Oito Técnicas de Respiração Do Yoga - Ebook

OITO TÉCNICAS
de respiração do yoga
para aplicar no dia a dia
Professora Luiza Lourenço
www.luizalouyoga.com
ÍNDICE
Este é um ebook interativo. Cada imagem acompanhada deste símbolo pode ser
clicada para revelar mais informações.
Este Índice também é interativo, para ir diretamente ao capítulo ou subcapítulo
desejado, clique no nome ou no ícone que você será direcionado.
Prefácio
Sugestão de leitura
Introdução
O que é Pranayama
Mecanismos da Respiração
Técnicas
Fases da Respiração
Preparação
1 - Raja Pranayama (Respiração Completa)
2 - Chaturanga Pranayama (Respiração Quadrada)
3 - Kumbhaka Pranayama (Respiração com Retenções)
4 - Chandra Pranayama (Respiração da Lua)
5 - Surya Pranayama (Respiração do Sol)
6 - Nadi Shodhana Pranayama (Respiração Alternada)
7 - Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa)
8 - Bhástrika Pranayama (Respiração Acelerada)
PREFÁCIO
Bem-vindo ao mundo da respiração!

Neste livro, além das oito técnicas, você também irá encontrar
breves resumos sobre a definição e o surgimento do
pranayama (o conjunto de técnicas respiratórias do yoga) e
sobre os mecanismos da respiração.
Como este livro é também um manual, você pode escolher

pular os capítulos iniciais e ir direto para o capítulo Técnicas.
No entanto, para uma experiência mais profunda e interativa,
deixo uma sugestão de ordem de leitura a seguir que pode ser
bastante eficaz no processo de conscientização e incorporação
das técnicas. Esta sugestão e a criação do Roteiro de Aplicação
que você recebeu em conjunto com este livro, surgiram para
tentar, de alguma forma, simular o que seria feito caso você
fosse meu aluno. Nas práticas, você seguiria um caminho de
evolução gradual, visando um aprendizado orgânico e eficaz.
Sendo assim, aproveite ao máximo as sugestões e tente não
apressar seu processo.
3
Os nomes em sânscrito que você irá encontrar ao longo do livro
estão postos a fim de respeitar a nomenclatura original e a
tradição do yoga, porém você, leitor, não precisa se preocupar
em entendê-los ou decorá-los. Todos vêm com suas respectivas
traduções e com o áudio da pronúncia gravado em link externo.
Basta clicar no ícone que você será direcionado.
Espero que desfrute da experiência!
Boa leitura!
Professora Luiza Lourenço.
4
SUGESTÃO DE
LEITURA
Esta é a sugestão de roteiro que se mostrou mais eficaz na

incorporação das técnicas no dia a dia. Como mencionado no
Prefácio, ela é baseada nas aulas de yoga. Ela também está
descrita no Roteiro de Aplicação que você recebeu em
conjunto com este livro.
1. Faça uma primeira leitura pulando o capítulo
“Mecanismos da Respiração”. No capítulo “Técnicas” leia
apenas “Fases da Respiração no Yoga” e “Preparação”.
Durante 1 semana faça apenas a técnica de Atenção Plena
descrita em “Preparação”.
2. Após 1 semana, sentindo-se já familiarizado com a técnica
de Atenção Plena, leia “Mecanismos da Respiração”. Logo em
seguida leia a primeira técnica “Raja Pranayama - Respiração
Completa” e execute-a. Passe 1 semana realizando apenas esta
técnica com todos os seus passos. Não pule um passo sequer.
3. Após familiarizar-se com a técnica de “Raja Pranayama ou
Respiração Completa” você pode seguir experimentando cada
uma das 7 técnicas que se seguem e aplicá-las conforme
sugestão descrita no Roteiro de Aplicação.
5
INTRODUÇÃO
“O yoga é o espelho feito para que nos contemplemos por dentro”

B.K.S. Iyengar
A jornada por dentro do corpo é um percurso que os antigos

sábios da Índia já faziam há muito tempo. Hoje em dia, com a
tecnologia dos exames de imagem e das microcâmeras,
conseguimos enxergar, literalmente, quase todo o nosso
arranjo interno, porém, na época dos primeiros yogis
(mestres de yoga) a única forma de se conhecer (sem matar o
indivíduo. risos) era se sentando em silêncio e se
percebendo.
Uma das primeiras e mais importantes observações que
fizeram estes yogis foi a da conexão entre a respiração e os
estados da mente. Uma respiração agitada incorreria em
uma mente agitada também. Uma respiração tranquila
levaria a uma mente tranquila. A ciência, atualmente,
consegue confirmar a importância desta conexão e atestar
sua influência no nosso bem-estar, por isso o yoga e suas
técnicas de pranayama tornaram-se populares ao redor do
mundo.
6
O QUE É
PRANAYAMA?
“O yogi mede a extensão de sua vida não pelo número de

