distrações digitais

Você costuma verificar seu telefone durante a aula, trabalho ou configurações

sociais? Quando você está assistindo às aulas on-line em casa, é interrompido ou distraído
por notificações ou pelo impulso de procurá-las? Você para de estudar a cada poucos
minutos para enviar mensagens de texto, verificar suas mídias sociais ou assistir a um
vídeo do YouTube? Se este é você, saiba que você não está sozinho. Embora as distrações
digitais certamente não sejam incomuns, elas podem ser prejudiciais aos seus hábitos de
estudo, quebrando sua concentração e tornando seus hábitos de leitura ou estudo
ineficazes.

A boa notícia é que existem técnicas que podem ajudá-lo a quebrar hábitos negativos de
tecnologia e reorientar seu foco nos estudos. Este folheto compartilha dicas e ferramentas
para ajudá-lo a minimizar as distrações e permanecer no caminho certo quando mais
importa.

Dicas para gerenciar sua tecnologia

Remova as distrações.
Qualquer coisa que limite as interrupções ou tentações causadas pela tecnologia o ajudará
a manter o foco nos estudos e entrar na concentração profunda necessária para um
aprendizado eficaz. Tente qualquer um dos seguintes:

• Desligue a tecnologia durante a aula e o tempo de estudo.

• Coloque o telefone na mochila para não vê-lo.
• Desative as notificações no seu telefone.
• Desative sites ou aplicativos desnecessários que não são necessários
para a tarefa em questão.
• Mova aplicativos tentadores para a terceira ou quarta página da tela do
telefone para que você tenha tempo de se pegar abrindo-os sem pensar.
• Deixe seu telefone e computador em seu dormitório durante a aula e o
tempo de estudo.
• Coloque o telefone em outro cômodo quando estiver trabalhando em
casa.
• Use fones de ouvido com cancelamento de ruído ou ouça ruído branco ou
música instrumental se estiver estudando na mesma sala que alguém
assistindo TV ou assistindo mídia no computador

Você também pode tentar praticar a metacognição ou “pensar sobre o

pensamento”. Observe os humores, pensamentos e outros estados mentais (tédio,
frustração, fadiga) que o tentam a pegar o telefone ou acessar a guia do Twitter. Com a
prática, você será capaz de reconhecer os momentos em que está propenso a distrações.

Motive-se e inspire-se.
Lembre-se de seus objetivos. Escreva uma mensagem ou carta para o seu futuro eu para
se lembrar de seus objetivos. Leia esta mensagem quando perceber que está sendo
puxado para as distrações. Coloque post-its e lembretes para manter o foco no laptop, na
parede e no plano de fundo do telefone.

Lembre-se de suas razões. Escreva o seu PORQUÊ - por que você quer ir bem na escola e
pelo que está trabalhando. Seu motivo pode ser deixar sua família orgulhosa, ser o
primeiro da família a se formar na faculdade, obter um GPA alto o suficiente para entrar na
faculdade de direito ou se sair bem o suficiente para garantir um bom emprego depois da
faculdade. Publique seu PORQUÊ em algum lugar visível onde você o verá com frequência
para se lembrar do que você está trabalhando e por que precisa se concentrar. Confira
esses vídeos para mais inspiração e explicação.

Converta suas distrações em recompensas. Algumas distrações são apenas hábitos

ociosos. Mas se você está se sentindo distraído por algo que realmente deseja fazer, tente
prometer a si mesmo que dedicará seu tempo e atenção à distração depois de terminar a
tarefa que definiu para si mesmo. Por exemplo, você pode tentar um método Pomodoro,
onde 45 minutos de estudo rendem 10 minutos de algo que você gosta. Prometer a si
mesmo que assistirá ao próximo episódio de seu programa depois de terminar uma tarefa
pode ajudá-lo a concentrar seus esforços de uma forma que assistir ao programa antes de
trabalhar na tarefa pode não.

Use ferramentas criativas para manter o foco.

Faça do foco um jogo. Forest é um aplicativo que permite que você construa uma árvore
em seu telefone sempre que quiser se concentrar. Depois de começar a cultivar a árvore,
se você sair do aplicativo e for para outro lugar no telefone, a árvore morre. O aplicativo
registra quantas árvores você cultiva ao longo do tempo. A equipe Forest faz parceria com
organizações de plantação de árvores da vida real; quando você gasta as moedas que
ganha na Floresta, elas doam para o plantio de árvores.

Faça uma lista. Use um aplicativo de criação de listas ou tarefas,

como Toodledo , Workflowy , Remember The Milk ou Evernote.

Acompanhe seu progresso. O aplicativo Phocus inclui cronômetros, barra de progresso,

configurações de ritmo para trabalho e intervalo.

