas muito gostosas
elaboramos o manual de receitas abaixo.

Neste manual, você vai encontrar receitas com dicas de

refeições que deve ter ao longo do dia, uma receita mais
saborosa que a outra e com muito ingrediente saudável.

Confira as receitas abaixo e monte seu cardápio saudável.

Lembrando que é primordial que na dieta seus intervalos
de refeições sejam de três em três horas, por isso todos os
dias escolha opções de café da manhã, lanche 1, almoço,
para
lanche 2, jantar e sobremesa. Está pronto? Então, confira
as receitas deliciosas abaixo e se prepare para ver os
quilinhos a mais irem embora.

emagrecer

12 13
 Opções de receitas para o

Café
da
1
2
manhã Torradas
integrais com
creme de ricota
Ingredientes:
Torrada integral, 1 ricota fresca
em pedaços (aprox. 300g), 1
colher (sopa) de margarina light, Abacaxi com
200 ml de leite desnatado quente raspas de limão
e sal a gosto.
Ingredientes:
Modo de preparo: Abacaxi
Bata todos os ingredientes no Limão
liquidificador durante 1 a 2
minutos. Guarde o creme de ricota Modo de preparo:
em um recipiente adequado e leve Fatiar o abacaxi em rodelas e em
à geladeira. Sirva com as torradas. seguida raspar o limão por cima.

14 15
 Ovos mexidos
Ingredientes:
Ovos
3 4
Manteiga
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Derreta a manteiga na frigideira
em fogo médio. Adicione os ovos
e fure as gemas. Quando começar
a encorpar, tempere o sal a gosto.
Mexa bem se quiser que fique com
pedaços miudinhos. Se gostar de
pedaços maiores, espere o ovo
fritar um pouco mais e mexa
bem de leve, até obter o resultado
desejado!
16
Suco de linhaça
com frutas
5 Panqueca
de fibras
Ingredientes:
6
Meia xícara de chá de farinha de
trigo integral
Meia xícara de chá de aveia
1 colher de sopa de linhaça
1 xícara de chá de leite desnatado
ou leite de amêndoas
1 ovo
Meia colher de óleo (para untar)
vermelhas
Modo de Preparo:
Ingredientes: Coloque todos os ingredientes
12 morangos Torrada com ovo em uma tigela funda e misture
com um mixer (ou bata no
8 amoras
liquidificador). Espalhe 3 colheres
8 framboesas Ingredientes:
de sopa da massa no funda de
2 polpas de frutas vermelhas 1 ovo
uma frigideira antiaderente
1 xícara e meia de água 1 fatia de pão integral
pequena pré-aquecida e untada
2 colheres de sopa de linhaça Sal a gosto com óleo (retire o excesso com
dourada em pó papel-toalha) . Doure dos dois
1 colher e meia de mel Modo de Preparo: lados. Sirva cada panqueca com
Corte o pão com uma forma ou 1 colher de sobremesa de geleia
Modo de Preparo: copo, coloque na frigideira com o e outra do iogurte desnatado ou
Bata tudo no liquidificador. ovo dentro e espere fritar. cottage.
17
 Fritada de
Ingredientes:
2 xícaras de abobrinha ralada
2 ovos
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de cebolinha
picada
Bolinho
7
2 colheres de sopa de salsinha
abobrinha picada
Combustível
½ de xícara de chá de farinha de
trigo integral
2 colheres de café de fermento
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Rale a abobrinha e retire o excesso
de água, secando bem com o papel
toalha. Misture a abobrinha com
os demais ingredientes em uma
tigela, com exceção do óleo. Pré-
aqueça a frigideira antiaderente
em fogo médio e unte com um
pinguinho de óleo, retirando o
excesso com papel toalha.
Despeje a massa sobre a frigideira,
formando um disco de cerca de
1 centímetro de espessura. Deixe
dourar por 3 minutos de cada
lado. Repita o processo com o
restante da massa.
18
Ingredientes:
1 ½ xícaras de açúcar mascavo
3 xícaras de farinha de trigo
2 xícaras de aveia rápida
1 colher de sopa de bicarbonato de
sódio
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de gengibre em pó
½ colher de chá de cravo em pó
1/3 xícara de amêndoas em pó
1/3 xícara de gérmen de trigo
1/3 xícara de linhaça
½ xícara de óleo
½ xícara de molho de maçã
¼ xícara de água
3 ovos
1 ½ colher de chá de essência de
baunilha
1 xícara de uvas passas
8
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180C.
Cubra as 2 assadeiras com papel
manteiga. Em uma tigela grande
misture o açúcar, a farinha, a
aveia, o bicarbonato, o fermento,
o gengibre, o cravo, o linho, as
amêndoas e o gérmen de trigo.
Faça um buraco no centro e
acrescente o óleo, a maçã, a água,
os ovos e a baunilha e misture.
Adicione as passas. Retire 2
colheres de sopa da mistura para
formar um biscoito sobre o papel
manteiga. Achate com as costas
de uma colher para o tamanho
desejado (os biscoitos não
crescem). Asse por 8 a 10 minutos.
Deixe os biscoitos esfriarem por
15- 20 minutos. Individualmente
envolte em um papel plástico e
congele para o café da manhã.
19
 9 10 Bolinho de
abóbora integral
Ingredientes:
1 ovo
2/3 xícara de adoçante em pó
1 lata de abóbora
1 colher de chá de extrato de
baunilha
2/3 xícara de leite sem gordura
1 xícara de farinha de aveia
1 colher de chá de bicabornato de
sódio

11
1 colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de condimento
para torta de abóbora
Iogurte natural
com frutas Frapê de Pêra Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 220ºC. Unte
vermelhas e Ingredientes: uma assadeira para 12 muffins ou
sementes ½ xícara de suco de maçã cubra com papel manteiga.
½ xícara de iogurte de baunilha Em uma tigela grande misture
Ingredientes: de baixa gordura a abóbora, os ovos, o adoçante, a
2 potes de iogurte natural 1 xícara de pedaços de pêra baunilha, o leite e mexa. Peneire
Frutas vermelhas congelados todos os ingredientes secos.
Granola, linhaça e chia ½ xícara de framboesas Preencha as forminhas de muffin
congeladas com uma colher de massa em
Modo de Preparo: 1 ½ xícara de cubos de gelo cada uma e polvilhe com canela
Em uma taça ou tigela, faça no topo. Asse por 20 minutos ou
camadas intercalando iogurte, Modo de Preparo: até que o palita saia limpo. Sirva
sementes e frutas nessa ordem. Misture tudo no liquidificador quente ou frio.

20 21

Mingau de aveia
12 13
Ingredientes:
2 ½ xícaras de água
Pitada de sal
1 xícara de aveia
½ colher de chá de canela
½ xícara de passas
½ xícara de nozes picadas
Adicionar a quantidade desejada
de leite de soja ou leite desnatado
Melaço ou mel com adoçante
Modo de Preparo:
Misture a água e o sal em uma
panela pequena e coloque em
fogo alto. Quando a água ferver,
diminua para fogo baixo. Adicione
a aveia e mexa até que a água seja
absorvida (cerca de 5 minutos).
Adicine a canela, as passas, as
noze e mexa. Tampe a panela e
desligue o fogo.
Repouse por 5 minutos e sirva
com o leite e o adoçante.
22
Omelete branca
Ingredientes:
3 claras
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
1/3 de xícara de ricota
esmigalhada
1 cebola picadinha
2 fatias de peito de peru picadas
2 colheres (sopa) de molho de
tomate
Queijo parmesão ralado
Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo:
Bata ligeiramente as claras
até espumarem. Aqueça uma
frigideira com azeite e forre-a
com as claras batidas. Frite por
três minutos. Tempere com sal a
gosto. Sobre a metade do disco,
coloque a ricota, a cebola, o peito
de peru e o molho de tomate. Com
uma espátula, dobre a omelete ao
meio, formando uma meia-lua.
Vire-a sobre um prato e salpique
com queijo parmesão. Decore com
salsinha e sirva.
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha de
linhaça
1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
integral
1 e ½ colheres (chá) de
Muffin de
bicarbonato de sódio
¼ colher (chá) de sal
banana, aveia ½ colher (chá ) de gengibre em pó
3 bananas maduras
e chia
14
1 copo (250 ml) de leite de aveia
1 xícara (chá) de óleo de coco
1 xícara (chá) de açúcar
1 colher (chá) de essência de
baunilha
3 colheres (sopa) de chia
1 colher (chá) de canela em pó
Modo de Preparo:
Misture a farinha de linhaça
com 3 a 4 colheres de sopa de
água quente. Reserve em outro
bowl, junte a aveia, a farinha de
trigo integral, o bicarbonato de
sódio, sal e gengibre. Reserve. No
liquidificador, bata as bananas,
o leite de aveia, o óleo de coco, o
açúcar e a essência de baunilha.
Adicione a chia e mexa. Coloque a
massa nas forminhas e asse por 25
minutos em forno pré-aquecido.
Polvilhe a canela.
23

