Elementos de nutrição em montanha

“Uma alimentação adequada revitaliza o corpo. Dá mais energia, ao

mesmo tempo que atrasa a decomposição celular e dota o corpo de poder
de recuperação, tanto durante o treino como na montanha.”
Mark Twight

Organizar e confeccionar rações diárias que cumpram as regras de uma

alimentação racional ajustada às necessidades da actividade em causa exige
um pouco de bom senso. A alimentação deve basear-se na simplicidade e na
frugalidade, contendo uma quantidade adequada de géneros, uma boa
combinação de nutrientes, uma conveniente variedade, bem como uma
escolha e preparação de ementas atractivas. A boa apresentação e a
variedade de menus favorecem o apetite. É que as pessoas também “comem
com os olhos”!
Uma ração alimentar, quaisquer que sejam as suas características, para ser
equilibrada deve compor-se de alimentos de origem vegetal e de origem
animal. Os géneros devem ocupar o menor espaço e pesar o menos possível.
Em circunstâncias normais um indivíduo consome diariamente cerca de três
quilogramas de uma combinação de alimentos sólidos e líquidos, mas esse
peso pode ser diminuído consideravelmente. Se o peso for um factor de suma
importância (por exemplo, em montanhismo ou campismo pedestre) convém
preterir determinados alimentos (enlatados, frutas frescas ou pão) por outros
mais leves (desidratados ou liofilizados, entre outros).
As necessidades alimentares (energéticas, plásticas e reguladoras) são
diversas consoante a idade, o sexo ou a estatura, bem como segundo a
intensidade e a duração da actividade física diária. Factores exteriores ao
organismo também interferem nas necessidades alimentares, como o ambiente
(em particular o clima, mas não só) ou as técnicas que permitem conservar e
transformar profundamente os alimentos.
Cada organismo é diferente e cada prática desportiva requer um desgaste
energético específico, daí que, cada indivíduo deva escolher a sua dieta
pessoal. Passear algumas poucas horas por um cómodo trilho não é o mesmo
que subir por um inclinado corredor em condições invernais. A duração e a
intensidade do exercício requerem, pois, um ajustado planeamento e uma
estratégia particular.
Ao ingerir na sua dieta diária hidratos de carbono, gorduras e proteínas,
mediante a oxidação metabólica transformam-se em energia. Uma boa parte
desta é consumida rapidamente, passando a restante a fazer parte das
reservas existentes sob a forma de tecido adiposo, músculos e fígado (nestes
dois últimos sob a forma de glicogénio).
Mediante um complexo mecanismo metabólico, as células nervosas e as fibras
musculares utilizam o glicogénio acumulado no nosso organismo como
combustível. Um indivíduo de estatura média que pese cerca de 70 quilos
possuirá aproximadamente 300 gramas de glicogénio. Ou seja, dispõe de cerca
de 1200 calorias antes de esgotar as reservas de consumo imediato. Numa
marcha isso representaria mais de quatro horas de autonomia. Atingido esse
limite, o alarme energético é activado dando-se a transformação das gorduras,
acumuladas no organismo, em glicogénio.
O consumo de calorias pode calcular-se em função do tempo, que é
geralmente expresso em horas. Desse modo, quando um montanhista vai
realizar uma actividade pode planear qual o consumo energético previsto com
base na duração da mesma. Considera-se, de um modo geral, que numa
actividade de seis a oito horas diárias e de intensidade moderada será
necessário dispor de rações que forneçam 3800 a 5000 calorias. Nos climas
frios é necessário consumir mais calorias e aumentar a proporção de carbono e
de gorduras à medida que a temperatura baixa.

Muita ou pouca energia?

• Gastos energéticos, em calorias por hora (cal/h), consoante a actividade física:

- caminhar em terreno plano: 250
- caminhar a descer: 350
- ginástica: 350
- caminhar a subir: 400
- alpinismo: 700
- corrida de fundo: 750
- natação: 800
- esqui de montanha: 850
- escalada desportiva: 850
- ciclismo de montanha: 1000

Rico ou pobre em calorias?

