Programa Gestão de Emoções PT

Introdução
A adolescência é um tempo confuso. Às vezes ris tanto que te
começam a doer as bochechas e, outras vezes, pensas que as
coisas nunca melhoram. É como uma montanha russa. Com os
seus altos e baixos, trocas e reviravoltas, às vezes as coisas

Dica Útil
Enquanto lemos acontecem tão rápido que te faz sentir tonto. É uma fase em
esta parte em voz
alta, sublinha o
que os adultos parecem não compreender o que estás a passar
que consideras e os teus amigos tornam-se mais importantes do que imaginas.
importante não
esquecer!
É uma fase de vários começos: o teu primeiro trabalho, o teu primeiro
namorado ou namorada e o teu primeiro término de relação. É uma fase de
grandes decisões: para que universidade ir, se vais mesmo para a
universidade e o que fazer com o resto da tua vida. É uma fase em que não
és adulto ainda que, muito provavelmente, os teus professores esperem que
o sejas. É uma fase em que também não és criança apesar de os teus pais
quererem que continues a ser.
Estar entre estas duas fases contraditórias (ser criança e ser adulto) faz
com que seja para ti difícil de compreender que a adolescência é uma fase
simples da tua vida. Podes agir antes de pensar e tirar conclusões antes de
averiguares a história completa. No meio de toda esta confusão, podes
precisar de um "mapa da estrada" que te ajude a encontrar o caminho no
meio desse labirinto chamado adolescência.
O Gestão de Emoções é um programa de construção de competências
designado para ser o teu “mapa da estrada”. É uma forma para nós
1
aprendermos juntos como as cinco importantes “estradas”
podem convergir frequentemente, causando um
engarrafamento emocional. Os nomes dessas estradas estão
representados no indicador de rua à tua direita. Nós iremos
falar detalhadamente sobre estas estradas ao longo deste
programa. Com os diversos exercícios que serão feitos, serás
capaz de manobrar estas cinco estradas mais habilmente para
que possas negociar melhor os "engarrafamentos" da tua
adolescência. Queremos que relaxes, que te divirtas e aproveites o passeio.
1. Após a leitura da Introdução, que
frases consideras importante não
esqueceres? Porque sublinhaste essas
frases?
2. O nome de uma das “cinco estradas” é
Sentimentos. Que sentimentos se debatem
os adolescentes?
3. O que fazem os adolescentes para tentar lidar com esses
sentimentos?
4. Quais são algumas das consequências que podem surgir ao lidarmos
com as emoções de forma ineficaz?
5. O que significa a palavra “gestão”? Como se relaciona com o termo
Gestão das emoções?
2
Algumas Regras Básicas
O Gestão de Emoções foi feito para utilizar como um programa a ser
aplicado de forma individual ou em grupo. Quando é utilizado em grupo,
oferece aos adolescentes a oportunidade de os ajudar a evitar
“engarrafamentos” emocionais. Afinal de contas, se uma pessoa no grupo
está a ter dificuldades em manusear as cinco estradas, costuma ser útil
para outros membros do grupo ajuda-lo a ler o “mapa da estrada”. Deste
modo, nenhum dos participantes do grupo está a viajar sozinho. Prepara a
tua mochila para partirmos. Estamos nesta viagem todos juntos.
Para realizar esta viagem o mais confortável possível, é necessário
estabelecer algumas regras. Espera-se que cada membro do grupo siga as
regras de forma cuidadosa e, assim, podemos olhar para nós como uma
equipa de Gestão das emoções. Cada membro da equipa irá desempenhar um
valioso papel para o sucesso do nosso plano de jogo.
3
Regras do Grupo
Vamos utilizar alguns minutos para falar
sobre algumas das regras do nosso grupo e
que estão listadas em baixo.
1. O que significada cada regra?
2. Existe alguma outra regra que
tu gostarias de acrescentar?
o Confidencialidade
o Partilha
o Ouvir
o Dignidade e Respeito
o Utilizar “Eu” no início das frases
o Ser gentil consigo próprio
4
Unidade 1: Os blocos básicos de construção
Deves estar a questionar-te “O que é exatamente a Gestão de
emoções?” e “Como me pode ajudar com os meus problemas?”.
Vamos começar por responder às duas perguntas dizendo que a
Gestão de emoções é um programa de construção de
competências. É feito para ajudar-te a aprender estratégias

Dica Útil
Enquanto lemos específicas que, quando treinadas e utilizadas de forma eficaz,
esta parte em voz
formam o caminho para o teu bem-estar emocional. É um
alta, sublinha o
que consideras programa que requer o teu comprometimento para aprender e
importante não
praticar as competências introduzidas em cada Unidade.
esquecer!
Podes pensar nessas competências como as tuas ferramentas para o teu
bem-estar emocional e o programa de Gestão de emoções como a caixa das
ferramentas. Quando enfrentares com problemas como a raiva, depressão,
ansiedade, pânico, stress e baixa autoestima, podes abrir a tua caixa de
ferramentas e selecionar a ferramenta certa, utilizando-a para gerir as
tuas emoções da melhor forma. Certas dificuldades podem requerer muitas
ferramentas diferentes, bem como o teu comprometimento, até conseguires
“fazer tudo correto”.
5
É como andar de bicicleta pela primeira vez sem rodinhas. Consegues
lembrar-te como foi? Tu praticaste vezes sem
conta até conseguires. Podes ter caído mas
acabavas por te levantar, vezes e vezes sem
conta. Então, um dia finalmente conseguiste
andar sem as rodinhas e não caíste. Tu dominaste
as competências que requer andar de bicicleta.
1. Como nós lemos na Unidade 1, que frases consideras importante não
esqueceres? Porque sublinhaste essas frases?
2. Que questões tens sobre construção deste programa?
3. Apesar de irmos discutir exatamente o que significa Bem-estar
emocional noutro ponto do Programa de Gestão Emocional, o que
pensas sobre o termo Bem-estar emocional?
Construir o teu caminho para o bem-estar emocional
requer que penses cuidadosamente sobre como gostarias
que a estrada parecesse antes de começar a construção.
Como em qualquer projeto de construção, a construção
da tua estrada exige que desenvolvas primeiro um plano
que sirva como modelo de como irás proceder. Quando o teu plano estiver
estabelecido, podes consultá-lo ao longo do caminho para verificar que
progressos estás a fazer.
O teu plano para o bem-estar emocional contem as metas que gostarias de
alcançar através do teu trabalho como membro do grupo de Gestão de
Emoções. Apesar das tuas metas específicas serem diferentes das metas
dos outros membros do grupo, o processo de realizar um plano é o mesmo.
6
Precisas de pensar sobre as mudanças que gostarias de fazer na tua vida
para gerir as tuas emoções de forma mais eficaz. Assim que estabeleceres
as tuas metas, podes utiliza-las como guia à medida que aprendes e praticas
as competências do Gestão de Emoções.
Podes estar a perguntar-te porque é que nós nos referimos a “estabelecer
metas” como uma competência a aprender neste programa. No final de
contas, estabelecer metas parece ser um processo bastante simples.
Bem, como se vê, estabelecer metas razoáveis e atingíveis não é tão fácil
quanto parece. De facto, existe três perguntas muito importantes que
necessitas de questionar sobre as metas que tu estabeleceste antes que
façam parte do teu plano para o bem-estar emocional. Se tu responderes
“sim” a cada uma dessas questões sobre uma determinada meta, então força
e coloca no teu plano! Se respondeste “não” a uma pergunta relativa a uma
meta particular, é tempo de voltarmos ao início do desenho do nosso plano.
Nós iremos praticar o estabelecimento de metas para um bem-estar
emocional juntos! Na página seguinte, irás encontrar uma tabela que servirá
para te ajudar a aprender a primeira competência do Gestão de Emoções.
Sente-te livre para escrever nos espaços disponíveis seguintes enquanto
completamos esta sessão.
7
PARA AQUI!
Completa Sessão I: Estabelecimento de Metas
A regra dos 3 Sim’s
Aqui está as três perguntas que tu precisas de considerar para estabelecer
metas razoáveis e atingíveis:
 Os meus objetivos envolvem mudanças em mim, em vez de esperar
que sejam os outros a mudar?
 Os meus objetivos envolvem a mudança de coisas que consigo
controlar?
 Os meus objetivos são realistas?
Examina as tuas metas escritas na tabela abaixo. Vamos discutir como cada
meta se relaciona com a regra dos 3 Sim’s. Quando acabarmos de discutir os
exemplos, escreve um ou dois objetivos que gostarias de alcançar.
Objetivo estabelecido Cumpre a regra dos 3 Posso coloca-lo como
sim’s? parte do meu plano?
Quero aprender a
controlar o meu
temperamento. SIM SIM
Quero dar-me melhor
com os meus pais. SIM SIM
Quero que todos gostem
de mim. Assim serei feliz. NÃO NÃO
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Pontos-Chaves para Relembrar
Unidade 1: Os blocos básicos de construção
1. A adolescência pode ser uma fase confusa durante o qual cinco
estradas importantes convergem frequentemente podendo causar um
engarrafamento emocional.
2. O Gestão de emoções é um programa de construção de competências
que pode ajudar-te a manusear essas cinco estradas de modo mais
eficaz.
3. É importante seguir as Regras para sermos um grupo bem-sucedido.
4. As competências que tu aprendes no Gestão de Emoções são
ferramentas que tu usas para construir a tua estrada para o bem-
estar emocional.
5. A primeira competência do Gestão de Emoções é estabelecer metas/
objetivos razoáveis e atingíveis.
6. Existem três perguntas importantes que tu precisas questionar sobre
cada meta que estabeleceste antes de inclui-la no teu plano.
7. Ao longo do Programa Gestão de Emoções é importante que olhes
para os objetivos que listaste na Unidade 1. Desse modo, consegues
perceber o teu progresso.
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Tarefa da Unidade 1: Estabelecer Objetivos Pessoais
Direções: Nos seguintes espaços, lista objetivos pessoais que
gostarias de alcançar para gerir as tuas dificuldades emocionais de
forma mais eficaz. Assim como fizeste na Sessão I, utiliza a regra
dos 3 sim’s para determinar se estes a cumprem ou não.
Tabela de Estabelecimento de Metas
Os meus objetivos Cumpre a regra dos 3 Posso coloca-lo como
pessoais sim’s? parte do meu plano?
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Antes de Passarmos à Frente
Rever:
Unidade 1 - Os blocos básicos de construção
1. Vamos tirar alguns minutos par rever os pontos chaves nas páginas
anteriores.
2. Que questões tens sobre a Unidade 1?
3. Vamos rever a Tarefa da Unidade 1.
Prever:
Unidade 2 – Um olhar detalhado sobre o Bem-
estar emocional
1. Vamos tirar alguns minutos para falar sobre bem-estar emocional com
algum detalhe. Pensa em alguém que conheces e que seja próxima de
ti:
a) O que gosta essa pessoa?
b) Descreve como essa pessoa reage quando está stressada.
c) Que qualidades emocionais admiras dessa pessoa?
2. Vamos criar a nossa própria definição de bem-estar emocional.
3. Vamos para a Unidade 2 e olhar detalhadamente para o Bem-estar
emocional!
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Unidade 2: Um olhar detalhado sobre
o Bem-estar emocional
Antes de começarmos a sessão da Unidade 2, vamos olhar
detalhadamente para o termo “bem-estar emocional” e
porque é considerado um conceito tão importante para o
Dica Útil trabalho deste grupo. Tu descobriste através da Unidade