Sanduíche de peru
15 16
Ingredientes:
4 colheres (sopa) de coalhada seca
2 colheres (chá) de suco de limão
Sal a gosto
1 colher (chá) de pimenta
calabresa
4 fatias de pão de forma integral
4 fatias de tomate bem maduro
6 fatias de peito de peru
4 folhas de alface lavadas e secas
Modo de Preparo:
Tempere a coalhada seca com
suco de limão, o sal e a pimenta
calabresa. Misture bem. Distribua
essa mistura sobre as fatias de
pão. Corte o tomate em rodelas
bem finas e distribua sobre duas
fatias de pão. Por cima, arrume as
fatias de peito de peru e as folhas
de alface. Feche com as fatias de
pão restante.
24
Ingredientes:
1 xícara (chá) de frango desfiado*
2 buquês de couve-flor cozidos no
vapor
½ colher (chá) de alho em pó
½ colher (chá) de cebola em pó
½ colher (chá) de orégano
½ colher (chá) de sal ( de
preferência, marinho)
Salgado de frango
Wrap de Salmão Recheio:
2 fatias médias de peito de peru
Ingredientes:
e couve-flor picado
1 wrap (disco de pão) integral 2 colheres (sopa) de cream cheese
17
2 colheres de sopa de queijo light
cottage light
Folhas de alface a gosto
Para empanar:
4 fatias de salmão defumado
¼ de xícara de chá de bulbo de 1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de farinha de
erva-doce fatiado
1 colher de chá de azeite extra coco**
virgem
Suco de limão a gosto Modo de Preparo:
Sal a gosto Passe no processador (ou bata no
Pimenta do reino a gosto liquidificador) o frango, a couve-
flor, o alho, a cebola, o orégano
Modo de Preparo:
Abra o wrap e espalhe por cima e o sal até obter uma massa
o queijo cottage, cubra com o homogênea. Leve à geladeira por
alface e coloque por cima fatias de 30 minutos. Preparo o recheio
misturando o peito de peru com
salmão defumado espalhadas.
Por último, coloque a erva doce o cream cheese. Espalhe a massa
e finalize temperando com o sal, em um filme plástico e abra-a
pimenta do reino e o suco de com as mãos. Coloque o recheio
limão. Depois que o recheio estiver no centro e modele em forma de
pronto, faça um enrolado tipo pão. Empane no coco ralado e na
cone ou canudo. Sirva em seguida.
farinha de coco. Asse em forno
Assim as folhas não irão murchar.
Wrap é basicamente trocar um pré-aquecido por 30 minutos ou
recheio pelo outro, assim você até dourar.
pode testar outros sabores com *se o frango for moído cru, melhor
peito de peru, frango, atum e por ** À venda em casas de produtos
ai vai. naturais e empórios.
25
 18
Mix de Cereais
Ingredientes:
6 colheres de aveia em flocos
1 colher de castanha triturada
3 colheres de uva-passa
3 colheres de granola
125g de semente de girassol
40g de semente de abóbora
40g de semente de gergelim
Modo de Preparo:
Na hora de consumir, coloque leite
desnatado morno e adoce com
adoçante.
26
Geleia de Laranja
20
Bolo de banana,
Ingredientes:
19
3 bananas amassadas
Ingredientes:
maçã e nozes 2 maçãs raladas
4 laranjas ½ xícara de óleo de coco
20
Lascas de gengibre a gosto
Açúcar demerara ou mascavo a 1 xícara de farinha de sua
gosto
Água preferência
Modo de Preparo: 1 colher de chá de fermento
Retire a casca de 4 laranjas
1 punhado de: uvas passas
em forma de tiras e reserve.
Cozinhe as tiras da casca em
pretas, brancas, castanha do Pará,
água, deixando cozinhar por 10
minutos após a fervura. Descarte castanha de caju e nozes peca ,
a água e armazene as cascas.
Corte as laranjas em cubinhos, gergelim preto a gosto.
dispensando as sementes e as
fibras brancas.
Leve os cubinhos cortados ao Modo de Preparo:
fogo médio juntamente com as
cascas, as lascas de gengibre e o Misture tudo em uma vasilha até
açúcar a gosto. Mexa, adicione
água e deixe cozinhar até obter ficar homogêneo, coloque em uma
uma consistência de geleia. Se
forma untada e deixe no forno em
necessário, adicione mais água
durante o processo. fogo médio por 30 minutos ou até
Armazene em pote de vidro dourar!
na geladeira. Sirva com pão ou
torrada integral.
27
 Opções de receitas para o
21 22
Almoço
Salada de frango
grelhado
Batata recheada
Ingredientes: com brócolis e
Alface, pepino, pimentão, queijo
mussarela, nozes e peito de
frango. Ingredientes:
Batatas médias
Modo de preparo: Brócolis
Numa tigela grande, misture 3xíc. Mussarela
Alface picada, ¼ de xíc. de pepino
fatiado, 4 fatias de pimentão verde Modo de Preparo:
ou vermelho, 1 fatia de mussarela, Asse uma batata média e recheie-a
1 col. (sopa) de nozes picadas e com 1 colher (chá) de margarina,
85 g de peito de frango grelhado. 1 xícara de brócolis levemente
Tempere com 1 col. (sopa) de cozidos (2 ou 3 minutos no
vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de micro-ondas) e 1 fatia de queijo
oliva. mussarela.

28 29

23 24 25 26
Omelete de
Legumes
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo
10g de salsinha
1 grande ovo
1 xícara abobrinha ralada
1 xícara de tomates cortados ou
fatiados
1 pitada de sal
1 xícara de cenoura ralada
Modo de preparo:
Numa tigela, bata ovos com sal.
Acrescente os legumes ralados
e salsinha picadinha. Em fogo
baixo, numa frigideira anti
aderente, acrescente o óleo.
Coloque na frigideira, deixe
dourar, vire e frite do outro lado.
Sirva com alface picada e tomate.
30
Sopa creme de
brócolis com
cenoura
Ingredientes:
1,3g caldo de carne
1 dente de alho cortado ao meio
¼ média cebola em rodelas
½ xícara de cenoura em rodelas
½ colher de chá de pimenta
¼ chuchu em cubos
2 xícaras brócolis picadinho
Modo de preparo:
Colocar os ingredientes na panela
pequena com água suficiente
para cobri-los. Após cerca de 20
minutos, verifique se estão macios
( não precisa ser muito) e desligue
o fogo. Triture no liquidificador
até ficar cremoso e sirva. Pode
acrescentar 1 colher de chá de
farinha de linhaça com um fio
de azeite ou 1 colher de sopa de
iogurte natural ou 1 colher de
chá de requeijão e enfeite com
salsinha e cebolinha.
Berinjela
Parmegiana
Ingredientes:
6 colheres de sopa de molho de
tomate
1 sachê sazón caldo de legumes
zero gordura
200g de mussarela
1 berinjela com casca
Modo de Preparo:
Cortar a berinjela em rodelas de
2cm, colocar numa assadeira e
despejar por cima o sache de caldo
de legumes, dissolvido em meia
xícara de água.
Levar ao forno por cerca de 15
minutos, virando a berinjela na
metade do tempo.
Cubra cada rodela com molho
de tomate e mussarela. Tempere
com orégano ou manjericão e leve
novamente ao forno até derreter o
queijo.
Fritada de
abobrinha com
hortelã
Ingredientes:
1 colher de sopa de chia
1 colher de chá de alho frito
picado
2 xícaras de abobrinha
1 ovo extra grande
2 colheres de sopa de hortelã
10g de coco
Modo de Preparo:
Deixe a semente de chia de molho
em um pouco de água por 12
horas ou mais (ate formar um gel
espesso). Misture as abobrinhas
raladas com todos os outros
ingredientes, inclusive a chia e o
hortelã picado.
Esquente uma frigideira
antiaderente untada com óleo de
coco e vá colocando a massa com
uma colher ( é como fazer mini
panquecas) e deixe até que fique
dourado e vire do outro lado.
31

Strogonoff de
27 28
cenoura e soja
Ingredientes:
1/3 de xícara de proteína
texturizada
3 colheres de sopa de molho de
tomate
1 colher e meia de sopa de creme
de leite
3,75 g de sazón caldo de legumes
zero gordura
1 pitada de sal
½ xícara de cenouras cortadas
Modo de Preparo:
Cozinhe as cenouras com um
pouquinho de água, deixe que
fiquem cozidas, porém firmes.
Junte a proteína de soja já
hidratada e bem espremida,
coloque o sazón, o sal, o molho
de tomate e o creme de leite,
misture e deixe cozinhar por
aproximadamente 1 minuto. Está
pronto.
32
Tortilla Turca
Ingredientes:
1 tortilla de trigo integral
2 colheres de chá de mostarda
2 folhas de alface picada
½ pimentão vermelho ou amarelo
cortado
¼ de abacate maduro em fatias
finas
30g de peito de peru
Modo de Preparo:
Cubra a tortilla com a mostarda e
o mel, espalhando por cima.
Coloque o resto dos ingredientes
no centro da tortilla.
Dobre as bordas externas sobre
o recheio, em seguida, enrole
firmemente a partir do fundo.
Corte ao meio na diagonal,
embrulhe em papel celofane e
coloque-o na geladeira até ser
servido.
Ingredientes:
4 filés de salmão
Pitada de sal
Pitada de pimenta preta
3 colheres de margarina mole
¾ de xícara de suco de laranja
¼ xícara de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de cebola
Salmão com
picada
vinagre balsâmico 2 colheres de chá de salsa
2 colheres de chá de manjericão
de laranja 2 colheres de chá de hortelã
29
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 230ºC.
Tempere com o sal e a pimenta os
filés de salmão. Em uma frigideira
antiaderente, em fogo médio
alto, derreta 2 colheres de chá de
margarina. Adicione o salmão e
cozinhe por 2-3 minutos de cada
lado ou até dourar.
Retire o salmão do fogo e asse
em uma frigideira cerca de 5-7
minutos.
Limpe a frigideira com papel
toalha e adicione o suco de laranja,
o vinagre balsâmico e a cebola.
Ferva por 2 minutos ou até o
molho engrossar. Retire do fogo
e misture a margarina restante.
Adicione a salsa, o hortelã, o
manjericão e mexa. Coloque o
molho por cima do salmão e sirva.
33