dias e sim pelo número de respirações. Como o pranayama
prolonga a respiração, sua prática conduz à longevidade.”
B.K.S Iyengar
Os antigos yogis definiram a respiração como Pranayama

onde prana significa energia vital, fôlego, vida, e ayama
significa expansão. Eles afirmavam que a respiração era a
expansão da energia vital por todo o corpo, e que, aprendendo
a controlá-la, um indivíduo poderia potencializá-la,
ampliando seu espectro de energia. Além destas atribuições,
dentro da prática, as técnicas de pranayama são usadas para
promover a concentração, acalmar a mente e as emoções e se
preparar para a meditação.
Pranayama é também a quarta parte do Yoga Clássico de
Patanjali, o primeiro tipo de yoga registrado, cuja
sistematização foi toda documentada e que data do século III
a.C. De lá até aqui, o pranayama foi estudado e aperfeiçoado,
tendo tido como marco o surgimento do Hatha Yoga por volta
do século XI d.C. que agregou mais técnicas e ampliou seu
escopo de atuação.
7
Existem diversos benefícios em praticar pranayama dentro do
sádhana (prática completa de yoga), porém praticá-lo sozinho,
como exercício isolado, também se mostrou bastante eficaz e de
efeito terapêutico.
As 8 técnicas expostas neste ebook são muito utilizadas nas
práticas de yoga ao redor do mundo. Caso já seja um yogin
(praticante), poderá aperfeiçoá-las. Caso ainda não seja, poderá
conhecê-las de antemão e usufruir de seus benefícios.
8
MECANISMOS
DA RESPIRAÇÃO
(Recomenda-se a leitura deste capítulo após 1 semana de prática da técnica de
Atenção Plena descrita no subcapítulo Preparação, dentro do capítulo de Técnicas)
A respiração é um dos processos mais importantes através

dos quais o corpo humano gera energia para manter-se vivo.
Ela é a responsável por fornecer oxigênio, um componente
fundamental, sem o qual não vivemos. No processo
respiratório recebemos oxigênio do ar o tempo todo através
da inspiração (ou inalação) e eliminamos, através da
expiração (ou exalação), gás carbônico, que é o material
derivado do metabolismo celular. A eliminação do gás
carbônico é tão importante quanto a absorçãoabsorção de
oxigênio pelas células.
Importância da respiração nasal

A viagem do oxigênio pelo corpo se inicia, idealmente, pelas
narinas. Respirar pela boca é indicado apenas em situações
de grande estresse corporal, como quando fazemos exercício
físico intenso. Mas, por que pelas narinas, se afinal temos essa
possibilidade de respirar por ambos os lugares?
9
O nariz é uma estrutura excelente capaz de filtrar, aquecer e
umidificar o ar que vai para os pulmões e ainda identificar a
qualidade dele através da olfação. A atividade respiratória
conecta diretamente o meio externo ao corpo. O ar presente
no meio ambiente, uma vez inspirado, penetravai diretamente
nosaos pulmões, e, por isso, é importante que o
processamento dele comece no momento em que entra no
corpo.
A boca, embora consiga sugar grande quantidade de ar, não

tem mecanismos eficientes para prepará-lo e deixá-lo livre de
impurezas, úmido e aquecido.
Além do nariz, nosso sistema respiratório conta com seios

paranasais localizados na face e uma longa via, que desce do
pescoço até o tórax, por onde o ar viaja, formada por
nasofaringe, laringe e traqueia, que depois se bifurca
formando os brônquios fontes, que se ramificam em
estruturas menores – os brônquios, os bronquíolos e os
alvéolos. Nestes últimos ocorre a troca gasosa (oxigênio/gás
carbônico). Grosso modo, esta estrutura, junto com os
pulmões, forma o aparato respiratório.
Além destes, há outros componentes muito importantes na

respiração: os músculos, os ossos e as articulações do tronco.
Neste ebook vamos focar apenas nos músculos, pois eles são a
parte que podemos “controlar” para aprender as técnicas que
virão mais à frente.
10
Respiração em Repouso
A respiração em repouso é a respiração natural, silenciosa,
realizada sem grande esforço físico e sem o controle
consciente do indivíduo. Como o nome já diz, é a respiração
que realizamos quando estamos em repouso. É provável,
inclusive, que você a esteja executando agora, neste exato
momento enquanto lê.
Como é a movimentação do tronco durante a