Enquanto lemos
anterior que o objetivo do Programa Gestão de Emoções é o
esta parte em voz
alta, sublinha o de te ajudar a aprender competências específicas que podes
que consideras
utilizar para construir a tua estrada para o teu bem-estar
importante não
esquecer! emocional. Começaste por construir o teu caminho
estabelecendo objetivos que desejas alcançar através da tua
participação neste programa.
Embora já tenhas começado a tua jornada em direção ao teu bem-estar
emocional, podes estar a perguntar-te “O que significa exatamente isso?” e
“Como é que o desenvolvimento do bem-estar emocional ajudará nas
dificuldades que encontro durante a minha adolescência?”. Uma forma útil
para obteres uma boa imagem sobre o que te queremos dizer sobre bem-
estar emocional é respondendo à questão “Como se parece um adolescente
emocionalmente bem?”. Para responder a esta questão vamos prestar
atenção ao cenário que será retratado do Eduardo, um aluno do 10º ano de
escolaridade da Escola Secundária Fonte de Primavera que completou o
Programa Gestão de Emoções e desenvolveu as competências necessárias
para completar a construção do seu caminho para o bem-estar emocional.
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Antes da sua participação neste programa, o Eduardo podia ser descrito
como um adolescente zangado e infeliz que não ia muito bem na escola. As
suas notas tinhas descido, não se dava bem com os professores e as suas
amizades tinham diminuído. Embora todas estas situações tenham tornando
o Eduardo “bem lá no fundo” triste, ele dizia aos outros que não se
importava com isso. De facto, “eu não quero saber” começou a ser a
resposta do Eduardo às dificuldades que ele encontrava no dia-a-dia.
Por um tempo, esta resposta pareceu resultar para o Eduardo. Ele dizia às
pessoas que não queria saber de nada e assim as pessoas deixavam-no em
paz. O Eduardo acreditava que se as pessoas o deixassem em paz e não o
chateassem ele não tinha de pensar nos problemas. Na realidade, ele deu o
seu melhor para ignorar as dificuldades que ia tendo, sempre com esperança
que tudo ia desaparecer. Contudo, passado um tempo, o Eduardo descobriu
que a forma como ele estava a lidar com o problema não estava a resultar.
Começou a ficar cada vez mais triste e a sua raiva parecia começar a
aumentar. Ele não conseguia encontrar um caminho para se sentir melhor e
começou a acreditar que nunca seria feliz.
Frustrado e a sentir-se sem esperança, o Eduardo decidiu juntar-se ao
Programa Gestão de Emoções. Ele não estava convencido que o programa o
iria ajudar a sentir-se melhor mas um amigo dele tinha completado o
programa e encorajou-o a tentar. Durante a sua participação no grupo do
Gestão de Emoções, o Eduardo aprendeu muito sobre si mesmo e sobre as
escolhas que tinha feito até então.
O Eduardo aprendeu que não tinha feito boas escolhas como resposta às
suas dificuldades. Ainda que tenha acreditado que fazer essas escolhas
fosse a única forma de lidar com os seus problemas, o Eduardo descobriu
que as tinha feito porque ele não sabia uma forma melhor de resolver os
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problemas. Através da participação no programa Gestão de Emoções, o
Eduardo aprendeu que tem muitas mais opções quando se depara com uma
situação problemática. Ele aprendeu também que não é o único que luta
contra desafios emocionais na adolescência e achou conforto em falar com
os outros adolescentes sobre isso.
Como o Eduardo continuou com o seu caminho até ao seu bem-estar
emocional, ele começou a mudar. Percebeu que a filosofia do “eu não quero
saber” não era muito eficaz e por isso descartou-a. Ficou disposto a olhar
de forma cuidadosa para os seus problemas, reconhecendo que se importava
com a forma como se comportava quando as coisas ficavam difíceis para ele.
Além disso, ele comprometeu-se a desenvolver competências que lhe
permitiriam alcançar o bem-estar emocional. Através do seu esforço e
dedicação o Eduardo conseguiu começar a gerir os seus problemas de forma
mais eficaz.
1. Após a leitura da Unidade 2, que frases
consideras importante não esqueceres? Porque
sublinhaste essas frases?
2. Quais os sentimentos que o Eduardo se
debatia?
3. O que fez o Eduardo para tentar regular
os seus sentimentos?
4. O que pensas sobre a forma como o Eduardo regulou os seus
sentimentos? Já fizeste alguma coisa parecida para regular os teus
sentimentos?
5. O Eduardo achava que o Programa Gestão de Emoções não o ia ajudar
mas mesmo assim decidiu tentar. Também já pensaste assim? Vamos
falar sobre isso.
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6. O próximo acrónimo sintetiza o nosso conceito de bem-estar
emocional. Quando nós te perguntamos se “cuidas da tua imagem”,
referimo-nos a este acrónimo e não à forma como tu te vestes. Vamos
tirar alguns minutos para falar sobre isto.
Ir! Sem medos, vai valer a pena
Mantém-te consciente
Atenção às emoções – todos nós temos e podemos aprender a geri-las

de forma eficaz
Gerir os problemas de forma eficaz
Eu não quero saber
Agora que tens uma imagem sobre o que nós queremos dizer com bem-estar
emocional, vamos continuar. Lembra-te, o Programa Gestão de Emoções é a
tua caixa de ferramentas. Vamos abri-la e aprender a utilizar a próxima
ferramenta enquanto continuas a tua jornada até ao teu bem-estar
emocional.
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Neste momento, é importante reexaminar os
objetivos que estabeleceste na Unidade 1.
Muitas vezes quando estabebelecemos pela
primeira vez objetivos, nós precisamos de
redefini-los porque se tornam muito gerais.
Redefinir objetivos que são demasiados
gerais requer que tu os repartas em
objetivos mais pequenos e específicos que
podem ser observados e medidos à medida
que continuas a construir a tua estrada de bem-estar emocional. Para
iniciares a construção de objetivos mais específicos, pergunta as seguintes
questões:
 O que seria diferente se eu estivesse próximo dos objetivos que eu
estabeleci na Unidade 1? Que mudanças eu veria?
 Que passos pequenos são necessários para chegar ao meu objetivo
inicial?
 O que me está a dar mais trabalho agora? Como irei saber quando
estarei melhor – o que irá acontecer?
Vamos utilizar estas perguntas como guia para completar o gráfico da
página seguinte. Olha para o exemplo que é dado no gráfico. Como o objetivo
inicial é diferente dos objetivos, mais específicos?
Escolhe um dos teus objetivos iniciais da Unidade 1 e escreve-o na primeira
coluna do gráfico. Depois preenche a segunda e a terceira coluna.
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Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência II:
Tornar os objetivos gerais mais específicos
Objetivo geral da Que mudanças eu veria? Objetivos revistos e mais
Unidade 1 específicos
Eu quero sentir-me Eu iria reconhecer os Reconhecer e dizer os
melhor em relação a mim. meus pontos fortes. Iria meus pontos fortes.
deixar de me criticar Reconhecer que é “ok”
quando cometo algum cometer erros.
erro.
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Unidade 2: Um olhar mais próximo sobre o Bem-estar emocional
1. O objetivo do Gestão de Emoções é ajudar-te a desenvolver
competências que te irão capacitar para lidares com os teus
problemas de forma mais eficaz.
2. Cuida da tua IMAGEM!! Revê o acrónimo na página 15 para te
relembrares da importância do bem-estar emocional.
3. Podes pensar no bem-estar emocional como uma construção de ti
próprio. É necessário várias competências para o fazeres e essas
competências podem ser aprendidas.
4. A segunda competência do Gestão de Emoções é tornares os seus
objetivos iniciais mais específicos, partindo-os em objetivos mais
pequenos que possam ser observados e medidos.
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Rever:
Unidade 2 - Um olhar mais próximo sobre o Bem-
estar emocional
1. Vamos tirar alguns minutos para rever os pontos chaves da página 18.
2. Que questões, se existirem, tens sobre a Unidade 2?
3. Quem “cuidou da sua IMAGEM” esta semana?
4. Vamos dar uma olhadela na tarefa da outra semana, na página 17.
Prever:
Unidade 3 – O engarrafamento emocional da
adolescência
1. Vamos tirar alguns minutos para falar sobre o engarrafamento com
mais detalhe.
a) Quantos de vocês já estiveram presos num engarrafamento no
trânsito?
b) Como é que é ficar preso no trânsito?
c) Que sentimentos experienciaram?
d) Que coisas poderão fazer as pessoas quando ficam presas no
trânsito?
2. Como é que ficar preso no trânsito poderá estar relacionado com o
título da Unidade 3?
3. Quantos de vocês já sentiram um engarrafamento emocional sem
saída? Como é?
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Unidade 3: O engarrafamento emocional
na adolescência
Parabéns! Ao aprenderes as primeiras duas competências da
tua caixa de ferramentas do Gestão de Emoções, começaste a
construção da tua estrada até ao bem-estar emocional.