30 31
Ravioli com
legumes
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 alho-poró gande, fatiado
3 dentes de alho
1 xícara de caldo de carne
¾ xícara de água
5 xícaras de brócolis picado
1 lata de extrato de tomate
250 g de raviolli de queijo ou de
frango
1 colher de chá de alecrim
1/3 xícara de queijo ralado Asiago
( queijo italiano)
Modo de Preparo:
Aqueça o óleo em uma panela
grande em fogo médio. Adicione o
alho-poró e o alho. Cozinhe por 5
minutos.
Misture o caldo e água e deixe
ferver. Misture o brócolis, o
extrato de tomate, o raviolli e
o alecrim. Ferva novamente e
diminua o fogo. Mantendo a
panela tampada, deixe cozinhar
por 8 minutos ou até que o
brócolis e raviolli estejam macios.
Sirva em tigelas e cubra com
queijo.
34
Frango no alho e
limão
Ingredientes:
400g de peito de frango em
metades
1 xícara de cebola em cubos
3 dentes de alhos picados
2 colheres de sopa de suco de
limão
1 colher de sopa de melaço
2 colheres de chá de molho inglês
1 ½ colheres de chá de cominho
em pó
1 colher de chá de orégano seco
½ colher de chá de sal
½ colher de pimenta preta
½ xícara de azeitonas sem caroço
e fatiadas
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Unte a assadeira e misture o
frango, a cebola, o alho, o suco de
limão, o melaço, o molho inglês,
o cominho, o orégano, o sal e a
pimenta preta. Coloque o frango
na assadeira e adicione a mistura
do molho. Coloque também as
azeitonas. Cozinhe por 30-35
minutos ou até que o frango esteja
cozido.
Ingredientes:
3 berinjelas lavadas e cortadas na
vertical
4 tomates maduros
½ cebola
Lasanha de
2 dentes de alho
berinjela Orégano, sal e pimenta
32
300g de peito de peru
300g de mussarela
Modo de Preparo:
Em uma panela grande, leve a
água para ferver e vá distribuindo
das berinjelas fatiadas, até ficarem
macias, se preferir use o micro-
ondas, cada berinjela fatiada leve
8 na potência alta, ponha para
escorrer, até sair bem a água.
No liquidificador, bata: tomates,
cebola, alho, com um pouco de sal,
reserve.
Em um refratário, faça camadas:
molho de tomate batido,
berinjela, salpique sal, pimenta
em pós e orégano, peito de peru e
mussarela. Repita as camadas até
preencher toda a forma, acabando
com mussarela, leve ao forno por
30 minutos.
35

Camarões
flambados
com purê de
mandioquinha
Ingredientes:
12 camarões grandes
descascados e limpos
Suco de ½ limão
1/3 de xícara (chá) de cachaça
(ou whisky, ou conhaque)
4 mandioquinhas descascadas
e fatiadas
½ xícara (chá) de água do
cozimento das mandioquinhas
1 colher (chá) de manteiga
1 xícara (chá) de folhas de
manjericão
1/3 xícara (chá) de azeite
½ xícara (chá) de quinua (
usamos a negra, mas pode ser
qualquer uma delas)
Pimenta moída e sal a gosto
Azeite a gosto
36
33
Modo de Preparo:
Prepare primeiro o purê de
mandioquinha cozinhando-as em
água até que estejam bem macias.
Reserve a água do cozimento.
Coloque em uma tigela (ou no
liquidificador) a mandioquinha
cozida, a água, a manteiga e o sal
a gosto e bata com um mixer por
apenas 2 minutos, até obter um
purê liso e homogêneo.
Também no mixer bata o azeite, as
folhas de manjericão, a pimenta e
o sal para fazer o molho pesto.
Cozinhe a quinua no dobro da
quantidade de água e sal por
apenas 5 minutos após a fervura
da água, pois elas devem ficar al
dente. Agora prepare os camarões.
Em uma tigela coloque os
camarões e tempere com o suco de
limão, a pimenta e o sal. Aqueça
bem uma frigideira, adicione um
fio de azeite e salteie os camarões
por apenas 2 minutos.
Regue com a cachaça (ou whisky,
ou conhaque) e incline a frigideira
em direção a chama do fogão,
deixando a chama subir e flambar
os camarões.
Sirva em seguida os camarões
sobre uma “caminha” de quinua
e acompanhados com purê de
mandioquinha.
Ingredientes:
2 postas altas de robalo, livre de
pele e espinhas
1 fio de azeite
1 colher (sopa ) de raspas de casca
de limão siciliano
Pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo:
Tempere as postas de peixe com o
azeite, sal, a pimenta e as raspas
de limão siciliano e esfregue bem.
Robalo grelhado Aqueça uma frigideira e quando
com cogumelos estiver bem quente coloque as
postas de peixe. Deixe grelhar
34
por 5 minutos de cada lado ou
até perceber que o peixe está
bem cozido, sem deixar passar
do ponto, o que deixaria o peixe
ressecado.
Para os cogumelos salteados:
200g de cogumelos portobelo
limpos e cortados em pedaços
médios
2 talos de alho poró fatiados em
pedaços de 3 cm
1 dente de alho espremido
2 colheres(sopa) de azeite
1 ramo de tomilho fresco
Pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça azeite numa frigideira e
frite rapidamente o alho e o ramo
de tomilho. Junte o alho poró e
refogue por 3 minutos, então
junte os cogumelos e salteie na
frigideira por 5 minutos. Ajuste
o sal e a pimenta a gosto. Deixe
os cogumelos bem firmes ainda e
desligue. Sirva junto com o peixe
grelhado.
37
 Ingredientes:
½ colher de sopa de margarina
light
2 tomates sem pele e sem
sementes picados
4 colheres de sopa de cebola
picada
6 palmitos picados
½ colher de sopa de amido de
milho
1 pote de iogurte
Sal a gosto
Torta de Palmito
35
Massa:
½ xícara de chá de amido de
milho
1 xícara de chá de farinha de trigo
½ xícara de farinha de trigo
integral
½ colher de chá de sal
½ colher de sopa de fermento em
pó
1 colher de sopa de margarina
light
1 clara
½ pote de iogurte
Modo de Preparo:
Recheio: Aqueça a margarina e
refogue os tomates, a cebola e o
palmito. Junte o sal, o amido de
milho e o iogurte. Deixe engrossar
e desligue.
Massa: Misture todos os
ingredientes e amasse bem.
Reserve. Abra 2/3 da massa
com um rolo e forre o fundo
e as laterais de uma forma
bem redonda pequena de aro
removível. Coloque o recheio e
cubra com o restante da massa.
Leve ao forno pré-aquecido a 225
graus por 30 minutos, ou até que
a superfície fique dourada. Sirva
quente ou fria.
38
Ingredientes:
Batata doce cozida e espremida
(para uma forma média 1kg de
batata doce)
Depois de cozida, ainda morna
Escondidinho de
passe no espremedor ou amasse
batata doce com com o garfo.
Frango cozido e desfiado
36
frango Cozinhe o peito de frango com sal,
depois de cozido, desfie
Em uma panela refogue a cebola e
alho com um fio de óleo e tomate
picadinho.
Misture o frango desfiado ao
refogado da panela e tempere com
cheiro verde , colorau, pimenta do
reino se gostar, orégano, acerte o
sal, enfim, tempere ao seu gosto.
Pote de Requeijão light.
Modo de Preparo:
Coloque no fundo da forma
média a metade da batata doce
e amasse bem com uma colher.
Depois, coloque o frango desfiado
e colheradas de requeijão light por
cima do frango.
Coloque a outra metade de batata
doce, aperte com uma colher e
leve para assar em forno médio
por uns 20 minutos. Só até dourar
em cima.
39
 Ingredientes:
Ingredientes:
Massa:
1 tomate cortado em cubos
2 ovos
½ copo de óleo de azeite extra ½ abacate ou avocado cortado em
virgem cubos
1 copo de iogurte desnatado
½ limão
Torta integral de 3 colheres de sopa de aveia
5 colheres de sopa de farinha de
Bruschetta de 2 colheres de sopa de azeite extra
peito de peru guacamole

37
trigo integral virgem

38
1 colher de sopa de fermento 1 dente de alho ralado
químico em pó
2 colheres de sopa de cebola

Modo de Preparo: picadinha

Bata tudo no liquidificador, menos 2 colheres de sopa de salsinha
o fermento, que deve ser colocado picada
na massa depois de pronta.
1 colher de sopa de coentro picado
(opcional)
Recheio:
Peito de peru picado Pimenta do reino a gosto
2 colhers de sopa de requeijão Pitada de sal do himalaia moído
light
na hora
150g de ricota
Pão torrado
Modo de Preparo:
Faça um refogado com cebola, Modo de Preparo:
peito de peru picado, acrescente o Tostar o pão no forno por cerca de
requeijão light e 150g de ricota.
Unte o refratário com o óleo de 10 minutos ou em uma torradeira.
coco ou azeite e polvilhe com Misturar em um recipiente
farinha de aveia, despeje metade grande todos os ingredientes no
da massa na forma, coloque o
guacamole delicadamente. Agora
recheio, e cubra com o restante da
massa. Asse no forno por 20 a 25 é só servir o guacamole no pão já
minutos a 180 graus. torrado.
40 41

