Curso de Formação de Instrutores de Yoga 1

PRANAYAMA
Expansão da Bioenergia através de Respiratórios

Prana: Qualquer tipo de energia manifestada biologicamente. Origem solar, mas

manifesta-se também através do metabolismo – ar, água, alimentos.

Divide-se em 5 pranas que se subdividem: prana, apana, udana, samana e vyana.

O prana é visível. Num dia de sol, faça pranayama e fixe seu olhar no vazio azul do
céu. Aguarde. Assim que o aparato da visão de acomodar você começará a enxergar
miríades de minúsculos pontos brilhantes incrivelmente dinâmicos, que cintilam
descrevendo rápidos movimentos circulares e sinuosos. Ao executar seus exercícios
respiratórios, mentalize que está absorvendo essa imagem de energia.

FASES DA RESPIRAÇÃO – Precisam ser respeitadas as individualidades de cada

praticante. Existem aqui restrições para praticar as fases de retenção em expiração e em
exalação.

Inspiração: Puraka
Retenção com ar: Kumbhaka
Expiração: Rechaka
Retenção sem ar: Shunyaka

BANDHAS – Durante os Pranayamas é o momento

de exercitá-los e conhecê-los melhor.

Mula Bhanda (região dos esfíncteres anal e genital)

Uddiyana Bhanda (região do abdôme)
Jalandhara Bhanda (região da garganta)
Jíhva Bhanda (palato mole)

Talvez a forma mais simples que encontrei para

explicar para meus alunos o que são Bandhas e qual a
importância deles foi fazer uma comparação:
A palavra Bandha significa algo como “fecho” ou
“tampa” no nosso corpo energético. Então sempre peço
aos alunos para imaginarem uma banheira na hora do
banho.
Se você abre a torneira para tomar o seu banho, a
água passa pela banheira, cumpre sua função de molhar o seu corpo e a banheira, e vai
embora pelo ralo. Um tempo depois, a banheira e seu corpo já vão estar secos
novamente. Mas se você utilizar uma tampa no ralo, a água vai se manter na banheira
cumprindo sua função de molhar.

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Agora imagine que seu corpo é a banheira. Ao praticar Yoga, você faz com que a
energia da prática dos ásanas, kryas e pranayamas passem por todo o seu corpo, mas ela
vai embora depois de um tempo. Se você fechar sua “tampa”, a energia que você produz
durante a aula de yoga irá ficar no seu corpo por muito mais tempo. Suas “Tampas” são
os seus “Bandhas”!
A instrutora de Yoga Gisele Melo apresenta uma explicação sobre os Bandhas:
Segundo ela, Bandha é o nome dado a um conjunto de técnicas usadas no Hatha
Yoga com dois objetivos diferentes: um no plano sutil (energético) e outro no plano denso
(físico). Em sânscrito a palavra bandha significa “fecho”, “fixação” ou “contração”.
Essas técnicas foram descritas pela primeira vez no século XIV em um texto
clássico do Yoga chamado Hatha Yoga Pradipika. E aparecem também em outros tratados
de Yoga como o Gheranda Samhita e Goraksha Shataka.

ATENÇÃO:
A coluna do praticante precisa estar sempre alinhada para a prática de
respiratórios!

CONTRA-INDICAÇÕES:
O professor precisa estar muito atento quando orienta práticas de Pranayamas.
Gestantes não podem, por exemplo, fazer nenhum tipo de retenção e dependendo da
fase da gravidez, algumas respirações como a Bhastrika, por exemplo, podem ser
prejudiciais para o bebê e para a mamãe. Praticantes com problemas de pressão arterial,
confusão mental, problemas respiratórios, problemas cardíacos, precisam ser
acompanhados com muito cuidado. O ideal é utilizar instrumentos como o “Metrônomo”
que permitem que cada pessoa possa montar um fluxo de uma maneira que se sinta
confortável.

