Como

Conquistar Sua Própria

Felicidade
Albert Ellis, Ph.D.
Título original: How to Make Yourself Happy - Copyright ©
1999 by Albert Ellis
Mude. Transforme. Assuma as rédeas da sua vida e seja feliz!
As técnicas terapêuticas descritas neste livro são diferentes das tradicionais
num ponto fundamental: elas são ao mesmo tempo rápidas e profundas, pois
trabalham diretamente a base da personalidade e resolvem problemas
imediatos. Simples e revolucionária, a Terapia do Comportamento Emotivo
Racional ensinará você a:
Controlar pensamentos e emoções perturbadores
Tornar-se menos vulnerável a ações, palavras e
circunstâncias exteriores
Abandonar hábitos e atitudes destrutivos
Estabelecer relações saudáveis
Cultivar emoções positivas que conduzem à verdadeira
plenitude interior
Criada por um dos mais influentes psicólogos norte-americanos de nosso
tempo, essa terapia já transformou a vida de milhares de pessoas e pôde
demonstrar que a felicidade existe e que é possível conquistá-la em curto
prazo — só depende de você!
Eficientes, rápidas e plenamente adaptadas à sociedade moderna, as
técnicas aqui descritas foram criadas em meados da década de 1950 e desde
então têm sido aplicadas com espetaculares níveis de sucesso. A Terapia do
Comportamento Emotivo Racional (TCER) parte do princípio de que podemos
assumir o controle de nossas emoções e de nossas dificuldades. Podemos -
todos - mudar para melhor.
A TCER é um processo de autoaceitação, de reeducação e de
recondicionamento. Ela busca fortalecer o indivíduo, tornando-o mais apto a
superar os obstáculos e a aprender com eles. Acima de tudo, ela fornece
instrumentos para a descoberta da felicidade - aquela que não depende de
acontecimentos exteriores, mas brota da paz, da autoconfiança e da
criatividade. Reconhecido como um dos mais brilhantes nomes da psicologia
comportamental, Albert Ellis apresenta aqui a síntese de décadas de trabalho
e pesquisa, um riquíssimo guia elaborado não apenas para ser lido mas para
ser vivido cotidianamente.
Nascido em Pittsburgh em 1913, Albert Ellis estudou administração e
dedicou-se à literatura de ficção antes de se interessar pela psicanálise.
Formado em psicologia pela Universidade de Colúmbia, uniu sua experiência
clínica a um aprofundado estudo de filosofia. Em 1955 Ellis rompeu
definitivamente com a psicanálise tradicional e, em lugar de centrar-se no
inconsciente, passou a focalizar o comportamento e as atitudes dos pacientes.
Seu método - a Terapia do Comportamento Emotivo Racional - foi exposto
pela primeira vez em livro em 1957; dois anos mais tarde começou a treinar
outros terapeutas, que difundiram seu trabalho em todo o mundo. Albert Ellis é
hoje autor de 54 livros e preside o Instituto de Terapia do Comportamento
Emotivo Racional em Nova York.










 Capítulo 1.
Sobre Tornar-se Mais Feliz e se Aborrecer Bem
Menos

Quando vi Rosalind pela primeira vez, ela sofria de grave depressão.

Recentemente divorciada, ela só fazia chorar e recriminar-se por ser uma
"fracassada". Sentia-se ansiosa porque realizava um trabalho medíocre —
embora fosse uma estilista talentosa — e se condenava por estar ansiosa e
deprimida. Ela havia criado um sintoma neurótico em relação a seus sintomas
neuróticos!
Rosalind dizia o seguinte a respeito do próprio trabalho:
— Sim, faço um bom trabalho para a empresa, mas não sou tão boa
quanto eu deveria ser. Em breve, irão descobrir quão medíocre sou
como estilista e vão me despedir.
Isso gerava sua ansiedade.
Em primeiro lugar, ajudei Rosalind a parar de denominar-se "fracassada" e
a aceitar sua depressão e ansiedade. Concordei com ela que estava sujeita a
falhar, mas não que fosse um "fracasso" (afinal, um verdadeiro fracassado
pode falhar sempre e se considerar desmerecedor do sucesso). Como todos
os seres humanos, Rosalind era complexa demais — com tantas
características positivas quanto negativas — para ser classificada.
A princípio, ela resistiu às minhas tentativas de fazê-la parar de classificar a
si mesma como um todo — "eu sou isto", ou "sou aquilo".
Afinal de contas — ela argumentava —, sou responsável pelos erros que
cometi em meu casamento, e agora estou deprimida e em pânico. Já que fui
eu que errei, e continuo errando, por que não me classificar como "uma
fracassada"?
Discordei. É verdade que Rosalind fracassou algumas vezes, mas também
obteve sucesso em muitas outras. Fazia um trabalho medíocre, mas também
criava ótimos desenhos.
 Você também é responsável pelas coisas acertadas que faz, até mesmo
no seu trabalho. Isso a torna uma pessoa perfeita? Não, você é simplesmente
uma pessoa, que ora acerta, ora erra; é uma pessoa que tem pensamentos,
sentimentos e atitudes que também são positivos, negativos e neutros. Por
que, então, rotular a si mesma de fracassada por causa das atitudes erradas?
Rosalind finalmente entendeu meu ponto de vista e começou a parar de se
maldizer por seus atos. Primeiro, ela aceitou a si mesma, com suas falhas e
atribulações. Em seguida, para sua surpresa, percebeu que a depressão
original, causada pela rejeição do marido, e a ansiedade gerada pela
insatisfação e insegurança no trabalho, haviam desaparecido. Depois de se
aceitar por inteiro, com todas as suas atribulações, ela logo deixou de cobrar
de si mesma que fosse uma esposa e uma profissional perfeita.
Quando Rosalind adotou a filosofia da TCER (Terapia do
Comportamento Emotivo Racional), que ensina o paciente a classificar
cada ação individualmente e não a si mesmo como um todo, ela mudou
consideravelmente.
Nada pode fazer de mim uma pessoa imprestável — ela concluiu —, não
importa de que maneira eu me comporte. O que eu preciso é ser amorosa e
dedicada, pois assim poderei obter melhores resultados no meu trabalho, e
também tornar melhores os meus relacionamentos e todas as outras
atividades e prazeres da minha vida. Seria maravilhoso, mas não preciso ser
perfeita em tudo para ser uma pessoa admirada e querida.
Eu tratei de Rosalind por poucos meses apenas, e fiquei espantado com
seu progresso. Ela não somente superou a depressão e a ansiedade, como
também permaneceu saudável. Rosalind me indicou a vários amigos e
parentes, e quase todos eles se mostraram impressionados com a mudança
que ocorrera nela, e que continuava a ocorrer.
De vez em quando, Rosalind também participava do meu famoso "
Workshop de sexta-feira", no Instituto Albert Ellis para Terapia do
Comportamento Emotivo Racional, em Nova York, onde dou demonstrações
públicas da TCER com a ajuda de voluntários. Rosalind conversou
brevemente comigo nesses workshops, mostrando-se feliz e mais desenvolta.
O caso de Rosalind foi um entre centenas de outros que me indicaram que
a TCER pode ajudar as pessoas a:
Realizar profundas mudanças filosóficas;
 Reduzir os sintomas apresentados;
Lidar com outros problemas emocionais;
Raramente ter recaídas e usar efetivamente os métodos da
tcer sempre que sentir necessidade.

Como ela conseguiu?

Primeiro, Rosalind utilizou o método da TCER que consiste em auto-

aceitação incondicional, para parar de tomar como referência seus sintomas
principais: depressão e ansiedade. Depois, ela compreendeu que esses
sintomas provinham de sua própria autorrecriminação por ter fracassado no
casamento e por sentir que também estava fracassando no trabalho. Quando
ela se livrou do sentimento de culpa, deixou de se sentir deprimida e ansiosa.
Rosalind foi mais longe. Ela analisou algumas de suas outras ansiedades
— principalmente seu medo de falar em público — e descobriu que elas
também eram geradas pela culpa que sentia cada vez que as pessoas a
criticavam. Ela usou a TCER para superar o medo de falar em público e
aceitar-se incondicionalmente, mesmo quando ansiosa e — mais importante
— quando fazia um discurso medíocre!
Em seguida, as manifestações da depressão por causa do divórcio e do
pânico por causa do trabalho diminuíram consideravelmente de frequência. E
quando sofria uma recaída, era passageira. Por fim, quando se sentia
deprimida, ansiosa, aborrecida ou preocupada com alguma coisa, ela assumia
que novamente começara a se "musturbar" (o que explicarei mais adiante),
analisava suas reações e logo as combatia, sentindo-se outra vez mais
satisfeita e feliz.
O progresso de Rosalind me mostrou que muitos praticantes da TCER
podem melhorar elegantemente — ou seja, primeiro superam seus distúrbios
mais imediatos ou agudos e depois começam a usar os métodos da TCER
para se tornar consideravelmente menos fragilizados e vulneráveis às
adversidades. Desde meados de 1950, tenho tido o retorno de centenas de
pacientes e leitores que conseguiram isso.
 Os leitores também?

Sim, os leitores. Eis um caso recente. Mike, um analista de sistemas de 38

anos, veio de Wyoming para falar comigo, algumas semanas atrás. Criado em
Nova York, ele passara toda a sua vida num pânico obsessivo de errar ou
falhar em alguma coisa — até mesmo quando tocava piano nos momentos de
ócio. Ele se mudou para Wyoming porque Nova York, com suas complicadas
condições de vida, era "perigosa demais". Mike relatou que a psicoterapia a
que se submetera durante anos não o havia ajudado; mas que um ano de
terapia de comportamento cognitivo ajudara um pouco a controlar seu
distúrbio obsessivo-compulsivo e viver mais confortavelmente com o
problema.
Seis meses antes de vir a Nova York para me visitar - principalmente para
me agradecer —> Mike começou a ler A Guide To Rational Living ("Um guia
para uma vida racional") e vários outros livros de minha autoria. Pela primeira
vez na vida, ele começou a aceitar o pânico e o distúrbio obsessivo-
compulsivo, e logo passou a se sentir e a agir com mais tranquilidade. O
"pânico de entrar em pânico" desapareceu completamente. Os estados
originais de pânico - principalmente de falhar durante uma relação sexual com
uma mulher — se reduziram muito. O distúrbio obsessivo-compulsivo foi
controlado. Sempre que sentia uma recaída de um de seus distúrbios, ele
tratava de aceitar a si mesmo com esse problema e logo conseguia superá-lo
outra vez. Quando visitava os amigos em Nova York e eles se comportavam
de maneira infantil, Mike se recusava a ficar horrorizado — como acontecia
antes — e chegava mesmo a ajudá-los ensinando-lhes alguns dos princípios
da TCER.
— Não posso dizer que sou inteiramente um outro homem depois de ter
lido seus livros — Mike comentou durante sua primeira e única sessão
comigo. — Mas sou quase! Praticamente nenhuma das coisas que antes me
deixavam em pânico me afetam hoje em dia. E quando recaio na minha mania
de perfeccionismo, logo dou um jeito de me desligar dos "deveria" e dos
"preciso" e retomo uma vida produtiva e gratificante. Como eu lhe disse, vim a
Nova York para conhecê-lo pessoalmente e agradecer-lhe por ter me ajudado
a me modificar. Embora eu não acredite em milagres, devo dizer que seus
livros são milagrosos.... Muito obrigado por tê-los escrito!
 Você consegue mesmo mudar?

Rosalind e Mike, e mais vários outros pacientes que passaram por sessões
de TCER ou leram meus livros, me convenceram de que as pessoas podem
mudar quase radicalmente a maneira como encaram as adversidades e
tornar-se mais imunes a elas. A personalidade de uma pessoa muda se ela
utilizar a TCER? Não exatamente. Uma "personalidade" consiste de várias
tendências biológicas — tais como ser introvertido ou expansivo. Até certo
ponto, você pode mudar essas tendências, esforçando-se. Mas não
completamente. Portanto, para começar, seria melhor você aceitar a base de
sua "personalidade" e conviver com ela.
Mesmo a tendência a distúrbios é parcialmente inata. Como indivíduos,
possuímos tendências naturais que podem nos deixar ansiosos (angustiados),
deprimidos (horrorizados ante eventos pesarosos) ou revoltados
(amaldiçoando a nós mesmos por atos reprováveis). Se você tem essas
tendências inatas, não precisa levá-las adiante ou entregar-se a elas. E isso
mesmo. Inato não significa permanente. Por exemplo, se você nasceu com
pouca habilidade musical, você pode fazer um curso de música e aprimorar
essa habilidade, mesmo que nunca venha a ser perfeito. Se você detesta
espinafre, você pode se condicionar para gostar um pouquinho da verdura, ou,
pelo menos, não detestar tanto.
E sim, você também pode modificar seus distúrbios. Mesmo que você
tenha sido sempre uma pessoa facilmente "afetável", você é capaz de mudar
esse padrão e tornar-se menos vulnerável. Como? Utilizando os vários
métodos da TCER que descreverei neste livro.
Felizmente, nós temos a opção de controlar nossos problemas emocionais.
A genética e o tipo de criação podem, de fato, ter influência, mas nós
possuímos uma considerável habilidade para bloquear e reduzir nossas
tendências neuróticas.
Por exemplo, considere o meu caso. Parece que eu nasci com uma
absurda necessidade de consumir doces, assim como minha mãe. Ela comia
todos os tipos de doce, até os 93 anos, quando foi flagrada roubando
chocolate de outros residentes na casa de repouso! Até os 40 anos, eu seguia
o exemplo de minha mãe: colocava quatro colheres de açúcar no café,
tomava um sorvete por dia, preparava macarrona- das com quilos de
manteiga e me empanturrava de milk-shakes. Uma alimentação muito
saudável!
Aos 40 anos, no entanto, tornei-me diabético. Imediatamente — desde o
primeiro dia em que soube do diagnóstico — parei de ingerir açúcar, sorvetes,
milk-shakes, manteiga e outros alimentos calóricos. Sinto falta de tudo isso 46
anos depois? Claro que sim! Ouso quebrar minha dieta? Raríssimas vezes.
Então, mesmo que alguém tenha nascido com uma forte tendência ao
negativismo e autodestruição — o que acontece, creio eu, com bilhões de
pessoas —, é possível mudar isso. Você pode se treinar, se condicionar e
redirecionar seu comportamento de acordo com seus interesses ou com os
interesses do grupo social ao qual você pertence. Ao ter um comportamento
neurótico, a pessoa cria problemas para si mesma (problemas intrapessoais) e
problemas com e para os outros (dificuldades interpessoais e sociais).
Portanto, o melhor a fazer é trabalhar para aprimorar essas duas áreas. Há
livros e fitas-cassete sobre a TCER que lhe indicarão os meios para isso, bem
como outros materiais de autoajuda.
Use esses materiais. Aprenda a mudar seus pensamentos, sentimentos e
ações, e, dessa maneira, reduzir o desgaste emocional. Continue a ler e usar
os procedimentos deste livro para ajudar a si mesmo. Se você seguir os
conselhos, tem grandes probabilidades de conseguir se afligir menos e se
relacionar melhor com as pessoas.

Por que mais um livro de autoajuda?

Talvez você esteja se perguntando por que escrevi este livro, uma vez que
já publiquei 40 obras de autoajuda — além de centenas de artigos e materiais
audiovisuais — para mostrar às pessoas como lidar com seus problemas.
Por uma razão muito especial. Em 1996, publiquei um livro destinado aos
profissionais da saúde mental: Better, Deeper and More Enduring Brief
Therapy ("Terapia rápida, melhor, mais profunda e mais duradoura"). Ele
apresenta os princípios gerais da Terapia do Comportamento Emotivo
Racional, mas é o único livro — um dos poucos no extenso campo da
psicologia — que especifica como ajudar os pacientes a melhorar e a mudar
elegantemente. Ele enfatiza o que descrevi nos livros anteriores a respeito da
TCER: Como ajudar as pessoas não só a se afligir menos e a encarar com
mais serenidade os problemas mais imediatos, mas também a se fortalecer
cada vez mais, emocionalmente.
Fiquei muito satisfeito com esse livro e espero que ele auxilie muitos
terapeutas e setts pacientes. Enquanto o escrevia, porém, percebi que esses
pacientes poderiam utilizar outros materiais de autoajuda como complemento
à leitura dos livros sobre TCER, a fim de interagir melhor com o terapeuta. E
também como se reeducar para mudar de maneira elegante.
Mais precisamente, escrevi este livro para mostrar aos leitores aspectos
importantes da mudança emocional. Lendo-o, será possível descobrir como:
Ao estimular sua herança genética e tendências adquiridas,
você pode se tomar extremamente ansioso, deprimido,
enfurecido, com ódio e/ou pena de si mesmo.
Você pode mudar os pensamentos, sentimentos e ações que
lhe causam perturbação ou transtorno e, assim, tornar- se
consideravelmente menos desgostoso e menos frustrado.
Ao usar os métodos da TCER — e continuar usando —,
você se sente gradativamente menos fragilizado, mesmo
quando ocorrem adversidades — ou quando você as faz
ocorrer — em sua vida.
Você pode usar este livro para se tornar menos neurótico e menos sujeito a
perturbações, aprendendo e praticando o seguinte:
Grande parte de suas aflições e estresse é gerada por você
mesmo. Você não se aflige só por causa das situações
presentes ou passadas.
Como é principalmente você que se aflige, você pode passar
a não se afligir.
Você se aflige principalmente ao criar necessidades e
exigências absolutas — transformando suas expectativas
naturais e espontâneas de sucesso, aprovação e gratificação
em expectativas doentias, insistências e comandos.
Quando você enxergar claramente essas tendências, poderá seguir os
próximos passos:
Esforçar-se para ser menos intransigente e mais flexível.
Forçar-se a mudar os sentimentos e as atitudes que
acompanham suas expectativas e que geram ansiedade e
 perturbação.
Reeducar-se para pensar, sentir e agir de forma mais branda
e menos exigente.
Adquirir uma filosofia sólida que o ajude a acreditar que nada
— isso mesmo, nada — é medonho, horrível ou terrível, por
pior ou mais inconveniente ou injusto que possa ser.
Parar de criticar a si mesmo e aos outros, aceitando
inteiramente o fato de que as atitudes erradas, antiéticas e
insensatas nunca farão de você uma pessoa ruim, ou
desprezível, ou criminosa, ou incorrigível.
Adquirir as filosofias de autoajuda descritas neste livro — em
especial a ideia de que por maiores que sejam as perdas, as
frustrações, os fracassos e as falhas, você tem capacidade
de criar para si mesmo uma vida produtiva e feliz — embora
não tão feliz como poderia ser se você não tivesse esses
contratempos.

Como ser feliz?

E realmente possível alcançar uma maior felicidade e fortalecer-se

emocionalmente do jeito que acabei de descrever? Sim, a maior probabilidade
é de que você consiga — se você se propuser a seguir as sugestões
apresentadas neste livro. Por quê? Porque você, como ser humano, nasceu
com tendências construtivas e criativas, e também com a capacidade de
desenvolver e aprimorar essas tendências.
Como Jean Piaget, George Kelly, Michael Mahoney e *" outros psicólogos
demonstraram, os seres humanos, todos eles — ou seja, nós —, nascem com
uma marcante tendência para lidar construtivamente com os problemas que
enfrentam desde a infância e ao longo da vida. Se não fosse assim, as
pessoas não saberiam se alimentar adequadamente, não saberiam atravessar
uma rua com cuidado e se permitiriam ser continuamente exploradas e
vitimadas pelas mal-intencionadas. Portanto, nós encaramos os problemas,
damos um jeito de solucioná-los e sobrevivemos para enfrentar outros
problemas. Somos construtivistas inatos! Nós — e isso inclui você — nos
empenhamos, de forma espontânea, para solucionar os problemas da vida.
Instintivamente identificamos as dificuldades e, bem ou mal, as resolvemos.
Se não fosse assim, ninguém sobreviveria à primeira infância!
O ser humano não só age construtivamente ao enfrentar problemas físicos
— comer, beber, andar etc. —, como também é mental e emocionalmente
inventivo. Quando uma pessoa se sente ansiosa, deprimida ou com raiva, ela
nora tais sentimentos, classifica-os como "bons" ou "ruins", e normalmente se
esforça para substituí-los por outros, que sejam "melhores". Isso acontece
porque os objetivos básicos de todo ser humano são permanecer vivo e ser o
mais feliz possível. Seja qual for o desconforto, a dor ou infelicidade que uma
pessoa vivencie, seja um mal físico, seja um tormento mental, ela avalia,
reflete e é impelida a reduzi- lo. Essa é a natureza criativa, que todos nós
possuímos, inclusive você. Portanto, use-a!
Infelizmente, nós, humanos, também temos uma natureza inata e biológica
que é destrutiva. É claro que, com algumas poucas exceções, ninguém se
prejudica de propósito. Tampouco, cria, de modo consciente, um inútil
sofrimento emocional ou físico. Não que seja impossível, mas é raro isso
acontecer. Ninguém é tão louco assim! Entretanto, nascemos com uma
tendência de frequentemente pensar, sentir e agir de uma maneira derrotista e
socialmente reprovável. Sim, isso pode acontecer com frequência! E essa
tendência normalmente é alimentada pelo mundo exterior, especialmente por
nossos pais e por nossa cultura. Portanto, somos duplamente amaldiçoados!
Tomemos como exemplo a procrastinação. Foi atribuída a você uma
determinada tarefa — na escola, no trabalho ou na família — e você percebe
que pode obter um resultado positivo (como aprovação e gratificação), se a
realizar. Então, você aceita.
Mas, mas, mas... você adia a todo momento, vai sempre protelando,
sempre deixando para outra hora, ou para outro dia. Por quê? Porque você
(insensatamente) pensa: "Depois eu faço. Será melhor e mais fácil se eu fizer
depois". Ou você (ridiculamente) pensa: "Tenho de fazer com perfeição,
porque se não ficar perfeito me sentirei — ou me julgarão — uma pessoa
inadequada!". Ou você (absurdamente) pensa: "Não deviam ter me atribuído
uma tarefa tão difícil. Não é justo! Não só é difícil como é muito complicada
para mim. Eles que se lasquem! Vou fazer quando estiver com vontade. E se
eu não tiver vontade, não faço nunca! O azar é deles!".
Se você é uma pessoa "normal", você facilmente cria desculpas e
pensamentos derrotistas como esses. E com isso, você gera sentimentos
negativos — como ansiedade e hostilidade — e atitudes de procrastinação —
como atraso, negligência ou inércia total. Além disso, quando você protela
alguma coisa e se dá conta de que nunca obterá o que deseja dessa forma,
você pensa: "Não sou uma pessoa de valor, porque procrastinei! Sou incapaz
de realizar essa tarefa dentro do prazo. As pessoas vão me desprezar por
isso. E elas têm razão... sou um idiota!". Tais pensamentos têm, em parte, o
objetivo de obrigá-lo a se mexer. No entanto, eles acabam levando você a
acreditar que é uma pessoa totalmente imprestável, que não vale nada. E
então, já que uma pessoa inútil como você presumivelmente "não consegue
fazer nada direito", os seus pensamentos autodestrutivos o induzem a
procrastinar ainda mais!
Além disso, esse tipo de atitude tende a ser automaticamente reforçado. Se
uma pessoa é perfeccionista, ela pode ficar tão ansiosa para não cometer
nenhuma imperfeição que o fato de adiar a tarefa reduz a sua ansiedade e,
temporariamente, faz com que se sinta bem consigo mesma. Paul Woods, um
renomado profissional adepto da TCER, dá a esse tipo de redução de
ansiedade o nome de alívio. A pessoa se sente tão bem que a tendência é
procrastinar cada vez mais!

Ninguém é perfeito, mas...

O exemplo acima é apenas um dos muitos que darei neste livro para
demonstrar que, ao mesmo tempo que as pessoas têm tendências saudáveis
de ser construtivas, criativas e positivas, elas também têm tendências doentias
e destrutivas de prejudicar desnecessariamente a si mesmas. Além do mais,
as tendências destrutivas normalmente são poderosas e frequentes. Portanto,
se você tiver bom senso, vai usar seus impulsos saudáveis e construtivos e
minimizar os doentios e destrutivos agora e no futuro.
Essa é a proposta principal deste livro: mostrar ao leitor quais são
precisamente as suas tendências construtivas naturais e como se reeducar
para usá-las a fim de superar suas inclinações nocivas.
Para sempre, infalivelmente, em todas as horas e sob quaisquer
circunstâncias? Lógico que não. A natureza biológica e social do ser humano
faz com que ele seja falível. Todos nós somos assim. Ninguém é perfeito ou
um super-homem. Nós erramos constantemente. E continuaremos a fazê-lo!
Este livro irá lhe mostrar como se fortalecer emocionalmente para não se
afligir sem necessidade. De uma maneira única, ele irá ensiná-lo a "desativar"
seus problemas comportamentais e emocionais, e a mantê-los num nível
mínimo; como eu disse antes, fazer com que você se tome mais imune, que
não se aborreça tanto com as adversidades do passado, do presente e do
futuro. E, quando você tiver uma recaída, o que eventualmente poderá
acontecer, saber como se desafligir rápida e determinadamente. Dessa forma,
você tende a ser cada vez menos afetado pelas adversidades.
Verdade? Sim, é verdade, se você ler e aplicar alguns métodos da Terapia
do Comportamento Emotivo Racional (TCER). Não se trata de um milagre;
mas, com esforço e prática, você pode conseguir se aborrecer bem menos na
sua vida. Pode, sim.

O que há de diferente na TCER?

Por que este livro se destaca entre os milhares de livros, artigos e panfletos
de autoajuda publicados durante tantos anos? A maioria dos livros de
autoajuda ajuda o leitor a se sentir melhor e é isso que ele quer. Este livro vai
além disso. Ele ajuda o leitor a melhorar — a modificar sua maneira de
encarar os problemas, suas reações e impulsos, e criar para si mesmo uma
vida mais produtiva e feliz. E também auxilia o leitor a tornar-se melhor — a
evitar comportamentos negativos no futuro.
Os métodos apresentados neste livro, que o ajudarão a se sentir melhor, a
melhorar e a tornar-se melhor, podem vir a ser as informações mais
importantes que você já recebeu em sua vida. Essa técnica proporcionou um
significativo alívio do sofrimento aos meus pacientes e a milhares de pessoas
que leram meus livros e ouviram minhas fitas. O interessante é que eu
descobri esses métodos não apenas mediante pesquisas e de minha
experiência como psicólogo, mas também por meio de obras de filósofos.
Quando eu estava com 16 anos, comecei a estudar filosofia como hobby,
muito antes de pensar em me tornar psicólogo. Fiquei particularmente
interessado na filosofia da felicidade humana. Então, comecei a pensar em
maneiras de reduzir os transtornos emocionais das pessoas e aprimorar o
sentido de satisfação na vida.
 Quando utilizei tais filosofias em minha vida, eu raramente me sentia infeliz.
E quando iniciei minha prática como terapeuta em 1943, comecei a ensinar
aos meus pacientes um pouco da sabedoria que eu aprendera.
Até os 40 anos, e não mais por hobby, desenvolvi urna teoria para ajudar
as pessoas a lidarem com seus problemas emocionais. Recorri às obras de
vários filósofos da Antiguidade, como os asiáticos — Confúcio, Gautama Buda
e Lao-Tsu; e os gregos e os romanos — particularmente Epicuro, Epíteto e
Marco Aurélio. Também reli as obras de filósofos modernos como Spinoza,
Kant, Dewey, Santayana e Russell, para saber o que eles diziam a respeito do
sofrimento e da felicidade. Eles diziam muito!
Tendo como base algumas dessas filosofias, criei a Terapia do
Comportamento Emotivo Racional (TCER) em janeiro de 1955. Foi a primeira
terapia de comportamento cognitivo a focalizar os modos de pensar, de sentir
e de agir como as principais fontes dos distúrbios "emocionais" e a focar-se na
mudança de atitudes para reduzir transtornos emocionais e comportamentais.
Eu queria que a TCER funcionasse de forma rápida e eficaz, e logo vi que
realmente funcionou. Descobri isso durante o primeiro ano em que utilizei a
TCER, e publiquei um estudo a respeito. Desde então, um grande número de
pesquisas tem demonstrado que as terapias cognitivas são incrivelmente
eficazes e que na maioria dos casos se obtêm resultados em curto prazo.



 Capítulo 2.
Descobrindo, Desafiando e Derrubando as
Demandas Debilitadoras e Destrutivas

Suponhamos que, ao se aborrecer (sentir e agir contra seu interesse), você

deixe que suas preferências salutares se transformem em expectativas e
exigências doentias e irracionais. Conforme explicarei e enfatizarei neste livro,
é possível reconhecer rapidamente esses padrões irracionais e contê-los.
Uma regra simples para reconhecer padrões irracionais é partir do princípio
de que todas as expectativas dogmáticas se classificam em três categorias
principais. Veja abaixo quais são os três tipos principais de expectativas que
podem gerar sentimentos negativos:
Sentimentos de depressão, ansiedade, pânico e baixa autoestima:
"Preciso de qualquer maneira me sair bem em projetos grandiosos e
obter a aprovação de pessoas de prestígio, senão serei inadequado
e menosprezado!".
Sentimentos de fúria, raiva, impaciência e amargura: "As outras pessoas,
especialmente aquelas com quem me preocupei e a quem dei atenção e tratei
bem, precisam de qualquer maneira me retribuir, tratando-me com a mesma
dedicação e carinho, senão elas serão pessoas desprezíveis que merecem
sofrer!".
Sentimentos de intolerância, frustração, depressão e pena de si mesmo:
"As condições sob as quais eu vivo têm de qualquer maneira que ser fáceis e
sem frustrações; do contrário, o mundo será um lugar horrível, não conseguirei
aguentar e nunca serei feliz!".
Se você tem um desses sentimentos e age contra seu próprio interesse ou
contra o interesse de seu grupo social, encare o cerne dessas questões.
Presumindo que você tenha um, dois ou os três, e que você seja um ser
humano talentoso que controla facilmente essas exigências, é fácil relacioná-
las às Adversidades de sua vida.
Por que você cobra tanto da vida, das pessoas e de si próprio? Porque,
como todos os seres humanos, é natural que muitas vezes você se sinta, por
assim dizer, engrandecido. A partir do momento que nascemos, crescemos e
desenvolvemos o instinto de sobreviver e de ser feliz, tendemos a criar
exigências. E comum passar de "Eu tenho um grande desejo de ser próspero
e bem-sucedido" a "Eu preciso, de qualquer jeito, ser próspero e bem-
sucedido!"; de "Eu espero, sinceramente, que Fulano goste de mim" para
"Fulano tem de gostar de mim!"; de "Eu gostaria que meu estilo de vida fosse
melhor" para "Meu estilo de vida precisa ser melhor, de qualquer jeito.”
Você sempre transforma as suas vontades em imposições arrogantes?
Sempre, não — mas com frequência! Se os seus desejos naturais,
moderados — como vencer uma partida de pingue-pongue ou assistir a um
determinado filme — são frustrados, você consegue viver sem grande
sofrimento. As vezes. Mas se você mete na cabeça que precisa ser um
campeão de pingue-pongue, ou que quer assistir hoje àquele filme tão
comentado, com seu artista favorito... Cuidado! Se as suas expectativas não
se concretizarem, você vai ficar arrasado, vai se sentir a pessoa mais infeliz do
mundo: "Eu não posso ficar frustrado nem ser contrariado! Que raiva! Isso me
deixa furioso! Não aguento! Minha vida é uma droga. De que adianta continuar
(me empenhando, treinando, estudando, trabalhando etc.)?".
Nós nascemos exigentes? Provavelmente, sim. Quando éramos crianças,
precisávamos de cuidados, alimento e proteção. Se não tivéssemos tido tudo
isso, não estaríamos vivos hoje, exigindo, cobrando, reclamando.
Além disso, geralmente as crianças pequenas são mimadas —
conseguem tudo o que querem sem muito esforço. Todos lhes satisfazem as
vontades, porque são tão pequeninas e engraçadinhas e indefesas. E muitas
são excessivamente elogiadas e bajuladas pelos pais, avós e tios, que acham
o seu filho, neto ou sobrinho a criança mais linda, a mais inteligente, a mais
tudo, do mundo.
Depois, a vida não corresponde ao que "deveria" ser. Tudo na nossa
cultura, no meio em que a criança vive, diz claramente — por meio de fábulas,
histórias, filmes, comerciais de televisão e canções populares — que ela deve
ter todos aqueles brinquedos maravilhosos e caros, tomar todos os sorvetes
que tiver vontade, ser a mais bonita, a mais esperta, a mais talentosa, da rua,
ou do edifício, ou da escola, e que ela pode ter tudo o que quiser. Mais tarde, a
mesma mídia faz com que um jovem sinta que precisa ser famoso, rico, ter
prestígio, poder. Na verdade, o que a mídia faz é mostrar que é bom, é
preferível, é bem melhor ser uma pessoa bonita, bem-sucedida, com um estilo
de vida confortável. Mas normalmente interpretamos isso como uma
obrigação.
As tendências para a grandiosidade, portanto, nascem e são cultivadas. As
pessoas naturalmente transformam os seus anseios e preferências em
exigências implacáveis. Para que isso não aconteça, são necessários tempo e
esforço — detalhes aos quais as pessoas raramente dão atenção!
Mas vamos encarar a realidade de frente, para o seu próprio bem! Como
adulto, você pode acalentar os sonhos e as expectativas da infância. Você não
vai morrer por isso, mas vai ser uma pessoa infeliz. Isto é praticamente
inevitável.
Por quê? Porque as suas exigências não condizem com a realidade social.
É impossível uma pessoa sempre ganhar, sempre se sair bem, e muito mais
ser sempre perfeita. Nenhum ser humano é infalível, ninguém consegue ser.
Se você acha que as outras pessoas têm de necessariamente, e
incessantemente, gostar de você, agradar você e fazer tudo o que você quer,
desista. Isso não vai acontecer. Acredite se quiser, elas estão mais
preocupadas em agradar a si mesmas... Que idiotas, não?
Da mesma forma, não espere que as circunstâncias sempre sejam
favoráveis a você, para que você sempre consiga o que quer, e quando quer.
Impossível. Sinceramente, o universo não liga a mínima para os seus anseios
e aspirações, não tem o menor interesse em você, nem em ninguém. O
cosmos não ama nem odeia ninguém — ele simplesmente segue o seu curso,
com seus altos e baixos, às vezes bom, às vezes mau, às vezes calmo, às
vezes turbulento. E de se presumir que, até certo ponto, os seres humanos
poderiam mudar algumas coisas, certas condições, para tornar o mundo um
lugar melhor. Eles poderiam modificar a economia, a política, a ecologia,
poderiam corrigir e melhorar muitas coisas. Mas eles vão fazer isso? Muito
poucos, raramente, e não com a constância e afinco necessários.
Portanto, é isso. Você quer, quer muito, mesmo, ser bem-sucedido, ser
tratado com respeito e ter um estilo de vida confortável. Ótimo! Continue
querendo, e vá em frente. Mas quando você acha que precisa ter, precisa
fazer, quando você faz questão absoluta de conseguir ou de realizar alguma
coisa, tome cuidado. Suas expectativas inflexíveis muito provavelmente
resultarão em desapontamento, desilusão, frustração e "horror". Não que
você, as outras pessoas e as circunstâncias da vida sejam de fato "horríveis",
mas uma vez que suas imposições não se concretizam, você tenderá a
enxergar as circunstâncias como "horrores" e a se aborrecer e se estressar
sem necessidade.
É isso que as imposições dogmáticas e absolutas criam — o pessimismo,
a intolerância e a insatisfação consigo mesmo e com os outros. Esses
sentimentos se seguem às imposições e muitas vezes se tornam Convicções
Irracionais. Portanto, quando uma pessoa tem as expectativas intransigentes
mencionadas, elas normalmente não se realizam e a frustração é muito mais
dolorosa, levando a Convicções Irracionais secundárias:
"Porque eu preciso de qualquer maneira ser bem-sucedido nos meus
relacionamentos (ou nos esportes, ou no trabalho, ou na arte, ou na
ciência) e não estou conseguindo isso como eu deveria, (1) É horrível
e injusto! (2) Não aguento, a frustração é demais para mim! e (3) Sou
uma pessoa fracassada e imprestável!"
"Porque as pessoas não me tratam com amabilidade e justiça, como
teriam a obrigação de fazer, (1) É horrível e injusto!, (2) Não aguento,
a frustração é insuportável e (3) Ninguém presta!"
"Porque meu estilo de vida não é estável nem confortável como tinha
de ser, (1) E horrível e injusto!, (2) Não aguento mais! e (3) Esse
mundo é cruel e injusto mesmo, nunca vou conseguir o que eu
desejo, e quero mais é que o mundo inteiro se dane!"
Mais uma vez, você nasceu para se deixar afetar com facilidade. Também
foi criado para esperar obter o que quer. E sua cultura ensina que você
merece tudo. Mas é melhor não estimular suas exigências infantis. Usando a
TCER, é possível conter as Convicções Irracionais que impedem o seu
desenvolvimento neste mundo frustrante.
O que fazer para reduzir as demandas absurdas e os resultados
sabotadores? Bem, quando você se sentir e agir de maneira destrutiva, você
pode descobrir suas exigências, e depois desafiá-las e transformá-las em
preferências ou Novas Filosofias Eficazes. Você também pode desafiar sua
tendência a se horrorizar, a achar que não vai aguentar e a amaldiçoar a si
próprio e as outras pessoas e o mundo. Por exemplo, você pode usar estes
pensamentos lógicos, realistas e práticos:
Desafiando o Horror:
"Por que é tão horrível e cruel eu não obter sucesso, ou as pessoas
não me tratarem bem, ou as circunstâncias não me serem
favoráveis?"
Primeira resposta: "Não é! Se fosse horrível, seria muito pior
do que é, seria 100% ruim. Eu poderia falhar ainda mais e as
pessoas e tudo à minha volta poderiam me afetar mais do
que estão me afetando. Na verdade, nada é totalmente ou
100% ruim".
Segunda resposta: "Quando vejo alguma coisa como
horrível, ou cruel, ou injusta, sempre presumo que seja mais
do que ruim, que seja 101% ruim. Mas nada pode ser mais
do que 100% ruim".
Terceira resposta: "Se fosse horrível e cruel, seria pior do que
realmente deveria ser. Mas, na verdade, é apenas ruim.
Neste momento, não pode ser menos ruim. Mas se o fato de
eu considerar alguma coisa horrível, cruel ou injusta significa
que eu acho que essa coisa não deveria existir, ou acontecer,
e uma vez que tudo o que existe tem de existir, nada é, de
fato, terrível, nem cruel, nem injusto — adjetivos que têm um
significado muito negativo. Claro que há coisas que são
ruins, ou muito ruins — isto é, contra os meus interesses e
contra os interesses do grupo social em que escolhi viver. No
entanto, por piores que sejam, as coisas podem ser
simplesmente extremamente lamentáveis e/ou muito
inconvenientes. Nunca cruéis, horríveis nem terríveis — a
não ser do meu ponto de vista arbitrário e derrotista. Assim
sendo, vou fazer o possível para mudar essa situação ou
condição lamentável — ou aceitá-la e conviver com ela, se
eu chegar à conclusão de que não posso mudá-la. Ficar me
queixando e me lamuriando só faz com que as coisas
pareçam piores do que são e com que eu me sinta mais
infeliz!"
Quarta resposta: "Se eu definir fracasso e rejeição como
experiências terríveis, em vez de ruins e lamentáveis, o que
eu ganharei com isso? Normalmente, resultados terríveis!
Vou ficar inclinado a odiar a mim mesmo, as pessoas e o
 mundo, e vou me sentir mais infeliz do que se eu encarasse
de outra forma. Uma depressão profunda, é isso que eu vou
ganhar.
Desafiando o "Não aguento":
"Em que eu me baseio para achar que não posso aguentar situações
extremamente desconfortáveis, frustrantes ou injustas?"
Resposta: "Não me baseio em nada! Isso é coisa da minha
cabeça. Se eu realmente não conseguisse suportar, eu
morreria. Mas é muito improvável que eu morra de
desconforto, frustração ou injustiça — embora eu pudesse
cometer a asneira de me matar porque acho que não
consigo aguentar.
Isso mesmo, se eu não aguentasse perder um ente querido, fracassar no
trabalho, nem ser tratado com injustiça, eu não seria feliz nunca, não
aproveitaria mais nada pelo resto de minha vida. Independentemente das
condições da minha vida — até mesmo pobreza ou uma doença grave —, eu
ainda sou capaz de encontrar alegria em algumas coisas, desde que eu
acredite que sou capaz e procure essas coisas! Portanto, eu consigo aguentar,
consigo suportar e tolerar praticamente qualquer coisa que me contrarie
profundamente.
Desafiando a inclinação de condenar a si mesmo e os outros:
"Sob que aspecto eu sou uma pessoa imprestável ou inadequada se
eu não me desempenhar tão bem quanto "preciso"? Sob que
aspectos as pessoas passam a não ser boas ou se tornam
desprezíveis se não me tratarem do jeito que "deveriam" tratar?
Resposta: "Sob aspecto nenhum! Eu posso até fazer alguma
bobagem, alguma coisa insensata, mas as minhas atitudes
inadequadas jamais farão de mim uma pessoa imprestável
ou sem valor. A menos que eu defina a mim mesmo dessa
forma! Se uma pessoa não me trata bem, ou se é injusta
para comigo, isso não significa que ela seja má ou
desprezível. Nenhum ser humano, incluindo a mim mesmo e
todo o resto, é subumano — na pior das hipóteses, uma
pessoa é extremamente imperfeita ou insensível.
Desafiar as Convicções Irracionais e derrotistas é um dos métodos
principais e mais eficazes da TCER. Você pode chegar à conclusão de que as
pessoas e as situações nunca o afetaram tão seriamente, de fato, e sim que
você é que escolhe se atormentar ou não se atormentar com os Eventos
Ativadores e Adversidades que podem ocorrer em sua vida. Essa é a chave
efetiva para Definitivamente Recusar-se a se Sentir Infeliz por causa de Seja lá
o que For!
E mesmo? Sim, é isso mesmo. Você pode ter desenvolvido uma forte
tendência a entrar em pânico, a se sentir deprimido ou revoltado com uma
série de coisas — assim como acontece com muitas pessoas. E como esses
sentimentos conturbados também possuem aspectos biológicos, a química do
seu cérebro e do seu corpo pode levá-lo a um estado de distúrbio emocional
mesmo quando muito poucas adversidades, ou nenhuma, ocorram em sua
vida. Pense bem... Você pode, com suas ideias malucas, entrar num processo
contínuo de sentir e agir de maneira disfuncional. Isso pode ocorrer por causa
de tendências biológicas e, às vezes, em virtude de problemas como
desnutrição ou maus-tratos. Porém, os sentimentos de horror e abominação
que você vivencia por causa dessas perturbações emocionais e físicas são
criados por você mesmo — são resultado do seu modo de pensar.
Como assim? Mesmo que sua biologia e sua história de vida favoreçam a
sua vulnerabilidade, você "naturalmente" possui uma forte tendência a se
estressar com sua própria fraqueza. Portanto, a sua bioquímica pode estar
descompensada, e, num belo dia, você acorda profundamente deprimido, sem
um motivo específico, e talvez continue deprimido até que o desequilíbrio
químico se normalize ou que você auxilie o processo com antidepressivos.
Mas, para aumentar ainda mais a sua depressão, você diz a si mesmo: "Não
posso ficar deprimido! Não é justo que minha química esteja desequilibrada, e
não consigo suportar essa situação! Eu não valho nada, mesmo, pois fico
deprimido, e sem motivo!" Essas Convicções Irracionais irão exacerbar e
multiplicar o mal-estar já existente, deixando-o ainda mais deprimido que
antes.
Da mesma forma, você pode ser praticamente empurrado para um estado
depressivo se quando era criança foi vítima de sérios maus-tratos e incapaz
de se defender. Mas não necessariamente: se outras cem crianças passaram
pela mesma experiência que você passou, é muito improvável que todas elas
venham a ter depressão mais tarde.
Se você ainda se sente afetado pelo abuso que sofreu quando criança, é
porque, provavelmente, está pensando agora: "Aquilo não deveria ter
acontecido comigo! Foi muito injusto, foi horrível, e eu não posso suportar nem
me lembrar disso! As pessoas que abusaram de mim são cruéis! Vou passar o
resto da vida odiando-as e me vingando delas, nem que seja a última coisa
que eu faça! Devo ter sido muito tolo para permitir que isso acontecesse".
Essas Convicções Irracionais manterão vivo o seu sofrimento original, em vez
de deixá-lo esvair-se pouco a pouco, como naturalmente acontece quando a
pessoa não fica continuamente se atormentando e reforçando o próprio
tormento com sua maneira distorcida de pensar.
Moral da história: mesmo que uma disfunção química ou experiência
traumática deixe você mais suscetível ao pânico, à depressão e à raiva, o seu
pensamento irracional e sabotador contribuirá para o seu sofrimento
emocional, mantendo-o vivo e intenso. Portanto, assuma a responsabilidade
por, pelo menos, alguns de seus tormentos, agudos ou prolongados. E sinta-
se feliz por ser você o responsável. Entenda que ainda bem que é você que
ajuda a criar e a perpetuar seus infortúnios, pois isso significa que você pode
bloqueá-los. Pode, sim! Basta usar seu poder interior.
E se não for o caso, se você for simplesmente uma pessoa "neurótica", que
vivencia as frustrações e Adversidades normais da vida — como ser
reprovado nos estudos, perder o emprego ou não ter sorte no amor — e se
culpa por isso, e se cobra e, consequentemente, reage de uma maneira
emocionalmente desequilibrada? Você também pode se considerar feliz por
isso? É melhor ser assim do que ter um desequilíbrio bioquímico que contribui
para que você tenha um grave distúrbio de personalidade?
Com toda a sinceridade, é. As pessoas "neuróticas' como eu costumo
denominá-las — ou seja, quase todos os seres da raça humana — optam por
reagir às Adversidades insistindo em que elas não deveriam acontecer. De
maneira consciente ou inconsciente, elas treinam a si mesmas para reagir
assim. Portanto, elas também podem, com algum esforço, treinar-se, não para
gostar, mas para aceitar os problemas e as dificuldades. Muito bem!
No caso das pessoas que têm problemas mais sérios, também é possível
aliviar um pouco o tormento, embora não seja tão fácil. Requer mais tempo e
esforço, às vezes bem mais. Então, se você é — como eu presumo que seja
— um neurótico comum, como a maioria das pessoas, este livro e ideal para
você, e vai ajudá-lo muito num espaço bem curto de tempo. Desde que, é
claro, você o leve a sério e ponha em prática os métodos ensinados.
 Mas vamos supor que você se encontre num estado mais grave, que você
seja mais do que um neurótico comum. Você vai deixar o livro de lado,
consultar um psiquiatra, devorar remédios e mais remédios, quem sabe, até,
internar-se numa clínica psiquiátrica?
Não necessariamente. Alguns dos processos podem ser úteis para você.
Por isso, não os rejeite incondicionalmente nem insista em que você tem de
vencer sozinho os seus "grilos" ou a sua dor. Se uma pessoa tem diabetes, ou
câncer, ela procura um médico — se não for uma naturalista fanática. Se ela
tem uma doença mental, recorre a um psicólogo. Não perca tempo e procure
um profissional competente da área. Por maior que seja o seu problema ou
infortúnio, dificilmente não haverá um medicamento ou uma terapia que ajude.
Procure ajuda profissional. Corra!
Ainda assim, este livro será útil? Muito provavelmente, sim. A TCER e a
Terapia Cognitiva que este livro descreve são utilizadas com sucesso no
tratamento dos casos mais graves, até mesmo de psicóticos e dos que sofrem
de grave distúrbio de personalidade. Embora não fiquem completamente
curadas, essas pessoas conseguem criar uma vida mais produtiva. Cartas de
centenas de leitores e ouvintes testemunharam a eficácia desses métodos.
Vários profissionais de saúde mental também me relataram como seus
pacientes e clientes se beneficiaram com o material da TCER.
Voltemos a você. Você está lendo este livro, supostamente, porque você,
ou alguém ligado a você, tem problemas emocionais. Esses métodos
produzirão uma cura milagrosa? Não. Eles o ajudarão consideravelmente?
Sim, desde que você os estude cuidadosamente e os aplique. Tente.
Experimente. Veja por si mesmo como funcionam. Caso os métodos o ajudem
a melhorar sua saúde emocional, avise-me.
Se o ajudarem a ser mais feliz e consideravelmente menos "afetável",
maravilha! Esse é o meu objetivo. Acho que você pode conseguir. Se
conseguir, conte-me. Estou compilando para um livro depoimentos de
pessoas que usaram a TCER e outros métodos para obter mudanças
significativas. Que tal se eu incluir a sua história?
O próximo capítulo descreverá em detalhes o ABC da Terapia do
Comportamento Emotivo Racional (TCER). Você pode começar já a utilizar os
métodos para reduzir de imediato praticamente qualquer distúrbio emocional
— e depois então dar continuidade ao processo, com uma autoterapia mais
intensiva e duradoura.

