E Book Dieta Homem Das Cavernas 1

Licenciado para - Terezinha Nunes Cardoso - 31110100582 - Protegido por Eduzz.
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A DIETA HOMEM
DAS
CAVERNAS por
Rodolfo Gebin
COMO EU PERDI 30KG COMENDO

COMO O SER-HUMANO
ANCESTRAL

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Biografia Rodolfo Gebin
Rodolfo Gebin, criador da Ceto Saudável, é pesquisador na área da

dieta cetogênica e diabetes em Pequim - China. Graduado em
Antropologia pela UNICAMP e licenciado como professor.
Bem-vindo
Oi, tudo bem? Eu queria te dar os parabéns por ter tomado a decisão
de investir na sua saúde física e mental. Cada pessoa tem seu limite,
sabe? Aquele grito de basta quando sabemos que tudo que havíamos
tentado até agora não surtiu o efeito que desejávamos e não atingiu
nossas expectativas. Só que hoje eu trago boas notícias.
Neste programa eu compilei os meus longos anos de pesquisa na área

da antropologia nutricional, unindo minha necessidade de superar a
diabetes tipo 1 e paixão por ciência, disponibilizando a rota guiada para
que seus objetivos sejam alcançados – sejam estéticos ou de saúde –
sem perder tempo com erros e desinformação. Hoje é o seu primeiro
dia nessa rota, está animado (a)? Vamos lá.
Introdução
Eu tenho certeza que você já ouviu tudo por aí sobre contar calorias,
dieta flexível, mexa-se mais e coma menos, e toda essa conversa no
mundo do emagrecimento. Você provavelmente tem um amigo ou
colega de trabalho que fez “low carb” ou “cetogenica” e emagreceu
um bocado. Você deve ter lido em um blog ou visto um post de um
amigo no Facebook ou Instagram.
Embora essa tendência da dieta cetogênica esteja em crescimento, o

termo “dieta” não se aplica perfeitamente à ela. Essa abordagem,
quando feita da maneira apropriada, simula a alimentação dos nossos
ancestrais caçadores-coletores, o que faz da cetogênica a “dieta” mais
antiga da história.
O que nós iremos colocar em prática no decorrer desta semana para

eliminarmos gordura rapidamente não é a dieta cetogênica que você
encontrará com uma pesquisa no Google. E sim, uma vertente desse
protocolo visando imitar com maior afinidade uma alimentação
ancestral. 2
Mas QUEM sou eu e por que você deveria continuar lendo?
Eu sempre fui gordo. Não gordinho, gordo. Quando criança eu não via
a hora de comer salgadinho de lanche e tomar suco ou coca-cola. Sem
falar nas várias noites discando o número da pizzaria do bairro. Na
casa dos 16, o metabolismo já dava sinais de quebra. Custou um
estresse mais pesado – a morte de câncer do meu pai – para que o
corpo pedisse socorro: diabetes tipo 1.
E não parou por aí. Passei por Eu cheguei no fundo do poço, mas
vários médicos, mais de 20, e os a vantagem de chegar lá é que
cardápios sempre passavam por
grãos, farinha integral, doces em você agora tem um chão para o
moderação e baixíssima gordura. impulso.
Aos 23, já passavam 3 anos de glicemia descontrolada, atingi meu

peso máximo de 105kg com 1,79cm, diabético, sem energia, tomando
doses de insulina extra para dar conta dos carboidratos que criei vício
e não conseguia abandonar por nada. Eu estava em uma situação
miserável física e emocional. Foi então que chegou o meu basta.
Decidi tomar controle da minha saúde. Comprei todas as revistas de

saúde e dieta, consumi tudo que podia do que se tratava de dicas e
truques para emagrecer. Pratiquei à risca o que todo médico e
especialista diz: exercite-se mais, coma menos.
Quantas vezes você entrou para uma dieta, perdeu um pouco de peso
mas não se sentiu bem? Eu até consegui tirar alguns quilinhos, mas
eles sempre voltavam. E o pior, mesmo emagrecendo eu ainda me
sentia doente por dentro, minha glicemia desregulada como sempre,
sem energia, com problemas para dormir e para acordar.
Nesse momento da minha vida eu me deparei com uma oportunidade

de me mudar para Pequim, China, e foi então que conheci um
pesquisador que estava envolvido em um estudo clínico em dietas de
baixo carboidrato. O entusiasta que sou, resolvi mergulhar no assunto
e descobri pesquisas incríveis na área (mais sobre isso depois).
3
O que é a Dieta Homem das Cavernas?
O objetivo principal desse protocolo é simular uma alimentação mais

próxima possível do que o ser humano ancestral consumia.
Obviamente, é impossível chegar à perfeição devido às grandes
transformações dietéticas sofridas desde o início da agricultura,
maximizadas pela revolução industrial e o super-processamento dos
alimentos modernos. Entretanto, nas prateleiras dos nossos
supermercados nós conseguimos encontrar alimentos que são
nutritivamente bem próximos dos que nossos ancestrais encontravam:
a proteína e gordura animal, complementada com algumas folhagens
e vegetais. É simples, objetivo, e incrivelmente eficaz para
transformações corporais e de saúde.
É impressionante a drástica e
rápida mudança corporal e
emagrecimento que acontece
quando restauramos o
metabolismo à sua forma robusta
e ancestral
12/08/2015 25/07/2016
Em um restaurante "Subway"" Em um apartamento de
esperando meu lanche "saudável" estudante em Pequim/China
104kg 80kg
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O que me despertou curiosidade foi quando descobri que nosso

ancestrais caçadores-coletores estavam em um estado metabólico de
cetose por grande parte do tempo. Resolvi tentar. Quando comecei,
obtive resultados inacreditavelmente rápidos, principalmente pela
minha condição de diabético tipo 1.
Foi como se, por toda minha vida, eu estava abastecendo meu corpo
com o combustível errado. Em uma semana, minha acne começou a
desaparecer, minha energia estava nas alturas, e o mais importante:
eu perdi 6kg comendo mais do que eu comia antes.
O que é o estado metabólico de cetose?
O termo cetose é utilizado na literatura de fisiologia para descrever o