Pizza sem glúten
e sem lactose
39
Ingredientes:
2 ovos
5 gramas de fermento biológico
seco
100ml de água morna
1 colher de chá de açúcar
demerara granulado
230 gramas de farinha de arroz
comum
170 gramas de polvilho doce
80 gramas de batata cozida
e amassada (pode ser batata
doce, inglesa, inhame ou aipim)
1 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de azeite
extravirgem
• O sabor fica a gosto – pode
usar molho de tomate caseiro,
tomate, cebolo, orégano e
queijo cotagge lacto FREE,
brócolis...Atum...Frango use
sua criatividade
42
Modo de Preparo:
Aqueça a água (deve ser morna).
Despeje-a em um pote, coloque o
açúcar demerara e o fermento.
Mexa um pouco, deixe descansar e
aguarde até formar uma espuma
na superfície da mistura de
fermento.
Em um pote, coloque a batata
amassada (tipo purê), adicione os
ovos (levemente batidos), o azeite
e a espuma de fermento.
Vá adicionando as farinhas aos
poucos e, com as mãos, vá unindo
os ingredientes.
O ponto da massa é até desgrudar
das mãos.
Divida a massa em duas bolas.
Abra uma parte em uma
superfície coberta com plástico
filme e enfarinhada com
farinha de arroz. Utilize um rolo
enfarinhado para ajudar.
Transfira para uma assadeira de
pizza forrada com papel manteiga.
Faça furinhos com um garfo em
toda a massa para não estufar.
Tire o excesso de massa das
bordas.
Coloque o molho de tomate e
leve ao forno pré-aquecido em
200 graus por 20 minutos. Retire
do forno, coloque a cobertura
desejada e asse por mais 10
minutos.
Observação: caso for usar tomates
frescos e cebola na cobertura,
coloque no primeiro momento.
Dica: A utilização de plástico
filme por baixo vai ajudar a tirar
a massa aberta, caso contrário,
grude na mesa.
Salada Colorida Peixe ao pesto
40 41
Ingredientes:
de ervas
1 xícara de chá de feijão azuki
cozido ou outra leguminosa Ingredientes:
4 colheres de sopa de tomate
picado 2 filés de tilápia ou peixe de sua
2 colheres de sopa de cebola roxa preferência
picada
Limão, sal e pimenta do reino
3 rodelas finas de pepino cortados
em quatro Pesto de ervas
1 punhado de brotos de feijão
1 punhado de salsinha
2 colheres de sopa de azeite
1 punhado de cebolinha
Pimenta do reino a gosto
1 colher de sopa de coentro picado 1 punhado de manjericão
2 colheres de sopa de cheiro verde
1 dente de alho
Sal a gosto
1 colher de sopa de gergelim preto 5 castanha de caju
1 colher de sopa de amendoim
Azeite o suficiente para bater
sem casca
Modo de Preparo: Modo de Preparo:
Em um recipiente grande
acrescentar o feijão já cozido, o Temperar os filés de peixe com
tomate, a cebola, pepino e brotos limão, sal e pimenta do reino.
de feijão.
Temperar com azeite, pimenta Bater todos os ingredientes do
do reino, coentro, cheiro verde e pesto no liquidificador e reservar.
sal. Levar para a geladeira por 30
minutos. Finalizar com gergelim e Grelhar os filés e servir com pesto
amendoim! de ervas por cima.
43
 Opções de receitas para o
42
43
Salgadinho
Lanche maromba
Ingredientes:
Ovos
1 xícara de carne magra
½ xícara de quinua cozida e
escorrida
½ xícara de batata doce cozida
amassada
Mamão papaya Sal, cebola, alho, pimenta-do-
com granola e reino, noz moscada à gosto.
iogurte
Modo de preparo:
Ingredientes: Processar todos os ingredientes
½ Mamão Papaya juntos. Cozinhar os ovos e investi-
1 copo de iogurte los na massa. Pode fazer no forno
Castanhas e granola a gosto (20 minutos, 180 graus).

44 45
 Bruschetta de Panqueca de Barra de granola Quiche de

44 45 46 47
berinjela coco ralado caseira espinafre e
alcachofra
Ingredientes:
Ingredientes: Ingredientes:
3 xícaras de aveia (pode ser inteira
1 xícara de alcachofra cozida e
1 beringela média ou farelo)
picada
1 dente de alho Ingredientes: 1 xícara de leite condensado
1 maço de espinafre cozido e
½ cebola picada 2 ovos caseiro picado (pode ser congelado)
3 colheres de óleo de coco 5 ovos mexidos
½ copo de água 1 banana bem madura amassada
1 xícara de flocos de coco ¾ de xícara de mozzarella ralada
Azeitonas a gosto (para não precisar adoçar)
1 xícara de amêndoas trituradas 2/3 de xícara de leite desnatado
2 colheres bem cheias de aveia ½ cebola picada
½ xícara de chips de chocolate
Modo de preparo: Coco ralado (opcional, pode ser negro ¼ xícara de parmesão ralado

Corte 1 berinjela média em queimado) 2 dentes de alho amassados

½ xícara de cerejas secas
Sal e pimenta à gosto
cubinhos, cozinhe junto com a 2 colheres de óleo de coco Modo de Preparo:

cebola picadinha e um dente de 1 colher de cacau em pó Modo de Preparo:

alho amassado (temperos a seu
gosto) por 10 minutos com água.
Adicione as azeitonas picadinhas
no final. Sirva com torradas.
46
Pré-aqueça o forno a 180
graus, unte uma forma de bolo
Modo de preparo:
retangular com óleo de coco.
Misture tudo e leve a frigideira em Misture tudo e coloque na forma,
fogo baixo. leve ao forno por 25 minutos.
Misturar todos os ingredientes em
uma tigela, colocar nas forminhas
de muffin e assar por 20 minutos,
a 180 graus.
A receita rende 12 porções.
47

48 49 50 51
Biscoito de coco
integral
Ingredientes:
4 colheres de aveia em flocos finos
1 colher de linhaça dourada
2 colher de farinha de quinoa
2 colheres de açúcar demerara
3 colheres de coco ralado sem
açúcar
1 ovo
1 colher de chá de baunilha
1 colher de chá de fermento
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes,
unte a forma, e faça bolinhas com
a massa, coloque para assar por 20
minutos.
48
Banana com
canela no forno
Ingredientes:
2 bananas
1 colher de sopa de açúcar
orgânico
1 colher de chá de canela
¼ de colher de chá de noz-
moscada
Óleo de coco a gosto
Modo de Preparo:
Corte as bananas em rodelas
e disponha em um tabuleiro
untado com óleo de coco. Despeje
a mistura de açúcar, canela e noz-
moscada sobre as rodelas. Leve
ao forno médio por cerca de 3
minutos. Vire as rodelas, despeje o
restante da mistura e leve ao forno
por mais 3 minutos.
Coxinha fit
Ingredientes:
350g de batata doce
300g de peito de frango sem pele
Sal rosa do Himalaia
Leite desnatado
Manteiga Ghee
Farelo de aveia
Tomate
Hortelã
Modo de Preparo:
Cozinhar a batata (coloque a
batata inteira, enrolada no papel
toalha molhado, por 6 minutos
no micro-ondas), tirar a casca e
cortar em pedaços e colocar no
processador. Adicionar sal rosa
a gosto, ½ colher de sopa de
Ghee e 2 colheres de sopa de leite
desnatado. Bater tudo até virar
uma massa homogênea e reservar.
Cozinhar o frango só na água e
sal. Após o cozimento, colocar
no liquidificador até ficar um
desfiado bem pequeno.
Bolo de Cenoura
de Frigideira
Ingredientes:
1 cenoura pequena ralada
2 colheres de leite em pó
desnatado
3 claras e 1 gema
4 colheres de sobremesa de leite
líquido (use semidesnatado)
1 colher de chá de essência de
baunilha
2 colheres de adoçante culinário
1 colher de goma de tapioca e 2
colheres de farelo de aviea
1 colher de chá de fermento e óleo
de coco para untar a frigideira
Calda de chocolate que preferir
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador
(reserve 2 colheres de cenoura
ralada) e misture ao restante de
cenoura que separou.
Leve para assar em frigideira
grande antiaderente untada com
óleo de coco, tampada com uma
segunda frigideira a fogo baixo.
49

52 53 54 55
Empadinha fit
Ingredientes:
1 ovo
2 c/s de goma de tapioca
Peito de frango (a base da
empadinha pode ser usada com
qualquer recheio, queijo minas,
cebola...)
Modo de Preparo:
Misture o ovo com a goma até ficar
uniforme e tempere como preferir.
Em uma forma de cupcake,
coloque a mistura, os pedacinhos
de recheio e mais um pouco de
mistura. Leve ao forno até dourar,
rende cerca de 3 empadinhas.
50
Hamburguer de
quinoa
Ingredientes:
200g de quinoa cozida só com
água e sal
100g de cenoura ralada com casca
100g de abobrinha ralada com
casca
100g de cebola ralada
100g de aveia em flocos finos
50g de farinha de coco
1 gema
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a quinoa e reserve.
Refogue a cebola, a cenoura e a
abobrinha e reserva.
Depois, misture todos os
ingredientes em uma vasilha e
molde no formato de hambúrguer
ou no formato que você quiser.
Leve ao forno alto até ficar
dourado.
Bolinho de
verduras e
legumes
Ingredientes:
2 xícaras de chá bem cheias
de vegetais crus e/ou cozidos
batidos num processador ou bem
picadinhos (vegetais verdes como
alface, rúcula, agrião e legumes
cozidos como brócolis, chuchu,
cenoura, beterraba, etc)
2 gemas
2 claras em neve
1 xícara de chá de farelo de aveia
½ xícara de chá de queijo minas
frescal light ou ricota amassados
Sal, cebola e alho a gosto
Modo de Preparo:
Pegue as verduras e legumes
processados ou picados e leve a
um pote. Acrescente o queijo e as
gemas e mistura bem. Acrescente
o farelo de aveia e aos temperos
que você mais gostar.
Por último, adicione as claras
em neve e misture tudo muito
bem. Com uma colher de sopa, vá
transferindo porções desta massa
(do tamanho de um bolinho
de arroz) para uma assadeira
antiaderente.
Leve ao forno por cerca de 30
minutos ou até que os bolinhos
fiquem dourados.
Fit nuggets
Ingredientes:
200g de peito de frango cozido e
triturado ou desfiado
Cebola, alho e temperos a gosto
2 ovos
Sal a gosto caso não tenha salgado
o frango
Farinha de linhaça dourada para
empanar
Modo de Preparo:
Misture o frango triturado, os
temperos e o ovo até formar uma
massa moldável.
Você pode moldar os nuggets na
mão ou em uma colher.
Se der para pegar ele na mão,
passe-o na farinha de linhaça
dourada como se fosse um
bolinho, se não, polvilhe a farinha
em cima dele com as mãos ou com
a ajuda de uma colher.
Coloque na forma assadeira e
polvilhe o outro lado.
Airfryer com temperatura de 160
graus por 12 minutos, ou forno
até dourar.
51