 Capítulo 3.
O ABC da Mudança

Tenha em mente o seguinte: é você quem cria a maior parte das suas
aflições e é você quem cria a sua felicidade.
Em meu primeiro livro de autoajuda, How To Live With A "Neurotic" ("Como
Viver com um 'Neurótico'") demonstrei que o sofrimento emocional consiste,
basicamente, em comportamentos tolos de pessoas nem um pouco tolas.
Quando transtornado, você cria metas e objetivos — principalmente para se
manter vivo e feliz — e a seguir (inacreditavelmente!) você age contra esses
objetivos. Ao pensar, sentir e se comportar de uma forma tola, você se torna
muito ansioso, deprimido, enfurecido e tem pena de si mesmo. *“ Junto com
esses sentimentos sabotadores, você recua (posterga, regride ou desenvolve
fobias) ou exagera (cria uma dependência química ou outras compulsões).
Que confusão! No entanto, se você está transtornado, saiba que é você
quem cria esses comportamentos derrotistas. Esse é um dos ensinamentos
principais da Terapia do Comportamento Emotivo Racional (TCER), e é o que
vou demonstrar neste livro. Você não fica transtornado passivamente. Não,
você cria, de maneira consciente ou inconsciente, o seu suplício. E logo você
verá como isso é bom. Claro! Pois, se é você mesmo quem cria o problema, é
óbvio que você tem poder e habilidade para amenizá-lo ou exterminá-lo.
Seguindo os ensinamentos da TCER, você adquire a habilidade de reverter
os sentimentos negativos de tal forma que conseguirá ser uma pessoa bem
menos "afetável" pelo resto da vida. Isso significa que, se você usar o bom
senso e se reeducar para pensar, sentir e agir contra a sua tendência de criar
suplícios para si mesmo (e para os outros), e se continuar a praticar, raras
vezes você será seriamente afetado por alguma coisa (isso mesmo, por
qualquer coisa). E caso você tenha uma recaída, estará apto para deter
rapidamente o processo utilizando as mesmas técnicas de antes. É possível
conseguir tudo isso por meio dos métodos da TCER ou de outros métodos
similares de terapia de comportamento cognitivo, que seguem a teoria e a
prática da TCER.
 O que, exatamente, é a TCER?

Como se deve usar a TCER para se tornar uma pessoa mais feliz e menos
amargurada pelo resto da vida? Primeiro, deixe-me explicar o simples, mas
fundamental, ABC da TCER, que desenvolvi em 1955, baseado muito mais
nas ideias de filósofos do que de psicólogos e outros profissionais da área de
saúde mental. (Algumas das ideias a seguir — com exceção do ABC — já
foram abordadas no capítulo anterior).
Em suma, você começa com Metas (M) e muitas vezes se depara com
Eventos Ativadores ou Adversidades (A) que bloqueiam ou dificultam essas
Metas.
A. (Evento Ativador ou Adversidade). Por exemplo, o desejo
de se sair bem num curso, no trabalho, num esporte ou num
relacionamento, e não conseguir.
B. (Convicções), principalmente as Convicções Irracionais,
relacionadas ao fracasso e à rejeição. Por exemplo, "Não
posso falhar! Tenho de ser aceito! Será horrível se eu falhar!
Se eu for rejeitado, é porque não tenho nenhum valor!".
C. (Consequências) que se seguem às Adversidades e
Convicções Irracionais. Por exemplo, sentimentos de
ansiedade e depressão; comportamentos derrotistas como
recaída e desistência das Metas; abandonar um curso, não
procurar um emprego melhor, esquivar-se de praticar algum
esporte, não querer namorar nem fazer amizades.
Para ilustrar, vamos começar com C (sua Consequência emocional), que
ocorre logo depois da experiência A (Eventos Ativadores ou Adversidades
infelizes ou indesejáveis). Não. Para ser mais específico, voltemos ao ponto
anterior, o M (suas Metas principais).
Suponhamos que suas Metas principais (M) sejam viver muitos anos e
viver feliz — principalmente com um(a) parceiro(a). Por que são essas as suas
Metas? Porque elas lhe trarão alegria. Você as escolheu baseado em suas
tendências biológicas, sua família, experiências culturais e preferências
pessoais. Ótimo. Você pode escolher essas Metas (M) — ou quaisquer outras
—, desde que, preferivelmente, elas não interfiram nos objetivos e interesses
de terceiros.
 Agora, suponhamos que você esteja tocando a sua vida, mas que a sua
Meta de ter um relacionamento duradouro esteja bloqueada. No ponto A
(Eventos Ativadores e Adversidades) a pessoa pela qual você está
apaixonado(a) rejeita você e diz: "Saia da minha vida! Não estou
interessado(a) em você. Você não faz meu tipo!".
Pois bem. O A se opõe à sua Meta e seus interesses, o que é bastante
desanimador. Então, no ponto C (sua Consequência emocional), você
imediatamente se sente péssimo. No mínimo, frustrado e desapontado,
porque sua Meta, suas preferências legítimas estão bloqueadas, jogadas por
terra. É difícil encontrar algum ponto positivo nessa história!
Um dos princípios da TCER é que quando você se sente frustrado e
desapontado (em C), depois que as suas Metas foram bloqueadas em A
(Adversidade), os seus sentimentos são negativos, mas também são
saudáveis e úteis. Pois, quando um parceiro em potencial rejeita você, não
seria saudável nem benéfico você se obrigar a se sentir feliz e exultante.
Como é possível ficar contente com uma situação que é exatamente o oposto
do que você queria? Seria muito estranho.
Da mesma forma, depois de ser rejeitado em A (Adversidade) não é um
bom sinal sentir-se indiferente em C (Consequências), porque isso pode levar
você a desistir da sua Meta de ter um relacionamento duradouro e passar a
evitar qualquer envolvimento com outra pessoa.
A conexão A-C da TCER, portanto, diz que, quando uma das Metas (M)
está bloqueada por causa de um A (Adversidade), é bom que você tenha
fortes sentimentos negativos ou Consequências emocionais (C). Caso
contrário, você não terá motivação para procurar nem para tentar desencadear
Eventos Ativadores menos desafortunados, mais propícios, que possam
ajudá-lo, mais cedo ou mais tarde, a alcançar suas mais acalentadas Metas.
Certo. Mas a conexão A-C da TCER prega que não se deve criar
sentimentos negativos doentios nem perturbadores em C (Consequências)
depois de vivenciar um A infeliz (Evento Ativador). Esses C doentios são
sentimentos como extrema ansiedade, depressão profunda, baixa autoestima,
raiva, autopiedade e outros. Por que é melhor evitar este tipo de C
(Consequências)? Porque eles normalmente interferem na conquista de suas
Metas e também tendem a produzir, por si só, um sofrimento desnecessário.
A conexão A-C também previne sobre a criação de consequências
comportamentais derrotistas, que normalmente acompanham as
consequências emocionais doentias. Se uma pessoa se sente muito
deprimida (C) após uma desilusão amorosa (A), há uma grande probabilidade
de ela se sentir insegura ao conhecer outra pessoa, ou até mesmo recusar-se
a ter qualquer relacionamento, para não correr o risco de ser rejeitada
novamente. Ou, ao contrário, ela pode começar a flertar compulsiva e
indiscriminadamente com todo parceiro em potencial que apareça, no
desespero de conquistar pelo menos um deles.
A TCER adverte para o seguinte: você pode escolher suas emoções e
comportamentos. Quando sua Meta é barrada por Adversidades, você pode
optar por sentimentos saudáveis ou doentios em C (Consequências) e
também pode escolher entre — como se diz na gíria — "sair por cima", ou
"numa boa", ou ter uma atitude derrotista. É natural reagir (C) depois de uma
experiência frustrante ou infeliz (A) que bloqueia os seus desejos e Metas (M).
Mas como reagir depende quase cem por cento de você.
Passemos ao B do ABC da TCER. B é o seu Sistema de Convicções — o
que você pensa, imagina e como avalia em A. B inclui, primeiro, as
preferências, desejos e vontades; e, segundo, as exigências, intransigências e
cobranças. Portanto, B inclui um amplo espectro de Convicções, que podem
originar consequências saudáveis ou doentias.
Tomemos como ponto de partida as suas preferências. Mais uma vez a
sua Meta principal, e perfeitamente natural, é ter um relacionamento estável e
duradouro. Em A (Adversidades ou Eventos Ativadores), você é rejeitado pela
pessoa que escolheu, que diz: "Saia da minha vida! Não estou interessado(a)
em você. Você não faz meu tipo!". Fim do relacionamento em potencial.
Agora vamos supor que a sua Convicção principal (B) em relação a essa
rejeição (A) seja simplesmente uma preferência ou um desejo: "Eu realmente
gostaria de ter sido aceito por tal pessoa e preferiria não ser rejeitado. Mas eu
tenho outras opções. Posso conhecer outra pessoa e ter um relacionamento
feliz. Mesmo que eu nunca venha a ter um relacionamento estável e
duradouro com alguém, eu posso perfeitamente ser feliz com relacionamentos
breves, ou até mesmo sozinho(a). Tudo bem, mas como encontrar a pessoa
certa?".
Quando as suas Convicções realmente se tratam de preferências, como
você se sentirá diante da Adversidade? Resposta: muito provavelmente, bem
triste e desapontado. Esses sentimentos são saudáveis porque motivam você
a continuar tentando conseguir o que quer. Isso é muito bom. Sentimentos
negativos como tristeza, desapontamento, arrependimento e frustração
estimulam as pessoas a mudarem os eventos infelizes e criarem situações
mais favoráveis, tais como aceitação e subsequente namoro. Portanto,
embora sejam sentimentos negativos, eles são benéficos. Você
saudavelmente os cria quando os seus desejos são frustrados. Por isso,
continue cuidando para que as suas Convicções (B) sejam preferências, pois
elas geram sentimentos úteis para você.
Mas cuidado se as suas Convicções (B), em vez de preferências, forem
exigências ou cobranças em relação a A (Adversidades). Suponhamos que
você seja rejeitado por um possível parceiro(a), potencialmente a pessoa
"certa" para você, e que você tenha uma Convicção muito firme e absoluta, do
tipo: "Eu não posso, de jeito nenhum, ser rejeitado! Tal pessoa tem de me
aceitar! Eu preciso de um relacionamento estável, e o fato de eu não ter
conseguido com essa pessoa é uma prova de que eu não sou lá grande coisa.
É horrível sentir-se rejeitado! É insuportável. Acho melhor desistir de uma vez
por todas de encontrar alguém, nunca vou conseguir mesmo!" Nesse caso,
como você se sentiria no ponto C (Consequência)?
Muito provavelmente, deprimido, em pânico e com a autoestima destruída.
E que benefícios essas Convicções intransigentes (B) e sentimentos doentios
(C) trarão a você? Nenhum. Eles encorajarão você a se esquivar de convites
para sair e a desistir de encontrar uma pessoa para namorar ou casar; ou a
relacionar-se com a primeira pessoa disponível que aparecer, alguém que não
significa nada para você. Comportamentos nem um pouco saudáveis, nenhum
dos dois!
Em suma: quando suas Metas são bloqueadas por Adversidades (A), e se
o que sucede é que você prefere e anseia (B) por alguma coisa e quer
continuar perseguindo esse objetivo se não conseguir da primeira vez, você
produzirá sentimentos negativos saudáveis (C emocional) que o levarão a
atitudes construtivas (C comportamental). Mas se você transformar suas
Convicções (B) em exigências absolutas, você produzirá sentimentos
doentios, destrutivos (C emocional), que o levarão a tomar atitudes derrotistas
(C comportamental). Você começa criando uma conexão A-C, mas na
verdade a conexão B-C é mais importante para você, porque o seu modo de
encarar A — o que você pensa, sente e conclui — é que irá, em grande parte,
no ponto B, determinar o tipo de sentimentos e comportamentos que você
produzirá em C.
Se o ABC da TCER é correto — e várias experiências e sessões de
psicoterapia colaboram para demonstrar isso — você, como ser humano
pensante, tem a capacidade de observar suas Convicções, perceber como
suas exigências e expectativas intransigentes criam sentimentos e
comportamentos destrutivos, e transformar essas exigências grandiosas e
irreais em preferências.
Por exemplo, supondo que a sua Meta de ter um relacionamento tenha
sido frustrada pela Adversidade (A), quando você foi rejeitado por uma pessoa
potencialmente "ideal", e que você, sentindo-se deprimido e desvalorizado (C
emocional), tenha desistido de procurar outra pessoa (C comportamental).
Agora você compreende que esses sentimentos e esse comportamento não o
levarão a lugar algum e quer transformá-los em consequências — emocionais
e comportamentais — que possam ajudá-lo. Como fazer isso?
Passando ao D (Desafiando). Você toma conhecimento do seu B destrutivo
— que na TCER chamamos de Convicções Irracionais (Cl). Você então
desafia essas convicções e disputa com elas até transformá-las em
Convicções Racionais (CR) ou preferências. As três principais maneiras de
fazer isso são: reeducar-se para pensar, sentir e agir de forma diferente.

E o pensamento que conta

Vejamos o que você pode conseguir pensando de maneira diferente.

Sabendo que está sentindo e agindo de forma destrutiva (contra suas Metas e
interesses), você presume que tem preferências saudáveis (CR) e convicções
e exigências intransigentes e doentias (Cl). Você identifica estas últimas e se
defronta com as Convicções Irracionais mencionadas anteriormente: "Eu não
posso, de jeito nenhum, ser rejeitado! Tal pessoa tem de me aceitar! Eu
preciso de um relacionamento estável, e o fato de eu não ter conseguido com
essa pessoa é uma prova de que eu não sou lá grande coisa. É horrível sentir-
se rejeitado! É insuportável! Acho melhor desistir de uma vez por todas de
encontrar alguém, nunca vou conseguir mesmo!".
Então, você Desafia (D) essas Convicções Irracionais (CI) de três modos:
(1) realista ou empírico; (2) lógico; e (3) prático ou pragmático. Com isso, você
chega a E — uma nova filosofia Eficaz.
Veja alguns exemplos de como pôr em prática esse Desafio:
Realista ou empírico. "Onde está a prova de que eu não
posso, de jeito nenhum, ser rejeitado?" Resposta (E, Nova
Filosofia Eficaz): "Em lugar nenhum... a não ser na minha
cabeça dura! Se existisse alguma lei no universo que ditasse
que eu tenho de ser aceito, eu seria. Obviamente, tal lei não
existe. O fato é que eu fui rejeitado e isso pode acontecer
outra vez, no futuro. O que eu posso fazer para ser menos
rejeitado e mais aceito pelas pessoas com quem quero me
relacionar? Eu prefiro ser aceito, mas é claro que ninguém
tem a obrigação de me aceitar".
Lógico. "Eu quero muito ter um relacionamento firme,
estável. Mas de onde tirei a ideia de que preciso, de qualquer
jeito, ter um relacionamento? De que maneira o meu
fracasso com um parceiro potencial prova que eu não tenho
valor?". Resposta (E, Nova Filosofia Eficaz): "Não prova. Só
prova que eu fracassei dessa vez, mas não que eu sou uma
"pessoa fracassada", sem essência e sem valor. Não há
nenhuma lógica em concluir que, porque uma vez eu não me
saí bem, eu seja incapaz".
Prático ou Pragmático. "Se eu continuar teimando em
acreditar que eu não posso, de jeito nenhum, ser rejeitado,
que se eu não fui aceito é porque não sou lá grande coisa,
que é horrível sentir-se rejeitado e que eu não vou ser capaz
de suportar, aonde essas Convicções Irracionais (Cl) irão me
levar?" Resposta (E, Nova Filosofia Eficaz): "A lugar nenhum.
Só conseguirei me sentir ainda mais deprimido. Vou acreditar
que nunca serei aceito por ninguém, e essa convicção me
fará fracassar sempre, porque já que eu não vou ser aceito,
eu vou me afastar das pessoas e não vou permitir que
ninguém se aproxime de mim, para não me sentir rejeitado, e
portanto nunca vou ter uma chance de conhecer alguém. E
se eu porventura encontrar alguém e começar a me
relacionar, vou ficar tão ansioso e com tanto medo de que
não dê certo, que muito provavelmente vou arruinar a
 relação!"
Quando você persiste ativamente em Desafiar (D) suas Convicções
Irracionais e derrotistas (Cl), você logo irá descobrir Convicções Racionais
(CR) alternativas, preferências, como: "Detestei ser rejeitado por essa pessoa,
mas posso encontrar outra que me aceite, e mesmo que não encontre, posso
continuar vivendo feliz. Seria muito bom ser aceito, mas em nenhum momento
eu tenho de ser aceito! Por mais que eu deseje muito alguma coisa, eu não
preciso realmente dela. Eu fracassei dessa vez, mas não sou um
"fracassado". Essa rejeição foi bastante inconveniente, mas não foi horrível
nem terrível. Eu nunca vou gostar de ser rejeitado, mas eu não só consigo
suportar como consigo continuar tendo alegria de viver".
Se depois de alguma Adversidade (A) importante, você se sentir e agir de
maneira autodestrutiva, assumir que tem exigências intransigentes (CI) e
forçar-se a Desafiá-las, você começará a transformá-las em Convicções
Racionais (CR) que originarão sentimentos e ações saudáveis. E,
provavelmente, você conquistará mais Metas e terá menos frustrações e
aborrecimentos.
Portanto, o Desafio ativo, vigoroso e persistente de suas Convicções
autodestrutivas pode ajudá-lo imensamente. Ele induz a pensamentos,
emoções e ações saudáveis. O que mais dá resultado? Muitos outros
métodos de pensamento, sentimento e comportamento. Como observei em
meus livros para profissionais e leigos, a TCER é sempre pluralista ou múltipla.
Explicarei melhor os métodos nos capítulos seguintes.
 Capítulo 4.
Você Consegue Mudar se Acreditar que
Consegue

Cinco Convicções como Ponto de Partida

Durante milhares de anos, filósofos e pregadores afirmaram e escreveram:

"Você tem o poder de ajudar a si mesmo e resolver seus problemas
emocionais". Tanto os asiáticos como Confúcio, Gautama Buda, Lao-Tsu e
muitos outros, gregos e romanos como Epicuro, Cícero, Séneca, Epíteto,
Marco Aurélio e outros, e judeus e cristãos como Moisés, Jesus, apóstolos,
profetas e outros.
A crença de que uma pessoa pode se ajudar emocionalmente estendeu-se
até os tempos modernos, nas obras de escritores e filósofos como Spinoza,
Kant, Emerson, Thoreau, Dewey e Russell.
Sou terapeuta há mais de 55 anos, e muitas pessoas passaram por meu
consultório. Aos 85 anos, ainda atendo clientes de manhã à noite, incluindo
quatro grupos por semana e meu workshop de sextas à noite, onde ministro
sessões públicas com voluntários.
No início de 1955, ajudei a mudar o conceito da psicoterapia iniciando a
primeira terapia de comportamento cognitivo, a Terapia do Comportamento
Emotivo Racional (TCER). Trata-se de uma terapia baseada no
relacionamento (como muitas outras abordagens o fazem dentro do campo da
psicologia). Como precursor da TCER, eu sempre faço o possível para aceitar
meus clientes incondicionalmente, a despeito de eles agirem ou não de forma
aceitável. Também os ensino, sob quaisquer circunstâncias, a aceitar e
perdoar a si mesmos — mas não, é claro, certas atitudes que eles tomam.
Para completar, a TCER inclui um treinamento de habilidade social e
interpessoal.
Desde o início, a TCER requer comprometimento, leitura, escrita, escuta e
participação em workshops. Escrevi meu primeiro livro sobre a TCER, How To
Live With A "Neurotic" (Como viver com um neurótico) em 1956, e em seguida
publiquei vários outros livros sobre desempenho pessoal, sexo, amor e
relacionamento conjugal. Alguns deles, como A Guide To Rational Living (Um
guia para uma vida racional), foram um sucesso tão grande que encorajaram
outros autores a escrever volumes de autoajuda. Se você verificar a lista dos
mais vendidos, encontrará alguns deles entre os primeiros.
A questão principal desses manuais de autoajuda e do presente livro é
simples: E realmente possível uma pessoa ajudar a si mesma a resolver seus
problemas emocionais? Por onde começar? Como filósofo e terapeuta, eu
diria: Com várias atitudes construtivas. Você consegue mudar se acreditar que
consegue. Neste capítulo vamos abordar tipos de pensamentos que são
cruciais para a mudança pessoal.

Primeira convicção:

"Já que sou eu mesmo que me torturo, posso parar definitivamente de

me torturar.”
Como observei nos capítulos anteriores, a maioria das formas de
psicoterapia apregoa que os nossos pais, a nossa cultura e o nosso passado
traumático nos afetam para o resto da vida e que só superaremos se nos
submetermos a anos e anos de análise. Não exatamente. É claro que essas
situações normalmente nos fazem mais mal do que bem e, portanto,
contribuem para o nosso desequilíbrio emocional, mas dificilmente o originam.
Por mais estranho que possa parecer, somos nós mesmos que fazemos isso.
O ser humano nasce com a inclinação de ser feliz e de se aborrecer e se
atormentar.
Quando você "se entrega" ou "se deixa levar" por esta última inclinação,
você ao mesmo tempo tende a negar isso e a responsabilizar outras pessoas
ou circunstâncias pelos seus sentimentos derrotistas: “Você me deixou
furioso". “Meu sócio me irrita!". “Esse tempo me deprime". "A situação me
deixou ansioso". Falso. Mas por que, então, tendemos a chegar a esse tipo de
conclusão? Porque nós pensamos dessa maneira naturalmente. Mesmo as
pessoas mais inteligentes com frequência analisam a própria vida e concluem
esse "fato". Nós nascemos e somos criados para ser altamente
sugestionáveis e, na maioria das vezes, temos dificuldade para encarar a
realidade, aceitar seu lado sórdido e responsabilizar a nós mesmos por muitas
das coisas ruins que nos acontecem. Preferimos culpar outras pessoas e
circunstâncias por esses acontecimentos indesejáveis; e, embora em parte
tenhamos razão, muitas vezes também nos iludimos.
Tome como exemplo algum incidente corriqueiro que tenha acontecido
quando você era criança. Sem querer, você derrubou o copo de leite, molhou
a toalha e a sua roupa e foi repreendido. Você ficou chateado e começou a
chorar. Então levou outra bronca porque estava chorando, talvez até tenha
apanhado. Então ficou mais chateado ainda, e foi difícil para você retornar ao
normal, apesar de sua mãe ou seu pai terem tentado acalmar você.
Com seus olhos de criança, como você visualiza todo o episódio? Você
derramou o leite e, logo em seguida, várias coisas "ruins" aconteceram.
Portanto, você imediatamente associa os dois: primeiro, o Evento Ativante ou
Adversidade (A), que foi derramar o leite; e segundo, as Consequências (C),
que foram a repreensão, o mal-estar por ter sido repreendido e que levou você
a chorar, a palmada que você levou porque estava chorando, o mal-estar
maior ainda por ter apanhado e a dificuldade para voltar ao normal depois
disso tudo. Então, é bastante provável que você acredite, erroneamente, que
foi você que desencadeou todas essas Consequências.
Ao longo dessa cadeia "natural" de eventos, do seu ponto de vista, você
pode ver o Evento Ativante (A) — ter derramado o leite — como algo ruim, ou
errado, ou condenável, uma vez que ele originou resultados tão
desagradáveis. Na verdade, ele não é nem bom nem mau, porque em
algumas famílias esse tipo de incidente pode ser encarado de maneira
inteiramente oposta, no ponto B: como algo bom e positivo, uma vez que
significa que você — a criança — está encontrando tanto prazer na refeição,
até mesmo brincando com o copo de leite, e que o "descuido" de derrubar o
copo faz parte do seu aprendizado. A reação pode ser completamente oposta,
no ponto C: as pessoas sentadas à mesa podem até achar divertido e rir.
Outras famílias, no entanto, podem enxergar o mesmo Evento Ativante
como uma Adversidade "horrível". Isso porque elas veem (ou definem) o
descuido, no ponto B, como algo muito ruim. Elas então gritam com a criança
— ponto C — por ter sido tão "desastrada", por chorar e por ainda continuar a
chorar quando estão tentando acalmá-lo.
 Em outras palavras, as Consequências (C) que se seguem ao incidente de
derramar o leite (A) não são causadas nem determinadas pelo que aconteceu
(A). Nesse caso (e em outros), o C claramente resulta de A, mas C não é
realmente causado por A. Como enfatizado nos capítulos 2 e 3, C é também
criado por B, as Convicções que seus pais ou outros membros da família e
você têm a respeito de A.
É isso que continuamente acontece com as pessoas na infância e na idade
adulta. Os Eventos Ativadores (A) são "bons" ou "maus", mesmo que não o
sejam, em si. As suas Convicções (B) a respeito de A dependem de muitos
fatores que levam você e as pessoas a ver o A de sua vida como "bom" ou
mau".
Sendo assim, se seus pais são tolerantes e tendem a ver as coisas que
você faz (A) como "boas", você tende a ver o A da mesma maneira. Se eles
veem A como "mau", você tende a vê-lo da mesma maneira também.
Portanto, você tende a esquecer que são as suas Convicções e as deles que
classificam o incidente de derrubar o copo de leite como "bom" ou "mau".
Se você se conscientizar clara e profundamente de que não são as
Adversidades (A) que fazem você sofrer e sim que é você que sofre por causa
delas, você tem a chave para deixar de sofrer. Não pense, porém, que você
pode se modificar inteiramente ou mudar a sua personalidade. Cada um de
nós tem fatores biológicos e sociais que determinam nosso jeito de ser. Além
disso, passamos toda a nossa vida fazendo coisas "boas" e "ruins". Portanto,
não espere mudar completamente. Você pode conseguir efetuar mudanças
consideráveis em você mesmo, se se esforçar e for persistente. Mas não
mudanças completas, perfeitas nem absolutas. Seja persistente, seja
determinado. Mas não vá achar que você tem de ser perfeito!
Descubra o que funciona para você. Tente descobrir o caminho, o que
surte resultados positivos e o que surte resultados negativos. Se algum
método não funcionar, considere caminhos alternativos. Se tiver dificuldade
para mudar, procure um terapeuta para ajudá-lo. Quando uma pessoa está
seriamente transtornada, todo o organismo e sistema nervoso podem ficar
afetados. Há casos também em que a ação dos neurotransmissores do
cérebro pode estar deficiente, a química desequilibrada. Tente sempre os
métodos de autoajuda e psicoterapia, primeiro. Mas, caso não consiga,
procure ajuda profissional. Não descarte a possibilidade de ser necessário
tomar algum medicamento. Siga os conselhos de seu médico, pois há casos
em que a medicação é necessária e ajuda enormemente.
Experimente. Veja o que funciona para você. Cuidado com gurus e
videntes que proclamam curas milagrosas. Procure orientação com um
profissional capacitado e não com charlatões da Nova e da Velha Era. Quando
alguém lhe prometer uma cura rápida e milagrosa, sem embasamento
científico, corra para o profissional mais próximo que puder encontrar.
Voltemos às suas atitudes, em especial aquelas que promoverão sua
mudança. Antes de mais nada, pense, acredite e sinta que você é capaz de
controlar seu destino emocional. Não as atitudes e pensamentos dos outros,
nem o destino do mundo. Não. Mas sim os seus pensamentos, sentimentos e
atitudes. Isso mesmo! E aqui, neste capítulo, vou lhe mostrar outros pontos de
partida.

Segunda convicção:

"Eu sou capaz de reduzir meu pensamento irracional que estimula meus
problemas emocionais e comportamentais."
Conforme afirmei nos três primeiros capítulos, você tem uma ampla
capacidade de escolher entre atormentar-se ou não, diante de acontecimentos
indesejáveis. Não é possível controlar os Eventos Ativadores ou Adversidades
(A) que acontecem, mas você tem o poder de controlar as Convicções (B) em
relação a A. Dessa maneira, você pode controlar as Consequências (C)
emocionais que se seguem a B.
Quando um A indesejável ocorre, você pode dizer, no ponto B, o seguinte:
"Já que não gosto desse A indesejável, verei se consigo mudá-lo ou afastá-lo.
Se eu não conseguir, será uma pena, mas vou suportá-lo agora e lidar
serenamente com aquilo que não posso mudar. Mais tarde, tentarei melhorar".
Portanto, se você se frustra no trabalho, no relacionamento ou no esporte
(no ponto A), pode se convencer de que (no ponto B) não gosta de frustrar-se,
mas que não é o fim do mundo, que a frustração não faz de você um
Fracassado. Você se sentirá (no ponto C) triste e desapontado (sentimentos
negativos saudáveis), mas não ficará horrorizado nem deprimido (sentimentos
doentios e derrotistas).
 Por outro lado, suponhamos que você experimente o mesmo tipo de
frustração (no ponto A) e acredite (no ponto B) que: "Não posso fracassar! Isso
não pode acontecer! O fracasso me torna uma pessoa incompetente!". Você,
portanto, cria a Consequência (C) de se tornar ansioso, deprimido e, com
frequência, cria comportamentos destrutivos, tais como isolamento,
dependências e compulsões.
A TCER orienta a assumir a responsabilidade, não pelas coisas
indesejáveis que lhe acontecem (A), mas pelas suas Convicções (B). A técnica
ensina como preservar suas Convicções como preferências — "Eu gostaria
que A fosse melhor, mas vou lidar com a realidade presente e não exigirei que
minha vida seja perfeita. Mesmo que não consiga mudar A, posso encontrar
alegria na vida, a despeito de A". Se você sustenta tais preferências, sentir-se-
á triste e frustrado quando não conseguir o que deseja. Esses sentimentos
negativos são saudáveis porque eles o encorajam a mudar as Adversidades
indesejáveis (A) — ou a conviver com elas sem se atormentar tanto por causa
delas.
Segundo a TCER, quando você exige que A não pode, de jeito nenhum,
ser ruim, você cria sentimentos e comportamentos por si só nocivos. Assim, ao
acreditar (no ponto B) que: "Não posso fracassar de jeito nenhum!", você
desenvolve uma depressão doentia (pior do que uma frustração saudável) se
fracassar. Mesmo que você obtenha a aprovação de alguém, ficará apavorado
ante a possibilidade de perdê-la. Dessa forma, você fará do seu desejo uma
exigência. E achará que os seus monstruosos pais são os responsáveis por
sua infelicidade! Encare o fato, foi você. Você aceitou a visão deles de que
necessita de aprovação. E acredita até hoje que precisa dela.
A TCER prega que, apesar de pensar, sentir e agir contra seus principais
interesses, você sempre estabelece suas metas ou preferências sob um
padrão absoluto, rígido e inatingível. Por que você faz isso? Porque é humano,
e os seres humanos transformam seus desejos em exigências grandiosas.
Que tolice! Mas é assim que você e as demais pessoas se comportam. E
quando você não consegue algo de que necessita de qualquer jeito, você
conclui: "Que situação horrível! Não aguento! Sou uma pessoa imprestável,
porque não consegui o que eu precisava conseguir. Agora que eu fracassei
numa coisa que não podia de jeito nenhum ter fracassado, nunca mais na vida
vou conseguir nada de bom!".
 Felizmente, você nasceu e foi criado com tendências construtivas, as quais
você pode usar para aliviar os seus tormentos. Embora nem sempre seja
possível mudar as Adversidades (A), quase sempre é possível modificar suas
Convicções (B) e sentimentos (C) em relação a A. Por quê? Porque você se
aborrece. Portanto, você tem a felicidade de poder, praticamente sempre,
aliviar o sofrimento da única pessoa no mundo cujos pensamentos e
sentimentos você controla — você mesmo!

Terceira convicção:

"Embora eu seja indubitavelmente falível e me deixe afetar muito

facilmente, também tenho a capacidade de pensar, sentir e agir de modo
que reduza minhas aflições."
Você não nasceu chateado, nem aborrecido, nem aflito. Não, você
aprendeu e construiu pensamentos, sentimentos e atitudes derrotistas. No
entanto, você nasceu com tendências de ajudar a si mesmo e com tendências
derrotistas, tendências muito fortes! É uma pena... mas não culpe o tipo de
criação que você teve nem culpe a si mesmo por seu auto- derrotismo. Em
sua condição de ser humano, você naturalmente adquiriu ambas.
Você nasceu falível, altamente imperfeito. Por mais inteligente e talentoso
que seja, você se engana e comete erros. Porque você é humano. Porque
está vivo. Você não tem de gostar disso. Mas será muito melhor para você se
aceitar o fato. Sendo falível, você tem e continuará tendo atitudes derrotistas e
insensatas. Mais uma vez: você é humano. Não é o Super-Homem ou a
Mulher Maravilha. Nem um deus nem uma deusa. É um ser humano, e, como
tal, sujeito a errar, quer você goste quer não.
Entretanto, você tem a possibilidade de fazer escolhas. O fato de agir de
forma derrotista não significa que você tenha de ser derrotista. Você pode ter
crescido e vivido tomando dois litros de sorvete de uma vez só, fumando três
maços de cigarros por dia e com o seu quarto, ou casa, ou apartamento
sempre entulhado de coisas e em desordem. Mas nada disso significa que
você precisa fazer qualquer uma dessas coisas.
É claro que a sua vontade não é totalmente livre. Em parte, você foi
determinado ou condicionado pela sua hereditariedade e pelo meio ambiente
em que foi criado. Em parte, apenas! Você pode optar por tomar sorvete com
mais moderação, parar de fumar ou fumar menos, e manter a sua casa em
ordem. Você pode tratar seus filhos com gentileza e consideração e carinho,
mesmo que tenha recebido maus-tratos quando criança. Você pode seguir
qualquer religião que você queira (ou não seguir nenhuma),
independentemente da religião em que você foi criado.
E você pode, acima de tudo, escolher suas Convicções (B) com relação às
Adversidades (A) que ocorrem em sua vida. Sim, você nasceu com
tendências ao derrotismo; seus pais, amigos e a cultura o encorajaram a
culpar e amaldiçoar tudo e todos e você mesmo; você facilmente transforma
suas preferências saudáveis em exigências grandiosas, absolutas,
intransigentes e autodestrutivas. Mas, a despeito da influência biológica,
genética, familiar e cultural, você não precisa se aborrecer, se mortificar ou
sofrer tola e desnecessariamente.
Sejam quais forem a sua natureza, temperamento e criação, quando você
está profundamente afetado por alguma coisa, você se agarra a ideias e
convicções destrutivas, hoje — agora, atualmente. Um dos mais importantes
insights da TCER mostra que, desde criança, você se sente infeliz porque
transforma suas metas, valores, padrões e preferências em exigências,
cobranças e expectativas rígidas e intransigentes. Sem dúvida, seus pais e
sua cultura contribuíram para isso. Mas hoje, na idade adulta, é você quem
continua optando por manter essas Convicções irracionais. Sim, você.
Não importa como, onde, quando ou sob que circunstâncias você se
apegou a Convicções irracionais aprendidas ou criadas por você mesmo, você
continua, até hoje, arraigado a essas convicções. Este é outro importante
insight da TCER: Hoje, você acha que tem de se sair bem de qualquer
maneira, que as pessoas têm de ser gentis e ter consideração com você, e
que as situações e circunstâncias das quais você não gosta não deveriam
existir. Portanto, seja o que for que tenha lhe acontecido no passado, são as
suas Convicções atuais que o levam a atormentar-se. Portanto, você pode
mudá-las agora para que voltem a ser preferências saudáveis. A escolha é
sua!

Quarta convicção:
 "Meus aborrecimentos e sofrimento emocional incluem pensamentos,
sentimentos e ações que posso observar e mudar."
Não completamente, é claro. Você pode se convencer de que não precisa
de boa comida e de que pode sobreviver se comer algo estragado, mas não
de que não precisa comer nada. Pode se convencer de que não precisa ter
rios de dinheiro para ser feliz, mas não de que será delirantemente feliz
mesmo sem um centavo no bolso.
No entanto, como você em grande parte criou sentimentos depressivos
porque foi rejeitado e ainda insiste em que aquela pessoa tinha de
corresponder ao seu interesse, você pode parar de exigir o amor dessa
pessoa e então parar de se sentir deprimido. Isto, se você for o que eu chamo
de "neurótico normal".
Portanto, você consegue mudar — a menos que esteja firmemente
convencido de que não consegue. Sua "perturbação emocional" inclui
sentimentos bastante fortes, como pânico e depressão, mas também inclui
pensamentos e ações. Quando se sente ansioso, você normalmente acredita
em pensamentos e noções que geram ansiedade (por exemplo, "Que coisa
terrível, não estou falando tão bem quanto deveria"), o que resulta num
comportamento medíocre e insatisfatório: você acaba se retraindo e evitando
falar em público. Quando você pensa de forma derrotista (por exemplo, "Sou
um idiota completo!"), você se sente péssimo (deprimido), o que resulta num
comportamento insatisfatório, como, por exemplo, evitar socializar-se. Quando
você se comporta de modo defensivo, se fecha ou se retrai (como evitar
praticar um esporte), você pensa irracionalmente ("Vou perder sempre e ser
motivo de chacota"), o que o levará a se sentir muito mal, frustrado e com
baixa autoestima.
Como os seus tormentos e aflições incluem pensamentos, sentimentos e
ações que tendem a ser autodestrutivos, você pode contra-atacar em três
tempos: mudar o seu mecanismo de pensar, sentir e comportar-se. Por isso a
TCER é tão versátil, ela oferece métodos para modificar ideias, sentimentos e
comportamentos.
Esses métodos funcionam para todos os tipos de aborrecimentos? Não.
João, Joana e José tinham verdadeira fobia de festas e reuniões, morriam de
medo de não saber se portar adequadamente em ambientes sociais e de ser
rejeitados pelos colegas de trabalho. João convenceu-se de que: "Se eu for e
meter os pés pelas mãos, será ruim, mas não morrerei por causa disso".
Joana sentia-se ansiosa de imaginar-se comportando-se inadequadamente,
mas usou a Imagem Emotiva Racional para sentir-se apenas frustrada, e não
em pânico ou deprimida. José não modificou seus pensamentos e
sentimentos de medo, mas obrigou-se a ir à festa, sentindo-se muito pouco à
vontade, e somente depois de conversar com umas dez pessoas é que se
sentiu mais descontraído. João, Joana e José usaram três métodos diferentes
para ir à festa e curtir a ocasião. Jane, que no início era mais apavorada do
que qualquer um dos outros três, compareceu a sessões de TCER, usou
diversos métodos de terapia para controlar e modificar o mecanismo de
pensar, sentir e agir, e não só superou o medo de socializar como outros
problemas emocionais também. Moral da história:
Convença-se de que vários caminhos terapêuticos funcionam. Use a
cabeça, o coração, as mãos e os pés!

Quinta convicção:

"Reduzir meu suplício emocional quase sempre requer esforço e

persistência."
Mais um dos grandes insights da TCER: Você pode seguramente mudar
seus pensamentos, emoções e atitudes derrotistas — mas com muito
empenho e prática. Sim, empenho. Sim, prática. Você acha que isso é óbvio?
Talvez não seja tão óbvio assim para muitos terapeutas charlatões ou adeptos
de teorias da Nova era. Esses curandeiros "mágicos" se esquecem, primeiro,
de que as pessoas nascem com uma tendência a se deixar afetar facilmente;
segundo, de que a grande maioria delas é encorajada e condicionada, pelos
pais e pela cultura, a ser afetada pelas adversidades; terceiro, de que, desde a
infância, as pessoas cultivam, exercitam e transformam em hábito as reações
e atitudes emocionais; e quarto, de que tudo isso é alimentado e estimulado
pelas companhias, pelos amigos, pelas pessoas fanáticas e até mesmo por
terapeutas incompetentes, que inadvertidamente nutrem o pensamento
destrutivo já existente. Portanto, não é de admirar que sejam necessários
tanto empenho e tanta prática, e mais esforço, e mais prática, para viver
melhor.
 Mas vá em frente — você consegue. Não há mágica, não é das tarefas
mais fáceis. A mudança interior, embora quase sempre seja possível, requer
esforço, persistência e prática. Siga o slogan da TCER: Mexa-se!
 Capítulo 5.
A Caminho da Mudança

Quando você se comporta de forma derrotista — fato que acontece com

frequência, uma vez que você é humano — você consegue perceber o que
está pensando, sentindo e fazendo que o leva a aborrecer-se sem
necessidade. Você também pode usar a Terapia do Comportamento Emotivo
Racional (TCER) para reverter o processo. Se você se esforçar
persistentemente para adquirir atitudes racionais, que possam beneficiá-lo,
você realmente se tornará uma pessoa muito menos afetável. Com isso, muito
raramente você sentirá ansiedade, depressão, revolta, indignação e
autopiedade em proporções extremas. E quando isso acontecer — se
acontecer — você saberá o que fazer para reduzir esses sentimentos,
particularmente para transformar suas exigências inflexíveis em desejos e
preferências saudáveis. Você consegue!
Ótimo. Se você está mesmo determinado a se fortalecer emocionalmente
para se aborrecer bem menos em sua vida e se tornar uma daquelas raras
pessoas que sabem lidar com as Adversidades sem se lamentar, siga os
princípios que descrevi até agora e depois dê outros passos além dos que já
conhece.
Que passos são esses? Eles consistem em praticar as várias filosofias que
o ajudarão a aborrecer-se muito menos do que a grande maioria das pessoas
neste mundo tão conturbado.
Você consegue mesmo fazer isso? Sim, se estiver realmente determinado
a mudar. Sim, se você tiver aquilo que se chama força de vontade — uma
expressão cujo significado nem sempre é corretamente apreendido. Vou lhe
mostrar o que é força de vontade e como consegui-la.

O poder da força de vontade

Os termos vontade e força de vontade parecem semelhantes, mas, na

verdade, são diferentes. O principal significado da palavra vontade é escolha
ou decisão. Você escolhe fazer ou não fazer alguma coisa, você decide fazer
ou não fazer uma coisa. Como ser humano, você possui um certo grau de
vontade, escolha ou decisão. Você deseja, ou escolhe, comprar ou não um
carro. Você pode até não ter dinheiro suficiente, ou não ter carteira de
motorista, mas ainda assim você pode decidir comprar o automóvel — pode
decidir dar um jeito de arrumar o dinheiro e aprender a dirigir. A vontade de
mudar significa simplesmente uma escolha — você decide mudar. Depois de
tomar a decisão, você se empenha (ou não) em levá-la a cabo.
Força de vontade, no entanto, é algo diferente e mais complicado. Quando
a pessoa tem força de vontade, ela tem o poder de tomar uma decisão e de
colocá-la em prática. Esse processo inclui vários passos:
Primeiro, você decide fazer alguma coisa — como, por
exemplo, tornar-se uma pessoa mais ponderada e menos
afetável: "Ser uma pessoa menos afetável é uma qualidade
valiosa. Farei tudo o que for possível para adquirir essa
qualidade!".
Segundo, você toma a resolução de colocar em prática a sua
decisão; ou seja, tomar todas as providências necessárias
para isso: "Por mais difícil que seja, vou me tornar uma
pessoa menos afetável! Estou determinado a não poupar
esforços para conseguir isso!".
Terceiro, você aprende o que fazer — e o que não fazer —
para efetivamente pôr em prática a sua decisão: "Para me
tornar menos afetável, mudarei minha forma de pensar, de
sentir e de agir. Em especial, pararei de reclamar das
Adversidades com que me defrontar e deixarei de ter
expectativas intransigentes e de exigir que isso ou aquilo
tenha de acontecer de qualquer maneira ou não possa de
jeito nenhum acontecer!".
Quarto, você começa a agir baseado em sua determinação e
sua consciência: "Em vez de dizer a mim mesmo que certas
situações frustrantes não poderiam acontecer na minha vida,
e me sentir revoltado e inconformado porque acontecem,
convencerei a mim mesmo de que tais situações ocorrem,
que posso lidar com elas, que posso tentar mudá- las e que
 posso aceitá-las, mesmo não gostando, caso não possa
mudá-las. Eu consigo fazer isso, vou fazer, e a partir deste
instante vou me forçar a fazer. Cada vez que me sentir
horrorizado diante das Adversidades, reconhecerei que estou
sendo exigente, intransigente e implacável e reeducarei a
mim mesmo para aceitá-las, em vez de ficar me lamuriando
e me mortificando. Mudarei o que eu conseguir mudar e
aceitarei o que não for possível mudar. Eu sei que consigo, e
vou começar já!"
Quinto, você continua firme e persistente em sua decisão de
mudar, em sua determinação de mudar, em seu constante
aprendizado e identificação de como você pode mudar, e na
aplicação desse conhecimento, agindo de acordo com ele.
Isso mesmo, agindo para mudar: "Agora que estou
abandonando minhas exigências e transformando-as em
preferências, agora que estou aceitando as condições
adversas que não modificar, em vez de reclamar delas, vou
prosseguir nessa linha para continuar progredindo e
descobrindo maneiras melhores de ajudar a mim mesmo, e
também vou continuar me esforçando e tomar atitudes para
mudar!".
Sexto, se você tiver uma recaída — algo que pode
facilmente ocorrer —, você decide, outra vez, enveredar por
um caminho mais positivo e produtivo. Você revê as
maneiras de mudar, recupera a determinação e o
conhecimento de como chegar lá, e então se obriga a pôr em
prática a sua decisão e determinação, por mais difícil que
sejam e por mais recaídas que você tenha.
Sétimo, quando você tiver uma recaída, aceite sua fraqueza
e não conclua: "Fracassei de novo! De que adianta recuperar
meu poder?" Recomece seu fortalecimento para ter menos
recaídas e trabalhar a fim de superar qualquer eventualidade
no futuro. Você não tem de superar a recaída. Mas será
ótimo se conseguir!
A força de vontade, portanto, não é meramente uma vontade, uma decisão
nem uma escolha, como milhões de pessoas acreditam. Seu poder inclui a
determinação para fazer alguma coisa, o conhecimento de como fazê-la, as
atitudes a serem tomadas a fim de realizá-la, a persistência para ir adiante
mesmo que seja difícil e a perseverança constante, ao longo do processo,
para o caso de haver uma recaída.
Sabendo de tudo isso, você pode conquistar esse tipo de força de
vontade? Pode, sim — se tiver força de vontade para ir ao encontro dessa
conquista! Obrigue-se, tenha coragem de escolher uma meta, seja
determinado, obtenha o conhecimento necessário para tal, tome uma atitude
em favor da determinação e do conhecimento, force-se a persistir por mais
difícil que seja e recomece o processo, caso venha a fraquejar.
Obter e manter a força de vontade requer pensamento, sentimento e
comportamento. Ajuda muito refletir sobre as vantagens. Talvez seja difícil
conquistar força de vontade, mas será ainda pior, ao longo do tempo, se você
não o fizer. Adquirir força de vontade requer mais que vontade ou desejo —
requer a ação de sustentar esse desejo. Analise o custo/benefício e continue a
mostrar a si mesmo que seus esforços para adquirir força de vontade — tal
como o empenho contínuo — são fundamentais. Num segundo plano,
convença-se de que um suposto fracasso é indesejável, mas não é horrível e
não o tornará uma pessoa incompetente.
Emocionalmente, a maneira de obter força de vontade é estimular-se tendo
em mente os benefícios: a sensação de força; o poder de melhor administrar
sua vida; os prazeres resultantes da conquista.
Do ponto de vista comportamental, você verá que o poder da força de
vontade está no empenho, no esforço, nos desconfortos que você enfrenta
para conquistá-la, e não apenas nos pensamentos e sentimentos. A força de
vontade significa ação, o trabalho que você realiza para acrescentar poder à
sua vontade. Talvez haja outras maneiras de obter força de vontade, sem
trabalho e esforço. Mas eu duvido. A vida raramente oferece atalhos!

A perda é uma coisa terrível — Será?