processo metabólico em que o fígado produz cetonas como
combustível para o corpo.
Em pouquíssimas palavras: quando comemos carboidratos, nós

estocamos energia (açúcar) em forma de gordura corporal. Quando
comemos uma dieta baixa em carboidratos (cetogênica), nós
utilizamos da nossa gordura corporal para produzir cetonas como
energia.
Nós já sabemos através de estudos

científicos que as cetonas
funcionam muito mais além do que O segredo é a ceto-adaptação,
um combustível, elas desligam que uma vez atingida,
genes ruins, regulam a inflamação,
beneficiam a microbiota intestinal,
conseguimos ter flexibilidade
e são excelentes para o cérebro, entre carboidratos e gorduras.
entre outras vantagens incríveis.
Nota: Eu vou me referir à glicose e açúcar alternadamente pois ambos

são basicamente a mesma coisa.
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O que me despertou curiosidade foi quando descobri que nosso

ancestrais caçadores-coletores estavam em um estado metabólico de
cetose por grande parte do tempo. Resolvi tentar. Quando comecei,
obtive resultados inacreditavelmente rápidos, principalmente pela
minha condição de diabético tipo 1.
Foi como se, por toda minha vida, eu estava abastecendo meu corpo
com o combustível errado. Em uma semana, minha acne começou a
desaparecer, minha energia estava nas alturas, e o mais importante:
eu perdi 6kg comendo mais do que eu comia antes.
Como essa dieta funciona?
A dieta Homem das Cavernas é constituída primariamente pelo

alimento mais procurado, consumido e desejado pelo ser humano
ancestral: a proteína animal. Você verá a seguir que, diferente da
propaganda anti-carne perigosamente construída para abastecer a
indústria de alimentos processados e farmacêutica, a carne é o melhor
alimento que a natureza dá ao ser-humano. O consumo de proteína e
gordura animal na ausência de carboidratos favorece uma sintonia
hormonal entre insulina e glucagon, que desencadeia uma intensa
recomposição corporal, restaurando o metabolismo ao que sempre foi:
robusto, rápido e inteligente. O consumo excessivo de carboidratos,
principalmente os refinados e processados pelo ser humano moderno,
resultou em uma super-secreção de insulina, e super absorção de
energia, e a dieta HDC reverterá tais danos.
+carboidratos + insulina
pâncreas
+ gordura
acumulada
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Essa dieta é segura?
Sem dúvidas. Queimar gordura como energia é seu direito como ser
humano desde que nasceu. Quando bebê, seu corpo queimava
gordura quase unicamente. Leite materno é feito predominantemente
de gordura saturada. Seu cérebro-bebê precisou de gordura para
desenvolver pois é quase todo feito delas.
O problema começou quando esse bebê foi apresentado à dieta

tradicional carregada de carboidratos, açúcar e alimentos
processados.
Precisamos de carboidratos e glicose para

o cérebro e os músculos?
O corpo humano sabe o que fazer quando não há glicose vindo da

alimentação. Se não soubéssemos, nossos ancestrais não teriam
sobrevivido. Pense na glicose como sua geladeira. Há um limite de
estocagem de alimentos. Pense em cetonas como o supermercado.
Quando acaba a comida na geladeira, você vai ao supermercado para
ter acesso a mais.
Por que a dieta HDC emagrece?
Gordura é energia da comida que consumimos estocada no corpo.

Comemos carboidratos, estocamos açúcar. Quando cortamos os
carboidratos, o corpo não tem saída a não ser trocar o tipo de
combustível, as cetonas, aquele vindo da queima de gordura.
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Essa quantidade de gorduras vai fazer

mal ao meu coração?
O mito no espaço da nutrição sobre gorduras está cada dia mais

desbancado. Hoje há um constante volume de livros e estudos
científicos ganhando exposição na mídia.
Gordura saturada é extremamente saudável, inclusive há vitaminas e

nutrientes que são unicamente encontrados nelas.
Além do sabor, as gorduras

saturadas regulam seus A supervalorização dos carboidratos só
hormônios, dão combustível
ao seu cérebro e permitem existe no mundo moderno. Eles são
que o corpo funcione de ouro para indústria de alimentos
maneira estável e saudável processados
ao mesmo tempo que queima
sua gordura corporal.
Vou me sentir mal fazendo essa dieta?
De jeito nenhum! Quando você queima açúcar como energia, você é

dependente dos picos de glicose no sangue. Você só armazena cerca
de 2000 calorias de açúcar, quando isso acaba, sua energia despenca.
Seguindo os passos deste livro, você atinge a ceto-adaptação e abre a

porta para acessar toda a gordura corporal estocada em você. O
resultado disso é energia estável durante o dia todo.
Carboidratos Gorduras
Estabilidade
Fome, cansaço, irritação.
8
Como saber se essa dieta vai funcionar

para mim?
Responda às perguntas abaixo:
Quiz Metabólico
1) Seu nível de energia varia muito durante o dia?
2) Você faz "lanchinhos" frequentemente?
3) Caso pule uma refeição, você se sente mal?
4) Você está com sobrepeso?
5) Você come carboidratos no café-da-manhã?
Se sua resposta foi sim para 2 ou mais perguntas, você queima açúcar
como energia. É um indicativo de que seus hormônios estão
desregulados e simplesmente reduzir o volume do que come não é a
saída, essa é a razão de que nenhuma dieta funcionou para você.
Nosso objetivo é atingir a flexibilidade metabólica. É como se

fosse yoga para o seu metabolismo. Nesse nível, você ensina
seus genes a usarem gordura como energia, e quando precisar,
usar açúcar também. Bom, não é?
Se você descobriu que queima açúcar com o questionário, seu corpo

