Como Emagrecer o Mais Rápido Possível - Dr. John Coleman 2.0

Licensed to SUZANE BERNARDO SILVA - suzane.bernardo@gmail.com - 129.378.
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Licensed to SUZANE BERNARDO SILVA - suzane.bernardo@gmail.com - 129.378.297-16
CONTEÚDO
4 Capítulo 1
RECUPERE SEU FÍGADO
29 Capítulo 2
RENOVE SEU METABOLISMO
39 Capítulo 3
DIMINUA SUA CARGA QUÍMICA
42 Capítulo 4
PAGUE SUA DÍVIDA DO SONO
49 Capítulo 5
PREPARE SUA COZINHA
79 Capítulo 6
RECEITAS DE BATIDAS
202 RECEITAS ILIMITADAS
228 Capítulo 7
TENHA UM PLANO ALIMENTAR
260 Capítulo 8
SE MOVIMENTE!
275 Capítulo 9
MANTENHA APÓS 4 SEMANAS
CAPÍTULO 1
RECUPERE SEU
FÍGADO
Todos nós temos uma faixa de calorias líquidas den-

tro da qual, se consumirmos muita energia, acu-
mularemos peso. Se queimarmos também muita
energia, vamos perder peso e sentir a necessidade
de descansar.
Vamos considerar um exemplo onde Amy possa

se manter em forma e saudável se consumir en-
tre 1.300 e 2.000 calorias líquidas por dia. Você
pode afirmar que ela tem um metabolismo flexível.
Suponha, entretanto, que Mary perde peso somen-
te se consumir menos de 1.300 calorias por dia, o
que a deixa extremamente infeliz.
Ela é incapaz de lidar com os outros e tem desejos

insaciáveis de comida. No entanto, se ela aumentar
sua ingestão de alimentos para apenas 1.500 calo-
rias líquidas, ela começará a ganhar peso, já que
seu metabolismo não é muito adaptável.
A triste realidade é que há muitas pessoas por aí

que são exatamente como Mary. Essas são as pes-
soas que não vão perder um quilo até que se privem
a ponto de passarem fome. Felizmente, você pode
reiniciar seu metabolismo e sentir a mesma flexibi-
lidade de Amy apenas desobstruindo o fígado.
5
Existem dois tipos de variações metabólicas: des-

vios da taxa metabólica prevista e flexibilidade me-
tabólica. A taxa metabólica basal (TMB) é o número
de calorias queimadas a cada dia apenas para man-
ter o corpo aquecido, realizando uma manuten-
ção básica.
Esta é com toda certeza a fonte mais significativa

de calorias queimadas por qualquer pessoa que se
exercite menos de oito horas por dia. A TMB é qua-
se inteiramente determinada pela quantidade de
massa corporal magra que você tem, seu sexo e
sua idade - nessa ordem.
Quando pessoas do mesmo tama-

nho, sexo e idade são avaliadas com
precisão, elas podem ter uma dife-
rença de três vezes na TMB. Via de
regra, aqueles com a menor taxa
afirmam que comem com pouca
frequência e ganham peso, enquan-
to aqueles com a maior taxa comem
com mais permanecem magros.
6
Em termos de flexibilidade metabólica, o meta-

bolismo também pode ser diferente. Apesar das
variações na ingestão de energia por alimentos
e na produção de energia na atividade física, co-
mumente conhecidas como calorias líquidas, seu
corpo tem a capacidade de manter seu peso e
sua funcionalidade.
As calorias que você consome após subtrair as ca-

lorias extras queimadas do trabalho físico ou exer-
cício são conhecidas como calorias líquidas.
Se você consumir 2.000 calorias e queimar 300 ca-

lorias por meio de exercícios, suas calorias diárias
líquidas serão 1.700 (2.000 - 300 = 1.700).
A dieta pobre em energia é projetada para fornecer

proteína suficiente para realizar a união de nutrien-
tes de forma adequada, preservar a massa muscu-
lar e mantê-lo motivado.
A quantidade certa de proteínas é a chave para re-

duzir permanentemente a gordura do seu corpo
ao invés de seguir uma dieta ioiô.
7
Em uma dieta de baixa energia, o número 3 é o nú-

mero mágico. Você terá 3 porções de proteína e 3
de energia por dia com 2 batidas, 1 jantar e lan-
ches vegetarianos ilimitados. Bons carboidratos e
gorduras saudáveis irão fornecer a energia que seu
corpo precisa.
A melhor dieta não é determinada pelo

que você não come, e sim pela qualidade
dos alimentos não processados que você
fornece ao seu corpo.
As dietas com baixo consumo de energia costumam

levar a deficiências nutricionais. Qual é a resposta
para esse enigma?
Basta evitar o consumo de alimentos altamente

processados e usar a suplementação de micronu-
trientes com moderação, que pode ser obtida pela
renovação metabólica.
Os micronutrientes são necessários para o fíga-

do lidar com venenos e combustível retido. Então,
como você consegue a energia de que precisa?
8
COMA GORDURAS SAUDÁVEIS
As gorduras, como todos os outros alimentos, não

são venenos para evitar nem componentes mági-
cos para ingerir em grandes quantidades. As gor-
duras saudáveis são incorporadas à dieta de quatro
semanas para oferecer os ácidos graxos e outros
nutrientes necessários ao corpo humano.
As gorduras contêm ácidos graxos vitais que nosso

corpo não consegue gerar. Dependendo do tipo de
gordura escolhida, a inflamação e a sensibilidade à
insulina também podem ser reduzidas.
O ômega-6 é o mais comum deles e pode ser en-

contrado em quase todas as fontes de gordura.
Estes são ácidos graxos po-
liinsaturados que podem ser
encontrados em peixes de
água fria, nozes e sementes.
Qualquer dieta que contenha

até mesmo um punhado de
nozes e sementes como fonte
de gordura diariamente pro-
vavelmente fornecerá gor-
duras ômega-6 adequadas.
9
E, por fim, existem as gorduras saturadas. Apesar

de não serem essenciais para o corpo, podem ser
totalmente seguras em pequenas doses: cerca de 7
a 10% do seu total de calorias consumidas por dia.
Durante anos, tivemos a impressão de que mesmo

níveis modestos, como 3 a 5%, poderiam induzir do-
enças cardíacas. Mas quando a ciência revelou que
esse não era o caso, muitas pessoas foram longe de-
mais e começaram a tratar as gorduras saturadas
como superalimentos, o que também não é verdade.
As gorduras podem se tornar facilmente uma fon-

te de excesso de combustível, uma vez satisfeita a
necessidade das gorduras essenciais.
10
A partir do momento que nossa ingestão de gor-

dura saturada excede os 20%, nossas membranas
celulares tornam-se menos fluidas e grosseiras.
Imagine manteiga ou banha ao lado do azeite na

bancada da cozinha. As gorduras saturadas têm
mais dificuldade para fluir, assim como suas células.
Muitas gorduras são usadas pelo corpo em proces-

sos importantes, como reparo de células cerebrais
e fabricação de hormônios.
Algumas dessas funções são tão importantes que a

evolução deu aos nossos sistemas a capacidade de
criar gorduras como a gordura saturada e o coles-
terol sempre que precisamos, e é por isso que não
são categorizadas como gorduras essenciais.
Não é necessário obter essas gorduras de ou-

tras fontes porque as produzimos naturalmente.
Alimentos que os contêm, como manteiga, ba-
nha de porco ou carne vermelha, são densos em
combustível e, portanto, tornam-se fontes de calo-
rias vazias.
11
Se você quer permanecer magro, evitar doenças

crônicas e manter seu cérebro saudável, seguir uma
dieta com baixo teor de gordura é o caminho certo.
Inclua gorduras pouco processadas de uma varie-

dade de fontes em sua dieta diária. Procure comer
de uma a três porções de gorduras não processa-
das por dia, como:
• Amêndoas
• Sementes de chia
• Sementes de girassol
• Linhaça
• Abacates
• Nozes
• Salmão
Inclua frutos do mar ou grandes fontes de ôme-

ga-3, como sementes de linhaça, pelo menos duas
vezes por semana. Nozes e sementes não devem
ser consumidas como lanches. Da mesma forma,
limite a ingestão de gorduras processadas como
óleo, manteiga e margarina.
12
O azeite de oliva extra-virgem é o único

azeite com as evidências mais positivas.
Use-o como óleo de cozinha principal, mas
aos poucos e em baixas temperaturas.
COMA BONS CARBOIDRATOS
A maneira como os especialistas se sentem a res-

peito dos carboidratos é sempre o oposto de como
eles se sentem a respeito das gorduras.
Apesar desses dois nutrientes estarem intimamen-

te relacionados, uma vez que ambos são os prin-
cipais fornecedores de energia, a grande maioria
das dietas o incentiva a restringir um e permite que
você consuma o outro com mais liberdade.
Ambos são componentes essenciais de uma dieta

saudável, mas ambos podem ser exagerados.
13
Os carboidratos, ao contrário das gorduras, não in-

cluem nenhum nutriente que nosso corpo não pode
produzir. Não há carboidratos que sejam “vitais”.
Isso não significa, entretanto, que você deva evitar

completamente os carboidratos ou que eles sejam
intrinsecamente ruins. Os componentes dos ali-
mentos podem ser benéficos sem serem conside-
rados “essenciais”.
Se você usá-los com sabedoria, os carboidratos po-

dem ser uma ferramenta que possibilita a obten-
ção da flexibilidade metabólica, além de auxiliarem
na produção de glutationa no fígado, na ativação
dos hormônios da tireoide, na redução do cortisol
e na alimentação de bactérias benéficas.
No entanto, eles não são uma boa escolha para

pessoas que desejam redefinir seu metabolismo,
uma vez que a dieta pobre em bons carboidratos
impede a queima de triglicerídeos pelo fígado.
Uma dieta rica em carboidratos processados, pode

tornar o controle glicêmico mais difícil para pesso-
as com diabetes. Por esses motivos, simplesmente
não é seguro.
14
O consumo moderado de carboidratos, dado prin-

cipalmente por fibras, apresenta inúmeras vanta-
gens. Uma ingestão maior de fibras é benéfica para
a etapa de união porque evita que os resíduos do
cólon retornem ao fígado. Bons carboidratos tam-
bém podem fornecer fitonutrientes que são bené-
ficos para o fígado.
Inclua duas a três porções de carboidratos não pro-

cessados por dia, como:
• Feijão carioca
• Feijão preto
• Lentilha
• Quinoa
• Semente de romã
• Beterraba
• Batatas cozidas
• Batatas doces
• Inhame
• Abóbora Kabocha
• Aveia
• Mingau de trigo
15
COMA BOAS PROTEÍNAS
A proteína difere das gorduras e carboidratos quan-

do se trata de reparar o metabolismo. Você pode
sobreviver por um tempo com menos gordura e
carboidratos, mas seu corpo ainda precisa da mes-
ma quantidade de proteína, já que os aminoácidos
essenciais para o seu fígado e alguns triglicerídeos
são encontrados apenas nas proteínas.
Dietas sem fartura de aminoácidos essen-

ciais e de alimentos proteicos de alta qua-
lidade, não permitem uma etapa de união
hepática satisfatória.
As proteínas, assim como as gorduras e os car-

boidratos, têm sido objeto de muitas informações
incorretas. “Não precisamos de tanta proteína”,
“Não há como possuir deficiência de proteína” e
“Americanos morrem por comer muita proteína”
são afirmações que ouço com frequência.
16
É verdade que atender ao mínimo necessário de

proteínas é simples. Também é verdade que ali-
mentos de origem animal altamente processados,
como salsicha e bacon, colocam em risco a saúde
daqueles que os consomem em excesso.
Vamos distinguir entre os requisitos mínimos e ide-

ais de proteína em uma dieta pobre em energia.
Nesse caso, o consumo diário recomendado de
proteínas é muito baixo. Uma mulher de 63 kg, por
exemplo, pode comer apenas 50 gramas por dia
e ainda sim prevenir uma deficiência. No entanto,
quando reduzimos nosso consumo de alimentos
por qualquer motivo, nossa ingestão de proteínas
geralmente diminui consideravelmente. Seu corpo
17
compensa a diferença usando seus músculos como

fonte de proteína.
Essa mesma mulher teria uma maior chance de

reduzir seu tecido adiposo e consertar seu meta-
bolismo se consumisse ao menos 90 gramas de
proteína por dia. Durante o programa de quatro
semanas, esta quantidade é fornecida em duas ba-
tidas e uma refeição noturna.
Você não precisa se preocupar em uma quantida-

de específica de proteínas, mas apenas tentar equi-
librar os aspectos da sua dieta. A proteína é
responsável por cerca de 25 a 30% das calorias con-
sumidas pela maioria das pessoas. O restante deve
vir de uma combinação de gorduras e
carboidratos.
18
São necessárias pelo menos três porções diárias

de refeições, com mais de 15 gramas de proteí-
na por porção. Alguns dos benefícios de consumir
essa quantidade de proteínas são: desintoxicação
mais eficaz, redução mais simples de gordura, me-
nos apetite, maior taxa metabólica e melhor cresci-
mento muscular.
A saciedade é outro aspecto importante

da proteína. Em programas de perda de
peso, as dietas de proteína ideal, que
incluem proteínas derivadas de animais
e vegetais, são benéficas na redução
do apetite.
Embora seu corpo revele variações na leptina e na

grelina que normalmente o deixariam com fome, a
proteína pode manter a fome sob controle se você
comer o suficiente. Isso significa que você pode co-
mer menos e se sentir mais satisfeito sem sofrer
consequências graves.
19
A seguir, estão algumas das melhores fontes de

proteína de alta qualidade:
• Carne magra
• Peixe
• Moluscos
• Marisco
• Aves
• Pó de proteína de ervilha
A proteína de ervilha possui uma série de qualida-

des únicas que a tornam uma escolha excelente
para a Renovação do Metabolismo.
É alcalinizante como uma proteína vegetal, o que

significa que não produz a carga ácida que a prote-
ína animal produz. Tal preocupação é especialmen-
te relevante ao seguir uma dieta pobre em energia.
20
A proteína da ervilha, ao contrário de outras pro-

teínas vegetais, pode criar um gel molecular quan-
do misturada com água, melhorando a absorção
pelo corpo.
Esta também demonstrou em vários estudos cientí-

ficos ser superior a outras dietas em termos de su-
pressão da fome e regulação do açúcar no sangue.
A proteína da ervilha também é mais

eficaz do que a proteína do leite na li-
mitação da quantidade de colesterol
formador de triglicerídeos e da gordura
saturada levada para o fígado pelo siste-
ma gastrointestinal.
Finalmente, a proteína da ervilha é preferível às

proteínas lácteas, como o soro de leite e a caseína,
uma vez que esta última pode induzir um aumen-
to nos hormônios do crescimento, podendo impe-
dir a quebra da gordura armazenada nas células
do fígado.
21
Tome uma bebida protéica no café da manhã e

uma porção de um alimento rico em proteínas no
almoço e no jantar, por exemplo, para atender às
suas necessidades protéicas ideais.
Os batidos fornecem uma maneira conveniente de

consumir amido resistente e outras fibras de alta
qualidade, além de fornecerem de 23 a 35 gramas
de proteínas.
Portanto, prepare sua batida para o café da manhã

e baseie seu almoço e jantar em três elementos:
proteínas, energia e vegetais.
ADICIONE FIBRAS
Tendemos a pensar na fibra como um nutriente iso-

lado quando, na verdade, representa uma categoria
de vários nutrientes. Algumas bactérias essenciais
para o organismo, são alimentadas por diferentes
tipos de fibras. Nesse contexto, a variedade de fi-
bras consumidas é extremamente importante, as-
sim como sua quantidade.
22
A renovação do metabolismo fornece uma ampla

variedade de fibras, incluindo as categorias de ve-
getais conhecidos por serem ricos em fibras: legu-
minosas, grãos, nozes, sementes, vegetais e frutas.
Lembre-se de que os aminoácidos de proteína são

necessários para a união. Você pode adquirir os
aminoácidos que seu fígado não consegue sinteti-
zar a partir de qualquer alimento rico em proteí-
nas, sendo aves, moluscos, feijão branco, lentilhas,
sementes de girassol e sementes de abóbora os fa-
voritos para a etapa de união.
A renovação metabólica contém uma in-

finidade de substâncias derivadas de ali-
mentos que auxiliam na limpeza da sujeira
que está bloqueando seu fígado.
23
USE AMIDO RESISTENTE (AR)
O amido resistente (AR) tem uma série de vanta-

gens, incluindo:
• Melhoria da função hepática

• Melhor regulamentação do açúcar no sangue
• Reparação da síndrome metabólica
• Redução da gordura visceral
• Redução da adiposidade
• Melhora da massa muscular
• Melhoria da flora intestinal
Onde podemos encontrar amido resistente para

incorporar em nossa dieta? As leguminosas são, de
longe, a categoria de alimentos que mais contém
essa propriedade.
Frequentemente você ouve “feijão” e “leguminosas”

como se fossem termos intercambiáveis. Mas, na
verdade, os legumes são uma categoria maior que
inclui feijão, grão de bico, lentilha e ervilha.
24
Uma pesquisa que acom-

panhou mais de 10 mil par-
ticipantes por nove anos
indicou que o consumo de
apenas 28 gramas de le-
guminosas com amido re-
sistente por dia reduziu a
mortalidade do conjunto
mais do que qualquer outro
grupo de alimentos.
Além disso, o consumo de 28 gramas de feijão re-

duziram mais o risco de morte do que 250 gramas
de vegetais.
Outro estudo, que procurou investigar se as le-

guminosas poderiam ajudar as mulheres na me-
nopausa, concluiu que na verdade esse grupo de
alimentos auxilia na perda de peso e melhora da
função hepática.
Para isso, foram estudados dois grupos de mu-

lheres que faziam a mesma dieta e consumiam a
mesma quantidade de calorias, com uma pequena
diferença: a dieta de um grupo incluía alguns legu-
mes disfarçados.
25
Em poucas semanas, ficou claro que aqueles que

receberam as leguminosas disfarçadas estavam fi-
cando mais magras e seus fígados, mais saudáveis.
Eles também observaram melhorias duradouras
no colesterol e na pressão arterial.
As pessoas geralmente têm medo de fitonutrien-

tes como lectinas e fitatos,o que acaba as levando
a não comer leguminosas suficientes. Fato é que
pessoas que comem legumes são mais saudáveis
do que as que não comem.
Outros exemplos de amidos resistentes, além de

leguminosas, são:
• Banana
• Feijão
• Grãos
• Batata
• Fontes de suplemento
26
CUIDADO COM OS LANCHES
Muitas pessoas costumavam acreditar que comer

com frequência as ajudava a perder peso. Agora
sabemos que essa teoria não se sustenta em bases
científicas. Você provavelmente descobrirá que não
precisa comer com tanta frequência se mantiver
seu fígado saudável e consumir refeições sólidas.
Se sentir fome entre as refeições, verifique suas co-

midas ilimitadas. Outra alternativa é reservar uma
parte da refeição para mais tarde. Por exemplo, se
você costuma ficar com fome por volta das 15h,
guarde um pouco do seu almoço para depois.
Esse método é muito mais eficaz quando você usa

algumas refeições irrestritas para estender o almo-
ço. Digamos que sua refeição consiste em salmão
para proteína, arroz integral para energia e 1 xíca-
ra de brócolis para vegetais. Você pode colocar um
terço do salmão e arroz em um pacote, junto com
uma xícara extra de brócolis, e reservar para um
lanche no meio da tarde.
27
REFEIÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO
A Renovação Metabólica gira em torno de duas ba-

tidas, um jantar e lanches ilimitados ao longo do
dia. Vários estudos indicaram que a substituição de
refeições tem mais sucesso do que a restrição die-
tética, sendo algumas das vantagens:
• Perda de peso inicial mais rápida

• Maior sucesso no acompanhamento de lon-
go prazo
• Redução de gordura no fígado
• Redução da gordura corporal
• Redução da circunferência da cintura
Usando uma amostra de 36 adultos com sobrepe-

so e diabetes mal gerenciado, um estudo conduzi-
do em 2013 examinou a eficácia da substituição de
refeições com uma ou duas batidas como refeição
por dia.
Aqueles que receberam duas batidas por dia per-

dem oito vezes mais peso do que aqueles que re-
ceberam apenas uma. O regime de duas batidas
também foi considerado tão fácil de seguir quanto
o programa de uma batida.
28
Além disso, duas batidas por dia venceram mais

de três batidas por dia. Quando comparado a um
programa mais restritivo que permitia apenas
três batidas por dia e nenhum alimento sólido, o
grupo que consumia duas batidas por dia teve os
mesmos benefícios e menor dificuldade em aderir
ao programa.
Também existem estudos comparando as bati-

das com alimentos sólidos. Acompanhados por
40 semanas, 90 adultos obesos foram randomiza-
dos para receberem refeições ou duas batidas e
uma refeição.
O grupo das batidas teve uma queda maior de peso