Dica Útil Estabelecer objetivos iniciais e, depois, redefini-los, permitiu-
Enquanto lemos
esta parte em voz te ter ideia de como queres que a tua estrada até ao bem-estar
alta, sublinha o
emocional pareça. À medida que continuas esta jornada, podes
que consideras
importante não rever a redefinição dos teus objetivos e determinar quão bem
esquecer!
estás a mover-te em direção a eles enquanto aprendes as
competências introduzidas por cada unidade do Gestão de
Emoções.
Na Unidade 1, introduzimos a noção de que os adolescentes podem ter
dificuldade em alcançar o seu bem-estar emocional devido a certos
"engarrafamentos" que bloqueiam a sua jornada. Esses engarrafamentos são
causados por cinco estradas que muitas vezes convergem para causar uma
confusão emocional aos adolescentes. Para avançarem na sua jornada para o
bem-estar, os adolescentes devem ser capazes de acabar com os
engarrafamentos que estão a causar dificuldades emocionais. Antes de
partirem para resolver esses engarrafamentos, os adolescentes precisam de
ler um roteiro que mostre exatamente onde, como e por que razão essas
cinco estradas convergem.
A próxima ferramenta da tua caixa de ferramentas do Gestão de Emoções é
esse roteiro. Ao estudá-lo cuidadosamente e aprender tudo sobre as cinco
estradas, serás capaz de começar a limpar o teu próprio engarrafamento
emocional. Tem em mente que bons polícias de trânsito conhecem as
20
estradas! Eles sabem como as estradas se cruzam, bem como qual a melhor
estrada a limpar primeiro quando ocorre um engarrafamento. Para que tua
jornada continue sem problemas, atuarás como o teu próprio polícia de
trânsito. Então, vamos estudar o roteiro, aprender tudo sobre as cinco
estradas e fazer com que o trânsito se mova!
Como sabes, o Gestão de Emoções foi criado para ajudar-te a ganhar
competências que te permitirão gerir de melhor forma os altos e baixos
emocionais da tua adolescência. Uma das coisas mais importantes a
aprender é que os sentimentos fortes associados a estes altos e baixos
emocionais não acontecem isoladamente. De fato, estes sentimentos fortes
entrelaçam-se com quatro fatores muito importantes que devem ser
examinados de perto à medida que continuas no teu caminho para o bem-
estar emocional. Os sentimentos fortes e os outros quatro fatores
compõem as cinco estradas que causam os engarrafamentos emocionais.
Embora muitas vezes pareça que não há mais nada a acontecer quando
experiencias uma emoção forte, é importante aprender que há algumas
coisas a acontecer sempre que te sentes preso à raiva, tristeza, depressão,
ansiedade ou baixa autoestima. Sentimentos fortes podem ser esmagadores
e muitas vezes escurecem a nossa visão. No entanto, se olhares de perto,
serás capaz de ver a relação que existe entre
 Gatilho (triggers)
Estas são as cinco estradas. Estuda-as
 Pensamentos
cuidadosamente para aprenderes as
 Sentimentos
competências necessárias para as gerires
 Comportamentos
melhor as tuas emoções.
 Respostas Físicas
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Para ajudar-te a imaginar melhor o que queremos
dizer com as cinco estradas dos engarrafamentos
emocionais, olha para o diagrama a baixo. Vamos
levar alguns minutos para falar sobre o significado
desse diagrama.
Gatilho
Resposta Física
Pensamentos
Sentimentos
Comportamentos
1. O que percebes quando olhas para o diagrama?
2. Como te sentes quando estás preso num engarrafamento real? Quais
são alguns dos teus pensamentos? O que fazes? Como responde o teu
corpo? Como se relaciona isso com um engarrafamento emocional?
3. No centro do diagrama, escreve um número de 1 a 10 que melhor
descreve como te sentes preso emocionalmente (10 é o máximo). Em
baixo do número, escreve o nome da emoção ou emoções em que estás
preso.
22
Para ajudar-te a mostrar como estas cinco
estradas se cruzam para causar confusão
emocional para muitos adolescentes, vamos
relembrar a história do Eduardo e perceber
como era a sua vida antes de participar no
programa Gestão de Emoções.
Como te lembras, o Eduardo estava preso num engarrafamento
emocional cheio de raiva e tristeza. Antes de frequentar a Escola
Secundária Fonte de Primavera, o Eduardo estudou na cidade de
Nova Iorque. Na verdade, ele passara toda a sua vida em Nova

Dica Útil
Iorque. Ele tinha amigos que conheceu desde que começou o 1º ano
Enquanto lemos
de escolaridade. Eles eram os seus melhores amigos e Eduardo esta parte em voz
alta, sublinha o
pensou que ele iria terminar o secundário com eles. Depois surgiu o que consideras
divórcio dos seus pais, o que o fez mudar para a Escola Secundária importante não
esquecer!
Fonte de Primavera.
O Eduardo não gostava da sua nova escola. Ele convenceu-se que essa sua
nova escola não se podia comparar à sua antiga escola e, por isso, ele nunca
seria capaz de fazer amigos como aqueles que tinha. Ele pensou “Eu não
pertenço aqui, por isso, porque me hei-de estar a dar ao trabalho de fazer
amigos?”. Eduardo estava chateado com os seus pais, “Porque tiveram eles
que se divorciar? Porque teve ele de se afastar da sua casa e dos seus
amigos?”.
Com o passar do tempo, Eduardo tornou-se cada vez mais isolado na sua
nova escola. Ele estava aborrecido nas aulas e não gostava de muitos dos
23
seus professores. Ele não ia à escola algumas vezes porque ele detestava-a.
Quando o Eduardo foi descoberto, o diretor da escola mandou chamar a sua
mãe. Ela ficou bastante desapontada com Eduardo e disse-lho. Eduardo
sentiu-se terrivelmente mal, ele não queria que a sua mãe se sentisse assim.
Ele pensou “Não importa o que eu faça, tudo é mal feito. Eu devia de parar
de tentar. Já nada importa”.
Com o passar do tempo, Eduardo tornou-se cada vez mais irritado. Ele era
infeliz e não tinha prazer em nada. Ele já não dormia bem e na maior parte
do tempo ele não comia. De facto, Eduardo começou a perder peso. Foi como
que se Eduardo tivesse caído num grande buraco no chão e não conseguia
encontrar uma forma para sair. Ele foi apanhado num cinclo de raiva e
depressão que começou a estar fora do seu controlo até que começou a
ganhar competências para gerir as suas emoções mais fortes de forma
eficiente.
Agora que sabes mais sobre o engarrafamento do Eduardo, vamos ver se
consegues achar as cinco estradas na sua história. Utiliza o gráfico da
página seguinte para preencheres com a informação sobre as cinco estradas
do Eduardo.
Lembra-te, o nome das cinco estradas são:
24
Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência III:
Reconhecer as Cinco Estradas
Gatilho:__________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Pensamentos:______________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Sentimentos:______________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Comportamentos:___________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Respostas
Físicas:__________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
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Unidade 3: O engarrafamento dos adolescentes
1. Existem cinco estradas que podem convergir e causar um estrago
emocional nos adolescentes.
2. Apesar de poderem surgir sentimentos fortes de forma isolada, eles
são próximos dos pensamentos, comportamentos, gatilhos e respostas
físicas.
3. Através do estudo das cinco estradas, irás aprender competências
para gerir as tuas emoções fortes, de forma mais eficaz.
4. As cinco estradas intersectam-se entre si.
5. Pequenas mudanças numa estrada causam mudanças nas outras
quatro.
26
Unidade 3: Trabalho para casa
Reconhecer as cinco estradas
Ser capaz de reconhecer a diferença entre sentimentos, pensamentos,
comportamentos, gatilhos e respostas físicas é bastante importante para o
trabalho que terás de realizar no programa Gestão de Emoções. Identifica
as seguintes frases, escrevendo à sua frente se esta é: um sentimento,
pensamento, comportamento, gatilho ou resposta física.
Não importa o que faça, está sempre mal ____________________
Irritado ____________________
Reprovar num teste ____________________
Ninguém gosta de mim ____________________
Raiva ____________________
Culpar os outros _____________________
Envergonhado _____________________
Eu aposto que os outros estiveram melhores no teste ____________
Batimento Cardíaco acelerado _____________________
Punhos fechados _____________________
Quem se importa? _____________________
Divórcio dos pais _____________________
Ficar preso no tráfico ______________________
Nervoso ______________________
Mudar para uma nova cidade _______________________
Suar ________________________
Ser gozado ou gozar com _______________________
Eu sou sempre quem ouve ralhar ______________________
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Faltar à escola _______________________
Triste ______________________
Consumir drogas ou álcool _____________________
Atirar coisas pelo ar _____________________
Afastar-se dos amigos ______________________
Dificuldades em respirar ______________________
Eu não aguento mais isto _______________________
Isto nunca vai mudar ______________________
Solidão ______________________
Chorar ________________________
Dores de cabeça ________________________
Eu não consigo mudar ________________________
28
Rever:
Unidade 3 – O “engarrafamento” emocional na
adolescência
1. Vamos tirar alguns minutos para rever os pontos chaves da página 26.
3. Vamos dar uma olhada na tarefa da outra semana, na página 27 e 28.
Prever:
Unidade 4 – Limpar os engarrafamentos
1. Vamos rever o diagrama da página 22.
2. Em que estrada achas que estás preso?
3. Que estrada achas que devias limpar primeiro para que o trânsito
volte a andar?
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Unidade 4: Limpar o engarrafamento
Enquanto continuas a estudar o teu mapa, das cinco
estradas que causam engarrafamentos emocionais, o teu
progresso de forma mais rápida possível depende da

Dica Útil
Enquanto lemos estrada que escolhes limpar primeiro.
esta parte em voz
alta, sublinha o Embora cada estrada cause alterações nas outras quatro, há uma
que consideras
estrada que funciona como uma supervia. Quando ela é bloqueada, o
importante não
esquecer! fluxo do trânsito emocional pode ficar preso por muito tempo.
Quando isso acontece, tu não consegues importar-te com a tua
IMAGEM, e é provável que te sintas “sufocado” pelas tuas emoções.
Isso faz com que se torne muito difícil seguir em direção aos objetivos que
desejas atingir para o teu bem-estar emocional. Para avançares, precisas de
limpar o engarrafamento causado, e para fazeres isso, de forma rápida, irás
descobrir que é melhor começares com a "supervia do pensamento".
Alguma vez já ouviste a expressão "É o pensamento que conta"? Ou então
"Pensar faz com que seja assim"? Aqui está outra expressão: "Eu penso, logo
existo". Cada uma destas expressões sugerem que os pensamentos
desempenham um papel poderoso na maneira como vivenciamos uma situação
específica. Isto é essencialmente verdade quando nos referimos aos altos e
baixos emocionais na adolescência. Os pensamentos que tens quando te
encontras num engarrafamento emocional determinam se irás ou não ficar
preso nesse engarrafamento. Existem dois tipos de pensamentos que viajam
ao longo da tua supervia do pensamento.
30
Um tipo de pensamento interrompe todo o trânsito, enquanto o outro faz
com que as coisas se movam. Aprender sobre estes pensamentos e
familiarizar-se com a influência que cada tipo exerce sobre a tua
capacidade de limpar o engarrafamento é uma competência fundamental
para que possas continuar a tua caminhada, rumo ao bem-estar emocional.
Sabes que estás num engarrafamento emocional quando te sentes preso a
emoções como a raiva, frustração, solidão, depressão, ansiedade ou baixa
autoestima. Os engarrafamentos emocionais deixam-te sobrecarregado e
podes pensar que as coisas nunca irão melhorar. Durante esses
engarrafamentos, a tua supervia do pensamento está a trabalhar, criando
ideias que chamamos de "bloqueadores de trânsito". Esse tipo de ideias ou
pensamentos vêm da tua "mente emocional" e, enquanto eles não forem
verificados, o teu trânsito estará parado.
Quando estiveres a gerir eficazmente as tuas emoções, o teu trânsito irá
fluir naturalmente. A tua supervia do pensamento estará a criar ideias ou
pensamentos que chamamos de "motores de trânsito", que vêm da tua
"mente saudável". Embora as coisas possam ser difíceis, tu não te irás
sentir preso ou sobrecarregado pelas tuas próprias emoções. Aprender a
ter a mente saudável em funcionamento é uma competência que irás
assimilar neste programa.
Embora todos os adolescentes tenham uma mente saudável que é capaz de
gerar pensamentos que façam o trânsito andar, não é incomum se precisares
de uma pequena ajuda para o fazeres. Quando o teu trânsito estiver em
movimento, terás as competências para te sentires melhor, mudares de
comportamento e avançares até ao teu bem-estar emocional.
31
Para esclarecer o teu engarrafamento emocional, precisas de ser capaz de
identificar os tipos de pensamentos que tens e compreender o impacto que
esses pensamentos têm nos teus sentimentos e comportamentos.
Os pensamentos gerados por uma mente saudável causam sentimentos
diferentes daqueles gerados por pensamentos de uma mente emocional. Os
pensamentos da mente emocional tendem a ser pensamentos negativos e
automáticos que te mantêm preso no teu engarrafamento emocional. Os
pensamentos gerados a partir de uma mente saudável, são pensamentos
positivos e realistas que levam tempo para aprender. Cada tipo de
pensamento "conduz-te" a diferentes tipos de sentimentos. Pensamentos
negativos geram sentimentos negativos. Pensamentos positivos e realistas
geram sentimentos positivos.
A mente emocional tende a ser muito poderosa. Reage muito rapidamente
em situações stressantes, produzindo pensamentos negativos e
autodestrutivos. Sabes que estás a utilizar a tua mente emocional quando
sentes emoções avassaladoras e parece que não te sentes melhor, por mais
que tentes. Quando te sentires sobrecarregado com sentimentos como
raiva, ansiedade ou baixa autoestima, é porque a tua mente emocional está
muito ativa, fazendo o seu trabalho, de te fazer
sentir infeliz.
1. Após a leitura da Unidade 4, que frases
consideras importante não esqueceres?
Porque sublinhaste essas frases?
2. Vamos tirar algum tempo para olhar para o
diagrama da página 33. Este irá dar-nos uma
ideia sobre o que queremos dizer com “mente emocional”, “mente
saudável” e os tipos de pensamentos gerados por cada uma delas.

