DOI: 10.

55905/cuadv15n5-039

Recebimento dos originais: 13/06/2023

Aceitação para publicação: 13/07/2023

A influência da nutrição na regulação do sono

The influence of nutrition on sleep regulation

Patrícia Rosany de Sales Santiago

Especialista em Nutrologia
Instituição: Universidade Estadual do Amazonas (UEA)
Endereço: Avenida Djalma Batista, 2470, Chapada, Manaus – AM,
CEP: 69050-010
E-mail: drapatricia@sto-obesidade.com.br

Fabiano de Abreu Agrela Rodrigues

Pós-Doutor em Neurociências
Instituição: Logos University International, UniLogos & California University FCE
Endereço: 4300 Biscayne Blvd, 203 Miami, Florida (USA) 33137
E-mail: drfabianodeabreu@gmail.com

RESUMO
O sono é um aspecto fundamental da saúde e do bem-estar, e os padrões de
sono variam ao longo da vida e entre os países. Países do Leste Europeu
relataram maior tempo de sono, enquanto os do Sudeste Asiático tendem a
dormir menos, com uma leve redução em países próximos ao Equador. Adultos
apresentam menos sono e qualidade de sono inferior dos 33 aos 53 anos,
enquanto pessoas jovens dormem mais, com a duração do sono diminuindo
gradualmente até os 50 anos e depois aumentando novamente. Especificamente
em mulheres, condições biológicas únicas, como o ciclo menstrual, gravidez e
menopausa, afetam a qualidade do sono. Compreender essas mudanças e seus
fatores influentes é essencial para promover um sono saudável. Este artigo tem
como objetivo explorar a relação entre nutrição e sono, destacando a importância
de uma alimentação balanceada e os principais nutrientes que afetam o sono. A
metodologia adotada é uma revisão bibliográfica, com fontes consultadas em
plataformas nacionais e internacionais. O estudo verificou que a queda na
qualidade do sono durante a vida adulta intermediária pode ser atribuída às
demandas de cuidados infantis e à vida profissional. Assim, considera-se a
interação entre hormônios, nutrientes e alimentos na regulação do sono,
abordando também hábitos alimentares e rotinas que promovem um sono
saudável. Ao compreender esses aspectos, profissionais de saúde e indivíduos
preocupados com a qualidade do sono poderão obter informações relevantes
para melhorar o bem-estar geral.

Palavras-chave: nutrição, alimentação balanceada, sono, dieta.

ABSTRACT
Sleep is a fundamental aspect of health and well-being, and sleep patterns vary
throughout life and across countries. Eastern European countries reported more
sleep time, while Southeast Asian countries tended to sleep less, with a slight

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reduction in countries close to the Equator. Adults experience less sleep and
lower sleep quality from ages 33 to 53, while young people sleep more, with sleep
duration gradually decreasing until age 50 and then increasing again. Specifically
in women, unique biological conditions such as the menstrual cycle, pregnancy
and menopause affect sleep quality. Understanding these changes and their
influencing factors is essential to promoting healthy sleep. This article aims to
explore the relationship between nutrition and sleep, highlighting the importance
of a balanced diet and the main nutrients that affect sleep. The methodology
adopted is a bibliographic review, with sources consulted on national and
international platforms. The study found that the decline in sleep quality during
middle adulthood can be attributed to childcare demands and work life. Thus, the
interaction between hormones, nutrients and food in sleep regulation is
considered, also addressing eating habits and routines that promote healthy
sleep. By understanding these aspects, health professionals and individuals
concerned with sleep quality will be able to obtain relevant information to improve
general well-being.

Keywords: nutrition, balanced food, sleep, diet.

1 INTRODUÇÃO
Uma pesquisa revelou como os padrões de sono mudam ao longo da vida
e variam entre os países. Adultos apresentam menos sono e qualidade de sono
inferior dos 33 aos 53 anos. Já pessoas jovens dormem mais, e a duração do
sono diminui gradualmente até os 50 anos, para depois aumentar novamente.
Esse padrão é observado em homens e mulheres, independentemente do país
e nível de educação. A queda do sono na vida adulta intermediária pode ser
atribuída às demandas de cuidados infantis e vida profissional. Países do Leste
Europeu relataram maior tempo de sono, enquanto os do Sudeste Asiático
tendem a dormir menos, com uma leve redução em países próximos ao Equador
(COUTROT et al., 2022).
Por exemplo, condições biológicas únicas nas mulheres, como o ciclo
menstrual, gravidez e menopausa, afetam a qualidade do sono. As mulheres
experimentam níveis variáveis de hormônios, como estrogênio e progesterona,
ao longo do mês e durante a vida. Compreender os efeitos desses hormônios,
fatores ambientais e hábitos de vida pode ajudar as mulheres a desfrutarem de
uma boa noite de sono. Em média, as mulheres adultas dormem oito horas e 27

