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1000 Exercicios de Natação
1000 Exercicios de Natação
ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3
RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8
DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13
VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13
FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20
DESLIZE .......................................................................................................... 31
PERNADA ........................................................................................................ 42
LATERALIDADE .............................................................................................. 61
COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68
COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68
NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81
Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81
Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84
NADO DE PEITO ........................................................................................... 101
Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101
Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104
Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111
Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115
Coordenação de Respiração ...................................................................... 117
O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126
Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126
Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com
a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130
NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149
Exercícios fora d'água ................................................................................ 149
Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150
Braçada ...................................................................................................... 161
Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172
MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO
NADOS .......................................................................................................... 173
AQUECIMENTO............................................................................................. 195
Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195
Alongamentos............................................................................................. 197
Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203
BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.
ADAPTAÇÃO À ÁGUA
3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele
terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro
d‘água.
4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro
d’água e fará movimentos circulares.
11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços
estendidos, imitando a pega de um volante de carro.
18. Idem ao anterior, o aluno fará agora movimentos circulares com os braços.
25. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das
narinas sentirá a expiração, pois muitos não conseguem diferenciar este
sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela
boca.
26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levará as mãos ao rosto em forma de
cuja e realizará a mesma respiração, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto
após o mesmo bater nas palmas das mãos.
27. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente, o aluno
executará a respiração frontal (insp. pela boca e exp. pelo nariz).
29. Com as mãos com água em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto
dentro da mesma fazendo a respiração.
30. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo
exercício de respiração anterior.
Exercícios dentro d’água
31. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente, o aluno
executará a respiração frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'água", exp. pelo
nariz" rosto na água").
32. Na mesma posição, o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao
agachar-se, fará a expiração pelo nariz (dentro d"água).
38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para
cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo será de deslocar esta bola com
o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância, (o ar terá que ser
inspirado pela boca)
DESCONTRAÇÃO FACIAL
VISÃO SUB-AQUÁTICA
44. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima.
45. Em círculo e de mãos dadas, todos agacharão ao mesmo tempo e abriram
os olhos dentro d'água ao , comando do professor.
46. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor, ao sinal, o primeiro de
cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá
fazer com os dedos.
47. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números
para os seus companheiros.
48. Dois a dois, um de fronte para o outro, eles irão agachar e de olhos abertos
farão uma careta um para o outro.
49. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina, o aluno
terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância.
50. Com o auxílio de uma prancha, o aluno terá que passar sob a mesma
sempre de olhos abertos.
55. Com o auxílio de um arco submerso, o aluno deverá passar por entre o
mesmo, sempre com os olhos abertos.
59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as
pernas dos companheiros.
60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie
de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a
cabeça e com os olhos abertos.
63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em
uma determinada distância por debaixo d água.
FLUTUAÇÃO
69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços
estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.
71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo
do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.
72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.
73. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar, deixara
os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos
relaxadamente.
74. Em decúbito ventral, o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos, e
mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação.
81. Em decúbito ventral e com o rosto na água, o aluno irá segurar a prancha
com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação.
83. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido
a frente, o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor.
87. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos
a frente, fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. ventral).
88. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor.
98. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha, o aluno vai retirar o
pé direito da borda.
102. O aluno manterá os dois pés na borda, agora não terá mais o apoio da
prancha.
103. Idem ao anterior, retirando o pé direito da borda.
105. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral, sem nenhum apoio ou
material.
110. Idem ao exercício número 108, segurando apenas uma prancha com o
braço direito.
111. Idem ao exercício número 108, segurando apenas uma prancha com o
braço esquerdo.
112. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás, o aluno vai segurar
uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor.
118. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados
na borda, agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão
(sem o auxílio do professor).
121. Com os pés apoiados na borda, ele fará a flutuação com os braços
afastados e sem nenhum apoio.
122. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a mesma flutuação com a prancha
apoiada na nuca (travesseiro).
124. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com
um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em
cada mão.
125. Idem ao anterior, com apenas uma piam lia na mão direita.
130. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem
nenhum material, mais com o apoio do professor no quadril e na nuca.
135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.
136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.
137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos
e o professor irá puxá-lo.
138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.