(12,3% do peso corporal) enquanto o outro grupo
perdeu apenas 6,9%.
Além disso, o grupo que estava se alimentando

apenas de sólidos não experimentou aumento da
saciedade, enquanto o grupo das batidas viu uma
diminuição significativa na inflamação e estres-
se oxidativo.
A melhor característica deste estudo foi que este

segundo grupo teve taxas de conformidade mais
altas do que os programas de perda de peso com
29
base em refeições. Mesmo quando apenas duas

variedades eram usadas, os clientes não ficavam
entediados com o plano de batidas.
Embora já estivessem fazendo isso por 16 sema-

nas, eles preferiam substitutos de refeição.
Por que a substituição de refeição parece ser be-

néfica? Para começar, você terá menos escolhas
a fazer.
Existe um termo para isso: fadiga de decisão.
Isso significa que quanto mais opções você tiver

que considerar, mais difícil será tomar decisões. Em
apenas alguns minutos, você pode preparar duas
refeições com a Renovação Metabólica.
Isso elimina a necessidade de tomar decisões es-

tressantes e agiliza o procedimento para torná-lo
mais fácil de seguir. É também o método mais con-
veniente para comer uma refeição rica em proteí-
nas e pobre em energia.
O aumento de substitutos de refeição e batidas de-

monstra que uma dieta pobre em energia pode ser
eficaz para desobstruir o fígado.
30
CONSUMA OS ALIMENTOS ILIMITADOS À

VONTADE
Sim, “alimentos ilimitados” é tão incrível quanto

parece. Você pode comer o quanto desejar desses
itens sempre que quiser. Eles são ilimitados por-
que fornecem um número significativo de fitonu-
trientes essenciais e uma quantidade insignificante
de energia.
É uma boa estratégia ingerir pelo menos três por-

ções ao dia desses alimentos, entre os batidos e
as refeições. Sinta-se à vontade para comer o que
quiser. Aqui estão alguns exemplos de opções de
alimentação deliciosas e ilimitadas:
• Todos os tipos de verdes

• Brócolis
• Salsão
• Mini Cenouras
• Pimentões
• Tomates
• Abobrinha
31
CAPÍTULO 2
RENOVE SEU
METABOLISMO
Imagine você se sentindo mais leve, mais ativo e ca-

paz de parar de fazer dieta em um mês. Milhares de
outras pessoas já experimentaram essas mudanças
antes de você e, com um pouco de preparo, você
também pode ter uma Renovação bem-sucedida.
A Renovação Metabólica é um procedimento rápi-

do que leva apenas quatro semanas para ser con-
cluído. Esse método repara seu metabolismo para
que você possa interromper os problemas e as
preocupações de fazer dieta,
além de ajudar a cuidar do fí-
gado, dando mais espaço para
o glicogênio e auxiliando na
desintoxicação de um de seus
órgãos mais importantes.
O principal objetivo é ter um

fígado limpo e, consequente-
mente, um metabolismo sau-
dável, mas muitas pessoas
também descobrem que per-
dem peso e centímetros como
efeito colateral.
Claro, os resultados podem va-

riar, mas nossa média é de - 6
33
centímetros de circunferência na cintura e 4 kg de

gordura por dieta, a depender do paciente.
Quanto mais tecido adiposo você tiver para remo-

ver, mais intensa costuma ser a dieta.
O oposto também é frequentemente verdadeiro:

as pessoas que estão mais perto de seu nível de
gordura ideal perdem menos centímetros no total.
De modo geral, prepare-se para uma mudança sig-

nificativa em seu metabolismo, desencadeada pelo
simples descongestionamento do seu fígado. Para
o correto funcionamento dessa estratégia, há duas
etapas fundamentais:
Etapa 1: Dieta restauradora
• Recombinação Máxima
• Baixa energia
Etapa 2: Renovação corporal
• Déficit do sono
• Micro treinos
34
ETAPA 1: DIETA RESTAURADORA
Seu fígado precisa de uma junção específica de nu-

trientes para colocar para fora gordura e outros
produtos tóxicos. Para realizar essa limpeza, ele
passa por um processo de duas etapas: ativação e
recombinação. Na fase de ativação, os resíduos são
quimicamente alterados para que possam cumprir
sua função. Já na fase de recombinação, os resídu-
os são empacotados em certos nutrientes para que
possam ser retirados do corpo sem causar trans-
tornos ao longo do caminho.
Quanto mais seu fígado precisa se desinto-

xicar, mais rápido esse processo acontece.
A dificuldade se dá por conta de certos alimentos

como cafeína e álcool, que acabam acelerando a
etapa da ativação, ao ponto em que a etapa de re-
combinação não consegue mais acompanhar.
Esse é um dos motivos pelo qual o jejum nem

sempre é a melhor estratégia para desintoxicar o
organismo. Como o seu fígado não tem material
35
suficiente para a recombinação, os resíduos libera-

dos no processo de jejum muitas vezes acabam re-
tornando para a corrente sanguínea, viabilizando
uma nova interação com o fígado.
Uma excelente maneira de auxiliar o fígado a eli-

minar desperdícios e processar energia com maior
eficiência é adotando dietas ricas em fitonutrientes.
Algumas combinações de vegetais como brócolis,

couve-flor e cenoura podem auxiliar bastante na
etapa de ativação.
De forma semelhante, também há alimentos que

além de aumentarem as defesas internas do fígado
(NrF2 e glutationa), aceleram a fase de recombina-
ção, possibilitando o acompanhamento da eta-
pa anterior.
Esse grupo de alimentos é representado por toma-

te, mamão, alho, rabanete, uva, peixe e outros.
Uma vez que seu fígado deve processar toda sua

energia, a Renovação Metabólica baseia-se em
uma dieta composta por alimentos de baixa ener-
gia, que acabam auxiliando na criação de espaço
para os triglicerídeos.
36
Nesse contexto, entende-se por “energia”, qualquer

mistura de carboidratos e gorduras.
Pessoalmente, prefiro usar o termo “energia” do que

“caloria”. A verdade é que um excesso de calorias
produz aumento de peso em indivíduos, enquanto
uma escassez de calorias induz a perda de peso,
independentemente da origem dessas calorias.
É possível perder peso seguindo uma die-

ta de bolachas e salgadinhos, contanto
que controle suas calorias.
No entanto, quem sabe os efeitos dessa dieta ao

longo do tempo? Será que o risco de ingerir um
grande número de compostos químicos superaria
os benefícios de perder peso?
Quando se trata de um fígado sobrecarregado,

todos os vilões serão vistos da mesma forma:
como energia.
Você precisará gerenciar seu consumo geral de ener-

gia e se concentrar em alimentos não processados
37
até quatro semanas após a Renovação Metabólica,

mas será capaz de manter sua saúde e peso sem
ficar tão restrito.
Se você terminar as quatro semanas e quiser per-

der mais peso ou fazer melhorias adicionais, pode
repetir essa tática uma vez a cada três meses sem
prejudicar seu metabolismo.
ETAPA 2: RENOVAÇÃO CORPORAL
Pagar sua dívida de sono e se exercitar em “micro

treinos” são duas modificações de estilo de vida
cruciais a serem adotadas para que a Renovação
do Metabolismo seja o mais eficaz possível.
A melatonina, o hormônio do sono, auxilia na re-

posição dos estoques de glicogênio do fígado, o
que acaba por deixar seu metabolismo mais efi-
ciente. Um sono de boa qualidade é particularmen-
te importante porque restaura o glicogênio, além
de impedir que o corpo produza níveis excessivos
de cortisol, um hormônio bloqueador de queima
de gordura.
38
Seu cérebro também costuma fazer melhores es-

colhas alimentares quando está bem descansado,
já que a busca pelo prazer é controlada diretamen-
te pelo córtex insular.
Uma simples soneca de 20 minutos costuma resol-

ver boa parte dos casos onde você é encorajado a
comer porcarias com alto teor energético.
Quanto menos sono você tiver, mais con-

trole terá sobre como responder a esses
sinais de conforto.
No entanto, o problema não está somente no quan-

to você dormiu na noite anterior, e sim no seu dé-
ficit total de sono, ou seja, a quantidade total de
sono que você perdeu ao longo do tempo.
Se o seu déficit é consideravelmente grande, pode

considerar tirar umas “férias do sono” para ajudá-
-lo a pagar essa dívida.
Você pode fazer uma reserva em um quarto de ho-

tel para o fim de semana ou simplesmente designar
39
um “guardião do sono” para ficar de olho em seu

telefone ou conta de e-mail.
Essa prática é particularmente benéfica durante os

primeiros dias do programa, podendo ser a chave
para você redefinir o ritmo e a eficácia com que seu
fígado trabalha.
Por fim, o aspecto final da Renovação Metabólica é

a parte dos exercícios. Essas são práticas maravi-
lhosas quando você tem um metabolismo saudá-
vel, mas extremamente preocupantes quando
feitas em excesso.
Apesar de parecer
controverso, muitas
pessoas não conse-
guem reduzir o peso
porque se exerci-
tam demais.
Isso ocorre porque

seu fígado precisa di-
gerir todas as calorias
que você queimou,
além de já estar lu-
tando para fornecer
40
energia ao seu corpo. Nesse caso, adicionar mais

responsabilidade só torna as coisas piores.
Como tudo na vida, é preciso buscar um equilíbrio

entre o excesso e a falta. Alguns exercícios são es-
senciais para a produção de glicogênio e músculos
saudáveis, permitindo com que você desobstrua
o fígado.
Pensando nisso, os micro treinos foram projetados

de modo a serem extremamente adaptáveis à sua
rotina, além de não causarem um aumento signifi-
cativo na sua fome.
Este plano inclui 48 micro treinos que

ajudarão a reparar seu metabolismo para
que você possa comer mais e se exerci-
tar melhor.
Vamos passar para a próxima seção e descobrir

como se preparar para a Renovação Metabólica
agora que você entendeu a ciência por trás disso.
41
CAPÍTULO 3
DIMINUA SUA
CARGA QUÍMICA
Quanto mais eficiente for o funcionamento do fí-

gado, mais eficiente será o funcionamento do
seu metabolismo.
Uma das razões pelas quais muitas pessoas per-

dem a flexibilidade metabólica é devido a grande
quantidade de produtos químicos que o fígados
precisa processar diariamente.
Considere uma situação na qual há uma pia trans-

bordando e causando danos ao seu piso. Você deve
certificar-se de que o ralo está aberto e a torneira
fechada para evitar que isso aconteça novamente.
O ralo, em nosso caso, representa a capacidade do

corpo de expelir resíduos, enquanto a torneira in-
dica o número de produtos químicos que entram
nele. Infelizmente, zerar sua exposição diária a pro-
dutos químicos é inatingível.
Você não conseguirá fechar totalmente a torneira,

mas poderá realizar algumas ações simples para
reduzir o fluxo de água.
Uma das maneiras mais simples para começar é

com o ar que você respira, por exemplo.
43
Você sabia que a maior fonte de exposição a pro-

dutos químicos não vem da comida, mas do ar que
respiramos em casa?
No quesito “carga química”, algumas ações simples

como andar sem os sapatos dentro de casa, man-
ter portas e janelas abertas, substituir recipientes
de plástico por vidro e utilizar produtos de limpe-
za sem odor podem reduzir sua exposição diária a
produtos químicos em até 90%.
Lembre-se também de realizar uma limpeza pro-

funda nos ambientes mais frequentados da casa,
além dos dutos de ventilação.
Após realizar esses pequenos ajustes

em sua rotina, perceberá que sua casa
ficará muito mais limpa e reconfortan-
te, além de mudanças significativas em
seu metabolismo.
44
CAPÍTULO 4
PAGUE SUA
DÍVIDA DO
SONO
De acordo com a medicina chinesa, uma das prin-

cipais causas de doenças do fígado se dá pela pri-
vação de sono. Seu fígado trabalha muito durante
o dia para lidar com os alimentos que você ingere e
convertê-los em energia para abastecer suas ativi-
dades físicas e mentais.
Seu momento de descanso, o qual repõe os esto-

ques de glicogênio do sangue, ocorre somente du-
rante o sono profundo.
Quando não atinge esse estado, você perde a flexi-

bilidade metabólica, impedindo a reposição do gli-
cogênio e, consequentemente, impossibilitando a
queima dos triglicerídeos armazenados.
Pessoas com problema de sono geralmente o tem

por conta dos seguintes motivos:
1. O sono não é uma prioridade.

2. Simplesmente não consegue dormir.
3. Adormece, mas não consegue continu-
ar dormindo.
46
Se o seu problema é o primeiro, lembre-se que uma

boa noite de sono é crucial para uma reconfigura-
ção do fígado bem-sucedida e uma transição para
um estilo de vida naturalmente magro.
Caso você realmente deseje mudar seu estilo de

vida, passe a considerar o sono como uma peça im-
portante para esse jogo.
Agora, se você tem problemas para adormecer ou

mesmo acorda com frequência durante a noite, sua
resposta está em uma substância chamada “Amido
Resistente”. Você vai perceber ao longo deste ma-
terial que o AR possui extrema importância quan-
do se fala em desobstrução do fígado.
47
Uma combinação precisa de AR e proteína é capaz

de manter o açúcar no sangue estável à noite, im-
pedindo o corpo de liberar cortisol e garantindo um
descanso eficiente.
No entanto, se adormecer ainda é uma dificulda-

de, as rotinas de sono a seguir podem ajudar ainda
mais. Frequentemente, esquecemos que depende-
mos de rituais para ter uma boa noite de sono, as-
sim como nossos filhos.
Você já deve ter ouvido que acordar sempre na

mesma hora pode influenciar suas noites de sono.
A questão é que isso acaba confundindo seu or-
ganismo. Por exemplo, suponha que você acorde
às 10h aos sábados e domingos e às 7h durante
a semana.
O que acontece é que seu corpo acredita

que amanhã deve chegar o dia de ficar
na cama até tarde, então ele tende a ficar
mais lento e desanimado, o que acaba
atrapalhando suas atividades diárias.
48
Quando você finalmente começa a se sentir me-

lhor na sexta-feira, o fim de semana chega e o ci-
clo recomeça.
Para solucionar este problema, a questão mais

importante é garantir que você acorde na mesma
hora todos os dias. A solução pode não ser simples,
mas é direta e garanto que vale a pena o esforço.
Determine o quão tarde você pode dormir duran-

te a semana, enquanto ainda realiza todas as suas
tarefas matinais, como exercícios, tomar café da
manhã, se arrumar e se deslocar para o trabalho
e tente descobrir quais elementos disso você pode
executar com antecedência.
Preparar o café da manhã ou arrumar suas roupas

no dia anterior, podem ajudá-lo a ter uma manhã
mais produtiva e sem estresse. Após, faça dessa a
sua hora de acordar todos os dias.
Claro, dormir mais nos primeiros fins de semana

será tentador, mas evite fazer isso. Se ficar com sono
no final do dia, tire uma soneca, mas certifique-se
de se levantar no horário normal pela manhã.
49
Além de começar a ir para a cama cedo por con-

ta própria, você também perceberá que está dor-
mindo melhor, perdendo peso e se sentindo
mais energizado.
Além de acordar no mesmo horário, comer mais

cedo é outra rotina matinal que pode te ajudar.
Se você tem o hábito de pular o café da

manhã ou fazê-lo mais tarde, pode se
surpreender com o quanto essa pequena
mudança pode melhorar o seu dia.
Consumir sua bebida matinal uma hora após acor-

dar lhe dará mais energia consistente e menos ân-
sias ao longo do dia.
Outra rotina importante é receber uma luz for-

te no início da manhã. Você já percebeu como
acorda automaticamente com o sol enquanto
está acampando?
50
A reação do cortisol ao acordar é um processo hor-

monal iniciado pelo sol e que o acorda pela manhã.
Embora tenhamos luz suficiente em nossas casas,

as luzes artificiais e mesmo os quartos ensolarados
não têm a intensidade e os comprimentos de onda
de luz necessários para o acordar.
Para solucionar essa questão, passe pelo menos 30

minutos ao ar livre assim que acordar. Você não
precisa estar sob o sol direto, nem precisa expor
sua pele.
A luz é tudo que seus olhos precisam para

enviar um sinal ao seu cérebro de que
ele já pode produzir um fluxo saudável
de cortisol, fazendo com que você se sin-
ta acordado.
Quando o tempo permitir, faça o máximo possível

de sua rotina matinal ao ar livre - tome sua batida,
dê um passeio ou simplesmente leia e relaxe.
51
Para que as sugestões citadas anteriormente sejam

mais benéficas, experimente também adicionar há-
bitos como beber uma xícara de chá quente, tomar
um banho morno e deixar os ambientes escuros à
sua rotina antes de dormir.
Seguindo algumas orientações simples, você pode

aumentar os benefícios e garantir que seu novo
metabolismo saudável perdure. Isso significa que
você perderá mais peso, terá menos ânsias e, final-
mente, sairá da dieta sanfona.
A recomendação de estilo de vida mais saudável

pode ser tão simples quanto uma boa noite de sono.
52
CAPÍTULO 5
PREPARE SUA
COZINHA
Se você está procurando por algo simples, acaba de

encontrar. O programa de Renovação Metabólica
pode ser tão fácil quanto colocar algumas frutas no
liquidificador, beliscar cenouras baby e aquecer al-
guns itens para suas refeições.
Você aprenderá como gastar no máximo 15 minu-

tos por dia em todo o processo alimentar, sem pre-
cisar de nenhum novo equipamento.
Quanto mais obstruído estiver o seu fígado, mais

drástica será essa mudança. Por isso, você pode es-
perar um tempo de ajuste durante os primeiros
três dias.
Durante esse período, a

maioria das pessoas sen-
te um aumento da fome,
enquanto outras relatam
desejos por comida, fadi-
ga, dores de cabeça, irri-
tabilidade e até inchaço.
Esses sintomas devem di-
minuir no terceiro dia.
54
No dia 6, você provavelmente terá menos fome,

energia mais estável e ainda mais clareza mental
do que quando você começou.
Planeje ficar com fome somente nos pri-

meiros dias e tenha o suficiente de lan-
ches ilimitados à mão. As guerras da fome
são vencidas por meio de preparação, não
de força de vontade.
Veja todas as opções de receitas e selecione algu-

mas para manter em espera. Além disso, certifique-
-se de não ter salgadinhos ou outras besteiras para
comer durante o processo.
É tentador acreditar que você os evitará, mas isso

provavelmente não vai acontecer.
Aqui está uma lista de alguns dos “alimentos” para

banir da sua cozinha:
55
• Carboidratos secos (biscoitos, batatas fritas

e pipoca)
• Cereais adoçados
• Doces
• Bolos
• Sucos e refrigerantes
A partir da segunda semana, você já deve ter esta-

belecido uma boa rotina com o programa. Como
suas refeições não exigem muita preparação, e
seus treinos são breves, você pode descobrir que
tem mais tempo livre do que imaginava.
A chave para concluir sua Renovação rapi-

damente é se preparar com antecedência.
Felizmente, existem listas de compras preparadas

com antecedência caso pretenda seguir o plano ali-
mentar à risca. Para isso, é necessária uma ida ao
mercado por semana.
56
A seguir consta uma sugestão de menu para quatro

semanas. Se você decidir segui-lo, terá uma nova
ceia todas as noites, uma batida fresca todos os
dias, listas de compras semanais e ideias precisas
para uma infinidade de comidas todos os dias.
Você também pode preencher alguns dias usando

os guias de montagem para cada refeição. Observe
que algumas das listagens não pertencem às recei-
tas do livro. Em vez disso, são sugestões de vege-
tais que podem ser usados como lanches.
LISTA DE COMPRAS - SEMANA 1
HORTIFRUTI
D Morangos (orgânicos), 1 bandeja

D Laranjas de umbigo (orgânicas), 1 pacote
D Abacate, meia unidade
D Bananas, 6 unidades médias
D Mamão, 1 unidade média
57
D Limões, 5 unidades
D Cenouras ou cenouras baby, 10 a 14 unidades
D Berinjela, 2 unidades médias
D Cogumelos Shiitake, 1 pacote
D Pepinos, 4 unidades grandes
D Batata, 1 unidade
D Batatas vermelhas, 4 a 5 unidades médias
D Cebola branca, 1 unidade grande
D Cebola doce, 1 unidade grande
D Cebola amarela, 4 unidades médias
D Abobrinha, 1 unidade média
D Couve-flor, 1 unidade
D Tomates frescos, 8 unidades médias
D Tomate cereja, 2 bandejas
D Espinafre fresco, 2 sacos
D Salsa fresca, 2 cachos
D Manjericão fresco, 1 cacho
D Coentro fresco, 2 cachos
D Cebolinha fresca, 1 cacho
D Pimentão laranja, 4 a 5 unidades
D Pimentões vermelhos ou amarelos, 5
unidades
D Tomilho fresco, 1 cacho
D Gengibre fresco, 3 unidades
D Alho, 3 unidades
58
CARNES / PEIXES
D Filé de salmão, 500 gramas

D Camarão (selvagem), 1 kg
D Peito de frango (orgânico), 500 gramas
BEBIDAS
D Suco de tomate, 1 lata
CONDIMENTOS / ESPECIARIAS
D Mostarda Dijon de grão integral, 1 lata

D Pasta de tomate, 1 lata
D Caldo de carne (orgânico)
D Caldo de galinha (orgânico)
D Feijão branco, 2 latas
D Grão de bico
D Leite de coco light,
D Alcaparras,
D Vinagre de maçã, 1 garrafa
59
D Vinagre de vinho tinto, 1 garrafa

D Vinagre balsâmico, 1 garrafa
PRODUTOS SECOS / ARTIGOS DE DESPENSA
D Adoçante (Stévia ou xilitol)