32
a) O que compreendes com este diagrama?
b) Que tipo de pensamentos encontras numa mente emocional?
c) Que tipo de pensamentos encontras numa mente saudável?
d) Quantos de vocês estiveram hoje com a mente emocional?
e) Que tipo de pensamentos tiveram?
f) Quantos de vocês estiveram hoje com a mente saudável?
g) Que tipo de pensamentos tiveram?
Esta tudo bem em pedir

Eu sou um falhado. Eu não
quero saber. Nunca serei ajuda. Eu sou bom em
bom em nada. Ninguém algumas coisas. É normal
gosta de mim. Nada ficará cometer erros. Eu posso
bem. aprender.
Mente emocional Mente Saudável
33
Aqui fica outro exemplo para auxiliar a demonstração de como os
pensamentos gerados pela mente emocional e a mente saudável influenciam
os nossos sentimentos e comportamentos. Imagina que dois estudantes
recebem as notas de um teste que fizeram recentemente e os dois tiveram
negativa. Nesta mesmo situação (gatilho), um dos estudantes tem a sua
mente emocional em funcionamento e, o outro, tem a mente saudável em
funcionamento.
a) Que estudante tem em funcionamento a mente emocional? Como
podes justificar?
b) Como se sente cada estudante?
c) Como se irá comportar cada estudante?
d) Que influência tem os nossos pensamentos nos nossos sentimentos e
comportamentos?
e) É o próprio gatilho ou a interpretação da mente emocional do gatilho
que nos deixa presos emocionalmente?
Eu não acredito que tirei

Não acredito que tirei negativa no negativa no teste. Eu estudei
teste. Não importa o quanto me tanto. Vou ter de me esforçar
esforço, vou sempre falhar. Qual ainda mais no próximo teste.
é o sentido? Já não quero saber.
Não vale a pena estudar, eu vou
acabar por falhar novamente.
Estudante A Estudante B
34
Os pensamentos gerados pela mente saudável
e pela mente emocional têm uma poderosa
influência sobre os tipos de sentimentos que
os adolescentes experienciam. Esses
pensamentos e sentimentos fazem com que os
adolescentes se comportem de diversas
formas, dependendo se o seu pensamento
surgiu da mente emocional ou saudável.
Compreender a conexão entre os pensamentos, sentimentos e
comportamentos é bastante importante para continuares a tua caminhada
até ao teu bem-estar emocional. Apesar das cinco estradas se intercetarem
entre si, será a supervia do pensamento que faz o caminho até aos teus
sentimentos e comportamentos em todas as situações. Lembra-te,
pensamentos gerados pela tua mente saudável são positivos e aprendidos e
causam sentimentos e comportamentos positivos. Pensamentos gerados pela
tua mente emocional, pelo contrário, são automáticos e negativos e causam
sentimentos e comportamentos negativos.
O diagrama da página 36 irá ajudar-te a visualizares a relação ente
pensamentos, sentimentos e comportamentos. Estuda de forma cuidadosa
para te familiarizares com a noção de que a tua mente emocional gera
pensamentos que te fazem permanecer preso no engarrafamento emocional.
Enquanto a tua mente saudável gera pensamentos que fazem o trânsito
andar.
Vamos tirar alguns minutos para discutir sobre o diagrama e depois
prosseguiremos.
35
Pensamentos, Sentimentos e Comportamentos
Pensamentos
Sentimentos
Automáticos
Automáticos
Negativos
Negativos
Mente Emocional
Comportamentos
Automáticos
Negativos
Pensamentos
Sentimentos
Automáticos
Positivos
Positivos
Mente Saudável
Comportamentos
Positivos
36
Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência IV:
Pensamentos Mente Possível Possível Comportamento?
Emocional ou Sentimento?
Saudável?
Esta aula é tão difícil. Já
sei que vou chumbar.
Provavelmente não vou
entrar na equipa. Os outros
participantes são todos
melhores que eu.
Tenho que me esforçar mais
na próxima vez. Quero
fazer o melhor que sei.
Qual será a pior coisa que
pode acontecer? Se eu
pedir-lhe para dançar
comigo, ela pode dizer que
não. Mas também pode dizer
que sim. Só vou saber se
perguntar.
Todos aqui são tão
antipáticos. Quem me dera
que nunca ter mudado de
cidade.
Eu estou um bocado ansioso
por estar aqui mas há
37
tantas pessoas novas para
conhecer.
38
Unidade 4: Limpar o engarrafamento
1. Pensamentos, Sentimentos e Comportamentos estão intimamente
relacionados.
2. Quando te sentes preso num engarrafamento emocional, a tua mente
emocional está atarefada a gerar pensamentos automáticos negativos
que te irão conduzir a sentimentos e comportamentos negativos.
3. Aprender a reconhecer como os pensamentos nos conduzem a
sentimentos e comportamentos pode-te levar mais longe na tua
caminhada até ao bem-estar emocional.
4. O Gestão de Emoções é mais do que apenas “pensar positivo”. Requer
que aprendas competências específicas que te irão ajudar a gerir
melhor os teus pensamentos, sentimentos e comportamentos.
39
Completa o seguinte gráfico como fizeste no treino da competência
da sessão IV. Próximo de cada pensamento, escreve se foi gerado por uma
mente emocional ou uma mente saudável e escreve uma palavra para um
possível sentimento que possa ser gerado. Por fim, escreve um possível
comportamento que também possa ser gerado.
Pensamento Mente emocional Possível Possível
ou Mente sentimento comportamento
saudável
Ninguém me
respeita
Nunca serei bem-
sucedido
Eu preocupo-me
As coisas são
difíceis, mas eu
irei continuar a
tentar
Não consigo
agradar a todos ao
mesmo tempo, e
está tudo bem
As outras pessoas
estão sempre
desapontadas
comigo
40
A minha vida nunca
será melhor
41
Rever:
Unidade 4 – Limpar os engarrafamentos
1. Vamos tirar alguns minutos para rever os pontos-chave da página 39.
3. Vamos dar uma olhada na tarefa da outra semana, na página 40.
Prever:
Unidade 5 – Os ciclones da mente emocional
1. Vamos tirar alguns minutos para falar sobre ciclones com mais
detalhe.
a) O que é um ciclone?
b) O que acontece ao seu redor quando um ciclone passa?
c) Como o conceito de um ciclone real se relaciona com o título da
Unidade 5?
d) O que fazem os pensamentos de uma mente emocional a tudo o que
está a seu redor?
2. Não existe forma de parar um verdadeiro ciclone. Tem que seguir o
seu curso antes que perca o impulso e morra. Felizmente, a tua mente
emocional não precisa continuar a seguir o seu curso. Vamos seguir em
frente e descobrir como fazê-lo parar de girar.
42
Unidade 5: Os ciclones da mente
emocional
Antes de introduzirmos a informação desta Unidade,
vamos tirar alguns minutos para rever o que aprendeste

Dica Útil
até agora. Até agora, tens dedicado uma significativa quantidade

Enquanto lemos esta
parte em voz alta, de tempo e energia para aprender as competências introduzidas

sublinha o que
nas Unidades 1 a 4, e neste ponto é importante que diminuas a
consideras
importante não velocidade, recuperes fôlego e faças um inventário de tudo o que

