Manual Dos Frangos

SUMÁRIO
1- INTRODUÇÃO…………………………………………………………… 03
2- O PROJETO FRANGO…………………………………………………….. 06
2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA).................................... 08
2.2- FÍSICO INICIAL JEAN………………………………………………...….. 09
3- QUAL É O SEU OBJETIVO?…………………………………………….…. 11

3.1- TIPOS CORPORAIS…………….……………………………………………......12
3.1.1- ECTOMORFO………………………………………………….…… 10
3.1.2- MESOMORFO…………………………………………………………………. 13
3.1.3- ENDOMORFO……………………………………………………………………13
4- A DIETA DOS FRANGOS………………………………………………....... 17
5- E AGORA, O QUE FAZER?……………………………………………….. 24

5.1- FASE 1: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR…………………………………… 29
5.2- FASE 2: INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES DIÁRIA…………………... 30
5.3.1- LISTA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS…………………………….… 3 1
5.3.2- PROTEÍNAS…………………………………………………………………… 31
5.3.3- CARBOIDRATOS……………………………………………………………… 32
5.3.4- GORDURAS BOAS……………………………………………….. 33
5.3.5- VEGETAIS……………………………………………………….…. 33
5.4.1- A DIETA COMPLETA DOS FRANGOS…………………………….... 35
5.4.2 DIETA DO GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA) ……………………….… 36
5.4.3- DIETA DO JEAN……………………………………………………..…… 38
5.5- ORIENTAÇÕES GERAIS (da nutricionista Sarah para os frangos)............. 41
6- SUBSTITUIÇÕES DOS ALIMENTOS……………………………………….. 45
VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 1

7- O TREINO DOS FRANGOS………………………………………………….. 56
7.1- FICHA DO CAPITÃO………………………………………...….. 62
7.2- FICHA DO JEAN…………………………………………….…... 63
8- SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS……………………………………….. 66

8.1- CREATINA……………………………………………………………………… 8
6
8.2- HIPERCALÓRICO……………………………………………………………… 69
8.3- MULTIVITAMINICO…………………………………………………………… 0
7
8.4- WHEY PROTEIN …………………………………………………………… 71
8.5- GLUTAMINA……………………………………………………………………… 72
9- AS DESCULPAS………………………………………………………………. 74
10- CONCLUSÃO………………………………………………………………….. 93
11- REFERENCIAS……………………………………………………………… 94
"Neste livro você vai aprender todas as

técnicas de treino, dieta e
suplementação que foram utilizadas com
os frangos para que você possa atingir
sua meta de ganhar até 10 quilos em 30
dias. Você aprenderá a montar sua
própria dieta, ficha de treino e TUDO
necessário para atingir seu objetivo e a
melhorar o físico de uma vez por todas.
ATENÇÃO: O acompanhamento médico

e de um educador físico é imprescindível
para sua segurança."
Victor Lelis
Novembro de 2019.

1
INTRODUÇÃO
“A recompensa de amanhã é a determinação de hoje!”
Não existem atalhos para o sucesso. A jornada para o sucesso pode ser
definida em três pilares: trabalho duro, determinação e autoconfiança. Não
existe um jeito fácil para atingir seu objetivo, o jeito certo é o jeito difícil! Este é
meu lema, e eu estou neste caminho difícil há cerca de 6 anos, quando decidi
mudar minha vida completamente e levar a sério meus treinos e alimentação.
Antes de começar a falar do assunto principal deste livro, que é o

PROJETO FRANGO e te contar todos os passos e segredos que utilizamos
para que eles pudessem ganhar até 10 quilos em 30 dias, quero te contar um
pouco da minha história. Se você não me conhece, meu nome é Victor Lelis,
entrei na academia em 2010, por obrigação; Minha mãe me achava
extremamente magro (eu tinha 47kg na época) e decidiu me colocar em uma
academia do bairro para que eu ganhasse massa muscular e não aparenta-se
ser tão magro. No começo foi muito difícil para mim, pois não era uma atividade
física que eu gostava de praticar. Ia na academia três vezes por semana e
quando começava o treino, logo queria ir embora, para mim aquilo era apenas
uma perda de tempo, que não me traria resultado algum, mas eu estava
completamente enganado.
Mesmo não fazendo dieta e treinando bem leve e desmotivado, comecei

a ter resultados; A cada semana que se passava, eu me olhava no espelho e
via que estava tendo uma evolução. Então comecei a me sentir mais confiante
e acreditar no meu potencial. Isto me levou a pesquisar mais a fundo sobre a
musculação e o bodybuilding. E pesquisando sobre o assunto, muitos sites na

internet e pessoas da academia me aconselharam a tomar esteróides
anabolizantes para ter resultados mais rápido, mas preferi não ir pelo caminho
fácil, queria que meu sucesso fosse na base da perseverança, trabalho duro e
dedicação. Foi aí que, estudando sobre o crescimento muscular, aprendi que:
sem alimentação correta, não é possível obter grandes resultados.
Depois de um tempo, mais especificamente em 2012, comecei a levar

meu treino e dieta totalmente a sério. Infelizmente a informação naquela época
era bastante limitada, não existia um livro como este que você está lendo para
que eu tivesse todo o direcionamento sobre o que eu deveria fazer. As únicas
formas de eu me instruir sobre alimentação eram: um nutricionista (que eu não
tinha dinheiro para pagar); através das pessoas mais fortes na academia e
fóruns na internet.
E foi desta forma que eu estava tentando atingir meu objetivo de ter um
corpo melhor e, para isso, eu tive que abdicar de várias coisas, como minhas
comidas favoritas: doces, frituras... (eu ainda não conhecia a famosa dieta
flexível) E passei a consumir muito mais fontes de proteína como ovo e frango.
Minha vida social também foi bastante alterada, já que meus amigos
costumavam sair para beber e comer, eu só ficava ali observando. Isso me fez
descobrir que eu estava com mais força de vontade, não só fisicamente, mas,
principalmente, mentalmente. Eu estava transformado.
Depois de um tempo seguindo essa rotina, tudo mudou na minha vida, o

jeito que as pessoas me olhavam era diferente, porque EU estava diferente,
mais confiante, e inconscientemente as pessoas percebiam isso. Comecei a
viver um mundo novo e muito melhor.
Entenda: quando eu era um adolescente, não tinha NENHUM sucesso

com as meninas, eu era bastante tímido e não me dava bem tentando chegar
nas garotas, que sempre me cortavam e debochavam de mim. Se algo
parecido acontecia ou acontece com você, sendo um homem ou mulher, saiba
que infelizmente é normal. Desde os primórdios, a sociedade possui um padrão
de beleza estabelecido, e, quando você não se encaixa neste padrão, a

tendência é que as outras pessoas se afastem de você, por acharem que sua
diferença é um problema, mas NÃO É! Mas isto também não quer dizer que
você deva continuar da mesma forma e não buscar mudanças. A musculação é
muito mais do que simplesmente uma mudança estética, é mudança de mente,
espírito, saúde e estilo de vida. Depois da minha real mudança corporal, nada
parecido com deboches e ofensas aconteceram de novo. A atitude, não só das
mulheres, como dos homens também, mudou muito em relação a mim. Vários
caras, que antigamente tinham um shape melhor que o meu, vinham me
perguntar como eu consegui atingir aquele shape e ter tantos resultados,
porque eles também queriam aquilo. Estranhamente, as pessoas me tratavam
diferente, e isto se dá não apenas pela mudança corporal, mas, acredito que
eles admiravam meu trabalho duro e conquistas. Por isso eu digo para vocês:
Nunca desista de seus sonhos!
Este é o motivo de eu estar escrevendo este livro: quando meus amigos

começaram a me pedir dicas e ajuda na academia, eu me sentia muito bem
ajudando eles e vendo que meus métodos traziam resultados muito positivos,
logo percebi que não existe nada melhor do que ajudar outra pessoa a alcançar
um sonho, isto é algo que me deixa imensamente feliz e satisfeito, meus
amigos e seguidores do meu trabalho vinham até mim muito insatisfeitos com
os resultados que tinham até aquele momento, então, com meu auxílio e
dedicação deles, levando a dieta e treinamento com extrema seriedade, os
mesmos se sentiam motivados e corriam, cada vez mais atrás do seu objetivo
dentro da academia. Percebi que eles não tinham uma mudança apenas física,
mas psicológica também, assim como eu tive no passado.
Desta forma, eles conseguiam progredir melhor até mesmo em

atividades que não envolvem a academia, como melhorar as notas na
escola/faculdade, conseguir melhor desempenho e disposição no trabalho e
diminuição do estresse de modo geral. Este livro foi feito para você, que eu não
posso ver pessoalmente, mas que quer aprender meus segredos e adquirir
conhecimento. Este livro vai te mostrar como deixar de ser frango e mudar o
seu shape de uma vez por todas!

2
O PROJETO FRANGO
O projeto frango foi um projeto de extremo sucesso em meu canal do

Youtube. Basicamente, neste projeto de 30 dias, eu escolho pessoas que são
extremamente magras e que querem ganhar peso e dou todo o
acompanhamento necessário que a pessoa precisa ter para melhorar o físico.
Esse acompanhamento não é feito apenas por mim, mas por uma série de
outros profissionais, como: educador físico, nutricionista, médico, etc... Eu atuo
como o coach do “frango” direcionando os melhores caminhos que ele deve
tomar para melhorar o shape o mais rápido possível.
Este projeto começou quando um youtuber (que eu não conhecia na

época) chamado Gregory Kessey me mandou uma mensagem no instagram
pedindo para eu ajudar ele a ganhar massa muscular, pois ele estava muito
magro (muitooooo magro mesmo). Eu topei o desafio e comecei a ajudar ele
com os treinos. A primeira coisa que eu percebi que precisaríamos mudar era a
forma que ele treinava, e não digo em questão de execução dos exercícios,
pois ele sabia executar a maioria muito bem, mas eu percebi que ele não
estava dando 100% de si nos treinos, que poderia aumentar bastante as
cargas e as repetições que estava fazendo. Nosso primeiro treino juntos foi um
treino de peito, onde ele que pegava 5 quilos de cada lado no supino reto, já
passou a pegar 10kg no mesmo dia. Isso apenas nos mostra que a primeira
coisa que deve ser mudada quando se quer mudar o shape é a mentalidade.
Eu tenho total convicção de que 90% das pessoas que está lendo esse livro
poderia estar treinando com cargas e repetições muito mais altas do que as
que estão fazendo neste exato momento. Acredite no seu potencial!
Infelizmente o projeto frango com o Gregory não teve um final, pois ele
teve que fazer várias viagens a trabalho na última semana do projeto, o que

acabou estragando tudo. Confesso que fiquei bem chateado com essa
situação, porque ele estava tendo uma evolução muito boa. Gregory começou
o projeto com exatamente 52kg e na ultima vez que pesou (com 20 dias de
projeto) já estava com mais de 57 kg, ou seja, mesmo ele não levando
totalmente a sério o treino e a dieta, tivemos um ganho de peso de 5kg em
apenas 20 dias, de forma natural, o que é um ganho muito bom e expressivo.
Eu tenho certeza que se ele tivesse levado mais a sério e seguido o projeto até
o final, teria finalizado com pelo menos 60 kg (que já seria um ganho de peso
total de 7 kg). Lembrando que quando eu falo de ganho de peso, não estou
falando de massa muscular em si. Dos 5kg que ele ganhou, por exemplo, uma
parte foi de gordura (pouca), outra parte de retenção líquida (intra e extra
celular) e o restante de massa magra (os músculos aumentaram).
Como Gregory desistiu do projeto, eu resolvi dar uma oportunidade para

algum inscrito do canal de entrar no lugar dele, e ganhar totalmente de graça
meu acompanhamento, avaliação física, nutricionista, marmitas fit, salgados fit,
suplementação completa, roupas para treinar: TUDO DE GRAÇA! Foi aí que eu
avisei que faria uma seleção do “novo frango” do canal. No dia da seletiva,
mais de 50 pessoas participaram querendo ganhar esta vaga. Fizemos uma
série de provas de resistência, conhecimento de musculação e cálculo de IMC
para chegar aos 5 finalistas (cerca de 45 pessoas foram eliminadas). E no final,
o público do meu canal votaria em quem seria o campeão, que acabou sendo o
Jean.
Houve uma reviravolta neste projeto, pois um dos participantes chamado

Gustavo (também conhecido como capitão américa antes do soro),que não foi
para as finais, era realmente muito magro e parecia ser muito dedicado
também, então as pessoas praticamente imploraram para que eu fizesse o
projeto com ele. Então, mesmo sabendo que financeiramente seria mais difícil
para mim e para os patrocinadores, eu resolvi seguir o projeto com dois
participantes: Jean e Gustavo.
O primeiro passo para sabermos como iríamos começar o trabalho era

uma avaliação física, que mede quanto a pessoa tem de peso total, peso de

massa magra e massa gorda, BF (percentual de gordura), altura, medidas de
braço, tórax, cintura, dentre vários outros indicadores. Sem uma avaliação
física bem feita, é praticamente impossível fazer um bom trabalho para
melhorar o físico. Afinal, se você não sabe como seu corpo está agora, como
saberá onde quer chegar? Vou deixar aqui agora um esquema mostrando
como estava o físico geral do Gustavo (capitão américa) e do Jean, para que
você possa entender o ponto de partida deste projeto:
2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA)

2.2- FÍSICO INICIAL JEAN
Como podemos observar, o Gustavo possui um IMC menor que do

Jean, ou seja, seu índice de massa corporal é menor, muito disso se dá pelo
fato de ele ter 1,88m de altura e apenas 60 kg (afinal, o cálculo do IMC é uma
relação entre peso e altura, mas vou falar sobre isso mais pra frente no livro). O
Jean já é uma pessoa que possui um pouco mais de musculatura (mesmo não
sendo muita coisa) é possível notar que ele já é uma pessoa que treina e
segue alguma dieta a mais tempo que o Gustavo.
Tendo essas informações como nosso ponto de partida, como devemos

prosseguir? Já sabemos que o Gustavo tem 60kg e o jean 62kg, logo, o
objetivo do projeto é que em 30 dias, o Gustavo esteja com cerca de 70 kg e
Jean 72kg. Realmente é uma tarefa muito difícil, mas vou te mostrar o passo a
passo de tudo que foi feito com eles e também como você pode colocar isso
em prática no seu corpo AGORA MESMO.
De nada adianta ficar falando que vai começar na Segunda-Feira. A

hora certa de começar é agora! Eu tenho certeza que neste momento, você
desejaria ter começado a treinar e fazer dieta a muito tempo atrás, mas
infelizmente, o tempo não volta, então precisamos parar de perder tempo com

coisas que não vão agregar em nada na nossa vida e começar a correr atrás
dos nossos sonhos e objetivos.
PRIMEIRO CONCURSO DE FRANGOS DO BRASIL - 2019
OS FINALISTAS DO CONCURSO OS SELECIONADOS

3
QUAL É SEU OBJETIVO?
Antes de eu começar a te mostrar os segredos para atingir o corpo que

você sempre quis, é necessário que você entenda sua situação atual: você é
mais gordinho? Mais magrinho? Não sabe definir como é seu corpo
atualmente? Calma que eu vou te ajudar!
Cada corpo humano é diferente um do outro, são diferentes formatos e

tamanhos, até mesmo em gêmeos. Você provavelmente aceita que você não
pode mudar a altura máxima que seu corpo atingiu, isto porque sua altura
máxima é “pré-programada”. Pois bem, a mesma teoria funciona para o corpo e
seu formato. Uma dieta regrada e treinos de musculação vão fortalecer e
tornear seu corpo, mas não vão transformá-lo em algo completamente
diferente. Nós não podemos ter o corpo da Barbie ou Ken, justamente porque
nós não somos feitos em uma fábrica. É muito legal achar bonito o corpo de
outra pessoa que você vê na internet, mas o primeiro passo para mudança é
aceitar como seu corpo é atualmente e o formato dele. Este formato, no meio
da musculação, é chamado, informalmente de “shape”.
Vamos lá! Para você entender como mudar seu corpo de uma vez por
todas, você precisará entender algumas nomenclaturas e definições muito
usadas no meio dos praticantes de musculação, professores de educação
física, nutricionistas, médicos, etc... Mas pode ficar tranquilo que vai ser muito
fácil de entender, prometo tentar explicar da forma mais simples possível,
então preste bastante atenção:

3.1- TIPOS CORPORAIS
Existem, geralmente, três tipos básicos do corpo humano: ectomorfo,

mesomorfo e endomorfo. Apesar do que muitas pessoas costumam pensar,
você provavelmente não está preso a apenas uma categoria ou a outra. Seu
estilo de vida, genética, nutrição, condições socioeconômicas, geofísicas,
climáticas, etnia, qualidade de vida, condição familiar, entre outros exemplos
vão definir como seu corpo é atualmente, isto é algo que, com certeza, pode
ser mudado com o tempo (chamamos de fatores extrínsecos, ou seja,
modificações referentes ao ambiente de nosso entorno. Dito isso, vou citar os
três tipos corporais e você vai dizer em qual se encaixa melhor, ok?
3.1.1- ECTOMORFO
O Ectomorfo é aquela pessoa que tem tendência a ser magra e tem

dificuldade em ganhar peso, seja esse peso massa muscular ou gordura.
Resumindo, é aquele cidadão que vai na academia todo santo dia, treina igual
um condenado, come muito o dia inteiro e mesmo assim não engorda: que é o
sonho de alguns, mas pesadelo para outros. O ectomorfo tende a ter ganhos
de massa “seco”, ou seja, com o mínimo acúmulo de gordura possível.
Geralmente possuem membros longos, e menor estrutura óssea. Se você se
encaixa nessa categoria e quer ficar forte, não precisa chorar! Ser um

ectomorfo não significa que você está condenado a ser fraco e magro. O
ectomorfo terá muito mais facilidade para ter o chamado “corpo fitness”, e
também, melhor saúde do que alguém mais largo e mais forte. Mas se seu
objetivo é ficar muito musculoso e gigante, é melhor você se preparar para
comer como você nunca comeu na sua vida! (é sério).
3.1.2- MESOMORFO
Podemos dizer que o mesomorfo é o cara! Este biótipo está no meio
termo entre o magrinho e o gordinho, ou seja, tem tendência a ter músculos
aparentes, ombros largos, cintura fina e juntas pequenas. Se você se encaixa
nestas características acima sinta-se privilegiado pela genética. Resumindo: o
mesomorfo tem uma característica natural de ser fitness e relativamente
musculoso. Isso significa que você não precisa treinar ou fazer dieta e pode
ficar dormindo o dia inteiro? Errrrouuu! Lembre-se também que ser um
mesomorfo não significa ter a saúde melhor que dos outros biotipos, Mas caso
você faça as coisas erradas que citei (como não praticar atividade física) o
mesomorfo tem a vantagem de conseguir “voltar ao normal” mais rápido. Ou
seja, caso fique gordinho porque comeu muito na viagem de férias, em poucos
dias que voltar a treinar e se alimentar corretamente, já estará com o shape
bonito novamente, pela facilidade de ganhar músculos e perder gordura ao
mesmo tempo.
3.1.3- ENDOMORFO
O endomorfo tende a ganhar peso e se manter assim. Seus músculos
tendem a ser maiores que do ectomorfo e até mesmo do mesomorfo, o único
problema é que, com o acúmulo grande de gordura, especialmente na barriga,
esta musculatura não fica aparente. Outras características são: Cintura larga e
membros mais curtos. A facilidade de ganhar gordura é muito grande, se você
sente que engordou só de olhar pra um churrasco ou porção de batata frita,
talvez você seja um endomorfo. Isto não significa que o endomorfo não pode

ser uma pessoa saudável. Ele pode ser tão forte, saudável e capaz como os
dois outros tipos, e, na verdade, possui uma enorme vantagem quando o
assunto é ganho de massa muscular. O problema está quando ele decide
queimar gordura. Vai ter que caminhar muito, meu amigo!
E aí, qual é seu tipo corporal: Ectomorfo, mesomorfo ou

endomorfo?
Escreva aqui: ___________________________________
Independente de qual for a resposta acima, a tendência é que você

pense: “eu queria ter outro biótipo” ou “minha genética é ruim” (se não pensou
assim, ponto para você). Não importa qual é seu tipo corporal ou quão ruim
seja sua genética, com trabalho duro, você conseguirá chegar aonde você
quiser, afinal, cada tipo corporal terá uma maneira diferente de trabalho para
atingir os mesmos resultados, que é o corpo desejado.
Eu, Victor, sou Ectomorfo, ou seja, tenho muita dificuldade para ganhar
massa muscular, e, não é por isso que vou ficar reclamando que um endomorfo
ou mesomorfo ganha massa com mais facilidade que eu, vou correr atrás do
meu objetivo da mesma forma, afinal, todas as pessoas têm dificuldades na
vida. Muitas vezes pensamos que a grama do vizinho é sempre mais verde,
simplesmente por não convivermos com aquela pessoa 100% do tempo. Não
sabemos o que ela as dificuldades que ela passa no trabalho, nos estudos ou
relacionamentos, por isso, tendemos a julgá-lo e pensar que a vida dele é mais
fácil, mas eu afirmo com toda certeza do mundo: A VIDA DE NINGUÉM É
FÁCIL. Pare para analisar, enquanto neste livro estarei dando dicas de
alimentação para que você atinja o shape que deseja, muitas pessoas no
mundo não tem o que comer, não possuem opção de escolha, o que é algo
muito triste.

Então, pare de inventar desculpas para não fazer aquilo que precisa ser
feito. “Victor, Eu não tenho tempo para ir na academia”, “Eu não consigo fazer
uma dieta porque trabalho o dia todo”, “não tenho dinheiro pra pagar
academia”, por isso não vou”. Para todos estes casos, existe solução, então,
comece a se preocupar sobre como irá solucionar do seu problema e pare de
reclamar!
Vou deixar agora uma pequena tabela para você preencher com alguns
dados, como eu disse anteriormente, é impossível começar um projeto
realmente eficiente se você não souber seu ponto de partida. Eu sei que
algumas informações pode ser difícil para você preencher agora,
principalmente em relação a medidas de braço, tórax, etc... Mas quanto mais
dados você tiver agora, mais fácil ficará para percebermos a evolução não
apenas no espelho, mas nos números também.
Anote as informações na tabela para que você possa comparar com os

mesmos dados daqui a 30 dias, você verá que se seguir o plano corretamente,
os resultados serão sensacionais e isso irá te motivar a continuar. Caso não
tenha uma fita para tirar algumas das medidas, deixe isso para depois. Então
sem enrolação, preencha a tabela:
Altura(cm):__________________
Peso(kg):___________________
Idade(anos): ________________
Braço(cm): _________________
Tórax(cm): __________________
Cintura(cm): _________________
Coxa(cm): ___________________
Panturrilha(cm):_______________
Taxa Metabólica Basal (Clique neste link para calcular
https://www.gorgonoid.com/tmb/): _________________
Percentual de Gordura ( Clique neste link para calcular

https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/):____________

Agora que você já sabe onde está, vamos descobrir aonde você quer
chegar... Devemos entender que o objetivo de ganhar 10kg em 30 dias é
realmente muito difícil (alguns dirão que é até impossível sem usar hormônios)
para QUALQUER PESSOA, independente de ela começar com 50 ou 60 kg ou
de ter 20 ou 30 anos.
Esse é um objetivo muito ousado, mas eu gosto de trabalhar dessa

forma. Afinal, o que é melhor: você colocar na cabeça que precisa ganhar
10kg, não conseguir, mas ganhar 8kg OU colocar na cabeça que precisa
ganhar 5 kg e ganhar apenas os 5? Eu, Victor Lelis, sempre gosto de jogar os
objetivos muito para cima, porque desta forma, nós vamos continuar buscando
esse objetivo até atingirmos.
Mas lembre-se, o objetivo de 10kg em 30 dias pode ser considerado a

META, mas dentro dessa meta temos pequenas SUBMETAS, como por
exemplo: em 15 dias ter ganhado 5kg. Também não acho que é válido
pensarmos apenas na meta de longo prazo, sem pensar no curto prazo, é por
isso que existe algo na musculação e em todos os esportes de uma forma
geral, chamada periodização, mas vou falar mais sobre isso ao longo do livro.

4
A DIETA DOS FRANGOS
Depois que tivemos todos os dados da avaliação física dos frangos

Gustavo e Jean, passamos para a segunda etapa, que é MONTAR A DIETA, e
para isso fomos até a nutricionista Sarah Malta, que é uma das melhores em
BH e tem bastante experiência com o esporte fisiculturismo, fator que
realmente ajuda muito a montar uma dieta mais eficiente para os frangos que
precisam ganhar muito peso em pouco tempo.
Eu sei que não são todas as pessoas que tem dinheiro para pagar uma
consulta com nutricionista, como eu mesmo havia falado, quando eu entre na
academia, eu não tinha dinheiro nem pra pagar a mensalidade (minha mãe
pagava) quanto mais para pagar nutricionista ou personal trainer. Mas não é
porque não temos dinheiro para pagar que o trabalho desses profissionais da
área deve ser desvalorizado, muito pelo contrário, quando nós fazemos um
trabalho com acompanhamento profissional, as chances dos resultados serem
excelente são muito grandes.
Mas de nada adianta você ter o melhor personal, a melhor nutricionista,

o melhor médico do mundo, se você não tiver dedicação para fazer o que tem
que ser feito. Seu personal vai te passar o treino, mas ele não pode treinar por
você. Sua nutricionista vai te passar a dieta, mas ela não pode ficar 24 horas
com você preparando sua comida e fiscalizando se você está furando a dieta,
por isso eu digo: A dedicação vale mais que tudo! Você pode ser a pessoa
mais rica do mundo, tendo Arnold Schwarzenegger como treinador, tomando
os melhores suplementos existentes, mas se você não tiver dedicação, os
resultados serão NULOS.

Agora você deve estar se perguntando: “Mas Victor, eu já tenho
dedicação, como eu faço para montar minha dieta?”. Realmente o mais
adequado seria ir a uma nutricionista, que iria fazer o cálculo de quantas
calorias você gasta por dia, quantas calorias precisará ingerir e quais os
melhores alimentos adequados para sua rotina. Mas se você não tem
condições de fazer isso, vou te ensinar agora o passo a passo para montar sua
própria dieta da maneira mais simples possível, e também vou te mostrar como
foi a dieta dos frangos durante esses 30 dias, você vai ter acesso completo ao
cardápio deles!
Mas lembre-se: NÃO COPIE ESSA DIETA! Sua alimentação deve ser
calculada com base no seu biotipo, seu peso, altura, etc... Foi exatamente por
isso que você preencheu a tabela lá em cima, para termos as informações
necessárias para calcular tudo da melhor forma possível. Quando você copia a
dieta ou treino de outra pessoa, você está ignorando totalmente aquilo que nós
chamamos de INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA. Cada pessoa é uma pessoa e
temos que respeitar o corpo de cada um. Aquilo que dá certo para mim, não
necessariamente vai dar certo para você, e aí que entra a importância dos
profissionais da área.
“O shape é construído na alimentação”
Você está muito enganado quando pensa que existem exercícios

milagrosos que irão fazer você ficar com o shape bonito, aquela barriga de
tanquinho bem definida e os músculos volumosos. Eu sei que muitas pessoas
tem medo de fazer uma dieta para ganho de peso porque acham que vão ficar
gordas e perder aquele abdômen tanquinho. Realmente é necessário
manter-se com um baixo percentual de gordura para que você possa ver seu
abdômen, logo, esqueça fazer 100 repetições de abdominal supra ou infra para
buscar a definição, isto não vai te trazer NENHUM RESULTADO! Mas se você
quer ganhar peso de verdade, esqueça um pouco o abdômen definido e foque

em ganhar músculos. É a frase que eu sempre digo: “Abdômen tanquinho em
magro NÃO CONTA”. Mas pode ter certeza que se você seguir a dieta e treinos
de uma forma séria, você vai ganhar uma quantidade muito baixa de gordura
em relação à massa muscular que irá construir, isso é um fato!
Esta parte do livro irá tratar sobre a nutrição/alimentação adequada que

você precisará ter para ganhar o máximo de peso possível em 30 dias.
Portanto, já tente estabelecer sua meta para esse prazo:
Hoje eu estou com: ______Kg
Em 30 dias quero estar com: ______Kg
Infelizmente, a gordura, em muitas pessoas, é concentrada,

principalmente, na região da cintura e barriga, se você passa por esse
problema mesmo sendo magro, saiba que temos um nome para isso: O falso
magro, ou “Skinny fat”, mas não necessariamente você precisa fazer uma dieta
de cutting para tirar essa gordura que te incomoda, para diminuirmos esta
gordura localizada na região da cintura e abdômen, e para isso, precisaremos
de 3 componentes no seu dia-a-dia: Dieta, treino de musculação e aeróbico. Aí
você já vai perguntar: “Mas Victor, devo fazer aeróbico mesmo querendo
ganhar peso?” A resposta é SIM! Mas você não deve se matar na esteira nem
nada do tipo, o exercício cardiovascular é extremamente importante, mesmo na
fase de ganho de peso por vários motivos, dentre eles:
● Melhora o humor e combate a depressão, ansiedade e o estresse

● Aumenta muito a autoestima.
● Melhora do sistema imune.
● Melhora a qualidade do sono.
● Aumenta a capacidade cardiorrespiratória. O coração bombeia mais
sangue a cada batida, permitindo reduzir a frequência cardíaca em
repouso e durante a atividade física.

● Melhora o nível do bom colesterol, o HDL.
● Aumenta a resistência à fadiga, dando mais disposição para as tarefas
do dia a dia
● Previne doenças como hipertensão, diabetes, acidentes vasculares
cerebrais e obesidade.
Esses são só alguns dos benefícios do exercício aeróbico, mas

lembre-se, como seu objetivo principal é ganho de peso, o indicado pela
maioria dos educadores físicos é fazer estes exercícios de 2 a 3 vezes por
semana, podendo ser feito antes do treino como um aquecimento (no máximo
10 minutos) ou depois do treino para estimular um pouco mais a lipólise (10 a
15 minutos em intensidade baixa-moderada).
Lembrando que tudo isso que está sendo falado é levando em

consideração que você é uma pessoa MAGRA (realmente um frango) se você
já tem um acúmulo maior de gordura, a intensidade e duração dos aeróbicos
podem mudar bastante. Mas vamos lá, como você vai COMEÇAR A MONTAR
SUA DIETA?
Abaixo do peso Abaixo de 18.4
Peso normal 18.5 - 24.9
Sobrepeso 25.0 - 29.9
Obesidade Grau I 30.0 - 34.9
Obesidade Grau II 35.0 - 39.9
Obesidade Grau III Acima de 40
Precisamos determinar o peso que você quer ficar antes de iniciarmos o

plano de dieta para conquistar o shape que você quer, ou melhor,
descobrirmos seu peso ideal. Obviamente não existe um peso perfeito, já que

todo ser humano é diferente devido ao princípio da individualidade biológica:
estrutura óssea, altura, etc.
Existem alguns padrões de peso ideal que podemos utilizar como base
para iniciarmos os trabalhos, um dos métodos que podemos utilizar é a tabela
de IMC (índice de massa corporal), que segundo a OMS (organização mundial
da saúde) o índice normal é entre 18,5 e 24,9. Lembrando que, isto é apenas
um indicador e não é totalmente preciso, já que, de acordo com a tabela, um
bodybuilder de 100 kg e 1,80m seria considerado obeso.
Pode-se utilizar a tabela para termos uma base, mas, o que sempre vai
te mostrar os resultados de verdade é seu espelho, tenha o hábito de todos os
dias olhar no espelho e ver se você está tendo alguma evolução, pois isto é
muito importante.
Segundo a OMS, o cálculo do peso ideal é feito utilizando a fórmula IMC

= peso / (altura x altura). Faça seu cálculo e anote o resultado.
MEU IMC É: ______________
Além do IMC, um ponto para calcular seu peso ideal é a circunferência

da cintura, se ela medir 90 cm ou mais, você provavelmente está com excesso
de tecido adiposo. Existem métodos mais precisos para cálculo de peso ideal
como a bioimpedância, que mede o BF (percentual de gordura) através do
tempo que uma carga elétrica imperceptível demora para percorrer o corpo e
voltar ao aparelho. Até mesmo o método de dobras cutâneas pode ser
utilizado, porém, isto deve ser feito por um profissional.
Neste momento vou te ensinar como calcular tudo isso de uma forma
manual, mas se você não quiser perder tempo aprendendo os cálculos, pode
simplesmente utilizar a calculadora que eu vou deixar o link abaixo, que eu
testei e aprovei 100%, lembrando que 90% dos dados já deveriam estar
anotados na sua tabela do capítulo anterior, mas caso você não tenha feito os
cálculos e as medidas ainda, este é o momento certo!