D Proteína de ervilha em pó, 14 porções
D Extrato de baunilha, 1 frasco (4 onças)
D Aveia, 1 pacote
D Pó de alfarroba, torrada, 1 pacote
D sementes de Chia, 1 pacote
D Cúrcuma seca, 1 pacote
D Canela, 1 pacote
D Cravos-da-índia, 1 pacote
D Amêndoas, 1 pacote
D Farinha de banana verde, 1 pacote
D Noz-moscada moída, 1 pacote
D Arroz integral, 1 pacote
D Pimenta preta, 1 pacote
D Óleo de abacate, 1 pacote
D Azeite de oliva extra-virgem, 1 garrafa
D Tomilho seco, 1 pacote
D Pimenta vermelha em flocos, 1 pacote
60
D Salsa seca, 1 pacote

D Páprica, 1 pacote
D Pimenta caiena, 1 pacote
SUGESTÃO DE MENU PARA SEMANA 1
BATIDA:
Batida de laranja com morango
JANTAR:
DIA 1
Salmão grelhado
SUGESTÃO DE ALIMENTOS ILIMITADOS:

Cenoura baby
BATIDA:
Batida de morango assado
JANTAR:
DIA 2
Escondidinho

Sopa de laranja assada
61
BATIDA:
Congelado de cacau
JANTAR:
DIA 3
Assado com vegetais do outono

Salgadinhos de berinjela
BATIDA:
Batida verde
JANTAR:
DIA 4 Camarão picante com feijão

Caldo asiático
BATIDA:
Batida de aveia com amêndoas
JANTAR:
DIA 5
Salada Nicoise Sem Ovos

Cenoura baby
62
BATIDA:
Batida de mamão com menta
JANTAR:
DIA 6
Sopa tailandesa de frango com coco

Gazpacho à primavera
BATIDA:
Batida de bolo de cenoura
JANTAR:
DIA 7
Camarão Assado com Limão e Cebolinha

Salada De Pepino Picante
63
HORTIFRUTI
D Romã, 1 unidade
D Maçã
D Beterraba, 1 pacote
D Abacaxi, 1 unidade
D Coco fresco, 1 unidade
D Cenouras, 7 unidades grandes
D Brócolis, 1 unidade
D Limão, 1 unidade
D Abobrinhas, 6 a 8 unidades médias
D Tomates, 4 unidades médias
D Repolho verde, 1 unidade média
D Alface, 2 unidades
D Aipo, 6 talos
D Cogumelos Shiitake, 2 pacotes
D Cebola doce ou amarela, 4 unidade médias
D Cebola verde, 5 unidades
D Cebola vermelha, 3 unidades médias
D Ervilhas, 1 pacote
64
D Feijão verde, 1 unidade

D Batatas vermelhas pequenas, 1 unidade
D Tomate cereja, 1 pacote
D Salsa fresca, 1 cacho
D Coentro fresco, 1 cacho
D Capim-limão, 1 talo
D Funcho, 1 unidade
D Manjericão fresco, 3 cachos
D Espinafre fresco, 2 pacotes
D Alecrim fresco, 1 cacho
D Hortelã fresca, 1 cacho
D Pimentão vermelho, 1 unidade
D Gengibre fresco, 1 unidade
D Alho, 1 unidade média
D Amendoim sem casca, 1 pacote
CARNES / PEIXES
D Carne moída, 500 gramas

D Filé de salmão, 500 gramas
D Peitos de frango (orgânicos), 1,5 kg
D Filé de bacalhau (selvagem), 500 gramas
D Salmão enlatado (selvagem), 1 lata
65
COMIDAS CONGELADAS
D Cerejas escuras, congeladas, 1 pacote
D Passas (orgânicas), 1 pacote

D Molho de tomate, 1 lata
D Manteiga de amendoim (orgânica), 1 pacote
D Óleo de gergelim torrado, 1 garrafa
D Vinagre de arroz integral, 1 garrafa
D Vinagre balsâmico, 1 garrafa
D Vinagre de arroz japonês (sem tempero), 1
garrafa
D Mostarda Dijon, 1 pacote
D Azeite (orgânico), 1 garrafa
D Óleo de abacate, 1 garrafa
D Feijão preto, 1 lata
D Grãos de milho (orgânicos), 1 lata
D Caldo de galinha (orgânico), 1 pacote
D Mel (orgânico), 1 pacote
D Pasta de missô branca
66

D Sementes de Chia, 1 pacote
D Aveia (sem glúten), 1 pacote
D Canela, 1 pacote
D Pó de alfarroba torrada, 1 pacote
D Noz-pecã , 1 pacote
D Nozes, 1 pacote
D Cúrcuma fresca ou seca, 1 pacote
D Extrato de baunilha natural, 1 pacote
D Páprica defumada, 1 pacote
D Quinoa, 1 pacote
D Sementes de cominho, 1 pacote
D Pimenta em pó, 1 pacote
D Pimenta branca, 1 pacote
D Canela em pó, 1 pacote
D Sementes de gergelim branco, 1 pacote
67
BATIDA:
Batida de romã com alecrim
JANTAR:
DIA 1 Repolho recheado

Caldo asiático
BATIDA:
Batida de aveia com maçã e canela
JANTAR:
DIA 2 Marinada de salmão com gengibre

Brotos de ervilha e couve-flor
BATIDA:
Batida de alfarroba, banana e nozes
JANTAR:
DIA 3 Salada de frango com quinoa

Sopa de beterraba e funcho
68
BATIDA:
Batida vermelha
JANTAR:
DIA 4 Bacalhau grelhado com batatas

Palitos de aipo
BATIDA:
Batida de torta de abóbora
JANTAR:
DIA 5 Salada de salmão e batata

Feijão verde com missô
BATIDA:
Batida de piña colada
JANTAR:
DIA 6 Wrap de quinoa e alface

Tomate cereja e cebolinha
69
BATIDA:
Batida de alfarroba
JANTAR:
DIA 7 Macarrão de abobrinha com camarão

Macarrão de abobrinha com bruschetta
HORTIFRUTI
D Banana, 1 unidade
D Ameixas, 3 unidades médias
D Salsa fresca, 1 cacho
D Laranjas, 3 unidades
D Kiwi, 1 unidade
70

D Pêssego, 1 unidade
D Amoras, 2 pacotes
D Alho, 1 unidade
D Feijão verde (orgânico), 1 pacote
D Cebola vermelha, 2 unidades médias
D Pepino, 1 unidade
D Cebola amarela, 1 unidade
D Rúcula, 1 cacho
D Mirtilos ou framboesas, 1 pacote
D Beterraba, 8 unidades médias
D Brócolis, 1 cacho
D Cogumelos Shiitake, 1 pacote
D Jalapeño, 1 pacote
D Abacate, 1 unidade
D Cenouras baby, 1 pacote
D Alecrim, 4 a 6 raminhos
CARNES / PEIXES
D Frango inteiro
71
D Peitos de frango, 4 unidades

D Linguiça de frango (orgânica), 8 unidades
COMIDAS CONGELADAS
D Ervilhas verdes pequenas, 1 pacote

D Mirtilos, 1 pacote
D Vinagre de maçã, 1 garrafa (16 onças)

D Latas de purê de abóbora 2 (15 onças)
D Mostarda de grão integral, 1 frasco
D Sardinhas, 1 lata
D Óleo de gergelim torrado, 1 garrafa
D Azeite de oliva extra-virgem, 1 garrafa
D Grãos de milho, 1 lata
D Caldo de galinha, 1 pacote
72
D Vinagre de arroz japonês sem tempero, 1

garrafa
D Pasta de missô branca (fermentada natural-
mente), 1 pacote

D Nozes de macadâmia, 1 pacote
D Chá verde (descafeinado), 1 pacote
D Sementes de girassol, 1 pacote
D Sementes de gergelim, 1 pacote
D Extrato de amêndoa, 1 frasco
D Sal marinho grosso (sem iodo), 1 pacote
D Pimenta, 1 pacote
D Cominho em pó, 1 pacote
73
BATIDA:
Chá verde com macadâmia
JANTAR:
DIA 1
Salada ao molho de nozes

Cenoura frita
BATIDA:
Cheesecake de mirtilo
JANTAR:
DIA 2
Frango de fácil cozimento

Cenoura baby e brócolis
BATIDA:
Batida de ameixa
JANTAR:
DIA 3
Salada de abóbora

Legumes refogados
74
BATIDA:
Batida de laranja com kiwi
JANTAR:
DIA 4
Salada de legumes

Chips de beterraba
BATIDA:
Batida de pêssego
JANTAR:
DIA 5
Carne de gergelim com brócolis

Brotos de brócolis
BATIDA:
Batida de ameixa com limão
JANTAR:
DIA 6
Frango grelhado ao molho bleckberry

Feijão verde com missô
75
BATIDA:
Batida de amêndoa e chia
JANTAR:
DIA 7
Galinhada de brócolis

Chips de beterraba
HORTIFRUTI
D Laranja, 1 unidade
D Bananas, 3 unidades médias
D Cerejas escuras, 1 pacote
D Espinafre fresco, 2 pacotes
D Acelga, 1 cacho
D Abacate, 1 unidade
76

D Salsa fresca, 2 cachos
D Framboesas, 1 pacote
D Pêssego, 1 unidade
D Alho, 4 unidade
D Feijão verde (orgânico), 1 pacote
D Cebola roxa, 1 unidade média
D Pepinos, 3 unidades grandes
D Tomilho fresco, 2 cachos
D Tomate cereja, 2 pacotes
D Aipo, 1 cacho
D Cebolas amarelas, 4 unidades grandes
D Abobrinhas, 2 unidades médias
D Manjericão fresco, 1 cacho
D Alface (manteiga ou iceberg), 2 unidades
D Tomates, 4 unidades médias
D Cebola verde, 1 unidade
D Ervilhas, 1 pacote
D Cenouras infantis, 1 pacote
D Pimentão vermelho, 1 unidade
D Cebolas, 2 unidades médias
77
D Cogumelos Shiitake, 2 pacotes

D Capim-limão, 1 talo
D Beterraba, 4 unidades médias
CARNES / PEIXES
D Peitos de frango (orgânico),

1 kg
D Filetes de peixe branco de escolha, 500
gramas
D Peru magro (orgânico), 500 gramas
BEBIDAS
D Suco de tomate, 2 latas
COMIDAS CONGELADAS
D Mirtilos, 1 pacote
78
PÃO / PADARIA
D Tortilhas de arroz, 1 pacote de 1
D Vinagre de maçã, 1 garrafa

D Azeite, 1 garrafa
D Feijão vermelho, 1 lata
D Feijão branco, 1 lata
D Grão de bico, 1 lata
D Tomates em cubos, 1 lata
D Caldo de galinha (orgânico), 2 pacotes
D Leite de coco, 1 lata
D Molho de soja, 1 garrafa
D Molho Teriyaki (sem glúten), 1 frasco
D Molho de pimentão doce, 1 garrafa
D Caldo de legumes, 1 pacote
D Purê de abóbora, 1 lata
D Pasta de tomate, 1 lata
D Mel (orgânico), 1 frasco
79

D Sal marinho grosso,1 pacote
D Pimenta, 1 pacote
D Pó de alfarroba, 1 pacote
D Nozes, 1 pacote
D Castanha do Brasil, 1 pacote
D Óleo essencial de hortelã-pimenta (grau ali-
mentício), 1 frasco
D Extrato de baunilha, 1 frasco
D Massa (sem glúten), 1 pacote
D Levedura nutricional (sem ácido fólico), 1
pacote
D Cebola em pó, 1 pacote
D Arroz integral, 1 unidade
D Cajus, 1 pacote
D Mostarda seca, 1 unidade
D Alho granulado, 1 unidade
80
D Gengibre em pó, 1 unidade

D Arroz Arborio, 1 pacote
D Noz-moscada moída, 1 pacote
D Canela em pó, 1 recipiente pacote
D Pimenta em pó, 1 pacote
D Pimenta branca, 1 pacote
D Cominho em pó, 1 pacote
BATIDA:
Batida de mirtilo e limão
JANTAR:
DIA 1
Salada de legumes ao molho de nozes

Ervilhas
81
BATIDA:
Batida de laranja com sementes de
girassol
JANTAR:
DIA 2
Minestrone

Cenouras baby
BATIDA:
Batida floresta negra
JANTAR:
DIA 3
Frango cremoso com manjericão

Gazpacho de primavera
BATIDA:
Batida verde potente
JANTAR:
DIA 4
Taco com amêndoas

Caldo asiático
82
BATIDA:
Batida de framboesa com nozes
JANTAR:
DIA 5
Frango asiático

Sopa de beterraba e funcho
BATIDA:
Batida de hortelã com nozes
JANTAR:
DIA 6
Wrap de peru e alface

Pepino e couve-flor
BATIDA:
Batida de pêssego e cardamomo
JANTAR:
DIA 7
Risoto vegano de abóbora

Cenouras com pimentão
83
CAPÍTULO 6
RECEITAS DE
BATIDAS
Você pode fazer a “Renovação do Fígado” com

shakes pré-prontos ou que você mesmo faz na sua
cozinha. A vantagem de preparar sua própria batida
é que você pode optar por usar produtos simples
de encontrar no supermercado ou experimentar
as diferentes receitas desta seção. Para fazer suas
batidas, você vai precisar somente de um liquidifi-
cador e uma espátula flexível.
COMO FAZER SUA PRÓPRIA BATIDA
Os principais objetivos da batida de Renovação são

ter 23 gramas ou mais de proteína de alta qualida-
de, 20 gramas ou mais de Amido Resistente, com
pH de baixo resíduo e sem açúcar refinado, coran-
tes ou sabores artificiais.
Este capítulo contém receitas suficientes para ao

menos uma batida para cada dia da sua Renovação.
Lembre-se de que você tem muitas opções, mas
não precisa escolher todas. A maioria das pesso-
as seleciona alguns pratos que as atraem porque
contêm sabores com os quais estão familiariza-
das. Frequentemente, eles fazem vários de seus
85
principais favoritos e contam com eles durante

o programa.
Cada receita serve duas porções. Como dito ante-

riormente, a melhor opção é fazer a medida inteira
e utilizar metade no café da manhã e a outra meta-
de no almoço. Você pode até fazer o lote inteiro e
compartilhar a metade com um amigo ou parente
que também está fazendo a renovação. Se você pre-
ferir, também pode fazer metade da receita (serve
1 porção) e guardar o restante em um recipiente de
vidro na geladeira. Apenas certifique-se de mistu-
rar tudo corretamente e beber em 48 horas.
Não é necessário utilizar todos ingredientes orgâ-

nicos. Essa questão pode ser mais importante para
alguns alimentos do que para outros. Considere
comprar um orgânico sempre que a casca for usa-
da como alimento ou a receita sugerir plantas que
são conhecidas por terem altos resíduos de pestici-
das. De forma geral, alimentos orgânicos são sem-
pre uma boa pedida, mas se isso não for possível,
não permita que a perfeição se torne inimiga do
bom. Mesmo que nem tudo seja orgânico, é me-
lhor comer mais do que menos.
86
BATIDA DE LARANJA E MORANGO

Tempo de preparo: 5 minutos
Serve 2 porções
Utilizar morangos congelados pode ser um dife-

rencial para esta receita. A fruta congelada é tão
“fresca” quanto a fruta que está à temperatura am-
biente, se não mais. Geralmente também é mais
barato, tem uma vida útil mais longa e não precisa
de cuidados. Eu costumo usar laranjas de umbigo,
mas qualquer tipo de casca de laranja é suficiente.
Para fazer essa receita, você vai precisar de:
• 1 xícara de morangos
orgânicos, lavados e aparados;
• Raspas da casca de 1 laranja
orgânica (ver nota);
• Folhas de espinafre frescas;
• 2 porções de proteína de
ervilha em pó ou outra base
proteica vegetal;
• Algum alimento com amido
resistente (¼ xícara de farinha
de banana verde, ½ xícara de
aquafaba ou outros). Você
87
também pode usar 1 porção de

suplemento AR;
• Adoçante Stévia ou Xilitol
a gosto;
• 1 xícara de água purificada;
• 1 xícara de cubos de gelo;
Modo de Preparo: No liquidificador,

misture os ingredientes de 3 a 5
minutos ou até ficar totalmente
homogêneo. Beba gelado com um
copo de grande diâmetro.
Nota: Para fazer as raspas, lave a

laranja em água quente com sabão
e enxágue bem. Rale a parte externa
colorida da casca com um um ralador.
Pare assim que você alcançar a parte
branca da casca.
88
BATIDA DE MORANGOS ASSADOS

Serve 2 porções
Você pode se deliciar se ainda não experimentou

os morangos assados, uma vez que o forno adicio-
na um novo nível de sabor ao prato. Para assar 500
gramas de morangos frescos descascados ou con-
gelados, corte-os ao meio, espalhe-os em uma as-
sadeira e leve ao forno por 20 minutos a 180 ° C. Se
quiser, pode assar as frutas na noite anterior.
• 1 xícara de morangos assados ;

• 1 colher de chá de extrato
de baunilha;
• 1 colher de sopa de pó de
alfaroba (ver nota);
proteica vegetal;
89

suplemento AR;
a gosto;

Nota: O pó de algaroba pode fornecer

um sabor rico e defumado à receita,
bem como resistência adicional
ao amido.
90
CONGELADO DE CACAU
Serve 2 porções
Durante o Reset Metabólico, a alfarroba torrada

funciona bem como um substituto do cacau em pó
sem cafeína e com alto teor de amido resistente.
Sinta-se à vontade para optar pelo cacau em pó
nesta receita durante o período de manutenção
(após 4 semanas da Renovação).
• ½ banana congelada orgânica;

• ½ xícara de aveia em flocos
sem glúten;
• 2 colheres de sopa de alfarroba
torrada em pó;
• 1 colher de chá de extrato
de baunilha;
• 1 pitada de pimenta caiena
(opcional);
proteica vegetal;
91

suplemento AR;
a gosto;
Modo de Preparo: Inicialmente, bata

no liquidificador somente a aveia por 1
minuto. Após, misture os ingredientes
restantes por 3 a 5 minutos ou até ficar
totalmente homogêneo. Beba gelado
com um copo de grande diâmetro.
92
BATIDA VERDE CLÁSSICA

Serve 2 porções
Este é um processo simples e rápido. Verduras su-

aves como acelga, couve, alface amanteigada ou
alface de folha vermelha podem ser substituídas.
Verduras congeladas também irão funcionar bem,
mas tome cuidado com o excesso, elas são muito
mais concentradas. Você só precisará de ½ xícara
se usar congeladas.

• 3 xícaras de folhas de espinafre
frescas, bem lavadas;
• 1 colher de sopa de sementes
de chia;
• ½ colher de chá de
açafrão fresco;
proteica vegetal;
93

suplemento AR;
a gosto;

94
BATIDA DE AVEIA COM AMÊNDOAS

Serve 2 porções
A aveia é uma boa fonte de amido resistente quan-

do comida crua. Os beta-glucanos são abundantes
nesse tipo de alimento. Esses polissacarídeos são
polissacarídeos únicos que comprovadamente au-
mentam a função imunológica, diminuem o coles-
terol e melhoram a saúde do coração.
• ½ xícara de aveia em flocos

sem glúten;
canela moída;
• ⅛ colher de chá de
cravo moído;
• 3 a 5 gotas de extrato de
amêndoa (opcional);
• ¼ xícara de amêndoas inteiras
torradas a seco e sem sal
proteica vegetal;
95

suplemento AR;
a gosto;

no liquidificador somente a aveia por
1 minuto ou até formar um pó. Após,
misture os ingredientes restantes por
3 a 5 minutos ou até ficar totalmente
96
BATIDA DE MAMÃO COM MENTA

Serve 2 porções
Evite mamões maduros demais, pois estes contém

menos papaína, uma enzima digestiva de proteí-
nas natural. A farinha de banana verde também é
usada nesta receita. Ele está disponível na maioria
dos grandes supermercados de alimentos naturais
e tem um sabor adorável de banana que não é tão
doce quanto banana, mas ainda é moderadamen-
te ácido. Tornou-se popular como fonte secundá-
ria de amido resistente. Além disso, para a base de
proteína, 1 xícara de iogurte grego sem açúcar fun-
ciona particularmente bem.
• 1 xícara de mamão congelado

ou fresco;
• 2 colheres de chá de gengibre
fresco ralado;
• Suco de ½ limão;
• ¼ xícara de farinha de banana
verde, ou ½ banana congelada;
• ¼ xícara de folhas de
97
hortelã fresca;
de linho;
proteica vegetal;
a gosto;

98
BATIDA DE BOLO DE CENOURA

Serve 2 porções
Este é o prato favorito da minha família. Se você faz

muito suco de cenoura e acaba ficando com mui-
ta polpa, use duas vezes mais polpa de cenoura
do que cenoura fresca. Cenouras inteiras vão fun-
cionar bem se você as tiver na geladeira. Apenas
pique-as em porções menores para que o liquidifi-
cador possa dar conta do processo.