esquecer! realizaste. Então, vamos voltar e dar uma olhadela.
Embora tenhas aprendido muitos conceitos importantes nas unidades
anteriores, talvez os mais importantes sejam os que abordam a noção de
bem-estar emocional. É por isso que estás aqui! Optaste por aprender a
gerir as tuas emoções difíceis de forma mais eficaz e, não importa como
olhes para isso, a tua decisão de fazer isso é algo que deves ter em conta.
De facto, é espantoso! Ao contrário de muitas pessoas que vivem as suas
vidas presas num engarrafamento emocional, tu decidiste controlar melhor
os teus altos e baixos emocionais para viveres uma vida mais feliz e
satisfatória.
Como sabes, adolescentes emocionalmente bem cuidam da sua IMAGEM.
Preocupam-se consigo mesmos, gerem as suas emoções de forma eficaz e
têm consciência de que lidar com as suas emoções de forma negativa,
mantém-os presos num engarrafamento emocional.
Contudo, eles também sabem que o bem-estar emocional pode ser aprendido
e por isso eles fazem-no! Eles praticam as competências necessárias para
43
limpar esse mesmo engarrafamento para que possam alcançar os seus
objetivos. Portanto, adolescentes que se encontram bem emocionalmente
mantêm o trânsito em movimento.
Para fazer isso, estes adolescentes examinam frequentemente o seu mapa
das cinco estradas. Eles sabem que o caos emocional ocorre quando as cinco
estradas convergem, fazendo com que elas fiquem sobrecarregadas,
confusas e presas. Uma vez que os adolescentes que se encontram
emocionalmente bem mantêm o seu trânsito em movimento, eles utilizam o
seu mapa como um guia para ficarem "desbloqueados". De facto, eles agem
como agentes do seu próprio trânsito. Como tal, sabem os nomes das cinco
estradas: Pensamentos, Sentimentos, Comportamentos, Gatilhos e
Respostas Físicas. Além disso, eles percebem que a melhor forma de fazer
com que seu trânsito continue em movimento é começar a gerir a supervia
do pensamento.
A tua supervia gera dois tipos de pensamentos: bloqueadores do trânsito e
movimentadores do trânsito. Os bloqueadores de trânsito, que se geram
através da mente emocional, são pensamentos negativos que geram
sentimentos negativos e comportamentos negativos. Os movimentadores do
trânsito, no entanto, são pensamentos realistas e positivos que geram
sentimentos e comportamentos positivos. Eles surgem da tua mente
saudável. Aprender a modificar a tua mente emocional para a mente
saudável é uma ferramenta importante da tua caixa de ferramentas do
programa Gestão de Emoções.
Irás aprender a utilizar essa ferramenta nas próximas unidades.
44
1. Vamos tirar alguns minutos para falar sobre o
que aprendeste até agora. Que palavras-chaves
sublinhaste?
2. Os termos seguintes representam os
conceitos que aprendeste até agora e, sinceramente, é bastante
informação para ser compreendida em tão pouco tempo. E tu conseguiste,
Parabéns! O teu esforço e dedicação é algo para te sentires orgulhoso.
 Bem-estar emocional  Mente emocional
 As cinco estradas  Pensamentos automáticos
 Sentimentos negativos
 Respostas Físicas  Engarrafamento emocional
 Bloqueadores de Trânsito  Supervia do Pensamento
 Consciência  Estabelecimento de
 Pensamentos objetivos
 Gatilhos  IMAGEM
 Mente Saudável  Comportamentos
 Pensamentos realistas e  Movimentadores de trânsito
positivos  Bloqueadores de trânsito
 Adolescentes  Gerir emoções eficazmente
emocionalmente bem
45
1. Que pensamentos
tens sobre o que aprendeste até
agora?
2. Que conceitos têm
sido mais significantes para ti?
Agora, vamos seguir em frente e
examinar os diferentes tipos de
engarrafamentos causados pelos
pensamentos automáticos negativos da mente emocional. Como sabes, esses
pensamentos são chamados bloqueadores de trânsito. Eles surgem como um
ciclone, furiosos e rápidos, sem qualquer aviso. Eles podem destruir tudo no
teu caminho e deixar-te a sentir infeliz.
Na Unidade 4, aprendeste que os engarrafamentos emocionais são causados
pelos pensamentos automáticos negativos, gerados pela tua mente
emocional. Esses pensamentos negativos, trazidos e reforçados por certos
gatilhos, são referidos como pensamentos autodestrutivos porque nos
fazem sentir muito mal connosco mesmos. Na realidade, podes dizer que
esses pensamentos negativos e autodestrutivos são o teu pior inimigo. Eles
fazem com que duvides de ti mesmo, fazem-te acreditar que as coisas nunca
vão melhorar e, finalmente, prendem-te a sentimentos avassaladores de
depressão, raiva, ansiedade e baixa autoestima. Esses são sentimentos
dolorosos que são experienciados devido aos pensamentos automáticos
negativos da tua mente emocional.
Para te sentires melhor, primeiro precisas de reconhecer os ciclos da
depressão, raiva, ansiedade e baixa autoestima. Depois de reconheceres
esses ciclos, precisas de identificar as tuas próprias cinco estradas para
determinar em que ciclo emocional ficaste preso. Depois de o fazeres, terás

46
as competências necessárias para aprenderes a libertar-te dos teus
pensamentos autodestrutivos que, por sua vez, te libertarão de um
Mais tarde iremos estudar esses ciclos com
bastante cuidado de modo a que consigas
determinar em qual poderás estar preso. Antes
de fazermos isso, presta atenção ao diagrama na
página 48. É um diagrama geral dos estágios
encontrados nos ciclos emocionais negativos.
1. O que entendemos com este diagrama? Já tinhas visto algo parecido
antes?
2. Observa que os ciclos começam sempre com um gatilho. Lembra-te os
gatilhos são coisas que acontecem sem termos controlo disso.
Gatilhos negativos são coisas que não escolhemos que tivesse
acontecido. Um gatilho pode ser algo que aconteceu no passado ou
num tempo recente – uma situação.
a) Gatilhos negativos são como combustível para a mente emocional. O
que acontece quando a mente emocional começa a queimar
combustível?
b) A mente emocional é uma área de armazenamento de gatilhos a que
chamamos “banco de gatilhos”. O banco de gatilhos não armazena
apenas lembranças do evento negativo, mas também a interpretação
que a nossa mente emocional faz do evento. O que achas que isso faz
com os pensamentos automáticos negativos da mente emocional?
c) Nomeia um gatilho comum que os adolescentes experienciam?
47
d) Vamos tirar alguns minutos para discutir este diagrama geral dos
ciclos emocionais negativos com mais detalhe. Depois iremos passar
para os ciclos da depressão, raiva, ansiedade e baixa autoestima.
Ciclos Emocionais Negativos
Gatilhos Negativos Pensamentos automáticos
negativos e autodestrutivos
Consequências
Sentimentos Negativos
Respostas Físicas Comportamentos Negativos
48
O Ciclo da Depressão
Gatilhos Pensamentos
Perdas; Ser rejeitado ou gozado; Ter Pensar que nada vai melhorar;
uma doença crónica; Divórcio dos pais; Eu sou um falhado;
Problemas familiares; Ninguém gosta de mim;
A minha vida está condenada;
Eu sou um inútil;
Sentimentos
Sem Esperança; Desespero;
Melancolia; Tristeza; Solidão;
Rejeitado; Inútil; Chateado,
Desanimado;
Respostas Físicas Comportamentos
Perda de energia; Chorar; Falta de Ser Inativo; Faltar à escola; Não
apetite; Insónia; Falta de Memória; falar; Automutilação; Afastamento;
Dificuldades de concentração; Perda Utilização/Abuso de substâncias;
ou ganho de peso;
49
O Ciclo da Raiva
Ser rejeitado ou gozado; Pobreza; Dor Hoje estão todos a tirar-me do sério;
física ou emocional; Divórcio dos Pais; Deixem-me em paz;
Perdas; Doença Crónica; Problemas Vida não é justa;
familiares; Eu não consigo mudar;
Eu vou-te magoar primeiro;
Eu não quero saber
Sentimentos
Irritável; Sem esperança; Raivoso;
Magoado; Rejeitado; Ódio; Irritado;
Perturbado; Enfurecido; Arreliado
Músculos tensos; Punhos serrados; Entrar em lutas frequentemente;
Batimento cardíaco acelerado; Utilização/abuso de substâncias;
Aumento da pressão arterial; Suar; Automutilação; Discutir; Culpar os
Tremores; Dificuldade em respirar; outros; Estar na defensiva; Não fazer
os trabalhos de casa; Atirar coisas ao
chão;
50
O Ciclo da Ansiedade
Desastres; Alterações na nossa vida Isto é bastante assustador;
(mudar de casa; morte); Falar em Eu não aguento isto;
público; Acidente de carro; Doença Algo de mal irá acontecer;
Crónica; Dor Física ou emocional Eu estou desamparado;
As pessoas estão sempre a gozar;
comigo
Eu vou ficar com muita vergonha

Sentimentos
Medo; Nervosismo; Irritável; Confuso;
Pânico; Tenso; Apreensivo;
Desamparado; Envergonhado;
Instável;
Músculos tensos; Batimento cardíaco Faltar à escola; Evitar certas
acelerado; Aumento da pressão situações; Perfecionismo;
arterial; Suores; Bochechas rosadas; Utilização/abuso de substâncias;
Falta de ar; Tornar-se dependente dos outros;
Inventar desculpas;
51
O Ciclo da Baixa Autoestima
Pensamentos
Gatilhos
Eu estou condenado;
Ser rejeitado ou gozado; Múltiplos Eu não quero saber;
fracassos; Feedback negativo Qual o objetivo?;
frequente; Muitas perdas; Eu não consigo fazer nada bem;
Desemprego; Eu sou impotente;
Eu vou falhar por isso desisto
Sentimentos
Desanimado; Triste; Rejeitado;
Solitário; Sem certezas;
Desmoralizado; Sobrecarregado;
Frustrado;
Fadiga crônica; Pouco apetite; Dores Desistir; Ser inativo; Não completar
de cabeça; Dormir demais; os trabalhos de casa; Tornar-se
dependente dos outros;

Chorar; Dificuldade de concentração;
Utilização/abuso de substâncias;
Má postura corporal;
52
Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência V – Parte A e B
Esta sessão de competências tem duas partes. A Parte A, na página
54 chama-se Ciclos Emocionais Negativos. Perto de cada termo do gráfico
(página 54), identifica qual das cinco estradas é mais provável ele
pertencer, identifica o ciclo emocional negativo a que se poderia aplicar e,
em seguida, verifica se já experienciaste o termo descrito.
A parte B, na página 55, chama-se Representa o teu próprio ciclo emocional.
Esta é uma oportunidade para representares, como um mapa, as cinco
estradas do ciclo em que podes estar preso emocionalmente. Preenche cada
caixa do mapa, começando com um gatilho - pode ser algo atual ou pode ser
um gatilho que aconteceu no passado. Ao descreveres o gatilho, não é
necessário escrever detalhes específicos do evento. Por exemplo, poderás
usar o conceito geral "múltiplas perdas " em vez de descrever detalhes
específicos da situação.
Nas restantes caixas, sê o mais específico possível. Entra em contato com
os pensamentos gerados pela tua mente emocional. Lembra-te, a
interpretação que a mente emocional faz do gatilho inclui pensamentos
automáticos negativos sobre ti, como vês a vida e como te imaginas no
futuro.
Depois de teres preenchido as caixas do teu “mapa”, atribui um número, de 1
a 10, que melhor descreve a intensidade dos sentimentos associados a esse
engarrafamento emocional. Para além disso, lista as consequências (o que
aconteceu) como resultado desse ciclo emocional.
53
Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência V – Parte A
Por favor, coloca um
Termo Qual das cinco Ciclo Possível? ✔ se já

estradas?
experienciaste
Tristeza Sentimento Depressão ✔
Divórcio dos Pais
Eu não sou bom
nisto
As coisas nunca
irão melhor
Rejeitado
Eu não faço nada
bem
Automutilação
Isto é totalmente
injusto
Irritado
Dizer palavrões a
outras pessoas
Tu és o culpado por
esta confusão!
Eu tenho que sair
daqui
54
Completa a Sessão de Competência V – Parte B: Representa o
teu próprio ciclo emocional
Consequências Sentimentos
55
Unidade 5: Os ciclones da mente emocional
1. Sabes que estás preso num engarrafamento emocional quando
experiencias sentimentos avassaladores como a depressão, a raiva, a
ansiedade, baixa autoestima.
2. O engarrafamento emocional é causado quando a tua mente emocional
gera pensamentos automáticos negativos sobre ti mesmo, sobre o teu
futuro e o teu mundo.
3. Pensamentos automáticos negativos são autodestrutivos. Eles causam
dor, sentimentos stressantes, associando comportamentos e
respostas físicas.
4. Para te sentires melhor, precisas de aprender sobre os tipos de
pensamentos gerados pela tua mente emocional e identificar os ciclos
em que te encontras preso.
5. Não é incomum que sintas uma combinação de emoções negativas. Isso
significa que poderás estar preso em mais do que um ciclo e a tua
mente emocional está bastante ocupada a gerar pensamentos
automáticos negativos.
6. Representa, através de um mapa, as tuas cinco estradas. Isso irá dar-
te a oportunidade de estudares os teus ciclos emocionais. Irás
utilizar o mapa que fizeste, das tuas cinco estradas, na próxima
unidade.
56
Parte A: Reconhecer os ciclos emocionais negativos
Como trabalho de casa terás de completar o quadro como fizeste na sessão
de competência V. Junto de cada termos terás de identificar a estrada a
que pertence, o ciclo emocional negativo e colocar ✔ se já tiveste essa
mesma experiência.
Por favor, coloca um
Termo Qual das cinco Ciclo Possível? ✔ se já