Suponhamos, agora que você sabe o que é força de vontade, que esteja
determinado a conquistá-la a fim de tornar- se menos afetável e se aborrecer e
sofrer menos. Pronto, mas... e agora?
 Primeiro, consideremos algumas atitudes que você pode tomar para
começar a ser menos afetado pelas adversidades da vida. Mais adiante,
mostrarei mais detalhes para conquistar essas filosofias.
Imagine a pior coisa que poderia lhe acontecer (como perder todos os seus
entes queridos, ter uma doença terminal, sofrer uma mutilação, enfim). Mostre
a si mesmo que, mesmo vivenciando experiências excepcionalmente tristes
como essas, você ainda é capaz de encontrar alegria em sua vida. Determine-
se profundamente a aceitar — embora não a gostar, é claro — essas
circunstâncias e a encontrar coisas, situações, atividades, que lhe deem
prazer, satisfação e alegria, nas quais você possa se concentrar, em vez da
dor e das limitações. Não desista. Tenha a convicção de que, mesmo numa
situação extremamente indesejável e lamentável como as que acabei de citar,
as quais provavelmente nunca ocorrerão, você tem a capacidade de sentir
alegria e uma certa dose de felicidade, embora logicamente não tanto quanto
poderia sob circunstâncias menos dolorosas.
Trate de se convencer — realmente se convencer — de que, por pior ou
mais dolorosa que seja a situação que você está enfrentando, nada — isso
mesmo, nada — é verdadeiramente terrível ou insuportável. Como eu já frisei
anteriormente, muitos acontecimentos podem ser ruins, dolorosos, frustrantes
e contra os seus interesses pessoais e sociais. Mas nada é cem por cento
ruim, porque sempre pode haver algo pior. Nada é mais do que ruim.
Marilyn era professora de história e se considerava uma pessoa realista e
pragmática. Ela se adaptou muito bem à TCER, quando veio me procurar.
Com 37 anos, ela estava divorciada, já havia sofrido dois abortos e não
conseguia encontrar o homem adequado para ser o pai da criança que ela
tanto desejava ter. Marilyn concordava que não tinha de ser mãe de qualquer
maneira, mas que se sentiria tão frustrada se não tivesse um filho que, para
ela, seria uma perda terrível. Por esse motivo, estava profundamente
deprimida.
Marilyn reconheceu que nunca ter filhos não seria cem por cento ruim, pois
admitia que havia coisas piores na vida, como, por exemplo, ser torturada até
a morte. Também se deu conta de que a palavra "terrível" significava "mais do
que ruim", e reconheceu que o fato de nunca ter filhos não podia ser
enquadrado nessa categoria. Mas, ainda assim, Marilyn insistia que, no seu
caso, o anseio de ter um filho era tão grande que, se esse desejo não se
realizasse, seria terrível.
 No princípio não consegui ajudar Marilyn, e à medida que o tempo passava
e ela não encontrava um parceiro, ela foi ficando mais deprimida. Até eu quase
entrei em depressão por causa disso!
No entanto, persisti com a TCER e consegui mostrar a Marilyn que
considerar sua perda "ruim" a fazia se sentir triste e infeliz, mas considerá-la
"terrível" a fazia se sentir mais do que triste e infeliz — fazia-a se sentir
deprimida. A diferença, eu mostrei para ela, era que "terrível" significava que,
como a perda era algo muito triste, essa tristeza não deveria existir. E,
obviamente, ela existia!
Marilyn, então, chegou, por si mesma, a uma conclusão racional: "Você
tem razão. Todos os graus de perda e de tristeza por causa da minha perda
definitivamente existem, independentemente da minha vontade. Tenho de
sofrer essa privação enquanto ela existir. É uma pena! Mas se eu considerar o
meu infortúnio como algo "terrível", vou me sentir deprimida. E isso não vai me
ajudar em nada a ter um filho ou a conseguir qualquer outra coisa que eu
queira. Agora consigo entender, e de fato me sinto melhor só de dizer para
mim mesma que nada é terrível, a menos que eu defina alguma coisa como
tal. E é essa definição que me deixa deprimida! Se eu repetir para mim mesma
que é muito ruim, mas apenas ruim, e não terrível, sinto a depressão ir
embora, restando apenas a tristeza. E nem mesmo a maior das tristezas é
terrível!" Com essa conclusão racional, Marilyn livrou-se da depressão e
continuou em sua busca por um parceiro.

Tornando-se racional

Não se deixe levar por distrações cognitivas, emocionais e/ou físicas.

Todas as distrações o ajudam a sentir-se temporariamente melhor, mas
nenhuma delas o fará ficar melhor. Nem meditação, nem ioga, nem
relaxamento, nem arte, música, ciência, entretenimento, nada. Todos esses
recursos, sem dúvida, são úteis para ajudar você a desviar o seu pensamento,
a não se fixar apenas na frustração, na dor, na depressão, no pânico e no
horror, mas eles não fazem com que você confronte e elimine sua própria
invenção e criação de "horrores" e "terrores".
Reconheça que há, quase sempre, soluções alternativas para os seus
problemas e que você pode encontrar alegria e prazer quando suas metas
principais são frustradas. É possível encontrar satisfação e alegria mesmo
com uma série de restrições na sua vida, e é possível encontrar soluções para
os problemas mesmo quando as dificuldades que você enfrenta são enormes.
Por isso, continue a procurar soluções alternativas para os seus problemas e
também prazer e alegria em outras coisas. Não parta logo para a conclusão
de que não existe prazer nem alegria a não ser na realização dos seus
desejos. Dificilmente isso acontece.
Leve as coisas a sério — assim como o trabalho e os relacionamentos —,
mas não tão a sério. A sua vida não tem de ser boa o tempo todo, e tampouco
tudo o que é ruim tem de desaparecer. Faça o melhor que puder para lidar
com as frustrações e se aprimorar. Mas você não pode mudar a maré, muito
menos realizar milagres. A privação já é bastante ruim. É uma droga, mesmo,
mas não é o fim do mundo — embora você possa achar que é. Aconteça o
que acontecer, o mundo continua a girar.
Cuidado com suas exigências absolutas, dogmáticas, exageradas e
"masturbatorias". As preferências, desejos, vontades, metas e valores são
saudáveis desde que você não os torne sagrados. Você pode tocar
razoavelmente bem a sua vida, a despeito das contrariedades, frustrações e
impedimentos — desde que você não os veja como uma maldição. E
gratificante e recompensador conseguir realizar coisas que são importantes
para você, sem dúvida isso torna a vida mais completa, mas fazer dos seus
desejos e objetivos metas cruciais, sacrossantas e absolutamente necessárias
muito provavelmente o levará à ansiedade, depressão, revolta e baixa
autoestima. Seja dedicado, se quiser, não fanático e obcecado.
Não espere muito das pessoas — pois elas também têm seus próprios
problemas e estão mais preocupadas com eles do que os seus. Dificilmente
alguém se privará ou se sacrificará para atender aos seus interesses. Não que
isso não possa acontecer, mas é muito raro. Goste das pessoas, ajude-as,
relacione-se bem com elas, tente conquistar aprovação, mas nunca as leve
muito a sério. Se você aceitar isso, você encontrará muito mais prazer na
convivência com as pessoas, pelo menos com algumas. Não vá a extremos,
se você vir as pessoas como inteiramente boas ou inteiramente más, você
terá problemas!
Aceite a si mesmo e aos outros incondicionalmente. Não o que você faz,
ou o que os outros fazem. É comum errar, cometer uma gafe, fazer papel de
bobo ou comportar-se de maneira inadequada; isso acontece com você e com
todo mundo. Não rotule, não julgue, não condene, nem a você mesmo nem
aos outros, não meça o seu valor essencial, ou de seja lá quem for. Aceite o
pecador, mas não o pecado. Lastime os seus "maus" pensamentos e ações,
ou os de outras pessoas, mas não odeie a pessoa, o ser humano que age
comete esses "maus" atos. Abordarei a auto-aceitação incondicional com mais
detalhes no próximo capítulo.
Reconheça que você nasceu e foi criado com fortes tendências tanto a
realizações como a derrotas. Você é capaz de pensar direito, de ser realista,
lógico e de encontrar soluções para si e para os outros. Mas você também tem
limitações, comete erros, insiste para que todos o tratem bem e também
sabota a si mesmo e aos outros.
Quando a gente se acostuma a comportamentos destrutivos, torna-se difícil
mudá-los. Se você cria e aceita ideias nocivas, você corre o risco de se apegar
a elas. Logo, terá problemas para se livrar delas. Evitar comportamentos tolos
geralmente é difícil, e é fácil escorregar neles! No entanto, você pode mudar —
com esforço e prática. Portanto, com força, vigor e poder, use suas tendências
construtivas para minimizar as destrutivas; e com força, vigor, poder e
persistência, trabalhe para criar pensamentos melhores, sentimentos
saudáveis e ações produtivas. Faça-o agora, não deixe para depois; e
continue fazendo isso pelo resto da vida!

Você é incurável!

Ao trabalhar o seu emocional pela sua saúde e felicidade, assim como pela
saúde e felicidade de outras pessoas, esqueça o conceito de cura. A condição
humana não tem cura. Você sempre, sempre será falível, passível de erros e
sujeito a pensamentos e atitudes derrotistas. Não há como renegar a sua
natureza humana. Você pode, se seguir as ideias deste livro, tornar-se —- e
continuar a ser — menos afetável e se reeducar para ter pensamentos,
sentimentos e atitudes saudáveis. Pode até chegar ao ponto de raramente se
aborrecer seriamente. Mas não completamente. Não absolutamente. Não cem
por cento. E se você acreditar numa cura total, irá parar de trabalhar seu
emocional quando atingir um certo patamar e tenderá a regredir. Esqueça a
utopia. Esqueça o perfeccionismo. Tente o seu melhor, em vez de o melhor.
Você nunca será totalmente racional, são e sensato. Isso se aplica a mim
também? Claro que sim!
E sempre aconselhável tentar primeiro os métodos de autoajuda e
psicoterapia. Mas não rejeite uma possível medicação. Experimente. Veja o
que funciona para você. Cuidado com gurus e outros fanáticos que
proclamam curas esotéricas e milagrosas. Procure aconselhamento com
profissionais capacitados e não com charlatões da Nova Era. Quando alguém
lhe oferecer uma cura rápida e fácil, vá ao psicólogo mais próximo! Fique
esperto, ame a si mesmo!

 Capítulo 6.
Aceitando a Si Mesmo e aos Outros

Chegamos ao âmago deste livro. Se você o está lendo com cuidado e

atenção, já percebeu que é altamente suscetível a perturbações emocionais.
Sim, você pensa, sente e age de modo derrotista. Com facilidade. Com
frequência. Sem problema nenhum!
Mas você também nasceu e foi criado com tendências construtivas e com
a capacidade de resolver problemas. Que sorte! Então, é possível usá-las,
como já enfatizei, para observar o que faz a si mesmo, descobrir suas táticas
de sabotagem pessoal e criar métodos eficazes de mudança. Sim, você pode
abrandar seus pensamentos, sentimentos e ações, se quiser. E se se esforçar
nesse sentido.
Use alguns dos métodos que descrevi até agora. Tente outras técnicas. A
Terapia do Comportamento Emotivo Racional (TCER) é bastante abrangente,
mas não é universal. Você pode muito bem descobrir, pela sua própria
experiência e avaliação, outros métodos além daqueles apresentados neste
livro. Procure-os. Experimente-os. Veja o que dá mais resultado para você.
Como mostrarei mais detalhadamente, a maioria dos métodos terapêuticos
é útil. Mas é preciso observar se eles atingem a raiz do problema.
Passemos a métodos mais profundos. Como se tornar uma pessoa muito
menos afetável? Como reduzir a ansiedade, a depressão e a raiva? Se hoje
você está preocupado e ansioso por causa de dinheiro ou trabalho, por
exemplo, como amenizar outros aborrecimentos ligados a relacionamentos,
vícios etc.? Como ser menos afetável em relação a qualquer evento
desagradável que possa ocorrer em sua vida? Como?!
O capítulo anterior, eu espero, ofereceu-lhe uma ideia de como ser menos
afetável. O presente capítulo o estimula a ir mais longe; ele aborda detalhes de
questões que até agora mencionei apenas por alto.
Vou descrever a seguir os métodos mais eficazes para obter saúde mental,
os quais descobri pela minha experiência pessoal e trabalhando com clientes
e participantes de workshops. Cada uma das técnicas seguintes tem ajudado
muitas pessoas a conquistar mudanças consideráveis em suas vidas.
Nenhuma delas, porém, se aplica a todo mundo. Qual delas serve para você?
Experimente-as e descubra!

Expectativas significativas e realistas de mudança

Como Jerome Frank, Simon Budman, Russell Grieger, Otto Rank, Paul
Woods e outros terapeutas conhecidos afirmam, a terapia só funciona quando
o cliente quer e acredita que pode mudar. Ótimo. Mas as expectativas não
devem ser irreais. Se você apostar tudo na terapia, ou no terapeuta,
esperando algum tipo de mágica, você vai se desapontar e se desiludir e
acabará desistindo de tentar.
A mesma coisa ocorrerá com os métodos de autoajuda. Seja otimista, mas
não tire os pés do chão. Os métodos não proverão nenhuma cura milagrosa,
nenhum caminho fácil para eliminar suas neuroses. Porém, acredite que
podem funcionar.
Isso vale para a TCER e a Terapia do Comportamento Cognitivo. Seja
cético em relação a elas. Investigue as bases teóricas, e não apenas os
históricos de casos, os quais incluem muita ficção. Se vasculharmos casos
"bem-sucedidos", frequentemente registrados por psicólogos, e se avaliarmos
os vários grupos de controle com e sem terapia, veremos que a terapia
comportamental tem excelentes registros de eficácia comprovada. Mas, veja
bem, elas possuem um certo limite de atuação.
A TCER e a Terapia do Comportamento Cognitivo são utilizadas por
pessoas com alto grau de ansiedade e depressão, e têm mostrado eficácia.
Sem resultados perfeitos, é claro, e sem milagres. Se quiser conhecer alguns
estudos da TCER, procure autores como H. Barlow, A.T. Beck, D. Eíajzler, M.
Bernard, L. Lyons, P. Woods, T.E. McGovern e M.S. Silverman.
Você pode, portanto, usar a TCER com confiança. Convença-se de que
pode entendê-la, aplicá-la e obter uma boa chance de tomar-se menos
afetável. Por quê? Por três motivos importantes:
Segundo a TCER, você tem pouco controle sobre Eventos Ativadores ou
Adversidades (A), mas consegue controlar suas Crenças (Cl) em relação a
essas Adversidades. Felizmente, na grande maioria das vezes você não se
estressa nem sofre por causa de suas preferências de sucesso e aprovação,
mas sim por alimentar expectativas absolutas, intransigentes.
Você pode controlar e mudar suas exigências. Mesmo após acreditar e agir
de acordo com elas durante anos, a TCER mostra que você está
emocionalmente abalado hoje porque ainda (consciente ou
inconscientemente) opta por essas exigências; e você tem a capacidade e o
poder de mudá-las e, às vezes, de abrir mão delas totalmente.
A TCER oferece diversos métodos de entendimento e mudança para
orientar pensamentos, emoções e ações, transformando suas exigências
dogmáticas e os comportamentos nocivos que normalmente as acompanham.
Você pode desafiá-las — de forma realista, lógica e pragmática — e reduzi-las.
— Se você abrir mão de suas expectativas grandiosas e inflexíveis,
conseguirá minimizar a tendência de pensar nelas e senti-las com tamanha
carga emocional. Você pode mudar a visão perturbadora de que é uma
pessoa sem valor, que as pessoas que lhe fazem mal deviam morrer e que o
mundo é uma droga. A partir do momento que você se conscientizar de que as
suas exigências são nocivas e de que você pode mudá-las, você,
automaticamente, criará novas atitudes.
Se as suas expectativas em relação ao uso da TCER são realistas, você
pode tomar atitudes como as seguintes:
"Sou uma pessoa que se aborrece facilmente, alguém que, sem
necessidade, se perturba e se aflige. E assim acontece toda vez que
estabeleço metas e preferências tendo em vista exigências
grandiosas e inflexíveis. É um comportamento ridículo, mas posso
me aceitar incondicionalmente com esse comportamento e não me
sentir um idiota por alimentá-lo. Como sou eu que causo a minha
própria perturbação, eu posso mudar esse mecanismo. Ao Desafiar
as minhas exigências, enxergo claramente várias maneiras de
neutralizar minha neurose. Posso usar a TCER pelo resto da vida. Se
continuar a fazê-lo, eu serei menos afetável, em raras ocasiões irei
me aborrecer e, se tiver uma recaída, serei capaz de reconhecer
minhas exigências intransigentes outra vez e transformá-las em
preferências. Eu consigo!".
Se você adquirir essa filosofia de autoajuda, se tiver expectativas realistas e
se continuar determinado a usar os métodos da TCER, você não poderá
garantir que se tornara menos afetável, mas pelo menos estará seguindo o
caminho certo, com grandes probabilidades de conseguir!

Auto-aceitação incondicional (AAI)

Você tem apenas duas escolhas: aceitar-se condicional ou

incondicionalmente. A primeira não funciona.
A auto-aceitação condicional é a maior moléstia que pode existir para
homens e mulheres. Isso sem mencionar crianças e adolescentes! Significa
que você somente se aceita sob certas circunstâncias — quando, por
exemplo, realiza um projeto importante, ganha a aprovação de uma pessoa de
prestígio ou contribui para a sociedade. Perfeito, não? Mas é mortal por várias
razões:
Quando você não cumpre as condições absolutas que estabeleceu, você
se considera sem valor, incompetente, um cretino, um desajeitado. No
entanto, como ser humano falível, você está sujeito a não conseguir realizar
um projeto importante, a fracassar ao tentar ganhar a aprovação de uma
pessoa de prestígio, a não contribuir para a sociedade. Acredite, a menos que
você seja verdadeiramente perfeito e tenha muita sorte, você não conseguirá
conquistar tudo. Quando você fracassa e não encontra as condições que
estabeleceu para sua "autoestima", você conclui que é um verme e quase
sempre se sente ansioso e deprimido. Por quê? Porque você define seu valor
de acordo com essas condições. Ao realizar alguma coisa pelo prazer de fazê-
la, você cria menos ansiedade e, paradoxalmente, sai-se muito bem!
Enquanto tentar cumprir as condições que você mesmo estabeleceu —
"Só terei valor se tiver sucesso, se conquistar a aprovação alheia, se ajudar os
outros" — você irá se preocupar apenas com essas condições "necessárias":
"E se eu falhar nesse projeto...?", "E se eu não conquistar o amor de Joana
(ou de João)...?", "E se, ao ajudar os outros, eu os magoar ou fracassar... ?".
Com esses pensamentos, os quais são inevitáveis, você irá se preocupar o
tempo todo e não conseguirá atingir as metas que estabeleceu para ser uma
pessoa de valor. E porque não satisfez suas "necessidades", irá pensar que
não merece nada.
Mesmo que você consiga cumprir as condições absolutas que o tomarão
uma pessoa boa, como garantir que continuará a cumpri-las? Não há como
garantir. Obviamente, você poderá fracassar mais tarde: "Agora que tive
sucesso nesse projeto, amanhã conseguirei repetir minha atuação?"; "Sim,
Joana (ou João) me ama, ela (ou ele) irá me amar até o ano que vem?".
Novamente, você estará preocupado, preocupado e preocupado!
Estimar-se como uma pessoa boa porque você realiza atos bons é
puramente uma definição. Qualquer um discordaria de você — dizendo, por
exemplo, que você é ainda ruim porque (1) não é perfeito; (2) não atuou de
forma perfeita; (3) é apenas humano, ou seja, falível; (4) seus atos "bons" são,
na verdade, "ruins". Onde você está nesse ponto? Em dúvida. Quem está
certo, você ou os outros? Quem pode responder? Ninguém!
A autoestima — ou qualquer medida condicional para si mesmo —
simplesmente não funciona. Nem, como Alfred Korzybski mostrou em 1933 no
livro Science and Sanity (Ciência e Sanidade), a identidade existe: "A
identidade é invariavelmente falsa diante dos fatos". Se você é uma pessoa
"boa", terá de sê-lo globalmente, o tempo todo e sob quaisquer circunstâncias.
Quem consegue ser cem por cento bom ou ruim? Ninguém! Mesmo um ato
"digno", como o de ajudar alguém que sofre, não pode ser sempre, somente e
sob todas as circunstâncias, bom. As vezes, pode ocasionar resultados
desastrosos. Por exemplo, você pode estar ajudando um assassino que, mais
tarde, matará dúzias de pessoas. Você pode se enganar ao socorrer uma
vítima e deixá-la ainda mais machucada.
Se quiser ser esperto — ou agir de forma mais astuta —, pare de rotular o
seu "eu", o seu ser e a pessoa que você é.
Estabeleça metas e objetivos importantes, como permanecer vivo e ser
feliz — seja sozinho ou acompanhado, no trabalho e no lazer. Ao fracassar
nessas metas (por exemplo, num relacionamento), você pode dizer: "Isso é
péssimo". E ao obter sucesso: "Isso é ótimo". Mas refreie frases do tipo: "Sou
bom" ou "Sou mau". Cometer um erro não faz de você uma pessoa "errada"!
Essa é uma das lições mais importantes que a TCER ensina. Você, ou sua
pessoa, nunca é mensurável ou passível de ser globalmente avaliado. Uma
vez que estabelece metas e objetivos na vida, você pode acreditar que seus
pensamentos, sentimentos ou ações são bons porque promovem a conquista
de suas metas. E pode também acreditar que qualquer comportamento é ruim
porque ele bloqueia ou sabota suas metas. Mas nunca — nunca — opte por
Convicções tolas como "sou bom" ou "sou mau".
Em vez disso, você pode sempre pensar: "Sou uma pessoa, um indivíduo
único, que está vivo e é capaz de gostar de si mesmo. Como posso encontrar
prazeres que, mais tarde, não prejudicarão a mim e a meu grupo social? E
como evitar sofrimento e continuar a ter uma vida feliz, sem classificar minha
pessoa?".
Ótimo! Agora deixe-me alertá-lo: é difícil ter um "eu" ou uma "identidade",
classificar as metas que realiza e não avaliar esse "eu". Como humano, você
nasceu e foi criado para ter esforços e conquistas — primeiro, para ajudá-lo a
sobreviver, e segundo para conviver com os membros de seu grupo social.
Tudo bem.
Mas, mas, mas... Você também aprendeu a classificar e tem a tendência
biológica de se avaliar. Tente reduzir essa propensão! Você consegue, com
esforço e prática. Você é um classificador nato. Mesmo enquanto avalia
somente suas atitudes e comportamentos, pode facilmente escorregar e se
rotular como pessoa, o que não o ajudará em nada.
A TCER, portanto, oferece uma solução simples para esse problema. Que
solução é essa? Definir-se como uma "pessoa boa e de valor" pelo simples
fato de estar vivo e ser humano. Sim, somente isso. Portanto, diga a si
mesmo, com profunda convicção: "Sou bom, tenho valor, estou bem porque
existo, só porque sou humano, só porque resolvi me ver como uma pessoa
boa". E ponto final.
Convença-se dessa assertiva com força e sentimento. Se você acreditar
nisso, conquistará auto-aceitação incondicional (AAI). Pois suas condições
serão sempre consideradas. Claro que você existe. Claro que é humano.
Claro que preferiu ver-se como bom só porque está vivo e é humano. Sendo
assim, você sempre obterá as condições que estabeleceu para seu "valor".
Maravilha! Até você morrer ou parar de se definir como "bom", não há como
você perder.
Essa solução prática e pragmática para o problema do valor pessoal é útil.
Se a usar, ela irá funcionar. Você nunca se verá como uma má pessoa. A
menos que você escolha ser assim.
No entanto, essa solução, "Sou bom só porque estou vivo e sou humano",
possui uma fraqueza, pois não é, de fato, uma definição. Ao usá-la, você pode
concluir que é sempre "bom" e nunca "mau", mas ninguém poderá contradizê-
la. Nem você nem aqueles que discordam podem provar que você está certo.
Tampouco podem fraudar sua proposição. Então, onde você está?
Filosoficamente, em terreno argiloso.
A TCER lhe dá outra escolha. Você estabelece metas e objetivos e
somente classifica pensamentos, sentimentos e ações de "bons" quando
estes o ajudarem a conquistar essas metas, e de "maus" quando
atrapalharem essas metas. E possível recusar-se a mensurar ou avaliar o
"eu", a essência ou o ser. Sim, concentre-se em aproveitar a vida e não em
provar quão bom ou ruim você é.
Por que a auto-aceitação incondicional (AAI) é tão importante? Porque,
sem ela, você acaba se afundando. Você se condena por erros, falhas,
insensatez e defeitos. Os quais, como pessoa falível, você comete com
frequência.
E pior, você se recrimina pelos resultados da recrimina- ção: pelos
sentimentos de ansiedade e depressão que a auto- recriminação produz. Você
odeia suas oscilações de humor, mas também odeia a si mesmo por ter tais
oscilações.
Também é comum tornar-se defensivo com relação às suas falhas. Então,
você se critica por falhar no amor ou no trabalho e se sente tão mal que não
suporta sua própria raiva de você mesmo. Portanto, você nega ou racionaliza,
insiste que não falhou, recusa-se a aprender com suas falhas e continua
falhando.
Ou você culpa seu chefe ou seu sócio ou companheiro por fazê-lo falhar.
Dessa forma, você alimenta a raiva pelos outros. Agora você está com raiva,
na defensiva e ainda se culpa. Então, se notar quão nociva é sua raiva, pode
acabar se recriminando por sentir raiva.
Se você trabalhar pela conquista da AAI e chegar a um ponto em que
raramente se condena por suas ações, você ainda terá um ego saudável —
"Eu, um indivíduo único, existo e tentarei fazer o melhor, ter boas relações,
ajudar os outros e ser feliz". Dessa maneira, a tendência a se classificar irá
diminuir, e com ela, a perturbação emocional.

Aceitação incondicional do próximo

 O fato é que todos nós somos seres humanos falíveis e complexos. Você,
eu e todo mundo. É comum as pessoas tratarem o próximo com mesquinhez,
ou injustiça, ou desconsideração, ou agressividade. Por quê? Porque é assim
que as coisas são! A história da humanidade demonstra isso.
As pessoas normalmente não veem as próprias ações como "más". Ou
então acham que o outro "merece" o tratamento que elas lhe dão. Ou admitem
os próprios erros mas continuam a cometê-los. Enfim!
Observe uma de suas Convicções Irracionais mais comuns: "Como seria
preferível que as pessoas não agissem de maneira mesquinha ou injusta, elas
não poderiam nunca agir dessa maneira!". Mas como não poderiam, se estão
fazendo isso? Onde está escrito que as pessoas têm de agir de maneira
correta e decente quando, segundo você, elas não estão fazendo isso?
Se você se aborrece ou se desgosta com o comportamento de alguém, é
uma prerrogativa sua. Mas é uma atitude extremamente altiva e intransigente
presumir que as pessoas não podem se comportar de uma maneira que você
não gosta, e que você não suporta se elas fazem isso. As pessoas, na
verdade, podem se comportar como bem entenderem. F, se você realmente
não suportasse, você morreria cada vez que alguém agisse em desacordo
com o seu ponto de vista. Quantas vezes uma pessoa morre?
Portanto, atenção! Você pode abominar o que as pessoas fazem ou
deixam de fazer. Mas não pode exigir que se comportem desta ou daquela
maneira. Não condene as pessoas, sua totalidade como seres, pelas ações
lamentáveis que cometem. Tente ajudá-las a mudar, sem indignação, sem
revolta, sem estresse. E caso elas se recusem a mudar, ou não consigam
mudar, aceite-as como seres falíveis. Aceite o pecador, mesmo que ele
continue a pecar. Não esqueça, mas perdoe.
Sentimentos como raiva, ódio e fúria são difíceis de superar porque
geralmente causam bem-estar ao ego. Ao arrasar com uma pessoa ou
diminuí-la, ou desprezá-la, você se sente superior a ela. Você se sente forte e
poderoso quando se enfurece — apesar de estar na verdade camuflando sua
vulnerabilidade, fraqueza ou infantilidade. Você se sente uma pessoa melhor
do que a outra, porque — do seu ponto de vista — você está completamente
certo e com razão enquanto o outro está errado, ou é ingrato, ou desaforado, e
por aí afora. Você determina certas regras, julgando a si mesmo uma pessoa
dotada de alto senso de discernimento, e presume que todo mundo vê você
como tal. Você compensa seus erros e fraquezas anteriores provando quão
certo e correto você é.
Na verdade, a raiva e a ira mostram a sua fraqueza. Elas o levam a ser
dogmático, intransigente, impulsivo e a perder o controle. Levam-no a
generalizar, a tomar decisões insensatas, a perder tempo e energia, a
obcecar-se em seu ódio e nas pessoas que você odeia, a perder amigos, a
hostilizar as pessoas a quem você ama e até a cometer atos extremos. Esses
sentimentos de tamanha carga emocional se refletem negativamente no
organismo, causando um estresse desnecessário, aumento de pressão
arterial, problemas intestinais, distúrbios cardíacos e agravamento de
problemas físicos já existentes. Eles também interferem no poder de
discernimento, no bom senso, na ponderação e na prudência, prejudicando a
capacidade de tomar decisões acertadas e de buscar soluções para os
problemas, o desempenho nos esportes e em outras atividades e
atrapalhando a realização de objetivos.
Deixar de lado a raiva e passar a aceitar incondicionalmente as outras
pessoas é uma atitude que envolve uma mudança filosófica profunda que
pode enriquecer muito a sua vida. Mostra que você é capaz de controlar
alguns de seus sentimentos naturais mais fortes e destrutivos. E um feito que
lhe oferece paz — consigo mesmo e com os outros. Enriquece a amizade, o
amor, a colaboração, a cooperação e a criatividade. Leva-o a trabalhar melhor
e a realizar projetos mais interessantes. Projeta uma imagem rica da sua vida
íntima e profissional. Encoraja e cria a paz na terra, a boa vontade entre
homens e mulheres. E a longevidade!
Como mencionei antes, quando você se afunda, sente- se tão mal que
acaba, consciente ou inconscientemente, culpando os outros. Isso não é nada
bom, porque quando você recrimina uma pessoa por alguma coisa
condenável que ela tenha feito, você pode reforçar a sua tendência de culpar a
si mesmo e colocar uma carga pesada demais em seus ombros: "A meu ver,
essas pessoas não são boas porque agem mal, mas então, se eu agir da
mesma forma, isso significa que eu também sou um verme?". Segundo a
"lógica" da autorrotulação, a resposta é: sim.
Mais uma vez: quando você condena uma pessoa, você pode notar o
ressentimento dela, hostilidade, falta de amor e apoio e os movimentos dela
contra você. E pode se aperceber de sua própria reação exagerada e falta de
controle — e com isso se afundar ainda mais.
 A aceitação incondicional do próximo é profunda, é um autocontrole
saudável, é ampla, extensa. Principalmente quando a pessoa em questão
realmente age de forma abominável. Aceitando incondicionalmente as outras
pessoas, você adquire plena consciência de que é você mesmo que cria e
administra — e muitas vezes administra mal — os seus sentimentos. A
aceitação incondicional do próximo é honesta, realista, prática. Ela coloca você
no comando de si mesmo e muitas vezes com as outras pessoas. Se você
compreender isso, se esforçar para conquistar essa aceitação e de fato
conseguir em várias ocasiões, ela se tornará automática com a prática. Você
passará muito mais facilmente a pensar, sentir e agir sem carga emocional
destrutiva, terá controle sobre si mesmo. Não sempre, mas para sempre. Você
ficará em paz consigo mesmo e em paz com o mundo.
Procure compreender e assimilar isso. Decida adquirir a aceitação
incondicional do próximo e determine-se a agir de acordo com essa decisão.
Uma vez, e outra, e mais outra, sempre. Transforme sua vontade em força de
vontade para fortalecer a sua aceitação incondicional do próximo. Pelo seu
próprio bem e de todos aqueles ao seu redor.
Greg, um vendedor de 27 anos de idade, sentia prazer em criticar
violentamente as pessoas, de alguma forma isso o fazia sentir-se bem consigo
mesmo. Infelizmente, o sentimento de fúria fazia sua pressão arterial subir e
ocasionava dores nas costas. No princípio, ele se recusou a aceitar a visão da
TCER de que eram suas exigências irracionais que originavam a raiva que ele
sentia das pessoas. Quando consegui convencê-lo a aceitar em caráter
experimental essa visão, ele ficou surpreso ao notar que o sentimento de raiva
diminuía consideravelmente. As dores nas costas não somente
desapareceram, como também Greg passou a sentir uma paz tão grande que
nem sequer podia acreditar na sensação. Pela primeira vez em sua vida, ele
se sentiu bem consigo mesmo porque simplesmente estava bem consigo
mesmo, e não porque diminuía os outros para se sentir melhor.





 Capítulo 7.
Que Coisa Horrível! É Terrível! Não Vou
Aguentar!

A vida é difícil para tudo mundo. Com que tipo de coisas nos deparamos,
desde bebés até o fim da vida? Centenas — às vezes, milhares — de dores,
doenças, aflições, preocupações, frustrações, restrições, decepções,
problemas, limitações, injustiças, desavenças, dificuldades financeiras,
rejeições, críticas, afrontas, barreiras, preconceitos etc.
Por que será que, com tanta frequência, nossos mais acalentados desejos
são frustrados e aquilo que mais tememos ou abominamos se realiza?
Simplesmente porque é assim que as coisas são. E precisa ser sempre
assim? Sim, precisa. Ninguém, nem mesmo as crianças que são bem tratadas
e bem cuidadas, que recebem todo o carinho e atenção dos pais, escapa de
atribulações e provações. Na adolescência e na idade adulta, então, nem se
fala!
O que uma pessoa pode fazer para deixar de se enfurecer e se deprimir
com as coisas "terríveis" da vida? A resposta é óbvia, e para ela inventei uma
palavra que não existe, mas que explica o que quero dizer: "desterribilizá-las".
Lembre-se do que Reinhold Niebuhr muito sabiamente disse no início do
século vinte: "Tenha coragem para mudar os infortúnios que você pode mudar,
serenidade para aceitar (não para gostar) o que você não pode mudar e
sabedoria para distinguir a diferença". Fazendo assim, você terá obstinação
para se recusar a transformar as adversidades e inconveniências em coisas
terríveis ou trágicas.
Entretanto, existem, e não com pouca frequência, verdadeiras dificuldades,
grandes problemas: doenças graves, acidentes sérios, assalto, violência,
crime e outros problemas que afetam profundamente não só a vítima como
toda a família e as pessoas que a amam. Na televisão e nos jornais, o que não
faltam são notícias, com detalhes sórdidos, de enchentes, fome, terrorismo,
guerras, genocídio, terremotos e outras atrocidades e catástrofes. No entanto,
nem todas as pessoas que sofrem enfrentam esse tipo de situação realmente
penosa. Nem todos definem as adversidades e contrariedades como
péssimas ou horríveis, tornando a situação ainda pior. Muitos o fazem, a
maioria com frequência, mas não todo mundo. E ninguém faz isso o tempo
inteiro.
Por que será que as pessoas em geral magnificam as adversidades e com
isso aumentam o seu sofrimento? Talvez porque tenhamos herdado essa
tendência de nossos ancestrais, dos primórdios dos tempos, quando se
desenvolveu uma espécie de instinto de dramatizar as adversidades,
contratempos e perigos, pois a vida pacífica e harmoniosa demais seria tão
monótona que as pessoas morreriam de tédio. Para sobreviver, os seres
humanos criaram um tipo de ação preventiva.
É provável também que, além desse "mecanismo de segurança", os
primeiros humanos tenham descoberto que o fato de se queixar e se lamuriar,
de expressar verbalmente quão terríveis eram as adversidades, quanto
sofrimento causavam, angariava o apoio das outras pessoas, o que, por sua
vez, pode muito bem ter ajudado imensamente aqueles mais fracos e
vulneráveis, com baixa autoestima e um exacerbado sentimento de
autopiedade.
Seja como for, a tendência do ser humano a dramatizar existe numa escala
universal e pode muito bem ser uma reação inerente a eventos muito
indesejáveis, potencialmente fatais. Quantas pessoas não se deixam
sucumbir? Poucas!
Além disso, a dramatização tem um lado benéfico. Quando você encara
uma adversidade como algo terrível, você se concentra nela, sente o impulso
de mudá-la ou de escapar dela e geralmente toma atitudes preventivas que,
em caso contrário, talvez não tomasse. Trata-se de um mecanismo que muitas
vezes compele a pessoa a salvar a própria vida e a de seus entes queridos.
Portanto, pode — veja bem, pode — ser um dos mecanismos do instinto de
sobrevivência do ser humano.
Mas não de uma sobrevivência muito feliz! A nossa natureza humana não
está muito preocupada com como sobrevivemos, desde que sobrevivamos.
Portanto, ela encoraja a nós — animais frágeis e vulneráveis — a ser
altamente cautelosos, vigilantes e ansiosos quando diante do perigo, e a
correr como loucos de qualquer predador. Aliás, por causa de nossa natureza,
vemos perigos demais à nossa volta. Nós sobrevivemos, em geral, de forma
infeliz e com bastante pânico e pavor. Mas sobrevivemos!
Sendo assim, a dramatização geralmente funciona. Mas evitar horrorizar-
se diante de eventos adversos funciona melhor. Como preconiza a TCER, a
pessoa pode escolher seus sentimentos quando enfrenta algum perigo ou
ameaça. Ela pode se sentir saudavelmente preocupada e vigilante, ou
doentiamente horrorizada e em pânico. A primeira opção quase
invariavelmente ajuda bem mais do que a segunda. E isso ocorre por várias
razões:
O horror e o pânico que acompanham a dramatização são destrutivos e
interferem no bom senso e na capacidade de discernimento. Eles bloqueiam o
raciocínio sensato, a ponderação. Podem ajudar a fugir mais depressa do
"horror", mas na direção errada. São sentimentos que impelem a pessoa a
criar uma solução rápida que, geralmente, é apenas paliativa; desgastam a
resistência física e a energia. Fazem a pessoa se sentir fraca e fora de
controle e abalam a autoestima, induzindo à depressão.
Mas como não ver certas coisas como terríveis quando não só você mas
todos à sua volta concordam que são de fato terríveis? Não é fácil! Coisas
realmente sérias podem afligir qualquer um de nós ou nossos familiares. Por
exemplo: perda da visão, de um membro, da audição, de um rim ou outro
órgão importante; estupro, incesto, assalto, agressão; pobreza, crime,
discriminação, assédio sexual; distúrbios mentais e emocionais graves etc.!
Ainda assim, os acontecimentos excepcionalmente ruins só são horríveis
ou terríveis ou insuportáveis quando você os define assim. Ruim não significa
terrível, mas você pode achar que significa. E você não tem de pensar de
forma destrutiva. Aliás, se pensar bem, você verá que nada — isso mesmo,
nada — é terrível. Porque "terrível" normalmente tem vários significados, a
maioria deles imprecisa. Dois significados precisos de "terrível" são:
1. Alguma coisa muito ruim ou extremamente ruim.
Considerando-se os padrões, expectativas e objetivos de
cada pessoa, essa definição quase sempre é correta. Se
uma pessoa tem um forte desejo de obter êxito no amor, no
sexo, no trabalho ou no esporte, e fracassa e é rejeitado, o
fracasso obviamente contraria os interesses pessoais e,
portanto, é frustrante ou ruim. Não necessariamente para os
outros, mas para você, sem dúvida, é. Portanto, classificar
 um fracasso ou rejeição como ruim parece bastante acurado.
2. Pode-se considerar legitimamente alguma coisa como muito
ruim se ela for altamente contrária aos interesses ou metas
estipuladas. Portanto, se uma pessoa fracassa tão
miseravelmente em alguma coisa importante que fica quase
evidente que ela nunca conseguirá, pode-se dizer que esse
fracasso é muito ruim ou altamente frustrante. Por exemplo,
se uma pessoa não consegue conquistar o amor de alguém
por quem está verdadeiramente apaixonada e tudo indica
que ela nunca encontrará alguém por quem possa se
apaixonar com a mesma intensidade, pode-se dizer que se
trata de uma perda muito lamentável.
Portanto, o termo "terrível" é uma definição quase acurada para esses dois
exemplos de Adversidade. Mas quando nos referimos a algum outro tipo de
Adversidade como "terrível" normalmente queremos dizer alguma outra coisa
que não pode ser realisticamente comprovada. Veja, por exemplo, estas
definições ilegítimas e autoderrotistas de "terrível":
1. Ao chamar um evento de terrível, estamos querendo dizer
que aquilo é tão ruim que jamais, de maneira alguma,
poderia ter acontecido. Mas isso não faz sentido, porque,
seja quão ruim for, acontece. E ficamos nós, em nossa
grandiosa altivez, exigindo que apenas as coisas
ligeiramente, ou não muito, ruins é que poderiam acontecer,
e que as coisas muito ruins não poderiam acontecer de jeito
nenhum. Na verdade, quando você classifica algum
acontecimento ou circunstância de "terrível", você
contraditoriamente admite que aquilo existe, mas que não
poderia de forma alguma existir. Não é estranho?
2. Ao insistir em dizer que um evento indesejável é horrível, ou
terrível, você está afirmando que ele é o pior possível, ou
seja, cem por cento ruim. Mas, na verdade, nada pode ser
cem por cento ruim, porque sempre, invariavelmente, poderia
ser pior. Se uma pessoa é estuprada ou assassinada, isso é
muito ruim, mas não cem por cento ruim, pois poderia
acontecer de, além dela, várias pessoas que ela ama serem
estupradas ou assassinadas, o que seria pior. Se alguém é
 torturado lentamente até a morte, poderia ter sido torturado
ainda mais lentamente até a morte. A única coisa que seria
totalmente ruim seria a aniquilação total da raça humana e
da vida na Terra e de todo o universo, o que não é provável
que aconteça num futuro próximo. E mesmo que o universo
inteiro fosse aniquilado, claro que seria urna coisa bastante
ruim, mas não de todo terrível, por várias razões: (a) todos
nós morreríamos e não sobraria ninguém; (b) uma vez
mortos, não teríamos consciência disso; (c) é uma pena que
algumas espécies — como os dinossauros — não existam
mais, mas pode-se dizer que isso seja, realmente, terrível?;
(d) se você vê uma possível aniquilação da humanidade
como terrível, como isso pode ajudá-lo a permanecer vivo ou
a ser feliz?
3. Ao rotular uma ocorrência bastante infeliz como horrível ou
terrível, o que você normalmente quer expressar é que ela é
mais do que ruim — cento e um por cento ou talvez duzentos
por cento ruim. Como você irá provar essa hipótese?
4. Ao classificar um acontecimento ou circunstância ruim como
terrível, você está querendo dizer que aquilo é tão ruim que:
(a) a existência dele é ilegítima; (b) não poderia ser tão ruim
quanto indubitavelmente é; (c) não poderia acontecer de
forma alguma; (d) é tão pavorosamente horrível que você
não pode mudar, não pode aceitar e não pode suportar. No
curso desse processo de pensamentos contraditórios, você
tende a simultaneamente engrandecer e abominar o
problema; a insistir em que ele é tão real quanto irreal; e,
portanto, fica perdido para encontrar uma solução. Que
loucura, não?!
5. Como foi mencionado acima, a dramatização de um evento
ou de uma circunstância raramente ajuda a melhorar as
coisas, e na maior parte das vezes interfere na capacidade
de amenizá-lo ou de encontrar uma solução. A pessoa sente
que o problema é mais frustrante e pior do que realmente é;
e com isso ela mesma pode agravar ainda mais a situação.
Ao fixar-se nos problemas e nas adversidades, a pessoa
aumenta e prolonga a inconveniência, seja ela qual for,
 transformando-a num tormento sem fim.
Qual é a solução? Convencer-se de que o que é ruim é apenas ruim, não
terrível. Até as coisas muito ruins são simplesmente ruins. Aceitar os
acontecimentos e as circunstâncias e tentar mudá-los, se possível. Procurar
desfazer os "horrores" até não mais acreditar neles, pois assim,
automaticamente, você irá parar de criá-los, e quando surgirem de novo, você
os transformará em meras contingências adversas. Depois de fazer isso
diversas vezes, você ainda se sentirá frustrado e desapontado diante das
Adversidades reais — o suficiente para tentar amenizá-las e solucioná-las.
Mas não mais verá os contratempos e as inconveniências como catástrofes,
nem os verdadeiros infortúnios como horrores fictícios.

Reduzir a "não-aguentite"

Como todos os seres humanos, quando alguma coisa bastante

desagradável ou contrária aos seus interesses acontece, você tende a teimar
que não suporta, que não consegue aguentar. Mas a verdade é que você
consegue e aguenta. Por quê? Primeiro, porque, se você realmente não
conseguisse suportar as situações adversas, inconvenientes e dolorosas —
como estar desempregado, ser rejeitado por alguém de quem você gosta ou
contrair uma doença grave —, você presumivelmente morreria por causa
dessas perdas. E ninguém morre por causa disso, morre? A menos que
cometa a asneira de se suicidar. Você pode achar que não aguentaria, por
exemplo, jogar-se de um penhasco — que certamente você morreria se
fizesse isso. Mas não é impossível sobreviver.
Muito poucas coisas que nos desgostam ou que representam perigo
podem realmente causar a morte. É até muito mais comum alguém dizer que
não aguenta alguma coisa que não representa de fato perigo físico — como a
rejeição, por exemplo. Portanto, conseguimos aguentar praticamente tudo.
Segundo, porque as Convicções do tipo "Não vou aguentar se perder esse
emprego tão bom" ou "Não vou aguentar se Joana (ou João) me rejeitar" são
exageros, pois significam que "Se, ou quando, eu perder esse emprego ou o
amor de Joana (ou João), algo que não pode, de jeito nenhum, acontecer, eu
nunca mais serei feliz e sofrerei para sempre, cada minuto da minha vida!".
Você pode fazer com que essa Convicção seja verdadeira acreditando nela e
agindo de acordo com ela. Mas ela é, de fato, verdadeira? Você precisa se
angustiar para sempre porque alguma coisa não deu certo em sua vida? Bem,
você pode se angustiar, é claro, mas não precisa. Você pode encontrar outras
alegrias. Se escolher a opção de procurá-las.
Terceiro, porque toda vez que você diz que não suporta isto ou não
aguenta aquilo, você está, na verdade, vivo e aguentando, seja lá o que for. Se
você acha que não suporta o seu emprego ou que não está aguentando o seu
casamento, você tem a opção de pedir demissão ou de começar a fazer
planos para se separar. Trata-se de uma determinação sensata para mudar
uma situação. Mas quando você diz que "não aguenta" o seu emprego, ou o
seu casamento, e apesar disso permanece e continua levando adiante o
suplício, você está aguentando, e se lamuriando de que não consegue
aguentar algo que, na verdade, você está aguentando!
Sim, as circunstâncias, as situações e os eventos ruins, desfavoráveis,
inconvenientes, desagradáveis e algumas vezes bastante tristes acontecem e
continuarão a acontecer na vida de todos nós. Mas nós temos a opção de lidar
com as adversidades e a opção de encontrar satisfação em outras coisas. Ou
temos a opção de "não aguentar", deixar como está e sofrer
desnecessariamente. E pode acontecer também de escolhermos sair de uma
situação "insuportável" quando seria melhor para nós se tivéssemos tolerância
e persistência para lidar com ela e melhorá-la.
Por que é de importância crucial — embora não absoluta — que você
acredite firmemente que pode suportar quase tudo, por pior que seja? Por
vários motivos:
1. Os eventos e as circunstâncias ruins ou desfavoráveis
acontecem com frequência na vida de todos nós, na sua, na
minha, na de todo mundo, quer você queira, quer não. Para
preservar a si mesmo, é melhor definir tais eventos e
circunstâncias como Adversidades, e esforçar-se para reduzi-
las ou eliminá-las. Dentre as maiores Adversidades que
podem acontecer a uma pessoa estão, por exemplo, a
pobreza, uma agressão, um estupro, uma doença grave, um
acidente sério, prisão, tortura. O melhor a fazer é abominar,
de modo saudável, esses problemas e, então, fazer o que
estiver ao seu alcance para precaver-se, prevenir-se e
proteger-se deles, pedir ajuda a quem possa ajudar, parar de
 engrandecê-los e muitas vezes, até, provocá-los, e lidar com
eles quando não puder evitá-los. Mas não recaia na "não-
agüentite", pois essa visão do quadro só faz agravar os seus
sentimentos de aversão e prejudicar sua capacidade de
enfrentar os problemas.
2. "Não aguento essa Adversidade" implica não tolerar sequer
pensar no assunto. Se for assim, como você poderá
encontrar uma solução?
3. A "não-agüentite" tende a deturpar o seu modo de pensar, o
seu bom senso e discernimento, levando-o a agir
inadequadamente diante de pessoas ou eventos que o
desagradam. Se você "não aguenta" pessoas críticas, você
ficará com raiva delas, verá a "parte ruim" delas
exageradamente magnificada, bloqueará sua própria
capacidade de ser assertivo e se queixará delas
exageradamente. Aonde esse comportamento o levará? A
lugar nenhum!
4. Quando você "não aguenta" alguém ou alguma coisa, você
se irrita sobremaneira, e vê o problema de forma exagerada.
Quando você "não aguenta" pessoas que não se comportam
como você acha que deveriam se comportar, você fica com
raiva delas, conclui que elas não valem absolutamente nada
e corre o risco de boicotá-las completamente, ignorando suas
qualidades. Você se torna tão intolerante e precavido contra
elas que verá más intenções até nas atitudes boas ou
neutras.
5. Da mesma forma, quando você "não aguenta" determinada
situação ou acontecimento, você enxerga o problema como
péssimo, terrível, boicota-o e perde a oportunidade de
enxergar os aspectos bons.
Quando você se convencer plenamente de que consegue aguentar tanto
pessoas quanto acontecimentos e circunstâncias ruins, desagradáveis e
frustrantes, você terá a opção de renegá-los ou de conviver com eles e extrair
alguma coisa de bom. Além do mais, há casos em que é altamente
recomendável não evitar as Adversidades — como, por exemplo, uma sogra,
ou genro, ou nora, ou cunhado(a) que se gostaria de boicotar, o que
evidentemente implicaria problemas ainda maiores, ou um chefe difícil, mas
um emprego promissor e bem pago, ou uma doença como câncer. Em todos
esses casos é possível aceitar a parte desagradável, em alguns deles até
encontrar alguns pontos positivos, conviver saudavelmente com eles e buscar
alegria e prazer em muitas outras coisas.
Eu repito, uma vez que você realmente se convença de que pode suportar
quase tudo o que acontece, você eliminará o horror da sua vida e se tornará
uma pessoa que simplesmente enfrenta inconveniências, algumas menores,
outras maiores. Quando você acreditar que tudo o que acontece são
simplesmente experiências, muitas delas bastante inconvenientes, mas não
mais do que isso — inconveniências — você alcançará uma serenidade
incomum. Isso mesmo: ainda, e sempre, determinado a mudar as coisas ruins
que você pode mudar, mas serenamente tolerando — e muitas vezes até
apreciando — aquilo que não pode ser mudado. Esse é um nível incomum de
consciência, que, uma vez alcançado, pode trazer luz e cor à sua vida!