respiração em repouso?
Basicamente participam da respiração em repouso dois

músculos principais. São eles:
O diafragma, que separa

o tórax do abdômen.
Os músculos intercostais
externos, que percorrem
quase toda a circunferência
das costelas e se prendem à
coluna vertebral.
11
Na inspiração em repouso, o diafragma se contrai, abaixa,
comprimindo levemente os órgãos do abdômen, e, por
consequência, expande os pulmões. Já os músculos
intercostais externos se contraem para cima e para fora
abrindo espaço entre as costelas. A pressão dentro dos
pulmões se torna menor do que a pressão atmosférica, então o
ar é sugado para dentro. (Curiosidade: o diafragma é
responsável por mais ou menos 70% da movimentação
muscular inspiratória, enquanto os intercostais externos são
responsáveis pelo restante).
Na exalação em repouso, o diafragma e os músculos

intercostais externos descontraem, voltando à posição de
relaxamento e, por consequência, expulsando o ar dos
pulmões.
Clique na imagem
ao lado para vê-la
em 3D.
É por isso que se diz que a inspiração é um movimento ativo e

a exalação um movimento passivo.
Para entender isso na prática pense em quando você vai

levantar algo bem pesado. Você faz uma rápida inspiração,
ativa os músculos e levanta o objeto. É instintivo. Agora pense
no som que você faz ao sentir-se aliviado.... Uuuffffff...... Aquele
som de longa exalação proporcionado pelo relaxamento da
musculatura.
12
No yoga, o processo de conscientização da respiração se inicia
com a observação dela em repouso. Caso tenha seguido a
sugestão de leitura e aplicação inicial do começo do livro, já
estará familiarizado com esta técnica, caso não tenha seguido,
pode começar a observá-la a partir de agora, interrompendo a
leitura por um minuto ou tentando observar enquanto lê.
Ainda que os músculos principais sejam 2, você,
provavelmente, irá sentir outras partes do tronco se moverem.
Respiração Forçada
A respiração forçada é um tipo de respiração totalmente ativa

onde são usados outros músculos, além daqueles dois
principais da respiração em repouso, para movimentar a caixa
torácica. Ela pode ser feita conscientemente, como nas técnicas
de pranayama e exercícios de musculação por exemplo, ou
inconscientemente, como em corridas, pedaladas (exercícios
aeróbicos no geral) e situações de medo, estresse, ansiedade,
etc.
Quando feita de forma consciente, esta respiração não

apresenta problema. Nos exercícios aeróbicos também não
costuma apresentar problema, pois o corpo está se adaptando
gradualmente ao esforço físico e se preparando para passar da
respiração em repouso para a respiração forçada conforme o
exercício avance. Já nas situações de estresse, medo e
ansiedade, como o corpo não está sendo preparado de forma
gradual, é muito comum que os músculos se descompensem e
que haja sobrecarga em alguns deles. Você verá isto mais a
fundo no próximo tópico.
13
Existem situações habituais do dia a dia em que também
usamos a respiração forçada. São elas: ao respirar fundo
(inspiração forçada), ao assoprar e gargalhar (inspiração e
exalação forçadas), ao tossir e espirrar (exalação forçada), etc.
Respiração Forçada e as situações de estresse.
Além do diafragma e dos músculos intercostais externos, na

inspiração forçada ativam-se:
Esternocleidomastóideo Escalenos
Serrátil anterior Peitoral menor
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Na realização das técnicas de pranayama ou no exercício
físico, todos estes músculos são ativados de forma
equilibrada sem causar sobrecarga.
Porém, nas situações de estresse, medo e ansiedade é

muito comum que os músculos mais ativados sejam os
do pescoço, isto é, o esternocleidomastóideo que conecta
o crânio ao osso esterno e os escalenos que são pequenos
filamentos de músculos conectados às primeiras costelas.
O esternocleidomastóideo, ao ser ativado, puxa a caixa

torácica para cima através do osso esterno. Já os escalenos
puxarão também a caixa para cima, porém pelas primeiras
costelas.
Num episódio de estresse excessivo ou ansiedade é comum

que estes músculos façam tanta força para puxar o tórax que
acabem fadigando rápido e nos deixando com uma grande
sensação de cansaço e dores no pescoço.
Quando nos conscientizamos disso podemos atuar no

momento em que está ocorrendo a situação, ou, depois de
passar por ela, podemos fazer exercícios que compensem a
fadiga.
15
Na exalação forçada os principais músculos a se contraírem
são:
Diafragma (como na inspiração) - desenho acima
Intercostais internos
Transverso do Tórax
Abdominais
Assim como na inspiração forçada, esta exalação feita sob

controle não gera problemas, porém em situações em que
não há controle pode ocorrer incômodo. Por exemplo, é
comum que um indivíduo com enfraquecimento dos
músculos das costas sinta fisgadas ao espirrar e acabe
fazendo uma contratura muscular. Por isso, é importante
fortalecer a musculatura e conscientizar-se dela!
16
Por que isso importa?
Ao adquirirmos o hábito de contemplar nossa própria