• ½ xícara de cenoura ralada ou
cenoura baby;
• ½ colher de chá de extrato
de baunilha;
canela moída;
• ⅛ colher de chá de noz-
moscada moída (de preferência
ralada na hora);
99
proteica vegetal;
suplemento AR;
a gosto;

100
BATIDA DE ROMÃ COM ALECRIM

Serve 2 porções
Foi demonstrado que o alecrim melhora o desem-

penho cognitivo, além de proteger as células ce-
rebrais dos danos dos radicais livres. Da mesma
forma, também há estudos demonstrando que as
sementes de romã ajudam a circular o sangue e a
promover a função vascular. Os frutos são sazonais
e, para ser sincero, requerem bastante preparação.
Felizmente, as sementes congeladas estão disponí-
veis na maioria das lojas de alimentos naturais.
• ½ xícara de sementes de romã;

• 1 xícara de folhas de
espinafre frescas;
• 3 colheres de sopa de sementes
de chia;
• ½ colher de chá de alecrim
fresco picado;
proteica vegetal;
101

suplemento AR;
a gosto;

102
BATIDA DE AVEIA COM MAÇÃ E

CANELA
Serve 2 porções
Faça esta batida na noite anterior se quiser uma

manhã super produtiva. É delicioso de qualquer
maneira que você cozinhe, mas as maçãs e a aveia
ficam ainda melhores quando têm mais tempo para
misturar seus sabores.
• ½ xícara de aveia sem glúten;

• ½ maçã verde, sem caroço;
• 2 colheres de sopa de
amêndoas inteiras torradas a
seco e sem sal
canela moída;
proteica vegetal;
103

suplemento AR;
a gosto;

no liquidificador somente a aveia por 1
minuto ou até formar um pó. Após,
misture os ingredientes restantes por 3
a 5 minutos ou até ficar totalmente
104
BATIDA DE ALFARROBA, BANANA E

NOZES
Serve 2 porções
As nozes são um multivitamínico natural, uma vez

que são ricas em muitos nutrientes. No entanto,
como as metades de nozes podem estragar com o
tempo, opte por comprar pedaços a granel, depois
congele crus ou torrados. Quando as nozes são le-
vemente tostadas, elas se tornam ainda mais fáceis
de serem digeridas e saborosas.

torrada em pó;
• 2 colheres de sopa de noz-pecã;
proteica vegetal;
a gosto;
105

106
BATIDA VERMELHA
Serve 2 porções
Geralmente uso beterraba crua. Retire as pontas

das beterrabas cruas, guarde os caules e as folhas
para outra ocasião e limpe bem com uma escova.
Cuidado, esta mistura, que é rica em betaína e poli-
fenóis, certamente manchará sua camisa.
• ½ xícara de beterraba picada,

descascada;
• ¼ xícara de cerejas escuras sem
caroço congeladas;
• ¼ xícara de sementes de
romã congeladas;
de cânhamo;
• ½ colher de chá de açafrão
fresco picado ou moído;
proteica vegetal;
107

suplemento AR;
a gosto;

108
BATIDA DE TORTA DE ABÓBORA COM

BANANA
Serve 2 porções
Esta é uma forma fantástica de dar um bom uso às

sobras de abóbora das férias. Se você nunca expe-
rimentou cascas de banana antes, esta é uma ma-
neira fantástica de descobrir o que você pensa. Eles
dão textura ao prato e também completam o sabor.
• ½ banana congelada orgânica,

com casca;
• ½ xícara de abóbora;
de baunilha;
• ¼ colher de chá de especiarias
para torta de abóbora;
proteica vegetal;
109

suplemento AR;
a gosto;

110
BATIDA DE PIÑA COLADA

Serve 2 porções
Este smoothie é um clássico em termos de sabor.

Por causa do abacaxi, você pode precisar de me-
nos doçura do que em outras receitas clássicas.
Particularmente, eu prefiro pedaços de abacaxi
congelados, mas certifique-se de que eles não con-
têm açúcar.

• ¼ xícara de abacaxi
em pedaços;
• 2 xícaras de folhas de
espinafre frescas;
• 2 colheres de sopa de coco
fresco ou desidratado
sem açúcar;
• ½ colher de chá de gengibre
fresco picado ou gengibre em pó;
proteica vegetal;
111

suplemento AR;
a gosto;

112
BATIDA DE ALFARROBA
Serve 2 porções
Esta é uma combinação fantástica de sabores. Se

você não tiver folhas de hortelã, uma gota de óleo
essencial de hortelã-pimenta será suficiente.

• 1 colher de sopa de alfarroba
torrada em pó;
• 2 colheres de sopa de hortelã
fresca picada;
• 2 colheres de sopa de nozes;
proteica vegetal;
suplemento AR;
113

a gosto;

114
BATIDA DE CHÁ VERDE COM

MACADÂMIA
Serve 2 porções
Você pode obter o sabor do chá verde durante a

fase de renovação usando folhas de chá verde des-
cafeinadas. Em vez da extração por solvente, pro-
cure um produto descafeinado preparado com a
técnica de CO2. Se você não é sensível à cafeína, 12
colheres de chá de matcha em pó funcionam bem
durante o período de manutenção.

• ½ xícara de macadâmia;
• 1 porção de chá
verde descafeinado;
proteica vegetal;
115

suplemento AR;
a gosto;

116
BATIDA DE CHEESECAKE DE MIRTILO

Serve 2 porções
Esta batida obtém a textura correta se feita na noite

anterior ou com pelo menos uma hora de antece-
dência. Se você não for alérgico a laticínios, o quei-
jo cottage pode ser usado como fonte de proteína.
• ½ xícara de mirtilos congelados;

• ¼ xícara de sementes de chia;
• Suco de 1 limão;
proteica vegetal;
aquafaba ou outros);
a gosto;
117

118
BATIDA DE AMEIXA
Serve 2 porções
As ameixas frescas são deliciosas, mas parecem

ter uma pequena janela de maturidade ideal. Você
pode substituir facilmente 2 ameixas secas para
cada ameixa “normal”.
• 2 ameixas maduras,
sem caroço;
• ¼ xícara de salsa fresca;
proteica vegetal;
suplemento AR;
a gosto;
119


120
BATIDA DE LARANJA COM KIWI

Serve 2 porções
O coentro, como muitos vegetais, tem intensas qua-

lidades desintoxicantes. Infelizmente, cerca de 15%
das pessoas têm uma combinação de genes que
faz com que o coentro tenha gosto de sabão, ape-
sar do fato de que as sementes não têm. Se você
está fazendo este batido para amigos ou convida-
dos, descubra com antecedência como eles se sen-
tem em relação ao coentro. Para quem o despreza,
mesmo uma pequena quantidade pode estragar
a experiência.
• 1 colher de sopa de farinha de

banana verde;
• 1 laranja descascada;
• 1 kiwi descascado;
• ½ xícara de coentro fresco;
de girassol;
fresco picado ou gengibre em pó;
121
proteica vegetal;
suplemento AR;
a gosto;

122
BATIDA DE PÊSSEGO E ÁGUA DE

ROSAS
Serve 2 porções
A água de rosas é comumente encontrada em

grandes supermercados, bem como em merce-
arias orientais. Vale a pena procurar porque tem
um sabor distinto. O óleo essencial de rosa pode
ser usado, embora seja fácil de aplicar em exces-
so. Se decidir usá-lo, mergulhe a ponta de um pali-
to no óleo essencial e despeje água sobre o palito
no liquidificador.
• ½ xícara de água de rosas;

• 1 pêssego maduro, sem caroço;
de gergelim branco;
proteica vegetal;
123

suplemento AR;
a gosto;

124
BATIDA DE AMEIXA COM LIMÃO

Serve 2 porções
Outra ótima maneira de usar ameixas frescas é

nesta receita. Eles incluem diidroxifenil isatina, um
laxante natural suave que ajuda a inibir a reabsor-
ção biliar do fígado. Esta receita também contém
sementes de erva-doce. Ele adiciona um leve sabor
de alcaçuz / anis à combinação, mas se você não
gostar desse sabor, pode deixá-lo de fora.
• 1 colher de sopa de farinha de

banana verde;
• 1 ameixa madura, sem caroço;
• 1 colher de chá de sementes de
erva-doce (opcional);
proteica vegetal;
125

suplemento AR;
a gosto;

126
BATIDA DE AMÊNDOA E CHIA

Serve 2 porções
Nos níveis presentes nas amêndoas ou extratos de

amêndoas, o benzaldeído é perfeitamente seguro.
Um extrato natural de amêndoa com menos pro-
dutos químicos ou conservantes adicionais pode
estar disponível, mas ambos têm o mesmo sabor
e não são tóxicos. (O extrato sintético de amêndoa
seria mais seguro se você acreditar que alguém em
sua casa o beberia em grandes quantidades.)
Se você estiver no período de renovação, deixe de

fora a aquafaba e o adoçante.
• 1 xícara de amoras frescas

ou congeladas;
• ¼ xícara de sementes de chia;
de amêndoa;
proteica vegetal;
127

suplemento AR;
a gosto;

128
BATIDA DE MIRTILO E LIMÃO

Serve 2 porções
Se você não tiver mirtilos à mão, pode fazer esta

versão usando praticamente qualquer outra varie-
dade de frutas vermelhas. A pitada de sal marinho
adiciona um ótimo toque final, então não pule.
• 1 xícara de mirtilos congelados;

• Suco de 2 limões;
• Raspas de 1 limão;
de chia;
de baunilha;
• Pitada de sal marinho grosso;
proteica vegetal;
129

suplemento AR;
a gosto;

homogêneo. Ao final, adicione uma
pitada de sal marinho. Beba gelado
com um copo de grande diâmetro.
130
BATIDA DE LARANJA COM SEMENTES

DE GIRASSOL
Serve 2 porções
As formas mais coloridas de um alimento são fre-

quentemente mais ricas em fitonutrientes pro-
tetores. Esta regra também se aplica a laranjas
vermelhas. Em um estudo com camundongos, des-
cobriu-se que as laranjas vermelhas têm efeitos es-
pecíficos na coagulação da gordura do fígado. Assim
como acontece com outros cítricos, tente manter
parte da medula branca, pois é a principal fonte de
bioflavonóides como a hesperidina metil chalcona,
que pode ajudar na saúde vascular e do fígado.
Experimente torrar as sementes de girassol para

esta receita. Compre-os crus, espalhe-os em uma
assadeira e leve ao forno por 20 minutos a 100 °
C. Mantenha em um recipiente de vidro hermético
no freezer.
131
• 1 laranja vermelha, descascada;

de girassol, torradas;
• ¼ colher de chá de gengibre
fresco picado ou gengibre
em pó;
proteica vegetal;
suplemento AR;
a gosto;
132

133
BATIDA FLORESTA NEGRA

Serve 2 porções
De acordo com estudos, as antocianinas das cerejas

ajudam o fígado a acessar os triglicerídeos armaze-
nados e reduzir o acúmulo de ácido úrico que cau-
sa dores nas articulações. Lembre-se da regra de
ouro: coisas que mancham são saudáveis. Quando
se trata de seu metabolismo, a coloração é benéfi-
ca, principalmente a vermelha.

• ½ xícara de cerejas escuras sem
caroço congeladas;
torrada em pó;
• 1 xícara de folhas de
espinafre frescas;
proteica vegetal;
134

suplemento AR;
a gosto;

135
BATIDA VERDE POTENTE

Serve 2 porções
Quando se trata de prevenir a recirculação de subs-

tâncias tóxicas do trato digestivo de volta para a cor-
rente sanguínea, a clorofila é incomparável. Uma
mistura de espinafre, acelga e a couve é uma forma
deliciosa de incluir mais verduras em sua dieta.

• ½ abacate médio, descascado e
sem sementes;
• 3 xícaras da mistura de
espinafre, acelga e couve;
• ½ xícara de salsa fresca;
proteica vegetal;
136

a gosto;

137
BATIDA DE HORTELÃ COM NOZES

Serve 2 porções
A fonte alimentar incomparável de selênio são as

castanhas-do-pará, embora a quantidade exata
por castanha possa variar de 30 a 110 microgra-
mas. Além da dieta e da suplementação, 1 ou 2
castanhas-do-pará por dia podem servir como se-
guro básico.

• 2 castanhas do pará;
• 1 a 3 gotas de óleo essencial de
hortelã-pimenta;
proteica vegetal;
suplemento AR;
138

a gosto;

139
BATIDA DE BROWNIE
Serve 2 porções
Por mais difícil que seja de acreditar, os feijões pre-

tos não dão sabor, desde que não tenham sal, mas
fazem um trabalho fantástico de dar textura e cor
às batidas. Eles são uma das melhores fontes de
fibra e bioflavonóides que existem.
• ½ xícara de feijão preto

enlatado ou cozido sem sal;
torrada em pó;
• ½ xícara de nozes;
proteica vegetal;
140

a gosto;

141
RECEITAS PARA AS NOITES
SALMÃO GRELHADO
Tempo de cozimento: 10 minutos
Serve 1 porção
A chave para cozinhar este salmão é cozinhá-lo

rapidamente. Dessa forma, ele pode continuar a
“cozinhar” enquanto esfria e aguarda a montagem
na tigela. Cozinhar peixes por um longo período de
tempo pode resultar em uma textura de borracha.
• Spray de óleo de abacate

para cozinhar;
• 1 colher de sopa de
mostarda Dijon;
• 2 dentes de alho;
• 1 filé de salmão;
• ½ de arroz integral cozido;
• Sal e pimenta;
142
Ingredientes opcionais:
• Rabanete fatiado;
• Espinafre fresco;
• Pepino fatiado;
• Cenoura fatiada;
• Cebolinha fatiada;
• abacate fatiado;
Modo de Preparo: Coloque uma

frigideira em fogo médio e cubra
levemente com o spray de óleo de
abacate para cozinhar. Em seguida,
faça uma pasta de mostarda, suco
de limão e alho e espalhe sobre o filé
de salmão. Coloque a pele do salmão
virada para cima na panela e cozinhe
por 3 a 7 minutos (dependendo da
espessura), depois vire e cozinhe por
mais 2 a 5 minutos ou até que esteja
firme. Coloque o salmão por cima
do arroz quente na tigela de servir.
Tempere com sal e pimenta a gosto
e sirva.
143
ESCONDIDINHO
Serve 4 porções
Este é sem dúvida um dos meus pratos preferidos.

Isso muda completamente a sua percepção de “co-
mida reconfortante”. Em vez de purê de batata, o
purê de couve-flor é usado como cobertura. É óti-
mo para o outono ou inverno, e é melhor ainda no
dia seguinte aquecido.
• 1 colher de sopa de azeite;

• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola branca grande, picada;
• 500 gramas de peru moído;
tomilho seco;
• 2 xícaras de cenouras fatiadas;
• ¼ xícara de aipo fatiado;
• 1 abobrinha grande, em cubos;
• ¼ colher de chá de sal;
• 3 xícaras de couve-flor cozida;
144
Modo de Preparo: Pré-aqueça o forno

a 180 graus. Em uma frigideira, aqueça
o óleo em fogo médio e refogue o alho
e a cebola por 3 minutos. Divida o peru
com uma espátula antes de adicionar o
tomilho, a cenoura, o aipo, a abobrinha
e o sal e cozinhe até que os vegetais
estejam macios (não precisam estar
totalmente cozidos, pois serão assados
novamente no forno). Encha uma
assadeira até a metade com a mistura
de peru e espalhe o purê de couve-
flor por cima. Asse por 30 minutos
ou até que o topo da torta esteja
bem dourado e o recheio borbulhe
nas bordas.
Versão vegana: Use tofu extra-

firme orgânico em vez de carne. Você
também pode beber uma porção
extra de proteína em pó com o jantar,
se desejar.
145
ASSADO COM VEGETAIS DO OUTONO

Tempo de cozimento: 3 horas
Serve 6 porções
Esta é uma excelente opção para um dia frio. É uma

bela variedade de vegetais que, graças ao método
de cozimento longo e lento, têm ampla oportuni-
dade de absorver todos os sabores. Este prato sim-
plesmente o aquece de dentro para fora.
• 1 colher de sopa de azeite

extra virgem;
• 1 colher de chá de sal marinho;
• 1 colher de chá de pimenta-do-
reino moída;
• 1 assado de carne sem osso;
• 2 colheres de chá de
tomilho seco;
• 1 cebola média, cortada
em pedaços;
• 2 xícaras de suco de vegetais ou
purê de tomate;
• 2 xícaras de caldo de carne;
146
• 4 cenouras grandes, cortadas

em pedaços;
• 5 batatas vermelhas, cortadas
em pedaços;
• 1 nabo amarelo ou batata
doce, descascada e cortada
em pedaços;
• 3 talos de aipo, cortados
em pedaços;
• Sal marinho;

a 180 graus. Em uma panela, aqueça o
azeite em fogo médio-alto. Tempere a
carne com sal e pimenta e grelhe por
alguns minutos. Combine o tomilho,
a cebola, o suco de vegetais e o caldo
em uma tigela grande. Tampe, leve ao
forno e cozinhe por 2 horas ou até a
carne amaciar. Retorne a panela ao
forno e cozinhe por mais 1 a 2 horas,
ou até que a carne esteja macia e os
vegetais cozidos, antes de adicionar
as cenouras, batatas, rutabaga e aipo.
147
Deixe esfriar por alguns minutos antes

de temperar com sal e servir.
Versão vegana: Use tofu extra-firme

orgânico em vez de carne. Você
também pode beber uma porção extra
de proteína em pó com o jantar, se
desejar.
148
SALADA NIÇOISE SEM OVOS

Serve 4 porções
Esta é uma refeição completa que o manterá no cami-

nho certo. Você pode torná-la mais prazerosa alteran-
do os componentes saudáveis desta deliciosa salada.
• 3 xícaras de batatas;
• 2 colheres de sopa de azeite de
oliva extra-virgem;
vinagre balsâmico;
• Sal e pimenta a gosto;
• 4 xícaras de alface rasgada;
• 1 pimentão sem caroço fatiado;
• 1 cebola roxa média;
• 1 pepino médio;
• 2 xícaras de frango
cozido desfiado;
cebolinha seca;
149
Modo de Preparo: Leve uma panela

com água para ferver em uma panela
grande. Cozinhe por 8 a 10 minutos
ou até que as batatas estejam firmes.
Escorra e deixe esfriar na geladeira.
Misture o azeite, o vinagre, o sal e a
pimenta a gosto em uma saladeira
grande. Coloque a alface de um lado
da tigela e uma pequena porção do
pimentão, a cebola roxa e o pepino do
outro. Adicione o frango e a cebolinha
depois de misturar com o molho.

orgânico em vez de frango. Você
se desejar.
150
SOPA TAILANDESA DE COCO COM

FRANGO
Serve 4 porções
Esta deliciosa sopa de frango e coco ao estilo tai-

landês tem tudo a ver com família, especialmente
considerando como é fácil de fazer. Com apenas
alguns ingredientes e uma panela elétrica ou forno,
você estará comendo esta deliciosa ceia. Se você
quiser menos picante, use um pimentão vermelho
em vez do tailandês.
• 1 colher de chá de raspas

de limão;
• ¼ xícara de suco de
limão fresco;
• 1 colher de sopa de capim-
limão picado;
• 2 colheres de sopa de molho de
peixe tailandês;
fresco picado;
151
• ½ colher de chá de pimenta

tailandesa fresca picada;
• 500 gramas de peito de frango,
cortado em pedaços;
• 1 lata de leite de coco;
• 2 colheres de sopa de coentro
fresco picado;
Modo de Preparo: Em uma panela

grande em fogo médio, misture as
raspas de limão, suco de limão, capim-
limão, molho de peixe, gengibre e
pimenta. Adicione o frango e o leite
de coco depois de ferver. Cozinhe
por 10 minutos ou até que o frango
esteja bem cozido e os sabores se
fundam. Sirva imediatamente com uma
guarnição de coentro.

se desejar.
152
SOPA TAILANDESA DE COCO COM

FRANGO
Serve 4 porções
Esta deliciosa sopa de frango e coco ao estilo tai-

landês tem tudo a ver com família, especialmente
considerando como é fácil de fazer. Com apenas
alguns ingredientes e uma panela elétrica ou forno,
você estará comendo esta deliciosa ceia. Se você
quiser menos picante, use um pimentão vermelho
em vez do tailandês.
• 1 colher de chá de raspas

de limão;
• ¼ xícara de suco de
limão fresco;
• 1 colher de sopa de capim-
limão picado;
• 2 colheres de sopa de molho de
peixe tailandês;
fresco picado;
153

tailandesa fresca picada;
• 500 gramas de peito de frango,
cortado em pedaços;
• 1 lata de leite de coco;
• 2 colheres de sopa de coentro
fresco picado;

grande em fogo médio, misture as
raspas de limão, suco de limão, capim-
limão, molho de peixe, gengibre e
pimenta. Adicione o frango e o leite
de coco depois de ferver. Cozinhe
por 10 minutos ou até que o frango
esteja bem cozido e os sabores se
fundam. Sirva imediatamente com uma
guarnição de coentro.

se desejar.
154
CAMARÃO ASSADO COM LIMÃO E

CEBOLINHA
Serve 4 porções
As características de uma refeição realmente boa

são as seguintes: deve ser simples, usando apenas
alguns ingredientes; deve ser rápido (especialmen-
te se você tiver pouco tempo para jantar); e deve
ser saudável e delicioso. Todos esses critérios po-
dem ser encontrados nesses camarões!
• 1 quilograma de
camarão selvagem;
• 1 colher de chá de sal;
• Pimenta preta moída na hora;
• 1 colher de sopa de cebolinha
picada fresca;
155

a 200 graus e forre a assadeira com
papel alumínio. Certifique-se de que
os camarões não se sobreponham na
assadeira. Tempere com sal e pimenta
e um pouco de suco de limão. Asse por
15 minutos ou até que os camarões
fiquem rosados. Sirva com a cebolinha.