140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida,
afim de que ele deslize sozinho com a prancha.
141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão
direita na prancha.
142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na
prancha.
143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo
novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a
frente.
144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o
esquerdo ao lado do corpo.
145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do
corpo.
146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o
professor dará o impulso e empurrando pelos pés.
147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço
esquerdo vai estar ao lado do corpo.
160. Na mesma posição anterior com a prancha, o aluno será puxado pela
nuca.
164 Na mesma posição anterior com a prancha, o aluno será puxado pela
nuca.
166. Em decúbito dorsal, o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a
prancha, e em seguida será puxado pelo professor pela prancha.
167. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas
mãos.
170. Na mesma posição, o aluno vai abraçar a prancha, o professor irá puxá-lo
e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho.
172. Na mesma posição, o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a
prancha, em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto
para que deslize sozinho.
173. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.
180. Em decúbito dorsal, com a prancha na nuca e pés de frente para a borda,
o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o
deslize.
187. Em decúbito dorsal, o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé,
realizando o deslize sem nenhum material.
190. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão, será pedido que
faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro).
201. Na mesma posição, ele vai segurar a borda apenas com a mão direita,
estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e
respiração frontal.
202. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e direita relaxada a frente.
209. Em decúbito ventral, o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada
na borda, fará a pernada sem a respiração.
215. Em decúbito ventral, o aluno fará a pequena pega com uma prancha em
cada mão, e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a
respiração.
225. Com uma prancha em cada mão, o aluno irá fazer a pernada e a
respiração frontal.
231. Sem o auxílio da prancha, o aluno vai estar com os braços estendidos a
frente e segurando o polegar, fará a pernada e a respiração frontal.
236. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro), irão fazer a pernada e
a respiração frontal.
244. Partindo do meio para a borda, o aluno vai dar um impulso no fundo da
piscina e após um breve deslize, iniciará a pernada segurando a prancha com
as duas mãos e a respiração frontal.
245. Idem ao anterior, segurando a prancha apenas com a mão direita.
247. Ainda partindo do meio para a borda, o aluno dará um impulso no funda
da piscina e após um breve deslize, iniciará a pernada sem o auxílio da
prancha mais com a respiração frontal.
252. Partindo do meio para a borda, o aluno irá se agachar e fazer a pernada
submersa com os braços estendidos a frente.
254. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés
do companheiro, realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a
respiração frontal).
256. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa, o aluno se
deslocará fazendo a pernada.)
257. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o
aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em
decúbito dorsal.
258. Com a prancha na nuca, o aluno faz a pernada com o apoio do professor
na nuca c no quadril.
261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem
nenhum apoio do professor.
262. O aluno abraça a prancha e faz a pernada, o professor estará o apoiando
na cabeça.
268. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha
em cada mão com o apoio do professor.
270. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços
estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor.
272. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás
segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.
273. Idem ao anterior, esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o
direito relaxado ao lado do corpo.
288. Partindo do meio para a borda, o aluno com os braços cruzados no peito
deslizará e logo após começa a fazer a pernada.
293. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda na prancha e braço direito
ao lado do corpo.
294. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita
e braço esquerdo ao lado do corpo, o aluno realizará a pernada lateral (rosto
fora d'água).
295. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda na prancha e braço direito
ao lado do corpo.
296. Sem o auxílio da prancha, o aluno fará a pernada lateral com o braço
direito a frente e esquerdo ao lado do corpo, com um pequeno auxílio do
professor.
298. Sem o auxílio da prancha, o aluno fará a pernada lateral, agora com o
braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio
do professor.
302. Na mesma posição, o aluno segura a prancha com a mão direita o braço
esquerdo estendido ao lado do corpo, em seguida o mesmo realiza a
respiração lateral.
307. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando
o braço esquerdo estendido.
308. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mão esquerda
ficando a direita estendida ao lado do corpo.
310. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha
e com o rosto lateralmente na água.
COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS
336. Na mesma posição, o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a
braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral.
338. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda
e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral.
342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para
apenas um lado (respiração unilateral).
355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda
e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral
(prancha apoiada na borda).
361. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braça das segurando a
prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).
