E-Book 

PROGRAMA DE CAMINHADA

KEEP WALKING

CONSTRUA OS 7.000 PASSOS POR DIA

E GANHE TEMPO DE VIDA!
 CRÉDITOS
POR MOVEMENT SCHOOL

Escrito por
Bernardo Steinberg Perilo
Celina Toledo
Mais informações sobre a

Movement School:
A Movement School é muito mais que

um banco de dados relacionados à Editor

formas de treino não convencionais.
Uma verdadeira Escola com uma visão e Bernardo Steinberg Perilo
metodologia próprias, sobre a forma de

integrar conteúdos e disciplinas para

estabelecer um caminho de
desenvolvimento e otimização da
experiência humana.
Força, condicionamento, agilidade,
mobilidade, foco e construção de
movimento usando métodos e meios
eficientes de treinamento.
O banco de dados on-line vai crescer
exponencialmente, com vídeos, artigos e
e books. Trazendo informações de ponta
e relevantes no Fitness, em português e
com toda a facilitação para otimizar o
aprendizado.

Divulgação:
A Movement School, como produtora de
conteúdo, não endossa ou garante a segurança
ou eficácia dos produtos e serviços anunciados
neste e-book ou dos métodos de treinamento
ou de outras técnicas discutidas ou ilustradas
neste e-book. O editor não faz representação ou
garantia sobre a legalidade da compra ou uso
desses produtos, serviços e técnicas nos Estados
Unidos ou em outros lugares. Devido à natureza
de alguns dos produtos, serviços e técnicas
anunciados ou discutidos neste e-book, você
deve consultar um médico antes de usar esses
produtos ou serviços ou aplicar essas técnicas
de exercício. Adaptado para este e-book.

www.movementschool.com.br
SOBRE
BERNARDO STEINBERG E CELINA TOLEDO
Nossa história começou em 2008, quando nos conhecemos.

A paixão em aprender e compartilhar a experiência do movimento

humano foi fortalecendo nossa parceria de forma cada vez mais sólida.

Conquistamos várias certificações internacionais, trouxemos para o

Brasil algumas delas e promovemos workshops, expandindo métodos e
ferramentas de treinos inovadores.

Desenvolvemos, juntos, metodologias de treinamento funcional para

academias, além de aprimoramento para profissionais da área da saúde
e do movimento.

A MOVEMENT SCHOOL
A Movement School é um projeto que nasceu da nossa história com o
movimento em suas diversas expressões.

Nossa paixão pelo movimento humano e pelo treinamento físico nos

impulsionou a elaborar uma experiência 100% online, com o objetivo de
atingir o maior número de pessoas, tanto aquelas que já são entusiastas
da atividade física, como aquelas que gostariam de transformar suas
vidas.

A meta é que você encontre, nesta escola do movimento, momentos de

diversão, dinamismo, desafios, autoconhecimento e bem estar.
O1
KEEP WALKING

O2
MOBILIDADE

O3
CAMINHADA

O4
ALONGAMENTOS

O5
ÍNDICE

RECUPERAÇÃO
O1 KEEP WALKING
KEEP WALKING
O programa de caminhada e movimento desenvolvido pela Movement
School, visa trazer saúde e atividade física orientada para quem mais
precisa.
Se você está sedentário, ou mesmo se vem negligenciando a
capacidade aeróbica e a mobilidade articular, esse programa será
perfeito pra você!
Além de lhe ajudar a potencializar o emagrecimento, esse programa
visa melhorar sua disposição e níveis de energia, além de melhor sua
capacidade de se mover melhor.
Essas duas capacidade juntas (resistência + mobilidade) vão lhe trazer
muito bem-estar e qualidade de vida.

Nesse programa, você vai encontrar orientações e rotinas voltadas

para quem quer voltar a se exercitar.