Quero apresentar um texto sobre Pranayamas do Professor Marcos Rojo:

PRANAYAMAS (I)

Sempre que pensamos em pranayama, pensamos em controle de algum tipo de

energia sutil com propósitos extra-normais. Este conceito aparece em textos
de Hatha Yoga para uma comunidade extremamente dedicada à vida espiritual, com uma
disciplina exemplar e livre de vaidades.
Os antigos yogues sabiam muito de si e da natureza. Sabiam muito do universo e
suas manifestações. Tinham profundo respeito pela vida e eram livres de preconceitos e
desejos. Buscavam sinceramente o que acreditavam.
Penso que nosso desenvolvimento acontecerá quando estivermos prontos. A
frase “quando você estiver preparado o guru aparecerá”, não é uma referência a uma
pessoa, que deverá cair do céu, ou àquele mestre que ao te encontrar te dirá que o
esperava a tanto tempo e que enfim você chegou. É a nossa busca por respostas que
temos necessidade de encontrar. Passamos a buscar outras prioridades, a frequentar
outros grupos e com isso vamos aos poucos achando as respostas.

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Em geral, nos encantamos muito mais com as definições de pranayama dos textos
de Hatha Yoga e acabamos nos esquecendo da simplicidade com que Patanjali o define.
Na sua linguagem precisa, Patanjali diz que pranayama é a cessação do impulso
respiratório. Ou seja, a suspensão da vontade de respirar. As técnicas desenvolvidas
deverão levar o praticante a esta espontânea “não vontade de respirar”. Veja que “não
vontade de respirar” é diferente de “vontade de não respirar”, assim como “não vontade
de pensar”, é diferente de “vontade de não pensar”. Podemos ter vontade e não
conseguir, mas podemos desenvolver técnicas que nos levam espontaneamente a
algumas sensações.
As técnicas respiratórias devem ser entendidas como preparatórias para a
meditação. O Hatha Yoga diz que a atividade da mente (citta) e a atividade respiratória
(prana) andam juntas e como não conseguimos interferir diretamente na atividade da
mente, interferimos na atividade respiratória, mostrando que não há contradição entre
os textos de Patanjali e o Hatha Yoga. (grifo meu)
Um exercício respiratório mal feito, não só não ajuda, como atrapalha, ou seja,
tem efeito ao contrário, ao invés de aquietar, excita. Grave bem isso: com relação à
respiração “nada acalma mais a mente do que soltar o ar devagar; nada ajuda mais a se
concentrar mais do que ficar sem respirar, mas, nada excita mais do que sentir falta de
ar”. Em resumo: fique o maior tempo possível sem respirar, mas, sem sentir falta de ar.
Uma forma de diminuir a respiração com segurança, é soltar o ar pelo dobro do tempo
que ele leva para entrar. Respiramos perto de 17 vezes por minuto, se você inspirar em
4 segundos e soltar o ar em 8, acabará respirando 5 vezes por minuto. É uma forma
segura de se preparar para as fazes posteriores.
Nosso mecanismo respiratório é muito delicado e preciso, deve ser tratado com
muito carinho. Os antigos yogues já haviam percebido que a respiração pode ser
automática e também voluntária, mas que o voluntário é limitado. Só podemos interferir
na nossa respiração até o ponto em que o automático permitir. Ao primeiro sinal de
cansaço, ou de falta de ar, o praticante deve interromper seu exercício e recomeçá-lo de
forma mais suave.
Na beira do Ganges o mestre pergunta a seu discípulo: -“O que é mais importante
na nossa vida? ” Querendo agradar o mestre, o discípulo responde: -“A vossa presença,
mestre. ” Não satisfeito com a resposta, o mestre mergulha a cabeça do discípulo na
água e assim permanece por alguns longos segundos. Quando retira a cabeça do discípulo
da água, volta a fazer a mesma pergunta, que por sua vez, ofegante e sem fôlego
responde: -“respirar mestre, o mais importante na nossa vida é respirar”.
Referências bibliográficas
A ESSÊNCIA DO HATHA YOGA – Alicia Souto – Ed. Phorte
PRANAYAMAS – Swami Kuvalayananda – Ed. Phorte
A CIÊNCIA DO YOGA – I. K. TAIMNI – Ed. Teosófica.
REVISTA PRANA YOGA JOURNAL.