respiração podemos entender quando há descompensação e
podemos nos aproximar de uma forma melhor de lidar com
as situações de estresse. Além disso, aprender técnicas que
conscientizem e potencializem a respiração e incorporá-las
de alguma forma na rotina se torna terapêutico e pode
auxiliar imensamente na recuperação do corpo e na volta a
um estado emocional mais tranquilo e equilibrado.
É importante frisar que tanto o yoga quanto as técnicas de

respiração isoladas não curam doenças e nem substituem
medicamentos, nem a atenção de profissionais de saúde. O
que sim é evidenciado na literatura científica mais recente é
que estas práticas são excelentes complementos aos
tratamentos médicos e psicológicos, podendo auxiliar,
principalmente, no manejo dos sintomas.
Em conclusão, o estudo da anatomia e fisiologia é bastante

amplo e contém muitos outros aspectos não abordados aqui,
porém, com este resumo você já pode ter uma boa noção do
que acontece no seu processo respiratório e o que pode fazer
para melhorá-lo.
Mas um conselho: ao realizar as técnicas de pranayama não

se prenda excessivamente a detalhes técnicos. Vivencie o
pranayama e deixe que o conhecimento adquirido aqui vá
surgindo naturalmente na sua prática.
17
NOTA DE SEGURANÇA
Toda as técnicas que você irá encontrar aqui são seguras de

serem realizadas por indivíduos saudáveis, que não possuam
nenhuma enfermidade.
É extremamente importante que você se assegure, antes de

realizá-las, de que não possui qualquer condição de saúde
que restrinja sua execução. Em caso de dúvida, consulte o
seu médico.
A autora não se responsabiliza por eventuais problemas que

possam surgir do mau uso das técnicas aqui ensinadas.
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TÉCNICAS
FASES DA RESPIRAÇÃO NO YOGA
Para executar qualquer uma das inúmeras técnicas de

respiração do yoga é necessário conhecer a divisão em 4
fases. Elas serão usadas em quase todas as técnicas deste
ebook.
São elas:
Inspiração (puraka)
Retenção com ar (antara kumbhaka)
Exalação (rechaka)
Retenção sem ar (bahya kumbhaka ou sunyaka)
Nem todas as técnicas utilizarão estas 4 fases de uma vez,

algumas utilizam apenas 2 fases, algumas 3, outras apenas 1.
Enfim, existem diversas combinações.
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PREPARAÇÃO
“Tudo é uma questão de manter

A mente quieta
A espinha ereta
E o coração tranquilo.”
Walter Franco
Para realizar qualquer uma das oito técnicas que você verá
a seguir, existem algumas recomendações básicas.
É ideal que você esteja:
Em local silencioso, onde não haverá interrupções.

Sentado ou deitado (na cama ou em um tapetinho no
chão).
Com a coluna “reta”, alongada.
Com o peito “aberto”.
Com ombros e pescoço relaxados.
Respirando pelo nariz (embora haja exceções, as
técnicas de respiração do yoga são nasais).
De olhos fechados.
Algumas destas recomendações, como por exemplo estar

sentado ou deitado, tem motivos de segurança. Algumas
técnicas podem hiper oxigenar o organismo, levando a
estados (rápidos e passageiros) de tontura. Caso isso
aconteça, é melhor que o praticante esteja sentado ou
deitado para não perder o equilíbrio e correr o risco de cair
no chão.
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Outras são recomendações para o conforto e a maximização
da técnica.
Existe a possibilidade de realizar as técnicas também

sentado em uma cadeira com os dois pés no chão. Caso
queira executar alguma técnica no trabalho ou em algum
local em que não possa se sentar no chão ou não tenha uma
cama por perto pode praticar na cadeira, porém dobre a
atenção quanto às sensações de tontura, principalmente se
for realizar a 8ª técnica (Bhástrika Pranayama - Respiração
Acelerada).
Atenção Plena
Antes de iniciar qualquer técnica, entre na prática

observando a própria respiração. Faça todos os ajustes
descritos acima e quando estiver pronto, reserve um minuto
para observar como está sua respiração natural. Percorra o
tronco percebendo abdômen, costas, tórax, peito, ombros e
pescoço. Sinta o ar entrando e saindo das narinas e dos
pulmões, expandindo e relaxando a sua caixa torácica.
Perceba como está o ritmo da sua respiração e quais as
sensações que ela provoca no resto do seu corpo. Fique
tranquilo caso não consiga perceber muito bem, o começo é
assim mesmo e não há necessidade de correr. Lembre-se que
o início é um treinamento, então é natural que não saia
perfeitamente. Com o tempo, no entanto, você irá conseguir
se observar melhor e compreender seus processos internos.
Este é o início da caminhada da atenção plena (atualmente
conhecida como mindfulness) que é a base do yoga.
21
RAJA PRANAYAMA
Respiração Completa
A técnica da respiração completa, conhecida como raja

