ENTENDENDO A ANSIEDADE

O que é Ansiedade?

A ansiedade é uma emoção natural e que por mais desconfortável

que seja, ela tem um lado bom e importante para nós. Ela é um sentimento
desagradável, que gera apreensão, tensão e desconforto, normalmente
diante de algo desconhecido ou estranho. Podemos dizer que a Ansiedade é
a antecipação de um perigo, que ainda não aconteceu e que talvez nem
aconteça. A ansiedade se apresenta diante de um estímulo que pode ser real
ou imaginário (que são os nossos pensamentos).

O QUE CAUSA A ANSIEDADE?

EPIGENÉTICA: Todos nós nascemos com uma predisposição de ser mais
sensível à ameaças, a sermos ansiosos, que na verdade não é ruim, isso faz
com que sejamos mais atentos e percebemos o perigo, a genética não vai
causar isso sozinha ela dá uma predisposição, precisa também de eventos
ambientais. Por isso se chama Epigénetica, ou seja é a genética que é
ativada ou não, dependendo do meio, do que acontece ao longo da vida, e
os eventos que enfrentamos.

HISTÓRIA DE VIDA: A História de vida tem uma grande contribuição no

desenvolvimento da ansiedade, se a pessoa passou por momentos fortes de
estresse, agressões, cobranças, perdas ou traumas. Ou seja, a sua trajetória
de vida até o momento presente.

AMBIENTE E ESTILO DE VIDA: Também pode ser considerado um dos

motivos da ativação da ansiedade, o ambiente em que a pessoa vive- viveu,
os seus hábitos, um estilo de vida que não é saudável. A profissão, uso de
álcool, remédios em excesso, sedentarismo, sono alterado, entre outros
gatilhos.
Tudo isso somado, vai alterar nosso cérebro, fazendo ter menos serotonina
e menos GABA, que estão relacionados ao sistema de calma, ficamos com
tudo isso diminuído, aparece os gatilhos, e o centro da ansiedade que se
chama amigdalas, dispara. Com isso gera todas as sensações, ações e
pensamentos.
Porém não precisamos ficar presos nisso e sim nos questionar.

Onde eu consigo mudar?

Onde eu tenho que atuar?

Mudando os pensamentos negativos, as ações, as crenças, precisamos

treinar o nosso cérebro a nosso favor. E isso é um processo trabalhado em
sessões.

Precisamos mudar nossas ações, reconquistas coisas importantes da nossa

vida, fazer coisas nova, se relacionar.

Uma boa técnica para usar nessa situação seria a de

distanciamento dos pensamentos.

Se você tem pensamentos do tipo!

-Eu vou fracassar

-Eu não vou dar conta

-As pessoas vão rir de mim

-Eu sou ser abandonada

-Eu vou passar mal

Você vai começar a falar esses pensamentos e outros que você
tenha na terceira pessoa!

Por ex “ A Maria está com um PENSAMENTO que não vai dar

conta”

Isso vai ensinar o cérebro que você está somente PENSANDO.

Sempre que surgir o pensamento ruim, fala na terceira pessoa!

Nosso cérebro é treinável e vai perceber que todos esses

pensamentos ruins, são apenas pensamentos!

SINTOMAS DA ANSIEDADE

Fisicos

 Sensação de falta de ar, respiração rápida;

 Sensação de aperto ou pressão no peito;
 Sensação de sufocamento;
 Vertigem ou tontura;
 Suor nas mãos, pés, axilas;
 Calafrios;
 Náuseas, dor no estômago;
 Diarreias;
 Tremores;
 Sensação de formigamento ou dormência
 nas mãos, braços ou pernas;
 Fraqueza, sensação de desmaio;
 Tensão muscular, rigidez;
 Boca seca.
 Palpitações ou frequência cardíaca alterada.
Cognitivos

 Receio de perder o controle, de não conseguirenfren tar a situação

temida;
 Pensamentos, imagens ou lembranças assustadoras;
 Preocupações voltadas para danos físicos ou morte;
 Receio do julgamento ou da avaliação negativa
 Pensamentos, imagens ou lembranças assustadoras;
 Preocupações voltadas para danos físicos ou morte;
 Receio do julgamento ou da avaliação negativados outros;
 Medo de "enlouquecer";
 Dificuldades de atenção, confusão, fácil distração;
 Hipervigilância para o perigo;
 Memória fraca;
 Dificuldades de raciocínio.

