Emagrecimento (3-4 Semanas)

Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 5
Rep 7-10 7-10 7-10

Agachamento Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 5-8 5-8 5-8
Desenvolvimento Invertido
Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 15 segs 15 segs 15 segs
Prancha Circuito Cadência 3x
PSE 8 8 8
Rep 8 8 8
Elevação de quadril Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Afundo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 7-10 7-10 7-10
Flexão de braço Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Retrocesso Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 15-20 15-20 15-20
Panturrilha em pé Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
3x
Rep 6-8 6-8 6-8
Flexão de braço com puxada
PSE 8 8 8
Prancha Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Rep 5 5 5
Agachamento
Profundo
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 5-8 5-8 5-8
Desenvolvimento Invertido
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
YTLW Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
3x
Rep 8-10 8-10 8-10
Tríceps Banco Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
1
3x
Rep 6-8 6-8 6-8

Levantamento Terra RomenoUnilateral
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
2
Rep 7-10 7-10 7-10
PSE 8 8 8
Rep 5-8 5-8 5-8
Ab Infra Solo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Puxada com Toalha Circuito Cadência 3x
PSE 8 8 8
Rep 8 8 8
Bíceps Invertido Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Elevação de quadril Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 5-8 5-8 5-8
Puxada com Toalha Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
PSE 8 8 8
Rep 7-10 7-10 7-10
Flexão de braço Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2 3x
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Extensão lombar Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Afundo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 8-10 8-10 8-10
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
YTLW Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
2x
Rep 8-10 8-10 8-10
PSE 8 8 8
Rep 5-8 5-8 5-8
Superman Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
3
Descanso 1 minuto
4
Rep 7-10 7-10 7-10
PSE 8 8 8
Rep 5-8 5-8 5-8
PSE 8 8 8
Prancha Circuito Cadência 3x
PSE 8 8 8
Rep 10-15 10-15 10-15
Tríceps na parede Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 5-8 5-8 5-8
PSE 8 8 8
Rep 5-8 5-8 5-8
Desenvolvimento invertido
PSE 8 8 8
3x
Rep 10-15 10-15 10-15
Tríceps na parede Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Ab infra solo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 8-10 8-10 8-10
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
Superman Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
2x
Levantamento Rep 8-10 8-10 8-10
Terra Búlgaro Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
unilateral PSE 8 8 8
Prancha lateral Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
5
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 5
Rep 30 segs 30 segs
Corrida Estacionária Circuito Cadência
PSE 8 8
Rep 20 segs 20 segs
Escalador Circuito Cadência
PSE 6-8 6-8
Rep 8-10 8-10
Ab infra solo Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8-10 8-10
2x
Rep 10-15 10-15
AB reto solo Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8 8
Rep 30 segs 30 segs
PSE 8 8
Rep 30 segs 30 segs
Polichinelo Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8 8
Descanso 1 minuto

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