estradas?
experienciaste
Raiva Sentimento Raiva ✔
Perder peso de
repente
Eu falho em tudo
Ser gozado
Sem esperança
Faltar à escola
Tu é que
começaste!
Ninguém irá amar-
me
Esmurrar uma
parede
Dentes cerrados
Tu vais pagar por
isto!
57
Parte B: Representa o teu próprio ciclo emocional
58
Rever:
Unidade 5 – Os ciclones da mente emocional
3. Vamos dar uma olhadela na tarefa da outra semana, na página 57 e 58.
Prever:
Unidade 6 – A linha de batalha é desenhada
1. Tens tido alguma prática a representar através de um “mapa” os teus
próprios ciclos emocionais e ouvir atentamente os pensamentos
automáticos negativos da tua mente emocional. Vamos dar uma
olhadela nos teus mapas.
a) Onde está a mente emocional representada no mapa?
b) Onde achas que devemos criar um desvio no mapa para "libertar-te"
do engarrafamento emocional?
c) Na Unidade 6, irás aprender exatamente onde criar esse desvio.
59
Unidade 6: A linha de batalha é desenhada
Mente emocional Mente Saudável
A mente emocional versus a mente saudável…
Agora que já aprendeste as competências básicas do Gestão de
Emoções é tempo de seguirmos para as competências mais
avançadas da tua caixa de ferramentas. Estas competências

Dica Útil
avançadas irão requerer que te tornes mais ativo durante as

Enquanto lemos esta
parte em voz alta, próximas semanas. Não irás apenas praticar essas competências
sublinha o que
nas nossas reuniões de grupo e nas diferentes tarefas, irás
consideras
importante não também utiliza-las sempre que sentires um sentimento negativo

esquecer! forte. Como sabes, sentimentos negativos fortes são um sinal de
que estás preso num engarrafamento emocional e para fazeres o
teu trânsito andar novamente, precisas de praticar essas
competências. Irás fazê-lo nas próximas semanas.
Deves lembrar-te que os ciclos de raiva, depressão, ansiedade e baixa
autoestima, da unidade anterior, são mantidos pela interpretação da mente
emocional de um gatilho. Essa interpretação inclui pensamentos automáticos
negativos sobre ti, como vês a tua vida e como vês o futuro. Esses
pensamentos parecem explodir na tua mente sem motivo. Esses

60
pensamentos acontecem com tanta frequência e de forma tão automática
que muitas vezes passam despercebidos. Isso significa que é bastante
provável que não estejas ciente desses pensamentos quando eles acontecem.
O que tu sentes de forma consciente é o sentimento negativo associado ao
pensamento automático. Assim, sentimentos negativos fortes servem como
um aviso de que o teu estado emocional está ativo e a funcionar, gerando
pensamentos automáticos negativos que te mantêm preso ao teu
Para voltares a mover o teu trânsito e libertares-te do teu ciclo emocional
negativo onde ficaste preso, deves aprender a aumentar o volume da tua
mente saudável e ouvir atentamente os pensamentos realistas e positivos
que ela é capaz de gerar. Esta competência avançada é a chave que pode
abrir a porta do ciclo emocional negativo que tem sido problemático para ti.
Uma vez desbloqueado, podes abrir a porta, sair do ciclo negativo e ver o
teu mundo com uma nova perspetiva.
Veres o mundo a partir de uma nova perspetiva requer que a tua mente
saudável se torne mais poderosa do que a tua mente emocional. Conseguirás
isso através da diminuição do volume da tua mente emocional e ouvindo, com
mais atenção, os pensamentos gerados pela tua mente saudável. Embora
esses pensamentos positivos e realistas sirvam para guiar-te no teu ciclo
emocional negativo, eles são muitas vezes sobrepostos pelos pensamentos
automáticos negativos da mente emocional. Assim, antes de colocares a tua
mente em funcionamento, terás que colocar a tua mente emocional neutra.
Colocares a tua mente emocional neutra requer que te tornes um mestre em
reconhecer os pensamentos negativos e autodestrutivos que gera. A tua
capacidade de reconhecer esses pensamentos é uma componente crítica na
tua jornada em direção ao bem-estar emocional. Para diminuir o volume da

61
tua mente emocional, tens que desafiar os teus pensamentos
autodestrutivos que te causam dificuldades. Contudo, não podes desafiar os
teus pensamentos autodestrutivos, a menos que tenhas aprendido primeiro a
reconhecê-los.
Antes de introduzirmos a competência necessária para desafiar os
pensamentos autodestrutivos da tua mente emocional, vamos dedicar alguns
minutos para fazer uma revisão da informação que aprendeste nas unidades
anteriores sobre estes pensamentos automáticos negativos. Quanto mais
souberes sobre estes pensamentos, mais capacitado estarás para desafiá-
los, permitindo que te ligues à tua mente saudável.
Uma das principais características dos pensamentos autodestrutivos é que
eles geralmente contêm termos como "deves", "nunca", "sempre", "todo o
tempo", "tudo" e "se/então". Esses termos são problemáticos porque
convencem-te de que não há hipótese de mudança. Quando esses termos
estão a funcionar, vês as coisas na tua vida apenas como boas ou más, certas
ou erradas, o que não deixa espaço para o meio-termo. Uma vez que a tua
mente saudável trabalha no meio-termo, é importante prestares atenção
aos termos "tudo ou nada" gerados pela tua mente emocional.
Outra característica fundamental dos
pensamentos autodestrutivos é que eles
representam o que tu acreditas sobre ti
mesmo, o teu futuro e o teu mundo. Assim,
eles dizem algo sobre as tuas crenças
básicas. O que acreditas sobre ti mesmo? O que acreditas sobre o teu
futuro e o teu mundo? O que acreditas sobre as outras pessoas? A lista
poderia continuar mas o que realmente importa aqui é lembrar-te que os
62
teus pensamentos autodestrutivos representam uma crença central sobre
como vivencias a tua vida.
Por exemplo, se acreditas que no fundo do teu íntimo és inadequado, os teus
pensamentos autodestrutivos irão refletir essa crença. É provável que
tenhas pensamentos como "Eu nunca consigo fazer nada certo", "Isso é
muito difícil para mim" e "Não importa o quanto eu tenho, eu nunca irei
conseguir". Assim, as crenças centrais são "eu sou inadequado", e os
pensamentos autodestrutivos refletem isso. Por outras palavras, os teus
pensamentos autodestrutivos são, na verdade, pistas para as tuas crenças.
Repara noutro exemplo de como os pensamentos autodestrutivos são
realmente pistas para as tuas crenças: Imagina que, no fundo do teu íntimo,
acreditas que não podes confiar nas pessoas. Nesse sistema de crenças, é
provável que tenhas pensamentos como "Se eu confiar nele, ele vai acabar
por me magoar", "As pessoas dececionam-me sempre" e "Eu prefiro ficar
sozinho". Novamente, os pensamentos autodestrutivos fornecem pistas para
as crenças que manténs sobre ti mesmo, o teu futuro e o teu mundo.
Outra característica dos pensamentos autodestrutivos é que eles são
automáticos. Eles surgem rápidos e causam uma tempestade emocional tão
forte que toda a tua atenção é atraída pelos sentimentos negativos gerados
pelos pensamentos autodestrutivos. Ficas tão envolvido com a sensação de
ficar preso no teu engarrafamento emocional que não consegues encontrar o
caminho para sair.
Quando te sentires sobrecarregado por uma emoção forte, lembra-te que a
tua mente emocional está a trabalhar. Quando isso acontecer, é trabalho
teu diminuir o volume dos pensamentos automáticos negativos que estás a
experienciar. Consegues isso reconhecendo e desafiando esses pensamentos
autodestrutivos. Em termos simples, a tua capacidade de libertares-te com

63
êxito dos teus ciclos emocionais negativos depende da tua capacidade de
enganar a tua mente emocional.
1. Após a leitura desta parte, que frases
sublinhaste essas frases?
2. O título desta unidade sugere que é tempo
de desafiares a tua mente emocional. O que
pensas sobre isto?
3. A crença central desenvolve-se ao longo do tempo devido à
interpretação negativa que as mentes emocionais fazem dos gatilhos. Essa
interpretação é a mesma, mesmo sendo o gatilho diferente. Portanto, a tua
mente emocional diz-te a mesma coisa em diferentes situações. Com o
tempo, irás desenvolver um conjunto de crenças básicas sobre ti mesmo e
como vês as coisas.
a) Quais são algumas das crenças dos adolescentes?
b) Como diferem as crenças dos pensamentos automáticos negativos
gerados pela mente emocional?
Vamos tirar alguns minutos para discutir a lista que se encontra na página
65, para depois desafiarmos a nossa mente emocional.
64
Características da Mente Emocional
 Gera pensamentos automáticos e autodestrutivos.
 Faz com que acredites em coisas negativas
relacionadas contigo, com o teu futuro e com o
mundo.
 É Rápida e Furiosa… 0 a 60 em 8.2 segundos.
 Gosta de te enganar.
 Utiliza palavras-chave como “nunca”, “devia”,
“sempre”, “se/então” e “tudo”.
 Faz-te continuar preso num ciclo emocional negativo.
 Muitas vezes, dá-te a mesma interpretação de
gatilhos diferentes que causam o desenvolvimento de
crenças.
65
Agora estás preparado para aprender como desafiar a tua mente emocional.
Esta é uma competência que requer consciência profunda da produção dos
pensamentos autodestrutivos. Quando te tornas consciente de que a tua
mente emocional está a funcionar, precisas de perguntar: "Onde está a
prova de que estes pensamentos não são verdade 100% das vezes?". Ser
desafiador requer que te tornes num detetive e procures ativamente por
evidências que contestem estes pensamentos autodestrutivos.
O sucesso do processo de desafiar a tua mente emocional irá depender do
quão bom detetive és e do quão ativamente procuras pistas no teu ambiente
que contradizem os pensamentos autodestrutivos.
É importante que te tornes familiar com os passos que envolvem o processo
de desafiar a tua mente emocional. Estuda o diagrama da página 67 e
utiliza-o como um guia enquanto completas o teu “mapa” para chegares ao
bem-estar emocional.
66
Desafia a tua Mente Emocional
1.
Reconhecer os Gatilhos da tua vida
Que experiências difíceis tiveste? O que há no teu banco de gatilhos?
Ouve a tua Mente Emocional
2. Reconheça os pensamentos automáticos e autodestrutivos criados pela tua
mente emocional ao interpretares os teus gatilhos da tua vida
Identifica as tuas Crenças
3. Em que está tua mente emocional fazer-te acreditar, em relação a ti, ao futuro
e ao mundo?
Identifica os teus Sentimentos
4. Como te sentes em resposta aos teus pensamentos automáticos e
autodestrutivos e às tuas crenças?
PARA!
5. NÃO RESPONDAS À TUA MENTE EMOCIONAL
Vê & Ouve: Onde estão as provas?
6. Analisa o teu ambiente à procura de evidências que contradigam os teus
pensamentos autodestrutivos.
67
Repensa
7. Substitui os teus pensamentos automáticos negativos e crenças por
pensamentos realistas e positivos da tua mente saudável.
Re-examina os teus sentimentos
8. Como te sentes em resposta aos pensamentos criados pela tua mente saudável?
Reage
9. Responde aos pensamentos da tua mente saudável. Estabelece um compromisso
para mudares a tua forma antiga de reagir.
1. Primeiro, o processo de desafiar a
tua mente emocional pode parecer mais complexo
do que realmente é. Repara bem no esquema
anterior.
a) Que passos no processo de desafiar a tua mente emocional já
estavas familiarizado?
b) Quando viste estes passos antes?
2. Desafiar a tua mente emocional permite que saias dos ciclos
emocionais em que ficaste preso. Assim, é criado um desvio para a tua
mente saudável. Este desvio ocorre num ponto importante do teu
mapa:
68
Negativos Automáticos
negativos
Consequências
Negativos