não tem a capacidade de queimar gordura como energia primária
ainda. Isso quer dizer que seu metabolismo está o mais longe possível
do que nossos ancestrais tinham, e sua dificuldade para emagrecer em
dietas tradicionais é imensa. Por mais que você possa achar isso
estranho pois o ser humano moderno é muito mais evoluído, o nosso
DNA não diz a mesma coisa.
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O DNA do ser humano (neandertal) de 40 mil anos atrás é 98.7%

igual ao ser humano moderno. Ou seja, nossos mecanismos de
digestão e absorção e queima de energia são praticamente
idênticos. Entretanto, o que nós comemos hoje é assustadoramente
contrário.
Sobre calorias e volume de comida
Você muito provavelmente já ouviu vários profissionais lhe dizerem

que para emagrecer, nós precisamos consumir menos calorias do que
necessário, ou seja, comer menos, exercitar-se mais, para que no final
dessa equação o saldo do que entra e do que sai seja negativo.
A lei da termodinâmica é uma lei da física, e portanto aplicam-se a

essa troca energética acontecendo no nosso corpo.
Entretanto, seria tudo muito simples na fisiologia, biologia e

bioquímica se o corpo humano fosse um mero entra e sai de energia.
Infelizmente não é. Ou felizmente.
O corpo humano é um laboratório químico extremamente complexo, e

que sim, as leis da termodinâmica se aplicam, calorias importam, mas
a maneira com que o corpo lida com essa energia varia pela
complexidade que o corpo humano tem.
Você acha que um motor de carro com óleo velho e velas queimadas
vai ter a mesma eficiência de combustível do que um carro
perfeitamente bem cuidado e feito todas as manutenções? É obvio que
não.
O motor melhor cuidado vai utilizar o combustível (energia) muito
melhor do que o carro com defeitos. Vai andar muito mais quilômetros
por litro.
É exatamente por esse motivo que nós não podemos acreditar em

pseudo-ciência de que a única coisa que te faz emagrecer é déficit
calórico. Ele é super relevante, mas não é a única coisa que afeta o
emagrecimento.
10
Sobre hormônios (e ainda calorias)
Ao imitarmos uma dieta compatível com o ser humano ancestral, esse

carro sem manutenção começa a receber peças novas, começa a
resolver probleminhas internos que resultam em uma melhor
absorção e utilização de energia.
Principalmente o hormônio insulina, que é produzido em alto volume
quando consumimos carboidratos, mas em baixíssimo volume quando
consumimos gorduras. Como muitas pessoas tem um excesso de
secreção de insulina por conta de uma dieta ruim, quando a insulina
abaixa na ausência de carboidratos o metabolismo começa a pegar no
tranco de novo, a resistência à insulina vai embora e o carro começa a
mostrar sinais de recuperação.
Cortando os carboidratos faz a insulina, por ser um hormônio

anabolizante e que promove absorção de nutrientes e crescimento de
tecido, ser finalmente reduzida, e consequentemente acaba com
aquele ganho de peso e gordura que vinha acontecendo, e muitas
vezes estimulando seu hormônio oposto, o glucagon, que favorece o
emagrecimento. Lembre-se: o corpo humano é um laboratório
químico complexo, se a aparelhagem está danificada, a energia não é
utilizada corretamente.
Metabolismo 1 Metabolismo 2
Mais fome Menos fome

Estoca mais calorias Usa calorias estocadas
Cansado o tempo todo Ativo e energético
Ineficaz Eficaz

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Na prática
A dieta HDC reduz drásticamente o consumo de carboidratos, ou seja,

nós eliminamos alimentos ricos nesse macronutriente, como
farináceos (biscoitos, pães, massas, salgadinhos); alimentos que
contém açúcar (doces, barrinhas, balas, chicletes); frutas (pelo menos
no primeiro momento); e tubérculos (raízes e vegetais que crescem
embaixo da terra, como batatas, cenouras, inhames, etc).
Em pouquíssimas palavras: quando comemos carboidratos em

excesso, nós estocamos energia (açúcar) em forma de gordura
corporal. Quando comemos uma dieta baixa em carboidratos
(cetogênica), nós utilizamos da nossa gordura corporal para
produzir cetonas como energia, que é um combustível produzido na
queima de gordura.
Nós já sabemos através de estudos

científicos que as cetonas O segredo é a ceto-adaptação,
funcionam muito mais além do que que uma vez atingida,
um combustível, elas desligam
genes ruins, regulam a inflamação, conseguimos ter flexibilidade
beneficiam a microbiota intestinal, entre carboidratos e gorduras.
e são excelentes para o cérebro,
entre outras vantagens incríveis.
Nota: Eu vou me referir à glicose e açúcar alternadamente pois ambos

são basicamente a mesma coisa.
O que eu te ofereço é um passo a passo para eliminar até 6kg em

uma única semana se alimentando como um ser humano das
cavernas.
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Vamos aos mandamentos da Dieta HDC:
Zero farinha
Elimine 100% de tudo que é derivado de farinhas.
Simplesmente tudo. Nada de bolacha água e sal, nada de pão
(mesmo que integral). Se tem farinha, corte.
Zero Açúcar
Elimine 100% de tudo que possui açúcar, açúcar demerara,
açúcar de coco, açúcar orgânico. Todos os açúcares. Também
não vale produtos com o rótulo zero açúcar, até mesmo esses
serão cortados na nossa semana.
Zero frutas
Nessa semana intensa, as frutas não entram na dieta.
Futuramente, em um programa de longo prazo, as frutas
entram em uma alimentação ancestral de maneira sazonal e
periódica. Por enquanto, nada de frutas.
O que sobrou?
Sobraram os alimentos mais procurados e predominantes na