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DESCRIÇÃO DOS PRANAYAMAS:

1 – Tamas Pranayama – Respiração imperceptível

a- Inspirar tão lentamente que não se consiga perceber o mínimo movimento respiratório
b- Reter o ar por alguns segundos, sem contar ritmo
c- Expirar tão lentamente que seja imperceptível

2 – Rajas Pranayama: Respiração dinâmica

a- Inspirar elevando os braços até a altura dos ombros
b- Reter o ar fechando firmemente as mãos e movimentando vigorosamente os braços,
flexionando-os e estendendo-os, trazendo mãos até os ombros e voltando a estendê-los
várias vezes antes de expirar.
c- Expirar lentamente, baixando os braços simultaneamente.

3- Adhama Pranayama – Respiração Abdominal sem ritmo

a- Inspirar projetando o abdome para fora, procurando encher a parte baixa dos pulmões
b- Reter o ar por alguns segundos, sem contar ritmo
c- Expirar retraindo o abdome, procurando esvaziar tanto quanto possível os pulmões,
especialmente a parte baixa.

4- Bhanda Adhama Pranayama – abdominal sem ritmo e com bandhas

a- Inspirar projetando o abdômen para fora, elevando o queixo e distendendo a região
da tireóide
b- Reter o ar, executando jíhva bandha (comprimir a língua contra o palato mole)
c- Expirar retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça, com jalandhara bandha,
uddiyana bandha e mula bandha.

5 – Madhyama Pranayama – respiração média sem ritmo

a- Colocar as palmas das mãos tocando os lados das costelas , com os dedos voltados
para a frente
b- Expirar fazendo pressão com as mãos, de forma que estas empurrem as costelas e as
pontas dos dedos se aproximem na altura do plexo solar.
c- Inspirar desfazendo a pressão das mãos, deixando agora, que estas sejam impelidas
para fora, pelas costelas.
d- Neste exercício não se movimenta a parte baixa nem a alta dos pulmões e quando a
musculatura intercostal estiver bem dominada, a utilização das mãos poderá ser
dispensada

6- Uttama Pranayama – Respiração alta sem ritmo

a- Inspirar levando o ar para o ápice dos pulmões. Para isso deve se manter a musculatura
abdominal e também a intercostal levemente contraídas.
b- Reter o ar durante alguns segundos
c- Expirar com suavidade e controle

7 – Raja pranayama – Respiração completa, sem ritmo, sem bandhas

a- Inspirar projetando o abdome para fora, em seguida as costelas para os lados e
finalmente dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar ritmo

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b- Reter o ar nos pulmões por alguns segundos sem contar ritmo

c- Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente
da parte baixa dos pulmões.

8 – Kêvala Kúmbhaka – Retenção do alento

Este respiratório é citado por Patanjali. Consiste em reter o ar em qualquer fase da
respiração. O maior tempo possível, sem exagero, progressivamente.

9 – Manasika Pranayama – Respiração completa com mentalização

a- Inspirar lentamente e imaginar com nitidez uma forte luz dourada penetrando por suas
narinas
b- Reter o ar nos pulmões, visualizando esta energia sendo absorvida pelos alvéolos,
penetrando na corrente sanguínea e sendo depositada em cada célula, revitalizando-as.
c- Ao expirar mentalize seu corpo irradiante como o sol
d- Pode-se acrescentar bandhas e ritmo, como também utilizar outras cores de acordo
com seu interesse naquele momento.

10 – Nadi Shodhana Pranayama – Respiração alternada sem ritmo

a- Colocar as mãos em jnana mudra
b- Obstruir a narina direita
c- Inspirar pela esquerda
d- Reter o ar com conforto
e- Trocar a narina em atividade utilizando a mesma mão.
f- Expirar pela direita
A narina é alternada apenas com os pulmões cheios!