56 57 58
Bolinho de
banana fit
Ingredientes:
2 bananas nanicas
1 xícara de chá de quinoa em
flocos
1 colher de chá de canela em pó
Modo de Preparo:
Amasse bem as bananas nanicas
com um garfo e misture o resto
dos ingredientes até obter uma
massa cremosa e homogênea.
Faça pequenas bolinhas e coloque
em uma assadeira untada com
azeite.
Leve ao forno por 30 minutos.
52
Ovos endiabrados
Ingredientes:
Ovos
Iogurte grego
Mostarda
Abacate
Castanhas
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe os ovos, corte ao meio e
separe as gemas das claras.
Divida as gemas em duas tigelas.
Em uma misture-as com iogurte
grego, mostarda, sal e pimenta
do reino. Na outra, misture com
abacate, castanhas moídas, sal e
pimenta do reino.
Coloque as misturas em volta
das claras, que servirão de
“barquinhos”.
Ingredientes:
1 fio de azeite
1 colher (sopa) de cebola roxa
½ dente de alho
1 xícara (chá) de shitake
1 colher (sopa) de pimentão
vermelho em palitos
Wrap de shitake 1 colher (sopa) de cenoura em
palitos cozida al dente
1 pitada de páprica picante
Sal e pimenta branca moída na
hora a gosto
Cebolinha a gosto
1 colher (sopa) de Tofu Cream
Original (Ecobras)
1 unidade de Rap 10 integral
Folhas de alface
Modo de Preparo:
Refogar a cebola e o alho no
azeite e acrescentar o shitake e o
pimentão.
Cozinhar por cerca de 3 minutos e
por último, adicionar a cenoura.
Temperar com a páprica, o sal e a
pimenta.
Salpicar a cebolinha por cima e
reservar o recheio.
Passar o tofu cream no pão,
colocar as folhas de alface e dispor
do recheio por cima.
Fechar em forma de cone ou
dobrar as laterais, formando um
wrap. Servir em seguida.
53
 Ingredientes:
½ xícara de chá de quinoa crua
vermelha ou branca ou mista
1-2 colheres de sopa de biomassa
de banana verde quente
1 cebola bem picada
1 dente de alho picado
4 colheres de sopa de alho poró
fatiado
Polpetone de 4 colheres de sopa de cenoura
ralada
quino com calda Pasta de macadâmia com
cebolinha (receita seguinte)
de macadâmia Ervas frescas à gosto
59
1 pitada de sal
Modo de Preparo:
Ferver a água e adicionar a
quinoa. Cozinhar por cerca de 10
minutos. Tirar da panela e retirar
toda a água (caso tenha ficado na
panela) até ela ficar bem sequinha.
Refogar a cebola, alho, o alho poró,
a cenoura no azeite. Acrescentar
a quinoa e refogar por 2 minutos
e adicionar as ervas frescas.
Misturar 1 a 2 colheres de sopa
de biomassa de banana verde
quente e mexer com cuidado
até dar a liga, como se fosse um
hambúrguer.
Moldar a base do polpetone
como se fosse um hambúrguer
fininho, coloque colher de sopa de
recheio de macadâmia e termine
de moldar com outra base de
hambúrguer.
Leve ao forno pré-aquecido a 180
graus torrado com papel massa
leve até que o polpetone fique
assado.
54
Ingredientes:
1 xícara de amêndoas
2 colheres de sopa de gergelim
1 colher de sopa rasa de biomassa
de banana verde quente
1 fio de azeite
Cracker de Ervas desidratadas a gosto
amêndoas com Açafrão em pó
Sal do Himalaia
açafrão
60
Água para dar a liga
Modo de Preparo:
No processador adicionar as
amêndoas e bater até virar uma
farofinha. Em um recipiente,
acrescentar esta farofinha com
a biomassa de banana verde, o
azeite, o gergelim, as ervas, o
açafrão e o sal.
Acrescentar água aos poucos até
que fique uma massa homogênea.
Abra esta massa e corte em
retângulos ou no formato que
preferir, fininhos, lembrando um
biscoitinho de água e sal.
Em um tabuleiro coloque o papel
Asse Leve e distribua os crackers
de amêndoas.
Leve ao forno pré-aquecido a 180º
graus por cerca de 15 minutos o
até que fiquem crocantes.
55
 Ingredientes:
200g de macarrão de quinua
100g de camarão
1 cebola pequena picada
1 dente de alho

Opções de receitas para o 1 c. café de gengibre ralado

Massa de 1 c. de sobremesa de azeite

Jantar
½ xícara de brócolis cozido al
quinua com dente
tomate brócolis e ½ xícara de tomate em cubos
camarão salteado Sal e pimenta a gosto
Manjericão fresco
no gengibre

61
Modo de Preparo:
Cozinhar o macarrão de quinua
na água fervente com um fio de
azeite e reservar. Dica: ao longo
do cozimento fique soltando o
macarrão com a ajuda de um
garfo para que não grude. Refogar
a cebola, o alho e o gengibre no
azeite, acrescentar o camarão
saltear por 2 minutos.
Retirar o camarão e reservar.
Adicionar o tomate e refogar
até começar a se desfazer. Após
acrescentar o brócolis já cozido,
o camarão, temperar com sal e
pimenta a gosto e servir com
manjericão fresco.

56 57

Ingredientes:
1 palmito pupunha fresco
Sal
Palmito Papel Asse Leve
pupunha assado
Molho Chimichurri
ao chimichurri
62
1 xícara de café de azeite
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de tomilho
1 colher de chá de pimenta
calabresa
1 colher de chá de salsa
1 colher de chá de alecrim
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes do
molho de chimichurri e reservar.
Dispor o palmito no papel asse
leve, regar com o chimichurri e
sal. Cubra com papel Asse Leve
e leve ao forno até que o centro
esteja macio.
58
Ingredientes:
2 filés de frango Korin
Suco de 1 limão
Tomilho fresco a gosto
Alecrim fresco a gosto
2 colheres de sopa de azeite extra
virgem
Frango grelhado 1 cebola cortada em tiras finas
ao molho de uva ½ de xícara de vinho tinto
63
1 colher de sopa de balsâmico
1 colher de sopa de mostarda
1 xícara de uvas roxas cortadas ao
meio sem sementes
Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo:
Marinar o frango no suco de
limão com o tomilho, alecrim,
sal e pimenta do reino por 2
horas. Grelhar os filés de frango
e reservar. Na mesma panela
em que o frango foi grelhado
adicionar o azeite e refogar as
tiras de cebola até que fiquem
douradas.
Acrescentar em seguida o vinho,
o balsâmico, a mostarda e as
uvas. Deixe o molho reduzir até
que fique encorpado. Caso haja
necessidade, acrescentar água aos
poucos. Acerte o tempero com o
sal e a pimenta do reino. Servir o
molho quente sobre os filés.
59
 Ingredientes:
2 filés limpos de tilápia
Ingredientes: Sal, limão e pimenta a gosto
1 cebola picada 2 tomates maduros e firmes em
2 dentes de alho picados rodelas
3 colheres de sopa de azeite 2 cebola grande em rodelas
1 xícara de chá de cogumelos 1 alho poró em rodelas (parte
frescos fatiados branca)
Espaguete de 1 xícara de chá espinafre cru Tilápia assada Azeite de coentro (bater no
abobrinha com picado com legumes ao liquidificador 1 xícara de café
de azeite extra virgem com um
Cheiro verde a gosto
cogumelos azeite de coentro

65
1 abobrinha cortada em forma de punhado de coentro e 1 dente de
salteados alho)