vida do ser humano ancestral: carnes e vegetais. Todo tipo de
proteína e gordura animal está 100% liberado nesse protocolo.
Isso significa que você não precisa se preocupar com volume.
Isso mesmo.
Você pode comer carne e verdura à saciedade.
Vamos falar sobre alguns detalhes importantes durante esse período

de uma semana:
13
Sobre o sal
Você perceberá que após dois ou três dias se alimentando como

nossos ancestrais o corpo começará a curar a retenção de líquido
exagerada que estava presente no seu sistema. Isso ocorre pois o
açúcar retém água, e quando deixamos de consumi-lo, muita dessa
água vai embora, assim como a água presa em seu corpo por conta da
inflamação celular.
Portanto, quando perdemos bastante água é importante repor. A

hidratação não é somente água, é água em combinação com minerais.
Dessa maneira, é de extrema importância consumir um sal de
qualidade.
O sal integral é um alimento natural, não-processado, encontrado em

sua forma inteira na natureza. Infelizmente o sal comum de
supermercado (cloreto de sódio iodado) não pode nem ser chamado
de sal. Esse tipo de produto passa por altas temperaturas durante o
processamento, clareamento e refinamento, sobrando apenas o sódio,
um dos minerais importantes para o corpo humano, sem a rede
interligada de minerais (potássio, cálcio, magnésio, etc) que um sal
integral possui.
Para evitar sensação de cansaço e fadiga, é de extrema importância

consumir um sal ancestral. Eu recomendo um sal brasileiro chamado
Sal de Mossoró, grosso ou fino, esse sal não passa por
processamento e é considerado integral. Utilize sem medo algum,
sabendo que os danos que conhecemos causados pelo sal vêm
exclusivamente de um produto de má qualidade e processado. O sal
integral só traz benefícios.
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Sobre o medo das gorduras
Você já deve ter se perguntado se aumentar as gorduras na dieta

causará problemas cardíacos ou outros quadros de saúde.
Essa dúvida é muito comum pois está inserida na consciência social
como um todo de que gorduras entopem as artérias e levam a
problemas coronários.
Isso não poderia estar mais longe da verdade. Deixa eu te contar uma
história breve:
Em 23 de setembro de 1955 o presidente dos Estados Unidos Dwight

Eisenhower sofreu um ataque cardíaco. Seu cardiologista na época,
Dr. Paul Dudley, em conjunto com um pesquisador chamado Ancel
Keys, trabalhavam em uma pesquisa baseada em uma hipótese de que
gordura saturada e o colesterol em carne vermelha, ovos e manteiga
acumulavam nas artérias.
Mesmo sendo ainda uma hipótese de um estudo incompleto naquele

momento, foi feito um discurso de relevância mundial para que todos
cortassem gordura e colesterol da dieta para evitar problemas
cardíacos.
Presidente Eisenhower (sentado), acompanhado pelo grupo de

médicos e pesquisadores da teoria.
15
Na época, havia um outro estudo ganhando espaço na comunidade

científica pelo cientista britânico John Yudkin, em que ele culpava o
açúcar como causador de problemas cardíacos, e não a gordura, pois
em seu estudo, ele provou que por todo o tempo na Terra o ser
humano foi predominantemente carnívoro, e que carboidratos em
maior quantidade foram apenas acessíveis de 10 mil anos para cá dada
a descoberta da agricultura. Os milhões de anos passados foram
carnívoros.
Como Ancel Keys tinha influência no governo dos EUA, a pesquisa de
John Yudkin foi abafada e seu nome desvinculado da comunidade
científica, pois vinha em contrário com os interesses de Keys.
Em 1977, com base na pesquisa de Keys, as guias alimentares foram

desenvolvidas estipulando que apenas 10% das calorias diárias
deveriam vir de gorduras saturadas, e que carboidratos deveriam
compor a grande parte da dieta.
Veja que nas guias tradicionais, alimentos processados feitos de

refinamento de grãos, altíssimos em carboidratos e perigosamente
rápidos na absorção formam a base da pirâmide. Foi a partir desse
momento que o mundo começou a demonizar gorduras e elevar os
carboidratos processados como a maior parte das calorias diárias
consumidas.
16
E o que tinha de errado na pesquisa de Ancel Keys?
O grande problema do estudo foi na metodologia utilizada. Em um

estudo epidemiológico, cientistas coletam dados de comportamento
através de questionários. Esse tipo de estudo é indicado para estudos
sobre infecções virais.
Ancel Keys usou esse método para doenças crônicas, que ao contrário
de infecções, duram anos para serem desenvolvidas e sofrem
influência de incontáveis variáveis durantes vários anos.
Já imaginou responder um questionário sobre o que você comeu e

como se exercitou nos últimos 10 anos? São muitas variáveis fora de
controle.
Não importou o quão fraca a evidência de Keys era, ele tomou posse
institucional e sua teoria mal formulada virou guia alimentar quase
que no mundo inteiro.
Desde exatamente a troca das guias alimentares, em que carboidratos
tomaram conta da base alimentar, invertendo com carnes e alimentos
de origem animal, doenças cardíacas, diabetes e câncer tiveram
aumentos exponenciais. A indústria se adaptou e hoje produz
alimentos baseados em carboidratos processados, e essa loucura e
medo de gordura ainda está presente na consciência social. Tudo por
conta de um indivíduo chamado Ancel Keys.
17
Sobre as carnes
Se o calendário da existência humana fosse reduzido à 12 meses,

podemos dizer que de janeiro ao meio de dezembro o ser humano
consumiu majoritariamente proteína e gordura animal. Somente nesse
pequeno trecho da história humana, atualmente, é que foi criada essa
narrativa de que a carne é prejudicial e que devemos reduzir o
consumo da mesma.
Essa é uma narrativa perigosíssima, pois reduz o consumo do que nos

