@raneramosoficial

LISTA DE ALIMENTOS

#magradecidida
Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117
 q
n
c
u
a
ê
e

do
é

pa
m

t
o

r
e
a
V o fa z

t
i
e
o

m
r

p o
Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117
 @raneramosoficial

Legumes e Verduras – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq

Abóbora cabotiá 10,8 g 2,5 g 8,3 g

Abobrinha italiana 3,0 g 1,6 g 1,4 g
Acelga 3,7 g 1,5 g 2,2 g

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Agrião 2,3 g 2,1 g 0,2 g
Alface americana 1,7g 1,0 g 0,7 g
Alface crespa 1,7 g 1,8g *
Alface lisa 2,4 g 2,3 g 0,1 g
Alface roxa 2,5 g 2,0g 0,5 g
Alho poró 6,9 g 2,5 g 4,4 g

Almeirão refogado 5,7 g 3,4 g 2,3 g

Aspargos cozidos 4,1 g 1,9 g 2,2 g

Azeitona verde 4,1 g 3,8 g 0,3 g

Azeitona preta 5,5 g g 4,6 g 0,9 g
Berinjela cozida 4,5 g 2,5 g 2,0 g
Beterraba crua 11,1 g 3,4 g 7,7 g
Beterraba cozida 7,2 g g 1,9 g 5,3 g
Brócolis cozido 4,4 g 3,4 g 1,0 g
Cebola 8,9 g 2,2 g 6,4 g
Cenoura crua 3,4 g 3,6 g *
Cenoura cozida 6,7 g 2,6 g 4,1 g
Chicória 2,9 g 2,2 g 0,7 g
Chuchu cozido 4,8 g 1,0 g 3,0 g
 MEUS LEGUMES E VERDURAS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Informação é vida! Uma das coisas ao se iniciar uma dieta Low Carb é
entender a quantidade de carboidratos das verduras e legumes. A
lista abaixo foi feita para te ajudar a escolher as melhores opções
para atingir os seus objetivos! Lembrando que fibras são carboidratos,
porém nosso corpo não o absorve, nesta tabela informei a quantidade
de carboidrato, suas fibras e o carboidrato líquido que é o que nosso
corpo absorve de fato!
 @raneramosoficial

Legumes e Verduras – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq

Couve manteiga crua 4,3 g 3,1 g 1,2 g

Couve manteiga refogada 8,7 g 5,7 g 3,0 g
Couve-flor cozida 3,9 g 2,1 g 1,8 g

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Ervilha torta 13,8 g 4,8 g 9,0 g
Espinafre cru 2,6 g 2,1 g 0,5 g
Espinafre refogado 4,2 g 2,5 g 1,7 g
Jiló 6,2 g 4,8 g 1,4 g
Mostarda crua folha 3,2 g 1,9 g 1,3 g
Palmito pupunha 4,3 g 3,2 g 1,1 g
Pepino 2,0 g 1,1 g 0,9 g
Pimentão amarelo 6,0 g 1,9 g 4,1 g
Pimentão vermelho 5,5 g 1,6 g 3,9 g
Quiabo 6,4 g 4,6 g 1,8 g
Rabanete 2,7 g 2,2 g 0,5 g
Repolho branco cru 3,9 g 1,9 g 2,0 g
Repolho branco refogado 4,4 g 1,8 g 2,6 g
Repolho roxo cru 7,2 g 2,0 g 5,2 g
Repolho roxo refogado 7,6 g 1,8 g 5,8 g
Rúcula crua 2,2 g 1,7 g 0,5 g
Taioba 5,4 g 4,5 g 0,9 g
Tomate cru 3,1 g 1,2 g 1,9 g
Vagem refogada 5,3 g 2,4 g 2,9 g
 MEUS LEGUMES E VERDURAS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem

restrições. São nutritivas e recheadas de fibras, fornecendo saciedade.
As verduras e os legumes são essenciais para a saúde como um todo
e devem fazer parte do cardápio diário de qualquer pessoa
 @raneramosoficial