pranayama ou maha yoga pranayama, consiste em respirar
utilizando a capacidade total do pulmão e toda a
musculatura envolvida no ato da respiração de forma
consciente. Inspira-se de baixo para cima e exala-se de cima
para baixo, como uma onda que vai e vem.
A prática:
Sente-se ou deite-se conforme aprendeu no subcapítulo

“Preparação”. Vamos iniciar a execução da técnica
aprendendo a “isolar” as musculaturas durante o ato da
respiração.
Faça Adhama Pranayama ou respiração diafragmática

(baixa). Coloque as mãos no alto do abdômen, e, ao
inspirar, expanda-o para fora; ao exalar, recolha-o para
dentro. Repita mais algumas vezes até conseguir
perceber a independência do movimento (ou até onde
preferir).
Logo em seguida, faça Madhyama Pranayama ou

respiração intercostal (média). Coloque as mãos sobre
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as costelas e ao inspirar, expanda-as lateralmente
(esqueça o abdômen neste momento, foque apenas nas
costelas); ao exalar, relaxe-as. Repita mais algumas vezes
até conseguir perceber a independência do movimento
(ou até onde preferir).
Por último faça Uttama Pranayama ou respiração

clavicular (alta). Coloque as mãos um pouco abaixo das
clavículas e ao inspirar, expanda o alto do peito; ao
exalar, relaxe esta região. Esta respiração costuma ser
bem mais curtinha, visto que, por razões anatômicas, a
região não possui ampla mobilidade. Repita mais
algumas vezes até conseguir perceber a independência
do movimento, porém não se atenha muito a essa
respiração, pois ela fornece muito pouco volume de ar.
Agora você irá juntar estas 3 etapas em um movimento

seguido de inspiração e exalação.
Inspire e expanda:
Alto do abdômen
Costelas
Alto do peito (nesta ordem)
23
Agora você irá juntar estas 3 etapas em um movimento
seguido de inspiração e exalação.
Exale e e relaxe:
Alto do peito
Costelas
Abdômen (sugando-o) para dentro

(nesta ordem)
Repita o exercício desde o começo até conseguir se

familiarizar com esta técnica. De preferência, siga as
instruções do Roteiro de Aplicação.
Você agora está executando a Respiração Completa!
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CHATURANGA PRANAYAMA
Respiração Quadrada
O chaturanga pranayama ou a respiração quadrada consiste

em uma técnica onde as 4 fases da respiração terão o mesmo
tempo de execução. Então, por exemplo, se você escolhe 4
segundos você irá: inspirar em 4 segundos, reter a respiração
com ar por 4 segundos, exalar em 4 segundos e reter a
respiração sem ar por 4 segundos.
A prática:

“Preparação”. Em seguida...
Inspire em 4 segundos
Retenha com ar por 4 segundos
Exale em 4 segundos
Retenha sem ar por 4 segundos
25
Repita tentando não passar de 1 ou 2 minutos para não
causar tonturas ou outros incômodos possíveis.
Você pode colocar tempos maiores ou menores, porém, caso

seja iniciante, evite passar dos 8 segundos como medida de
proteção. Como já dissemos anteriormente, o controle
respiratório costuma ser inofensivo, mas há de se ter cautela
para evitar incômodos desnecessários.
Você agora está executando a Respiração Quadrada!
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KUMBHAKA PRANAYAMA
Respiração com retenções
No yoga, inúmeras técnicas se utilizam das fases de retenção

da respiração (os kumbhakas). Nesta técnica, executa-se
tanto a retenção com ar (antara kumbhaka) quanto a
retenção sem ar (bahya kumbhaka) nos pulmões como em
Chaturanga Pranayama, porém o tempo de cada fase será
diferente.
A prática:

“Preparação”. Primeiro realize as retenções sem contar o
tempo:
Inspire lentamente
Retenha o ar nos pulmões por um tempo confortável
Exale lentamente
Retenha a respiração sem ar nos pulmões por um tempo
confortável.
Repare que você irá inspirar e exalar apenas uma vez entre
cada retenção.
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Repita algumas vezes até que a técnica se torne confortável.
Procure, inclusive, repetir durante alguns dias ou semanas
antes de passar para a próxima etapa, que será realizada com
contagem do tempo de cada fase. Dessa forma, você se
habitua melhor com a técnica e pode conhecer, mais
profundamente, seus limites e capacidades.
Na próxima etapa, você irá acrescentar intervalos de tempo

em cada fase da respiração. Para facilitar o entendimento,
utilize o mesmo tempo para as fases de inspiração e exalação
e o mesmo tempo para as fases de retenção com e sem ar.
Pratique este exemplo:
Inspire em 6 segundos
Retenha com ar por 3 segundos
Exale em 6 segundos
Retenha sem ar por 3 segundos
Repita tentando não passar de 1 ou 2 minutos para não

causar tonturas ou outros incômodos possíveis.
28
Você agora está executando a Respiração com retenções!
Há inúmeras combinações de tempo para cada fase, porém

elas são mais avançadas. Pratique este exemplo conforme o
Roteiro de Aplicação e depois, caso haja interesse, converse
com um professor de yoga para saber como prosseguir.
De qualquer forma, o nível de iniciante já traz inúmeros

benefícios!
29
CHANDRA NADI PRANAYAMA
Respiração Lunar
Chandra no idioma sânscrito significa lua, então Chandra

Nadi Pranayama é a respiração da lua, ou melhor, da nossa
polaridade lunar. A tradição do yoga diz que o corpo
humano possui duas polaridades: solar e lunar. A polaridade
lunar, refletida no lado esquerdo do corpo através do canal
energético (nadi) Ída, seria por onde fluem energias de
qualidade subjetiva, intuitiva, criativa e abstrata. Ela
representa o pensamento. A lua é um dos símbolos mais
importantes na cultura hindu, estando vastamente presente
em sua mitologia. Ela simboliza a inteligência, a sabedoria, o
conhecimento dos mistérios da vida etc.
Em Chandra Nadi Pranayama o fluxo da respiração deve

correr apenas pela narina esquerda, a fim de estimular as
energias lunares do corpo.
A prática:
Sente-se conforme aprendeu no subcapítulo “Preparação”.

Utilizando a mão direita, una a ponta do dedo indicador e a
ponta do polegar, formando um círculo com estes dois
dedos, deixando os outros dedos juntos e esticados para cima
(cuidado para não enrijecer muito nem os dedos, nem a mão,
nem braço, nem ombro).
30
Com a ponta do dedo médio, pressione levemente a aba da
narina direita a fim de bloquear a passagem de ar. Respire,
apenas, pela narina esquerda.
Fique por um tempo confortável fazendo Chandra Nadi

Pranayama e depois finalize com a respiração natural ou
com Raja Pranayama, a respiração completa, para
reestabelecer o fluxo de energia natural do corpo. Caso sinta
necessidade, faça Surya Nadi Pranayama (próxima técnica)
logo em seguida.
(Não insista em realizar esta respiração caso esteja com a

narina esquerda entupida)
Você agora está executando a Respiração Lunar!
31
SURYA NADI PRANAYAMA
Respiração Solar
Surya no idioma sânscrito significa sol, então Surya Nadi

Pranayama é a respiração do sol, ou melhor, da nossa
polaridade solar. Assim como Chandra, a lua, Surya, o sol
simboliza importantes qualidades para a vida humana como
força, vitalidade, energia física, energia do ímpeto e da ação.
Esta polaridade se reflete no lado direito do corpo através do
canal energético (nadi) Píngala.
Em Surya Nadi Pranayama o fluxo da respiração deve correr

apenas pela narina direita, a fim de estimular as energias
solares do corpo.
A prática:
Utilizando a mão esquerda, una a ponta do dedo indicador e

a ponta do polegar, formando um círculo com estes dois
dedos, deixando os outros dedos juntos e esticados para cima
braço ou ombro).
32
Com a ponta do dedo médio, pressione levemente a aba da
narina esquerda a fim de bloquear a passagem de ar.
Respire, apenas, pela narina direita.
Fique por um tempo confortável fazendo Surya Nadi

Pranayama e depois finalize com a respiração natural ou
com Raja Pranayama, a respiração completa, para
reestabelecer o fluxo de energia natural do corpo. Caso sinta
necessidade, faça Chandra Nadi Pranayama logo em seguida.
(Não insista em realizar esta respiração caso esteja com a

narina direita entupida)
Você agora está executando a Respiração Solar!
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NADI SHODHANA
PRANAYAMA
Respiração Alternada
Nadis, segundo a tradição do yoga, são canais de energia que

passam pelo corpo todo, captando e distribuindo energia
vital (prana). A palavra vem do sânscrito e pode ser
traduzida como “rio, córrego ou corrente”.
Duas das principais nadis do corpo são Ída e Píngala.
Ída é o canal de energia de chandra, da energia lunar, que

falamos na técnica de Chandra Nadí Pranayama. Ela surge
na base do tronco, onde se localiza o chakra (centro de
energia) base e sobe até a narina esquerda passando por
todos os chakras da coluna. É chamada também de Chandra
Nadí (nadí lunar).
Píngala surge também no chakra base e sobe até a narina

direita, passando também por todos os principais chakras da
coluna. É também chamada de Surya Nadí (nadí solar)
A prática:

Nesta técnica você irá alternar o fluxo da respiração entre as
duas narinas, inspirando por uma delas e exalando pela
outra e, em seguida, trocando a ordem.
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O gesto é igual ao do Chandra Nadí Pranayama, ou seja,
utilizando a mão direita, una a ponta do dedo indicador e a
ponta do polegar, formando um círculo com estes dois
dedos. Deixe os outros dedos juntos e esticados para cima
nem braço, nem ombro).
Com a ponta do dedo médio, pressione levemente a aba

da narina direita a fim de bloquear a passagem de ar.
Respire, apenas, pela narina esquerda.
Retenha o ar nos pulmões enquanto muda a narina

bloqueada. Mantendo o desenho da mão, pressione a
aba da narina esquerda com as costas dos dedos da mão
direita.
Exale lentamente pela direita.

Logo em seguida, inspire pela direita (não há retenções
sem ar neste pranayama, apenas retenções com ar).
Retenha o ar nos pulmões e volte à posição inicial
bloqueando a narina direita, mas agora exalando com a
esquerda.
35
Você acaba de completar um ciclo.
Siga inspirando pela esquerda e repetindo todo o
processo.
Obs.: Neste pranayama, tradicionalmente, inicia-se

bloqueando a narina direita e inspirando pela esquerda.
Você agora está executando a Respiração Alternada!
36
UJJAYÍ PRANAYAMA
Respiração Vitoriosa
Ujjayi Pranayama é a respiração com som. Embora seja

traduzida como respiração vitoriosa é também muito
conhecida como respiração oceânica.
O som gerado por ela é se assemelha ao som das ondas do
mar indo e vindo na areia da praia, ouvidas à distância. É um
som sussurrado e constante. Não precisa ser alto, apenas ter
volume suficiente para que seja escutado pelo próprio
praticante.
A prática:

“Preparação”.
Como se estivesse sussurrando para dentro, com o fundo da

garganta e os lábios fechados, você irá aspirar o ar fechando
ligeiramente a glote. O movimento de fechar a glote é como
se você fosse fechar a garganta para não respirar, porém você
deixa passar o ar. Isto torna a respiração, automaticamente,
mais lenta e produz som.
Agora, como se estivesse sussurrando para fora você irá

manter a glote levemente fechada e exalar.
37
Repita a respiração quantas vezes quiser e utilize-a com
outras respirações, como por exemplo Chaturanga ou
Kumbhaka Pranayama, conforme descrito no Roteiro de
Aplicação.
Você agora está executando a Respiração Vitoriosa!
38
BHÁSTRIKA PRANAYAMA
Respiração Acelerada
Bhástrika significa fole. Nesta respiração, o ar entra e sai

rapidamente dos pulmões, dando à movimentação do
tronco, a impressão de um fole sendo usado com força e
rapidez.
A prática:
Sente-se conforme aprendeu no subcapítulo “Preparação”. É

possível realizar esta técnica deitado, porém não será tão
confortável e nem tão eficaz.
Inicie fazendo uma exalação rápida e, em seguida, uma

inspiração rápida, sem intervalo entre as duas. Quem irá
empurrar o ar para fora será o abdômen, que é o músculo
com mais força que podemos controlar no tronco.
1 exalação e 1 inspiração completam 1 ciclo de bhástrika

pranayama ou respiração acelerada.
Procure deixar os ombros bem relaxados, porém o tronco

firme, sem sacudir nem tronco, nem ombro, nem braços,
nem cabeça. Não faça caretas contraindo a face. Embora esta
respiração seja forte, quem faz a força é o abdômen e não seu
rosto ou seus ombros.
39
Faça 10 ciclos para começar. Tente não fazer pausas
entre cada ciclo.
Descanse 30 segundos.
Faça mais 10 ciclos na mesma intensidade.
Descanse mais 30 segundos.
Agora faça 10 ciclos mais acelerados. Ou seja, exalando e
inspirando com mais rapidez. O espaço entre os ciclos
também diminui.
Descanse 30 segundos.
Repita os 10 ciclos acelerados.
Descanse mais 30 segundos.
Repita os 10 ciclos acelerados.
Pare por aqui e descanse 30 segundos para depois
repetir todo o exercício desde o começo, ou observe
como está sua respiração depois de realizar a técnica.
Faça o exercício de Contemplação Interna.
Você acabou de executar a Respiração Acelerada!
Para avançar no exercício, aumente gradualmente a

quantidade de ciclos. Ao avançar, você pode escolher contar
o tempo ao invés do número de ciclos. Por exemplo,
intercalando 10 segundos da técnica com 30 segundos de
intervalo; no dia seguinte 20 segundos da técnica com 30
segundos de intervalo etc.
40
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
BIBLIOGRAFIA
Luz sobre o Yoga. B.K.S. Iyengar