Comportamentais

 Evitar situações, lugares ou sinais de ameaça;

 Buscar segurança;
 Agitação, balanço de pernas, andar de um lado para o outro,
inquietude;
 Hiperventilação;
 Paralisia, imobilidade;
 Dificuldades para falar (fala atropelada,
 Gaguejar, etc.).

Emocionais
 Nervosismo, tensão;
 Irritabilidade;
 Sentir-se aterrorizado, assustado;
 Apreensão;
 Impaciência;
  Frustração.

EXERCÍCIO DE AVALIAÇÃO DOS MEDOS

Medo 1:
____________________________________________________

Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo

Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre

Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente

Média medo 1: ____________

(considerando que cada questão pode possuir um peso diferente):
Medo 2:
____________________________________________________

Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo

Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre

Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente

Média medo 2: ____________

(considerando que cada questão pode possuir um peso diferente):
Medo 3:
____________________________________________________

Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo

Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre

Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente

Média medo 3: ____________

(considerando que cada questão pode possuir um peso diferente):

APLICAÇÃO E OBJETIVOS
 Utilize esse recurso em sessão, como tarefa de casa ou plano de ação.
Ele vai auxiliar o paciente a identificar e quantificar cada um de seus
medos.

BUSCANDO EVIDÊNCIAS

APLICAÇÃO E OBJETIVOS

Explique para o paciente que esse exercício é usado para

identificar os pensamentos automáticos relacionados aos
sintomas ansiosos. Pode ser aplicado tanto em sessão como
em casa como tarefa para o paciente levar na próxima
sessão e discutir junto com o terapeuta.

Essa atividade tem o intuito auxiliar o paciente a

identificar os seus pensamentos automáticos ansiosos e
encontrar maneiras de avaliá-lo e encontrar alternativas
de interpretação mais saudáveis.
Nome:_____________________________________

PENSAMENTO:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
________________________________________________

EVIDÊNCIAS A FAVOR:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________

EVIDÊNCIAS CONTRA:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
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EXEMPLOS DE SITUAÇÕES QUE GERAM PÂNICO

 Subir ou descer escadas  Ficar irritado

 Caminhar em calor intenso
 Ficar em cômodos quentes e
abafados
 Ir a lojas ou centros comercias
 Praticar atividade física
 Levantar objetos pesados
 Dançar
 Ter relações sexuais
 Assistir filmes de terror
 Comer refeições pesadas
 Envolver-se em debates
“fervorosos”
 Tomar banho com as portas e
janelas fechadas
 Beber café ou qualquer bebida
cafeínada
 Levantar-se rapidamente
 Andar de carro (como
motorista ou como passageiro)
 Andar de trem / metrô
 Passar por ruas movimentadas
 Atravessar túneis ou pontes
 Comer em locais públicos
 Ir ao cinema, teatro, shows ou
danceterias
 Estar fora de casa
 Estar em casa sozinho
 Esperar em filas
 Fazer compras
 Viajar de avião
 Usar elevadores ou escadas
rolantes
 RECOMENDAÇÕES PARA HIGIENE DO SONO

 Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se

com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas,
mesmo que não tenha compromisso no dia.

 Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente

se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior.
Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se
para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido
pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você
pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo
circadiano (ciclo do sono).

 Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer

forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal,
não há problemas tirar pequenos cochilos.

 A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano.

Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários
distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos
antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é
pela manhã.

 Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes

barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se
certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos
barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se
comprar um “tapa-ouvidos”.

 Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar

muitas pessoas a dormir.
 Tomar um banho quente antes de dormir.

 Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas.

Estimulantes mais comuns são: café, coca- cola, guaraná, chimarrão
e alguns tipos de chá.

 Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir

(p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online)

 Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite

trabalhar ou assistir televisão na cama).

 Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex.

respiração).

 Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir
em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de
tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de
TV, etc.).

 Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se

que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se
acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama
sem o objetivo de dormir.
Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e
Estresse (NEPTE-PUCRS)
 VERIFICANDO OS SINTOMAS FÍSICOS DA
ANSIEDADE

Nome:___________________________________________

Marque na primeira coluna os sintomas físicos que você sentiu ao longo

da semana, na segunda coluna, quantifique a intensidade desse sintoma,
sendo 0 a menor e 10 a maior intensidade.

SINTOMA FÍSICO INTENSIDADE (0 a 10)

Dormência ou Formigamento
Sensação de calor
Tremores
Tensão Muscular
Tontura
Desequilíbrio
Palpitação ou Coração Acelerado
Sensação de Sufocamento
Dor de barriga
Suor ou Sensação de Calor
Rosto Afogueado
Náusea ou Dor no Estômago
APLICAÇÃO E OBJETIVO: A utilização dessa atividade deve ser
feita em sessão, para monitorar os sintomas presentes no paciente.

IDENTIFICANDO O MEDO POR TRÁS DA

ANSIEDADE

APLICAÇÃO E OBJETIVOS

Este recurso irá proporcionar a identificação de pensamentos e crenças do

paciente relacionadas a seus medos e ansiedade.

Nome: ___________________________________________

Vamos tentar identificar o medo, que é a emoção básica que está por
trás da ansiedade.

ANSIEDADE MEDO POR TRÁS

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 ______________________________ _______________________________
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______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________

QUESTIONÁRIO DE RASTREIO – AGORAFOBIA

APLICAÇÃO E OBJETIVO : Este questionário auxilia na identificação dos

transtornos de ansiedade de seu paciente. Em cada resposta você pode estar
discutindo e refletindo junto com seu paciente.
Nome:___________________________________________

Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e

10 a maior intensidade.

NOTA
Fico tenso, incomodado ou com medo de andar de transportes
públicos
Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em supermercados,
estacionamento, etc.
Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer em locais
fechados
Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em uma fila com
muitas pessoas
Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer no meio de
uma multidão
Tenho medo de sair de casa sozinho
Quando estou num local com muitas pessoas, parece que vou
sufocar e passar mal
Quando estou num local fechado com pessoas, parece que não
vou ter pra onde escapar
Prefiro evitar lugares com muitas pessoas. Em casa me sinto mais
aliviado

QUESTIONÁRIO DE RASTREIO - TAS

Transtorno de ansiedade social

Na ansiedade social encontramos um receio de ser julgado em

ambientes com muitas pessoas.
Timidez e vergonha excessiva, onde o próprio medo de passar vergonha
faz a pessoa evitar das atividades sociais e acabar se isolando.

APLICAÇÃO E OBJETIVO : Este questionário tem o objetivo

identificar os transtornos de ansiedade de seu paciente.
Nome:___________________________________________

Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e

10 a maior intensidade.

NOTA
Fico muito tenso em falar em público ou na frente de outras
pessoas
Fico tenso em ter que falar com meu chefe/professor
Sinto que as outras pessoas vão me criticar e me julgar
Fico muito tenso em reuniões de trabalho ou num grupo com
colegas
Ter que conversar com desconhecidos me deixa muito nervoso
Tenho dificuldades em manter uma conversa
Fico incomodado e tenso quando tenho que comer ou beber em
público
Apresentar um trabalho pra muitas pessoas me deixa muito
preocupado
Sempre que dá, procuro evitar festas e eventos sociais
Fico preocupado das pessoas me julgarem ou me criticarem
Evito falar com pessoas por medo do constrangimento
Parece que eu sempre espero o pior das situações sociais
 QUESTIONÁRIO DE RASTREIO - TAG
Transtorno de ansiedade generalizada

Na ansiedade generalizada os principais sintomas que pode ser

encontrado são: dificuldades de lidar com mudanças, preocupação
crônica, tensão constante, músculos rígidos, dor muscular, como se o
cérebro percebesse algum perigo o tempo todo. O indivíduo não
consegue relaxar, fica impaciente. Acontece alterações no nosso e o
apetite pode estar alterado.