64
espaguete
1 concha de molho de tomate
caseiro Modo de Preparo:
Folhas de manjericão Temperar o peixe com sal,
Sal e pimenta do reino a gosto pimenta e limão a gosto. Após
deixar marinar no azeite de
coentro por pelo menos 1 hora
Modo de preparo:
(deixar marinar dentro da
Em uma frigideira, refogar
geladeira).
o azeite, a cebola e o alho.
Em um refratário de vidro, ou
Acrescentar os cogumelos e o
assadeira, coloque as rodelas de
espinafre e refogar até que fiquem
cebola, as de tomate, disponha o
macios. Temperar os cogumelos peixe por cima e por último, as
com cheiro verde, sal e pimenta rodelas de alho poró. Aproveite
do reino. Em outra frigideira, o azeite do marinado, espalhe
adicionar o azeite, colocar a por cima do peixe e leve ao forno
abobrinha e refogar rapidamente. médio pré-aquecido por 15
Acrescente uma concha de molho minutos, em seguida aumente a
de tomate à massa de abobrinha e temperatura e deixe por mais 7 a
tempere com manjericão. 10 minutos, ou até ficar no ponto
Sirva o espaguete de abobrinha desejado ( mais úmido ou mais
com os cogumelos salteados. sequinho).
60 61
 Ingredientes:
1 posta de salmão
Limão
Pimenta do reino
Sal
Salmão na crosta 2 colheres de sopa de quinoa em
de amaranto e grãos (cozinhar por 5 minutos em
quinoa água e escorrer bem)
66
Ervas frescas picadas
Açafrão em pó
Curry em pó
Fio de azeite
Modo de Preparo:
Temperar o filé de salmão com
limão, sal e pimenta.
Para a crosta, misturar o amaranto
com a quinoa já cozida e bem
escorrida, e temperar com ervas,
sal, açafrão e curry.
Em um tabuleiro, colocar o salmão
e acrescentar o farelo temperado
por cima. Acrescentar um fio
de azeite e levar ao forno pré-
aquecido. Assar por cerca de 15
minutos ou até que a farofinha
fique mais sequinha.
62
Ingredientes:
1 pizza de frigideira integral (dica:
Massa Leve)
2 colheres de sopa de molho de
Pizza tomate caseiro
marguerita 3 colheres de sopa mussarela de
integral búfala ralada
67
4 rodelas de tomate
Folhas de manjericão fresco a
gosto
Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Em uma frigideira antiaderente
pincelar com um fio de azeite
e colocar a massa. Inicie a
montagem colocando o molho de
tomate, em seguida a mussarela
de búfala, arrume os tomates por
cima e acrescente o manjericão e o
orégano.
Colocar uma tampa na frigideira
e ligar o fogo em fogo médio.
Quando a mussarela estiver
totalmente derretida, está pronta
sua pizza.
63

Abobrinha
68 69
Cogumelos
na chapa salteada com
cogumelos
Ingredientes:
Ingredientes:
½ xícara de cogumelos paris
1 fio de azeite
higienizados e fatiados ½ cebola picada
½ xícara de shitake higienizados e 2 dentes de alho picados
fatiados 1 abobrinha em cubos
1 cebola pequena cortada em tiras ½ xícara de chá de cogumelos
paris em lâminas
finas
1 tomate picado ou 10 tomatinhos
2 dentes de alho amassados cereja cortados ao meio
1 fio de azeite Sal e pimenta do reino a gosto
Salsinha e cebolinha picada a
gosto Modo de Preparo:
Em uma frigideira, refogar
Sal a gosto
a cebola e o alho no azeite.
Acrescentar a abobrinha e refogar
Modo de Preparo: durante 5 minutos.
Refogar a cebola e alho no azeite. Após acrescentar o cogumelo e
Adicionar o cogumelo e o shitake, refogar mais um pouco, adicionar
o tomate e saltear por cerca de 3
refogar por mais 3 minutos.
minutos.
Finalizar com salsinha e cebolinha Temperar com sal e pimenta do
picada. reino e servir em seguida.
64
Ingredientes:
1 xícara de chá de penne sem
glúten cozido
3 tomates cereja em meia lua
Salada de penne
2 castanhas do Pará picadas
sem glúten e pesto 1 xícara de chá de azeite
de rúcula e atum 2 dentes de alho
70
2 xícaras de folhas de rúcula
1 pitada de pimenta do reino
½ lata de atum sólido
1 bola de mussarela de búfala
picada
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Bater no liquidificador o azeite, a
rúcula, o alho e o sal. Acrescente
mais azeite caso seja necessário.
Desfie o atum e misture com
o macarrão, o molho pesto de
rúcula, a mussarela de búfala
picada, o tomate cereja em meia
lua e a castanha do Pará.
Ajuste algum tempero caso seja
necessário. Leve a geladeira para
resfriar e sirva.
65
 Ingredientes:
1 xícara de couve flor picado Ingredientes:
1 xícara de brócolis picado 200g de músculo picados em
Molho funcional:
Azeite pedaços médios
1 cebola picada 200g de mandioquinha
Brócolis com 1 dente de alho picado Sopa de legumes 100g de cenoura
couve flor ao 1 colher de sopa de biomassa de
com músculos

72
banana verde quente 100g de chuchu
molho branco 2 colheres de sopa de tofu cream 100g de abobrinha
funcional ½ xícara de leite de amêndoas

71
2 cebolas picadas
Cheiro verde a gosto
Sal a gosto 2 dentes de alho picados
Pimenta do reino a gosto Azeite a gosto
Farofa de amêndoas
Salsa e cebolinha frescas a gosto
Modo de Preparo: Sal a gosto
Cozinhar o brócolis e a couve
flor no vapor por cerca de 5 a 8
minutos e, após o cozimento, Modo de Preparo:
colocar em água com gelo por Picar os legumes em pedaços
mais 5 minutos, reserve.
pequenos e reservar. Em uma
Para o molho, refogar a cebola
e o alho no azeite e adicionar a panela de pressão, refogar no
biomassa, o tofu cream e o leite azeite a cebola e o alho e adicionar
de amêndoas, misture até ficar
o músculo. Colocar os legumes
na textura do molho branco
convencional. Finalize o molho e a água suficiente para cobrir.
com cheiro verde, sal e pimenta Cozinhar em pressão por 20
do reino. Misturar o molho quente
minutos e servir com cebolinha e
nos legumes. Coloque a farofa de
amêndoas por cima e sirva! salsinha picada por cima.
66 67

Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite
4 colher de sopa de cebola picada
1 dente de alho picado
½ xícara de chá de arroz negro
Arroz negro 1 e ½ xícara de chá de água
com tomatinhos, fervente
4 tomates cereja cortados em 4
vagem e nozes
73
2 colheres de sopa de vagem
francesa em rodelas cozidas al
dente
3 colheres de sopa de alho poró em
rodelas
2 colheres de sopa de cheiro verde
4 nozes picadas grosseiramente
Sal e pimenta do reino
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e em seguida
o alho no azeite. Em seguida
acrescente o arroz e a água
fervente para cozinhar o arroz e o
sal.
Adicione mais água quente caso
haja necessidade até que fique al
dente. Depois de pronto, adicione,
o tomatinho, vagem e o alho poró.
Finalizar com cheiro verde,
pimenta do reino e nozes. Sirva
quente.
68
Ingredientes:
1 filé de frango grelhado
1 cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
Frango ao molho 1 polpa de siriguela
½ xícara de vinho branco
de siriguela
74
2 colheres de sopa de cheiro verde
1 ramo de alecrim
Pimenta do reino e sal a gosto
Modo de Preparo:
Refogar a cebola no azeite até ficar
dourada. Acrescentar a polpa da
siriguela e em seguida acrescentar
o vinho e deixar ferver por 5
minutos.
Bater tudo no liquidificador e
voltar com este líquido para
panela para apurar o sabor.
Acerte o molho com o cheiro
verde, alecrim, pimenta do reino e
sal.
Deixar o molho apurando por
cerca de 5 minutos.
Servir o molho quente sobre o
frango.
69
 Ingredientes:
Ingredientes: ½ xícara de quinoa em grão
1 cenoura pequena crua ½ xícara de chá de cebola ralada
1 abobrinha pequena italiana 1 dente de alho ralado
1 cebola picada 1 xícara de chá de água
1 dente de alho
Espaguete de Amêndoas em lascas tostadas
Risoto de quinoa Sal a gosto
½ xícara de chá de brócolis
legumes com Manjericão com brócolis cozido
ervas ao molho de Azeite aromático de ervas
1 xícara de café de Azeite
e cenoura com 3 tomatinhos cortados em meia
tomate castanha de caju

75
lua

76
Alecrim o quanto basta
½ xícara de cenoura em cubos
Tomilho o quanto basta
cozida
1 colher de sopa de salsinha
Modo de Preparo:
picada
Com o auxílio de um descascador
1 colher de café de açafrão
de legumes, fatie os legumes e
2 colheres de sopa de azeite de
em seguida corte em tiras bem
oliva
fininhas. Para o preparo do azeite,
Pimenta do reino e sal a gosto
pique o alecrim e o tomilho bem
picadinhos e misture ao azeite. Castanha de caju picada
Refogue rapidamente os legumes
com a cebola e alho no azeite Modo de Preparo:
aromático de ervas até que fique Em uma panela refogar a cebola,
al dente. Acrescente água quando o alho e o açafrão com um fio
necessário, servirá para não de azeite. Acrescente a quinoa
grudar na frigideira. Por último, e a água em excesso. Ao final,
adicione galhinhos de manjericão acrescente o brócolis, a cenoura,
e amêndoas em lascas e acerte os tomatinhos, a castanha de
o sal. Servir em seguida com o caju e a salsinha picada. Acerte o
molho de tomate caseiro. sal e pimenta do reino.
70 71
 Ingredientes:
Purê de batata baroa:
8 batatas baroas Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho picados ½ xícara de chá de lentilha
Sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de azeite extra
virgem
Escondidinho de Modo de Preparo: Salada de lentilha 2 dentes de alho picados
bacalhau com Cozinhar as batatas com água
com manga ½ cebola picada

78
fervente suficiente para cobri-la
baroa até ficarem macias. Fazer o purê Sal e pimenta a gosto