Evite supergeneralizar e rotular

É muito comum e frequente as pessoas generalizarem, e igualmente

comum e frequente supergeneralizarem. Se você não conseguiu um emprego,
você pode concluir que: "Não há vaga para mim na maioria dos empregos que
eu quero. Acho melhor procurar vários outros, quem sabe eu até possa
escolher um que seja razoável".
Ótimo! E uma generalização sensata. Ela o ajudará.
Mas você poderia dizer: "Já que não consigo obter o emprego que eu
quero, nunca terei um bom emprego. Nenhuma vaga boa está disponível para
mim. É melhor eu desistir de procurar emprego".
O fato de ter fracassado algumas vezes não significa que você vá fracassar
sempre. Só porque os olhos azuis fulminantes de seu pai ou de sua mãe o
intimidavam, não significa que você tenha de evitar todas as pessoas que têm
olhos azuis. Talvez você ache difícil entender e conversar com a maioria dos
religiosos fanáticos. Mas com todos?
As supergeneralizações são ilógicas e limitadas. E podem criar
preconceitos em relação a outros indivíduos e grupos. Verifique-as e repense-
as.
Uma forma de supergeneralização especialmente nociva consiste em
rotular. Quando alguém diz "Eu sou preguiçoso" ou "Eu sou uma pessoa
preguiçosa", ele está partindo de uma determinada atitude ou de um
comportamento e assumindo que é preguiçoso sempre e em tudo. Mas será
que ele é, realmente? A rotulação também implica que a pessoa se enquadra
irreversivelmente em determinado rótulo, para sempre, que nunca irá
conseguir mudar. Se uma pessoa é realmente preguiçosa — ou seja, se ela
tem uma natureza preguiçosa —, como ela pode se forçar para não ser? Ou,
pelo menos, para ser menos preguiçosa? Meio difícil, não?
Além disso, a noção de "Eu sou preguiçoso" normalmente vai mais longe
— ela implica "Eu não deveria ser assim, portanto não sou uma pessoa de
valor, porque sou preguiçoso e não deveria ser!" Mais uma vez, como já
observei anteriormente, a pessoa está usando o verbo ser como identidade,
insinuando — ou implicando, mesmo — que ela é sempre e
irremediavelmente ruim, quando na verdade ela às vezes, ou em determinada
situação ou circunstância, age ou se comporta de maneira aquém do que
seria desejável.
Até dizer para si mesmo "Eu tenho preguiça" ou "Eu fico com preguiça" é
arriscado, pois pode transmitir a si mesmo a mensagem de que você tem ou
fica com preguiça praticamente com relação a tudo e o tempo todo. Isso é
verdade? Não creio.
Tenha cuidado também ao rotular a si mesmo quanto a alguns aspectos de
suas fraquezas e vulnerabilidades emocionais. Você pode ter — assim como
qualquer outra pessoa — sentimentos depressivos, em certas ocasiões ou
sob determinadas circunstâncias. Mas se daí você concluir que "Eu sou uma
pessoa depressiva", você estará encorajando a si mesmo a se sentir
depressivo praticamente o tempo todo, sob uma infinidade de circunstâncias e
condições. Esse é um dos perigos da psicologia clínica tradicional —
frequentemente rotular as pessoas como depressivas e com isso desencorajá-
las de, pelo menos, tentar mudar.
Da mesma forma, declarações do tipo "Eu sou um caso perdido" são muito
piores do que "Eu às vezes ponho tudo a perder". "Ele é um idiota" é muito
diferente de "Pelo que pude perceber, ele às vezes se comporta de maneira
idiota, dependendo da ocasião".
 Toda rotulação é prejudicial? Claro que não. Tanto uma banana como uma
pera podem ser chamadas de "fruta" que nada de ruim acontecerá. Mas se
você disser que "uma vez que bananas e peras são frutas, e como eu não
gosto de nenhuma das duas, não vou comer fruta nenhuma", você estará
enveredando por um caminho perigoso. É com as supergeneralizações
restritivas e com as condenatórias que você deve tomar cuidado. Portanto,
avalie os comportamentos, as atitudes reprováveis, mas não a pessoa que as
comete — e nisto se inclui você.
Entretanto, não se resigne nem se conforme. Quando alguém agir com
você de maneira indesejável ou injusta — o que certamente irá acontecer —,
não coloque para si mesmo como uma exigência que a pessoa tenha de
mudar, não a condene como pessoa por seu comportamento condenável,
tente — com serenidade — induzi-la a mudar e aceite (mesmo não gostando
ou não aprovando) aquilo que ela não mudar. Não obstante, diga-lhe, se
possível, por que e como você gostaria que ela agisse. Tente persuadi-la —
afavelmente, sem rancor — a se comportar mais dignamente. Se você tiver a
opção, procure manter-se longe dela, mas pare de esbravejar e choramingar
que ela não poderia de maneira alguma fazer uma coisa que,
inquestionavelmente, ela está fazendo. Se houver alguma coisa que você
possa fazer para contê-la ou impedi-la de continuar agindo de tal maneira,
faça — com bom senso e com cuidado. Se você não puder fazer nada, não
faça de conta que pode. Na maioria das vezes as pessoas se comportam do
jeito que elas querem, não do jeito que você quer que elas se comportem. É
uma pena... É lamentável... mas não é terrível
Para alcançar uma mudança filosófica profunda a fim de tornar-se menos
afetável, veja a observação de Alfred Korzybski em Science and Sanity
(Ciência e Sanidade), em 1933: "Você, como todos os seres humanos, tem
uma forte tendência inata e adquirida a supergeneralizar e a rotular, a usar o
verbo ser como identidade absoluta, a pensar e a utilizar outras expressões
inadequadas em sua linguagem". Isso não o tornará insano, mas, como
afirmou Korzybski, contribuirá para que você se torne neurótico.
Kevin Everett FitzMaurice, um terapeuta de Omaha, Nebraska, foi um dos
primeiros terapeutas a aplicar os princípios da Semântica Geral à psicoterapia.
Seu livro Attitude Is All You Need (Atitude é Tudo que Você Precisa) contém
opiniões excelentes sobre generalizações e rótulos. Ele concorda com os
princípios da TCER de que é melhor evitar demandas absolutas,
recriminações, queixas, culpas e exigir que os outros mudem. Ele acrescenta
ainda: "Pare de materializar!" Materializar, no caso, significando pegar o seu
pensamento acerca de uma coisa ruim (como um fracasso, por exemplo) e
enxergar esse pensamento como a coisa propriamente dita. Se você enxerga
o fracasso como "horrível", você passa a pensar nele como algo horrível e a
acreditar que ele é horrível. Na verdade, é horrível apenas para você. Mas a
sua visão e o forte sentimento de "horror" tornam a circunstância
"inquestionavelmente horrível". Você então passa a agir como se o fracasso
fosse horrível e sofre desnecessariamente.
Você pode adotar a semântica geral de Kevin E. Fitz Maurice e o que a
TCER chama de supergeneralização para ver quão facilmente você cria
problemas emocionais para si mesmo; e, assim, poderá ajudar-se a obter
soluções "elegantes" para os seus suplícios.
Tente identificar quando você super generaliza, rotula e usa estereótipos
em sua linguagem. Reduzir a carga verbal não é uma panaceia para a saúde
mental, mas reduz os dogmas e absolutismos. Quanto mais atento você ficar
à perturbação encorajada pela linguagem, menos sujeito estará a
pensamentos, sentimentos e atitudes destrutivas. Após algum tempo, você se
conterá antes de abrir a boca para falar inadequadamente das outras pessoas
e de si próprio. E assim se aborrecerá bem menos.
Retomarei este importante aspecto da TCER no capítulo 9.

 Capítulo 8.
Qual É a Pior Coisa que Poderia Acontecer?

Mencionei brevemente no capítulo 5 as piores coisas que poderiam

acontecer a uma pessoa e como se preparar para lidar com tais eventos.
Vamos agora fazer uma simulação — como se essa possibilidade realmente
ocorresse e, detalhe por detalhe, como se poderia lidar com a questão.

Aceitar as piores possibilidades que poderiam acontecer

A pior coisa que poderia nos acontecer não é muito provável que aconteça.
Mas é possível. Você poderia descobrir que está com uma doença terminal,
ou que um de seus entes queridos encontra-se nessa condição. Ou que o fim
do mundo está próximo, ou que outro evento "terrível" está prestes a
acontecer. Como você lidaria com essa Adversidade?
Deixe-me resumir um dos casos que descrevi em meu livro destinado a
terapeutas — Better, Deeper, and More Enduring Brief Thempy (Terapia rápida
melhor, mais profunda e mais duradoura). Gail, uma terapeuta do Instituto
Albert Ellis em Nova York, estava tratando de Roberta, que tinha pavor de
contrair o vírus da AIDS, embora ela e o namorado se precavessem. Roberta
também considerava um aperto de mão "muito perigoso", e vivia em pânico
constante. Por fim, Gail conseguiu convencer Roberta de que a AIDS não era
transmitida por um simples toque, pelo menos não por um toque superficial
como um aperto de mão.
Roberta passou a encarar a questão com mais tranquilidade e a perder o
medo, e aparentemente chegava ao ponto de ter alta da terapia.
Gail e eu concordamos que o progresso de Roberta fora muito bom, após
somente 12 sessões de TCER. No entanto, eu observei que Roberta ainda se
mostrava escrupulosa demais em relação a apertar as mãos das pessoas e
exagerava qualquer dor que porventura sentisse. Uma dor de estômago, para
ela, significava que estava com câncer.
 Então sugeri a Gail que, caso tivesse outro cliente com um problema
semelhante ao de Roberta, utilizasse uma solução elegante e o ajudasse a ver
que a probabilidade de contrair uma doença fatal era pequena — de fato,
muito pequena — mas que se ele a contraísse, a morte não seria tão horrível.
Por que não? Porque não seria cem por cento ruim (ele poderia morrer jovem
e sofrendo). Não importa quão ruim seja, o fato é que poderia ser ainda pior —
porque é assim que é: muito ruim!
Gail concordou que a ansiedade de Roberta poderia diminuir se ela
experimentasse a solução elegante que apresentei. Na sessão seguinte, Gail
tentou convencer Roberta de que nada era horrível, nem mesmo a morte. Ela
lhe mostrou que a morte, pelo que sabemos, é exatamente o mesmo estado
em que as pessoas se encontram antes da concepção: zero. Nenhuma dor,
nenhum sofrimento, nenhuma preocupação — nada. Por que se afligir com
isso, se a probabilidade é de que você morra bastante idoso?
Durante a sessão na qual Gail apresentou esse argumento, Roberta
recusou-se a aceitá-lo. Ela concordou que a morte não seria tão horrível, e
que morrer com dor seria ainda pior. Ela refletiu a respeito nas sessões
seguintes e viu que Gail tinha razão. A morte em si não era algo tão
perturbador; e morrer seria rápido e indolor.
Depois de chegar a essa conclusão, o pavor de contrair uma doença grave
diminuiu e Roberta começou a ousar mais. Na última sessão, ela agradeceu a
Gail por tê-la ajudado a controlar a ansiedade.
"Agora que você me ajudou a superar isso", Roberta disse, "e a ver
minha morte como algo indesejável mas não horrível, sinto-me livre.
Ainda tomo precauções contra os riscos reais de uma doença
sexualmente transmissível. E sei que terei algumas preocupações
pelo resto da vida. Mas não tantas e nem tão graves."
Quando Roberta chegou a essa solução elegante para seus pânicos e
fobias, sua alegria foi superada apenas pelo prazer que Gail sentiu por tê-la
ajudado.
A vantagem de se trabalhar com o suponhamos que o pior realmente
aconteça é que se tende a minimizar as "tragédias". Pois, se a pior
possibilidade realmente ocorrer, ela será apenas frustrante e não
completamente ruim; e a pessoa resistirá a qualquer perturbação. Ficará
preocupada, mas não horrorizada por causa das Adversidades ruins.
 Se você adotar essa solução para seu sentimento de desespero, você não
mais irá esperar que coisas "medonhas" aconteçam e se fortalecerá
emocionalmente. Harry, por exemplo, tinha medo de ir a jogos de beisebol
porque temia que a bola o atingisse no olho e o cegasse para sempre. Depois
de aceitar o fato de que, caso o incidente ocorresse, ele sofreria, mas ainda
assim sobreviveria e teria uma vida feliz, Harry conseguiu perceber que
poderia escolher um lugar seguro na arquibancada e evitar ser atingido nos
olhos. Ele, então, passou a assistir a vários jogos.
Tal qual os clientes que acabo de descrever, você também pode aceitar a
realidade de que não possui controle sobre o "destino" e outros acidentes que
possam acontecer.
Se achar que deve controlar todos os eventos perigosos, você acabará por
limitar sua vida e sua liberdade. Portanto, se você evita viajar de avião porque
tem medo de um desastre, ainda existirá a possibilidade de sofrer um grave
acidente de carro. Caso permaneça em seu apartamento para se proteger,
ainda assim poderá ficar preso num incêndio. Por mais restrita que seja a sua
vida, você poderá ser vítima de um vírus ou de uma bactéria. Mas não há
como controlar o destino!
Se você aceitar o que existe de incontrolável no universo, conseguirá
reduzir enormemente sua ansiedade. Assim que perceber as restrições que
você mesmo impõe para se manter "em segurança", verá que o preço a pagar
é caro demais. Mesmo a maior das precauções não garante sua segurança. A
vida em si é perigosa. Se a aceitar, suas preocupações e seus cuidados
excessivos diminuirão sobremaneira. Quando razoavelmente precavido e
vigilante, mas ainda aceitando as contingências, você dará a si mesmo a
oportunidade de aproveitar a vida que tem. As pessoas que realmente sabem
que irão morrer um dia optam por curtir a si mesmas enquanto estão vivas.
Lewis Thomas, famoso médico e escritor, passou a aproveitar a vida tão
logo soube que sofria de uma doença grave. Também Arthur Ashe, que foi
contaminado pelo vírus da AIDS através de uma transfusão, viveu
heroicamente seus últimos dias. Magic Johnson e Anatole Broyard também
enfrentaram doenças fatais. Muitos outros indivíduos como Warren Johnson,
professor e psicoterapeuta da TCER, que escreveu um excelente livro a
respeito, também lutaram pela vida. A filosofia de aceitar perigos reais pode
ajudar a pessoa a ter uma vida mais proveitosa.
 Eu, um homem de 85 anos e dependente de insulina desde os quarenta,
faço uso da TCER? Claro que sim! Quando percebi que o pior poderia me
acontecer — como uma gangrena nos pés ou cegueira total — eu logo me
convenci de que o diabetes não seria o fim do mundo. Não era um evento
péssimo nem horrível, mas apenas frustrante e desagradável.
Acreditei em tudo isso? Sim, e assimilei tal premissa como filosofia, não
como psicologia.
Adotei o hobby de ler e escrever a respeito de filosofia aos dezesseis anos.
Concentrei-me na filosofia da felicidade e logo descobri que, uma vez vivos e
isentos de dor física excessiva, podemos encontrar prazer na vida a despeito
de doenças, solidão, rejeição ou qualquer coisa que implique privações.
Também concluí, aos vinte anos, que se eu naufragasse numa ilha deserta,
sem livros, pessoas para conversar, música ou material de escrita, eu ainda
assim poderia escrever um poema épico em minha mente e dar a mim
mesmo algum tipo de satisfação. Na pior das hipóteses, eu me recusaria a ser
infeliz — desde que estivesse vivo e sem uma grande dor física.
A TCER oferece a todos uma solução similar para o problema da
Adversidade humana. Ela ensina que somente a dor física constante —
embora nem sempre — torna a existência sem valor. Do contrário, é possível
encontrar distração e valor para a vida.
E quanto a ser cego e aleijado? E ser confinado a uma cama ou uma
cadeira de rodas? E estar sozinho no mundo, sem amigos?
Não importa tanto assim! Só irá importar se a pessoa for privada de muitas
e de quase todas as alegrias. Mas se as restrições não forem totais, sempre
se pode buscar certos prazeres: música, arte, leitura, escrita, coleções,
bordado, jardinagem, conversas ao telefone, trabalho voluntário. Qualquer
coisa de que se goste, qualquer coisa que faça bem. Apesar das limitações!
Portanto, não desista. Não pense que não há esperança. Você pode
aceitar a realidade social (e talvez a injustiça) e superar somente a frustração e
não uma depressão grave. Sim, é muito difícil. Mas não é impossível. Sempre
há a possibilidade de encontrar um certo grau de satisfação real e pessoal. Se
você acreditar que é capaz!
Mais uma vez: esforce-se para entender que, se o pior acontecer, você não
tem de se sentir o ser mais insignificante do mundo. Haverá problemas e
dificuldades. Mas horror e autopiedade, não. Essa é a mensagem da TCER
na qual você pode acreditar. Portanto, use-a!

Filosofias profundas para combater as lamúrias

Em 1955, depois de criar a TCER e usá-la com vários clientes, surpreendi-

me ao ver que seus distúrbios, quando eles e eu os encarávamos, consistiam
em lamúrias. Só isso? Talvez não totalmente, mas boa parte do problema era
esse.
Tal constatação tornou-se ainda mais clara quando vi que um grande
número de Crenças Irracionais resumiam- se em três tópicos principais: (1)
"Devo agir bem e conquistar aprovação, pois, do contrário, serei uma pessoa
inadequada"; (2) "Os outros têm de me tratar bem, senão serão pessoas
indesejáveis!"; e (3) "As condições têm de ser como eu quero, do contrário o
mundo não presta".
As pessoas, em geral, utilizam uma, duas ou três dessas noções para se
lamuriar e reclamar das Adversidades e tornar-se altamente ansiosas e
deprimidas. Se você pensar bem, verá que essas três Crenças irracionais são
formas arrogantes de lamúria: "Se eu não agir como deveria, serei uma
pessoa sem valor e infeliz!"; "Se as pessoas não me tratarem como deveriam,
serão todas cruéis e desprezíveis!"; "Se as condições de minha vida não
forem favoráveis como deveriam ser, o mundo será um lugar horrível para
uma pessoa patética como eu!".
Caso você possua alguma dessas exigências absolutas, preste atenção
em suas lamúrias e queixas. Mas não se menospreze. Em vez disso, ataque-
as e ajude-se a adquirir uma filosofia contra as lamúrias. Como? Atendo-se ao
seguinte:
1. Entenda que você é responsável pela própria autopiedade e
lamúria. As pessoas e as condições que o rodeiam podem
não ser as melhores, mas ninguém o obriga a se queixar.
Ninguém, só você mesmo.
2. Veja como suas lamúrias são derrotistas. Infantis.
Cansativas. Criam úlcera ou pressão alta. Restringem sua
vida. Sem dúvida, não o ajudam a melhorar, tampouco fazem
 com que os outros o tratem bem ou mudam as condições
ambientais.
Jon sofreu abusos sexuais de seu irmão, Tom, quando criança. Foi
agredido física e verbalmente pelo pai, ignorado pela mãe e chamado de
"burro" devido a sua dificuldade de aprendizagem. Aos dez anos, Jon foi
levado para uma instituição, pois o juiz declarou sua família incapacitada para
criá-lo. Apesar dos esforços para superar as dificuldades de aprendizagem, ele
não teve tempo nem dinheiro para concluir o segundo grau. Então ingressou
na área de saúde mental como assistente, embora seu desejo fosse formar-se
em psicologia. Até os 27 anos, Jon sofria de depressão grave por causa de
seu histórico injusto e condenava-se por não ser capaz de realizar grandes
feitos em sua vida. Queixava- se principalmente do tratamento abusivo que
recebera do irmão e do pai.
Jon passou por algumas sessões de terapia durante a adolescência, foi
submetido à TCER pelo terapeuta e estudou a técnica com avidez. Primeiro
ele parou de ater-se ao tratamento abusivo que sofrerá na infância, perdoou o
pai, o irmão e a mãe, e conseguiu relacionar-se relativamente bem com eles.
Jon aceitou-os como seres humanos falíveis, tentou ensinar-lhes as técnicas
da TCER e entendeu a triste realidade de que a família não pretendia construir
uma vida melhor. Ao aceitá-los, percebeu que suas lamúrias encobriam
sentimentos de inadequação. Jon se recriminava por não ter finalizado o
segundo grau e não ter estudado psicologia. Ele, enfim, percebeu que houvera
razões econômicas em jogo e que não era "burro" por ter escolhido uma
carreira paralela.
Além disso, Jon também percebeu que possuía baixa tolerância à
frustração (BTF) e que talvez herdara tendências hedonistas da família. Em
princípio, ele se criticava violentamente por causa de suas limitações, mas se
esforçou para adquirir auto-aceitação incondicional (AAI) até ser capaz de
aceitar os próprios fracassos e não encobri-los culpando os outros.
Jon realizou o que ele chamou de uma "ruptura" e explicou-a em sua última
sessão:
"Quando li sobre a TCER pela primeira vez, notei que tinha baixa
tolerância à frustração e que ainda reclamava por causa do jeito
como fui tratado na infância. Então comecei a elaborar essas minhas
lamúrias e melhorei muito após alguns meses. Entendo o que
 significa a tendência biológica de deixar-se afetar. As vezes tenho
umas recaídas e reclamo das péssimas condições que enfrentei e
sinto pena de mim mesmo. Mas não por muito tempo! Vejo logo o
que estou fazendo e paro.
Recentemente, descobri que eu escondia minhas limitações ao me
queixar do que os outros fizeram a mim. E comecei a combater esse
comportamento. Percebi que me condenar era também uma forma
de lamúria. Eu vivia dizendo a mim mesmo que deveria lutar para
obter um diploma de psicólogo, que era um fraco por ter me
submetido às contingências. Portanto, estou começando a bloquear
essas bobagens. Agora eu me aceito com minhas limitações. E por
isso vejo mais claramente que não sou um pobre coitado. Sou um
homem falível, como todo mundo. Minha fraqueza é evidente, mas
não sou uma pessoa fraca.
O melhor de tudo é que agora consigo combater minhas lamúrias. Fico
atento e, quando elas surgem, eu as desafio. Não me livrei de todas
elas, mas diminuíram muito. Sempre que algo acontece, presto
atenção em minha tendência a me lamentar, impeço-a de se
manifestar e retomo minha vida. Poupo tempo e energia. Tanto
minha baixa tolerância à frustração quanto a intolerância ante minhas
fraquezas surgem com menos frequência hoje em dia. E quando isso
acontece, eu as expulso! É muito animador!"
Nem sempre os pacientes e os leitores da TCER obtêm o mesmo
resultado que Jon. Muitos relatam que rapidamente descobrem suas lamúrias
e as repelem. Mas alguns ainda regridem a elas. A TCER proclama que se a
pessoa observar em que momentos as lamúrias surgem e continuar a
trabalhar no sentido de reduzi-las, ela para de condenar a si mesma, aos
outros e ao mundo. Porém, é possível que ainda reclame antes e depois das
Adversidades. De fato, a "queixa de antes" torna-se a "queixa de depois". E
vice- versa! Ao adquirir essa filosofia contra as lamúrias, a pessoa se afetará
muito menos.

Eliminar a mania do "Eu não consigo"

A despeito da tendência inata e adquirida para enfrentar problemas e

superar dificuldades, o ser humano também nasce e é criado para evitar
mudar os hábitos destrutivos. Uma das maiores tendências sabotadoras é o
Eu não consigo.
A pessoa estabelece uma meta que ela deseja alcançar — como aprender
a tocar piano ou superar problemas emocionais —, e tenta algumas vezes,
mas acaba fracassando. Então, de forma irracional, ela conclui: "Viu? Nunca
vou conseguir. Não tenho capacidade!" Algumas pessoas nem sequer tentam.
Tudo o que fazem é pensar em tentar, e na força (ou na fraqueza) do pensar,
elas concluem: "Não consigo".
Um comportamento desse tipo arruína a terapia. Se a pessoa declara e
acredita piamente que não consegue mudar, será quase impossível fazê-lo.
Ao declarar que "não consegue", ela meterá na cabeça que é inútil tentar
mudar e irá sabotar as tentativas. Portanto podemos dizer que ela não
consegue mudar, não porque não seja capaz, mas porque está convencida de
que não pode. Esse é o pior boicote de todos!
A crença do "não consigo" é muito nociva. Talvez não seja a pior coisa do
mundo para contribuir para suas aflições, mas pode vir a ser! Essa atitude
ajuda a fracassar. Examine você mesmo os resultados. Quando você acha
que não consegue, você não desiste na primeira tentativa? O "não consigo"
não interfere no seu êxito?
Como superar esse comportamento? Não é fácil! Até porque economiza
um tempo que seria "perdido" nas várias tentativas e fracassos. Quando você
quer muito fazer alguma coisa e não consegue, você normalmente julga e
decide se vai ou não continuar tentando. Isso é verdadeiro porque você
sempre tem várias opções.
Dana, por exemplo, queria ser atriz, mas apesar da boa aparência e do
talento, ela só conseguia papéis insignificantes. Por quê? Porque ela não era
do "tipo" que os produtores procuravam; e quando era, havia mais dez ou vinte
candidatas tão adequadas para o papel quanto ela.
Dana também era criativa e tinha talento para criar modelos de roupas.
Então seu dilema era: "Devo continuar a ser rejeitada como atriz ou devo
tentar ser estilista e obter uma chance melhor?"
Quando a atendi na primeira consulta, Dana estava muito deprimida
porque não conseguia ser atriz. Ela havia concluído: "Não consigo ser o que
quero. Nunca serei atriz. Para que continuar tentando? Tenho de desistir". Mas
ela estava confusa, porque sentia que: "Seria péssimo desistir. Adoro
representar e tenho de ser atriz".
Atendi Dana por alguns meses e a encorajei a ler meu livro com Bill Knaus,
Overcoming Procrastination (Superando a Postergação), e a ouvir as fitas
cassete da TCER. Dana começou a Desafiar suas Crenças Irracionais de que
ela tinha de se tornar uma grande atriz e não devia ser rejeitada. Ela
conseguiu superar essas noções derrotistas e sentiu-se melhor. Mas, já que a
probabilidade de obter um trabalho como atriz era ínfima, Dana acreditava que
não conseguiria. Assim, ela postergava testes e investia energia no trabalho
como estilista de moda.
Persisti em mostrar a Dana que ela poderia parar de pular do "É muito
difícil conseguir ser atriz" para o "Não consigo ser atriz". Também a ajudei a
superar a crença de que "A rejeição é horrível, por isso, sinto-me tão
deprimida. Não posso mais sofrer desse jeito, tenho de desistir da carreira de
atriz!".
Dana forçou-se a agir contra suas Crenças Irracionais depressivas, e ainda
comparecia aos testes, embora detestasse fazê-lo. Também conseguiu parar
de se deprimir a cada rejeição e passou a sentir-se apenas frustrada. Os
testes permitiram que ela recebesse ofertas para criar figurinos para
produções teatrais e cinematográficas. A renda a ajudou a perseguir a carreira
de atriz, e ela acabou se tornando uma figura constantemente presente nos
elencos, além de uma talentosa estilista!

Os sete passos para combater o "não consigo"

Se você é vítima do "não consigo", como combatê-lo? De várias maneiras:

1. Mostre a si mesmo, como mencionei acima, que você
facilmente tende a pular do "E difícil obter o que quero, já que
tentei várias vezes sem sucesso" para o "Não consigo obter
o que quero". Sua conclusão não combina com sua
observação inicial. A dificuldade quase sempre significa que é
difícil conseguir. Mas raramente significa que é impossível.
2. Mostre a si mesmo que a crença "Não consigo! Nunca
conseguirei!" é uma profecia que o estimula a desistir e a
 provar que você não pode. Não faça como certas pessoas
que alimentam a satisfação de prever os próprios fracassos.
3. Entenda que muitas metas — como ter seu primeiro livro
aceito por uma editora famosa — possuem uma
probabilidade mínima de acontecer. Mas suas chances nem
sempre se reduzem a zero. Sim, há certas coisas que você
não consegue fazer — como ser perfeito. Porém, é possível
mudar sua maneira de pensar, sentir e agir. Se você acreditar
que consegue!
4. Demonstre a si mesmo que já passou por dificuldades antes
— assim como outras pessoas. Note que as coisas, cedo ou
tarde, mudam, até mesmo as montanhas. Você viveu várias
reviravoltas no passado. Pessoas que declaram
veementemente que não conseguem mudar às vezes
mudam. Muitos indivíduos realizaram mudanças radicais.
Comerciantes, por exemplo, tornaram-se padres ou freiras;
padres ou freiras tornaram-se comerciantes. Uma mudança
significativa é possível!
5. A mudança requer muito pensamento e esforço. Quando se
obriga a mudar, você tem a chance de conseguir. Não há
garantias, mas a probabilidade é imensa!
6. Cuidado ao dizer "vou mudar" com o objetivo de evitar
comprometer-se verdadeiramente com a mudança. A força
de vontade inclui vários pontos, como os que mencionei no
capítulo 5: a decisão de mudar, a determinação para realizar
essa decisão, a percepção de como mudar e a prática
contínua. A frase "vou mudar" pode ser uma mera expressão
da vontade, sem nenhuma força real. É possível que
também seja uma racionalização para evitar a mudança.
"Vou mudar" torna-se, então, uma promessa vazia se não
houver empenho por trás dela.
7. Voltemos aos dois níveis principais da mudança pessoal. No
nível 1, você se aborrece sem necessidade ao exigir que
você, os outros e o mundo têm de ser do jeito que você quer.
Uma vez que é você mesmo quem está impondo a
exigência, você tem a possibilidade de parar de exigir. Você
 nasceu e foi criado para se aborrecer facilmente, mas
também possui a tendência construtiva de evitar aborrecer-
se. Então, ative essa tendência! No nível 2, você se aflige por
causa de suas aflições; e isso também faz parte de sua
escolha. Então, você pode optar pelo contrário: recusar-se a
se afligir com suas aflições. Em ambos os casos, é melhor
convencer-se de que você consegue mudar, que tem a
habilidade e o poder para fazê-lo e que, quando regredir,
poderá melhorar novamente.
Esta última consideração é muito importante, se você quer mesmo tornar-
se menos afetável. Não importa quantas vezes você conseguiu se livrar das
aflições, é muito provável que pensamentos, sentimentos e ações destrutivos
voltem a ocorrer. Quando isso acontecer, você verá que conseguiu superar os
aborrecimentos ao usar a TCER; e, portanto, é provável que tenha de fazê-lo
outra vez. Na verdade, você pode usar a TCER pelo resto da vida. Mesmo ao
recair ou ao regredir, sua habilidade de mudar permanecerá. O fato de que
você melhorou é uma boa evidência de que consegue repetir a dose. Você já
mudou anteriormente, o que prova sua capacidade inerente de realizar
alterações pessoais.
Você também é uma criatura de hábitos. Tão logo aprende a dirigir um
carro ou a falar uma língua estrangeira, você retém esse hábito. Mesmo ao
parar de dirigir ou deixar de falar o outro idioma, você raramente perde a
habilidade de fazer essas coisas e consegue recuperá-las após uma certa
prática. É como diz o velho ditado: "Quem aprende a andar de bicicleta nunca
mais esquece".
O mesmo ocorre quando você trabalha para diminuir as suas aflições. Uma
vez que você reduza os sentimentos de pânico, depressão, raiva e
autopiedade, e mantenha a prática por um certo período de tempo, você tende
a desenvolver o hábito de se aborrecer menos. Então será possível reduzir
sentimentos e comportamentos derrotistas. Depois de praticar, você terá a
confiança de que consegue mudar — a mesma confiança de que consegue
dirigir um carro ou falar uma língua estrangeira.
Você também pode descobrir como evitar sofrimento emocional e como
diminuí-lo, caso ele volte a ocorrer. Nesse sentido, você pode se tornar
consideravelmente menos afetável. Você não é obrigado a se prevenir dessa
maneira, mas, sem dúvida, consegue aprender. Sabendo de antemão
(mediante a teoria apresentada neste livro) que pode aprender a reduzir sua
inclinação para se perturbar, você consegue superar certos desconfortos para
aprender.

Prevenindo perturbações

Josefina aprendeu a TCER lendo livros, escutando fitas cassete e

comparecendo a algumas sessões de terapia para verificar seu progresso e
atualizar-se. Anteriormente ela sentia uma necessidade desesperada de obter
sucesso político para provar que era popular e, portanto, uma pessoa de valor.
Quando a vi pela primeira vez, Josefina gostava de si mesma só porque
concorria ao Senado. Ela também afirmava que possuía vários amigos íntimos
porque socializar-se era uma de suas grandes diversões. Sentia-se excluída
— "praticamente uma ermita" — quando as poucas pessoas de quem gostava
deixaram de telefonar e só falavam com ela quando ela tomava a iniciativa.
Ela se condenava e tinha baixa tolerância à frustração em suas relações
sociais.
Lendo e ouvindo as práticas da TCER, Josefina mostrou a si mesma que
continuaria a ser uma pessoa de valor mesmo que perdesse as eleições. Ela
também podia conservar os poucos amigos que tinha e dos quais gostava.
Josefina estava se saindo muito bem com as necessidades desesperadas de
popularidade e amizades íntimas. Ela parou de se condenar e deixou de sentir
raiva cada vez que as pessoas não se mostravam amigas de verdade.
Mas, de tempos em tempos, Josefina retomava o comportamento
destrutivo: ela se recriminava por ser menos popular politicamente e sentia
raiva quando a vida social não correspondia ao que ela desejava. Quando isso
acontecia, ela logo encarava as exigências irracionais em si mesma, nos
outros e no mundo para Desafiar essas exigências e transformar os
sentimentos depressivos. Para completar, ela observava o próprio progresso,
compreendia o que a fazia regredir e utilizava a TCER para liberar os
sentimentos perturbadores. Josefina percebeu que as formas de se aborrecer
e o métodos de utilização da TCER seguiam um padrão semelhante e que,
quase automaticamente, ela apelava para as duas práticas.
Josefina decidiu ir um pouco mais além. Quando sentia necessidade
absoluta de popularidade e amizade e, consequentemente, os sentimentos
depressivos emergiam por causa da insatisfação dos desejos não realizados,
ela revisava as dicas de autoajuda da TCER e ouvia as fitas sobre como
Desafiar as Crenças Irracionais. Percebeu que precisava apenas revisá-las
para vigorosamente Desafiar suas Crenças Irracionais: ela começava com
"Não vou conseguir ser feliz se não vencer as eleições" e terminava com "Que
bobagem! Sempre poderei me aceitar, independentemente da popularidade
que eu conquiste! Sei que posso me aceitar!". Tudo isso a tirou da depressão
e a tornou bem menos propensa a deprimir-se.
Josefina então desenvolveu seu próprio método de prevenção. Sempre
que sua popularidade política ou social começava a diminuir, ela logo percebia
que poderia se deprimir por causa disso. Usou as dicas de autoajuda da
TCER para escrever as Crenças Irracionais que voltariam à tona caso ela se
deprimisse, e as examinou antes de tornar-se deprimida. Primeiro, ela
descobriu que seu "destino ' não mais a deixava tão deprimida. Segundo,
como se sentia menos afetada, conseguiu considerar os aspectos práticos da
situação na qual estava envolvida e agir com mais cautela para conquistar
sucesso político e intimidade pessoal. Mesmo que não fosse capaz de
resolver problemas práticos, ela ainda assim se sentia menos deprimida e
menos inadequada.
Josefina conseguiu descobrir uma maneira para prevenir as recaídas de
sentimentos perturbadores. Usando-a como exemplo, apliquei o mesmo
método com vários pacientes. Ajudei-os a procurar o que Josefina descobriu
por si só: observar qual era o mecanismo de pensamento que os levava a se
afetar ou o que deixavam de fazer e que, se fizessem, não se perturbariam
tanto. Em seguida mostrei-lhes que podiam prever certos comportamentos
indesejáveis e aconselhei que usassem os mesmo métodos para não se
afetarem. Ao compreender isso, eles passaram a procurar identificar os
problemas emocionais antes que se tornassem graves e trabalharam
mentalmente para preveni-los.
Você também pode fazer isso se estiver determinado a trabalhar
mentalmente para reduzir suas reações doentias. Primeiro, trabalhe para
reduzi-las na hora em que se sentir perturbado. Segundo, como Josefina,
reveja seus padrões antes que eles ocorram. Depois trabalhe para prevenir
aborrecimentos ou cortar o mal pela raiz enquanto ainda não é grave. Claro,
você não terá como eliminar todas as dificuldades emocionais. Mesmo que
previna algumas, você provavelmente terá recaídas. Mas pode se tornar
menos afetável se continuar trabalhando mentalmente da maneira que
descrevi nos dois parágrafos anteriores.

Considerar moderação, equilíbrio e abertura

Às vezes, os extremos são muito bons. Se você se sentir extremamente

feliz num relacionamento, ou porque não tem relacionamento algum, isso
pode ser bom para você. Se você estiver dedicado de corpo e alma a uma
atividade, uma vocação, um negócio, um hobby ou uma causa, isso pode lhe
fazer muito bem. Mesmo que você tenha dúvidas ou inibições, desde que não
se restrinja, você pode encontrar uma profunda alegria em sua vida.
Portanto, nem todas as visões e ações extremas são ruins ou derrotistas.
Mas muitas são. Tristeza profunda, remorso e insatisfação podem interferir em
sua vida, embora sejam sentimentos naturais e até saudáveis depois de
vivenciar uma perda importante. Mas ansiedade, depressão, raiva e
autopiedade extremas ajudam pouco e tendem a fazê-lo agir sem pensar
diante dos problemas, incapacitando-o e o desanimando.
Mais uma vez, se você insistir em apenas um lado da moeda, sua vida
será menos divertida. Se você só trabalha, trabalha, trabalha, perderá
oportunidades de ter outras satisfações, como relacionamentos. Se você tenta
compulsivamente relacionar-se, relacionar-se, relacionar-se, talvez não
consiga obter satisfação profissional, dinheiro e fama. Porque o seu tempo,
energia e talento estão limitados, direcionados a um único projeto ou causa
que sempre restringe outras possibilidades em sua vida.
E, ironicamente, o mesmo acontece com o otimismo extremo. O
pessimismo, como Martin Seligman e outros psicólogos demonstraram, tem
perigos reais e pode causar depressão, desespero e inércia. Por outro lado, o
"complexo de Poliana" ou o otimismo exacerbado, como apontou Shelly
Taylor, ajudam de forma irreal as pessoas que acreditam que não são capazes
de suportar a dura realidade. O "complexo de Poliana", a visão de que tudo
acontecerá para o melhor, também termina com sentimentos de desilusão e
horror. Pois, obviamente, nem tudo acontece para o melhor; na vida de todas
as pessoas há tormentos. Não os queremos, mas eles acontecem.
O "complexo de Poliana" ou o otimismo irreal também inibem a precaução
e a cautela práticas. Uma pessoa desempregada, se tem "certeza" de que um
emprego maravilhoso aparecerá, que atitudes práticas tomará para procurar
trabalho? Se uma pessoa tem "certeza" de que seu parceiro ou parceira a
ama profundamente pelo simples fato de ela ser quem ela é,
independentemente do modo como ela trata esse parceiro, ela precisará de
muita sorte para concretizar essa visão tão irrealista.
Como disse Aristóteles mais de dois mil anos atrás, geralmente há um
ponto equidistante entre dois extremos. Se você opta pelo ponto intermediário,
raramente terá problemas. Segundo as descobertas de Robert Schwartz e
outros psicólogos, as pessoas que têm na maior parte do tempo um
pensamento positivo ou otimista (cerca de 65%) e pensamentos negativos ou
pessimistas (cerca de 35%), têm uma vida mais equilibrada e lidam melhor
com as Adversidades.
Essa também é uma visão da TCER. O realismo é um ponto intermediário
entre o pessimismo e o otimismo extremos. Para ser realista é preciso aceitar
os aspectos indesejáveis da vida, a visão de que são "ruins" e motivar-se para
tentar mudá-los. Quando não consegue modificá-los ou fugir deles, você se
sente frustrado, infeliz ou desapontado — embora esse sentimento não sejam
bons, ainda assim são saudáveis.
A TCER ensina a não exagerar suas reações diante das Adversidades.
Você não as ignora, nem nega, nem insiste em dizer que são boas, tampouco
se sente exultante por causa delas. Você também não as exacerba,
transforma-as em catástrofes para depois se sentir em pânico, deprimido ou
desesperado. Se você permanece realista e cuidadoso, não precisa minimizar
nem maximizar as Adversidades. Você consegue se perturbar menos por
causa delas e as administra com mais eficácia. Essa é uma das metas
principais de moderação e equilíbrio: criar menos "horror" na vida e superar
mais e com menos ansiedade as dificuldades que, inevitavelmente, irão
ocorrer.
Moderação e equilíbrio também oferecem uma visão mais ampla da
experiência e, portanto, aumentam suas opções. Se você vê a amizade como
a melhor meta, lutar por ela trará frutos a sua vida. Se a vê como a única meta,
irá ignorar as restrições, frustrações e limitações. Também irá ignorar as
vantagens da solidão e da independência. Uma visão equilibrada encoraja a
enxergar os dois lados — ou todos os lados — da amizade e da solidão, do
trabalho e do lazer, da arte e da ciência. Você poderá conhecer novos
horizontes, percorrer caminhos desconhecidos, tornar-se menos rígido e
unilateral.
A TCER considera o distúrbio mais como uma rigidez, um dogma,
absolutismo e "musturbação" — ou seja, determinado desejo, expectativa ou
meta torna-se um "must", uma necessidade absoluta.
A moderação e o equilíbrio se opõem a esse pensamento preto-e-branco
ao acrescentar várias nuanças de cinza e outras cores também! A TCER é
pós-moderna nesse aspecto, ela acredita que tudo está em transformação e
que existem novas interpretações. Ela favorece o relativismo, a subjetividade e
reflexões acerca do ser humano e do universo. Mas há de se considerar
alguns fatos!
Talvez esse conceito de equilíbrio entre os extremos não sirva para você.
Você pode estar acostumado a uma vida mais conservadora e ortodoxa, e tal
perspectiva pode funcionar muito bem para você. Mas considere o outro lado
— as restrições e limitações. Tente manter a mente aberta para enxergar a
desvantagens do absolutismo e do pós-modernismo extremo. Sim, as
desvantagens de ambos! Você precisa ser totalmente inflexível ou
completamente relativista? Ou será que pode considerar outras nuanças?

Esqueça as soluções mágicas

Talvez exista magia no mundo. Talvez você entre em contato com alguma
forma cósmica, algum poder sobrenatural, uma intuição mística ou experiência
transpessoal que o libertará dos problemas e o presenteará com uma vida
inusitada.
Talvez. Mas, se eu fosse você, não contaria com isso. Se acredita em
magia, xamanismo, vidas passadas, misticismo, cultismo ou qualquer forma
de cura milagrosa, não deixe que sua crença interfira em seus esforços
pessoais.
Não, você não encontrará nenhuma solução mágica para seus problemas
emocionais e comportamentais. E você não precisa de soluções mágicas. O
insight é fácil de obter. Mas mudar pode ser muito difícil! Quanto mais mágica
você procurar, menos fará o que pode: trabalhar sua cabeça para mudar!
Então, acredite em ajudas cósmicas e gurus milagrosos. Mas se esforce para
implementar o velho ditado: "Deus ajuda aqueles que se ajudam".
 Como mencionei anteriormente, mesmo as crenças erradas podem ajudá-
lo. Acreditar que Deus responderá a todas as suas preces ou que a fé nas
revelações espirituais de um santo que morreu anos atrás pode auxiliá-lo a
melhorar a vida. Talvez!
A crença em soluções mágicas, no entanto, sabota o trabalho persistente
de mudança pessoal para você se tornar menos afetável. A convicção de que
você pode reduzir sua irritabilidade e o esforço para sustentar tal convicção
incluem a noção de que você está fazendo isso, e não alguma força
sobrenatural nem algum poder mágico. A confiança na magia dificilmente
fortalecerá sua força de vontade!

Aceitar o desafio das Adversidades

Muitos eventos ruins têm seu lado bom. Problemas difíceis são
interessantes de resolver. Terminar uma relação amorosa lhe dá a
oportunidade de encontrar uma pessoa diferente e descobrir outras
intimidades. Ser demitido pode incentivá-lo a aprimorar seus talentos, procurar
um emprego melhor ou preparar-se para uma nova profissão.
Se você olhar com atenção, verá que qualquer dificuldade oferece um
desafio para despertar sentimentos negativos — como tristeza,
arrependimento, frustração e aborrecimento —, os quais podem ajudá-lo a
superar e mudar a Adversidade em questão. Ela lhe proporciona o desafio de
recusar-se a ter sentimentos doentios e sabotadores, depressão, raiva,
aversão e autopiedade.
A Adversidade não é exatamente uma coisa fantástica, mas ela pode trazer
benefícios reais, se você a encarar de maneira apropriada. Esse é um dos
pontos principais que você pode anotar em sua agenda para sentir-se melhor,
permanecer bem e, por fim, adquirir uma saúde emocional automática.
Veja a questão fascinante da força de vontade, descrita no capítulo 5.
Como adquirir força de vontade para eliminar a raiz dos pensamentos,
sentimentos e ações perturbadores, e manter todos adormecidos?
Não é fácil! Trata-se de um desafio real, e você terá de usar força e
vontade consideráveis para conseguir. Vamos rever a discussão acerca da
força de vontade. Aplique esses passos para aceitar o desafio das
Adversidades e lutar para ser menos afetável:
1. Decida esforçar-se a fim de conquistar a solução elegante
para seu problema emocional — tornar-se
consideravelmente menos aflito agora e menos afligível no
futuro. Aceite as Adversidades que você não pode mudar e
opte por ser menos suscetível a elas.
2. Determine-se a agir de acordo com sua decisão de lutar e
trabalhar para se sentir menos afetado e menos afetável.
3. Adquira conhecimento sobre o que fazer e o que não fazer
para dar vazão a sua vontade, a sua decisão. Estude os
métodos descritos neste livro e em outros materiais, como
cursos, conversas, terapias individuais ou em grupo. Isso
mesmo: estude.
4. Comece a agir de acordo com sua determinação e
conhecimento. Trabalhe para encontrar, Desafiar e mudar
suas Crenças Irracionais e substituí-las por Crenças
Racionais ou Novas Filosofias Eficazes. Trabalhe para trocar
seus sentimentos negativos destrutivos em relação às
Adversidades — como ansiedade demasiada, depressão e
raiva — por sentimentos negativos saudáveis — como
tristeza, remorso e frustração. Lute para modificar seu
comportamento derrotista por causa das Consequências —
como compulsão ou fobias — e transformá-lo num
comportamento útil — como ausência de compulsões ou
fobias, aquisição de flexibilidade interna, curiosidade e
espírito aventureiro.
5. Continue firme e persistente em sua decisão para mudar
pensamentos, sentimentos e ações que contribuem para
afligi-lo. Encoraje sua determinação para mudar, para adquirir
conhecimento sobre como mudar e aja, aja, aja para mudar.
6. Se tiver uma recaída, mais uma vez decida minimizar suas
perturbações, reveja seu conhecimento de como modificar
seu jeito, determine-se a agir e obrigue-se a implantar sua
decisão e determinação.
7. Batalhe para conquistar as três metas relacionadas: primeira,
tornar-se menos perturbado agora; segunda, manter- se
 menos derrotista e socialmente destrutivo; terceira, persistir e
lutar por essas três metas, aceitando o fascinante desafio de
tornar-se consideravelmente menos afetável, embora não
totalmente imune!
Com esse tipo de vontade, você vai conseguir — se colocar determinação
e ação, ou seja, poder, em sua força de vontade.
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-

 Capítulo 9.
Novas Maneiras de Pensar

Já descrevi os métodos da TCER que você pode utilizar para ser menos
afetável pelos acontecimentos adversos. Nos próximos quatro capítulos,
ilustrarei outras técnicas para orientar pensamentos, sentimentos e ações.
Você poderá usá-las para não se aborrecer diante de Adversidades (A),
mesmo quando você contribuir para que elas ocorram.
Os métodos que descreverei agora são fáceis de assimilar e também são
muito usados na TCER e em outros métodos mais conhecidos. Eles foram
criados com a prática clínica e experimental. Eu, pessoalmente, utilizo esses
métodos há anos e com ótimos resultados. No entanto, eles não são eficazes
para todas as pessoas o tempo todo. Às vezes, alguns podem até ser
prejudiciais. Portanto use-os com entusiasmo e ao mesmo tempo com
precaução!
Os métodos terapêuticos dos próximos capítulos irão ajudá-lo? Muito
provavelmente, sim. Eles o tornarão menos afetável? Em alguns casos sim,
principalmente se você os usar com determinação e persistência. Por outro
lado, vou também esclarecer algumas limitações e encorajá-lo a tentar os
procedimentos mais elegantes que advogo neste livro.
O fato é que a terapia eficaz geralmente é complexa. O que funciona para
uma pessoa pode não funcionar para ou- Ira. O que surte efeito hoje pode não
surtir amanhã. Desse modo, você conhecerá uma variedade de métodos da
TCER que foram testados e aprovados — por algumas pessoas, durante
algum tempo. Neste capítulo e no seguinte apresentarei linhas de pensamento
e técnicas cognitivas úteis; no capítulo 11, a técnica emocional evocativa; e no
capítulo 12, os métodos comportamentais. Considere-os, experimente-os e
teste-os no objeto de estudo mais interessante que existe: você!
A Terapia do Comportamento Emotivo Racional, como eu já disse, é a
primeira das principais terapias do comportamento cognitivo e multimodais.
Desde o início, a TCER sempre observou que os pensamentos, sentimentos e
ações estão interligados: quando uma pessoa pensa em alguma coisa que é
importante para ela, ela sente emoções e adota comportamentos. Quando ela
está zangada, triste ou contente, ela tem pensamentos e atitudes. Quando ela
age, ela tem pensamentos e sentimentos. Os três andam juntos e se afetam,
embora sejam diferentes e falemos deles como se fossem independentes.
Quando uma pessoa sente e age impulsionada pelas suas aflições, ela
também tem pensamentos, sentimentos e comportamentos acerca da própria
aflição. Ela os observa e pensa: "Que sentimento desagradável estou tendo. O
que devo fazer?". Ela também sente emoções relacionadas: "Sinto-me triste e
deprimido porque não desempenhei tão bem quanto deveria aquela função". E
ela age de acordo com eles: "Vou procurar terapia ou tomar medicação agora
que me sinto tão deprimido".
A TCER, portanto, aconselha: quando se sentir derrotista, é melhor
investigar pensamentos, sentimentos e comportamentos e, em seguida, usar
métodos cognitivos e emotivos para superar ou reduzir esses problemas.
Neste e no próximo capítulo, mostrarei alguns dos principais métodos
cognitivos que você pode empregar sempre que notar alguma redução no seu
desempenho ou potencial, seja no trabalho, seja no amor, seja no lazer. Às
vezes um único método é suficiente para ajudá-lo a aliviar o sofrimento e a
encontrar mais alegria de viver. Usando vários deles, o resultado será ainda
melhor, porque alguns se completam e se reforçam.
Primeiro, vamos aos métodos regulares da TCER, os quais são também
utilizados por várias outras terapias e produzem bons resultados ao longo dos
anos — alguns ao longo dos séculos.