APLICAÇÃO E OBJETIVO : Este questionário auxilia na

identificação dos transtornos de ansiedade de seu paciente. Pode ser
feito em sessão ou dar ao paciente como tarefa.
 Nome:___________________________________________

Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo,

sendo 0 a menor e 10 a maior intensidade. Nota

Fico preocupado de não ter tempo para fazer todas as

coisas do meu dia.

Minhas preocupações me deixam muito apreensivo.

Eu sei que não deveria me preocupar tanto com as coisas,

mas eu não consigo controlar.

Passo maior parte do dia com pensamentos negativos.

Parece que todos os dias estou preocupado com alguma

coisa, mesmo parecendo estar tudo bem.

Não consigo desligar minha cabeça das preocupações e

dos pensamentos ansiosos.
 ENTENDENDO OS SINTOMAS DO PÂNICO

O pânico traz uma sensação de morte eminente, o corpo percebe um perigo

e libera uma adrenalina, é um raio, e atinge um pico alto por minutos, onde
causa a sensação de morte, perca de controle e medo. As vezes a crise não
tem nenhum gatilho, apenas dispara, é um alarme desregulado e falso de
perigo.

Respiração rápida e coração acelerado

O corpo quer garantir o adequado suprimento de sangue e oxigênio para os

principais músculos entrarem em ação diante do perigo.

Sudorese

O enfrentamento do suposto perigo elevaria a temperatura corpórea, sendo

o suor o mecanismo de resfriamento para evitar o superaquecimento.

Náusea ou desconforto abdominal

Para enfrentar o perigo, o corpo desativa sistemas e processos

desnecessários, direcionando todas suas energias para as funções essenciais
à sobrevivência (você não precisa digerir o almoço para fugir de um leão
faminto!). Em muitas pessoas, ocorrem alterações na mobilidade
estomacal, gerando sensações de desarranjo.

Dormência e formigamento

Durante o pânico é comum sentir esses sintomas devido ao fato do corpo

estar se preparando para lutar, fugir, ou seja ele está direcionando o fluxo
sanguíneo para os músculos ficarem mais fortes e rígidos.

Tontura

Durante a hiperventilação, certas áreas do corpo recebem maior aporte de

oxigênio do que outras, e o cérebro é uma das áreas que recebe menos
oxigênio. Essa reação inofensiva e transitória pode causar tonturas,
distúrbios visuais ou sensações de desrealização.

Aperto ou dor no peito

É o resultado de uma tensão muscular global. Causado pela tensão

muscular.

Despersonalização

A sensação aqui é de ser um observador, estar vendo os eventos da sua

vida, como se estivesse fora do corpo, geralmente o paciente não consegue
descrever suas emoções com clareza. É como se estivesse desconectado do
seu corpo, mente sentimento e sensações.

Desrealização
O mundo parece artificial, irreal sem vida, sem cor. Uma sensação mito
comum é de estar desconectado do ambiente ao seu redor, tudo parece
surreal e o paciente pode sentir-se em um sonho. Impressão de o tempo
estar passando rápido ou devagar.

Sensação de asfixia ou engasgo

Ocorre por conta de a tensão muscular estar aumentada. E a respiração

acelerada, causa o ressecamento da garganta.

Sensação de peso nas pernas

Como as pernas são as partes mais importantes do corpo para as respostas

de fuga, nada mais natural que os músculos dessa área estejam
especialmente tencionados como forma de prepararem-se para ação.

Calafrios / ondas de frio e calor

Os calafrios e/ou ondas de frio e calor advém de duas reações que ocorrem
simultaneamente: transpiração aumentada e constrição dos vasos
sanguíneos das camadas mais superficiais da pele.