77
com o auxílio de um espremedor 1 tomate sem semente em cubos
de batatas. Reservar. pequenos
Em uma frigideira, refogar
3 colheres de sopa de manga
o azeite, a cebola e o alho
e acrescentar o purê. Caso picada
necessário, acrescentar um pouco 1 colher de sopa de salsinha
de água de cocção para ficar mais picada
cremoso e temperar com sal e
pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Recheio: Deixar a lentilha de molho por
2 colheres de sopa de azeite extra 12 horas, trocando a água de
virgem remolho. Cozinhar a lentilha
1 e ½ cebola roxa em rodelas
2 colheres de sopa de alho poró em em água com a folha de louro
rodelas em panela de pressão ou panela
500g de bacalhau desfiado e comum até ficar al dente. Refogar
dessalgado
a cebola e o alho no azeite, após
½ pimentão vermelho em
cubinhos (sem a parte branca e acrescentar a lentilha e refogar
sem as sementes) mais um pouco.
3 colheres de sopa de azeitona Temperar com sal e pimenta a
preta picada
gosto e adicionar o tomate, a maga
2 colheres de sopa de cebolinha
1 colher de sopa de salsinha e a salsinha.
Sal e pimenta a gosto Servir quente ou frio.
72 73
 Ingredientes:
1 e ½ xícara de arroz cateto
integral cozido
2 colheres de sopa de azeite
Arroz de aspargos
e cogumelos 1 cebola picada
79
2 dentes de alho picados
1 xícara de cogumelos fatiados
1 xícara de aspargos cozidos
cortados em diagonal
Cheiro verde a gosto
Pimenta do reino
Modo de Preparo:
Refogar no azeite a cebola e o
alho. Acrescentar os cogumelos e
refogar até que fiquem dourados e
colocar os aspargos já cozidos.
Misturar o arroz já cozido neste
refogado e finalizar com cheiro
verde, pimenta do reino e sal.
Servir quente.
74
Sopa de Palmito
80 81
com alho poró
Ingredientes:
1 fio de azeite
1 cebola
2 dentes de alho
200g de palmito pupunha fresco
1 alho poró em rodelas
Água fervente
Sal e pimenta a gosto
Noz moscada
Ervas picadas a gosto (salsinha,
cebolinha, manjericão...)
Modo de Preparo:
Refogar a cebola, alho e alho
poró no azeite, acrescentar o
palmito e refogar mais um pouco.
Acrescentar água fervente.
Cozinhar até que o palmito esteja
bem macio. Bater o palmito no
liquidificador com um pouco de
água para ajudar a bater.
Temperar com sal, pimenta e noz
moscada a gosto. Servir com ervas
e um fio de azeite por cima.
Sopa Detox
Verde Picante
Ingredientes:
4 talos de aipo picados
5 punhados de espinafre picado
1 cebola picada
2 dentes de alho
½ colher de chá com gengibre
½ colher de chá com hortelã
1 litro de água
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela com 1 litro de
água e sal ao seu gosto, leve ao
fogo deixando ferver. Adicione
o aipo, cebola, pimentão e o
espinafre, esperando cozinhar
por mais 15 minutos em fogo
médio ou até que perceba que os
alimentos estão macios.
Desligue o fogo para repousar e
acrescente os 2 dentes de alho
inteiro, cominho e a hortelã.
Finalize com polvilhos de pimenta
se preferir.
75
 Ingredientes:
4 ovos (separar as claras das
gemas)
3 c. sopa de óleo de coco
3 colheres de sopa de açúcar
Opções de receitas para o demerara
Brownie com 1 xícara de chá de leite de coco

Sobremesa
nozes e coco 2 xícaras de chá de biomassa de

82
banana verde
1 barra de chocolate 70% cacau
½ xícara de chá de nozes
grosseiramente picadas
150 g de coco ralado
1 c. chá cheia de fermento em pó

Modo de preparo:
Bater no liquidificador as gemas,
o açúcar, o óleo de coco, o leite de
coco, a biomassa e o chocolate.
Acrescentar o coco ralado e as
nozes à mistura já batida, bater
a clara em neve e acrescentar o
fermento à ela no final. Adicionar
devagar a clara em neve à mistura
do bolo, até que a massa fique
homogênea. Coloque a massa
em formas de silicone ou em um
tabuleiro retangular e leve ao
forno pré-aquecido, por cerca de
20 a 30 minutos. Salpicar mais
um pouco de coco por cima e
servir.
76 77
 83 84 85 86
Gelatina Iogurte com Maçã verde com Mousse de
refrescante calda de Kiwi crumble de nuts alfarroba com
Ingredientes:
coco
Ingredientes:
Ingredientes: 1 maçã verde
2 fatias grossas de melancia Ingredientes:
1 unidade de iogurte 4 castanhas de caju
6 morangos 4 amendôas 150 ml de leite de coco
1 punhado de hortelã Calda do Kiwi: 2 nozes
1 banana verde quente
Canela a gosto 1 Kiwi picado Canela a gosto
1 sachê de gelatina incolor 1 fio de mel 1 colher de sopa rasa de alfarroba
1 pau de canela
Papel asse leve
em pó
1 c. sobremesa de mel
Modo de preparo: Modo de Preparo: 1 a 2 colheres de sopa de açúcar
3 c. de sopa de água
Bater no liquidificador a melancia, Com a ajuda de uma faca retire o
demerara ou mascavo ou do coco
o morango, a hortelã e a canela. 1 c. chá de semente de chia miolo da maçã, embrulhe a maçã
no papel asse leve e leve ao forno 2 colheres de sopa de coco ralado
Em uma panela esquentar 3
por 10 minutos.
colheres de sopa deste suco e Modo de preparo: Para o crumble triture as nuts com
dissolver a gelatina incolor. Em uma panela, colocar todos os a ajuda de um processador ou com Modo de Preparo:
Separar 2 xícaras de suco pronto a ajuda da faca. Em uma frigideira,
ingredientes e mexer até a fruta Bater tudo no liquidificador.
e acrescentar a gelatina já toste a farofa e acrescente mel e
começar a desmanchar. Retirar canela. Leve a geladeira até que fique em
dissolvida e misturar bem.
Sirva a maçã quente recheada com
Colocar em uma forminha e levar o pau de canela e servir com o consistência de mousse. Enfeitar
pedaços da maçã e o crumble de
a geladeira até endurecer. iogurte. nuts. com coco ralado.

78 79
 Ingredientes:
600 ml de leite de coco ( 3
vidrinhos pequenos)
50 gramas de coco ralado
desidratado sem açúcar
4 colheres de sopa de açúcar
cristal orgânico
Pudim de coco com
2-3 bananas verdes cozidas sem
frutas vermelhas casca
87
1 colher de sopa de maisena
Calda de frutas vermelhas:
3 colheres de sopa de morango
3 colheres de sopa de framboesa
1 colher de sopa de mel
A colher de sopa de açúcar
demerara
1 pitada de canela
Água
Modo de Preparo:
Bater no liquidificador o leite
de coco, o coco ralado, a banana
verde cozida e o açúcar cristal.
Em seguida, engrossar o creme
na panela com 1 ou 2 colheres
de sopa de maisena (irá variar
de acordo com a consistência
desejada). Leve à geladeira até
ficar durinho.
Para a calda, em uma panela
adicionar as frutas vermelhas,
o mel, o açúcar e um pouco de
água e mexer até ficar em podo de
calda. Server o pudim com a calda
de frutas vermelhas por cima.
80
88 89
Bolo de limão Brigadeiro de
com coco copinho sem
Ingredientes: lactose
4 ovos
¾ xícara (chá ) de óleo de coco
Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite de coco
1 ½ xícara (chá) de açúcar ½ xícara de biomassa de banana
demerara
Sumo de 2 limões verde quente
2 xícaras (chá) de Farinha Mix Pan
Scharr (loja de produtos naturais) 4 tabletes de chocolife 50% ou
1 xícara (chá) de coco ralado 70% ou outro chocolate sem
1 colher (sopa) de fermento
químico em pó lactose
Raspas de 1 limão
1 colher de sopa de açúcar
Modo de Preparo:
Separe as claras, bata em neve e demerara
reserve. No liquidificador, bata 150 ml de leite de coco
as gemas com o óleo de coco por
cerca de 5 minutos, em seguida, 2 colheres de sopa de avelã
adicione o leite de coco, o açúcar e
o sumo de limão.
Aos poucos, acrescente a
farinha mix pan e bata até ficar Modo de Preparo:
homogêneo. Retire a massa do
Bater todos os ingredientes
liquidificador, acrescente o coco
ralado, por último as claras em no liquidificador e dispor nos
neve e o fermento e misture
delicadamente. copinhos.
81
 Ingredientes:
1 xícara de chá de açúcar
demerara
Canela em pó
1 xícara de chá de farelo de aveia
1 colher de sobremesa de
fermento em pó
6 maçãs cortadas em fatias finas
(pingar limão para não escurecer)
1 ½ xícara de chá de bebida
vegetal (arroz, amêndoas...)
Mousse de Pé de moleque Torta de maçã

90 91
2 claras em neve
Castanha de caju, amêndoas e
Manga com funcional com canela