11- Manasika Nadi Shodhana – Respiração alternada executada mentalmente

a- Respirar de forma ampla, consciente e profunda, pelas duas narinas
b- Imaginar uma intensa luminosidade penetrando pela narina direita
c- Reter o ar nos pulmões, visualizando essa energia impregnando todo o seu corpo
d- Durante a expiração mentalizá-la saindo pela narina esquerda
e- Na inspiração seguinte imaginar uma forte luz penetrando pela narina esquerda
f- Na retenção com ar, esta é assimilada
g- Na expiração, imaginá-la saindo pela narina direita
h- Executar vários ciclos

12 – Surya pranayama e Chandra Pranayama: Respiração pela narina solar positiva ou

pela narina lunar negativa
a- Mãos em jnana mudra
b- Obstruir a narina negativa
c- Inspirar e expirar sem retenção sempre pela narina positiva

13 – Bhastrika – Respiração do sopro rápido

a- Inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto
como o de um fole
b- O ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os
dois movimentos)

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c- Os novatos executam mais lentamente.

d- No fim permanecer em shunyaka

14 – Kapalabhati – Respiração do sopro lento

a- Inspirar profundamente em ritmo normal, uma respiração completa
b- Não reter
c- Expirar todo o ar vigorosamente pelas narinas de uma só vez com a duração máxima
de meio segundo

15 – Mantra Pranayama – Respiratório ritmado com emissão de mantra

a- Sentar-se de preferência em sidhasana
b- Inspirar em um tempo, mentalizando a absorção de prana através das narinas e sua
canalização pelas nadis, diretamente par ao ajna chackra
c- Reter o ar em dois tempos, visualizando o ajna chakra brilhando, girando
vertiginosamente e crescendo
d- Expirar em três tempos, emitindo o mantra OM harmoniosamente até se extinguir o
fôlego.

16 – Sopro Ha – expiração forte pela boca emitindo som alto e brusco

a- Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas
b- Inspirar elevando os braços para frente a para cima
c- Reter o ar por um segundo
d- Expirar todo o ar dos pulmões em menos de um segundo. Energicamente, jogando os
braços, tronco e cabeça para frente, emitindo o som HA. Só que o som não deve ser um
grito e sim a expiração forte e rápida.
Cuidado om o tronco

17 – Ujjayi Pranayama – Respiratório com contração da glote

a- Inspirar pelas narinas
b- Expirar contraindo a glote

18 – Shitali Pranayama – Respiratório com a língua em calha

a- Coloque a língua em forma de calha com os dentes semicerrados
b- Realizar uma inspiração completa pela boca, fazendo o ar penetrar pelo canal formado
pela língua
c- Reter o ar sem ritmo
d- Expirar normalmente pelas narinas

19 –Shitkari Pranayama – Respiração com a língua e os dentes

Siga como em Shitali, mas cerre os dentes e a língua encostada atrás dos dentes incisivos
superiores

20 – Bhramari Pranayama – Respiratório com o ruído da abelha

a- Inspiração profunda
b- Não reter o ar
c- Expirar lenta e profundamente produzindo um zumbido semelhante ao da abelha

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21- Plavíni Pranayama – Respiratório com deglutição de ar

a- Inspirar, deglutindo o ar como se fosse água, enchendo o estômago de ar
b- Expirar eructando

22 – Vilôma Pranayama
a- Sentar-se em padmasana com as mãos em jnana mudra
b- Executar jalandhara bandha
c- Inspirar em 2 segundos e parar sem encher os pulmões
d- Reter o ar por 2 segundos
e- Inspirar mais um pouco por 2 segundos
f- Reter em 2 segundos
g- Continuar o processo até preencher totalmente os pulmões
h- Realizar kumbhaka por 5 a 10 segundos com mula bandha
i- Exalar
j- 10 a 15 vezes no máximo. Cuidado com adiantamentos

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