fez evoluir como espécie, reduz o consumo do que nosso corpo
necessita para triunfar biologicamente. Em contrapartida, essa
narrativa expõe o interesse de grandes empresas da indústria de
alimentos processados em conjunto com a farmacêutica: fazê-lo(a)
sobreviver, e não triunfar.
Sobreviver à base de alimentos incompatíveis com sua fisiologia,

resultando em doenças metabólicas crônicas e obesidade, e
consequentemente sustentando a indústria farmacêutica através do
consumo crônico e perpétuo de seus produtos.
A carne possui praticamente tudo que nós precisamos quando se trata

de nutrição. Infelizmente o gado moderno falta com alguns nutrientes,
pelo fato de serem parcialmente alimentados com grãos, com o
objetivo de engordar o animal e comerciá-lo assim que possível.
Entretanto, apesar desse problema, a carne in natura ainda é o

alimento que deveríamos estar ingerindo como base dietética. Quando
me refiro a carne, não estou limitando vísceras, pele, órgãos em geral
do animal. Essas partes menos desejadas no mundo moderno
possuem a maior concentração de nutrientes.
Em estudos de campo antropológicos nós descobrimos que na maioria

das tribos de caçadores-coletores e até mesmo em tribos de
agricultura desenvolvida, ao terem à disposição um animal como
alimento, os órgãos como fígado e coração são oferecidos aos líderes
da comunidade.
18
Alguns aminoácidos importantes para a saúde humana não podem ser

nem suplementados sem a base animal. É o caso da glicina. Um
aminoácido presente na proteína animal responsável pela
vascularidade das nossas artérias, ligamentos e cartilagens. A falta de
glicina causa um desequilíbrio de metionina, outro aminoácido,
enrijecendo as articulações e artérias, aumentando os riscos de
problemas circulatórios eventualmente mais graves.
Por mais que o corpo consiga produzir glicina internamente, nós
produzimos apenas o necessário para funções mínimas. Para que o
corpo TRIUNFE, e não apenas SOBREVIVA, glicina vinda da
alimentação compõe benefícios incríveis.
Qualquer tipo de carne animal entra na dieta Homem das Cavernas.
Portanto, carnes como picanha, contra-filé, fraldinha, frango com pele,
e cortes suínos com gordura são muito bem-vindos e necessários
durante essa semana.
Portanto, a base da sua dieta são carnes, e não se prenda às carnes
magras, especialmente após entendermos o porquê da demonização
da gordura e o erro científico que a causou. Use e abuse dos benefícios
dos cortes de carne até sentir-se saciado(a).
+ EMAGRECIMENTO
+ FORÇA
+ SAÚDE
+ VITALIDADE
+ ENERGIA
19
Sobre os vegetais
Alimentos de origem vegetal somente entraram no cardápio do ser

humano ancestral para complementar dias em que a caça não era bem
sucedida.
Para entender melhor esse ser ancestral de saúde robusta,
antropólogos procuram tribos que mantiveram sua cultura de caça e
coleta. Por incrível que pareça, esse tipo de comunidade ainda existe
em partes remotas do planeta Terra. É o caso da tribo Hadza,
localizada na região da Tanzânia.
Os Hadza consomem primariamente

gordura e proteína, porém, quando a
caça não é bem sucedida, eles
procuram alimentos de origem
vegetal.
No protocolo Homem das Cavernas,

os vegetais que são permitidos
crescem acima da terra, ou seja, não
são raízes, e sim folhas e vegetais
com baixo amido e carboidratos.
Isso se dá pelo fato dos vegetais
acima da terra terem baixíssimas ou
nulas concentrações de açúcar. Isso
ajuda a induzir o metabolismo a
entrar no estado de cetose, que é um
dos três principais fatores
emagrecedores do protocolo.
Essa tribo é uma raríssima oportunidade atual que temos de estudar o

comportamento do ser humano ancestral, principalmente a dieta que
nos fez evoluir o cérebro para o atual tamanho e capacidade.
O povo Hadza é extremamente forte e resiliente, tanquinho é algo
completamente normal. Doenças metabólicas como diabetes,
hipertensão, infartos e até mesmo câncer são assuntos que nem os
preocupam pois não há incidência alguma de problemas parecidos. O
metabolismo dos Hadza é de ferro e eles vivem por muito tempo.
20
A simplicidade
A ideia é manter a dieta simples. Não se preocupe com calorias ou

quantidade do que você come. Coma à saciedade.
O corpo humano não possui contadores de calorias embutidos no

sistema, portanto você não deve se preocupar com elas. Você não é
uma equação matemática, você é um laboratório químico de altíssimo
padrão.
Quando nós consumimos alimentos que agregam valor ao corpo, que

curam, que nos ajudam a triunfar (e não somente sobreviver), não
sentimos vontades descontroladas, sentimo-nos com energia, com
disposição, a inflamação celular desaparece e libera o foco que estava
direcionado à combatê-la em criatividade e produção cognitiva.
A simplicidade da Dieta Homem das Cavernas facilita o preparo dos

alimentos, pois sabemos o que comeremos todos os dias: carne e
verdura. Há milhares de combinações possíveis dentro do protocolo,
com diferentes cortes, estilos de cozinha, derivados de alimentos
animais como ovos, manteiga, etc.
Mas é a simplicidade é o que te levará o mais rápido possível ao seu

objetivo.
Simplicidade não quer dizer tédio, muito menos desprazer. Há infinitas

possibilidades de alimentos deliciosos e saudáveis que ajudará no
processo de emagrecimento e recuperação metabólica.
Na página seguinte você encontrará um exemplo de um dia se

alimentando nessas condições ancestrais.
21
Café-da-manhã
Ovos fritos (gema mole) com abacate e bacon, fritos em óleo
de côco, manteiga ou óleo de abacate.
Café preto puro e sem açúcar.
Almoço
Um corte de carne de vaca com gordura ou salmão,
acompanhado de uma salada de folhas verdes, tomate,
temperada com azeite de oliva.
Espaguete de abobrinha com um corte de frango com pele,
opção de almôndegas puras (sem farinha) ou linguiça
artesanal.
Janta
Maminha frita na manteiga acompanhada de uma salada de