Controle o que você vê. Ao escrever, use um programa de escrita livre de distrações em
modo de tela cheia em seu computador para reduzir as distrações. Tudo o que você verá
são suas palavras e nada mais. Considere baixar um programa de escrita projetado para
fornecer um ambiente de escrita focado como estes:

• Foco Escritor
• Omm Writer
• Escreve Macaco
• Modo de tela cheia no Pages

Limite ou bloqueie o uso da internet

Você pode colocar seu dispositivo no modo avião para desconectar
completamente. Existem também muitos programas e extensões de navegador que
podem ajudá-lo a limitar o acesso à Internet:

• Leech Block : “um complemento do Firefox que permite especificar quais

sites bloquear e quando bloqueá-los.”
• Mantenha o foco : uma extensão do Google Chrome que “restringe… o
tempo que você pode gastar em sites que desperdiçam tempo. Assim
que o tempo alocado acabar, os sites que você bloqueou ficarão
inacessíveis pelo resto do dia.”
• Mac Freedom “…bloqueia você da internet em computadores Mac ou
Windows por até oito horas por vez…”
• Autocontrole : “um aplicativo OS X que bloqueia o acesso a servidores de
e-mail de entrada e/ou saída e sites por um período de tempo
predeterminado”.

Planeje seu tempo e estabeleça metas.

Tempo você mesmo. Defina cronômetros e cronômetros para mantê-lo dentro do
cronograma. Use um sino de atenção plena. Ou experimente a técnica Pomodoro para
obter uma maneira simples e estruturada de criar pausas. Defina um cronômetro para 25
minutos, trabalhe totalmente focado durante esse tempo e faça uma pausa de 5 minutos
quando o cronômetro desligar. Enxágue, repita. É uma ótima maneira de evitar o
esgotamento!

Agende seus check-ins. Designe horários todos os dias para verificar seu e-mail e outros
sites necessários. Desative as notificações e guarde o laptop e o telefone quando puder
para eliminar a verificação desses sites em horários não planejados.

Organize seu tempo. Use um calendário ou planejador para criar uma programação para
cada dia e registrar suas tarefas. Inclua pequenas pausas para movimentação e
verificação da tecnologia, mas mantenha o foco no trabalho quando for a hora do trabalho.

Tenha um propósito. Defina horários e metas para cada evento, sessão de estudo ou item
de tarefa em seu calendário. Ter metas específicas e itens de ação para cada tempo de
estudo mantém você determinado e focado na tarefa. Confira alguns desses recursos do
Centro de aprendizagem para criar metas e cronogramas:

• Plano de ação semanal

• Lista de Prioridades
• Rastreador de metas

Divida seu tempo de estudo. Mantenha suas sessões de estudo ou trabalho escolar
bastante curtas (30 a 60 minutos). É importante fazer pausas mentais, mesmo que apenas
por cinco ou dez minutos, durante um bloco de estudo. Se você tiver um longo período de
tempo para trabalhar, divida-o em sessões com intervalos entre elas. O uso de sessões de
estudo mais curtas pode diminuir sua tendência de vagar ou recorrer à tecnologia.

Antecipe suas distrações. Antes de começar a trabalhar, tente antecipar possíveis

obstáculos. Se você está estudando na biblioteca, quando encontrar um amigo, como
limitará o tempo que passa conversando? Se você estiver trabalhando em casa, como vai
se manter no caminho certo quando tiver que fazer uma pausa para levar o cachorro para
passear? Se você tem colegas de quarto barulhentos ou perturbadores, que medidas você
pode tomar para manter o foco?

Busque responsabilidade.
Manter a tecnologia longe durante as aulas e o tempo de estudo pode ser desafiador, mas
você não precisa fazer isso sozinho.

• Marque uma consulta com um orientador acadêmico no Learning Center

para discutir como a tecnologia afeta seu tempo de estudo, implementar
estratégias e cumpri-las.
• Peça a um colega de classe ou amigo para mantê-lo responsável. Dê seu
telefone para essa pessoa ou peça para ela verificar com você como
estão indo seus estudos.
• Se você estiver trabalhando em casa, peça a alguém com quem você
mora para ajudar a mantê-lo no caminho certo, verificando com você a
cada trinta minutos ou a cada hora para ver como as coisas estão indo.
• Encontre-se com um amigo pessoalmente ou virtualmente para
trabalhar. Trabalhe de forma independente e entre em contato
ocasionalmente para compartilhar seu progresso.

Continue
O uso de algumas dessas estratégias pode ajudá-lo a minimizar as distrações e a se
concentrar regularmente. Nem todas essas estratégias podem funcionar para você, e tudo
bem. Experimente-os e encontre alguns que funcionem para você e, em seguida, use-os
com fidelidade. Lembre-se de que não há problema em voltar aos seus hábitos
tecnológicos que o distraem de vez em quando - você é apenas humano. No entanto,
mantenha-se ciente de quando você está fazendo isso e volte aos trilhos assim que puder.