Frutas – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq

Abacate 6,0 g 6,3 g *

Acerola 8,0 g 1,5 g 6,5 g
Ameixa 13,9 g 2,4 g 11,5 g

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Amora 9,6 g 5,3 g 4,3 g
Coco 10,4 g 5,4 g 5,0 g
Framboesa 11,9 g 6,5 g 5,4 g
Goiaba branca 12,4 g 6,3 g 6,1 g
Goiaba vermelha 13,0 g 6,2 g 6,8 g
Jambo 6,5 g 5,1 g 1,4 g
Kiwi 11,5 g 2,7 g 8,8 g
Limão taiti 11,1 g 1,2 g 9,9 g
Maracujá 12,3 g 1,1 g 11,2 g
Melão 7,5 g 0,3 g 7,2 g
Mirtilo 14,5 g 2,4 g 12,1 g
Morango 6,8 g 1,7 g 5,1 g
Pitanga 10,2 g 3,2 g 7,0 g
 MINHAS FRUTAS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Dê preferência em consumir frutas juntamente com a refeição ou

como sobremesa, evite usá-la como “lanchinho” entre uma refeição
ou outra, pois mesmo sendo baixa em carboidratos algumas têm o IG
alto, assim, ativa sua insulina, bloqueando a queima de gordura e
fazendo com que sinta fome mais rápido! Outra dica é evitar o
consumo de carboidrato logo na primeira refeição, pelos mesmos
motivos que citei acima!
 @raneramosoficial

Frutas – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq

Abacaxi 12,3 g 1,0 g 11,3 g

Açaí puro polpa congelado 6,2 g 2,6 g 3,6 g
Banana da terra 33,7 g 1,5 g 32,2 g

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Banana maçã 22,3 g 2,6 g 19,7 g
Banana nanica 23,8 g 1,9 g 21,9
Banana ouro 29,3 g 2,0 g 27,3 g
Banana prata 26,0 g 2,0 g 24,0 g
Caju 10,3 g 1,7 g 8,6 g
Caqui chocolate 19,3 g 6,5 g 12,8 g
Carambola 11,5 g 2,0 g 9,5 g
Damasco 11,1 g 2,0 g 9,1 g
Graviola 15,8 g 1,9 g 13,9
Jabuticaba 15,3 g 2,3 g 13,0 g
Jaca 22,5 g 2,4 g 20,1 g
Laranja baia 11,5 g 1,1 g 10,4 g
Laranja lima 11,5 g 1,8 g 9,7 g
Laranja pera 8,9 g 0,8 g 8,1 g
Lichia 16,5 g 1,3 g 15,2 g
Maçã argentina 16,6 g 2,0 g 14,6 g
Maçã fuji 15,2 g 1,3 g 13,9 g
Mamão formosa 11,6 g 1,8 g 9,8 g
 MINHAS FRUTAS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Raízes e frutas (citados abaixo) devem ser consumidos

esporadicamente principalmente por quem deseja perder peso, pois
contém um nível maior de carboidrato. Se você é praticante de
musculação e tem como objetivo hipertrofia, pode ser consumido
como pós treino juntamente com uma proteína de boa qualidade ou
de acordo coma orientação do seu medico ou nutricionista.
 @raneramosoficial
Frutas – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq

Mamão papaia 10,4 g 1,0 g 9,4 g

Manga Haden 16,7 g 1,6 g 15,1 g
Melancia 8,1 g 0,1 g 8,0 g

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Mexerica murcote 14,9 g 3,1 g 11,8 g
Milho verde cozido 25,11 g 4,25 g 20,86
Pipoca 70,3 g 14,3 g 56 g
Pêra Park 16,1 g 3,0 g 13,1 g
Pêra Willians 14,0 g 3,0 g 11,0 g
Pêssego aurora 9,3 g 1,4 g 7,9 g
Tamarindo 72,5 g 6,4 g 66,1 g
Tangerina poncã 9,6 g 0,9 g 8,7 g
Uva Itália 13,6 g 0,9 g 12,7 g
Uva rubi 12,7 g 0,5 g 12,2 g

Raízes – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq

Batata baroa 18,9 g 1,8 g 17,1 g

Batata doce 18,4 g 2,2 g 16,2 g
Batata inglesa 17,2 g 2,0 15,0 g
Cará 18,9 g 2,6 g 16,3 g
Inhame 27,6 g 3,9 g 23,7 g
Mandioca 30,1 g 1,6 g 28,5 g
 MINHAS FRUTAS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Diferente das proteínas e gorduras o macro nutriente carboidrato NÃO

é essencial para nossa saúde, ou seja, não precisamos dele para
sobreviver, nosso próprio corpo consegue produzir glicose, que é
através do processo chamado gliconeogênese. Na falta do
carboidrato, usamos a gordura estocada como principal fonte de
energia, não há necessidade do consumo de carboidratos!
 @raneramosoficial
Carnes Bovinas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias

Acém moído cozido 26,7 g 10,9 g 212 kcal

Acém cozido 27,3 g 10,9 g 215 kcal
Alcatra 31,90 g 11,60 g 241 kcal

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Bucho cozido 21,6 g 4,5 g 133 kcal
Capa de contra filé grelado 30,7 g 20,0 g 312 kcal
Charque cozido 36,4 g 11,9 g 263 kcal
Contra filé de costela grelhado 29,9 g 16,3 g 275 kcal
Contra filé grelhado 32,4 g 15,5 g 278 kcal
Costela assada 28,8 g 27,7 g 358 kcal
Coxão duro cozido 31,9 g 8,9 g 217 kcal
Coxão mole cozido 32,4 g 8,9 g 219 kcal
Cupim assado 28,6 g 23,0 g 330 kcal
Fígado grelhado 29,9 g 9,0 g 225 kcal
Filé mignon grelhado 32,8 g 8,8 g 220 kcal
Flanco cozido 29,4 g 7,8 g 196 kcal
Fraldinha cozida 24,2 g 26,0 g 338 kcal
Lagarto cozido 32,9 g 9,1 g 222 kcal
Língua cozida 21,4 g 24,8 g 315 kcal
Maminha grelhada 30,7 g 2,4 g 153 kcal
Músculo cozido 31,2 g 6,7 g 194 kcal
Paleta cozida 29,7 g 7,4 g 194 kcal
 MINHAS CARNES
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Proteínas: a proteína é um macro nutriente essencial para vida

humana, são elas que constrói e repara cada tecido do corpo
humano (músculos, pele, cabelo, os tecidos dos órgãos), elas também
são importantes para as reações metabólicas e síntese de alguns
hormônios.
 @raneramosoficial

Carnes Bovinas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias

Patinho grelhado 35,9 g 7,3 g 219 kcal

Peito cozido 22,2 g 27,0 g 338 kcal
Picanha grelhada 26,4 g 19,5 g 289 kcal

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Seca cozida 26,9 g 21,9 g 313 kcal

Carnes de frango – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias

Asa com pele 18,1 g 15,1 g 213 kcal

Coração grelhado 22,4 g 12,1 g 207 kcal
Coxa com pele assada 28,5 g 10,4 g 215 kcal
Coxa sem pele cozida 26,9 g 5,8 g 167 kcal
Fígado 17,6 g 3,5 g 106 kcal
Linguiça grelhada 18,2 g 18,4 g 244 kcal
Meio da asa com pele 18,0 g 14 g 213 kcal
Moela 16 g 3,1 g 94 kcal
Ovo cozido 13,3 g 9,5 g 146 kcal
Ovo frito 15,6 g 18,6 g 240 kcal
Peito com pele assado 33,4 g 7,6 g 212 kcal
Peito sem pele cozido 31,5 g 3,2 g 163 kcal
Peito sem pele grelhado 32,0 g 2,5 g 159 kcal
Sobrecoxa com pele assada 28,7 g 15,2 g 206 kcal
 MINHAS CARNES
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Dentre todos os macro nutrientes, o consumo das proteínas para a

saúde e emagrecimento é um dos principais, por nos proporcionar
menos fome, mais sabor e mais saciedade por mais tempo. As
melhores fontes de proteínas são as de fonte animal, elas são
importantes por conter: alta biodisponibilidade (melhor absorção pelo
nosso corpo) e fonte completa de aminoácidos ( moléculas finais da
digestão das proteínas), escolha sempre uma boa fonte de proteína,
onde você consiga obter esses benefícios!
 @raneramosoficial

Carnes Suínas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias

Bacon 37,0 g 42 g 541 kcal

Bisteca grelhada 28,9 g 17,4 g 280 kcal
Costela assada 30,2 g 30,3 g 402 kcal

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Linguiça grelhada 20,5 g 21,3 g 296 kcal
Lombo assado 35,7 g 6,4 g 210 kcal
Pernil assado 32,1 g 13,9 g 262 kcal
Salame 25,8 g 30,6 g 398 kcal
Toucinho frito 27,3 g 64,3 g 697 kcal