373. Idem ao anterior, mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a
braçada com a respiração lateral.
NADO DE CRAWL
404. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos.
405. Parado, realizar a braçada de crawl, com o braço direito tocando o dedo
polegar nas costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo.
406. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas
costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo.
407. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos,
chegando as axilas com elevação do cotovelo.
418. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita nas
costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência).
419. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos.
420. Parado, realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, tocando o
dedo polegar às costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo.
421. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita nas
costelas, chegando às axilas com elevação do cotovelo.
422. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas
mãos, chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
434. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos,
levando-as a cabeça.
435. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, segurando a prancha
e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas,
chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
437. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos,
chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
443. Idem ao anterior, alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar
o braço).
449. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos.
450. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, sem o auxílio da
prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda nas
costelas, chegando as axilas com elevação dos cotovelos.
452. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos,
chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
458. Idem ao anterior, alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar
o braço).
464. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos,
chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
465. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a
braçada de crawl sem sair do lugar.
470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45°
(c/prancha).
477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o
maior tempo possível fora d'água.
478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.
480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado
do corpo.
486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.
492. Idem ao anterior, agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão
esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna.
501. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão, fazer a
pernada de peito.
513. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio
da prancha.
523. Braços a frente do corpo, fazer a pernada de peito com o corpo totalmente
submerso.
539. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total
da pernada. contar até 3 para proporcionar o deslize, repetindo
simultaneamente os movimentos.
540 Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha
556. Com uma câmara de ar grande na altura do peito, fazer o movimento dos
braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem
do ombro).
569. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros,
fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.
Coordenação de Respiração
575. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizando a
respiração frontal.
590. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar
a braçada de peito apenas com o braço direito, realizando também a
respiração frontal.
591. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha
592. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar
a braçada de peito apenas com o braço esquerdo, realizando também a
respiração frontal,
594. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar
a braçada de peito e a respiração frontal, alternando braço direito/esquerdo.
602. Nadar peito alternado braço direito, braço esquerdo, braçada completa.
605. Com os braços estendidos a frente com a prancha, faça duas pernadas
completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito.
606. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.
607. Com os braços estendidos a frente com a prancha, faça duas pernadas
completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo.
640. Abraçando a prancha, o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o
braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem
deslocamento).
641. Idem ao anterior, com o braço esquerdo.
643. Sem o auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas apenas
com o braço direito, sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos
pés (braços ao lado do corpo).
649. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha, o aluno irá
fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor
ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento).
650. Idem ao anterior, com o braço esquerdo.
687. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda, o aluno
realiza a braçada de costas com o braço direito. Ele vai segurar a corda e a
puxará até o quadril, completando a braçada (com o auxílio da prancha).
689. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda, o aluno
realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da
prancha. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril, completando a
braçada.
691. Com o pullbuoy entre as pernas, fazer a braçada de costas com o braço
direito segurando a corda e puxando-a até o quadril, completando a braçada.
699. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizará duas braçadas com o
braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente).
700. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizará duas braçadas com o
braço direito, duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.
721. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e
duas braçadas com a mão aberta.
NADO GOLFINHO
Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um
crawl simultâneo).
724. Idem ao anterior, iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando
na cabeça.
725. Idem ao anterior, só que alternando o movimento de cima para baixo e de
baixo para cima.
726. Em decúbito dorsal, apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão,
realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima, com as mesmas em
45º .
733. Idem ao anterior, sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água.
754. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega, ele tenta prorrogar
o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade.
777. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha, realizar o
movimento de ondulação lateral.
783. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água,
o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta
bem forte.
Braçada
Exercícios fora d'água
789. De pé, tronco inclinado, braços estendidos à frente, cabeça baixa, o aluno
levanta o queixo à frente realizando a inspiração, baixa a cabeça logo a seguir
iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço.
790. Semelhante ao anterior, porém o aluno realiza uma braçada de crawl com
respiração lateral, e inicia a ondulação na entrada do braço direito.
793. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça.
794. De pé. tronco flexionado, braços estendidos à fente, cabeça baixa; o aluno
realiza a braçada de crawl com respiração frontal, apenas com o braço direito.