Caso você não consiga realizar os cálculos sozinho, vou deixar o link de
uma calculadora automática para cálculo de peso ideal:
http://www.calculador.com.br/calculo/peso-ideal
A fórmula de peso ideal foi criada em 1974, pelo Dr. Devine, e é uma
das mais aceitas no mundo toda até os dias de hoje. Ela foi criada com intuito
de calcular a dosagem de certos medicamentos como a digoxina, gentamicina
e teofilina. Mas após a sua publicação, a fórmula se tornou amplamente
utilizada.
Em 1983, o Dr. JD Robinson publicou uma modificação da fórmula feito

pelo Dr. Devine. O ideal é usar a fórmula de Devine para homens, e usar a
fórmula de Robinson para as mulheres. Os cálculos que envolvem esta fórmula
não vão fazer diferença alguma para nosso projeto neste momento, então
vamos apenas focar em saber qual é seu peso ideal para que possamos ter
uma meta a ser atingida. Lembrando que no cálculo de peso ideal feito na
calculadora acima, estamos nos referindo ao peso para você ser uma pessoa
saudável de acordo com sua altura e sexo.
No meu caso por exemplo, a calculadora mostra que meu peso ideal
seria em torno de 75 kg, por eu ser do sexo masculino e ter 1,80m. Porém, na
minha fase de off season (período de ganho de massa) eu cheguei a pesar 99
kg, isso não quer dizer que eu estou obeso ou que existe perigo de
desenvolver doenças, e sim que a quantidade de massa muscular que eu
construí no meu corpo é bem acima da média das pessoas normais da minha
altura, que estariam com o peso em torno de 75 kg, então não tenha medo de
passa do peso ideal calculado ou passar do IMC normal se seu objetivo é
ganho de peso!
Nosso melhor aliado é sempre o espelho, você consegue se olhar todos

os dias e dizer se seu físico está bom ou se precisa melhorar. No caso do
frango Capitão América, que é muito alto (1,88m) podemos perceber no cálculo
que o peso ideal dele deveria ser entre 78-82 kg, mas ele iniciou o projeto com
apenas 60 kg, o que realmente é algo muito preocupante, principalmente

quando analisamos com o que ele trabalha todos os dias, que é almoxarifado,
ou seja, ele tem que carregar caixas pesadas e subir escadas todo santo dia, e
o peso de 60kg para sua estatura de 1,88m não é condizente com o tipo de
trabalho que ele realiza. Ele precisaria ganhar cerca de 18kg para conseguir
desempenhar essa função de modo que não atrapalhasse sua saúde física.
Nossa meta de 10 quilos em 30 dias acaba sendo pouco para ele, que além
desses 10 quilos, precisará ganhar mais 8 posteriormente.
É por esse motivo que eu digo que você não deve limitar seus
resultados apenas a esses 30 dias, esse projeto é apenas o pontapé inicial
para que você continue treinando e fazendo dieta para melhorar física e
mentalmente todos os dias da sua vida.

5
E AGORA, O QUE FAZER?
Agora que você definiu sua meta de peso ideal, vou te mostrar como
realizar uma dieta focada no ganho de massa muscular, já tendo resultados
muito satisfatórios em 30 dias. Esta dieta tende a melhorar seu perfil de
digestão alimentar, além de acelerar o processo de ganho de músculos, ou
seja, exatamente o que precisamos! Ela está organizada em 5 fases, onde
todas devem ser cumpridas fielmente para que você atinja o resultado
desejado.
A dieta será rica em proteínas – um macronutriente extremamente

importante para a queima de gordura; uma diversidade de vegetais – mesmo
na fase de ganho de peso eles são muito importantes, pois possuem fibras,
vitaminas, minerais e fitoquímicos que serão essenciais para a saúde e,
consequentemente melhores resultados; E um consumo adequado de frutas,
que são, em sua maioria, constituídas de carboidratos, além de apresentarem
altos níveis de vitaminas importantes para o funcionamento do corpo.
A quantidade de calorias ingeridas no dia será o fator chave! O superávit

calórico sempre funciona no ganho de peso, se você quer ganhar peso, você
precisa aumentar as calorias. Muitas pessoas falam pra mim que comem muito,
comem de tudo e mesmo assim não ganham peso: ISSO NÃO EXISTE! Se
você não está ganhando peso é porque simplesmente está comendo menos
calorias que deveria. Mas se realmente seus ganhos estão estagnados,
existem uma série de alterações que podemos fazer não apenas na dieta, mas
no treino, aeróbico e diversas outras variáveis para voltar a ter resultados. Mas
como estamos começando o projeto agora, isso não vem ao caso no momento.
Para todas as pessoas o número de calorias necessárias no dia será diferente,

e, para saber qual quantidade você precisa ingerir, precisaremos das seguintes
informações:
1- Peso
2- Altura
3- Idade
Então podemos utilizar a fórmula abaixo para calcular, aproximadamente,

sua taxa metabólica basal: a quantidade de calorias que seu corpo necessita
para manter-se funcionando em repouso (funcionamento de todos os órgãos e
sistemas sem realização de atividade física). Lembrando que eu já deixei a
calculadora do meu amigo Gorgonoid no capítulo anterior, então você não
precisa se preocupar com a forma que os cálculos são feitos. Se você não
preencheu os dados até agora, tem mais essa última chance
FÓRMULA PARA MULHERES:
{65+ (9.6 x Peso em kg) + (1.7 x Altura em cm) - (4.7 x Idade)}
FÓRMULA PARA HOMENS:
{66+ (13.7 x Peso em kg) + (5 x Altura em cm) - (6.8 x Idade)}
Caso você não consiga fazer esta conta, vou deixar novamente o link de uma
calculadora automática: https://www.gorgonoid.com/tmb/
As fórmulas apresentadas e o resultado em que você chegou é algo

APROXIMADO da realidade, mas não 100% correto, já que o cálculo não leva
em consideração a estrutura corporal do indivíduo, percentual de massa
magra, gordura subcutânea e condição do metabolismo.
EXEMPLO:

Um homem de 34 anos pesa 85kg e tem 174 cm de altura. Quantas
calorias ele precisa para manter seu corpo em funcionamento?
[66+(13.7 x 85) + (5 x 174) - (6.8 x 34)]
869 calorias
[66+ 1164 + 870 - 231] = 1
O problema é que não existe nenhuma pessoa saudável que se mantém

em repouso durante todo o dia , então um índice de atividade física é
adicionado nesta fórmula:
A – Sedentário: 1.2 – Parado, sem atividade física quase nenhuma;

B – Levemente ativo: 1.375 – Faz algumas atividades físicas bem leves
1 a 3 dias por semana;
C – Moderadamente ativo: 1.55 – Faz exercícios moderados, esportes
3 a 5 dias por semana;
D – Altamente ativo: 1.725 – Faz atividades físicas pesadas, 5 a 6 dias
por semana,
E – Extremamente ativo: 1.9 – Faz exercícios pesados diariamente e
até 2 vezes por dia.
No exemplo citado, o homem é moderadamente ativo, então, usa-se

1.55 e multiplicamos por 1869 calorias. O resultado são 2897 calorias! Porém,
essas são apenas as calorias que você GASTA no seu dia, para calcular
quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa, some pelo menos
500 calorias a essa conta e vá aumentando sempre que seu peso estagnar, ou
seja, este homem do exemplo precisaria de cerca de 3397 calorias para ganhar
massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura possível. Portanto, faça
esse cálculo para você e veja quantas calorias serão necessárias para ganhar
massa muscular
Eu preciso ingerir ___________ calorias por dia para ganhar massa

muscular (no começo do projeto)

As calorias devem ser distribuídas de maneira correta nos
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e as diferentes fases de
sua dieta irão te oferecer estes macronutrientes em diferentes proporções, para
que, desta forma, seu metabolismo possa acelerar para queimar muita gordura
e manter ao máximo a massa muscular.
Segue a recomendação de ingestão de PROTEÍNAS por dia:
Para uma pessoa SEDENTÁRIA, multiplica-se o peso (kg) por 0,75 (mulher) ou
0,84 (homem). O número resultante é a quantidade de proteína mínima que
você precisa em sua dieta diária. Exemplo: Uma mulher de 70 kg 70 x 0.75 =
52.5. Um homem de 90 kg 90 x 0.84 = 75.6. Porém, acredito que você que está
lendo este livro prática (ou irá começar a praticar) algum tipo de exercício
físico, logo, este cálculo não se aplica para você.
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantidade de proteína a ser

ingerida para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões
diferentes: alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é
desperdício (Welberg et. Al, 1988), enquanto outros sugerem que é necessário
uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia
(Mettler S et. Al, 2010). Como ainda não existe um número exato que você
precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa
hipertrofia.
Agora vamos para outro macronutriente, o carboidrato, este que é

ingerido em altíssima quantidade pela maioria das pessoas. Normalmente,
cerca de 50% das calorias na alimentação de uma pessoa normal vem de
fontes de carboidratos. Este nutriente, após ser ingerido, é quebrado em
glicose e estocado no corpo em forma de glicogênio. Parte deste glicogênio é
estocado no fígado e tem a função de manter estável o nível de glicose
sanguínea quando necessário. Porém, a maior parte do glicogênio é estocada
nos músculos, e garante que os mesmos estejam aptos a “trabalhar”. O

sistema calórico previamente citado no livro mostra que para 2897 calorias por
dia, entre 1400-1500 deveriam ser de carboidratos. Mas como sei quantas
gramas de carboidrato posso ingerir por dia? Simples! Nós dividimos ele por 4
(já que 1g de carboidrato tem 4 calorias; o mesmo serve para a proteína) isso
faz com que, no exemplo, a pessoa consuma 360g de carboidratos por dia, o
que dá, aproximadamente, 4.2g/kg em uma dieta balanceada. Lembrando que
em uma dieta de ganho de massa é recomendado, inicialmente cerca de 4 a 6g
de carboidrato por quilo corporal.
Sobre a ingestão de gorduras: a recomendação é tentar não exceder

20% das calorias totais consumidas no dia. A gordura, ao contrário do que
muitos pensam, é um macronutriente extremamente importante para nosso
organismo, e não devemos cortá-la totalmente na dieta. Além de ser a melhor
fonte de energia para “estoque” do corpo, as gorduras, se consumidas de
forma adequada, ajudam a proteger o coração e aumentar a liberação de
vários hormônios, inclusive, os hormônios sexuais.
Então, a gordura boa deve estar sempre presente na alimentação (evitar

muita gordura saturada e não ingerir gordura trans). Continuando... Se nós
seguirmos o mesmo esquema das 2897 calorias, 579 deveriam ser de gordura.
Para saber quanto de gordura você deve ingerir no dia divida as calorias por 9
(1g de gordura tem 9 calorias) e assim você irá obter 0,75 g/kg de gordura.
Agora vamos para as fases da dieta que você precisará seguir para ter bons
resultados. E logo após te mostrar essas fases, vou mostrar a dieta completa
dos frangos Gustavo e Jean para que você possa tirar como BASE para
escolher os melhores alimentos para você.

5.1- FASE 1: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
O objetivo desta primeira fase da dieta é começar a ter resultados de

uma forma saudável, para que possamos ao mesmo tempo que ganhamos
peso e aumentamos a musculatura, queimar gordura (ou pelo menos não
ganhar tanta massa gorda), eliminando também retenção hídrica e toxinas do
organismo.
Durante esta fase da dieta, o que devemos fazer é substituir alimentos

“ruins” que você come por alimentos com melhor informação nutricional, e isso
não quer dizer que sou contra a dieta flexível, muito pelo contrário! Eu faço a
dieta flexível pelo menos 90% do meu ano, mas existem alguns alimentos que
realmente não irão te trazer benefício algum no que diz respeito a melhorar o
shape... Por exemplo, se você vai pra faculdade ou trabalho todo dia e come
uma coxinha na hora do intervalo, seria interessante substituir essa coxinha
que é rica em gorduras saturadas e trans por algum outro alimento que tenha
bastante proteína e carboidrato, como pode exemplo, 2 sanduíches de frango
com peito de peru.
Isso não quer dizer que você tenha que cortar carboidratos ou não
comer nenhuma “besteira”, muito pelo contrário. Na dieta do frango capitão
américa, por exemplo, ele come PÃO todo santo dia, que é um alimento que é
demonizado por muitos “estudiosos” por aí. As frutas de forma alguma serão
excluídas totalmente, o que é uma coisa boa, já que irão adoçar sua dieta. Eu,
Victor Lelis, sou a favor da dieta onde você pode selecionar os alimentos que
irá consumir.
Afinal, é a dieta que deve se adaptar a sua rotina, e não o contrário. Na

própria consulta dos frangos com a nutricionista Sarah, uma das primeiras
perguntas que ela fez para eles foi: “o que vocês não comem de jeito nenhum?”
mostrando que realmente não faz sentido ter que ficar sofrendo e comendo
coisas que você não gosta apenas para melhorar o físico. Caso você queira
selecionar todos seus alimentos por conta própria, não tem problema algum!

Desde que você me prometa que irá baixar um aplicativo para contar as
calorias e macronutrientes ingeridos (MyFitnessPal, Macros, dentre outros apps
que podem ser usados). Baixando este aplicativo, você poderá adicionar todos
os alimentos que consumir nele, desde que cumpra sua meta diária de calorias,
proteínas, gorduras e carboidratos, que te ensinei a calcular nas páginas
anteriores. Caso você não consiga manter esta promessa, realmente não sei
se esse projeto é para você!
5.2- FASE 2: INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES DIÁRIA
Como estudamos, 1,5 a 2g de proteína por kg corporal é uma boa

quantidade para queimar gordura e ao mesmo tempo manter a massa magra.
Isso significa que, se você tem 70 kg, deve consumir entre 110-140g de
proteína por dia. O que não é uma meta difícil, visto que em 100g de peito de
frango cozido você tem cerca de 30g de proteína.
Os carboidratos nesta fase serão entre 4 a 6 gramas por Kg, para que
possamos manter os níveis de insulina do organismo e gerar energia para
realizar o treino de musculação/aeróbico. As gorduras serão entre 0.6 e 1g/kg.
Se você estiver achando as quantidades baixas, pode aumentar de acordo com
sua necessidade.
Vamos supor que você tem 60kg e em 15 dias conseguiu ganhar 5kg,
mas depois disso não consegue mais subir o peso, isso significa que você
precisará aumentar o número de calorias que está ingerindo. Não recomendo
mexer nas proteínas, aumente os carboidratos e as gorduras (de preferência os
carboidratos).

5.3.1- LISTA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS
5.3.2 - PROTEÍNAS:
CARNES: PEITO DE FRANGO, PATINHO, FILÉ MIGNON, PEITO DE PERU

(com baixa gordura).
Sempre que for comprar as carnes em açougue, peça por um corte mais
magro, o que vai fazer com que você consuma uma maior porcentagem de
proteínas do que gorduras na dieta.
PEIXES: TILÁPIA, BACALHAU, SARDINHA, PESCADA, SALMÃO, ATUM
Quando comprar os peixes, atente-se ao nível de gordura de cada um;

no caso do atum e salmão, eles podem chegar até a 25% de gordura. Nos
peixes magros, a gordura está praticamente no fígado do animal.
OVOS
Não há nenhum problema em ingerir o ovo inteiro, mas, vale lembrar,

que a gordura presente no ovo está contida na gema, mas, a mesma também
contém metade das proteínas deste alimento. 1 ovo tem aproximadamente 5
gramas de gordura (na gema) e 6 gramas de proteína (3 na clara e 3 na gema).

LEITE DESNATADO
A diferença do leite desnatado para o integral é que o mesmo não

possui gorduras, o que ajudaria a manter as mesmas baixas durante o dia,
porém, o leite desnatado possui lactose, então, caso você tenha algum grau de
intolerância, busque o leite DESNATADO 0% LACTOSE.
5.3.3- CARBOIDRATOS
FRUTAS: MAÇÃ, MORANGO, LIMÃO, MARACUJÁ, KIWI, PÊRA, PÊSSEGO,

MAMÃO
Citei exemplos de frutas que não possuem uma altíssima concentração

de carboidratos em sua composição, como seria o caso da banana, por
exemplo, onde a cada 100g da fruta temos mais de 20g de carboidratos. No
caso do morango, a concentração é menor. Em 100g de morango, apenas 8g é
proveniente de carboidratos. Como foi dito anteriormente, você pode usar
QUALQUER alimento em sua dieta. Apenas estou dando dicas de alimentos
que te trarão maior benefício e saciedade de acordo com nosso objetivo atual
que é a queima de gordura.
OUTRAS FONTES: BATATA DOCE, BATATA INGLESA, BATATA BAROA,

ARROZ INTEGRAL, ARROZ BRANCO, AVEIA, ABÓBORA,
MANDIOCA (aipim), PIPOCA (sem óleo).
Muito se fala sobre o índice glicêmico dos carboidratos. Sempre recebo

a pergunta: Victor, devo comer o alimento normal ou integral? A resposta é:
depende. A diferença entre os dois não é tão gritante quando falamos de
macronutrientes, mas, os alimentos integrais tendem a te deixar saciado por
maior tempo (o que é muito bom) além, normalmente, possuir uma maior
quantidade de vitaminas/minerais que o alimento convencional. Mas, você
pode utilizar ambos na dieta.