APLICAÇÃO E OBJETIVOS

Este é um recurso psicoeducativo. Use com o paciente, somente após

ele ter compreendido que a ansiedade não é perigosa e que todos os
sintomas estão relacionados a mecanismos desenvolvidos ao longo de
milhares de anos de evolução, os quais têm como função favorecer a
sobrevivência do organismo em casos de perigo real.
QUESTIONÁRIO DE RASTREIO – CRISE DE PÂNICO
ESCALA DE ANSIEDADE DE BECK

APLICAÇÃO E OBJETIVO

Este questionário ajuda na identificação dos transtornos de ansiedade de

seu paciente, são sintomas que geralmente aparecem na hora da crise de
pânico.
Correção: A escala pode ter um resultado máximo de 63 pontos e as categorias
são 0-10 (grau mínimo de ansiedade), 11-19 (ansiedade leve), 20-30 (ansiedade
moderada) e 31-63 pontos (ansiedade severa).
 ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS
PARA DISTORÇÕES COGNITIVAS

É muito comum que pacientes muitos ansiosos ou com algum transtorno de

ansiedade tenham pensamentos de muita preocupação e, muitas vezes,
catastróficos. Existem pensamentos que atrapalham ainda mais a ansiedade.
Vamos anotar o que atrapalha e aumenta sua ansiedade, você precisa ficar
atento a eles para poder responder com formas mais funcionais.

Após o paciente anotar os pensamentos que aumentam a ansiedade, peça a

ele que escreva na frente de cada um deles um pensamento alternativo mais
realista, que vai ajudar ele enfrentar o pensamento de medo com mais
clareza.

Por exemplo.

EU VOU MORRER por conta dessa ansiedade.

Qual seria o pensamento mais realista?
Ninguém morre de ansiedade, são momentos onde você tem sensações de
desconforto.

ISSO NUNCA VAI PASSAR

Pensamento realista?
Já passei outras vezes por situações iguais ou até piores e estou aqui.

EU NUNCA VOU MELHORAR

Pensamento realista?
Eu estou fazendo o tratamento correto, irei melhorar aos poucos, isso é só
um pensamento ruim e logo vou começar a perceber minha melhora.

DISTORÇÕES COGNITIVAS RESPOSTAS ALTERNATIVAS

Essas são as armadilhas mentais que você usa, Essas são as novas respostas saudáveis que você
que geram pensamentos automáticos pode tentar usar cada vez que se envolver em
disfuncionais. estilos de pensamentos disfuncionais ou cair em
armadilhas mentais.
Catastrofização: Superestimar ameaças e perigos.
Pensar no pior que pode acontecer, sem levar em
consideração outros desfechos.
Advinhação do futuro: Tirar conclusões precipitadas
sobre o que ainda não aconteceu.
Antecipar o futuro, achando que um desfecho
temido vai acontecer.
Considerar todas as possibilidades: pergunte a si
mesmo: O que mais pode acontecer? Que
possibilidades não estou considerando? A minha
situação pode melhorar de alguma maneira?”.
Atente-se aos fatos: pergunte a si mesmo: “Que
fatos comprovam que minha conclusão é verídica?”
e “Que fatos comprovam que ela não é?” Então
compare os fatos para ver se sua suposição está
correta.