808. Em piscina rasa, água a altura do peito, rosto na água, braços estendidos
a frente, o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e
esquerdo seguido de uma braçada simultânea. O aluno respira em todas as
braçadas.
809. Idem ao anterior, porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas
respirando a cada duas braçadas. a respiração e frontal e o aluno ergue o
queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para
expirar pelo nariz na água.
827. Idem ao anterior, com o rosto na água, sem levantar a cabeça até acabar
o fôlego.
828. Braços estendidos à frente, o aluno realiza duas pernadas com uma
braçada respirando, faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada.
830. Em piscina rasa, o aluno salta do fundo da piscina, sustenta esse salto de
partida com um movimento de braçada de golfinho, mergulha na água, desliza
um pouco e acrescenta um movimento de ondulação.
831. Idem ao anterior, o aluno observa que no momento do salto, o rosto estará
voltado para frente, baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao
lado dos ombros.
837. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo,
respirar na 2ª braçada.
839. Idem ao anterior, porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo
de braçada; uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água, e
outra batida forte quando os braços puxam.
840. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros
Outros exercícios de golfinho
841.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um
pullbuoy entre as coxas.
848. Idem ao anterior, o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca.
862. Duas pernadas de peito submersa, duas pernadas de peito por cima.
864. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar, com quatro braçadas,
cabeça alta.
865. Fora d'água, deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando
respiração lateral e mãos nas costas, (caso a piscina não seja cheia o
suficiente, o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde).
867. O aluno segura a prancha em grande pega, após a pernada de peito ele
respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados
na mesma.
868. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada.
870. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas,
na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado.
871. Segurar a prancha em pequena pega, o aluno realiza com o braço direito
a fase aquática da braçada de crawl, recuperando o braço também por debaixo
d'água.
872. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz
a braçada de crawl, recuperando o braço por debaixo d'água.
875. Com as mãos atrás do corpo, o aluno faz peruada de crawl com o auxílio
de nadadeiras, a cabeça se mantém alta e fora d'água.
876. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo, o aluno alterna duas
pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho,
respirando à frente.
878. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço
parado a 30o fora d'água em relação a mesma.
880. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa, sem que ele caia.
881. Com o uso de nadadeiras, o aluno faz pernada de golfinho respirando com
braçada de peito.
882. Com as pernas paradas e sem aparato algum, o aluno realiza a braçada
de peito.
883. O aluno nada peito com um braço realizando o movimento, o outro braço
nas costas.
894. De pé. dedos dos pés prendendo à borda, joelhos semi- flexionados corpo
em posição de mergulho. O professor apoia o aluno nos quadris que, por sua
vez, deixa o corpo cair na água.
897. De pé, dedos dos pés apertando a borda, braços esticados ao longo do
corpo com a palma das mãos voltadas para trás. O aluno salta e junta os
braços acima da cabeça, antes das mãos tocarem a água. (mergulho simples).
898. De pé, dedos dos pés apertando a borda, ambas as mãos segurando a
borda ao lado dos pés. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes
das mãos tocarem a água (mergulho posição simples).
899. Idem ao anterior, porém, uma perna estará situada um passo atrás.
Exercícios para o mergulho convencional
900. De pé, fora d'água, girando os dois braços para trás.
903. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé.
904. Posição para mergulho simples. O aluno salta e gira os braços para trás
antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos
toquem na água primeiramente.
Saída de Crawl
905. De pé, o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência; após o
mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do
deslize, retorna a posição inicial.
906. Idem ao anterior, após o deslize, o aluno realiza perna de crawl até o
corpo chegar à superfície. Retorna a posição inicial.
907. Idem ao anterior, após a batida de pernas inicial, o aluno puxa o seu braço
mais forte e começa a nadar crawl.
Saída de Costas
908. Em piscina rasa, o aluno brinca de pular livremente de costas.
909. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima, arquea as costas com
a cabeça pendendo para trás.
910. Dentro d'água, o aluno segura nas alças do bloco, flexiona as pernas com
os pés apoiados na parede. Ao sinal do professor, o aluno flexiona os
cotovelos, aproximando o peito para a parede. Retorna a posição.