• Alguns exemplos do valor energético de alimentos (calorias por cada 100

gramas): açúcar: 400; albricoques: 260; ameixas: 213; amêndoas: 565;
amendoins: 570; avelãs: 380; carne: 150; chocolate: 550; figos: 213; flocos de
aveia: 200; laranjas: 50; leite condensado: 350; leite em pó: 530; leite fresco: 66;
manteiga: 750; nozes: 525; ovos: 123; passas: 294; pistachos: 602; presunto
fumado: 700; queijo gruyère: 400; sardinhas em azeite 250; tâmaras: 248.

Os alimentos, em geral, contêm os sais minerais suficientes para a restituição

da quantidade necessária ao organismo. No entanto, o incremento da ingestão
diária de sal vulgar (Na Cl) será aconselhável. Sobretudo em climas quentes
e/ou sob condições de grande esforço físico, como forma de compensar os sais
perdidos através da transpiração. Mas não é só o clima, como factor ambiental,
que condiciona a alimentação. Constatou-se que um homem que se alimente
sozinho não come mais de quatro quintos da ração que normalmente ingere
quando acompanhado.
Os montanhistas inexperientes têm geralmente tendência para comerem
poucas vezes e em grandes quantidades. A regra será comer pouco e
frequentemente, de modo a não se "empanturrarem". O organismo ficará,
desse modo, bem fornecido de calorias, sem sofrer a fadiga de laboriosas
digestões. Uma digestão "difícil" obriga o sangue a fluir ao nível do estômago,
privando os músculos da necessária irrigação sanguínea.
Rações ligeiras, equilibradas e frequentes, são mais adequadas para manter o
vigor físico e a capacidade de trabalho do que poucas e pesadas refeições. As
reservas de glícidos são limitadas, duram somente cerca de três horas, findas
as quais o organismo, para obter energia, recorre às reservas lipídicas ou
proteicas contidas nos tecidos. O organismo utiliza essencialmente os glícidos,
se estes escasseiam recorre aos lípidos e, só então, aos prótidos.

Usar a energia dos alimentos

• Os frutos secos ou frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes,…) são ricos
em proteínas e gorduras, sendo mais conveniente a sua ingestão no final do
exercício físico ou durante pausas prolongadas (duas a três horas) pois a sua
digestão é lenta e complexa.
As frutas desidratadas ou cristalizadas contêm grande quantidade de açúcares
(simples e compostos) e sais minerais. A sua digestão é muito rápida, pelo que,
podem ser tomados, durante o exercício físico, repondo rapidamente as calorias
consumidas.

A quantidade de água que um ser humano deve beber depende de vários

factores, nomeadamente de condições climatéricas, da temperatura ou da
actividade física. Como no caso dos alimentos sólidos, o montanhista deve
beber frequentemente e em pequenas doses, tendo em atenção que deve
evitar águas geladas de torrentes ou neves fundidas.
O único remédio contra a desidratação é a água. Mas não se esqueça que a
sede não é um indicador preciso da necessidade de ingerir água. Em climas
frios uma pessoa que esteja a realizar um trabalho que leve a um desgaste
físico intenso, não se apercebe que o seu organismo está a ficar desidratado,
pela simples razão de que não sente a sede.
O transporte e a conservação dos alimentos, a preparação de menus ajustados
aos diversos tipos de actividades, quais os alimentos que podem ser
previamente preparados e trazidos de casa, quais os que se podem cozinhar
em campo e qual o equipamento necessário para o fazer. Por fim será
apresentado um breve receituário campestre. A alimentação, pela sua
importância, assim o justifica!

Atenção!

• Apesar de muita sede que sinta, não beba água imprópria sem a purificar ou
depurar com filtros ou com pastilhas.
• Tenha em consideração o bom estado de conservação dos alimentos.

[adapt. CUIÇA (2010): Guia Montanha]