5.3.4- GORDURAS BOAS
AZEITE DE OLIVA, AMENDOIM, PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL, NOZES

E SEMENTES (gergelim, abóbora e girassol), CASTANHAS, ABACATE.
Foram citadas fontes de gorduras, insaturadas, ou seja, gorduras boas,

que trazem diversos benefícios para nosso corpo. Deve-se evitar muita gordura
saturada, que é considerada uma gordura prejudicial para nosso corpo. Muitos
estudos apontam a gordura saturada como um agente no aumento do
colesterol ruim (LDL), podendo causar problemas cardiovasculares, mas, se
consumida em pequenas quantidades, não tende a causar tantos malefícios,
ao contrário da gordura trans.
Gordura trans é uma gordura vegetal que passa por um processo de

hidrogenação natural ou industrial. Sua presença nos alimentos tem o intuito de
melhorar a textura e aumentar o prazo de validade, mas, as mesmas, além de
diminuir o HDL (colesterol bom) e aumentar o LDL, devido à supressão das
atividades do seu receptor no fígado, ela promove maiores riscos de AVC e
infarto. Passe longe delas!
5.3.5- VEGETAIS
BRÓCOLIS, COUVE FLOR, ASPARGO, CEBOLA, ALFACE, COUVE,

ESPINAFRE, CENOURA, ACELGA, REPOLHO ROXO, REPOLHO
VERDE, AGRIÃO, RÚCULA.
Os vegetais são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo

potássio, fibras, folato (ácido fólico), vitamina A vitamina C e vitamina E. Além
de, como foi dito anteriormente, ele será o principal responsável por te dar
saciedade na dieta, já que você pode consumir os alimentos citados de forma
ilimitada. Abuse do verde no prato!
Vou deixar agora para vocês uma tabela simples, mas muito útil, com os
principais alimentos de alta qualidade para você utilizar como base no seu

processo de reeducação alimentar para começar a melhorar suas refeições a
partir de agora.

5.4.1- A DIETA COMPLETA DOS FRANGOS
Agora que você já calculou quantas calorias gasta por dia e quantas
precisará ingerir para ganhar massa muscular, e também já sabe quais são os
melhores alimentos para inserir na dieta, vou deixar disponível para você uma
planilha junto com uma vídeo aula minha (totalmente grátis) para você
realmente montar sua dieta de uma forma eficiente, portanto, se quer ter
acesso a essa aula e a planilha, clique neste link:
https://www.youtube.com/watch?v=CTvlDfDBBKE
Mas agora, sem enrolação, vou te mostrar como ficou a dieta dos
frangos Gustavo e Jean para que você tenha uma base de o que comer e
quando comer, lembrando que a dieta deles foi totalmente personalizada pela
nutricionista Sarah Malta e baseada na rotina deles de trabalho, treino,
estudos, etc... Então realmente não tente fazer igual, e sim tirar como base
para montar sua dieta. E caso tenha condições, procure um nutricionista para
te auxiliar melhor (recomendo a Sarah, que fez essa dieta dos frangos, o
instagram dela é @sarahmalta.nutri).

5.4.2- DIETA DO GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA)

5.4.3- DIETA DO JEAN

Analisando a dieta dos frangos Gustavo e Jean, podemos notar que o
Gustavo está tendo um consumo calórico levemente superior ao Jean. Isso
acontece porque ele tem menos massa muscular, é mais alto e mais leve,
portanto, deverá comer mais para atingir o objetivo proposto de ganhar 10
quilos em 1 mês. Mesmo parecendo que ele está comendo MUITA coisa, a
dieta do Gustavo contém aproximadamente 3200 calorias, e sofreu mudanças
durante o projeto, afinal, nosso corpo tem a capacidade de se adaptar às
situações e condições que fornecemos a ele, isso é chamado de homeostase.
Então, depois de ganhar alguns quilos, o corpo do capitão américa vai

se acostumar com aquela quantidade de calorias diárias, e pelo fato de ele
estar ganhando massa muscular, também vai precisar sempre de um aporte
calórico maior para suprir as necessidades energéticas do treino e taxa
metabólica basal de seu corpo.
A proteína do capitão (nunca sei se devo chamar ele de Gustavo ou

Capitão américa, acho que daqui pra frente vou falar capitão) está alta,
aproximadamente aquela média que mostrei para vocês anteriormente de 2
gramas de proteína por quilo corporal, ou seja, se ele começou o projeto com
60 quilos, está comendo pouco mais de 120 gramas de proteína por dia.
O carboidrato do capitão ficou em torno de 5,3 gramas por quilo

corporal, que é uma quantidade muito boa para começarmos o projeto (está
naquela média que falei para você, de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo).
O carboidrato é o nutriente que mais sofre alterações durante o projeto, já que
ele é a fonte primária de energia do nosso corpo, então, fornecendo mais
carboidratos, conseguimos ter mais energia para realizar um bom treino e
ainda aumentamos as calorias do nosso superávit calórico. O que isso
significa? Que ele vai ganhar mais peso!
O plano de dieta do Jean possui macros (quantidade de proteínas,

gorduras e carboidratos) muito parecidos com os do capitão américa, mas
tendo uma distribuição bem diferente devido à rotina de trabalho dele (como ele
fica mais tempo em casa, isso também foi levado em consideração, porque

desta forma ele tem mais tempo para cozinhar os próprios alimentos do que o
capitão, que muitas vezes tem que comer fora de casa).
Outra coisa que mudou no plano alimentar do Jean em relação ao

capitão foi a ausência de hipercalórico, justamente pelo fato de ele ficar mais
tempo em casa e ter uma demanda energética um pouco menor que a do
capitão. A nutricionista Sarah Malta também deu algumas orientações gerais
para que os dois pudessem seguir a dieta de forma que trouxesse maiores
resultados em menos tempo, e você pode utilizar essas orientações para sua
rotina também, já que concordo com 100% do que foi dito:
5.5- ORIENTAÇÕES GERAIS (da nutricionista Sarah para

os frangos)
“Evite pular refeições e fazer jejuns prolongados. As refeições devem ter

um intervalo entre em média de 3:00 horas, podendo você mesmo reajustar os
horários em dias atípicos. Não se preocupe em dias atípicos quando atrasar
alguma refeição.
Prepare e organize suas refeições no dia anterior ou pela manhã.

Escolher 1 ou 2 dias da semana para ir ao supermercado ou preparar suas
refeições da semana também facilita se você não possui muito tempo. Tenha
sempre em sua geladeira ou congelador alguns alimentos pré-preparados e
algumas refeições já prontas. Tenha sempre com você suas refeições prontas,
assim a chance de falhar na dieta é menor.
Todos os alimentos devem ser preparados assados, cozidos, ao vapor,

ou grelhados, evitando ao máximo os óleos vegetais. O segredo é ter bons
utensílios na cozinha: panela à vapor, frigideira de teflon ou cerâmica, grill e
omeleteira. Água é essencial para todo indivíduo tenha sempre uma garrafinha
de água em mãos.

Potes plásticos ou de vidro, embalagens zip lock, bolsa térmica, gelo em
gel são itens que ajudam bastante no transporte e armazenamento das suas
refeições. Vale a pena investir.
Não compre alimentos no supermercado que não estão na sua dieta

assim você consegue se manter nela sempre. Utilize adoçantes a base de
stévia. Suspensa o consumo de suco industrializados, biscoitos recheados,
guloseimas como bombons, balas e chicletes, pizzas, salgadinhos,
refrigerantes, açúcar e tortas industrializadas.
Para os finais de semana: terá mais liberdade para comer, mas não
fique longos períodos sem se alimentar, e pode continuar tomando
hipercalorico no meio da tarde, só não realize o pré treino, ok ?”
Como vocês puderam perceber, não existe nenhum bicho de sete

cabeças na hora de fazer dieta, basta escolher bons alimentos
(nutricionalmente falando), comer nas horas certas e não pular refeições. Uma
dica neste momento é: deixe suas marmitas prontas no dia anterior. Se você já
sabe o que vai ter que comer em determinado horário, nada mais fácil para

minimizar os erros do que preparar a comida com antecedência, principalmente
se você trabalha ou estuda fora de casa. Agora, se você tem tempo de fazer
todas as refeições dentro de casa, não vejo problemas em não fazer marmitas,
já que convenhamos, comer a comida caseira feita na hora é a melhor coisa do
mundo.
Um questionamento que acredito que você possa estar tendo é: “Devo

comer de quantas em quantas horas?”. Se seu objetivo é ganho de peso, deve
seguir exatamente as orientações que a nutricionista Sarah passou para os
frangos, dentre elas: “Não ficar longos períodos em jejum” e “Tentar comer de 3
em 3 horas”. Como a própria nutricionista disse, isso não é uma obrigação!
Você não necessariamente precisa comer de 3 em 3 horas para ter

resultados, existem vários estudos muito atuais mostrando que o fato de
alguém comer de 3 em 3 horas não necessariamente torna a dieta mais
eficiente do que se comparado com aqueles indivíduos que comem de 4 em 4
horas ou de 2 e 2 horas ou até mesmo que praticam o jejum intermitente (ficar
mais de 12 horas sem se alimentar).
A única diferença aqui, é que estamos focando no GANHO DE PESO...

Imagina se o capitão américa estivesse comendo de 5 em 5 horas, ele teria
que comer um volume de comida muito grande, já que no dia todo varia entre 3
e 4 refeições, e não 7 refeições (como ele estava fazendo). Todo esse volume
de comida, além de ser muito difícil de ser ingerido, vai te deixar com o
estômago muito cheio, podendo até mesmo causar uma dilatação na região do
abdômen (isso é algo que a maioria dos fisiculturistas se preocupam muito),
portanto, os frangos estão comendo de 3 em 3 horas não porque essa dieta é
melhor que as outras, mas por ser o que encaixa na rotina deles e para que
eles possam fazer várias refeições ao dia, com um bom volume de comida, que
não vai deixar eles extremamente cheios nem de estômago vazio.
É muito importante que você lembre de uma frase que eu citei no

capítulo anterior: A dieta deve se encaixar na sua rotina, não a rotina se
encaixar na sua dieta. Sabe o que quero dizer com isso? Vamos ao exemplo:

Uma pessoa que trabalha em uma multinacional 9 horas por dia e tem intervalo
de almoço de apenas 1 hora, como vai fazer para comer de 3 em 3 horas? É
praticamente impossível sem a utilização de suplementos ou sem receber uma
carta de demissão no fim do dia. Afinal, o chefe dessa pessoa não vai autorizar
que ela faça pausas de 3 em 3 horas para comer uma marmita de frango com
batata doce. Se essa pessoa tivesse fracionado a refeição diferentemente ou
feito um jejum intermitente, por exemplo. Continuaria tendo resultados
excelentes, não ficaria estressado nem seria demitido do trabalho. Parece
brincadeira, mas muitas pessoas querem forçar a barra com isso!
A dieta não deve ser uma tortura na sua vida, entenda ela como algo
que vai fazer você chegar mais próximo do seu objetivo a cada dia. Também
não faça essas dietas da moda que você vê por aí: “dieta da lua”, “dieta do
limão”, “dieta de não sei o que”. Cada dia esse pessoal inventa um novo nome
para algo que claramente não é sustentável, não caia nessa! A melhor dieta
para você é aquele dieta que se encaixa na sua rotina e que você consegue
fazê-la durante muito tempo sem “se torturar”.
Antes de eu passar para o próximo assunto, queria te perguntar: Neste

ponto do livro, você já montou sua dieta ou procurou uma nutricionista? Não se
esqueça que caso esteja tendo qualquer tipo de dúvida, eu deixei um link do
meu vídeo no youtube sobre dieta que vai te ajudar muito com isso.

6
SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS
Quando eu comecei a levar minha dieta a sério, não tinha tanta
informação na internet como se tem hoje, e a maioria das pessoas que tinham
influência, diziam que para ficar forte e crescer os músculos, eu precisaria
comer batata doce, arroz e frango TODO SANTO DIA. Como eu estava
realmente querendo evoluir, seguir essa dieta! Comia 5 ou 6 vezes no dia os
mesmos alimentos: arroz, frango, batata doce e ovo. Na verdade eu comia o
ovo apenas na minha primeira refeição (café da manhã) e em todas as outras
era a mesma coisa.
No começo, não foi tão difícil fazer essa dieta, afinal eu estava comendo
uma quantidade consideravelmente boa de calorias. Porém, uma dieta que tem
os mesmos alimentos, sem nenhuma variedade ou flexibilidade, acaba se
tornando, para muito, insustentável ao longo do tempo. Eu percebi que se
tivesse que continuar comendo batata doce e frango para o resto da minha
vida, eu não conseguiria fazer dieta por mais de 2 meses, pois por mais que
um frango bem preparado seja bem saboroso, quando você come esse
alimento 6 vezes por dia, todos os dias, acaba se tornando realmente uma
tortura! Visto que eu não conseguiria continuar assim, pesquisei mais na
internet sobre como fazer uma dieta que me desse resultados, mas que ao
mesmo tempo, pudesse ter uma variedade maior de alimentos.
Foi nesse momento que eu descobri que a batata doce poderia ser
substituída pela mandioca, que o frango poderia ser substituído pelo patinho ou
alguma outra carne, o arroz poderia ser substituído pela batata inglesa, e tudo
isso me dando os mesmos resultados!! a partir desse momento, minha vida
mudou e comecei a fazer dieta praticamente todos os dias sem reclamar, pois

não era algo que eu iria encarar como uma tortura, e sim como prazer. Como
eu já falei: a melhor dieta é aquela que você consegue fazer por muito tempo!
Estudando mais sobre nutrição, também percebi que uma dieta que tem
apenas uma fonte de carboidrato (batata doce) e uma fonte de proteína
(frango) sem nenhuma quantidade significativa de legumes, verduras e frutas, é
uma dieta que pode até te trazer resultados estéticos, mas que será péssima
para sua saúde no médio/longo prazo.
Afinal, com essa dieta eu não estava consumindo a quantidade

suficiente de micronutrientes que eu precisava no dia para que meu corpo
realmente funcionasse da melhor forma. A deficiência de fibras também era
muito grande! Na verdade, naquela época, eu nem mesmo sabia o que eram
fibras. Você sabe o que são? Fibras são nutrientes que não são digeridos pelo
nosso organismo, mas que são extremamente importantes para o
funcionamento adequado do intestino. Não negligencie isso! Se seu intestino
não está em 100%, os alimentos que você consome também não serão
digeridos e aproveitados pela sua musculatura em 100%, ou seja, é algo que
impacta diretamente nos seus resultados da academia! Vou deixar aqui para
vocês, uma breve cartilha sobre fibras alimentares que eu havia desenvolvido
para meu curso online:

Sem mais delongas, vou te mostrar agora, como você pode fazer a
substituição dos alimentos NA PRÁTICA! Se você não gosta de batata doce
(eu odeio) entenda de uma vez por todas que você não precisa comê-la! Não
faz sentido algum você comer alimentos que não gosta, sendo que poderia
substituir por outros, que para você, serão muito mais saborosos e prazerosos,
fazendo com que consiga manter a dieta por mais tempo.
Foi exatamente isso que a nutricionista Sarah fez com os frangos! Logo
no começo da consulta, ela perguntou para o Capitão américa e Jean quais
eram os alimentos que eles não gostavam. O Capitão não gostava de carne
vermelha, nem brócolis por exemplo, já o Jean não gostava de peixes. Qual o
sentido de obrigar os frangos a consumirem alimentos que eles não gostam?
NENHUM! Isso apenas faria com que eles tivessem raiva de fazer dieta, e que
quando acabassem os 30 dias, a chance de eles deixarem essa rotina
alimentar de lado e até mesmo criarem uma compulsão alimentar pós projeto
iria aumentar muito!
Um bom profissional de nutrição, sempre vai adaptar os alimentos à

realidade do cliente e não o contrário! A dieta tem que se adaptar a sua rotina,
não sua rotina a uma dieta engessada onde você come as mesmas coisas
todos os dias, sem opções de flexibilidade de alimentos e/ou horários.
Vou deixar disponível para vocês agora, uma tabela de substituição

alimentar feita pelo Dr. Walter Moschella em 2016, publicado pela Notre Dame
Intermédica, onde você poderá consultar as quantidades dos alimentos que
substituiriam alguma refeição. Por exemplo, se você tivesse que comer 3
colheres de aveia, poderia substituir por 3 colheres de granola sem açúcar e
isso não traria grande impacto no seu plano alimentar de uma forma geral.
Segue a lista:

Analisando a tabela de substituições do Dr. Walter, podemos perceber a
imensa variedade de alimentos que podem ser substituídas! Notem que essa
tabela foi publicada em 2016, quando já tínhamos bastante informação na
internet. Porém, em 2010 quando eu comecei na musculação, não era nada
fácil encontrar essas informações, por isso eu sempre seguia o que a pessoa
mais forte da academia me falava.
Hoje em dia temos total convicção de que não é porque fulano tem o
físico melhor que ciclano, que ele tem mais conhecimento sobre o assunto, isso
realmente não acontece! Muitas vezes aquela pessoa que você na sua
academia que é muito forte e tem o abdômen trincado, só sabe o que funciona
para ela! E tanto a dieta como treino, são fatores extremamente individuais.
Não é o que funciona para aquela pessoa que vai funcionar para você, então
sempre procure evoluir e descobrir como seu corpo funciona, para tirar o
melhor proveito da dieta e treinamento, sem ter que sentir como se isso fosse
uma tortura ou uma obrigação para você! Ninguém está te obrigando a fazer
nada!
Eu entendi que se eu quero mudar meu físico, o problema é todo meu!