Rotinas de preparo com exercícios de mobilidade e movimento,

alongamentos pós caminhada e atividades regenerativas.
Acompanhe a seguir mais detalhes sobre o programa.
RE-INTRODUZINDO A CAMINHADA
Caminhar é a forma mais comum de locomoção. Infelizmente, por
causa do estilo de vida moderno, podemos mudar a natureza da nossa
marcha natural de modo que perdemos a eficiência. Isso pode levar ao
desgaste articular e lesões leves. Pensando na longevidade e saúde
primeiro, devemos estruturar um trabalho de movimento para devolver
as amplitudes e o controle físico que o estilo de vida pode ter tirado de
você.
Antes de pensar em aumentar o volume de caminhada ou evoluir para
outros padrões de marcha mais avançados como a corrida, devemos
resgatar a mobilidade e função das articulações, além de níveis
satisfatórios de força e estabilidade no corpo todo.
Caminhar ou correr, é uma verdadeira luta contra a gravidade. Se você
não tem uma boa estrutura (Conceito dinâmico de “boa postura”), a
gravidade ganha a luta. Para que você vença a luta, a caminhada ou
corrida, precisa ser consciente.

A coluna é o centro do corpo e cérebro se comunica com as pernas e

braços através dos nervos que passam pela coluna. Dessa forma, você
deve pensar em criar espaço suficiente para o movimento e
alinhamento das vértebras e estruturas que compõem a coluna. Uma
boa dica é tentar caminhar ou correr mantendo um afastamento e
“crescimento” do espaço entre as vértebras. Imagine esse
alongamento da coluna partindo do cóccix até a coroa. Isso vai lhe dar
uma aparência de orgulho e peito aberto, afetando positivamente até
mesmo sua capacidade de respirar bem. Você não precisa exagerar,
mas pense em sua coluna como uma mola amortecedora. Se você não
estiver consciente, sua coluna pode se comportar como bloco rígido.
Se seus ombros, joelhos ou coluna estão colapsando, outras estruturas
vão acabar pagando um preço.
ESTRUTURANDO A POSTURA
Para estruturar-se corretamente, você deve alinhar a coroa e o cóccix.
A coroa não está no meio da sua cabeça. Em vez disso, está no topo da
sua cabeça. Se você se imagina como uma marionete, a coroa seria o
ponto acima de sua espinha de onde você está pendurado.
Levante-se da coroa, não como uma postura militar, mas como uma
marionete, de modo que tudo pareça estar pendurado naquele ponto
de fixação em sua coroa. Sua cabeça é o controle primário da marcha.
Depois de definir esse alinhamento, você está pronto para dar o
primeiro passo.

CONSCIÊNCIA LEVA À UM EFEITO

ANTI-GRAVITACIONAL

COROA

CÓCCIX
A IMPORTÂNCIA DOS PÉS
Os pés avançam assimetricamente. Estamos usando toda a almofada
do pé para que ele se mova do calcanhar até o meio do pé e,
finalmente, a propulsão sai dos dedos dos pés. Se você imaginar que o
pé está dividido em três partes, isso o ajudará a obter uma imagem
mental de todos os quatro portões.

Assim, calcanhar, meio do pé, até a planta do pé e, então, a locomoção

continua dos dedos dos pés como resultado da liberação da
elasticidade armazenada dos tecidos mais elásticos (conjuntivos).
O pé é desenhado de forma a ter um arco. Se você olhar para este arco,
verá que há uma espécie de “elástico” que o puxa. À medida que esse
elástico de tecido conjuntivo se junta, ele ajuda a criar movimento para
o passo subsequente. Então, conforme você está empurrando o pé
para baixo, você está carregando a elasticidade que leva você para a
próxima etapa.
Se você bater com o calcanhar ao andar, estará incorporando esse
impacto cumulativo em seus joelhos, especialmente se tiver um pé
com estrutura virada para fora.

ARCO COLAPSADO

ARCO NORMAL

ARCO ELEVADO
A IMPORTÂNCIA DOS PÉS
Você vê isso com frequência em pessoas que participam de diferentes
tipos de esportes assimétricos, como tênis, golfe, kickboxing. Eles são
esportes assimétricos porque o jogador adota uma postura ou trabalho
com os pés predominantemente de um lado do corpo. Se esta posição
nunca for “balanceada”, a rotação dos pés é reforçada. Ou seja, um de
seus pés vai ficar mais enfraquecido e você terá mais chance de forçar
o tornozelo dessa perna.
Ao caminhar corretamente, você deve trabalhar constantemente para
ter os pés alinhados, como se estivesse caminhando sobre os trilhos de
uma ferrovia. Calcanhar, meio do pé, bola do pé e dedos dos pés
impulsionados para o próximo.