orgânico em vez de camarão. Você
desejar.
156
REPOLHO RECHEADO
Serve 8 porções
O repolho, que é salgado e doce em proporções

iguais, é um excelente veículo para uma variedade
de outros sabores, como passas orgânicas. Para fa-
zer essa receita, você vai precisar de:
• 1 cabeça média de
repolho verde;
para cozinhar;
• ½ cebola branca média, cortada
em cubos;
• 1 colher de chá de
manjericão seco;
• 1 quilo de carne moída;
• Páprica defumada;
• Sal e pimenta;
• 6 cenouras grandes, desfiadas;
• ¼ xícara de passas;
• 1 frasco de molho de tomate.
157
Modo de Preparo: Pré-aqueça o

forno a 180 graus. Cozinhe o repolho
em água fervente até as folhas
amolecerem. Conforme as folhas
amolecem, retire-as e coloque-as em
um prato com água gelada.
Continue a amaciar e secar as folhas
até que você tenha 8 lindas folhas
inteiras para recheio. Em uma frigideira
aquecida em fogo médio-alto, borrife
a cebola com azeite por cerca de 3
minutos. Adicione o alho, tomate e
manjericão.
Cozinhe, mexendo ocasionalmente,
por 1 a 2 minutos ou até que esteja
aromático. Divida a carne com uma
espátula e misture com a cebola na
frigideira. C
ozinhe, mexendo ocasionalmente, por
3 a 4 minutos ou até dourar levemente.
Misture o colorau, o sal e a pimenta
a gosto.
Encha o centro das folhas de couve
com um pouco da mistura de carne e
espalhe-as abertas sobre a bancada.
158
Coloque as cenouras e as passas

entre as folhas, dividindo-as por
igual. As folhas do repolho devem ser
enroladas.
Em uma assadeira grande o suficiente
para conter as 8 couves recheadas,
espalhe parte do molho de tomate.
Coloque os rolinhos de repolho por
cima do molho, regue com o molho
de tomate restante e cubra com o
recheio restante. Cubra com papel
alumínio e asse por 2 horas ou até o
molho borbulhar.

orgânico em vez de carne moída. Você
desejar.
159
MARINADA DE SALMÃO COM

GENGIBRE
Serve 4 porções
O que há no salmão que você não gosta? Combina

perfeitamente com esta fantástica marinada de
gengibre e limão. Na verdade, o sabor distinto do
gengibre, junto com a acidez do limão, realça ainda
mais o sabor do salmão.
• 500 gramas de filé de salmão;

• ½ xícara de tamari;
• 1 colher de chá de gengibre
fresco ralado;
• 3 dentes de alho esmagados;
• Óleo de gergelim de
pimenta quente;
160
Modo de Preparo: Em uma assadeira

de vidro, coloque a pele do salmão
voltada para cima.
Em um prato pequeno, misture o
tamari, o suco de limão, o gengibre,
o alho a gosto e o óleo aquecido e
despeje sobre o salmão. Leve o prato
à geladeira por 30 minutos e deixe
descansar.
Pré-aqueça o forno a 200 graus
quando estiver pronto para assar.
Escorra a marinada do peixe e vire-a
com a pele para cima. Asse por 15 a
25 minutos, a depender da espessura
do filé.

orgânico em vez de salmão. Você
se desejar.
161
SALADA DE FRANGO COM QUINOA

Serve 4 porções
Uma deliciosa salada de frango pode fazer toda

a diferença na hora de preparar o jantar, depen-
dendo da sua atitude. Por ser simples, farta e total-
mente personalizável, essa salada também é ideal
para quem tem intolerância a certos alimentos.
• 3 xícaras de quinoa;
• 2 xícaras de peito de
frango desfiado;
• ½ xícara de cenoura ralada;
• ½ xícara de pimentão
vermelho picado;
• 1 xícara de espinafre
fresco picado;
• 2 cebolas verdes picadas;
• ¼ xícara de amendoim picado;
• ½ xícara de brócolis picado;
• 1 colher de sopa de creme
de amendoim;
162
• 2 colheres de chá de óleo de

gergelim torrado;
tamari orgânico;
• 1 colher de chá de vinagre
de arroz;
Modo de Preparo: Em uma tigela

grande, misture todos os ingredientes
da salada, exceto o brócolis. Cozinhe
o brócolis no vapor por 2 minutos e
transfira para a saladeira. Misture a
salada com os ingredientes do molho e
mexa novamente para que tudo fique
uniformemente coberto e temperado.
Sirva imediatamente ou mantenha
refrigerado até a hora de servir.

se desejar.
163
BACALHAU GRELHADO COM

BATATAS
Serve 4 porções
Como você come batatas enquanto retém todo o

amido resistente e benéfico? É simples: sirva bem
gelados! Quando as batatas são fervidas, grande
parte do amido é preservado e, quando são res-
friadas, geram ainda mais amido em um processo
conhecido como “produção de amido resistente re-
trógrado”. Este é um prato excelente para come-
çar ou terminar a semana, especialmente quando
combinado com alguns deliciosos frutos do mar.
• 1 colher de chá de óleo de

noz macadâmia;
• 500 gramas de filé de bacalhau;
• 1 quilograma de batata baby,
fervida por 20 minutos e
depois refrigerada;
164
• 500 gramas de feijão verde,

fervido por 10 minutos e
depois refrigerado;
• ¼ xícara de cebola roxa picada;
maionese vegana;
Modo de Preparo: Em uma frigideira

grande em fogo médio-alto, aqueça o
óleo e cozinhe os peixes dos dois lados
por 6 a 8 minutos, virando uma vez, até
formar flocos. Deixe esfriar um pouco
antes de cortar em pedaços pequenos.
Em uma saladeira grande, corte as
batatas e o feijão em cubos e misture
com a cebola. Misture bem a maionese
e cubra com os pedaços de bacalhau.

orgânico em vez de bacalhau. Você
se desejar.
165
SALADA DE SALMÃO E BATATA

Serve 4 porções
As batatas são ricas em fibras resistentes, o que é

benéfico para as glândulas supra-renais. Como o
salmão selvagem pode ser saboreado várias vezes
por semana, esta refeição é uma ótima maneira de
combinar os dois. É tão adaptável que você pode
comê-lo no jantar em uma noite e no café da ma-
nhã na outra. Não se esqueça das guarnições. Eles
são uma excelente forma de adicionar variedade à
sua dieta, que é exatamente o que este prato trata.
• 500 gramas de batatas

vermelhas pequenas;
• 2½ colheres de sopa de vinagre
de vinho tinto;
mostarda Dijon;
• Sal marinho e
pimenta-do-reino;
• ¼ xícara de azeite;
166
• 500 gramas de feijão verde;

• 2 latas de salmão selvagem;
• 1 cebola roxa pequena;
salsa fresca;
• Alface;
Modo de Preparo: Uma panela com

água salgada deve ser levada para
ferver.
Cozinhe por 5 a 10 minutos, até que
as batatas estejam macias. Retire
as batatas com uma escumadeira e
coloque em uma saladeira grande.
Prepare o vinagrete enquanto as
batatas cozinham: em uma tigela
pequena, misture o vinagre, a
mostarda, o sal e a pimenta.
Regue lentamente com o azeite,
mexendo sempre, até que o vinagrete
emulsione e reserve. Leve a água da
batata para ferver mais uma vez.
167
Cozinhe por cerca de 4 minutos ou

até que o feijão verde esteja macio e
crocante.
Escorra a água e seque. Junte o feijão,
o salmão, a cebola roxa e a salsa com
as batatas. A gosto, tempere com
sal e pimenta. Adicione o vinagrete
e quaisquer outras coberturas e,
em seguida, sirva sobre a alface de
sua escolha.

orgânico em vez de salmão. Você
desejar.
168
WRAP DE QUINOA E ALFACE

Serve 4 porções
Esses tacos são particularmente benéficos porque

são ricos em proteínas e fibras. A frescura é ideal
para o verão, mas é um prato delicioso em qual-
quer época do ano.
• 1 xícara de quinoa;
• 2 colheres de sopa de óleo
de abacate;
• ½ cebola roxa fatiada;
• Pitada de sal marinho;
• Pimenta moída;
• 1 lata de feijão preto;
• 1 xícara de grãos de
milho congelados;
• 1 xícara de pimentão vermelho
em fatias;
169
• 2 xícaras de frango
cozido desfiado;
• 2 colheres de sopa de tempero
para taco;
• coentro fresco picado;
• 1 colher de chá de sementes de
cominho moídas;
• 1 alface amanteigada;
Ingredientes opcionais:
• ½ xícara de coentro
fresco picado;
• ½ xícara de jalapeño;
• 2 tomates cereja cortados
em cubos;
• 1 abacate médio, picado;
170
Modo de Preparo: Siga as instruções

da embalagem para cozinhar a quinoa.
Enquanto isso, em uma frigideira
grande em fogo médio, misture o óleo
de abacate, o alho, a cebola roxa, o
sal e a pimenta. Cozinhe, mexendo
ocasionalmente, por 8 minutos ou
até que esteja aromático. Misture a
quinoa, o feijão, o milho, o pimentão e
o frango até aquecer bem.
Combine o tempero para taco, e suco
de limão em uma tigela. Combine o
coentro e o cominho em uma tigela
pequena. Coloque uma colher da
mistura de quinoa no centro de cada
folha de alface. Encha a folha com
as guarnições opcionais e dobre as
bordas da folha para formar um
envoltório. Sirva imediatamente.
Versão vegana: Você pode substituir

o frango por tempeh orgânico e não
transgênico. Você também pode beber
uma porção extra de proteína em pó
com o jantar, se desejar.
171
MACARRÃO DE ABOBRINHA COM

CAMARÃO
Serve 4 porções
Este prato pede macarrão de abobrinha fresca,

que pode ser cozido até ficar crocante ou gostoso
e pastoso, conforme sua preferência. O camarão é
uma boa fonte de proteína e os tomates cereja dão
um toque de cor.
• 1 quilograma de
camarão selvagem;
de abacate;
• ½ cebola amarela média,
picada;
• 1 quilograma de tomate cereja;
• ¼ xícara de manjericão
fresco picado;
172
• 2 abobrinhas médias
em espiral;
• Sal e pimenta;

a 200 graus e forre uma assadeira com
papel alumínio.
Certifique-se de que os camarões
não se sobreponham na assadeira.
Adicione o azeite, suco de limão e
cozinhe por 15 minutos no forno, ou
até os camarões ficarem rosados.
Enquanto isso, em uma frigideira em
fogo médio-alto, aqueça as 2 colheres
de sopa de óleo restantes. Adicione a
cebola e cozinhe por 2 minutos ou até
que fique ligeiramente transparente.
Junte o alho, o tomate e o manjericão
em uma tigela.
Cozinhe por 10 minutos, mexendo
ocasionalmente. Adicione o macarrão
de abobrinha à frigideira e cozinhe,
mexendo sempre, até ficar al dente ou
macio ao seu gosto.
173
Misture com uma pitada de sal e

pimenta a gosto.
Versão vegana: Você pode substituir o

camarão por tempeh, tofu ou
edamame, todos orgânicos e não
transgênicos. Você também pode
beber uma porção extra de proteína
em pó com o jantar, se desejar.
174
SALADA AO MOLHO DE NOZES

Serve 4 porção
Esta salada vegetariana com certeza vai agradar,

além de ser benéfica para a sua saúde! O feijão ver-
de, por exemplo, é rico em amido resistente, en-
quanto o vinagre retarda a absorção de glicose. O
umami do molho de peixe eleva este prato a novas
alturas. Considere adicionar tofu defumado a este
prato se quiser aumentar o teor de proteína. Isso
dará à salada uma aparência picante e esfumada
para uma impressão única.
• 200 gramas de feijão

verde orgânico;
• ½ xícara de nozes;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de chá de sal
marinho grosso;
de macadâmia;
175
• 3 colheres de sopa de vinagre

de maçã;
• 1 litro de tomate uva;
• ½ xícara de cebola roxa em
fatias finas;
• ½ pepino médio, descascado;
• ¼ xícara de coentro
fresco picado;
• ¼ xícara de endro fresco;
• ¼ xícara de hortelã
fresca picada;
• ½ colher de chá de molho de
peixe tailandês;
Modo de Preparo: Em um processador

de alimentos ou liquidificador, triture
as nozes, o alho e o sal até ficarem
finamente moídos. Despeje em uma
saladeira e misture o azeite e o vinagre
até incorporar bem. Misture o feijão,
o tomate, os pedaços de cebola, o
pepino, o coentro, o endro e a hortelã
e termine com o molho de peixe.
Sirva imediatamente.
176
FRANGO DE FÁCIL COZIMENTO

Serve 4 porções
Este é um jantar rápido e fácil que requer apenas uma

cebola, um frango, uma panela elétrica e quatro horas!
• 1 cebola grande fatiada;

• 1 frango de 1,5Kg;
Modo de Preparo: No fundo da

panela, arrume os pedaços de cebola.
Coloque o frango inteiro por cima, com
o peito para baixo. Cozinhe por 4 horas
em fogo alto, coberto.

frango por tempeh, tofu ou edamame,
todos orgânicos e não transgênicos.
Você também pode beber uma porção
se desejar.
177
SALADA DE ABÓBORA
Serve 1 porção
Quer esteja à procura de uma refeição simples ou

rápida, esta salada de abóbora é a escolha certa.
• 2 colheres de chá de óleo

de abacate;
• 5 xícaras de abóbora em cubos;
• Sal e pimenta;
• 2 colheres de sopa de suco de
laranja fresco;
• 1 ½ colher de sopa de óleo de
noz macadâmia;
• 1 ½ colher de chá de suco
de limão;
• ½ xícara de nozes picadas;
• 8 xícaras de rúcula;
• ½ xícara de mirtilos frescos
ou framboesas;
178
• 2 peitos de frango sem pele e

sem osso, cozidos;
Modo de Preparo: Pré-aqueça o

forno a 180 graus. Misture os cubos
de abóbora com o óleo de abacate
em uma tigela e tempere com sal e
pimenta a gosto.
Asse a abóbora por 30 minutos ou
até que os cubos estejam macios e
levemente dourados. Dê um tempo
para a abóbora esfriar.
Em uma tigela grande, misture o suco
de laranja, o óleo de macadâmia e
o suco de limão. Junte as nozes e a
rúcula para cobri-las uniformemente
com o vinagrete.
Tempere mais uma vez com sal e
pimenta. Misture as frutas vermelhas,
o frango e a abóbora delicadamente.
179
SALADA DE LEGUMES
Serve 2 porções
Recheado de deliciosos vegetais, é uma maneira

rápida e fácil de preparar um jantar sem ligar o for-
no. O endro também dá um toque maravilhoso ao
prato. As beterrabas, batatas e cenouras podem
ser preparadas com antecedência, e a salada pode
ser servida fria.
• 2 beterrabas vermelhas;
• 3 batatas médias;
• 2 cenouras médias, cortadas
em pedaços;
• 1 xícara de cebola roxa picada;
• ¼ xícara de endro
fresco picado;
• ¼ xícara de óleo de macadâmia;
• ¼ xícara de vinagre de
vinho tinto;
mostarda Dijon;
180
• ½ colher de chá de sal

marinho grosso;
• ¼ colher de chá de
pimenta-do-reino;
• ½ xícara de ervilhas verdes
pequenas congeladas;
• 1 lata de sardinha;
Modo de Preparo: Corte as beterrabas

ao meio e cozinhe em água fervente
em um vaporizador de legumes por 20
a 35 minutos até ficar macio e deixe
esfriar. Remova a casca com uma faca,
remova a raiz e corte a beterraba em
cubos de 30 centímetros.
Enquanto isso, cubra as batatas com
água em uma panela. Leve para
ferver, depois reduza para fogo baixo
e cozinhe, coberto, por 15 minutos ou
até ficar quase macio.
Cozinhe por mais 5 minutos ou até
que as cenouras estejam macias e
crocantes e as batatas cozidas. Escorra
e deixe esfriar.
181
Descasque as cascas das batatas

com uma faca e corte em cubos de
30 centímetros.
Combine a beterraba, batata, cenoura,
cebola roxa, picles e metade do endro
em uma grande bacia de mistura. Bata
o azeite, o vinagre, a mostarda, o sal e
a pimenta em uma tigela pequena até
incorporar bem.
Coloque os vegetais no molho e
dobra delicadamente para misturar.
Antes de servir, coloque as ervilhas
sobre a salada, cubra com as
sardinhas e termine com o endro
restante.Sirva refrigerado ou em
temperatura ambiente.

a sardinha por tofu orgânico e não
182
CARNE DE GERGELIM COM BRÓCOLIS

Serve 6 porções
Quando você está procurando uma combinação

simples de proteína e vegetal, esta é uma refeição
excelente para experimentar. A farinha de araruta
é um ingrediente pouco apreciado nesta receita. É
uma farinha sem trigo e sem grãos que engrossa
os molhos lindamente e serve como um empanado
saudável para refeições salteadas. Ele também con-
tém amido resistente, é rico em potássio, é digeri-
do lentamente e é benéfico para a flora intestinal.
• ½ xícara de tamari;
• ¼ xícara de farinha de araruta;
• ¼ xícara de óleo de
gergelim torrado;
• 1 pedaço de gengibre
fresco ralado;
• 1,5 quilogramas de bife;
• 4 xícaras de brócolis;
183
• 2 xícaras de cogumelos
shiitake cortados;
• 2 colheres de sopa de azeite de
oliva extra-virgem;

a 180 graus e prepare uma assadeira
grande com papel alumínio. Em uma
tigela pequena, misture o tamari, a
farinha de araruta, o óleo de gergelim,
o alho e o gengibre.
Reserve um quarto de xícara da
marinada. Cubra os dois lados da carne
com o restante da marinada. Regue
com o azeite de oliva sobre os brócolis
e os cogumelos na assadeira, depois
acrescente a marinada, mexendo para
cobrir os legumes.
Asse por cerca de 10 minutos ou até
ficar macio.
Coloque o bife no centro da assadeira,
empurrando os brócolis e os
cogumelos para as bordas.
184
Regue o bife com a marinada restante

e coloque a assadeira sob a grelha por
3 a 5 minutos ou até que o bife comece
a grelhar. Grelhe por mais 3 minutos
do outro lado. Deixe o bife descansar
por 10 minutos, frouxamente coberto
com papel alumínio, para que o suco
se assente. Em seguida, o bife deve ser
cortado no grão e servido com brócolis
assado e cogumelos.
Versão vegana: Você pode substituir a

carne por tempeh, tofu ou edamame,
Você também pode beber uma porção
se desejar.
185
MINESTRONE
Serve 10 porções
Este é o jantar ideal para aqueles momentos em

que quer comer algo delicioso mas também sau-
dável. Esta sopa substancial não é boa apenas para
você, mas também é excelente para compartilhar.
A receita rende uma grande quantidade, portanto,
haverá muito para todos.
Você pode adicionar vegetais ou proteínas extras

a este prato para torná-lo seu. Para adicionar mais
proteína, sabor e benefícios à saúde a esta sopa de-
liciosa, experimente adicionar uma xícara de fran-
go desfiado (ou peixe branco cozido no vapor).
• 1½ xícara de massa sem glúten;

• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 recipiente de tomate cereja;
• 2 cenouras grandes, picadas;
• 3 talos de aipo, picados;
186
• 1 cebola amarela grande,

picada;
• 1 colher de sopa de tomilho
fresco picado;
• 1 lata de feijão vermelho;
• 1 lata de feijão branco;
• 1 lata de grão de bico;
• 1 lata de tomate em cubos;
• 2 abobrinhas médias, picadas;
• 8 xícaras de frango ou caldo
de vegetais;
pimenta preta;
Modo de Preparo: Cozinhe o macarrão

até ficar al dente de acordo com as
indicações da embalagem, escorra
e misture com 1 colher de sopa de
azeite. Aqueça o restante do azeite em
uma panela grande em fogo médio por
30 segundos.
187
Combine o alho, o tomate cereja, a

cenoura, o aipo e a cebola em uma
tigela grande. Cozinhe, mexendo
sempre, até que os vegetais estejam
macios, cerca de 10 minutos. Aumente
o fogo e acrescente o tomilho.
Combine o feijão, o grão de bico, os
tomates em cubos e as abobrinhas em
uma tigela grande. Leve o caldo para
ferver e retire do fogo. Reduza o fogo e
cozinhe por 15 a 20 minutos, raspando
a espuma que se formar na superfície.
Tempere com sal e pimenta e depois
acrescente o macarrão. Aqueça até
ficar bem quente e sirva.

caldo de frango por caldo vegetariano.
188
FRANGO CREMOSO COM

MANJERICÃO
Serve 4 porções
O manjericão não é apenas um adaptogênico para

suas supra-renais, mas também contém polifenóis
que preservam suas mitocôndrias. Também é ma-
ravilhoso e é o complemento perfeito para esta re-
ceita de frango.
• 1 colher de chá de óleo

de abacate;
• ½ xícara de cebola
amarela picada;
• 500 gramas de peitos de frango
desossados e sem pele;
• 3 dentes de alho;
de girassol;
fermento nutricional;
• Sal e pimenta;
189
• 2 cachos de manjericão fresco;

• ½ colher de chá de pó
de araruta;
• ½ xícara de água fria;
• ½ xícara de leite de coco;
• 1 xícara de tomate cereja;

grande, aqueça o óleo de abacate em
fogo médio até que comece a chiar.
Cozinhe a cebola por 3 a 4 minutos.
Adicione o frango e cozinhe por 12
minutos de um lado, depois vire e
cozinhe por mais 13 minutos do outro.
Enquanto isso, prepare o pesto: Em um
processador de alimentos, pulse o alho
até que esteja bem picado.
Adicione as sementes de girassol e
pulse mais algumas vezes. Combine o
fermento nutricional, uma pitada de
sal e uma pitada de pimenta em uma
tigela.
190
Adicione o manjericão e o azeite por

último. Pulsar até que o manjericão
esteja bem picado e os ingredientes
bem combinados.
Bata o pó de araruta na água fria
em uma tigela pequena. Bata o leite
de coco, seguido do pesto. Despeje
o molho em volta das costeletas de
frango na frigideira.
Em uma panela pequena, cozinhe o
frango e o molho até que estejam
bem quentes. Junte os tomates cereja
e cozinhe por mais 1 a 2 minutos, até
que os tomates estejam aquecidos.