Ninguém é obrigado a querer me ajudar ou passar a mão na minha cabeça
porque estou sofrendo na dieta, afinal fui eu quem escolheu este estilo de vida,
então tenho que arcar com todos os prós e contras que isso irá me trazer, mas
posso te garantir uma coisa: quando você finalizar o projeto e ver a diferença
que isso trouxe no seu corpo, vai perceber que valeu a pena cada sacrifício
feito, cada treino que você pensava que não conseguiria fazer, cada final de
semana que você recusou comer uma pizza na casa do amigo. Não estou
dizendo que você tem que ser anti social, muito pelo contrário! Continue
socializando normalmente com seus amigos e família, mas entenda que eles
não tem nada a ver com o que você está passando para mudar seu físico, isso
foi uma escolha única e exclusivamente sua!
Realmente espero que depois desse capítulo sobre a dieta dos frangos,
incluindo os tipos de alimentos que podem ser consumidos e substituídos no
seu plano alimentar, junto com informações sobre macro e micronutrientes,

você possa ser capaz de começar sua dieta HOJE. Não deixe para amanhã o
que você pode fazer hoje! Muitas pessoas viram para mim e falam: Segunda
feira eu começo!
O problema é que se você sempre ficar esperando a segunda para

começar qualquer coisa na sua vida, vai perder um tempo muito precioso, que
não irá voltar nunca mais, então pare com isso de que vai começar amanhã,
comece agora, a partir do momento que você está lendo isso! Inclusive, para
ver se você está realmente comprometido, vou deixar um espaço para você
assinar um compromisso comigo. Para muitos isso não valha de nada, até
porque eu não posso te ver para te cobrar esse compromisso, mas se você
assinar, entenda que está dando sua palavra de que vai começar a fazer o que
precisa ser feito HOJE!
Eu, _____________________________________ prometo

começar a fazer minha dieta HOJE.

7
O TREINO DOS FRANGOS
A maioria das pessoas pensa que o que vai te trazer resultados na

questão de ganho de massa muscular é apenas a dieta, suplementação,
descanso e as “outras paradinhas”. Se você pensa assim, eu não vou te julgar,
até porque esse também era meu pensamento até alguns anos atrás, eu
pensava que meu resultado estaria 70% na dieta e 30% nos treinos, e que sem
utilização de hormônios eu nunca iria crescer. ISSO NÃO É VERDADE!
A pouco mais de um ano, minha vida mudou quando eu realmente

decidi levar meus treinos a sério, ou seja, realizando a chamada progressão de
cargas (aumentar os pesos) quase todos os dias, periodizando meu treino
(divisão em macro e micro ciclos de treinamento). A partir do momento que eu
comecei a dar 100% de mim em todos os treinos, eu tive as maiores mudanças
corporais de toda minha vida! De nada adianta você consumir 5, 6 mil calorias
por dia, se seu gasto energético no treinamento de musculação não for
condizente com o tanto que você está comendo. Se você comer muito e não
treinar direito, todos esses nutrientes a mais que você está consumindo vão
servir apenas para serem excretados do seu corpo, e não é isso que
queremos! Portanto, se você não sai do treino sentindo que deu seu máximo,
mude isso a partir de agora.
Neste capítulo eu vou mostrar para você como ficou a divisão de treino
dos frangos, que foi feita pelo fisiculturista Fernando Sardinha e também os
princípios de como você pode montar uma ficha por conta própria, utilizando
conhecimentos sobre tempo de descanso, músculos agonistas, antagonistas e
sinergistas e também o básico sobre periodização!

Então vamos lá, antes de eu te mostrar como ficou a divisão da ficha de
treino dos frangos, quero te ensinar, de uma forma bem simples, como você
pode montar uma ficha de treino por conta própria. Lembrando que isso não
substitui, de forma alguma o trabalho de um profissional de educação física,
que terá o conhecimento necessário e específico para desenvolver uma ficha
específica para seu corpo.
Primeiramente, temos que entender quais serão os principais

grupamentos musculares que temos que treinar na academia, para sabermos
como dividir os treinos, e esses músculos são:
● Peito
● Costas
● Tríceps
● Bíceps
● Antebraço
● Ombros
● Trapézio
● Quadríceps
● Posterior de Coxa
● Panturrilha
● Abdômen
● Lombar
Não é necessário um grande conhecimento anatômico para saber onde

estão cada um desses músculos, mas caso você tenha dúvidas, vou deixar
uma imagem para exemplificar. Deixando bem claro que a imagem vai mostrar
muitos outros músculos que eu não citei anteriormente, mas estes 9
grupamentos citados anteriormente, serão realmente os básicos para
começarmos a ter resultados satisfatórios em uma divisão de ficha
básica/intermediária. Outros tipos de treinamento envolvendo outros

grupamentos musculares já podem ser considerados para pessoas avançadas
na musculação:

Agora que você já viu quais são os principais grupos musculares deve
estar se perguntando: “Ok Victor, mas como monto minha ficha?”. Basicamente
devemos levar em consideração o tempo de descanso dos músculos agonistas
e antagonistas do treino. Mas como assim? Quando estamos treinando peitoral
fazendo um supino por exemplo, o principal músculo que será trabalhado, ou
seja o músculo AGONISTA do movimento é justamente o peitoral, mas esse
músculo não age de forma individual, já que o tríceps e o ombro também são
recrutados no treino de peito, quando se está fazendo o supino por exemplo.
Através de estudos atuais, entendemos que para pessoas naturais é

necessário dar pelo menos 48 horas de descanso para o músculo que foi
trabalhado naquele dia, por exemplo: Se você fez peito na segunda feira
(lembre-se que no treino de peito, o tríceps e o ombro também são recrutados)
seria contraprodutivo fazer um treino de algum desses músculos na terça feira,
pois eles já estavam fatigados do treino de segunda, e não teriam o tempo
necessário para recuperação. Lembre-se que seu músculo cresce quando você
está descansando, já que as fibras musculares se “regeneram” maiores, esse é
o princípio da hipertrofia. Quer outro exemplo? Quando você está fazendo um
treino de costas, o bíceps é um músculo que será bastante utilizado nesse
treino também, logo, não faria sentido você fazer um treino de costas na terça
feira e na quarta um treino de bíceps.
Agora que você já sabe que é extremamente importante dar o tempo de

descanso para que o músculo possa crescer, você já tem uma noção básica de
como montar sua ficha certo? Vou te dar um exemplo de ficha abaixo e quero
que você me responda se essa divisão está BOA ou RUIM baseado no tempo
de descanso entre os músculos:
Segunda Feira: Peito e tríceps

Terça Feira: ombro completo
Quarta Feira: Costas
Quinta feira: Biceps e Triceps
Sexta Feira: Perna completa

E aí, o que você acha? Essa seria uma boa divisão de treino baseado
naquele tempo de descanso de 48 horas que os músculos agonistas e
antagonistas precisam ter para que haja uma boa recuperação? A resposta
para 99% dos casos seria: NÃO! Claro que estamos falando aqui de pessoas
iniciantes, que não fazem utilização de recursos ergogênicos.
Mas essa divisão de treino que eu citei possui vários erros básicos que
poderiam facilmente serem corrigidos, como: Se na segunda feira foi feito o
treino de peito e tríceps, consequentemente o ombro também foi trabalhado,
logo, não seria indicado que no dia seguinte, terça feira, fosse feito um treino
de ombro completo, pois dessa forma o ombro seria trabalhado 2 dias
consecutivos. Quarta feira foi feito o treino de costas, que também recruta
bastante o bíceps, logo não seria adequado o treino de bíceps no dia seguinte.
Na Sexta Feira está tudo ok, já que é um treino de pernas completo, onde o
treino dos membros superiores não terão grandes influências sobre o mesmo.
Mas aí vem a pergunta, como eu faria para mudar essa ficha “errada” para dar
o tempo certo de descanso entre os músculos e gerar melhores resultados?
Simples, veja a ficha dividida com as devidas alterações:
Segunda Feira: Peito e tríceps

Terça Feira: Costas
Quarta Feira: Ombro Completo
Quinta feira: Biceps e Triceps
Sexta Feira: Perna completa
A única alteração que foi feita foi trocar o treino de terça feira (que era de
ombro completo) pelo treino de quarta feira (costas). Desta forma
conseguiremos dar um bom espaço de descanso para o ombro e também para
o bíceps. Pode até parecer uma alteração boba para muitas pessoas, mas isso
fará total diferença nos seus resultados, até mesmo evitando lesões a
médio/longo prazo. Então agora vou te mostrar como ficou a divisão de treino

do Capitão américa e do Jean, para que você possa ter uma base da divisão
de ficha e dos exercícios que eles fizeram durante os 30 dias de projeto,
lembrando que esse treino foi desenvolvido pelo Fernando Sardinha, e você
pode ter uma ficha feita por ele também no programa Treino Evolution, que eu
recomendo fortemente:

7.1- FICHA DO CAPITÃO

7.2- FICHA DO JEAN

Como podemos perceber, o Sardinha sugeriu que o Capitão américa
fizesse uma ficha mais básica, com menos exercícios, justamente pelo fato de
ele estar a muito tempo parado sem treinar, ter um histórico de lesões e por ser
de fato um verdadeiro iniciante na academia. Uma ficha AB também seria
válida nesse caso, já que praticamente qualquer estímulo adaptativo já seria
adequado para que o capitão pudesse ter resultados, mas como estamos
falando de um projeto de apenas 30 dias, realmente é necessário ter um foco a
mais, por isso o treino foi intensificado.
No caso do Jean, ele já é uma pessoa que mesmo estando parado a

cerca de 3 meses dos treinos, já tinha uma musculatura mais desenvolvida que
a do capitão, principalmente nos membros inferiores. Podemos perceber que a
divisão de treino é bem parecida, mas com exercícios a mais para quase todos
os músculos, afinal, por ele já estar um nível acima do Capitão no que diz
respeito à experiência de treinamento, não é qualquer estímulo que iria trazer
resultados.
Quanto mais você treina, mais difícil vai ficar para ter resultados
expressivos, então se você está começando na academia agora, foque ao
máximo no seu objetivo, pois esse é o período onde a probabilidade de você
ter bons resultados é extremamente amplificada, inclusive com alta
possibilidade de ganhar massa muscular enquanto queima gordura, que para
pessoas mais avançadas na musculação é algo praticamente impossível, então
realmente leve seu treino a sério!
Espero que depois desse capítulo, você já seja capaz de estruturar um

treino eficiente para ter bons resultados. Não se esqueça dos períodos de
descanso, e se você for uma pessoa natural, lembre-se: estudos apontam que
treinar cada grupamento muscular pelo menos duas vezes por semana, irá te
trazer mais resultados, então busque fazer uma ficha de treino parecida com a
do Capitão e Jean, treinos ABC pelo menos 2x por semana, se você não
consegue treinar de segunda a sábado, tudo bem! Mas sempre treine aquele
músculo que você tem dificuldade de crescer pelo menos duas vezes na

semana, dando o intervalo de descanso de pelo menos 48 horas entre os
treinos.

8
SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS
Agora vou relatar para vocês TODOS os suplementos que foram

utilizados pelos frangos para terem os melhores resultados no período de 30
dias, mas antes queria deixar algo bem claro: VOCÊ NÃO PRECISA DE
SUPLEMENTOS PARA CRESCER! Apenas com a alimentação eficiente e um
treino intenso você já terá ótimos resultados, o suplemento vem apenas para
ajudar e complementar aquilo que você já está fazendo bem!
Se você não acredita nisso, eu te proponho um desafio… Tome todos

os suplementos possíveis durante 30 dias, mas não treine nem faça dieta, caso
você tenha grandes mudanças corporais eu pago todo o valor que você gastou
com a suplementação. Sabe porque eu tenho tanta convicção disso? Porque
eu já tivesse esse pensamento de que o que iria me trazer resultados eram os
suplementos.
Lembro até hoje o primeiro suplemento que tomei, foi uma albumina
(escondido da minha mãe é claro). Um cara da minha academia me falou para
tomar todo dia antes de dormir, então eu tomei a albumina e fui dormir na
esperança de que no outro dia eu estaria bem mais forte e com o braço maior.
Assim que eu acordei, já olhei pro meu corpo, apalpei meus braço e algo
incrível havia acontecido: ABSOLUTAMENTE NADA! Eu realmente pensava
que tomando suplemento por 1 dia, sem treinar intensamente e sem fazer dieta
me traria resultados. E só depois de muito tempo fui perceber que posso até
mesmo ficar sem tomar suplementos, mas se eu manter minha dieta e treino
100% continuarei tendo resultados, isso é a realidade!
Talvez lendo o que foi dito no parágrafo anterior você pode até pensar
que o suplemento é totalmente inútil e dispensável, mas também não é bem

assim. A suplementação não vai fazer milagres, mas também pode ser muito
útil e uma ótima aliada para que você tenha bons resultados, por exemplo, um
suplemento que eu tomo todo santo dia da minha vida é a creatina, sabe por
quê? Pois ela é responsável pela chamada síntese e ressíntese de ATP (você
não precisa saber o que é isso) mas a grosso modo, ela irá te dar mais força
para treinar, tomando a creatina você é capaz de fazer mais repetições nos
exercícios e aumentar as cargas de forma totalmente natural.
Não necessariamente eu precisaria tomar esse suplemento para ter

minhas 5 gramas de creatina diária, mas se eu fosse tirar esses 5 gramas
apenas na alimentação sabe o que eu precisaria comer? Cerca de 1 quilo de
carne vermelha todos os dias, o que é algo totalmente inviável para a maioria
das pessoas, é muito mais fácil e barato comprar um pote de creatina por 30
reais que vai durar mais de 1 mês e me dar os mesmos resultados que comer
tudo isso de carne vermelha.
Espero que você tenha entendido que o suplemento não é essencial!

Que funciona apenas como um complemento para te ajudar a ter resultados
desde que você já esteja treinando corretamente e fazendo a dieta, justamente
por isso este é um dos nossos últimos capítulos.
Agora vou listar para você TODOS os suplementos que os frangos

tomaram no projeto e a função de cada um, farei isso de uma forma básica,
sem entrar muito na parte científica de cada suplemento, senão seria
necessário escrever um livro apenas sobre esse assunto. Gostaria de te
lembrar também de que quantidade não significa qualidade, por isso vou listar
os suplementos por ordem de importância que os mesmos tinham para os
frangos, já que de nada adianta você querer comprar todos os suplementos da
lista, se não tiver dinheiro para manter essa suplementação durante um longo
prazo.
É melhor você ter uma creatina de R$30 reais todos os meses do que
gastar o triplo desse valor com whey protein e conseguir manter esse

suplemento durante apenas um mês. Tudo deve ser adaptado de acordo com a
realidade. Então vamos a lista dos suplementos:
8.1- CREATINA
Já falei um pouco dela anteriormente, mas vale a pena falar de

novo, já que considero a creatina o suplemento MAIS IMPORTANTE para
quem quer ganhar massa muscular. A creatina é um tripeptídeo que vem com a
função de síntese e ressíntese de ATP, à grosso modo podemos dizer que ela
vai te dar mais força e capacidade de fazer mais repetições nos treinos, e
melhorando os treinos, consequentemente vamos aumentar a hipertrofia
muscular (aumentar o tamanho dos músculos). Ela também age retendo água
de uma forma intracelular (não é a famosa retenção hídrica, esse tipo de
retenção é chamada de extracelular). Com esse retenção dentro dos seus
músculos, eles terão um aspecto de estarem mais volumosos, além de
aumentarem a capacidade de circulação de nutrientes de uma forma geral, que
fará com que seu treino seja ainda melhor.
A creatina deve ser tomada todos os dias, sem pausa, de segunda a

segunda. A dose recomendada normalmente é de 0,06g de creatina por quilo
corporal. No caso do Capitão américa, que começou o projeto com 60 quilos, a
dose recomendada para ele seria de mais ou menos 3,6 gramas por dia, mas
esse valor, para os dois frangos, foi aumentado para 5 gramas por dia, já que a
cretina trabalha em forma de “estoque”.
E o que isso significa? Que não adianta você tomar creatina um ou dois
dias esperando ter resultados, a creatina começará a fazer efeito no mínimo
com uma semana de uso ininterrupto, por isso ela deve ser tomada todos os
dias, porque quando você passa dois ou três dias sem tomar a creatina, seus
estoques desse nutriente no corpo não estará cheio, consequentemente você
perderá a maioria dos benefícios que esse suplemento pode te trazer. Em
relação ao horário que você toma a creatina, na prática não importa! Alguns
estudos dizem que ela pode ser melhor absorvida se ingerida junto a um

carboidrato de alto índice glicêmico, mas o que importa mesmo é você tomar
todos os dias, sem errar.
8.2- HIPERCALÓRICO
Como eu falei, vou listar os suplementos por ordem de importância no

caso específico dos frangos. Como esse é um projeto onde queremos ganhar a
maior quantidade de peso possível no menor espaço de tempo possível, seria
muito difícil que eles conseguissem comer todas as calorias do dia apenas em
refeições sólidas. As refeições líquidas nesse caso são de extrema
importância, e na verdade ela não vem para substituir uma refeição, como
muitos pensam… O suplemento só deve ser usado para substituir alguma
refeição sólida em ÚLTIMO CASO.
O hipercalórico geralmente é utilizado naqueles períodos onde eles não