Identificando Crenças Irracionais e derrotistas

Como mencionei anteriormente, sempre que você se sentir perturbado, as

chances de você criar (no ponto Cl) crenças irracionais ou sabotadoras são
altas. Você transforma seus desejos, suas metas ou suas preferências em
exigências e demandas absolutas. As três maiores demandas que você e o
resto da raça humana tendem a inventar são demandas egóicas: "Eu devo me
sair bem e ser aprovado ou não terei nenhum valor!"; demandas relacionais:
"As outras pessoas deveriam e têm de me tratar muito bem, do contrário não
serão dignas de consideração!"; demandas ambientais: "As condições sob as
quais eu vivo devem ser do jeito que quero, senão a vida é uma porcaria, o
mundo é horrível e não posso suportá-lo!".
Suponhamos que você tenha um, dois ou três desses comandos divinos.
Em seguida, descobre que suas exigências (não meramente preferências por
sucesso, relacionamento e conforto) o deixam perturbado, caso não sejam
satisfeitas. Encare a realidade: é você quem perturba a si mesmo. Os eventos
já são suficientemente ruins e causam perdas e sofrimento. Mas quando leva
os infortúnios da vida a sério demais, você cria muito mais perturbações do
que o necessário. Você não é um idiota por causa disso, mas, sempre que se
sente perturbado, pensa, sente e age como tal.

Desafiando as Crenças Irracionais e derrotistas

Como afirmei nos quatro primeiros capítulos deste livro, porque suas
Crenças grandiosas e exigentes são adotadas e criadas, você pode mudá-las
— felizmente. Você, de forma natural, tende a acreditar nelas. Os outros o
encora- iam a acreditar nelas. Praticou acreditar e agir conforme essas
Crenças em inúmeras ocasiões. E, se elas ainda o afetam, você até hoje
acredita nelas. Mas também tem o poder de desacreditá-las. Você nasceu um
"sofredor"; mas também nasceu um "salvador" de si mesmo. Use sua
habilidade de solucionar problemas para desfazer suas tendências destrutivas.
Se assim o escolher! Se trabalhar para tanto.
Portanto: reveja os métodos que listei nos capítulos 2, 3 e 4 para Desafiar
realista, lógica e pragmaticamente suas exigências derrotistas.
Desafio realista: "Onde está a prova de que eu devo sempre
me sair bem num projeto importante? Quem disse que o
fracasso me torna um indivíduo sem valor?".
Desafio lógico: "Porque sempre o tratei bem, quem disse que
você é obrigado a me tratar da mesma maneira?".
Desafio pragmático: "Se eu continuar a acreditar que devo
conquistar o amor e a aprovação de todas as pessoas
queridas, onde essa crença irá me levar?".
Continue a procurar suas exigências e demandas e Desafie-as até
perceber que elas nunca resolveram nada. Uma vez que você transforma as
preferências em demandas arrogantes, a tendência é criar Crenças Irracionais
(Cl) derivativas, que incrementam seu sofrimento — como a penalização, o
"eu não suporto", condenar a si mesmo e aos outros, e supergeneralizações.
Esses derivativos de Cl são fáceis de encontrar e você pode Desafiá-los
diversas vezes. Por exemplo:
Desafiando a penalização: "Será ruim se eu fracassar num
projeto importante, mas será realmente horrível e péssimo?
Será 100% ruim? Será mais que ruim? Será pior do que
deveria ser?".
Desafiando o "eu não suporto": "Não suporto perder um
amor? A perda irá me matar? Significa que não posso ser
feliz nem agora nem nunca?".
Desafiando supergeneralizações: "O fato de ter ido mal
nesse exame importante significa que irei fracassar em
qualquer exame?"; "Apesar de eu ter postergado esse
projeto, por que acreditar que nunca o farei ou que jamais
terminarei qualquer projeto que eu venha a aceitar?".
Desafiando racionalizações: "Suponhamos que eu não me importe em ser
rejeitado várias vezes. Fingir que esse projeto não tem importância para mim
me ajudará a ter urna vida boa?".
Se, conscientemente, você encarar suas crenças perturbadoras e Desafiá-
las, não ficará livre de perturbações pelo resto da vida, muito menos será
eternamente feliz. Mas estará muito melhor do que antes!

Construindo e usando afirmações racionais

Afirmações racionais — às vezes, chamadas de pensamento positivo —

foram inventadas há centenas de anos. Podem ser lidas nos Provérbios da
Bíblia e em diversas escritas anciãs. Nos tempos modernos, o pensamento
positivo foi divulgado por Emile Coué, o criador da autossugestão. Ele
percebeu que se você repetisse para si mesmo sentenças positivas — do tipo
"estou melhorando dia após dia" —, você conseguiria superar seu sofrimento
e funcionar com mais eficácia. Nos últimos anos, o pensamento positivo tem
sido promovido, com ou sem a citação de filósofos e de Coué, por Norman
Vincent Peale, Napoleon Hill, Dale Carnegie, Maxwell Maltz e outros escritores
de livros de autoajuda.
 O pensamento positivo funciona? Sim — às vezes. As pessoas inventam
slogans para se curarem de vários tipos de doenças. Você também pode
inventar, se utilizar algumas afirmações positivas.
Mas cuidado! Emile Coué, o terapeuta mais famoso da década de 1920,
saiu do ramo porque suas ideias sugestivas eram irreais e do tipo Poliana.
Quem realmente melhora dia após dia? Não são muitos! Quem, como
Napoleon Hill insinua, torna-se rico pela força do pensamento? Ninguém!
Além disso, estimular pensamentos positivos bizarros causa desilusão, e
você acaba desistindo de quase todos os procedimentos de autoajuda. Um
cliente meu de 50 anos, Sidney, leu tudo que Norman Vincent Peale escreveu,
escutou-o várias vezes na Igreja Marble Collegiate em Nova York e levou seus
amigos a confiarem em Deus e no reverendo Peale para, assim, curarem-se
de suas doenças. Quando alguns desses amigos, a despeito da força do
pensamento positivo, acabaram numa clínica psiquiátrica e quando Sidney
passou a tomar doses cavalares de tranquilizantes, ele se desiludiu com todas
as formas de terapia e preveniu amigos e parentes.
Contudo, após me ver trabalhar com voluntários no Instituto Albert Ellis em
Nova York e perceber que era possível Desafiar as Crenças Irracionais,
Sidney desistiu de sua cruzada contra as terapias, compareceu a sessões de
TCER e foi capaz de interromper a pesada medicação à qual se submetia.
O método da TCER de criar afirmações racionais difere dos outros
métodos de pensamento positivo, porque começa com o Desafio de algumas
Crenças Irracionais (Cl), chega às Novas Filosofias Efetivas (E) e utiliza as
novas ideias para formular afirmações eficazes. Por exemplo, suponhamos
que no ponto A, Adversidade, você realize um projeto ruim no trabalho,
contrário ao que havia imaginado. Você pode pensar, sentir e agir da seguinte
maneira:
A (Adversidade): Recebe uma avaliação regular.
CR (Crença Racional): "Detesto receber uma nota regular.
Que droga! E melhor eu fazer alguma coisa para melhorar na
próxima vez".
C2 (Consequência Negativa Saudável): Sentir-se frustrado e
desapontado.
CI (Crença Irracional): "Não devo receber uma avaliação
regular. Que horrível! Sou um funcionário incompetente e
 uma péssima pessoa!".
C2 (Consequência insalubre): Sentir-se ansioso e deprimido.
D (Desafiar): "Por que não devo receber uma classificação
regular? E tão horrível assim recebê-la? Por que ela me
torna um funcionário incompetente e uma péssima pessoa?".
E (Nova Filosofia Efetiva): "Obviamente, não há razão para
eu não receber essa avaliação regular, embora eu preferisse
não recebê-la. E ruim, mas não é péssimo nem horrível. Só
muito inconveniente! Não sou incompetente porque conheço
meu ofício. E, mesmo que eu o fosse, tal fato não me faz
uma péssima pessoa. Sou apenas alguém que cometeu um
erro e que pode mudar e se aperfeiçoar".
Se você pensa assim e realmente atingiu o ponto E, a Nova Filosofia
Efetiva, é possível refazê-la e criar várias afirmações racionais. Por exemplo:
1. "E altamente desagradável receber uma avaliação regular no
trabalho, mas não há motivos para eu nunca receber
nenhuma."
2. "Há muitos inconvenientes em minha vida, como obter uma
avaliação mediana no trabalho, mas nenhum deles é horrível
ou péssimo."
3. "Agir de maneira mediana não me torna um trabalhador
medíocre e incompetente."
4. "Obter um desempenho regular não me transforma numa
pessoa ruim. Pessoas que fracassam não são ruins; são
apenas pessoas que, no momento, não fizeram o que
gostariam de ter feito."
5. "Não gosto de receber uma avaliação medíocre, mas posso
viver com isso e ainda ter uma vida razoavelmente feliz.
Mesmo que eu seja despedido, minha vida não tem de ser
um sofrimento atroz."
Se prestar atenção, você verá que essas afirmações vieram da luta contra
as Crenças Irracionais. Sua Nova Filosofia Efetiva (E) e suas afirmações
racionais não são arbitrárias. Não vieram dos outros e não são irreais nem
frutos do Complexo de Poliana. Elas são realistas, lógicas e irão ajudá-lo. Elas
tendem a transformar o irracional em Crenças Racionais, em vez de encobri-
las, jogá-las sob o tapete e evitá-las. Se for esperto, você não somente irá
parodiar essas declarações racionais, como também acreditará nelas.
Também pensará nelas, continuará a prover-se do que elas têm a oferecer e
fortalecerá sua Crença em função delas.
Também irá notar que as afirmações racionais, como as listadas acima,
são tão filosóficas quanto realistas. Portanto, as declarações 1, 3 e 4 são
realistas ou empíricas, pois atestam alguns fatos da realidade social. As
declarações 2 e 5 também são realistas, mas vão um pouco além e incluem
uma filosofia que o ajudará a viver mais feliz.
Outras declarações que você criou podem ser realistas mas não filosóficas,
como:
1. "Quando recebi essa avaliação regular, pensei que eu não
servia para esse tipo de trabalho e que nunca poderia
melhorar. Mas, pensando melhor, estou certo de que posso
melhorar no futuro."
2. "Pensei que meu supervisor estivesse me perseguindo ao
me dar essa classificação infeliz. Mas agora vejo que meu
desempenho talvez não tenha sido tão bom quanto eu havia
imaginado. Se eu me esforçar, poderei melhorar."
Essas afirmações realistas podem ser acuradas e úteis, mas elas ainda
mascaram duas importantes filosofias derrotistas. Você não está enfrentando
nem mudando suas ideias irracionais, quando diz que pode melhorar no
trabalho. No fundo, você diz: "Se eu nunca melhorar no trabalho, serei uma
pessoa inferior e inadequada!".
Ao dizer que o supervisor o perseguiu, que seu desempenho foi melhor do
que o avaliado e que, portanto, você merece uma classificação melhor, é
possível sentir-se bem por algum tempo. Mas você ainda pensará que (1) se o
supervisor não o perseguiu, é uma pessoa incompetente por ter tido um
desempenho ruim. (2) É fácil concluir que, se o supervisor o perseguiu, ele é
um péssimo funcionário. Nessas instâncias, suas afirmações servirão para
ajudá-lo a sentir-se melhor, mas não mudarão a filosofia subentendida, que o
faz condenar-se quando erra e criticar as pessoas quando estas não o tratam
bem.
Mais uma vez, não repita o que aconteceu às pessoas que seguiram Emile
Coué e, consequentemente, acreditaram que "vou melhorar dia após dia".
Cuidado para não criar declarações de Poliana como estas:
"Sim, acho que minha avaliação mostra que trabalhei mal
dessa vez. Mas não usei a grande habilidade que possuo e
que posso utilizar na próxima vez. Tenho certeza de que
serei o melhor funcionário que essa firma já teve!"
"Creio que minha classificação mostra que eu estava
confiante demais e não me ative ao que fazia. Mas
obviamente tenho mais capacidade do que qualquer outro
em meu departamento e, na próxima vez, mostrarei a meu
supervisor como sou eficiente!"
"Sim, eu me saí mal dessa vez. Mas esse tipo de trabalho
está muito abaixo de mim. Eu deveria fazer algo mais
complexo, como análise de custos ou cirurgia cerebral. Que
se dane esse emprego! Vou para a faculdade a fim de me
tornar o melhor analista de custos ou o melhor cirurgião. Vou
mostrar a eles o que posso fazer!"
Essas visões irreais e onipotentes são paliativas, elas amenizam a
depressão e talvez consigam mais do que você está fazendo agora. Mas,
novamente, tais declarações podem encobrir uma filosofia irracional
subentendida, que exige um desempenho perfeito, a prova da pessoa boa que
você é, a aprovação dos outros e que você consegue o que quer na vida.
Então, Desafie (D) suas Crenças Irracionais, chegue a Novas Filosofias
Efetivas (E), transforme-as em afirmações racionais — mas reveja essas
declarações para verificar os benefícios e as perdas que elas podem lhe
trazer. Afirmações como "Posso fazer melhor. Sei que posso!", são otimistas e,
às vezes, efetivas. Mas também têm muitas falhas e riscos.

Imagem e visualização positivas

Vários pensadores da antiguidade viram, e Emile Coué defendeu nos

tempos modernos, que a visualização positiva pode ajudar as pessoas a
melhorarem o desempenho e sentirem-se bem consigo mesmas. Por
exemplo, se a pessoa visualizar-se várias vezes rebatendo uma bola de tênis
ou falando em público, a prática visualizada a ajudará tanto quanto o exercício
real. Tente e veja por si mesmo.
 Suponhamos que você tema se sair mal em entrevistas de emprego.
Agora, imagine-se numa entrevista difícil, respondendo bem às perguntas,
surpreendendo o entrevistador e obtendo uma impressão favorável. Se você
imaginar-se competente, repetidas vezes e com fervor, acabará
desenvolvendo um sentido de eficácia — uma sensação de que pode lidar
com a situação. Em vez de dizer "Não consigo me dar bem. Não sou bom em
entrevistas de emprego" (pensamentos que o fazem sentir-se inadequado),
você começará a dizer a si mesmo: "É difícil, mas posso fazer isso. Acho que
entendi o que é preciso!". Você ganhará o que a TCER chama de "confiança
conquistada". Com tal confiança, como mostraram os experimentos de Albert
Bandura e seus alunos, você estará mais preparado para tarefas difíceis do
que estaria caso faltasse confiança ou houvesse excesso de uma filosofia
derrotista.
Praticar uma atividade — entrevista de emprego, discursar em público —
em sua mente é, às vezes, muito próximo à prática real. Praticar um discurso,
por exemplo, pode lhe dar excelentes ideias, levá-lo a criar frases inteligentes
e ajudá-lo a desenvolver argumentos que, de outra maneira, você não o faria.
Um lado controvertido da imaginação positiva é que ela pode desencorajá-
lo a mudar seu medo de falhar ou, às vezes, incrementá-lo. Suponhamos, por
exemplo, que você esteja ansioso para encontrar uma pessoa. Sua ansiedade
sempre aumenta por causa de uma Crença Irracional como "Eu devo me sair
bem nesse encontro. Tenho de impressionar aquela pessoa, fazê-la pensar
que sou descontraído. Será horrível se eu tropeçar e, por isso, ela concluir que
sou um otário. Vou morrer, se isso acontecer!".
Ao determinar-se a impressionar uma pessoa, você se imagina
conversando com ela, formulando ideias brilhantes, expressando afirmações
inteligentes e realmente maravilhando-a. Você até imagina que, depois de se
conhecerem, ela contará a outros que pessoa fantástica você é. Esse tipo de
visualização positiva o faz sentir-se bem, porque corrobora com sua ideia de
"sei que posso me sair bem em situações sociais. Portanto, aproveitarei a
chance de ampliar minhas relações sociais e darei o melhor de mim para
conseguir".
Muito bem. Pensando desse jeito, você estará se aproximando de
relacionamentos sociais e poderá travar novos conhecimentos. No entanto,
você ainda está ansioso. Está se relacionando socialmente, claro, mas pode
ainda acreditar na mesma filosofia que tinha antes: você deve se sair bem;
senão, será horrível, e você morrerá se bancar o otário. Na verdade, a
autoimagem de que está agindo bem — formulando ideias brilhantes,
expressando afirmações inteligentes e realmente maravilhando a pessoa —
pode reforçar sua urgência de causar uma boa impressão para conquistar
aprovação.
Mesmo que a visualização positiva o ajude a socializar, você não para de
pensar que "agora estou me dando bem, mas e se eu fracassar depois? E se
eu não souber o que dizer para impressionar? E se a pessoa com quem
converso agora vier a me achar um idiota? E se ela descobrir quão ridículo
sou e começar a me desprezar? Será péssimo! Terei de me esconder dentro
de um buraco e nunca mais mostrarei meu rosto em público".
Portanto, ainda que a imaginação positiva lhe ofereça um alívio temporário,
muito dificilmente ela mudará sua atitude, tampouco diminuirá a ansiedade.
Pois ela pode encobrir, mas não modificar, sua filosofia derrotista.
Portanto: use a visualização positiva e o pensamento, se quiser. Mas
lembre-se de que ela pode levá-lo a negar os problemas em vez de resolvê-
los. Então, procure e Desafie as exigências e demandas subentendidas de
que você tem de ganhar a aprovação dos outros. Identifique as exigências que
você ainda deve ter, Desafie-as e desista delas. Somente então, sua imagem
e sua visualização positiva poderão funcionar — e não o sabotarão mais tarde!

Usando análise referente ou de custo e benefício

Referente é um termo da TCER para referir-se tanto a vantagens quanto a

desvantagens de um comportamento, em vez de focar em apenas um lado da
questão, o qual pode favorecer alguma ação danosa. Isto é, se continua
agindo contra seus melhores interesses, e, em particular, permanece apegado
a um comportamento derrotista, você pode focar somente os aspectos bons
ou úteis, enquanto ignora os aspectos prejudiciais. Assim, você conclui que é
difícil ou quase impossível mudar.
Suponhamos, por exemplo, que você saiba que beber, fumar ou jogar é
"ruim" e vive prometendo parar — mas você continua a estimular o vício. Por
que se comporta de maneira tão tola e destrutiva? Porque, no momento em
que está alimentando o comportamento prejudicial, você está concentrado na
gratificação imediata, e o prejuízo permanece em segundo plano. Você se fixa,
em outras palavras, nas vantagens: o prazer de beber, fumar ou jogar; e
recusa- se a pensar nas desvantagens: malefícios à saúde, o afastamento das
pessoas e outros perigos que envolvem o vício.
Se assim é, comece a equilibrar sua visão por meio da análise referente ou
de custo e benefício. Atenha-se e conecte-se às reais desvantagens de seu
comportamento. Sente- se e passe algum tempo — uma semana ou duas, por
exemplo — para listar os danos evidentes de sua indulgência. Escreva as
muitas desvantagens em sua lista.
Se é um jogador compulsivo, por exemplo, liste os principais danos de seu
distúrbio: a quantidade de tempo que passa jogando; o dinheiro que perde; a
alienação da família, de amigos e pessoas que não jogam. E continue a listar
as desvantagens.
Anote cada uma das desvantagens e gaste ao menos dez minutos por dia
para pensar nos efeitos danosos do jogo. De forma deliberada, focalize essas
desvantagens. Utilize o tempo que for necessário — talvez três ou cinco vezes
por dia — para lembrar-se desses custos. Continue, repita a operação até
memorizar cada item da lista.
Ao mesmo tempo, lembre-se das vantagens de não jogar: o tempo e o
dinheiro que você poupa; a vida longa que pode ter; a prova de que possui
disciplina; o prazer e o benefício para seus amigos e familiares, o modelo
positivo a seus filhos.
Liste os benefícios de abandonar o hábito indesejável e as dores de mantê-
lo. Pense nos itens das duas listas, e não apenas dê uma passada de olhos
sobre eles. Tente recordar casos reais de pessoas que sofreram com as
desvantagens contidas na lista. Discuta tais itens com os outros. Continue
aumentando a lista. Vá diretamente aos estragos que seu vício causa. O que
você diz a si mesmo para ignorar ou negar seus hábitos? Desafie quaisquer
Crenças Irracionais que o encorajam a permanecer ligado ao vício. Use alguns
métodos comportamentais descritos do capítulo 12.
Robert era um jogador compulsivo. Embora não fosse um frequentador
assíduo dos cassinos de Atlantic City, várias vezes por ano ele tirava um final
de semana de folga e perdia alguns milhares de dólares, os quais mal podia
suprir. Mesmo quando conseguia ganhar, Robert invariavelmente "matava"
suas chances ao se convencer de que a sorte e o talento sopravam a seu
favor. Ele ficava tão empolgado ante a perspectiva de faturar muito dinheiro
que mal raciocinava e perdia boa parte do talento que possuía no blackjack e
no pôquer.
Robert utilizava o Desafio às Crenças Irracionais para tentar afastar-se da
jogatina. Ele conseguiu; mas também teve algumas recaídas:
"Minha vida como auditor é muito enfadonha. Por isso, preciso de
excitação. Embora eu perca boas somas em dinheiro num final de semana,
não tenho outras despesas extravagantes, como colecionar antiguidades, e
minhas finanças estão estáveis. Além disso, minha família não sofre tanto por
causa de minhas perdas no jogo".
Em princípio, Robert resistiu, pois temia perder o prazer do qual "realmente
necessitava" para dar valor à vida. Ao realizar uma análise referente, ele omitiu
alguns dos principais malefícios do jogo; e quando listou esses malefícios,
Robert não os levou muito a sério. Por fim, ele aceitou a punição de não ir a
Atlantic City até que fizesse uma boa lista das desvantagens do jogo. Somente
uma das perdas que ele listou o impressionou sobremaneira: sempre que
jogava e perdia uma quantia considerável, a mulher de Robert ficava furiosa e
recusava-se a fazer sexo durante semanas. Quando fez uma análise
referente, ele atinou para essa enorme desvantagem.
Para sua surpresa, Robert descobriu que não era do sexo que ele sentia
tanta falta — porque já estava com mais de 55 anos e não se achava tão
erótico quanto aos 35 anos quando se casou. Na verdade, saber que a
esposa ressentia-se com o jogo, que recusava dar afeição e carinho e que os
filhos apoiavam a mãe, fez com que Robert encarasse a desagradável
realidade familiar e parasse de frequentar cassinos. O que também o ajudou a
controlar a compulsão de jogar foi organizar uma mesa de pôquer com os
amigos a cada duas semanas, onde o valor das apostas era limitado.

Lição de casa cognitiva da TCER

A terapia efetiva, em geral, mostra às pessoas o que elas têm de fazer

entre uma sessão e outra, e não apenas durante a terapia individual ou em
grupo. Nas primeiras sessões de meus clientes, costumo pedir-lhes para
escrever que sentimentos e comportamentos perturbadores ocorrem durante
a semana — como ansiedade, depressão e evitar coisas que gostariam de
fazer. Insisto para que anotem os Eventos
 Ativos ou as Adversidades (A) que precedem tais sentimentos e
comportamentos. Depois de obter A e C2 do ABC dos sentimentos e ações,
sugiro que encontrem as Crenças Irracionais no ponto C2. Descobertas as Cl
— que quase sempre incluem deveres e exigências — aconselho-os a
Desafiá-las até chegarem a E, uma Nova Filosofia Efetiva. Meus clientes, em
geral, não encontram dificuldades e logo tornam-se cientes do ABCDE de
seus distúrbios.
Você pode fazer o mesmo, estando ou não em terapia. Primeiro, verifique
seu C2 para ver como sente e age de forma derrotista. Em seguida, observe o
que ocorre no ponto A, antes de seu distúrbio de comportamento. Localize
suas Cl, Desafie-as (D) e descubra suas Novas Filosofias Efetivas (E) ou
Crenças Racionais Efetivas. Não hesite em ampliar seu ABCDE com amigos
ou parentes, principalmente se eles conhecerem a TCER. Mas, mesmo que
não conheçam, você pode ensinar-lhes alguns dos elementos principais da
TCER para que possam ajudá-lo e se ajudarem com os próprios problemas.
A fim de auxiliá-lo a chegar ao ABC da TCER, realizar seu Desafio e
encontrar Nova Filosofias Efetivas, Windy Dryden, Jane Walker e eu
desenvolvemos o Formulário de Autoajuda da TCER, o qual você poderá usar
regularmente. Após um tempo, você o saberá de cor e conseguirá compô-lo
em sua mente sem a ajuda de papel e lápis.
No entanto, é sempre útil escrever seu ABCDE a fim de que possa verificá-
lo e revisá-lo mais tarde. Também é muito comum repetir as mesmas
Consequências básicas e o comportamento que o perturba. Então, mediante
uma análise referente do primeiro Formulário de Autoajuda, será possível ver
como você Desafiou suas Cl e que Novas Filosofias Efetivas (Crenças
Racionais) você desenvolveu.

O uso da TCER e de outros materiais de educação

cognitivo-comportamental

Tal qual mencionei previamente, assim que comecei a utilizar a TCER com
meus clientes e com o público voluntário, percebi que as pessoas podiam usar
outros materiais educacionais como complemento do processo terapêutico ao
que se submetiam. Pois a TCER em si é educacional durante e fora das
sessões terapêuticas. Seus princípios são facilmente explicáveis e podem ser
usados pela maioria das pessoas que deseja se ajudar. Por sua vez, aqueles
que aprenderam os princípios podem ensiná-los a outros, como explicarei
abaixo.
Brochuras, panfletos e livros que apresentam a TCER são claros e efetivos.
Na clínica psicológica do Instituto Albert Ellis em Nova York, recomendamos a
nossos clientes que leiam algumas brochuras publicadas pelo Instituto, as
quais eles recebem na primeira sessão. Estão incluídos os seguintes textos:
"A Natureza da Interação Marital Conturbada", "A TCER Diminui o Ego
Humano" e "Atualizando-se".
Também recomendamos que nossos clientes leiam os principais livros
sobre a TCER e a Terapia Cognitivo-Comportamental, tais como meus
trabalhos, Como Recusar-se a Ser Infeliz; Um Guia para o Viver Racional, Um
Guia para a Felicidade Pessoal. Outros livros que indicamos com frequência
são: Superando o Jogo da Classificação, de Paul Hauck, e Superando A
Postergação de minha autoria; Como Controlar sua Raiva antes que Ela o
Controle; O Leitor de Albert Ellis; e Otimização da Idade: Superando o
Envelhecer. Esses são apenas uma amostra das brochuras e livros da TCER
que você pode ler. Há outros itens como recursos audiovisuais, e uma lista dos
materiais mais recentes pode ser obtida no Instituto Albert Ellis. O catálogo do
Instituto inclui palestras e workshops da TCER que estão ocorrendo.
A maioria das pessoas acha esse material muito útil. Meus clientes, após
algumas sessões de TCER, acreditam que rever nossa literatura e o material
audiovisual os ajuda a relembrar certos métodos e aprender outros. Mesmo
que não esteja em terapia, você achará esse material muito proveitoso.
Formulário de autoajuda da TCER
A. Eventos ativos ou Adversidade
- Resuma brevemente a situação que o perturba
(como seria o cenário?);
- Uma A pode ser interna ou externa; real ou
imaginária
- Uma A pode ser um evento do passado,
presente ou futuro.
C. Consequências
- Emoções negativas mais insalubres: ansiedade,
depressão, mágoa, ciúme,
vergonha/constrangimento, raiva, baixa tolerância
a frustração, culpa.
- Comportamentos mais derrotistas
CI – Crenças irracionais
- Deveres dogmáticos (exigências, demandas e
obrigações.
- Penalização (é péssimo, horrível)
- Baixa tolerância à frustração (não suporto)
- Classificar você mesmo/outros (eu sou, ele/ela é
sem valor e ruim)
D – Desafiando as CI
- Onde essa crença me prende? Ela é útil ou
derrotista?
- Onde está a prova de que minhas crenças
irracionais existem? São consistentes como
realidade social?
- Minha crença é logica? Ela surgiu de minhas
preferências?
- É realmente péssimo? (tão ruim quanto poderia
ser)
- Não posso mesmo suportar?
E – Novas filosofias Efetivas
- Preferências não dogmáticas (desejos, vontades,
sonhos)
- Avaliações realistas (é bom, ruim ou infeliz)
- Alta tolerância a frustração (não gosto disso, mas
posso suportá-lo)
- Não classificar (rotular) você mesmo e os outros
(eu e os outros somos seres humanos falíveis)
E – Emoções e comportamentos efetivos
- Novas emoções negativas saudáveis: decepção,
preocupação, aborrecimento, tristeza,
arrependimento, frustração
- Nos comportamentos construtivos:
 Ensinando a TCER a amigos e parentes

Tão logo comecei a utilizar a TCER com meus clientes, descobri que vários
deles a ensinavam a amigos, parentes e colegas de trabalho. E não
encontravam dificuldade em passar os princípios, já que eles próprios os
entendiam muito bem. Algumas pessoas que aprenderam a usar a TCER
beneficiaram-se dela na mesma hora. Outras, em princípio, resistiram, mas ao
ver as mudanças em meus clientes, elas logo aderiram ao método.
Quanto mais meus clientes ensinavam a TCER aos outros, mais ajudavam
a si mesmos. Foi isso que o famoso educador John Dewey apontou há quase
um século: nós nos aprimoramos em algo quando o ensinamos a outros.
Mostrando às pessoas que elas escolhem, consciente ou inconscientemente,
perturbarem-se com as Adversidades, você reforça essa ideia em sua cabeça
e em seu coração. Ao indicar as Crenças Irracionais dos outros e explicar
como Desafiá-las, você tende a ver suas próprias Cl mais claramente e
aprimora sua capacidade de Desafiá-las.
Essa é uma das razões pelas quais iniciei grupos terapêuticos da TCER
em 1959. Percebi que, em grupo, meus clientes tinham uma excelente
oportunidade de enxergar as Crenças Irracionais alheias e Desafiá-las. Além
disso, eu poderia supervisionar o trabalho deles com os outros, apontar as Cl
que certa ou erroneamente observavam e mostrar-lhes como melhorar o
Desafio. Aqueles que participaram mais ativamente do grupo, aprenderam a
desvelar e a enfrentar suas CI com mais acuidade. O grupo também era
altamente educacional, porque os membros viam outros colegas lidando com
problemas similares e percebiam que algumas CI condiziam com as deles.
Notavam também que certas estratégias para Desafiar as CI poderiam ser
úteis também para eles. Essa era uma modelagem efetiva.
Se você quiser reunir um grupo de amigos para conhecer a TCER e usá-la,
tudo bem. Caso não consiga reunir um grupo, ensine a TCER a uma pessoa
que queira falar dos próprios problemas. E esta, por sua vez, poderá ajudá-lo
a revisar o uso que você faz das CL
Rosalie ficou muito deprimida depois de romper com o namorado, Ronald,
dois anos atrás. O sofrimento era tão grande que ela até chegara a pensar em
suicídio. Após oito semanas de TCER, ela percebeu que não era a perda do
namorado que a perturbava, mas o fato de se recriminar por ter exigido muito
de Ronald. Rosalie tinha certeza de que nunca se libertaria das oscilações de
humor que vivera na infância e que não conseguiria sustentar uma relação
com ninguém e, portanto, era uma pessoa sem valor e desmerecedora do
amor.
Ao longo das sessões de TCER, corroboradas pelo material extra do
Instituto, Rosalie descobriu que o temperamento impulsivo advinha da
exigência infantil, a qual preconizava que as pessoas não deviam
absolutamente frustrar os desejos mais profundos de Rosalie —
especialmente a necessidade urgente de ser amada — e que eram umas
"cretinas ingratas" por se oporem a ela. Rosalie também viu que a
"necessidade" de constantes amostras de afeição era irreal e ilógica. Tratava-
se de uma "necessidade" somente porque ela a definia como tal.
Rosalie percebeu que possuía uma baixa tolerância à frustração e aos
sentimentos severos de desvalorização. Tais sentimentos não se originavam
no fato de não conquistar a afeição alheia, mas sim das exigências
impossíveis sobre si mesma e sobre os parceiros. Ela trabalhou muito para
conservar as preferências e desistir das exigências dogmáticas para o amor.
Com essa mudança, Rosalie saiu da depressão e voltou a paquerar, algo que
havia abandonado antes de iniciar a terapia.
Quando Rosalie discutiu seu problema com as amigas e mostrou-lhes
como lidava com as dificuldades por intermédio da TCER, ela notou que
quase todas estavam igualmente aflitas. Em adição ao desejo saudável de
amar e ser amada, elas pensavam que tinham de concretizar tal desejo de
qualquer maneira. Ao demonstrar a necessidade absoluta, elas
inevitavelmente afastavam os namorados; e mesmo quando o relacionamento
fluía bem, continuavam ansiosas por causa do medo de não serem
suficientemente amadas.
Rosalie enxergou os próprios erros ao ajudar as amigas e notou que, como
ela, transformavam as preferências saudáveis em necessidades absolutas.
Algumas das amigas, com a ajuda de Rosalie e da literatura da TCER,
melhoraram significativamente. Uma delas parou de atormentar o namorado,
tal qual fazia Rosalie com Ronald, e começou a resgatar o relacionamento que
ela vinha arruinando. Outra amiga aprendeu a conter a ansiedade cada vez
que o namorado preocupava-se com o trabalho e a negligenciava. As amigas
de Rosalie se beneficiavam com os princípios da TCER, enquanto Rosalie
solidificava os métodos ao lhes ensinar. Como freqüentemente acontece em
casos como esse, Rosalie resolveu estudar serviço social para ajudar os
outros.

Modelagem

Como Albert Bandura e outros psicólogos mostraram, crianças e adultos

adquirem muitos hábitos ao usarem outras pessoas como modelo, e você
pode ter se espelhado em parentes e amigos para criar suas exigências
absolutas. Os membros de sua família, seus professores, sua cultura e a
mídia têm lhe mostrado como condenar, brigar, queixar-se dos infortúnios e
perturbar-se. Não que você peque por falta de talento nesse aspecto. É muito
fácil compensar regras loucas e insistências rígidas, seguindo a maioria. Mas
você também é sugestionável e ingênuo — como todos os humanos — e não
vê problemas em utilizar os outros como modelo tanto no bom quanto no mau
sentido.
Suzie, por exemplo, nasceu e foi educada para imitar. Ela mudava o estilo
de se vestir a cada lançamento que surgia. Ela imitava o cabelo, a maquiagem
e o perfume dos membros mais populares de seu grupo social. Suas regras
de conduta pertenciam às pessoas que Suzie admirava na escola e no bairro
tradicional em que morava. Para piorar, ela sabotava a própria individualidade
ao insistir que suas regras e as do grupo eram as "certas" e as "corretas", e
qualquer um que as ignorasse, incluindo ela mesma, seria banido e rejeitado
pelo grupo.
Suzie veio me ver por causa de sua ansiedade crônica, a qual surgia cada
vez que ela burlava uma das "regras" sociais ou quando os outros deduziam
que ela estava burlando. Então, por consequência, ela ficava ainda mais
ansiosa quando os outros notavam sua ansiedade.
Usei vários métodos da TCER com Suzie, em especial a estratégia de
identificar e Desafiar suas Crenças Irracionais.
"A conduta social inadequada é péssima. É algo que não se perdoa e que
deve ser evitado a qualquer custo! Se for excluída de meu grupo, as pessoas
terão o direito de me desprezar, pois serei a escória da sociedade!"
Após meses de TCER — durante os quais ela se manteve resistente —
Suzie tornou-se, de certa forma, independente e parou de bajular os membros
mais conservadores de seu grupo social. Passou a se vestir do jeito que
queria, deixou de beber e até comentava suas atitudes liberais com amigos
mais convencionais. Também conquistou outros amigos, bem diferentes dos
vizinhos que ela não mais curtia.
A ansiedade de Suzie diminuiu bastante — em especial, o medo de
mostrar-se ansiosa. Ela manteve os laços familiares com os entes mais
próximos, embora ela tivesse vergonha de contar aos parentes que ela saía
com mais de um homem. Suzie fingia namorar com apenas um homem,
levava-o a festas familiares e nunca deixava transparecer que tinha uma
relação com outro homem — um rapaz de mente aberta que nunca seria, aos
olhos dos parentes de Suzie, um "candidato aceitável" a marido.
Suzie sentia-se mal por causa de tanta desonestidade, embora houvesse
parado de recriminar-se pelos comporta- *" mentos "inadequados". Para
superar o incômodo, ela utilizou vários exercícios da TCER de ataque à
vergonha e, nesse ínterim, revelou um pouco de sua vida "marginal". Suzie
conseguiu, por exemplo, conter a vergonha quando contou-lhes que deixara
de frequentar a igreja católica, pois preferiu se juntar a um grupo budista.
Para ir além do risco de desagradar a família, Suzie leu vários trabalhos
zen-budistas, como também escritos de cristãos inconformistas, que
quebraram uma série de regras sociais. Ao se modelar de acordo com esses
inconformistas, Suzie foi capaz de distinguir as expectativas da família e
respeitar as próprias. Enfim, ela permitiu que todos soubessem de suas
atividades sexuais, sem culpa nem vergonha. Sentiu orgulho do fato de que
conseguiu convencer as duas amigas mais conservadoras a levar uma vida
sexual e amorosa menos convencional.
Não estou, é claro, sugerindo que você adote posturas semelhantes às de
Suzie. Você é livre para perpetuar os costumes que quiser. Mas, caso queira
fazer algo incomum — em qualquer sentido —, saiba que há muitas pessoas
que desafiaram sistemas e regras e não se constrangeram durante o
processo. Você pode usar a coragem delas como modelo.

Evitando a linguagem supergeneralizada

Tal qual Alfred Korzybski apontou em 1933 e outras autoridades também

indicaram, nós, os humanos, somos o único animal que desenvolveu uma
linguagem sofisticada. Sem o uso da linguagem, não seríamos capazes de
produzir tantos pensamentos.
A linguagem é, de fato, a bênção da raça humana de muitas maneiras.
Nossa tendência a inventar e revisar a linguagem inclui certos perigos. Como
Korzybski mostrou, nós facilmente supergeneralizamos quando falamos
conosco e com os outros. Assim, quando usamos o está da identidade,
notamos precisamente que "foi tolice minha não ter estudado para aquela
prova". Em seguida, supergeneralizamos com: "Por isso, sou um tolo!".
Podemos ir além e dizer: "Porque agi como tolo e sou tolo, considero-me uma
pessoa idiota que não merece aproveitar a vida".
Se pensar acerca dessas declarações, verá que você tende a adequá-las a
si mesmo e aos outros. Se sua meta era ir bem naquela prova, você o teria
conseguido se houvesse estudado. Mas escolheu não estudar e, portanto,
sabotou sua meta. Porque agiu contra seus interesses, você pode dizer:
"Comportei-me como um tolo". Tal percepção o alerta para o que fez e para o
que fará quando houver outra prova.
Nos termos da TCER, se você nota que agiu como tolo em relação à
prova, concluirá que o motivo da tolice foi seu comportamento e preferirá não
repeti-lo. Você lamentará e ficará desapontado com tal comportamento e seus
sentimentos negativos serão, mais uma vez, saudáveis e o ajudarão. Se é feliz
ou neutro em relação a um comportamento destrutivo, você tenderá a repeti-
lo; mas caso se frustre ou lamente, você tenderá a evitar o comportamento no
futuro.
E quanto à declaração "Porque agi como tolo e sou tolo, considero-me uma
pessoa idiota que não merece aproveitar a vida."? Obviamente ela é
enganosa porque a conclusão "sou um tolo" faz com que seu comportamento
tolo se transforme em você mesmo, em seu ser. Que desperdício! Você faz
muitas outras coisas; até estuda e vai muito bem em provas; e às vezes, como
nesse caso, você não estuda. Portanto, dada a probabilidade, você não é uma
pessoa tola, que não merece aproveitar a vida.
O que você é? Talvez seja uma pergunta idiota, porque *- você faz muitas
coisas e não é nenhuma delas. A bem da verdade, você é uma pessoa que,
às vezes, age bem e, às vezes, age mal. Se agiu mal dessa vez, na próxima
poderá agir diferente (a menos que você só faça uma coisa na vida e sempre
do mesmo jeito!). Sim, você faz o que você faz; e porque possui uma certa
medida de escolha ou vontade, você é responsável por fazer e/ou não fazer
alguma coisa. Mas você se engaja em tantos comportamentos que se torna
impossível rotular o tipo de pessoa que é. Como afirmou o psicólogo Stevan
Nielsen, quando você se rotula como um indivíduo ruim, você define como
uma pessoa que se comporta bem supostamente deveria ser. Você inventa,
de modo arbitrário, a essência da adequação humana — uma criação de sua
autoria.
Então, sua mania de dizer "eu sou isso" ou "eu sou aquilo" para definir todo
o seu ser é muito traiçoeira. É melhor monitorá-la e contê-la. David Bourland
Junior, um dos membros da Sociedade Internacional de Semântica Geral (um
grupo que segue os ensinamentos de Korzbyski), criou uma nova forma de
usar o verbo ser a fim de que se evite supergeneralizar a identidade. Observar
o uso que você faz do verbo não o transformará completamente, mas poderá
ser muito útil.
Voltemos à masturbação. Como descrevi anteriormente, você tende a
aborrecer-se quando comete algum erro, e esse sentimento negativo saudável
o ajuda a corrigir o comportamento no futuro. Mas quando concluí: "Porque agi
como tolo e sou tolo, considero-me uma pessoa idiota que não merece
aproveitar a vida", você tende a transformar sua preferência em uma exigência
absoluta. A declaração "sou um tolo" implica que sua identidade é "tola" e que
você sempre agirá de forma tola. Se acreditar nisso, obterá péssimos
resultados! Dessa maneira, sua preferência sempre se submeterá a
exigências dogmáticas.
E o que você ganha? Nada! A previsão de que sempre agirá como um
idiota pode facilmente se transformar numa profecia. Se também acreditar que
é incapaz de agir corretamente, acabará desistindo de tentar. Se achar que
todos o verão como idiota, estará se desprezando e não se dará a chance de
mudar. Alguns espectadores irão sabotá-lo de propósito. E, portanto, você
concluirá que as pessoas e o destino o veem como um infeliz, que nunca terá
sucesso, e você irá banir de sua vida qualquer oportunidade de obter bons
resultados no que quer que seja.
Agora veja a confusão que você criou!
Claro, esses resultados desastrosos nem sempre se originam dos rótulos
que você se põe. Mas pode acontecer!
Então, tenha cuidado; estabeleça metas e valores importantes e dê o
melhor de si para conquistá-los — principalmente porque você quer. E,
quando falhar, designe somente suas ações e não você mesmo. Perceba que,
como todos os humanos, você é verdadeiramente falível.
Não rotule todo o seu "eu", se quiser ser "bom" e "merecedor". Rotular-se
como uma "pessoa boa" pode lhe trazer melhores resultados que rotular-se
como uma "pessoa ruim", mas ambos os rótulos são imprecisos. Porque os
humanos tendem a pensar em construções ou categorias que representam
dicotomias; ou seja, quando uma coisa é boa, você sempre irá compará-la a
algo ruim. Portanto, se você se vê como uma pessoa boa, tenderá a acreditar
que também é uma pessoa ruim. Muito perigoso!
Veja a posição elegante da TCER: somente classifique ou meça seus
pensamentos, sentimentos e ações quando eles servirem a suas metas e
propostas; não avalie todo o seu ser, sua essência ou personalidade. Preste
atenção na linguagem que utiliza. Observe e mantenha-se cético diante de
afirmações como essas:
"Porque falhei agora, e em muitas outras vezes, vou falhar
sempre."
"Porque falhei nessa tarefa importante, sou um Fracasso."
 "Eu poderia ter feito melhor, mas não o fiz. Portanto, além de
ser responsável por meu comportamento idiota, sou uma
pessoa inadequada e incapaz."
"Porque as pessoas são mesquinhas comigo, sinto raiva
delas."
"Já que o mundo em que vivo não me oferece condições
favoráveis, o mundo inteiro tornou-se péssimo!"
Rótulos e supergeneralizações como esses não o tornam perturbado. Mas
sempre trazem problemas que você pode- ria evitar. Rotular e
supergeneralizar não são a raiz do erro humano. Mas contribuem muito para
tal!
Então, interrompa sua supergeneralização. Chega de identificar seu "eu"
com seus comportamentos. Talvez você nunca pare de generalizar, mas
poderá diminuir esse comportamento consideravelmente! Verá que é uma das
ferramentas mais importantes para se tornar saudável, feliz e menos
perturbável.