CLÍNICA DE EXERCÍCIOS PARA A SAÚDE DOS PÉS E TORNOZELOS!

RESPIRAÇÃO
É difícil para a maioria das pessoas controlar a respiração enquanto
caminha, porque caminhar não requer muito esforço, a menos que
você esteja subindo uma montanha.
Se você estiver se concentrando em sua respiração, pense em expirar
enquanto seu pé encosta no chão. Esta deve ser uma exalação suave.
À medida que a inspiração acontece, você deve relaxar.

A regra para caminhar é que você deve ser capaz de manter uma
conversa ou cantar uma música dependendo se estiver se exercitando
sozinho ou com mais alguém.

Se você conseguir manter uma conversa, saberá que está expirando.

ROTINAS
1. MOBILIDADE
2. CAMINHADA
3. ALONGAMENTOS
4. RECUPERAÇÃO
O2 MOBILIDADE E MOVIMENTO
MOBILIDADE
Mobilidade é a capacidade de ser forte e estável ao longo de uma

amplitude completa de movimento em qualquer articulação. Isso é

frequentemente confundido com flexibilidade - o que é inútil se a faixa

passiva não for satisfeita por um nível ativo de força e controle. A

verdadeira mobilidade é capacidade de ter força e estabilidade

suficientes em todos os planos de movimentos e exercícios que você

considere funcionais para seus objetivos.

Veja o vídeo abaixo, para ter mais informações sobre mobilidade com o

professor Bernardo da Movement School:

O QUE É MOBILIDADE ARTICULAR E QUAL SUA IMPORTÂNCIA?

ROTINA DE MOBILIDADE GERAL

Essa rotina é baseada na execução das rotações controladas das

articulações.

Os benefícios de fazer esse tipo de trabalho diariamente são imensos.

Ao estimular movimento controlado e consciente em todas as

articulações, você encoraja a circulação sanguínea e de nutrientes

mesmo nas regiões mais profundas. Você reforça as conexões do

sistema nervosos com o corpo, melhora a consciência corporal e

consegue descomprimir uma articulação comprometida.

Faça esses exercícios de manhã cedo, preferencialmente, mas leve em

consideração a possibilidade de fazer esses movimentos ao longo do

dia todo. Quando se lembrar ou quando sentir necessário

(especialmente se você passa muitas horas sentado).

E se você se esqueceu de fazer movimento ao longo do dia, essa rotina

pode ser uma ótima forma de relaxar antes de ir dormir. Isso pode lhe

ajudar a diminuir o estresse muscular residual do dia.

ROTINA DE MOBILIDADE GERAL

ARTICULAÇÕES:
Cervical

Escápulas

Ombros

Tórax

Lombar

Cotovelos

Quadris
Joelhos

Tornozelos
Pés

DIRECIONAMENTOS:

-60 segundos de execução em cada movimento.

*É fundamental fazer esses exercícios de forma consciente e SEM

DOR!

ROTINA DE MOBILIDADE ARTICULAR PARA FAZER TODOS OS DIAS

ROTINAS ADICIONAIS
ROTINA DE MOBILIDADE DE QUADRIL

ROTINA DE MOBILIDADE DE OMBROS E TÓRAX

ROTINA PARA SAÚDE DOS PÉS E TORNOZELOS

ROTINA DE
MOVIMENTO 1
1. BRIDGE
2. LEG LOWER
3. 90/90
4. COW-CAT
5. LOW LUNGE
6. HALF KNEELING LUNGE
7. ANKLE MOBILITY
8. BIRD-DOG
9. PLANK
10. LEG SWING
11. BACK BEND
12. DEEP SQUAT (CÓCORAS)

12 EXERCÍCIOS COM PESO DO CORPO PARA DESENVOLVER

MOBILIDADE E QUALIDADE DE VIDA!
TÉCNICAS

ROTINA DE MOVIMENTOS:

1. BRIDGE - PONTE NO SOLO

2. LEG LOWER - FLEXÃO DE QUADRIL NO SOLO
3. 90/90-SHINBOX - ROTAÇÕES NA BASE DE QUADRIL
4. COW-CAT - VACA-GATO
5. LOW LUNGE - PASSADA BAIXA
6. HALF KNEELING LUNGE - PASSADA MEIO AJOELHADA
7. ANKLE MOBILITY - MOBILIDADE DE TORNOZELO NA BASE MEIO AJOELHADA
8. BIRD-DOG - PERDIGUEIRO
9. PLANK - PRANCHA VENTRAL
10. LEG SWING - BALANÇO DA PERNA
11. BACK BEND - FLEXÃO DA COLUNA
12. DEEP SQUAT - CÓCORAS

DIRECIONAMENTOS:

-60 SEGUNDOS DE EXECUÇÃO EM CADA MOVIMENTO

-10 SEGUNDOS DE PAUSA PARA TRANSITAR DE UM PARA O OUTRO
*É FUNDAMENTAL FAZER ESSES EXERCÍCIOS DE FORMA CONSCIENTE E SEM
DOR!

ROTINA DE MOVIMENTO 1 - (12 MINUTOS)

ROTINA DE
MOVIMENTO 2
1. UP-DOWN DOG
2. SIDE SQUAT
3. 90/90-SHINBOX
4. HALF KNEELING LUNGE
5. LOW LUNGE

ROTINA DE MOVIMENTO - (20 MINUTOS)

TÉCNICAS

ROTINA DE MOVIMENTOS:

1. UP-DOWN DOG - CACHORRO OLHANDO PRA BAIXO E PRA FRENTE

2. SIDE SQUAT - AGACHAMENTO LATERAL
3. 90/90-SHINBOX - ROTAÇÕES NA BASE DE QUADRIL
4. HALF KNEELING LUNGE - PASSADA MEIO AJOELHADA
5. LOW LUNGE - PASSADA BAIXA

DIRECIONAMENTOS:

5 EXERCÍCIOS - 4 ROUNDS EM CIRCUITO

-60 SEGUNDOS DE EXECUÇÃO EM CADA MOVIMENTO
- SEM PAUSA ENTRE EXERCÍCIOS
-RESPIRE DURANTE AS EXECUÇÕES E SIGA AS ORIENTAÇÕES DO PROFESSOR.

*É FUNDAMENTAL FAZER ESSES EXERCÍCIOS DE FORMA CONSCIENTE E SEM

DOR!

ROTINA DE MOVIMENTO 2 - (25 MINUTOS)

PROGRAMAÇÃO
O3 CAMINHADA
ZONAS DE
INTENSIDADE
1. INTENSIDADE MUITO BAIXA (até 40%)

2. INTENSIDADE BAIXA (40-60%)

3. INTENSIDADE MODERADA (60%-80%)

4. INTENSIDADE ALTA (80-100%)

ROTINA DE CAMINHADA
Essa é uma proposta básica de evolução no volume de caminhada para
que você respeite seu corpo e progrida com inteligência e segurança.

Como Monitorar sua evolução e a intensidade da caminhada?

1. MENSURE A INTENSIDADE: A intensidade é medida pela frequência

cardíaca. Quanto mais intenso o esforço, mais sua frequência
cardíaca vai se elevar. Pensando nisso, deveríamos evitar passar
dos 75-80% da sua frequência cardíaca máxima. Especialmente
para quem está começando agora, é importante moderar nos
exercícios e acima de 80% da frequência você já entrar numa faixa
de exercícios vigorosos e que requerem mais base.

COMO SABER SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA?

Uma regra básica que pode ajudar é a fórmula: 220 - idade

Como exemplo, uma pessoa de 40 anos.

220 - 40 = 180bpm

Então, hipoteticamente, para uma pessoa de 40 anos, a frequência

cardíaca máxima (100%) em esforço seria de aproximadamente 180
batimentos por minuto.