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minutos por noite, cerca de 11 minutos a mais do que os homens. No entanto,
apesar de dormirem mais horas no total, as mulheres têm uma qualidade de
sono inferior à dos homens. Uma razão para isso pode ser que as mulheres são
mais propensas a acordar para cuidar de outras pessoas, interrompendo seu
sono (PACHECO & CALLENDER, 2023).
O sono desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar
geral. Ao longo da história, diversas culturas interpretaram o sono de maneiras
distintas, desde considerá-lo como mensagens divinas até utilizá-lo como
ferramenta de diagnóstico médico. Ele segue um ciclo circadiano influenciado
por estímulos ambientais, como a luz e a escuridão, e é controlado pelo núcleo
supraquiasmático do hipotálamo.
Hormônios como a leptina e a grelina têm um impacto significativo na
regulação do sono e do apetite. Para garantir um sono adequado, é importante
seguir rotinas regulares, praticar atividades físicas e evitar fatores que possam
prejudicar o ritmo circadiano, como a exposição excessiva à luz artificial.
Além disso, a alimentação desempenha um papel essencial na regulação
do sono, com nutrientes específicos, como antioxidantes, proteínas ricas em
triptofano e carboidratos de alto índice glicêmico, podendo influenciar
positivamente a qualidade do sono. Este artigo tem como objetivo explorar a
relação entre nutrição e sono, abordando a importância de uma alimentação
balanceada e os principais nutrientes que afetam o sono.
Serão discutidos também hábitos alimentares e rotinas que promovem um
sono saudável, com a intenção de fornecer informações relevantes para
profissionais de saúde e indivíduos preocupados com a qualidade do sono e o
bem-estar geral.

2 METODOLOGIA
O texto é baseado em uma revisão bibliográfica essencial, que adota uma
abordagem qualitativa e exploratória. As fontes consultadas foram obtidas de
plataformas nacionais e internacionais, e estão disponíveis nos idiomas inglês e
português. O objetivo deste artigo é investigar a interação entre nutrição e sono,

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destacando a relevância de uma dieta equilibrada e os nutrientes-chave que
influenciam a qualidade do sono.

3 DESENVOLVIMENTO
Ao longo da história, o sono foi interpretado de diferentes maneiras por
diversas culturas. Os gregos, babilônios e egípcios consideravam os sonhos
como mensagens divinas, e até construíram um templo onde os doentes
esperavam por sonhos curativos. Aristóteles, no século 3 a.C., propôs que os
sonhos refletiam o estado do corpo e poderiam ser usados para diagnosticar
doenças (COUTINHO & PAIXÃO, 2021).
O sono humano segue um ciclo circadiano, influenciado por estímulos
ambientais como luz e escuridão. O centro que controla os comportamentos
relacionados ao sono é o núcleo supraquiasmático do hipotálamo. Hormônios
como a leptina e a grelina desempenham papéis importantes na regulação do
sono e do apetite. O cumprimento de um horário regular de sono, atividades
físicas e sociais durante o período de vigília e a exposição à luz intensa podem
corrigir distúrbios do sono. O relógio molecular interno presente nas células
mamíferas regula os ritmos circadianos, influenciando o metabolismo e a
resposta ao exercício (COUTINHO & PAIXÃO, 2021; OLIVEIRA, SANTOS &
MELO, 2022).
Desta forma, o sono desempenha um papel fundamental na reparação
dos tecidos e na manutenção da homeostase orgânica. Ele pode ser dividido em
duas categorias principais: sono NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos) e
sono REM (Movimento Rápido dos Olhos). O sono NREM é composto por 4
estágios progressivos, seguido pelo início do sono REM, onde ocorre uma
coexistência de estágios ao longo da noite (OLIVEIRA, SANTOS & MELO, 2022).
Contudo, as mulheres tendem a ser mais propensas a ter insônia por
várias razões: mudanças hormonais associadas à menstruação, gravidez e
menopausa podem alterar o ritmo circadiano da mulher e contribuir para a
dificuldade em dormir. A prevalência da insônia entre as mulheres aumenta
significativamente com a idade, à medida que passam pela menopausa. Ondas

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de calor e suores noturnos interrompem o sono e são experimentados por 75 a
85 por cento das mulheres na menopausa. As mulheres também têm quase o
dobro de probabilidade dos homens de relatar depressão e ansiedade - duas
condições intimamente relacionadas com a insônia. O distúrbio alimentar
noturno relacionado ao sono (NREM) é uma parasomnia em que as pessoas
comem durante a noite enquanto estão dormindo e não têm lembrança disso ao
acordar. As mulheres têm o dobro de probabilidade dos homens de ter Síndrome
das Pernas Inquietas (SPI) e têm maior probabilidade de ter comorbidades. O
risco de SPI é maior entre as mulheres com múltiplos filhos e aumenta duas
vezes da gravidez à menopausa (PACHECO & CALLENDER, 2023).