916. Idem ao anterior, após a pernada de costas, o aluno puxa o seu braço
mais forte e começa a nadar de costas, caracterizando a saída de costas.
Saída de peito
917. Fora d'água. braços estendidos acima da cabeça, palma das mãos
voltadas para fora, o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale
os quadris.
924 O aluno segura na borda com um braço, ambos os pés apoiados na borda.
Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente, une os braços a frente
e faz um impulso forte na borda.
925. O aluno nada crawl em direção à borda, toca a mesma com uma das
mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no
exercício anterior.
926. Idem ao anterior, o aluno desliza e bate pernas de crawl.
927. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar
crawl.
931. Idem ao anterior, após o contato dos pés com a borda, o aluno junta os
braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda.
933. O aluno nada crawl em direção à parede, realiza a cambalhota, toca com
os pés na borda, gira o tronco para o lado, e dá um impulso na parede.
Virada de Peito
935. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as
mãos e puxa o quadril para a parede.
936. Idem ao anterior, o aluno apoia ambos os pés na parede, junta os braços
à frente e faz um impulso forte na borda.
Virada de Golfinho
939. O aluno nada golfinho em direção à borda, toca a mesma com ambas as
mãos, puxando o quadril para a parede.
940. Idem ao anterior, o aluno apoia ambos os pés na parede, junta os braços
à frente e faz um impulso forte na borda.
Virada de Costas
943. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de
frente e realiza uma cambalhota, parando com os pés na borda.
944. Idem ao anterior, o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão
um impulso forte na borda.
945. Idem ao anterior, o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o
impulso, seguido de pernadas de costas.
946. Idem ao anterior, o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar
de costas.
AQUECIMENTO
Exercícios de Aquecimento
948. De pé, o aluno flexiona as pernas abduzidas, toca as mãos no chão e joga
as mesmas para o alto (mata mosquito).
949. De pé, o aluno faz circundação de um braço para frente, depois outro
braço, um de cada vez.
950. De pé, o aluno faz circundução com os dois braços para frente.
951. De pé, o aluno faz circundução de um braço para trás, depois o outro.
952. De pé, o aluno faz circundução com os dois braços para trás.
Alongamentos
959. De pé, o aluno faz abdução e extensão do braço, com o antebraço
flexionando e mãos entrelaçadas.
960. De pé, extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas
costas.
962. De pé, o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo, coluna ereta
e mãos entrelaçadas.
963. De pé, o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da
cabeça.
969. De pé, o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada
para a mesma, e de leve gira o corpo para trás.
970. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão, pés virados
para frente e pernas abduzidas.
971. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão, pés virados
para frente e pernas abduzidas.
972. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés
virados para fora.
973. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e
pés virados para frente.
974. Sentado, pernas abduzidas ao máximo, o aluno flexiona o tronco a frente
com pés estendidos e braços acima da cabeça.
977. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido
sendo a outra perna flexionada para dentro.
978. Sentado, o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé
estendido, sendo a outra perna flexionada para dentro.
979. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido,
sentado a outra perna flexionada para fora.
980. Sentado, o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé
estendido, sendo a outra perna flexionada para fora.
982. Sentado, a aluno eleva uma perna estendida, segurando o calcanhar com
o pé flexionado.
983. Sentado, pernas flexionadas e abduzidas, planta dos pés unidas, o aluno
estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado.
985. Sentado, planta dos pés unidas, o aluno estende as duas pernas
segurando nos calcanhares com pés flexionados.
986. De pé, o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos.
988. Deitado, o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada
pelas mãos. Ambas as pernas estarão estendidas.
989. Idem ao anterior, porém a perna que está apoiada no chão, estará
flexionada com o quadril também encostado no chão.
990. Sentado, pernas abduzidas, joelhos flexionados a planta dos pés unidas, o
aluno empurra os joelhos contra o chão.
991. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, o aluno eleva o quadril com
pernas unidas.
996. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro
colega empurra as suas costas.
997. Sentado, pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas,
outro colega empurra os joelhos.
998. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida, o outro
colega empurra as costas.
999. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas, o outro
colega empurra as suas costas.
Obs.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo
do quadril.