teriam disponibilidade de fazer uma refeição com “comida de verdade”,
portanto eles utilizavam o hipercalórico na maior parte das vezes no horário de
trabalho/estudo ou em momentos que realmente seria muito corrido para
preparar uma refeição. Eu, por exemplo, quando trabalhava 9 horas por dia e
ainda tinha faculdade, era praticamente impossível fazer todas as refeições
sólidas, por isso eu levava sempre comigo um shake de hipercalórico ou whey
protein, para aqueles momentos que eu sabia que não conseguiria parar,
sentar e comer.
O hipercalórico que os frangos utilizaram tinha um quantidade muito boa

de carboidratos e proteínas por dose: 54 gramas de carboidrato, 27 gramas de
proteína e apenas 2 gramas de gordura. Ou seja, trará uma quantidade muito
alta de calorias de fácil absorção e muito rápido de tomar, bastava misturar o
pó do hipercalórico com água ou leite e beber, o que não levaria nem 3 minutos
para fazer tudo isso.
Note que o hipercalórico que eles usaram já tinha MUITA proteína na

dose, que não é algo normal no mercado de suplementação. Sempre que você

for comprar um hipercalorico, veja se ele já tem proteína, pois a maioria dos
que você vê por aí, tem ZERO de proteína, o que faria com que você tivesse
que complementar o hipercalórico com whey protein, albumina ou outra fonte
de proteína em pó para ter realmente uma “refeição” completa.
8.3- MULTIVITAMINICO
É praticamente impossível você conseguir atingir todas as

quantidades de vitaminas e minerais diárias que seu corpo necessita em 100%
apenas com a dieta, por mais variado e colorido que seu prato seja! O
multivitamínico vem com uma série de vitaminas, como A,B,C,E,K… e minerais
muito importantes como cálcio, magnésio, ferro e por aí vai… Esse suplemento
é extremamente importante para suprir essa demanda que seu corpo tem.
Ele não vai te fazer ficar mais forte ou ganhar massa muscular de uma
forma direta, mas irá ajudar na manutenção da saúde corporal de uma forma
imensurável. A vitamina A por exemplo, é muito importante na visão,
crescimento, manutenção da pele e imunidade. Vitamina D, importante na
prevenção do raquitismo, ajuda no fortalecimento dos ossos, evita doenças
como osteoporose. Vitamina E, importante antioxidante que combate a ação
dos radicais livres. Vitamina C está diretamente ligada a produção do colágeno,
que é aquela proteína que dá boa qualidade à pele, dependendo da quantidade
de vitamina C ingerida por dia, ela aumenta a imunidade e evita a retenção
líquida extracelular, agindo com efeito diurético. Aí você vai me falar: “Mas
Victor, eu já como muitas frutas, vegetais e legumes, realmente preciso tomar
esse multivitamínico?” Em 99% dos casos sim, já que essa quantidade alta de
micronutrientes que você pensa que está consumindo, muitas vezes não é tão
alta assim, e seu corpo terá alguma deficiência em algum deles.
Os frangos tomavam o multivitamínico junto com alguma refeição, como

almoço por exemplo, lembrando que assim como vários outros dessa lista, ele

não tem um horário específico para ser consumido, basta tomar todos os dias
que você terá os efeitos deste suplemento.
8.4- WHEY PROTEIN
O whey protein é a proteína extraída do soro do leite, e é o

suplemento de proteína que possui um dos, senão o melhor valor biológico
existente. Esse valor diz respeito a quantidade daquele alimento que nosso
corpo é capaz de aproveitar, ou seja, quando você toma o whey protein, seu
corpo absorve e tira proveito de praticamente 100% dos nutrientes que ele te
fornece. Você deve estar se perguntando: “Victor, por que o whey protein está
na lista depois do hipercalórico?” Pelo fato de o hipercalórico que eles
utilizaram já ter bastante proteína, caso contrário, provavelmente o whey
estaria em segundo lugar dessa lista.
A proteína é de extrema importância quando falamos de ganho de

massa muscular. Se você não consumir fontes de proteínas (que já foram
citados exemplos e a importância aqui no livro) você simplesmente não irá ter
ganhos expressivos na academia. Muitas vezes se torna difícil consumir cerca
de 2 gramas de proteína por quilo corporal, especialmente à medida que seu
peso vai subindo. Para o Capitão e Jean, que pesavam, respectivamente 60 e
62 quilos, era relativamente fácil consumir essas proteínas, já que não passava
muito de 120 gramas por dia, que poderia facilmente ser obtida numa
quantidade de 400 gramas de frango cozido. Por isso a dose de whey protein
deles era bem baixa.
O whey não tem um horário nem quantidade específicos para ser

tomado, já que isso vai depender muito da rotina diária do indivíduo e se ele
tem ou não dificuldade para comer durante o dia. Em muitos casos, a
suplementação com Whey Protein torna-se dispensável. A questão do horário
também é bem relativa, pois ao contrário do que se pensava anos atrás, não
existe aquela chamada janela anabólica pós treino. Você não sabe o que é
isso? Muito se falava antigamente que você tinha que tomar whey protein até

no máximo 20 a 30 minutos depois do treino, senão você perderia a chamada
janela de oportunidade e o whey não traria resultado algum.
Através de estudos mais atualizados, podemos perceber que isso não

existe, e que seu corpo vai aproveitar o whey independente do momento em
que você tomar, então minha recomendação baseado na experiência de tomar
esse suplemento por mais de 6 anos, é a mesma do hipercalórico. Utilize ele
como refeição líquida para aqueles momentos em que você não consegue
preparar ou comer uma refeição sólida. O whey também é muito útil para
utilizar em várias receitas, como mingau de aveia, panqueca, etc… Fica muito
gostoso e vai adicionar uma quantidade bem considerável de proteínas àquela
refeição.
8.5- GLUTAMINA
Há muita controvérsia em relação a esse suplemento, mas existe aquele

velho ditado: É melhor prevenir do que remediar. A glutamina é o aminoácido
mais abundante em nosso tecido muscular, é considerado um aminoácido semi
essencial, já que nosso corpo produz, mas não em quantidades suficientes que
precisaria, logo, temos que ingerir glutamina de fontes externas de
alimentação.
Teoricamente, se você tem uma dieta bem estruturada com pelo menos
1,6g de proteína por quilo, o uso da glutamina iria se tornar dispensável, assim
como o BCAA (que os frangos nem estão utilizando, já que a dieta deles é
hiperproteica). Mesmo existindo estudos mostrando que o uso da glutamina
não faz diferença nenhuma na prática, ela é o aminoácido mais utilizado na
nutrição clínica, e outros estudos apontam que ela pode ajudar (e muito) na
melhora da imunidade. Isso até hoje não foi provado, mas com minha prática
eu considero ela um suplemento realmente importante.
O Capitão América por exemplo, na primeira semana do projeto estava

começando a desenvolver um quadro de gripe. Eu pedi para que ele triplicasse

as doses de glutamina, se hidratar melhor e tomasse vitamina C. A
consequência disso foi que em dois dias ele já estava se sentindo muito melhor
e recuperado. Claro que tudo isso pode não passar de um efeito placebo
(quando a pessoa toma algo achando que vai melhorar, e sente melhora
mesmo que não esteja ligado àquele produto que ela tomou), mas como a
suplementação dos frangos era 100% gratuita, por que não usar a glutamina?
Agora, se você vai gastar seu dinheiro com esse suplemento, saiba que ele é
um dos últimos que você tem que pensar… Outros como creatina e
multivitamínico serão muito mais importantes na maioria dos casos.
Basicamente essa foi a suplementação utilizada pelos frangos. Também

teve o pré treino, mas como a função dele é apenas dar mais energia e
disposição para treinar, não vejo motivos para estender sobre ele. Só saiba que
o pré treino não deve ser tomado todos os dias devido à capacidade do nosso
corpo de se adaptar às substâncias que fornecemos a ele, ou seja, se eu tomar
uma xícara de café todos os dias, começando hoje.
Provavelmente daqui duas semanas essa mesma xícara não vai me dar
a energia necessária, fazendo com que eu aumentasse para duas xícaras e por
aí vai. Enfim, essa foi a suplementação que os frangos utilizaram e que
realmente ajudaram bastante nos resultados. Mas como eu disse, a prioridade
é o treino e dieta. NUNCA gaste seu dinheiro com suplementos antes de
comprar toda a dieta do mês, suplemento deve sempre estar em segundo
plano se comparado a alimentação. Faça um treino eficiente, uma dieta bem
planejada e aí sim pense em comprar os suplementos, lembrando da ordem de
importância dos mesmos.

9
AS DESCULPAS…
Este capítulo, na verdade, nem mesmo era uma parte deste livro. Eu
havia escrito tudo isso para um outro livro. Decidi encaixar essa parte aqui, pois
será muito importante para que você possa levar o projeto a sério do início ao
fim, sem ficar dando desculpas para não fazer o que precisa ser feito.
Quando começamos qualquer projeto na nossa vida, seja de dieta,

estudos, juntar dinheiro, a tendência é que no começo, sempre ficamos muito
animados e dispostos a fazer tudo afinal, é algo novo e que realmente vai me
trazer um benefício no final. O problema é que com o passar do tempo, nós nos
acostumamos com aquela rotina e começamos a dar desculpas para não
continuar e assim nós nos auto sabotamos.
Quer um exemplo? Joãozinho quer muito passar em um concurso

público que acontecerá no final do ano, ele começa a estudar em Janeiro,
cheio de vontade, estudando pelo menos 6 horas por dia. No mês de fevereiro
ele pensa: “Ahhh, mas a prova é só em dezembro, eu posso estudar só 4 horas
por dia”. Mais dois meses se passam e ele fala: “Ainda falta muito tempo, e já
estudei bastante, não tem problema eu deixar de estudar hoje”, e por aí vai até
que chega a data da prova, e por não ter seguido o planejamento inicial de
estudar 6 horas todos os dias, ele é reprovado e fica muito triste. Infelizmente
isso é uma realidade na natureza humana, sempre que começamos algo novo
estamos muito dispostos, e essa disposição vai caindo ao longo do tempo.
Em todos os projetos que eu fiz com outras pessoas, quase sempre o

aluno arrumava alguma desculpa no meio do projeto para deixar de fazer
alguma coisa: “Eu saí da dieta, porque era aniversário da minha mãe”, “eu

deixei de treinar porque tinha algo muito importante na faculdade”. Não estou
dizendo que é errado ir no aniversário da mãe ou ir na faculdade, mas quando
temos um objetivo em mente, temos que simplesmente FAZER O QUE
PRECISA SER FEITO, sem desculpas! e espero que esse capítulo te ajude
quanto a isso.
Se você quer algo, você é capaz de alcançar! Todos nós temos sonhos,
metas e objetivos. Mas o que você está fazendo para que isso saia do papel e
passe a se tornar realidade na sua vida? Anteriormente citei algumas
desculpas que as pessoas dão para não praticar atividade física ou fazer dieta.
Então selecionei as 10 desculpas que eu mais ouço de pessoas que não
querem ir na academia:
1- EU NÃO TENHO TEMPO
Você realmente não tem tempo para ir na academia ou simplesmente

não sabe organizar seu dia? Vou te contar uma história sobre mim. Em 2014
eu fazia faculdade de design gráfico. Minha universidade era extremamente
longe da minha casa, eu ia de van, era um dos primeiros que o motorista
pegava, então, tinha que acordar as 5 da manhã para sair às 5:30 para ir até a
faculdade e estudava de 7:30 às 11:30 da manhã. Tinha que almoçar correndo,
afinal, eu deveria estar no meu trabalho às 13h, eu trabalhava como professor
em um curso de informática (sou formado como técnico).
Enfim, eu almoçava de 11:30 até 12:00 e pegava o ônibus, que chegava

no meu serviço exatamente às 12:55, ou seja, 5 minutos antes de começar
meu expediente. Meu horário de trabalho era de 13:00h às 22:00h, ia embora
de metrô e chegava em casa às 23:00h. Perceba que até agora não falei nada
sobre academia nessa minha rotina, sabe porquê? Porque eu tinha que fazer
minha refeição pré treino dentro do metrô e ia para a academia direto do
trabalho, eu treinava de 23:00h até meia noite (que é o horário que a academia
fechava).

Chegava em casa 00:00h, tomava banho e comia alguma coisa. Aí você
está pensando: “agora você vai dormir, certo?” ERRADO! Eu tinha que fazer
meus trabalhos da faculdade, estudar para provas, gravar e editar vídeos para
meu canal no youtube e ainda cuidar da minha empresa, a loja virtual Barato
Suplementos, que foi criada por mim em Outubro de 2015. Com todas essas
tarefas, eu só conseguia ir dormir de verdade em torno de 2:30 da manhã,
lembrando que eu deveria acordar às 5h, eram duas horas e meia de sono em
casa, mas eu também cochilava na ida para a faculdade e para o trabalho, o
que totalizava cerca de 5 horas de sono por dia.
Às vezes eu fico pensando, será que tudo isso valeu a pena? Hoje em
dia vejo que sim! Durante quase 3 anos eu tive essa rotina e provei para mim
mesmo que eu era capaz de estudar, trabalhar, treinar e fazer dieta mesmo
tendo uma rotina muito pesada. Se eu não acreditasse no meu potencial,
provavelmente minha loja Barato Suplementos não existiria, e foi minha loja,
que possibilitou, no final de 2016, pedir demissão do meu emprego como
professor de informática e me dedicar totalmente a minha loja e ao meu canal
no youtube. Sou grato todos os dias por eu ter conseguido suportar essa rotina
durante tanto tempo, pois foi nesse período que eu percebi tudo aquilo que sou
realmente capaz de fazer.
Eu não sou diferente de você, que está lendo este livro. Se eu consegui,
você também consegue, basta ter determinação e saber o que você realmente
quer. Vou te dar uma dica: se você realmente acha que não tem tempo para ir
na academia ou para praticar qualquer exercício físico, como uma corrida, ou
caminhada, experimente acordar mais cedo e fazer o exercício antes de sair
para os afazeres diários, como seu trabalho, por exemplo.
Outra opção seria encontrar uma academia próxima do trabalho e treinar

no horário de almoço, acredite em mim, conheço várias pessoas que fazem
isso e dá muito certo! E uma terceira opção é dormir mais tarde e fazer como
eu fazia. No começo não será fácil, mas com o passar do tempo, isso irá se
tornar um hábito em sua vida, e tudo que se torna um hábito, você irá fazer
com menos dificuldade. Quando você pensar em dizer que não tem tempo para

treinar, lembre-se do tempo que você gastou assistindo Netflix, mexendo no
Instagram ou jogando conversa fora no whatsapp, não estou dizendo que você
não possa fazer essas coisas, mas, se você realmente está disposto a
melhorar seu shape, terá que fazer alguns sacrifícios.
2- EU ESTOU MUITO CANSADO
Mais um motivo para você ir para academia! Você sabia que médicos
afirmam que a prática diária de 30 minutos de exercícios já é capaz de evitar o
sedentarismo e evitar complicações na saúde? Este tempo foi estabelecido
pela OMS (Organização mundial da saúde), e digo mais: a prática de
exercícios regularmente te dá mais disposição no dia, melhora o humor e
aumenta o bem-estar. Aí você vai me falar: “Mas Victor, eu trabalhei até tarde,
preciso descansar um pouco”. Se você tem esse pensamento, isso significa
que precisará tornar a prática da atividade física um hábito em sua vida, mas
como você fará isso? Vamos entender primeiro o que é um hábito: A palavra
“hábito” diz respeito a uma prática frequente, algo costumeiro; que você faz
todos os dias, às vezes até inconscientemente, como, por exemplo, escovar os
dentes, tomar banho, trocar de roupa... A partir do momento que ir para a
academia se tornar um hábito em sua vida, você não vai reclamar de cansaço,
pois será algo que você terá a necessidade de fazer para que seu dia fique
“completo”.
Sabe aquela sensação quando você está na cama e pensa: “esqueci de

escovar os dentes”. tenho certeza que você irá se levantar, escovar e depois ir
dormir com tranquilidade. A mesma coisa funciona em relação a ir na academia
ou qualquer outra atividade que você queira que se torne um hábito na sua
vida. Mas como você irá tornar aquela prática esporádica de uma atividade em
um hábito? Simples, usando a academia de exemplo, vou te desafiar a ir na
academia durante 30 dias consecutivos (com exceção do domingo).
Se você conseguir fazer isso, é bem provável que, ao final desses 30

dias, você sentirá a necessidade de continuar indo à academia, pois isso terá

se tornado um hábito diário em sua vida. Acredite em mim, vai funcionar! Mas
se você não conseguir se manter firme neste desafio nem por duas semanas, a
academia nunca será um hábito para você! E aí, aceita meu desafio? Então
assine abaixo reforçando este nosso termo de compromisso:
Eu, _____________________________________ prometo ir à academia

durante 40 dias consecutivos (Exceto nos domingos), para que isso se
torne um hábito na minha vida.
Antes de irmos para a próxima desculpa que eu mais ouço, entenda

que, muitas vezes, o cansaço está muito mais relacionado ao estado mental do
que físico. E isso é perfeitamente compreensível, afinal, quando nossa mente
não está em estado de relaxamento, nosso corpo também não ficará. Mas eu
acredito que você pode superar esta barreira! Sempre que pensar em faltar um
dia sequer do treino, lembre-se do seu objetivo, visualize o corpo que você
deseja ter daqui 30 dias nesse projeto. Também visualize o corpo que você
terá se ficar em casa assistindo televisão e comendo besteira (pode exagerar
nessa, funciona!).
3- NÃO TENHO DINHEIRO PARA ACADEMIA NEM DIETA