Visão de túnel ou Filtro mental: Focar somente nas Expanda seu foco: pergunte a si mesmo: “O que eu
informações ligadas à possível ameaça, não estou considerando?”. Se você estiver focado
apenas o que está dando errado, pergunte a si
ignorando as evidências de segurança.
mesmo: “O que está indo bem?” ou “Oque está
acontecendo que eu estou de acordo?”
Leitura mental: Acreditar saber o que as outras Peça esclarecimentos e pergunte a si mesmo:
pessoas estão pensando sobre você ou acreditar “Tenho realmente o poder de saber o estão pensando
saber que os outros sabem o que você está pensando. ou sentindo sem que me contem?” É óbvio que não,
então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e
pergunte a pessoa, ou pare totalmente de adivinhar”.
Rotulação: Atribuir traços negativos a si mesmo Permaneça livre de julgamento: pergunte a si
e aos outros, colocando um rótulo. mesmo: “Estou sendo justo comigo mesmo, com os
outros ou com a situação? De que possibilidades
estou me deixando de fora?”.
Desqualificação dos aspectos positivos: Afirmar Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte a
que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que
que as suas experiências ou qualidades positivas não outros aspectos dessa situação eu não estou
contam. olhando?”
Supergenerelização: Ver vários aspectos negativos Seja específico: pergunte a si mesmo: “Quais são os
com base em um único, ou alguns incidentes. fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou
pensando? Vai realmente afetar negativamente
alguma área da minha vida?”. Também evite usar
termos amplos e absolutos como: tudo, todos,
sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
Raciocínio emocional: Presumir que sentimentos são Pense racionalmente: pergunte a si mesmo: “Quais
fatos, ou seja, achar que as coisas são conforme o que eu as evidências de que meus julgamentos são 100%
sinto. verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o
que eu estou sentindo?”.
Deixar os sentimentos guiarem as interpretações.
Pensamento dicotômico ou de tudo-ou-nada: Ver as Enxergue os pontos intermediários: pergunte a si
situações nos extremos. Em termos rígidos e absolutos. A mesmo: “Estou sendo justo? As coisas são realmente
famosa máxima, ou serei um 8 ou 80. 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou
desconsiderando quando vejo as coisas em termos de
tudo ou nada?”.
Vitimização ou atribuição de culpa: Concentrar-se na Assuma a responsabilidade: Independente de qual
ou fonte de sentimentos negativos e se recursar a assumir seja o responsável, tente focar no que você pode
a responsabilidade da mudança. fazer sobre isso hoje.

Afirmações do tipo “DEVERIA”: Interpretar Coloque seu bem-estar em primeiro lugar: Melhor
oseventos em termos de como deveriam ser, em vez do que exigir de si mesma e dos outros, tente reter
de simplesmente concentrar-se no que elas são. seus padrões, ideais, preferências e abandonar as
suas exigências rígidas.
Personalização: Atribuir a si mesmo uma culpa Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si
desproporcional por eventos negativos e não conseguir mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso?
ver que certos eventos também são causados por outros. Se não, com quem eu devo dividia a
Considerar que os outros estão agindo negativamente por responsabilidade? Quem mais é, pelo menos
sua causa, sem considerar outras explicações plausíveis. parcialmente responsável?”.

Comparações injustas: Interpretar os eventos em Avalie o seu próprio caminho trilhado: pergunte a
termos de padrões irrealistas, comparando-se a si mesmo: “O que eu já conquistei?”. Valorize aquilo
pessoas que se saem melhor do que você e, portanto, que você já fez sem se comparar. Cada um teve um
concluindo ser inferior a elas. caminho e história diferente.
Orientação para o remorso: Ficar preso à ideia de Foque no presente: O que aconteceu, aconteceu.
que poderia ter feito melhor no passado, em vez de Todos fizemos o melhor que podemos com o que
pensar no que poderia fazer melhor no agora. tínhamos. Mas e agora? O que você pode fazer para
ser melhor?
TÉCNICA BÁSICA DE MINDFULLNESS - MÃOS
Mindfulness das mãos

 Comece sentando-se confortavelmente, encontre uma postura

relaxada que você possa manter por alguns minutos. Seus olhos
podem ficar abertos ou suavemente fechados. Permita-se sentir o
local em que está colocado (cadeira, sofá, cama...).
 Repouse suas mãos em seu colo. Comece movimentando
suavemente os dedos e as mãos. Tome consciência desse
movimento.
 Gire seus pulsos. Feche e abra suas mãos. Comece a sentir suas
mãos, percebendo cada sensação como máximo de atenção,
perceba a pulsação e vibrações dentro delas.
 Sinta sua mão de dentro pra fora. Se quiser relaxe os músculos.
Perceba cada dedo, as costas e as palmas das mãos.
 Sinta e veja como é habitar plenamente suas mãos. Permita que
sua atenção repouse o mais plenamente possível nelas.