3.1 HORMÔNIOS, NUTRIENTES E ALIMENTOS QUE AFETAM O SONO

Sabe-se que a restrição do sono tem impactos negativos nas funções
neuroendócrinas e imunológicas, afetando a recuperação fisiológica. A produção
de melatonina pineal varia ao longo da vida, com um pico em crianças pré-
púberes e uma diminuição progressiva em adultos. A partir dos 25 ou 40 anos,
a produção de melatonina diminui significativamente, pessoas de até 90 anos
possuem em torno de 20% do nível presente em jovens adultos. Nota-se, porém,
que as mulheres tendem a ter uma produção maior de melatonina em todas as
faixas etárias após a puberdade. Estudos mostram que indivíduos que relatam
ter uma duração adequada de sono, de acordo com a Escala de Pittisburgh,
apresentam uma redução de 7,1% no percentual de gordura em comparação
com aqueles que possuem sono insuficiente (COUTINHO & PAIXÃO, 2021).
A indução do sono está diretamente ligada à ação da melatonina, um
neuro-hormônio produzido pela glândula pineal, cuja produção e liberação
ocorrem em um ritmo circadiano sincronizado com a iluminação ambiental,
atingindo o pico de secreção durante a ausência ou redução da exposição à luz.
No entanto, algumas situações do cotidiano, como passar mais tempo em frente
às telas (computador, celular etc.), têm afetado a secreção de melatonina e sua
eficácia, resultando em insônia, cansaço, sonolência, dores no corpo, dores de
cabeça e problemas digestivos (OLIVEIRA, SANTOS & MELO, 2022).

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 Sendo assim, a falta de sono afeta o apetite e possivelmente a massa
corporal, devido à influência dos hormônios leptina e grelina. Esses hormônios
desempenham papéis importantes na regulação da homeostase da massa
corporal e do sono, envolvendo circuitos neurais no hipotálamo. A leptina inibe a
secreção de grelina e o estímulo da alimentação, agindo como um mecanismo
de retroalimentação entre a periferia e o hipotálamo para manter a homeostase
corporal. A leptina é produzida principalmente pelo tecido adiposo e está
associada à sensação de saciedade, enquanto a grelina, produzida
principalmente pelo estômago, aumenta durante o jejum, estimulando a fome e
promovendo a deposição de gordura. Além disso, a grelina também pode ter um
papel na promoção do sono e na regulação da secreção do hormônio do
crescimento (CRISPIM et al., 2007).
Além disso, esse aumento de massa corporal e, por consequência da
circunferência da cintura, é considerado um indicador preocupante de problemas
cardiovasculares. O efeito do sono no peso e na composição corporal pode estar
ligado à sua influência sobre o apetite e a nutrição. Pesquisas mostram que
pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de aumentar o
consumo de alimentos sem um aumento equivalente na quantidade de energia
gasta. A falta de sono também parece levar a uma tendência de escolher
alimentos ricos em calorias, mas com menos benefícios nutricionais,
aumentando o risco de ganho de peso (SUNI & TRUONG, 2023).
Para alcançar o sono REM, a fase mais profunda do sono, é importante
seguir algumas medidas antes de dormir. É recomendado evitar o consumo de
álcool, bebidas açucaradas e alimentos ricos em cafeína, além de manter o
ambiente escuro para estimular a secreção e ação da melatonina, um neuro-
hormônio sintetizado e secretado pela glândula pineal em resposta à falta de luz.
No entanto, fatores como o excesso de exposição à luz artificial, especialmente
por meio de dispositivos eletrônicos, podem afetar negativamente a síntese e
liberação da melatonina, resultando em uma dessincronização circadiana
(DIANIN & SOARES, 2021; OLIVEIRA, SANTOS & MELO, 2022).

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 Alguns nutrientes, como o triptofano, estão relacionados à síntese de
serotonina e à qualidade do sono. A relação entre triptofano e outros
aminoácidos neutros influencia a eficiência do sono, e a ingestão de carboidratos
pode aumentar a concentração de triptofano no cérebro. Alterações na dieta,
como uma maior proporção de triptofano em relação aos aminoácidos de cadeia
ramificada, e o exercício físico também podem influenciar esse processo
(DIANIN & SOARES, 2021).