A suposta falta de dinheiro é uma das maiores desculpas dadas para
não ir a academia ou fazer dieta. Eu entendo perfeitamente que a maioria dos
brasileiros trabalham muito e ganham pouco, muitos trabalham apenas para
pagar contas. Qual seria a solução para este problema? Primeiramente você
deve saber se realmente não tem dinheiro ou se apenas não tem um bom
planejamento financeiro na sua vida, por exemplo: Se você ganha R$1500
reais por mês e as contas que você tem que pagar totalizam R$1600, algo de
muito errado está acontecendo! Você está gastando mais do que ganha, o que
não é nem um pouco sustentável. Eu, Victor, gosto bastante de estudar sobre
finanças e economia, a partir do momento que comecei a fazer isso, percebi

que pagar minha academia e comprar os alimentos da dieta se tornou algo
muito mais fácil, vamos aos números: supondo que você irá gastar R$400 reais
por mês com sua dieta e R$75 pagando a academia, recebendo um salário de
R$1500, sobraria R$1025 para você pagar suas contas e outras despesas. Se
você se espantou quando leu R$400 mensal de dieta, sugiro que você faça
uma reflexão: quanto você gasta atualmente com comida/alimentação? Se
você come uma coxinha de R$4,00 e toma um refrigerante também de R$4,00
por dia, seja na faculdade ou trabalho, você estará gastando R$8,00 com
alimentos que não irão te trazer benefício algum, muito menos mudanças
corporais positivas (as únicas mudanças que você terá serão: mais gordura
acumulada e menos dinheiro no bolso).
Você já parou pra pensar que com estes mesmos R$8,00 que você
comprou um lanche, poderia comprar 1 quilo de frango que daria para você
comer durante dias? Se você comprar esse mesmo lanche 20 dias no mês
(entendendo que você vai na faculdade ou trabalho 5 vezes por semana), você
terá gastado R$160 ao final do mês com apenas UMA refeição diária. Com
R$160 mensal você conseguiria comprar o equivalente a 25 quilos de arroz (14
reais 5 quilos), 6 quilos de frango (8 reais o quilo), 5 quilos de feijão (5 reais o
quilo) e ainda sobraria 17 reais para você comprar algumas frutas e legumes.
Viu como é fácil gastar muito dinheiro sem nem perceber? Isto porque fiz
uma conta bem simples, levando em consideração que você come um lanche
por dia, 5 vezes por semana. Se você analisar os valores de almoçar ou jantar
fora de casa, ficará de queixo caído! Um prato feito em um restaurante custa
aproximadamente R$18, se você comer fora de casa os mesmos 20 dias por
mês, irá gastar R$360 mensal, juntando com a coxinha e refrigerante, serão
520 REAIS POR MÊS! Isso é um absurdo, não acha?
Existem vários hábitos simples que eu aderi na minha vida para

economizar basta na hora de comprar os alimentos da dieta, e ainda conseguir
fazer uma dieta bem consistente, vou te dar algumas dicas de coisas que eu
faço no meu dia-a-dia para economizar:

❏ Fazer marmitas!
Como foi dito anteriormente, almoçar fora de casa vai te trazer um
gasto de aproximadamente 18 reais por dia. Se você
simplesmente fizer sua comida em casa e levar para o trabalho,
com estes mesmos 18 reais, conseguirá fazer marmitas para no
mínimo 3 dias! O que será uma diminuição de aproximadamente
66% dos seus gastos com almoço POR DIA.
❏ Comprar na promoção!
Sempre que você for ao supermercado e perceber que algum
item da sua dieta está com alguma promoção VERDADEIRA
(muitos estabelecimentos apenas dizem que está em promoção,
mas na verdade você está pagando a metade do dobro)
COMPRE EM MAIOR QUANTIDADE! Desta forma, você
conseguirá poupar bastante dinheiro a médio/longo prazo.
❏ NÃO comprar aveia e outros grãos no supermercado!

Percebo que muitas pessoas utilizam a aveia frequentemente na
dieta, por ser um alimento com carboidrato de índice glicêmico
baixo, rico em gorduras boas e proteínas. A dica é: não compre
aveia ou outros grãos, com chia e linhaça no supermercado, você
irá pagar muito mais caro apenas pelo fato do produto vir em uma
caixa bonitinha. Procure comprar esses alimentos nas “casas de
cereais” ou empórios, eu te garanto que você vai gastar muito
menos dinheiro na mesma quantidade do alimento.
Agora que você já aprendeu como economizar um pouco na dieta, vem

outro problema comum: “Eu não tenho dinheiro pra pagar academia”. Se
você já seguiu as dicas acima e está economizando na dieta, o valor mensal
que você economizou, já será suficiente para que você possa pagar uma
academia. O problema é que muitas pessoas buscam conforto acima de tudo,

e o que quero dizer com isso? Quando você procura uma academia para
treinar, é normal que comece analisando aquelas que são mais perto da sua
casa, porém, se essa academia perto de você custa 100 reais mensal e você
só tem R$75 para gastar, obviamente você não poderá treinar nessa academia.
O segredo neste momento é: NÃO PARE DE PROCURAR! É muito

provável que você encontrará uma academia mais barata um pouco mais longe
de casa. Não importa se você terá que andar 15 minutos para chegar até lá,
isso é algo positivo, afinal, você estará fazendo uma caminhada que pode
servir como seu aquecimento para o treino, olha que maravilha! Para muitos,
estes 15 minutos andando será motivo de desistência, mas, se você realmente
tem um objetivo na sua vida, este obstáculo se tornará extremamente pequeno
diante da grandiosidade do seu sucesso futuro!
Outra dica é fechar um plano anual ou semestral de treino. Muitas

academias trabalham com grandes descontos para quem fechar algum plano
de fidelidade com eles, aquela academia de R$100 mensal pode sair por
menos de R$75 em um plano anual. Mas tome cuidado! Só pague o plano
anual de uma academia se você realmente estiver disposto a treinar durante 1
ANO! Tendo total consciência de que não vai parar de frequentar em alguns
meses, pois se você fizer isto, estará jogando dinheiro fora e enriquecendo o
dono da academia.
Se, mesmo lendo todas as dicas, ainda não tem dinheiro para bancar
sua academia ou dieta, calma que ainda tenho outras soluções. No caso da
academia: Tente fazer exercícios em casa! Atualmente, existe uma infinidade
de recursos gratuitos na internet para que você possa treinar em casa e ter
bons resultados, porém, já é de se imaginar que os resultados serão inferiores
do que se você estivesse frequentando uma academia, afinal, em casa você
não terá uma variedade enorme de pesos e aparelhos para realizar seu treino,
mas, ainda sim, é melhor do que apenas dar desculpas e não fazer nada.
Caso o problema seja não conseguir pagar a dieta, mesmo com toda
economia que já fez, a única coisa que posso te recomendar é: aumente sua

renda! Mas como fazer isso? Simples! Desapegue de roupas, eletrônicos e
outros itens que você não usa mais, que estão parados em casa e VENDA
ELES, isso já vai te dar uma grana extra bem legal! Busque também os
chamados trabalhos freelance ou de final de semana: formatar o computador
da sua tia, trabalhar de barman em uma festa, lavar o carro dos vizinhos ou
panfletar. Se você realmente quer algo, você consegue e eu confio no seu
potencial!
4- ESTÁ FAZENDO MUITO FRIO, ACHO QUE NÃO VOU NA

ACADEMIA…
Existem aquelas pessoas mais dedicadas que não se importam com o

clima na hora de ir na academia, porém, quando vão chegando os dias mais
frios do ano, algumas pessoas simplesmente desaparecem, quem nunca
conheceu alguém assim? Ou, está caindo um temporal que, para esta pessoa,
é suficiente para desanimá-la a treinar aquele dia. Eu te digo que, para todo
problema existe uma solução! Está frio demais? Vou te apresentar uma
tecnologia existente no mercado a anos, que se chama: AGASALHO, está
incrível blusa faz com que seu corpo perca menos calor para o ambiente
externo, ou seja, você vai se manter aquecido, olha que tecnologia
maravilhosa!
Brincadeiras a parte... Em épocas de frio, é extremamente importante

que você utilize uma blusa (ao menos para ir a academia, quando chegar lá,
pode tirar). Além de te manter aquecido, irá evitar infecções virais, como um
resfriado ou até mesmo uma possível gripe. Vamos ao segundo caso... Está
chovendo? Também existe uma maravilhosa tecnologia criada pelo ser
humano: o GUARDA CHUVA! Abra esta incrível engenhoca, e você poderá sair
de casa sem se molhar, acredita que isso é possível? Outras pessoas
conseguem reclamar até mesmo do calor só para não sair de casa, mas eu
também tenho uma solução para seu problema, leve uma toalhinha para conter
o suor e faça exercícios perto do ventilador, funciona maravilhosamente. Enfim,
lembre-se que o dia tem 24 horas.

Se você tem a opção de escolher o horário que irá treinar, opte por ir a
academia quando o clima estiver favorável, só não vale faltar e culpar os céus
por isto. Quem realmente está focado em alcançar o corpo desejado, não olha
as circunstâncias que a vida vai apresentar, mas o objetivo a ser alcançado. Se
algum dia você já culpou o frio, a chuva, o calor, inverno, outono ou qualquer
outra mudança climática, saiba que são fenômenos da natureza que não
atingem só você, mas todas as pessoas do mundo! Enquanto você está em
casa reclamando, outra pessoa está fazendo o que deve ser feito sem
reclamar, e tendo mais resultados que você! Nunca reclame do clima, coloque
seu agasalho, pegue seu guarda chuva e VÁ TREINAR!
5- NÃO QUERO FICAR MUITO FORTE
Você realmente acha que vai entrar na academia, e com um mês de

treino vai ficar do tamanho do Arnold Schwarzenegger ou, se você é mulher,
vai ficar igual a Gracyanne Barbosa e Juju Salimeni? Vou te falar a verdade
nua e crua: NEM SE VOCÊ QUISER MUITO, FICARÁ COM AQUELE CORPO
EM MESES! Para as mulheres, esse processo é ainda mais difícil, já que, no
corpo, tem a presença de testosterona (hormônio responsável pelo
desenvolvimento e crescimento muscular) cerca de 30 vezes menor que dos
homens.
Todas as pessoas citadas como exemplo, treinaram por mais de 15

anos para atingir aquele corpo. Quando falamos de musculação, não estamos
nos referindo a resultados extremamente rápidos, mas de resultados que levam
muito tempo para serem atingidos. Não estou dizendo que em 1 mês treinando
você não terá mudanças corporais, é claro que terá! Mas, para atingir o volume
e maturidade muscular destas pessoas que você vê nas redes sociais e
televisão, levará muito tempo, além de ser necessário ter uma genética
abençoada para conseguir fazer isso de forma natural.

Pare com este papo de “eu só quero ficar definido, não quero ficar
grande igual fulano” ou “eu só quero perder barriga, não ficar forte igual aquela
fisiculturista”.
A parte mais legal do treino e dieta, é que podemos ver as mudanças do

nosso corpo todos os dias, gosto muito de associar a musculação com uma
escultura, você molda seu corpo da forma que você quer, assim como um
escultor molda sua arte. Se você é um homem, e hoje tem 40kg, você não vai
acordar com os músculos gigantes, abdômen definido, veias saltando e 60 kg
no outro dia, pois, como já foi dito, a musculação é um processo lento e gradual
em que você pode acompanhar seu progresso diariamente, e isso é a parte
mais legal!
Tenha o espelho como seu principal aliado, ele te mostrará seus

resultados. Sei que é muito legal, em uma dieta de emagrecimento/definição,
você ver que perdeu, por exemplo, 3 quilos em 1 mês, mas a balança NUNCA
deverá ser sua principal referência, e sim, o espelho, sabe por quê? Você pode
não ter perdido ou ganhado nenhum quilo, e mesmo assim ver resultados
incríveis, isto acontece porque a massa muscular também pesa, não é só a
gordura, também existe uma série de variáveis, como retenção hídrica e
quantidade de comida ingerida no dia, por exemplo.
O que quero te mostrar com tudo isso é que você pode ir na academia
normalmente, você não vai ter mudanças absurdas do dia pra noite, todas as
mudanças acontecerão de forma gradual e perceptível. Você não vai acordar
com o corpo do Schwarzenegger ou Gracyanne Barbosa, eu afirmo isso com
toda certeza do mundo. Não quero que você fique triste ou desmotivado, se
seu sonho é ficar com o corpo de alguma das pessoas citadas, realmente não
posso te prometer que você irá perder 10kg de gordura ou ganhar 20kg de
massa muscular em pouco tempo, eu estaria sendo mentiroso.
A dica é: estabelecer pequenas metas, para que não haja esse tipo de
decepção. De 2 em 2 quilos emagrecidos por mês, no prazo de 5 meses você
já terá eliminado os 10kg que tanto te incomodavam, e a mesma coisa funciona

para o ganho de massa. O melhor de tudo é que isso será feito de forma
saudável, não acredite em dietas milagrosas que pregam que você irá ter
resultados absurdos em pouquíssimo tempo, isso é apenas papo de vendedor.
Neste livro, trabalharei apenas com a verdade.
6- EU JÁ TREINEI ONTEM, NÃO PRECISO IR HOJE
É mesmo? Você também escovou os dentes ontem, não vai escovar

hoje? Tomou banho ontem, não vai tomar hoje? Essa desculpa é tão
esfarrapada que nem vale a pena perder muito tempo falando sobre ela. OK,
Existem sim os dias de descanso do treino de musculação, que podem variar
de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos treinam 6 vezes na semana e
descansam 1 dia, outros treinam 5 vezes e descansam 2 dias e tem aqueles
que vão na academia apenas 3 vezes por semana (o que considero pouco se
você não pratica nenhum outro esporte ou atividade, mas é muito melhor que
simplesmente não ir).
Você precisa entender o seguinte: nosso corpo possui um mecanismo

chamado relógio biológico, que é, a grosso modo, um ciclo de descanso e
atividade relacionado aos períodos diurno e noturno, este ciclo, chamado de
circadiano, é basicamente um relógio interno de geralmente 24 horas, ele
regula a sonolência e alerta em intervalos regulares. Na maioria dos adultos, o
pico do declínio de energia acontece a noite, quando geralmente estão
dormindo e após o almoço, quando queremos tirar aquela maravilhosa soneca
pós refeição.
Você deve estar se perguntando: “mas Victor, o que isso tem haver com
eu não ir treinar hoje porque já treinei ontem?” Simples, o relógio biológico nos
mostra que seu corpo entende cada dia da mesma forma, ou seja, não sabe se
é sábado, domingo, feriado ou seu aniversário, mas entende que deve fazer
aquele mesmo ciclo todos os dias. O corpo humano possui a incrível
capacidade de se adaptar facilmente com mudanças de horário e até mesmo
com a inserção de atividades físicas. Se você acostumar seu corpo a treinar às

vezes sim, às vezes não, com toda certeza você não terá os resultados que
deseja. Note que não estou dizendo que você precisa ir na academia de
segunda a segunda, visto que o descanso é um dos pilares mais importantes
para se ter resultados. o músculo trabalhado é regenerado e construído maior e
mais forte quando estamos descansando.
Todavia, não use o descanso como desculpa para faltar na academia,

acostume seu corpo com a prática da atividade, respeitando também suas
limitações. O normal de uma pessoa que está começando é treinar de segunda
à sexta, descansando aos sábados e domingos. Caso você está iniciando, siga
esta rotina no começo e veja como irá se adaptar, mas nunca ache que pelo
fato de você ter treinado no dia anterior, pode faltar hoje, isso não é uma
justificativa plausível, sempre que pensar nisso diga: “Então também não vou
tomar banho hoje, nem ir pro trabalho, nem tomar banho, já que fiz tudo isso
ontem”; Faça da atividade física um hábito diário na sua vida.
7- ACABEI DE COMER
Se você acabou de comer, realmente não é indicado que pratique

exercícios físicos sem antes esperar cerca de 30 minutos, dependendo da
intensidade do treino, volume da refeição e composição dos alimentos deve-se
esperar entre 1 a 4 horas para se exercitar, visto que o glicogênio (carboidrato
de armazenamento energético) demora 4 horas para ser formado. Durante o
período é inadequada a prática de exercícios.
A atividade física realizada com grande volume de alimento no
estômago, pode causar compressão do diafragma, dando origem à
chamada “dor no flanco”, que chega a ser um desconforto que poderá te
impedir de continuar o exercício. Alguns estudos também apontam que se você
treinar de “barriga cheia” os processos fisiológicos do seu corpo poderão entrar
em “competição” já que o exercício físico e o processo digestivo são duas
situações que requerem ajustes fisiológicos específicos e que podem ser até

mesmo “incompatíveis”. Segundo o doutor Turíbio Barros, na medida em que
os músculos são exigidos a produzir energia, existe uma necessidade básica a
ser atendida que é o aumento do fluxo sanguíneo. Para proporcionar mais
sangue e consequentemente mais oxigênio e nutrientes aos músculos,
o coração aumenta sua função de bomba, e ao mesmo tempo a circulação se
ajusta.
Este ajuste circulatório, se caracteriza por uma dilatação dos vasos
sanguíneos musculares e por uma “constrição” ou seja, diminuição do calibre
dos vasos sanguíneos do sistema digestivo, ou seja, a quantidade de sangue
que estava sendo usada para a digestão dos alimentos, será utilizado no
exercício físico, o que causa um conflito, já que parte dele estará focada na
digestão e outra parte para bombear sangue nos músculos que estão sendo
envolvidos naquele treino específico, tudo isso ao mesmo tempo.
Esse fenômeno fisiológico pode causar enjoo, desconforto gástrico e
até casos de vômito como consequência de fazer exercícios físicos de
estômago cheio. Se você realmente não pode esperar esse tempo, a dica é:
faça refeições líquidas! Conheço várias pessoas que só podem ir à academia
por volta das 6 da manhã, e não querem acordar antes das cinco para comer,
esperar 1 hora e só assim fazer o exercício (que é perfeitamente
compreensível).
O indicável para essas pessoas seria fazer um shake (com ou sem
suplementos) normalmente nesse shake contém uma fonte de proteína (como
o whey protein concentrado, isolado ou hidrolisado) e uma fonte de
carboidratos (como waxy maize), pelo fato de estes suplementos já estarem
quebrados em cadeias menores, a digestão será realizada de forma mais
rápida, evitando com que você fique “estufado” ou muito cheio na hora do
treino.
Caso você não tenha condições de usar os suplementos citados, um
shake de leite desnatado com alguma fruta, como a banana por exemplo, é
muito válido também! Apesar de a digestão ser mais lenta que dos
suplementos, na maioria dos casos será melhor para seu desempenho do que
treinar em jejum.