 Capítulo 10.
Outras Maneiras de Pensar: Solucionando
Problemas, Insight, Espiritualidade e Autoestima

Solução de problemas práticos

Algumas terapias, incluindo a TCER, consiste na solução de problemas

práticos. Obviamente, se você consegue resolver seus problemas e não exige
soluções perfeitas, não deve se sentir tão perturbado. No entanto, você e
outras pessoas se aborrecem emocionalmente quando enfrentam um
problema difícil e concluem que não há solução para ele. Os Eventos
Ativadores ou Adversidades (A) em sua vida vão contra seus interesses. No
ponto B, seu Sistema de Crenças, você acredita irracionalmente que não há
soluções para os problemas. E em C (Consequência) você se perturba por
causa de A. Sua perturbação interfere na capacidade de administrar os
problemas mais corriqueiros.
E bom trabalhar na solução de problemas e a terapia efetiva ajudará nesse
processo. Mas se você fizer só isso, dificilmente irá reduzir sua vulnerabilidade
emocional. Os problemas voltarão a emergir e você ficará suscetível a eles.
Na TCER, recomendamos reduzir o "aborrecimento" antes e durante a
solução de problemas. Mais precisamente, sugerimos que você evite exigir de
si mesmo a melhor solução para um determinado problema.
Terry trabalhou como consultor administrativo e era muito bom em seu
ofício. Ele conseguia mostrar a grandes empresas onde estavam os
problemas e como resolvê-los para obter eficiência. Ele gostava de solucionar
problemas e administrava bem sua vida. Sua ex-mulher o perseguia
constantemente, pedindo-lhe mais dinheiro para os filhos. Então ele criou
maneiras de apaziguá-la, de ganhar mais dinheiro, de investir os ganhos e
moderar os gastos. Terry concluiu que até namorar custava caro, e por isso
saía com mulheres que lhe custassem pouco dinheiro. Tais métodos
funcionavam bem; ele controlava as contas e não possuía muitas
preocupações.
Quando a firma de Terry diminuiu a carga de trabalho para conter
despesas, seu salário baixou muito e ele precisou recorrer às suas economias.
Terry teve medo de não encontrar um emprego melhor, passou a recear que
os filhos o odiassem por lhes dar menos dinheiro e que a mulher com quem
saía o desprezasse por causa da falta de segurança financeira.
A preocupação de Terry em relação ao dinheiro era um sentimento
negativo saudável porque o ajudou a criar meios de ganhar mais ou viver de
acordo com os recursos atuais. Mas Terry estava superpreocupado, obcecado
por dinheiro, sempre pensando nas contas a pagar e sentia-se inadequado
por ser "pobre". Passava noites insones e tomava decisões financeiras que
originavam problemas com a ex-mulher e com a namorada.
A TCER ajudou Terry a manter a preocupação financeira sob controle —
sem o extremismo de prever que acabaria falido. Eu o fiz ver que ele tinha, de
fato, problemas de ordem financeira, mas que mesmo que jamais os
resolvesse seu valor como indivíduo não seria abalado. Ele também leu um de
meus livros e compreendeu que a condição financeira não torna uma pessoa
inadequada como ser humano.
Terry, enfim, concluiu:
"Talvez eu nunca encontre uma excelente solução para meus
problemas financeiros, porque minha empresa pode nunca mais
voltar ao normal. Se assim acontecer, será ruim. Porém, terei de
gastar menos, reduzir o valor que dou a meus filhos e lidar com a
insatisfação deles. Se não entenderem, paciência. E se minha
namorada me criticar por eu ter menos dinheiro, isso irá provar que
ela não é boa para mim. Mesmo que ela me veja como uma pessoa
sem valor, não sou obrigado a concordar com a opinião dela!"
Ante essa conclusão, Terry ainda continuou a ter dificuldades financeiras,
mas se sentia menos ansioso e deprimido. Ainda era bom em resolver
problemas. Mas agora ele tinha a filosofia de autoajuda: não ter dinheiro era
ruim, mas isso não significava que ele era uma pessoa ruim e inapta.
Portanto, esforce-se para resolver seus problemas práticos. Use métodos
aplicados no comércio, na indústria, na área administrativa e aqueles que são
promovidos por psicólogos e educadores. Algumas técnicas que eles
recomendam são as seguintes:
Analise os problemas importantes, em particular aqueles que
tendem a aborrecê-lo.
Evite ater-se a muitos problemas que tenham um prazo e
que demandem soluções rápidas.
Tente descobrir as melhores respostas para seus problemas,
mas não faça da "melhor" resposta a "única". Esteja
preparado para soluções alternativas.
Tente várias respostas mesmo que, à primeira vista, somente
uma delas lhe pareça desejável.
Verifique suas soluções para ver se produziram o tipo de
resultado que você quer.
Saiba que é possível encontrar boas respostas para os
problemas, mas não assuma a responsabilidade de
descobrir as melhores.
Ajude-se a estabelecer metas realistas ao pensar nos
problemas e trabalhar com possíveis soluções.
Tente gerar um leque de soluções possíveis para que tenha
outras escolhas.
Quando sentir estresse ou ansiedade, tente pensar em como
as pessoas lidam com os problemas sem muita ansiedade.
Avalie os prós e os contras para cada uma das respostas e
reflita acerca dos bons resultados possíveis.
Tente simular estratégias e comportamentos possíveis antes
de utilizá-los. Nesse ínterim, imagine as respostas possíveis
e verifique mentalmente as possibilidades.
Espere algumas falhas e não acredite que elas não devem
ocorrer ou que elas o diminuem como pessoa.
Note que é bom tentar e, às vezes, ofereça-se uma
recompensa por tentar, mesmo que seus planos não deem
certo.
Convença-se de que continuará a pensar nas soluções
possíveis e que sempre há uma chance de resolver um
problema.
Quando estiver bloqueado, veja o que faz a si mesmo para
bloquear-se. Está se dizendo que é difícil continuar? Que
nunca será capaz de resolver o problema? Que obterá
apenas resultados medíocres? Que nada vale se não for
feito com perfeição?
Pense e use estímulos que o ajudem a encontrar soluções.
Considere sugestões como: "Posso fazer isso"; "Eu me
divirto solucionando esse problema"; "Se estou conseguindo,
posso conseguir ainda mais"; "Mesmo que eu não consiga,
posso aprender e continuar a tentar.".
Convença-se de que, se o pior lhe acontecer e você não
encontrar uma solução para o problema, nenhuma tragédia
ocorrerá e ainda assim você poderá ser feliz.
Tente ver a situação, mesmo que não esteja encontrando
uma solução para ela, como um desafio real e, às vezes,
como um desafio estimulante. Você ainda pode se ajudar ao
tentar resolver o problema, ao aprender o porquê de não
resolvê-lo e divertir-se durante o processo. Esteja preparado
para se aceitar totalmente — para ter o que a TCER chama
de aceitação incondicional.
Você pode conquistar uma alta tolerância à frustração: ou
seja, convença-se de que a vida seria melhor se você
resolvesse os problemas, mas que não é de todo ruim se
você não conseguir. Você tem capacidade para aguentar e
suportar qualquer coisa. E também pode ter uma vida
razoavelmente feliz quando algum problema permanecer
insolúvel.
Não se esqueça de trabalhar com seus problemas
emocionais, os quais pioram seus problemas práticos.
Continue se perguntando como resolver problemas
emocionais e como resolver problemas práticos. Ambos
requerem o uso de sua cabeça! A TCER sugere que você
primeiro observe os problemas emocionais, solucione-os e
depois vá lidar com os problemas práticos da vida. Mas não
se trata de uma regra. Se você conseguir superar suas
emoções perturbadoras, estará em boa forma.
 Técnicas focadas na solução

Um grupo de terapeutas, seguindo o caminho de Steve deShazer, divulgou

a terapia focada na solução. Mesmo antes de deShazer, Milton Erickson
começou a usar esse tipo de terapia em meados de 1950, e deShazer
acrescentou ao trabalho de Erickson algumas técnicas inovadoras. A TCER
também defende esses métodos desde 1950.
A terapia focada na solução não o leva aos recônditos do passado do
paciente. Em vez disso, ela tenta mostrar que ele tem tendências construtivas
naturais, que as usou de forma eficaz e que, a partir das experiências, é
possível utilizar esses métodos agora, no presente.
O enfoque na solução ajuda a pessoa a perceber que ela nasceu com a
capacidade de resolver problemas e que a vida muitas vezes depende dessa
habilidade. A terapia focada na solução mostra que a pessoa possui esse
recurso e que sabe utilizá-lo muito bem. Portanto, ao encarar problemas
práticos ou emocionais, lembre-se do que você fez no passado para resolver
tais problemas e use as mesmas estratégias ou soluções no presente.
Sabendo disso, você pode se fazer várias perguntas pertinentes.
Suponhamos, por exemplo, que você tenha receio de ser reprovado num
curso importante e não pare de pensar no "horror" de fracassar nas provas,
um fator que o impede de estudar. Sendo assim, você se pergunta várias
coisas:
"O que fiz para superar minha ansiedade na última vez em
que me vi na mesma situação? O que funcionou para mim?
Eu me forcei a estudar a despeito da ansiedade? Eu me
convenci de que esse curso não era, afinal, minha última
chance de sucesso? O que poderia me ajudar de novo?"
Novamente, pergunte-se:
"Que mudanças satisfatórias eu implementei em meu jeito de
estudar? Que métodos utilizei para reduzir minha ansiedade?
O que me ajudou a lidar com esse problema? O quo o fez
piorar?"
Mais uma vez:
"Fiquei ansioso por temer a ansiedade quando vivi a mesma
 situação no passado? Insisti comigo mesmo, dizendo que
não devia ficar ansioso? Aleguei que minha ansiedade' não
deveria existir e que a vida era insuportável por causa dela?
Se não entrei em depressão por causa da ansiedade, como
consegui evitar? Como trabalhei com minha baixa tolerância
à frustração?"
Procurar saber como superou sua ansiedade em situações passadas o
ajudará a Desafiar suas Crenças Irracionais porque você não verá a situação
como "horrível" nem "trágica".
A terapia focada na solução fará com que você se concentre numa
orientação futura mais concisa em vez de focar-se apenas nos problemas do
passado e do presente. Você se concentra em comportamentos e não na
necessidade obsessiva de entender e de obter um diagnóstico para o que
você "é". Você tenta estabelecer intervenções (escolhas forçadas) que o
ajudarão de um jeito ou de outro, a despeito das escolhas que você faça.
Novamente: fique atento e reveja o progresso de suas tarefas. Interrompa
padrões antigos de comportamento e pensamento.
Todas essas sugestões corroboram e favorecem os métodos de pensar,
sentir e agir da TCER. No entanto, a terapia focada na solução pode ignorar
os métodos mais profundos e elegantes que defendo. Por exemplo:
Às vezes, você não se lembra de como resolveu seus
problemas práticos ou emocionais.
As soluções que encontrou no passado eram realmente
boas ou apenas o ajudaram a suportar o problema?
Obviamente, não eram profundas, pois, do contrário, o
problema não voltaria tão facilmente.
Soluções prévias que causaram alívio imediato o impediram
de encontrar soluções melhores e mais profundas. Talvez
sua baixa tolerância à frustração o encoraje a criar
alternativas rápidas em vez de soluções mais intrincadas e
eficientes.
Suas soluções podem ser unilaterais. Mesmo que consiga
superar sua fobia de aviões ou elevadores, outras
ansiedades ainda podem perdurar e você simplesmente as
tolera e vive com elas.
 Sua tendência é sempre reverter as antigas atribulações
quando as tiver superado parcialmente. Mas a TCER
preconiza que, se você exterminar suas exigências
absolutas, será muito difícil afligir-se novamente, e portanto
não precisará buscar "soluções" a cada problema.
Se você possui um distúrbio de personalidade, a terapia focada na solução
ignora a possível necessidade de psicoterapia ou de medicação
antidepressiva.
Gerald, por exemplo, estava muito insatisfeito com o sistema monogâmico
sob o qual vivia quando se mudou para Nova York aos 25 anos. Então, com
muitos percalços, ele ajudou a fundar uma comunidade no Brooklyn onde
dezenas de homens, mulheres e crianças viviam juntos, dividiam despesas e
trocavam de parceiros livremente. Por algum tempo, Gerald ficou
entusiasmado com essa comunidade. Mas ele logo percebeu que todos,
inclusive ele mesmo, influenciavam a comunidade com pensamentos,
sentimentos e ações neuróticos e que, no terceiro ano de convivência, o caos
já reinava. Gerald estava excepcionalmente zangado na época porque alguns
membros do grupo, os quais prometeram seguir certas regras, ignoravam tais
normas, mentiam e sabotavam a ordem.
Quando a comunidade se desfez Gerald percebeu que ele e os outros
membros eram neuróticos demais para viver sob essas leis. Aliás, concluiu
que a única maneira de experimentar uma comunidade como aquela seria
colocando Iodos os membros em terapia para que trabalhassem suas
tendências perturbadoras, antes que o grupo se reunisse para a vida
comunitária.
Apesar de tudo, vale a pena usar os métodos da terapia locada na solução.
Caso algum, problema do presente requeira uma solução imediata, esses
métodos funcionarão. Mas se você deseja uma mudança filosófica profunda e
elegante, é recomendável acrescentar as estratégias mais "profundas" que
descrevo neste livro.

Use sua força, mas evite o otimismo excessivo

Milton Erickson e outros terapeutas mostraram aos pacientes que estes

tinham muita fé em seus processos construtivos e acreditavam em suas
potencialidades e valores.
O método de "normalizar" pensamentos, sentimentos e ações possui
vantagens distintas. Você realmente tem tendências construtivas e pode usá-
las para resolver problemas práticos e emocionais.
Quando se concentra em valores e possibilidades para mudar, você
descobre meios específicos para se ajudar — meios concretos de pensar e
agir de forma menos derrotista. Se você consegue se recuperar de um
fracasso profissional, por exemplo, verá que também poderá se recuperar de
uma rejeição pessoal.
Por essas e outras razões, veja você mesmo como um indivíduo "normal",
que possui comportamentos destrutivos, pode ter uma existência feliz a
despeito deles. Como mencionei no capítulo 8, não exacerbe seu otimismo.
Não pense que possui talentos que não existem ou que é capaz de sobrepujar
qualquer Adversidade. Suas falhas são questões que você precisa conhecer e
aprender a superar. Mas você não é um fracasso; é uma pessoa que cometeu
um erro e que quer se corrigir para melhorar amanhã. Encare a realidade. Não
enfatize suas deficiências. Enfrente tudo como um desafio fascinante.
Eis algumas desvantagens do otimismo excessivo:
É possível sentir-se melhor ao enfatizar seus aspectos
positivos e "normais", porém isso não o ajudará a melhorar. A
melhora consiste em conhecer suas atitudes derrotistas e
trabalhar para modificá-las. O bem-estar temporário interfere
ao ajudá-lo a negar os defeitos verdadeiros.
Talvez você enxergue seus atos como "normais" ou "bons",
mas no fundo eles podem ser destrutivos. Quando você
pensa que está evitando "perigos", é possível que esteja
exagerando esses perigos. Por exemplo, você acredita que
dirigir é "muito perigoso", mas na verdade você está criando
desculpas para não fazer o exame e não se responsabilizar
por um automóvel. Seus motivos são, portanto,
racionalizações que restringem sua vida.
Verifique seus comportamentos "normais" com amigos mais íntimos ou
parentes. Tente reconhecê-los e encarar as justificativas que encobrem seus
problemas reais.
 Usando — e mal usando — métodos de distração

Como foi descoberto ao longo dos séculos, a mente humana é capaz de

focalizar eficientemente uma coisa de cada vez. Quando, por exemplo, uma
pessoa se preocupa demais com uma coisa, ela se afasta das outras e não se
concentra no trabalho, nos estudos e nas relações sociais. Mas quando se
obriga, apesar da preocupação, a focar-se nos estudos, no trabalho ou nos
relacionamentos sociais, ela rompe preocupação excessiva e vive melhor.
Descobri tudo isso quando, aos dezenove anos, eu tinha medo de falar em
público. Durante uma palestra, li um texto que eu mesmo havia escrito e me
concentrei em seu conteúdo. Fiquei tão envolvido com o assunto que esqueci
minha ansiedade e apresentei muito bem minhas ideias.
Pensadores antigos descobriram que várias formas de concentração
interferem na ansiedade e na depressão. Por isso recomendaram ioga,
exercícios respiratórios, meditação e outras formas de distração. Também
incluíram, como no budismo, vários rituais e práticas que, embora úteis,
servem para distrair e romper a preocupação das pessoas.
Portanto, você pode utilizar esses e outros métodos para se distrair quando
estiver ansioso, amedrontado, deprimido e furioso. A técnica de relaxamento
de Edmund Jacobson é muito eficaz para relaxar os músculos do corpo. Mas
filmes, leituras, jogos e outros tipos de entretenimento também são.
Herbet Benson, que estudou e escreveu sobre o relaxamento, afirma que a
meditação e outras práticas "religiosas" ou "místicas" podem ser realizadas
sem imbuí-las de crenças exageradas. Um dos exercícios de relaxamento que
ele recomenda é o seguinte:
Escolha uma palavra, como "um", "paz", "om" do mantra ou
uma frase que tenha um significado para você. Sente-se ou
deite-se numa posição confortável. Feche os olhos e deixe
os músculos do corpo relaxarem. Respire devagar e
naturalmente. Quando soltar o ar, repita a palavra ou a frase.
Tente livrar-se dos pensamentos, mas sem desespero.
Continue relaxado e passivo se os pensamentos interferirem
e permaneça concentrado na respiração e na repetição da
palavra ou frase. Use essa técnica por cinco, dez ou vinte
minutos sempre que estiver estressado ou ansioso. Também
poderá usá-la para repousar durante dez ou vinte minutos
 por dia.
Muitos terapeutas recomendam diversas técnicas, e quase todos os
métodos podem funcionar se você se forçar a utilizá-los. Algumas das
vantagens ao usar tais técnicas são as seguintes:
São fáceis de aprender e não requerem muito esforço,
principalmente as técnicas de relaxamento, respiração e
meditação.
Quando as utiliza, você consegue se acalmar em poucos
minutos. Mesmo em estado de pânico, se respirar
profundamente e pensar em cenas agradáveis, conseguirá
acalmar-se quase imediatamente.
Com o auxílio dessas técnicas, você ficará mais tranquilo para aplicar os
métodos que descrevo neste livro. Quando muito perturbado, você é menos
capaz de usar esses métodos.
Alguns métodos de relaxamento, como leitura, televisão e outras maneiras
de diversão, são agradáveis e embelezam a vida.
Ao utilizar métodos para se distrair, você percebe que controla alguns
pensamentos e sentimentos e sente confiança em si mesmo. Muito útil!
Algumas técnicas podem levar a mudanças filosóficas. Se meditar
enquanto avalia seus pensamentos ansiosos, concluirá que as coisas
"terríveis" que você previu não acontecerão. Mas, caso aconteçam, você será
capaz de enfrentá-las e lidar com elas. Observar-se a certa distância pode
ajudá-lo melhorar.
Por razões como as citadas acima, tipos variados de distração podem lhe
servir. No entanto, tal qual outros métodos, elas possuem limitações e podem
desviá-lo das profundas mudanças filosóficas que proponho neste livro. Por
exemplo:
Você pode se distrair para não se ater a ideias exigentes, mas não as
estará mudando. Continuará convencido de que precisa ganhar a aprovação
de alguém e que não é um indivíduo de valor se não o fizer. Por meio da
meditação, a ioga ou de outra técnica qualquer, conseguirá tirar o pensamento
de sua cabeça — temporariamente! Mas quando parar de usar tais métodos,
o pensamento voltará. Portanto, a distração o ajuda a sentir-se melhor, mas
não o ajuda a Desafiar noções malucas e a melhorar. Você pode até usar tais
técnicas como desculpa para não Desafiar suas Crenças Irracionais: "Já me
sinto melhor. Por que me incomodar com ideias irreais?"
Métodos de distração funcionam tão bem que o fazem esquecer-se de sua
filosofia derrotista. Eles o fazem acreditar que os pensamentos destrutivos
simplesmente o atacam e não permitem que você os modifique efetivamente.
Porque são métodos fáceis de aplicar, você se deixa levar por eles e
estimula sua baixa tolerância à frustração. Você se convence de que outros
métodos terapêuticos são "difíceis demais" e nem sequer os experimenta.
Jody descobriu que o melhor método de relaxamento para ela era sentar-
se numa cadeira confortável e visualizar-se num jardim de margaridas,
inspirando o perfume das flores. Quando ansiosa por causa do trabalho como
professora, ela recorria a tal método e logo ficava calma e serena. As vezes
ela passava exercícios aos alunos para poder relaxar à mesa, enquanto eles
trabalhavam. Sua ansiedade oscilava entre ser uma professora ruim e receber
uma reprimenda do diretor da escola. Jody utilizava essa técnica de
relaxamento toda vez que se sentia ansiosa.
Infelizmente, a ansiedade de Jody voltava e ela tinha de usar tal método
várias vezes ao dia e à noite, quando a ansiedade lhe roubava o sono.
Contudo, a filosofia de que ela tinha de ser a melhor professora nunca mudou
e ela despendia mais tempo com distrações. Quando ansiosa, tomava
tranquilizantes, os quais diminuíam a ansiedade mas por pouco tempo. Logo,
as doses de sedativos aumentaram.
Por fim, Jody compareceu a um dos workshops no Instituto Albert Ellis em
Nova York, começou a ler livros sobre a TCER e entrou em contato com suas
exigências perfeccionistas. Desafiando essas exigências e realizando alguns
ataques (os quais explicarei mais adiante), ela enfim mudou a filosofia que
gerava ansiedade e só ocasionalmente usava sua técnica de relaxamento.
Jody passou a gostar ainda mais de ensinar e raramente ficava ansiosa em
sala de aula.
Portanto, aprenda uma ou mais técnicas e use-as quando estiver agitado.
Mas perceba que tais técnicas apenas amenizam o problema e tendem a
mascarar seus comportamentos derrotistas. Use-as como complemento na
hora em que Desafiar suas Crenças Irracionais.
 Usando métodos espirituais e religiosos para ajudá-lo em
seus problemas emocionais

Várias terapias religiosas e espirituais são usadas há anos e possuem

certa validade. Por que são úteis? Porque a visão espiritual e religiosa inclui
ideias, significados e valores. Se, portanto, você tiver uma filosofia destrutiva,
conseguirá substituí-la por uma filosofia religiosa que irá distraí-lo de suas
ideias atuais e ajudá-lo a encontrar ideias mais úteis.
Eis aqui algumas noções religiosas que podem ajudá-lo:
Ideias e práticas religiosas e espirituais são envolventes e o estimulam a
engajar-se num grupo, numa igreja ou numa causa que o distancie de seus
pensamentos, sentimentos e ações perturbadores. Ao rezar, por exemplo,
você não se concentra nos problemas de sua vida. O estudo de textos
religiosos ou espiritualistas pode aliviar a ansiedade (assim como vários outros
estudos). Engajar-se em atividades religiosas com outras pessoas pode ser
interessante. Se estiver preocupado com ansiedade, depressão ou raiva,
práticas religiosas podem desviá-lo dessas perturbações ou distúrbios e
acalmá-lo.
Os seres humanos, como observaram Viktor Frankl e outros
existencialistas, parecem propensos a criar um sentido central em suas vidas.
Se você vive de momento a momento, pode se sair razoavelmente bem. Mas
se possui uma meta, uma proposta ou um ideal, você se sentirá mais
envolvido e feliz. Há muitos sentidos políticos, sociais, econômicos e familiares
que você pode adquirir, e a religião é um deles. Muitas religiões, na verdade,
estimulam seus seguidores a acreditarem e a devotarem-se a várias causas.
Se você se envolver profundamente com um projeto ou uma causa, você
tenderá a adquirir o que Robert Harper e eu chamamos um interesse vital
cativante — ou seja, algo que o ocupe durante anos ou pela vida toda. Se está
mesmo envolvido numa causa, o significado fundamental que ela lhe oferece
é satisfatório e provê respostas a importantes questões. Um interesse vital
também cativante pode ser ecológico ou social.
Quando emocionalmente afetado, você produz pensamentos negativos e
acredita neles. Logo, pode acreditar que não consegue mudar e que
continuará a ser infeliz. A maioria das visões religiosas e espirituais oferece
pensamentos otimistas. Elas incluem a crença de que você terá benefícios,
que Deus o ajudará e que sua devoção ajudará o próximo etc.
Pensamentos otimistas estimulam a fé em si mesmo e a possibilidade de
mudar. Esse tipo de fé o ajudará — assim como a fé numa terapia em
particular e em seu terapeuta.
Porém, o objeto de sua fé não importa muito. Você se beneficia ao
acreditar em Deus, numa fada, num xamã ou mesmo no diabo, porque tem
absoluta certeza de que a entidade o ajudará com sua dor de cabeça,
ansiedade ou problemas práticos. Com esse tipo de fé você ganha várias
coisas:
Primeiro, para de se lamuriar — algo que, por si só, já ajuda
a melhorar.
Segundo, você se esquece de sua dor ou de seus problemas
e sofre menos.
Terceiro, você se acalma e é capaz de pensar em se ajudar.
Quarto, você dá a seu corpo a chance de usar recursos
naturais para lidar com deficiências ou falhas físicas.
Quinto, você tende a se expor mais e a tornar-se menos
isolado.
Qualquer credo religioso ou espiritual pode funcionar, desde que a pessoa
acredite nele. O problema é que nenhum dogma religioso é cientificamente
comprovado e somente a crença nele faz com que a pessoa se sinta melhor.
Não seria então melhor não acreditar que qualquer entidade sobrenatural
possa nos ajudar com nossos problemas? Às vezes sim, mas não
necessariamente. Eu e outros seguidores religiosos da TCER — em especial,
os psicólogos Brad Johnson e Stevan Nielsen — mostramos quanto as
crenças absolutistas são prejudiciais à saúde mental. Porém, o cristianismo, o
judaísmo e outras tradições religiosas desenvolveram filosofias funcionais que
são muito semelhantes às visões da TCER. A crença judaico-cristã de que
Deus aceita o pecador mas não o pecado é similar à filosofia da TCER da
Aceitação Incondicional. As pessoas que sentem a necessidade de acreditar
num poder superior podem se beneficiar com essa Crença, desde que não
produzam pensamentos derrotistas. A religião dogmática pode funcionar,
contudo ela também possui desvantagens:
Já que o sobrenatural não pode ser comprovado, é fácil desiludir-se e
tornar-se mais ansioso e deprimido quando o que você espera não acontece.
Tal fato é verdade em se tratando do "complexo de Poliana". Por exemplo, se
pedir ajuda a Deus, Ele o ajudará. Cuidado! Você pode se convencer de que
existe uma energia no universo que o fará livrar-se de um vicio. Ou que
alguma guru o livrará de qualquer esforço para melhorar. Essas visões são
falsas e levam à desilusão.
Quando acredita que precisa de um poder superior para superar os
problemas, você tende a pensar que não consegue fazer nada sem a ajuda de
um poder maior. Isso, claro, é uma inverdade: milhões de pessoas que não
acreditam em deuses, nem gurus conseguem diminuir suas atribulações
emocionais. Acreditar num poder superior ajuda temporariamente, pois a
crença realista é muito mais eficaz e duradoura.
A crença em qualquer tipo de espírito, deus, religião ou poder
transcendental pode se tornar um vício. Uma alta porcentagem dos
verdadeiros crentes, tal qual mostrou Eric Hoffer, é obsessivo-compulsiva em
relação à religião adotada. Outros crentes devotados (semelhantes aos
seguidores do nazismo e fascismo) são tão fanáticos que acabam torturando e
matando outros grupos e descrentes. Esse tipo de comportamento obsessivo-
compulsivo e intolerante é um distúrbio grave e pode levar à injustiça social.
A crença em processos sobrenaturais ou transcendentais pode ser boa,
mas ela o distancia de soluções mais intensas e profundas para seus
problemas emocionais. Pois quando alcança uma solução elegante, você o
faz pelos seus próprios pensamentos, sentimentos e ações, e não por forças
externas. Na maior parte do tempo, você tem controle sobre seu destino
emocional. Você pode reagir a Adversidades do jeito que escolher; e pode
lamentar-se, arrepender-se e frustrar-se de forma saudável.
Por motivos como esses, aliar-se a crenças espirituais ou religiosas tem
suas limitações. Se for a única opção que lhe resta, opte por ela. Mas saiba
que existem outras rotas mais elegantes para a saúde emocional. Considere-
as!
Ao mesmo tempo, se quiser manter sua crença religiosa, procure filosofias
eficazes e racionais nela. Como observaram Stevan Nielsen e Brad Johnson
— praticantes da Terapia do Comportamento Emotivo Racional que acreditam
em Deus —, as filosofias religiosas induzem à capacidade de perdoar a si
mesmo e aos outros, de aceitar o que não pode ser mudado, de aprender a
viver em sociedade e de perceber que cada um tem um certo grau de vontade
própria para tomar uma decisão.

Insights das próprias perturbações e inadequações

O insight pode ajudá-lo a encontrar explicações de como você foi

influenciado por seus pais ou outras pessoas importantes em sua infância e de
como essas ligações ainda o afetam até hoje. Tudo isso é interessante e
contém certa verdade, porque, quando criança, você era muito sugestionável,
optava por referências e valores, e ainda mantém alguns deles no presente.
Então, você era (e ainda é) influenciável. Sim.
Mas referências, metas e valores não o afetam, mesmo que você não
consiga cumpri-los. Como continuo a repetir, as exigências e demandas são
as principais culpadas. Por mais que você deseje afeto e aceitação, não se
convença de que precisa obtê-los e de que será terrível não consegui-los.
Você aprendeu a desejar tais metas, mas não aprendeu que precisa
conquistá-las a qualquer preço. Essa exigência lhe foi parcialmente ensinada.
Você opta pelo que aprende, segue e retém. Você pode (como muitos)
ignorar o padrão "correto". Você pode (como muitos outros) aceitar esses
valores, acreditar neles, segui-los e ainda assim não transformá-los em
necessidades absolutas. Você também pode transformar seus desejos
pessoais (por uma comida ou pelo amor de uma pessoa) em "necessidades
absolutas", embora sua família ou sua cultura não estimule a realização
completa dessas metas pessoais.
Tudo isso mostra que entender desejos, vontades, padrões e valores é
interessante para você e importante para seus problemas emocionais.
Segundo a TCER, entender exigências e demandas representa um papel vital
na mudança que você quer fazer. A TCER mostra quais são suas demandas
específicas; quão irreais e ilógicas elas são; e como substituí-las por
preferências reais, lógicas e práticas.
Onde e como você obteve suas exigências é um caminho para a
descoberta pessoal, mas não vá com tanta sede ao pote. Boa parte de seus
desejos surgiu da sua criação — você concordou quando seus pais e
professores lhe disseram que devia se sair bem e ganhar aceitação alheia.
Mas você impôs a própria interpretação, foi além das expectativas paternas e
decidiu que tinha de se sair bem. Ou desenvolveu desejos poderosos e os
transformou em exigências arrogantes.
Importa mesmo como você chegou a esse nível de exigência?
Provavelmente não, a menos que esteja escrevendo sua autobiografia.
Reveja sua história, se quiser. Se não descobrir os motivos do passado, não
será uma grande perda. Se descobrir quais são suas principais exigências,
como elas o perturbam e o que fazer para mudá-las, já será um grande feito!
Voltemos ao presente. A despeito da "fonte original" de sua vulnerabilidade
emocional, você está sob essa agonia. O que fará para aliviá-la? Retornar aos
insights 1, 2 e 3 da TCER! Entenda-os e faça uso deles. Façamos uma
revisão rápida:
1. "Sou eu que me aflijo, não os eventos."
2. "Não importa quando ou como comecei a me afligir com as
Adversidades, eu ainda reajo dessa forma, até hoje."
3. "O insight não é suficiente. Somente o trabalho e a prática
me ajudarão a mudar meus pensamentos, sentimentos e
ações derrotistas."

Enriquecendo sua eficiência e autoestima

Dois métodos que são amplamente usados por terapeutas, mas que
possuem limitações e desvantagens, são: aumentar o senso de eficiência e
aumentar a autoestima. Senso de eficiência é um termo popularizado e muito
pesquisado por Albert Bandura e seus alunos. É sinônimo para o que chamei,
em 1962, de "confiança no próprio taco", que significa que a pessoa percebe
que pode realizar tão bem determinada tarefa que passa sentir um alto grau
de confiança em si mesma. Várias experiências mostraram que as pessoas
que possuem senso de eficiência realizam melhor certas atividades do que o
fariam se não se julgassem eficientes. Portanto, é algo que ajuda muito!
No entanto, você pode adquirir um falso senso de eficiência quando
imagina que está realizando bem alguma coisa. Embora a autoconfiança o
ajude a se sair bem, ela também pode levar à desilusão, a uma redução na
eficiência natural e abalar a autoestima. Portanto, a maneira de obter um real
senso de eficiência é praticar, praticar e praticar. Dessa forma você conseguirá
realizar a tarefa e saberá que pode fazê-la bem.
A eficiência leva ao sentimento de autoestima, o que é perigoso e
venenoso para sua saúde mental. Por quê? Porque com a autoestima
exacerbada você classifica o seu "eu", sua essência, de acordo com o seu
desempenho. Você diz a si mesmo: "Já que eu consigo me sair tão bem em
tal coisa — trabalho, esporte, relacionamento etc. — sou uma pessoa boa e
competente!". Que ego inflado!
Infelizmente, a autoestima inclui o oposto: a baixa autoestima. "Como não
me saí bem em tal coisa, sou uma pessoa ruim e incompetente!". Aonde essa
noção o levará? À depressão e à ansiedade. Você fica deprimido quando se
sai mal; a ansiedade toma conta quando você tem medo de pôr tudo a perder.
Como você é um ser humano falível, continuará sempre deprimido e ansioso
se adotar esta filosofia.
A autoestima é um sentimento positivo mas frágil. Ela tende a criar tanta
ansiedade e depressão que sabota qualquer tentativa de eficiência. Portanto,
congratule-se por seus bons atos, por seu bom desempenho, por suas
atitudes eficientes, mas não por "ser o máximo". Em vez disso, adquira a auto-
aceitação incondicional (AAI) que advogo neste livro. É uma solução bem mais
profunda e elegante.





 Capítulo 11.
Maneiras de Sentir

Em minha adolescência, os romances de H.G. Wells, Tolstoy, Turgeniev,

Dostoievsky, Sinclair Lewis, Upton Sinclair, Theodore Dreiser e os dramas de
Ibsen, Shaw, Chekhov, Strindberg, O'Neill e outros grandes escritores
despertaram meu interesse pela filosofia. Desde cedo comecei a adotar ideias
filosóficas para superar minhas próprias tendências a ser ansioso e inseguro.
Segui a orientação de vários filósofos antigos e modernos, bem como de
alguns psicólogos que afirmavam que a maneira mais rápida e eficaz de
mudar sentimentos e comportamentos é mudar a maneira de pensar. Para
muitas pessoas esse sistema funciona, e eu me incluo entre elas. No entanto,
foi quando comecei a usar os preceitos da filosofia antiga e moderna para
corrigir meus mecanismos emocionais derrotistas que achei tal trabalho
surpreendentemente fácil. Talvez o problema fosse apenas meu mecanismo
de pensamento.
Mas isso não ocorreu com a maioria dos meus pacientes. Quando comecei
a trabalhar, em 1943, eu era muito direto e não hesitava em aplicar as ideias
que havia aprendido com os filósofos e com a filosofia.
Quanto trabalho! Então, quando comecei a praticar a Terapia do
Comportamento Emotivo Racional, em 1955, descobri que a maior parte dos
clientes reconhecia suas Crenças Irracionais (Cl) e preferia transformá-las em
Crenças Racionais (CR). Contudo, eles se apegavam às Crenças Irracionais.
Mesmo quando afirmavam que se apoiavam nas Crenças Racionais, no fundo
acreditavam fervorosamente em CL Como seres humanos que eram, todos
alimentavam crenças contraditórias. E realmente acreditavam mais nas
irracionais e agiam de acordo com elas.
O que eu poderia fazer para ajudar meus clientes atormentados? Muito
óbvio: induzi-los a Desafiar as Crenças Irracionais e reafirmar as Crenças
Racionais até que os velhos comportamentos enfraquecessem. Simples, mas
muito difícil!
Também percebi que as frágeis preferências levavam a sentimentos
conturbados, enquanto as exigências absolutas tendiam a gerar emoções
destrutivas, como raiva intensa. Criei e adaptei vários métodos emotivos —
cognições e sentimentos — que agora são amplamente usados pelos
praticantes da TCER.
Você pode utilizar esses métodos para enfraquecer suas Crenças
Irracionais e fortalecer as racionais. Neste capítulo, apresento-lhe os melhores
métodos.

Afirmações poderosas

Você pode criar as mesmas afirmações que descrevi no capítulo 9 e repeti-

las para si mesmo até que se convença e sinta realmente as mensagens. Por
exemplo:
Afirmações realistas: "Na verdade, não preciso do que
quero, por mais que eu prefira."; "Eu POSSO abrir mão de
meu vício, se me forçar a superar o sofrimento da
abstinência."
Afirmações lógicas: "Embora eu tenha fracassado em
vários relacionamentos, isso não significa que fracassarei
outra vez. Não tenho de fracassar! Eu SOU CAPAZ de ter
um relacionamento produtivo!"; "Se me empenhar,
conquistarei a aprovação do meu chefe, mas isso não
significa que ele seja obrigado a gostar de mim e me dar
aumento!"
Afirmações práticas: "Achar que meu amigo tem de me
emprestar dinheiro só me deixará mais ansioso e enfurecido.
O melhor será pedir um empréstimo, em vez de exigir."; "Se
eu me convencer de que o dia precisa amanhecer
ensolarado para que eu jogar tênis, aonde tal pensamento
me levará? A lugar nenhum! Só me deixará ansioso e
deprimido — e esses sentimentos não influem no clima!"
Se você repetir essas afirmações em voz alta ou mentalmente e pensar
nelas com fervor, acreditará e agirá de acordo com as afirmações. Note como
as declarações da TCER utilizam a Nova Filosofia Eficaz (E) derivada da
resposta ao Desafio (D) de suas Crenças Irracionais (CI). São mais acuradas
que os tipos irreais do pensamento positivo.

Imagem emotiva racional

A TCER utiliza vários métodos de imagem porque a imaginação é um

aspecto poderoso do pensamento e da emoção. Maxie Maultsby Junior, um
psiquiatra comportamental que estudou comigo em 1960, criou a Imagem
Emotiva Racional (IER) em 1971. Mesmo sabendo que era um método eficaz,
eu o modifiquei, tornei-o ainda mais emotivo e o utilizei por um quarto de
século com milhares de pacientes v centenas de voluntários em workshops.
Deixe-me ilustrar como usei a Imagem Emotiva Racional com Marty, um
mecânico de 35 anos, que tinha vergonha da própria gula e do excesso de
peso. Nas primeiras sessões descobrimos que, ao encher a boca de bolos e
chocolates, ele acreditava que:
"Não devo me privar dessas coisas deliciosas. Não suportarei tamanha
frustração! A vida já é difícil e sem doces lira ainda pior!"
Quando se dava conta de que engordaria ainda mais por causa do
excesso de guloseimas, Marty se punia da seguinte forma:
"Veja o que eu fiz! Que porco guloso! Eu devia ter me controlado. Que
idiota eu sou! Eu me odeio!"
Marty e eu concordamos que essas Crenças eram irracionais e que ele
poderia livrar-se delas. Mas Marty não o fez. Apenas muito superficialmente
acreditava que mesmo com fome não tinha de comer, e que embora se
alimentasse como um "porco" não era uma pessoa repulsiva. Então ele
continuou a exagerar na comida e a difamar-se.
Usei a Imagem Emotiva Racional com Marty da seguinte maneira:
Feche os olhos e imagine uma das piores possibilidades: você
ingerindo doces e chocolates sem parar e ganhando peso a cada
semana. Você prometeu parar, mas não o fez. Na realidade está
comendo mais, durante e entre as refeições. Seus amigos e
familiares estão revoltados por causa de seu comportamento.
Consegue imaginar?
Sim, facilmente.
 Como se sente ao visualizar-se engolindo tanta comida desnecessária?
Péssimo! Sinto-me um idiota. Um palerma fraco e deprimido.
Bom. Acho que agora está em contato com seus sentimentos. Continue
sentindo. Perceba o sofrimento do palerma fraco e deprimido.
Focalize os piores sentimentos.
Sinto-me horrível. Sinto-me um verme da pior espécie!
Ótimo! Aprofunde as sensações. E agora que se sente tão deprimido,
sustente a imagem de você se empanturrando de comida. Não a
mude, Marty. Enquanto a visualiza, trabalhe seus sentimentos e
transforme-os em sentimentos negativos saudáveis. Sinta-se apenas
arrependido e frustrado por causa de seu comportamento. Somente
arrependido e decepcionado, nem deprimido nem um verme.
Posso mesmo fazer isso? — Marty perguntou.
Claro que pode — repliquei. — O sentimento é seu e você o criou.
Portanto, sempre terá a habilidade de mudá-lo. Tente!
Após dois minutos de silêncio, durante os quais se debatia consigo mesmo,
Marty abriu os olhos.
Certo. Já fiz.
E como se sente?
Arrependido. Muito arrependido. E decepcionado comigo mesmo.
Algum sentimento depressivo?
Não, nenhum. Tristeza, mas não depressão.
Ótimo. Muito bom! O que fez para mudar seus sentimentos?
Conversei comigo mesmo, como fizemos outras vezes. Mas hoje falei
com mais intensidade para lutar contra meus sentimentos
depressivos. Sei que foi tolice me empanturrar de comida, mas tenho
certeza de que isso não faz de mim uma pessoa ruim. Sou apenas
falível.
Sim, Marty. Esse pensamento o ajudará a sentir-se arrependido e
decepcionado, mas não deprimido. Agora você repetirá esse
exercício uma vez por dia durante trinta dias, até eliminar o hábito de
se recriminar por causa de seu comportamento. Serão necessários
apenas alguns minutos por dia e você logo verá os resultados
positivos.
 Uma vez por dia?
Sim, e todos os dias. Chegará um momento em que, quando se
imaginar comendo demais, irá se sentir somente decepcionado e
arrependido, sem sentimentos depressivos.
Seria muito bom.
Seria, sim. Assumirá o compromisso de usar a Imagem Emotiva
Racional uma vez por dia até sentir-se arrependido de modo
saudável?
Sim, vou assumir o compromisso. E se eu não seguir adiante?
Você pode utilizar reforço ou condicionamento operante para seguir
adiante. Por exemplo, o que você gosta de fazer quase todos os
dias?
Jogar pingue-pongue. Adoro esse jogo.
Certo. Nos próximos trinta dias, jogue pingue-pongue somente após
usar a Imagem Emotiva Racional e mudar seus sentimentos. Depois
poderá jogar quanto tempo quiser.
E se eu quiser jogar pela manhã?
Use a IER antes de jogar. Levará apenas alguns minutos.
Mas e se eu ainda assim evitar a IER?
Você pode se punir de alguma maneira.
Como?
O que você mais detesta? Que tarefa ou dever você mais abomina?
Algo que poderia realizar como punição?
Que tal lavar o banheiro? Detesto isso.
Muito bem. Se ao final do dia você não tiver usado a IER, lave o
banheiro durante uma hora. Se exercitar a IER, não precisa lavar o
banheiro. Combinado?
Combinado. Tenho certeza de que essa punição me ajudará a exercitar
a Imagem Emotiva Racional.
Sem dúvida!
Marty conseguiu realizar os exercícios e, em raras ocasiões, precisou usar
reforço ou punição como auxílio. Após utilizar a IER durante vinte e dois dias,
ele começou a sentir-se automaticamente arrependido e decepcionado cada
vez que se imaginava comendo demais. No único dia em que se regalou com
doces e chocolates, ele lamentou o ocorrido, mas não se condenou. Pelo
contrário, voltou à dieta e continuou a emagrecer.
Então, tente o IAR, principalmente se tiver dificuldade de acreditar em suas
afirmações racionais. Trabalhe para transformar seus sentimentos negativos
doentios em sentimentos negativos saudáveis. Você logo se sentirá do jeito
que pensa. Mude algumas afirmações para minimizar a ansiedade, a
depressão e a raiva. Pense melhor e sinta-se melhor. Você pode controlar seu
destino emocional.

Exercícios para vencer a vergonha

Eu percebi, após iniciar a psicoterapia em 1940, que a vergonha é a

essência de muitas (mas não de todas) as perturbações humanas. Quando
envergonhado, constrangido ou humilhado por causa de algo que fez (ou não
fez), você acha que fez a coisa errada; ou seja, uma atitude que os outros irão
criticar. Se pensar: "Lamento ter feito isso e lamento que as pessoas estejam
me criticando. Mas não levarei tudo tão a sério. Tentarei fazer melhor da
próxima vez", você não sentirá vergonha, somente arrependimento. Assim,
pensará e sentirá de modo saudável e não terá nenhum problema emocional
grave.
No entanto, para se sentir profundamente envergonhado, você dirá algo
semelhante a: "Eu não podia ter feito o que fiz! Que horror! Sou uma pessoa
horrível e mereço o desprezo dos outros". Para se sentir arrependido e
desapontado com seu comportamento "vergonhoso", abra mão de ideias
intransigentes e retorne ao desejo (não à exigência) de melhorar. Sim, o
desejo.
Para aqueles que têm a forte tendência de envergonhar- se quando fazem
algo "errado" e se culpam, eu criei, em 1968, o exercício para vencer o
sentimento de vergonha. Esse exercício é um dos principais métodos que irão
ajudá-lo a adquirir a auto-aceitação incondicional (AAI).
Eis como eu explico o famoso combate à vergonha em meus livros e
workshops:
Pense em algo que você seja capaz de fazer e que considera
vergonhoso, tolo, ridículo, constrangedor ou humilhante. Não pense
 em algo divertido, mas sim em algo que lhe cause muita vergonha.
Não uma atitude que possa ferir alguém ou prejudicar você mesmo.
Tem de ser uma ação que você considera vergonhosa e que fará os
outros o condenarem, mas sem fazer mal a si mesmo nem ao
próximo.
Essa tarefa possui duas partes importantes. A primeira consiste em realizar
esse exercício de combate à vergonha frequentemente em público. A segunda
trata-se de trabalhar seus sentimentos para não alimentar a vergonha. Sinta-
se arrependido e decepcionado com seu comportamento "vergonhoso", mas
não envergonhado, nem culpado, nem infeliz.
O que você pode fazer? Qualquer coisa que o deixe envergonhado. Uma
das mais populares entre os pacientes do Instituto é andar por pontos de
ônibus ou estações de metrô, gritando: "Acabei de sair do hospício e gostaria
de saber em que mês estamos!".
Pense bem e experimente um exercício para combater a vergonha. Faça
um ou mais exercícios, trabalhe a vergonha que você pode eliminar e ajude-se
consideravelmente!
Como assinalei acima, centenas de clientes e leitores da TCER utilizaram
os exercícios para vencer a vergonha a fim de não se condenarem tanto.
Experimente e veja por si mesmo!

O Role-Playing na TCER

A TCER tomou emprestado a técnica teatral de role- playing, que foi

preconizado pelo psicodramaturgo J. L. Moreno e popularizada por Raymond
Corsini. Mas, pela TCER, acrescentamos alguns detalhes diferentes à técnica.
Você pode usá-la em termos comportamentais, pedindo a um amigo ou
parente que "interprete" o papel (role-play) de entrevistador, supervisor, chefe,
professor ou outra pessoa com quem você tenha dificuldades de
relacionamento. Seu amigo pode dificultar a situação para que você se esforce
mais. Após algum tempo, pare a atuação e peça ao amigo ou aos
observadores que comentem seu desempenho. Discutam como melhorá-lo e
continue praticando até atingir um nível satisfatório. Essa é uma forma de
repetição do comportamento e, em geral, funciona bem.
 A contribuição da TCER consiste em observar sua reação ansiosa,
depressiva ou agressiva durante a atuação para que você, seus amigos e
observadores descubram por que você se afetou. Encontre e Desafie suas
Crenças Irracionais e lute para transformá-las em Novas Filosofias Eficazes.
Usando esse aspecto da TCER, o role-playing torna-se mais emotivo e mais
experimental. Essa forma de atuação traz à lona sentimentos perturbadores
que, em outras circunstâncias, você não ousaria liberar. Também o ajuda a
lidar com esses sentimentos no momento em que surgem.

Role-playing ao contrário

Se você tiver dificuldade para modificar suas Crenças Irracionais,

experimente o role-playing ao contrário com amigos ou colegas. Para tanto,
confie a seu amigo uma de suas Crenças Irracionais (Cl) — por exemplo:
"Fulano (a) tem de gostar de mim; senão a minha vida não terá graça!"
Seu companheiro de role-playing adota sua Cl e a defende, enquanto você
tenta dissuadi-lo a desistir da Crença. Mas seu companheiro não vacila e lhe
dá uma amostra excelente de sua Crença absolutista. À medida que pratica o
Desafio com persistência, você vê como algumas de suas ideias são malucas,
observa a intensidade com que se apega a elas e aprende a libertar-se delas.
Mais uma vez, como numa repetição comportamental, seu amigo ou
observadores (se estiver em grupo) critica sua maneira de Desafiar as Cl e
sugere táticas mais eficazes.

Usando o humor para não levar tudo tão a sério

Levar as coisas a sério e criar um interesse vital num assunto/hobby/

atividade são motivações que podem trazer luz e cor à sua vida. Mas não se
você levar as coisas a sério demais! A aflição é gerada justamente pela
importância demasiada que você dá às coisas e pela exacerbação dessa
importância quando você afirma que precisa e tem de e não pode. Por
exemplo, se você disser "Quero muito me sobressair em ciência ou arte", você
se esforçará pela causa, ocupar-se-á dela e provavelmente obterá sucesso.
Mas se saltar para "Preciso me sobressair em ciência ou arte", ficará ansioso e
provavelmente não se esforçará tanto quanto deveria. Mesmo quando seu
desempenho for bom, você temerá cometer algum erro no futuro e talvez não
aproveite suas conquistas atuais.
O humor pode ajudá-lo com essa seriedade que é uma tortura mental. Ele
reduz a rigidez do pensamento, mostra que é possível rir dos próprios erros e
indica que o sucesso é importante mas não crucial para a sobrevivência. Em
vez de apontar o fim do mundo quando você erra ou é rejeitado, o humor
demonstra que nada é definitivo e que existem outras possibilidades
interessantes. Se alguma situação o levar a se sentir grandioso e depois o
fizer cair em si e ver que você é um ser humano falível, o humor faz com que
você ria de seus próprios defeitos, ajudando-o a aceitar-se e a tolerar-se.
Portanto, olhe para o outro lado das coisas que pensa ou faz. Veja a ironia
de tentar e não ser capaz de usufruir a vida. Veja a estupidez de levar as
coisas tão a sério — sejam seus erros, as falhas dos outros ou o sofrimento
desnecessário que você causa a si mesmo.
Ria particularmente de seu perfeccionismo. Como ser humano, você nunca
será perfeito. Mas buscar o perfeccionismo constantemente é levar as coisas
muito a sério — e isso é engraçado.
Pense na ironia de acreditar que pode mudar os outros (algo impossível) e
ao mesmo tempo insistir em não mudar você mesmo (algo possível, se você
trabalhar para isso).
O seu amor por Fulano(a) ou Beltrano(a) não vai durar para sempre; e
ele(a) não irá amar você por toda a eternidade. Se o amor da sua vida vai
embora (ou infelizmente morre), você se lembrará da pessoa ou até gostará
dela pelo resto da vida, mas não precisa morrer, como muitas canções de
amor induzem a achar natural. Amor e sexo podem ser a melhor coisa do
mundo por um tempo, mas eles não Ia/,em o mundo girar. Há outras coisas
boas na vida — bons motivos para viver e contribuir para o bem-estar de você
mesmo e dos outros.
Anos atrás, descobri que brincar com as Crenças Irracionais de meus
pacientes os ajudava bastante. Em especial nas sessões de grupo da TCER,
notei que usar o humor para amenizar os problemas dos clientes os ajudava a
ver como exageravam o significado de certas coisas.
Em 1976, durante uma convenção de psicólogos, falei sobre o humor e a
psicoterapia. Decidi incluir algumas de minhas canções humorísticas (canções
que compunha desde os quinze anos) na palestra. Infelizmente o aparelho de
som quebrou e eu tive de cantar ao vivo — com minha desafinada voz de
barítono. Para minha surpresa, a apresentação foi divertida. Desde então,
todos os pacientes do Instituto Albert Ellis podem cantar para eliminar a
ansiedade e a depressão.
Tente, sem exigir perfeição, transformar suas falhas ou erros em canções
cômicas para rir e se divertir, amenizando o peso da seriedade que você
impõe aos eventos.