Anatomia Completa do Yoga – Guia Ilustrado. Editora
SportBook
Hatha Yoga Pradipika. Editora Mantra
Lectures in Respiratory Physiology. John B. West. UC School
of Medicine
Canal Anatomia Fácil com Rogério Gozzi – canal de
YouTube
www.yogapro.com.br Blog do Professor Pedro Kupfer
41
SOBRE A AUTORA
Luiza Lourenço é uma grande
apaixonada pela filosofia do yoga.
Iniciou seus estudos aos 19 anos,
deu uma pausa para se dedicar à
graduação em Cinema na PUC-
Rio e, logo após sua formação,
resolveu retornar ao yoga
escolhendo-o como profissão.
Atua desde 2018 como professora
de Hatha Yoga e desde 2020 como
professora de yoga infantil.
CONTATOS E REDES SOCIAIS
@luizalou
contato@luizalouyoga.com

Oito Técnicas de Respiração Do Yoga - Ebook

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OITO TÉCNICAS

Professora Luiza Lourenço

1 - Raja Pranayama (Respiração Completa)

2 - Chaturanga Pranayama (Respiração Quadrada)

3 - Kumbhaka Pranayama (Respiração com Retenções)

4 - Chandra Pranayama (Respiração da Lua)

5 - Surya Pranayama (Respiração do Sol)

6 - Nadi Shodhana Pranayama (Respiração Alternada)

7 - Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa)

8 - Bhástrika Pranayama (Respiração Acelerada)

Bem-vindo ao mundo da respiração!

Como este livro é também um manual, você pode escolher

Espero que desfrute da experiência!

Esta é a sugestão de roteiro que se mostrou mais eficaz na

“O yoga é o espelho feito para que nos contemplemos por dentro”

A jornada por dentro do corpo é um percurso que os antigos

“O yogi mede a extensão de sua vida não pelo número de

Os antigos yogis definiram a respiração como Pranayama

A respiração é um dos processos mais importantes através

Importância da respiração nasal

A boca, embora consiga sugar grande quantidade de ar, não

Além do nariz, nosso sistema respiratório conta com seios

Além destes, há outros componentes muito importantes na

Como é a movimentação do tronco durante a

Basicamente participam da respiração em repouso dois

O diafragma, que separa

Na exalação em repouso, o diafragma e os músculos

É por isso que se diz que a inspiração é um movimento ativo e

Para entender isso na prática pense em quando você vai

A respiração forçada é um tipo de respiração totalmente ativa

Quando feita de forma consciente, esta respiração não

Respiração Forçada e as situações de estresse.

Além do diafragma e dos músculos intercostais externos, na

Serrátil anterior Peitoral menor

Porém, nas situações de estresse, medo e ansiedade é

O esternocleidomastóideo, ao ser ativado, puxa a caixa

Num episódio de estresse excessivo ou ansiedade é comum

Quando nos conscientizamos disso podemos atuar no

Assim como na inspiração forçada, esta exalação feita sob

Ao adquirirmos o hábito de contemplar nossa própria

É importante frisar que tanto o yoga quanto as técnicas de

Em conclusão, o estudo da anatomia e fisiologia é bastante

Mas um conselho: ao realizar as técnicas de pranayama não

Toda as técnicas que você irá encontrar aqui são seguras de

É extremamente importante que você se assegure, antes de

A autora não se responsabiliza por eventuais problemas que

Para executar qualquer uma das inúmeras técnicas de

Retenção com ar (antara kumbhaka)

Retenção sem ar (bahya kumbhaka ou sunyaka)

Nem todas as técnicas utilizarão estas 4 fases de uma vez,

“Tudo é uma questão de manter

É ideal que você esteja:

Em local silencioso, onde não haverá interrupções.

Algumas destas recomendações, como por exemplo estar

Existe a possibilidade de realizar as técnicas também

Antes de iniciar qualquer técnica, entre na prática

A técnica da respiração completa, conhecida como raja

Sente-se ou deite-se conforme aprendeu no subcapítulo

Faça Adhama Pranayama ou respiração diafragmática

Logo em seguida, faça Madhyama Pranayama ou

Por último faça Uttama Pranayama ou respiração

Agora você irá juntar estas 3 etapas em um movimento

Alto do peito (nesta ordem)