Acabar de comer e ir treinar, pode ser um grande problema, como foi
mostrado acima, maaaaasss.... O problema muitas vezes não está na comida,
e sim com VOCÊ! Pense comigo, se você sabe que tem que ir a academia às 7
da noite, por qual motivo você fará uma refeição sólida às 6:40? Não seria isso
apenas uma desculpa para faltar de mais um dia de treino? Organize seu dia
para que possa fazer sua refeição com pelo menos 1 hora de antecedência do
seu treino, e desta forma, evitar os problemas citados.
Depois de comer, não necessariamente você precisa ficar 1 hora

sentado no sofá esperando sem fazer nada. Adiante a faxina da sua casa, vá
estudar, trabalhar, ler um livro maravilhoso (como este que você está lendo
neste exato momento) ... Faça alguma coisa útil, o tempo é muito precioso para
ser desperdiçado.
8- NÃO COMI NADA

Além das pessoas que reclamam por terem acabado de comer, também
existem aquelas que dizem que não comeram nada, logo, não podem ir à
academia. Será que você não pode treinar de estômago vazio? Atualmente,
está muito difundido a dieta do “jejum intermitente”, que podem ser de dois
tipos: o time restricted (mais comum) que consiste na pessoa fazer jejum, todos
os dias, por um tempo específico do dia, que normalmente varia de 12 a 20
horas de jejum, logo, se o indivíduo faz jejum de 16 horas e dormiu às 23:00h
do dia anterior, só poderia se alimentar normalmente às 15 horas do dia atual,
entendeu?
Também existe outro tipo de jejum intermitente (menos

conhecido/utilizado) que é o jejum de dias alternados com ou sem refeição
única, ou seja, a pessoa faz jejum dia sim, dia não, podendo optar o número de
refeições e tempo sem alimentação. Mas porquê diabos estou falando de
jejum? Calma que vou te falar! Como foi dito no tópico anterior, o músculo
reserva glicogênio, que demora cerca de 4 horas para ser formado, logo, se
você come carboidratos no final da noite e treina em jejum, é provável que irá
treinar com o músculo cheio de glicogênio, então em teoria, quando você

pensa que não está alimentado, ainda pode ter glicogênio suficiente no
músculo para realizar um bom treino.
Lembrando que não estou recomendando que ninguém treine em jejum

ou faça jejum intermitente, já que não são todas as pessoas que conseguem se
adaptar a estas metodologias de treino e dieta. Vamos ao problema... Quando
você está de estômago vazio, ou seja, mais de 4 horas sem se alimentar, a
tendência é que você não consiga fazer um treino de alto rendimento (algumas
pessoas até tem algum rendimento, mas longe de ser o melhor possível) e
quando falamos de treino, queremos ter o máximo de resultado possível no
menor espaço de tempo, e quando você treina sem se alimentar antes, está
sacrificando parte dos seus resultados naquele dia por estar fazendo um treino
mediano/ruim.
Eu sempre motivo as pessoas a fazerem treinos muito bons e intensos,

como foi dito, você não vai ficar muito forte do dia pra noite porque treina
pesado, mas se levar a musculação a sério, garanto que os resultados virão
muito mais rápido do que você imagina. Voltando ao assunto principal... Se
você não comeu nada, qual a dica? Simplesmente a mesma do último tópico
(acabei de comer): Se organize para que você possa fazer uma refeição sólida
cerca de 1 hora de antecedência do seu treino, faça o básico!
Por mais que o jejum acima de 16 horas tende a baixar rapidamente os

níveis de insulina, que diminui a retenção de sódio (estratégia normalmente
aplicada em atletas), se você fizer isso não tendo um nível avançado dentro da
musculação, ou seja, você treina a alguns anos e tem consciência de como seu
corpo funciona, esta estratégia pode não permitir sua progressão a longo
prazo, levando em consideração as quantidades de nutrientes e calorias não
equacionados no período de realimentação de 8 horas. Faça o básico, as
chances de errar são muito menores, e é justamente isso que você precisa
para ter mais resultados: ter mais acertos do que erros!

9- NÃO ESTOU TENDO RESULTADOS
Está aí o maior motivo para você não deixar de ir na academia! É
justamente treinando, que você irá buscar melhores resultados. Quantas horas
por dia você acha que atletas como Michael Phelps e Uisan Bolt treinavam por
dia em uma preparação para os jogos olímpicos? Eu respondo: chegava a 10
horas de treinamento diário, e você está com preguiça de se exercitar durante
uma horinha para melhorar seu físico? Imagine seu corpo como se fosse sua
casa, afinal, você mora nele.
Se você ficar muito tempo sem cuidar da sua casa, ela ficará muito suja
e não será um lugar adequado para morar, imagine que o mesmo acontece
com seu corpo. Quando falo de musculação, vai muito mais além do que
simplesmente ter um corpo bonito com abdômen definido, estamos falando de
saúde, cuidar do seu corpo com a prática de exercícios físicos e alimentação
saudável trará longevidade para sua vida, evitando muitas doenças graves.
Não desista do seu objetivo simplesmente porque não está tendo

resultados aparentes, mas foque naquilo que você precisa mudar. Se as
mudanças corporais não estão acontecendo, isso significa que você,
provavelmente, está fazendo alguma coisa errada. Pode não estar treinando
tão bem quanto poderia, falhando na dieta ou no tempo de descanso, mas eu
te afirmo uma coisa, depois de ler este livro por completo, você terá todas as
diretrizes necessárias para atingir o corpo que sempre sonhou, terá maior
capacidade de analisar onde você está acertando e errando. Nunca dê a
desculpa que você não está evoluindo, procure pela raiz do problema e faça as
coisas como devem ser feitas!
10- TENHO VERGONHA DE IR NA ACADEMIA
Segundo a Acad (Associação Brasileira de Academias) a vergonha é um

dos motivos que mais afastam as pessoas das academias no Brasil. Para
muitos, este problema é muito fácil de ser solucionado, mas eu afirmo que NÃO
É! Essa barreira pode causar sérios problemas na vida das pessoas, por

impedir que tenham uma rotina saudável. Sentir-se confiante e principalmente
confortável na academia, é algo fundamental para que você consiga focar no
que é realmente importante: fazer o exercício.
O medo de frequentar a academia, quase sempre está ligado à

vergonha que as pessoas sentem do próprio corpo, muitas vezes pensando
que será vítima de preconceito dentro daquele ambiente, afinal, a maioria das
pessoas que estão na academia já tem um corpo razoavelmente legal, e a
pessoa que está com vergonha se sente fora daquele padrão. Se você se
sente assim, tenho uma boa notícia para você, apesar da dificuldade, não é
impossível superar este desconforto.
Vou contar um caso sobre o assunto, tenho uma amiga que tinha muita
vergonha de ir a academia pelo fato de ela estar acima do peso, ela se achava
muito gorda e dizia que academia era lugar de pessoas magras e saradas, por
isso ela preferia fazer exercícios em casa ou na rua, apenas para evitar aquele
ambiente. Eu disse para ela o seguinte: “todas aquelas pessoas que estão na
academia, não estão totalmente satisfeitas com seu corpo, por mais perfeito
que você ache que o corpo delas está. Aquela menina magrinha que você vê
treinando, um dia já foi gordinha e estava na mesma situação que você, mas
ela tomou atitude, superou a vergonha, o medo e começou a pensar em si
mesma e como a academia poderia mudar o corpo dela. A maioria das
pessoas que estão na academia realmente tem um corpo bonito, justamente
porque algum dia já estiveram na sua situação, eu mesmo era extremamente
magro e tinha vergonha das pessoas me chamarem de frango”. Minhas
palavras tiveram mais impacto na vida desta amiga do que eu poderia pensar,
ela tomou coragem, começou a frequentar a academia e em um ano ela perdeu
cerca de 30 quilos.
Caso você ainda não tenha coragem para frequentar a academia por causa da
vergonha, as dicas para você superar este medo são:
❏ Pratique exercícios fora da academia: corrida, caminhada, andar de

bicicleta, são exemplos de exercícios que você pode fazer para ir melhorando

seu corpo até que sinta-se confiante para começar a academia. Conheço
pessoas que começaram com exercícios ao ar livre, perderam peso e se
sentiram mais à vontade para buscar outro ambiente de treino.
❏ Procure uma boa academia: o ambiente em que estamos, pode nos

deixar mais ou menos confortáveis. De nada adianta você pagar R$200 de
mensalidade em uma academia, se os membros que frequentam aquele local
te passam insegurança.
❏ Não se compare com as outras pessoas: como eu disse anteriormente,

todas as pessoas que estão ali e tem um corpo bonito, certamente não eram da
mesma forma em algum momento da vida. Pense apenas em você naquele
momento, na sua evolução e objetivo a ser alcançado.
❏ Tenha segurança: por mais que o ambiente da academia pareça hostil

às pessoas que estão começando, todos estão ali em busca do mesmo
objetivo: melhorar. Tenha segurança e confiança. Caso não saiba fazer algum
exercício, pergunte ao treinador sem vergonha alguma, afinal, ele está ali para
isso.

10
CONCLUSÃO
Esse livro foi escrito com muito carinho especialmente para te ajudar a
chegar no seu objetivo, independente de qual seja. Realmente espero que você
consiga atingir os resultados desejados e não se esqueça: de nada adianta
você ter lido tudo que está escrito aqui, se não colocar AGORA em prática.
Não deixe para amanhã o que você possa fazer hoje. Monte uma dieta
eficiente ou busque uma nutricionista AGORA, monte sua ficha de treino para
ter resultados HOJE. Lembrando que se você ainda tem alguma dúvida sobre
como colocar isso em prática, volte nos capítulos e leia com bastante atenção,
use 100% dos links que foram fornecidos.
E também você sempre pode contar comigo para passar informação em

meu canal no youtube “Victor Lelis” e no instagram @victorlelis. A partir de
agora está tudo em suas mãos! E aí, vamos começar a ter resultados?

11
REFERÊNCIAS
Referências Bibliográficas
MALINA, R. M.; BOUCHARD, C.; BAR-OR, O. Crescimento, Maturação e

Atividade Física. São Paulo: Phorte, 2009
ROBISON, JD, Lupkiewicz SM, Palenik L, Lopez LM, Ariet M, Determination

of ideal body weight for drug dosage calculations. Am J Hosp Parm 1983
40:1016-9.
Webgrafia
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/18089-entenda-a-relacao-e
ntre-obesidade-e-genetica
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/09.pdf
http://www.cdn.awsli.com.br/70/70866/arquivos/t10.pdf
https://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating

Manual Dos Frangos

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Manual Dos Frangos

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

SUMÁRIO

3- QUAL É O SEU OBJETIVO?​…………………………………………….…. 11

4- A DIETA DOS FRANGOS​………………………………………………....... 17

5- E AGORA, O QUE FAZER?​……………………………………………….. 24

6- SUBSTITUIÇÕES DOS ALIMENTOS​……………………………………….. 45

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 1

8- SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS​……………………………………….. 66

"Neste livro você vai aprender todas as

ATENÇÃO: O acompanhamento médico

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 2

Antes de começar a falar do assunto principal deste livro, que é o

Mesmo não fazendo dieta e treinando bem leve e desmotivado, comecei

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 3

Depois de um tempo, mais especificamente em 2012, comecei a levar

Depois de um tempo seguindo essa rotina, tudo mudou na minha vida, o

Entenda: quando eu era um adolescente, não tinha NENHUM sucesso

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 4

Este é o motivo de eu estar escrevendo este livro: quando meus amigos

Desta forma, eles conseguiam progredir melhor até mesmo em

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 5

O projeto frango foi um projeto de extremo sucesso em meu canal do

Este projeto começou quando um youtuber (que eu não conhecia na

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 6

Como Gregory desistiu do projeto, eu resolvi dar uma oportunidade para

Houve uma reviravolta neste projeto, pois um dos participantes chamado

O primeiro passo para sabermos como iríamos começar o trabalho era

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 7

2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA)

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 8

Como podemos observar, o Gustavo possui um IMC menor que do

Tendo essas informações como nosso ponto de partida, como devemos

De nada adianta ficar falando que vai começar na Segunda-Feira. A

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 9

PRIMEIRO CONCURSO DE FRANGOS DO BRASIL - 2019

OS FINALISTAS DO CONCURSO OS SELECIONADOS

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 10

Antes de eu começar a te mostrar os segredos para atingir o corpo que

Cada corpo humano é diferente um do outro, são diferentes formatos e

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 11

Existem, geralmente, três tipos básicos do corpo humano: ectomorfo,

O Ectomorfo é aquela pessoa que tem tendência a ser magra e tem

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 12

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 13

E aí, qual é seu tipo corporal: Ectomorfo, mesomorfo ou

Escreva aqui: ___________________________________

Independente de qual for a resposta acima, a tendência é que você

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 14

Anote as informações na tabela para que você possa comparar com os

Percentual de Gordura ( Clique neste link para calcular

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 15

Esse é um objetivo muito ousado, mas eu gosto de trabalhar dessa

Mas lembre-se, o objetivo de 10kg em 30 dias pode ser considerado a

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 16

Depois que tivemos todos os dados da avaliação física dos frangos

Mas de nada adianta você ter o melhor personal, a melhor nutricionista,

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 17

“O shape é construído na alimentação”

Você está muito enganado quando pensa que existem exercícios

VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 18

Esta parte do livro irá tratar sobre a nutrição/alimentação adequada que

Hoje eu estou com: ______Kg

Em 30 dias quero estar com: ______Kg

Infelizmente, a gordura, em muitas pessoas, é concentrada,

● Melhora o humor e combate a depressão, ansiedade e o estresse

3- QUAL É O SEU OBJETIVO?…………………………………………….…. 11

4- A DIETA DOS FRANGOS………………………………………………....... 17

5- E AGORA, O QUE FAZER?……………………………………………….. 24

6- SUBSTITUIÇÕES DOS ALIMENTOS……………………………………….. 45

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 1

8- SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS……………………………………….. 66

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 2

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 3

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 4

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 5

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 6

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 7

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 8

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 9

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 10

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 11

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 12

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 13

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 14

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 15

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 16

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 17

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 18

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 19

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 20

Segundo a OMS, o cálculo do peso ideal é feito utilizando a fórmula IMC

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 21

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 22

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 23

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 24

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 25

A – Sedentário: 1.2 – Parado, sem atividade física quase nenhuma;

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 26

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 27

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 28

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 29

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 30

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 31

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 32

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 33

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 34

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 35

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 36

VICTOR LELIS - MANUAL DO FRANGO: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS 38