A espirulina e a levedura nutritiva são
duas outras opções. Você também
pode beber uma porção extra
de proteína em pó com o jantar,
se desejar.
191
FRANGO GRELHADO AO MOLHO

BLACKBERRY
Serve 4 porções
Este é o prato ideal para o verão e pode ser servido

rapidamente, o que é ideal quando você está com
pressa. O molho de amora é particularmente gos-
toso, pois adiciona uma nota doce que é simples-
mente adorável demais para deixar de lado. Para
fazer essa receita, você vai precisar de:

cominho moído;
• 2 limões;
• 4 peito de frango;
• 1 xícara de amoras silvestres
picadas grosseiramente;
• 1 xícara de milho fresco cozido
ou congelado;
• 1 jalapeño, em fatias finas;
• 1 abacate médio;
• Coentro fresco picado;
192
Modo de Preparo: Pré-aqueça uma

grelha externa ou uma assadeira
de fogão em fogo alto. Em um saco
grande que pode ser lacrado, misture
o óleo, o sal, o cominho e as raspas de
limão. Combine todos os ingredientes,
adicione os peitos de frango, feche o
saco e leve à geladeira por 15 minutos.
As sobras de limão devem ser raspadas
e espremidas, e as raspas e o suco
devem ser colocados em uma tigela
pequena.
Combine as amoras, o milho, o
jalapeño e o abacate. Retire o frango
da marinada e coloque na grelha
quando estiver pronto, de 6 a 8
minutos de cada lado na grelha. Retire
o bife da grelha e coloque-o sobre uma
tábua para esfriar por 5 minutos antes
de fatiar.
Sirva com uma porção de molho de
amora e um raminho de coentro por
cima de cada prato.
193
GALINHADA DE BRÓCOLIS
Serve 4 porções
Este é um jantar super fácil que você vai querer

fazer várias vezes. Também é delicioso no dia se-
guinte como sobra. Se você quiser adicionar um sa-
bor de queijo a esta receita, adicione 1/4 xícaras de
fermento nutricional.

• 1 xícara de tomate cereja;
• 200 gramas de linguiça
de frango;
• 2 cachos de brócolis, picados;
• Sal marinho e pimenta moída;
• 1 xícara de arroz negro ou
arroz selvagem;
• 2 ½ xícaras de caldo de galinha;
194

grande, aqueça o óleo em fogo médio-
alto. Refogue por alguns minutos
após adicionar os tomates. 5 minutos
depois, acrescente a linguiça e doure
igualmente dos dois lados, reserve. Na
mesma frigideira, acrescente o brócolis,
tempere com sal e pimenta a gosto e
refogue por cerca de 5 minutos.
Refogue o alho e o arroz por 1 minuto
ou até ficarem perfumados. A salsicha
e o caldo são então adicionados e a
mistura é levada para ferver.
Tampe, reduza para fogo baixo e
cozinhe por cerca de 30 minutos ou até
que o líquido seja absorvido e o arroz
esteja pronto. Sirva imediatamente.

a linguiça por tempeh, tofu ou
edamame, todos orgânicos e não
transgênicos. A espirulina e a levedura
nutritiva são duas outras opções. Você
se desejar.
195
TACO COM AMÊNDOAS

Serve 1 porção
Fresco, de sabor simples e autenticamente mexi-

cano. Este não é o tipo de comida mexicana que
você encontrará em lanchonetes, é leve e saboroso
ao mesmo tempo que alimenta. As amêndoas dão
um belo toque final. Para fazer essa receita, você
vai precisar de:

para cozinhar;
• 1 xícara de amêndoas;
• 1 limão;
• 1 filé de peixe branco;
• ½ xícara de feijão enlatado
ou cozido;
• 2 xícaras de alface picada;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 tomate médio
maduro fatiado;
• 2 tortilhas de arroz;
• Sal e pimenta;
196
Modo de Preparo: Usando um pouco

do spray de cozinha, cubra levemente
uma frigideira e coloque-a em fogo
médio-alto.
Em uma travessa, espalhe as
amêndoas. Passe o peixe no suco de
limão e nas amêndoas e cozinhe por 3
a 5 minutos.
Vire o peixe, cubra a panela com um
pouco mais de spray de cozinha e
cozinhe por mais 3 a 5 minutos ou
até que o peixe esteja firme. Em uma
tigela, misture o feijão, a alface e a
cebola. Adicione o tomate à tigela, em
seguida, desfie o peixe com um garfo e
misture. Por cima, espalhe as tortilhas
de arroz. Esprema o suco de limão
restante por cima, tempere com sal e
pimenta a gosto e decore com coentro,
se desejar.

o frango por tofu orgânico e não
197
FRANGO ASIÁTICO
Serve 1 porção
Este prato pega alguns itens simples e os combina

em uma refeição deliciosa, rápida e fácil. Se você
estiver com pressa, basta preparar o arroz integral
com antecedência.

para cozinhar;
• 1 ou 2 dentes de alho;
fresco picado;
• 1 pacote de de cogumelos
brancos fatiados;
• 1 xícara de frango
cozido picado;
• 1 colher de sopa de molho
de soja;
• ½ colher de chá de cebola
em pó;
198
• ½ xícara de arroz
integral cozido;
• 2 cebolas verdes, picadas;
• ¾ xícara de cenoura
crua picada;
• 1½ colher de sopa de castanha
de caju picada;
• Sal e pimenta;
Modo de Preparo: Aqueça uma

frigideira grande em fogo médio-alto,
levemente revestido com spray de
cozinha. Refogue o alho e o gengibre
até amolecerem. Cozinhe por mais
3 minutos após adicionar as folhas
ou até que os cogumelos estejam
dourados.
Cozinhe o frango, o molho de soja
e a cebola em pó em uma frigideira
separada revestida com spray de
cozinha. Mexa os itens até que estejam
cozidos, cerca de 5 minutos.
199
Misture a cebolinha, a cenoura e a

castanha com o arroz integral e o
frango em uma tigela. Adicione sal e
pimenta a gosto.

todos orgânicos e não transgênicos. A
espirulina e a levedura nutritiva são
duas outras opções. Você também
pode beber uma porção extra de
proteína em pó com o jantar, se
desejar.
200
WRAP DE PERU E ALFACE

Serve 4 porções
Os wraps de alface são uma forma deliciosa de ob-

ter alguma proteína enquanto se come algo leve e
rápido. Você também pode misturar um pouco de
arroz cozido. Como resultado, a combinação cro-
cante e sabor é simplesmente ideal. Para fazer o
molho, você vai precisar de:
• ½ xícara de molho teriyaki

sem glúten;
• ½ xícara de água;
• 1 colher de sopa de xilitol;
mostarda seca;
alho granulado;
• ½ colher de chá de cebola
em pó;
• ¼ colher de chá de gengibre
em pó;
• 1½ colher de sopa de molho de
pimenta doce;
201
Modo de Preparo: Em uma pequena

panela, misture todos os ingredientes
e aqueça em fogo médio até que
a mistura comece a ferver. Para
engrossar, mexa continuamente por 4
minutos. Desligue o fogo.
Para fazer o wrap, você vai precisar de:
• 1 colher de sopa de óleo

de abacate;
• 1 xícara de cenouras picadas;
• 1 xícara de aipo picado;
• 1 xícara de cogumelos
brancos picados;
• Sal marinho e pimenta;
• 500 gramas peru moído;
• 3 cebolas verdes;
• 2 xícaras de arroz
integral cozido;
• 12 a 16 folhas alface;
202
Modo de Preparo: Em uma panela ou

frigideira grande, aqueça o óleo em
fogo médio-alto e adicione a cenoura, o
aipo e os cogumelos. Tempere com sal
e pimenta e misture bem com o azeite.
Cozinhe, mexendo regularmente, por 6
minutos ou até que os vegetais estejam
macios. Adicione o peru à frigideira e
cozinhe, partindo-o com uma espátula.
Tempere com sal e pimenta mais uma
vez, depois acrescente a cebolinha e
cozinhe por mais 5 a 6 minutos ou até
que o peru esteja pronto. Escorra o
excesso de líquido do peru na panela
e cubra com cerca de 12 xícaras de
molho. Coloque as folhas de alface
no balcão e coloque o arroz por cima,
seguido do peru. Dobre ao meio e sirva
com o resto do molho à parte.

o frango por tempeh, orgânico e não
203
RISOTO VEGANO DE ABÓBORA

Serve 6 porções
Este risoto de abóbora é uma das minhas versões

veganas e vegetarianas favoritas em pratos clássi-
cos. A abóbora confere um sabor doce e distinto a
este prato, tornando-o ideal para um jantar. Para
fazer essa receita, você vai precisar de:

• 1 cebola branca média, cortada
em cubos;
• 2 xícaras de arroz arbóreo;
• 1 xícara de vinho;
• 4 xícaras de caldo de vegetais;
• 1 xícara de purê de abóbora
em lata;
fresco ralado;
• 1 colher de chá de noz-
moscada moída;
• 1 colher de sopa de manjericão
fresco picado;
• Sal e pimenta;
204

grande, aqueça o óleo em fogo médio,
adicione a cebola e cozinhe por 3 a 5
minutos. Adicione o arroz e cozinhe
por 1 a 2 minutos, mexendo sempre.
Misture o vinho lentamente, raspando
qualquer pedacinho de marrom à
medida que avança.
Comece adicionando metade do caldo
depois que o vinho for absorvido pelo
arroz.
Deixe que o caldo penetre no arroz
antes de adicionar o restantes. Cozinhe
o risoto em fogo baixo, mexendo
regularmente, até que o caldo tenha
sido totalmente absorvido e os grãos
de arroz inchados e macios, mas não
pastosos, cerca de 20 minutos.
Combine a abóbora, gengibre, noz-
moscada e manjericão em uma tigela.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Aqueça até que tudo esteja totalmente
aquecido e sirva.
205
RECEITAS
ILIMITADAS
SOPA DE PIMENTÃO ASSADO

Serve 4 porções
Os pimentões laranja fornecem um sabor delicado,

mas maravilhoso, nesta receita. Eles oferecem não
apenas uma espessura significativa para a sopa,
mas também um pouco de picante que eu adoro.
Com a nossa ajuda de itens “ilimitados”, é uma ma-
neira simples de saborear uma sopa maravilhosa.
Um liquidificador de imersão é útil aqui, mas você
também pode fazer um “purê” da sopa em um pro-
cessador de alimentos ou liquidificador.
• 1 colher de sopa de óleo

de abacate;
• 1 cebola doce grande;
• 2 colheres de sopa de alho;
• 1 colher de chá de pimenta
vermelha em flocos;
• 4 xícaras de caldo de galinha;
• 5 pimentões laranja;
207
• 4 xícaras de tomates picados;

• ¼ xícara de salsa fresca picada;
• ¼ xícara de manjericão
fresco picado;

grande, aqueça o óleo em fogo médio.
Misture a cebola, o alho, os flocos de
pimenta vermelha e o sal em uma
tigela grande.
Refogue por 3 minutos ou até a cebola
ficar transparente. Adicione o caldo,
os pimentões e os tomates; reduza o
fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos,
mexendo periodicamente.
Usando um liquidificador de imersão,
bata a sopa e, em seguida, volte para
a panela. Cozinhe por 5 minutos,
adicione a salsa e o manjericão,
misture e continue cozinhando por
mais 5 minutos.
208
SALGADINHOS DE BERINJELA
Serve 4 porções
Esta refeição de berinjela assada é ótima para en-

treter os convidados, mas também é ótimo para
toda a família. As fatias são pré-repartidas para
criar um equilíbrio delicioso de berinjela e molho
em cada fatia. Aviso: as beringelas, como as maçãs,
douram rapidamente depois de cortadas, por isso
corte-as imediatamente antes de cozinhar.

para cozinhar;
• 1 cebola amarela média;
• 2 pimentões vermelhos
sem sementes;
• 1 saco de espinafre;
• 2 berinjelas médias;
• ½ xícara de vinagre balsâmico;
• 2 colheres de sopa
de alcaparras;
209
• 2 litros de tomates cereja;

• Pitada de colorau;
• Sal marinho;

papel manteiga. Cubra levemente uma
frigideira com spray de óleo de abacate
e aqueça em fogo médio-alto. Adicione
a cebola e cozinhe por 2 a 3 minutos.
Adicione o pimentão e cozinhe,
mexendo sempre, até ficar macio,
cerca de 15 minutos.
Para evitar que grudem na frigideira,
adicione um pouco de água se ficarem
muito secos. Adicione o alho e o
espinafre à frigideira e cozinhe por 2 a
3 minutos antes de retirar do fogo.
Borrife as fatias de berinjela levemente
com óleo de abacate e cozinhe-as
rapidamente de cada lado, girando
uma vez, por 10 a 15 minutos no total
em uma assadeira de fogão.
210
Transfira as fatias para a assadeira

assim que estiverem prontas. Espalhe
a mistura de pimenta em todas as
fatias de berinjela da assadeira.
Pré-aqueça o forno a 180 graus e asse
a berinjela por 20 minutos ou até ficar
macia. Em uma panela média, leve
o vinagre para ferver e reduza pela
metade.
Adicione as alcaparras, depois os
tomates e cozinhe por 3 a 5 minutos
em fogo alto ou até formar um molho
espesso. Polvilhe páprica e um pouco
de sal por cima da berinjela assada e
regue com o molho de tomate
balsâmico. Sirva imediatamente.
211
CALDO ORIENTAL
Serve 4 porções
A base desta sopa asiática é composta por sabo-

rosos cogumelos shiitake, capim-limão e flocos de
pimenta vermelha. É uma refeição fantástica que
pode ser consumida sozinha ou utilizada como
base para uma variedade de cozinhas.
• 6 xícaras de frango ou caldo

de vegetais;
• 2 cebolas médias;
• 1 cabeça de alho;
• 1 pedaço de gengibre fresco;
• 3 talos de aipo;
• 3 cenouras médias;
• 4 xícaras de cogumelos shiitake;
• 1 caule de capim-limão;
• 1 colher de chá de flocos de
pimenta vermelha;
212
Modo de Preparo: Combine todos os

ingredientes em uma panela, deixe
ferver e depois reduza para fogo baixo.
Cozinhe por 2 a 3 horas em fogo baixo.
Despeje o caldo em uma grande bacia
de mistura.
Sirva imediatamente ou cubra e
mantenha refrigerado por até 7 dias ou
congelado.
213
MACARRÃO DE ABOBRINHA COM

BRUSCHETTA
Serve 4 porções
Este “macarrão” substitui muito bem o macarrão

normal, ao mesmo tempo que reembala as abo-
brinhas de uma maneira criativa que vai agradar a
toda a família. Adicione uma proteína magra (como
frango grelhado) a este prato para torná-lo uma re-
feição completa.
• 2 tomates Roma;
• ¼ cebola amarela média;
vinagre balsâmico;
• ¼ xícara de azeite;
manjericão fresco;
• 3 abobrinhas verdes médias;
214
Modo de Preparo: Em uma tigela,

misture os tomates, a cebola, o
vinagre, o azeite e o manjericão.
Leve à geladeira por 15 minutos,
mexendo regularmente.Enquanto isso,
prepare o macarrão de abobrinha com
um espiralizador. Em uma frigideira
grande, aqueça o óleo em fogo
médio-alto.
Adicione o macarrão de abobrinha
e cozinhe por 5 minutos, mexendo
ocasionalmente para mantê-los
firmes. Adicione a mistura de tomate
marinado por cima.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Retire o macarrão da panela e
sirva imediatamente.
215
GASPACHO À PRIMAVERA
Serve 4 porções
O gaspacho é geralmente servido frio, o que o tor-

na ideal para os dias quentes de verão. É também
uma oportunidade para algumas de nossas ervas
frescas favoritas brilharem. Um liquidificador de
imersão é útil, mas um processador de alimentos
também pode ser usado para o purê.
• 3 tomates Roma;
• 1 pepino grande sem sementes;
• 1 pimentão vermelho
sem sementes;
• 1 cebola branca média, picada;
• 3 xícaras de suco de tomate;
• 2 colheres de sopa de ervas
frescas picadas;
vinho tinto;
216
• 2 colheres de sopa de pasta

de tomate;
• Sal marinho;
• Pitada de pimenta caiena;
Modo de Preparo: Reserve 2 colheres

de sopa de tomate, pepino, pimentão
e cebola. Coloque o restante em
uma tigela grande. Combine o suco
de tomate, as ervas, o vinagre, o
alho e a pasta de tomate em uma
tigela grande. Para fazer um purê,
use um liquidificador de imersão ou
um processador. Se a mistura for
excessivamente espessa, um pouco de
água pode ser adicionada para diluí-
la. Tempere a gosto com o suco de
limão, sal e pimenta-caiena. Cubra e
leve à geladeira por pelo menos três
horas, de preferência durante a noite.
Quando estiver pronto para servir,
coloque a sopa em tigelas individuais
e cubra com os vegetais frescos que
foram reservados.
217
SALADA DE PEPINO PICANTE

Serve 4 porções
O grão-de-bico como um bom amido, o azeite e o

abacate como boas gorduras e um lado proteico
(frango, por exemplo) juntam-se nesta versão sau-
dável de saladas tradicionais. Para aumentar o teor
de proteína, adicione cerca de 1 xícara de frango
desfiado. Para fazer essa receita, você vai preci-
sar de:
• 3 pepinos médios
sem sementes;
• 2 pimentões de cores
diferentes sem sementes;
• 1 tomate grande maduro;
• ½ abacate médio;
• ¼ cebola média;
• 1 lata de grão de bico;
• Coentro fresco;
218
Modo de Preparo: Combine os

pepinos, o pimentão, o tomate, o
abacate, a cebola e o grão de bico em
uma grande bacia de mistura. Se for
usar, acrescente o coentro, o suco de
limão e o azeite de oliva. Tempere a
gosto com sal e pimenta após misturar
bem.
219
CENOURA FRITA
Serve 10 porções
Utilizar esta refeição “infinita”, totalmente sem cul-

pa, é uma alternativa fantástica à opção tradicional.
Cenouras fritas são uma ótima maneira de experi-
mentar algo novo quando se trata de lanches. Eles
são assados, não fritos e ligeiramente carboniza-
dos para atingir aquele sabor caramelizado.
Para fazer essa receita você vai precisar de:

para cozinhar;
• Cenouras;
• Sal;
220

a 200 graus. Usando spray de cozinha,
cubra levemente uma assadeira.
Corte quantas cenouras você quiser
em pequenos “palitos”.
Coloque as cenouras na assadeira
em uma única camada, tentando
não sobrepor. Borrife as cenouras
levemente com óleo e tempere
com sal.
Asse por 15 minutos de cada lado.
A ideia é deixá-los dourados, ou
meio queimados, para dar um sabor
caramelizado.
Adicione os temperos opcionais depois
que as cenouras estiverem prontas.
221
LEGUMES REFOGADOS
Serve 4 porções
São ideais para a criação de grandes quantidades,

pois podem ser refrigerados por até três dias. Eles,
no entanto, têm um toque especial, semelhante à
mostarda, e são ótimos quando servidos quentes.
Para fazer um jantar rápido, misture-os com seu
molho favorito. O melhor de tudo é que eles são
crucíferos, então você está diminuindo o risco de
câncer e, ao mesmo tempo, protege sua tireoide.
• 2 cachos de folhas
de mostarda;
de macadâmia;
• ¼ colher de chá de sal marinho;
pimenta-do-reino;
• Pitada de pimenta caiena;
222
Modo de Preparo: Misture as verduras

com 1 colher de sopa de azeite, sal,
pimenta-do-reino e pimenta caiena em
uma tigela. Em uma frigideira grande,
aqueça a colher de sopa de óleo
restante em fogo alto.
Cozinhe até que as verduras murchem,
cerca de 2 minutos, em lotes, mexendo
regularmente.
Aqueça o prato antes de servir.
223
CHIPS DE BETERRABA
Serve 4 porções
Eles são um excelente lanche saudável e muito sim-

ples de fazer. A beterraba contém um aminoácido
que ajuda a combater doenças cardíacas, regular
os hormônios e desintoxicar o corpo. É útil ter um
bandolim à mão, mas não é obrigatório. Em termos
de saúde, 12 xícaras de beterraba cozida ou um
suco duas ou três vezes por semana é a quantida-
de recomendada.
• 3 beterrabas médias;
para cozinhar;
• Sal marinho;
• Pimenta preta moída;
• 3 ramos de alecrim;
224

a 200 graus e coloque a grelha do
forno no centro do forno. Usando um
bandolim ou uma faca afiada, corte
as beterrabas em fatias finas até que
fiquem o mais uniforme possível.
Pulverize as assadeiras com spray de
cozinha e divida as fatias de beterraba
entre elas. Tempere com um pouco de
sal e pimenta e cubra com o alecrim.
Organize as fatias de beterraba em
uma única camada, tomando cuidado
para não tocarem. Asse por 15 a 20
minutos ou até dourar e ficar crocante.
Fique de olho neles porque logo
podem queimar. Retire do forno e
deixe esfriar um pouco antes de servir.
225
FEIJÃO VERDE COM MISSÔ