rúcula com tomate.
Veja que para cozinhar/fritar nós podemos utilizar de

gorduras animais e/ou vegetais que sejam extraídas a frio,
sem solventes (óleo de soja, canola e milho são gorduras
tóxicas extraídas quimicamente).
Portanto, na página seguinte eu desenvolvi uma lista de

alimentos que você pode utilizar para cozinhar (óleos e outras
gorduras). Sempre que possível, prefira cozinhar com
gorduras de origem animal, como banha de porco, manteiga
(derivada do leite animal), e outros tipos de gordura animal.
Veja as tabelas a seguir:
22
Gorduras para cozinhar
Manteiga
Banha animal (não vegetal!)
Gordura de Bacon
Gordura de corte bovino
Óleo de coco orgânico e refinado (para cozinhar e misturar no café)
Azeite de oliva extra virgem (para temperos e molhos)
Óleo de palmeira
Ghee
Gorduras para evitar

Óleo de soja
Óleo de milho
Frituras em restaurantes (maioria utiliza óleos inflamatórios)
Óleo de canola
Margarina
Gorduras trans artificiais
Óleo de semente de girassol
Óleo de algodão
Óleo de amendoim
23
Sobre laticínios
Laticínios são derivados de leite, portanto, pela definição, entram na

dieta ancestral. Entretanto, há algumas ressalvas importantes.
A criação de vacas leiteiras sofreu diversas adaptações ao decorrer
das décadas.
Algumas técnicas biotecnológicas geraram mutações consideradas
lucrativas para a indústria, mas não ideais para a saúde dos que
consomem o produto.
Uma das mutações sofridas pelas vacas modernas é na proteína
caseína.
Esse tipo de proteína do leite sofreu uma alteração genética causando
um potencial inflamatório a quem a consome. Algumas pessoas são
mais resilientes à essa inflamação, mas outras menos, e desenvolvem
alergias, problemas hormonais e irritações intestinais.
Antes de você fugir e desistir dessa transformação porque eu falei mal

do nosso queijinho, vou dar as boas notícias:
Queijo faz parte da dieta dos ancestrais. Mas na primeira semana de

choque para perder os 4kg prometidos não é uma boa ideia.
Isso porque se a caseína desencadear uma inflamação intestinal,
mesmo que leve, o corpo criará resistência na queima de gordura, e
possivelmente atrapalhará seu potencial máximo de emagrecimento.
Entretanto, nas semanas posteriores - pelos benefícios terem sido

enormes e você decidiu continuar - o queijo entra na dieta com uma
certa moderação.
Outra saída - caso você consuma queijos rotineiramente - é procurar

laticínios classificados como A2A2. Essa classificação em leites,
queijos e iogurtes é dada à fabricantes que criam vacas sem mutação
na proteína caseína, ou seja, a caseína original foi preservada, e
portanto, é bem menos inflamatória.
Apenas lembrando que leite, diferentemente dos queijos, possui

açúcar e carboidratos, e não é considerado um alimento a ser
consumido no nosso protocolo de emagrecimento.
24
Laticínios compatíveis
Queijos amarelos
Queijo de cabra (o mais compatível)
Queijos brancos
Iogurte integral sem adição de açúcar
Kefir integral sem adição de açúcar
Creme azedo puro
Manteiga
Coalhada seca pura
Nata
Creme de leite
Laticínios para evitar
Queijos processados
Cream cheese
Requeijões processados
Queijos espalháveis
Fondues de queijo processado
Cremes de ricota e outros queijos processados
25
Sobre ovos
O ser humano procura por ovos em seu ambiente desde que nós
conseguimos rastrear genes humanos ancestrais. Isso é incontestável.
Mais uma vez distorcido por ciência mal feita, um alimento foi
demonizado em nossa sociedade.
O famoso estudo que condenou o ovo foi novamente uma metodologia

epidemiológica, feita para doenças contagiosas, em que havia no
questionário respondido se as pessoas consumiam ovos ou não.
Porém, nenhum dos indivíduos foi estudado para saber se praticavam

exercício, se fumavam, como eram suas dietas.
Ou seja, uma pessoa fumante, alcoólatra, sedentária e doente

responde "sim" no questionário do ovo, e nas décadas seguintes o ovo
- alimento consumido por milhões de anos - é culpado por doenças
metabólicas.
Juntamente com as carnes, os ovos estão entre os melhores

alimentos que você pode consumir neste planeta. Isso se dá pelo fato
do ovo precisar conter uma densidade nutritiva enorme para que dali
surja uma vida. A natureza compila incontáveis nutrientes em um
pequeno espaço para que o animal se desenvolva. Consumir ovos é
consumir praticamente um alimento perfeito em nutrientes.
Lembre-se de que a maioria dos nutrientes dos ovos está presente na

gema. Destes nutrientes, muitos são lipossolúveis, ou seja, presentes
na gordura da gema.
Esse tipo de nutriente, se exposto a calor excessivo, são oxidados e

perdidos.
Portanto, sempre que cozinhar ovos, deixa a gema relativamente

mole, e jamais a ponto de endurecer completamente, pois isso
destruirá grande parte dos nutrientes presentes nela.
26
Sobre bebidas
Creio que neste ponto da leitura você já entendeu que sucos de frutas,
refrigerantes comuns e outras bebidas que contém açúcar estão
completamente fora dos planos, correto?
Porém, existem bebidas que, apesar de não serem totalmente
compatíveis com o estilo de vida ancestral por disponibilidade, são
bebidas que agregam valor à saúde e/ou podem ser utilizadas como
um mimo, afinal, se é algo que nos mantém disciplinados no longo
prazo, é vantajoso.
Água e água com gás são obviamente liberadas. Sem restrição. Chás
sem adoçantes e açúcar também.
Refrigerantes ZERO: a grande maioria das marcas utilizam de um