Maracujá
Ingredientes:
1 xícara de macadâmia (hidrate na
água por 30 minutos e descarte a
água)
½ manga
Polpa de ½ maracujá
1 colher de sobremesa de mel
Água o suficiente para bater
1 colher de chá de chia na hora de
servir
Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no
liquidificador e levar a geladeira
por cerca de 4 horas.
82
92
Ingredientes:
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de açúcar de coco
1 xícara de chá de amendoim
torrado sem casca e sem sal
Modo de Preparo:
Misturar o mel com o açúcar de
coco. Assim que formar uma
calda, acrescentar o amendoim e
mexer até engrossar. Untar uma
tábua com o óleo de coco e dispor
o amendoim.
Deixar na geladeira por cerca de 1
hora e cortar o pé de moleque no
formato que preferir.
nozes picados
Modo de Preparo:
Adicione a canela , o açúcar,
faça uma misturinha e reserve.
Acrescente o fermento em pó ao
farelo de aveia e reserve esta outra
mistura.
Montagem: Em uma fôrma
redonda de aro removível,
salpique um pouco de bebida
vegetal na base, depois salpicar
1 colher de sopa da mistura de
farelo de aveia e 1 colher de sopa
da mistura de açúcar demerara
e faça uma base com as rodelas
de maçã. Em cima, salpique
novamente 1 colher de sopa
da mistura de farelo de aveia,
1 colher de sopa de mistura de
açúcar e 1 colher de sopa de
bebida vegetal. Repita o processo
até acabarem as maçãs.
Obs: A última camada deverá ser
de maçãs. Após, dispor as claras
em neve, salpicar 2 colheres
de sopa da mistura do açúcar
e acrescentar as castanhas,
amêndoas e nozes. Leve ao forno
pré-aquecido à temperatura de
180 graus por 30 a 35 minutos,
até que fique dourado.
83
 Ingredientes:
5 ovos
½ copo de óleo
½ copo de açúcar demerara
2 copos de farinha sem glúten
(Dica: Aminna ou Mix Pan Schar)
1 copo de amido de milho
½ copo de leite de coco
Bolo de milho
½ copo de água
com coco e calda ½ lata de milho ou milho fresco
93
cremosa cozido (melhor opção)
100g de coco ralado
2 colheres de sopa de fermento em
pó
Modo de Preparo:
Bater no liquidificador os ovos
inteiros com o óleo por 3 minutos.
Em seguida, adicione o açúcar
e bata por mais 2 minutos.
Enquanto isso, misture a farinha
com o amido de milho. Adicione
no liquidificador metade do leite
de coco e da água com metade da
mistura da farinha. Bata por 2
minutos e insira após esse tempo,
o restante da mistura com o leite e
a água, o milho e o coco e bata por
mais 3 minutos.
Retire a massa do liquidificador e
misture com fermento. Unte uma
forma grande (refratário de vidro
ou forma de silicone) com óleo de
coco (obs: se usar a forma de , não
precisa untar) . Despeje a massa e
leve em um forno pré-aquecido a
180 graus por 35 minutos.
84
Iogurte grego de
94 95
mirtilo funcional
Ingredientes:
1 xícara de chá de mirtilo (pode
substituir por morango, amora,
framboesa ou outra fruta de sua
preferência)
100g de macadâmia in natura (
sem sal e sem tostada)
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de biomassa de
banana verde
1 colher de chá de essência de
baunilha
1 fio de mel para adoçar
Água o suficiente para bater
Modo Preparo:
Hidrate a macadâmia em água,
por 2 horas na geladeira. Dispensa
a água e bata com um pouco de
água fresca, junto com a biomassa
de banana verde e o suco de limão.
Bater até que fique na textura lisa
de iogurte. Depois acrescentar
a fruta escolhida com o mel e a
baunilha!
Cupcake de
laranja com nozes
Ingredientes:
120 ml de suco de laranja
1 ovo
3 xícaras de chá de Mix Pan
(Schar) – loja de produtos naturais
1 colher de sopa de farinha de
linhaça
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sobremesa de gengibre
2 colheres de sopa de nozes
trituradas
Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no
liquidificador, menos o gengibre e
as nozes. Misture o que foi batido
no liquidificador com o gengibre e
as nozes.
Colocar a massa em forminhas de
silicone de cupcakes. Pré-aquecer
o forno a 200 graus e deixar em
forno de 20-25 minutos ou até
que fique assado.
Acrescentar suco de 1 laranja por
cima dos cupcakes quente pronto.
Enfeite com algumas nozes ou
laranja e bom apetite!
85

Iogurte de Lichia
96 97
Ingredientes:
1 banana madura congelada
2 xícaras de polpa de lichia sem a
semente central
1 xícara de iogurte natural sem
lactose
Raspas de limão a gosto
1 colher de sopa de mel (opcional)
Modo de Preparo:
Corte a banana congelada
em rodelas finas e coloque no
liquidificador junto com os
demais ingredientes.
Bata até que fique uma mistura
homogênea. Leve ao congelador
por cerca de 5 horas e seu yogo
estará pronto!
86
Smoothie
Antioxidante
Ingredientes:
1 copo de água
1 polpa de açaí de 100g (sem
adição de xarope)
½ banana prata congelada
2 colheres de sopa de mirtillo
(ou framboesa, ou amora, ou
morango. Se preferir, fazer um
mix de frutas vermelhas)
1 pedacinho de gengibre (1cm)
1 a 2 colheres de sopa de mel
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador, caso
sinta necessidade, coar!
Ingredientes:
½ xícara de amêndoas
2 colheres de sopa de linhaça
dourada em grãos
3 tâmaras sem caroço hidratas por
1 hora
1 colher de sobremesa de óleo de
coco
Snack de
Água para ajudar a dar a liga
Amêndoas
98
Modo de Preparo:
Triturar as amêndoas, linhaça e
as tâmaras em um processador
até formar uma farofinha.
Colocar esta farofinha em um
bowl. Adicionar o óleo de coco e
misturar a farofa, até que fique
úmida.
Acrescentar um pouco de água a
massa, até que forme uma massa
uniforme.
Dispor a massa em círculos ou no
formato que preferir com altura
de 1 a 2 com de altura.
Levar ao forno pré-aquecido por
cerca de 20-30 minutos, ou até
que fique crocante.
Geléia de Jabuticaba:
500g de jabuticaba
2 colheres de sopa de açúcar do
coco
Modo de Preparo:
Levar as jabuticabas e o açúcar
ao forno e ficar mexendo até que
fique em ponto de geléia. Deixe
na geladeira por cerca de 2 horas
e sirva em cima dos snacks de
amêndoas.
87

Mingau de aveia
99
com canela
Ingredientes:
150 a 200ml de leite de amêndoas
100g de amêndoas + 300 ml
de água filtrada -> hidratar as
amêndoas na água por 4 horas,
descartar a água de remolho e
bater no liquidificador com água
filtrada. Coar o leite e armazenar
em um recipiente bem vedado.
Caso não vá consumir, guardar na
geladeira por até 4 dias.
1 anis estrelado
2 colheres de sopa de farelo de
aveia
1 colher de sobremesa de açúcar
demerara
1 colher de café de canela em pó
1 colher de sobremesa de
amêndoas em lascas
Modo de Preparo:
Em uma panela, acrescentar o
leite, o anis, a aveia e o açúcar
e mexer até engrossar. Tomar
cuidado para não queimar o
fundo.
Após dar o ponto de mingau,
adicionar a canela, apagar o fogo,
mexer mais um pouco, retirar
o anis e servir salpicada com as
amêndoas.
88
Bolo de
Mandioca Light leite light
100
Ingredientes:
500g de mandioca
3 ovos orgânicos
1 xícara (chá) de açúcar demerara
1 xícara (chá) de farinha de coco
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo:
Rale a mandioca crua em um
ralador de corte fino. Colocar em
uma tigela, acrescente os ovos, o
açúcar demerara, o leite de coco,
a farinha de coco, o óleo de coco e
misture bem.
Por último, coloque o fermento,
misture e despeje em uma forma
untada com manteiga. Leve o
bolo para assar no forno médio
180ºC) por aproximadamente 40
minutos.
Ingredientes:
Calda:
½ xícara (chá) de adoçante
culinário em pó
3 colheres (sopa) de água
Pudim:
1 xícara (chá) de leite em pó
desnatado
½ xícara (chá) de água fervente
Pudim de 1 colher (sobremesa) de
margarina light
½ xícara (chá) de adoçante
101
culinário em pó
2 xícaras (chá) de leite desnatado
4 ovos
1 colher (chá) de essência de
baunilha
1 colher (sobremesa) rasa de
amido de milho
Modo de Preparo:
Comece caramelizando uma
forma própria para pudim com
19 centímetros de diâmetro. Para
isso, coloque o adoçante culinário
em pó e leve ao fogo baixo por
alguns minutos.
Quando o adoçante começar a
amarelar, adicione a água e deixe
ferver até o ponto de caramelo.
Espalhe por toda a forma e
reserve. Para fazer o pudim,
bata no liquidificador, por cinco
minutos, sem parar, o leite em pó,
a água fervente, a margarina e o
adoçante em pó, obtendo assim
uma medida de leite condensado
diet. Acrescente os outros
ingredientes e bata bem.
Coloque na forma caramelizada
e asse em fogo médio, em banho-
maria, por cerca de uma hora e
meia.
89
 cafeverdeplatinium.com

IMPORTANTE
As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro
tem como único objetivo informar e educar. Este livro está
disponível baseando-se no completo entendimento de que ele
não oferece nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem
intenção nenhuma de substituir orientações ou diagnósticos
de profissionais da área, assim como, não tem a intenção de
ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de
saúde ou lesão. É imperativo que, antes de começar qualquer
dieta ou programa de exercícios, inclusive os sugeridos neste
livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional
licenciado na área. A autora se exime completamente de qualquer
responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do
uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste
material. Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela é
necessária para se cobrir os aspectos legais sobre os quais este
livro está publicado. Caso você não concorde com estes termos,
entre em contato pelo e-mail contato@cafeverdeplatinium.com