Serve 4 porções
Este prato é fantástico como acompanhamento

para praticamente qualquer refeição quando com-
binado com missô, que é um alimento superfer-
mentado por si só. Também é ótimo como lanche
para quando você estiver com fome. Considere
esta uma alternativa mais saudável para a clássica
caçarola de feijão verde. Os próprios grãos são for-
tes em silicatos naturais, que tornam o cabelo e a
pele mais saudáveis, e são ricos em clorofila, assim
como as folhas verdes. Eles também são uma fonte
fantástica de fibra. Para fazer essa receita, você vai
precisar de:
• 2½ colheres de sopa de
sementes de gergelim;
arroz japonês;
• 2 colheres de sopa de pasta
de missô;
• 500 gramas de feijão verde;
226
Modo de Preparo: Adicione 2 colheres

de sopa de sementes de gergelim em
um moedor até ficarem em pó.
Em uma tigela pequena, misture o pó
de gergelim, o vinagre e o missô até
incorporar bem. Reserve o molho. Leve
3/4 de uma panela grande com água
para ferver.
Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até
que o feijão esteja cozido, cerca de 6 a
8 minutos.
Coloque o feijão em uma tigela
rasa depois de escorrer. Sirva com
as sementes de gergelim restantes
como enfeite.
227
SOPA DE BETERRABA E FUNCHO

Serve 4 porções
A erva-doce tem um sabor intrigante, com nuances

de alcaçuz que combinam bem com o sabor ter-
roso da beterraba. Ao combiná-los, você tem uma
sopa fantástica. Para fazer essa receita, você vai
precisar de:
• Azeite;
• 4 beterrabas vermelhas médias;
• ¼ xícara de água;
• ½ colher de chá de canela
em pó;
em pó;
• 4 xícaras de caldo de galinha;
• 1¾ xícara de erva-doce picada;
mel orgânico;
• ½ colher de chá de sal marinho;
branca moída;
228

grande em fogo médio-alto, regue um
pouco de azeite.
Adicione a beterraba, água, canela
e pimenta em pó e cozinhe por 5
minutos ou até que as beterrabas
estejam macias. C
ombine o caldo, a erva-doce picada
e o mel em uma tigela grande. Leve
a mistura para ferver, depois reduza
para fogo baixo e cozinhe por 40
minutos ou até que todos os vegetais
estejam macios.
Deixe a sopa esfriar um pouco antes
de misturar (aos poucos) ou fazer
um purê direto na panela usando um
liquidificador de imersão.
Despeje em tigelas de servir,
temperando com sal e pimenta.
229
CENOURAS COM PIMENTÃO

Serve 4 porções
Além de deliciosas, essas cenouras são ricas em vi-

tamina A, exatamente o que seu cérebro precisa
quando necessita de um estimulante. São fantásti-
cos como aperitivo ou como acompanhamento de
frango ou porco grelhado.
• 1 colher de sopa de óleo de

semente de uva;
• 1 colher de chá de pimenta
em pó;
cominho moído;
• ½ colher de chá de sal marinho;
• 1 quilograma de cenouras;
coentro fresco;
• 2 colheres de sopa de suco
de limão;
230

papel manteiga.
Em uma tigela grande, misture o óleo,
a pimenta em pó, o cominho e o sal.
Misture as cenouras picadas e cubra
bem. Espalhe as cenouras na assadeira
e leve ao forno por 20 a 25 minutos,
virando uma vez, até ficarem macias e
douradas.
Combine as cenouras assadas, o
coentro e o suco de limão em uma
tigela. Sirva imediatamente.
231
CAPÍTULO 7
TENHA UM
PLANO
ALIMENTAR
Lembre-se de que comer é o medicamento que

repara o fígado e permite que o metabolismo se
renove. É aqui que você encontrará as prescri-
ções precisas.
Seu corpo pode sobreviver com uma grande varie-

dade de alimentos, pois os humanos são onívoros.
Você não precisa ser vegano para ter um fígado
saudável, mas, se for, esta redefinição ainda sim
funcionará para você.
Você não terá que sair de seu caminho para locali-

zar produtos exclusivos, nem terá que gastar mais
dinheiro com mantimentos do que já gasta. Todas
as receitas requerem apenas alguns ingredien-
tes básicos que podem ser encontrados em qual-
quer mercado.
O menu da Renovação
Metabólica foi projetado
para ser fácil. As pessoas são
mais eficazes ao fazer mu-
danças significativas e des-
complicadas em sua vida do
que fazer ajustes menores e
mais desafiadores, de acordo
com estudos.
233
Antes de iniciar o programa, os participantes mais

bem-sucedidos lêem este capítulo e o de receitas.
Portanto, antes de entrar, certifique-se de enten-
der como a renovação funciona e escolha uma data
de início.
O menu de cada dia tem três elementos:
• Uma batida: dividida em café da manhã e

almoço
• Uma refeição para o jantar
• Lanches ilimitados sempre que quiser
Como o fígado funciona melhor quando os rit-

mos diários do corpo são previsíveis, o plano de
Renovação de quatro semanas enfatiza o horário
regular de alimentação.
Se você já cuidou de um recém-nascido, sabe que

tudo corre bem até que a rotina seja interrompida.
Considere seu fígado como um recém-nascido.
Mesmo se sua ingestão de combustível for redu-

zida, seus níveis de energia, fome e humor serão
mais controlados se você realizar suas refeições
em intervalos regulares ao longo do dia.
234
Entre as refeições, você pode comer con-

forme necessário e terá boas opções da
lista de alimentos ilimitados.
As pessoas geralmente percebem o impacto mais

perceptível quando mudam para uma batida no al-
moço. O café da manhã costuma ser uma batida ou
algo igualmente leve, e o jantar não é muito diferen-
te do que costuma ser servido. Na primeira sema-
na, você será capaz de se ajustar à sua nova rotina.
Permita-se vários dias para se aclimatar e não se

preocupe se parecer estranho no início. Você logo
perceberá como sua clareza mental se tornou mui-
to melhor.
Outra vantagem que muitas pessoas percebem

imediatamente é que não precisam gastar tan-
to tempo preparando os alimentos como fa-
riam normalmente.
Vamos começar descobrindo como fazer

suas batidas!
235
BATIDA MATINAL
Dentro de uma hora após acordar, prepare e

consuma sua primeira batida. O sabor e a textu-
ra irão perdurar por várias horas após a mistura
dos componentes.
É uma boa ideia preparar um lote duplo da sua ba-

tida pela manhã, para que você tenha algo para
comer no almoço. Se ele se separar ao longo da
manhã você pode mexer que ele voltará a consis-
tência normal.
Se você tende a ficar com fome rapidamente, beba

delicadamente sua bebida. Beber com um canudo
irá forçá-lo a comer durante um período mais lon-
go, dando ao seu corpo mais tempo para desligar
quaisquer sinais de fome.
Como a consistência das batidas é mais espessa do

que a de outras bebidas, procure canudos de vidro
ou aço inoxidável que sejam mais largos do que os
canudos convencionais.
236
COMO MONTAR SUA BATIDA

Proteína, amido resistente, sementes, aromas na-
turais e superalimentos opcionais são apenas al-
guns dos ingredientes que vale a pena examinar
em profundidade com antecedência.
PROTEÍNA
Escolha uma fonte de proteína sem componentes
artificiais, alergênicos comuns, açúcar refinado e
com, pelo menos, 20 gramas de proteína por refei-
ção para os melhores efeitos em sua Renovação.
Usamos um substituto de refeição adaptado com

base em proteína de ervilha isolada de alto grau
nos ensaios clínicos da Renovação Metabólica.
Em uma dieta de baixo consumo energético, o pro-

grama RM oferece uma quantidade de proteína
ideal. A melhor abordagem para adquirir o máximo
de proteína é usar uma proteína em pó à base de
planta, derivada de ervilha.
As melhores versões têm um sabor excelente. A pro-

teína da ervilha mantém seu corpo alcalino e permite
que você evite os alimentos reativos mais comuns.
237
Proteínas em pó contendo açúcar refinado adi-

cional, adoçantes ou sabores artificiais devem
ser evitadas.
Proteínas à base de leite, como o soro de

leite ou caseína, também devem ser evi-
tadas por causa de seu alto nível de iodo,
que pode prejudicar a função da tireoide.
As fontes de proteína à base de carne bovina po-

dem ser benéficas diariamente, mas devem ser evi-
tadas durante o programa, pois aumentam a carga
de ácido nos rins e dificultam a desintoxicação.
A proteína à base de arroz deve ser evitada, pois

falta um número de aminoácidos essenciais neces-
sários para o funcionamento adequado do fígado.
Se você deseja fabricar sua própria batida, a me-

lhor fonte de proteína é:
• Proteína de ervilha em pó (1 porção)
238
A segunda melhor opção de proteína é:
• Mistura de proteína vegetal em pó (1 porção)
Outras opções de proteína são:
• Hidro-proteína de carne bovina em pó

(1 porção)
• Clara de ovo (1 xícara); não use clara de ovo
crua porque não é pasteurizada e pode con-
ter salmonela, além de esgotar a biotina.
• Proteína de soja em pó (1 porção)
AMIDO RESISTENTE (AR)

O amido resistente é o segundo elemento mais
importante em uma batida. Ele é benéfico porque
ajuda o fígado a quebrar os triglicerídeos e aumen-
ta o ritmo em que o tecido adiposo é convertido
em energia.
Muitos estudos demonstraram que doses diárias

de 15 a 25 gramas de AR são necessárias para os
efeitos de curto prazo. Nos ensaios clínicos reali-
zados, as batidas de referência contém 12 gramas
239
de AR por porção e duas porções por dia para um

total de 24 gramas de AR.
A abordagem mais eficaz para obter AR é consu-

mir uma proteína em pó que o contenha, como o
Shake de Renovação original. Suplementos mistu-
rados com AR sem açúcar extra ou uma mistura
caseira feita com amido de ervilha, farinha de ba-
nana verde e amido de batata não modificado são
as melhores possibilidades.
Você também pode usar uma mistura comercial de

amido resistente para fazer sua própria batida. As
misturas comerciais de AR são insípidas e podem
ajudar a fornecer a dose completa necessária para
a renovação do metabolismo. Considere os ingre-
dientes, pois algumas pessoas são alérgicas a certas
fontes de alimentos utilizadas em sua produção.
Existem também alguns alimentos ricos

em AR, benéficos para inclusão na dieta
e altamente recomendados para uso em
longo prazo.
240
Os alimentos podem ser utilizados nas batidas,

com a ressalva de que você pode não ser capaz
de obter a dose diária recomendada sem exceder
a quantidade de energia recomendada pelo pro-
grama. Lembre-se de que o sabor e a textura da
batida podem ser afetados pela presença de AR
nos alimentos.
Alimentos conhecido por sua alta dosagem

de AR:
• Farinha de banana verde (¼ xícara). Dosagem

de AR: 3 a 6 gramas por porção
• Banana madura congelada com casca (½).
Dosagem de AR: 2 a 4 gramas por porção
• Feijão branco (¼ xícara). Dosagem de AR: 1,5
a 2 gramas.
• Aquafaba (½ xícara). Dosagem de AR: 1,2 a
1,8 gramas.
Como os alimentos e sementes AR têm pouco sa-

bor próprio, eles são simples de incluir na alimen-
tação. Se você faz uma dieta pobre em fibras há
algum tempo, como uma dieta paleo, comece com
um quarto a metade da quantidade recomendada
de AR.
241
Você ainda tem bactérias para ajudá-lo a digeri-lo,

mas elas estão em menor número no início. Depois
de algumas semanas consumindo pequenas quan-
tidades dos alimentos com AR, você pode começar
a consumi-los em quantidades irrestritas.
BANANAS CONGELADAS
As bananas congeladas são utilizadas em vários pra-
tos, já que têm um sabor rico e fornecem AR. Você
também pode usar as cascas da banana, pois elas
têm uma concentração maior de amido resistente,
potássio, magnésio e vitamina B6 do que a fruta.
Se você deseja usar as cascas da banana, de prefe-

rência para produtos orgânicos e maduros. Agora,
se não for utilizar a casca, prefira bananas ver-
des. Aquelas com um pouco de verde na pele têm
um amido mais resistente, que leva mais tempo
para digerir.
Apare as pontas, corte as bananas descascadas em

quatro e congele-as em um recipiente de vidro. Se
ainda não o fez, experimente fazer um ou dois bati-
dos com a casca. Não há diferença de sabor percep-
tível, mas dá ao prato uma textura mais completa.
242
SEMENTES
Use de meia a uma colher de sopa dos seguin-
tes ingredientes:
• Sementes de gergelim
• Sementes de chia
• Sementes de linhaça
SABORES NATURAIS
Você pode usar quantidades ilimitadas de qualquer
um dos seguintes ingredientes:
• Stevia
• Xilitol
• Canela
• Gengibre
• Extratos naturais (baunilha, amêndoa, etc.)
243
ADOÇANTES
A maioria das receitas se beneficia da adição de um
adoçante como Stévia ou Xilitol. São totalmente se-
guros e não influenciam a fome ou os níveis de açú-
car no sangue.
Vale uma ressalva de que o xilitol pode funcionar

como um laxante quando tomado em grandes
quantidades. Algumas pessoas podem ser mais
sensíveis a esse efeito em doses menores do que
outras, mas a maioria das pessoas fica bem com
apenas algumas colheres de chá por vez.
Os adoçantes também podem diferir amplamente

de uma marca para outra. Se a primeira marca não
for do seu interesse, experimente mais algumas e
verifique qual delas funciona melhor para você.
Devido a essas diferenças nos produtos e

preferências pessoais, os níveis de ado-
çante não são especificados nas receitas.
244
Com relação à Stevia, algumas pessoas preferem

poucas gotas, enquanto outras preferem muitas.
Com relação ao xilitol, sua doçura é comparável à

do açúcar de mesa e, por isso, para a maioria das
pessoas basta algumas colheres de chá
Procure não fugir desta lista de adoçantes indica-

dos. Outros adoçantes naturais possuem alto valor
energético, o que é contraindicado para este pro-
grama. Açúcar de coco, mel, melaço e xarope de
arroz integral são apenas alguns exemplos que de-
vem ser evitados.
AQUAFABA
A textura, assim como o sabor, contribuem signi-
ficativamente para a satisfação das batidas. É por
isso que a maioria das receitas pede leite ou um
substituto. No entanto, estes produtos têm a des-
vantagem de serem ricos em combustível e pobres
em proteínas. Por isso, costumo utilizar a aquafaba
nas minhas receitas como espessante e fonte adi-
cional de AR.
245
Aquafaba significa literalmente “água de feijão”.

Não tem sabor próprio, mas adiciona uma ótima
textura às batidas. Os shakes ainda funcionarão se
você deixá-los de fora, mas certifique-se de obter
RS suficiente de outra fonte.
O Aquafaba pode ser obtido de duas formas: ex-

traindo o líquido do feijão ou grão de bico enlatado
ou fazendo o seu próprio. Se você for fazer a partir
do primeiro caminho, certifique-se de que as latas
não contém nada além de feijão e água. O mais in-
dicado é utilizar feijões sem sal.
Se optar pelo segundo caminho, coloque 500g de

feijão ou grão de bico seco em uma peneira grande.
Escolha entre os grãos e descarte os que não esti-
verem maduros. Lave o grão por 2 minutos, depois
transfira-o para uma tigela grande e cubra com 5
xícaras de água. Deixe descansar por 12 horas ou
durante a noite, coberto.
Em seguida, em uma panela, misture o grão e o lí-

quido, adicionando água conforme necessário para
cobrir os grãos em pelo menos 3 cm e leve para
ferver. Reduza o fogo e cozinhe até que o grão es-
teja mole, cerca de 40 minutos a uma hora. Pode
ser necessário adicionar água se o nível cair muito.
246
Escorra o grão e reserve.
Se o líquido parecer muito fino, cozinhe mais um

pouco na panela até atingir a consistência adequa-
da. O líquido aquafaba pode ser mantido na gela-
deira por até 5 dias se for coberto.
Se a aquafaba não for uma opção, mas você ain-

da sim precisar de um texturizador, bananas
congeladas ou leite de linhaça sem açúcar são pos-
síveis alternativas.
Não são permitidos leite de vaca, leite de amêndoa,

leite de coco, leite de arroz ou outros substitutos do
leite. O leite de linhaça é a única alternativa viável
porque contém os lipídios necessários e, ao mes-
mo tempo, é baixo em calorias.
SUPER COMIDAS OPCIONAIS
• Espinafre, couve, acelga (1 xícara)

• Espirulina (1 colher de chá)
• Maca peruana (1 colher de chá)
• Pó de alfarroba torrada (1 colher de chá)
247
FRUTAS PARA A BATIDA (OPCIONAL)

Use apenas em batidas, com no máximo ½ fruta
no café da manhã ou almoço.
• Morango
• Pêssego
• Laranja
• Banana
• Romã
• Maçã
• Ameixa
• Amora
• Kiwi
• Mamão
Você pode começar com algumas das receitas con-

tidas no Capítulo 6, caso ainda não o tenha feito.
Depois disso, quando estiver acostumado a criar as
batidas, você pode fazer o seu próprio selecionan-
do um de cada um dos componentes de proteína,
amido resistente e semente da lista e, em seguida,
adicionando qualquer um dos sabores e superali-
mentos opcionais.
248
Você ficará agradavelmente surpreso ao descobrir

que passa a gostar de suas batidas cada vez mais
com o passar do tempo, independentemente de
como você os prepara. Suas papilas gustativas irão
mudar fisicamente à medida que você passar mais
tempo evitando alimentos industrializados.
Os sabores ricos e diversos dos alimentos naturais

se tornarão cada vez mais atraentes para você. Seu
apetite melhora quando você come menos, e quan-
to mais você experimenta um sabor quando está
realmente com fome, mais você gosta.
SNACKS PARA LANCHE DA MANHÃ
Os lanches estão disponíveis se você precisar deles,

mas não são obrigatórios. Você pode precisar deles
nos primeiros dias, mas depois tenderá a perder o
interesse. Se você ficar com fome, “refeições infi-
nitas” como Cenouras fritas e Gazpacho são ape-
nas algumas das deliciosas possibilidades. Essas e
outras receitas podem ser encontradas na seção
de receitas.
249
Você também pode fazer seus próprios petiscos

com qualquer combinação dos seguintes alimen-
tos, sendo crus ou cozidos, e com qualquer um dos
infinitos temperos. Os lanches limitados são:
• Brotos de alfafa
• Rúcula
• Alcachofras
• Aspargos
• Broto de feijão
• Brócolis
• Couves de Bruxelas
• Alface
• Repolho
• Cenoura
• Couve-flor
• Salsão
• Chicória
• Couve
• Pepino
• Beringela
• Endívia
• Escarola
• Alho
• Vagem
250
• Cebolinha
• Pimentão verde
• Couve
• Alho-poró
• Cogumelo
• Quiabo
• Cebolas
• Vagens de ervilha
• Abóbora
• Radiche
• Rabanete
• Pimentas vermelhas
• Ervilha
• Espinafre
• Abobrinha
• Acelga
• Tomate
• Agrião
251
Alguns deles são alimentos simples para levar,

como cenouras por exemplo, mas um lanche pode
ser tão satisfatório e complicado quanto uma recei-
ta altamente elaborada.
ALMOÇO
Você pode criar uma batida fresca, mas fazer um

lote duplo pela manhã é muito mais conveniente.
Sua batida de almoço deve ser consumida entre
quatro a seis horas após o café da manhã. A ideia é
consumir uma quantidade substancial de proteína
três vezes ao dia para fornecer ao fígado os amino-
ácidos de que ele precisa para a desintoxicação e,
ao mesmo tempo, evitar que o corpo consuma sua
massa muscular.
O almoço é simples, uma vez que você tenha esco-

lhido o café da manhã, porque todas as mesmas
diretrizes se aplicam. Você pode preparar o seu
milk-shake para o almoço em uma garrafa de vi-
dro e trazê-lo de manhã, ou pode fazer algo fresco
quando julgar necessário.
252
Mesmo se você estiver comendo sua batida no al-

moço, preste atenção em como você se sente ao
dedicar um tempo para se concentrar no que está
comendo. Em vez de engolir em seco enquanto tra-
balha em um projeto, avalie como você se sentiria
se transformasse o almoço em uma ocasião social.
Vá para algum lugar fresco, de preferência fora de
casa, e concentre-se na refeição.
Acontece que muitas vezes a fome é causada por fa-

tores psicológicos. Você não ficará muito satisfeito
se não fizer da refeição o seu principal foco mental.
Leva algum tempo e concentração para seu cére-
bro perceber que você acabou de comer.
Você pode trocar o almoço e o jantar se tiver um

compromisso comercial ou social para almoçar
de vez em quando. Para o jantar, prepare a bati-
da e, para o almoço, siga seu plano de refeições.
Uma opção inofensiva é fazer isso até duas vezes
por semana.
253
SNACKS PARA LANCHE DA TARDE
Eles são opcionais, assim como os lanches do meio

da manhã, e podem se tornar menos importantes
para você após alguns dias focado no programa.
Como você pode estar viajando neste momento,
planeje tudo o que precisará no dia anterior.
GUIA DE MONTAGEM DO JANTAR
Você não apenas pode jantar, mas também comer

bem. Esta ceia deixa as pessoas mais satisfeitas e
permite que durmam melhor, o que torna mais fá-
cil permanecer no caminho certo e colher todos os
benefícios do programa.
O jantar, como o resto das suas refeições, pode ser

sofisticado e gourmet ou simples e rápido graças
às técnicas de montagem de refeições e cozimento
em lotes. Sua programação de renovação irá guiá-
-lo através do processo de compra e preparação,
garantindo que as noites sejam um final bem-vindo
para o seu dia.
254
Receitas como Torta de Pastor, Risoto Vegano de