DICA

Você pode conduzir a técnica presencialmente, em sessão, de maneira

online, ou mesmo gravar um áudio com sua voz, respeitando o tom e
volume da fala, o tempo adequado para cada instrução e enviar para seu
paciente.

TÉCNICA VIVENCIAL
O que é isto que estou sentindo?

Este exercício foi criado como uma forma de trabalhar a ansiedade. É

uma maneira de se expor à sensação desagradável e desenvolver
maneiras de lidar com ela de maneira mais fácil.

 Comece sentando-se confortavelmente, encontre uma postura

relaxada que você possa manter por alguns minutos sem tensão
ou esforço.
 Reserve o primeiro momento para focar sua atenção em algo do
aqui-agora e manter-se no momento presente.
 Em seguida leve sua atenção para o que pode estar vivenciando
nesse momento, pode ser medo, preocupação, insegurança...
 Comece a perceber o que está sentindo com uma curiosidade
acolhedora. Se quiser coloque uma mão sobre o peito,
percebendo tudo que está presente com bondade e interesse, sem
julgamento ou crítica.

APLICAÇÃO E OBJETIVO

Mindfulness focaliza nossa atenção na tarefa do momento. Quando

estamos conscientes, nossa atenção não fica vagando para passado ou
futuro, e ficamos presentes de uma maneira incondicional. Esse tipo de
atenção gera energia, clareza mental e alegria.
É importante que o paciente seja devidamente psicoeducado sobre a
prática e princípios do Mindfulness e minimamente treinado em sessão
para utilizar sozinho a técnica aqui descrita.

CARTÕES DE ENFRETAMENTO

Corte e entregue ao paciente.

 INVENTARIO DE ANSIEDADE COM CORREÇÃO.
PARTE I
Leia cada pergunta e faça um círculo ao redor do número à direita da
afirmação que melhor indicar como você se sente agora, neste momento.
Não gaste muito tempo numa única afirmação, mas tente dar uma
resposta que mais se aproxime de como você se sente neste momento.

Avaliação
nota 1 2 3 4
Sinto-me calmo
Sinto-me seguro
Estou tenso
Estou arrependido
Sinto-me a vontade
Sinto-me perturbado
Estou preocupado com possíveis infortúnios
Sinto-me descansado.
Sinto-me ansioso
Sinto-me “em casa”
Sinto-me confiante..
Sinto-me nervoso
Estou agitado
Sinto-me uma pilha de nervos
Estou descontraído
Sinto-me satisfeito
Estou preparado
Sinto-me confuso
Sinto-me alegre
Sinto-me bem

Muitíssimo-----4 Bastante--------3 Um pouco ---------- 2 Absolutamente não ----1

PARTE II
Leia cada pergunta e faça um círculo em redor do número à direita que
melhor indicar como você geralmente se sente. Não gaste muito tempo
numa única afirmação, mas tente dar a resposta que mais se aproximar de
como você se sente geralmente.

Avaliação
nota 1 2 3 4
Sinto-me bem
Canso-me facilmente.
Tenho vontade de chorar
Gostaria de poder ser tão feliz quanto os outros
parecem ser
Perco oportunidades porque não consigo tomar
decisões rapidamente.
Sinto-me descansado
Sou calmo, ponderado e senhor de mim mesmo
Sinto que as dificuldades estão se acumulando de tal
forma que não as consigo resolver
Preocupo-me demais com as coisas sem importância
Sou feliz
Deixo-me afetar muito pelas coisas
Não tenho muita confiança em mim mesmo
Sinto-me seguro
Evito ter que enfrentar crises ou problemas.
Sinto-me deprimido
Estou satisfeito
Ideias sem importância me entram na cabeça e ficam
me preocupando
Levo os desapontamentos tão a sério que não consigo
tirar da cabeça
Sou uma pessoa estável
Fico tenso e perturbado quando penso em meus do
momento.