Conhecendo a Fc máx (frequência cardíaca máxima ) para sua faixa

etária, você consegue aplicar uma regra de três simples, para
determinar suas faixa de intensidade de treinos.
ROTINA DE CAMINHADA
Seguindo o exemplo da pessoa de 40 anos ficaria assim:

180 x 40 = 7.200
7.200 / 100 = 72 bpm 1. INTENSIDADE MUITO BAIXA (até 40%)
40% = 72 bpm

180 x 60 = 10.800
2. INTENSIDADE BAIXA (40-60%)
10.800 / 100 = 108 bpm
60% = 108 bpm

108 x 80 = 14.400 3. INTENSIDADE MODERADA (60%-80%)

14.400 / 100 = 144
80% = 144 bpm
4. INTENSIDADE ALTA (80-100%)
100% = 180 bpm

Então, a recomendação para essa pessoa de 40 anos que está

voltando do sedentarismo seria o de evitar passar a casa dos 144 bpm
que correspondem aos 80% da frequência cardíaca máxima.

Você vai ter o trabalho de fazer essa matemática uma vez por ano, mas
a recompensa pode ser muito boa, já que você terá dados para
observar sua evolução.
ROTINA DE CAMINHADA
2. MENSURE A DISTÂNCIA: Sempre que possível, mensure a distância
percorrida para saber sua média de velocidade e evolução de
desempenho. A forma "high-tech" de fazer isso seria com um smart-
phone, ou relógio específico como Pollar ou Garmin (Também vão aferir
a frequência cardíaca).
A forma gratuita de mensurar, seria caminhar em uma pista ou praça
com medidas conhecidas e acompanhar o progresso com um relógio
comum.

FINALMENTE CHEGAMOS NA PLANILHA DE CAMINHADA

Ela foi pensada para lhe dar em um mês, o condicionamento para se

empenhar em novas rotinas, aulas e propostas de treinos mais
intensos e elaborados. Pense nisso como o inicio de uma jornada longa,
mas que tem que ser iniciada com um primeiro passo. E é esse que
você está dando ao iniciar esse programa.
Ao concluir as 4 semana, você já vai estar se sentindo muito mais apto
e motivado para dar um novo salto. Tendo condicionado para caminhar
40 minutos sem parar, já vai lhe dar base cardiovascular para por
exemplo, participar de uma aula exclusiva da Movement School com o
Bernardo ou a Celina sem se frustrar por falta de fôlego por exemplo.
Tudo que fazemos é pensado para ser acessível e seguro para você.
O4 ALONGAMENTOS
ALONGAMENTOS
Os alongamento são exercícios voltados para desenvolver a
flexibilidade e podem ser muito úteis após estimulos de força e
resistência.
Você pode usar poses compensatórias para estimular a recuperação
muscular e estrutural do seu corpo.
Todo exercício leva à uma especialização e uso repetitivo, então se
torna muito importante, tentar mitigar essa especialização excessiva
com exercícios que vão se contrapor às demandas do seu trabalho
principal.
No caso desse programa, seria voltado para compensar as
caminhadas.

15 MIN DE ALONGAMENTOS PARA RESTAURAR AS ENERGIAS

O5 RECUPERAÇÃO
RECUPERAÇÃO
Até mais importante do que treinar e estimular o corpo, é a capacidade
de se recuperar.
Não adianta fazer treinos intensos se você não for capaz de recuperar
bem deles. Isso pode te levar a lesões e "over-training" que seria um
esgotamento físico e mental levado pelo excesso de exercícios.

Por isso, se torna fundamental utilizar de recursos para direcionar o

corpo para uma recuperação melhore e mais rápida.
Existem muitas formas de estimular a recuperação, mas vamos
apresentar pra vocês rotinas de relaxamento usando técnicas mentais
e respiratórias, além de técnicas de auto-liberação mio-fasciais que
podem lhe ajudar muito.
ROTINAS DE RECUPERAÇÃO
AUTO-LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

MINDFULNESS - RESPIRAÇÃO E MEDITAÇÃO

ROTINA PARA SAÚDE DOS PÉS E TORNOZELOS

KEEP
WALKING
AND
LET IT
FLOW