Negativos
a) Porque está o desvio colocando ante dos “comportamentos
negativos”?
b) Se tu modificares os teus comportamentos, o que é provável que
aconteça com as consequências que experiencias?
3. Vamos dar uma olhadela para o mapa inteiro da mente saudável.
Repara que as caixas do mapa são as mesmas que os passos no
processo de desafiar a tua mente emocional.
a) Vamos tirar alguns minutos para traçar o caminho até à tua mente
saudável.
Olha e ouve: Onde

Gatilhos Pensamentos está a prova? Repensa
negativos
STOP
Consequências Sentimentos Reexamina os
Negativos sentimentos
DESVIO
Negativos Novas
consequências Reage
69
b) Qual lado do mapa é controlado pela mente emocional?
c) Qual lado do mapa é controlado pela mente saudável?
Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência VI
Desafiar a tua Mente Emocional
A sessão de competências desta unidade contem o mapa para desafiares a
tua mente emocional nas próximas páginas. Utiliza esse mapa par desafiar os
pensamentos negativos da tua mente emocional. Para começares, começa por
preencher a caixa do Gatilho com o mesmo exemplo da Unidade 5 ou escolhe
uma nova situação que ainda não a tenhas trabalhado.
1. Iremos trabalhar neste mapa em conjunto. Quem gostaria de se
voluntariar para discutirmos o seu próprio mapa?
2. O que acontece com a intensidade dos teus sentimentos quando
começas a desafiar os pensamentos autodestrutivos da tua mente
emocional?
3. Quando será útil utilizar o Mapa deste desafio? Iremos discutir isso
na Unidade 7.
70
Parte A do Mapa para desafiar a tua Mente Emocional
Gatilhos Pensamentos/ Crenças
Sentimentos
Consequências
Descreve a intensidade:____
71
Parte B do Mapa para desafiar a tua Mente Emocional
Olha e ouve: Onde está a Repensa

prova?
Reexamina os sentimentos
STOP
Consequências
Reage
72
Unidade 5: Os ciclones da mente emocional
1. Emoções negativas e fortes são pistas para a tua mente emocional.
Quando te sentires preso em ciclos como a raiva, depressão,
ansiedade ou baixa autoestima, é porque a tua mente emocional está a
trabalhar para gerar pensamentos automáticos negativos!
2. Sair de um ciclo emocional negativo exige que "diminuas" o volume da
tua mente emocional.
3. Desafiar é a competência usada para diminuir esse volume da tua
mente emocional.
4. Desafiar é uma competência avançada que requer uma prática
constante. Utiliza o Mapa de desafiar a tua mente emocional do
programa Gestão de Emoções como uma ferramenta que te ajudará a
confronta-la.
5. Desafiar a tua mente emocional resulta em novos comportamentos.
Estes novos comportamentos terão consequências diferentes em
comparação com as já experienciadas por ti, quando estavas preso no
teu ciclo emocional.
6. Desafiar é uma competência que pode ser usada para te ajudar a
confrontar os pensamentos automáticos negativos e as crenças
negativas.
7. Utiliza o Mapa como uma ferramenta sempre que perceberes que a
tua mente emocional está a tentar funcionar.
73
O Mapa para desafiares a tua mente emocional encontra-se nas seguintes
páginas. Completa-o à medida que encontras gatilhos que desliguem a tua
mente emocional. Se precisares de novos mapas, basta fotocopiares antes
de o preencheres.
Mapa para Desafiar a tua Mente
Olha e ouve: Onde

Gatilhos Pensamentos está a prova? Repensa
negativos
Consequência Sentimentos
STOP
Reexamina os
Negativos sentimentos
s
DESVIO
Negativos Novas
Reage
consequências
74
Trabalho de casa: Parte A do Mapa para desafiar a tua Mente
Emocional
Gatilhos Pensamentos/ Crenças
Sentimentos
Consequências
75
Trabalho de casa: Parte B do Mapa para desafiar a tua Mente
Emocional
Olha e ouve: Onde está a Repensa

prova?
Reexamina os sentimentos
STOP
Consequências
Reage
76
Rever:
Unidade 6 – Alinha de batalha é desenhada
3. Vamos dar uma olhadela na tarefa da outra semana, revendo o Mapa
em que desafiaram a vossa mente emocional. Alguém se voluntaria para
falar do seu?
4. Vamos pegar nesta oportunidade para falar de outros mapas. Quem
mais gostaria de se voluntariar?
5. Agora vamos até às primeira páginas, em especifico à 22. Olha para o
número que colocaste no centro do engarrafamento. Volta a
reescrever com o número que se refere à forma como te sentes agora.
Alguém alterou o número? Vamos falar um bocado sobre isso.
Prever:
Unidade 7 – Luzes, Câmera… Ação!
1. Desafiar a tua mente emocional é a competência fundamental do
programa Gestão de Emoções. Embora seja muito importante que
continues a praticar, existe outra competência que necessitas de
aprender.
2. O que pensas que significa o título desta unidade?
77
Unidade 7: Luzes, Câmera… Ação!
Ao longo deste programa Gestão de Emoções, foste apresentado
a várias competências projetadas para ajudar-te a gerir melhor
os sentimentos negativos que te mantiveram preso num
engarrafamento emocional. Como sabes, gerir eficazmente estas

Dica Útil
emoções depende da tua capacidade de reconhecer os
Enquanto lemos esta
pensamentos autodestrutivos criados pela tua mente emocional.
parte em voz alta,
sublinha o que Isso permite que tenhas a tua mente saudável em