Abóbora, Assado de Carne Vegetal e muito mais
podem ser encontradas no Capítulo 7. Depois de
dominar o básico, você pode usar este guia de mon-
tagem para criar seus pratos favoritos.
PROTEÍNA
Mesmo que você esteja seguindo uma dieta vega-
na ou vegetariana, ainda sim terá muitas opções.
Tente empregar uma variedade de fontes de prote-
ína de um dia para o outro, tanto quanto possível.
Uma porção de 150 gramas de qualquer um dos
seguintes alimentos pode ser usada como fonte
de proteína:
• Frango
• Peixe
• Queijo cottage (½ xícara)
• Carne bovina magra
• Mexilhões e ostras
• Camarão
• Lombo de porco
• Salmão
• Tofu
• Sardinhas
255
AMIDO RESISTENTE
Para atender à meta de consumo do dia, cada jantar
deve conter um item composto por amido resistente.
Sua alimentação proporcionará todo um espectro de
fibras além do AR, garantindo uma flora diversificada
e robusta. Arroz, quinoa e macarrão sem glúten es-
tão entre as fontes de AR no jantar, assim como:
Vegetais com alto teor de AR (1 xícara)
• Batatas cozidas
• Batata doce / inhame
• Ervilhas
Legumes cozidos (¾ xícara)
• Lentilhas
• Grão de bico
• Feijão preto ou branco
• Grãos inteiros, cozidos (¾ xícara)
• Grãos de Aveia
• Cevada
256
LEGUMES RICOS EM NUTRIENTES

A maior parte do jantar será composta de vegetais
ricos em nutrientes e com poucas calorias. Brócolis,
couve-flor, repolho, cenoura e salsa, além dos lista-
dos a seguir, são vegetais saudáveis, mas também
incluem regularmente alguns dos medicamentos
para o fígado mais bem documentados.
• Alcachofras
• Rúcula
• Aspargos
• Beterraba
• Pimentão (vermelho, verde)
• Couves de Bruxelas
• Couve
• Pepinos
• Beringela
• Endívia
• Vagem
• Cebolinha
• Alho-poró
• Cogumelos
• Quiabo
• Pimentas
• Abóbora
257
• Radiche
• Rabanetes
• Alface
• Ervilhas
• Espinafre
• Abobrinha
• Acelga
BOAS GORDURAS
Para adicionar gorduras ao jantar, use 1 a 2 colhe-
res de chá de óleo de cozinha ou 1 a 2 colheres
de sopa de nozes e sementes. Como os óleos mais
saudáveis não são necessariamente os mais está-
veis ao calor, siga os requisitos de cozimento do
Capítulo 6 e adicione óleos no final.
Melhores óleos:
• Azeite extra-virgem
• Óleo de gergelim
• Óleo de noz
• Óleo de abacate
258
• Melhores nozes e sementes:

• Amêndoas
• Linhaça
• Macadâmia
• Nozes
• Pistaches
SABORES E TEMPEROS
Além de terem função própria, seus pratos ficarão
mais saborosos com a combinação adequada de
ervas e temperos. Você obterá uma boa variedade
de alimentos se seguir as receitas do livro e pode-
rá até descobrir alguns novos favoritos. Lembre-se
de incluí-los em suas refeições se estiver usando
o Guia de Montagem de Jantar para preparar suas
próprias refeições. Quando for comprá-los, compre
em quantidades modestas e mantenha-os congela-
dos. Mesmo depois de apenas algumas semanas
em temperatura ambiente, os sabores começam a
se perder depois de abertos.
259
As ervas e condimentos necessários para os pratos

de toda semana estarão na sua respectiva lista de
compras semanal. Não se sinta obrigado a comprá-
-los todos de uma única vez.
Ervas e especiarias culinárias:
• Manjericão
• Pimenta preta
• Cardamomo
• Cebolinha
• Coentro
• Cominho
• Funcho
• Alho
• Gengibre
• Hortelã
• Noz-moscada
• Orégano
• Alecrim
• Tomilho
• Açafrão
260
Condimentos opcionais:
• Vinagres
• Molho picante (sem açúcar)
• Mostarda (orgânica)
• Missô
• Caldo de frango e vegetais
Agora que você conhece os componentes das ba-

tidas e refeições, pode construí-los de acordo com
suas preferências e com o que você tem em mãos.
Você também encontra nesse material uma lista
com algumas refeições sugestões para cada dia do
programa, de modo a torná-lo mais simples.
BEBIDAS
Concentre-se em beber água filtrada. Acredite ou

não, ao beber seus oito copos de água, você ficará
cada vez mais com sede. Para adicionar variedade,
experimente adicionar um pouco de limão e uma
gota de óleo de laranja selvagem em uma garrafa
grande. Além da água, existem outras alternativas:
261
CHÁ DE ERVAS SEM CAFEÍNA

Muitas pessoas apreciam uma bebida quente logo
de manhã ou quando fazem um trabalho mental.
Se estiver sentindo falta do café, experimente al-
guns chás como erva-cidreira (bom para a clareza
mental), hortelã-pimenta (ajuda com inchaço e cóli-
cas) e camomila (auxilia no descanso à noite).
ÁLCOOL
Durante sua Renovação, fique longe de todas as for-
mas de álcool. O objetivo desse programa é curar
o fígado e restaurar sua capacidade de transportar
combustível para fora das células de gordura. O ál-
cool esgota o suprimento de glicogênio do fígado,
que já é reduzido por natureza em pessoas com
sobrepeso, além de produzir o subproduto cance-
rígeno acetaldeído, que sobrecarrega ainda mais o
fígado. De forma geral, evite-o.
Eu sugiro limitar o seu álcool a vinho e cerveja, e

consumir não mais do que algumas porções por se-
mana no total. Quando você compara a saúde da-
queles que não bebem por escolha contra o leve e
moderado bebedores, aqueles que não bebem por
escolha têm as taxas mais baixas de mortalidade.
262
CAFEÍNA
Fique longe de quaisquer fontes de cafeína. Café,
chá preto e chá verde são exemplos disso. A maio-
ria dos métodos de descafeinação são ineficazes,
deixando até 30 mg de cafeína por porção, com re-
síduos de solvente no produto final.
A cafeína faz com que os estoques de glicogênio

do fígado se esgotem, o que é um grande proble-
ma durante a reinicialização. Muitas pessoas que
evitam o açúcar usam cafeína sem reconhecer que
ambos causam um breve aumento no açúcar no
sangue, com todas as repercussões prejudiciais
que isso acarreta.
Após a reinicialização, algumas xícaras de café ou

chá orgânico sem creme, manteiga ou doces geral-
mente são seguros e podem até trazer benefícios à
saúde para a maioria das pessoas.
263
SUCOS E REFRIGERANTES
Fique longe de sucos, vitaminas ou batidas que não
estejam na lista de ingredientes sugeridos. Seu fí-
gado precisa funcionar mesmo quando você ingere
alimentos saudáveis. Dar a ele tempo de inativida-
de suficiente para relaxar e reparar é crucial para o
funcionamento do programa.
Quanto aos refrigerantes, fique longe de todos os

tipos, até mesmo refrigerantes diet. Estes são o pior
alimento em termos de fornecer calorias vazias que
não o preenchem. Por conterem muitos aditivos
artificiais, os refrigerantes diet, especialmente os
naturais, podem deixar você com mais fome.
Agora você sabe o que con-

sumir durante sua renova-
ção! No entanto, lembre-se
de que essas receitas e ins-
truções são apenas parte
desse período específico. A
dieta é mais eficaz quando
combinada com um estilo de
vida saudável.
264
CAPÍTULO 8
SE MOVIMENTE!
Descobrimos que o fígado perde sua capacidade

de armazenar qualquer excesso de energia no caso
de obesidade. Quando seu fígado está desobstruí-
do, ele pode usar seus músculos como um espaço
de armazenamento extra para qualquer combustí-
vel restante.
Seus músculos têm um receptor de glicose especí-

fico chamado “Glut-4”, que é muito importante por
sua capacidade de absorver e reter combustível.
Considere os músculos e a gordura corporal como

pessoas na fila do almoço. Quando o Glut-4 está
ativo, o músculo avança para o topo da fila e leva
toda a comida. Como resultado, os exercícios são
essenciais para manter os receptores glut-4 saudá-
veis. Quanto mais você variar o tipo, comprimento
e intensidade de sua atividade, mais famintos por
combustível seus músculos se tornam.
Quase todas as pes-

soas que experimen-
taram o programa
mas não obtiveram
todas as vantagens
na primeira vez, esta-
vam se exercitando
266
demais. Sei que todos nós fomos informados de

que precisamos trabalhar duro para perder tecido
adiposo, mas vi essa promessa fracassar para mim
e para tantos outros, então é hora de deixá-la ir.
Preste atenção na mensagem: o exercício é bené-

fico. Na verdade, é incomparável em termos de
desempenho do cérebro, prevenção de doenças e
humor saudável. Você fará exercícios durante a re-
novação, mas lembre-se de que se você se exerci-
tar mais do que o recomendado, o programa não
funcionará tão bem.
A Renovação Metabólica desperta o tecido muscu-

lar, permitindo que ele colabore com o seu fígado
para servir como um local de reserva de armazena-
mento de energia.
Se você fizer muitos exercícios cansativos duran-

te esse período, seu fígado terá que lidar com tan-
ta energia que não será capaz de se reconstruir.
Agora, se você não fizer nenhum exercício, seus
músculos ficarão inativos e serão usados como
fonte de proteína.
267
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer

nova rotina de exercícios para garantir que essas
atividades sejam seguras para você!
AQUECIMENTO
Espere gastar a maior parte de seu tempo de exer-
cício diário caminhando. O objetivo da reinicializa-
ção, acredite ou não, será dar o menor número de
passos possível. Os limites inferior e superior são
5.000 e 10.000 passos, respectivamente. Nosso ob-
jetivo é fazer seu sangue bombear sem queimar
muitas calorias extras.
Comece seu dia com uma

caminhada matinal de
1.000 a 3.000 passos para
aquecer. Isso provavel-
mente levará de 10 a 20
minutos, dependendo
do seu ritmo e compri-
mento da passada. Suas
atividades regulares irão
normalmente adicionar
2.000 a 7.000 passos ao
seu total.
268
MICRO TREINAMENTOS
No programa, existem dois micro treinamentos:
intervalados e uma sequência de exercícios com
o peso corporal. Alterne entre os intervalados em
dias ímpares e exercícios de peso corporal em dias
pares. Eles são chamados de micro exercícios por-
que podem ser concluídos em menos de 5 minutos.
EXERCÍCIOS INTERVALADOS
Os exercícios intervalos podem ser feitos ao ar li-
vre ou dentro de casa, em uma esteira, bicicleta
ergométrica ou aparelho elíptico. Depois de aque-
cer, corra por 20 segundos
em velocidade total e depois
por 40 segundos em ritmo
lento. Se você estiver usando
algum aparelho citado ante-
riormente, a recomendação
é a mesma: 20 segundos de
alta intensidade seguidos de
40 segundos leves. Faça isso
3 vezes seguidas.
269
Se você for fazer o treino intervalado em uma

máquina aeróbica, pode pular a caminhada e, ao
invés disso, aquecer por 10 a 20 minutos no pró-
prio equipamento.
ROTINA DE PESO CORPORAL

Não há muitos equipamentos necessários. Você
pode vestir qualquer coisa que seja confortável e
solta. Como não há salto ou impacto, você pode fa-
zer este treino com ou sem sapatos. Simplesmente
certifique-se de ter um tapete macio e espaço sufi-
ciente para se espalhar e se deitar.
Haverá cinco treinos de 1 minuto ao todo. Antes

de passar para o próximo, faça cada treino por 30
segundos e descanse os outros 30 segundos. É im-
portante que você faça os exercícios na ordem em
que estão determinados.
A rotina levará exatamente 5 minutos para ser

concluída. Se você está voltando à forma, existem
alternativas após a descrição de cada treino para
torná-lo mais agradável. Se você já estiver em for-
ma, vá em frente e faça todas as variações difíceis,
não excedendo o tempo total de 5 minutos.
270
Os 5 exercícios de peso corporal estão apresen-

tados a seguir:
1. Agachamento
Fique com os pés separados na largura dos om-

bros. Estenda os braços à sua frente e agache até
que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Após concluir, retorne à sua posição inicial original

e repita o movimento novamente.
Por 30 segundos, faça o máximo de repetições

que conseguir.
271
Se for muito difícil no início:
• Segure-se na parede para se equilibrar.

• Não desça totalmente.
• Faça o exercício com o apoio de uma cadeira
• Pare antes dos 30 segundos completos.
Se for muito fácil:
• Vá mais rápido.
• Agache mais profundamente.
• • Segure um peso em cada mão.
2. Flexões
272
Deite-se de bruços sobre o tapete, com o corpo reto

e as mãos no chão com os cotovelos dobrados.
Levante o corpo do chão, esticando os braços e

apoiando o peso nos joelhos ou pés. Retorne à po-
sição inicial depois de concluir a tarefa.
Por 30 segundos, faça o máximo de repetições

que puder.
• Em vez de deitar no chão, encoste-se a uma

mesa estável.
• Eleve seus pés em uma superfície estável,
mantendo suas mãos no chão.
273
3. Afundo
Fique em pé com os pés separados na largura dos

ombros. Dê um passo à frente e dobre a perna de
trás, batendo suavemente com o joelho no chão.
Retorne à posição inicial e repita o exercício com a

outra perna.
Por 30 segundos, faça o máximo que puder.
274
• Segure-se na parede para se equilibrar.

• Segure um peso em cada mão.
4. Anjo reverso
275
Deite-se de bruços com as pernas retas e seus bra-

ços juntos ao corpo. Mova levemente os braços e
as pernas do chão.
Com os braços, faça movimentos circulares até a

altura da cabeça e retorne para a posição original.
Enquanto isso, estenda suas pernas o mais longe

que puder de sua linha central.
Repita o máximo que puder por 30 segundos.
• Estabilize suas pernas e mova somente

os braços.
276
5. Prancha
Deite-se de bruços sobre um tapete e estenda os

braços como se estivesse fazendo uma flexão.
Ao invés de retornar para a posição inicial, perma-

neça com os braços esticados e o corpo reto duran-
te os 30 segundos.
• Eleve suas mãos com uma plataforma está-

vel como uma mesa ou contador.
• Apoie-se nos joelhos.
277
• Apoie-se nos pés.

• Eleve seus pés com uma plataforma estável
como uma mesa ou contador.
Os exercícios proporcionam uma melhora no hu-

mor e no sono, um metabolismo mais saudável,
menores chances de doenças crônicas, uma fun-
ção cerebral aprimorada, entre outras coisas.
Todos esses benefícios podem ser encontrados na

prática de atividades por apenas 20 minutos ao dia,
assim como tendem a amplificar até a marca de
90 minutos.
Depois que você pegar o jeito, inclua uma mistu-

ra de treinamento de força, flexibilidade, agilidade,
atividades de equilíbrio e cardiovasculares.
Lembre-se de que a maioria de nós gasta várias

horas por noite em mídia não essencial, seja TV,
mídia social, videogame ou apenas navegando
na Internet.
278
Se você cortar esse tempo pela metade, poderá

praticar alguns exercícios antes do jantar, embora
ainda vá para a cama cedo o suficiente para não
atrapalhar sua rotina.
O que envolve a rotina de condicionamento físico

ideal? Pode ser semelhante a esta programação se
seu objetivo for saúde geral e desempenho, em vez
de um tipo específico de competição física.
279
CAPÍTULO 9
MANTENHA
APÓS 4
SEMANAS
O que funciona melhor para a fase de manutenção,

agora que você limitou seu exercício a caminhadas
e micro treinos durante o programa?
Planeje fazer alguma forma de exercício todos os

dias para ajudar a manter seu metabolismo em
boa forma. Muitos profissionais recomendam fazer
exercícios apenas algumas vezes por semana, te-
mendo que, se pedirem mais, ninguém se exercite.
Considere o exercício como um hábito diário e

programe seus dias de forma adequada. É muito
mais fácil seguir uma rotina e um hábito depois
de estabelecido. Se você perder um dia devido a
circunstâncias imprevistas, simplesmente volte ao
bom caminho.
Reintroduza-o como uma prática diária e considere

como você pode contornar o que quer que o tenha
perturbado na próxima vez que ocorrer.
Não se surpreenda se o exercício se tornar um vício

saudável quando você estiver com boa saúde e seu
metabolismo estiver funcionando perfeitamente.
281
Os riscos do treinamento excessivo são genuínos,

mas os guerreiros de fim de semana (aqueles que
permanecem inativos durante a semana e acabam
se envolvendo em atividades de alta intensidade
durante o fim de semana) são os que realmente
correm risco.
É natural ter tempo livre extra nos finais de sema-

na, mas certifique-se de permanecer ativo durante
a semana para que seu corpo possa lidar com isso.
Se continuar a beber 8 copos de água todos os dias,

a sua bexiga terá um lembrete automático de mo-
vimento incorporado.
Caminhe pelo menos 100 passos a cada hora e, se

possível, execute alguns círculos nos ombros e ro-
tações do pescoço.
Essas práticas simples podem ajudá-la a permane-

cer pequeno e revigorado sem precisar fazer dieta
novamente após o término do período.
282

Como Emagrecer o Mais Rápido Possível - Dr. John Coleman 2.0

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Como Emagrecer o Mais Rápido Possível - Dr. John Coleman 2.0

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Licensed to SUZANE BERNARDO SILVA - suzane.bernardo@gmail.com - 129.378.

202 RECEITAS ILIMITADAS

Todos nós temos uma faixa de calorias líquidas den-

Vamos considerar um exemplo onde Amy possa

Ela é incapaz de lidar com os outros e tem desejos

A triste realidade é que há muitas pessoas por aí

Existem dois tipos de variações metabólicas: des-

Esta é com toda certeza a fonte mais significativa

Quando pessoas do mesmo tama-

Em termos de flexibilidade metabólica, o meta-

As calorias que você consome após subtrair as ca-

Se você consumir 2.000 calorias e queimar 300 ca-

A dieta pobre em energia é projetada para fornecer

A quantidade certa de proteínas é a chave para re-

Em uma dieta de baixa energia, o número 3 é o nú-

A melhor dieta não é determinada pelo

As dietas com baixo consumo de energia costumam

Basta evitar o consumo de alimentos altamente

Os micronutrientes são necessários para o fíga-

COMA GORDURAS SAUDÁVEIS

As gorduras, como todos os outros alimentos, não

As gorduras contêm ácidos graxos vitais que nosso

O ômega-6 é o mais comum deles e pode ser en-

Qualquer dieta que contenha

E, por fim, existem as gorduras saturadas. Apesar

Durante anos, tivemos a impressão de que mesmo

As gorduras podem se tornar facilmente uma fon-

A partir do momento que nossa ingestão de gor-

Imagine manteiga ou banha ao lado do azeite na

Muitas gorduras são usadas pelo corpo em proces-

Algumas dessas funções são tão importantes que a

Não é necessário obter essas gorduras de ou-

Se você quer permanecer magro, evitar doenças

Inclua gorduras pouco processadas de uma varie-

Inclua frutos do mar ou grandes fontes de ôme-

O azeite de oliva extra-virgem é o único

COMA BONS CARBOIDRATOS

A maneira como os especialistas se sentem a res-

Apesar desses dois nutrientes estarem intimamen-

Ambos são componentes essenciais de uma dieta

Os carboidratos, ao contrário das gorduras, não in-

Isso não significa, entretanto, que você deva evitar

Se você usá-los com sabedoria, os carboidratos po-

No entanto, eles não são uma boa escolha para

Uma dieta rica em carboidratos processados, pode

O consumo moderado de carboidratos, dado prin-

Inclua duas a três porções de carboidratos não pro-

COMA BOAS PROTEÍNAS

A proteína difere das gorduras e carboidratos quan-

Dietas sem fartura de aminoácidos essen-

As proteínas, assim como as gorduras e os car-

É verdade que atender ao mínimo necessário de

Vamos distinguir entre os requisitos mínimos e ide-

compensa a diferença usando seus músculos como

Essa mesma mulher teria uma maior chance de

Você não precisa se preocupar em uma quantida-

São necessárias pelo menos três porções diárias

A saciedade é outro aspecto importante

Embora seu corpo revele variações na leptina e na

A seguir, estão algumas das melhores fontes de

A proteína de ervilha possui uma série de qualida-

É alcalinizante como uma proteína vegetal, o que

A proteína da ervilha, ao contrário de outras pro-