3.2 HÁBITOS ALIMENTARES E ROTINAS QUE PROMOVEM UM SONO

SAUDÁVEL
A alimentação desempenha um papel importante na regulação do sono.
Estudos mostraram que consumir carboidratos de alto índice glicêmico à noite
reduz o tempo para iniciar o sono, enquanto a proteína de origem láctea pode
aumentar a duração do sono. Por outro lado, uma alta ingestão de gorduras está
associada a uma qualidade de sono inferior. O horário e a quantidade das
refeições também podem afetar o ritmo circadiano e, consequentemente, o sono
(DIANIN & SOARES, 2021).
Sendo assim, uma alimentação desequilibrada, caracterizada pelo
consumo excessivo de carboidratos simples e alimentos processados que são
ricos em açúcar e sódio, e carente de nutrientes, também afeta negativamente a
regulação do sono (COUTINHO & PAIXÃO, 2021). Desta forma, Dianin e Soares
(2021) afirmam que os nutrientes podem afetar os relógios biológicos periféricos,
como o fígado, regulando a transcrição e a tradução de genes relacionados ao
ritmo circadiano. Por sua vez, as alterações no ritmo circadiano afetam funções
metabólicas, como a digestão, a absorção de alimentos e o metabolismo
energético, através de genes-chave do relógio biológico, como Bmal-1, Clock,
Per1/2 e Cry1/2. Por exemplo, a ingestão de carboidratos e aminoácidos
estimula a secreção de insulina, por meio da ativação de genes do relógio
biológico e das proteínas associadas, como a Proteína Period2, através da
sinalização da insulina.

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 Ademais, Crispim et al. (2007) relata que há evidências indicando que a
falta de sono está associada ao aumento do apetite e a uma preferência por
alimentos calóricos. Estudos mostraram que a privação do sono aumentou o
desejo por alimentos ricos em carboidratos, como doces, biscoitos salgados e
tubérculos, enquanto o apetite por frutas, vegetais e alimentos proteicos foi
menos afetado. Trabalhadores noturnos também demonstraram uma preferência
por lanches rápidos e calóricos durante o horário de trabalho. Essa relação entre
a privação do sono, alterações hormonais e escolhas alimentares de baixa
qualidade nutricional é uma preocupação importante.
Determinados nutrientes, como antioxidantes, proteínas com alto teor de
triptofano, carboidratos de alto índice glicêmico e certas frutas, podem ter
benefícios para o sono. É importante que profissionais de saúde, como
nutricionistas e educadores físicos, levem em consideração os hábitos de vida
do paciente como um todo, incluindo cronotipo, qualidade do sono e horários das
rotinas, como despertar, dormir e fazer as refeições, pois esses aspectos podem
impactar a saúde e a qualidade de vida (DIANIN & SOARES, 2021).
Assim, uma dieta equilibrada, com uma variedade de vegetais e frutas,
fornece as vitaminas e nutrientes necessários para melhorar o sono e manter um
peso saudável. Embora não exista uma dieta única comprovadamente melhor
para o sono, é essencial obter nutrição adequada sem exagerar em alimentos
não saudáveis. A ingestão suficiente de nutrientes é fundamental para o
funcionamento do corpo. Estudos mostram que a falta de nutrientes essenciais,
como cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D, E e K, pode estar relacionada a
problemas de sono. Refeições ricas em carboidratos e com alto índice glicêmico
podem afetar a energia e a qualidade do sono. Diferentes tipos de dietas podem
fornecer esse equilíbrio nutricional, sendo algumas mais estudadas em relação
ao seu efeito no sono (SUNI & TRUONG, 2023).
Um adendo, é que as diferenças biológicas afetam o sono de homens e
mulheres. Mulheres levam mais tempo para adormecer e têm mais sono
profundo restaurador e as mais velhas relatam maior sonolência, dormindo
menos 20 minutos por noite. Desde a puberdade, mulheres têm mais dificuldade

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em obter oito horas de sono recomendadas e têm maior probabilidade de ter
depressão. Além disso, os problemas de sono persistem durante transições
hormonais como menstruação, gravidez e menopausa (PACHECO &
CALLENDER, 2023).

4 CONSIDERAÇÕES FINAIS
O sono desempenha um papel crucial na saúde e bem-estar, e sua
regulação envolve uma complexa interação entre fatores hormonais, ambientais
e nutricionais. A compreensão dos mecanismos envolvidos no sono e sua
relação com a alimentação é fundamental para promover um sono saudável.
Estudos mostram que nutrientes como o triptofano, carboidratos de alto
índice glicêmico e proteínas ricas em triptofano podem influenciar a qualidade e
duração do sono. Além disso, hormônios como a leptina e a grelina
desempenham papéis importantes na regulação do sono e do apetite.
É essencial que profissionais de saúde considerem os hábitos de vida do
paciente em sua abordagem, levando em conta o cronotipo, a qualidade do sono
e os horários das refeições, a fim de promover uma rotina alimentar adequada e
melhorar a qualidade de vida. Mais pesquisas são necessárias para aprofundar
o conhecimento nessa área e desenvolver intervenções específicas que possam
otimizar a relação entre alimentação e sono.

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 REFERÊNCIAS

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