CORREÇÃO
Some o total de pontos: ______________
As afirmações que estão grifados de vermelho têm caráter positivo neste
inventário e as pontuações devem ser pontuadas de maneira invertida, ou
seja, a que valeria 4 fica valendo 1, a que valeria 3 fica valendo 2, a que
valeria 2 fica valendo 3 e a que valeria 1 fica valendo 4.
 ESCORE
20 a 30 : Ansiedade baixa.
35 a 49 : Ansiedade moderada
50 a 64 : Ansiedade elevada
64 a 80 : Ansiedade altíssima

QUESTIONÁRIO DOS DOMÍNIOS DE

PREOCUPAÇÃO
Nome:___________________________________________

Preocupo-me com o fato de que... Nem Um Mode Muito Extre

um pouco ra- ma-
pouco dame mente
nte
1. Meu dinheiro vai acabar 0 1 2 3 4
2. Não consigo ser assertivo ou
expressar minhas opiniões 0 1 2 3 4
3. Minhas perspectivas futuras de
trabalho não são boas 0 1 2 3 4
4. Minha família vai ficar zangada
comigo ou reprovar algo que eu faço 0 1 2 3 4
5. Nunca alcançarei minhas ambições 0 1 2 3 4
6. Não conseguirei manter meu trabalho 0 1 2 3 4
em dia
7. Os problemas financeiros vão
restringir feriados e viagens 0 1 2 3 4
8. Não consigo me concentrar 0 1 2 3 4
9. Não consigo dar conta das coisas 0 1 2 3 4
10. Sinto-me inseguro 0 1 2 3 4
11. Não consigo pagar as contas 0 1 2 3 4
12. Minhas condições de vida são 0 1 2 3 4
inadequadas
13. A vida pode não ter sentido 0 1 2 3 4
14. Não trabalho o suficiente 0 1 2 3 4
15. Outros não vão me aceitar 0 1 2 3 4
16. Acho difícil manter um
relacionamento estável 0 1 2 3 4
17.Deixo o trabalho inacabado 0 1 2 3 4
18. Não tenho confiança 0 1 2 3 4
19. Não sou atraente 0 1 2 3 4
20. Posso parecer idiota 0 1 2 3 4
21. Vou perder amigos próximos 0 1 2 3 4
22. Não realizei muita coisa na vida 0 1 2 3 4
23. Não sou amado 0 1 2 3 4
24. Vou me atrasar para os compromissos 0 1 2 3 4
25.Cometo erros no trabalho 0 1 2 3 4

CORREÇÃO

DOMÍNIO DA ITENS ESCORE*

PREOCUPAÇÃO
Relacionamentos 4, 16, 19, 21, 23
Falta de confiança 2, 10, 15, 18, 20
 Ausência de perspectivas 3, 5, 8, 13, 22
futuras
Trabalho 6, 14, 17, 24, 25
Finanças 1, 7, 9, 11, 12
Escore total (Todos)
* O Escore do domínio corresponde ao somatório dos escores de cada item

VALORES DE REFERÊNCIA**

DOMINIO DA PREOCUPAÇÃO ESCORE MÉDIO TAG

Relacionamentos 5,7
Falta de confiança 10,2
Ausência de perspectivas futuras 9,5
Trabalho 7,7
Finanças 7,1
Escore total 40

** Os valores indicados não de vem ser considerados como pontos de

corte no sentido psicométrico; trata-se apenas do valor médio
verificado em uma amostra de pacientes americanos com TAG
crônico, citada em Leahy (2007). Sob hipótese alguma os escores neste
questionário devem ser tomados como único elemento na realização de
um diagnóstico.

APLICAÇÃO E OBJETIVOS

Este questionário tem o objetivo de identificar e mensurar os principais domínios

da preocupação do paciente ansioso. Pode ser usado em sessão ou como tarefa de
casa.