Reavaliando o ABC do tormento emocional

A percepção, o mecanismo de pensamento e de sentir o comportamento

humano têm suas limitações, mas nem sempre são o que parecem ser a
princípio. Formamos preconceitos mediante pensamentos e filosofias que
cultivamos. Nem sempre nossos sentimentos são acurados. Nós até
enxergamos nosso próprio comportamento de formas diferentes em épocas
diferentes. Se você observar um julgamento importante num tribunal, verá que
os advogados, testemunhas e membros do júri interpretam a situação de
maneiras diferentes, tornando quase impossível descobrir a "verdade" do
crime.
Quando você estiver emocionalmente perturbado por causa de alguma
coisa, é bom avaliar como você vê o ABC de sua perturbação. Por exemplo, A,
em geral, é um Evento Ativador que contraria seus interesses — algum tipo de
Adversidade, como fracasso, falta de aprovação ou desconforto. Mas essas
Adversidades diferem muito aos olhos do espectador. Se você obtém uma
nota muito baixa numa prova, concluirá que foi um fracasso. Por outro lado,
você poderá pensar que obteve sucesso porque conseguiu finalizar o curso,
acertou pelo menos algumas perguntas da prova e aprendeu bastante apesar
da nota baixa. Em outra situação, você pode tirar uma nota boa — embora
não a máxima — numa outra prova e considerar isso como "falha terrível",
porque você tinha de ter tirado 10 com louvor.
As Adversidades (A) são particularmente difíceis de avaliar por causa da
visão tendenciosa que cada um dá a elas. Suponhamos que um casal queira
muito ter um filho, mas que as chances sejam mínimas por causa de
problemas de infertilidade. Eles podem enxergar esse "fato" como absoluto —
concluem que nunca poderão ter filhos. Mas será que já obtiveram todos os
dados e provas de que não existe nenhuma chance de que a gravidez ocorra?
Mesmo que a infertilidade seja comprovada, esse casal precisa encarar a
situação como uma tragédia, uma perda total? Não podem ver como uma
perda grande ou até moderada? Não pensaram na possibilidade de adotar
uma criança? Uma mulher que deseje muito ser mãe e que enfrente uma
situação como essa não pode trabalhar numa escola maternal ou creche,
onde estará sempre em contato com crianças? Será que lhe ocorreu a ideia
de procurar conviver mais com sobrinhos ou filhos de amigos ou outras
crianças da família?
Obviamente, existem opções acerca de como perceber e avaliar as
Adversidades da vida. Portanto, toda vez que se sentir ansioso, deprimido ou
agressivo, verifique a importância "real" das Adversidades. Veja se consegue
mudar essas Adversidades e que substitutos para elas poderá obter, caso
sejam insuficientes. Você também pode reformular sua visão de A e ver que
não são tão ruins quanto aparentam.
Beatrice queria muito passar no exame da Ordem dos Advogados, mas
como não conseguia, concluiu que nunca obteria a aprovação oficial. No
princípio ficou arrasada, pensou em desistir da carreira de advogada e sentia-
se muito deprimida em relação a essa possibilidade. Eu a ajudei a avaliar a
Adversidade para verificar se realmente seria impossível qualificar-se no
exame da Ordem. Na verdade não era impossível, já que Beatrice tinha
condições de fazer um novo exame e passar.
Sem a qualificação da Ordem, ela concluiu que jamais seria uma boa
advogada. Mas Beatrice já trabalhava numa firma de advocacia que apreciava
muito seu trabalho com ou sem a aprovação oficial.
Beatrice também havia assumido para si que, se abandonasse a carreira
jurídica, jamais encontraria outra profissão. Porém descobrimos que ela seria
capaz de realizar várias coisas além da advocacia. Após algumas sessões,
Beatrice começou a ver as Adversidades de forma diferente. Elas não mais lhe
roubavam a esperança como antes.
Então nós nos concentramos em sua Crença de que tinha, de qualquer
maneira, de passar no exame da Ordem dos Advogados. Ela logo percebeu
que não seria tão necessário; podia exercer a profissão de advogada e ter
uma vida produtiva e gratificante mesmo sem a aprovação oficial.
 Beatrice também, com minha ajuda, enfrentou as Consequências (C), os
sentimentos depressivos em relação a fracassar no exame. Ela percebeu que
os tornava ainda piores ao convencer-se de que era uma pessoa inadequada
por não ser aprovada pela Ordem e por sentir-se deprimida. Beatrice concluiu
que o estado depressivo era ruim, mas não devia recriminar-se por causa
dele. Então lutou para adquirir auto-aceitação incondicional (AAI), mesmo
deprimida, e se saiu tão bem que acabou superando a exigência absoluta de
passar no exame!
O caso de Beatrice mostra que é possível remodelar a percepção acerca
das Adversidades (A), das Crenças (B) e das Consequências emocionais (C).
E possível, claro, tornar- se uma Poliana e ser feliz a despeito das
Adversidades. Mas há perigos! O melhor é enxergar as Adversidades como
desafios e, portanto, como algo até positivo. Após ser reprovada várias vezes
no exame da Ordem, Beatrice enfim viu as reprovações como um desafio para
buscar outras maneiras de passar no exame e não se sentir deprimida caso
nunca passasse. Ela também notou que haveria sempre a possibilidade de
encontrar outra profissão.
Você também pode transformar suas Adversidades em desafios a vencer
ou modificar quando não encontrar um meio prático de se livrar delas. Quase
todas as Adversidades têm um lado positivo, se você procurar por ele. A
reprovação no exame da Ordem, por exemplo, ofereceu a Beatrice a
oportunidade de investir tempo e energia em outras atividades. O término de
uma relação amorosa proporciona a liberdade de envolver-se em outras
relações. A perda de um emprego pode ser a oportunidade de encontrar um
trabalho melhor. Ser rejeitado por alguém pode representar o benefício de se
afastar de uma pessoa que não gosta de você.
Quando as pessoas o tratam mal e injustamente em A (Evento Ativador),
você pode verificar as intenções e os motivos para tanto. Elas realmente
pretendiam destratar você ou simplesmente estavam absorvidas pelos
próprios interesses? Elas perceberam o que estavam fazendo a você? Elas
seriam capazes de tratá-lo bem em outras circunstâncias? Avalie as
possibilidades e enxergue as ações como elas são de fato, e não como você
acha que elas são.
Beatrice, por exemplo, achava injusto o fato de o chefe não liberá-la dois
meses antes do exame da Ordem para que ela pudesse estudar. Mas, ao
refletir, ela percebeu que, em vista das dificuldades econômicas da empresa, o
chefe não poderia dispensá-la por dois meses. Então, ao se dar conta desse
detalhe, Beatrice deixou de sentir raiva do chefe, parou de se atormentar por
causa do "péssimo" tratamento que recebia e foi capaz de dedicar-se ao
estudo.
Se quiser uma solução — TCER! — elegante para seus problemas
emocionais, verá que um dos maiores desafios é recusar-se a se afligir com
qualquer Adversidade que ocorra. Talvez seja fácil evitar ansiedade e
depressão quando pequenos infortúnios acontecerem. Mas, ao trabalhar para
ser menos afetável, você lida com Adversidades maiores (como uma doença
grave ou morte) e aceita o desafio de sentir-se apenas triste, mas não
terrivelmente deprimido por causa da situação. Se acreditar mesmo que nada
na vida é horrível, por mais triste que seja, recusar-se a se afligir pode ser a
chave para sua existência. O desafio pode ajudá-lo a evitar o sofrimento
desnecessário e transformar a luta em algo divertido.
Uma maneira excelente da TCER de reformular os erros e as injustiças que
acontecem é observar as Crenças Irracionais (Cl) dos outros quando estes o
tratam mal. Como ressaltei acima, Beatrice reformulou a recusa do chefe ao
perceber que a empresa enfrentava dificuldades financeiras. Contudo,
Beatrice também concluiu que o chefe exagerava um pouco, porque a
empresa não estava à beira da falência, e que ele sobreviveria caso lhe desse
alguns dias de folga. Então ela se perguntou qual seria o mecanismo de
pensamento dele para recusar tal pedido; que tipo de exigências dogmáticas o
tornava tão rígido.
Ela logo descobriu a resposta: "Acho que ele pensa que o cronograma da
empresa não pode ser alterado e que seria terrível eu não estar à disposição
dos clientes com os quais trabalho atualmente. Ele não saberia como lidar
com essa situação; e se os clientes reclamassem de minha ausência, ele se
sentiria uma pessoa inadequada e ficaria com vergonha".
Ao descobrir isso, Beatrice compreendeu melhor a recusa do chefe e,
embora não gostasse da atitude dele, aceitou-o como era e sentiu-se menos
zangada com a recusa.
Portanto, se estiver zangado ou algo semelhante, avalie o ABC de sua
perturbação e tente vê-la sob uma nova ótica. Uma única situação sempre
possui vários lados. Quando você os vê claramente, a probabilidade de se
perturbar ou de criar um drama diminui muito.
 Se a Adversidade (A) for muito complicada, entenda que ela é, de fato, um
problema sério. Tente lidar com ela como um desafio real. Por que não
transformar seus problemas numa grande aventura?

Desafio eficaz a Crenças Irracionais

Quando uma pessoa desafia suas Crenças Irracionais (C I), ela

rapidamente encontra respostas úteis. Isso acontece porque as questões que
costumam se colocar são óbvias e, portanto, as respostas também são claras
— do ponto de vista realista, lógico e prático.
Suponhamos, por exemplo, que alguém insista em dizer que Fulano(a) ou
Beltrano(a) tem de corresponder ao seu amor, pois do contrário ela será uma
pessoa privada das coisas boas da vida e acabará se tornando eremita. Ela
então identifica suas Cl e pergunta-se onde está a prova de que tem de ser
amado pela outra tal pessoa. Quem disse que o amor do outro garante que
ela seja uma pessoa boa e de valor? Como sabe que nunca mais será amada
se não for amada agora? Para onde essas Crenças Irracionais irão levá-la?
Por acaso, elas a ajudarão a conquistar a tal pessoa? Elas a deixarão menos
ansiosa ou deprimida? Sua vida será mais feliz?
Se esse tipo de coisa está acontecendo com você, por exemplo, faça a si
mesmo essas perguntas e verá como é fácil respondê-las e provar para si
mesmo que o fato de não obter o amor de seja lá quem for não o tornará
menos valioso como pessoa; que o universo não inclui "merecimentos" em
sua agenda; e que você ficará ansioso e deprimido se perpetuar essas
Crenças Irracionais e derrotistas.
Maravilha! Mas, tal qual ressaltei anteriormente, repetir em voz alta essas
Novas Filosofias Eficazes não o fará acreditar nelas. Como ser humano, você
tem a capacidade de assimilar esse conhecimento e, simultaneamente,
convencer-se do contrário. Você também tem a capacidade de parodiar
qualquer afirmação de autoajuda e, mesmo assim, continuar descrente. Por
que tudo isso? Provavelmente porque seus desejos e hábitos bloqueiam seu
pensamento racional. Quando "sabe" que não possui dinheiro suficiente para
comprar algo que deseja muito, você pode se convencer do contrário e
adquirir uma dívida monumental em seu cartão de crédito.
Mário, por exemplo, ouviu da boca de Massina que ela gostava muito dele
como amigo, mas não se sentia romanticamente atraída por ele. Mário então
resolveu desistir de Massina e procurar outra pessoa. Porém, ele não parava
de pensar em como Massina curtia estar com ele e convenceu- se de que um
dia ela se apaixonaria e que ambos teriam um lindo casamento. Mesmo
depois que Massina se casou com outro rapaz, Mário não descartou a ideia de
que ela se divorciaria do marido e veria que ele, Mário, era o homem certo
para ela.
Mário, enfim, conheceu Elizabeth, que, além de ser uma ótima
companheira, estava apaixonada por ele. Mas Mário pensava apenas em
Massina, o que impedia que o relacionamento com Elizabeth fluísse.
Por fim, induzi Mario a utilizar o método do desafio para provar a si mesmo
que Massina nunca o amaria a ponto de casar-se com ele e que aquela
obsessão não o levaria a lugar nenhum. Mário ainda a admirava e, de quando
em quando, pensava nela, mas abandonou a ideia de que um dia caminharia
de mãos dadas com ela pela praia ao pôr-do-sol e conseguiu envolver-se com
Elizabeth. Na verdade, ele quase se condenou por ter esperado tanto tempo.
Mas eu o ajudei a criticar apenas a teimosia, sem recriminar-se por ser
teimoso.
Teri ficou extremamente irritada durante semanas por causa de uma
adolescente que mascava chiclete no metrô. Ria disse ao grupo terapêutico
que a garota "devia saber que estava incomodando os outros ao mascar
chiclete de boca aberta no trem". Embora Teri conhecesse bem a TCER e
ajudasse os colegas de grupo quando estes cismavam com algum tratamento
"injusto", ela não conseguia abandonar a raiva que sentia da garota do metrô.
Num dado momento, vendo que não chegaríamos a lugar nenhum com ela,
eu sugeri que Teri gravasse suas Crenças Irracionais em casa para poder
identificá-las e em seguida Desafiá-las até eliminá-las.
No princípio Teri surgiu com algumas ideias absurdas do tipo "a garota não
deveria ser do jeito que era; ela deveria levar uma boa surra" — de Teri, é
claro. Na semana seguinte, Teri Desafiou a Crença de que a jovem merecia
ser severamente castigada pelo crime de mascar chiclete em público. Ela
ainda estava furiosa. Em vista da pressão do grupo, Teri usou novamente o
gravador para lutar contra as Crenças Irracionais com mais fervor. Enfim, três
semanas após o incidente do metrô, ela conseguiu aceitar a adolescente
como um indivíduo falível e que merecia uma vida feliz.
 Seguindo esse método, o qual tenho usado desde 1970 tanto em terapia
individual quanto em grupo, você pode gravar uma de suas Crenças
Irracionais e derrotistas e Desafiá-la quantas vezes achar necessário até
convencer-se de que é possível transformá-la em uma preferência saudável.
Não pare de Desafiar sua Cl; escute a fita com amigos, se quiser, e vejam se a
Nova Filosofia Eficaz que você criou realmente reside em sua cabeça e seu
coração. No início você pode achar que não está convencido de suas
conclusões realistas e lógicas. Talvez esteja apenas tentando acreditar nelas.
Se persistir, conseguirá transformar sentimentos e atitudes doentes em
sentimentos e atitudes saudáveis.

Intervenções paradoxais

Vários pensadores antigos, inclusive os zen-budistas, descobriram que os

humanos são paradoxais: eles se aborrecem ainda mais ao tentar não se
aborrecer. Quando em pânico, se você pensa "Não posso entrar em pânico"
ou "E terrível sentir pânico", aumentará a sensação de pânico e prolongará o
sentimento. Por quê? Porque essa Cl inclui a noção de que o pânico é terrível,
que você não consegue se controlar e que coisas ruins vão acontecer se
continuar a sentir pânico — como um infarto ou acabar internado numa clínica
psiquiátrica. Sua ansiedade secundária — o pânico de ter pânico — faz com
que se sinta pior, e sua obsessão quanto ao que possa sentir o impede de
enfrentar os sentimentos.
Se, por outro lado, enxergar seu pânico de forma paradoxal, você
conseguirá lidar com ele e acreditar que nada devastador irá lhe acontecer
mesmo que continue a senti- lo. Suponhamos que você realmente acredite
que "o pânico é uma experiência excitante; sinto-me vivo quando estou em
pânico; ele mostra que sou capaz de viver várias experiências e obter um
conhecimento maior de mim mesmo".
Pensando desse jeito, você primeiro tende a distrair-se e a não pensar no
sentimento de pânico. Segundo, consegue aproveitar o sentimento. Terceiro,
pára de prever resultados catastróficos por causa do pânico. Quarto, percebe
que é capaz de lidar com as Adversidades. Os pensamentos e as
intervenções paradoxais funcionam como uma "sacudidela", afastando o
exagero e ajudando a resolver problemas práticos e emocionais.
 Connie estava deprimida por causa da falha de memória. Tal problema a
impediria de continuar a lecionar no Ensino Médio e a prejudicaria nos cursos
de aperfeiçoamento que poderiam aumentar seu salário. Ela também se
sentia muito mal porque estava deprimida. Os métodos regulares da TCER a
ajudaram a entender que não seria boicotada pelo diretor e pelos colegas
caso se tornasse menos competente do que era. Ela melhorou, mas continuou
a se sentir deprimida.
Connie, por fim, utilizou várias parábolas zen-budistas, as quais mostravam
o paradoxo das mais variadas situações, para se distrair e ver que a vida
podia ser boa apesar das adversidades. A ideia de que coisas boas podiam
surgir de eventos ruins pareceu-lhe paradoxal demais. Mas aos poucos
Connie percebeu que esse era um dos aspectos mais interessantes da vida e
que poderia aproveitá-lo.
Não use as técnicas paradoxais só porque são espantosas e fascinantes,
mas sim porque elas realmente contêm mensagens de autoajuda. Eis um
exemplo que sempre utilizamos com nossos pacientes: se você tem medo de
encontros sociais, é provável que provoque várias rejeições quando tenta
fazer amizades. Tenha como lição de casa, digamos, três rejeições por
semana. Se fizer isso, provavelmente não terá medo de ser rejeitado e
acabará sendo aceito. O fato de não se concentrar no "horror" da rejeição o
ajudará a tentar e a conhecer pessoas novas. Além disso, você se sentirá
menos ansioso e, é claro, irá praticar a socialização. No fim você verá que
nada de horrível acontecerá se for rejeitado.
Essa ideia de ser rejeitado algumas vezes pode parecer tola, mas foi criada
para ajudá-lo. Você pode desenvolver outros métodos paradoxais que o
ajudarão a obter bons resultados. Uma certa medida de punição fará com que
você continue tentando; o pensamento paradoxo fará com que corra riscos
que, em outras circunstâncias, você não correria.
Se tiver dificuldade para pensar em métodos paradoxais, leia a respeito,
converse com amigos ou procure um psicólogo especializado. Não idealize
invenções paradoxais, experimente-as apenas. Selecione as que são úteis
para você e descarte as restantes.

Workshops e grupos de apoio e de autoajuda

 As técnicas emotivas e experimentais são mais eficazes se utilizadas com
outras pessoas, tal qual ocorre no contexto grupai, como workshops e grupos
de apoio. Fritz Peris, Will Schutz, eu e outros terapeutas desenvolvemos
diversos exercícios experimentais que poderão ser empregados nesse tipo de
contexto. Em grupos de apoio, você se reúne com pessoas que estão
enfrentando o mesmo tipo de problema e discutem formas de lidar com tal
situação. Em grupos de autoajuda, como os Alcóolicos Anônimos (AA), você
encontra pessoas que o ajudam a abrir-se, a expressar seus sentimentos e a
aceitá-lo com suas dificuldades. Em workshops, o coordenador do grupo usa
uma série de exercícios experimentais para ajudá-lo a partilhar e expressar
seus sentimentos.
Todos esses grupos podem ser interessantes, informativos e úteis. Mas
também possuem desvantagens. Eu o aconselho a não se tornar um devoto
assíduo, que seguirá os preceitos sem questioná-los. Eis aqui algumas
desvantagens:
Alguns grupos de apoio podem ser formados por pessoas que não se atêm
à razão, que levam suas aflições muito a sério e que encorajam as lamúrias
acerca das fatalidades. Se o grupo que você encontrou é dessa natureza,
talvez ele seja mais prejudicial do que benéfico. Nesse caso, é melhor
procurar outro grupo ou trabalhar sozinho.
Alguns grupos de autoajuda, como os AA, afirmam categoricamente que
sua doença (tal qual o alcoolismo) é incurável, que você tem de pertencer ao
grupo para sempre e que é preciso uma espécie de poder superior para
superar os problemas. Você pode se tornar dependente de um desses grupos
ou ignorar seu próprio poder de se curar.
Os workshops são coordenados por pessoas que podem ou não estar
verdadeiramente interessadas em seu problema, mesmo que elas acreditem
honestamente em seus métodos. Muitos desses coordenadores não são
profissionais qualificados e podem usar métodos prejudiciais. Alguns grupos
são do tipo Poliana; outros são autoritários e tentam fisgar você de qualquer
jeito. Certos workshops são organizados com fins meramente lucrativos, e
tentarão induzi-lo a gastar uma boa soma para se "curar" ou se "conhecer".
Investigue os grupos antes de se juntar a eles. Seja cauteloso e questione.
Tente não se tornar obcecado por nenhum deles. Alguns ensinamentos são
para o seu próprio bem, mas não se transforme num adepto devoto.
 Lembre-se de que a essência da aflição humana é o dogma e a devoção
exagerada. Portanto, verifique se os grupos que lhe interessam encorajam
esse pensamento e comportamento nocivos. Se assim for, pense duas vezes
antes de buscar a "ajuda" deles.
 Capítulo 12.
Novas Maneiras de Agir

Quando resolvi ajudar a mim mesmo com meus problemas emocionais e

comportamentais, li muitos textos filosóficos e vários livros de psicologia,
incluindo os trabalhos dos behavioristas Ivan Pavlov e John B. Watson. Esses
escritores, bem como líderes de grupos religiosos, observaram que os atos
falam mais alto que as palavras, e que se a pessoa quiser aperfeiçoar seus
pensamentos, sentimentos e comportamentos, tem de se forçar a agir
diferentemente. Ao agir contra seus hábitos derrotistas, ela se acostuma a
novas e melhores maneiras de se comportar e prova a si mesma que pode
mudar a despeito das dificuldades.
Portanto, para superar meu medo de falar em público e, mais tarde,
erradicar meu pavor de conhecer mulheres, obriguei-me a fazer o que me
amedrontava e aos 19 anos fiquei quase curado dessas fobias. Na mesma
época já me vi imerso em estudos filosóficos. Percebi, então, que eu era o
principal responsável por meus problemas e que tinha o poder de mudar
minha maneira de pensar enquanto, simultaneamente, modificava meu
comportamento. Sendo assim, eu me convenci de que não seria "terrível",
mas somente desagradável, se eu não me saísse bem ao falar em público; e
obriguei-me (muito a contragosto no início) a falar e falar em grandes
auditórios, apesar do medo. Mais tarde também me convenci de que, se uma
mulher recusasse meus convites para sair, eu ficaria frustrado e triste, mas
que isso não significava que eu era uma "pessoa sem valor", e tampouco
ficaria deprimido por causa disso.
Como resultado do sucesso de meu experimento, escrevi um manuscrito,
embora ainda não tivesse decidido me tornar psicólogo. Nunca consegui
publicar esse livro e perdi o manuscrito quando o Instituto mudou para outro
prédio em 1965. Mas o trabalho continha muitas ideias e práticas que incluí na
Terapia do Comportamento Emotivo Racional.
E quanto a você? Bem, como ser humano dotado de tendências
construtivas, você tem a capacidade de pensar, sentir e comportar-se de uma
forma menos afetável. Tudo o que expliquei neste livro pode ser usado para
modificar pensamentos, sentimentos e ações, os quais estão
significativamente relacionados. Até aqui somente enfatizei as técnicas. Agora
descreverei alguns métodos de ação (comportamento) que você poderá usar.
Tais métodos não farão a mudança por si só, mas podem ajudar bastante.

Fazendo aquilo que você tem um medo irracional de fazer

Muitas coisas, como escalar uma montanha ou criticar seu chefe, são
verdadeiramente perigosas. E racional e sensato ter medo de fazer uma coisa
desse tipo! Ser cauteloso, prudente e atento faz com que você continue vivo e
relativamente feliz. Você pode desistir, amenizar ou modificar suas possíveis
ações. Você olha para os dois lados antes de atravessar a rua e controla suas
palavras ao falar com o chefe, com um policial ou uma autoridade.
Algumas hesitações e recuos são, no entanto, irracionais ou derrotistas.
Por exemplo, recusar-se a ir a entrevistas de emprego, evitar falar num grupo
de amigos ou evitar atravessar grandes avenidas para não ser atropelado são
ações inúteis que limitam sua vida e deixam você ainda mais insatisfeito.
Certo. Mas você ainda alimenta o hábito de esquivar-se e limitar-se por
causa do medo. E agora?
Se você desafiar suas Crenças Irracionais relacionadas a atos "perigosos",
você se obrigará a fazer o que tem medo de fazer. E claro que não é preciso
ter pressa; siga seu ritmo para minimizar o sofrimento. Comece caminhando
pelas ruas, tente sair com alguém, compareça a entrevistas de emprego ou
manifeste-se quando estiver num grupo de amigos. Quanto mais praticar,
melhor será.
Carl, por exemplo, tinha medo de entrevistas de emprego. Ele se sentia
inadequado, demonstrava ansiedade e sempre acabava sendo rejeitado e
condenava-se por isso. Após ler vários livros da TCER, ele fez algumas
entrevistas, mas ainda permanecia muito ansioso. Quando suas economias
começaram a escassear, ele ficou ainda mais ansioso. Então obrigou-se a
fazer vinte entrevistas num mês, embora se achasse desqualificado para
certas funções.
Como previsto, Carl não conseguiu emprego, apesar de ter se saído bem
em duas entrevistas. No entanto, ele começou a realmente acreditar que
nenhuma catástrofe ocorreria se ele fosse rejeitado. Ele adquiriu experiência
nas entrevistas de emprego e aperfeiçoou seu desempenho. Passou a gostar
do processo de entrevistas, pois as via como um desafio cada vez que o
entrevistador o provocava.
Um mês depois, Carl conseguiu um emprego. Embora o salário fosse
inferior ao que ele desejava, a soma o ajudaria financeiramente. Nos meses
seguintes, enquanto trabalhava, ele continuou a fazer entrevistas até obter um
emprego melhor. Carl passou a ajudar os amigos, mostrando-lhes como
podiam superar a ansiedade com a TCER.
Você pode fazer algo semelhante. Comece identificando que ações são
derrotistas. Você tem medo de atividades inofensivas como esportes,
socialização, atravessar pontes, falar em público? Faça uma lista das
vantagens de superar seus medos irracionais. Use a lista para se convencer
de que, a despeito das experiências do passado (como falar em público e ser
motivo de zombarias), o incidente será apenas inconveniente, não horrível
nem terrível. Acredite que você sobreviveu ao fracasso e irá sobreviver caso
ele ocorra novamente. Compreenda que os erros são inofensivos. Perceba
que seu recolhimento o deixará ainda mais amedrontado porque apenas
estimulará comportamentos derrotistas.
Mostre a si mesmo que, embora seja desagradável em princípio, você
pode viver com o desconforto e consegue aumentar sua capacidade de
tolerância à frustração. Reconheça que, se as pessoas o menosprezam
porque você cometeu um erro, isso é problema delas. Você sabe que não
precisa se recriminar por causa de um comportamento inadequado. Sua fobia
faz parte da condição humana, e inúmeras pessoas têm medo de coisas
simples. Aceite a si mesmo com suas limitações e não se condene por tê-las.
Em outras palavras, pegue aquelas Crenças Irracionais que o impedem de
arriscar-se e Desafie-as, questione-as, lute contra elas até conseguir modificá-
las ou desistir delas. Nesse ínterim, arrisque-se a fazer o que o apavora e
observe seus pensamentos e ações durante o processo. Preste atenção em
seu discurso mental e em como você se aborrece ou se perturba sem
necessidade. Converse com os outros e note que eles possuem Crenças
Irracionais semelhantes. Veja como também são tolas e ajude-os a superá-las.
Lute contra suas fobias e isolamentos extremos. Diga a si mesmo que você
é capaz e brigue até que seu horror diminua ou desapareça. Se você morrer
durante o trabalho, como dizemos aos nossos pacientes, prometemos lhe dar
um belíssimo enterro! Você não vai morrer, é claro, mas deixará uma boa
parte de sua vida falecer se não experimentar essas coisas "tão perigosas".
Pare de fazer o que é mais fácil a fim de evitar o que o assusta. Há
pessoas que preferem perder uma hora ou mais no ônibus porque acham o
metrô "perigoso". Ou preferem ficar em casa lendo para evitarem ser
rejeitadas em algum evento social. Verifique quantas vezes você deixou de
fazer alguma coisa porque tinha medo, ou de quantas coisas você se priva
porque tem um medo irracional. Como vou aconselhar mais adiante, faça as
coisas de que você gosta somente depois de ter feito algo que o apavora.
Fique em casa e leia um bom livro depois de ter comparecido a um evento
social e corrido o risco de ser rejeitado.
O mais importante é continuar a arriscar até se sentir à vontade para
desfrutar da atividade assustadora.
O mesmo se aplica a tentar novas experiências: alimentos e outros
"perigos". Se você nunca comeu ostras porque tem receio de comê-las, mas
se forçar-se a comê-las, pode descobrir como são deliciosas e adquirir mais
um prazer em sua vida. Se você tem medo de aprender a dirigir, mas se
obrigar-se a aprender, talvez descubra que, além de útil e prático, é muito
divertido dirigir.
Mais uma vez, faça aquilo que você tem medo de fazer e com certa
frequência. A prática não será uma panaceia total para seus medos irracionais,
mas aposto que irá ajudá-lo e muito.

Usando técnicas de reforço

O famoso psicólogo B. F. Skinner, o pai da terapia comportamental,

demonstrou que, se você tem dificuldade de lazer alguma coisa que você
sabe que será benéfica para você, pode parar de postergá-la obrigando-se a
fazê-la antes de realizar outra tarefa mais fácil e agradável. Por exemplo, se
você precisa dedicar uma hora por dia a um projeto ou a uma incumbência,
mas fica constantemente adiando esse momento, tome a resolução de fazer
alguma coisa de que você gosta muito — ler, praticar um esporte, conversar
com amigos — somente depois de ter reservado uma hora para a tal tarefa
não muito agradável.
Tente essa técnica com os compromissos comportamentais que você
estabelece para si mesmo para mudar, enquanto lê este livro. Se para você for
um suplício fazer a lição de casa cognitiva, entrar num elevador ou até mesmo
ler este livro, você pode tornar a tarefa mais prazerosa programando-a para
antes de alguma outra coisa que o agrade e o anime. Recompensar-se dessa
maneira não necessariamente fará com que você realize a tarefa indesejável,
mas ajudará você a ficar com aquilo em mente e tornará a tarefa mais fácil.
É possível também que você se sinta penalizado ou castigado quando
evita as coisas saudáveis que estabeleceu para si. É comum as crianças
fazerem de propósito uma coisa pela qual elas sabem que serão castigadas.
Se você tem esse tipo de teimosia, procure identificar o que você diz para si
mesmo para causar tanta resistência. Por exemplo: "Eu não posso ser
castigado por não fazer uma coisa que não tenho vontade de fazer. Vou
esperar até fazer tal coisa espontaneamente. As pessoas não podem me
obrigar a fazer o que não gosto. Vou mostrar isso a todo mundo!".
Essa resistência infantil representa uma exigência que o prejudicará muito
se você se recusar a fazer algo de que não gosta, mas que poderá beneficiá-
lo. Desafie sua rebeldia e elimine-a.
No entanto, ainda assim pode ser difícil realizar tarefas árduas para obter
sua recompensa. Nesse caso, estabeleça uma punição por não realizar a
tarefa. Coma um alimento de que não goste, passe algum tempo com
pessoas tediosas ou faça algo desagradável (lavar o banheiro), caso não
tenha feito aquilo que prometeu fazer (por exemplo, dieta, Desafiar suas
Crenças Irracionais ou superar sua fobia).
E difícil, claro, impingir e levar a cabo uma punição para si próprio. A sua
baixa tolerância à frustração provavelmente o levará a evitar aquelas tarefas
custosas, por mais benéficas que sejam. Então, nesse caso, recorra a amigos
ou parentes e peça-lhes para monitorar suas atividades. Quando você "sair da
linha", eles o avisarão.
Essa técnica pode não funcionar muito bem no caso de abandonar um
vício — como álcool, drogas ou cigarro —, pois a recompensa estipulada pode
não proporcionar o mesmo prazer que o vício proporciona. Mas punições
rígidas dão resultado, se você as colocar em prática com seriedade.
Alguns terapeutas comportamentais sugere o emprego de punições
extremas. Por exemplo, uma pessoa alcoólatra que queira parar de beber
pode obrigar-se a contribuir com dinheiro para a causa que ela mais detesta,
ou queimar uma nota de cem, ou destruir um livro antes de lê-lo cada vez que
beber. Como sempre digo em minhas palestras, se você quer parar de fumar,
acenda cada cigarro com uma nota de cinquenta. Verá quão rapidamente
deixará de fumar!
Penalidades desse tipo talvez tenham de ser monitoradas por uma outra
pessoa, para não haver risco de sucumbir à tentação. Eis um método que
funcionou com Jenny quando ela teve dificuldades para parar de fumar
maconha, Jenny encontrou uma causa que considerava hedionda — a Ku
Klux Klan — e escreveu uma carta para a entidade dizendo quanto adorava o
trabalho deles e doando uma nota de cem dólares. Ela entregou a carta à sua
melhor amiga, Annabel, pedindo-lhe que a colocasse no correio se ela
fumasse maconha. Depois que Annabel postou três cartas com ti dinheiro de
Jenny, ela parou de fumar maconha.
Reforços, punições e castigos podem ajudar a mudar distúrbios
comportamentais. Mas não ajudam a mudar as Crenças Irracionais. Meu
conselho é que você utilize esses métodos juntamente com seu trabalho de
Desafiar as Crenças e transformá-las em preferências saudáveis.

Usando controle de estímulo

Quando se é viciado numa substância ou num comportamento, a

tendência é retomar esse hábito, mesmo tendo prometido que não o faria, sob
certas condições e estímulos. Por exemplo, a tendência a beber é muito maior
num bar do que numa biblioteca; se uma pessoa adora doces, mas não quer
ou não deve comê-los, ela vai precisar de muito mais força de vontade ao
passar diante de uma confeitaria do que se estiver, por exemplo, numa loja de
brinquedos. E possível controlar as condições que favorecem um
comportamento derrotista. Não ter cigarros em casa; abastecer a geladeira
com alimentos de baixas calorias; manter-se afastado de amigos que gostam
de beber; mudar o trajeto para evitar passar em frente a confeitarias.
O controle do estímulo é uma solução para o problema? Em parte sim,
porque se uma pessoa der abertura para qualquer circunstância favorável ao
vício ou comportamento que pretende combater, e ainda assim resistir, ela terá
de despender um esforço muito maior para superar sua baixa tolerância à
frustração (BTF) e mudará suas Crenças Irracionais que criam e sustentam
essa BTF. Porém, não há motivo para não fazer as duas coisas: Desafiar as Cl
e também adotar medidas de controle do estímulo.
Charles comia demais e foi avisado pelo médico que o excesso de peso e
a pressão alta poderiam prejudicá-lo. Ele adorava, por exemplo, ir a um bom
restaurante com os amigos e empanturrar-se de comida, incluindo uma farta
sobremesa. Para eliminar essa indulgência, ele se forçou a abrir mão dos
almoços com os amigos, passou a comer a refeição que ele mesmo
preparava e a evitar os bons restaurantes. Apesar do embaraço, ele descobriu
que conseguia ir a um restaurante com os amigos, pedir apenas café ou
refrigerante diet, desembalar a comida que havia preparado em casa e divertir-
se com os amigos enquanto estes consumiam os pratos do cardápio. Ele se
acostumou a fazer isso de tal maneira que no final já não se sentia
embaraçado, e além de fazer a dieta ele também conseguiu superar a
necessidade de ser aceito — pelos amigos e pelo dono do restaurante!
O controle do estímulo, como outros métodos da TCER, pode ser usado
isoladamente, mas é melhor utilizá-lo em combinação com o Desafio das
Crenças Irracionais e outros métodos. Embora não elimine o vício, ele é útil e
pode ajudar em situações especiais.

Intervalos

Os intervalos têm certa vantagem, especialmente se combinados com

métodos filosóficos. O "intervalo" significa interromper um estado emocional,
mental e comporia mental para reconsiderar o curso que se está tomando e ler
tempo de mudá-lo. E particularmente útil quando se está furioso com alguém,
seja um parente, seja um amigo, seja um(a) namorado(a), e vice-versa.
Tomadas pelo impulso, as pessoas irão se xingar, agir de forma infantil, reagir
agressivamente e dizer coisas que podem magoar. Usando o método do
intervalo, elas estabelecem de antemão — de comum acordo ou cada uma
por si — uma pausa de uns vinte minutos para ficar separadas ou em silêncio,
a fim de refletir e depois concluir a discussão.
O intervalo também é útil quando a pessoa se vê envolvida em algum tipo
de problema. Donald irritava-se sobremaneira com os vizinhos, principalmente
quando estes festejavam até as duas horas da madrugada, não atendiam aos
seus pedidos e voltavam à algazarra mesmo depois da visita da polícia. Claro
que Donald dizia que os vizinhos eram injustos, que não deveriam ser assim e
que tinham de parar a fim de que ele pudesse dormir bem para trabalhar no
dia seguinte. Donald ficava tão enraivecido nessas ocasiões que sua pressão
subia consideravelmente, e ele fazia coisas tolas, como xingar os vizinhos em
altos brados e passar trotes durante alguns dias após a festa. Ele até pensou
em contratar uma pessoa para matá-los, mas felizmente nunca chegou a
tanto.
Donald percebeu que precisava tomar uma atitude para se acalmar e
começou a usar a TCER a fim de identificar suas exigências violentas e
transformá-las em preferências. Ele se saiu bem no início, mas dois meses
depois recaiu na raiva intensa e retomou as atitudes destrutivas. Certa vez, ele
bateu num dos filhos adolescentes do casal vizinho e acabou passando a
noite na cadeia. Em outra ocasião, a companhia telefônica desligou a linha de
Donald por causa dos trotes, e ele teve de fazer malabarismos para obter
outra linha.
Donald jurou a si mesmo que, quando se sentisse enfurecido, ele faria um
intervalo de quinze minutos, deitaria no sofá e se acalmaria antes de tomar
uma atitude drástica. Isso funcionou temporariamente. Praticamente no dia
seguinte lá estava ele outra vez, esbravejando e espumando de raiva. Então
acrescentou o Desafio a esse intervalo e obrigou-se a aceitar os vizinhos
como eles eram, a suportar o comportamento inadequado deles e a aproveitar
a vida mesmo que tivesse de usar fones de ouvido durante as festas
alucinantes. Depois de se convencer dessas ideias racionais, Donald viu-se
menos furioso por longos períodos e ficava apenas aborrecido quando os
vizinhos davam suas festas de arromba.
O intervalo, portanto pode ser muito útil por si só, mas será ainda mais
eficaz se a pessoa perceber como ela própria cria os sentimentos destrutivos
dos quais está tentando se livrar e se reeducar para transformar as exigências
básicas que geram esses sentimentos.

Criando habilidades

A TCER tenta ajudar as pessoas a não se aborrecer tanto pelos

acontecimentos ruins que ocorrem em sua vida. Mas, conforme exposto no
capítulo 9, ela também tenta ajudar a resolver problemas práticos. Muitas
dificuldades podem surgir porque a pessoa não tem desembaraço em certas
áreas, como esporte, dança, socialização e entrevistas de emprego. Se ela
não condenar a si mesma por sua falta de habilidade, poderá acrescentar
prazer e produtividade à sua vida treinando suas habilidades.
Nas relações interpessoais, uma das habilidades mais úteis é a
assertividade despretensiosa e tranquila. Existem pessoas que são passivas
demais porque têm medo que seus pedidos sejam recusados, o que para elas
será uma "prova" de que não têm valor como indivíduos ou um "sinal" de que
nunca conseguirão o que desejam. Essas pessoas têm uma necessidade
absoluta de ser aceitas, ou acham que têm de realizar todos os seus desejos.
Esses problemas emocionais podem ser vencidos identificando-se as
demandas irracionais e minimizando-as. Ainda assim podem faltar algumas
habilidades necessárias para uma assertividade eficaz.
Por outro lado, existem pessoas que exigem nada mais nada menos que
os outros atendam a todos as suas solicitações e são assertivas de uma
maneira agressiva, o que geralmente provoca irritação e recusa. Mais uma
vez, essas pessoas têm a exigência grandiosa de que os outros simplesmente
têm de fazer o que elas querem, e que se não fizerem elas não prestam. Se
for esse o seu caso, preste atenção nas suas demandas internas e externas,
transforme-as em preferências e torne-se assertivo, não agressivo.
Ao trabalhar na filosofia do querer e não do necessitar, e na do desejo e
não da insistência, é possível aprender estratégias específicas de
assertividade. Um bom terapeuta ou livros de autoajuda podem auxiliá-lo,
desde, é claro, que você ponha em prática os métodos sugeridos.
Inúmeras habilidades — como tocar piano ou jogar tênis — podem trazer
alegria à vida. Outras — como talento social e para a comunicação — ajudam
a melhorar o trabalho e o lazer. Você não tem de ser um especialista em nada,
mas pode se treinar para obter muito bons resultados. Mas, antes de qualquer
coisa, pare de se condenar por sua falta de habilidade. Quanto mais se
recriminar por suas deficiências, mais você bloqueia a proficiência.
Isso nos leva a dois importantes problemas emocionais: autopiedade e
baixa tolerância à frustração (BTF). Se você usar a TCER para adquirir auto-
aceitação incondicional (AAI) por causa da ausência de alta tolerância à
frustração (ATF), você será mais capaz de criar e treinar as habilidades que
deseja.
E isso o levará a alcançar uma maior felicidade e a se afetar bem menos
com os problemas.
 Capítulo 13.
A Caminho da Autoatualização e da Felicidade
Crescente

A maioria das técnicas de psicoterapia tem, pelo menos, dois objetivos

principais: primeiro, ajudar as pessoas a reduzir suas aflições; e segundo,
incentivá-las a ampliar a felicidade e a realização pessoal. A Terapia do
Comportamento Emotivo Racional sempre tentou auxiliar as pessoas dessas
duas maneiras. Na edição original de A Guide to Rational Living (Um guia para
uma vida racional), Robert Harper e eu demonstramos como amenizar os
problemas e adquirir o que chamamos de um "interesse vital" e outros meios
de atualizar-se.
Procure obter um interesse vital em pessoas ou coisas que não sejam você
mesmo. Você nasceu e foi criado com a forte tendência de amar e de desejar
ser amado. Outras pessoas interagem com você porque todos somos
criaturas sociais. Crianças, adolescentes e a maioria dos adultos amam e
querem ser amados. Mesmo entre os povos considerados mais "frios", as
pessoas se apaixonam loucamente. E todo mundo ama a sua família e os
amigos mais próximos — um outro tipo de amor, não romântico. Por quê?
Porque é parte da natureza humana amar os outros.
O apego a objetos, projetos e causas tem grandes compensações e pode
alegrar sua vida. Por exemplo, você pode se dedicar a um esporte, uma
profissão ou organização política. Esse tipo de interesse, muitas vezes, é mais
durável e envolvente do que o amor pelas pessoas. De modo ideal, você pode
amar pessoas e coisas. Mas, quando absorvido por um interesse, você
adquire o que o psicólogo M. Csikszentmihalyi chama de "fluxo" e consegue
aproveitar a vida.

■
■
Se você quiser encontrar algum interesse, tente procurá-lo entre pessoas
ou atividades nas quais você se sinta absorvido de forma positiva. E nobre e
gratificante dedicar-se aos membros da família, a uma causa social ou
assistencial. Mas você tem o direito de se dedicar "egoisticamente" a um
hobby de pouco valor social. Se isso lhe trouxer felicidade, não só você se
tornará um indivíduo melhor como a sua convivência com as pessoas será
melhor.
Comprometa-se com algum projeto desafiador. Realizações rápidas e
simples logo se tornam tediosas. Encontre um objetivo que o absorva por um
longo período, como escrever um livro, fazer uma descoberta científica ou
tornar-se um empresário.
É bom obter sucesso em seu campo de interesse, mas não pense que
você precisa vencer. Livre-se das exigências e achará o envolvimento em si
fascinante.
Você também não precisa descobrir o objeto de interesse
espontaneamente. Procure algo vital, obrigue-se a experimentar alguma área
e persista até se sentir envolvido. Não abandone o projeto antes de uma boa
tentativa. Então, caso não se anime, volte a pesquisar, experimente outro
campo e escolha outro compromisso. Não é necessário engajar-se em
apenas um projeto a vida toda!
Mesmo que seu empenho seja grande, você pode variar seus interesses e
abraçar projetos paralelos. Vários passatempos, círculos de amigos e outros
envolvimentos podem ajudá-lo a dar certo tempero à rotina.
Em meados de 1950, Bob Harper e eu víamos a terapia como um meio de
aumentar a felicidade e também de aliviar o sofrimento, e ainda defendemos a
mesma opinião. A atualização pessoal há anos tem sido endossada por
Abraham Maslow e outros pensadores. É um conceito da psicologia
humanista e existencial.
Isso significa que para ter uma vida boa você tem de encontrar um
interesse a longo prazo? Não! Você é diferente dos outros e o que é bom para
você pode não ser bom para eles. Os indivíduos, aliás, são tão diferentes
entre si que alguns conseguem ter uma vida saudável como catadores de
conchas. Não muitos, mas alguns!
Não é fácil atualizar-se quando se está emocionalmente abalado. Você
tende a se deixar levar pela ansiedade e pelos sentimentos depressivos,
restando pouca energia para perseguir as metas de vida. Por outro lado, suas
metas podem ser destrutivas — como, por exemplo, uma necessidade
absurda de ter sucesso em tudo. Uma "necessidade" como essa poderá
absorvê-lo pelo resto da vida, mas você não será feliz! Na verdade, você pode
alimentar comportamentos derrotistas, pois se sente preso a obsessões,
compulsões e estados de pânico. O distúrbio pode ser muito excitante! E por
isso torna-se difícil abrir mão dele para levar uma vida menos emocionante.
Mas vale a pena? Dificilmente. Os prazeres destrutivos capacitam alguém
a conquistar maiores e melhores alegrias na vida? Nem sempre. São tão
envolventes que não proporcionam tempo nem energia para a pessoa pensar
em ser feliz. As atribulações podem facilmente bloquear a realização das
metas.

As limitações da autoatualização.

A autoatualização tem limitações? Sim, tem. Muitos críticos, como Maurice

Friedman, Martin Buber, Christopher
Lasch e Brewster Smith afirmam que o conceito de auto- atualização de
Abe Maslow é individualista demais e antissocial — a teoria ignora o fato de
que os seres humanos são criaturas sociais e que, ao buscar satisfação
pessoal, eles podem sabotar os interesses do grupo. Certos terapeutas, que
enfatizam o interesse social, não estimulam o narcisismo.
Kenneth Gergen, James Hillman, Edward Sampson e outros
comentadores notaram que a autoatualização é um conceito ocidental.
Algumas culturas orientais colocam o grupo acima do âmbito individual. Outros
críticos também mostraram que, ao perseguir uma meta, a pessoa descobre
mais a respeito dela e pode mudá-la. Isso reforça a noção da TCER de que se
obtém uma melhor visão da realização pessoal vivendo experiências e
mudanças.
Não se esqueça de que, embora seu objetivo seja social, você, ainda
assim, está fazendo uma escolha pessoal; e, nesse sentido, está sendo
individualista. A sobrevivência da raça humana envolve metas individualistas e
sociais. Se não quiséssemos continuar vivos e em grupo, a raça humana
desapareceria.
Você tem o direito, como pessoa, de optar ou não pela autoatualização. Se
assim o fizer, considere as metas descritas abaixo, as quais muitos terapeutas
da TCER endossam. Pense nelas, mas não se atenha somente a elas. Essas
metas podem ajudá-lo a adquirir saúde mental, a ser menos afetável e a
buscar alegria e felicidade.

Metas potenciais para a autoatualização.