adoçante chamado aspartame, que além de causar danos a microbiota
intestinal e criar resistência na queima de gordura, existem estudos
apontando para incidências de câncer. É um adoçante artificial, assim
como sucralose, aquela tradicional gotinha no café. Portanto,
refrigerante zero pode ser utilizado em moderação em situações como
jantares especiais e ocasiões especiais. O ideal é que, neste protocolo
de emagrecimento, seja evitado.
Quanto a cafés, boa notícia. O café preto (sem açúcar, claramente)

agrega valor à nossa saúde por conta dos polifenóis contidos na
bebida, que são poderosos antioxidantes. Porém, as torras mais
escuras (como o tradicional cafezinho brasileiro e italiano) costumam
possuir menos polifenóis devido ao excesso de calor exercido no grão
na hora da torra. Prefira as torras médias e claras, mas não há
necessidade de excluir as torras escuras se for sua preferência.
Bebidas alcoólicas atrasam o emagrecimento e danificam a saúde.

Simples assim. Porém, caso há uma ocasião em que irá ingerir álcool,
aqui segue a lista dos que não interferem com a cetose:
Destilados como vodka, cachaça, tequila, gin, whiskey, bourbon.

Vinhos e espumantes secos.
Cervejas low-carb como Amstel Ultra e Michelob Ultra.
Lembrando: álcool nada agrega, e atrasa o processo de queima de

gordura.
26
Sobre QUEBRAR a dieta
Se em algum momento você pensar em escapar da dieta e fazer uma

exceção, lembre-se: o processo metabólico que te fará emagrecer
precisa acontecer de maneira imersiva.
Uma pequena dose de carboidratos fará com que suas mitocôndrias

reativem o consumo de glicose como combustível principal, e seu
progresso voltará ao início.
No começo de uma dieta transformadora como essa, o açúcar/glicose

é como uma droga para suas células.
Se elas o veem, vão preferi-lo. Isso se dá pelo fato do seu

metabolismo ter vivido grande parte dos anos dependente desse tipo
de combustível, e trocá-lo dá trabalho.
Portanto, assim como não oferecemos um gole de vodka a um

alcoólatra, não se dê a liberdade de consumir carboidratos na primeira
semana.
Em um outro programa, eu ensino como dar ao seu corpo a

flexibilidade metabólica. Esta que todos os seres humanos ancestrais
possuíam ao nascer, e mantinham durante a vida. Nós, seres humanos
modernos, possuímos ao nascer e a destruímos durante a vida.
Caso tenha interesse em resgatar a flexibilidade metabólica e voltar a

ter o metabolismo de um jovem de 18 anos de idade, que
independentemente do que consome está sempre em forma, ágil e
energético, procure-me nas redes sociais citadas no fim do livro.
Concluindo o raciocínio deste bloco: NÃO SAIA DA DIETA,

ESPECIALMENTE NA PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANAS.
A seguir eu criei uma lista de compras para ajudar a organizar a

semana:
27
Lista de compras
1. Manteiga, óleo de coco, azeite e banha animal para
cozinhar.
2. Sal integral de Mossoró
3. Carne de vaca com gordura: picanha, contra filé, acem,
fraldinha, maminha, entrecote, carne moída.
4. Frango com pele: sobrecoxa, asinha, meio da asa,
coxinha.
5. Peixes e mar: tilápia, salmão, sardinha, camarão,
ostras, mexilhões.
6. Porco: bacon, presunto, linguiça, costela, bisteca.
7. Ovos
8. Frutas e verduras: abacate, rúcula, tomate, chuchu,
pepino, abobrinha, couve, brócolis, couve-flor, cebola,
pimentões, agrião, vagem, alho, folhas em geral.
28
Sugestões de preparo de carnes
Cupim assado
Pincele uma peça inteira de cupim com uma mistura de manteiga
derretida, sal e páprica doce.
Embrulhe a peça no papel alumínio, sem deixar vazamentos.
Leve ao forno à 160 ° por 5 horas.
Picanha na manteiga
Fatie uma peça de picanha em bifes de 2cm de largura.
Em uma frigidera com manteiga, posicione os bifes para que a gordura
seja frita primeiro, tanto os lados quanto a parte externa.
Termine de fritar a parte proteica ao ponto desejado. Antes de servir,
adicione uma colher de chá de manteiga sólida para derreter com o
calor do bife. Adicione sal e pimenta do reino, sirva.
Fraldinha moída com vagem

A fraldinha é uma carne não convencional para moer, porém deliciosa.
Em uma panela sem óleo, coloque a quantidade de fraldinha moída
desejada junto com uma pitada de pimenta caiena e alho. Enquanto
isso, refogue a vagem.
Quando a água da carne evaporar e sobrar a gordura, misture a vagem
e deixe-a fritar junto com a gordura da fraldinha e a carne.
Costela de boi ao forno

Em um processo parecido com o do cupim, pincele uma peça inteira de
costela com manteiga derretida, alho em pó e pimenta do reino.
Envolva a peça totalmente com papel alumínio, sem vazar. Leve ao
forno por 4h à 160°C.
29
DESAFIO 10 DIAS
Este foi o primeiro passo bem-sucedido em uma jornada longa.
Jornada essa que eu enfrentei com muitos erros e acertos, muito
estudo e experimentação acompanhada por profissionais de nutrição,
antropologia, medicina e biologia.
O próximo passo está logo ali. Eu convido você a conhecer meu