Peixes – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias

Atum conserva em óleo 26,2 g 6,0 g 166 kcal

Bacalhau salgado refogado 24,0 g 3,6 g 140 kcal
Camarão grande cozido 19,0 g 1,0 g 90 kcal
Dourada de água doce fresca 18,8 g 5,6 g 131 kcal
Merluza filé assado 26,6 g 0,9 g 122 kcal
Pintado assado 36,5 g 4,0 g 192 kcal
Pintado grelhado 30,8 g 2,3 g 152 kcal
Salmão sem pele fresco cru 19,3 g 9,7 g 170 kcal
Salmão sem pele grelhado 26,1 g 14,5 g 243 kcal
Sardinha conserva em óleo 15,9 g 24,0 g 285 kcal
Tilápia assada 26,2 g 2,6 g 111 kcal
 MINHAS CARNES
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

O cérebro precisa de colesterol para progredir, o colesterol é um

nutriente essencial para o bom funcionamento dos neurônios. Nosso
cérebro é composto por mais de 70% de gordura onde 25% é
colesterol, de fato colesterol é essencial! Provindo de alimentos
naturais como as citadas nessa ferramenta! Gordura vegetal e
produtos industrializados nunca serão uma boa fonte de nutrientes!
 @raneramosoficial
Derivados do leite – 100 g Proteínas Lipídeos Carbo

Creme de leite 1,5 g 22,5 4,5 g

Iogurte integral (Nestle) 4,0 g 4,1 g 5,2 g
Iogurte integral zero lactose
4,5 g 3,5 g 5,8 g
(Itambé)

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Queijo cottage 12,5 g 4,5 g 2,7 g
Queijo minas frescal 17,4 g 20,2 g 3,2 g
Queijo meia cura 21,2 g 24,6 g 3,6 g
Queijo mozarela 22,6 g 25,2 g 3,0 g
Queijo parmesão 35,6 g 33,5 g 1,7 g
Queijo prato 22,7 g 29,1 g 1,9 g
Queijo ricota 12,6 g 8,1 g 3,8 g
Requeijão cremoso (vaidosa) 20,0 g 21,67 g 3,3 g

Oleaginosas e sementes – 100 g Lipídeos Fibras Carb/Liq

Amêndoa torrada salgada 47,3 g 11,6 g 19,9 g

Castanha de caju torrada
46,3 g 3,7 g 25,4 g
salgada
Castanha do Pará 63,5 g 7,9 g 7,2 g
Semente de abobora 19,4 g 35,9 g 18,1 g
Semente de chia 31 g 34 g 8,0 g
Semente de girassol 51 g 11 g 9g
Semente de gergelim 50,4 g 11,9 g 9,7 g
Semente linhaça 32,3 g 33,5 g 9,8 g
 MEUS PRODUTINHOS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

A lactose é um tipo de açúcar presente no leite e nos seus derivados.

Por isso, esses alimentos devem ser de consumo esporádico, tanto por
aqueles que possuem intolerância à lactose, como por aqueles que
desejam perder peso. Dê preferência para laticínios fermentados,
como os listados abaixo. O leite contem uma proteína pró inflamatória
a caseína, por isso seu consumo deve ser de vez em quando.
 @raneramosoficial

Gorduras Especiarias

Azeite de oliva extra virgem Açafrão

Banha de porco Alecrim
Manteiga ghee Alho

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

Óleo de coco Canela
Cebolinha
Bebidas
Chimichurry
Água
Coentro
Água com gás
Cúrcuma
Café sem adoçar
Curry
Chás sem adoçar
Dry rub
Vinho seco
Ervas finas
Gim
Gengibre
Farinhas Lemon pepper

Amendoim Manjericão

Amêndoas Orégano

Coco Páprica
defumada/doce/picante
Linhaça
Sal integral
Cajú
Salsa
 MEUS TEMPEROS
Favoritos

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

As gorduras não são os “demônios” como foi propagado há algumas

décadas atrás, além da gordura ser saudável ela é um nutriente
essencial para nossa saúde! Necessitamos de gordura para sobreviver!
A gordura não ativa a insulina, nos dá saciedade e deixa a comida
mais saborosa, além de ser o combustível favorito do nosso corpo!
Claro que estou falando das gorduras encontradas na natureza! As
gorduras industrializadas causa seríssimo problemas a nossa saúde!
 Anotações

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117

 LEMBRE-SE:
VOCÊ É O QUE FAZ NA MAIOR PARTE DO TEMPO!

Licensed to Bruna Cristina Querubim Adriano - bru_brunaandrianni@hotmail.com - 417.353.778-64 - HP19516099445117