consideras
funcionamento, desafiando a tua mente emocional sempre que
importante não
necessário.
esquecer!
Depois de teres dominado esta competência, serás capaz de chamar a tua
mente saudável cada vez que encontrares um obstáculo emocional durante o
teu caminho em direção ao bem-estar emocional. Lembra-te que desafiar os
pensamentos autodestrutivos criados pela tua mente emocional é uma
competência que requer prática contínua. Quanto mais praticares essa
competência, mais capaz serás para com as emoções difíceis que
experiencias em resposta aos pensamentos automáticos negativos da tua
mente emocional. Isso, por sua vez, permitirá que alcances os objetivos que
definiste para ti mesmo no início do Programa Gestão de Emoções. Definiste
essas metas e agora tens as competências para alcançá-las. É neste ponto,
no entanto, que deves fazer uma escolha. Isso mesmo! Deves escolher entre
bem-estar emocional ou permanecer preso num engarrafamento emocional.
O bem-estar emocional exige um compromisso contínuo com a prática das
competências que aprendeste, o que, por sua vez, requer muito trabalho e
muito esforço. Embora o bem-estar emocional compense pelo seu tempo e
esforço, a decisão de continuar a seguir em frente, depende de ti!
78
Às vezes, pode parecer mais fácil ficar preso num engarrafamento
emocional. Afinal, provavelmente já estiveste lá por algum tempo e a
atração para permaneceres lá pode ser muito forte. Apesar dessa atração,
encorajamos-te a esforçares-te para alcançar o bem-estar emocional. As
recompensas de te tornares emocionalmente bem são muitas, e elas não
podem ser desprezadas. Lembra-te, adolescentes emocionalmente bem
importam-se com a sua IMAGEM.
Como desafiar a tua mente emocional é tão importante para alcançares o
bem-estar, vamos rever essa competência mais uma vez. Lembra-te, o
primeiro passo é identificar os gatilhos presentes na tua vida, tanto do
passado como do presente, e então reconhecer os pensamentos automáticos
negativos que a tua mente emocional gera em resposta a esses gatilhos.
Esses pensamentos, como já sabes, são sobre ti, o teu mundo, o teu futuro
ou os três ao mesmo tempo.
A partir do momento que reconheces esses pensamentos, as tuas crenças
básicas relacionadas com eles e as emoções negativas que causam, PARA,
OBSERVA E OUVE as evidências do que te rodeia. Elas mostram-te que
esses pensamentos automáticos negativos não são sempre verdadeiros.
Observares o que te rodeia requer um olhar crítico e uma boa audição. É
provável que essas evidências tenham estado sempre à tua volta, mas
provavelmente esqueceste-te disso enquanto estavas preso num
engarrafamento emocional. Os engarrafamentos emocionais tendem a
enfraquecer os nossos sentidos, por isso é fundamental prestar muita
atenção às evidências que existem e contradizem os pensamentos
automáticos negativos que tens sobre ti mesmo, o teu mundo, o teu futuro
ou sobre os três.
79
Depois de recolheres todas as evidências, utiliza-as para gerar pensamentos
mais positivos e realistas da tua mente saudável. Lembra-te, o programa
Gestão de Emoções não é simplesmente o "poder do pensamento positivo".
Este é um programa que requer a capacidade de teres uma visão realista de
ti mesmo, do teu mundo e do teu futuro, através do processo de desafiar a
tua mente emocional e ligar-te à tua mente saudável.
O desafio final é reavaliar as emoções negativas causadas pelos
pensamentos autodestrutivos da mente emocional e aprender a reagir de
maneira diferente aos gatilhos da tua vida. Se desafiaste os teus
pensamentos autodestrutivos de forma eficaz, as tuas emoções serão mais
positivas. Isso significa que serás capaz de superar os sentimentos mais
fortes como a raiva, depressão, ansiedade e baixa autoestima. Este é o
poder do programa Gestão de Emoções. Através da utilização de desafios,
os teus pensamentos e sentimentos tornam-se mais positivos, o que, por sua
vez, liberta-te do teu engarrafamento emocional. Depois de teres concluído
muitos mapas desafiantes e entenderes o processo de desafiar a tua mente,
podes preferir utilizar um registo de pensamento como ferramenta para
desafiar a tua mente emocional. O registo de pensamentos tem as mesmas
etapas que o mapa para desafiar a mente emocional.
Abaixo encontra-se um exemplo de um registo de pensamento:
80
Gatilhos
Pensamentos
Automáticos
Negativos
Crenças
Sentimentos
Negativos
(Escreve a Intensidade de 1 a 10)
Vê & Ouve
STOP
Onde está
A prova?
Repensa
Reexamina dos
sentimentos
(Escreve a Intensidade de 1 a 10)
Reage
81
Embora desafiar a tua mente emocional seja uma competência muito
importante deste programa, é importante saber que "Isso não é tudo que
existe!". Saberes desafiar a tua mente permite-te sair do teu
engarrafamento emocional para experienciares o mundo de uma forma mais
positiva. Não basta apenas sair desse engarrafamento, tens que te manter
em movimento.
Podes fazer isso de duas maneiras. Primeiro, como já dissemos, continuando
a utilizar a competência de desafiar a tua mente emocional cada vez que
encontras um obstáculo emocional na estrada. A segunda coisa que podes
fazer para te manteres em movimento é realizar e seguir um plano de ação.
Um plano de ação é um plano individualizado que te ajuda a voltar em direção
aos objetivos que propuseste no início do Programa Gestão de Emoções. Para
fazeres um plano de ação, precisas de colocar as seguintes questões:
1. Que emoções me têm causado dificuldades?
2. O que a minha dificuldade emocional impediu-me de fazer?
3. Que pequenos passos eu quero dar para seguir em frente?
82
Também te deves lembrar das seguintes regras sobre os planos de ação:
1. Os planos de ação são planos individuais! O teu plano pode ser
bastante diferente do plano de outra pessoa.
2. Planos de ação requerem pequenos crescimentos. Nós queremos que
dês pequenos passos até aos teus objetivos finais. Divide os teus
objetivos em pequenos componentes e começa por aí.
3. Sê paciente contigo! O caminho até ao teu bem-estar emocional é um
processo ao longo da vida. Planeia com cuidado e tem uma viagem
segura.
Agora, para escreveres o teu plano de ação irás precisar de voltar atrás,
para as primeiras unidades do teu programa Gestão de Emoções, quando
estabeleceste os teus objetivos. Depois de teres identificado um objetivo
da tua lista, do que desejas alcançar, preenche o teu plano de ação, assume
o compromisso de colocares o teu plano em prática e aproveita-o!
Vamos dar uma olhadela no que queremos dizer com um plano de ação,
olhando para o exemplo na página 84. Lembra-te, um plano de ação é um
plano individual projetado para ajudar-te a atingir os objetivos que tens
tido dificuldade de alcançar porque estavas preso num engarrafamento
emocional. Desafiar a tua mente emocional ajuda-te a sair desse
engarrafamento, o que, por sua vez, permite-te colocar em prática o teu
plano de ação.
Como vês, planos de ação são designados para te ajudar a alcançar os
objetivos estabelecidos por ti no início deste programa. Observa o próximo
exemplo, provavelmente cada objetivo teu tem múltiplos pequenos objetivos
que podem ser trabalhados.
83
O meu plano de ação
A emoção(ões) que me tem causado dificuldades é: __Raiva___
Esta emoção fez-me parar de: ____Não me dou bem com os outros_____
O pequeno objetivo que eu gostaria de alcançar é: __Começar a dar-me
bem com uma pessoa__
Objetivos Pequenos passos para alcançar Resultados da
evolução
Dar-me melhor com o meu 1. Prestar atenção de ao que ele me diz 1. Sem problemas
namorado/namorada 2. Oferecer-lhe uma prenda só porque sim
3. Quando estou chateado, contar até 10 antes 2. Ele/Ela ficou
de dizer alguma coisa
surpreendido
4. Quando estou chateado, dizer-lhe que preciso
de tempo e espaço 3. Eu tive de contar até
5. Quando estou chateado, preencher o mapa
para desafiar a minha mente 30
Dar-me melhor com os 1. Realizar uma tarefa doméstica sem ser pedido 1. Eles ficaram
meus pais 2. Convidar os meus pais para tomar o pequeno-
almoço comigo surpreendidos
3. Quando estou chateado, dizer que preciso de
2. Nós passamos um
tempo e espaço
4. Quando estou chateado, preencher o mapa bom bocado
para desafiar a minha mente
Dar-me melhor com os 1. Fazer os trabalhos pedidos

meus professores 2. Estar com atenção nas aulas
84
1. Após a leitura desta parte, que frases
sublinhaste essas frases
2. Os planos de ação desempenham um
papel importante no processo de desafiar a tua
mente emocional. Do lado direito do mapa, há uma caixa com ”Reage”. Podes
utilizar o teu plano de ação para planear uma estratégia que te ajude a
reagir de forma positiva às emoções difíceis, em vez de voltares aos antigos
comportamentos que faziam parte do teu ciclo emocional negativo.
Vamos realizar um brainstorm relativo aos pequenos passos específicos ou
ações, para além dos que já foram mencionados na página anterior, e que
podem ser utilizados para reagir de forma positiva perante os diferentes
ciclos emocionais negativos. Por exemplo,
Ciclo Emocional Negativo Comportamentos Antigos Reage (Passos/ações
específicas)
Depressão Afastar-te Fazer exercício
Raiva Atirar coisas ao chão Conversar com alguém
a) Que outros passos ou ações específicas podes pensar para reagir de
forma mais positiva às emoções difíceis?
b) Como reagir de forma positiva, em vez de utilizar comportamentos
antigos, afeta as consequências das tuas ações?
85
Para Aqui…
Completa a Sessão de Competência VII
Realizar um Plano de Ação
A emoção(ões) que me tem causado dificuldades é: ______________
Esta emoção fez-me parar de: _______________________________
O pequeno objetivo que eu gostaria de alcançar é:
________________________________________________________
evolução
86
Unidade 7: Luzes, Câmera…
Ação!!!
1. Aprendeste inúmeras competências que podem ajudar-te a gerir as
tuas emoções difíceis. Cabe-te agora continuar a praticar essas
competências para alcançares o bem-estar emocional. A escolha é tua!
2. Desafiar a tua mente emocional é uma das principais competências do
programa Gestão de Emoções. Lembra-te de reconhecer os
pensamentos autodestrutivos; Para, Observa e Ouve as evidências
que contradizem esses pensamentos. Cria um pensamento mais
realista e positivo; Reavalia os sentimentos e reage de forma mais
positiva.
3. Os planos de ação são planos individuais projetados para ajudar-te a
atingir os objetivos que definiste para ti mesmo no início do
Programa. Os planos de ação exigem pequenos passos. Planeia com
cuidado e coloca o teu em movimento.
87
Completa o plano de ação do programa Gestão de Emoções para cada
objetivo que estabeleceste na Unidade 1. Se precisares de mais planos de
ação, fotocopia esta página antes de a preencheres.
A emoção(ões) que me tem causado dificuldades é: ______________
Esta emoção fez-me parar de: _______________________________
O pequeno objetivo que eu gostaria de alcançar é:
________________________________________________________
evolução
88

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Introdução

A adolescência é um tempo confuso. Às vezes ris tanto que te

começam a doer as bochechas e, outras vezes, pensas que as

coisas nunca melhoram. É como uma montanha russa. Com os

seus altos e baixos, trocas e reviravoltas, às vezes as coisas

É uma fase de vários começos: o teu primeiro trabalho, o teu primeiro

namorado ou namorada e o teu primeiro término de relação. É uma fase de

grandes decisões: para que universidade ir, se vais mesmo para a

és adulto ainda que, muito provavelmente, os teus professores esperem que

quererem que continues a ser.

averiguares a história completa. No meio de toda esta confusão, podes

precisar de um "mapa da estrada" que te ajude a encontrar o caminho no

meio desse labirinto chamado adolescência.

O Gestão de Emoções é um programa de construção de competências

podem convergir frequentemente, causando um

engarrafamento emocional. Os nomes dessas estradas estão

representados no indicador de rua à tua direita. Nós iremos

falar detalhadamente sobre estas estradas ao longo deste

programa. Com os diversos exercícios que serão feitos, serás

capaz de manobrar estas cinco estradas mais habilmente para

que possas negociar melhor os "engarrafamentos" da tua

adolescência. Queremos que relaxes, que te divirtas e aproveites o passeio.

1. Após a leitura da Introdução, que

frases consideras importante não

esqueceres? Porque sublinhaste essas

2. O nome de uma das “cinco estradas” é

Sentimentos. Que sentimentos se debatem

3. O que fazem os adolescentes para tentar lidar com esses

4. Quais são algumas das consequências que podem surgir ao lidarmos

com as emoções de forma ineficaz?

5. O que significa a palavra “gestão”? Como se relaciona com o termo

Gestão das emoções?

O Gestão de Emoções foi feito para utilizar como um programa a ser

aplicado de forma individual ou em grupo. Quando é utilizado em grupo,

oferece aos adolescentes a oportunidade de os ajudar a evitar

“engarrafamentos” emocionais. Afinal de contas, se uma pessoa no grupo

está a ter dificuldades em manusear as cinco estradas, costuma ser útil

para outros membros do grupo ajuda-lo a ler o “mapa da estrada”. Deste

modo, nenhum dos participantes do grupo está a viajar sozinho. Prepara a

tua mochila para partirmos. Estamos nesta viagem todos juntos.

Para realizar esta viagem o mais confortável possível, é necessário

estabelecer algumas regras. Espera-se que cada membro do grupo siga as

equipa de Gestão das emoções. Cada membro da equipa irá desempenhar um

valioso papel para o sucesso do nosso plano de jogo.

Vamos utilizar alguns minutos para falar

sobre algumas das regras do nosso grupo e

que estão listadas em baixo.

1. O que significada cada regra?

2. Existe alguma outra regra que

o Utilizar “Eu” no início das frases

o Ser gentil consigo próprio

Deves estar a questionar-te “O que é exatamente a Gestão de

emoções?” e “Como me pode ajudar com os meus problemas?”.

Vamos começar por responder às duas perguntas dizendo que a

Gestão de emoções é um programa de construção de

competências. É feito para ajudar-te a aprender estratégias

Podes pensar nessas competências como as tuas ferramentas para o teu

bem-estar emocional e o programa de Gestão de emoções como a caixa das

ferramentas. Quando enfrentares com problemas como a raiva, depressão,

ansiedade, pânico, stress e baixa autoestima, podes abrir a tua caixa de

ferramentas e selecionar a ferramenta certa, utilizando-a para gerir as

tuas emoções da melhor forma. Certas dificuldades podem requerer muitas

ferramentas diferentes, bem como o teu comprometimento, até conseguires