DESAFIO 4 EM 10, em que nós caminhamos juntos em um protocolo
de 10 dias na Dieta Homem das Cavernas, recebendo áudios todos os
dias, instruções, e um grupo de WhatsApp super dinâmico em que
eu participo e os participantes do desafio interagem, pois
comunidade é tudo! Tudo isso utilizando de ciência muito bem feita e
comprovada.
Para saber mais, acesse: lp.cetosaudavel.com.br
A jornada não encerra aqui, os objetivos são muito mais fáceis de

serem alcançados quando temos a informação certa (esta que a
indústria de alimentos e farmacêutica não quer que você descubra).
Matricule-se no desafio e vamos

trabalhar juntos! Clique aqui
http://www.youtube.com/cetosaudavel
http://www.instagram.com/cetosaudavel
cetosaudavel@gmail.com
30
Referências Científicas
"O microbioma intestinal da tribo de caçadores-coletores Hadza

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996546/
2014, Journal of Nature Communications
O compartilhamento de alimentos de origem animal em tribos caçadoras-coletoras

https://content.csbs.utah.edu/~hawkes/Hawkes_al01HadzaMeatSharing%20EH
B%20.pdf
2000, University of California; University of Utah
Efeitos benéficos da glicina e ônus da falta

2007, Journal of Oxidative Medicine and Cellular Longevity
Alimentos processados e o link de obesidade e doenças metabólicas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3250069
2011, Journal Health Care Poor Underserved
O caminho metabólico da glicose

2016, Journal Byophysics Review
Estado metabólico de cetose e óleo de coco

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7175812/
2020, Journal Frontiers in Nutrition
Esteatose hepática e os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos

https://www.pnas.org/content/117/13/7347
2020, Journal PNAS
A modulação de hormônios em uma dieta cetogênica

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/
2013, European Journal of Clinical Nutrition
Efeitos positivos do estado de cetose alinhado a uma dieta de alta proteína

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/1/44/4633256
2013, The American Journal of Clinical Nutrition
Melhora cognitiva e energética no estado de cetose

https://www.pnas.org/content/117/11/6170
2020, Journal PNAS
31
Suplementação de sal integral na saúde física e performance de atletas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683094/
2015, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
Cetonas e o aumento na produção de NAD

2017, Frontiers in Molecular Neuroscience
Benefícios do consumo aumentado de proteína em pessoas mais velhas

https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/fulltext
2013, JAMDA
Os impactos hormonais de uma dieta tradicional

https://www.auajournals.org/doi/10.1097/JU.0000000000000482
2020, The Journal of Urology
FIM
32

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COMO EU PERDI 30KG COMENDO

Biografia Rodolfo Gebin

Rodolfo Gebin, criador da Ceto Saudável, é pesquisador na área da

Neste programa eu compilei os meus longos anos de pesquisa na área

Embora essa tendência da dieta cetogênica esteja em crescimento, o

O que nós iremos colocar em prática no decorrer desta semana para

Mas QUEM sou eu e por que você deveria continuar lendo?

Aos 23, já passavam 3 anos de glicemia descontrolada, atingi meu

Decidi tomar controle da minha saúde. Comprei todas as revistas de

Nesse momento da minha vida eu me deparei com uma oportunidade

O que é a Dieta Homem das Cavernas?

O objetivo principal desse protocolo é simular uma alimentação mais

O que me despertou curiosidade foi quando descobri que nosso

O que é o estado metabólico de cetose?

O termo cetose é utilizado na literatura de fisiologia para descrever o

Em pouquíssimas palavras: quando comemos carboidratos, nós

Nós já sabemos através de estudos

Nota: Eu vou me referir à glicose e açúcar alternadamente pois ambos

O que me despertou curiosidade foi quando descobri que nosso

Como essa dieta funciona?

A dieta Homem das Cavernas é constituída primariamente pelo

Essa dieta é segura?

O problema começou quando esse bebê foi apresentado à dieta

Precisamos de carboidratos e glicose para

O corpo humano sabe o que fazer quando não há glicose vindo da

Por que a dieta HDC emagrece?

Gordura é energia da comida que consumimos estocada no corpo.

Essa quantidade de gorduras vai fazer

O mito no espaço da nutrição sobre gorduras está cada dia mais

Gordura saturada é extremamente saudável, inclusive há vitaminas e

Além do sabor, as gorduras

Vou me sentir mal fazendo essa dieta?

De jeito nenhum! Quando você queima açúcar como energia, você é

Seguindo os passos deste livro, você atinge a ceto-adaptação e abre a

Fome, cansaço, irritação.

Como saber se essa dieta vai funcionar

Responda às perguntas abaixo:

Nosso objetivo é atingir a flexibilidade metabólica. É como se

Se você descobriu que queima açúcar com o questionário, seu corpo

O DNA do ser humano (neandertal) de 40 mil anos atrás é 98.7%

Sobre calorias e volume de comida

Você muito provavelmente já ouviu vários profissionais lhe dizerem

A lei da termodinâmica é uma lei da física, e portanto aplicam-se a

Entretanto, seria tudo muito simples na fisiologia, biologia e

O corpo humano é um laboratório químico extremamente complexo, e

É exatamente por esse motivo que nós não podemos acreditar em

Sobre hormônios (e ainda calorias)

Ao imitarmos uma dieta compatível com o ser humano ancestral, esse

Cortando os carboidratos faz a insulina, por ser um hormônio

Mais fome Menos fome

A dieta HDC reduz drásticamente o consumo de carboidratos, ou seja,

Em pouquíssimas palavras: quando comemos carboidratos em

Nós já sabemos através de estudos

Nota: Eu vou me referir à glicose e açúcar alternadamente pois ambos

O que eu te ofereço é um passo a passo para eliminar até 6kg em

Vamos aos mandamentos da Dieta HDC:

Sobraram os alimentos mais procurados e predominantes na

Vamos falar sobre alguns detalhes importantes durante esse período

Você perceberá que após dois ou três dias se alimentando como

Portanto, quando perdemos bastante água é importante repor. A

O sal integral é um alimento natural, não-processado, encontrado em

Para evitar sensação de cansaço e fadiga, é de extrema importância