Inconformismo e individualidade.
Você pode tentar ser "você mesmo". Você pode perseguir essa meta com
o objetivo de viver num grupo social e preservar o bem-estar social. Aja de
forma a incluir o interesse individual e social. Enquanto busca liberdade e
individualidade no sexo, amor, casamento, profissão e lazer, não acredite que
o seu jeito é o "certo"; estimule aqueles que buscam o próprio caminho.
Interesse social e confiança ética.
Para se atualizar, é melhor dedicar-se a metas e valores e, ao mesmo
tempo, aceitar o fato de que é membro de um sistema social. Seu interesse
pessoal pode ferir o grupo e, talvez, afetar a raça humana. Busque o que
deseja, mas também seja um bom modelo para os outros a fim de beneficiar a
humanidade.
Consciência.
Para se tornar mais fortalecido e produtivo e menos estressado, tenha
consciência dos seus sentimentos e não tenha vergonha de senti-los. Você
conhecerá sentimentos negativos e positivos, mas não agirá segundo eles. Na
maior parte do tempo, a raiva e o medo ficarão dentro de você. E você fará
tudo para reduzi-los. Você tentará mudar a si mesmo e o ambiente. Como
disse Hayakawa, "conheça-se", mas perceba quão pouco sabe a respeito de
si mesmo e tente descobrir o que realmente quer e o que não quer.
Aceitar a ambiguidade e a incerteza.
É preciso aceitar a ambiguidade, a incerteza e o fato de que sua vida e o
mundo possuem uma certa desorganização. Como observei em 1983, os
indivíduos emocionalmente maduros aceitam o fato de que vivemos num
mundo de probabilidades e chances, onde não há necessidades e certezas
absolutas. Viver neste mundo é tolerável e pode ser uma grande aventura.
 Tolerância.
Mantenha a mente aberta. Aceite as semelhanças e diferenças. Nem todas
as árvores são verdes, nem toda a educação é boa. As pessoas são
intelectualmente flexíveis, tendem a mudar e se submetem a uma variedade
infinita de ideias e coisas.
Compromisso e alegria intrínsecos.
Se quiser se atualizar, você irá alegrar-se com objetivos (por exemplo,
trabalho) e recreações (por exemplo, esporte) em si, e não como meios de se
obter fins (trabalhar para ganhar dinheiro ou praticar um esporte para adquirir
boa saúde). Você tende a se comprometer com interesses vitais, e não
apenas com prazeres passageiros.
Criatividade e originalidade.
Abraham Maslow, Cari Rogers, Hayakawa, Rollo May e outros escritores
mostram que as pessoas mais conscientes e produtivas são mais criativas,
inovadoras e originais. Por não precisar da aprovação alheia e não ser
conformista, você tende a ser mais direcionado, flexível e encontra soluções
originais para os problemas.
Direcionamento pessoal.
Quando emocionalmente saudável e feliz, você tende a ser verdadeiro
consigo e com os outros. A dependência e o apoio alheio direcionam sua vida.
Não é necessária a opinião do outro para você saber que está fazendo "coisa
certa".
Flexibilidade e perspectiva científica.
A ciência não somente utiliza o empirismo e a lógica para verificar
hipóteses, como também se apoia em ideias flexíveis e nada dogmáticas —
como Ludwig Wittgenstein, Bertrand Russell, Karl Popper, W.W. Bartley e
outros filósofos da ciência. A TCER enfatiza que você se afeta demais com
exigências e obrigações. Mas tem a capacidade de se afetar menos e de ser
mais atualizado quando questiona e desafia as necessidades.
Aceitação incondicional.
Paul Tillich, Carl Rogers e outros pensadores ressaltaram que o valor da
pessoa está na aceitação incondicional. Desde o início, a TCER tem tal ideia
como princípio; eu e outros autores da TCER dissemos que você pode se
livrar de várias aflições e se atualizar, se aprender a avaliar pensamentos,
sentimentos e ações — relacionados às suas metas e propostas —, e
recusar-se a classificar seu ser e sua essência. A TCER também encoraja a
aceitar os outros incondicionalmente e a avaliar apenas pensamentos,
sentimentos e ações alheias em vez de avaliar as pessoas como um todo.
Riscos e experiências.
A autoatualização está diretamente relacionada a um bom grau de riscos e
novas experiências. Tente tarefas, projetos e preferências com o objetivo de
descobrir o que deseja. Continue arriscando se quiser adquirir o máximo de
envolvimento com a vida.
Hedonismo.
A filosofia da busca do prazer, evitando o sofrimento e a frustração, parece
necessária à sobrevivência do humano. Uma certa dose de hedonismo pode
ser interessante, mas tem limitações. Procure grandes prazeres, mas não
exagere para não adquirir uma forte ressaca no dia seguinte.
Todas as metas acima revelam preconceitos porque constituem a visão
dos praticantes da TCER, a qual acredita que você pode reduzir suas aflições
e ser mais feliz. Outros terapeutas concordam em que essas ideias e
pesquisas mostraram ótimos resultados, embora investigações científicas
sejam necessárias.
Pense nas atualizações e considere novas experiências em sua vida.
Esses métodos possuem desvantagens reais, principalmente se você os levar
ao extremo. É fácil exagerar quando se almeja muito alguma coisa,
negligenciando as pessoas e ferindo o grupo social em que se vive. A longo
prazo, você estará prejudicando a si mesmo.
Outro perigo: se você se forçar demais, acabará se dedicando ao que os
outros querem e não ao que você deseja. E assim que acontece quando a
pessoa se engaja em cultos. Se você se deixar levar por uma seita, acabará
seguindo os interesses e as metas do seu guru.
Então, busque sua satisfação pessoal, mas tome cuidado para não se
atualizar em função dos outros. As melhores palavras são: experiências, riscos
e aventura. Tente ser mais saudável, feliz e realizado. Mas avalie suas metas e
esteja preparado para mudar de rumo quando obtiver resultados duvidosos.
Mais uma coisa: a intransigência sobre a autoatualização não ajuda em
nada. Tentar se atualizar de maneira completa ou perfeita pode virar uma
grande sabotagem pessoal! O extremismo, mesmo nessa área, pode trazer
consequências danosas.
*cr-
*cr-
 Capítulo 14.
Algumas Conclusões Sobre Tornar-se Mais Feliz
e Aborrecer-se Bem Menos

Vamos fazer um apanhado geral de algumas ideias nas quais você pode
pensar. Salientei três pontos principais neste livro:
Um: Em grande parte é você mesmo quem cria suas aflições
emocionais ao escolher, consciente ou inconscientemente,
pensar de forma irracional, criar sentimentos negativos
doentios e agir de maneira derrotista. Felizmente, você pode
optar por mudar sua maneira de pensar, sentir e agir. Se o
fizer com persistência e esforço, usando várias técnicas da
Terapia do Comportamento Emotivo Racional (TCER), irá se
tornar consideravelmente menos afetável — ou seja, menos
ansioso, menos deprimido, menos agressivo e menos
condoído de si mesmo — e talvez, num curto período de
tempo. Siga os métodos descritos neste livro e continue
praticando-os. Não são mágicos nem milagrosos. Mas
podem ajudar muito!
Dois: Se você utilizar as técnicas da TCER regularmente
sempre que pensar, sentir e agir de modo derrotista,
conseguirá se tornar consideravelmente menos afetável.
Você irá se aborrecer em raras ocasiões — e até conseguirá
evitar dificuldades emocionais quando estiver prestes a
vivenciá-las.
Três: Se estabelecer para si mesmo a meta de tornar-se
menos afetável e usar alguns métodos descritos nos
capítulos 7 e 8, você terá uma chance maior de atingir essa
meta. Proponha-se a isso e procure não trazer para si
mesmo tantos aborrecimentos!
Voltemos ao objetivo principal — demonstrado no capítulo 7 — que
consiste em construir sua força de vontade para mudar seu comportamento.
Seja determinado, obtenha conhecimento para ser determinado e aja de
acordo com a determinação e o conhecimento.
Conforme enfatizei neste livro, você é uma pessoa complexa em termos de
pensamento, sentimento e comportamento; a TCER, portanto, lhe oferece
vários métodos. No entanto, seus pensamentos ou filosofias são um aspecto
crucial de sua mudança pessoal. Mesmo quando se esforça para modificar
sentimentos e comportamentos, você tem de pensar nessa questão, planejar
essa questão e continuar a esquematizá-la para mudar.
Qualquer mudança na personalidade parece possuir elementos cognitivos
fundamentais (psicoterapeutas e psicólogos encontrarão mais detalhes em
meus livros anteriores). Eis um resumo:
Primeiro, é preciso estar ciente da possibilidade de mudança.
Segundo, o melhor é escolher uma meta, decidir perseguir
essa meta, determinar-se a consegui-la e obrigar-se a
implementá-la.
Então, enquanto muda, você observa seu progresso, decide como
continuar (ou não continuar), avalia se está ou não conseguindo, planeja
novas possibilidades, obriga-se a realizar seus planos, observa os resultados,
reflete acerca das metas, revisa as metas, os projetos, o comportamento, e
continua o ciclo.
Também é preciso considerar, escolher, revisar, experimentar e avaliar os
métodos que você emprega para mudar. Entenda que sentimentos e
comportamentos (assim como pensamentos) envolvem numerosos processos
cognitivos e não funcionam por si só. O mecanismo de pensamento sempre
tem a ver com qualquer tipo de mudança pessoal; e ao realizar mudanças
intensas e profundas, a reflexão é essencial.
Para seguir a trilha que o tornará menos afetável, o melhor é realizar
algumas mudanças filosóficas profundas. Às vezes, você se acha (ou pensa
que é) capaz de administrar a vida pelo pensamento. Se você se engajar num
grupo religioso ou político, pode, de repente, sentir e agir de modo muito
diferente. Mas, na verdade, tais mudanças ocorrem porque você decidiu
adotar e seguir as ideias do grupo. Se você escapar por pouco de morrer
afogado ou por causa de uma doença grave, você pode se tornar uma "nova
pessoa". Mas decida realizar essa mudança, pense em adotá-la e obrigue-se
a procurar novos caminhos.
 Em vez de tomar uma atitude sem muita certeza, por que não descobre
conscientemente aonde quer ir e como chegar lá? Tornar-se menos afetável é
uma das coisas mais importantes que você pode fazer. Por que não aceita
algumas sugestões deste livro e usa a cabeça para conseguir?

Você pode se tomar menos afetável por conta própria?

Até o dia de hoje nenhuma experiência controlada demonstrou o caminho

exato para se tornar menos afetável. Conforme comentei no capítulo 6, muitas
experiências demonstraram que aqueles que passaram por um tratamento
terapêutico conseguiram melhorar. Alguns estudos da TCER também
revelaram que a melhora dos pacientes dura cerca de dois anos ou mais após
o término da terapia. Mas, como mencionei, nenhuma pesquisa ainda mostrou
como as pessoas se tornam menos afetáveis.
Presumindo que você queira ser menos afetável, conseguirá realizar tal
façanha sozinho? Minha resposta é SIM — porque já falei com centenas de
pessoas que conseguiram. Muitas foram tratadas por mim ou por outros
praticantes da TCER, mas algumas seguiram seu próprio caminho, lendo e
ouvindo o material da TCER. Esses indivíduos foram diagnosticados como
neuróticos, mas um número significativo deles sofria de um grave distúrbio de
personalidade, como psicose, e alguns chegaram a se internar em clínicas
psiquiátricas.
Eu me convenci de que essas pessoas se tornaram menos afetáveis
depois de utilizar o material da TCER. Em certas instâncias elas até sofreram
reviravoltas incomuns — como desemprego, falência ou um acidente grave —
após melhorarem. Mas conseguiram superar esses problemas sem se
perturbar emocionalmente. Minha correspondência com milhares de leitores
da TCER convenceu-me de que um grande número deles, com ou sem
psicoterapia, alcançou mudanças notáveis pela leitura. Um número menor,
mas ainda significativo, conseguiu tornar-se menos afetável, e o progresso
deles é impressionante.
Tantas conversas e correspondências ao longo desses anos me deixaram
entusiasmado em relação aos resultados que as pessoas obtiveram com o
material de autoajuda da TCER. Pois, como eu e outros pesquisadores
notamos, o material de autoajuda oferece aos leitores e ouvintes várias
vantagens. Eis aqui algumas delas:
Muitas pessoas com problemas emocionais aprendem mais
lendo do que participando de terapias ou grupos de
autoajuda.
Outras que assimilam pouco conteúdo com a leitura
preferem o material audiovisual.
Uma boa porcentagem de pessoas em terapia pode
aprofundar o trabalho usando o material de autoajuda.
Muitos indivíduos não têm tempo, dinheiro ou vontade de
fazer psicoterapia, e portanto resta-lhes utilizar livros e fitas
cassete.
Pessoas que finalizaram o processo terapêutico e querem se
prevenir contra recaídas usam o material de estudo caseiro.
Pessoas muito isoladas ou retraídas podem se beneficiar
com o material de autoajuda.
Pessoas que pertencem a grupos de autoajuda (como
Alcoólicos Anônimos etc.) conseguem melhorar muito com
os livros e as fitas da TCER.
Isso não significa que o uso de material de autoajuda não tenha
desvantagens. Elas existem, sim. Por exemplo:
Os usuários do material que não são apropriadamente diagnosticados
podem querer se tratar de distúrbios graves — como de associação ou de
múltipla personalidade — que talvez não tenham, e prejudicar-se ao seguir um
tratamento inadequado.
Muitos produtos de autoajuda foram elaborados com fins lucrativos ou de
promover seus autores, e incluem conselhos inócuos e até prejudiciais.
Certos materiais — em especial os da Nova Era — desencorajam os
usuários a fazer psicoterapia e os estimulam a engajar-se em organizações
radicais e dogmáticas.
Muitos também oferecem as mesmas mensagens a todos os leitores e
ouvintes, que, se seguidas indiscriminadamente, podem ajudar alguns, mas
prejudicar outros.
Esses materiais raramente são testados por experiências para determinar
o grau de eficácia. Os editores desses livros estão mais interessados em obter
lucro e não se dão ao trabalho de verificar o valor terapêutico do que publicam.
Por razões como essas, é bom ter cautela em relação a materiais de
autoajuda que tudo prometem. Teste-os, use-os com certo grau de prudência
e veja se realmente ajudam você. Se puder, converse com profissionais ou
com outras pessoas que já os experimentaram. Considere-os um
complemento da terapia e/ou de cursos e workshops organizados por
profissionais.

Expectativas realistas de "cura"

Alguém consegue, inclusive você, tornar-se inteiramente imune às aflições

emocionais? Muito provavelmente, não. Você, assim como todas as pessoas
do mundo, possui a forte tendência de se afetar pelos problemas, algo que
ocorre com certa frequência. Mas você também tem uma capacidade natural
de solucionar problemas práticos e emocionais e de mudar sua maneira de
pensar, sentir e agir quando se comportar de forma inadequada. Você é capaz
de realizar tudo isso e tornar-se consideravelmente menos afetável.
Mas não completamente imune. Se conseguisse chegar a esse nível, você
se livraria até dos seus sentimentos negativos saudáveis — tristeza, remorso,
frustração, impaciência — quando os Eventos Ativadores ocorressem. E como
iria sobreviver, então? Não muito bem!
Mesmo que consideremos a possibilidade de livrá-lo dos sentimentos
doentios — como pânico, depressão e agressividade —, quais são as
probabilidades? Ínfimas. Você teria de reagir rápida e automaticamente a cada
Adversidade da vida. Sempre? Com perfeição? Difícil, não acha?
Nesse caso, você nunca mais regrediria ou recairia num estado de
vulnerabilidade emocional. Por exemplo, você se enfureceria com seus
parentes ou colegas, perceberia que são seres humanos falíveis, perdoaria o
pecador mas não o pecado, ficaria descontente com a ação deles e se
recusaria a condená-los. Ótimo. Mas você nunca, nunca, nunca mais sentiria
raiva novamente? Duvido muito.
Você pode se tornar menos afetável se seguir os métodos deste livro, mas
nunca será completamente imperturbável. Não enquanto for um ser humano
falível. Se ensinar a seus parentes, amigos, colegas e conhecidos os métodos
principais da TCER, poderá ajudá-los a se afligir menos e a se preparar para
futuros aborrecimentos. Não sempre, é claro, mas muitas vezes.
Há também pessoas, e você pode ser uma delas, que possuem outras
limitações. Algumas, por exemplo, são mentalmente limitadas, têm dificuldade
para raciocinar ou solucionar problemas comuns. Há aquelas que sofrem de
deficiência grave e não conseguem cuidar de si mesmas. Muitas podem, com
um treinamento extensivo, melhorar, mas sempre dentro de certos limites.
Um número considerável de pessoas tem limitações em seu processo
emocional, por assim dizer. Há aquelas que são psicóticas — esquizofrênicas
ou maníacas. Outras sofrem de distúrbios de personalidade e periodicamente
entram em surto ou crise, mas no geral são capazes de cuidar de si mesmas.
Nessa categoria incluem-se aqueles indivíduos com depressão grave,
distúrbios obsessivo-compulsivos, psicopatia, comportamento esquizoide,
personalidade limítrofe e outros distúrbios de personalidade.
A teoria da TCER afirma que a maioria dos indivíduos com sérios distúrbios
de personalidade já nasceu com alguma deficiência biológica. Eles têm
tendências inatas, muitas vezes reforçadas pelo meio ambiente, a ser
deficientes do que diz respeito ao pensamento, sentimento e comportamento.
Intelectualmente, eles podem ter deficiências ou não, porém emocionalmente
oscilam entre os dois polos opostos. Em termos comportamentais, podem ser
impulsivos ou compulsivos. Seus neurotransmissores, como a serotonina, não
funcionam adequadamente e pode haver outras disfunções bioquímicas. Se
você sofre de algum distúrbio de personalidade, procure um diagnóstico
preciso e considere o tratamento medicamentoso.
Se você ou alguma pessoa próxima a você sofre de algum distúrbio grave,
a psicoterapia pode ajudar? Definitivamente, sim. A terapia é amplamente
indicada para esses casos, e na grande maioria deles a medicação é de
enorme utilidade. Muitas pessoas só conseguem se integrar em sua vida
pessoal e profissional com esse tipo de tratamento.
E quanto aos processos de autoajuda? As pessoas com graves distúrbios
de personalidade beneficiam-se com grupos de apoio e de autoajuda, grupos
religiosos e materiais de autoajuda. Tais grupos, em geral, são muito
eficientes, dependendo da problemática em questão; e milhares de pessoas
literalmente ajudam a si mesmas por meio de panfletos, livros, vídeos e outros
materiais. Muitas também das que fazem psicoterapia se beneficiam de outros
canais de autoajuda.
Então, se você ou um parente, ou amigo, ou colega, está seriamente
perturbado, tente a psicoterapia, a medicação, grupos de autoajuda e outras
formas de tratamento. Experimente. Investigue. Persista. Encontre qualquer
coisa que puder ajudá-lo e trabalhe muito. Se não conseguir na primeira vez,
tente de novo! Obtenha um diagnóstico adequado. Pesquise os aspectos de
seu distúrbio e aceite-se incondicionalmente. Sob orientação médica,
experimente remédios até achar o que melhor funciona para você. Engaje-se
numa psicoterapia intensiva — a qual você também pode experimentar. Não
desista. Não diga que não pode mudar. Admita apenas que é difícil.
Você consegue tentar a solução elegante que exponho neste livro para se
tornar menos aflito e estressado e menos afetável? Sim, sem dúvida alguma.
Provavelmente terá de trabalhar muito e por um longo tempo para combater
suas tendências inatas, romper padrões de comportamento e modificar suas
Crenças Irracionais. Pois é isso que constitui um distúrbio grave de
personalidade: primeiro, as tendências a ter uma maneira distorcida de pensar,
sentir e agir; e segundo, as Crenças Irracionais ou distorções cognitivas em
relação a essa deficiência.
Suponhamos, por exemplo, que uma pessoa tenha uma deficiência física,
qualquer uma: um membro atrofiado, surdez, ou qualquer outra coisa. As
pessoas nessas condições obviamente têm uma vida e produtividade bem
mais limitadas do que aquelas que não possuem nenhuma deficiência física.
Além disso, elas são criticadas, vítimas de zombarias e inferiorizadas por ter
uma deficiência. Muitas delas, é claro, criticam a si mesmas como pessoas e
não apenas seu desempenho falho. Também aumentam a incapacidade física
ao se afligir por causa da própria incapacidade. E, para piorar, os problemas
emocionais agravam os problemas físicos e quase sempre tornam essas
pessoas ainda mais incapazes.
Os que sofrem de distúrbios de personalidade vivem experiências
similares. Eles sabem que possuem uma deficiência intelectual, emocional e
comportamental e se condenam por isso. Também percebem que têm mais
frustrações e que a vida é muito mais difícil para eles do que para as outras
pessoas. Sabem que são discriminados e inferiorizados por ter "defeitos".
Consequentemente, eles (como o resto da raça humana) sempre se
perturbam por causa do problema. Primeiro, desvalorizam-se por ser
deficientes. Segundo, ficam horrorizados diante das dificuldades e
desenvolvem baixa tolerância à frustração. Terceiro, culpam os outros, fazem-
se de vítimas e bloqueiam qualquer possibilidade de mudança.
Vernon sofria de um distúrbio obsessivo-compulsivo grave. Ele avaliava
quase todas as decisões que tomava mais de vinte vezes! Se tinha de apagar
a luz, trancar o carro ou fechar uma torneira, ele o fazia dezenas de vezes até
ficar satisfeito. Vernon despendia tanto tempo nesse processo — o qual sabia
ser improdutivo, mas não conseguia evitar — que, embora fosse inteligente,
teve de abandonar a faculdade e aceitar uma posição clerical.
Vernon se odiava por causa do próprio distúrbio e acreditava que a vida
não podia ser "dura demais". Portanto, ele passava um bom tempo se
condenando e se lamuriando por causa da limitação que possuía. A
penalização e a baixa tolerância à frustração criaram sentimentos depressivos
tão sérios que Vernon sofria muito mais por isso do que pelo distúrbio
obsessivo-compulsivo em si. Como ele morava em Wyoming, nunca pôde ir a
Nova York para me consultar. Mas realizou sessões por telefone e leu
praticamente todos os meus livros.
Após vinte sessões telefônicas, numa média de duas ligações por mês,
Vernon começou a se aceitar mais seriamente. No início ele se tomou mais
intolerante por possuir tal problema e esbravejava pela "grande injustiça" que o
afligia. Mas depois de ver que a baixa tolerância à frustração o incapacitava
tanto quanto o distúrbio obsessivo-compulsivo, Vernon esforçou-se e
conseguiu sentir-se apenas decepcionado, e não horrorizado, por causa da
limitação. Ele passou a enxergar a mudança como um desafio. Ao final das
sessões, Vernon se aceitava mais do que a maioria de meus pacientes e
possuía uma alta tolerância à frustração. Ele, então, utilizou a tolerância para
eliminar o comportamento compulsivo e chegou ao ponto onde verificava suas
ações apenas duas vezes, sobrando para si quase duas horas livres por dia.
Ele resolveu retomar os estudos na faculdade, especializou-se em
computação e conseguiu curtir a vida com maior satisfação.
Poderia Vernon ter obtido os mesmos resultados sem terapia e usando
apenas o material da TCER? Claro que nunca saberemos. Mas os pacientes
com um comprometimento muito severo em geral precisam de mais de vinte
sessões. Vernon sugeriu que tivéssemos sessões adicionais somente quando
necessário, porque estava se saindo muito bem com o material da TCER.
Desde que encerramos, há três anos, ele me telefonou apenas seis vezes e
continua a obter muitos benefícios com o material de autoajuda.
 Outras pessoas que não passaram por psicoterapia e que usaram os
processos de autoajuda da TCER afirmaram ter melhorado muito, apesar do
comprometimento grave que tinham. Naturalmente, algumas devem ter
exagerado os benefícios e as condições. Mas estou convencido de que muitos
indivíduos podem obter grande auxílio com a TCER; alguns parecem atingir
mudanças filosóficas profundas e tornam-se distintamente menos afetáveis.

Mantendo e intensificando os benefícios adquiridos pela

autoterapia

Em 1984, escrevi um artigo para explicar como os pacientes da TCER

podem manter e intensificar os benefícios adquiridos pela terapia. O Instituto
Albert Ellis publicou o trabalho, o qual ajudou muitas pessoas. Eis aqui alguns
pontos principais do artigo que podem ajudá-lo em sua terapia de autoajuda.

Como manter o progresso

Se você regredir a velhos sentimentos de ansiedade, depressão ou
autopiedade, tente localizar exatamente que pensamentos, sentimentos e
comportamentos você modificou para adquirir a melhora original. Caso se
sinta mais uma vez deprimido, pense em como utilizou a TCER para reduzir
sua depressão.
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Por exemplo, você deve se lembrar de que parou de dizer a si mesmo
quão idiota você era por ter fracassado no trabalho ou no amor, e com isso
deixou de se achar um grande fracassado. Você se forçou a ir a entrevistas de
emprego ou tentou sair com pessoas interessantes, apesar dos momentos de
ansiedade. Pode ter usado a Imagem Emotiva Racional para imaginar o que
de pior poderia lhe acontecer, sentiu-se deprimido e depois lutou para sentir
apenas decepção e arrependimento. Recorde os pensamentos, sentimentos e
comportamentos que você mudou e que o ajudaram a mudar.
Continue pensando e repensando nas Crenças Racionais (CR) ou
afirmações como: "É muito bom obter êxito, mas posso me aceitar como sou e
aproveitar a vida mesmo quando eu falhar". Não parodie as afirmações,
trabalhe em cima delas várias vezes e pense a respeito delas até começar a
acreditar nelas.
Continue descobrindo e Desafiando as Crenças Irracionais (Cl) que
contribuem para suas aflições e lute contra elas de modo realista: "É verdade
que tenho de me sair bem só para me aceitar como pessoa?". Use a lógica:
"Se eu fracassar numa tarefa importante, irei fracassar em todas as outras que
aparecerem?". Seja prático: "Aonde chegarei se continuar a acreditar que não
devo me frustrar?".
Persista na luta contra as Crenças Irracionais sempre que as vir ressurgir.
Mesmo que você não as explicite, perceba que ainda pode acreditar nelas.
Então, traga-as à consciência e Desafie-as vigorosamente!
Continue arriscando e enfrentando seus medos irracionais — como andar
de elevador, socializar ou falar em público. Assim que superar um dos medos
derrotistas, continue a agir contra ele regularmente. Caso se sinta
constrangido ao fazer algo que o amedronta, não se isole — ou preservará
seu constrangimento para sempre! Não fuja das situações que são
constrangedoras para você, pois é vivenciando o desconforto que você irá se
fortalecer contra ele e aumentar sua tolerância à frustração, até se sentir
confortável.
Tente perceber claramente a diferença entre ter sentimentos negativos
saudáveis quando as Adversidades ocorrem e alimentar sentimentos
negativos doentios em relação às mesmas Adversidades. Quando
experimentar sentimentos conturbados, assuma que foi você quem os criou
com exigências e demandas dogmáticas. Identifique-as e transforme-as em
simples preferências. Não desista até transformar suas emoções em
sentimentos negativos saudáveis.
Evite postergar. Realize as tarefas desagradáveis primeiro — hoje! Se
ainda assim você adiar tarefas, ofereça a si mesmo coisas boas somente
depois de realizar o que postergou. Caso continue a reproduzir o mesmo
comportamento, dê a si mesmo uma punição severa cada vez que isso
acontecer.
Mostre a si mesmo que consegue viver um grande desafio e uma aventura
real para manter a saúde emocional, apesar dos infortúnios. Faça dessa
aventura um dos aspectos mais importantes de sua vida — algo que está
determinado a conquistar.
Lembre-se — e continue a usá-los — dos três insights da TCER:
Insight 1: seus pensamentos influenciam os sentimentos e,
portanto, você pode controlar o que sente quando diante de
Adversidades.
Insight 2: embora tenha adotado e criado Crenças derrotistas
e hábitos no passado, agora, no presente, você os mantém
consciente ou inconscientemente e por isso está afetado
pelos problemas. As condições de sua história e do presente
o afetam e determinam suas predisposições inatas. Mas sua
filosofia atual, a qual você reafirma, é o que mais alimenta
sua vulnerabilidade.
Insight 3: não há formas mágicas para transformar sua
personalidade e suas tendências. Somente com trabalho e
prática você conseguirá mudar suas Crenças Irracionais,
sentimentos doentios e comportamento destrutivos.
Busque prazeres pessoais e diversões inofensivas. Tente encontrar um
interesse vital que o absorva. Estabeleça como meta principal a saúde
emocional e a verdadeira alegria. Tente ser um grande hedonista.
Mantenha contato com pessoas que conhecem a TCER e que podem
ajudá-lo a revisar alguns aspectos. Converse sobre seus problemas, mostre-
lhes como está utilizando a TCER e veja se elas concordam com as soluções
e se podem sugerir outras respostas.
Pratique o ensinamento da TCER com amigos e parentes que estejam
dispostos a ser ajudados. Quanto mais usá-la com os outros, enxergar as
Crenças Irracionais e os comportamentos destrutivos dos outros para ajudá-
los a mudar, mais você tenderá a compreender os princípios da TCER e usá-
los consigo próprio. Se vir pessoas agindo de forma destrutiva, tente perceber
quais são as Crenças Irracionais delas e como poderiam Desafiá-las
vigorosamente.
Continue lendo os trabalhos da TCER. Utilize-os para se lembrar dos
princípios e manter as principais filosofias e ações da TCER.

Como lidar com seus deslizes

 Aceite os deslizes, se ocorrerem, como fatos normais. Aceite que eles
acontecem a quase todos aqueles que melhoram emocionalmente e recaem
em pensamentos, sentimentos e comportamentos perturbáveis. Veja o deslize
como parte da falibilidade humana. Não se recrimine nem crie sentimentos
destrutivos de vergonha e desesperança se os velhos sintomas voltarem. Não
pense que é obrigado a lidar com tais sintomas sozinho e que é fraco por
procurar ajuda terapêutica ou por falar com os amigos.
Quando escorregar, tente ver claramente que o comportamento é infeliz,
mas você não é uma pessoa ruim por causa disso. Nesses momentos, retome
o princípio mais importante da TCER: é preferível avaliar a eficácia do
pensamento do que avaliar a você mesmo, sua essência ou ser. Por pior que
seja o deslize, trabalhe sua aceitação incondicional. Aceite-se totalmente com
suas fraquezas e comportamentos ridículos — continue tentando mudar esse
comportamento.
Volte ao ABC da TCER e olhe de novo para suas Crenças Irracionais,
exigências e demandas absolutas, o horror e a tragédia que você cria, a
tendência de condenar a si mesmo e aos outros e as generalizações. Persista
e Desafie as principais Crenças Irracionais até acreditar em Novas Filosofias
Eficazes que apontarão novamente o caminho para reduzir suas aflições.
Continue a procurar e, ao encontrar, Desafie suas Crenças derrotistas.
Faça-o quantos vezes for necessário até desenvolver músculo intelectual e
emocional (tal qual você faz com os músculos do corpo).
Não parodie as afirmações positivas ou Novas Filosofias Eficazes, l este
quão fortemente você acredita nessas ideias saudáveis. Desafie suas Crenças
Racionais enfraquecidas e fortaleça-as. Desafie-se a sustentá-las em
momentos de dúvida e questionamento. Use as técnicas da TCER para
acreditar fervorosamente nas filosofias. Não se contente com convicções
leves; lute para convencer-se da utilidade das Crenças Racionais. Acreditar
em Novas Filosofias Eficazes apenas no [dano "intelectual" é bom, mas não o
ajudará por muito tempo. Insista, persista e verifique se acredita mesmo nelas.

Como generalizar suas perturbações e como aliviá-las

Quando estiver trabalhando para aliviar problemas emocionais — como o
pavor de falar em público ou de ser rejeitado num relacionamento pessoal —,
tente perceber como esses problemas geram outros e tente também
compreender as aflições de outras pessoas. Tal qual assinalei no capítulo 3, a
ansiedade quanto a falar em público e ser rejeitado inclui (1) a Crença de que
você não pode fracassar e ser rejeitado; (2) que tal acontecimento seria
horrível e desastroso; (3) que você não pode aguentar nem suportar a
horrenda frustração envolvida no fracasso; (4) que você seria uma pessoa
inferior caso fracassasse ou fosse rejeitado; (5) que o fracasso significa que
sempre irá fracassar e nunca será respeitado; e às vezes (6) fracassar não
tem a menor importância para você.
Se enxergar tais aspectos em suas perturbações emocionais, você saberá
como aproximar-se e reduzir sua ansiedade (ou depressão, ou agressividade).
Que conhecimento fascinante — e útil!
Caso você supere seu horror de falar em público, é possível utilizar o
mesmo conhecimento para superar o medo da rejeição social ou amorosa. E,
se desenvolver um novo medo — de perder o emprego ou de ser o pior
jogador de tênis do bairro —, você também saberá como lidar com esse
medo. Pois as Crenças Irracionais, os sentimentos perturbados e as ações
derrotistas são partes do mecanismo geral de pensamentos, sentimentos e
ações que você tem ao enfrentar Adversidades. Usando a TCER nessas
condições, perceberá que, ao se perturbar, você está resvalando em uma ou
mais Crenças Irracionais. Consequentemente, se as reduzir a uma só área e
entender que a perturbação emocional encontra-se em outra área, poderá
usar os mesmos princípios da TCER para descobrir e mudar as Crenças
Irracionais da área seguinte.
É por isso que a TCER pode ajudá-lo a ser mais feliz e menos afetável. Ao
utilizá-la você pode mostrar a si mesmo que é difícil continuar se sentindo
aborrecido e angustiado se modificar suas Crenças Irracionais básicas. É
substituindo suas exigências e demandas absolutistas por desejos e
preferências flexíveis que você irá se perturbar menos e será capaz de evitar
aborrecimentos mesmo que haja recaídas.
Não estou dizendo que, se usar a TCER, você superará automaticamente
todas as aflições emocionais e alcançará a felicidade plena. Não é tão fácil
assim. O que estou dizendo é que os princípios gerais da TCER podem ajudá-
lo a tornar-se menos aborrecido, estressado e infeliz em áreas importantes da
vida e que se você os aplicar continuamente poderá utilizá-los em outras áreas
também.
 Melhor ainda: você verá que não existem demandas absolutas e
incondicionais no universo e que acreditar nelas só lhe trará suplícios
desnecessários. Você verá que muitas Adversidades são de fato lamentáveis,
mas nenhuma delas é absolutamente terrível ou trágica. Perceberá que pode
aguentar o que de ruim lhe acontecer e ser razoavelmente feliz apesar dos
pesares. Verá que quando você ou qualquer outra pessoa se comportar de
forma "incorreta", isso não significa que você ou ela seja indigno ou
incompetente. Você continuaria a generalizar, mas seu mecanismo de
pensamento não o levara a julgar que todos os fracassos e rejeições
significam a ausência total de afeto e consideração e respeito em sua vida.
Eu formulei a filosofia geral da TCER em 1950 para ajudar a mim e a meus
pacientes clientes a reduzir nossas tendências a nos afligir por causa das
Adversidades. Desde então, evidências clínicas e experimentais
demonstraram que a TCER, juntamente com os métodos de outras terapias
de comportamento cognitivo, provê alívio para o sofrimento emocional. Mas o
que notei no início da TCER, e que agora percebo claramente, foi que o
constante uso de seu sistema filosófico ajudou muitas pessoas a ser menos
afetáveis. E essa é uma descoberta feliz!
Você gostaria de ser uma dessas pessoas? Tente, persista com a TCER e
veja por si mesmo!




 Capítulo 15.
Sopa de Razão para a Mente e o Coração

Se você utilizar e trabalhar em cima das teorias e práticas descritas neste

livro, você irá se convencer de várias filosofias profundas que o ajudarão em
três coisas:
1. Reduzir pensamentos, sentimentos e ações perturbadores
do presente.
2. Tornar-se consideravelmente menos afetável — menos
propenso a novas e futuras perturbações.
3. Atualizar-se mais completamente, criar novas alegrias e viver
feliz.
Para atingir essas metas, assinalo abaixo algumas afirmações práticas e
realistas — uma "sopa de razão" — nas quais você poderá pensar, modificar e
seguir:
Embora seja altamente preferível que eu me saia bem e conquiste a
aprovação dos outros a fim de alcançar minhas '"elas, isso uno precisa ser
assim o tempo todo.
Mesmo que coisas ruins me aconteçam (ou que eu as faça acontecer),
elas sempre serão apenas ruins, nunca serão terríveis, a não ser do meu
ponto de vista absolutamente exigente de que elas são tão ruins que não
deveriam acontecer.
Mesmo quando o pior acontece, eu consigo suportar, sobrevivei e, mesmo
assim, encontrar alguma felicidade na vida, se eu me convencer de que
consigo!
Posso pensar, sentir e agir como um idiota neurótico, mas nunca serei um
verme, um inútil ou um desgraçado por isso. Não sou o que faço, mesmo que
eu pense que sou!
Portanto, posso me recusar a avaliar meu ser, minha essência ou minha
pessoa. A partir de agora classificarei apenas meus atos, atitudes e
desempenhos.
 Também irei avaliar somente os atos e atitudes das outras pessoas e me
recusarei a julgar a essência de quem quer que seja. As pessoas cometem
erros, mas elas não são os próprios erros!
Também avaliarei as condições em que vivo a fim de saber se elas
condizem com meus interesses e com os interesses de meu grupo social. Mas
não vou rotular o mundo de "bom" ou "mau". O mundo não é uma droga —
alguns aspectos dele é que são.
Posso e usarei minha força de vontade ou habilidade para mudar meus
pensamentos, sentimentos e atitudes, optando pelo esforço de decidir mudar;
sendo determinado a realizar minha decisão; adquirindo conhecimento para
tal; forçando-me a agir mesmo quando eu não me sentir confortável. A "força
de vontade" que não inclui nenhuma ação também não inclui poder algum.
Se eu tomar a resolução de ser menos estressado e afetável, e se
continuar a trabalhar essa questão, conseguirei realizar minha proposta. Mas
não sou um super-homem, perfeito e inabalável. Porque sou um ser humano
falível!
Devo fazer o que quero fazer. Não concluirei que não posso fazer as coisas
sem antes tentar. Experimentarei coisas difíceis para ver se consigo realizá-
las.
O que não posso fazer, não posso fazer! E ponto final!
Cuidarei para evitar o extremismo, recusando-me a ver as coisas
simplesmente como "boas" ou "ruins". É melhor evitar o otimismo extremo e o
pessimismo extremo. Uma atitude mais equilibrada e realista será minha meta.
Mas mesmo essa meta não precisa ser extrema!
As soluções antigas para meus problemas emocionais foram ótimas! Mas
como posso melhorá-las ainda mais?
Nunca serei totalmente inabalável — a menos que eu esteja morto. Então,
como posso me tornar menos afetável, uma vez que estou vivo?
Tenho muitas qualidades preciosas, ao mesmo tempo que tenho fraquezas
e defeitos. Mas minhas qualidades não fazem com que eu seja maravilhoso.
Por outro lado, vou tirar o máximo proveito delas! E vou usar minhas
habilidades intelectuais para me aceitar do jeito que sou, mesmo achando que
eu poderia ser melhor!
Posso ter insights referentes à minha história de vida, mas prefiro entender
o que faço agora a fim de poder mudar o que for possível. Quero ter insights
para resolver meus problemas atuais!
Gosto de saber que sou competente e eficiente em projetos importantes.
Mas isso não me torna um indivíduo competente nem uma pessoa boa. Nada
faz isso! Tentarei me aprimorar para alcançar melhores resultados e me sentir
mais feliz, não para provar que sou bom.
Sentir vergonha de algo que eu tenha feito me ajuda a corrigir minhas
atitudes. Mas sentir vergonha da minha pessoa me "ajuda" a evitar corrigir-me
e restringe minha vida.
Se os marcianos viessem à Terra, eles ririam ao ver que uma pessoa
inteligente como eu age de forma tão idiota. É melhor eu aprender a rir com
eles.
As piores coisas que podem me acontecer (ou que eu faça acontecer) não
são todas ruins. Posso encontrar algumas vantagens nelas e aprender com as
desvantagens. Posso, sobretudo, gostar do desafio de me recusar a me
aborrecer por causa delas.
Evitar fazer o que me apavora não me ajudará a fugir de meus medos e
fobias. Arriscar é sem dúvida o menos arriscado!
Estou preocupado com minha saúde, com a possibilidade de sofrer
acidentes e com atividades perigosas. Tomo
as precauções necessárias para me prevenir. Mas não posso controlar o
universo, então, raramente me preocupo com os perigos. Minha preocupação
não vai mudar o movimento das marés!
Quando eu tiver uma tarefa difícil ou tediosa pela frente, adiá-la não será a
solução. Tentarei postergar a postergação!
Negar que tenho problemas emocionais faz com que eu evite resolvê-los.
Racionalizar tais problemas não é uma atitude racional!
Gosto de me manifestar e de expressar meus sentimentos. Mas é melhor
ficar de boca fechada diante do chefe, dos professores e dos policiais!
As pessoas são diferentes entre si. Ainda bem!
Gosto de convencer os outros acerca do meu ponto de vista. Mas posso
aceitar discordâncias sem ser desagradável. Não vou pensar em me suicidar
se perder numa discussão.
 Detesto ser tratado injustamente, mas não tenho de ser tratado com justiça,
nem me lamuriar nem bancar a vítima caso isso aconteça. Ficar obcecado
com a injustiça é injusto para comigo mesmo.
Por mais que eu insista em ser amado por uma pessoa específica, sei que
há outras pessoas que posso amar e que podem me amar. Sim, há algumas!
Gosto da companhia dos outros, mas consigo me sentir feliz quando estou
sozinho. Na verdade, posso ser meu melhor amigo.
Farei o máximo para aproveitar as oportunidades e não me viciar em
pensamentos, sentimentos ou ações. Terei repulsa por compulsões!
Acabarei atualizando minhas aflições e não a mim mesmo, a menos que
eu me reeduque para ser menos estressado e menos afetável.
Ao encontrar e manter alguma coisa de interesse vital, eu aumento minhas
chances de ter experiências boas e de sentir que minha vida está fluindo, pois
seja lá o que eu estiver fazendo será porque sinto prazer em fazê-lo, e não
para obter recompensas e provar que sou uma boa pessoa. Sinto-me fluir
porque eu acho essa experiência muito interessante e divertida. Se isso ajudar
a mim e aos outros, ótimo!
A ciência não é sagrada, mas possui certos valores para mim e para os
outros. Quando estabeleço metas e propostas, posso buscar uma visão
científica que favoreça hipóteses, testes e verificações; tudo isso faz parte da
"realidade" material e social e ajuda a aprimorar o ser humano.
Adquirir uma atualização total ou completa é impraticável e idealista. Mas
as atualizações são possíveis. Totais e completas, não. Não quero ser idealista
nem ganancioso.
O mesmo serve para as aflições. Não há como ser completamente
imperturbável. Sou um ser humano falível. Ninguém é super-homem. Pelo
menos, ninguém provou ser até agora!
 Agradecimentos

Para Janet L. Wolfe. Minha amada companheira, colaboradora valiosa e

sócia indispensável na administração do Instituto durante 34 memoráveis
anos.
Eu gostaria de agradecer aos meus associados que leram e deram suas
opiniões sobre este livro quando ainda era um manuscrito — Shawn Blau, Ted
Crawford, Raymond DiGiuseppe, Dominic DiMattia, Kevin Everett FitzMaurice,
Steven Nielsen, Philip Tate, Emmett Velten e Paul Woods. Agradeço
imensamente por suas tão úteis sugestões.
Também gostaria de agradecer a Tim Runion, que fez uma minuciosa
revisão do manuscrito, e a Ginamarie Zampano, a diretora-administrativa do
Instituto Albert Ellis, que facilitou a pesquisa e agilizou os procedimentos
administrativos a fim de reunir o material, com toda a competência que lhe é
peculiar.
Por fim, permitam-me expressar minha gratidão a Bob Alberti, o admirável
e incansável editor, que não somente cuidou da primorosa edição deste livro,
como também ofereceu sugestões bastante criativas à obra.

 Sumário
CAPÍTULO 1. SOBRE TORNAR-SE MAIS FELIZ E SE ABORRECER BEM MENOS
COMO ELA CONSEGUIU?
OS LEITORES TAMBÉM?
VOCÊ CONSEGUE MESMO MUDAR?
POR QUE MAIS UM LIVRO DE AUTOAJUDA?
COMO SER FELIZ?
NINGUÉM É PERFEITO, MAS...
O QUE HÁ DE DIFERENTE NA TCER?
CAPÍTULO 2. DESCOBRINDO, DESAFIANDO E DERRUBANDO AS DEMANDAS DEBILITADORAS
E DESTRUTIVAS
CAPÍTULO 3. O ABC DA MUDANÇA
O QUE, EXATAMENTE, É A TCER?
E O PENSAMENTO QUE CONTA
CAPÍTULO 4. VOCÊ CONSEGUE MUDAR SE ACREDITAR QUE CONSEGUE
CINCO CONVICÇÕES COMO PONTO DE PARTIDA
PRIMEIRA CONVICÇÃO:
SEGUNDA CONVICÇÃO:
TERCEIRA CONVICÇÃO:
QUARTA CONVICÇÃO:
QUINTA CONVICÇÃO:
CAPÍTULO 5. A CAMINHO DA MUDANÇA
O PODER DA FORÇA DE VONTADE
A PERDA É UMA COISA TERRÍVEL — SERÁ?
TORNANDO-SE RACIONAL
VOCÊ É INCURÁVEL!
CAPÍTULO 6. ACEITANDO A SI MESMO E AOS OUTROS
EXPECTATIVAS SIGNIFICATIVAS E REALISTAS DE MUDANÇA
AUTO-ACEITAÇÃO INCONDICIONAL (AAI)
ACEITAÇÃO INCONDICIONAL DO PRÓXIMO
CAPÍTULO 7. QUE COISA HORRÍVEL! É TERRÍVEL! NÃO VOU AGUENTAR!
REDUZIR A "NÃO-AGUENTITE"
EVITE SUPERGENERALIZAR E ROTULAR
CAPÍTULO 8. QUAL É A PIOR COISA QUE PODERIA ACONTECER?
ACEITAR AS PIORES POSSIBILIDADES QUE PODERIAM ACONTECER
FILOSOFIAS PROFUNDAS PARA COMBATER AS LAMÚRIAS
ELIMINAR A MANIA DO "EU NÃO CONSIGO"
OS SETE PASSOS PARA COMBATER O "NÃO CONSIGO"
PREVENINDO PERTURBAÇÕES
CONSIDERAR MODERAÇÃO, EQUILÍBRIO E ABERTURA
 ESQUEÇA AS SOLUÇÕES MÁGICAS
ACEITAR O DESAFIO DAS ADVERSIDADES
CAPÍTULO 9. NOVAS MANEIRAS DE PENSAR
IDENTIFICANDO CRENÇAS IRRACIONAIS E DERROTISTAS
DESAFIANDO AS CRENÇAS IRRACIONAIS E DERROTISTAS
CONSTRUINDO E USANDO AFIRMAÇÕES RACIONAIS
IMAGEM E VISUALIZAÇÃO POSITIVAS
USANDO ANÁLISE REFERENTE OU DE CUSTO E BENEFÍCIO
LIÇÃO DE CASA COGNITIVA DA TCER
O USO DA TCER E DE OUTROS MATERIAIS DE EDUCAÇÃO COGNITIVO-COMPORTAMENTAL
ENSINANDO A TCER A AMIGOS E PARENTES
MODELAGEM
EVITANDO A LINGUAGEM SUPERGENERALIZADA
CAPÍTULO 10. OUTRAS MANEIRAS DE PENSAR: SOLUCIONANDO PROBLEMAS, INSIGHT,
ESPIRITUALIDADE E AUTOESTIMA
SOLUÇÃO DE PROBLEMAS PRÁTICOS
TÉCNICAS FOCADAS NA SOLUÇÃO
USE SUA FORÇA, MAS EVITE O OTIMISMO EXCESSIVO
USANDO — E MAL USANDO — MÉTODOS DE DISTRAÇÃO
USANDO MÉTODOS ESPIRITUAIS E RELIGIOSOS PARA AJUDÁ-LO EM SEUS PROBLEMAS EMOCIONAIS
INSIGHTS DAS PRÓPRIAS PERTURBAÇÕES E INADEQUAÇÕES
ENRIQUECENDO SUA EFICIÊNCIA E AUTOESTIMA
CAPÍTULO 11. MANEIRAS DE SENTIR
AFIRMAÇÕES PODEROSAS
IMAGEM EMOTIVA RACIONAL
EXERCÍCIOS PARA VENCER A VERGONHA
O ROLE-PLAYING NA TCER
ROLE-PLAYING AO CONTRÁRIO
USANDO O HUMOR PARA NÃO LEVAR TUDO TÃO A SÉRIO
REAVALIANDO O ABC DO TORMENTO EMOCIONAL
DESAFIO EFICAZ A CRENÇAS IRRACIONAIS
INTERVENÇÕES PARADOXAIS
WORKSHOPS E GRUPOS DE APOIO E DE AUTOAJUDA
CAPÍTULO 12. NOVAS MANEIRAS DE AGIR
FAZENDO AQUILO QUE VOCÊ TEM UM MEDO IRRACIONAL DE FAZER
USANDO TÉCNICAS DE REFORÇO
USANDO CONTROLE DE ESTÍMULO
INTERVALOS
CRIANDO HABILIDADES
CAPÍTULO 13. A CAMINHO DA AUTOATUALIZAÇÃO E DA FELICIDADE CRESCENTE
AS LIMITAÇÕES DA AUTOATUALIZAÇÃO.
METAS POTENCIAIS PARA A AUTOATUALIZAÇÃO.
CAPÍTULO 14. ALGUMAS CONCLUSÕES SOBRE TORNAR-SE MAIS FELIZ E ABORRECER-SE
BEM MENOS
VOCÊ PODE SE TOMAR MENOS AFETÁVEL POR CONTA PRÓPRIA?
EXPECTATIVAS REALISTAS DE "CURA"
MANTENDO E INTENSIFICANDO OS BENEFÍCIOS ADQUIRIDOS PELA AUTOTERAPIA
 Como manter o progresso
COMO LIDAR COM SEUS DESLIZES
Como generalizar suas perturbações e como aliviá-las
CAPÍTULO 15. SOPA DE RAZÃO PARA A MENTE E O CORAÇÃO
AGRADECIMENTOS
SUMÁRIO